Які продукти містять білок? Швидкі та повільні. Зразкове меню для білкової дієти

Добова нормабілка для дорослої людини 70 г, для людей похилого віку і вагітних жінок трохи більше 80 г. Білки не синтезуються в організмі самостійно, вони можуть надходити в організм лише з їжею.

p align="justify"> При формуванні раціону харчування необхідно це враховувати, і вибирати продукти з достатнім вмістом протеїну.

Важливо знати, які продукти містять білок у великій кількості, оскільки дефіцит такої цінної речовини призводить до порушення обмінних процесів, уповільнення роботи видільної системизбою гормонального фону.

Які продукти містять білок у великій кількості

Більшість продуктів мають змішаний склад, що дозволяє забезпечити надходження в організм усіх необхідних вітамінів, мінералів та амінокислот.

Однак найчастіше (при ослабленому стані, головних болях, розладах сну, порушенні обміну речовин і т. д.) виникає необхідність заповнити нестачу протеїнів, у цьому випадку необхідно включити до раціону харчування продукти рослинного та тваринного походження, у складі яких переважають білкові сполуки.

Рослинний білок сприяє покращенню обміну речовин, відновленню захисних функцій, заряджає енергією.

Які продукти містять рослинний білок у великій кількості:

• Бобові(Сочевиця, соя, горох, квасоля). Крім високого зміступротеїну, переважають великою кількістю вітамінів групи В та мінералів. При вживанні дозволяють отримати велику частинунеобхідних корисних речовин.
  
• Крупи(гречка, рис, овес, пшениця). Допомагають швидко заповнити дефіцит білка. За рахунок значного вмісту поліненасичених жирних кислот гармонізують обмінні процеси.

  Продукти, які містять білок у великій кількості

• Горіхи(Арахіс, фісташки, мигдаль, фундук, грецькі). Завдяки високій калорійності надовго позбавлять почуття голоду. Містять велика кількістьвітаміну Е, який у поєднанні з білковими сполуками благотворно впливає на формування м'язової тканини.

  Продукти, які містять білок у великій кількості

• Овочі(Редиса, болгарський перець, буряк, брюссельська капуста). Лідируючу позицію щодо вмісту високоякісного білка серед овочів займає брюссельська капуста.

Детальна інформація про зміст рослинного білкапредставлена ​​у таблиці.

Для надходження всіх необхідних амінокислот рекомендується вживати в їжу поряд із рослинною їжею продукти тваринного походження.

Тварини харчування

Які продукти містять тваринний білок у великій кількості:

Точну кількість тварин білків представлено таблиці.

В яких продуктах найбільш корисний білок

Зверніть увагу, що не всі насичені білком продукти однаково корисні.

Щоб забезпечити надходження необхідної кількостібілкових сполук і не перевантажувати організм надмірно важкою їжею, слід віддавати переваги нежирним продуктам з мінімальною кількістюкалорій, до складу яких входять мікроелементи та мінерали.

Потрібно пам'ятати від яких продуктів варто відмовитися, незважаючи на вміст білка у великій кількості. Це передусім перероблене м'ясо, м'ясні закуски, сосиски в хот-догах. У їхньому складі, як правило, занадто багато солі та жирів, що зводить до мінімуму корисність подібних страв.

Серед усіх видів м'яса куряча грудка вважається кращим варіантомдля тих, хто мріє скинути зайва вагаАле при цьому не хоче обмежувати себе в ситній їжі. Для максимального збереження поживних речовинвживати її рекомендується у відвареному чи тушкованому вигляді.

Значення білка для організму

Білок як основний життєво необхідний елементє джерелом сил та енергії, сприяє збалансованому обміну речовин, набору м'язової маси.

Крім того, білки в організмі людини виконують найважливіші функції:

• Гормональна. Значна частина гормонів є білками. Вступ достатньої кількостіпротеїну сприяє стабілізації гормонального тла.
• Будівництво.Беруть участь у формуванні клітин та міжклітинної речовини.
• Регулююча.Є основним регулятором внутрішньоклітинних обмінних процесів.
• Захисна. Активізують захисні функціїорганізму, беруть участь у зміцненні імунітету.

При недостатньому надходженні повноцінного білка відзначаються прояви серйозних відхилень: зниження імунітету, гормональні збої, порушення серцевого м'яза.

На думку фахівців, необхідно систематично контролювати вміст білкових сполук в організмі, з великою обережністю ставитись до низькокалорійним дієтам.

Разом з тим не слід також надмірно перевантажувати організм протеїновмісними продуктами., у всьому потрібна золота середината грамотний, дозований підхід.

