Нежирна риба – список усіх сортів для дієтичного харчування. Нежирні сорти риби: список, рецепти, поради щодо вибору Тріска жирність риби

Класифікація риб за вмістом жиру: жирні, помірно-жирні та нежирні сорти, їх калорійність, корисні властивості та основні представники кожної групи.

Риба цінується за унікальний баланс мікроелементів та вітамінів, необхідних нам для нормального обміну речовин, активної розумової діяльності, гарного самопочуття та настрою.

У рибі міститься від 15 до 26% білків та від 0,2 до 34% жирів. За вмістом жиру рибу умовно можна розділити на три групи: нежирні (худі), помірно-жирні (середньо жирні) та жирні сорти.

Нежирні сорти риби

Представники цієї групи мають жирність до 4% та калорійність від 70 до 100 ккал на 100 г.

З морських мешканців до нежирних сортів відносяться: камбала, тріска, хек сріблястий, путасу, сибас, макрурус, сайда, навага, пікша, мінтай, вобла. З річкових – щука, лящ, річковий окунь, йорж, лин, судак.

Жирність до 1,4% мають тріска, пікша, мінтай, сріблястий хек, навага. Найдієтичнішим рибним продуктом є тріска. Трохи поступаються їй за своїми поживними та дієтичними властивостями мінтай, путасу та сайду.

Риба швидко готується, легко перетравлюється і практично повністю засвоюється організмом, особливо нежирна, чого не можна сказати, наприклад, про багато видів м'яса.

Нежирні сорти риби ідеально підходить для тих, хто бажає схуднути, а також для харчування вагітних жінок та дітей. Риба з овочами, запечена у фользі або приготовлена ​​на пару, з використанням простих, натуральних приправ - це найкраща страва для вечері.

Помірно-жирні сорти риби

Представники цієї групи мають жирність від 4 до 8% та калорійність від 90 до 140 ккал на 100 г.

З морських мешканців до помірно-жирних сортів відносяться: ставрида, зубатка, тунець, горбуша, нежирний оселедець, салака, морський окунь, кета, морський лящ. З річкових – форель, короп, сом, карась, сазан, лосось. Жирність до 6% мають кету, ставриду, салаку, морський окунь, тунець.

Помірно жирні сорти риби – це найкраще джерело високоякісного білка, тому вони, як і нежирні види, ідеально підходять для харчування спортсменів. Раз на тиждень ними можуть потішити себе і ті, хто сидить на дієті. Риба середньої жирності ідеально підходить для гасіння, копчення та засолювання, але набагато корисніша вона в запеченому вигляді або приготовлена ​​на пару. Для маленьких діток можна готувати страви із форелі, морського окуня, коропа та лосося.

Жирні сорти риби

Представники цієї групи мають жирність від 8% та калорійність від 200 до 250 ккал на 100 г.

До жирних сортів риби відносяться: палтус, сайра, скумбрія, вугор, іклик, омуль, жирний оселедець, кілька каспійська, севрюга, чавича, білуга, нельма, івасі, чехонь, минь, сиг, товстолобик, нонотенія.

Для дієтичного харчування жирна риба не підходять. Щоправда, вона найбільш корисна, особливо морська, так містить багато йоду, необхідного для здоров'я щитовидної залози, та жирних кислот омега-3, що захищають судини, попереджають запалення, знижують рівень холестерину в крові, стимулюють роботу головного мозку, регулюють кров'яний тиск, покращують обмінні процеси у кожній клітині нашого тіла. Цих цінних речовин немає більше ніде, крім насіння, горіхів і олії, але «рослинні» омега-3 значно менш ефективні, ніж «рибні». У 300 г жирної риби – тижнева норма омега-3.

У раціоні тих, хто планує довге і активне життя, риба повинна бути обов'язково, причому різні її сорти. Регулярне споживання м'яса водних жителів допомагає знизити ризик багатьох захворювань, зберегти хорошу фігуру і підтримувати в чудовому стані весь організм.

Цінність риби обумовлена ​​вмістом у її складі поліненасичених жирних кислот.

Крім того, риба багата на такі макро- і мікроелементи, необхідні для здоров'я, як йод і фосфор, жиророзчинні вітаміни D, E і A. Чим риба жирніша, тим, відповідно, в ній більше поліненасичених кислот Омега – 3.

Але навіть нежирні сорти корисні при вживанні. Тому рибні страви необхідно включати до дієтичного меню.

Сорти риби за вмістом у них жиру

1. Жирні сорти- Вміст жиру у складі 8% і вище. До них відносяться: палтус, скумбрія, вугор, жирні сорти оселедця, осетрові.
   За рахунок високого вмісту жиру калорійність деяких сортів значно перевищує навіть пісну свинину та становить 230-260 ккал.
2. Сорти середньої жирності– жиру у складі 4-8%. До них відносять морського окуня, форель, тунця, горбушу, нежирну оселедець, зубатку. Калорійність риби загалом 120-140 ккал.
3. Нежирні сорти- Риба, у складі якої жиру не більше 4%. Їх ще називають худими сортами.
   Сюди можна віднести тріску, путасу, мінтаю, навагу, пікшу, річкового окуня, щуку, миня, судака, плотву, жереха, крижану рибу, сазана, червонопірку.
   Калорійність цієї риби вбирається у 80-90 ккал.

За дотримання дієти з метою схуднути, або за станом здоров'я, нежирні рибні сорти дієтологи радять включати в раціон не менше трьох разів на тиждень. Оскільки показники калорійності та вмісту жиру в них невисокі, а білок засвоюється легше, ніж із м'яса.

Більш того, при схудненні поліненасичені жирні кислоти риби краще в харчуванні, ніж насичені жири, що містяться в м'ясі. Жирні кислоти допомагають контролювати в організмі роботу гормонів, що впливають на апетит та вагу – лептинів.

Дієтичні страви з риби для схуднення

Людям, які дотримуються дієти з метою набути стрункості, необхідно уважно поставитися не тільки до вибору жирності риби, але і до способу її приготування. Смажені рибні страви для дієтичного меню не підійдуть.

Навіть таку рибу, як камбалу, краще запекти, хоча більшість куховарських книг рекомендують її для смаження.

