У ході дослідження Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates ., результати якого були опубліковані в офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини Medicine & Science in Sports & Exercise, було зазначено, що поєднання білкової їжі та силового тренування незадовго до сну дозволяє швидше відновити м'язи.

У дослідженні, проведеному в Університеті Маастріхта (Нідерланди), брали участь 24 молоді люди. За дві години після вечері, незадовго до сну, вони випивали протеїновий коктейль. Просто перед вживанням коктейлю одна група учасників проводила силове тренування на опрацювання нижньої частини тіла. Інша ж група нічого не робила.

У тих, хто тренувався перед прийомом білкового коктейлю, синтез білка протягом ночі збільшився на 30% порівняно з учасниками, які просто приймають протеїн перед сном, без фізичних навантажень.

У ранніх роботах цієї групи вчених Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.вже було доведено, що, споживаючи незадовго до сну, можна збільшити синтез білка в м'язах протягом ночі.

Це відкриття стане в нагоді не тільки бодібілдерам, а й іншим спортсменам, наприклад бігунам. Довгі важкі пробіжки теж ушкоджують м'язи. Після важкого тренування потрібно допомогти м'язовим волокнам відновитись, щоб м'язи швидше адаптувалися до серйозних навантажень. Збільшивши швидкість відновлення за допомогою цієї методики, бігуни зможуть швидше звикнути до навантажень, що зростають.

Головний дослідник Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) стверджує, що в результаті застосування цієї методики у м'язах виробляється більше мітохондрій, за рахунок яких зростають аеробні можливості організму. Поєднання навантажень і їжі, багатої білком, підтримує кількість мітохондрій у м'язах, отже, покращує як силові показники, а й витривалість.

Як тренуватись і що є перед сном

Тренування, яким займалися досліджувані, тривало одну годину і включало:

• 15 хвилин їзди на велотренажёрі;
• шість підходів по 10 повторень жиму ногами у тренажері;
• шість підходів з 10 повторень підйому ніг у тренажері.

Проте Троммелен стверджує, що менш інтенсивне тренування теж буде ефективним.

Будь-яка кількість фізичної активності може стимулювати синтез білка, хоч і меншою мірою.

Наприклад, проста ходьба лише трохи підвищує виробництво білка у м'язах. Найбільш ефективні силові вправи з вагою власного тіла або особливо якщо ви повторюєте їх до відмови м'язів.

Троммелен радить вибрати для вправ перед сном три підходи віджимань і три підтягування. Кількість повторень – до м'язової відмови.

Ще один непоганий варіант тренування - поєднання присідань, підйому ніг і вправ на біцепс стегна (підйом гомілок у тренажері, з вагою власного тіла, з обтяженням).

Що стосується їжі, білковий коктейль, використаний у дослідженні, містив 20 г білка. Ось приклад звичайної їжі, що містить таку ж кількість білка: 600-700 г нежирного молока, три яйця або 100 г тунця. Їжа з меншою кількістю білка теж збільшить швидкість відновлення м'язів, але негаразд значно.

Троммелен вважає, що поєднання силового тренування та білкової їжі перед сном стане найбільш ефективним способом відновлення спортсменів після дня важких тренувань.

У вас є чудова можливість перевірити це твердження. Пробуйте нову методику та ділитесь враженнями у коментарях.

Як швидко відновитись після фізичних навантажень

Інтенсивне тренування - це фізіологічний стрес, який супроводжується мікророзривами м'язових волокон, навантаженням на серце, судини та нервову систему. Відновленням після не можна нехтувати. Воно має бути організоване грамотно, щоб уникнути виходу на тренувальне плато (відсутність результатів).

Що відновлюємо

Саме у період м'язи ростуть, а організм до фізичних навантажень. Але крім м'язів важливо привести до норми:

• серцево-судинну систему;
• імунітет.

Повне відновлення сил спортсмена відбувається за кілька стадій.

