Займає повноцінний сон та харчування. Здоровий сон – запорука вашого здоров'я. Нічний сон у XXI столітті та історія дворазового сну

Сон - важливий і складний процес, що відбувається в організмі. Близько третини свого життя людина проводить у стані сну. Він необхідний відновлення потрачених протягом дня сил. Уві сні відбувається відновлення фізичного та духовного здоров'я людини. Скільки потрібно спати дорослій людині?

Тривалість сну

Необхідна тривалість сну для дорослої людини поняття відносне. Спати на добу рекомендується щонайменше 8 годин. Взагалі це статистичні дані, і не в кожному випадку вони відповідають дійсності.

Хтось може проспати 6 годин і почуватися чудово, а комусь не вистачає і 10 годин.

На тривалість нічного відпочинку можуть вплинути вік, здоров'я, фізичні навантаження та інші чинники.

У перший рік життя свого малюка батьки втрачають за добу до 2 годин сну, що на рік становить близько 700 годин.

Залежно від віку потреба у сні змінюється, тому рекомендується спати:

• новонародженим – не менше 15 годин на добу;
• дітям до 2 років – 11-14 годин;
• дітям від 2 до 5 років – 10-11 годин;
• дітям з 5 до 13 років – 9-11 годин;
• підліткам старше 17 років – 8-10 годин;
• сон дорослої людини – 8 годин;
• людям, старшим 65 років – 7-8 годин.

Ці дані вважаються усередненими, тому скільки потрібно спати за добу, кожна людина для себе вирішує сама. Організм знає, скільки годин нічного відпочинку йому потрібно. Людині залишається лише уважно прислухатися до себе.

Норма сну у людей похилого віку постійно зменшується, змінюються періоди сну і дрімання, скорочується тривалість нічного відпочинку. Тому у них виникає потреба у денному сні.

За даними вчених, які проводили дослідження тривалості сну, з'ясувалося, що найдовше живуть люди, які сплять від 6,5 до 7,5 години на добу.

Принципи здорового сну

Скільки потрібно спати дорослій людині? Для того, щоб сон приносив організму користь, необхідно дотримуватися таких правил:

• Людині лягає і вставати краще в один і той же час. Якщо порушувати розпорядок, це може призвести до розладу сну, дратівливості, перепадів настрою й у випадках до хвороби.
• Після сну краще одразу вставати з ліжка. Якщо людина знову засне, це призведе до погіршення самопочуття.
• Час перед нічним відпочинком має відбуватися у спокійній обстановці, без активності та суєти. Можна вигадати своєрідний ритуал, спрямований на підготовку до сну.
• Не рекомендується спати вдень, щоб не виникли проблеми із засипанням увечері.
• У спальні не повинен стояти комп'ютер або телевізор. Час, проведений у ліжку, повинен бути витрачений на нічний відпочинок.
• Не вживати важкої їжі перед сном. Останній прийом такої їжі не повинен бути пізніше ніж за 2 години до сну. А найкращий варіант – 4 години. Можна, наприклад, з'їсти яблуко або випити склянку кефіру.
• Фізичні навантаження протягом дня допоможуть швидко заснути увечері.
• Перед сном краще не пити каву та не вживати алкоголь, а також курити.

Відмовившись від кількох шкідливих звичок, можна отримати здоровий і міцний сон.

Чи потрібний денний сон?

Чи корисно спати вдень дорослій людині? Короткий денний сон, трохи більше 30 хвилин на день, допомагає знизити ризик виникнення хвороб серця. Людина, яка спить вдень 3 рази на тиждень, відчуває покращення настрою, уваги та пам'яті.

Корисний денний відпочинок людям, які не висипаються вночі. Тривалість сну більше 30 хвилин може призвести до труднощів, що виникають із засинанням увечері.

До чого може призвести недосипання?

Скільки годин має спати доросла людина? Систематичне відхилення необхідної норми сну може призвести до погіршення здоров'я. Спроби компенсувати недостатній нічний відпочинок у вихідні лише погіршують становище. може викликати:

• зниження імунітету;
• погіршення працездатності;
• виникнення хвороб серця та судин;
• надлишкова вага;
• безсоння;
• депресивний стан;
• погіршення уваги та зору.

Скільки потрібно спати дорослій людині на добу? У чоловіків нестача сну може призвести до зменшення тестостерону, що виробляється. Це, у свою чергу, призводить до втрати сили та витривалості, збільшення жирової тканини та виникнення простатиту.

