Продукти багаті на білки таблиці. Білкова їжа: список продуктів для схуднення

Білок є будівельним матеріалом для організму людини, з нього складаються всі клітини нашого тіла, а тому він неймовірно для нас важливий. Він містить 20 амінокислот, з них 11 організм здатний виробляти сам, при цьому 9, що залишилися, для нас незамінні. При нестачі лише однієї амінокислоти уповільнюється синтез білка і організм починає його витягувати зі своїх тканин, щоб забезпечити роботу мозку і серця. При цьому починають страждати інші органи. Першим симптомом такого браку буде тремор рук і пальців, слабкість і тремтіння у м'язах.

Білок входить до складу ДНК і ферментів, а тому він має бути в нашому раціоні щодня незалежно від віку чи статі. При цьому раціон білкової їжі має бути різноманітним і включати як білки тваринного походження, так і рослинного. Завдяки продуктам із низьким вмістом жиру можна легко скинути зайві кілограми. Якщо є необхідність набрати м'язову масубілки повинні бути з високим вмістом амінокислот. Багато хто впевнений, що білок необхідний тільки спортсменам для збільшення м'язів, протеїни потрібні для функціонування організму в цілому. Він бере участь у роботі шлунка, печінки, зміцненні волосся, імунної, ендокринної системи.

Для правильного зростання та розвитку нашого організму необхідне харчування. Всім нашим органам потрібні кисень, вітаміни, мікроелементи та вода, які ми отримуємо з їжею. Важливими компонентами є вуглеводи, жири і звичайно білки. Саме вони нададуть нам силу та витривалість, зарядять енергією, забезпечать терморегуляцію, сформують нові клітини, підтримають нормальний рівеньцукру у крові. Отже: що таке білкова їжа і які це продукти? Скільки потрібно вживати для схуднення чи набору м'язової маси?

Якщо продукти містять мало протеїну, їх не можна назвати білковими. Найбільше білка міститься у продуктах тваринного походження: у м'ясі, рибі та сирі. Але й деякі продукти рослинного походження, такі як бобові або горіхи, містять багато білка. При цьому гриби хоч і містять протеїн у великій кількості, але захоплюватися ними не потрібно – їхній білок погано засвоюється організмом людини.

Білок - це один з найважливіших трьох компонентів, що використовуються організмом для здорового функціонування, інші два - вуглеводи та жири. Він задіяний у всіх важливих процесахжиттєдіяльності та надає різні діїна різні органи. Білки повинні становити 40% щоденного раціону та надходити з рослинної та тваринної їжі.

• Клітини та м'язи складаються з білка, який особливо важливий для дітей, вагітних та спортсменів. Він відновлює пошкоджені клітини, відповідає за їхню регенерацію.
• Метаболізм – білок впливає обмін речовин, допомагає засвоюватися різним компонентам.
• Гормональне тло – білок нормалізує гормональну системузавдяки гіпофезі.
• Імунітет – білок забезпечує тканини індивідуальною будовою, створює захисну системута стійкість до інфекцій.
• Кров – білок допомагає постачати через кров органи киснем, вітамінами, мінералами, вуглеводами та іншими хімічними елементами.

Добова норма білка – таблиця

Добова норма білка для кожного своя. Ось таблиця з розрахунку норми білка на 1 кг ваги:

• середня норма для дорослої людини – 1–1,5 г (приблизно 85 г на день);
• при нормальній вазі, фізичної активності, фізичних тренуваннях- Від 1,8 до 3,3 г;
• при нормальній вазі, але низької фізичної активності – від 1,2 г до 1,8 г;
• при надмірній вазі та ожирінні - від 1,2 г до 1,5 г;
• у період вагітності – від 1,7 г до 1,8 г.

При виборі продуктів слід враховувати, що 1 г білків дає організму 4 ккал, 1 г жирів – 9 ккал, 1 г вуглеводів – 4,2 ккал. Протеїн у щоденному раціонідорослу людину має забезпечувати від 12 до 25% калорійності.

Ознаки білкової недостатності

• проблеми з концентрацією уваги;
• сприйнятливість до інфекцій;
• випадання волосся;
• порушення сну;
• розшарування нігтів;
• сухість шкіри.

Недолік білка супроводжується гіпо- та авітамінозами, залізодефіцитною анемієюнестачі в організмі цинку. Виникають розлади функцій кишечника та щитовидної залози, розвивається гормональний дисбалансатрофія м'язів.

Список білкових продуктів тваринного походження

До білкових продуктів тваринного походження відносяться всі види м'яса і морепродуктів, а також молочні продукти та яйця. Вони швидко засвоюються, але мають багато жирів, які завжди хороші для схуднення. Саме тому під час білкової дієти курка, індичка та кролик дозволені, а свинина та баранина під забороною. Молочку краще вибирати знежирену або з мінімальним відсотком жиру. Ось список білкових продуктів тваринного походження:

Всі ці білки легко засвоюються, крім того, вони більш наближені до білків, що містяться в людському організмі. Молочні продукти містять швидкі білки – 9 амінокислот, які наш організм виробляти не здатний. А м'ясо, крім протеїну, містить вітамін В12, якого немає у рослинній їжі, але він необхідний для правильного функціонування нервової системи. Крім того, червоне м'ясо та яєчні жовткимістять цинк та залізо, молочні продукти – кальцій та лейцин, необхідні для побудови м'язової тканини. Але протеїни тваринного походження також містять більше холестерину і жиру, які відповідають за розвиток серцево-судинних захворювань та ожиріння. Ось з цієї причини краще вибирайте нежирні сортим'яса.

Сама відома білкова їжа– це м'ясо, а точніше м'язова тканинатварин, риби або птиці, яка складається з пов'язаних між собою волокон. Від міцності зв'язку залежить жорсткість м'яса. Так до найніжнішого м'яса відноситься риба, до твердого - тварини. Організм людини по-різному засвоює види м'яса. Так фарш із м'яса різних видівтварин буде кориснішим і ціннішим, ніж цілий шматок. Рекомендації щодо вибору м'яса:

• Вибирайте нежирні сорти м'яса.
• Червоному м'ясу віддайте перевагу рибі або курці.
• Не смажте м'ясо на сковороді, а готуйте його на пару, грилі або духовці.
• Не зловживайте м'ясними бульйонами-білка в них мало, а жиру та шкідливих речовинбагато.

Вибираючи молоко, слід звертати увагу на його жирність. Чим вона вища, тим менше білкапотрапить у ваш організм. Яєчний курячий білокзасвоюється організмом легко та якісно, ​​містить метіонін та фенілаланін. А ось жовтки містять багато корисних ліпідів, вітамінів (крім С) та мікроелементів, але їх слід обмежити до 1-2 на день. Середній вміст протеїну в курячому яйці - майже 12 г на кожні 100 г. Калорійність яєць низька, але вони беруть участь у важливих обмінних процесіворганізму.

Шкідливість тваринного білка

Надмірне вживання таких продуктів може призвести до порушення метаболізму, послаблення імунної системиі серця людини. Крім того, зловживання червоним м'ясом провокує розвиток онкологічних захворюваньта викликає рак. Під час лікування серцево-судинних захворювань та травної системилікарі рекомендують відмовитися від тварин білків. Крім того можуть виникати запори та неприємний запахз рота.

Список білкових продуктів рослинного походження

Рослинні білкові продуктидуже важливі при схудненні, адже на відміну від тваринної білкової їжі вони не містять жиру і холестерину, але вони не дуже добре засвоюються. Проте не можна нехтувати обома видами білка. Так вегетаріанці недоотримують необхідні амінокислоти, які у м'ясних продуктах. Наприклад, 100 г яловичини містить 20% необхідної норми жиру та 30% потрібного холестерину, соя ж цим похвалитися не може – холестерину в ній немає, а жиру лише 1%. При цьому соя містить кращий складамінокислот, а також глютамін та аргінін, які підвищують витривалість організму.

