Білок у чистому вигляді у яких продуктах. Рослинні продукти, які містять білок. Білкові продукти для набору м'язової маси

Бажаєте гарне, струнке тіло? Велику роль грає харчування. У яких продуктах є білок, як його правильно вживати, обов'язково враховуємо співвідношення білків, жирів та вуглеводів, щоб мети було досягнуто. І результати побачить увесь світ.

Вітання, Любі друзіта читачі мого блогу. Із вами Світлана Морозова. Рада знову бачити вас! Готуєтеся до літа? Я ось так. Згадую основи підтримання гарного тіла. А що в нас є головним будівельником? Правильно, білок. Про нього і поговоримо.

Привіт білок

У яких продуктах є білок: тримайте, список продуктів:

Протеїнова грамота

Можна сидіти на протеїнових коктейлях і їсти м'ясо цілодобово, а в результаті отримати не рельєфний торс, а , і т.д. Без певних знань тут не обійтись.

Обов'язково враховуємо співвідношення білків, жирів і залежить воно від мети:

Для підтримки здоров'я пропорції БЖУ 25-35/25-35/30-50%
Для цієї пропорції змінюється на 40-50/30-40/10-20%
Для нарощування м'язів, як то кажуть, на масу, для культуристів чи просто любителів, співвідношення вже 25-35/15-25/40-60%
Щодня рекомендується з'їдати на 1 кг ваги 1 г білка. А спортсменам чи тим, у кого робота важка фізично – не 1, а 2 р. добова нормау кожного своя.

Білок засвоюється протягом дня по-різному. Тому їжа багата білком розподіляється так:

Сніданок – 20%
Обід – 45%
Вечеря – 20%
Перекушування – по 5% на 3 перекушування.

Поліпшити засвоєння білка можна:

При нагріванні,
маринування,
соління

відбувається денатурація білка, його структура спрощується.

Необхідно вживати. Обов'язкові умовиі при схудненні, і при наборі м'язової маси. І взагалі.

Техніка схуднення

У колах людей, зацікавлених фітнесом (фахівців із харчування, тренерів, спортсменів) зараз стає популярним БУЧ – білково-вуглеводне чергування. Допомагає схуднути і зберегти м'язову масу.

В чому суть

Є цикл у 4 дні. Потрібно їсти білки та вуглеводи, розподіляючи по днях так:

Перші 2 дні їмо білок. Вуглеводи надходять лише у білкових продуктах харчування. Жири – відповідно до своєї норми.
На третій день циклу навпаки, їмо вуглеводи (переважно складні).
А на 4 день їмо все. Що дає такий БУЧ, першу половину циклу ми спалюємо жир та нарощуємо м'язи.

Однак, є один білок, без вуглеводів, то клітина не отримуватиме енергію у вигляді глюкози. І плюс до цього можна отримати дисбіоз кишечника, тому що мікрофлора нашого кишечника харчується виключно тим, що ми переварити не можемо - клітковиною, що важко перетравлюється, яка знаходиться в рослинах (вуглеводи). Тому, щодня до раціону харчування, обов'язково повинні входити БЖУ, всі три компоненти. Схуднення регулюється лише відсотковим співвідношенням.

Основне про білки

Білки – основний будівельний матеріал всього живого землі (крім рослини). Якщо трохи заглибитись у хімію, то складаються білки з ланцюжка амінокислот, які нам життєво необхідні: утворюють антитіла, гормони, створюють м'язові волокна, кістки, знижують шкідливий у крові і т.д. Для здорового існування нашого білкового тіла нам потрібні 20 амінокислот. І 8 з них ми можемо отримати лише з тваринною їжею, це незамінні амінокислоти. Жодні горіхи, соєві та бобові не можуть замінити нам цих амінокислот.

Роль в організмі

Функції білків дуже різноманітні:

Входять до складу багатьох структур та тканин
Зберігають і передають генетичну інформаціюразом з нуклеїновими кислотами (ДНК та РНК)
Переносять по організму з кров'ю поживні речовини та кисень
Каталізують хімічні реакції(ферменти)
У жінок живлять плід, а потім новонародженого.
Скорочують м'язи, дозволяючи рухатись
Служать рецепторами
Регулює вміст багатьох речовин в організмі (інсулін регулює рівень глюкози, наприклад)
Входять до складу імуноглобулінів, тобто. впливають на

Класифікація білків:

За складом: прості білки та складні.