Збільшення ваги виникає через потребу заповнити енергію калорійною їжею. При недосипанні відбувається вироблення кортизолу, який називають гормоном стресу. А нервові розлади, що виникають, люди часто заїдають.

При недостатній кількості сну людини часто буває гнів, дратівливість і пригнічений стан. Першочергово від нестачі нічного відпочинку страждає нервова система.

Цей стан може спричинити підвищення кров'яного тиску та порушення роботи ШКТ. Часто на обличчі людини можна розглянути наслідки недосипання у вигляді темних кіл під очима та набряклості.

Недостатня кількість нічного відпочинку може спричинити порушення біоритмів людини. Деякі зміни в організмі призводять до незворотних процесів, які самостійно вирішити людині не вдасться. В цьому випадку знадобиться допомога фахівця.

Чи корисний тривалий сон

Відомо, що нестача сну негативно впливає здоров'я людини. Тривалий сон по 9-10 годин також не приносить користі організму, адже норма сну дорослої людини становить близько 8 годин. Через це виникають проблеми зі здоров'ям наступного характеру:

• збільшення маси тіла;
• болі в голові та спині;
• депресивний стан;
• захворювання серця та судин.

Коли людина багато спить, вона відчуває постійну втому. Такий стан також призводить до порушення біоритмів організму.

Пересип може спровокувати виникнення гормонального збою. У такому стані для нормального функціонування організму виробляється мало гормонів. У великій кількості відбувається вироблення гормонів сну.

Чи шкідливо багато спати дорослій людині? Вчені встановили, що збільшення тривалості сну призводить до скорочення тривалості життя.

Їда перед сном

На якість сну багато в чому впливає час їди. Людина повинна раціонально розподілити протягом доби раціон та залишити правильні продукти для вечірньої трапези.

Існування обмежень у прийомі їжі після 18 години вечора не до кінця правильні, адже голодним шкідливо для здоров'я та для тривалості сну.

Перед нічним відпочинком краще вживати легкі продукти, які створюватимуть у шлунку відчуття тяжкості. Для вечері можна використовувати сир, м'ясо курки, яйця, морепродукти, салат із овочів.

Як правильно спати

Існує думка, що спати краще головою на північ. Таке припущення підтримується китайським вченням феншуй, згідно з яким електромагнітне поле людини представлене у вигляді компаса: голова – північ, а ноги – південь.

Тому, якщо людина спатиме головою на північ, то її сон буде міцним і здоровим, а прокидатися буде легко.

Як навчитися рано прокидатися?

Коли людина прокидається рано-вранці, то вона може зробити багато невідкладних справ, тому що працездатність у цей час найвища.

Спочатку слід визначити: скільки потрібно спати дорослій людині на добу? Від цього залежить, скільки лягати ввечері, щоб вранці прокинутися в бадьорому настрої.

Коли буде визначено графік сну, людина визначиться з мотивацією раннього підйому. Деякі люди використовують цей час на вирішення завдань виробничого характеру, інші - для занять спортом.

Як правильно прокидатися:

• легше буде прокинутися в кімнаті, де дотримується оптимальний температурний режим;
• прокидатися можна за допомогою будильника, до якого слід подолати деяку відстань;
• деякі люди просять рідних чи друзів надати допомогу у ранньому пробудженні за допомогою телефонного дзвінка;
• після підйому слід прийняти душ і випити філіжанку кави, що з часом переросте у певний ритуал;
• пробудження має відбуватися одночасно.

Звичка раннього пробудження може сформуватися протягом 2 тижнів і допоможе вирішити заплановані завдання.

Скільки має спати доросла людина, щоб виспатися?

Розглядаючи шкоду від недосипання чи тривалого сну, можна зробити висновок, що норма сну в кожної людини індивідуальна. Якщо в день він спить не більше 5 годин, при цьому почувається добре, то хвилюватися не варто.

Важливо дослухатися до свого організму. Одна з умов: після нічного відпочинку необхідно відчувати себе бадьорим та свіжим.

Іноді виникають життєві ситуації, коли людина може спати кілька годин на добу і почувати себе добре. Через деякий час він повертається до свого звичайного режиму сну та відпочинку.

Під час хвороби тривалість сну зростає. Лікарі радять спати у цей період більше.

Таке поняття, як якість сну, багато в чому залежить від тривалості та часу, коли людина засинає. Загальновідомо, що люди діляться на "жайворонків" та "сов".