Особливості білкової дієти. Що важливо знати

Інформація про те, які продукти містять білок у великій кількості, необхідна для формування білкової дієти.

У програму харчування включається їжа з підвищеним вмістом протеїну та з мінімальною кількістю жирів ( знежирений сир, пісне відварене м'ясо або риба, горіхи, бобові).

Зводиться до мінімуму споживання їжі багатою на вуглеводита жирами. Споживання білкових продуктів збагачує організм протеїнами, витрата ж енергії відбувається за рахунок спалювання жирів і вуглеводів, що надходять в обмеженій кількості, що, безумовно, сприяє «таянню» зайвих кілограмів.

Для повноцінного функціонування організму потрібна присутність у раціоні харчування всіх груп продуктів.

Переваги білкової дієти

При підтримці форми за допомогою протеїновмісних продуктів дієтологами відзначається ряд позитивних моментів:

• висока ефективність таких дієт (за 2 тижні втрата ваги від 5 до 7 кг);
• відсутність виснажливого почуття голоду;
• збереження одержаних результатів (скорочення маси тіла) на тривалий час;
• велике різноманіття страв завдяки можливості споживання продуктів рослинного та тваринного походження;
• Різноманітність продуктів, рекомендованих споживання, дає можливість дотримуватися подібної дієти навіть людям із скромним достатком.

Недоліки білкової дієти

При надмірному захопленні білковою дієтою організм відчуває підвищене навантаження, оскільки білкова їжа, особливо тваринного походження, набагато довше засвоюється.

Суворе та довгострокове дотримання (більше 30 днів) даної дієти призводить до негативних наслідківнаступного характеру:

Будьте обережні, надлишок білка шкідливий для організму не менше ніж його недолік, тому підходити до споживання білкової їжі слід дозовано.

Декілька правил білкової дієти

Для найбільшої ефективності протеїнової дієти рекомендується дотримуватись наступних правил:

1. Максимальна тривалістьдієти – 21 день;
2. Дробне харчування невеликими порціями(200 - 250 р.) не менше 6 разів на день;
3. Страви повинні бути приготовані відвареним або запеченим способом з мінімальною кількістю солі та спецій;
4. Вечеря не пізніше ніж за 3 години до сну;
5. Для збагачення організму корисними речовинами та мікроелементами як перекушування використовувати фрукти та овочі з зниженим змістомцукру;
6. Випивати від півтора до двох літрів несолодкої рідини ( чиста вода, трав'яні чаї);
7. Виключити з раціону всі солодощі, газовані напої, хлібобулочні вироби, продукти, що містять крохмаль.

Хороше самопочуття, бадьорість духу та позитивний настрійбагато в чому залежать від якісного збалансованого харчування тому до формування щоденного раціону, зокрема і з допомогою продуктів багатих протеїнами, потрібно підходити вкрай відповідально.

Корисне відео про те, які продукти містять білок у великій кількості та про білкову дієту

Корисні та здорові білкові продукти:

Топ-5 продуктів за вмістом білка:

Білкова їжа список продуктів для схуднення. Білкова дієта для схуднення:

Білки (їх ще називають протеїнами або пептидами) – речовини, які поряд із жирами та вуглеводами є головними складовими харчування людини. Потрапляючи в організм із їжею, вони надають великий впливна роботу багатьох внутрішніх органів. Їх дефіцит загрожує серйозними проблемамизі здоров'ям. Тому не можна надто довго не вживати їх.

Сучасна дієтологія взяла на озброєння здатність цих високомолекулярних сполук миттєво перетравлюватися і надовго насичувати і почала використовувати білкові продукти для схуднення. Вони змушують зайві кілограми танути не щодня, а щогодини і водночас формують красиву, рельєфну фігуру, оскільки активують зростання м'язової маси під час занять спортом. Вони заслуговують на те, щоб звернути на них пильну увагу.

Дія на організм

Якщо обмежити в раціоні вживання жирів і вуглеводів, білкова їжа швидко наведе в організмі лад, який обернеться втратою зайвих кілограмів. Механізм схуднення вже давно науково доведено:

• відбувається ефективне очищенняорганізму від шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин, що заважають багатьом органам повноцінно функціонувати;
• зміцнення серця та судин за рахунок зниження цукру в крові;
• нормалізація роботи інсуліну, що призводить до інтенсивного спалювання глюкози, що поглинається м'язами;
• контроль водного балансув організмі, виведення зайвої рідинияка нерідко є основною причиною великої ваги;
• підтримка м'язів у тонусі, що призводить до зниження ваги, оскільки спалюються тільки жирові тканини, А втрати корисних речовин не відбувається;
• покращення метаболізму, який необхідний при схудненні;
• зниження апетиту, притуплення почуття голоду за рахунок довгого перетравленнябілкових продуктів.

