Продукт із великим вмістом магнію. У яких продуктах міститься магній

Згідно зі статистикою, необхідний для життєдіяльності магній відсутній майже 50% продуктів харчування, які щодня вживає середньостатистичний обиватель. Крім того, ґрунт, на якому виростають сільськогосподарські культури, постійно збіднюється, у ньому зменшується кількість цього елемента.

Всі ці причини змушують людину дбати про щоденне відновлення необхідного організмукількості цього мікроелемента. Істотно допомагає у цій справі знання того, які продукти насичені ним.

Причини потреби щоденного відновлення магнієвого балансу

Залишки магнію, які є в організмі людини, вимиваються через стрес і потовиділення, прийому медичних препаратів. Адже магній досить важливий для повноцінного функціонування нервової та м'язової системвін сприяє якості сну. Тому дуже важливо дотримуватися балансу цього мікроелемента, вживати продукти, багаті на магній. Норма, яку рекомендують фахівці, становить:

• для жінок 320 мг;
• для чоловіків 420мг.

Поповнити запас цього мікроелемента можна за допомогою горіхів та насіння. Соняшникові, гарбузові, кунжутні насіння- відмінні постачальники магнію. У 100 г насіння магнію міститься:

• у соняшникових -125 мг;
• гарбузових -185 мг;
• у кунжуті – 125 мг.

Це становить майже 30% від середньодобової потреби. Особливо багаті на магній горіхи: солодкий мигдаль і кешью. На 1/4 склянки таких продуктів припадає майже 100 мг магнію. Однак лідером визнано бразильський горіх, що постачає в організм 25% магнію.

Список найбільш насичених магнієм продуктів

Якщо розглядати всі продукти, багаті на магній, таблиця яких містить не один десяток найменувань, то друге місце можна віддати овочам і злакових культур. Зелена речовина рослин, відома як хлорофіл, є однією з натуральних джерелцього мікроелемента.

Одна чашка шпинату соку здатна поповнити запас магнію в організм більш ніж на 150 мг - це приблизно 36% добової потреби. Відмінними джерелами магнію вважаються:

• швейцарський мангольд;
• бамія;
• гарбуз;
• пастернак;
• артишок;
• капуста;
• зелень кульбаби;
• зелень буряків та багато інших темно-зелених рослин.

У петрушці є 85 мг елемента, в кропі близько 70 мг, а моркви - 47 мг. Не варто забувати, розглядаючи продукти, багаті на магній, про трави, які є непоганими постачальниками в організм цього мікроелемента. До них відноситься базилік та коріандр, а також шавлія.

В одній столовій ложці кожної з цих рослин міститься близько 690 мг цього цінного елемента. Тому їх потрібно додавати у вигляді спецій у улюблені страви, щоб забезпечити своєму організму поповнення речовини, що втрачається щогодини.

Наявність магнію в злаках та бобових культурах

А ще у яких продуктах є магній? Серед злаків перше місце варто віддати вівсяним висівкам, дикому та коричневому рису, просу та гречки. Лише у 100 грамах рисових висівок перебуває близько 781 мг магнію - майже подвійна добова норма.

Поповнити добовий запас магнію можна за допомогою бобових культур – сої, сочевиці, квасолі. Соя особливо багата на магній. Концентрація цього мікроелемента в одній порції становить 125 мг – це приблизно 30% добової норми. Список переможців продовжують чорні боби, коров'ячий горох, лимська квасоля та нут. Вміст магнію в продуктах цього переліку містить такий же відсоток цієї речовини.

Арахіс, оскільки також відноситься до бобовим культурамздатний забезпечити організм магнієм. У 1/2 чашки земляного горіхазнаходиться 100 мг цього цінного компонента.

Вміст магнію у фруктах та молокопродуктах

Не варто забувати і про фрукти, які також вважаються відмінними джерелами магнію. Серед них потрібно виділити авокадо, курагу та банани, манго та чорнослив, грейпфрут. Ви знаєте, що в одному банані можна виявити приблизно 50 мг магнію. Навіть свіжовіджаті фруктові сокиздатні забезпечити Mg, особливо це стосується виноградного та грейпфрутового напою. Отже, якщо не хочете їсти цілісні продукти, багаті на магній, можна пити соки з них.

Молочні продукти – один із суттєвих постачальників цього мікроелемента. Однак варто знати, в яких продуктах більше магнію, і потрібно бути завжди обережним із сирами та йогуртами, оскільки деякі недобросовісні виробники додають у ці продукти гормони та цукор. Тому якщо доведеться вибирати, краще пити непідсолоджений йогурт, який зможе забезпечити організм достатньою кількістюмагнію, причому зовсім не засмічуючи його.