Спортивна медицина розглядає 4 фази:

Швидке відновлення.

Триває 20-30 хв. Організм приводить у рівновагу обмінні процеси, поповнюючи запаси АТФ, креатинфосфату, глікогену. Під час цієї фази починається активний синтез гормонів-анаболіків – інсуліну, гормону росту.

Сповільненого відновлення.

У досвідчених спортсменів триває 2-3 дні. Тут йде інтенсивний синтез та білків за рахунок надходження поживних речовин із ШКТ, а пошкоджена м'язова тканина регенерує.

Суперкомпенсація.

Триває 4-5 днів. Якщо відпочинок після був грамотним, то під час цієї фази відбувається підвищення фізичної та м'язової витривалості спортсмена, тканина потовщується. Саме на цій стадії потрібне наступне тренування на цільову групу м'язів.

Спортсмен повертається на колишній рівень – це відбувається за відсутності тренувань у фазі суперкомпенсації.

Швидкість відновлення м'язової тканини після тренувань залежить від наступних факторів:

Згідно зі світовими стандартами, на час для відновлення м'язів у середньому йде 2-3 дні. Штучно прискорювати відновлення м'язів після силових тренувань не рекомендується. Однак організму можна допомогти у цьому складному процесі випробуваними методами.

При цьому слід врахувати, що головні завдання спортсмена після тренування:

• встигнути відновитися до настання суперкомпенсації;
• не пропустити цю фазу, виконавши наступне тренування на її піку.

Відновлюватися після фізичних навантажень потрібно розпочинати відразу після тренування, зробивши коротку (10-20 хв) та розтяжку.

Під час та затримки м'язи звільняються від молочної кислоти, починається процес виведення продуктів розпаду.

Потім, після тренування цільової групи м'язів у тренажерному залі, організму в період уповільненого відновлення необхідні:

Зрозуміти, як саме відновитись після тренування, може лише сам спортсмен, слухаючи своє тіло.

Для ефективного підходять також ванни:

• з додаванням хвойного екстракту або скипидарної емульсії (білої або змішаної) приведуть до тонусу судини, виведуть залишки молочної кислоти;
• гідромасажні допоможуть досягти найбільш повного розслаблення;
• перлинні приймають із метою активізації кровообігу;
• вуглекислі мають тонізуючий ефект;
• крижані відновлюють та зміцнюють сухожилля (кріотерапія).

Головна мета всіх цих способів – дати м'язовій тканині повний відпочинок, звільнити її від затискачів, молочної кислоти та продуктів розпаду.

Любителям, щоб швидше відновитись, бажано опанувати техніки аутотренінгу, медитації.

Відповідно до світових стандартів, тренуватися слід тричі на тиждень. Але визначити, скільки повинні відпочивати м'язи після тренування, може лише сам спортсмен за такими показниками:

• відсутність різкого болю, що тягне в м'язах;
• бадьоре самопочуття після сну: відчуття розбитості та втоми вранці говорить про недостатнє відновлення;
• хороший апетит: відсутність його означає найчастіше про перетренованість.

Найнадійнішим показником є ​​гаряче бажання тренуватися.

Через дві години після тренування можна порахувати частоту пульсу: якщо вона становить менше 75 ударів/хв, відновлення пройшло успішно. При підвищеній частоті слід збільшити час відпочинку та застосовувати описані методи.

Займаючись відновленням організму після тренування, не слід забувати про: це допоможе доставити якісний матеріал для побудови м'язової тканини.

Однією з головних умов отримання результатів у бодібілдингу чи фітнесі є відновлення. Відновлення має на увазі повернення фізичного стану в норму та адаптацію до подальших навантажень для покращення спортивних показників. Таким чином, без повноцінного відпочинку результатів не буде, згодом спортсмен досягне «плато» або, що гірше, матиме зворотній ефект. Тому спортсменам будь-якого рівня важливо знати методи прискорення відновлення після тренувань.