Список білкових продуктів рослинного походження:

• Квасоля стручкова та червона
• Арахіс
• Сочевиця
• Гречана крупа
• Манна крупа
• Насіння соняшнику, льону та гарбуза
• Пшоно
• Мигдаль
• Горох, нут
• Фісташки
• Фундук
• Волоські та бразильські горіхи
• Хліб та хлібобулочні
• Гриби
• Яблука та груші
• Ягоди
• Пшоно
• Часник
• Зелений горошок та овочі зеленого кольору
• Картопля, цибуля, кабачки, морква, брюссельська капуста, помідори та огірки
• Водорості та морська капуста
• Апельсини та інші цитрусові
• Ананаси
• Фрукти з кісточкою – абрикоси, персики, вишня, авокадо
• Тофу (соєвий сир)
• Едамам (молоді зелені боби)
• Кунжут
• Сейтан (глютен)
• Спіруліна (мікроводорослі)
• Курага та чорнослив, фініки
• Папайя та ківі
• Молоко із сої

У горіхах міститься багато вітамінів, клітковини, мінералів та антиоксидантів, але в них немає незамінної амінокислоти метіоніну. Білки рослинного походження здатні засвоюватися лише на 60%, а тваринного походження – на 80%. Крупи, бобові, сочевиця, гриби та соя є білковими лідерами у рослинній категорії. Якщо вживати різноманітні білкові продукти разом із клітковиною, можна не тільки підвищити засвоюваність білка, але й уникнути процесу гниття залишків їжі в організмі. Крупи готуйте на молоці, адже засвоюються рослинні білки набагато краще, пройшовши кулінарну обробку.

Шкідливість рослинного білка

Будь-який продукт має свої плюси та мінуси, і залежить це від кількості споживання та збалансованості харчування. Наприклад, рослинний білок не містить необхідні амінокислоти, вітамін В та достатня кількістьзаліза. Не вживаючи тваринні білки у вас знизиться рівень насичених ліпідів, карбогемоглобіну в крові. Ви швидко втомлюватиметеся і може виникнути уролітіаз. Якщо довго і у великих кількостях вживати сою, можуть розпочатись гормональні збої у жінок. А бобовий раціон призведе до здуття живота.

Швидкі білки

Швидкі білки дуже корисні для спортсменів, оскільки швидко відновлюють силу та енергію, допомагають відчувати себе бадьоріше та сприяє набору м'язової маси. На засвоєння швидких білків організму потрібно лише 60-80 хвилин. Вже через цей час вони розпадаються на амінокислоти і потрапляють прямо в клітини.

Список швидких білкових продуктів у таблиці:

Повільні білки

Повільні білки довго розщеплюються організмом, допомагають худнути та не відчувати голод. Вони розпадаються до амінокислот за 6-8 годин, містять мало калорій, але в їх розщеплення потрібно більше енергії. Тому їх часто вживають на вечерю за 2-3 години до сну, тоді організму вистачить нічного часу, щоби переварити їжу, а м'язи повноцінно збагатити амінокислотами.

список повільних білківу продуктах харчування у таблиці:

Білкова їжа – список продуктів

Вище ми давали список білкових продуктів із вмістом у них калорій, жирів, вуглеводів та білка. Ось ще одна таблиця білкової їжі з вмістом білка з розрахунку на 100 г продукту:

1. Яєчний порошок – 45,0;
2. Бринза – 18,0;
3. Сир твердий та плавлений - 23,4-29,0;
4. Сирники, запіканка – 16,4-18,9;
5. Паштет з печінки – 18,0;
6. М'ясні консерви – 15,0-20,0;
7. Котлета, відбивна – 20,0;
8. Ізолят соєвого білка – 90,0;
9. Шинка – 22,6;
10. Шашлик з баранини – 22,9;
11. Сервелат – 24,0;
12. Сьомга копчена - 25,4;
13. Макарони – 10,0–11,3;
14. Біфштекс – 28,8;
15. Фарш ковбасний – 15,2;
16. Сир - 14,0-18,0;
17. Телятина відварена – 30,7;
18. Окіст - 14,3.

Білкові продукти для набору м'язової маси

Щоб набрати м'язову масу, використовується білкове харчування. Тут потрібно розуміти, що маса м'язів починає збільшуватися тільки коли обсяг енергії, що надходить з їжею, перевищить обсяг витрачається. Але це не означає, що якщо є багато білкової їжі та лежати на дивані, ваші м'язи почнуть рости самі. Вживання білків у раціоні є обов'язковим для правильного харчуванняале також не можна забувати про підрахунок калорій як для схуднення, так і для набору м'язової маси. При цьому щоденні тренування є обов'язковими.

Щоб білок із їжі добре засвоювався, обов'язково вживайте багато чистої води. Солодкі напої, какао, кава, соки заборонені. Вуглеводи та жири повинні становити 30% від загального раціону. 70% розподіляються між білковими продуктами:

• сирі яйця;
• варений яєчний білок;
• сир знежирений;
• зварене куряче м'ясо (грудка без шкіри);
• відварний кальмар;
• нежирна морська риба;
• горіхи, бобові.

Вуглеводи і жири краще отримувати з:

• натурального йогурту;
• кефіру;
• зварених на воді вівсянки, гречки (без цукру, олії та солі);
• овочів, низькокалорійних фруктів (не дозволяється виноград, банани, картопля та груші).

Норма вживання білка для спортсменів становить 2 г на 1 кг ваги.

• Почніть вживати білок із мінімального добового показника для спортсменів – 1,5 г на 1 кг маси тіла.
• Якщо ефект не спостерігається, збільшуйте показник до 2-2,5 г білка.

Необхідний раціон білкових продуктів можна скласти самостійно за таблицею вище. Наприклад, до щоденного раціону спортсмена вагою 85 кг, необхідно включити: 0,5 кг курячого м'яса, 200 г сиру, 5 яєць і 0,5 л жирного молока. Чергувати можна рибою, бобовими тощо. Калорійність для набору м'язової маси слід збільшити майже в 2 рази. Тільки в комплексі з виснажливими силовими тренуваннямиможливий швидкий набірм'язової маси. Більш детальну інформацію про білковому харчуваннідля спортсменів ви можете отримати з відео:

Таблиця засвоюваності білка

Джерело білка Коефіцієнт засвоєння

Білкові продукти для вагітних

Раціон майбутньої мами повинен бути збалансованим, включати вітаміни і мінерали. Для забезпечення здорового перебігу вагітності та правильному розвиткуплоду в щоденному менювагітних обов'язково має бути присутнім білок:

• Перепелині та курячі яйця. Слід відмовитися від вживання сирих яєць.
• Молочні продукти – молоко, кефір, натуральний йогурт, сир, нежирна сметана.
• Зернові продукти, крупи, хліб із борошна грубого помелу.
• Морська риба – лосось, сардини, хамса, хек, морські гребінці. Від консервів слід відмовитись.
• Нежирне куряче або індиче м'ясо, риба, яловичина.

Дія білка на організм вагітної жінки:

• забезпечує нормальний розвиток плода;
• виконує транспортну роль передачі поживних речовин, кальцію і заліза;
• зміцнює імунітет (білкові продукти – основні антитіла проти вірусів та бактерій);
• забезпечують оптимальне функціонування згортання та протизгортання систем,
• готує організм матері до грудного вигодовування,
• відповідає за процеси лактації,
• зміцнює молочні залози, матку та плаценту, готуючи організм до пологів,
• сприяють регуляції кровотворної функції, що захищає організм матері від анемії.
• сприятливо впливає на мікрофлору кишечника,
• покращує кровопостачання плода.