Крім схуднення, як бонус, білкові продукти в рамках нададуть позитивний впливна самі різні органита системи організму. Тому на виході з такого голодування ви почуватиметеся чудово.

Якщо хочете знати точніше, що станеться з вашим тілом, інформація цієї таблиці напевно зробить вас прихильником білкового харчування.

Відмінна особливість білків у тому, що, потрапляючи в організм, вони не відкладаються у вигляді жирів на боках і не перетворюються на енергію, як вуглеводи. Всі вони йдуть на відновлення органів та систем, розкладаючись на амінокислоти – ще одні речовини, неймовірно корисні для людини. Тому так важливо знати, що відноситься до білкових продуктів для схуднення та які їх основні джерела.

Види

Білкові продукти можуть бути тваринного чи рослинного походження. У кожного виду - свої переваги та недоліки, тому їх так важливо вживати збалансовано.

• Тварини

Білкові продукти тваринного походження відрізняються швидким засвоюваністю, але при цьому в них досить багато жирів, тому не всі вони ідеальні для схуднення. Якщо вибирати м'ясо, то в рамках будь-якої дієти дозволені курка, індичка, кролятина, а от свинина та баранина заборонені. Якщо це буде молочка, вона має бути або знежиреною, або з мінімальною процентним змістомжиру.

• Рослинні

Білкові продукти рослинного походження засвоюються організмом набагато повільніше і гірше, ніж тварини. Однак вони хороші для схуднення тим, що практично не містять жирів.

Зразкові списки білкових продуктів цих двох груп надасть вам таку таблицю:

Для здоров'я та гарного самопочуттяв рамках дієти потрібно вживати в їжу обидва види. Тому вам знадобиться перелік білкових продуктів для схуднення із зазначенням вмісту в них протеїну на тлі жирів та вуглеводів.

З цими списками ми ознайомимося нижче, а докладніше про нюанси таких дієт ви дізнаєтесь, прочитавши, одну з наших статей: «» та «».

перелік

Щоб скласти список продуктів для схуднення, потрібно врахувати такі фактори:

• не тільки вміст білка в них, а й його співвідношення з жирами та вуглеводами: наприклад, у свинині жирів набагато більше білків;
• їх калорійність: якщо з'їсти шматок гусятини, багатий на протеїн, після цього вам доведеться добре позайматися в спортзалі, щоб витратити 319 Ккал, які він містить.

Тому завжди орієнтуйтеся на наведену нижче таблицю, якщо плануєте худнути за допомогою білкових продуктів. У ній враховано обидва ці чинники.

М'ясо, субпродукти, яйце

Риба та морепродукти

Молоко та молочні продукти

Як бачите, окрім білків, у багатьох продуктах міститься занадто велика кількість жирів або кілокалорій, тому вони не підійдуть для схуднення. Якщо тільки обережно включати їх до раціону на виході з голодування.

Тому дієтологами було складено більше точна таблицябілкових продуктів для схуднення, які можна вживати, не боячись набрати зайвих кілограмів.

Досить велика таблиця, до якої увійшло чимало найменувань. Так що дієта, заснована на протеїнах, не може бути одноманітною та нудною. Ну а ті, хто мріє досягти рекордних результатів, повинні підналягати на продукти, в яких кількість білка просто зашкалює і які точно змусять вас схуднути.

Топ найкращих

Дієтологи називають найкращі білкові продукти для схуднення, які можна їсти практично в необмеженій кількості під час дієти.

• Яйця

Курячі яйця - найбагатше джерело білка. Для схуднення на добу можна з'їдати 7 білків та 4 жовтки. Є дієти з розрахунку 5 яєць на сніданок протягом тижня.

• Нежирний кефір

Основний білковий продукт за будь-якої системи схуднення. Протеїн, що міститься в ньому, легко засвоюється при мінімальній загальній калорійності. Покращує травлення, рятує організм від шлаків. Зайві кілограмивипаровуються досить швидко. Вміст білка – 28 гр. Всі ці корисні властивостіданого білкового продуктулягли в основу дієти кефіру(як приклад, ).

• Сир

Білковий продукт, який відрізняється дуже швидкою засвоюваністю. Надовго забезпечує почуття ситості, що позитивно позначається на схудненні. Підтримує в хорошому станінігті, кістки, зуби. Вміст білка – 20 гр.

• Натуральний йогурт

Для схуднення підійде лише натуральний білковий продукт без барвників, підсолоджувачів та інших добавок. Такий йогурт зберігатиметься не більше 3 тижнів.