Відмова від смаження зовсім не означає, що під час дієти можна їсти лише відварену рибу. Смачні та різноманітні рибні страви виходять при запіканні у фользі, приготуванні у мультиварці чи пароварці.

Дієтичні рецепти для тих, хто худне, не включають безліч спецій, майонез, сир і сметану. Але трав'яні приправи та лимонний сік цілком здатні вигідно підкреслити рибний смак і зробити страву не такою прісною, як у разі простого відварювання.

Для гарніру до нежирних рибних страв людям, які сидять на дієті, краще вибирати тушковані овочі або зелений салат.

Філе тріски по-грецьки

Відмінний дієтичний варіант страви з тріски, що займає зовсім небагато часу на приготування.
Для двох порцій знадобиться:

1. Філе тріски – два великі.
2. Насіння коріандру – 2 ст. ложки.
3. Суміш трав'яних приправ для риби.
4. Оливкова олія – 1 ст. ложки.
5. Винний оцет – 0.5 ст. ложки.

Винний оцет за необхідності замінюється лимонним соком у такій кількості. Особливу пікантність цій страві надає коріандр. Його насіння спочатку треба обсмажити на добре нагрітій сковороді, постійно перемішуючи, потім стовкти у ступці.

Підготовлена ​​таким способом приправа значно ароматніша. Для приготування страви потрібно розігріти духовку до 180 0 C. Поки гріється духовка, змастити форму або лист оливковою олією.

Філе тріски замаринувати в суміші винного оцту, трав'яних приправ та меленого коріандру на 3 хвилини. Викласти на лист, запікати 25 хвилин.

Ніжне суфле із судака

Суфле з риби – відмінний варіант для тих, хто під час дієти хоче урізноманітнити меню вишуканою та ніжною стравою. Для цього рецепту знадобиться пара зубчиків печеного часнику, його краще підготувати заздалегідь.

Необхідні інгредієнти:

1. Судак новий – 350 гр.
2. Білка двох яєць.
3. Нежирні вершки – 100 мл.
4. Печений часник.
5. Перець мелений.
6. Сіль.

Розробити і сполоснути тушку судака, відокремити кісточки та шкірку. Отримане філе нарізати невеликими шматочками, помістити в блендер.

Туди ж, у чашу блендера, вилити вершки, покласти часник та спеції, все ретельно подрібнити. Окремо збити білки із щіпкою солі.

Рибну суміш і збиті білки з'єднувати частинами для отримання однорідної маси. Маса за консистенцією має нагадувати крем.

Поки духовка розігрівається до 150 0 C, сформувати суфле. Для цього перекласти масу на харчову плівку, скрутити, щоб вийшла подібність ковбаси, плівку зрештою добре зав'язати. Обернути сформоване суфле фольгою, помістити в духовку на 20-30 хвилин.

Одночасно можна запекти овочі для гарніру. Діставши з духовки пакунок, дати йому охолонути, нарізати порційними шматками, подавати з овочами. Це суфле надзвичайно повітряне, смачне і в гарячому, і охолодженому вигляді.

Котлети з мінтаю в пароварці

Страви, приготовлені в пароварці, створені для дієтичного харчування. Вони виходять легкими та зберігають більше корисних вітамінів, ніж при варінні.

Для котлет з мінтаю на пару знадобляться:

1. Мінтай -1.
2. Підсушений білий хліб – 1 скибочка.
3. Яйце – 1.
4. Молоко – 3 ст. ложки.
5. Рослинна олія – 1 ст. ложки.
6. Зелень, петрушка та кріп.
7. Сіль.

Мінтая очистити від шкіри, відокремити кісточки, просушити рушником, отримане філе подрібнити в блендері або через м'ясорубку. Скибочка білого хліба покришити і замочити у молоці.

Коли хліб убере молоко, додати яйце, перемішати, з'єднати з рибним філе. Вимісити фарш, посоливши і присмачивши рубаною зеленню. Мінтай - риба нежирна, щоб котлети не вийшли надто сухими, варто додати до фаршу ложку олії.

Сформувати битки, укласти в пароварку, готувати 20 хвилин. Одночасно у верхньому відсіку пароварки добре приготуватиме овочі для гарніру. Відмінно поєднуються з рибою цукіні, цвітна капуста, броколі, солодкий перець, томати, морква, шпинат.

Як приготувати нежирну рибу в мультиварці, можна дізнатися з відео.

Список сортів риби, які можна включати в меню при захворюванні на панкреатит.

Не завжди необхідність відстежувати жирність харчування пов'язана з бажанням стати стрункішою. Буває, на те є медичні показання.

Наприклад, при запаленні підшлункової залози панкреатиті. Незалежно від того, загострення панкреатиту або період ремісії, жирна риба в меню протипоказана.

Підшлункова залоза людини, яка страждає на панкреатит, просто не здатна виробляти достатню кількість ферментів, що розщеплюють жири. І вживання жирних рибних сортів у їжу призводить до таких симптомів, як нудота, біль у шлунку, діарея, блювання.

При загостренні хвороби риба протипоказана. Через тиждень і під час ремісії в раціоні допустимі худі види риби.

Найбільш щадні рибні сорти, що містять 1-2% жиру:

• камбала;
• щука;
• білорибиця;
• судак;
• білоока;
• минь;
• харіус;
• кефаль.

Страви з них можна їсти без побоювання спровокувати напад гострого панкреатиту.

Риба з жирністю 2-4% у харчуванні теж не завдасть шкоди.

Це такі види:

• окунь морський;
• форель;
• макрель червонопірка;
• мінтай;
• крижана риба.

Якщо після загострення захворювання пройшов місяць і спостерігається ремісія, можливе вживання видів помірно-жирних сортів, з 4 - 8% жиру:

• сазан;
• лящ річковий;
• короп;
• зубатка
• салаку;
• тунець;
• ставрида;
• кету;
• весняна мойва.

У будь-якій стадії захворювання категорично заборонено солону рибу, а також рибні консерви та копчення. Не рекомендується і червона риба, яким би способом вона не була приготовлена, тому що відноситься до жирних сортів.

