Білкова їжа для спортсменів. Спортивна дієта для схуднення. Харчування у період дієти

Займаючись спортом, просто неможливо не звертати уваги на раціон, адже саме від нього залежить результативність тренувань. Існує маса систем харчування для людей, які ведуть активний спосіб життя та займаються спортом, але однією з найпопулярніших є білкова дієтадля спортсменів

Чому саме білок?

Щоб зрозуміти це, необхідно трошки освіжити у пам'яті деякі знання з біології. Для життєдіяльності організму потрібні різні поживні речовини, такі як білки, жири та вуглеводи. Крім них сюди ж входять вітаміни та мінерали, але це, як кажуть, зовсім інша історія. Повернемося до трійці БЖУ: вони не лише несуть енергію (причому білки та вуглеводи дають по 4 ккал на кожний грам, а жири – 9), а й беруть участь у роботі багатьох систем. Так, жири забезпечують гормональний обмін і цілісність клітинних мембран, а також служачи свого роду «акумуляторами» енергії. Вуглеводи, незважаючи на те, що поступаються жирам по калорійності, служать основним джерелом енергії. Саме вони дають нам приплив сил і енергії, підвищують рівень цукру в крові. Білок - особливий нутрієнт, він несе в собі амінокислоти, з яких і будуються всі клітини. Перед тим, як ці амінокислоти будуть видобуті, його потрібно розщепити і на це витрачається деяка частина енергії. Зрештою, при споживанні білкової їжі, чистої енергіїдля організму залишається мало. Саме цим комплексом якостей вона і становить особливий інтерес для спортсменів. будівельний матеріалдля м'язів, не перевантажений калоріями. Але що має входити до такого раціону?

Що включає білкова дієта для спортсменів?

Коротка відповідь – продукти, багаті на протеїни – навряд чи розширить розуміння питання, тому складемо докладний списокнайбагатших білком продуктів:

• М'ясо птиці нежирне. Жирність – важливий факт. Справа в тому, що незважаючи на високий вміст протеїнів, деякі сорти птиці, наприклад, домашня качка або гусак, містять стільки жиру, що просто не впишуться в норми жирів, тому ідеальною вважається куряча грудкабез шкіри або індичка;
• М'ясо тварин – не менш цінне за вмістом білка, але так само залишається актуальною проблемоюжирності, тому перевагу краще віддати телятині чи м'ясу кролика;
• Риба - один з найбільш шанованих продуктів. Будь-яка риба, навіть нежирна, служить не тільки постачальником амінокислот, а й мінералів, жирних кислотомега-3 та 6;
• Яйця – але мова йдепро білок. Коли йдеться у меню « білковий омлет», то мається на увазі, що він готується лише з білків, можна з додаванням молока;
• Сир із невисоким відсотком жирності. Цей продукт знаходиться майже поза конкуренцією – він багатий на кальцій, білок, але при цьому містить мінімум жирів і вуглеводів. Крім того, він має високий коефіцієнт засвоюваності, що виносить його на лідерські позиції в багатьох рейтингах дієтичних продуктів;
• Субпродукти - це, наприклад, печінка, серце, нирки тварин. Вони досить поживні, мають низьку вартість, дають можливість внести різноманітність. Але все ж таки головною улюбленицею тут буде печінка - вона практично не містить жиру і дуже багата на залізо і вітаміни;
• Соя та соєві продукти. Соєвий білок – один із найпопулярніших рослинних протеїнів. Але, за деякими даними, соєва продукція може негативно позначатися на репродуктивної функціїчоловіків, хоча думки з цього приводу фахівці розходяться.

Цей список можна продовжити, але хотілося б нагадати, що протеїнова дієта здатна викликати деякі збої в роботі кишечника. Саме тому спортсмени у великій кількості включають до свого раціону. свіжі овочі, зелень, цілісні крупи та висівки. Якщо ви вирішили дотримуватись такого раціону харчування, ми рекомендуємо вам прислухатися до цих порад.

Білкова дієтанайчастіше використовується спортсменами, тому що головним їх завданням є позбавитися від зайвого жирута наростити м'язи.

Білок – це перш за все головний будівельний матеріал для нашого організму. З білка складаються кістки, м'язи, сухожилля, внутрішні органи, волосся, нігті, рідини всередині організму.

Розмножуватися, рости і розвиватися нашим клітинам також допомагає саме білок.

Основні білкові продукти- Це:

• м'ясо, риба, птах і яйця.

В склад білкової дієти для спортсменіввходять і інші продукти, багаті білком, але лідируючі позиції займає, звичайно ж, риба і м'ясо.

