Як із вегетаріанства перейти на звичайне харчування. Вегетаріанство: з чого почати? Що їдять вегетаріанці? Вегетаріанство: за та проти. Рецепт вегетаріанської ковбаси

Свідомо відмовляються від м'ясних продуктів. Робиться це з різних причин. Найчастіше це відмова від насильства. Людина вважає існуючу практику розведення худоби на м'ясо жорстокою. І тому відмовляється її підтримувати. Але мало хто знає, як правильно перейти на вегетаріанство. Якщо це зробити неписьменно, то можна завдати шкоди своєму здоров'ю, що неодмінно призведе до негативних наслідків.

Перехід на вегетаріанство має здійснюватися плавно та поступово. Для цього у щоденному раціоні потрібно скорочувати кількість м'яса. Важливо цьому етапі стежити за станом свого здоров'я. Необхідно збільшувати кількість овочів та фруктів, каш у раціоні. Це додасть зусиль і допоможе організму звикнути до нової системи.

Перш ніж дізнаватись, як перейти на вегетаріанство, треба визначитися з його виглядом. Їх є кілька. Перший вид – відмова тільки від м'яса. Другий - відмова від м'яса, риби та морепродуктів. Третій вид - відмова від усіх продуктів тваринного походження (молочних, яєць, меду тощо), тобто веганство. Спочатку краще відмовитися тільки від м'яса. Якщо піде все нормально, то можна спробувати наступний щабель. Краще не квапити події.

Часто пов'язують вегетаріанство та схуднення (обговрення про численні дієти це підтверджували не раз). Однак вегетаріанство - це все ж таки не тільки система харчування, а філософія, тобто певні погляди на життя. І потім, як правило, не м'ясо є причиною набору ваги. Найчастіше це відбувається через надлишок вуглеводів у раціоні. Тобто відмова від м'яса та подальше поїдання хлібобулочних виробівдо схуднення не призведе. Тому не можна розглядати вегетаріанство як дієту.

Тих, хто цікавиться, як перейти на вегетаріанство, часто бентежить стереотип убогості рослинної їжі. Насправді, це не так. Велика кількість фруктів, овочів, зелені, круп - все це дозволяє готувати максимально різноманітно та корисно для організму.

Як перейти на вегетаріанство, якщо однаково хочеться м'яса? Можна спробувати як знизити його кількість, а й якість. Тобто для початку вам треба буде відмовитися від червоного м'яса – яловичини, свинини, баранини тощо. Потім від білого, тобто курячого.

Існує думка, що вже сама по собі відмова від м'яса призводить до здорового харчування. Але насправді важливим є те, як ви їсте. Якщо ви поїдатимете кілограмами булочки, заливати салати літрами майонезу, то ви неминуче видужаєте. І відсутність м'яса на це не вплине. Тому з переходом на вегетаріанство важливо змінити свої харчові звички. Найкраще є сирі овочі та фрукти тощо.

Для більшого ефекту важливо визначитися із мотивацією. А для цього треба вибрати гарну причинудля переходу на вегетаріанство Це допоможе вам здійснити відмову від м'яса безболісно. Також ви не відчуватимете бажання повернутися до колишнього режиму харчування.

Для одних вегетаріанська дієта – це спосіб життя, для інших – філософія. Але незалежно від свого значення це одна з небагатьох систем харчування, яка здатна буквально омолодити організм, зробивши його здоровішим і витривалішим, а саму людину – щасливою. Щоправда, за умови ретельного планування свого раціону та правильного переходу на вегетаріанство.

Як правильно перейти на вегетаріанську дієту

Перехід на нову системухарчування потрібно робити свідомо. Вкрай важливо ретельно вивчити все про вегетаріанство, зрозумівши при цьому, що воно передбачає відмову від м'яса, риби чи молока, але не від білка. Будучи фактично будівельним матеріаломне тільки для м'язів, але і для всіх клітин організму, він обов'язково має бути присутнім у раціоні.

Не зайвими будуть і поради фахівців із харчування щодо переходу на вегетаріанство. Їх досить багато, одні пропагують повільну та поступову зміну звичок у їжі, інші – різку. Але всі вони згадують про можливі помилки, які можуть згубно вплинути на стан організму, тим самим спровокувавши його стрес і загострення хронічних захворювань. Саме тому їх треба знати і намагатися уникати.

Усвідомлення – перший крок до вегетаріанства

Не лише медики, а й досвідчені вегетаріанці наполягають на тому, що переходу на цю систему харчування має передувати усвідомлення. Чому потрібно відмовитись від м'яса? Чого я хочу досягти? Чи переслідую я релігійні цілі і хочу позбавити всіх тварин від страждань? Чи хочу я скинути зайва вага, захистити себе від важких захворювань, зустріти старість без болю і прожити довгу і щасливе життя? Чи, нарешті, прагну просто прислухатися до поклику природи і знову стати рослиноїдним?

Вегетаріанство - це філософія, а самі люди, які успадковують його, - глибоко ідейні. Не можна перейти на вегетаріанство просто тому, що модно. Привчений до м'ясної їжіорганізм вимагатиме м'яса, а сама людина – постійно відчуватиме почуття голоду, яке виснажуватиме його, робити розлюченим і нещасним.

Запорука успіху – у прагматичності

Найпростіше перейти на вегетаріанство, змінивши своє ставлення до їжі. Їжа – це вітаміни та мікроелементи, комплекс жирів, білків та вуглеводів, які забезпечують організм енергією та допомагають йому функціонувати. Крапка.

Не варто хитрувати в процесі її приготування. Краще взагалі відмовитися від складних способів обробки продуктів, що передбачають запікання в духовці протягом кількох годин або гірше – загортання одних інгредієнтів в інші. Також краще забрати з раціону страви, для приготування яких потрібно понад 6 компонентів.

Існує думка, що наші смакові уподобання суб'єктивні. І якщо сьогодні нам найчастіше подобається те, що шкідливо, то вже завтра ситуація може докорінно змінитись. Головне, усвідомити готовність до змін.

Відмовитися від м'яса? Легко!

