Розтяжка після тренування силова для дівчат. Розтяжка до, під час та після тренування: як не зашкодити зростанню м'язів

Розтяжка після тренування – це комплекс вправ для розслаблення м'язів після фізичних навантажень. Заключна розтяжка є важливою складовою тренувань, завдяки якій ви покращуєте еластичність м'язів та рухливість суглобів . Вправи на розтяжку не тільки убезпечують ваше тіло від травм, а й допомагають тренуватися ефективніше.

Навіщо потрібна розтяжка після тренування?

Під час виконання вправ ваші м'язи скорочується, інакше кажучи коротшають. Після завершення вправи м'язи подовжуються, але не до кінця, залишаючись трохи коротшими, ніж до вправи. Щоб повернути собі вихідну довжину м'язам знадобиться кілька діб – це називається відновленням.

Поки м'яз не поверне собі вихідну довжину, він не відновиться і не зможе працювати на нарощування нової сили. Тому якщо ви не робите розтяжку після тренування, то самі затягуєте своє відновлення , отже знижуєте ефективність від занять. Під час розтягування м'язів ви подовжує ваші м'язи, повертаєте їм вихідну довжину. Без розтяжки м'язи відновлюються набагато довше.

Крім того, м'язи запам'ятовують свою вкорочену довжину, тому якщо вони розучилися подовжуватися, вони будуть гірше скорочуватися. Закріпачення м'язів скорочує амплітуду, а це вже спричиняє падіння силових показників. І не тільки! М'язи керують нашими суглобами, і їхня недостатня еластичність порушує суглобову біомеханіку, що загрожує травмами та запаленнями.

У чому користь розтяжки?

• Розтяжка після тренування покращує еластичність м'язів та рухливість суглобів. Це пришвидшує відновлення м'язів,знижує ймовірність травм, допомагає уникнути застою у тренуваннях.

• Розтяжка стимулює зростання нових м'язових волокон, а за ними і сили. Згідно з дослідженнями, розтяжка допомагає підвищити ефективність тренування на 10%.

• Розтяжка після тренування допоможе покращити кровообіг у м'язах. Це зменшить крепатуру (Біль у м'язах після навантажень) , скоротить час відновлення м'язів та суглобів, а також покращить загальний стан здоров'я. Циркуляція крові сприяє зростанню клітин та збереженню функціональності органів.

• Вправи на розтяжку розвивають вашу гнучкість і мобільність, тим самим знижуючи ризик травмування під час тренувань або під час повсякденної діяльності. Крім того, це допоможе покращити силові показникиза рахунок збільшення амплітуди руху.

• Стретчинг після тренування знижує частоту серцевих скорочень та відновлює кров'яний тиск.

• Регулярне виконання вправ на розтяжку спини, грудей та плечей випрямляє хребет, покращує поставу, допомагає позбутися болю в спині.

• Вправи на розтяжку знижують напругу та зменшують стрес, викликаний інтенсивними навантаженнями. Також розтяжка після тренування заохочує вироблення ендорфінів, забезпечуючи відчуття спокою та задоволення.

Не варто плутати і розтяжку після тренування. Завдання розминки- Розбудити організм, підготувати тіло до навантаження, розігріти м'язи та суглоби. Розминка має включити динамічну розтяжку, суглобову гімнастику та кардіо-розігрів. Завдання розтяжки після тренування - Знизити пульс, заспокоїти ваше тіло, розтягнути м'язи після навантажень. Це завершальний етап тренування, розтяг завжди виконується в кінці заняття.

Як виконується розтяжка?

Тривалість розтяжки зазвичай становить 10-15 хвилин. Якщо ви обмежені в часі, можна скоротити тривалість розтяжки до 5 хвилин. (це обов'язковий мінімум) , але в цьому випадку ви або зробите це швидко і неякісно, ​​або приділіть увагу лише окремим групам м'язи. В ідеалі, крім регулярної розтяжки після тренування в окремий день, виконувати загальний стретчинг всього тіла на 30-45 хвилин.

Якщо у вас було інтенсивне тренування, то перед розтяжкою вам потрібно відновити пульс. Походьте у спокійному темпі 1-2 хвилини, роблячи глибокі вдихи та видихи для відновлення дихання. Потім приступайте до вправ на розтяжку, розтягуючи послідовно всі групи м'язів. Порядок м'язів не відіграє принципової ролі, Ви можете виконувати вправи в будь-якій послідовності.