Морепродукти - чудове джерело мікроелемента

Відмінним джерелом магнію є морепродукти, проте далеко не всі. Гілку першості у цьому пункті варто віддати палтусу, який зможе дати до 120 мг магнію, друге місце посідає чавича – десь 138 мг, а також окунь, камбала та пікша.

Розглядаючи, в яких продуктах більше магнію, слід знати, що устриці також багаті на цей елемент, але трохи в меншою міроюприблизно до 15% - це 66 мг магнію. Мінтай або камчатський краб можуть запропонувати поціновувачам морепродуктів до 12% цього мікроелемента.

Вживання шоколаду та овочевих салатів повністю заповнює добову потребу у мікроелементі.

Продовжуючи список, які продукти багаті на магній, які можуть забезпечити добову його норму, варто виділити темний шоколад або какао-порошок. Цей продукт багатий великою кількістю магнію та антиоксидантів. Лише 100 г гіркого шоколаду є близько 230 мг магнію.

Звичайно, дуже важко вживати в їжу якийсь певний продукт, набагато приємніше робити салати, в яких інгредієнтами виступають продукти, багаті на магній. Ось один із подібних рецептів, що дозволяють суттєво поповнити запас магнію.

Його інгредієнтами є:

• часник - 3 середні зубчики;
• квасоля – 400 г;
• червона цибуля - 1-2 дрібні цибулини;
• волоські горіхи – 120 г;
• зелень петрушки або кінзи.

Спочатку відварити квасолю з лавровим листом та горошинами чорного перцю. Горіхи і зелень дрібно нарізати ножем і присмажити подрібненим часником. Все з'єднати та перемішати. Зверху готовий салат прикрасити кільцями червоної цибулі. Такий невигадливий салат, що вживається щодня, дозволить організму гарантовано отримати необхідну кількість дуже цінної речовини.

Підсумки

Розглянувши, у яких продуктах є магній, і щодня вживаючи хоча б деякі з них, можна не турбуватися, що поповнення організму буде неповним.

Тепер кожна людина, яка прочитала викладену в статті інформацію, знає, які продукти слід вживати, щоб не допустити зниження в організмі магнію до критичного стану.

Привіт друзі!

Хочу сьогодні поговорити про таку найважливіший мікроелементЯк магній і про те, які продукти містять магній в хорошій кількості.

І взагалі про те, навіщо цей мікроелемент так потрібен нашому тілу, яка роль магнію в організмі людини і що може статися, якщо нам його не вистачатиме.

Повірте, інформація дуже важлива, і я думаю, вона стане вам у пригоді.

З цієї статті ви дізнаєтесь:

Роль магнію в організмі людини – основна функція

Магній є ключовим мінералом у метаболізмі людини,

Його можна порівняти з найкращим актором другого плану у мінеральному царстві.

Як і актори другого плану, магній не отримує стільки слави та популярності, як натрій чи кальцій, але його роль незамінна у здоров'ї людини.

Друзі, тільки уявіть!, Магній бере участь у 300 хімічних реакціях, що відбуваються в організмі людини.

Роль у підтримці здоров'я – на що впливає магній в організмі?

Отже, розглянемо основні моменти:

• Зміцнює кістки та підтримує їх цілісність

Приблизно 50-60% магнію, що споживається людиною, забезпечує кістки. Він відіграє ключову роль у метаболізмі кісткової тканини.

Дослідники виявили, що навіть помірний, але систематичний дефіцит магнію може спричинити значну втрату маси кісткової тканини.

Почасти це походить від того, що коли всмоктування магнію проходить надто повільно, рівень гормонів паращитовидної залозизнижується.

Це призводить до зниження абсорбції кальцію в кишечнику, а також підвищеної виведеності кальцію та магнію із сечею.

Зв'язок між адекватним споживанням магнію та поліпшенням мінеральної щільності кісткової тканини спостерігається протягом усього життєвого циклувід підліткового вікудо стадії літніх чоловіків та жінок.

Вчені поки не встановили, чи вживання магнію має такий самий рівень відносної важливості, як вітамін D або кальцій у підтримці кісткової тканини.

Але існуючі дослідженнядоводять, що вплив систематичної недостачі магнію в харчуванні на втрату кісткової тканини може бути недооцінений.

• Сприяє виробленню енергії

Однією з найважливіших завдань, що виконуються клітинами нашого організму, є виробництво енергії.

Це завдання складне і включає десятки хімічних процесів. Усі вони тісно пов'язані та протікають у строго певній послідовності.