Кожна людина може вибрати для себе оптимальний режим сну, при якому вона висипатиметься і добре почуватиметься.

Норма сну у жінок становить не менше 8 годин, а чоловікам, щоб залишатися бадьорими, вистачає 6,5 – 7 годин.

Визначити, скільки і коли спати, має для себе кожна людина самостійно, тоді в неї не виникнуть проблеми, пов'язані з поганим самопочуттям.

- Значення сну
- Наслідки недосипання
- Стадії та функції дрімання
- Основні правила здорових снів

Повноцінний сон сприяє успіху у професійному та особистому житті. Погодьтеся, навряд чи ви почуєте «Так!», якщо під час співбесіди позіхатимете або заснете на сеансі улюбленого фільму симпатичної вам дівчини.

Але головне, сон – це запорука здоров'я. Під час сну виробляється низка важливих гормонів, йде регенерація тканин, заповнюються фізичні сили. Мозок теж не байдикує: деякі його області стають навіть активнішими, ніж у період неспання.

Ви помічали, що коли хочеш спати, деякі завдання здаються надто складними, але варто виспатися, рішення приходить само собою? Справа в тому, що під час сну відбувається селективне, тобто вибіркове, стирання пам'яті. Мозок аналізує отриману за день інформацію: непотрібне вирушає до «кошика», а важливе з короткочасної пам'яті «архівується» у довготривалу. Так формуються наші спогади. Поліпшується сприйняття, концентрація та здатність до навчання.

Нестача сну погіршує роботу окремих ділянок мозку. Наприклад, спостерігається гальмування нейронних процесів у тім'яній частці, через що можуть виникати проблеми зі швидкістю реакції. А при уповільненні роботи префронтальної кори людині складно формулювати думки можуть бути проблеми із зором. Втома мозку обертається цілим букетом негативних наслідків.

- Наслідки недосипання

1) Погіршення когнітивних функцій (пам'яті, уваги, мислення), координації, мови, орієнтації, контролю та інших.
Нерідко це призводить до аварійних ситуацій на виробництві та дорозі. За статистикою, кожна п'ята ДТП відбувається через те, що водій заснув за кермом.

2) Вразливість імунітету.
Дослідження показують, що нестача сну підвищує ризик захворіти втричі. Під час сну імунна система синтезує білки цитокіни. Чим більше інфекцій довкола, тим більше їх потрібно. Але якщо людина мало спить, то цитокін вироблятися просто ніколи. Недаремно кажуть, що сон лікує.

4) Зниження продуктивності.
Коли людина хоче спати, вона все робить повільно та неякісно. Те, що зазвичай займає годину, може забрати два, три і більше. І не факт, що не доведеться переробляти. ККД часу, вкраденого у сну, прагне нуля.

5) Падіння мотивації.
Постійна нестача сну руйнує мотивацію, як ґрунтові води розмивають фундамент. З кожним днем ​​все менше хочеться рухатися вперед до своїх цілей.

6) Шкідливі звички та поганий настрій.
Недосип - серйозна перешкода на шляху формування корисних звичок. Натомість чудовий каталізатор шкідливих: при нестачі сну людина шукає зовнішні стимулятори (нікотин, кофеїн тощо). Невиспана людина запальна, дратівлива і скривджена на весь світ.

7) Поганий зовнішній вигляд.
Недосипання буквально друкується на обличчі у вигляді синців та мішків під очима. Тривалий брак сну провокує передчасне старіння шкіри.

- Стадії та функції дрімання

Сон людини складається з кількох стадій, які кілька разів повторюються за ніч. Стадії сну характеризуються активністю різних структур мозку і несуть у собі різні функції організму. Сон ділиться на дві стадії: повільний сон та швидкий сон. Стадія повільного сну ділиться ще чотири стадії.

Повільний сон.
Перша стадія. Людина перебуває в напівсонному стані, спить. У людини знижується м'язова активність, пульс та частота дихання, знижується температура тіла.

Друга стадія. Це стадія неглибокого сну. Продовжує знижуватися м'язова активність, пульс та частота дихання.

Третя стадія. Стадія повільного сну. На цій стадії організм людини майже повністю розслаблений, клітини розпочинають відновлювальну роботу.

Четверта стадія. Стадія глибокого повільного сну. Тіло людини повністю розслаблене, організм відпочиває та відновлюється. Завдяки третій та четвертій стадії при пробудженні ми почуваємося відпочилими.