Прийміть позу, повільно розтягніть м'яз до відчуття легкого дискомфорту (але не болю)і затримайтеся на 30 секунд. Якщо ви хочете поглибити розтяжку та покращити гнучкість, то можна затримуватись у кожній позі 45-60 секунд. Розтяжка виконується статично, не слід виконувати похитування або тиснути на м'яз. Тягніться повільно і поступово, супроводжуючи розтяжку глибоким диханням.

Особливу увагу приділіть тим групам м'язів, які брали участь під час тренування. Але й розтяжка інших груп м'язів зайвої нічого очікувати. Розтяжка розслаблює ваші м'язи, тому її не можна виконувати до та під час заняття. Розтягуватися потрібно після кожного тренування: не нехтуйте вправами на розтяжку, якщо хочете зберегти здоров'я та покращувати ваші фізичні можливості.

Особливості виконання розтяжки після тренування:

1. Розтяжка після тренування має бути статичної. Уникайте пульсації, пружинок, тиску на м'яз, що працює. Рівне м'яке зусилля, що розтягує – визначальна умова якісного заняття.

2. Тренування на розтяжку має супроводжувати глибоке дихання. Це допоможе вам розслабитися та розтягнути м'язи більш якісним чином.

3. Не варто практикувати парне виконання вправу, при якій інша людина чинить додатковий тиск на м'язи та зв'язки . За такої розтяжки можна пошкодити суглоби або розтягнути зв'язки.

4. Намагайтеся не округляти спину під час нахилів до ніг. Якщо вам не вистачає гнучкості, не варто намагатися ривком дістати до ніг, прогинати спину, тягнутися головою вниз. Спина повинна залишатися прямою, інакше ризикуєте травмувати хребет.

5. Саме тому дуже корисно виконувати вправи на розтяжку перед дзеркалом. Так ви можете побачити всі свої помилки та недоліки.

6. Для полегшення виконання розтяжки можна використовувати стілець, наприклад, при нахилах, якщо ви не дістаєте до підлоги, або як опору:

7. Також для зручності під час розтяжки можна використовувати ремінець, рушник або еластичну стрічку:

8. Розтяжка має бути приємною та комфортною, не можна тягнутися через біль. Ваше тіло має бути розслабленим, м'язи не повинні бути напружені.

9. Розтяжка не замінює масаж, тому при регулярних тренуваннях рекомендуємо використовувати масажний ролик. Цей недорогий корисний інвентар допоможе вам уникнути травм та больових відчуттів у м'язах.

Пропонуємо вам готову добірку вправ для розтяжки, які допоможуть приділити увагу всім м'язам вашого тіла. Виконувати вправи можна у довільному порядку, але зазвичай розтяжка виконується зверху донизу. Запропоновані вправи для розтяжки можна виконувати після кардіо-навантажень, так і після силових занять.

Вправи для розтягування верхньої частини тіла

1. Розтяжка біцепса та передпліччя

2. Розтяжка плечей та рук

3. Розтяжка грудей та рук

Вправи для розтяжки корпусу

1. Розтяжка косих м'язів та верхньої частини спини

2. Розтяжка спини та рук

3. Розтяжки спини, попереку та сідниць

4. Розтяжка попереку та преса

5. Розтяжка спини, плечей та біцепса стегна

Вправи для розтяжки нижньої частини тіла

1. Розтяжка ніг та сідниць

2. Розтяжка біцепса стегна, підколінних сухожиль, сідниць

3. Розтяжка м'язів (внутрішня частина стегна)

У чому користь?

• Швидше.
• Уникнути больових відчуттів наступного дня. В іншому випадку вам потрібні рекомендації, як позбутися крепатури м'язів.
• Поліпшити гнучкість.

Механізм розтяжки після тренування

• Ви робите .
• Опрацьована група м'язів наповнюється кров'ю, волокно стає щільнішим.
• Зовнішня оболонка поступово розтягується.
• Через деякий час оболонка повертається до початкового положення, але з невеликим коригуванням.

