Що є білком. Рецепти страв з фото. З чого складається білкова їжа

Ми підготували список білкових продуктів з детальною таблицею та описом застосування.Білкові продукти корисні не тільки для схуднення, а й для набору м'язової масиспортсменів. Все залежить від кількості вживання та від фізичної потреби людини.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Лікар медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту і займатися виснажливими тренуваннями тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати, як добавку до харчування, та скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхомбез дієт та фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, яке підходить всім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. У НаразіМОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Продукти з високим змістомбілка грають важливу рольу харчуванні людини. Вони необхідні підтримки життєздатності всіх органів, у розвиток сили та витривалості. Білок – будівельний матеріалорганізму людини. Тому він повинен бути присутнім у раціоні здорових людей незалежно від їх віку та статі.

При схудненні багато хто відмовляє собі в білковій їжі, вважаючи її вискокалорійною. Однак для забезпечення гарного самопочуттяі працездатності такі продукти набувають функціональне значення, І вживати їх потрібно обов'язково. Головне знати, в яких інгредієнтах скільки білка міститься і як вони засвоюються. Для цього існує список товарів, які можна використовувати в дієтичному харчуванніі не побоюватися за фігуру.

Трохи про білки

Білок – один із 3-х компонентів, які активно використовуються людським організмомдля нормального існування. Він бере участь у всіх процесах його життєвої діяльності. В одному білку є близько 20 амінокислоти. Приблизно половину з цього числа сам організм виробити не здатний і обійтися без них не може. Тому надходження білків відбувається разом із їжею.

На певні органи та функції організму даний компонент надає різну дію.

Таблиця впливу білка на організм.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Вітаю! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла молодого чоловіка, Який вже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Без білків організм обійтися не може. Отже, потрібно вживати товари, у яких присутній. А для цього треба знати, якого виду вони бувають і яка їхня цінність.

Види білків

Білки мають різне походження. Вони бувають 2-х видів:

• тварини;
• рослинні.

Кількість та якість даного компонента залежить від числа амінокислот, які в ньому присутні. Тваринний білок вважається найціннішим. У ньому є кілька абсолютно незамінних елементів. У рослинному міститься тільки протеїн. Але він відіграє важливу роль у будівництві клітин, тканин, крові та ін. Цілком виключати його з харчування не можна.

Читайте також:

Що таке бадьян, корисні властивостіта протипоказання

Оптимальне рішення для людей, які використовують дієтичне харчування, вміло поєднувати продукти, що містять ті та інші білки. Щоб збалансувати загальну кількість амінокислот, необхідно включати до раціону інгредієнти, що складаються на 60% з тварин та на 40 % з рослинних білків. Отримати їх можна із різних продуктів.

Таблиця: види білка.

Вибираючи білкові продуктиДля схуднення важливо враховувати, що більшість натуральних інгредієнтів, що мають тваринне походження, містять значну кількість жиру. Це негативно впливає стан фігури.

Рослинний білок дуже повільно засвоюється і цінність його нижча. Але в продуктах, багатих на них, немає небезпечного жиру.

Для здоров'я та прекрасного самопочуття необхідні обидва види білка. Тому важливо вживати продукти тварини та рослинного походження.

Історії наших читачів

Скинула 15 кг без дієт та тренувань за місяць. Як же приємно знову почуватися красивою та бажаною. Нарешті я позбулася боків і живота. Ох, скільки я перепробувала - нічого не допомагало. Скільки разів я намагалася почати займатися у тренажерному залі, але мене вистачало максимум на місяць, а вага залишалася на місці. Пробувала різні дієтиАле постійно зривалася на щось смачненьке і ненавиділа себе за це. Але все змінилося, коли я прочитала цю статтю. Усім у кого є проблеми з зайвою вагою- Читати обов'язково!

Білкова їжа: список продуктів

При організації харчування на білковій їжі для схуднення важливо правильно скласти раціон. Від вибору продуктів залежить, як швидко відбудеться порятунок від зайвих кілограмів, як це вплине на здоров'я людини. Щоб харчування було повноцінним та збалансованим, а кількість необхідних корисних компонентіву ньому відповідало нормам, звертають увагу на такі фактори:

1. кількість білка у 100 г продукту;
2. спосіб приготування;
3. особливості вживання інгредієнта при схудненні

Таблиця білкових продуктів:

Живлення в нашому житті займає одне з найважливіших місць, оскільки без поживних речовин ми не зможемо рости та розвиватися. Усі органи нашого тіла вимагають надходження кисню, вітамінів, мікроелементів, води. Все це ми отримуємо із харчуванням.