Якщо майбутня мамаїсть за двох, це сприяє набору жирової маси, що негативно впливає на пологи і навіть може позначитися на здоров'ї дитини.

Чим замінити тваринний білок на вегетаріанців?

Вегетаріанцям рекомендовано включити до раціону сочевицю, соєві боби, броколі, ріпчаста цибуля, спаржу, червоний перець, крупу «кус-кус» та пророщену пшеницю. З фруктів та овочів відмінно підійдуть шпинат, авокадо та банани (але вони не підійдуть для схуднення). Бразильські горіхи– дуже поживні та корисні, а також мигдаль, фундук, насіння соняшнику та гарбуза. Арахісове маслотеж багато білком, але воно теж не підійде для схуднення, а ось для набору м'язової маси підійде цілком.

Серед вегетаріанців популярний продукт сейтан, який роблять із пшеничного клейковини, що вбирає смаки страв, які готуються поряд. Сто грамів такого «м'яса» містять 57 г білка і відмінно замінює качку або куряче м'ясо. Соєвий сир тофу теж важливий для життєдіяльності організму та втрати ваги. Його можна смажити, додавати до супу, робити з нього пюре тощо.

Зелена соя у стручках також популярна серед вегетаріанців. Вона є корисним і поживним перекушуванням, але білка в ній близько 7 г/100 г.

Також рекомендуємо вегетаріанцям вживати кіноа, цукіні, хумус, чорну квасолю, зелений горошок. З них можна приготувати багато страв, виявивши фантазію. Всі ці продукти містять мінімум жиру і дуже гарні для схуднення.

Правильне поєднання білка з іншими продуктами

Якщо ви вирішили сісти на білкову дієту, то не потрібно думати, що вживання білка в їжу саме по собі вирішить вашу проблему надмірної ваги. Є такі продукти, поєднання яких із білком здатне додати вам зайвих кілограмів. А тому дотримуйтесь таких поєднань:

• яйця плюс квасоля;
• яйця плюс картопля;
• яйця плюс кукурудза;
• яйця плюс пшениця;
• соя плюс пшоно;
• молоко плюс жито.

Є прості правила, дотримання яких дозволить зберегти в раціоні корисний тваринний білок без шкоди для здоров'я та постаті:

• Якщо в раціоні є м'ясо, його кількість не повинна перевищувати 1/3 від загальної кількості овочів – золоте правилокитайська кухня.
• Найкращому засвоєнню білка сприяють сирі (що не пройшли термічну обробку) Овочі.
• Чи не поєднувати два і більше види продуктів з високим вмістом тваринних білків.
• Не варто поєднувати протеїни із цукром.
• Забудьте про м'ясо з картоплею та олією, особливо у смаженому вигляді.

Білки швидкі та повільні потрібні і тим, хто худне, і тим, хто набирає м'язову масу, чи просто хоче бути здоровим. Пам'ятайте – здорове поєднання тваринної та рослинної їжі та дотримання калорій дозволять досягти необхідного результату!

Чим замінити тваринний білок?

Якщо ви не збираєтеся ставати вегетаріанцем, або просто хочете дотримуватися Великого посту, то відмовлятися від білка повністю не можна. Прекрасними замінниками тваринного протеїну вважаються квасоля, горох, соя та сочевиця. При цьому на першому місці стоїть саме соя – основний конкурент м'яса за кількістю вмісту білка. Рибу, багату на Омега-3 і вітамін В2 замінять морські водоростіта насіння злаків. Кунжут заповнить нестачу кальцію - кількість у ньому така ж, як і в тваринній їжі. Натуральне молоко з його вітаміном D і В12 замінить на соєве або рисове молоко. Не зайвим буде на період Великого посту або тимчасової відміни тварин білків увімкнути вітаміни, а розмір порцій збільшувати, щоб заповнити необхідну організмудобову норму білка.

Продукти з низьким вмістом білка – список

Їжа з низьким вмістом білка не чинить благотворну дію на організм, проте виключати їх з раціону повністю не рекомендується.

Отже, у яких продуктах мало білка:

• мармелад - 0 грам;
• цукор – 0,3 г;
• яблука – 0,4 г;
• малина – 0,8 г;
• сироїжки необроблені – 1,7 г;
• чорнослив – 2,3 грами.

Вітаю всіх моїх читачів. Ви напевно чули про високобілкове харчування по Аткінсу, Дюкану, Хейлі Помрой? Я нещодавно зацікавилася цією темою. Виявляється, Пенелопа Круз, Кейт Міддлтон, Дженніфер Лопес давно харчуються Дюканом. Тіна Канделакі добре схудла на дієті Аткінса. Давайте розберемося, чим така корисна білкова їжа які це продукти.

Білок – будівельний матеріалнашого організму Він засвоюється повільно, на відміну вуглеводів. Тому швидке насиченняорганізму протеїнами не настає. На жир вони не трансформуються (за умови, що ви ними не зловживаєте). До білкової їжі належать насамперед натуральні м'ясні продукти. А всякі копчені ковбаски, сосиски, будь-які напівфабрикати, а-ля на кшталт «м'ясо» – це не білок. У цих продуктах вагон і візок вуглеводів, при цьому швидких. вважаються шкідливими при схудненні.

Плюси і мінуси

Протеїни виконують багато корисних для нашого організму функцій. Це будівельна, захисна та гормональна. Без білка наше тіло не зможе нормально розвиватися та функціонувати. Він потрібний для м'язів, росту волосся та нігтів тощо.

І в той же час перекіс тільки у бік білкової їжі згубний для здоров'я. Аткінс та Дюкан не заперечують, що білкова їжа сильно навантажує нирки. Саме тому вона протипоказана людям із нирковою недостатністю.

З одного боку, білкова їжа дозволяє ефективно позбутися надмірної ваги. Тому її і включають до раціону для дієт. На такій дієті ви не будете голодними, оскільки протеїни повільно засвоюються. І почуття голоду не турбує довгий час. З іншого боку, обмеження у вуглеводах призводить до зниження цукру в крові. Це небезпечно для діабетиків, сердечників.

Терміни білкових дієт різні, за Дюкан - до декількох місяців. За Аткінсом 4-5 тижнів. Постійне обмеження вуглеводів призведе до хронічної втоми, сухості шкіри, головним болям. Якщо вас така ціна за схуднення влаштовує вперед. Моя думка - білкова дієта хороша як тимчасовий засіб. Схудли, привели себе до ладу – збалансуйте харчування та насолоджуйтесь результатом.

Що означає ця таблиця? М'ясо та рибу не можна подавати з картоплею та запивати соком. Але можна подавати з овочами та зеленню. Також не можна робити соуси з додаванням цукру. Ви звичайно не отруїться, але засвоюватися білки будуть гіршими. Якщо їх поєднувати із забороненими продуктами у шлунку можливе бродіння. Це загрожує здуттям, розладом тощо.

Рецепти страв багатих на білки

Розібралися якісь продукти нам є і з чим їх краще поєднувати. Тепер наведу кілька простих рецептівякі добре підійдуть до будь-якої білкової дієти.

Курячий суп пюре

Середня куряча грудкавариться до готовності, солиться і перчиться до смаку. З грудки видаляються хрящі та кісточки, якщо є шкірка – зрізається. Готову курочку наріжте на шматочки і покладіть у блендер.

Долийте трохи бульйону і збийте до пюре. Розбавте рештою бульйону до потрібної вам консистенції. Додати зелень і половинку відвареного яйця.