За швидкістю перетравлення: швидкі (перетравлюються легко, ідеальні для відновлення до і після тренування – молоко, йогурт, кефір) та повільні (перетравлюються довго і на це організм витрачає багато енергії, ідеальні для схуднення та нарощування м'язової маси – сир, соя, м'ясо, риба).
За значущістю: повноцінні (містять максимум необхідних амінокислот – тваринні протеїни) та неповноцінні (рослинні).

На цьому все, гадаю.

Якщо є питання, ставте у коментарях. Діліться в соцмережах і не забувайте передплатити оновлення.

Наш організм потребує білка, як повітря. Ця речовина відповідає за будівельні процеси в організмі, обмін речовин, допомагає рости, розмножуватися, краще засвоювати вітаміни та мінерали. Як правильно харчуватись, щоб в організм надходила необхідна норма білка?

Всі протеїни, які містяться в їжі, можна умовно поділити на тварини та рослини, залежно від джерела їхнього походження. Вже котрий рік поспіль між шанувальниками та противниками вегетаріанства точаться нескінченні суперечки: перші впевнені, що для підтримки відмінного стану здоров'я достатньо вживати лише рослинні білки, другі ж наполягають, що дуже важливо вводити до раціону м'ясні та молочні продукти.

Білок: головна проблема

Сочевиця та квасоля можуть похвалитися такою ж кількістю білка, як яловичина чи свинина. Однак найбільш проблематичним є не сама кількість такої важливої речовини, а її засвоюваність. Виявляється, в природі не існує харчових білків, які наш організм сприймав би ідеально, але все ж певні видизасвоюються набагато краще.

У рейтингу за засвоюваністю першість тримають білки, що входять до складу яєць та молочних продуктів. За ними йдуть білки з м'яса птиці та ссавців, риби та сої, а далі – бобові та горіхи. Найважче організмом засвоюється білок із круп.

Запам'ятай, що білок найкраще засвоюється після нагрівання (або внаслідок термічної обробки).

Які продукти містять білок?

Основним джерелом білків є їжа тваринного походження: м'ясо (яловичина, свинина), яйця, сир та інші молочні продукти, птиця, риба та інші морепродукти.

Велика кількість білка міститься в горіхах та насінні: фундук, арахіс, кешью, мигдаль, кедрові горіхи, гарбузове, соняшникове та конопляне насіння.

Крупи також не поступаються вмістом протеїну: гречка- Королева серед круп за вмістом білка. Такий гарнір як Мал, теж багатий на протеїн. І не забуваємо про найкориснішу вівсянці!

Багато білка в бобових: квасоля, горох, сочевиця, соя.

Запас білків можна поповнити регулярним вживанням хліба з житнього або пшеничного борошнагрубого помелу. Макарони із твердозерневих сортів пшеницітакож багаті на білок.

Серед овочів найбільше білка міститься в спаржі, огірки, цукіні, кабачки, картоплю, брюссельську капусту, інжир, авокадота ін.

10 продуктів з найбільшим змістомбілка

М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)

М'ясо – від 15 до 20 грам

Риба – від 14 до 20 грам

Морепродукти – від 15 до 18 грам

Яйця – 12 грам

Твердий сир – від 25 до 27 грам

Сир – від 14 до 18 грам

Бобові – від 20 до 25 грам

Крупи – від 8 до 12 грам

Горіхи – від 15 до 30 грамів.

Добова норма білка

Добова потреба дорослої людини в білку 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла для людей, які займаються фізичною роботоюця норма становить 1,5 г білка на 1 кг маси тіла та більше. Спортсмени потребують в середньому 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Виходячи з цієї норми, в середньому для чоловіків необхідно96-132 г білка на добу та 82-92 г для жінок.

Поради дієтологів щодо вживання білка

На думку дієтологів, в одному блюді бажано поєднувати білкові продукти як рослинного, так і тваринного походження. Найбільш вдалими спілками, в яких міститься достатня кількістьі гарна якістьбілка, можна вважати каші та мюслі з молоком, яєчню з квасолею, суші з рисом та рибою, роли, а також м'ясо та птицю з гарніром із злакових чи бобових.