Наш організм споживає безліч різних речовин. Основні з них – це білки, вуглеводи та жири. Ці речовини підтримують нашу життєдіяльність, дають нам енергію, сили, допомагають організму зростати. Також вони задіяні у процесах терморегуляції, формування нових клітин, підтримання нормального рівня цукру в крові та багатьох інших. Тому цілком логічно виникає питання: "Білкова їжа - це якісь продукти?"

Що таке білки?

Білки або протеїни для нашого організму дуже важливі. Це органічні речовини, які в нашому організмі синтезуються з амінокислот, що мають спеціальну пептидну сполуку. Білкова їжа (список продуктів буде представлений нижче) важлива для людини, тому що не всі амінокислоти виробляються в організмі. Тому важливо забезпечувати свій організм білками під час їди.

Навіщо протеїни потрібні нашому організму?

Ці речовини стежать за якістю життя. Вони виконують ряд функцій, без яких в організмі неможливе перебіг деяких процесів.

1. Допомога в обміні речовин. Білки беруть активну участь у біохімічних реакціяхорганізму.
2. Участь у формуванні та підтримці правильної формиклітин, забезпечення цитоскелету.
3. Забезпечення адекватної імунної відповіді, участь у клітинному циклі.
4. Участь у транспортуванні різних речовин із струмом крові.
5. Формування кісткової, сполучної та м'язової тканин.

Вступаючи в організм з їжею, білки розщеплюються до амінокислот, потім з них синтезуються різні речовини, необхідні для різних тканин та органів. Існує кілька важливих амінокислот, які не мають аналогів у нашому організмі, тому вони повинні щодня надходити до нас з їжею. Яку їжу потрібно вживати, щоб поповнювати запаси білка?

Здорове харчування за допомогою білків

Недолік білка призводить до дуже серйозним проблемамзі здоров'ям можуть виникнути такі хвороби, як дистрофія, повільне зростання, зниження імунітету, патологічні процесив печінці, зменшення маси тіла, зміни в ендокринної системи. Білкова їжа (список продуктів насправді невеликий) має бути якнайбільше наближена до складу білка нашого організму. Така ідентичність цінна та корисна, оскільки структурні елементи організму не витрачають час на переробку їжі, тому засвоєння відбувається швидко.

Надмірне споживання вуглеводів і жирів призводить до багатьох захворювань. Найпоширенішими серед них є цукровий діабетта ожиріння. Але велика кількість білка не має таких згубних наслідківдля організму. Тому багато програм зі зниження ваги та підтримки його на певному рівні ґрунтуються на вживанні білкової їжі. Вона і користі приносить багато, і почуття ситості зберігає надовго.

Білкова їжа – це які продукти?

Щоденний раціон складається з вуглеводів, жирів і білків, що містяться у всій їжі, що споживається нами. Фахівцями встановлено, що у раціоні здорової людиниповинно бути 2 г білка на 1 кг загальної маси тіла людини. Звідси випливає, що продукти, що містять найбільша кількістьбілків, при збалансованому харчуванні повинні становити 40% нашого раціону. Білкова їжа, список продуктів якої складається в основному з м'яса, молочних продуктів та риби, містить амінокислоти та інші корисні речовини. Адже ми не споживаємо чистий білок, разом із ним надходить певний відсоток жирів, вуглеводів. Тобто, приймаючи, наприклад, м'ясо, ми "вбиваємо двох зайців" - і жирами забезпечуємо наш організм і наповнюємо білками.

Продукти з протеїнами для схуднення

Корисна білкова їжа при вживанні сприяє нормалізації процесів організму, які забезпечують його життєдіяльність. Це спричиняє зменшення зайвої ваги та загальне оздоровлення. Що стосується білкової їжі? Майже вся вона складається з продуктів тваринного походження. Але необхідно враховувати, що важливим є баланс жирів, білків і вуглеводів. Споживаючи продукти, що містять не лише багато протеїнів, а й жирів, не можна скинути вагу тіла. Це означає, що ви не зможете схуднути та покращити загальний стан здоров'я, ївши холодець або смажене м'ясо.

Ось найпоширеніша білкова їжа для схуднення (список):

• куряче філе (містить 24 г протеїнів на 100 г продукту);
• яловичина (містить 30 г білка на 100 г);
• сир (містить 35 г білка на 100 г);
• консервована риба;
• креветки (22 г білка на 100 г);
• курячі або перепелині яйця (містять білок у чистому вигляді, Якщо споживати їх без жовтка).

У чому полягає білкова дієта?

