Раціон харчування при наборі м'язової маси. Харчування для набору м'язової маси

Якщо вам потрібно набрати м'язову масу, то для цього, звичайно, потрібно грамотно харчуватися. У цій статті ми докладно опишемо всі аспекти та нюанси харчування для набору м'язової маси .

Насамперед, ви повинні запам'ятати основні принципи побудови такого раціону. Знання цих принципів допоможе вам самостійно розробляти меню під свої можливості та особливості. Ті чи інші моменти ви зможете підкоригувати, щоб досягти бажаних результатів.

Харчування для набору м'язової маси – принципи його складання

1. Часті прийоми їжі. Це основне і саме важливе правило. Якщо ви будете його дотримуватися, то в кров постійно потраплятимуть поживні речовини, що забезпечують зростання м'язів і не лише. Не секрет, що наш організм прагне заощаджувати свої ресурси, це стосується не лише жирових відкладень, а й м'язової маси. Тому, якщо в кров не надходить потрібна кількість «будівельних елементів» – протеїнів, вуглеводів та ліпідів, то організм припиняє «будівництво», тобто м'язи перестають рости. Саме тому потрібно розділити добову кількість їжі щонайменше на 5 разів. Проміжки між їжею повинні перевищувати 3 години. Такий режим дозволить вам використати велика кількістьбілків та інших корисних елементів, не перевантажуючи при цьому травний трактта підшлункову залозу.


2. Вживання висококалорійної їжі – ще один дуже важливий принцип. Приріст м'язової маси відбудеться лише тоді, коли кількість речовин, що надходять, перевищить кількість витрат організму. Власне, саме цей принцип покладено основою всіх дієт, як поправлення, так схуднення. Змінюється лише правило співвідношення витрат/надходжень. Якщо людині потрібно скинути зайва вага, він вживає менше, ніж витрачає його організм.


3. Точний баланс білків/жирів/вуглеводів (нутрієнтів). Для набору м'язів ви повинні забезпечити собі таке співвідношення корисних речовин:

   Білки- 30% - 35% від загальної поживної цінності;
   Вуглеводи- 50% до 60% - перевагу віддавайте складним чи повільним вуглеводам;
   Жири– 10 – 20%, бажано поліненасичені жирні кислоти, що містяться в риб'ячому жиріі всіх видах морської риби, волоських горіхів, насіння льону. У цих продуктах міститься омега 3, необхідне нашому організму.

   Дані процентні показники досить умовні, і для конкретної людинивони можуть трохи відрізнятися. Це означає, що вам потрібно орієнтуватися на ці дані, але досвідченим шляхом підібрати такий раціон, які найефективнішим чином позначиться на ваших м'язах. Цікаво, що саме такі відсоткові дані представляють дієтологи, рекомендують харчування. звичайних людей. Це практично еталонне правило, що гарантує здоров'я та нормальний розвитоктіла.



4. Вода в достатню кількість. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, то не забувайте про те, що вода є одним із ваших найкращих друзів у цій справі. Пийте не менше 2 літрів на день, а якщо у вас велика вага- 3-4 літри. Однак, вживати воду потрібно в перервах між їжею, щоб не ускладнювати процес травлення.
5. Годинник прийому їжі. Ви повинні їсти приблизно в той самий час - це важливе правило для будь-яких дієт і для будь-якого організму. Наша травна системалюбить їсти розкладом, щоб обмінні процесиорганізму могли заздалегідь підготуватися до їди. Тому спортсмен обов'язково отримує максимум користі від їжі.

Харчування до та після тренування для набору м'язової маси

Після закінчення тренування допускається з'їсти кілька бананів або прийняти коктейль, а вже через 30-40 хвилин потрібно повноцінно поїсти. Ваша їжа знову ж таки повинна складатися з повільних вуглеводівта білків. Дуже важливо не пропускати прийом їжі після тренування, адже організм добре ослаб, і в ньому відкрилося білково-вуглеводне вікно. Це означає, що м'язи зрозуміють максимум з того, що ви їм запропонуєте.

Правильний підбір продуктів для набору м'язової маси

Тепер ви легко підберете собі ефективний раціон, за допомогою якого м'язова маса зростатиме.

Приклади меню для набору м'язової маси

Отже, я запропоную вам три варіації для сніданків, обідів та вечерь. Вибирайте те меню, яке вам найбільше до вподоби. Не забувайте про те, що наведені нижче приклади харчування, щоб показати спортсменам, як потрібно правильно скласти раціон. Виходячи з цього, можна коригувати запропоновані варіанти на свій смак, складаючи індивідуальний план харчування. Намагайтеся щодня урізноманітнити своє меню корисними фруктами, овочами, горіхами та ягодами! Намагайтеся якнайменше вживати жирні продукти, ви маєте за мету наростити м'язи, а не прошарок жиру.