Функції сну.
1) Відпочинок організму.
2) Захист та відновлення органів та систем організму для нормальної життєдіяльності.
3) Переробка, закріплення та зберігання інформації.
4) Адаптація до зміни освітленості (день-ніч).
5) Підтримка нормального психоемоційного стану людини.
6) Відновлення імунітету організму.

- Основні правила здорових снів

1) Дотримуйтесь режиму.
Яким би смішним це не здавалося. Намагайтеся лягати спати протягом усіх днів тижня в той самий час, навіть у вихідні дні. Причому бажано пізніше 22 годин.

2) Виробляйте рефлекси.
Запрограмуйте свій організм на сон. Наприклад, робіть легку гімнастику, читайте кілька сторінок із товстої книги або пийте щовечірню склянку кефіру. Організм за кілька тижнів звикне, що після цих дій він може розслабитися та відпочивати.

3) Головне – якість.
Кожній людині потрібна різна кількість сну. Деякі сплять по 5 годин, і їм цього достатньо, а деякі почуваються відпочили лише після 10 годин здорового повноцінного сну. Тому не намагайтеся поспати довше, якщо не хочеться.

4) Їжа сну не товариш.
Щільна вечеря, як і тонізуючі напої - міцний чай, кава, апельсиновий сік - заважають гарному сну. Рясна, і особливо жирна їжа змусить вашу травну систему працювати, тоді як мозок відпочиватиме, і це не дасть вам нормально виспатися.
Перед сном бажано з'їсти щось легке: нежирний кефір, овочевий салат, фрукти. А ось повноцінно вечеряти бажано не пізніше ніж за 4 години до сну.

5) Подбайте про ліжко.
Необхідно підібрати матрац, який забезпечить хорошу підтримку хребта.

Але найважливіше – це подушка. До вибору подушки поставтеся відповідально. Якщо ви спите на непридатній подушці, то під час сну шийні хребці знаходяться в неприродному для них положенні, м'язи верхньої частини спини і шиї напружені, кровопостачання мозку стає сповільненим і неповноцінним. Звідси і виникають проблеми з головними болями з ранку та з хронічною втомою протягом усього дня.

6) Роздягайтеся.
Чим менше одягу – тим краще сон. Одяг не повинен бути облягаючим, не повинен заважати рухам. Оптимальний варіант – з бавовни чи льону. Стирайте одяг для сну не рідше, ніж двічі на тиждень.

7) Відкривайте кватирки.
8) У вашій спальні обов'язково має бути свіже повітря, тому приміщення треба обов'язково щодня провітрювати або відкривати кватирку перед тим, як лягти спати. Оптимальна температура для сну – 22–25 градусів.

9) Відразу вставайте.
Не варто залежатись у ліжку після того, як прокинулися, навіть якщо за вікном ще зовсім темно, а на годиннику – дуже ранній ранок.

Отже, підіб'ємо підсумок. Правильний сон починається з вечора – з провітряного приміщення, не дуже ситого шлунка, улюбленої книги та теплого душу. Найкраще спиться на зручному матраці та правильно підібраній подушці у вільному одязі з натуральних тканин.

Щоденний здоровий сон — фізіологічна необхідність будь-якої людини. Необхідно дбати не лише про тривалість сну, а й про його якість. Повноцінний. Нині дедалі більше людей відчувають труднощі з організацією здорового сну через ведення певного життя.

Більшість вчених сходяться на думці про те, що недостатність здорового сну дуже несприятливо позначається на здоров'ї.

Крім того, численні дослідження говорять про те, що жінки повинні спати трохи довше за чоловіків.

Скільки годин потрібно для здорового сну

Скільки годин триває здоровий сон дорослої людини? Деякі вчені-фізіологи говорять про те, що здоровий сон дорослої людини має тривати близько 8 годин. Саме така тривалість робить його повноцінним та здоровим. Однак існує й інша думка, що тривалість повноцінного здорового сну є різною для вікових груп. Так, для осіб віком 20-50 років сон повинен тривати не менше 8 годин. Людям старшого віку, в силу фізіологічних особливостей, достатньо і 4 годин сну.

При цьому важливо дотримуватися часу початку сну. Вважається, що він має починатися до півночі, в ідеалі – з 22 години. Якість сну «до півночі» у рази відрізняється від сну «після». Крім того, значення має не лише загальна тривалість нічного сну, а й безперервна його тривалість. Так, дані Всесвітньої Організації Охорони здоров'я говорять про те, що корисніше спати 6 годин поспіль, ніж з пробудженнями та 8 годин. Цікавим є наступний факт – вчені стверджують, що жінкам необхідно спати не менше 8 годин, тоді як чоловікові достатньо для здорового сну 7 годин. Це пов'язують із підвищеною емоційністю жінок.