Отже, меню білкової дієтидля спортсменів виглядає так:

День 1. Сніданок: 150 гр. відвареної яловичини, 100 гр. квашеної капустиз зеленим горошком, кухоль зелений чай.

Обід: 150 гр. відвареної яловичини, 1 шматочок чорного хліба, 100 гр. салату з капусти, болгарського перцю та зелені.

Вечеря: 150 гр. відвареної риби, 2 відварені картоплини, 100 гр. салату з вареного буряка з майонезом.

День 2. Сніданок: 100 гр. відвареної яловичини, 100гр. свіжої тертої моркви з майонезом, кухоль зеленого чаю.

Обід: 200 гр. відвареної риби, 1 яблуко. 1 ст. яблучний сік.

Вечеря: 100 гр. вареної риби, 100 гр. салату, 1 шматочок чорного хліба.

День 3 Сніданок: 100 гр. відвареної свинини, 1 яблуко, кухоль зеленого чаю.

Обід: 200 гр. вареної квасолі, 200 гр. сирих овочів.

Вечеря: 150 гр. відвареної нежирної свинини, 150 гр. квашеної капусти із зеленим горошком.

4 день Сніданок: 100 гр. пісного сиру, кухоль зеленого чаю або натуральної кави.

Обід: 150 гр. тушкованої яловичини з морквою, 150 гр. овочевий салат.

Вечеря: котлета, 150 гр. тонко нарізаних помідорів та цибуліз олією.

День 5 Сніданок: 1 ст. кефіру, 2 шт. дієтичного печива.

Обід: 200 гр. відвареної риби, 100 гр. нашаткованих помідорів з олією.

Вечеря: 200 гр. знежиреної свинини, 1 яблуко, 1 ст. яблучний сік.

День 6 Сніданок: 150 гр. пісного сиру, кухоль зеленого чаю або натуральної кави.

Обід: 100 гр. варених бобів, 100 гр. свіжої тертої моркви з майонезом.

Вечеря: 150 гр. відвареної риби, 100 гр. вінегрету.

День 7. Сніданок: 1 ст. молока, 2 шт. пісного печива.

Обід: 200 гр. відвареної баранини, 100 гр. овочевий салат.

Вечеря: суп, зварений на м'ясному бульйонііз овочами, 100 гр. нежирної баранини, 1 шматочок чорного хліба.

А так само щодня необхідно близько 2 літрів чистої води.

Але як і більшість дієт, білкова дієтапідходить не всім. Молоді та активні легко перенесуть таку дієту, а ось старші люди вже складніше. Але про всяк випадок. Ми радимо Вам порадитися зі спеціалістом, адже дана дієтає білковою та вміст продуктів, багатих жирами та вуглеводами невелико.

aboutbody.ru

1. Не можна поєднувати різні види дієт, це дає позитивних очікувань. Не рекомендують фахівець різко переходити до втрати ваги, зміни способу харчування, це не тільки не покращить результат, а й поверне ще більше кілограм після закінчення цієї процедури.
2. Тільки здоровий образжиття. НЕМАЄ куріння, алкоголю та смачненькому на ніч!
3. Дієта для спортсменів має на увазі комплекс фізичних вправта необхідних щоденних тренувань. Пропускати заняття не можна, як і відхилятися від зазначеного раціону харчування. Взявся за гуж- не кажи, що недужий!


4. Підрахунок калорій необхідний контролю процесу метаболізму. Для спортсмена важливо отримувати достатня кількість корисних речовин, а білок є тим запасом, який дозволяє організму зберігати та нарощувати м'язову масу, при цьому позбавляючи тіло зайвих кілограм.
5. Тільки збалансоване харчуваннямає вирішальне значення, пропорція вуглеводів, білків та жирів у щоденному раціоні має бути у співвідношенні 4 до 1.
6. Під час спортивної дієтипродукти повинні бути тільки свіжими, особливо овочі та фрукти. Не можна готове блюдозалишати у холодильнику на другий день. Адже вже починається процес бродіння та страва незабаром зіпсується.
7. Величезна кількість свіжих овочів, виключити термічну обробку. Такі продукти містять більше вітамінівта мікроелементів, які будуть ефективними помічниками під час отримання довгоочікуваного результату.

Перше бажання спортсмена-початківця зводиться до накачування і збільшення м'язової маси, а завдяки білковій дієті виходить забезпечити організм постійним припливом енергії і підтримувати на одному рівні показники цукру в крові.

Дієтологи впевнені, що режим харчування під час тренувань повинен бути не менше 10-12 разів на день, маленькими порціями та незначними перекушуваннями.