Сніданок

1. Вівсяні пластівці, груша та склянка какао з невеликою порцією натурального чорного шоколаду
2. Порція гречаної каші, яблуко та молоко
3. Два жалені яйця (можна зробити омлет), шматочок чорного хліба, банан і чай (замість цукру використовуйте мед).

Проміжні перекушування

1. Нежирний з йогуртом, варенням чи медом, вода чи чорний чай
2. Чай уприкуску з горіхами або сухофруктами (це може бути курага, чорнослив, родзинки, волоські горіхи, арахіс, фісташки та ін.), яблуко
3. Нежирний кефір, хліб з олією та маленьким шматочком сиру

Обід

1. Перші страви (суп, борщ та ін.), гречка з відвареною куркою, овочеві салати, компот.
2. Рис з овочами чи рибою, фрукти, чай з медом
3. Картопля або рис з відвареним м'ясом, варені яйця, фрукти, сік

Проміжні перекушування

1. Банани, какао або чай із чорним шоколадом
2. Порція вівсянки з молоком
3. Нежирний сир, приправлений медом чи джемом, чорний чай чи вода

Вечеря

1. Гречка, відварена або тушкована риба, фрукти, зелений чайз медом
2. Нежирний сир з йогуртом або малиновим варенням, фрукти, чорний чай
3. Салат з овочів, 5 відварених яєчних білків (без жовтків), компот

Далеко не всі жінки страждають від надмірної ваги, при цьому є й інша, не менш серйозна проблема- Дефіцит ваги. Для того, щоб набрати кілограми, що бракують, жінки намагаються більше їсти, проте це призводить тільки до різним захворюваннямта розладу шлунка. Спеціальна дієта для набору ваги оптимальний варіантвирішення цієї проблеми без будь-яких негативних наслідківдля власного здоров'я. Як дотримуватися такої дієти, приблизне меню, рецепти на тиждень та відгуки про цю дієту - всю необхідну інформаціюви почерпнете із цієї статті.

Що таке дієта для ваги?

На відміну більшості дієт, ця призначена задля зниження ваги, а його набору. Дефіцит ваги може виникнути як наслідок проблем зі здоров'ям, а також після голодування або неправильного дотримання будь-якої дієти. Ця проблемавідноситься до розряду небезпечних і найбільш серйозних, адже недолік ваги може призвести до дистрофії, захворювань серця, нирок, порушення в роботі інших. внутрішніх органів, гормональному дисбалансуі т.д.

Що таке дієта для ваги? Це спеціальна дієта, яку слід узгодити з досвідченим лікарем. Справа в тому, що вам, можливо, доведеться відмовитись від якихось певних продуктів, які несумісні з особливостями вашого організму

Через дефіцит ваги багато жінок страждають на безпліддя, мають втомлений зовнішній вигляд, запалі щоки, занадто худі ноги і руки. Специфічна дієта допоможе вам виглядати набагато привабливіше, набрати вагу в розумних межах і позбавитися багатьох проблем зі здоров'ям. Набір ваги відбуватиметься поступово, фізіологічно, щоб не виникало жодних проблем та ексцесів.

Дієта для набору ваги: ​​результати

Ті дівчата, які прагнуть трохи погладшати за допомогою цієї дієти, зможуть на собі випробувати наступні результати:

1. Ви набиратимете за тиждень як мінімум 1 кг. Можна досягти і більш вагомих результатів, проте це може негативно вплинути на ваше здоров'я, тому рекомендується одужувати поступово, не кваплячи події.
2. Ви зможете позбавитися своєї худорлявості, навіть якщо ви все життя до цього не могли набрати необхідну вагу.
3. Ваша фігура стане більш привабливою для чоловіків, які люблять струнких, але водночас фігуристих дівчат.
4. Ви збережете та покращите стан свого здоров'я. Багато проблем, пов'язаних із дефіцитом ваги, підуть назавжди.

Ви обов'язково залишитеся задоволені результатами дієти для набору ваги. Тепер ви не виглядатимете так само виснажено, як раніше, у вас додасться сил і енергії, а нова вага буде приємно радувати вас.