Салат з морепродуктів та крабових паличок

Для цього салату нам знадобиться по 500 г креветок та кальмарів. 200 г крабових паличок, лист салату «Айсберг», 6 шт. перепелині яйця. Трохи зеленої цибулі та несолодкого йогурту, замість майонезу. Сіль та кріп за смаком. Креветки та м'ясо кальмара відварюються у підсоленій воді. Також відварюються перепелині яйця.

Салат нарізаємо кубиками до нього ріжемо колечками Зелена цибуля. Змішуємо, потім додаємо відварені кальмари, нарізані кільцями. До них цілі креветки та дрібно нарізані крабові палички. Все перемішується, солиться та посипається кропом. Яйця ріжуться навпіл і викладаються порційно, як прикраса. Йогурт викладається у кожну порцію.

Лосось, запечений у фользі

Шматок лосося (300-500 г) перчиться і солиться до смаку. Додається трохи оливкової олії. Лосось викладається на фольгу. Потім нарізається одна цибулина кільцями. Лимон ріжеться кружальцями.

Викладаємо цибулю та лимон на лосося. Посипаємо зеленню. Вільні краї фольги закриваємо. Духовку розігріваємо до 200? Ставимо рибку і запікаємо 30-40 хв. Сподіваюся вам сподобається.

Поширені білкові дієти

Раціон схуднення за доктором Дюканом

Мабуть, система харчування за Дюканом є найвідомішою (або «розкрученою») білковою дієтою. Він дозволяє використовувати у своєму раціоні до 100 продуктів. В основному це білки та овочі. А як же ви запитаєте фрукти? На жаль, фрукти їсти не можна, але не на всіх етапах дієти. На останньому етапі деякі будуть дозволені. Дієта за Дюканом розділена на 4 етапи. Перші два дозволяють активно худнути. Це найжорсткіші етапи. Два інші спрямовані на закріплення досягнутого результату. Детально про цю систему живлення можете почитати у статті «Статті».

Перший етап «Атака» триває від 5 до 10 днів. Він спрямований на активне рятування від жирових клітин. У цей період дозволено виключно білкову їжу. Протягом дня випивати не менше 2-х літрів води. Також потрібно з'їдати 1,5 ст. висівок. Обов'язково гуляти пішки від 20 хвилин на день. За цей період втрачають від 5 до 10 кг. Дозволено м'ясо, рибу, яйця, знежирені молочні продукти.

На етапі "Круїз" до білкових продуктів додають печені, відварені, сирі овочі. На даному етапі повинні бути присутніми і чисто білкові дні та білково-овочеві. Чергувати можна як завгодно, але Дюкан пропонує схему 1/1. Тобто. якщо один день у вас білковий, наступний білок-овочі. Так дні й чергуються. На цьому етапі вага йде повільніше. Етап триває доки ви не досягнете потрібної позначки на терезах. Це може бути кілька місяців.

Третій етап «Консолідація», він спрямований на поступове введення звичних продуктів. Таких як хліб, картопля, макарони, олія рослинна. Можуть додаватись деякі фрукти. Етап тривалий, тому що він спрямований на закріплення результату. За термінами – у кожного індивідуально. Тут важливо зберегти вагу.

Дієта Хейлі Помрой – худнемо без голодування

Відразу хочу сказати – дієта Хейлі Помрой отримала спірні відгуки дієтологів. Суть та сама – чергування продуктів. Щоправда, на відміну від попередньої дієти, тут будуть вуглеводи.

Кожний тиждень поділений 3 на фази:

1. Перша фаза триває 2 дні. У перші два дні ви їсте крупи та фрукти, тобто. вуглеводи.
2. Друга фаза триває 2 дні. Вона білкова їжа + овочі. Три основні прийоми їжі: м'ясо курки, риба, телятина тощо. Перекушування овочами.
3. Третя фаза триває три дні, тут підключаються жири. 3 основних прийому їжі: морепродукти, крупи, салати з олією. Два перекушування насінням, горіхами, овочами, бобовими.

Другий тиждень повторює меню першого. Важливо приділити увагу духовному стану. Зняти стрес, позбутися відчуття страху та провини. У третій і четвертий тиждень схема залишається та ж. Їжу приймають кожні 4 години. Багато п'ють води. До сніданку приступають за 30 хвилин після пробудження. Обов'язково поєднують дієту та фізичні навантаження. Повністю виключають із раціону цукор, алкоголь, сою, кукурудзу та каву.

Знаменита дієта Аткінса

Цю дієту не можна назвати повністю білковою, вона швидше за низьковуглеводна. Вуглеводи замінюються протеїнами та трішки жирами. І все ж у першій фазі використовується переважно білкова їжа. Тому логічно її тут згадати.

Перша фаза триває два тижні. Це активне схуднення. Організму катастрофічно не вистачає вуглеводів. Він змушений звільняти енергію, розщеплюючи жири. Обмежень за калоріями немає. Порції мають бути невеликими, важливо не переїдати. Інакше схуднення не буде.

Заборонені продукти:

• будь-які борошняні виробита хліб;
• цукерки, шоколад, цукор, солодкі десерти;
• овочі з великим змістомкрохмалю (буряк, картопля);
• будь-які фрукти;
• маргарин;
• будь-який алкоголь.

У цей період упор робиться на білкову їжу та деякі жири. Можна готувати м'ясо птиці, телятину, рибу, морепродукти. Також можна вживати яйця, гриби, вершкове масло, редис, перець, сири (крім плавлених). Кількість вуглеводів у першу фазу має перевищувати 20г на добу. Як бачите, Аткінс не змушує повністю відмовитись від вуглеводів.

У наступні три фази, що тривають по одному тижні, меню залишається те саме. Єдине, щотижня дозволяється вживати на 5 г вуглеводів більше. Тобто. до кінця четвертої фази ви вийдіть на 35г вуглеводів на добу. Для чоловіків та жінок з помірно-пасивним способом життя норма – 90-110г. Так що в будь-якому випадку на дієті Аткінса буде постійна перевага на користь білка.

Я розповіла вам про найвідоміші білкові дієти. За відгуками тих, хто сидів на них, багато хто скинув ненависні кілограми. Найголовнішим секретом їх було дотримання правил та додаткові фізичні навантаження.

А рецептів білкових страв дуже багато. Якщо у вас є ваші улюблені рецепти, то поділіться у відгуках до цієї статті. Діліться цією інформацією з друзями та . Незабаром з'явиться багато чого цікавого на блозі. Але про це ви дізнаєтеся трохи згодом. Поки що секрет 🙂

Вирішила схуднути за допомогою білкової дієти Дюкана? Чи тобі більше подобається дієта Аткінса? Добре, тоді ти напевно роздумуєш, звідки взяти білок. Ми розповімо тобі про це, а також про те:

• що таке білкова їжа (список продуктів для схуднення додається!),
• розкриємо секрети вибору білкових продуктів,
• торкнемося теми схуднення за допомогою білкових дієт.

Що таке білок та які його види існують

Білок – це матеріал для будівництва клітин організму. Він становить добру половину нашого тіла, якщо не більшу її частину. Білок складається з 20 амінокислот, частина з яких синтезується в організмі, а частина надходить разом із їжею.

У щоденному раціоні кожної людини мають бути протеїни. Вони містяться у двох формах: тваринної та рослинної. В ідеалі їх співвідношення в їжі має становити 2:3 у загальній масі білка, що отримується.

Тварина містить деякі незамінні амінокислоти, які використовуються для будівництва клітин організму. Однак у продуктах, де він міститься, велика небезпека разом із білком вживати і жир. Тим не менш, тваринний білок набагато повільніше засвоюється організмом, ніж рослинний, але дає почуття ситості надовго.