У щоденний раціон потрібно включати:

• Яйце (білок), підсмажений французький батон, вівсяна каша з медом, без додаткових підсолоджувачів та сироватковий протеїн.
• Яловичина на пару, приготовлена ​​без додаткових жирів, рисова каша, спаржа або броколі.
• Після тренувань потрібно приймати протеїн із креатином.
• Спеціальний вуглеводний коктейль, рисовий пиріг.
• Риба різних видів, приготовлена ​​на грилі або під час термічної обробки.

На сьогоднішній день білкова дієта спортсмена для схуднення може коригуватися відповідно до пори року та інших значних факторів.

• Вживати краще ті овочі та фрукти, які дозріли природним шляхомЦе дозволить уберегти організм від шкідливих і небезпечних речовин.
• Важливо обмежити потік солі, адже саме вона перешкоджає виходу рідини їх організму. Зменшити не бажано, а ось зменшити дозу можна.
• Те саме стосується цукру, який краще взагалі виключити з раціону. Тільки натуральні підсолоджувачі, мед, фрукти.
• Рясне питво має на увазі негазовані напої, чиста вода, зелений чай. СТОП кави та солодким магазинним сокам.
• Враховувати сумісність продуктів за один підхід, адже бродіння та здуття не дуже корисно позначиться на організмі під час тренувань.
• Прийом їжі повинен проходити в спокійній обстановці, не в дорозі, не похапцем, без перегляду телепрограм та інших балачок.

Протипоказання

Вони стосуються будь-яких захворювань шлунково-кишковий тракт, нирок та інших органів, які задіяні в активному перетравленні та виведенні шлаків з організму

Перед будь-якою зміною звичного способу харчування потрібна консультація з фахівцем, який вкаже на всі нюанси та складе правильне менюдля кожного, хто бажає змінити свої форми і набрати м'язову масу тіла.

1. Під час тренувань спортсменам радять вживати банани, які вважаються чудовим джерелом калію та магнію. Чи правильно це? Відповідь: здебільшого так, але потрібно враховувати той факт, що незрілі та зелені фрукти містять величезну кількість крохмалю, який згубно впливає на організм. Він погано перетравлює ферменти, які розщеплюються до глюкози. А ось стиглі і цілком дозрілі банани містять збільшену кількість вітамінів, що так необхідно для збільшення м'язової маси тренуючого.
2. Поширена думка, що лужні напої скорочують кислотне навантаження на організм вчасно інтенсивних фізичних занять. Це мінеральна вода, спеціальні спортивні коктейлі. Чи так це? Відповідь: думка помилкова, прийом лужних еквівалентів не завжди сприяє кращому результату тренування, так що в раціон не слід вводити газовані продукти та спеціальні добавки, що суперечать поняттю: дієта та спорт!

Надихаючі оповідання успішних спортсменів

Вадим, 30 років. Тренуюся по три рази на день. Сиджу на спортивній дієті вже три роки. Кількість м'яса обмежую до 200 грн. на добу. Займаюся з тренером та дієтологом. Втратив одразу 10 кг, і більше до цих параметрів не повертався. Зараз я у чудовій підтягнутій формі. Настрій чудовий.

Катерина, 25 років.Спортивної дієти стала дотримуватися рік тому, тому що хотіла досягти рельєфної фігури. Можу сказати одне, тренування без дієти, ка зима без снігу. Різниця суттєва. Зараз все чудово, виходжу на море, всі чоловіки у захваті від мене. Пишаюся, що сіла на дієту і дотримуюся її правильно та неухильно.

calypsocompany.ru

Навіщо потрібен білок?

Білок (протеїн) життєво необхідний людей займаються спортом. В його.
їм організмом. Білок забезпечує людину енергією, адже при спалюванні 1 г білка необхідно 4 кілокалорій.

Білок є складовою ферментів, скелетних.
Очне кількість протеїну, наростити м'язову масу просто неможливо.

Харчування у період дієти

Спортсменам необхідно збільшити вживання протеїну у 2-3 рази (стандартна норма людини – 1 г/1 кг маси тіла).
1042; час активних тренувань пропонується наступний підбір продуктів багатих протеїном:

Морепродукти

• Молочні продукти

  Коктейлі протеїнові

Харчуватись краще часто і потроху. Крім білків у меню необхідно включити вітаміни, мінерали, вуглеводи, жири, більше негазованої води.

Приблизне меню

Варіант дієти №1.

Сніданки на вибір:

Насичена білкова дієта для спортсменів - варіанти

2 банани, 200 гр. сиру зі сметаною, чай із невеликою кількістю молока.