• Молоко

У порівнянні з м'ясом та рибою молоко знаходиться в даному рейтингувище, оскільки містить білок, який засвоюється організмом набагато краще. При цьому худнути на одному тільки молоці не вийде, оскільки воно не дуже добре впливає на роботу шлунка. А ось для приготування білкових страв (тих коктейлів) при мінімальній жирності цей продукт буде ідеальний.

• М'ясо

По-перше, це куряча грудка. У 200 г м'яса містяться близько 40 г білка, 2 г жирів, 200 ккал. Незамінний білковий продукт під час схуднення. По-друге, це яловичина. Співвідношення основних речовин приблизно таке ж, але жирів трохи більше. Є альтернативою курячому білому м'ясу для різноманітності раціону у процесі схуднення.

• Риба

Найкращий білковий продукт - філе лосося. Містить жири, але білків набагато більше, а також омега 3 кислоти. Для схуднення двічі на тиждень варто побалувати себе таким ласим шматочком.

• Бобові

Це рослинні білкові продукти, які здатні підтримувати нормальному станім'язову масу навіть у процесі швидкого схуднення. Крім цього, вони дарують тривале та приємне відчуття насичення, тому голод вам не загрожує.

• Протеїновий порошок/коктейль

Цей топ білкового харчування для схуднення завжди тримайте перед очима, складаючи меню. Адже саме ці продукти повинні входити до рецептів, завдяки яким будь-яка дієта видасться святом, а не випробуванням.

Рецепти страв

Пропонуємо вам спробувати приготувати різні стравиз білкових продуктів: тут є рецепти супів, салатів та других. З таким різноманіттям цю системусхуднення важко назвати голодуванням.

Перші страви

Вважаєте, що приготування супів виключно з білкових продуктів неможливе? Справді, традиційні перші страви – це поєднання протеїну (бульйонів з м'яса, риби) та вуглеводів (різноманітних овочів, круп, макаронів, локшини). Але дієтологи не втомлюються повторювати про те, що рідка їжа покращує результати схуднення, тому її не можна виключати з дієт. Тож вчимося готувати перші страви з білкових продуктів.

• Шпинатний суп

Очистити грудку або гомілку індички від шкірки. Відварити, вийняти з бульйону, дати охолонути. Упаковку шпинату (заморожений продукт не зіпсує) дрібно порізати, варити в бульйоні 10 хвилин. М'ясо відокремити від кісток, дрібно нашаткувати, повернути в бульйон. Варити шпинат та індичку разом ще 10 хвилин. Остудити суп, блендером перетворити його на пюре, додавши 50 мл знежиреного молока, спеції, 2 зубчики часнику. Є у гарячому вигляді.

• Сьомга з молоком

4 томати середнього розміру обдати окропом, зняти шкірку, дрібно нашаткувати. Велику цибулину очистити, подрібнити. 1 шт. моркву натерти. Обсмажити з|із| цибулею, додавши до них в кінці томати. Перекласти в каструлю з літром холодної води, закип'ятити. Варити на повільному вогні 10 хв. 450 гр філе сьомги нарізати кубиками, покласти в бульйон. Через 5 хвилин додати|добавляти| 500 мл знежиреного молока. Після закипання внести спеції. Наполягати 20 хвилин.

• Суп з фрикадельками

Приготувати бульйон на курячій кістці. Зробити фарш з курячої грудкизліпити з нього фрикадельки. Спустити їх у киплячий бульйон. Додати після закипання 50 гр нашаткованого болгарського перцю, стільки ж квасолі, зелень. Варити 20 хв. Подавати гарячим.

Другі страви

Другі страви із білкових продуктів є основою дієти. Рецепти включають лише низькокалорійні інгредієнти – спеціально для схуднення.

• Курка в кефірі

Порізати 100 гр добірного, свіжого курячого філе, змішати із сіллю, перцем, подрібненою зеленню. Додати 50 мл знежиреного кефіру, 50 мл фільтрованої холодної води. Поставте в холодильник на 3:00. Викласти на гарячу сковороду, гасити по 10 хвилин із кожного боку.

• Яєчня

Розбити у пластиковий контейнер 5 яєць. Збити. Поставити в мікрохвильову піч на 2 хвилини. Виходить корисна та неймовірно смачна яєчня. За бажання урізноманітнити меню для схуднення можна додати подрібнену курячу грудку та зелень.

• Запечена риба

Філе лосося полити лимонним соком, посипати сушеними травамита спеціями, запекти в духовці на фользі до готовності.

Закуски

Салати із білкових продуктів незамінні для будь-якої системи схуднення. Вони поживні, корисні, сприяють різноманітності меню. Дозволяють приготувати собі вечерю на швидку рукуі при цьому не набрати зайвих кілограмів.