Основа білкової дієти полягає у зменшенні вживання вуглеводів та жирів та збільшенні кількості протеїнів у їжі. Але слід пам'ятати, що не можна повністю відмовитися від вуглеводів, оскільки вони є джерелом енергії для організму і беруть участь у синтезі амінокислот. Намагайтеся вживати складні вуглеводи: бобові, пластівці та макарони з цільних зерен, гречану кашу, хліб з борошна крупного помелу, рис, овочі та фрукти. По можливості обмежте споживання вуглеводів у першій половині дня. Вживання жирів має бути повністю виключено з харчування, оскільки вони беруть участь у процесі засвоєння вітамінів і мінералів, і навіть є колосальним джерелом енергії організму.

Сприйматися вами білкова їжа для схуднення має не як вимушена міра, а як збалансований раціон, відповідно до якого середньоденна норма вживання білків становить 100 – 120 г, жирів 80 – 100 г, вуглеводів – 300 – 400 г.

Користь білків для майбутніх мам

Найбільш важливо дотримуватись здорового раціонута білкової дієти майбутнім мамам. Білкова їжа для вагітних, список якої ми вже вказали вище, виконує такі функції:

1. Є основою розвитку плода.
2. Готує організм матері до грудного вигодовування.
3. Активує імунні процесидля боротьби з інфекціями та вірусами.
4. Відповідає за лактацію.
5. Здійснює транспортування мінералів, вітамінів, мікроелементів та інших. корисних речовин.
6. Зміцнює молочні залози, матку та плаценту, готуючи організм до пологів.
7. Сприяють регуляції кровотворної функції, що захищає організм матері від анемії.
8. Сприятливо впливає мікрофлору кишечника.
9. Покращує кровопостачання плода.

Якщо майбутня мамаігнорує список білкової їжі для дієти та «їсть за двох», це може сприяти набору жирової маси, що негативно вплине на майбутні пологи, а надалі може позначитися на здоров'ї дитини.

Норми вживання білка для вагітних

Норми вживання білка вагітними практично не відрізняються від норм, яких слід дотримуватись спортсменам та звичайним людям. Проте лікарі-дієтологи рекомендують майбутнім мамам збільшити середньоденне вживання білка до 2,5 г на 1 кг маси тіла жінки. Тож якщо вага тіла становить 60 кг, те й у день жінці слід з'їдати 120 г протеїнів.

Найбільш прийнятним при білковій дієті майбутніх мам є п'ятиразове харчування. Денну нормубілка слід розділити на п'ять прийомів їжі.

1 прийом - 30% білка (36 г).

2 прийом – 10% білка (≈12 г).

3 прийом - 40% білка (48 г).

4 прийом – 10% білка (≈12 г).

5 прийом – 10% білка (≈12 г).

Перший прийом їжі бажано проводити не пізніше ніж через годину після пробудження. Вечеря має бути не пізніше ніж за дві години до сну. Ця схема забезпечить оптимальне засвоювання корисних речовин та послужить основою здорового розвитку дитини та гарного самопочуття майбутньої мами.

Протипоказання до застосування протеїнів вагітними

Часто виникає ситуація, коли вагітні жінки не бажають вживати білкову їжу, яку призначають спеціалісти. Це може призвести до зниження гемоглобіну та кисневому голодуваннюплоду, його уповільненому внутрішньоутробному розвитку, печінкових захворювань, ниркової недостатностіта загального погіршення здоров'я як мами, так і дитини. Однак при цьому не всім рекомендовано білкова дієта. Якщо у вагітної жінки спостерігаються проблеми із серцем, нирками, печінкою, спостерігається підвищений ризикгіпертонії або існує схильність до набряку, а також її організм відмовляється вживати достатня кількістьпродуктів, що містять білок, обов'язково потрібна консультація фахівців: лікарів-дієтологів, акушерів-гінекологів та неонатологів.

Білкова їжа: список продуктів, меню

Ми рекомендуємо скласти вагітним два списки: меню на день та список продуктів, заборонених для майбутніх мам. До списку заборон віднесіть свіжий хліб, соуси, солодощі, солону рибу, гамбургери та іншу вуличну їжу, овочеві та грибні консерви. Намагайтеся виключити смажені та тушковані страви. Вся приготована їжа повинна бути зроблена в пароварці, духовці або аерогрилі.

• м'ясо (особливо індичка, яловичина та кролятина);
• усі сорти червоної риби;
• ікра лососевих;
• морепродукти (але пам'ятайте, що їх надмірне вживанняможе стати причиною алергії у дитини);
• кисломолочні продукти - кефір, мацони, натуральні йогурти, кисле молоко;
• перепелині яйця;
• свіжі овочі та фрукти (мають бути присутніми у щоденному раціоні).