3 шматки зернового хліба, 200 гр. будь-яких ягід, 50 гр. сиру твердих сортів, чай із невеликою кількістю меду.

Коктейль протеїновий та 200 гр. будь-яких ягід.

Каша, 100 гр. відвареного м'яса, яблуко та чай.

Перекушування на вибір:

Тости зі шматочками вершкового масла|мастила|.

100-200 гр. мюслі з молоком та будь-якими ягодами.

30-50 гр. горіхів несолоних та не обсмажених.

Близько 100 грн. сиру маложирного та хлібці.

40 гр. гіркого шоколаду та йогурт.

Обіди на вибір:

200 гр. м'яса на грилі, 200 гр. каші з додаванням олії, овочевий салат, напій – шипшина.

Будь-який суп, 100 гр. відвареного м'яса, хлібці, овочевий салат, чай.

Вечері на вибір:

150 гр. курки, м'яса, риби (на вибір), 300 гр. овочевого салату, запечена картопля, томатний сік.

Омлет, овочевий салат, зерновий хліб, чай.

Перекушування перед сном на вибір:

Насичена білкова дієта для спортсменів.

Варіант дієти №2.

На сніданок: 2 варені яйцявсмятку, каша вівсяна, сир, апельсиновий сік.

На другий сніданок: сир та будь-які фрукти.

На обід: 200 грн. відварене куряче м'ясо, 200 гр. відвареного рису, будь-які овочі, напій – шипшина.

На полудень: фрукти чи ягоди, будь-які на вибір.

На вечерю: тушкована або на пару маложирна риба, на гарнір будь-які овочі на олії, фрукти.

На ніч: будь-який кисломолочний напій.

Протипоказання

Збагачена білками їжа додатково навантажує органи травлення, тому людям, які мають проблеми з нирками, шлунком або кишечником, ця дієта протипоказана. Категорично забороняється дотримуватись подібної дієти людям з такими хворобами як панкреатит, коліт, дисбактеріоз і подагра.

www.ефективна-дієта.рф

У чому полягає суть дієти для спортсменів?

Так само як і інші низьковуглеводні дієти, цей варіант базується на основному принципі:

організм, що черпає енергію з вуглеводів, починає отримувати останні в дуже обмеженій кількості, що провокує його до отримання енергії з клітин жирової тканини, що розщеплюються. Жирова клітина розщеплюється, вивільняючи тепло, отже, організм отримує необхідну йому енергію, а жирові запаси починають танути майже в очах.

Раціон та продукти в меню

Значну частину раціону білкової дієти спортсменів становлять продукти-і натуральногопротеїну, саме:

• нежирне м'ясо: яловичина, телятина, кролятина;

Для вегетаріанців

• риба нежирних видів: мінтай, хек, тріска, путасу;
• морепродукти: м'ясо криля, кальмари, креветки, восьминоги, морська капуста.
• нежирне молоко;

Білкова дієта для спортсменів розроблена фахівцями і відповідає всім медичним свідченням.

• Суші за рекомендацією дієтолога.
• некрохмалисті овочі: капуста, огірки, томати, баклажани, болгарський перець, морква, цибуля;
• несолодкі яблука, грейпфрути (перекус);
• яєчка: курячі, перепелині;

Білок - це структурний матеріал, який організм використовує для побудови тканин, органів, білки входять до складу гормонів, ферментів та рецепторів. Білок допомагає відновити м'язову тканину після сильних фізичних навантажень і сприяє м'язовому зростанню, що важливо для спортсмена.

• горіхи: волоські, мигдаль, кешью;
• знежирені кисломолочні продукти: сир, кефір, кисле молоко, сироватка;

З напоїв допускається звичайна кип'ячена або мінеральна вода без газу, зелений чай, трав'яні збори з ромашкою, м'ятою та ін. Споживання кави і чорного чаю рекомендується обмежити, щоб уникнути зростання навантажень на серцево-судинну та сечовидільну системи. Категорично заборонено алкоголь!

Для поповнення нестачі вуглеводів допускається помірне вживання злаків у вигляді вівсяної, гречаної каш, висівкового, цільнозернового хліба та хлібців. З іншого боку, вуглеводи і білки рекомендується вживати окремо друг від друга.

Зразкове меню на один день

• Ранок: склянка чаю чи молока, омлет із яєць із овочевою сумішшю, 200-грамова порція сиру.

Часті питання щодо спортивної дієти. Відповідають провідні європейські спеціалісти.

• Обід: порція натурального м'ясного чи рибного бульйону, двісті г вареного пісного м'яса/птиці/риби, листовий салат із овочів та зелені.
• Перекушування: 50-80 г твердого сиру, чай.
• Вечеря: порція сиру, кефір чи знежирений йогурт.