Скільки часу потрібно для відновлення після тренування

Існує кілька фаз відновлювального процесу м'язів.

1. Перша фаза настає відразу після закінчення тренування і триває приблизно годину. У цей час організм особливо потребує поживних речовин, необхідних не тільки для подальшого зростання м'язів, а й поповнення енергетичного запасу після значних витрат. Тому в цей період важливо вжити їжу на основі (амінокислот) та вуглеводів. Але це лише часткове відновлення.
2. Повне відновлення м'язів може тривати від двох до п'яти днів, та чим більше тренованих м'язів, тим довше вони відновлюються. Наприклад, дрібні групи м'язів, такі як , відновлюються за 1-2 дні, середні та великі м'язи:спина, груди, ноги, дельти до 4-5 діб. Хоча тривалість загоєння внаслідок пошкодження м'язових волокон залежить від отриманих мікротравм. Так само процес відновлення залежить від індивідуальної швидкості.

Методи відновлення м'язів після тренування

Поділяють активне та пасивне відновлення м'язів.

1. Пасивне відновлення- Повний спокій і відпочинок від будь-яких навантажень, тобто утримання від них протягом 2-3 днів або до відновлення. Такий спосіб підходить для всіх спортсменів, особливо якщо є. Єдиним мінусом методу, при частому застосуванні є відсутність адаптації до нових навантажень, спортсмен зупиняється в розвитку.
2. Активне відновлення– має на увазі комплекс активних заходів, таких як: протягом 10-20 хвилин після тренування, розтягування м'язів для виведення молочної кислоти та токсинів, а також спортивний масаж.

Яка фізична активність допустима при відновленні м'язів після тренування

Перевагами кардіо тренувань після навантажень є прискорення виведення молочної кислоти з м'язів, тобто продуктів розпаду, що значно прискорює відновлення. Кардіо має бути легким, не підвищуючи до краю. Підійде, а також.

Розтяжка дозволяє повернути м'язи в нормальний стан, підтримуючи їхню еластичність, запобігаючи їх закріпачення. Затиснуті та закріпачені м'язи схильні до травм, повільніше відновлюються і ростуть.

Єдине, що таким м'язам необхідний легкий стретчинг, але не в жодному разі не динамічний і сильний розтяг, інакше їх можна легко травмувати, а загоюватися вони не будуть кілька місяців.

Харчування для відновлення м'язів протягом дня

• Сніданок:відразу після сну – спортивне харчування (амінокислоти чи ).
• Через пів години:складні вуглеводи + прості (крупи: вівсяна, рис неочищений, пшенична, кукурудзяна + мед, сухофрукти, фрукти).
• Перекус:фрукти або ягоди з сиром.
• Обід:Складні вуглеводи (крупи, багаті на клітковину) + овочі та зелень, яйця або нежирне м'ясо.
• До тренування за півгодини:амінокислоти повного циклу
• Відразу після тренування: .
• Через пів години:або протеїновий коктейль на молоці + банан. Або замість спортпіта вживати вуглеводи (крупи, овочі, фрукти) та білки (сир, яйця чи м'ясо).
• Вечеря:Продукти, багаті на білок (м'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця) + овочі з маслом.
• Перед сном:молочні продукти, амінокислоти або .

Сон

Без нічного сну всі методи та сили підуть нанівець. Саме в нічний час відбуваються всі відновлювальні процеси як у м'язовій тканині, так і в ЦНС. Для (зростання) м'язів потрібен відпочинок протягом 7-10 годин, але не менше. Так само не завадить сон протягом дня, наприклад, після тренування. Це значно прискорить відновлення.

Спортивне харчування та вітаміни для відновлення м'язів

Протягом дня, а не тільки після силових навантажень, спортсменам необхідно більше поживних речовин та мінералів, ніж нетренованим людям. Швидкість засвоєння нутрієнтів з їжі набагато повільніша, ніж у спортивного харчування та аптечних БАДів, тому для якнайшвидшого відновлення та запобігання необхідно надавати «першу допомогу» як прийом спортпіта.