Також слід пам'ятати про грамотне співвідношенні білка та жиру.Дуже часто до складу продуктів, багатих на протеїн (до них можна віднести сир або горіхи), входить багато жиру. У зв'язку з їхньою калорійністю, ними не варто зловживати.

Надлишок білка в організмі

Нестача протеїну може спровокувати вкрай серйозні проблемизі здоров'ям, а тому щодня потрібно вживати достатню норму білкових продуктів. Але якщо білком зловживати, стан здоров'я також можна значно погіршити.

Насамперед, може статися інтоксикація,тому що під час перетравлення білка, особливо якщо він має тваринне походження, в організм викидається багато токсинів, які йому потрібно встигати виводити.

Плюс до всього тваринний білок провокує підвищення холестеринуу крові та може стати причиною хвороб серцево-судинної системи.

Ну і, нарешті, нещодавно вчені дійшли висновку, що будь-який надлишок протеїну перетворюється нашим організмом на жир. Тому не слід зловживати білковими продуктами. все повинно бути в міру!

У кожному продукті міститься три важливі складові. Це білки, жири та вуглеводи. Людина, яка замислюється про своє здоров'я, має виділити особливе місцеу своєму раціоні для найкориснішої з них – білкам. Вживаючи продукти з найвищим вмістом білка, можна покращити здоров'я, зробити свій зовнішній виглядбільш привабливим і навіть схуднути. Ця поживна речовина є основою життя і будівельним матеріаломорганізму.

Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка

Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з низки причин. Однією з них є те, що білок (чи протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям.

Прихильники здорового образужиття та якісного харчування повинні знати, що їх добова потребау протеїнах розраховується виходячи із ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.

З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягуїжі. Це одна із застав раціонального харчування.

Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людямтому, що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири і не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну вуглеводної їжі.

Перед тим, як буде описана основна таблиця білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якостібілкової їжі.

Шкода від білкової їжі

Як відомо, і жири, і вуглеводи, і білки здатні завдавати шкоди організму людини, якщо вживаються у надлишку. Тому завдати шкоди організму можна лише у разі утворення надлишку протеїну в організмі. Це з тим, що лише необхідна потреба у білках легко засвоюється організмом. Залишок необхідно переробити. Для цього процесу обов'язкова участь кальцію. Якщо його в організмі недостатньо, він тягтиметься з кісток. Постійне перевищення норми протеїну може призвести до ряду неприємних захворювань. Наприклад, до остеопорозу.

Дуже важливо вивчати склад білків у продуктах та з іншої причини. Їх надлишок призводить до надмірного навантаження на нирки. Вживаючи їжу з високим змістомбілка тваринної природи варто пам'ятати, що разом з ним в організм потрапляє холестерин, який згубно впливає на організм людини.

Для того, щоб уникнути всіх вищевикладених побічних ефектів, потрібно додавати білки до раціону залежно від потреб свого організму. Варто звернути увагу і на загальну калорійність продукту, що містить багато протеїну. У великих кількостях він міститься у м'ясних продуктах, у яйцях, сирі та сирі, крупах та деяких інших продуктах.

Дуже важливий для організму і тварина, і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу.

Продукти, що містять протеїн у великих кількостях тваринного походження – це мясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансований раціон.

Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. На 100 г яловичого м'яса припадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше за організм. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.

Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.

Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює все корисні речовини. Прихильники здорового харчуванняобов'язково повинні включати у свій раціон цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок у крупах

Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадку, міститься в різній кількості. Але засвоюється однаково добре.

Гречана крупа на 12% складається з білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупане менш корисна і йде другий у списку вмісту білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупа стоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній міститься 11 грам білка.

Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. Вони по 7-8 % вмісту білка.

Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.

Білок у яйцях

Коли мова йдепро протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці.

Курячі яйця можуть бути різного розмірута ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.

Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять і безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесіворганізм людини.

Білок у сирі, сирі та молоці

Продукти з найвищим вмістом білка - це також сир та сир. Кожен із них варто розглянути окремо.

Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир.

Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.

Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир - це його похідні.

Інші продукти з високим вмістом білка

Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.