Варіантів страв може бути дуже багато, але не варто забувати про помірність у споживанні їжі. Овочі допускається вживати як у сирому вигляді, так і приготованим на пару, вареними або тушкованими на сковороді без олії. Забороняється приправляти страви майонезом, сметаною, кетчупом, жирними соусами.

Щоб прискорити метаболізм, не треба вживати в їжу одні тільки білки. Розщеплення жирових запасів цим прискорити не можна, а от нашкодити здоров'ю можна легко. Пам'ятайте, що вуглеводи також потрібні організму, тільки отримувати їх необхідно в складному вигляді: у кашах, висівковий хліб, хлібці, овочі. До речі, овочами та листовою зеленню також не рекомендується третювати, тому що міститься в їх клітковина здатна надовго подарувати почуття приємного, легкого насичення.

Спорт на час дотримання дієти допускається, але разом з тим фахівці категорично забороняють роботу на знос! Більше того, в процесі застосування будь-якої низьковуглеводної дієти дуже важливий грамотний питний режим, що передбачає вживання 2,5-3 л чистої негазованої води на добу особливо за умови інтенсивних фізичних навантажень.

Для отримання стійкого результату (до мінус 6 кг) слід дотримуватися вказаного раціону 14-20 днів, відразу поєднуючи дієту з тренуваннями помірної інтенсивності.

Протипоказання

Перш ніж використовувати даний спосібсхуднення, необхідно обов'язково проконсультуватися у фахівців: у свого спостерігача лікаря і спортивного інструктора. Протипоказанням до застосування білкової дієти для спортсменів виступають набуті захворювання шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної та сечовидільної системи.

Білкова дієта допомагає прискорити метаболізм, збільшує високоякісні та кількісні характеристиким'язів, а також допомагає «підсушитися», скинути вагу перед змаганнями. У спортсменів кількість білка в їжі має перевищувати норму приблизно в 1,5-2 рази (до 5 гр на один кг ваги) - тоді організм швидше відновлюється після занять і збільшує м'язову масу.

Навіщо потрібний білок у спорті

Найкраще засвоюються білки, що у молоці і яєчках, трохи гірше – білки м'яса і риби.

Рослинний білокзасвоюється на 70%, тому вегетаріанцям під час дотримання білкової дієти потрібно вживати більше горіхів, зерна та овочів - природних ов білка.

Раціон дієти

Їжа з високим вмістом білка - основа раціону цієї дієти, при цьому білка має бути достатньо, щоб протягом усього дня вам не хотілося їсти.

Зазвичай голод просто вгамовується вуглеводною їжею - згадайте, як перед іспитом або здаванням нормативу з фізичної культури, педагоги та друзі рекомендували з'їсти маленький шматок шоколаду, який приплив енергії практично відразу відчуває організм. Зараз це протипоказано amp;; вуглеводно-білкова їжа сприяє якнайшвидшому набору ваги, а це не входить у ваші плани.

Обчисліть необхідну кількість продуктів (так, щоб у день вживати не менше 1,5 гр білка на кг маси тіла) і складіть меню.

Воно неодмінно повинне включати продукти з молока (сир, нежирні йогурти), квасолю та яєчка, овочі, такі як помідор, селера, салат, капуста.

Якщо ж ви сумніваєтеся, чи можна овочі використовувати як білка без ризику погладшати, то не турбуйтеся - можна, і навіть необхідно.

Овочі - цінний вітамінів, мінералів і клітковини, так що їх включення в раціон знизить ризик виникнення проблем з травленням, лущення та сухості шкіри.

І, звичайно, найзабезпеченіший легкозасвоюваний білок – це м'ясо. Якщо ви не овочеїд, то меню білкової дієти стане ще різноманітніше і вам буде значно легше заповнити добову нормубілка. Курятина, яловичина, риба і морепродукти, приготовлені на пару - основа вашого раціону в найближчі два тижні, так що ці продукти купите заздалегідь. На свинину краще не налягати, оскільки крім білка у ній підвищений вміст жиру.

Особливості білкової дієти

В якості основного пального організм звик використовувати вуглеводи, а при їх нестачі обмін речовин вимушено перебудовується так, щоб енергії виступали білки та жирова тканина. Отже, білкова дієта використовується, щоб прискорити метаболізм і посилити «згоряння» жирових відкладень.

Білкова дієта відрізняється від інших дієт для схуднення і сушіння тіла тим, що вона безпечна для спортсмена - адже при нестачі вуглеводів організм може переключитися не на спалювання жирів, а використовувати як енергетичний ресурс власні м'язи.