Складайте смачне та збалансоване менюна кожен день, вживайте тільки ті продукти, які вам подобаються, тоді будь-яка їда і будь-яка білкова дієта підуть на користь і вам, і вашому малюку.

Зразкове меню на один день білкової дієти

Сніданок: шматочок відвареного м'яса (яловичина, кроленя або птиця) масою не більше 200 грам, натерта на дрібній тертці морква зі сметаною, несолодкий чай.

Обід: відварена нежирна риба - 200 г, 100 г варених бобів або квасолі, салат з будь-яких сирих овочів (огірків, помідорів, капусти, цибулі та інших).

Вечеря: 150 г сиру з відсотком жирності не більше одного, одна склянка кефіру і галетне печиво.

Така дієта підійде не лише вагітним, а й охочим скинути. зайва вага. Знаючи, що відноситься до білкової їжі, використовуючи фантазію та рекомендовані дієтологом продукти, можна досягти бажаних результатів за короткий строк. Існує багато видів білкової дієти. Багато хто з них передбачає харчування не менше 5 разів на день. Не слід забувати про вживання великої кількості води, якщо ви хочете схуднути. Слід зазначити, що ніяка дієта не передбачає вживання хлібобулочних виробівта солодощів (крім меду).

Перед початком використання білкової дієти необхідно переконатися у відсутності протипоказань. Також важливо не забувати про фізичні вправипід час білкового харчування. Вони принесуть лише користь, оскільки процес позбавлення зайвих кілограмів прискориться за активного способу життя. Експериментуйте, оздоровлюйтеся та худніть із задоволенням.

Білок – найважливіший будівельний елемент клітин організму.

Відомо, що він бере участь у багатьох життєвих процесах людини, але його роль остаточно не розкрито.

Білок та його значення для організму людини

Опис кількості функцій білка може розміститися в книзі з сотнею сторінок.

Виділяють такі основні призначення цього елемента для людини:

1. Будівництво.
2. Гормональне (багато гормонів – це і є білок або його сполуки).
3. Транспортне (служить постачальником поживних елементів між іншими клітинами організму).
4. Захисне (наприклад, білок – фібриноген згущує кров, тим самим перешкоджає втраті).
5. Поживне (казеїн та альбумін - це джерела поживних речовин для внутрішньоутробного розвиткуплоду).
6. Стабілізуюче (підтримує нормальний рівеньтиску у клітинах).
7. Скорочує (служать основним елементом для розслаблюючої та скорочує функції м'язів).

В організм білки доставляються разом із їжею.

Розрізняють рослинний та тваринний джерела їх надходження.

Важливим є навіть не сам білок, а 22 амінокислоти, які синтезуються в процесі розщеплення протеїну. Вважається, що 13 з них організм здатний одержувати самостійно, а ось 9 амінокислот мають надходити з їжею.

Як розрахувати добову норму білка для раціону

Коли людина вживає продукти, такі як м'ясо, молоко, сир, горох, то система травлення спочатку розщеплює харчові білки на амінокислоти. Вони, потрапляють у кров, поєднуються з ферментами та утворюються білки, що служать організму. Наприклад, для побудови м'язів.

Дієтологи не єдині на думці про добову норму споживання білкової їжі. Вся справа в тому, що в травному трактідеякі види білка не розщеплюються через відсутність відповідних ферментів.

Тому різні білкові продукти засвоюються по-різному. Так, яйця майже на 95-100% розщеплюються в організмі, а горох лише на 50-60%.

Першим, хто розрахував добову норму споживання білка, був Макс Рубнер. Вчений також запровадив поняття – анаболізм (створення нових речовин) та катаболізм (розпад речовин). Розрахував коефіцієнт зношування (скільки білка на добу губиться тканинами).

Сто років тому він проводив дослідження та з'ясував, що за добу необхідні 0,3 грама білка на 1 кг маси тіла. У перекладі на продукти це приблизно літр молока для людини вагою 70 кг.

Дослідження проводилися давно, тож втратили актуальність.

У сучасному світірозроблено інші стандарти споживання білка:

• для людей середнього віку рекомендована добова нормастановить 1,5 грама на кілограм ваги;
• для немовлят у період швидкого зростаннявстановлено норму 2,2 грама на 1 кг;
• для дітей віком 7-10 років добова норма становить близько 36 г всього;
• вагітним жінкам належить отримувати додатково 30 г білка до середнього показника для дорослої людини. Наприклад, якщо майбутня мама важить 70 кг, додатково до норми 105 грам потрібно додати 30 грам білка.