Ці продукти активізують роботу підшлункової, подразнюючи слизову оболонку органу. Якщо рекомендованою дієтою нехтувати, наслідки можуть бути серйозні - набряки та некрози залози та її відділів.

Особливості вибору риби при панкреатиті

До вибору риби при покупці завжди потрібно ставитися відповідально, але коли йдеться про дієтичне лікувальне харчування, особливо. Переважно свіжа риба, але, наприклад, свіжа морська продається тільки в регіонах, де видобувається.

Тоді треба купувати свіжоморожену рибу. Відрізнити її від замороженої повторно можна за відсутністю жовтуватого нальоту, зайвої кількості льоду та снігу або крижаного шару нерівномірної товщини.

Свіжа риба має бути дійсно такою, а не залежалою. Про свіжість свідчить щільно прилегла блискуча луска, відсутність зайвого слизу, опуклі незамутнені очі та зябра яскравого червоного кольору.

Якщо є можливість доторкнутися до товару, можна натиснути на тушку пальцем, у свіжого продукту не залишиться вм'ятини після цього. Що стосується умов зберігання під час продажу, то найкраще зберігає свіжість охолоджена риба, викладена на прилавку на лід.

Особливості приготування риби при панкреатиті

Якщо після нападу панкреатиту пройшло кілька днів і дозволено включати в меню рибу, це повинні бути страви, до складу яких входить тільки філе без шкіри.

Добре підійдуть приготовлені на пару кнелі, котлети, а також суфле і запіканки.

У період ремісії рибу можна готувати цілим шматком. Її слід відварювати, гасити, запікати в духовці або готувати на пару.

Риба - цінний для здоров'я продукт, який обов'язково варто включати до раціону.

А різноманіття видів та сортів дозволяє не відмовляти собі у рибних стравах навіть тим, хто дотримується дієти для схуднення або за медичними показаннями.

Як запекти судака російською мовою в духовці розповідається у відео.

Вконтакте

Дієтологи не дарма відносять нежирну рибу до здорової дієтичної їжі.

Правильно приготовлена ​​нежирна риба з овочами ніколи не призведе до повноти.

Близько 15% м'яса риби – це високоякісний протеїн, у якому містяться всі необхідні для людського організму амінокислоти.

Жирність риби досить важливий показник і залежить від її сорту. Жирність риби також змінюється і в залежності від пори року.

Як правило, "жирною" риба стає до періоду ікрометання.

Худих сортів (вміст жиру до 4%),

-помірно-жирних сортів(від 4 до 8% жиру) та

Жирних сортів (понад 8% жиру).

До худих сортів риби належать:

Тріска (0,3% жирності), пікша (0,5% жирності), навага (0,8-1,4% жирності), хек сріблястий (0,8-1,4%), мінтай (0,5- 0,9% жирності), сайда (до 2%), сайка, путасу, окунь річковий, лящ, щука, вобла, кефаль, (1,3-4% жирності), всі види молюсків та сімейства ракових.

М'ясо цих сортів є низькокалорійним. Калорійність м'яса, наприклад, 70-90 кілокалорій, тріски - 70-90 ккал, а камбали - 80 ккал. Ці сорти риби Ви можете готувати і їсти хоч кожен день і за умови, не турбуючись про збільшення зайвої ваги.

Середня калорійність цих сортів риби можна порівняти з калорійністю м'яса: у нежирного оселедця вона 120-140 кілокалорій, у тунця - 130-140 кКал, у коропа - 90-120 кКал.

Калорійність тут досить висока. Так, жирна оселедець має калорійність 210-250 кілокалорій на 100 грам, жирна скумбрія - 180-220 кілокалорій.

Біле цупке м'ясо тріски містить 18–19% білка; в ньому дуже мало жиру (0,3-0,4%), практично відсутній холестерин, містять корисні фосфоліпіди. У м'ясі тріски немає дрібних м'язових кісток.

Високо цінується прісноводна риба помірно-жирних і худих сортів із сімейства коропових, до яких відносяться сазан, лящ, лин, вобла, карась, короп, жерех, язь і товстолобик, – як джерело повноцінного білка та .

Хоча деякі сорти риб і мають багато жиру, але ці жири відносяться, до корисних, ненасичених жирних кислот. Окремо слід згадати оселедець, скумбрію, кільку, вугра та печінку тріски, як рибу, в якій міститься найбільше ненасичених жирних кислот. Однак якщо у Вас підвищений рівень холестерину в крові, від скумбрії доведеться відмовитися, т.к. вона стимулює вироблення неправильного холестерину.

Цікаво, що в озері Байкал мешкає найжирніша риба у світі. Це голом'янка байкальська (Comephorus baikalensis). Її тіло майже на 40% складається із жиру. Решту становить велика голова з величезним ротом, плавці та хребет.

___________________

Прості рецепти з риби нежирних сортів

Стейки з тріски з картоплею

складові: 600 г філе тріски, 8 бульб картоплі, 1 цибулина, 1 лимон, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки йогурту, 2 столові ложки житнього борошна, 1 столова ложка терт, перець, сіль,

Картоплю очистити, вимити, крупно нарізати та відварити у підсоленій воді. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Філе тріски промити, нарізати порційними шматками, посолити, поперчити, обваляти в борошні і обсмажити в оливковій олії. Для приготування соусу змішати йогурт із лимонним соком, хріном та частиною петрушки. Стейки і картопля розкласти по тарілках, полити соусом, посипати петрушкою, що залишилася, і прикрасити кружальцями лимона і кільцями цибулі.

Мінтай, тушкований з лимоном

3 порції, час приготування 40 хв, 176 ккал.

Рибу очистити, випатрати, промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю та перцем. Моркву та корінь селери очистити, вимити, нарізати кружальцями. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Помідори вимити, нарізати кружальцями. Зелень кропу вимити. Морква, селера та цибуля спасерувати в оливковій олії. У каструлю із товстим дном викласти мінтай. Зверху покласти пасеровані овочі та кружечки лимона. Залити бульйоном, додати лавровий лист, гасити на маленькому вогні під кришкою 20 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружальцями помідорів та гілочками кропу.