Амінокислоти повного циклу та ВСАА

Порцію повного циклу слід приймати до тренування або перед сном, тоді як ВСАА необхідні відразу після тренування та після нічного сну. Амінокислоти не лише прискорюють відновлення та зростання м'язів, але й запобігають руйнуванню під впливом кортизолу, який виробляється після тренінгу та сну.

Гейнер з глютаміном та креатином або добавки окремо

Спортивне харчування для тих, хто . Крім основних поживних речовин, і прискорюють відновлення та виводять продукти розпаду. Приймайте добавки відразу після тренування разом із ВСАА.

Вітаміни та мінерали

При інтенсивних навантаженнях спортсменам необхідні всі мінерали та вітаміни для відновлення м'язів, особливо вітаміни групи В, аскорбінова кислота, цинк, магній. Можна приймати курсами вітамінно-мінеральні комплекси, розроблені спеціально для спортсменів, дотримуючись дозувань та інструкції виробника.

Як прискорити відновлення м'язів після тренувань

Крім активних методів, у тому числі ручного масажу або гідромасажу, для прискорення відновлення можна використовувати методи прогрівання: лазня, сауна, тепла ванна, але не при гострому м'язовому болю.

При будь-яких запальних процесах у м'язах та внутрішніх органах прогрівання заборонено.

Висновок

Також не забувайте вживати більше рідини у процесі тренувань та протягом дня для поповнення дефіциту електролітів. Випивайте по 30 мл на кожний кілограм маси тіла. Пам'ятайте, що для якісних тренувань та відпочинку необхідний стабільний стан ЦНС, тому уникайте стресу та перевтоми. Під час відпочинку від тренувань займайтеся улюбленою справою, наповнюйтесь добрими враженнями.

Як тільки ви вийшли із зали, тіло перемикається в режим відновлення та зростання м'язів. Оптимізуйте ці процеси, щоб підготуватися до наступного тренування!

Багато бодібілдерів приділяють найпильнішу увагу кожному аспекту тренування - від вибору кращих вправ до спеціалізованих тренувальних протоколів і найдрібніших деталей у процесі - а потім вважають справу зробленою, як тільки переступають поріг тренажерного залу. Але щоб досягти результатів - або точніше, щоб їх оптимізувати - потрібно ставитись до посттренувального протоколу з такою самою увагою, як і до самих тренувань, інакше ви не повністю реалізуєте свій потенціал.

«На мою думку, - найдоцінніший аспект всього масонабірного циклу, - каже Майк Кундла, який виступає у категорії Менс Фізик. - Ваше тіло потребує адекватного відпочинку та відновлення. Йому потрібно відремонтувати м'язові волокна, пошкоджені під час тренування, заповнити запаси м'язового глікогену, дати відновитися центральній нервовій системі».

Фітнес-тренер Брендон Стронг вважає, що це далеко не єдина причина для оптимізації відновлення. «До наступного тренування ви хочете підійти у 100% готовності, і відновлення грає у підготовці дуже важливу роль», - каже він.

Ми вирішили скористатися знаннями двох успішних спортсменів, і попросили їх розповісти про свої посттренувальні протоколи, щоб визначити, яка стратегія відновлення найбільш ефективна. Які кроки допомагають їм тренуватися на межі можливостей день у день?

1. Починайте з розтяжки та затримки після тренування

Шлях до оптимізації відновлення починається ще до виходу із тренажерного залу. Перша зупинка після основного тренування: статична розтяжка та затримка.

Якщо ви не працюєте над гнучкістю, м'язи з часом коротшають і втрачають еластичність. Статична розтяжка збільшує амплітуду рухів у суглобах, а це має величезне значення для мінімізації ризику травм.