• Білковий салат

Зварити 3 яйця некруто, подрібнити курячу грудку (150 гр), нашаткувати 50 гр кальмарів. Все ретельно перемішати.

• Салат зі спаржі з куркою

Відварити 3-4 суцвіття в одній ємності зі 100 г нашаткованої спаржі і 300 г курячої грудки. Подрібнити 2 свіжих огірківсереднього розміру та 60 гр кореня селери. Все ретельно перемішати. Додати 2 столові ложки консервованого зеленого горошку. Внести нашатковані відварені та вже охолоджені продукти. Приправити 4 столовими ложками яблучного оцту.

Вибираючи рецепти для свого білкового менюУважно дивіться, які продукти в них вказані. Іноді допускається оливкова оліяабо нежирна баранина, але це повинні бути винятки з правил, послаблення, щоб дієта не здавалася виснажливою.

Але ось жири та вуглеводи в чистому виглядікатегорично забороняються. Тож нічого борошняного, солодкого і смаженого в такому раціоні не повинно бути.

Щоб схуднути за допомогою білкових продуктів, потрібно знати, як правильно їх вживати. Декілька корисних пораддозволять вам зменшити свою вагу на значну цифру.

1. М'ясні білкові продукти краще вживати у відвареному вигляді. Для різноманітності раціону допускається гасіння, запікання та приготування на пару.
2. Під час дієти, крім білкової їжі, організм повинен отримувати клітковину, щоб якнайшвидше спалити зайвий жирта забезпечити правильне функціонування органів. Тому обов'язково потрібно їсти зелень, фрукти та овочі, кисломолочні продукти, крупи, цільнозерновий хліб.
3. Багато хто питає, які білкові продукти можна їсти на ніч: за годину до сну дозволяється випити склянку знежиреного кефіру або натурального йогурту. Решта - під забороною.
4. Солодкі молочні продукти (йогурти, сири з наповнювачами), майонез, соуси та інші замінники білка шкодять здоров'ю та не сприяють схуднення.
5. За один прийом їжі організм здатний засвоїти лише 30 гр білка, незалежно від того, скільки яєць, наприклад, ви з'їли. Добова норма для чоловіків становить близько 2 гр протеїну на 1 кілограм ваги, для жінок – лише 1 гр.
6. Щоб покращити засвоюваність білків організмом, можна ввести у практику принципи дробового харчування. Відповідно до них, їжа приймається до 6 разів на день невеликими порціями.
7. Вечеря має бути не пізніше 19.00.
8. Якщо під час схуднення на білкових продуктах зайнятися спортом, ви не тільки зменшите обсяги талії, але зробите попу більш пружними, а груди підтягнутими, тому що протеїн - відмінний. будівельний матеріалдля м'язової тканини при достатніх фізичних навантажень.

Що стосується кожного білкового продукту, який може сприяти схуднення, особливості їх вживання в рамках дієти зручно зібрані в наступну таблицю:

Тепер ви знаєте, що включає в себе білкова їжаі які продукти потрібні для швидкого, а головне - нешкідливого для здоров'я схуднення.

Важливо пам'ятати і про те, що подібні дієти все-таки є серйозним струсом для організму. Тому, по-перше, вони повинні продовжуватися або, але не більше. По-друге, звертатися до такої системи корекції фігури рекомендують не частіше 1 разу на півроку, а при проблемах зі здоров'ям – і того рідше.

Білки (протеїни) це основний елемент будь-якої біологічного життяна нашій планеті. Це дуже різноманітне за структурою і видовою специфічністю сполука - полімер, на основі вуглецю, азоту, водню, кисню та інших елементів. Створення своїх специфічних протеїнів і є найважливіша функція всіх живих істот. У складі людини є близько 25 кілограмів білка. Щодня близько 400 г цього білка зазнають розпаду і стільки ж синтезуються заново.

У середньому у нашому організмі всі білки оновлюються за 80 діб. При цьому швидкість оновлення білків у різних тканинах різна. Наприклад, білки м'язів оновлюються кожні 180 діб, білки печінки кожні 10 діб тощо. Якщо врахувати щоденні втрати азоту в умовах відсутності білка в їжі, то можна розрахувати і кількість білка, що остаточно руйнується. Ця величина називається коефіцієнт зношування за Рубнером і становить близько 23 г білка на добу.

Білки входять до складу всіх тканин нашого організму і навіть тканини кісток і зубів. В основі будови білка лежать амінокислоти, сполучені в різній послідовності та комбінаціях. Порядок з'єднання та подальшого пакування (багатомірного складання) довгої молекули визначений у спадковій інформаційній базі - ДНК.