4 порції, 45 хвилин, 78 ккал

складові: 1 хек, 1 яблуко, 1 цибулина, 100 г дрібної моркви, 70 г рисової локшини, 0,5 пучка зеленої цибулі, 1 столова ложка лимонного соку, 0,5 чайної ложки насіння гірчиці, 2-3 гілочки кропу, .

Яблуко вимити, видалити серцевину, нарізати часточками. Підготовлений хек натерти ззовні та зсередини сіллю та перцем, нафарширувати яблуком, збризкати лимонним соком, посипати насінням гірчиці та загорнути у фольгу. Запікати в попередньо розігрітій духовці 30-35 хв. Рисову локшину відварити у підсоленій воді, відкинути на сито. Моркву очистити, вимити, відварити у підсоленій воді.

Цибулю очистити, вимити, вирізати з неї прикраси. Зелену цибулю вимити, дрібно нарізати (кілька пір'я залишити для прикраси). Зелень кропу вимити. Готову рибу викласти на блюдо, гарнувати локшиною та морквою, посипати зеленою цибулею. Оформити блюдо прикрасами з цибулі та пір'ям зеленої цибулі.

Камбала, тушкована з капустою та цибулею-пореєм

складові: 600 г філе камбали, 500 г пекінської капусти, 100 маринованих печериць, 2 стебла цибулі-порею, 200 мл овочевого бульйону, 3 столові ложки соєвого соусу, 2 столові ложки лимонного соку, 0,5 пучка.

Філе камбали промити, нарізати невеликими шматочками. Пекінську капусту вимити, порізати. Лук-порей вимити, нарізати кільцями. Мариновані печериці нарізати тонкими скибочками. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Бульйон довести до кипіння, додати соєвий соус та лимонний сік. Покласти в бульйон шматочки камбали, гасити 5 хв. Додати цибулю-порей, капусту та печериці, тушкувати ще 7-10 хв. Приправити страву паприкою та перцем, перемішати, розкласти по тарілках і посипати зеленню петрушки.

2 порції, 45 хвилин, 185 ккал.

складові: 500 г філе наваги, 2 стручки червоного болгарського перцю, 2 помідори, 1 корінь петрушки, 1 корінь селери, 1 цибулина, 1 столова ложка оливкової олії, 2 скибочки лимона, 0,5 чайної ложки насіння гірчиці , перець, сіль.

Філе наваги промити, обсушити серветкою, нарізати невеликими шматочками, посолити, поперчити. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та нарізати невеликими шматочками. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки та насіння, обдати окропом та нарізати соломкою. Коріння петрушки та селери очистити, вимити, дрібно нарізати. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати.

Цибулю очистити, вимити, дрібно нарізати, обсмажити в оливковій олії. Покласти коріння в каструлю, влити 350 мл води, посолити, довести до кипіння. Покласти в каструлю рибу та гасити на маленькому вогні під кришкою 10 хв. Додати помідори, цибулю, болгарський перець та насіння гірчиці, тушкувати до готовності. Розкласти рибу по тарілках, прикрасити скибочками лимона та посипати зеленню петрушки.

4 порції, 35 хв. 176 ккал.

складові: 500 г філе королівського окуня, 250 г консервованої морської капусти, 1 апельсин, 1 редька, 2 столові ложки лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка кунжутної олії, 1 чайна ложка ябл.

Філе королівського окуня промити, нарізати вузькими довгими смужками і замаринувати на 15 хв у суміші з лимонного соку, оливкової олії, спецій та солі. Морську капусту заправити кунжутною олією та оцтом. Редьку очистити, вимити, вирізати прикраси у вигляді квітів. Апельсин вимити, нарізати півколами.

На дерев'яні шпажки нанизати впереміж півкола апельсина і шматочки риби, запікати в розігрітій духовці 20-25 хв. Готову рибу розкласти на тарілках, прикрасити квітами з редьки. Окремо подати морську капусту.

4 порції, 45 хвилин, 179 ккал.

складові: 500 г філе хеку, 250 г очищених креветок, 150 мл рибного бульйону, 2 стручки болгарського перцю, 2 помідори, 1 цибулина, 1 яйце, 0,5 пучка зелені петрушки, 0,5 пучка зеленої олії, 2 2 столові ложки рису, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе хеку промити, пропустити через м'ясорубку. Креветки нарізати, змішати з|із| рибним фаршем, додати|добавляти| яйце і промитий рис, посолити, поперчити, перемішати і сформувати тефтелі. Помідори вимити, обдати окропом, нарізати шматочками. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки та насіння, нарізати півкільцями. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Овочі смажити на сковороді в розігрітій олії 5 хв., покласти зверху тефтелі, залити бульйоном і тушкувати під кришкою 10-15 хв. Зелену цибулю та зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Готові тефтелі та овочі розкласти по тарілках, посипати петрушкою та зеленою цибулею.

4 порції, 45 хвилин, 165 ккал.

складові: 800 г філе мінтаю, 4 помідори, 1 столова ложка яблучного оцту, 1 чайна ложка цукру, 1 чайна ложка насіння кмину, 0,5 пучка зелені кінзи, 0,5 пучка зелені кропу, 0,25 чайної ложки насіння 25 чайної ложки тертого маринованого імбиру, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе мінтаю промити, відварити в підсоленій воді, нарізати невеликими шматочками. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та протерти через сито. В отримане пюре додати цукор, сіль, перець, насіння гірчиці та кмину, імбир та оцет, перемішати і довести до кипіння на маленькому вогні при постійному помішуванні. Зелень кінзи та кропу вимити, дрібно нарізати. Рибу розкласти по тарілках, полити соусом, посипати кропом та кінзою.

2 порції, 45 хвилин, 198 ккал.

Складові: 400 г мінтаю, 200 г замороженої броколі, 4 бульби картоплі, 1 цибулина, 1,5 столової ложки панірувальних сухарів, 1,5 столової ложки рослинної олії, 1 столова ложка лимонного соку, 0,5 пучка зелені кропу, перець, кроп.

Підготовлений мінтай нарізати невеликими шматочками, посолити, поперчити, збризкати лимонним соком і обваляти в панірувальних сухарях. Обсмажити в олії, викласти на паперовий рушник, щоб увібрався надлишок олії. Картоплю вимити, відварити у підсоленій воді, очистити і нарізати кружальцями. На гарячу картоплю можна потерти через тертку.