Розтяжка – основні правила

1. Не тягніть м'язи до початку тренування, адже вони ще не розігріті і зростає ризик травмування.
2. У процесі розтяжки слідкуйте за відчуттями – незначні болі допустимі.
3. Час затримки у кожному з положень має становити до 20-30 секунд.
4. Тягніться акуратно і не поспішайте, щоб не пошкодити м'язи. Кожне тренування має закріплювати результат.
5. Уникайте сильного болю (це погано).
6. Починайте розтягування після розслаблення цільового м'яза. Якщо «тягнутися» через силу, зростає небезпека пошкодження.
7. Не концентруйтеся на диханні - щодо цього немає жорстких правил.
8. Розтягуйте групи м'язів, які ви проробляли на поточному тренуванні.

Будь-який вид фізичної активності надає певний вплив на організм. Вправи зі штангою, аеробіка, фітнес, гімнастика - все має на меті розвитку фізичних якостей людини. Сьогодні мені хотілося б розповісти про таку чудову річ, як стретчинг, а в народі - розтяжка. Виявляється, вправи на розтягування м'язів мають досить широкий спектр впливу на організм. Збільшення гнучкості, зниження ризику травм, покращення спортивних результатів – це лише одні з небагатьох ефектів. У свій тренувальний план я регулярно вмикаю розтяжку. Завдяки цьому, навіть у реальному житті, я змогла уникнути деяких побутових травм та розтягувань. Тепер усім рекомендую не нехтувати розтяжкою. Зараз я розповім, як стретчинг впливає на організм, що займається, і особливості проведення занять.

Що таке стретчінг?

Стретчинг – це комплекс вправ для розтягування м'язових волокон, зв'язок та сухожилля. Зазвичай, застосовується на початку чи кінці тренувального заняття. Але насправді може бути і основною його частиною, якщо стоїть мета – лише збільшення гнучкості та пластичності тіла, гарне самопочуття. Сам по собі він не пред'являє жодних вимог до фізичної підготовки людини, тому є одним із найкращих варіантів фітнесу для людей похилого віку.

Комплекс вправ на розтяжку можна застосовувати як вступну частину заняття, що готує м'язи до роботи. Варто сказати, що перед самою розтяжкою потрібно провести розминку, розігріти м'язи. Якщо цього не зробити, існує небезпека травмування під час заняття. Неспішні махи ногами чи руками, присідання, віджимання, легке кардіонавантаження допоможуть «розбудити» м'язи та підготувати їх до роботи. Однак найбільший ефект досягається, якщо практикувати стретчінг у заключній частині тренування.

Користь розтяжки після тренування

1. Виконуючи розтяжку після атлетичних вправ, ми сприяємо перебігу пластичних процесів у м'язі, таким чином підвищуючи загальну ефективність силового тренування. Представникам силових видів спорту слід обов'язково включати комплекс стретчингу до своїх програм, щоб знімати «забитість» м'язів після тренувань.

2. Збільшується сила. Чим більше амплітуда скорочення – тим більшу силу може розвинути м'яз.

3. Поліпшується загальна координація рухів та моторика людини.

4. Суглоби і тіло в цілому стають гнучкими та еластичними, а рухи легшими та граціознішими. Поліпшується постава. При регулярних та правильних заняттях – питання «Як сісти на шпагат?» відпаде сам собою.

5. Запобігання травмам. Гнучкі суглоби та еластичні м'язи менш схильні до травматизму, особливо при різких рухах.

6. Загальний ефект, що оздоровлює. Вправи на розтяг м'язів посилюють тонус ендокринної системи. Тому після заняття протягом певного часу в кров будуть викидатися корисні гормони, наприклад - гормон росту. До речі, омолодження та оздоровлення організму безпосередньо залежить від цього гормону.

7. Центральна нервова система розслаблюється після тяжкого тренування. Звідси - міцніший сон, гарний апетит і стресостійкість.

8. Перенапружені після роботи м'язи підвищують кров'яний тиск, втрачають еластичність, погіршується циркуляція крові. Застосування розтяжки позбавляє цих неприємних моментів.

9. Відмінний засіб проти сольових відкладень, а також профілактика таких захворювань як артрит та артроз. При регулярних заняттях відбувається більш ефективне постачання м'язів та суглобів кров'ю та поживними речовинами.