Щоб сон був здоровим і біоритми людини не порушувалися, необхідно відходити до сну в той самий час, без різниці — робочий день або вихідний. Для здорового сну необхідно створити відповідні умови, зокрема, потрібна температура в кімнаті та відсутність електричного світла в ній. Крім того, існує так званий закон трьох вісімок, згідно з яким здоровий сон має тривати 8 годин, тривалість робочого дня — 8 годин, і відпочинку, відповідно, теж 8 годин.

Таким чином, систематичні порушення тривалості сну не найкраще позначаться на самопочутті та працездатності людини. Неприпустимо досипати у вихідні дні, збільшуючи тривалість сну на кілька годин. Адже важливий режим. Дослідження показали, що відсутність здорового повноцінного сну знижує імунітет, погіршує пам'ять та увагу, призводить до серцево-судинних захворювань, хронічних головних болів, ожиріння та депресії.

При цьому, не можна забувати про індивідуальні особливості організму кожної людини. Адже якщо одній людині потрібно 8 годин для відновлення, то іншій вистачить і 4-5. Тому рекомендації, звичайно, бажано дотримуватися, але якщо дотримуючись індивідуального режиму не страждає самопочуття та здоров'я – то чому б не продовжувати жити в тому ж режимі?

Кожен на нашій планеті витрачає на сон приблизно третину свого життя, проте деякі, намагаючись зробити більше справ за день, іноді жертвують часом, який треба відводити на нічний відпочинок. Багато хто цікавиться, навіщо потрібно спати, і думають, що сон – це порожнє проведення часу. Однак це далеко не так, адже постійне недосипання призводить до безлічі негативних наслідків, людина починає почуватися набагато гірше, страждає як зовнішній вигляд, так і внутрішні органи.

Чому хочеться спати

У вечірній час з'являється сонливість через вироблення спеціального гормону - мелатоніну, який виробляє маленька залоза епіфіз, розташована в головному мозку. Цей гормон починає вироблятися саме у вечірній час, після заходу сонця.
Приблизно до 22 години мелатоніну в крові вже стільки, що людині хочеться спати. Цей гормон виробляється зазвичай до 2 години ночі, в цей час його концентрація досягає свого максимуму, після чого вона поступово зменшується, щоб вранці організм міг прокинутися.
Заліза епіфіз, що виділяє гормон сну, також виробляє іншу речовину - серотонін, який дозволяє людині відчувати себе бадьорим і мати гарний настрій. Коли серотоніну в крові мало, то ми не відчуваємо, що за ніч встигли відпочити, відчуваємо занепад сил.

Важливість сну

Багато хто цікавиться, навіщо треба спати ночами? Вчені проводили безліч різних експериментів та досліджень, щоб зрозуміти, для чого людині потрібно спати. У результаті вони з'ясували, що ті люди, які недостатньо сплять ночами, мають згодом різні порушення, а саме:

• погано функціонує обмін речовин. Коли обмінні процеси в організмі порушені, людина починає набагато швидше набирати масу тіла, що призводить до ожиріння. Навіть коли раціон харчування залишається без змін, то через нестачу мелатоніну обмін речовин порушується та сповільнюється;
• з'являються вільні радикали. Дані дрібні частинки ушкоджують мембрану клітин, це призводить до дегенеративних змін клітинної структури, через що клітини організму швидко руйнуються. Мелатонін, що виробляється уві сні, усуває вільні радикали, тому клітини не пошкоджуються, людина старіє повільніше. Було помічено, що люди, що регулярно недосипають, виглядають гірше, їх організм швидше зношується, ознаки старіння у них виявляються набагато швидше;
• страждає на імунітет. В результаті досліджень було встановлено, що якщо доросла людина спить ночами менше 7 годин, то її імунітет погіршується, набагато частіше починає хворіти на застуди, вірусні інфекційні хвороби;
• погіршується настрій. Навіщо кожній людині треба спати ночами? Щоб настрій був добрий, адже через недосипання розвивається стан, схожий на депресійний;
• якщо витрачати на сон мало часу або спати при світлі, то набагато швидше розвиватимуться ракові клітини та пухлини, адже мелатонін вироблятиметься у малих кількостях.