Брокколі відварити у підсоленій воді, відкинути на сито. Зелень кропу вимити. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Рибу, картоплю та броколі розкласти по тарілках, прикрасити гілочками кропу та кільцями цибулі.

4 порції, 45 хвилин, 218 ккал.

складові: 800 г філе камбали, 250 г печериць, 100 мл грибного бульйону, 2 цибулини, 2 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зелені петрушки, мелений коріандр, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе камбали промити, нарізати шматочками порційними. Печериці промити, нарізати скибочками. Цибулю очистити, вимити, нарізати півкільцями та обсмажити в оливковій олії (1,5 столової ложки) разом із печерицями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Шматки камбали покласти в змащену|змазати| маслом|мастилом| форму для запікання, посолити, поперчити, посипати коріандром. Зверху викласти гриби та цибулю, залити підігрітим бульйоном і поставити в попередньо розігріту духовку на 25-30 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, посипати петрушкою та подати до столу.

Хек, запечений із петрушкою

4 порції, 45 хвилин, 168 ккал.

складові: 800 г філе хеку, 2 помідори, 2 зубчики часнику, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки панірувальних сухарів, 1 пучок зелені петрушки, перець, сіль.

Часник очистити, вимити, подрібнити за допомогою часнику. Рибу промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю, перцем та часником, залишити на 10 хв, після чого викласти у форму для запікання. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати (кілька гілочок залишити для прикраси), змішати з панірувальними сухарями, лимонним соком та оливковою олією. Отриманою сумішшю змастити шматки риби та запікати в попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Помідори вимити, нарізати кружальцями. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружальцями помідора і гілочками петрушки.

2 порції, 45 хвилин, 214 ккал.

складові: 400 г філе хеку, 250 г шиїтаке, 100 г рисової вермішелі, 70 г корейської моркви, 1 цибулина, 2 столові ложки лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка соєвого соусу, 0,5 сіль.

Філе хека промити, нарізати невеликими шматочками, збризкати лимонним соком, поперчити і посолити. Шіїтаке промити, обсмажити в оливковій олії, посолити. Рибу та гриби покласти у форму для запікання, поставити на 20 хв у попередньо розігріту духовку.

Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Вермішель відварити у підсоленій воді, відкинути на сито, змішати з корейською морквою та петрушкою, викласти на рибу.

Збризкати соєвим соусом, запікати ще 2-3 хв. Готову страву розкласти по тарілках та подати до столу.

4 порції, 45 хвилин, 219 ккал

складові: 400 г філе морського окуня, 200 г бурого рису, 100 мл овочевого бульйону, 2 цибулини, 2 банана, 1 лайм, 2-3 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зеленого салату, перець, сіль.

Лайм вимити, розрізати навпіл, одну половинку нарізати кружальцями, з другої вичавити сік. Філе морського окуня промити, нарізати невеликими шматочками, збризкати соком лайма, посолити і поперчити. Цибулю очистити, вимити, дрібно нарізати і обсмажити в оливковій олії (1 столова ложка).

Рибу залити бульйоном, гасити на слабкому вогні до готовності.

Рис промити, у підсоленій воді, відкинути на сито, змішати з цибулею та рибою. Банани очистити, вимити, нарізати навскіс тонкими скибочками і обсмажити в маслі, що залишилося. Викласти на паперовий рушник, щоб увібрався надлишок жиру. Листя салату вимити, обсушити, викласти на блюдо. Рис з рибою викласти гіркою на листя салату, навколо викласти скибочки бананів та кружечки лайма.

Палтус по-в'єтнамськи

4 порції, 45 хвилин, 187 ккал.

складові: 600 г філе палтуса, 2 помідори, 2 стручки болгарського перцю, 2 зубчики часнику, 1 лайм, 2 столові ложки лиманного соку, 1 столова ложка рибного соусу, 1 столова ложка кунжутної олії, 1 столова ложка 2-3 гілочки м'яти перець, сіль.

Філе палтуса промити, нарізати шматочками. Змішати лимонний сік, кунжутне масло|мастило|, рибний соус. перець, цукор та сіль, залити отриманим маринадом рибу до залишити на 10 хв. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та нарізати маленькими кубиками. Часник очистити, вимити, дрібно нарізати. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки та насіння, дрібно нарізати, змішати з помідорами, імбиром та часником. М'яту вимити, дрібно нарізати. Лайм вимити, нарізати кружальцями. На шматки риби викласти овочеву суміш, полити маринадом і завернути кожен шматок у харчову фольгу. Готувати у попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Розклад: рибу по тарілках, посипати м'ятою та прикрасити кружальцями лайма.

Камбала по-грецьки

4 порції, 45 хвилин, 199 ккал.

Інгредієнти: 600 г філе камбали, 2 цибулини, 2 помідори, 2 баклажани, 2 зубчики часнику, 3 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зелені базиліка, 1 лимон, перець, сіль.

Філе камбали промити, нарізати невеликими шматочками посолити і поперчити. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцем. Часник очистити, вимити, дрібно нарізати і обсмажити разом із цибулею в оливковій олії (1 столова ложка).

Помідори вимити, нарізати кружальцями. Баклажани вимити, нарізати кружальцями, обсмажити в травні, що залишився. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Зелень базилік вимити, дрібно нарізати. Б форму для запікання укласти шарами баклажани, рибу, цибулю та часник, помідори. Поставити на 25-30 хв у заздалегідь розігріту духовку Готову рибу та овочі розкласти по тарілках, посипавши базиліком і прикрасити кружальцями лимона.

Гліб Глаголкін

Рецепти – Д.В.Нестерова.

Доброго дня, дорогі мої читачі! Сьогодні я вам розповім про мій улюблений продукт - рибку. Нині вченими доведено її корисність для схуднення. Нежирна риба для дієти, список якої наведу нижче, розділила по жирності та калорійності. Зупинимося на популярних системах харчування, які використовують цей цінний продукт. І включила поради як краще приготувати рибку, щоб було смачно та корисно.