10. Якщо ви ставите собі за мету скинути зайву вагу - обов'язково практикуйте розтяжку. При регулярних заняттях значною мірою прискорюється основний обмін речовин. Чим швидше обмін речовин - тим стрункіша і енергійніша людина.

Методика проведення

Щоб відчути на собі всю красу стретчингу, потрібно правильно організувати його проведення. Головний принцип тут – не нашкодити. Приступати до занять розтягування потрібно акуратно і обдумано. Щоб загалом отримати позитивний ефект від розтяжки, потрібно дотриматися кількох принципів:

1. Навантаження, з яким ви розтягуєте м'яз, має наростати плавно, без будь-яких різких рухів і ривків. Допустимі плавні пружні рухи на межі амплітуди.

2. У жодному разі не можна розтягуватися через силу. Від цього м'язи самі скорочуватимуться, ніби захищаючи себе від травм. Це називається безумовним рефлексом на розтягнення.

3. Розтягування потрібно до легкого болю. Тут дуже важливо правильно встановити межу для себе. Біль дійсно повинен бути слабким, інакше підвищується ризик травми. Якщо ж її взагалі не буде, тоді різко падає ефективність стретчинга.

4. Чи не форсуйте події. Потрібно наголосити на правильному виконанні рухів. Акуратно розтягуйтеся та гнучкість з'явиться з часом.

Правильна розтяжка – справа нешвидка і підходити до неї потрібно з усією відповідальністю. Але запевняю вас - воно того варте і ви це оціните. Обов'язково включайте комплекс вправ на розтяжку до своїх тренувальних програм, і дуже скоро ви відчуєте ефект від занять.

Всі знають, що розтяжка є дуже ефективним засобом, який розслаблює м'язи, тому робити його потрібно лише після тренувань. Тобто ні під час тренувань, ні до тренувань робити її забороняється!

Від розтяжок дуже велика користь. Вони не тільки допомагають розслабити м'язи після тренування, але також збільшують результат на 10%, що, погодьтеся, дуже багато. Ви тільки уявіть собі – два хлопці, які мають однаковий комплекс тренувань, але інший при цьому після вправ робить розтяжку. У результаті перший тисне 200 кілограмів, а інший – 220 кілограмів. Перший результат є рекордом країни, а другий – рекордом світу. Як бачимо з цього прикладу, ті 10% можуть зробити з вас чемпіона, тому не варто про них забувати. Звичайно ж, після виснажливих тренувань дуже важко змусити себе щось робити, але розтяжка займає не так багато часу, тому не варто лінуватися.

Розкрию вам невеликий секрет – дуже багато спортсменів нехтують розтяжкою, тому їх легко можна обіграти. Для цього достатньо займатися стільки ж, скільки це роблять вони, але після кожного тренування робити розтяжку.

Крім того, що розтяжка підвищує результат, вона також збереже ваші м'язи від скутості. Ось ви можете уявити, що буде зі спортсменом, який тренується вже багато років, але при цьому ніколи не робить розтяжку? Якщо не можете, то ми вам скажемо. А нічого хорошого з ним не буде. За роки тренувань м'яза спортсмена-силовика звикають до своєї короткої довжини, але проблема в тому, що скорочення м'яза та його розслаблення – це дві різні речі. М'яз може розтягнутися рівно на стільки, наскільки вона може потім скоротитися. Тому якщо м'язи не подовжуються, вони не можуть скорочуватися, що призводить до застою результатів, особливо силових.

Написане вище говорить про те, що після тренувань необхідно робити розтяжку на кожну групу м'язів. Це дуже важливо, так що нехтувати цією річчю не варто!

Важливо також пам'ятати таке – розтяжку потрібно робити статично, уникаючи ривків, різких рухів та похитування.

Після того, що ми вже дізналися, давайте подивимося якісь м'язи і як слід розтягувати.

Початкове положення: стоячи на підлозі, спина рівно. Поступово перенесіть вагу на одне коліно (ліве), при цьому витягнувши іншу ногу (праву) перед собою, зігнувши її в коліні і розгорнувши шкарпетку трохи від себе. Після цього обіпріться грудною кліткою на це коліно, а інше повільно відводьте назад, ковзаючи їм по підлозі. Підніміть ступню лівої ноги і торкніться її правою рукою. Зафіксуйте таке положення на 60-65 секунд, після чого проробіть те саме, змінивши при цьому ноги.