Для чоловіків

Вони стосуються всіх хвороб шлунково-кишкового тракту, нирок та інших органів, які задіяні в активному перетравленні та виведенні шлаків із організму.

Кількість білка в раціоні залежить від розв'язуваного завдання – від г білка на кг маси тіла для чоловіків, які ведуть активний спосіб життя, але бажаючих скинути вагу, до 5 р однією кг для спортсменів чи бодібілдерів, які працюють над рельєфом м'язів.

Для швидкого набору м'язової маси часто практикують білково-вуглеводну дієту, після якої настає фаза сушіння - урізання жирів і вуглеводів в раціоні з метою зменшення жирового прошарку.

Відео: Де взяти білок під час сироїдіння

Жінкам білкова дієта допоможе схуднути в стислі терміни, прискорити метаболізм і підсушитися, зробивши результати занять у спортзалі більш видними. Не варто, проте, приймати швидку втрату кг протягом перших 3-4 днів за реальне схуднення– так з організму виводиться вода, яку зв'язують вуглеводи.

Без спорту при білковій дієті схуднення відбувається повільніше, тому краще використовувати її в поєднанні з силовими та кардіотренуванням.

Для жінок-спортсменів перед змаганнями розрахунок денної нормибілка виробляється за принципом 2-3 грами на кг ваги. тому що через найменший відсоток вмісту м'язової маси в тілі їм потрібно менше білканіж чоловікам.

Для спортсменів-дітей

Харчування дітей-спортсменів має свої особливості, пов'язані насамперед з тим, що енерго процеси у них відбуваються значно швидше, ніж у дорослих і у дітей, які не займаються спортом. У молодих спортсменів основний обмін вдвічі вищий, ніж у дорослих, тому їхній раціон має бути більш калорійним і багатим на білок.

Є також особливі вимоги до якості білків в меню - діти постійно ростуть, тому їх їжа повинна бути багата ростовими амінокислотами - лізином, аргініном і триптофаном. У 100 г м'яса триптофану вчетверо більше, ніж в еквівалентній кількості молока, лізину – у 6 разів більше, а аргініну – більше у вісім разів.

Відповідно, їхній раціон повинен включати більше м'ясата молочних каш.

Багаті на білок крупи – манка, рис та вівсянка – забезпечують необхідну добову кількість калорій та ростової амінокислоти аргініну.

Овочеїди також можуть дотримуватись білкової дієти, адже ом білка не завжди є продукти тваринного походження. Рослинний білок засвоюється не в повному обсязі, і це слід врахувати при складанні меню.

Але їжа рослинного походженнязазвичай менш калорійна, так що її можна всмоктувати в величезних кількостях, без страху набрати зайві кілограми.

Малокалорійні овочі з підвищеним вмістом білка – шпинат, селера, помідори, буряк та капуста – можна вживати практично без обмежень. Помідори не тільки багаті вітамінами і мінералами, але містять лікопен - сильний антиоксидант, що захищає клітини від вільних радикаліві посилює засвоєння білка.

Для жінок

Крупи. такі як рис та пшениця – багатий природний білка.

Мучні вироби хоч і багаті на білок, але також містять багато вуглеводів, тому краще поміняти їх дієтичними хлібцями.

Серед бобових лідирують за кількістю білка сочевиця та квасоля. Продукти з молока також багаті білком, що легко засвоюється (15 гр в одній склянці молока), але вони також багаті і жирами, на що слід звернути увагу.

Зразкове меню білкової дієти для спортсменів

Під час білкової дієти важливо дотримуватися п'ятиразового режиму прийому їжі, пити багато води і не їсти пізніше 7 вечора. Вуглеводні продукти(Вівсянка і гречка) вживати не частіше, ніж двічі на тиждень, щоб не спровокувати набір ваги.

Нижче наведено приклад білкової дієти для спортсменів.

• сири твердих видів в обмежених кількостях ( плавлені сиризаборонені);

Але для того, щоб результат був очікуваним і добре закріпився на найближчі роки потрібно знати кілька основних правил.

1. Не можна поєднувати різні види дієт, це не дає позитивних очікувань. Не рекомендують фахівець різко переходити до втрати ваги, зміни виду харчування, це не тільки не поліпшить результат, але і поверне ще більше кілограм після закінчення цієї процедури.
2. Тільки здоровий спосіб життя. НЕМАЄ куріння, алкоголю та смачненькому на ніч!
3. Дієта для спортсменів передбачає комплекс фізичних вправ та необхідних щоденних занять. Прогулювати заняття не можна, як і відхилятися від зазначеного раціону харчування. Взявся за гуж- не кажи, що недужий!