Риба – це джерело високоякісного білка та швидко засвоюється організмом. Якщо для перетравлення м'яса потрібно приблизно три чи чотири години, то рибка розчиниться за дві. Тому в дієтичному харчуванні рекомендують навіть для вечірнього прийому їжі. Протеїни довго зберігають відчуття насичення. Мозок "дає сигнал" не запасати нічого на боках або попі.

Думаю, багато хто чув про довголіття жителів Японії. У них практично не буває проблем із щитовидною залозою. Відмінний зір та гладка шкіра зберігаються до самої старості. Просто подивіться на фото – бадьорі, молоді люди. Науковці встановили, що причиною здоров'я стало вживання великої кількості морської риби. До складу улюбленого продукту входять такі корисності:

• жирні амінокислоти Омега-3,;
• вітаміни,;
• фосфор;
• цинк;
• кальцію.

Регулярне споживання морепродуктів знижує ризик серцевих захворювань. Стабілізується тиск. Поліпшується робота імунної системи та головного мозку. Якщо не хочете в старості страждати від недоумства - їжте рибу.

Йод - насичує щитовидну залозу, що дуже впливає на спалювання калорій і метаболізм. А жирна кислота Омега-3 дуже корисна штука. Без неї неможливий у тілі синтез інших речовин. Вона підтримує у нормі чутливість нервових волокон, бере участь у скороченні м'язів. Наявність корисних Омега-3 кислот позитивно вплине на волосся, шкіру, нігті.

У системах безвуглеводного харчування при зниженні ваги часто рекомендують замінити м'ясо на рибу. Однак не всі сорти однаково корисні. За калорійністю жирна скумбрія набагато випередила пісну свинину. Щоб не помилитися, розділимо рибу за вмістом жиру.

Щоб отримати уявлення про жирність морепродуктів, зверніть увагу на колір м'яса. Якщо воно світле – перед вами пісний сорт рибки. Що темніше філе, то більше калорій. Згадайте оселедець, лосось чи скумбрію.

Звичайно, вчені стверджують, що найкориснішою є жирна риба. У ній багато потрібних речовин. Але за зниження ваги варто про неї забути. Або зменшити споживання до невеликого шматочка на тиждень.

Нежирні сорти риби відзначимо окремо. Вони немає вуглеводів. Тому вони такі популярні серед шанувальників. Так як перемикання на рибу під час дієти допоможе відкласти необхідність знижувати свою витрату вуглеводів.

Нежирна риба має менше жиру, ніж пісне м'ясо. Ви зможете брати від кожного однакову кількість білка, проте споживати менше калорій. Це дозволить вам тримати вуглеводи на відносно помірний рівень споживання, і ви не почуватиметеся надто виснаженою. Навіть увечері. Зайве точно не відкладеться 😉

Якщо ви ставите питання як часто можна їсти рибу, то можу вас порадувати - якщо немає протипоказань, то хоч щодня. Стандартною вважається порція 100 гр. І навіть якщо ви не любителька цього виду продукту, то влаштовуйте собі хоч інколи рибні дні. Тарілочка юшки або ароматний запечений шматочок урізноманітнить будь-яке меню.

Яку краще та як готувати

Навіть на демократичній дієті Дюкана, можна їсти цей продукт на будь-якому етапі. Доктор Дюкан акцентує увагу на протеїнах і забороняє вуглеводи, жири та солодощі. Рибка у системі харчування займає не останнє місце. Протягом усіх етапів дієти дозволяється практично будь-яка – морська чи річкова. Можна навіть трохи шматочку копченого лосося. Докладніше я писала статті про . Продукти можна відварювати, готувати на пару, смажити чи запікати у фользі. Але з мінімальною кількістю олії.

Тепер перейдемо до найсмачнішого моменту. Рибні рецепти при дієтах – це окрема наука. Вони потрібно враховувати корисність тієї чи іншої сорту. А також наскільки безпечним буде вживання при гастриті чи діабеті.

Варимо

Рекомендую включати до свого раціону такі види морепродуктів: тунець, камбала, пікша, мінтай, тріска, а також креветки та краби. Інші види дивіться у таблиці вище з низьким та дуже низьким вмістом жиру. Проте кількість білка в такому м'ясі висока.

Для зниження калорійності можна рибку відварювати у воді чи пару. Останній спосіб найкорисніший і найсмачніший. М'ясо виходить соковитим та ніжним. Шматочки для аромату трохи полийте соком лимона та покладіть гілочку зелені (кріп, петрушка). Посипте ароматною приправою для риби та загорніть у фольгу. За 30 хвилин вона буде готова.

Тарілочка юшки без картоплі - чудова дієтична страва. Ви можете з'їсти скільки завгодно без наслідків на талії. Дуже смачний бульйон виходить із щуки. Мінімум калорій при дивовижному ароматі.

Намагайтеся менше використовувати соусів. Вони провокують апетит. Якщо не подобається рибний запах - потримайте морепродукт в молоці годину. Неприємний аромат випарується.

Деякі мої скаржаться, що риба при варінні розвалюється. Спробуйте приготувати тріску. Її філе не таке ніжне, як інші види. Або можна скористатися невеликою хитрістю. Додайте трохи оцту в киплячу воду та спокійно відварюйте рибку. Ароматне філе не розпадатиметься частинами.

Запікаємо

Рецепти для схуднення містять мінімум олії. Сам процес запікання передбачає приготування продукту одночасно з усіх боків у духовці. При цьому риба виходить набагато смачнішою, ніж за банального відварювання.

Для запікання підійде фольга чи рукав. Дієтологи помітили: продукти з духовки набагато корисніші, ніж обсмажені на сковорідці. Шматочки риби за кілька хвилин до готовності можна "звільнити від захисту". Тоді отримайте смачну скоринку без олії. Або спробуйте запекти у натуральному йогурті. На смак зовсім не відрізниш від сметани. Натомість менше калорій.

Чи можна їсти смажену, солону чи копчену?