Якщо ці хімічні реакції не зможуть протікати у строго необхідному порядку, наші клітини просто не в змозі виробляти енергію.

У цій послідовності виробництва енергії магній грає важливу роль.

Багато з хімічних реакційне можуть протікати, якщо магній не присутній як кофактор у ферментах, які беруть участь у виробництві енергії.

Ферменти – це білкові молекули, які допомагають хімічним процесампротікати простіше по всьому тілу.

Кофактори – це поживні речовини, які мають бути з'єднані один з одним за допомогою ферментів для того, щоб змусити ці ферменти функціонувати.

На підставі того, що роль магнію у виробництві енергії в наших клітинах дуже важлива, низький його рівень може бути одним з можливих факторів, що викликають втому.

• Підтримує в нормі нервову систему

Усі клітини нашому організмі мають мембранні рецептори.

Серед найбільш вивчених рецепторів можна виділити розташовані вздовж мембрани клітин нашого мозку. Один вид цих рецепторів клітин мозку має назву рецептори NMDA. (N-метил Д-аспартат).

Рецептори NMDA розташовані там, де деякі анестетики і легкі наркотики впливають на функцію нашого мозку.

Магній відіграє ключову роль діяльності наших рецепторів NMDA.

Дослідження показали, що коли кількості магнію у нашому раціоні недостатньо, збільшується ризик появи депресії.

Цей підвищений ризик, швидше за все, пов'язаний із проблемами наших рецепторів NMDA.

• Посилює контроль над запальними процесами

Раціон з систематично низьким змістоммагнію тісно пов'язаний із збільшенням небажаних запальних процесів.

Хоча певна частка запалень необхідна підтримки у нормі імунної функціїтканин після травм і під час загоєння, хронічні та субфебрильні запалення найчастіше пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету.

Відновлення нормального рівнямагнію, згідно з рекомендованою добової дози, призвело до нормалізації запалень у клінічних умовах

Наприклад, одне з найбільш значимих клінічних випробуваньпоказало, що «скандинавська дієта» (дієта, з підвищеним вживаннямпродуктів, джерел магнію) призвело до придушення головного медіатора запальних процесів інтерлейкіну-1.

• Посилює контроль над рівнем цукру в крові

Магній є кофактором понад 100 ферментів, що беруть участь у контролі над рівнем цукру в крові та метаболізмом глюкози.

Таким чином, цілком імовірно, що низький рівеньмагнію матиме серйозні негативні наслідкиконтролю рівня цукру в крові.

Дослідники змогли продемонструвати, як у людей із проблемами контролю рівня цукру в крові та низьким магнієм, рівень цукру став нормалізуватися як тільки магній прийшов у норму.

Що спричиняє дефіцит магнію в організмі?

На жаль, друзі, ризик харчового дефіциту магнію досить високий.

Насправді середньостатистична людина не отримує необхідну денну норму магнію з продуктів харчування, а це дуже суттєво позначається на його здоров'ї.

Розглянемо все можливі причиниякі можуть викликати дефіцит магнію в тілі:

1. Неповноцінне та не здорове харчування
2. Високий рівень цукру в крові, зокрема діабет. Харчуванням з низьким вмістом магнію та високий вміст цукру в крові вкрай взаємопов'язані і є наслідком один одного. Іншими словами, харчування з низьким вмістом магнію, як правило, призводить до підвищення рівня цукру в крові, а поганий контроль рівня цукру в крові, у свою чергу, посилює низький рівень магнію.
3. Ожиріння
4. Вік-темпи дефіциту магнію підвищуються із віком. У середньому у похилому віці ризик дефіциту магнію мінімум на 25% вищий, ніж у людей середнього віку.
5. Серцева недостатність та хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ)
6. Лікарські препарати (особливо сечогінні засоби, нпвс)
7. Нездоровий спосіб життя
8. Вагітність

Як може проявлятися дефіцит магнію у тілі?

Розглянемо основні симптоми:

• Підвищене почуття тривожності, втоми, плаксивості, збудження, стан депресії, апатії – усі симптоми ВСД
• Швидка стомлюваність
• Погіршення стану шкіри, випадання волосся, ламкість нігтів
• Часті застуди та загострення хронічних хвороб
• Безсоння та порушення сну
• Головні, м'язові та суглобові болі, судоми
• Підвищення артеріального тиску, болі в серці, тахікардія
• Нервові тики (посмикування очей, м'язів обличчя)

Які хвороби викликає нестача магнію в організмі?