Людині, яка багато років харчувалася м'ясними продуктами, складно відразу виключити їх зі свого раціону. Але для того, щоб спростити цей процес, фахівці з харчування рекомендують відмовитися, перш за все, від смаження, копчення та запікання м'яса. Це саме ті способи приготування, які роблять його смачним.

Щоправда, поряд з цим вони сприяють обгоранню білкових структур та утворенню канцерогенів, що і призводить до розвитку онкологічних захворювань. Відмовившись від них, можна легко та безболісно перейти на вегетаріанство.

На цьому етапі можна просто відварити шматок будь-якого м'яса та з'їсти його без спецій та соусів. У такому вигляді воно несмачне і організм це зрозуміє.

Геть сіль!

Після цього саме час відмовитися і від солі. Вона змінює смак і ховає справжні смакові якостіпродуктів. Саме тому відварений шматок м'яса тепер потрібно з'їсти не лише без спецій та соусу, а й без солі. І якщо просто «Несмачно!» було раніше, то тепер, взагалі, «Несмачно!».

Цей крок є одним із найважливіших для людей, які вирішили перейти на вегетаріанство. З цього моменту вони починають розуміти, що м'ясо – це не лише шкідливо, а й несмачно! Тому причин продовжувати вживати його більше немає!

Продовжуємо свій шлях

Після цього час відмовитися і від риби, якщо поставлена така мета. Зрозуміло, в ній є жирні омега-кислоти, без яких, начебто, організму не впоратися. Але, з іншого боку, у ній є й холестерин. Причому в деяких видах риби його в 3 рази більше, ніж у яловичині чи курятині.

На цьому етапі важливо відразу відмовитися від усіх видів м'яса і від усіх видів риби, просто повіривши в те, що вони є небажаними продуктами. Якщо це робити поступово, відмовляючись від них по черзі, вегетаріанцем можна так і не стати.

Продумайте раціон харчування!

Для багатьох відмова від м'яса рівносильна відмові від приготування їжі взагалі. Цього робити не варто як мінімум із двох причин. По-перше, перехід на сироїдіння краще здійснювати після переходу на вегетаріанство, щоб урятувати організм від зайвих стресів. По-друге, існує безліч смачних вегетаріанських страв. Та й сам вегетаріанський раціон харчування набагато різноманітніший за м'ясоїдний.

У процесі приготування їжі вегетаріанці можуть комбінувати різні інгредієнти, які в залежності від сорту, стиглості чи співвідношення будуть давати різні смаки. Таким чином, день у день, маючи під рукою вегетаріанський набір продуктів, можна буде готувати справжні шедеври і радіти не лише новим смакам, а й сприятливим змінам у своєму організмі.

Про поступовий та різкий перехід на вегетаріанство

Існує 2 варіанти переходу на вегетаріанську дієту - поступовийі різкий.

1 Передбачає повільну зміну своїх звичок, поступове заміщення м'ясних продуктів рослинними, коли спочатку зменшується частка м'яса, а потім людина взагалі від нього відмовляється. Тривати він може від 4 до 6 місяців. Його перевага - у тому, що він дозволяє організму практично безболісно перебудуватися на новий режимживлення. А недолік – у тому, що саме на цьому етапі багато хто взагалі відмовляється від переходу на вегетаріанство. Просто тому, що довкола надто багато спокус.
2 Його ще називають стрімким та ефективнішим. Медики описують його так: після обов'язкової підготовки, розповісти про яку може лише фахівець із харчування, людина починає голодувати. Триватиме процес голодування близько 7-10 днів. За цей час в організмі відбувається своєрідне "скидання початкових налаштувань". Після цього під наглядом того ж фахівця здійснюється т.з. етап виходу із голодування. Проте людина не повертається до м'ясного раціону, а вживає винятково рослинну їжу. І одержує від цього задоволення!

Який із цих способів краще – вирішувати лише Вам! Головне, пам'ятати про те, що незалежно від свого вибору, потрібно обов'язково пройти обстеження у лікаря та виключити наявність протипоказань до вегетаріанської дієти.

Секрети швидкого та безболісного переходу на вегетаріанство

Здійснювати його найкраще в літній часроку. По-перше, цей період багатий різноманітними овочами та фруктами. А, по-друге, тим часом покращуються обмінні процесита мінімізується ризик виникнення стресу.
Разом з м'ясом краще відмовитися і від цукру, і від цукоровмісних та рафінованих продуктів, а також від фаст-фуду, кави та газованих напоїв, оскільки їм немає місця в раціоні. здорової людини. Тим більше що замінити будь-які солодощі можна сухофруктами та медом.
Не варто забувати про каші та крупи. Поряд з овочами, фруктами та горіхами вони допоможуть урізноманітнити раціон і заповнити нестачу корисних речовин, зокрема вітамінів групи В, який спочатку організм може відчувати.
Обов'язково потрібно додавати до приготовлених страв прянощі, спеції та приправи, щоправда, вибирати потрібно ті, які не містять добавок та підсилювачів смаку. По-перше, вони дозволяють кардинально змінювати смак страв, а, по-друге – діють схожі на антибіотики і вилікуватися від хвороб, якщо такі є, або просто швидше відновити свої сили.
Дуже важливо прислухатися до свого організму. Зміна раціону харчування – це дискомфорт. Але навіть якщо після якогось часу він вимагає м'яса, швидше за все, йому просто не вистачає білка. Якщо почуття голоду не зникає, потрібно збільшити обсяг їжі, що з'їдається. Зрештою, 200 г рослинної за своєю калорійністю не співвідноситься з 200 г м'ясної. Якщо спостерігається розлад шлунка, то краще прибрати всі незнайомі продукти, залишивши лише звичні та перевірені. Вводити нові можна лише після повного відновлення.
Пам'ятайте, що не вся вегетаріанська їжа корисна. Вегетаріанський фаст-фуд – смажена картопля або кабачки, гамбургери із сої – може завдати не менше шкоди, ніж м'ясної.