Щоб прокласти найкоротший шлях відновлення, Стронг розтягується щонайменше 10 хвилин після кожного тренування, а дні ніг використовує циліндр для пілатесу. «Ще я приділяю 15-20 хвилин водним процедурам у холодній воді після інтенсивного тренування ніг; я помітив, що це допомагає мені зменшити м'язове запалення», – каже Стронг.

Кундла не любить холод, хоча він і прикладає до колін лід протягом години після тренування, щоб угамувати біль після старих футбольних травм. Його відновлювальний протокол змінюється залежно від специфіки тренування. Деякі дні у нього суто силові: він працює з великою вагою і об'єднує в супермережі, на кшталт варіацій і . Інші дні в нього допоміжні: спортсмен робить , наприклад, і , а заразом кардіо та вправи на загальну фізичну підготовку.

«Силові дні вимагають більш інтенсивного відновлення, на яке потрібно більше часу, – каже Кундла. - Я роблю багато розтяжок, використовуючи три елементи спортивного обладнання, які кожен атлет повинен включити до арсеналу засобів для відновлення: гирі, м'яч для лакросу (або тенісний м'яч) та циліндр для пілатесу».

У дні допоміжних тренувань Кундла робить більше статичних розтяжок у класичному стилі. «Також я в ці дні: 100 стрибків на двох ногах, 100 – чергуючи ноги, і ще по 50 стрибків на одній нозі, – каже він. - Це зміцнює м'язи та зв'язки стопи та гомілковостопного суглоба, що допомагає зменшити ризик травм».

Посттренувальний протокол Майка Кундли у силові дні

• 10-15 -верблюд, щоб прибрати скутість у спині та плечах.
• , м'язів задньої поверхні стегна та спини на циліндрі для пілатесу; як альтернативу для ніг можете використовувати штангу.
• Проробка тригерних зон плеча, тазу та литок з м'ячем для лакросу: по 30 секунд тиску в 2-3 підходи для кожної зони.
• 10-15 із власною вагою (для кожної ноги).
• 20 кругових рухів руками у кожному напрямку.
• 3-5 хвилин затримки на велотренажері.

2. Вода – не тільки для гідратації

Вода відіграє важливу роль, і обидва спортсмени підкреслюють важливість води. Потрібно не тільки пити воду, щоб підтримувати необхідну гідратацію організму – яка критична для досягнення пікової фізичної працездатності, – але також використовувати воду для активного відновлення.

«Раз на тиждень я тренуюсь у басейні з метою активного відновлення. Або плаваю, або бігаю на мілководді, поєднуючи це з вправами для тазу та ніг, - каже Стронг. - Опір води допомагає розслабити скуті м'язи, що особливо ефективно після важкого тренування ніг. Водночас холодна вода допомагає нормалізувати температуру тіла після тренування».

3. Розбивайте посттренувальне «живлення» на два прийоми

Обидва спортсмени використовують двоетапний принцип посттренувального харчування, який складається з покриття невідкладних потреб та посттренувального прийому їжі. Такий підхід не тільки форсує відновлення, а й розпочинає підготовку до завтрашнього тренування.

Перед виходом із зали Кундла дбає про гідратацію організму, додаючи 1,5 мірних ложки в шейкер з водою. "Це дає мені відмінну комбінацію і , яка допомагає прискорити відновлення". Через годину він готує 1,5 склянки яєчних білків з 30-60 грамами молодої броколі або зелених овочів, або приймає приблизно 40 грамів, в якому не більше 5 грамів і жирів. «Якщо мені треба бігти у справах, я розмішую півтори мірні ложки ізоляту 100% Combat Isolate MusclePharm на воді».

Посттренувальна заправка Стронгу починається з продуктів MusclePharm, які він приймає відразу: Amino 1 з добавкою у вигляді 5 г глютаміну, щоб допомогти відновленню, і батончик Combat Crunch Bar, який дає 20 г протеїну і 25 г вуглеводів. Через годину після тренування Стронг віддає перевагу їжі, багатій на поживні речовини: його улюблена страва - до верху заряджений протеїном апетитний салат Бурріто.