Таким чином, білкову дієту безпечно використовувати при спорті, вона сприяє не тільки набуттю привабливої ​​фігури, але і росту м'язової маси.

4. Підрахунок калорій необхідний контролю процесу метаболізму. Для спортсмена важливо отримувати достатню кількість потрібних речовин, А білок є тим запасом, який дозволяє організму зберігати і збільшувати м'язову масу, при цьому позбавляючи тіло від зайвих кілограм.
5. Тільки рівноважне харчування має вирішальне значення, пропорція вуглеводів, білків та жирів у щоденному раціоні має бути у співвідношенні чотири до одного.
6. Під час спортивної дієти продукти повинні бути тільки свіжими, особливо овочі та фрукти. Не можна готову страву залишати в холодильнику другого дня. Адже вже починається процес бродіння і страва скоро зіпсується.
7. Необмежену кількість нових овочів, виключити термообробку. Такі продукти містять більше вітамінів та мікроелементів, які будуть дієвими помічниками під час отримання давно очікуваного результату.

Комплексне меню білкової дієти для спортсменів

Перше бажання спортсмена-початківця зводиться до накачування і збільшення м'язової маси, а завдяки білковій дієті виходить забезпечити організм постійним припливом енергії і підтримувати на одному рівні властивості цукру в крові.

Дієтологи впевнені, що режим харчування під час занять повинен бути не менше 10-12 разів на день, маленькими порціями і незначними перекушуваннями.

У щоденний раціон необхідно включати:

• Яєчко (білок), підсмажений французький батон, вівсяна каша з медом, без додаткових підсолоджувачів та сироватковий протеїн.
• Яловичина на пару, приготовлена ​​без додаткових жирів, рисова каша, спаржа або броколі.
• Після занять потрібно приймати протеїн із креатином.
• Те саме стосується цукру, який краще взагалі виключити з раціону. Тільки натуральні підсолоджувачі, мед, фрукти.
• Риба різних видів, приготовлена ​​на грилі або термообробці.
• бобові: горох, квасоля стручкова;

На сьогоднішній день дієта спортсмена для схуднення може коригуватися відповідно до пори року та інших важливих факторів.

Якою б не була вихідна мета зміни нормального виду харчування, схуднення або придбання м'язистого тіла, вірний раціон потрібних товарівстановитиме 80% Вашого успіху.

Протипоказання

У чоловіків відсоток м'язів в тілі більше ніж у жінок, відповідно, і для їх відновлення білка необхідно більше.

Перед будь-якою зміною нормального виду харчування потрібна консультація з фахівцем, який вкаже на всі аспекти і складе правильне меню для кожного бажаючого змінити свої форми і набрати м'язову масу тіла.

1. Під час занять спортсменам рекомендують вживати банани, які вважаються хорошим ом калію та магнію. Чи правильно це? Відповідь: здебільшого так, але потрібно врахувати той факт, що незрілі та зелені фрукти містять необмежену кількість крохмалю, який негативно впливає на організм. Він погано перетравлює ферменти, які розщеплюються до глюкози. А ось зрілі і цілком дозрілі банани містять збільшену кількість вітамінів, що так потрібно для зростання м'язової маси тренуючого.
2. Поширена думка, що лужні напої зменшують кислотне навантаження на організм вчасно насичених фізичних занять. Це мінеральна вода, спеціальні спортивні коктейлі. Чи так це? Відповідь: думка неправильна, прийом лужних еквівалентів не завжди сприяє найкращого результатутренування, так що в раціон не слід вводити газовані продукти та спеціальні добавки, що суперечать поняттю: дієта та спорт!

Ви зможете досягти великих цілей із програмою прогресивного тренування та якісною дієтою. Білкове харчуваннядля спортсменів допомагає організму відновитись після важких тренувань.

Білок грає важливу рольу плані харчування спортсмена, оскільки він підтримує зусилля організму щодо створення енергії.

Білок присутній у кожній клітині людському тілі, тому кожна людина потребує мінімальній кількостібілка щодня для підтримки життєвих процесів та зростання тканин.

Сироватковий протеїн. Опис товару. Рекомендації щодо застосування. Відгуки. Докладніше >>

Із чого складається білок? Він складається із амінокислот. Повноцінні білки містять усі незамінні амінокислоти – ті, що людський організмне може виробляти самостійно, в ідеальних співвідношеннях підтримки зростання м'язової маси.

Приклади повноцінного білка : яйця, м'ясо, птиця, риба, молочні та соєві продукти. У неповних білках відсутній один або кілька незамінних амінокислот. Більшість рослинних джерел білка є неповними, у тому числі боби, горіхи та зернові.