Всі ці норми справедливі за певних умов:

• додатково повинні надходити в організм вуглеводи та жири;
• якість білка має бути високою, а його амінокислотний складповноцінний;
• співвідношення тварин та рослинних білків має бути дотримано. Останніх має бути не менше 30% від загальної кількості та не більше 35%.

Так, доросла людина, вага якої 65 кг, має за добу споживати близько 98 грам білка, за умови виконання всіх пунктів вище. При цьому рослинних білків має бути близько 29 грамів від загальної кількості.

Для спортсменів норми розраховуються індивідуально і, як правило, вони дещо вищі за звичайні.

Як позначається нестача білка на організм

Щоб визначити дефіцит білка в організмі, людині достатньо подивитися на себе у дзеркало. Звернути увагу на своє здоров'я.

Якщо спостерігаються такі зміни, то час бити на сполох:

1. В'яла шкіра, обвислі м'язи на тілі (якщо людині немає 30).
2. На обличчі зморшки та нерівний овал обличчя.
3. Шкіра, нігті, волосся складається з білка. Тому при дефіциті цієї речовини їхній стан залишає бажати кращого.
4. Ожиріння та втрата м'язової маси.
5. Зниження імунітету.
6. Травні проблеми: запори, метеоризм та інше.
7. Низька опірність до стресів.
8. Швидка стомлюваність.

Якщо більшість пунктів підходить під опис зовнішності та поведінки людини, йому потрібно терміново змінювати звички в їжі.

Причиною білкового дефіциту може бути не лише його недостатнє надходження з їжею, а й соматичні захворювання(Застуди та грип).

При здачі аналізу у крові спостерігається знижений змістгемоглобіну та імуноглобуліну.

Поповнити нестачу білка допоможе збалансоване харчування, заснований на споживанні як тварин, так і рослинних джерел білка, доповнений жирами та вуглеводами.

Про значення білків у раціоні у відео.

Рослинні продукти, що містять білок, їхня користь

Про продукти тваринного походження, що містять білок, було згадано вище: м'ясо, сир, молоко, риба. Вважається, що це якісне джерело протеїну.

Рослинні продукти містять білок у складі, якого є не всі амінокислоти, але включати в харчування обов'язково потрібно два види їжі. Особливо якщо мова йдепро спортсменів чи людей, які сидять на дієті.

Позитивні якості протеїновмісних продуктів рослинного походження:

• відсутність жирів. Значить, страви будуть легкозасвоювані і відмінно підійдуть для зниження зайвої ваги;
• разом із білками в організм надходять вітаміни, мінерали, амінокислоти;
• контролює почуття голоду через довгу та часткову засвоюваність;
• вміст клітковини, а вона корисна для травного тракту.

Білок насправді міститься у багатьох продуктах рослинного походження. У таблиці розглянемо лише ті, де протеїну найбільше.

У другому стовпчику буде кількість білка у відсотках на 100 г маси продукту.

Як видно з таблиці багато білків міститься в бобових, насінні, горіхах, але й овочі теж не відстають. Капуста, цукіні, перець і навіть часник містять гідну кількість білка.

Каші не тільки багаті білком, а й іншими складовими: клітковиною, вуглеводами та вітамінами. Найменше білків у фруктах, а ось у сухофруктах їх удвічі більше.

Список продуктів тваринного походження з найвищим вмістом білка

Найбільше білків у продуктах тваринного походження, при цьому ці продукти мають всі амінокислоти для організму. Чого не можна сказати про білки рослинного походження.

Наведемо таблицю вмісту білка у продуктах.

На першому місці яйця, тому що саме вони ідеальні за складом та засвоюваністю.

Видно, що продуктів тваринного походження з великим вмістом білка досить багато. Це насамперед м'ясо нежирних сортівта вироби з них (ковбаси, сосиски, консерви).

По-друге, це молочні продукти. Вони можуть бути багаті на білки, такі як сири, особливо Пармезан.

Зі середнім вмістом протеїнів: сир і продукти з нього. У молоці, йогурті та ряжанці білка не так і багато, як може здатися, але вони мають інші корисні властивості.

Білкові продукти для ідеальної фігури

Для схуднення якнайкраще підходять продукти багаті на білки.

З їхньою допомогою можна не мучити себе голодом і при цьому худнути.

Відомо, що на добу людині за нормою потрібно вживати близько 110 г білків. Зловживання може призвести до проблем зі здоров'ям та неправильного засвоєння їжі.

Які ж продукти вживати корисно і для здоров'я, і ​​для фігури? Щоб не перевищити та не принизити добове споживанняпотрібно знати, скільки білка міститься в їжі.