Рослинний білок міститься в бобових продуктах, деяких злаках та горіхах. Він швидше та легше засвоюється організмом.

Як вибирати білкові продукти? Дивитися на вміст білка та жиру в ньому. Чим більше білка та менше жиру, тим краще продукт.

Серед м'ясних продуктів найбільш шкідливі у цьому відношенні свинина та баранина. Значить, їх ми прибираємо з раціону. Залишається яловичина без жиру та птиця. Але серед птахів також деякі види містять багато жиру, наприклад, гусятин. Качка також жирніша за інші види птахів. Дієтичними по праву вважають індичку та курку, якщо бути точними, то це філе індички та куряча грудка. Також можна вживати м'ясо кролика.

Тож у яких продуктах міститься багато білка?

Риба та морепродукти

Після м'ясними продуктами найвищі за вмістом білка рибні продукти: філе тунця та лосося, сардини, скумбрії. Вони ж менш жирні. Лосось лідирує за кількістю білка та містить мінімальна кількістьжиру.

Бобові та крупи

З рослинних білків виділяються такі джерела, як соя та інші бобові.

Гриби

Серед грибів також можна знайти багаті протеїном продукти.

Білок у сирі, яйцях та сирі:

Ці продукти хороші для невеликого перекушування, тому що дуже калорійні. До того ж містять велика кількістьжирів.

Разом із жирами тут є й корисні омега-кислоти. Першими за вмістом білка тут лідирують гарбузове насіння- 42 г. Але й жиру теж багато - 46 г. Арахіс містить 45,2 г жирів та 26,3 г білка.

15 продуктів, багатих протеїном, для схуднення

Мигдаль. Містить важливі нутрієнти, магній та вітамін Е.

Куряча грудка. Найдоступніше джерело білка легко засвоюється. 1 смажена куряча грудка без шкіри містить 53 г білка та 284 калорій.

Вівсяні пластівці. Використовуються в здоровому харчуванні, входять до складу мюслів Містять клітковину, магній та марганець, тіамін та інші елементи. Півсклянки сухої крупи містить 13 г білка та 303 калорій.

Сир. Відрізняється низьким вмістом жиру. Містить кальцій, фосфор, селен, вітамін В12 та інші поживні речовини. 1 чашка сиру (226 г) з 2% жирністю містить 27 г протеїну та 194 калорій.

Сир. Пармезан (38 г білка), швейцарський сир (30 г протеїну).

Йогурт грецький. Містить 48 г білка на 100 г продукту. 170 грамовий стаканчик йогурту містить 17 г білка та 100 калорій.

Молоко. Відмінне джерело білка, проте багато людей не переносять його. Якщо ти ставишся до щасливиць, які можуть його пити, вітаємо! Містить кальцій, фосфор та рибофлавін. 1 склянка молока містить 8 г білка та 149 калорій.

Пісна яловичина. Чудова на смак, вона містить велику кількість заліза та білка. 1 порція вагою 85 г містить 22 г білка та 184 калорій.

Тунець. Найпопулярніший тип риби для харчування. Він містить велику кількість корисних омега-кислот. 1 чашка консервованого тунця вагою 154 г містить 39 г білка та 179 калорій.

Сочевиця. Популярний продукт вегетаріанців. Містить 27% білка на 100% продукту. 1 порція (196 г) містить 18 г та 230 калорій.

Індичка. Дієтичне м'ясо Містить дуже мало жиру та калорій. Вміст білка 21 г на 100 г білка.

До речі, на сайті є . Там ти зможеш підібрати для себе потрібний рецепт.

Білкова дієтахороша для схуднення. Однак вона протипоказана тим, хто має проблеми з нирками. Білкова дієта дозволяє швидко позбутися зайвої ваги, однак її тривале застосування небезпечне для тих жінок, у кого слабке серцечи цукровий діабет.

Білкові дієти застосовуються від 4 тижнів за кілька місяців, залежить від типу дієти. Постійне обмеження вуглеводом може призвести до хронічної втоми та млявості, болю в голові та інших патологій. Тому їх застосовують короткочасно: схудли, і знову є вуглеводи.

Білкові продукти необхідні людині для повноцінного харчування та здорового організму. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження, але співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше ніж 25-30%.

Білки беруть участь у побудові м'язової, кісткової та сполучної тканини, забезпечують своєчасну регенерацію, тобто відновлення тканин, переносять з кров'ю кисень та ліпіди, підтримують імунітет і просто необхідні для здорової та повноцінного життя. Важливо, що відсутність, як і надлишок білків негативно впливають на харчовий баланс та здоров'я людини. Фахівцями-дієтологами рекомендовано 25-30% білків у типовому денному раціоні дорослого. здорової людини. При цьому допустимо, щоб протягом тижня цей баланс змінювався, але неприпустимо, якщо протягом тижня та Більше білкової їжі не вистачає або зберігається її надлишок. Типова норма білків сучасного городянина має бути в обсязі 1 г на кожен кілограм ваги, за сильної фізичного навантаженнярекомендовано 2 г на кожний кілограм ваги. Так, дорослий чоловік вагою 70-80 кг повинен отримувати щодня не менше 70-80 г чистого білка. Якщо врахувати, що рекордсмени за вмістом білка містять близько 20-25 г білка на 100 г своєї ваги, то для поповнення білків необхідно в день з'їдати близько 400 г м'яса, 5 яєць, 500 г сиру, 600 г вівсяної каші або 1 кг 200 г квасолі.

Зрозуміло, немає сенсу є ті самі білкові продукти, досить просто урізноманітнити своє харчування і включати в свій раціон невеликі кількості найрізноманітнішої їжі, в якій містяться білки. На сніданок можна з'їсти яєчню з квасолею або вівсяну кашу з бананом та сиром, вдень перекусити овочевим салатомз паростками сочевиці, бутербродом з сиром і молочним коктейлем або милкшейком, а ввечері добре повечеряти м'ясною або рибною стравою, а може чечевицьким далом в індійському стилі. Багатий вибір білкових продуктів у сучасних магазинах дозволяє урізноманітнити свій раціон максимально і не зациклюватися на м'ясі чи сирі.

Нестача білка

Найпоширеніша проблема жителів мегаполісів – це недолік білка або його низька якість. Під якістю слід розуміти поєднання білка з великою або переважною часткою жиру, наприклад, ковбаса, білки зі складною засвоюваністю, наприклад, бобові або свіже молоко, консервована їжа.

У чому міститься білок

Риба
. Морепродукти
. Молоко та молочні продукти (сир, сир, кефір)
. Бобові

Молоко

Найпростіше і найефективніше джерело білка - це молоко. Саме з молоком матері немовля отримує необхідні білки і дуже швидко росте. Дорослій людині молока потрібно менше, і багато хто його просто не може засвоювати. Справа в тому, що у дорослому стані людський організмпозбавлений тих необхідних ензимів, які ефективно розщеплювали молочний білок у дитинстві. Отже, якщо ви відчуваєте після склянки молока тяжкість у шлунку, то швидше за все логічніше замінити свіже молоко кисломолочними продуктами. У цьому випадку допомагають сир, сири, йогурт, кефір та інші кисломолочні напої. Не забувайте, що в молочних продуктах крім високого вмісту білка також є високий вміст жиру. Наприклад, у сирі і тим більше в вершковому маслі. Молочних продуктів не варто уникати через жирність, досить звичайну помірність.

Не забувайте, що сухе молоко, яке широко застосовується в харчової промисловості, а також замінники олії або низькокалорійні сирні продукти з рослинних жирів, що зовні нагадують молочні через дію емульгаторів, не мають до молока відношення, не корисні і не містять цінний молочний білок. Будьте уважні і не дозволяйте упаковці дурманити розум. Їжте лише натуральне!