Перелік можливих захворювань:

• Ішемічна хвороба серця
• Аритмія
• Пролапс мітрального клапана
• Хронічна серцева недостатність
• Гіпертонія
• Діабет
• Остеопороз
• М'язові судоми
• Хронічна втома
• Депресія
• Занепокоєння
• Астма
• Емфізема
• Ожиріння печінки

Чи можливе передозування магнієм та його надлишок в організмі?

Ризик харчового отруєннямагнієм для здорових дорослих дуже невеликий, звичайно, якщо ви не спеціально створюватимете передозування препаратами магнію та іншими засобами, що підсилюють його накопичення в тілі.

Надлишок магнію, отриманий із продуктів харчування, викличе рідкий стілець.

Як магній взаємодіє із іншими мікроеліментами?

Розглянемо можливі поєднання:

• Магній та фосфор

У магнію, кальцію та фосфору складні відносинищодо всмоктування у кишечнику.

Те, скільки з кожної з цих поживних речовин потрапить у кровообіг і скільки буде втрачено зі стільцем, залежить від їхньої кількості, гормонального балансу і навіть від часу доби.

Загалом більше магнію має тенденцію зменшувати всмоктування фосфору.

• Кальцій та магній

Відносини між кальцієм та магнієм давно вже користуються інтересом у наукових дослідженнях.

Виявляється, всмоктування магнію з нашого кишечника залежить не тільки від кількості самого магнію, але також від кількості кальцію, оскільки клітини, що вистилають наш кишечник, мають одну точку зіткнення (так званий CASR рецептор) для всмоктування цих мінералів.

З практичної точки зору ці обставини свідчать про те, що наш раціон має бути збалансованим щодо магнію та кальцію з урахуванням взаємовідносин цих двох мінералів.

Добова потреба у магнії

1997 року Національна академіянаук створила список дієтичних рекомендацій вживання магнію, який враховує добову нормуз урахуванням віку та статі:

• 0-6 місяців: 30 мг
• 7-12 місяців: 75 мг
• 1-3 років: 80 мг
• 9-13 років: 240 мг
• 14-18 років, жінки: 360 мг
• 14-18 років, чоловіки: 360 мг
• 19-30 років, жінки: 310 мг
• 19-30 років, чоловіки: 400 мг
• 31+ років, жінки: 320 мг
• 31+ років, чоловіки: 400 мг
• Вагітні жінки 14-18 років: 400 мг
• Вагітні жінки 19-30 років: 350 мг
• Вагітні жінки 31-50 років: 360 мг
• Шалені татусі 14-18 років: 360 мг
• Жінка, що годує 19-30 років: 310 мг
• Шалені татусі 31-50 років: 320 мг

Які продукти містять магній?

Отже, розглянемо докладніше, які продукти містять магній:

• Продукти лідери за вмістом магнію:

Отже, за даними ВООЗ, найвідмінніші джерела магнію містять тільки три продукти:

1. мангольд

Наздогін до трьох лідерів приєднуються три додаткові продукти:

1. насіння гарбуза,
2. м'якоть гарбуза,
3. ріпа.

До топу-20 джерел магнію відносяться також більшість бобових, горіхи та насіння.

• Які бобові містять магній?

Найкращими джерелами магнію серед бобових є:

• боби,
• соєві боби,
• плямиста квасоля,
• лимська квасоля та інші види квасолі,
• сочевиця,
• горох.

У категорії бобових відзначають особливий продукт, приготований на основі сої, який може бути дуже багатим на магній. Коли з соєвих бобів роблять тофу, один його певний вигляд, зазвичай званий «нігарі тофу» або «тофу, зроблений з пластівців нігарі», як правило, відрізняється більш високим змістоммагнію, ніж інші підвиди тофу. А все тому що хлорид магнію зазвичай використовується як коагулянт, щоб створожити соєве молокодля цього виду тофу.

Як я вже писала, чудовим джерелом магнію є насіння та горіхи.

• Яке насіння та горіхи містять магній?

Прекрасними джерелами магнію є:

• насіння соняшника,
• горіхи кешью,
• мигдаль,
• грецькі горіхи

І багато інших горіхів та насіння.

• Які злаки містять магній?

Найвище місце займають:

• ячмінь,
• гречка,
• коричневий рис,
• кіноа,
• інші цільнозернові злаки

А ось з приводу овочів та фруктів, м'яса та молочки, ВООЗ каже так:

Хоча деякі фрукти оцінюються як непогані джерела магнію, дуже малоймовірно, що ви нормалізуєте за їх допомогою рівень магнію. Те саме стосується молочних продуктів та м'яса.

Також магній є в бананах, кавуні, чорному шоколаді та авокадо.