Інтерес до питання про те, як стати вегетаріанцем може виникати різних причин. Для когось такою причиною стає співчуття до тварин, для когось – турбота про здоров'я. Але в будь-якому випадку перехід до вегетаріанства – це дуже відповідальний крок, і він має бути добре продуманий.

У цій статті ми розповімо, як стати вегетаріанцем без шкоди здоров'ю, звертаючи увагу як зміни у раціоні, а й у психологічні аспекти.

Навіщо ставати вегетаріанцем?

Отже, з чого почати і як стати вегетаріанцем всерйоз та надовго? Самий вірний шлях- Визначитися, навіщо це вам потрібно.

Бажанню стати справжнім вегетаріанцем можуть супроводжувати безліч факторів: трепетне ставлення до тварин, турбота про навколишньому середовищі

Основні причини, через які люди стають вегетаріанцями, такі:

фізіологічні. Досить часто від м'яса та інших тварин продуктів людям доводиться через погану переносимість або харчової алергії. Так що мимоволі люди змушені розбиратися, як поступово стати вегетаріанцем.
Етичні. Тут пріоритетом є співпереживання тваринам, які знищуються або експлуатуються під час виробництва продуктів харчування.
Екологічні. Виробництво м'ясопродуктів наносить кудись більша шкодадовкіллю, ніж рослинництво.
Турбота про здоров "я. На думку багатьох фахівців, відмова від тваринної їжі сприяє приведенню організму до норми (зниження ризику загострення хронічних захворювань, зменшення ваги тощо).

Найчастіше вегетаріанцями стають з багатьох причин. Але в будь-якому разі проста відмова від м'яса навряд чи буде ефективною: так можна хіба що підірвати здоров'я. Тому діяти треба обдумано, поступово та після ретельної теоретичної підготовки.

Багато хто вважає, що вегетаріанцям практично нічого є, але це зовсім не так

Теоретична частина

Отримуємо підтримку

Усім, хто планує відмовитись від продуктів тваринного походження, можна порекомендувати книгу «Як бути веганом» від визнаного експерта в цій галузі Елізабет Касторія. У книзі розповідається, як стати вегетаріанцем та як жити, практикуючи вегетаріанство та не відчуваючи дискомфорту від обмежень.

Читайте також:

Вся правда про хліб: шкода чи користь

Ще одна дуже корисна книга- "Як стати, бути і залишатися вегетаріанцем" Джульєт Геллатлі. Крім цих двох джерел, можна читати й іншу літературу, але в будь-якому випадку варто ознайомитися з основами, перш ніж робити будь-які активні дії.

Один з найважливіших аспектів, який зачіпають всі автори, що пишуть для вегетаріанців-початківців – це моральна підтримка. На перших етапах вам майже гарантовано буде дуже важко, тому важливо, щоб вам допомагали близькі люди.

Більше акцентуйте свою увагу на користі вегетаріанства

Для отримання підтримки варто діяти так:

Поговоріть із батьками, подружжям та іншими близькими людьми, розповівши їм про своє рішення. Чим раніше ви його оголосите – тим простіше будуватиметься спілкування.
Максимально чесно та відверто розкажіть про причини, що спонукали вас відмовитися від тваринної їжі. Якщо це буде доречним, можете навести наукові дані, що підтверджують вашу правоту.
По можливості уникайте дискусії. Навіть якщо ваше рішення сприйме несхвально, пам'ятайте: ви не зобов'язані нікого переконувати.
Попросіть підтримки, особливо на перших етапах. Швидше за все, близькі люди вам не відмовлять – навіть якщо й не поділятимуть ваших переконань!

Читайте також:

Вся правда про банани: шкода чи користь

Найпоширеніша помилка на цьому етапі – намагатися агітувати інших також стати вегетаріанцями. До цього рішення людина має прийти самостійно. Так що найкращими аргументами на користь відмови від м'яса будуть ваші квітучий вигляд, чудове здоров'я та смачні вегетаріанські страви.

Наводьте аргументовані докази, які дозволили б вашим родичам і друзям ставити вам менше компрометуючих питань

Вивчаємо потреби організму

При переході на вегетаріанське харчуванняважливо не зашкодити організму. Основними проблемами тут буде дефіцит білка, вітаміну В12 та деяких мікроелементів.

Вегетаріанці вирішують ці проблеми різними способамитак що вам варто вивчити рекомендації:

Основні джерела білків та амінокислот – бобові, горіхи, деякі крупи, морська капуста.
Вітамін В12 міститься в молочних продуктах та яйцях – якщо ви допускаєте їх вживання, то проблем не повинно бути. Якщо ж ви відмовляєтеся і від яєць з молоком, варто періодично вживати харчові добавки.
Дефіцит вітамінів і мікроелементів легко «подолати», урізноманітнивши харчування. Знайдіть збалансоване менюдля вегетаріанців на тиждень, вивчіть його та підберіть продукти (овочі, фрукти, горіхи) таким чином, щоб вони покривали ваші базові потреби.

Вегетаріанство багате на асортимент овочів, фруктів, горіхів і ягід.

Практична частина

Поступово зменшуємо частку м'яса у раціоні

Якщо ви думаєте, що вегетаріанські страви виглядають не дуже апетитно – то спеціально для вас ми підготували добірку фотографій вегетаріанських страв, від яких навіть у затятих м'ясоїдів потечуть слинки!

Типова вегетаріанська страва

Починати зміну раціону бажано після того, як ви отримаєте хоча б базові знання про безпечну практику вегетаріанства. Відмова від м'яса має бути поступовою.

Відмовляючись від м'яса, пам'ятайте: зриви це нормально. У перші дні та тижні зриваються майже всі, і тому важливо постійно пам'ятати, які причини підштовхнули вас до вегетаріанського способу життя.

Головне – протриматися без м'яса щонайменше 2-3 тижні: після цього у переважної більшості новачків потяг до м'яса зникає майже повністю. Але на цьому етапі як ніколи важлива підтримка вашого оточення!

Багатьом вегетаріанцям-початківцям не вдається позбутися звички з'їсти хоча б шматочок м'яса

Харчуємось правильно: меню вегетаріанця на тиждень

Для вегетаріанців дуже важливе збалансоване та різноманітне харчування: меню на тиждень має включати максимальну кількість страв. Так ви забезпечите надходження до організму всіх необхідних речовин.