Дієта для набору ваги: ​​продукти

Дієта для набору ваги не передбачає необмежену вживання різноманітних висококалорійних продуктів. Це систематична дієта, яка передбачає збалансовану їжу. При цьому на добу ви повинні вживати близько 50% вуглеводів, 15% жирів і 35% протеїнів. Жири повинні бути рослинними, до того ж необхідно вживати в їжу як можна більше вітамінів, які сприяють відновленню здоров'я

Варто звернути увагу на наступні продуктипри дієті для набору ваги:

• м'ясні вироби;
• риба;
• картопля;
• макаронні вироби;
• крупи ( вівсяна каша, гречана, рис);
• хлібобулочні вироби;
• чай та кава з додаванням цукру;
• вершкове та рослинне масло;
• шоколадні продукти;
• сметана, кефір, сир;
• різні солодощі і т.д.

Примітно, що за такої дієти не можна бути надто пасивним. Це означає, що вам недостатньо просто сидіти вдома і вживати всі вищеперелічені продукти. У цьому випадку у вас наросте багато жиру, а фігура стане ще негарнішою, та й проблеми зі здоров'ям нікуди не підуть. Фахівці рекомендують робити фізичні вправи, більше рухатися, тоді і продукти при дієті для набору ваги будуть дуже корисними та ефективними.

Дієта для набору ваги: ​​меню та рецепти на тиждень

Зразкове меню на 7 днів

Перший день

Сніданок. Омлет із 2-3 яєць, бутерброд із шинкою, 1 волоський горіх. З напоїв слід випити чай із цукром.

Обід. Приготуйте суп-локшину. Можна з'їсти 2 шматочки хліба з висівками, 100 г смаженої курки. Чорний чай із цукром.

Полудень. Натуральний йогурт, 1 склянка.

Вечеря. Картопляне пюре, 2 бутерброди з сиром та ковбасою.

Другий день

Сніданок. Пшоняна кашка з молоком, чай, півсклянки йогурту.

Обід. Курячий суп, огірок, болгарський перець, кисіль.

Полудень. Склянка фруктового соку, 100 г будь-яких солодких ягід.

Вечеря. Сендвіч з помідором, огірком, куркою та сиром, 100 г печива.

Третій день

Сніданок. 2-3 яйця круто, овочевий салат, родзинки.

Обід. 100 г картопляних равіолі, 100 г яловичини, чай чи кисіль.

Полудень. Склянка кефіру, трохи солодких ягід.

Вечеря. 100 г печива, омлет із сиром, шинкою та кетчупом, молоко з медом.

Четвертий день

Сніданок. Перлова кашаЗ додаванням натурального меду. Грецькі горіхи, яблуко, чай з бутербродом.

Обід. Щи на м'ясному бульйоні, овочевий салат, 100 г макаронних виробів.

Полудень. Бутерброд з олією, 1 варене яйце. 1 склянка фруктового соку.

Вечеря. Картопляне пюре та смажена риба, грецький салат, чай із цукром.

П'ятий день

Сніданок. 100 г овочевого салату, компоту або чаю, равіолі.

Обід. Гороховий суп, відварена свинина, 2 шматочки хліба.

Полудень. 1 банан, 100 г печива, фруктовий сік.

Вечеря. 100 г цвітної капусти, бутерброд із олією, смажена риба.

Шостий день

Сніданок. Тушкована яловичина з цибулею, 100 г макаронних виробів, чай із цукром.

Обід. Сирний суп, овочевий салат з оливковою олією, смажена риба, компот.

Полудень. Кефір, 13-15 мигдальних горішків.

Вечеря. Спагетті з підливою або макарони (100-150 г), 1 шматочок хліба, склянка морквяного соку.

Сьомий день

Сніданок. Сирна запіканка, бутерброд з сиром.

Обід. Макаронні вироби, 2 шматочки хліба, овочевий суп.

Полудень. Оладки із сметаною, натуральний фруктовий сік.

Вечеря. Тушкована індичка, хліб з висівками, сир, склянку томатного соку.

Меню при дієті для набору ваги може змінюватись в залежності від ваших уподобань, проте головний принципповинен залишатися таким самим: збалансоване харчуванняразом з активним способом життя.

Рецепти на тиждень

1. Перлова, вівсяна каші готуються на молоці. Необхідно попередньо замочити крупу на ніч, після чого заправити кашу медом, тертим яблуком та горіхами.
2. Можна готувати овочевий салат, заправляючи його майонезом, сметаною та олією.
3. Суп-локшина готується з наступних інгредієнтів: 400 г м'якоті свинини, 2 цибулі, 1 морква, 100 г яєчної локшини, перець, олія.