Для того, щоб ми (як і всі інші живі організми) могли створювати білок, необхідні його будівельні елементи – амінокислоти. Всі білки мають свою видоспецифічність - відрізняються один від одного, тому отримані з їжею білки спочатку розщеплюються до амінокислот. Після цього ми будуємо їх власні білки. В основному, для синтезу більшості видів білка потрібна наявність 20 найважливіших амінокислот.

Звичайні зелені рослини синтезують амінокислоти з вуглекислого газу, води та азоту за допомогою хлорофілу. Далі на основі рослини будують свої власні білки. В організмі тварин і людей амінокислоти можуть вироблятися з інших амінокислот у процесі обміну речовин або створюються на основі інших сполук. Однак є такі амінокислоти, які ми не можемо створювати самостійно і повинні отримувати готовому вигляді, У складі протеїнів, що містяться в продуктах харчування. Ці амінокислоти називаються незамінними. Деякі з амінокислот синтезуються в нашому організмі, але вихідними для цього є незамінні амінокислоти, тому їх відносять до розряду умовно незамінних.

Повноцінність продуктів - джерел білків (протеїнів) і визначається наявністю незамінних амінокислотта можливістю їх засвоєння. Якщо у складі білка є всі незамінні амінокислоти, він вважається повноцінним білком. Таким чином, їжа, що містить навіть великі кількості білка, може бути неповноцінною, якщо у складі цих білків відсутня хоч одна незамінна амінокислота.

"Ідеальний білок" (для людини) повинен містити такі пропорції незамінних амінокислот:

таблиці. Співвідношення незамінних амінокислот в ідеальному для людини білку

Найбільш повноцінний білковий складу продуктів тваринного походження – м'яса та м'ясопродуктів, молока та молокопродуктів, яєць та ікри, морепродуктів. Зазвичай їх склад включає весь набір замінних, незамінних, а також умовно незамінних амінокислот. Повноцінність білка м'яса, молока або яйця коливається від 100% у яєчного білкаабо білка молочної сироватки до 75% білка свинини чи яловичини. Не всі білки тварини повноцінні. Наприклад, білок шкіри, кісток та сполучної тканинине містить повного набору незамінних амінокислот, і належать до неповноцінних.

Рослинні продукти містять білок, але в меншій кількості і не такий повноцінний. Повноцінність протеїнів рослинного походження варіює від 75% у білків соєвих бобів до 50% у білка арахісу. Основна кількість білка у рослин міститься в насінні.

Неповноцінність рослинного білка легко переборна шляхом комбінації різних вихідних продуктів. При таких комбінованих стравах брак незамінних амінокислот в одному з них буде компенсовано присутністю в іншому. Тому людям, які дотримуються вегетаріанських принципів харчування, рекомендується максимально урізноманітнити свій раціон.

Швидкість та здатність до засвоєння білків їжі залежить від їх структури та різняться у різних продуктах. Структура білка також змінюється залежно від кулінарної обробки. Таким чином, м'ясо, зварене у різний спосіб, а також підсмажене або запечене буде мати різний ступіньзасвоюваності. Особливо це стосується деяких рослинного продукту. Деякі з них можуть бути засвоєні лише після попередньої теплової обробки. Попередня обробка злаків та бобових знижує також наявність у них деяких небажаних білків (лектинів), які вимагають контролю у деяких людей, що володіють. підвищеною чутливістюдо них. Також на додаток до білків (протеїнів) продукти містять інші органічні та неорганічні сполуки, які впливають на їх повноцінність і засвоюваність, а також здатність регулювати біохімічні процесив організмі після засвоєння.

Наш організм не може зберігати отримані з їжею амінокислоти в запас, тому не використані для будівництва власних білків, амінокислоти піддаються розбірці печінки (дезамінування). В результаті дезамінування амінокислот утворюється аміак (NH3), який може бути або використаний для будівництва нових амінокислот або інших потрібних нам сполук або видалений з організму у вигляді сечовини та інші важливі продукти – жирні кислоти, попередники кетонових тіл та глюкози. Таким чином, при отриманні з їжею великої кількості білків (особливо неповноцінних) надмірна кількість амінокислот може бути використана для синтезу енергетичних сполук – ліпідів (жирів), глікогену.

Однак існує механізм, що дозволяє згладити періоди нестачі або відсутності повноцінного білка в раціоні. Таким резервом служить запас особливого білка альбуміну, що циркулює в крові. Він синтезується в печінці з одержуваних з їжею амінокислот і надалі може використовуватись у періоди недостатнього чи неповноцінного білкового харчування. Загальна кількість альбуміну у крові дорослої людини становить 35 – 55 г на 1 літр крові. При повноцінному білковому харчуваннійого Середня швидкістьсинтезу порядку 10 - 18 г на добу.