У сучасному світідедалі популярнішою стає схема харчування, яка виключає продукти тваринного походження — і є вегетаріанство. З чого починати корекцію раціону? Які продукти можна вживати? Чи може вегетаріанство завдати шкоди здоров'ю людини? Ці питання цікавлять багатьох людей.

Вегетаріанство – що це таке?

Безумовно, сьогодні багато хто цікавиться питаннями про те, що є вегетаріанством і як виглядає класичне меню вегетаріанця. Якщо узагальнити всі факти, то дана схемахарчування виключає продукти тваринного походження, і іноді як м'ясо, а й їжу, що є продуктом життєдіяльності тварин.

Історія походження

Безумовно, вегетаріанство у світі є причиною постійних суперечок. Щороку проводиться дедалі більше досліджень, які допомагають зрозуміти, наскільки корисною може бути така схема харчування. Думки дієтологів, лікарів та вчених розділилися: частина фахівців вважають, що відмова від їжі тваринного походження негативно позначається на стані здоров'я, тоді як інша половина стверджує, що це дійсно ефективний спосібнормалізувати роботу організму.

У будь-якому разі варто знати, що вегетаріанство – це не нова модна тенденція. Подібна виникла ще в стародавньому світі. Наприклад, відомо, що у деяких містах Стародавню Греціюжителі не вживали продукти тваринного походження. У Стародавньому Єгиптіжерці також відмовлялися від м'яса, вважаючи, що воно негативно впливає на їхню силу. Деякі релігії суворо забороняють вбивство та поїдання тварин. Не секрет, що буддисти також дотримуються основних принципів вегетаріанства.

Відродження подібної культури в Європі почалося приблизно в 1840-х роках, коли група англійців, що подорожують світом, заснувала так зване «Британське вегетаріанське суспільство», яке займалося поширенням інформації та пропагандою подібної схеми харчування. Варто зазначити, що на той час вегетаріанство було насамперед окремою культурою, філософією життя, а чи не просто правилами здорового харчування.

Вегетаріанство та його різновиди

Безумовно, сьогодні багато людей бажають перейти на вегетаріанство. З чого починати перехід? Мабуть, для початку варто з'ясувати, якій саме схемі харчування ви віддаєте перевагу. Так, вегетаріанство поділяється на кілька різних видів.

Наприклад, вегани, або так звані старовегетаріанці, повністю виключають із раціону всі продукти тваринного походження. Це не тільки м'ясо (включаючи рибу та дари моря), але також молочні продукти, яйця, мед і т. д. У більшості випадків вегани допускають теплову обробку їжі, на відміну від групи вітріаністів, які вживають страви виключно у сирому вигляді.

Сьогодні все більш популярною стає схема харчування лактовегетаріанців, які, крім рослинної їжі, вводять у раціон і молочні продукти, включаючи сир, молоко, кефір, сметану, вершки і т.д. , а також яєць.

Здорове харчування чи стиль життя?

У деяких випадках виняток із раціону продуктів тваринного походження відбувається за медичним показанням. Наприклад, існує безліч захворювань, при яких хворій людині не рекомендується їсти м'ясо, молочні продукти, яйця тощо. У деяких випадках причиною переходу на схему харчування є алергія.

Але набагато частіше люди переходять на вегетаріанство з особистих міркувань — це не просто харчування, а скоріше стиль життя. Існує безліч причин відмови від м'яса, починаючи з релігійних переконань і до любові до тварин. Але варто відзначити, що нерідко вегетаріанці стають членами різних організацій, які займаються боротьбою за права тварин. Звичайно, вегетаріанство не зобов'язує змінювати погляди на життя чи власну думку. Тим не менше багато людей, відмовившись від тваринної їжі, говорять про те, що стали відчувати себе частиною природи, почали життя в гармонії з усім світом.

Плюси вегетаріанства

Безумовно, меню вегетаріанця має низку важливих переваг. Адже схема харчування передбачає вживання виключно рослинних продуктів, які багаті на вітаміни і мінерали. Всім відомо, що вживання свіжих фруктів та овочів позитивно позначається на стані організму, посилює роботу імунної системиі певною мірою навіть уповільнює процеси старіння. На цьому достоїнства вегетаріанства не закінчуються.

Рослинна їжа містить у собі велика кількістьклітковини, яка є чи не єдиним натуральним механічним стимулятором перистальтики кишківника. Рослинна їжа покращує процеси травлення та очищає кишечник від шлаків та токсинів. Не варто забувати і про те, що дієта вегетаріанців виключає жири тваринного походження, що, звичайно ж, допомагає нормалізувати рівень холестерину та перешкоджає розвитку атеросклерозу та інших ускладнень у майбутньому.

Основні мінуси схеми живлення

Перш ніж дізнатися, як переходити на вегетаріанство, варто вивчити і мінуси такого харчування, які, на жаль, існують. Безумовно, фрукти та овочі багаті вітамінами та мінералами, але далеко не всі корисні та необхідні речовиниможна одержати з рослинної їжі. Тож які основні мінуси вегетаріанства?

Насамперед варто згадати про вітамін В12. Організм людини не може синтезувати цю речовину, вона отримує її разом з м'ясом та морепродуктами. Дефіцит кобаламіну може призвести до поступового руйнування нервових волокон.

Є й інші мінуси вегетаріанства. До порівняно дефіцитних речовин можна віднести також вітаміни Д і В2, а також йод, кальцій та залізо. Причому найбільш важкому становищі виявляються ті люди, які дотримуються строгих принципів харчування, відмовляючись від молочних продуктів і яєць.

Окремо варто згадати про білки. Безумовно, компенсувати дефіцит потрібних протеїнів можна за допомогою бобових, сої, тофу, горіхів тощо. Але знову ж таки рослинні білки відрізняються неповним амінокислотним складом.