Знаючи, скільки білка в одному яйці, 100 г м'яса, сиру, сиру, різних крупах, можна легко скласти збалансований раціон, який допоможе організму ефективно будувати м'язову тканину, скидати зайві кілограмита відновлювати енергію після фізичного навантаження.

Так вийшло, що харчування одна з найважливіших функційна планеті, і всі живі організми потребують його. І людина в цьому випадку не є винятком.

Практично кожен знає, що вся наша їжа містить основні хімічні компоненти: білки, вуглеводи і жири, а також цілий ряд мінеральних речовин. Але, заглибившись у цю тему, є шанс дізнатися, яку роль вони грають в організмі, харчуванні та кулінарії. Досить цікаво, як приготувати те, що згодом стане тобою (ось такий сакральний зміст продуктів харчування) і що в цей момент відбувається.

Давайте почнемо з протеїнів (так часто називаються білки, хоча по суті це прості білкові сполуки, що складаються з амінокислот), їм відводиться основна роль в обміні речовин, оскільки вони задіяні практично у всіх процесах, що відбуваються в нас.

Функції білків в організмі людини

Відповісти на запитання, навіщо нашому організму білки допоможе елементарна біологіячи хімія… одним словом наука. Звичайній людині, Не пов'язаному з цими напрямами не обов'язково знати всі формули реакцій, що відбуваються в організмі (а їх повірте дуже і дуже багато), а ось докладніше вникнути в свій організм буде корисно.

І якщо опустити всі тонкощі та складності, то насправді все буде набагато простіше, ніж у підручниках.

Білок потрібен нам для кращого засвоєннямінеральних речовин, жирів і вуглеводів, які надходять в організм, в результаті перетравлення продуктів харчування, а також для цього перетравлення. Оскільки білки входять до складу ферментів, травних кислот та гормонів.

У процесі перетравлення їжі протеїни накопичуються в резерв, звідки після витрачаються потреби організму. Такі як будова клітин та тканин. Причому як під час зростання та розвитку нових, так і у разі відновлення пошкоджених. Саме тому протеїн — друг №1 усіх спортсменів та культуристів, адже зростання м'язів неможливе без протеїнових сполук.

Такі процеси, як транспортування поживних речовин, мінералів та клітинний обмін так само засновані на участі амінокислот у цих процесах.

Як і моторні функції, адже скорочення наших м'язів можливе завдяки клітинному обміну, обміну речовин загалом і зокрема деяким видам білкових реакцій та ланцюжків.

Білки в організмі мають і захисна функціяа якщо бути точним не одна. І полягають вони в тому, що кров у нас згортається, рани гояться, а організм бореться з токсинами та вірусами. Іншими словами навіть імунітет залежить від білкового складупродуктів, якими ми харчуємось.

Всі ці процеси, які можна назвати обміном речовин, необхідно регулювати, і це відбувається, знову ж таки, за допомогою реакцій білків, а точніше амінокислотних сполук.

Білок у кулінарії та в продуктах харчування

Тут теж все досить прозоро, достатньо уточнити, у чому хімічна цінністьбілкової їжі.

Як ви вже знаєте, протеїн складається з амінокислот, причому частина їх синтезується в нашому організмі, а ось надходження інших можливе лише з їжею, і тому їх назвали незамінними.

Норма споживання білків в людини чітко не обмежена, і становить близько 1-2 грн. на 1 кг ваги (залежить від активності способу життя, від періоду відновлення після хвороби та ін.), за більшого споживання білкових продуктів харчування засвоюваність протеїну падає.

Існує таке поняття як повноцінний білок, це такий набір незамінних амінокислот, Який аналогічний зустрічається в нашому організмі.

Білкові продуктихарчування можна розділити на продукти тваринного та рослинного походження.

Найбільш повноцінними за складом протеїнів вважають яйця, м'ясо, рибу та молоко, плюсом до всього вони швидше засвоюються і в більшому обсязі. Все це продукти (а отже, і білок) тваринного походження. У рослинних спостерігається нестача деяких незамінних амінокислот. Сюди можна віднести крупи, овочі, бобові та інше, що не дихає і не бігає.