Завдяки цій вправі ви добре розтягнете квадрицепс та внутрішні м'язи стегна. Така розтяжка ідеально підходить тим, хто проводить більшу частину часу сидячи, тому що через такий спосіб життя стегна більш сковані, а ця вправа розробить м'язи стегна.

2. Розтяжка м'язів грудей після жиму лежачи

Початкове положення: стоячи на ногах біля одвірка. Відійдіть від порогу на один крок і обіпріться ліктями про дверний одвірок на рівні грудей, при цьому грудною клітиною «провалившись» у дверний проріз до того моменту, коли відчуєте максимальне розтягнення м'язів. Зафіксуйте це положення на 60 секунд.

3. Розтяжка м'язів низу спини після станової тяги

Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж корпусу. Повільно піднімайте ноги до тих пір, поки вони не впруться в підлогу за головою. Для того щоб корпус мав стійке положення - долонею обіпріться про кістки тазу. Ви повинні відчути максимальне розтягування м'язів. Затримайтеся в такому положенні на 60-65 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Втомлюватися можуть не тільки ті м'язи, які ми вже назвали вище (м'язи грудей, низу спини, чотириголові м'язи стегна), а й інші – трицепс, біцепс, литкові м'язи, а також м'язи спини. Це означає, що їх також потрібно розтягувати. І ось як це слід робити.

4. Розтяжка м'язів спини

Розтяжку цього роду слід робити або біля шведської стіни, або біля стійки зі штангою.

Початкове положення: стоячи у снаряда схрестити ступні ніг, при цьому повиснувши або на перекладині, або на грифі до максимальної розтяжки широкого м'яза спини. Зафіксувати це положення на 60-65 секунд

5. Розтяжка литкових м'язів

Початкове положення: стоячи рівно на ногах. Настаньте носком однієї ноги на підвищення, проваливши п'яту вниз. Зафіксуйте положення на 60-65 секунд, потім повторіть те саме з іншою ногою.

6. Розтяжка біцепса

Вихідне положення: станьте рівно біля стіни або біля одвірка. Руку з боку великого пальця покладіть на стіну і якнайсильніше натягніть м'язи руки. Зафіксуйте положення на 60-65 секунд.

7. Розтяжка трицепса

Початкове положення: стоячи біля стіни. Підніміть руку над головою, зігнувши її в лікті, при цьому ліктем упершись у стіну. Трохи з'їжджаючи донизу, максимально розтягніть трицепс. Зафіксуйте це положення на 60-65 секунд, а потім повторіть з іншою рукою.

Не лише «бувалі» атлети, а й новачки знають, що кожне тренування має починатися з розминки. Виконавши кілька вправ, можна «розігріти» м'язи, підготувавши тим самим їх до подальшого навантаження. Проте від цього залежить ефективність тренування. Щоб мускулатура правильно та швидко розвивалася, потрібна розтяжка після тренування. У чому полягає її користь, які вправи підходять для цієї стадії тренування і чи можна їх перенести на початок заняття, ми сьогодні розповімо.

Розтяжка (або стретчинг) спортсмену потрібна для того, щоб м'язи стали більш еластичними та міцними. Якісно виконані вправи на розтяжку допоможуть не тільки розвивати мускулатуру, а й підвищувати гнучкість тіла, покращувати настрій та знижувати ймовірність травмування.

Перш ніж приступати до тренування, варто ознайомитись із правилами проведення занять. Особливо корисно знати їх новачкам, адже основною проблемою спортсменів-початківців є розтяжка перед тренуванням. Такий підхід як допомагає набрати масу і зміцнити м'язи, а й знижує загальну ефективність занять.