Неправильно складена дієта може завдати шкоди здоров'ю. Тому вегетаріанцям рекомендують регулярно проходити обстеження, здавати аналізи і, звичайно, час від часу приймати вітамінні комплексиякі допоможуть хоча б частково відновити дефіцит корисних речовин.

Вегетаріанство: з чого розпочинати перехід?

Що робити, якщо рішення про відмову від тваринної їжі вже ухвалено? Наскільки тяжко перейти на вегетаріанство? З чого розпочинати цей перехід? Ці питання цікавлять багатьох. Найкраще переходити на рослинну схему харчування влітку — у цей період на ринках можна придбати набагато більше овочів чи фруктів, а от апетит під час спеки у багатьох людей навпаки знижується.

Не варто різко переходити на вегетаріанство, тому що ваш організм може відповісти вам занепадом сил, запамороченнями та мігренями. Найкраще робити це повільно. Наприклад, спочатку відмовтеся від червоного м'яса, замінивши його на рибу. Потім обмежте кількість смажених страв, поступово звикаючи до відварених та запічних продуктів. Після цього можна зменшувати кількість риби, яєць, молочних продуктів (якщо ви вирішили від них відмовитися), замінюючи їх різними вегетаріанськими стравами. І, звичайно ж, не забувайте про спеції, запашні трави і прянощі, які компенсують нестачу смакових відчуттів.

Який вигляд має раціон вегетаріанця?

Як уже згадувалося, вегетаріанство принесе організму користь тільки в тому випадку, якщо дотримуватись правил здорового, збалансованого харчування. Тож із чого складається щоденний раціон?

25% денної їжі - це листяні овочі, з яких у більшості випадків готують салат.
Ще 25% раціону складають кореневі та зелені овочі, які деякі фахівці рекомендують готувати на відкритому вогні.
Третя чверть – це фрукти. У літню пору їх потрібно їсти в сирому вигляді, а ось взимку, коли їх запаси обмежені, можна харчуватися добре розмоченими сушеними плодами.
10% раціону – це білки. Містяться вони в горіхах, бобових та молочних продуктах.
Ще 10% припадає на вуглеводи у вигляді цукру, хліба та різних круп.
5% денного раціону - це жири, звичайно ж, рослинного походження, включаючи рослинні оліїта маргарин.

Багатьом може здатися, що харчування рослинною їжею є мізерним і одноманітним, та й смакові якості втрачаються. Однак це зовсім не так. Більшість людей навіть не уявляють, наскільки різноманітним може бути вегетаріанство. Адже рецепти включають страви з овочів, смачні десертиіз фруктів, випічку (замість коров'ячого молокадодають кокосове або соєве, а замість олії використовують рослинний маргарин), супи і т. д. Згідно зі статистикою, раціон вегетаріанця, як правило, набагато різноманітніше, ніж харчування звичайної людини.

Чи небезпечне вегетаріанство під час вагітності?

Безумовно, багато жінок цікавляться питанням про те, чи може подібна схема харчування нашкодити організму, що росте. Затяті шанувальники, для яких вегетаріанство є стилем життя, абсолютно впевнені в тому, що відмова від їжі тваринного походження позитивно позначиться на здоров'ї матері та дитини. Але у лікарів із цього приводу трохи інша думка.

Насправді при правильному підходіМеню вегетаріанця може бути дуже корисним. Але вагітній жінці слід ретельно стежити за станом здоров'я. Безумовно, раціон має бути різноманітним, а за день майбутня мамаповинна вживати щонайменше 2500 ккал. Крім того, вагітним вегетаріанкам рекомендують регулярно здавати аналіз крові на гемоглобін. Крім того, дієтологи та фахівці наполегливо рекомендують ввести в раціон якщо не м'ясо, то хоча б морепродукти, сир, сир та яйця.

Чи можна дотримуватися такої схеми харчування дітям?

Як правило, початок вегетаріанства припадає на дорослий вік, коли людина за медичними показаннями чи особистими міркуваннями відмовляється від їжі тваринного походження. Але чи можна обмежити дитину?

Насправді лікарі та фахівці не рекомендують переводити малюка на рослинне харчування, тому що організму, що росте, просто необхідні білки, мінерали і вітаміни (наприклад, дефіцит вітаміну Д призводить до розвитку рахіту). У крайньому випадку з раціону дитини можна виключити м'ясо, але обов'язково варто залишити молоко, сир, сир, яйця, кисломолочні продуктиякі є джерелом не тільки протеїнів, але і кальцію. І, звичайно ж, не варто забувати про додатковому прийомівітамінні комплекси.

Статистика свідчить, що з кожним роком усі більше людейв різних країнах поступово переходять на вегетаріанську систему харчування, прагнучи розпочати практикувати її постійно. Багато хто приймає рішення практикувати таку систему харчування через її користь для організму, а також через міркування етики. Дієтологи з різних країн підтримують такі прагнення та стверджують, що може суттєво покращити якість життя людини. Але лише за умови, що він розуміє, як правильно стати вегетаріанцем без шкоди здоров'ю.

Щоб стати вегетаріанкою або вегетаріанцем, необхідно, перш за все, докладніше ознайомитися з особливостями цієї системи харчування, отримавши перевірену та аргументовану інформацію про всі плюси та мінуси цього способу харчування. В цій статті мова підепро те, що собою являє вегетаріанство , з чого почати і як правильно поступово перейти на цю систему харчування.

Різновиди

Вегетаріанцями прийнято називати тих, хто не їсть м'яса та риби. Проте є кілька різновидів цієї системи харчування.

Ововегетаріанці споживають яйця.
Лакто-вегетаріанці включають до раціону молокопродукти.
Лакто-ово-вегетаріанці, відповідно, споживають і молоко, і яйця.
Піско-вегетаріанці їдять рибні стравита морепродукти.
Полло-вегетаріанці споживають курку, але виключають червоне м'ясо.
Вегани приймають лише рослинну їжу.
Сироїди можуть включати до раціону тільки рослинні продукти, не оброблені термічно.

Плюси та мінуси вегетаріанства

Обговорюючи особливості вегетаріанської дієти, слід звернути увагу і її явні переваги, і ті недоліки, які вона має.