При гастриті та інших шлункових проблемах смажену не можна. Але перегляньте способи приготування. У клярі чи сухарях – однозначно немає. Особливо при діабеті. Якщо вже дуже хочеться, то в невеликій кількості олії не можете побалувати себе порцією. Але не частіше ніж один раз на тиждень. Тільки не забудьте викласти готові шматочки на серветку. Олія повинна вбратися. До речі, у моїй статті «» можете знайти багато цікавого.

А от солону лікарі не забороняють. Тільки не оселедець чи тарань, звичайно. Найкраще зробіть малосольну нежирну рибку самостійно. Їжте лише у першій половині дня. Інакше чекайте неприємні набряки на обличчі та зайві кілограми на терезах. Після солоного хочеться тільки пити і пити.

Копчена під суворою забороною!Навіть не замислюйтесь – однозначно ні. Про шкоду копченої їжі говорять так давно, що всі вже перестали звертати на це увагу. А дарма – небезпечні канцерогени можуть стати причиною раку.

Копченості негативно впливають на шлунок та печінку. По-перше, кількість солі у таких продуктах збільшено. По-друге, підвищується калорійність через виведення води під час приготування. Щоб не бути голослівною, додаю таблицю для порівняння.

А ще недбайливі виробники можуть закоптити неякісну сировину. Крім основних проблем, можете і отруїтися.

Риба - це смачний і корисний продукт, який допоможе впоратися із зайвою вагою. Вибирайте нежирні сорти та готуйте. Смажена, запечена чи відварена – можна розрахувати різноманітне меню протягом тижня. Щоденне вживання зробить вас не тільки стрункими, а й гарними.

Ще невелике відео про користь риби:

Ось і все, мої дорогі! Якщо стаття сподобалася, не соромтеся, залишайте коментарі. – на вас чекає ще багато чого цікавого. До зустрічі!

Жінкам, які дотримуються дієти, важливо знати про продукти для скидання зайвих кілограмів. Корисною вважається риба для схуднення нежирних чи жирних сортів, її рекомендується відварити, запекти чи згасити. Рибні страви відрізняються підвищеним вмістом білка, жирних кислот, мікро- та макромінералів. Варто дізнатися, як приготувати рибу правильно, щоб швидко та без шкоди схуднути.

У чому користь для людини

Перед використанням продукту в раціоні варто дізнатися, у чому полягає користь риби при схудненні. Її м'якоть корисна за рахунок вмісту білка низькокалорійного, якого міститься 25%. Легкозасвоювані амінокислоти перетравлюються у шлунку за 1,5-2 години. Корисна вона і за рахунок поліненасичених жирних кислот Омега-3 і Омега-6. Вони зміцнюють серце, запобігають інфарктам, інсультам, атеросклерозу. Жирні кислоти очищають судини від холестерину, стимулюють роботу мозку, нервової системи, відновлюють обмін речовин.

Найдієтичніші сорти – це білі нежирні породи: щука, тріска. Її включають до раціону харчування для схуднення частіше, ніж жирні морські сорти. Лосось, форель або горбуша містять більше жирних кислот, що прискорюють метаболізм, тому їх також можна включати в раціон для схуднення. Не підійде копчена та смажена, а ось тушкована або відварена буде ідеальна для схуднення.

На дієті допускається їсти до 800 грамів рибки на добу, щоб не навантажити нирки та печінку. Краще поєднувати її з овочами, білим м'ясом птиці, яєчними білками та нежирними молочними продуктами. Для схуднення потрібно правильно вибирати рибне м'ясо:

• заморожене філе - підійде найкраще з погляду безпеки, але могло втратити частину вітамінів;
• свіжа тушка - варто купувати у перевірених торговців; м'ясо має бути пружним, а риб'ячі очі – ясними;

Нежирні сорти

Найнижче калорійна рибка входить до групи річкових або пісних морських порід. До них належать лящ, щука, річковий окунь. З морських сортів підійдуть мінтай, хек, камбала, тріска, навага. Орієнтовна калорійність становить 70-100 ккал, а жиру там всього 4%. До сортів із властивостями середньої жирності до 8% і 100-140 калорій на 100 грам належать горбуша, нежирний оселедець, зубатка, судак, сом. Корисно включити для схуднення в раціон форель, коропа, ставриду, тунця та морського окуня.

Жирна морська рибка

Калорійністю 200-250 ккал на 100 г може похвалитися риба холодних морів. До цієї групи жирних сортів відносяться вугор, скумбрія, палтус, осетрові, будь-яка червона. Вони відрізняються підвищеним вмістом корисних жирних кислот, але не повинні включатися до щоденного раціону – схуднення не сприяють. Краще поєднувати сорти низькожирні для стимулювання обміну речовин та схуднення.

Рибна дієта

Популярним вважається рибне меню, що дозволяє скинути до 3-4 кг на тиждень. Існують певні правила, що сприяють безпечному схуднення

1. Найбільше потрібно включити до раціону маложирні рибні сорти: мінтаю, хеку, камбали, тріски. Іноді їжте форель, лосося, скумбрію. До чотирьох разів на тиждень дозволяється вживати горбушу, тунця та коропа.
2. Рибу ідеально гасити, варити на пару або у воді, запікати на грилі без олії.
3. Найкращим гарніром стануть свіжі або тушковані овочі, капуста, кабачки, морква. З зелені віддайте перевагу руколі, шпинату, листям салату.
4. Не поєднуйте з рибним м'ясом картопля, баклажани, макарони, білий рис.
5. Замінюйте сіль лимонним соком та спеціями.
6. Слідкуйте за водним балансом – не менше двох літрів на день для стимулювання схуднення.
7. Допускається половина келиха червоного сухого вина на добу.
8. Харчуйте дрібно, п'ятиразово, можна вживати на добу до 600 г рибного філе для схуднення.
9. Заборона на цукор, кондитерські вироби. Перекушуванням може стати склянка кефіру.

на 7 днів

Щоб ефективна тижнева дієта принесла втрату п'яти кілограмів, дотримуйтесь приблизного плану харчування з таблиці:

Розвантажувальний день

Для швидкого схуднення або підтримки досягнутих результатів підійде розвантажувальний день. Риба при дієті може використовуватись будь-яка. Ось кілька варіантів раціону харчування:

1. П'ятиразові прийоми з рівних кількостей відвареної рибки без солі (400 г), томатів, огірків, капусти. Пити протягом дня можна зелений чай чи чисту воду.
2. Після пробудження випити склянку води, на сніданок з'їсти яйце, йогурт, чай. Другий сніданок – відварена тріска, овочі. Перед обідом дві склянки води, на обід та вечерю – парова зубатка, овочі з лимоном та зелень. На ніч випити трав'яний чай.