Цей білок виконує багато важливих функційу нашому організмі, тому не може бути використаний повністю. Зниження його рівня нижче 30 г на 1 л крові є небажаним та супроводжується набряками та підвищенням рівня ліпідів у крові. Час циркуляції альбуміну до напіврозпаду становить приблизно 17 діб.

Виходячи з цього, не обов'язково жорстко контролювати наявність усіх незамінних амінокислот у складі одного прийому їжі. Достатньо комбінувати різні продукти протягом дня, щоб доповнити потрібні властивості кожного з них. Тим більше, що процес травлення здійснюється не миттєво, а може зайняти в залежності від виду їжі період до 7-8 годин. Таким чином, план харчування має спиратися на правильну систему розрахунку добового раціонуз урахуванням усіх індивідуальних особливостейкожної людини.

Добова норма білка в раціоні людини

Норма добового споживаннябілка людиною залежить від багатьох факторів. У період росту та розвитку, а також для жінок у періоди вагітності або годування груддю добова кількість білка має бути збільшена по відношенню до середньої людини, яка веде звичайний спосіб життя. Також вважається, що при фізичних навантаженнях людині потрібна підвищена кількість білка та відповідно амінокислот. Незважаючи на те, що в період фізичної роботи білковий обміну м'язах дійсно значно активізується треба розуміти, що м'язи не спалюють білок як джерело енергії. Для цього вони використовують насамперед вуглеводи.

Безпечна норма не менше 0,8 г білка на кілограм ваги. Це передбачається для здорової середньостатистичної людини середнього віку (старше 18 років) не зайнятої тяжкою фізичною працею. При цьому половина споживаних білків має бути представлена ​​білками тваринного походження. Таким чином, людина вагою 70 кг має споживати близько 60 г білка на добу. Зверніть увагу на те, що мова йдепро кількість саме білка, а не продукту, що містить білок. Кількість білка в основних продуктах харчування відображається в таблиці нижче.

Таблиця вмісту білка у продуктах харчування.

вказано вміст компонентів у грамах на 100 г продукту та загальна калорійність

Білкові дієти

Білкові дієти це пропоновані деякими фахівцями системи харчування, засновані на використанні продуктів, що містять, в основному, протеїни протягом тривалого часу. Зазвичай такі дієти подають, як спосіб швидко схуднути. Вважають, що протеїн у процесі метаболічних перетворень в організмі дає 4 ккал. енергії на кожний грам. При цьому говориться про те, що з білків не створюються в організмі жири. Як ви могли прочитати вище надлишкової кількості амінокислот можуть утворюватися жири.

Деякі прямо вказують, що при харчуванні підвищеною кількістю протеїну в організмі росте м'язова маса та згоряє жир. Це помилка! Такі дієти не призводять до зростання м'язової маси, а зниження ваги відбувається внаслідок подальшого порушення метаболічних процесів. М'язову масуможна збільшити тільки в процесі тренувань, а не за обіднім столом.

Наш організм розрахований на повноцінне змішане харчування. М'ясо та м'ясопродукти не містять необхідних нашому організму вітамінів, мікроелементів та інших речовин, що визначають висока якістьжиття та її тривалість. Ці продукти не дають харчування нормальної мікрофлорикишківника. Схуднення на білковій дієті це шлях до погіршення свого здоров'я.

Не кожен знає, що білки вважаються основними макроелементами в нашому організмі. Вони є джерелами амінокислот, які відповідають за всі процеси, що протікають всередині організму. І отримати більшість із них можна тільки з їжею, тому важливо їсти продукти, у яких багато білків.

Білки бувають легко-і складнозасвоювані. Для людського організмунайбільш близькі продукти тваринного походження, і, хоча найбільше білків у деяких рослинах, краще віддати перевагу легкозасвоюваних макроелементів. Крім того, важливим показникомє співвідношення білків до , оскільки ускладнює процес виділення амінокислот. Тому продукти, що містять багато білка, повинні бути дієтичними.

Продукти, у яких багато білків тваринного походження

Продукти тваринництва відносяться до їжі, де найбільше білка, що легко розпізнається організмом і швидко трансформується в амінокислоти. Як правило, це м'ясна та молочна продукція, яйця, риба. Найбільш цінними продуктамиза вмістом білка в розрахунку на 100 г є:

• ікра осетрова – 29 г;
• молоко сухе незбиране - 28,5 г;
• яловичина – 25 г;
• твердий сир – 23,5 г;
• тунець – 23 г;
• кету - 22 г;
• сир – 22 р.