Класичний варіант тренувальної програми складається з трьох етапів у певній послідовності:

• . Протягом дня м'язові волокна тією чи іншою мірою стають тугими, знижується рухливість суглобів. Приступивши до занять без належної підготовки, ви ризикуєте отримати розрив зв'язок, запалення сухожиль або серйозніші наслідки. Ось чому слід приділяти кілька хвилин перед заняттям саме розігріву м'язових, суглобових тканин та сухожиль. Ретельна розминка прискорює обмінні процеси в організмі та підвищує пластичність волокон, що забезпечує більш високу продуктивність спортсмена та унеможливлює розтягнення, розрив зв'язок у ході тренінгу.
• Другий етап – це, власне, основна програма занять. Навантаження, яке вона передбачає, зможе краще засвоїти підготовлені м'язи. За рахунок зчеплення міофібрил, мускулатура приводиться в робочий стан і перебувають у ньому ще кілька годин після силового тренування. Ви, мабуть, зауважували, що пік продуктивності настає приблизно в середині заняття. Це означає, що всі вправи на початку тренінгу були лише підготовкою. Власне, тому і потрібно розігрівати м'язи, щоб скоротити час до прискореного обміну речовин та приведення волокон у робочий стан.
• Завершальна частина – розтяг м'язів після тренування. Коректно завершуючи заняття, у вас є можливість отримати приємний бонус: швидко повернути собі сили та тонус, позбутися крепатури, уникнути дискомфорту та болю, які зазвичай новачки переживають наступного дня після відвідин тренажерного залу. Але це далеко не всі переваги, які ви зможете відчути на собі, якщо правильно розтягуватиметеся.

Для чого потрібна розтяжка м'язів після тренування?

Питання цілком справедливе. З анатомічної точки зору розтягування робить більш податливими та гнучкими тканини сухожиль та суглобів, які виконують роль кріплень між м'язами та кістками. Люди у віці, а також ті, хто веде малоактивний спосіб життя, такі «кріплення» жорсткіші. Вони обмежують рухливість людини, а при сильній напрузі малопластичні зв'язки можуть навіть порватися. Так ось розтяжка дозволяє залишатися еластичними сухожилля, щоб людина мала можливість вільно пересуватися і могла подолати оптимальне для себе навантаження.

Ну, а пластичність? Що дає людині вона? Розтягуючі вправи, як ви вже зрозуміли, підвищують цей показник. Завдяки пластичності людське тіло набуває більше можливостей. По-перше, йому легше сприйматиме силові навантаження. По-друге, знизиться ймовірність травмування під час виконання складних вправ чи неприродних рухів. А по-третє, покращиться самопочуття та стан здоров'я, а також зміцниться опорно-руховий апарат.

Практичні заняття

Теоретично все досить зрозуміло. Але як поєднувати для підвищення пластичності тканин і як правильно робити розтяжку?

Є кілька правил для підвищення ефективності тренінгів за допомогою розтяжки, які необхідно обов'язково дотримуватись:

• Виконуйте вправи на розтяг після тренування (з чим це пов'язано, написано вище).
• У процесі стретчинга допускаються легкі болючі відчуття, що дозволяють зрозуміти, що ви рухаєтеся в правильному напрямку.
• Не допускайте перенапруги та болю. Якщо з'являються різкі неприємні відчуття, краще видозмініть вправу або виконуйте її з меншою інтенсивністю.
• У максимальній точці кожної вправи потрібно робити короткочасну паузу (20-30 секунд), забезпечуючи достатній рівень навантаження для м'язів, що працюють.
• Розтягуючи волокна зв'язок та сухожильних тканин, потрібно рухатися неспішно, щоб знизити ризик розривів та запалень.
• Навантаження дозволяється поступово збільшувати за рахунок збільшення кількості повторів.
• Цільові м'язи під час стретчингу повинні бути розслаблені, щоб унеможливлювали опір розтягуванню.
• Не обов'язково застосовувати спеціальну дихальну систему, щоб підвищити ефективність розтяжки. Краще дихайте так, як вам зручно, адже це не йога.
• Тренуйте під час стретчингу ті ділянки, які зазнавали більшого навантаження + обов'язково проводьте розтягування спини та м'язів ніг.
• Робіть стретчинг навпроти великого дзеркала. Така техніка виконання дозволить вам контролювати хід тренування та стежити за правильністю рухів.

Різновиди комплексів

Є кілька різновидів стретчингу після тренування, які відрізняються вправами, що увійшли до складу комплексу. Наприклад, класичний варіант включає вправи на опрацювання різних м'язових груп всього тіла. Її тривалість становить близько 1:00. Якщо ж скласти індивідуальний комплекс, куди увійдуть виборчі вправи для м'язів, які найбільше задіяні під час тренінгу, розтяжка займатиме всього 10-20 хвилин. При цьому вона буде практично такою ж ефективною.