Що можна їсти, щоб забезпечити себе денною нормою магнію?

Дві порції продуктів кожної категорії щодня могли б забезпечити вас необхідною нормою магнію або навіть перевищити її.

Ось приклад деякого повсякденного набору продуктів харчування, який би забезпечив Вам добову норму магнію:

• 60,0 горіхів кешью та 200,0 бланшованого шпинату;
• 60,0 очищеного насіння гарбуза+60,0 горіхів кешью+ 60,0 мигдалю

Вплив термічної обробки та способів зберігання на продукти, що містять магній

Магній, як усі мінерали, – це елемент, який завжди існував на Землі, у продуктах харчування та в нашому тілі.

У цьому контексті деякі люди дивляться на магній (та інші мінерали) як на постійний за своєю природою елемент.

Однак, з погляду вмісту в їжі, магній відноситься до поживним речовинам, які можуть зазнавати різних змін.

Зазвичай магній не міститься у продуктах у своїй звичайній формі.

Наприклад, у питній воді магній часто зустрічається у вигляді розчинених солей, таких як магнію хлорид або сульфат магнію.

У рослинних продуктахцей мінерал часто є частиною молекули хлорофілу. - Зелений пігмент, який не тільки забезпечує рослинам зелений колір, але й дозволяє їм перетворити сонячне світло на енергію.

Ці різні харчові форми магнію можуть бути змінені після приготування їжі.

Як зберегти магній у продуктах?

Бади з магнієм

Найчастіше неможливо підвищити рівень магнію в організмі одним харчуванням, у разі, призначають препарати магнію.

Їхня лінійка достатня широка і різноманітна, головне, підібрати максимально біодоступний препарат, щоб засвоєння магнію з нього було максимальним.

Двічі на рік я пропиваю ось такий магній цитрат, мені дуже подобається даний препараті я реально відчуваю його ефективність. Рекомендую.

У яких продуктах міститься магній і яка його користь для організму? Це питання цікавить багатьох із нас. Про це ми й поговоримо. Магній – важливий елемент, який має велике значеннядля правильної роботиорганізму. Він бере участь у реакціях обміну речовин, регулює передачу нервових імпульсів, впливає скорочення м'язів, надає розслаблюючу дію. Природними джереламимагнію є викопні мінеральні відкладення, морська вода, солоних озер озера.

Магнію для організму людини

Чим корисний цей мінерал для організму?

1. Він бере участь у синтезі білка.
2. Нормалізує роботу нервової системита серцевого м'яза.
3. Має судинорозширювальну дію.
4. Активізує жовчовиділення.
5. Полегшує стан жінок за клімактеричних розладів.
6. Поліпшує рухову активність кишківника.
7. Сприяє виведенню холестерину.
8. Бореться із запальними процесами.
9. Покращує постачання тканин киснем.
10. Впливає на понад 300 ферментів, які беруть участь в утворенні енергії.
11. Усуває стреси, тривожність, підвищену нервову збудливість, занепокоєння.

Щоб людина добре себе почувала і була здоровою, необхідний баланс елементів. Фахівці вважають, що магній та кальцій повинні перебувати у співвідношенні 2:1. Часто спостерігається явний недолік магнію, тому необхідно відновити його дефіцит.

Симптоми нестачі магнію

Які симптоми вказують на нестачу мінералу в організмі?

• Поява безсоння, погіршення сну.
• Зниження працездатності.
• Поява та розвиток остеопорозу.
• Постійний головний біль.
• Поява серцевої аритмії.
• Порушення роботи кишківника, поява запорів.
• Посмикування очних м'язів, спазми, судоми.
• Нудота, поганий апетит.
• Поява дратівливості, тривожного стану, безпричинних страхів, депресії.
• Виникнення тахікардії, анемії.
• Відкладення кальцію на стінках судин, у результаті відбувається втрата їх еластичності, розвивається атеросклероз.
• Порушення роботи нирок.
• Втрата гнучкості суглобів.
• Зниження імунітету.

Причини нестачі магнію

Основне надходження магнію йде із продуктів харчування. Але, незважаючи на різноманітне та смачне харчування, організму бракує багатьох важливих елементів. Причина полягає в тому, що людина харчується переважно переробленими та консервованими продуктами, які піддаються тепловій обробці. Вітаміни та мінерали руйнуються при тривалому зберіганні у замороженому вигляді.

Застосування в сільському господарстві сучасних технологійпри вирощуванні та збиранні врожаю призводять до того, що у продуктах відчувається нестача магнію. Його кількість набагато менша щодо продуктів, які вирощуються на присадибній ділянці. Тому, бажано вживати більше продуктів, вирощених самотужки, без використання шкідливих хімічних речовин.