Перерахуємо лише корисні для схуднення продукти та кількість білка в них.

На першому місці у таблиці продукти з невеликим вмістом протеїнів. Але ці білки мають великий плюс - вони легко засвоюються в організмі.

Сир знежирених сортів здатний надовго зберегти відчуття ситості. Далі за ступенем засвоюваності йде молоко. Краще вибрати з низьким змістомжиру і не варто зловживати цим продуктом.

З м'ясом треба бути обережним. Вміст жиру може підвести, і є ризик одужати ще більше. Важливо правильно приготувати телятину, курятину чи індичатину, а саме використовуючи запікання чи гасіння.

Риба - корисний продуктдля здорового харчування, містить не лише білки, а й омега-жирні кислоти, які сприятливі для імунітету та обміну речовин.

Яйця корисно вживати на сніданок, зловживати ними також не варто. Не більше ніж п'ять штук на тиждень.

Рослинний білок обов'язково повинен бути присутнім у раціоні людини, що худне. Це всілякі бобові, горіхи, каші.

Ось так різноманітно можна харчуватися і при цьому худнути. Головне підібрати правильні продуктиі не використовувати смаження та жири для приготування.

Білкова дієта: принципи

Такі відомі та гучні дієти, як Дюкана та Кремлівська, засновані на принципах споживання великої кількості білка. Вся суть полягає в обмеженні споживання жирів та вуглеводів.

Адже відомо, що на харчування м'язів витрачається велика кількість енергії. Значить, чим більше м'язової тканинитим більше згорає зайвого жирунавіть у стані спокою.

Такі дієти підходять тим людям, хто не може терпіти голодування і хоче досягти результатів за короткий термін.

Яких принципів потрібно дотримуватись при виборі білкової дієти:

1. Кожен прийом їжі повинен містити білки.
2. Цукор та борошняні виробипід забороною.
3. Обов'язкові свіжі овочі.
4. Обмежити споживання крохмалевмісних продуктів (картопля, морква, буряк, кукурудза).
5. З фруктів можна тільки яблука та грейпфрути і те, в невеликій кількості.
6. Відмова від смаженого м'яса, риби та інших продуктів на користь варених, запечених та парених.

Незважаючи на обмежений вибір продуктів, можна скласти досить різноманітне меню.

Продукти, вода, клітковина

Основні продукти, на яких слід зупинити свій вибір при білковій дієті:

• курятина;
• яйця;
• яловичина;
• різноманітних сири (з низьким вмістом жиру);
• кисломолочні продукти;
• сир;
• олії рослинного походження (оливкова, лляна, гірчична та інші);

Краще віддати перевагу таким овочам, як огірки, салат, капуста всіх сортів, помідори, болгарський перець, зелень.

Якщо ввести ці продукти в раціон, не дотримуючись основних законів розподілу, то користі буде мало.

Які ж існують правила?

1. Їжу багату на клітковинукраще вживати вранці чи першій половині дня.
2. Меню на вечерю має складатися із продуктів багатих на білки.
3. До сніданку потрібно з'їсти столову ложку висівок (приблизно за 20 хв до їди).

Крім цього, слід згадати про рідину. Щодня необхідно випивати два літри води не менше. Це дуже важливо, адже при нестачі води аміак затримується в організмі, і починаються процеси, які отруюють організм.

Роль клітковини в білковій дієті полягає у підтримці травної системи. Адже за такого раціону нерідкі запори.

Багате клітковиною насіння льону, висівки, овочі.

Будь-яка дієта має на увазі обмеження споживання якихось вітамінів, тому необхідно приймати їх у вигляді таблеток і сиропів.

Якщо доповнити білкову дієту фізичними навантаженнями та спортом, то можна досягти відмінних результатів у схудненні та створенні ідеальної фігури.

Зразкове меню

1. Сніданок:три яйця некруто або круто, салат з томатів та зелені. Як заправка - будь-яка рослинна олія.
2. Обід:грудка курки або індички парена або запечена без олії, яблуком
3. Вечеря: біла риба, приготована будь-яким незабороненим методом

Чай та кава дозволяється пити, але без цукру. Якщо додавати до цих напоїв молоко, то тільки з низьким вмістом жиру.

Шкода від білкової їжі

Надлишок будь-якого виду білка погано позначається на роботі нирок. Тому при дієтах потрібна консультація лікаря та здавання аналізів.

Якщо у людини є наступні хвороби: виразка, гастрит, та дисбактеріоз, то краще обговорити раціон з лікарем.