Пропонуємо приклад відео з експрес-комплексом для коректного завершення тренінгу для дівчат.

Що стосується більш розгорнутого варіанту, то в ході такої затримки виконується витяг основних м'язових груп:

Верхня частина тіла (шия, груди, руки, спина)

Для опрацювання м'язів в ділянці грудей потрібно прийняти положення, як на фото і зробити прогин хребтом до появи незначного дискомфорту. Для плечей та трапецієподібних м'язів – наступна вправа на відведення прямої руки убік. Для збільшення ефекту можна повертати голову в той же бік, куди спрямовується рука, що розтягується. Для трицепса можна виконувати досить прості рухи з коротким рушником. Захопивши краї рушника ззаду, як показано на фото, потрібно розтягувати м'язи верхньої руки шляхом відтягування другого краю вниз. Найширші м'язи тягнуться у стійці з широким хватом, з якої виконується прогин хребта (див. те фото). Розминка для шиї після тренування найпростіша – це нахили голови з боку на бік з помірним темпом. Біцепси розминаються після тренінгу під час виконання наступної вправи. Вставши біля дверей, потрібно охопити одвірок і плавно вивернути навколо своєї осі руку, не допускаючи появи болю.

Нижня частина тіла

Для розтягування внутрішньої частини стегна після тренування підійде видозмінена «метелик» — вправа, при якій потрібно сидячи біля стіни в положенні приставити ступню до ступні і здійснювати нахили корпусу вперед. Низ спини можна розтягнути, пересівши на лаву або випорожнення і, широко розставивши ноги (як на фото), опускатися грудьми до стегон. Підвищити еластичність двоголового м'яза можна шляхом нахилів корпусу сидячи на лаві з витягнутою вперед ногою (див. фото). Зовнішня частина стегна опрацьовується теж сидячи біля стіни. Випрямивши одну ногу, другу заводимо за неї і намагаємося якомога ближче підтягнути її коліно до грудей. Проробка квадрицепса здійснюється в положенні стоячи, спираючись на стіну. Закинувши ногу назад, в ділянці щиколотки її потрібно охопити рукою і намагатися потягнути вгору. Ікри тягнуться під час виконання вправи стоячи шкарпетками на підставці, опускаючи п'яту до підлоги якомога нижче.

Таким може бути комплекс затримки для виконання після виснажливого силового тренування. Але також він підійде для тих, хто хоче правильно розім'яти свої суглоби та зв'язки після фітнесу. Що ж до пробіжок, їм підійдуть дещо інші вправи, що дозволяють розтягнути найбільш задіяні під час бігу м'язи.

Багато спортсменів, які віддають перевагу бігу силовим тренуванням, нехтують виконанням розтяжки. І це одна з їхніх головних помилок. Розтяжка після бігу – це не менш важлива складова, ніж саме тренування. Для бігунів в ідеалі потрібно виконувати спочатку попередню розігрівальну розминку, після якої можна приступати до пробіжки, завершуючи тренінг комплексом вправ для підвищення пластичності зв'язок і м'язів.

У професіоналів такого виду спорту часто виникають проблеми на тлі недостатньої розтяжки. Це виявляється у схильності до травмуванню, а й у зменшенні ширини кроку, зниженні швидкості. Правильно завершуючи пробіжку вправами, що розтягують зв'язки і сухожилля, ви зможете зробити сильнішими і витривалішими квадрицепси, від фізичної форми яких безпосередньо залежать можливості бігунів.

Вправи, які можна включити в експрес-комплекс до і після бігу, запропоновані на малюнку нижче.

У цій статті ми постаралися детально пояснити, навіщо потрібна розтяжка і коли краще до неї приступати – до тренування або після тренування. На завершення хотілося б сказати, що після виконання основного комплексу та вправ затримки можна кілька хвилин повисіти на турніку. Так ви не тільки закріпите отримані під час занять результати, але й зможете розвантажити свій хребет. Після цього ви можете спокійно вирушати в роздягальню і, переодягнувшись, вирушати додому з гарним настроєм.