При великих фізичних та психічних навантаженнях, вживанні сечогінних та проносних препаратів, алкогольних напоївнеобхідні додаткові джерела магнію. Потрібно враховувати, що елемент засвоюється гірше за наявності їжі фітину, великої кількостіжирів та кальцію.

Є ще причини, які викликають нестачу магнію, а це:

1. Надлишкова вага.
2. Порушення всмоктувальної функції кишечника.
3. Захворювання нирок.
4. Порушення вироблення інсуліну.
5. Вагітність.
6. Вживання великої кількості жирної та солодкої їжі.
7. Захоплення твердими дієтами.
8. Вживання алкогольних напоїв.
9. Кава та чай, випиті у великій кількості.

Норма магнію на добу - поняття відносне, тому що необхідно враховувати фізичні дані людини, такі, як стать, зростання, вага, вік, наявність захворювань, рід занять. Шкідливий як недолік мінералу, і його надлишок.

• Жінки - 300-350 мг/сут.
• Чоловіки - 350-400 мг на добу.
• Спортсмени - до 600 мг на добу.
• Вагітні жінки – до 400 мг на добу.
• Діти – 200 мг на добу.

Всмоктується приблизно 35% елемента. Протягом доби значна кількість мінералу виводиться із жовчю, сечею та згодом. При гіпотонії, уповільненні серцевого ритмунеобхідно переглянути раціон харчування, оскільки цей стан часто може бути пов'язане з надлишковим надходженням мінералу в організм. Починає гірше засвоюватись кальцій, що може мати негативні наслідки для здоров'я.

У яких продуктах міститься магній найбільше

Магній надходить до організму з їжі, води (жорсткої), солі. Велика кількість даного мінералу міститься в пшеничних висівках, какао, насіння кунжуту, горіхи кеш'ю, фісташки, кедрові горіхи, мигдале, волоських горіхах, інжир, фініки, курагу. Хорошими джереламимагнію є зелені овочі, свіжі фрукти.

Магній міститься у крупах (гречаної, пшоняної), бобових (гороху, квасолі), кавунах, салаті, тахинній халві, морській капусті, житньому хлібі, чорний шоколад.

Повсякденні продукти харчування, такі як молоко, м'ясо, білий хлібщо неспроможні повністю забезпечити організм даним мінералом. Тому, за його нестачі, для профілактики та лікування захворювань можна придбати препарат в аптеці, він продається без рецепта. Але краще не займатися самолікуванням, а звернутися за консультацією до лікаря. Можливо, достатньо скоригувати раціон харчування.

Таблиця продуктів з магнієм (Мg)

Пшеничні висівки – 521 мг.
Какао – 441 мг.
Насіння кунжуту – 355 мг.
Кешью - 271 мг.
Гречка – 257 мг.
Мигдаль - 235 мг
Кедрові горішки – 233 мг.
Кукурудзяні пластівці - 215 мг.
Фісташки – 200 мг.
Арахіс - 181 мг.
Фундук – 171 мг.
Морська капуста – 169 мг.
Вівсянка – 134 мг.
Насіння соняшника – 128 мг.
Квасоля - 102 мг.
Шпинат – 78 мг.
Курага – 65 мг.
Шоколад молочний – 64 мг.
Креветки – 47 мг.
Свіжі овочі – 26 мг.

З таблиці, можна сказати, яких продуктах міститься магній найбільше. Намагайтеся урізноманітнити раціон харчування екологічно чистими, натуральними продуктами, свіжими овочамита фруктами. Продукти, що пройшли термічну обробку, втратили велику кількість корисних речовин, і не зможуть задовольнити потребу організму у вітамінах та мінералах.

Поєднання магнію та кальцію

Тривалий прийом біологічно активних добавокможе негативно впливати на стан здоров'я. Причина в тому, що при надходженні магнію знижується засвоюваність кальцію, і утворюється його недолік. У цьому випадку доведеться ввести до раціону продукти, що містять . Якщо ви довгий часприймаєте якийсь мінерал, необхідно контролювати його рівень в організмі, щоб уникнути неприємних наслідків.

Магній бере участь у багатьох життєво важливих процесах. Він необхідний для підтримки жіночої краси. Він уповільнює старіння шкіри, сприяє росту волосся, допомагає. Він нормалізує обмін речовин, корисний для схуднення.

Тепер ви знаєте, в яких продуктах харчування міститься магній, і зможете використовувати цю інформацію у повсякденному житті.