Недоліки рослинного білка

Якщо людина хоче відмовитися від тварин білків і стати вегетаріанцем, то вона повинна врахувати недоліки рослинного білка:

• нестача вітаміну B та заліза (заповнити їх можуть пивні дріжджі та полівітаміни);
• бобові можуть спричинити дискомфорт шлунково-кишкового трактуу вигляді метеоризму;
• Для нарощування м'язів найкраще підходить білок тваринного походження.

Для людей, які бажають привести себе у форму, протеїни рослинного походження корисніші.

Дізнатись основні якісні характеристикибілків у продуктах харчування можна з відео.

Вконтакте

Основні поживні речовинивиконують різноманітні функції у організмі. Білки, або протеїни, що в перекладі з грецької означає «перші», служать основою для тканин мозку, серця та м'язів, беруть участь у фізіологічних процесах. Потрібно знати, в яких продуктах багато білка, щоб забезпечити організм цими незамінними речовинами.

Значення білка для організму людини

Цей компонент харчування вважається найбільш цінним, оскільки постачає в організм мономери для створення власних білків – амінокислоти. У складі білків знайдено 22 такі сполуки.

Значення білків для організму:

• служать будівельним матеріалом;
• беруть участь у більшості біохімічних процесів;
• складають до 20% від маси серця, печінки та м'язів, 10% мозку;
• є найважливішою частиною ферментів або біокаталізаторів, гормонів та антитіл;
• важливі для збереження фізичного та психічного здоров'я;
• пов'язують деякі токсичні речовини.

Продукти харчування, які містять білок, в кишечнику розщеплюються до вільних амінокислот. Вони застосовуються організмом для побудови своїх білкових молекул, перетворюються на інші сполуки. Валін, ізолейцин, лейцин (разом позначаються ВСАА), лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін обов'язково повинні надходити з їжею.

При нестачі незамінних амінокислотзатримуються зростання та розвиток організму, порушується виконання багатьох функцій.

Крім перерахованих 8 амінокислот, умовно незамінними для дітей є аргінін та гістидин. Вони створюються клітинами тіла у недостатніх кількостях.

Дефіцит білка в їжі

Найчастіше з цією проблемою стикаються вегани та прихильники рослинних дієт. Якщо людина недостатньо споживає продукти, що містять білок, брак амінокислот призводить до порушень кровотворення, обміну жирів і вітамінів. Відбувається уповільнення зростання та розумового розвиткудитини.

Білкову недостатність можна розпізнати за такими ознаками:

• проблеми з концентрацією уваги;
• сприйнятливість до інфекції;
• випадання волосся;
• порушення сну;
• сухість шкіри.

Низькобілкова дієта супроводжується гіпо- та авітамінозами, залізодефіцитною анемієюнестачі в організмі цинку. Виникають розлади функцій кишечника та щитовидної залози, розвивається гормональний дисбаланс

Надлишок білка

Надлишок амінокислот у їжі негативно впливає на організм.

• Відбуваються порушення низки метаболічних процесів.
• Накопичуються у суглобах солі сечової кислоти, підвищується ризик розвитку подагри, сечокам'яної хвороби
• Перевантажуються печінка, нирки та нервова система, особливо у маленьких дітей та людей похилого віку.
• "Зайві" амінокислоти після різних біохімічних перетворень частково використовуються для синтезу жирів.

Білок в їжі повинен бути оптимізований за кількістю та складом. Потреби людей різної статі, віку, статури відрізняються. Харчові білкитакож неоднакові за якістю. Найбільш близькі до ідеалу за складом незамінних амінокислот тваринні продукти, які не пройшли теплової обробки.

Вітаю всіх моїх читачів. Ви напевно чули про високобілкове харчування по Аткінсу, Дюкану, Хейлі Помрой? Я нещодавно зацікавилася цією темою. Виявляється, Пенелопа Круз, Кейт Міддлтон, Дженніфер Лопес давно харчуються Дюканом. Тіна Канделакі добре схудла на дієті Аткінса. Давайте розберемося, чим така корисна білкова їжа які це продукти.

Білок – будівельний матеріал нашого організму. Він засвоюється повільно, на відміну вуглеводів. Тому швидке насиченняорганізму протеїнами не настає. На жир вони не трансформуються (за умови, що ви ними не зловживаєте). До білкової їжі належать насамперед натуральні. мясні продукти. А всякі копчені ковбаски, сосиски, будь-які напівфабрикати, а-ля на кшталт «м'ясо» – це не білок. У цих продуктах вагон і візок вуглеводів, при цьому швидких. Швидкі вуглеводи вважаються шкідливими при схудненні.