Незважаючи на те, що існує велика кількістьвегетаріанців, основна маса людей живе змішаним харчуванням. І це дещо краще тим, Що рослинну їжу, можна доповнити твариною і отримати найбільш ефективний і повноцінний набір амінокислот.

Збивання, піноутворення білківвикористовують у приготуванні випічки, а саме бісквітів (бісквітного тіста), кондитерські вироби(суфле, зефір) та різних соусах, де необхідно використовувати збиті яйця (найпоширеніший білок для цих цілей), вершки та подібні до них продукти харчування. Також застосовується у коктейлях. Процес піноутворення можна спостерігати, наприклад, при варінні картоплі чи молока.

Потрібно пам'ятати, що тривале зберігання продуктів харчування порушує, а точніше послаблює все фізико-хімічні властивостібілків. Що вимагає збільшення часу приготування, або розварювання та розмочування. Саме тому старе м'ясо гасять, а сушений горох замочують, а потім варять протягом тривалого часу.

Можливо, це не остання розмова про білки в кулінарії, але для початку нам слід розібратися з жирами та вуглеводами, щоб мати повніше уявлення про зміни харчової цінностіпродуктів у процесі приготування страв. Тому чекайте на нові статті на , і ми продовжимо копатися в їжі.

Гарного дня!

Білки, нарівні з жирами та вуглеводами, становлять основу харчування людини. Все, що надходять у вигляді їжі в організм, несуть певну функцію.

Продукти харчування, де багато білків, дуже важливі для зростання та зміцнення, оскільки вони є будівельним матеріалом для тканин та клітин. Як побудувати своє харчування так, щоб організм не відчував у них нестачі? Які Розглянемо у цій статті.

Важливість

на грецькою мовоюслово "білок" звучить як "протеїн". Якщо розглядати буквальний переклад, то виявиться, що це слово означає той, що стоїть на першому місці. Хоча на підставі цього можна зробити висновки.

Велика потреба людського організмуу їжі, де багато білків. У продуктах такого роду необхідність не менша, ніж у повітрі, і це не перебільшення.

Отже, основні у людському організмі:

Активна участь у процесах регенерації. Білок забезпечує основу для нормального клітинного поділу.
Активна участь у обміні речовин. Внаслідок цього виявляється колосальний вплив на нервову систему.

Наслідки нестачі білка

Якщо в дитинстві та молодості людина на постійній основіне отримує свій необхідний мінімум білка, це призводить до незворотних наслідків, серед яких:

повільне зростання, у критичних випадках можлива повна його зупинка;
гормональний дисбаланс;
дистрофія;
низький рівень імунітету;
проблеми із пам'яттю, здатністю сприймати інформацію;
низький рівень працездатності.

Згідно з цією інформацією, людина, яка ігнорує продукти, де багато білка, ризикує з часом перетворитися на «овоч», позбавивши себе можливості вести повноцінне життя.

Склад білків

Ці речовини органічного походження складаються з амінокислот, що поділяються на дві категорії:

Замінні. Їх відчутно більше – 80% від загальної кількості. Цей видамінокислот організм здорової людинивиробляє самостійно, без залучення "зовнішніх" джерел.
Незамінні. Більш мізерні показники – 20%. Тут організм безсилий - ці амінокислоти може отримати лише з продуктів харчування, де багато білка (таблиця нижче).

Продукти харчування

Найбільш важливими при формуванні повноцінного раціонулюдиною є білки, що мають тваринне походження. Саме вони містять велика кількістьамінокислот, які не можна замінити. Також вони найповніше засвоюються організмом.

Окрім цього, можна знайти і продукти рослинного походження, де багато білків.

Докладніше у таблицях нижче.

Продукти харчування, багаті на білки тваринного походження:

Продукти харчування, багаті на білки рослинного походження:

Таким чином ми вказали найбільш популярні продукти харчування, де багато білка. Таблиця як ви бачите, навіть перевершує "тварину", проте вони засвоюються з меншим успіхом.

Потреби організму

Кожен продукт харчування включає білки, що відрізняються індивідуальним набором амінокислот. Важливо скласти своє меню так, щоб все необхідне надходило в достатку. Також необхідно розуміти, що їжа на вашому столі повинна включати продукти тваринного походження, де більше білка (яловичина, яйця, риба тощо). «М'ясного» протеїну в загальному співвідношеннімає бути не менше однієї третини стосовно «рослинного».