Білкове харчування для спортсменів для нарощування м'язів

Протеїнова дієта для набору м'язової маси включає білки з високим змістомамінокислот: лейцин, валін, ізолейцин. Ці специфічні амінокислоти відіграють важливу роль у процесі відновлення організму та відновлення глікогену, вуглеводу у м'язах. Сироватковий протеїнособливо багатий на білки.

Тому 20-40 г порції повного білка приймаються до і після інтенсивного тренування допомагає максимізувати синтез м'язового білка, процес за допомогою якого ростуть м'язи. Білки сприяють більше швидкого зняттяхворобливості з м'язів після тяжкого силового тренування.

Уточніть скільки білків є в якій їжі. Найкраще отримувати білки з натуральних продуктів, ніж з харчових добавок. Цілісні продукти повинні забезпечувати більшу частину вітамінів та мінералів для зміцнення здоров'я. Білки молочної сироватки, казеїновий та яєчний порошок, а також соєвий білок є джерелами високоякісного білка.

Скільки білка на день потрібно людині

Білків потрібно людині на день для отримання всіх необхідних амінокислот? По-перше, ви отримаєте всі необхідні амінокислоти, якщо вживатимете в їжу щодня різноманітні білки, які необхідні організму.

Міжнародне суспільство спортивного харчуваннязазначає скільки білка треба людині на день: «для доброго здоров'ялюдина потребує в середньому 0,8 г білка на 1 кг ваги тіла на день».

Відповідно спортсмени потребують більшої кількості білка, що дозволяє їм підтримувати життєві процеси та створювати нові клітинні тканини. Такі спортсмени як велосипедисти та марафонці повинні споживати від 1 до 1,5 г білка на 1 кг ваги тіла на день.

Скільки потрібно з'їдати білка на день паурліфтеру? Рекомендована формула: від 1,5 до 2 г білка на 1 кг ваги тіла на день.

Скільки білка потрібно людині на день при вазі тіла 80 кілограмів? При вазі тіла 80 кг необхідно вживати з їжею від 131 до 164 г білка на добу. Це підвищене вживаннябілка не поставить під загрозу функції нирок або кісткової тканини, за умови, що у вас чудовий стан здоров'я. В інших випадках проконсультуйтеся з лікарем про безпеку здоров'я насиченої білкової дієти.

Розподіліть прийом білкового харчування на кілька страв та перекушування. Ви можете помітити, що найпростіше з'їсти від 20 до 40 гр білка в кожен прийом їжі, і невеликі порціїпротягом 2-3 перекушування. Уточніть скільки білків є і в якій їжі. Найкраще отримувати білки з натуральних продуктів, ніж харчових добавок.

Цілісні продукти повинні забезпечувати більшу частину вітамінів та мінералів для зміцнення здоров'я. Білки молочної сироватки, казеїновий та яєчний порошок, а також соєвий білок є джерелами високої якості білка.

Через скільки пити протеїн після тренування

За скільки до тренування пити протеїн? Максимальна користьдосягається при прийомі білкових продуктів за 90 хвилин досилового тренування та протягом 90 хвилин післязанять. Для забезпечення організму енергією та відновлення запасів глікогену після тренування увімкніть деякі вуглеводи хорошої якості, такі як цілісні зерна, крохмалисті фруктита овочі.

Хоча вуглеводи, що споживаються після тренування, не зможуть помітно покращити синтез білка м'язів, однак вони можуть задовольнити вашу потребу в загальній добової потребивуглеводів. Хорошим паливом стануть яйця з вівсяною кашею, картопля з яловичим фаршем, банан із сироватковим білком. можна прийняти білок молочної сироватки змішаний із молоком та ягодами, або коричневий рис із тунцем та броколі.

Застереження . При інтенсивному споживанні білкових продуктів та великої кількостікалорій, цукру, насичених жирів, очищеного зерна, можливі ускладнення, такі як цукровий діабет 2-го типу, а також серцево-судинні захворювання. Намагайтеся завжди додавати до білкового харчування свіжі овочі та фрукти, цільне зерно, молочні продукти.

Здорові ненасичені жирищо містяться в горіхах, насінні, авокадо, оливковій олії, жирній рибі збільшать щоденне споживання калорій та забезпечать організм енергією. Уникайте насичених жирів, які в повному обсязі перебувають у жирних молочних продуктах та жирному м'ясі, а також транс-жирів (фаст-фуди), які можуть поставити під загрозу ваше серце, незалежно від того чи здорове воно у вас чи ні.