Як приготувати дієтичну рибу?

Правильне низькокалорійне приготування представників риб'ячих передбачає обробку без олії та копчення. Найпростіше відварити філе або тушки у воді, зробити бульйон, використовувати його для супу. За наявності мультиварки або пароварки можна приготувати на пару, згасити з овочами та спеціями. На вечерю допускається запекти філе в духовці під фольгою або обсмажити на сковороді-гриль без олії.

Відварена

Простим варіантом їди стане варена рибка, яка містить мінімальну кількість калорій. Для виготовлення візьміть велику тушку, очистіть від луски, зябер та внутрішніх органів. Порізані шматки складіть у каструлю з корінням (підійде петрушка, селера, морква) та спеціями (кориця, гвоздика, чорний перець, кріп). Варіть до готовності та їжте охолодженими.

На пару

Дуже смачною виходить нежирна парова риба в мультиварці для схуднення. Для виготовлення краще брати великі шматки, а для створення пари використовувати овочевий бульйон із пряними травами. Покладіть шматки на решітку мультиварки, попередньо наливши в чашу ароматну воду. Виставте режим "На пару", готуйте приблизно півгодини, поки м'ясо не зміниться у кольорі. Їсти страву можна холодною або гарячою.

В духовці

Вечірнім варіантом їди стане риба в духовці для схуднення. Для запікання підійдуть сорти середньої чи високої жирності, а при використанні нежирних їх слід супроводжувати невеликою кількістю оливкової або вершкового масла для м'якості. Викладіть шматочки на лист або у форму, оберніть фольгою, полийте легким соусом з лимона і базиліка, запікайте півгодини при 190-200 градусах.

Страви

Існують різні дієтичні рибні рецепти для схуднення, що включають покрокові інструкції з фото кожного етапу. Вони навчать кухарів, як приготувати низькокалорійні страви з приємним смаком та гарним зовнішнім виглядом. Найпопулярніші з них включають до складу білу нежирну рибу, поєднують її з овочами, лимонним соком, зеленню та спеціями.

З овочами

• Час приготування: 1 год.
• Кількість порцій: 4 особи.
• Калорійність страви: 87 ккал на 100г.
• Призначення: на обід.
• Кухня: російська.

Риба з овочами для схуднення вважається популярним рецептом, який використовується для виготовлення смачного обіду або вечері. Оптимально для цього підійде камбала чи тріска. З овочів допустимо вибрати цибулю, моркву, кабачки, супроводити їх яблуками для надання вишуканої кислинки. Щоб м'ясо вийшло не надто сухим, зробіть соус із нежирної сметани або вершкового масла.

Складові:

• камбала – 1 кг;
• яблука – півкіло;
• цибуля-порей - 100 г;
• лимон – 1 шт.;
• вершкове масло – 10 г;
• сметана – 150 мл.

Спосіб приготування:

1. Змастіть сотейник олією, складіть на дно скибочки яблук, головки цибулі, шматочки риби.
2. Збризкайте лимонним соком, закрийте кришкою, тушкуйте на слабкому вогні півгодини.
3. Вийміть камбалу та овочі, відвар уваріть до половини. Заправте сметаною.
4. Подавайте страву із овочами, полив соусом.

У фользі

• Час приготування: 1 год.
• Кількість порцій: 2 особи.
• Калорійність страви: 82 ккал на 100г.
• Призначення: на вечерю.
• Кухня: російська.
• Складність приготування: середня.

Риба у фользі для схуднення чудово підходить як вечеря. Оптимально поєднувати її з овочами та нежирним сиром, щоб вийшла апетитна скоринка та ніжний вершковий смак. Як приготувати форель у фользі, розказано в наведеному рецепті. Вийде вишукане блюдо з тонким смаком. Зі спецій дозволено використовувати сіль і чорний перець, але можна замінити їх лимонним соком.

Складові:

• філе форелі – 4 шт.;
• цибуля-порей - 2 шт.;
• часник – зубчик;
• помідори – 2 шт.;
• вода – півсклянки;
• цибуля – 1 шт.;
• рослинна олія – 30 мл;
• моцарелла – 20 г.

Спосіб приготування:

1. Цибулю наріжте соломкою, часник роздавіть, порій наріжте кільцями.
2. На промаслене дно форми для запікання викладіть цибулю, часник, порційні шматки. Поверх покладіть кружечки томатів, залийте водою.
3. Закрийте фольгою, поставте в духовку за 200 градусів на півгодини.
4. Зніміть фольгу, залиште на 10 хвилин|мінути|, посипте сиром.

Рибні котлети

• Час приготування: 1 год.
• Кількість порцій: 4 особи.
• Калорійність страви: 105 ккал на 100г.
• Призначення: на обід.
• Кухня: російська.
• Складність приготування: середня.

Смачні рибні котлети для схуднення можуть готуватись з будь-яких білих порід. Пікантності їх смаку надають моркву з цибулею та безліч спецій. Дозволяється використовувати білий перець, імбир, майоран, корінь селери, мускатний горіх та свіжу або сушену петрушку. Котлети не можна смажити, бо вони не будуть дієтичними. Найкраще їх відварити на пару або зварити в овочевому бульйоні на кшталт фрикадельок.

Складові:

• тріска – 900 г;
• цибуля – 1 шт.;
• морква – 1 шт.;
• яйця – 2 шт.;
• рослинна олія – 20 мл;
• петрушка – 20 г;
• спеції – 10 г.

Спосіб приготування:

1. Тушку розріжте на скибочки, пропустіть разом із шматочками цибулі через м'ясорубку.
2. Моркву натріть на тертці, пасеруйте до золотистості, введіть у фарш з яйцями.
3. Додайте прянощі, перемішайте, сформуйте котлети.
4. Відваріть на пару, посипте зеленню.

Відео