Потреби організму при цьому розраховуються індивідуально, виходячи з таких параметрів, як:

зріст;
вік;
фізична активність;
розумова активність.

У мережі існує чимало складносурядних формул, за якими можна розрахувати точну потребу в білках. Але якщо брати загалом, то підійде наступна залежність, на підставі якої ви вже вибиратимете продукти харчування, де міститься більше білків, виходячи з ваших потреб:

дитина до 1 року – 25 грам;
від 1 року до 1,5 року – 47,8 грама;
від 1,5 до 3 років – 53,1 грама;
від 3 до 4 років – 62,9 грама;
від 5 до 6 років – 72,1 грама;
від 7 до 10 років – 79,8 грама;
від 11 до 13 років – 95,8 грама;
підліток від 14 до 17 років – 98 грам;
жінки в період виношування – 110 грам;
жінки в період лактації – 125 грам;
статевозрілі жінки - 97 грам;
статевозрілі чоловіки – 120 грам;
статевозрілі жінки, зайняті важким фізичною працею- 135 грам;
статевозрілі чоловіки, зайняті важкою фізичною працею – 160 грам;
чоловіки до 70 років – 82 грами;
жінки до 70 років – 69 грам;
чоловіки після 70 років – 76 грам;
жінки після 70 років – 66 грам.

Білок при зниженні ваги

Роль його при дотриманні дієти переоцінити складно, оскільки:

При цьому складаючи щоденне меню, варто підходити з розумом навіть до тих продуктів, що багаті на протеїн. Наприклад, те саме яйце. Де у яйці більше білка? Відповідь очевидна. При цьому жовток містить близько 6 г жиру. Тому, навіть готуючи омлет із овочами на сніданок, "обріжте" його на 1 жовток і вже цим ви зробите страву дієтичнішою.

Легкі страви, багаті на білок

Звичайно, на підставі таблиць вище легко зрозуміти, які саме продукти багаті на протеїн. Але як їх комбінувати так, щоб було не тільки смачно, а й корисно? Дамо кілька рецептів.

Пряний омлет у духовці з сиром:

Збийте спеції, зелень та сир до однорідної консистенції. Спочатку сир відсікатиметься - продовжуйте заважати. Вилийте масу в антипригарну форму і запікайте протягом 20 хвилин або доти, доки середина омлету не перестане тремтіти.

Таким чином, ви отримали страву, де багато білків – близько 30 грамів на всю порцію, і при цьому максимум 170 калорій.

Сирники кокосові:

сир пастоподібний знежирений – 200 грам;
яйце куряче - 1 шт;
борошно рисове - 30 грам;
кокосова стружка – 12 грам;
підсолоджувач за смаком (можна стевію);
пекарський порошок – щіпка.

Розігрійте духовку до 180 про С.

Змішайте до однорідності половину з іншими продуктами (де багато білків, як ви бачите). Викладіть масу у вигляді плескатих кульок на деко, застелене пекарським папером, присипте стружкою, що залишилася, і випікайте до готовності (приблизно третина години). Можна подавати.

Надлишок на шкоду

Незважаючи на те, що білки - незамінний елемент харчування людини, їх надлишок може суттєво нашкодити. Це проявляється повсюдно під впливом настільки популярних сьогодні які урізають дуже кількість жирів і вуглеводів в їжі, що з'їдається. Звичайно, у таких систем харчування дуже багато плюсів в очах послідовників - можна їсти, не рахуючи калорії, бути завжди ситим і при цьому худнути. Однак у всій цій красі є і Зворотній бік, ім'я якої – кетоз. Іншими словами, згубно зайва запопадливість у полиць супермаркетів у процесі вибору їжі, де багато білків. У продуктах такого роду вистачає консервантів та добавок, що забезпечують необхідний смак, мінімізувавши надходження в організм вуглеводів із жирами. Якщо це харчування стане способом життя, постійний розпад жирів призведе до виділення ацетону, який отруїть весь організм. В особливо важких випадкахможливий навіть летальний кінець.

Убезпечити себе від подібного дуже просто – достатньо дотримуватись основ здорового харчування та балансу.