Плюси

Серед людей-вегетаріанців дуже мало тих, хто хворіє на недуги серця та судин, на гіпертонію. Вкрай рідко у вегетаріанців діагностується і сечокислий діатез, Нечасто з'являються у них і камені в нирках, а також жовчному міхурі. Зрештою, серед вегетаріанців дуже багато довгожителів.

У складі фруктів та овочів, які домінують у дієті вегетаріанців, міститься багато вітамінів, мінеральних речовин. Їх високий вміств організмі позитивно позначається на. Також у рослинній їжі багато фітонцидів , які пригнічують процеси гниття у кишечнику та загалом сприятливо впливають на систему травлення. Рослинна їжа допомагає вивести надлишки з організму, її споживання є профілактикою розвитку онкологічних процесів.

Ще один позитивний фактор, актуальний для тих, хто цікавиться, як стати вегетаріанцем, є наявність у такій їжі харчових волоконта рослинних білків. Клітковина, на яку багаті страви з продуктів рослинного походження, дуже важлива для підтримки оптимального балансу мікрофлори кишечника.

Вегетаріанці не відчувають недоліку, який важливий для нормального імунітету та активного синтезу в організмі. Ця речовина допомагає зберегти молодість шкіри та організму в цілому.

Цінні ненасичені жирні кислоти , що містяться в горіхах, які є важливим компонентом раціону при такій дієті, допомагають знизити рівень холестерину та покращити стан серця.

Вегетаріанці, як правило, більш усвідомлено ставляться не тільки до харчування, а й до способу життя загалом. У їхній раціон входить менше продуктів з шкідливими добавками, надлишковим холестерином, вони рідко курять чи зловживають спиртним.

Мінуси

Насамперед, відмова від м'ясних стравможе негативно позначитися на організмі у зв'язку з розвитком залізодефіцитної анемії . Адже залізо найкраще засвоюється саме із тваринних продуктів. Звичайно, отримати цей мікроелемент можна і з рослинної їжі – горіхів, бобових, гречки, грибів, соків, сої. Але все ж таки недолік заліза часто діагностується саме у вегетаріанців. Дефіцит заліза особливо погано відображається на стані жінок з вагітними, а також жінок, які планують народити дитину.

Ще один важливий недолік – недоотримання організмом білка. Рослинний білокзасвоюється організмом набагато гірше. У результаті знижується імунітет гірше функціонує репродуктивна система, відзначаються ендокринні збої, порушення кровообігу

Якщо з раціону повністю виключена риба, людина недоотримує білок, який добре засвоюється організмом, а також важливі для нього поліненасичені жирні кислоти, необхідні для нормального функціонуваннясудин і серця, для профілактики гіпертонії та ін.

Люди, які споживають виключно рослинну їжу, зазвичай відчувають нестачу й інших важливих для організму елементів – низки вітамінів, міді, селену, цинку, кальцію.

Незважаючи на те, що вегетаріанська дієта сприяє стрункості, це не означає, що після переходу на таку систему харчування не можна набрати зайві кілограми. Використовуючи висококалорійні продукти – мед, солодощі, горіхи – людина може дуже швидко набирати вагу.

Ще один недолік вегетаріанства, який мають враховувати люди, які планують перейти на таку систему, це те, що меню правильного вегетаріанського харчування потребує відчутних фінансових вкладень. Щоб забезпечити різноманітність раціону, особливо в холодну пору року, доведеться витрачати суттєві суми грошей. До того ж рослинною їжею складніше насититися, тому купувати такі продукти доводиться у більших кількостях.

Цілком природним питанням для тих, хто перейшов на вегетаріанство є те, де брати білок, без якого організм не може обійтися. Насправді заміна тварин білків цілком можлива. Адже і у вегетаріанському меню існують численні джерела білка, звідки організм може отримувати необхідну кількість протеїнів .

Білок важливий із багатьох причин. Насамперед, він є джерелом незамінних кислот, важливих для функціонування організму. Крім того, білок дозволяє відновлювати м'язи, дає можливість людині швидше насититися. Вегетаріанці повинні звернути увагу на наступні продукти, що містять багато білка:

Продуті із сої, зокрема соеве молоко- В одній склянці цього продукту міститься приблизно 8 г білка. Також рекомендується споживати тофу, який є універсальним продуктом.
Кіноа - джерело повноцінного білка з усіма потрібними організму. Ця крупа поживна та дуже корисна.
Горох, біла квасоля, боби – сприяють зниженню холестерину, насичують організм рослинними білками.
Сочевиця – джерело фолієвої кислоти.
Горіхи, горіхове масло - джерело білка та корисних мононенасичених жирів.
Чорна квасоля – у ній багато білків та клітковини.
Брокколі – в ній мало калорій та відносно багато клітковини та білка.

Всі ці продукти слід комбінувати з іншою вегетаріанською їжею.

Вітаміни для вегетаріанців

Незважаючи на те, що вегетаріанці їдять велика кількістьрослинної їжі, одним із важливих недоліків у харчуванні є нестача певних вітамінів. Адже набір вітамінів, що міститься в тваринній та рослинній їжі, справді відрізняється. Однак, говорячи про те, яких вітамінів не вистачає вегетаріанцям, слід зазначити, що ця проблема більш актуальна для веганів, оскільки люди, які споживають яйця та молоко, суттєво знижують ймовірність.

Уникнути цієї проблеми веганам допоможе правильно підібраний комплекс вітамінів та мінералів. Чи не зайвим буде періодичний прийом таких комплексів і тим, хто відмовився тільки від споживання м'яса та риби. Їх рекомендується приймати в ті періоди, коли ймовірність авітамінозу зростає у всіх, тобто навесні та пізно восени. Також вітамінні комплекси знадобляться тим, хто переніс захворювання та відновлює організм. Однак у таких випадках дуже важливо проконсультуватися з лікарем, щоб він допоміг підібрати оптимальний засіб. Адже в деяких випадках "упор" потрібно зробити на відновлення дефіциту певних вітамінів та мінералів.