Дієта для набору ваги: ​​відгуки

Я завжди відрізнялася тим, що я мав дефіцит ваги. Багато подружок заздрили, а мені, навпаки, не подобалося, що я надто худа. Дієта для набору ваги виявилася ефективною, і за пару тижнів вийшло погладшати приблизно на 3 кілограми». Ганна, 29 років.

Дотримувалася цієї дієти рівно 7 днів. За цей період спромоглася набрати 2 кг. Вживала в їжу макаронні вироби, борошняне, пила чай із цукром. Після консультації з дієтологом продовжу таку дієту, тому що ще є куди одужувати».

Фікс ідея останнього десятиліття – зайва вага. Хто його тільки не позбавляється. Справа дійшла до того, що худнути починають діти 11 років, що з точки зору медицини просто неприпустимо... Зростання організму і схуднення вдома - категорично неприпустимо. Але говорити ми сьогодні не про те, як худнути і не про те, як набрати вагу анорексичкам. Ними вже по повній займатиметься медицина, адже вони довели себе до стану в якому знаходилися в'язні концтаборів Німеччини при Гітлері. Наша розмова буде про те як трохи погладшати тим дівчатам, хто вважає себе занадто худою. Розглянемо меню для набору ваги дівчині на тиждень, які продукти варто віддати перевагу, як часто вживати їжу, який має бути раціон, скільки калорій потрібно вживати і як набрати масу, не нашкодивши собі при цьому.

Дієта для набору ваги, передумови

Приблизно 80 відсотків жінок вважають свою вагу надмірною, роблячи відчайдушні кроки, спрямовані на порятунок від шкідливих кілограмів. Тим не менш, існують і такі, хто бажає набрати вагу, будучи впевненими у зайвому худорлявості.

Це тільки на перший погляд може виявитися дуже простим завданням – набір додаткових кілограмів. Лише правильне харчуваннядля набору ваги у домашніх умовах дасть результат. Для людей з прискореним метаболізмомця мета, на перевірку, виявляється такою ж складною, як і для пампушки - процес розлучення з жировими відкладеннями.

Більше того, процес набору ваги пов'язаний із певними ризиками. За непомірного, бездумного харчування можна підірвати колись чудове здоров'я, отримавши замість або разом із парочкою нових кілограмів пару нехай і не смертельних, але, проте, неприємних недуг. Так що для набору дівчині бажаних кілограмів варто все зважити.

Щоб цього уникнути, набираючи вагу, слід дотримуватись певних рекомендацій. Для початку потрібно абстрагуватися від усього суб'єктивного, і зайнятися вимірюванням своїх параметрів.

Йдеться про так званий індекс маси тіла (ІМТ). Знайти на неосяжних просторах всесвітньої павутини тематичний сайт не важко. Все, що знадобиться - це зростання та вага.

Отже, отримавши заповітний результат, час його проаналізувати. Якщо індекс маси тіла знаходиться в діапазоні між 18 та 25 меню для ваги шукати не слід. Ваша вага знаходиться в рамках норми, з чим я поспішаю вас привітати, ви володарка ідеальної маси тіла.

Дієта для набору ваги, особливості

ІМТ менше 18 говорить про дефіцит маси тіла. Отже, як збільшити свою вагу? Для початку слід визначитися із загальною калорійністю майбутнього раціону. Якщо людина не зайнята фізичною працею, загальна кількість споживаних кілокалорій має становити приблизно 3000. У нашому випадку навіть краще за 3500.

Висококалорійна дієта, як і низькокалорійна, вимагатиме певного часу для звикання. При складанні страв потрібно віддавати перевагу більше жирним продуктам. Наприклад, замість курячої грудки, краще вживати стегенця. Щоправда, і тут потрібна поміркованість, оскільки надлишок ліпідів і холестерину може зробити свою чорну справу. Холестерин зі стінок судин прибрати буде складно.

на кухонний стілповинні завжди знаходитися різні цукерки та печиво. Випічку все ж таки рекомендується робити самостійно, а не купувати в магазині так звану «бомбу сповільненої дії» вражаючі елементи якої будуть представлені пальмовими жирами та різними консервантами.

Заклади фастфуду краще оминати. Якщо організм прагне гамбургерів, краще самостійно придбати булочки та м'ясо і приготувати з них безпечніші делікатеси. І дешевше та смачніше, якщо чесно. Це саме стосується і напівфабрикатів, наприклад, пельменів або млинців.