Магній, який отримав визначення металу життя», не дарма виділяється серед інших мікроелементів. Саме він є чудовою регулюючою речовиною, яка допомагає тримати в тонусі вашу нервову та центральні системи. Але це далеко не всі функції, які виконує цей мікроелемент, адже згідно з медичними даними, їхня кількість доходить до трьохсот. Щоб регулювати запас магніюу своєму організмі потрібно просто правильно харчуватися, так як він міститься в багатьох продуктах.

Чим корисний магній

Нестача будь-якого мікроелемента або вітаміну миттєво позначається на вашому здоров'ї та самопочутті. Повноцінна життєдіяльність організму неможлива без повноцінного харчування.

Ретельно плануючи свій раціон та забезпечуючи достатню кількість продуктів із високим вмістом магнію, ви зможете попередити багато захворювань.

Цей елемент має різні корисними властивостями:

• знімає напругу нервової системи;
• сприяє стимуляції перистальтики кишечника та рухової активностіжовчного міхура;
• робить серцевий м'яз більш стійким до умов нестачі кисню, допомагає нормалізувати ритм її скорочень;
• підтримує міцність кісткової тканини (при старінні);
• регулює кров'яний тиск;
• зменшує мігрень;
• сприяє підвищенню імунітету;
• бере участь у процесах формування та зростання кісток;
• допомагає при профілактиці діабету (з регуляцією рівня цукру на крові);
• знижує негативні прояви ПМСта клімаксу;
• позитивно впливає імунологічні процеси в організмі.

Його основними джерелами, з яких наш організм поповнює свої запаси, є сіль, їжа та тверда Питна вода. Найбільша кількістькорисного мікроелементу міститься у крупах, темному шоколаді, житньому хлібі, авокадо, морській капусті, різних видахгоріхів, сухофруктів, продуктів. Але це не означає, що вам доведеться обмежити своє меню лише цією їжею. Адже правильне та здорове харчування може, і навіть має бути смачним та різноманітним, всупереч поширеному переконанню у протилежному.

Продукти з максимальним вмістом магнію

Ви можете збагатити свій організм потрібним мікроелементом, навіть споживаючи цілком звичайні та загальнодоступні продукти. Варто виділити у тому числі кілька умовних груп.

Рослинні та тваринні олії

Натуральні овочеві або фруктовічасто багатші магнієм та іншими корисними речовинаминіж самі овочі / фрукти у свіжому вигляді. Серед лідерів можна відзначити виноградний, грейпфрутовий, апельсиновий, спаржевий та навіть сік.

Каші та крупи

Норма магнію в організмі: надто багато чи надто мало?

Не бійтеся надмірно поповнити запаси магніюз їжею, адже його передозування можливе лише у випадках додаткового застосування спеціальних препаратів, що вводяться внутрішньовенно. Чи не призначайте такі ліки собі самостійно, краще зверніться до кваліфікованого лікаря, який зможе врахувати всі нюанси.

Добовою нормою магніюдля чоловіків у середньому вважається 400 мг, для жінок – 300 мг, для дітей – лише 200 мг. Медики трохи підвищують норму магнію при вагітності, а також для спортсменів та людей, які зазнають великих фізичних навантажень.

Якщо у вас недолік магнію, то ви можете спостерігати такі симптоми:

• погіршення апетиту;
• порушення сну, швидка стомлюваність, млявість, відсутність сил;
• прояви тахікардії чи анемії;
• проблеми з волоссям (випадання), зубами, нігтями (ламкість);
• розвиток атеросклерозу, тромбозу;
• посилюються депресивні та тривожні станиз проявами нервозності, занепокоєння, страхів та дратівливості;
• різні судоми, тики та тремор;
• проблеми з жовчною бульбашкоюта підшлунковою залозою.

Надлишок магнію в організмі також шкідливий і загрожує неприємними симптомами. Він викликає сонливість і загальмованість, суттєво знижує тиск, призводить до уповільнення пульсу, нудоті чи блювоті, м'язової слабкості. Занадто велику концентрацію магнію може спровокувати наркоз (або надмірний прийом лікарських засобів).

Як ви бачите, магній може принести вашому організму як величезну користь, і шкода. Тому в усьому необхідно дотримуватись міри і дотримуватися певних правил.

Поділіться, будь ласка, у коментарях, чи стикалися ви з проблемою дефіциту магнію. Якщо так, то як вам удалося впоратися з цим? Також було б цікаво дізнатися, як ви плануєте свій раціон. Ваш досвід та поради можуть виявитися корисними для інших людей.