М'ясо

М'ясо - це дуже ефективне та доступне джерело білка. У м'ясі міститься 22 амінокислоти, з яких 8 не синтезується в організмі людини та є незамінними. У світі існує лише один рослинний продукт, що успішно суперничає з м'ясом за кількістю та якістю білка та амінокислот - це кіноа. Але про кіноа пізніше.

Найбільша кількість білка міститься в телятині, оленіні, коніні, буйволятині та яловичині. Дуже якісний білок у м'яса індички і трохи менше – у курятини.

М'ясо легко готувати, воно відмінно засвоюється і для отримання порції білка потрібно значно менше м'яса, ніж бобових або злаків. Оптимальним методомприготування м'яса можна вважати запікання або смаження.

Цілі шматки м'яса (стейки) запікати слід у духовці, нагрітій до 270-300 градусів близько 10-15 хвилин, поливаючи жиром і соками. Якщо ви готуєте рагу або запікаєте м'ясо разом із овочами - знижуйте температуру нагріву до 220 градусів і збільшуйте час запікання до 70-80 хвилин. Цілу курку або курча запікати слід 60-90 хвилин при 190-200 градусах, качку 120 хвилин при 200 градусах або 180 хвилин (3 години) при 180 градусах. При високій температуріготуйте м'ясо недовго, при зниженні температури збільшуйте час приготування м'яса - так у ньому збережуться всі смачні та корисні соки, і м'ясо не підгорить.

Жарка м'яса

Смажити м'ясо слід у шарі розпеченого жиру в 1 см. У жиру температура дуже висока, і при контакті з м'ясом він утворює на ньому тонку скоринку, не даючи сокам витекти з м'яса. При цьому м'ясо прожарюється рівномірно, залишається соковитим та смачним.

Варіння м'яса

Варіння - найменш ефективний спосібприготування м'яса. У процесі варіння з м'яса у відвар виходить більша частинакорисних речовин, так що в вареному м'ясінайкорисніше – це бульйон. Тим не менш, варити можна і по-іншому: приспустіть невеликі шматки м'яса в невеликій кількості води (приблизно 1-1,5 літра на 1 кг м'яса) зі спеціями на сильному вогні під кришкою. Достатньо 15 хвилин варіння у такому стилі, щоб м'ясо приготувалося, але не виварилося.

Риба

Риба - чудове джерело білка. Білок м'яса риби добре засвоюється, а якісний риб'ячий жирнабагато корисніше жирускажімо, свинини. У країнах, де більше їдять риби, менше хворіють на серцево-судинні захворювання, а старі доживають до глибокої старості активними і в здоровому глузді.

Морські продукти

Мідії, краби, креветки, устриці, молюски, кальмари, восьминоги та інша безлуската морська їстівна живність дуже багата на білок. Правила вибору та приготування такі ж, як і для риби, з тією різницею, що багато хто морські продуктиготуються ще швидше - 2-3 хвилини та готово. Скажімо, якщо переварити кальмари або мідії, вони будуть схожі на гуму. До цієї ж категорії можна віднести ікру. Ікра дуже багата на білок та інші корисними речовинами. Нестача у ікри одна - висока ціна.

Прекрасне джерело білка. У кожному яйці міститься 12-13 г чистого білка. Головне - не забувати, що у жовтках міститься величезна кількістьжиру та холестерину. Якщо вам потрібен лише білок – відокремте його від жовтка і готуйте білкову яєчню або додайте рідкий білок у супи.

Молочні продукти: сир, сметана, кефір, сир

Лідерами за вмістом білка серед молочних продуктів є сир та сир. Ці продукти легко засвоюються та дуже корисні. Сир можна їсти без обмежень, а ось сир часто містить багато жиру, і його слід їсти помірно. Що стосується сиром діє старе добре правило: краще менше, та краще. Їжте якісний сир із високим вмістом жиру, але маленькими порціями. Жирність справжнього сиру з натурального молокане може бути низькою через особливості виробництва цього давнього молочного делікатесу. А ось «низькокалорійним» сир може стати через використання сухого молока та емульгаторів. Крім низької ціни там і низький змісткорисних речовин, зокрема й білка. Не заощаджуйте на собі і рідних!

Сметана, кефір, айран, мацони, пахта, каймак, катик, тан та інші молочні продукти також містять білок, але в меншій кількості через великий об'єм рідини. Жирність продукту впливає вміст білка, але низька жирність часто говорить про використання сухого молока, у якому білок низької якості.

Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш

Більшість жителів Землі заповнює потреба у білках з допомогою бобових. Це більшість Азії, Індії, Близького та Середнього Сходу та африканських країн. Боби у всьому своєму різноманітті є основою раціону мільярдів людей, які практикують вегетаріанство, і цей факт просто не можна не відзначити.

Білок бобових менш якісний, ніж білок тваринних продуктів, але якщо раціон досить багатий і включає молоко, крупи, фрукти, овочі, трави та спеції, то бобових цілком достатньо для повноцінного харчування. На Русі завжди вирощували і готували горох, який і був одним із основних джерел білка разом із молоком, сиром, рибою та вівсом.

Будь-які бобові вимагають простих, але обов'язкових правил приготування:
. Обов'язково замочіть бобові у холодній воді. Квасоля та нут – на 8-12 годин, горох на 6-8 годин, сочевицю та маш – близько години або можна зовсім не замочувати.
. Після замочування злийте воду, що залишилася, а боби промийте.
. Соліть усі бобові в кінці приготування. Якщо посолити їх на початку варіння, вони так і залишаться твердими.

Бобові ідеально поєднуються з овочами, вигідно виглядають у супах, у м'ясних та рибних стравах. Холодна квасоля з яєчнею, беконом та тостами – це класичний англійський сніданок. В Індії варять дав - гострий суп із сочевиці з паливною олією та великою кількістю спецій. Далом в Індії називають кілька десятків сортів сочевиці різних кольорів та властивостей. Дав готується годину і більше, сочевиця розварюється у пюре, до неї додають моркву, цибулю, спеції та помідори. Це дуже красива яскрава і смачна страва, що насичує, багата білком.

Ви здивуєтеся, але в гречці, вівсі та перловці теж є білок. При цьому якість білка відмінна, але його вміст нижчий, ніж у м'ясі, рибі, молоці чи бобах. Однак, якщо ми з'їдаємо хорошу порцію гречаної каші, то отримуємо 25 г чистого білка, а це не так мало, скажімо, в склянці кефіру того ж білка всього 8-9 грамів.

Крім гречки білка багато у вівсянці та кіноа. Якщо ви любите вівсяні пластівці, то зверніть увагу на традиційні, які вимагають 15-20 хвилинного варіння, в таких пластівцях мінімальний вплив на зерно та високий вміст білка. А якщо зварити вівсяні пластівці на молоці, вийде подвійна порція білка. Не забувайте, що вівсянка містить безліч корисних мікроелементів. Вівсянка вважається одним із традиційних англійських сніданків і якщо подивитися, як британці грають у футбол, то любов до вівсянки вже не видасться дивною. Потужний приплив білків на сніданок перед фізично насиченим днем ​​дозволяє ефективно нарощувати масу м'язів або просто бути у формі. І якщо вибирати між солодкою булочкою з джемом та кавою, то вівсянка та склянка овочевого сокубуде в рази ефективнішим.

Найбільш цікавий білок американського злаку кіноа. У 100 г кіноа міститься майже 15 г білка, що наближає кіноа до м'яса. Крім великої кількості білка в кіноа містяться всі незамінні амінокислоти, які є у м'ясі та рибі. Це єдиний продукт нетваринного походження з повноцінними білками, що робить кіноа унікальним рослинним білковим продуктом. Кіноа вариться так само, як будь-яка крупа. Підсолюють воду мінімально, т.к. кіноа на смак трохи солонуватий. Кіно можна їсти як гарнір або використовувати в теплих салатах і рагу.