Солодке газування також краще проігнорувати, навіть якщо воно не містить аспартаму. Смачні та досить калорійні напої краще приготувати самостійно, використовуючи при цьому ягоди, фрукти та варення.

Дуже вітаються молочні продукти: висококалорійні сорти сирів, сметана, йогурти, жирний сир тощо. Вони не лише «залатають калорійний пролом», а й наситять організм кальцієм та цінними протеїнами.

Для набору ваги дуже хороші швидкі перекушування, за рахунок горішків, морозива, сухариків і таке інше. Чіпси краще залишити без уваги, оскільки вони містять цілий букет канцерогенів.

Зразкове меню на тиждень для набору ваги, із зазначенням калорійності

Звичайно, позначення калорійності у стравах має приблизний характер. Адже якщо вести мову про бутерброд із сиром, олією та шинкою, досить складно точно передбачити масу кожного компонента, якщо звичайно не зважувати все на аптекарських терезах. Тому цифри наводитимуться приблизні. Але запевняю, що таке зразкове менюдівчині - худенькій підійде.

Понеділок

Сніданок: Омлет із 3 яєць (350 ккал), бутерброд з шинкою (150 ккал), склянка солодкого чаю (50 ккал).
Обід: Суп-локшина (250 ккал), смажена курка (450 ккал), фрукти (100 ккал), сік (50 ккал).
Полуденок: йогурт (50 ккал), горіхи (350 ккал).
Вечеря: смажена картопля (300 ккал) із жирною морською рибою(400 ккал).

Вівторок

Сніданок: Манна кашана молоці (250 ккал), горішки (350 ккал), кави (50 ккал).
Обід: Картопляні котлети (300 ккал), курячий суп (350 ккал), овочевий салат (150 ккал).
Полуденок: Фрукти (70 ккал), склянка киселю (70 ккал).
Вечеря: Омлет із овочами (400 ккал), печиво (350 ккал), молоко з медом (150 ккал)

Середа

Сніданок: Три курячі яйцянекруто (350 ккал), овочевий салат (150 ккал), чай (50 ккал).
Обід: Курячий суп (250 ккал), котлети зі свинини-яловичини (450 ккал), фруктовий сік (50 ккал).
Полудень: 100 г родзинок (350 ккал), морозиво (250 ккал), склянки соку (50 ккал).
Вечеря: Паста з морепродуктами (450 ккал), чай із вершками (70 ккал).

Четвер

Сніданок: Замочена в йогурті вівсяна каша з родзинками та фруктами (250 ккал), кава (50 ккал).
Обід: Щи або борщ на м'ясному бульйоні (350 ккал), битки з сиром та куркою (450 ккал), склянка чаю (50 ккал).
Полудень: Два курячі яйця круто (180 ккал), бутерброд з олією та сиром (80 ккал).
Вечеря: морська смажена риба (450 ккал), грецький салат (250 ккал).

П'ятниця

Сніданок: Равіолі (250 ккал), овочевий салат (50 ккал), кава (50 ккал).
Обід: Гороховий суп (250 ккал), відварене м'ясо (350 ккал).
Полуденок: Солодке печиво (100 ккал), склянка молока (70 ккал).
Вечеря: Філе тунця на бутерброді з білого хліба(450 ккал), фруктовий сік (50 ккал).

Субота

Сніданок: Яєчня з беконом та сиром (350 ккал), чай (50 ккал).
Обід: Сирний суп (250 ккал), салат з овочів та шинки (150 ккал), кава з вершками (80 ккал).
Полуденок: горішки (450 ккал), кисіль (200 ккал).
Вечеря: спагетті з підливою (450 ккал), м'ясні котлети (400 ккал).

Неділя

Сніданок: Сирна запіканка зі сметаною (200 ккал), кава (50 ккал).
Обід: М'ясна солянка(400 ккал), картопляні котлети (350 ккал), сік (50 ккал).
Полуденок: Цитрусові (100 ккал), морозиво (350 ккал), сік (50 ккал).
Вечеря: Тушкована курка зі смаженою картоплею (500 ккал), овочевий салат (150 ккал).

Висновок

Чи все це можна зробити для набору на тиждень пари - трійки кілограм? Ні не все! Ще варто встановити собі чіткий режим дня та виділити на сон 8-9 годин. За наявності можливості прилягти або сісти.

Не слід намагатися оцінити результати нового харчування, встаючи на ваги щоранку. Перші ознаки набору ваги слід очікувати не раніше ніж через тиждень такого способу життя. Крім того, щоб тіло не обзавелося не надто привабливими жировими складками, не потрібно забувати про користь фізичного навантаження.