Найчастіше вегетаріанцям та веганам необхідно поповнювати запас таких речовин:

- Його джерелами є в основному тваринні продукти. З них вегетаріанцям можуть бути доступні молоко, сир, яєчний жовток, зелені овочі, деякі ягоди. Недолік цього вітаміну призводить до порушень зору, погіршення стану. шкірних покривів, уповільнення зростання кісток, зростання ризику запальних процесів
– цим вітаміном багатий риб'ячий жир, а також йогурт, сметана, яєчні жовтки, апельсиновий сік, гриби. Його дефіцит веде до уповільнення росту дітей, гіпертонії, судом м'язів, слабкості, болю в суглобах.
– цей «тварин» в основному міститься в м'ясі та рибі, але в йогурті, сметані, жовтку, сирі він теж є.

Тобто, якщо вітаміни А і D містяться і в певних рослинних продуктах, то дефіцит вегетаріанцям доведеться поповнювати. Адже його недолік може призвести до прояву слабкості, втоми, погіршення когнітивних здібностей, порушення водно-лужного балансу. З'являються і проблеми з нервовою системою, а в жінок – із циклом місячних.

Тому вегетаріанцям рекомендується не менше двох разів на добу споживати багаті на цей вітамін продукти. Вегани ж мають приймати вітамін B12 , що входить до необхідних кількостяхдо складу комплексних полівітамінних засобів. При цьому потрібно періодично проводити лабораторні дослідженняна утримання в організмі цього вітаміну.

Крім того, організму веганів часто потрібний додатковий кальцій, залізо та інші мікроелементи. Джерела кальцію для вегетаріанців – це насамперед молочні продукти, а також тофу, соєве молоко, бобові, свіжі соки. Важливо врахувати і те, що за нестачі вітаміну D кальцій засвоюється гірше. Кальцій важливий для регуляції росту клітин, транспортування кисню, він входить до складу низки ферментів та білків. Тому вегетаріанцям рекомендується щодня споживати дві порції молочних продуктів, а веганам – включати в меню рослинні продукти, що містять кальцій.

Залізо важливо для транспортування кисню. Його дефіцит призводить до погіршення імунітету, втоми. Джерела заліза для вегетаріанців – молюски, тунець, устриці. Веганам рекомендується споживати більше квасолі, сочевиці, вівсянки, тофу, цільних злаків, проте в рослинних продуктах заліза набагато менше, ніж у тварин. Щоб підвищити його всмоктування, рекомендується включати до меню більше продуктівз вітаміном С, горіхів та бобових. Але у будь-якому разі рівень заліза періодично слід контролювати лабораторно.

Незамінні амінокислоти також дуже важливі. Вони не виробляються в організмі, тому мають надходити з їжі. Їхнім основним джерелом є тваринні білки. Серед рослинних продуктів вони є у сої, гречці, бобових, зернових. Сучасні дієтологи вважають, що повноцінний рослинний раціон може забезпечити організм незамінними амінокислотами.

Отже, ознайомившись із теорією, можна поступово переходити до практики. Перед тим, як перейти на вегетаріанську їжу, слід визначитися з видом вегетаріанства, а також врахувати важливі поради, щоб почуватися добре, почавши його практикувати.

Слід передусім прислухатися до рекомендацій дієтологів, які говорять про те, що при додатковому прийомі вітамінів та мінералів вегетаріанство є чудовою профілактикою цілого ряду небезпечних хвороб. Щоб правильно перейти на таку дієту, потрібно приймати полівітамінні засоби, які містять велику кількість В12 і D.

Однак найбільше оптимальним варіантом, На переконання фахівців, є не дуже строга вегетаріанська дієта, при якій людина в достатніх кількостяхспоживає молоко та яйця. Такий різновид вегетаріанства лікарі навіть рекомендують практикувати людям зрілого віку.

Першим кроком до вегетаріанства має бути вивчення різноманітної інформації про особливості та досвід вегетаріанства. Людина має чітко розуміти, на що вона йде і чому це робить.

Перед тим, як розпочати перехід на іншу систему харчування, обов'язково потрібно вивчити свій організм. З цією метою необхідно відвідати лікаря та пройти обстеження, здавши аналізи крові на визначення у ній низки вітамінів та мікроелементів.

Якщо людина впевнена, що готова до переходу на таку систему харчування, їй слід передусім поговорити про це зі своїми близькими. Не треба бути категоричним, заявляючи просто: "Хочу і буду". Важливо роз'яснити свої переконання, розповісти, чому це для вас важливо, навівши розумні та аргументовані аргументи. Непоганим «фоном» для такої розмови може стати вегетаріанська страва, яка доведе близьким людям, що вегетаріанська їжа – це смачно.

Не можна діяти швидко, вже наступного дня заявляючи всім: Я став вегетаріанцем. Дієтологи рекомендують у жодному разі не робити різких кроків, а просуватися поступово, повільно змінюючи харчові звички.

Споживання м'яса слід припиняти поступово. Спочатку необхідно виключити із раціону червоне м'ясо. За тиждень відмовитися від свинини, ще за тиждень – від курячого м'яса. В останню чергу з меню виключають рибу та морепродукти. Якщо стався зрив, зневірятися не потрібно, адже найчастіше люди йдуть до відмови від м'яса повільно та поступово. Але якщо вдається втриматися від споживання м'яса хоча б кілька днів, то людина звикає до цього і м'ясного йому вже не хочеться.

Найчастіше перехід на вегетаріанство триває кілька місяців. Тоді все відбувається плавно і без стресів. Втім, деякі люди примудряються перейти на нову дієту практично за один день, і почуваються добре.

Так як організм недоотримуватиме калорій через переходу на рослинну їжу, потрібно налаштуватися на те, що тепер їсти буде хотітися частіше. Тому і перерви між прийомами їжі мають бути меншими.

Людям, які мають певні хронічне захворюванняважливо враховувати це при організації харчування. Іноді в організмі може не вистачати для перетравлення грубої термічно необробленої рослинної їжі.