Білок міститься і в перловці (ячмені), пшениці, житі, рисі та інших злаках у різних пропорціях, але в менших кількостях, ніж у м'ясі, рибі, морепродуктах, молоці, сирі, сирі та бобових. На жаль, найменше білка міститься в овочах та фруктах.

Білкові помилки

Типовий приклад – ковбаса. Крім м'яса в ковбасі міститься жир, молоко, соя та вода. Щоб отримати 20 г чистого білка, доведеться з'їсти 200 г копченої або півкіло вареної ковбаси, при цьому кількість жиру буде критично високою або навіть небезпечною для здоров'я судин і серця. Те саме з продуктами-замінниками. Це можуть бути молочні напої, «творожки», солодкі йогурти, майонези та соуси, які не мають прямого відношення до тих продуктів, які вони імітують. Відповідно і білка в них критично мало чи ні зовсім.

Вибір білкових продуктів великий, і його різноманітність дозволить не відмовляти собі в повноцінному харчуванні. Більша кількість джерел білка вбереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різній їжі, будь то м'ясо, риба, молоко, злаки або боби. Їжте якісні свіжі білкові продукти та будьте здорові!

Олексій Бородін

Білки належать до складних органічних сполук, які складаються з амінокислот, у тому числі як замінних, так і незамінних (лізин, треонін, триптофан та інші). Останні не синтезуються в організмі людини, їх можна отримати лише з їжею. Залежно від індивідуальних особливостей організму та маси тіла у кожного різна білкова потреба.

Значення білкової їжі

Білок є одним із головних компонентів, необхідних для нормальної життєдіяльності організму. З нього складається не тільки м'язова тканина, він входить до складу кісток, сухожиль, м'язів, шкірних покривів, нігтьових пластин, волосся та всіх внутрішніх органів.

Він бере участь у різних хімічних реакціяхта обмінних процесах, при цьому виконуючи величезну кількість функцій: захисну, структурну, скорочувальну, транспортну та інші. Також з їх допомогою відбувається ферментація, біосинтез та розпад різних речовин.

Це дуже важливо, тому для організму шкідливий як недолік, так і надлишок цього компонента. Надлишок білка може спровокувати розвиток захворювань печінки, нирок та цукрового діабету. Його недолік знижує загальний тонус, зменшує м'язову масу, виснажує всі органи організму, внаслідок чого настає передчасне старіння.

Так як певна частина білка повинна надходити в організм ззовні, то велике значенняу цьому випадку має правильний підбірбілкової їжі. Вона є головним джерелом 9 незамінних амінокислот, без яких неможлива нормальне життялюдини.

Так як вони не мають можливості накопичуватися в організмі, то повноцінне надходження білка має бути щоденним. Особливо велике значення має достатня кількість білкової їжі для вагітних і жінок, що годують, а також дітей.

Білок тваринного походження

Білок тваринного походження є ціннішим, ніж рослинний. Він є цілісним, тобто містить повний комплекс амінокислот. При звичайному харчуваннівін повинен становити 40% від усієї їжі, що вживається за добу.

М'ясо

Майже всі види м'яса містять велику кількість білка, величезну кількість корисних речовин, у тому числі і цинк, залізо, фосфор і вітаміни групи В. До недоліків м'яса слід віднести те, що в ньому міститься «поганий» холестерин і жири. Якщо регулярно перевищувати допустиму добову норму його споживання, виникає ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та інші проблеми зі здоров'ям.

Для того щоб правильно скласти свій раціон слід знати про властивості різних видівм'яса та кількості білка в 100 грамах готового продукту:

• Яловичина(Білок - 18 грам). Найбільш корисною є відварена нежирна яловичина, оскільки вона дуже добре засвоюється. Вона вважається дієтичним м'ясом, яке рекомендують вживати не більше 3 разів на тиждень. Це сприятиме насиченню організму не тільки білками, а й корисними речовинами, а також покращенню кровотворення.
• Курка(білок – 24 грами). Куряче м'ясо рекомендується готувати на пару або запікати у фользі. У такому випадку воно збереже найбільшу кількість вітамінів, макро- та мікроелементів. Регулярне вживання цього виду м'яса буде профілактикою атеросклерозу, поліартриту, цукрового діабету, інфаркту та інсульту. Корисною буде така білкова їжа при панкреатиті.
• Індичка(білок – 25,5 грама). Дієтичне м'ясо індички є низькокалорійним та містить невелику кількість холестерину. За змістом корисних елементіввоно перевершує інші види м'яса. Дієтологи рекомендують включати відварену індичку в меню дітей, вагітних і жінок, що годують для насичення організму вітамінами і мінералами. Літнім людям його вживання дозволяє зберегти ясність розуму. Також це м'ясо вважається гарною білковою їжею для діабетиків.
• Кролик(білок – 22 грами). Крольчатина має поряд корисних властивостей. У ньому міститься величезна кількість компонентів, які оздоровлюють організм, очищають його від токсичних та радіоактивних речовині є профілактикою багатьох захворювань. Білок кролятини засвоюється практично повністю, тоді як з інших видів м'яса лише на 60%. Цей вид м'яса, як нежирна білкова їжа, добре підходить для схуднення.

Інші популярні видим'яса містять меншу кількість білка на 100 г продукту:

• Свинина- 19 грам;
• Баранина, качка, гусак- 16 грам.

Субпродукти

У яловичих, свинячих та баранячих субпродуктах міститься рівна кількість білка. Вони містять малу кількість жиру, тому добре підходять як білкова їжа для дієт.

До найцінніших їх можна віднести:

• Печінка- 18 грам;
• Рубець- 16 грам;
• Серце- 15 грам;
• Легке- 15 грам;
• Мова- 14 грам;
• Нирки- 13 грам.

На відміну від деяких видів м'яса субпродукти легко перетравлюються. Крім білка, великої кількостівітамінів та мінералів, вони містять достатню кількість колагену. Тому їх часто включають у меню різних лікувальних дієт.

Ковбасні вироби

Важко сказати, скільки білка міститься у тих чи інших ковбасних виробах, оскільки у час їх склад дуже різноманітний. Можна відзначити лише те, що ковбаси, приготовані відповідно до встановлених вимог якості, повинні в 100 грам продукту містити таку кількість білка:

• Варена- 10-15 грам;
• Сиркопчена, копчена- 15-17 грам;
• Напівкопчена, варено-копчена- 13-16 грам;
• Сиров'ялена- 17-21 грам.

Ковбаси не можна віднести до корисних дієтичних продуктів, тому їх потрібно вживати в помірних кількостях, а при проблемах зі здоров'ям лише після схвалення дієтолога.

Риба

Є чудовим джерелом тваринного білка. Найбільш корисна саме жирна риба, що містить у своєму складі широкий комплексвітамінів та мінералів. Ці речовини є необхідними для підтримки нормальної роботиорганізму. Білок риби набагато легше засвоюється, ніж той, що міститься у м'ясі.

• Прісноводна риба(білок – 12-21 грама). Деякі види річкової рибиволодіють соковитим і ніжним м'ясом, але за кількістю білка та корисних речовин поступаються морським видам. До найбільш цінних річкових представників можна віднести: миня, коропа, щуку, річкову форель, стерлядь, судака та сазана.
• Морська риба(білок – 15-23 грама). Містить трохи більше білка, ніж річкова, вона збагачена йодом, селеном та поліненасиченими жирними кислотами(Омега-3, Омега-6). Саме ці речовини сприяють зміцненню серцево-судинної системи, нормалізують артеріальний тиск, знімають. запальні процесита блокують зростання новоутворень. Тому потрібно регулярно включати до раціону страви з тунця, сардини, оселедця, скумбрії, лососевих та осетрових риб.