М'ясні продукти, де найбільше білка

Відомо що найкращим джереломбілка є м'ясо, але й воно не все має однаковий ефект. На першому місці за значимістю стоїть птах, оскільки вона вважається дієтичною, а за змістом макроелемента на 100 г ваги перевищує інші види продукції.

Якщо вирішувати питання, в якому м'ясі більше білка, то перевагу варто віддати яловичині або телятині, тільки вибір краще зупинити на нежирних вирізках, щоб уникнути надмірної кількості шкідливих речовин.

Величезною цінністю має м'ясо кролика, яке містить 21 г білка на 100 г порції. Але воно вважається делікатесом, яке непросто знайти і точно неможливо їсти щодня.

Свинина, звичайно, теж містить білок, він відмінно засвоюється через структуру м'яса, але потрібно бути обережним із прошарками сала. Найкориснішою є вирізка, яка містить лише філейну частину з віддаленим жиром.

Інші продукти тваринництва із вмістом білків

Яйця – це унікальне джерело білка, причому рекомендується вживати їх у вареному вигляді. Незважаючи на те, що багато вчених відкидають корисність жовтка, саме в ньому міститься лізин, який благотворно позначається на активізації внутрішніх процесів в організмі людини. До того ж у жовтку знаходяться вітаміни та поліненасичені жири, які сприяють ефективному засвоєнню білкової їжі , де багато білка, не надто перевершують за змістом макроелемента, тому для різноманітності можна віддати перевагу останнім.

Молоко та продукти на його основі – це відмінне джерело білка, але бажано вибирати сир чи сири. Концентрація макроелемента на 100 г продукту в них набагато вища, ніж у звичайній склянці молока. Тому молочні продукти, в яких багато білків, повинні пройти спеціальну обробку, наприклад, спресуватися в сухе молокоабо подаватися до столу у твердому вигляді.

Цінність риби, як їжі, де найбільше білка

Риба цікава з погляду збагачення білками через свою будову. Сполучні волокна тканин дуже нестійкі, тому продукт легко засвоюється. Крім того, практично в будь-якій рибі, особливо червоних порід, міститься велика кількістьомега-3-кислот. Продукти, де багато білка, добре засвоюються у поєднанні з цими поліненасиченими жирами.

Окрему увагу слід приділити ікрі. Це саме той легкозасвоюваний продукт, де міститься багато білків. Краще віддати перевагу осетровій ікрі через максимальну доступність, але й інші види можуть збагатити організм неабиякою порцією корисного макроелемента.

В якій їжі більше білка рослинного походження

Коли виникає питання, в яких продуктах багато білків, завжди на думку спадають рослинні компоненти. Серед них є свої рекордсмени, які на 100 г ваги містять велику кількість важливого макроелемента:

• желатин – 87 г;
• гірчиця – 37 г;
• соя – 35 г;
• насіння гарбуза – 30 г;
• арахіс – 26,5 г;
• какао - 24 г;
• горох – 23 г;
• квасоля – 22 г.

І якщо перші два продукти мало хто зможе з'їсти у великих кількостях, наступні дуже ефективні як джерела, де найбільше білка.

Інші джерела білка на рослинній основі

У яких продуктах багато білків, то це в бобових, саме на їх основі готується більшість протеїнових коктейлів. Але горіхи мало їм поступаються, при цьому їм властивий набагато приємніший смак і вживати їх можна і в основному меню, і під час перекушування. Не менш корисними є мигдаль, фундук та волоський горіх.

Фрукти хоч і рідко виводять як основне джерело білка, вони здатні принести багато користі. По-перше, а по-друге, завдяки каталізаторам розщеплення амінокислот. Отже, що містить багато білка? Це переважно тверді фрукти, такі як яблука, ананас, груші, манго. Плоди, що містять кісточки, наприклад, абрикоси та вишня також багаті на білки.

Ну, і насамкінець, варто ще згадати, в яких продуктах багато білків, корисних для людського організму. Крупи, такі як вівсянка або рис, містять близько 20 г макроелемента, щоправда, на 200 г своєї ваги. Проте це може бути значущим при формуванні раціону харчування.

Коли людина знає, в якій їжі більше білка, їй легко скласти збалансоване меню, що позитивно вплине на розвиток організму Оновлення клітин відбувається протягом усього життя, тому білок – це найважливіший для здоров'я макроелемент.

Особливо на замітку цей факт потрібно взяти тим, хто активно займається спортом чи прагне схуднути. Формування м'язів відбувається лише за наявності амінокислот всіх видів, а організм здатний забезпечити себе самостійно лише кількома їх.