Сон у денний час

Дехто думає, що якщо вночі спати мало, то це можна компенсувати денним сном, і організм не постраждає. Однак це зовсім не так, адже через денний відпочинок нічний сон буде дуже чуйним, увечері буде важко заснути, і в результаті почнуть з'являтися психосоматичні розлади. Чому це відбувається? Тому що вдень мелатонін в організмі не виробляється, тому денна дрімота ніколи не замінить повноцінного нічного сну.
Ті, хто люблять прилягти в денний час, часто не можуть нормально спати вночі. Якщо прилягти вдень на дві години, то ввечері організм не відчуватиме втоми, тому не зможе швидко заснути. Хоча в крові буде багато мелатоніну, людина буде дуже довго крутитися в ліжку, перш ніж заснути.
Сомнологи та лікарі радять не витрачати на денну дрімоту більше 40 хвилин, з яких 10-15 хвилин піде на засинання. У такому разі мозок встигне лише увійти у фазу швидкого сну, він трохи відпочине, перезавантажиться, проте тіло не встигне за такий короткий проміжок часу належним чином відпочити, завдяки цьому нічний відпочинок не постраждає. Вдень можна подрімати один або два рази по півгодини, але не більше.

Наслідки регулярного недосипання

Ті, кого цікавить питання: навіщо потрібно спати ночами, можуть подивитись на людей, які регулярно недосипають. Якщо мало витрачати час на нічний відпочинок, то наслідки швидко виявляються на обличчі. Вже через пару безсонних ночей під очима спостерігаються набряки і темні кола, зморшки стають чіткішими і виднішими, шкіра набуває блідого відтінку і стає млявою. Однак це лише зовнішні прояви. Якщо вночі людина мало відпочиває, то страждає весь організм, регулярне недосипання спричиняє:

• часті стрибки артеріального тиску;
• запаморочення вранці;
• серцевий ритм стає непостійним;
• уповільнюються багато процесів в організмі;
• страждає апетит, їсти хочеться набагато менше;
• виникає нервозність та дратівливість.

Якщо знову почати нормально відпочивати ночами, то біоритми в організмі поступово прийдуть у норму, самопочуття налагодиться. Однак якщо і далі нехтувати своїм самопочуттям та ігнорувати сигнали організму, то може розвинутися хронічне безсоння, а також різні серйозні захворювання, такі як, наприклад, виразкові коліти, гіпертензія, ішемічна хвороба серця, цукровий діабет, синдром подразненого кишечника, панкреатит, мігрень, та інші.

Поліпшення нічного сну

Що можна зробити, щоби налагодити нічний відпочинок? Прийом снодійних препаратів - це крайня міра, таблетки повинен призначати тільки лікар, приймати їх потрібно не більше 2 тижнів. Щоб не вдаватися до медикаментозних препаратів, краще застосовувати інші ефективні та дієві методи:

• дотримуватися режиму неспання та сну. Лягати в ліжко потрібно щодня в однаковий час, щоб вироблення мелатоніну відбувалося регулярно, автоматично;
• спати потрібно в повній темряві, вимикати необхідно навіть електроприлади, на яких є маленькі світлодіоди;
• вдень потрібно давати організму достатнє фізичне навантаження, проте не перенапружуватись, не займатися вправами та тренуваннями за пару годин до нічного відпочинку;
• правильно харчуватись, на ніч не переїдати, увечері вживати молочні продукти, нежирні види риби, м'ясо птиці;
• увечері пити седативні та заспокійливі відвари, можна заварювати шишки хмелю, соснові та березові бруньки, м'яту, мелісу, собачу кропиву, ромашку та валеріану. Слід відмовитися від вечірнього вживання міцного чаю та кави;
• кинути шкідливі звички, не палити та не пити спиртні напої, особливо ввечері;
• гуляти на вулиці вечорами, завдяки чому організм заспокоюється та розвантажується, отримує достатньо кисню для розслаблення;
• не грати в комп'ютерні ігри перед нічним відпочинком, а також відмовитися від перегляду жорстоких та напружених кінофільмів, які збуджують нервову систему. Бажано взагалі вимикати комп'ютер, телевізор та інтернет за пару годин до сну;
• уникати ввечері стресових ситуацій, не з'ясовувати стосунки та не згадувати жодні неприємні ситуації та проблеми.

Можна послухати приємну музику, прийняти ванну з ароматичними оліями, почитати улюблену книгу, щоб налаштуватися на здоровий, міцний сон.