Коли 24 години на добу вже не вистачає, дуже багато хто починає жертвувати сном. Але з погляду м'язового відновлення, треба чинити з точністю до навпаки; Особлива роль секреції гормонів і загальному поповненні сил організму робить сон однією з найважливіших аспектів відновлення. Обидва спортсмени кажуть, що по-справжньому виспатися завжди важко.

Кожен виробив собі специфічний вечірній обряд. Кундла починає із заспокоювання хворобливих м'язів. «Я часто використовую вечірнє міофасціальне розслаблення, прикладаючи лід чи теплі компреси до певних зон, які болісні чи запалені. Крім того, після шостої вечора я скорочую споживання рідини, щоб зайвий раз не прокидатися вночі».

Стронг – пристрасний шанувальник розслаблюючої чашки гарячого чаю перед сном. Також він приймає від MusclePharm, який містить магній і , щоб підтримати природний рівень і підвищити якість сну.

На думку Стронга, медитація - ще один ефективний спосіб розслабитись після наповненого стресами дня, і він щодня приділяє їй 10-15 хвилин. «Я почав медитувати в коледжі, щоб хоч якось справлятися з навантаженнями, і виявив, що заспокоєння свідомості та фокусування на цілях, які ще належить досягти, дуже здорово мені допомагає».

5. Вранці продовжуйте заправлятися

Більшість хлопців вважає, що з відходом до сну місія з відновлення виконана, але Кундла стверджує, що правильне посттренувальне харчування триває аж до моменту, коли ви знову берете в руки гантелі. Цей проміжок часу включає подальше заправлення вашого організму правильними продуктами та харчовими добавками. Відразу після пробудження Кундла снідає та приймає. «У нього відмінний баланс вітамінів, мінералів та натуральних речовин, а також пробіотики для імунної системи та комплекс для серця та судин».

Потім він іде до зали. Але перед тим як взятися за серйозні ваги, Кундла починає передтренувальну розминку і виконує серію вправ на гнучкість, які схожі на посттренувальні, але йдуть в іншому порядку. «Ви повинні приділяти час розтяжці та гнучкості як до, так і після тренування, – каже він. - Це корисно і для тренування, і для посттренувального відновлення. Розтяжка допомагає уникнути травм та підвищує якість ваших тренувань».

Передтренувальна програма Майка Кундли на гнучкість

• 3-5 хвилин розминки на велотренажері.
• 10-15 випадів у ходьбі із власною вагою (кожною ногою).
• 10 розтяжок у позиції кішка-верблюд.
• 20 глибоких із власною вагою.
• Розтяжка квадрицепсів та спини на циліндрі для пілатесу; як альтернативу для ніг можете взяти штангу.
• Розтяжка та розминання литок зі штангою.
• 20 кругових рухів руками (у кожному напрямі).
• з 13-кг гирей.

Стронг переконаний, що потрібно продовжувати відновлення наступного дня, тож ранок він починає зі склянки води. «Є приказка, що вода робить нас сильнішими», - каже він, маючи на увазі, що навіть мінімальна дегідратація може різко погіршити фізичну працездатність. Після сніданку Стронг використовує ще один передтренувальний інструмент, MusclePharm – передтренувальний енергетик та психостимулятор. «Він заряджає мене енергією та допомагає підняти темп тренування, - каже він. - Я розмішую 1 мірну ложку у воді та п'ю напій або під час розтяжки до тренування, або під час розігрівальної пробіжки».

Також до тренування він приймає BCAA - приблизно дві мірні ложки - щоб зарядити м'язи паливом і суттєво спростити відновлення, забезпечивши організм речовинами, запаси яких витрачаються під час інтенсивного тренінгу.