Морепродукти

У деяких морепродуктах міститься не менше білка, ніж у рибі. До того ж вони не поступаються їй за кількістю цінних речовин, відповідно приносять рівноцінну користь організму. До морепродуктів з найбільшою кількістюбілка на 100 г продукту можна віднести:

• Креветки- 21 грам;
• Лобстери, кальмари- 19 грам;
• Морські гребінці, лангусти- 18 грам;
• Криль- 17 грам;
• Краби- 16 грам;
• Восьминоги- 14 грам;
• Мідії- 12 грам;
• Трепанг- 11 грам.

Яйця

Яйце (білок - 13 г). Курячі та перепелині яйця є натуральним джереломбілка, а жовток містить життєво важливі вітаміни, макро- та мікроелементи. Продукт сприяє виведенню з організму зайвих жирів та холестерину.

Яйця зміцнюють серцевий м'яз і кісткову тканину, відновлюють структуру волосся та нігтів. До того ж, їх вживання дає потужний заряд енергії. Фахівці рекомендують з'їдати по 1 яйця щодня або кілька штук 2-3 рази на тиждень.

Молочні продукти

У молочних продуктах містяться сироваткові білки та казеїн. Сироваткові білки дуже швидко та легко засвоюються, миттєво насичуючи організм корисними речовинами. Казеїн, навпаки, перетравлюється щонайменше 6 годин, що дозволяє створити тривале відчуття ситості. Це особливо важливо при схудненні.

Найбільша кількість молочного білкана 100 грам міститься в наступних продуктах:

• Тверді сири- 20-38 грам;
• Бринза- 15-18 грам;
• Сир - 14-18.

В інших поширених молочних продуктах (молоко, кефір, сметана, кисляка, йогурт) містять невелику кількість білка від 2 до 5 грам.

Білок рослинного походження

Рослинний білок, як правило, не містить всі необхідні амінокислоти, тому є не таким цінним, як тварина. Його можна віднести до пісної білкової їжі.

Соя та інші бобові

всі бобові культуримістять рослинний білок, корисні речовини та невелику кількість жиру. Їх вживання знижує рівень артеріального тискута холестерину в крові, регулює роботу кишечника. У свіжому вигляді білка в цих культурах небагато, його кількість зростає після їх сушіння.

Якщо розглядати вміст цієї речовини в 100 г сушеного продукту, то її маса буде наступною:

• Соя- 37 грам;
• Сочевиця- 34 грами;
• Маш- 23,5 грама;
• Квасоля- 21 грам;
• Горох- 20,5 грам.

Борошно

У муці також присутній рослинний білок, але тільки в менших кількостях. При цьому найбільше цієї речовини, як і вітамінів, і мінералів, буде у низьких сортах даного продукту. Це зумовлено тим, що в них є частина оболонки зерна, в якій і містяться корисні компоненти. На 100 г продукту припадає така кількість білка:

• Пшеничне борошно- 10-12 грам;
• Житнє борошно- 7-11 грам.

Крупи

Крупи повинні обов'язково бути присутніми у щоденному раціоні. Гарніри та інші страви, виготовлені з них, благотворно впливають на стан травної системи. Особливо корисними будуть ті, в яких збережена оболонка зернових культур. Співвідношення білка на 100 г продукту:

• Гречана- 12,6 грама;
• Пшоняна- 11,5 грама;
• Вівсяна- 11 грам;
• Манна, ячмінна- 10 грам;
• Перлова- 9,5 грама;
• Кукурудзяна- 8,5 грама;
• Рисова– 7,5 грама.

Часто люди, які перенесли серйозні захворюванняабо операції використовують цю білкову їжу для набору ваги.

Овочі та зелень

У звичних овочах (помідори, огірки, баклажани та інші) міститься дуже мало рослинного білкавід 0,5 до 2 г на 100 г свіжого продукту. До білкових лідерів у цій категорії можна віднести:

• Часник- 6,5 грама;
• Брюссельську капусту- 4,8 грама;
• Брокколі- 3,5 грами;
• Шпинат- 3 грами;
• Кольрабі- 2,8 грама;
• Картопля- 2,4 грами.

З зелені перевагу слід надавати:

• Базиліку- 5,5 грама;
• Петрушці- 3,7 грама;
• Кінзе- 3 грами;
• кропу- 2,5 грами.

Горіхи

Є досить корисним, але при цьому жирним продуктом. Тому не слід з'їдати їх більше добової норми. Помірне споживання горіхів збагачує організм корисними речовинами, очищає від токсинів та шлаків, зміцнює різні органи та системи, а також створює відчуття насичення на кілька годин.

Незважаючи на високу калорійність і жирність, при правильному підході, горіхи можуть стати білковою їжею для схуднення

Морські водорості

Хоча в них присутня невелика кількість білка, завдяки хімічному складу даного продукту, його регулярне вживання надає на організм загальнозміцнюючу та антиоксидантну дію, заряджає енергією, допомагає запобігти передчасному старінню та надовго зберегти гарну пам'ять.

Всі морські водорості мають протизапальну, антибактеріальну і антисептичною дією. Їх вживання сприяє зняттю різного родузапалення.

Якщо розглядати продукт у сушеному вигляді, то в 100 г буде досить велика маса білка:

• Ламінарія (морська капуста), спіруліна- 90 грам;
• Ульва (морський салат), фукус пухирчастий- 70 грам;
• Порфіра (червоний морський салат), літотамнія.- 60 грам.

Гриби

Мають збалансоване хімічним складомАле при цьому їх білок засвоюється не більше ніж на 70%. Вони є досить складним продуктом, що перетравлюється. Лікарі рекомендують їсти їх у помірних кількостях, особливо людям із захворюваннями шлунково-кишковий трактта печінки.

У деяких випадках гриби можна замінити на грибний порошок, який готується з сушених грибів. У такому разі не буде проблем із травленням, а білок засвоїться на 90%. У свіжих грибівміститься невелика кількість білка на 100 г продукту:

• Печериці- 4,3 грами;
• Білий гриб- 4 грами;
• Маслюки- 3,4 грами;
• Подосиновики- 3,3 грами;
• Трюфелі- 3 грами;
• Грузді- 1,8 грама;
• Лисички- 1,6 грама;
• Опеньки- 1,2 грами.

Сухофрукти

При правильному вживанні, це досить корисні солодощі. Вони мають дуже насичений вітамінний та мінеральний склад. Завдяки цьому вони сприяють нормалізації діяльності всіх систем та органів організму, насичують його корисними речовинами, покращують стан шкіри, волосся та нігтів та є профілактикою різних захворювань.

• Сушені банани- 45 грам;
• Курага- 5 грам;
• Інжир- 3 грами;
• Чорнослив, груша- 2,5 грами;
• Фініки, родзинки– 1,8 грама.

Насіння

Корисні речовини, що містяться в насінні, благотворно впливають на організм в цілому, зміцнюючи його та підвищуючи загальний тонус. З їхньою допомогою можна запобігти розвитку багатьох захворювань. За кількістю білка всі вони перевершують будь-які м'ясні та рибні продукти:

• Гарбузові- 29 грам;
• Кунжутні- 25 грам;
• Соняшникові- 20,3 грами;
• Лляні- 15 грам.

Насіння є висококалорійним продуктом, тому не варто ними захоплюватися. Краще додавати їх у кулінарні страви та випічку.

Всі перераховані вище продукти можна занести до списку білкової їжі для росту м'язів.