Важливо навчитися правильно поєднувати продукти, щоб у процесі переходу на новий типживлення травна системасправлялася з роботою без збоїв. Крім того, слід мати чітке поняття про те, які корисні речовинимістяться в різних продуктах, щоб вміти складати максимально грамотне та збалансоване меню.

Не менш важливо навчитися готувати різноманітні страви. Адже насправді вегетаріанських рецептів існує безліч, і їх використання може суттєво урізноманітнити раціон. Варто розвідати і місця поза домом, де можна придбати вегетаріанську їжу або перекусити такими стравами.

Не варто замінювати ті продукти, які зникли з раціону, солодощами та смаколиками. Багато людей при переході на вегетаріанство роблять помилку, різко збільшуючи в меню кількість цукру. Таке харчування навряд можна назвати здоровим. Дієтологи рекомендують замінювати цукор медом і їсти його в помірних кількостях – не більше двох ложок на день.

Правильне харчування для вегетаріанців передбачає споживання правильно оброблених термічних продуктів. Вегетаріанське харчування не повинно включати велику кількість смажених страв. Цей спосіб приготування в жодному разі не повинен бути основним. Принципи правильного вегетаріанського харчування мають бути такими: корисна їжа- Запечена та відварена. Дотримуючись цього принципу, вдасться організувати максимально збалансоване та правильне харчування.

Тим, хто практикує активні заняття спортом, необхідно споживати більше білкової рослинної їжі та вдосконалювати раціон загалом. Рекомендується також спеціальне спортивне харчування- Вегетаріанські добавки, що містять корисні речовини для спортсменів. Можна переглянути відео, в якому роз'яснюються особливості організації такого раціону.

Перейшовши на нову систему харчування, не слід намагатися переконати в правильності цього вчинку всіх оточуючих, а тим більше переконати їх наслідувати такий самий приклад. Вегетаріанці мають поважати різні точкизору і не дивитися однобоко на харчування та спосіб життя інших людей.

Важливо не дорікати собі за те, що щось не вийшло з першого разу. Якщо людина робить помилку, це не означає, що не можна починати намагатися змінити спосіб харчування заново.

Нарешті, дієтологи радять навчитися отримувати задоволення від вегетаріанського харчування – це буде запорукою того, що людина охоче практикуватиме нове харчування.

Харчування після переходу на вегетаріанську дієту

У сучасному світі велика кількість вегетаріанської їжі як напівфабрикатів, так і повністю готової, яку можна знайти в супермаркетах. Продукти легко придбати на ринках та виростити самостійно. Але для того, щоб ця система харчування не здалася нудною, варто урізноманітнити меню, підібравши на сніданок, обід та вечерю цікаві рецепти.

Соєві продукти допоможуть замінити м'ясо. З сої в сучасній промисловості роблять дуже багато продуктів, якими можна суттєво урізноманітнити меню.
Поступово в меню потрібно включати продукти, які раніше здавалися екзотичними. Це насамперед різноманітні фрукти: помела, папайя, карамболь та ін.
Злакові в раціоні також слід урізноманітнити. Цікаві та дуже смачні стравиможна приготувати з пшона, ячменю, кіноа, люцерни та ін.

Як сформувати оптимальний раціон?

Щоб покращити травлення та підвищити активність всмоктування мікроелементів в організм, слід випити вранці склянку теплої води, додавши до неї трохи лимонного соку. Такий напій можна споживати перед кожним прийомом їжі.
Бобові не рекомендується їсти на сніданок, оскільки вони суттєво перевантажують організм. А ось гречка та вівсянка із сухофруктами на сніданок цілком підійдуть. Можна додати в такі каші лляну олію.
На сніданок вегетаріанцям рекомендується їсти фрукти. Влітку вони мають бути свіжими, а взимку періодично можна на сніданок їсти сухофрукти. Варто звернути увагу і на рецепти страв із ними.
Лакто-вегетаріанці вранці можуть їсти йогурт, пити молоко чи ряжанку. Рекомендується пити молоко у теплому вигляді, можна додати до нього корицю.
Солодощі теж краще включити у меню сніданку. Це можуть бути медово-горіхові цукерки, сухофрукти, чорний шоколад.
Рекомендується регулярно готувати на сніданок смузі та коктейлі з різних овочів, ягід, фруктів.

Смузі з моркви та апельсина

Знадобиться по 200 г свіжого сокуз моркви та апельсина, 4 персики, 2 ст. л. насіння льону, 1 ст. л. перетертого імбирного кореня. Усі компоненти потрібно збити в блендері, допоки маса не стане однорідною.

Смузі з гарбуза

Знадобиться 200 г гарбузової м'якоті, 100 г яблук, 2 ст. л. меду, щіпка кориці. Всі компоненти попередньо очистити, змішати і перетерти в блендері до однорідної маси. Можна розбавити водою, якщо маса буде надто густою. Охолодити у холодильнику.

Смузі з бананів та полуниці

Знадобиться 6 великих ягідполуниці, два банани, 200 мл апельсинового соку, 1 ст. л. насіння льону. Продукти потрібно очистити та змішати в блендері, щоб вийшла однорідна маса.

Обід

Як перша страва підійдуть супи з гороху, квасолі, сочевиці, а також грибний та суп-пюре з овочів.

Як гарнір можна готувати страви з картоплі – пюре, запечену картоплю, різноманітні каші на воді. Овочеві страви – незамінний компонент обіду вегетаріанця. Можна приготувати котлети з манкою або крохмалем. У других стравах потрібно використовувати різні рослинні олії – лляну, оливкову, соняшникову.

Вечеря

На вечерю рекомендується готувати страви з нуту, гороху з додаванням цибулі, зелені. Також існують численні рецепти запіканок із сухофруктами, горіхами, ягодами та фруктами. Підійдуть і пироги з різноманітними начинками. Увечері рекомендується їсти більше овочів, крім картоплі.

Висновки

Таким чином, вегетаріанцем може бути кожен, хто свідомо ставиться до власному здоров'юі підходить до таких змін правильно. Важливо ретельно підготуватись теоретично і діяти поступово. Тоді перехід на вегетаріанське харчування буде максимально щадним та нескладним.