Магній є одним з найважливіших металів, достатній вступякого в організм забезпечує здоров'я нервової та серцево-судинної системи, злагодженість метаболічних процесів, формування кісткових тканин Люди, які активно тренуються, набирають м'язову масу, часто перебувають під впливом адреналіну, втрачають магній з організму досить швидко. У яких продуктах міститься магній? Які особливості його засвоєння необхідно враховувати?

Магній відіграє важливу роль у забезпеченні злагодженої роботиорганізму спортсмена:

• Бере участь у формуванні кісткової тканини.
• Забезпечує правильне скорочення м'язів, зокрема міокарда. Тривалий недолік магнію загрожує відкладенням солей у тканинах м'язів, серця, просвіті судин.
• Бере участь у багатьох метаболічних процесах: засвоєння вітамінів, транспортування хімічних речовин, синтез білків, розщеплення вуглеводів і перетворення глюкози в енергію.
• Забезпечує проходження нервових імпульсів.
• Бере участь у виведенні з організму токсинів.
• Забезпечує швидке відновленнясил, що запобігає загальну втому, слабкість м'язів і судоми в них.

А ось відео про мікроелементи та мінерали, у тому числі про магній та його вплив на здоров'я

Особливості засвоєння магнію організмом

Засвоєння магнію організмом має свої нюанси:

• Вітамін В6 покращує всмоктування магнію кишечником, забезпечує його проникнення та закріплення всередині клітин органів та тканин.
• Найкраще засвоюється магній з органічних сполукнаприклад, солей молочної або аспарагінової кислот (лактат та цитрат магнію). Неорганічні солі (поширений сульфат магнію) погано всмоктується.
• Погіршує засвоєння магнію надлишок в організмі кальцію, фосфору, калію, натрію, жирів. Також не можна зловживати кофеїном чи алкоголем.
• Багато завдань за участю магнію в організмі виконуються разом із вітамінами D і C.

Норма споживання магнію

Норма споживання магнію коливається залежно від активності діяльності та кількості емоційних навантажень від 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендується вживати магній у кількості 400 мг. Під час змагань їм, а також бодібілдерам у період набору м'язової масирекомендується збільшувати дозу магнію до 500 мг на добу.

Продукти та вміст магнію в мг

Продукти, багаті на магній

При приготуванні та вимочуванні продуктів у воді магній з них втрачається, тому все, що можна їсти без температурної обробки, краще з'їдати сирим. Але навіть із свіжих продуктів магнію засвоюється близько 35-40% кількісних значень, наведених у таблиці.

Вітамінно-мінеральні комплекси, що містять магній

У зв'язку з низьким ступенем засвоюваності навіть за наявності збалансованого раціонуважко заповнити нестачу магнію в організмі. Тривожним сигналомНестачі цього елемента служить надзвичайна втома після тренування, тривалий період відновлення після неї. Це серйозний привіддля звернення до лікаря за консультацією.

Для поповнення магнію в організмі призначають спеціальні препарати:

• Магне В 6 містить легкозасвоювані організмом солі магнію еквівалентні 50 мг магнію в одній таблетці;
• Магне У 6 форті зі збільшеним дозуванням магнію до 100 мг;
• Magnesium від Inkospor у ампулах із вмістом магнію 250 мг;
• Magnesium Caps від виробника Twinlab (400 мг магнію);
• Magnesium Complex з дозуванням магнію 500 мг;
• Magnesium Malate від NOW з максимальною дозуванням магнію 1000 мг.

Актуальні сьогодні кальцієво-магнієві комплекси, наприклад:

• Cal Apatite with Magnesium (300 мг магнію, 600 мг кальцію);
• Calcium Magnesium від NOW (500 мг магнію, 1000 мг кальцію);
• Calcium Magnesium Chelate від NSP (250 мг кальцію, 125 мг магнію).

З комбінованих вітамінно-мінеральних комплексів популярні:

• Cal-Mag Caps від виробника NOW 500 мг;
• Animal Pak від Universal Nutrition (400 мг);
• High Mineral Complex від німецького виробника Weider (360 мг);
• Full Spectrum Minerals від NOW (250 мг);
• Anavit від Gaspari Nutrition (200 мг).

Багато спортсменів вирішують проблему нестачі магнію за допомогою вживання спеціального харчування, що містить магній. Наприклад, ЗМА Мінеральний комплексвід NOW - спортивне харчуванняз вітаміном В6, цинком та магнієм (450мг).

Асортименти препаратів, що містять магній, широкий. Проконсультуйтеся зі спеціалістом, щоб підібрати свій засіб. Здоров'я та ефективних тренувань!