Докладніше про продукти можна почитати у статті «Білок у продуктах харчування таблиця». А зараз наведу список найбільш високобілкових продуктів:

Плюси і мінуси

Протеїни виконують багато корисних для нашого організму функцій. Це будівельна, захисна та гормональна. Без білка наше тіло не зможе нормально розвиватися та функціонувати. Він потрібний для м'язів, росту волосся та нігтів тощо.

І в той же час перекіс тільки у бік білкової їжі згубний для здоров'я. Аткінс та Дюкан не заперечують, що білкова їжа сильно навантажує нирки. Саме тому вона протипоказана людям із нирковою недостатністю.

З одного боку, білкова їжа дозволяє ефективно позбутися надмірної ваги. Тому її і включають до раціону для дієт. На такій дієті ви не будете голодними, оскільки протеїни повільно засвоюються. І почуття голоду не турбує довгий час. З іншого боку, обмеження у вуглеводах призводить до зниження цукру в крові. Це небезпечно для діабетиків, сердечників.

Терміни білкових дієт різні, за Дюкан - до декількох місяців. За Аткінсом 4-5 тижнів. Постійне обмеження вуглеводів призведе до хронічної втоми, сухості шкіри, головним болям. Якщо вас така ціна за схуднення влаштовує вперед. Моя думка - білкова дієта хороша як тимчасовий засіб. Схудли, привели себе до ладу – збалансуйте харчування та насолоджуйтесь результатом.

Що означає ця таблиця? М'ясо та рибу не можна подавати з картоплею та запивати соком. Але можна подавати з овочами та зеленню. Також не можна робити соуси з додаванням цукру. Ви звичайно не отруїться, але засвоюватися білки будуть гіршими. Якщо їх поєднувати із забороненими продуктами у шлунку можливе бродіння. Це загрожує здуттям, розладом тощо.

Рецепти страв багатих на білки

Розібралися якісь продукти нам є і з чим їх краще поєднувати. Тепер наведу кілька простих рецептівякі добре підійдуть до будь-якої білкової дієти.

Курячий суп пюре

Середня куряча грудкавариться до готовності, солиться і перчиться до смаку. З грудки видаляються хрящі та кісточки, якщо є шкірка – зрізається. Готову курочку наріжте на шматочки і покладіть у блендер.

Долийте трохи бульйону і збийте до пюре. Розбавте рештою бульйону до потрібної вам консистенції. Додати зелень і половинку відвареного яйця.

Салат з морепродуктів та крабових паличок

Для цього салату нам знадобиться по 500 г креветок та кальмарів. 200 г крабових паличок, лист салату «Айсберг», 6 шт. перепелиних яєць. Трохи зеленої цибулі та несолодкого йогурту, замість майонезу. Сіль та кріп за смаком. Креветки та м'ясо кальмара відварюються у підсоленій воді. Також відварюються перепелині яйця.

Салат нарізаємо кубиками до нього ріжемо колечками Зелена цибуля. Змішуємо, потім додаємо відварені кальмари, нарізані кільцями. До них цілі креветки та дрібно нарізані крабові палички. Все перемішується, солиться та посипається кропом. Яйця ріжуться навпіл і викладаються порційно, як прикраса. Йогурт викладається у кожну порцію.

Лосось, запечений у фользі

Шматок лосося (300-500 г) перчиться і солиться до смаку. Додається трохи оливкової олії. Лосось викладається на фольгу. Потім нарізається одна цибулина кільцями. Лимон ріжеться кружальцями.

Викладаємо цибулю та лимон на лосося. Посипаємо зеленню. Вільні краї фольги закриваємо. Духовку розігріваємо до 200? Ставимо рибку і запікаємо 30-40 хв. Сподіваюся вам сподобається.

Поширені білкові дієти

Раціон схуднення за доктором Дюканом

Мабуть, система харчування за Дюканом є найвідомішою (або «розкрученою») білковою дієтою. Він дозволяє використовувати у своєму раціоні до 100 продуктів. В основному це білки та овочі. А як же ви запитаєте фрукти? На жаль, фрукти їсти не можна, але не на всіх етапах дієти. На останньому етапі деякі будуть дозволені. Дієта за Дюканом розділена на 4 етапи. Перші два дозволяють активно худнути. Це найжорсткіші етапи. Два інші спрямовані на закріплення досягнутого результату. Детально про цю систему харчування можете почитати у статті «Дієта по Дюкану – етапи та меню».

Перший етап «Атака» триває від 5 до 10 днів. Він спрямований на активне рятування від жирових клітин. У цей період дозволено виключно білкову їжу. Протягом дня випивати не менше 2-х літрів води. Також потрібно з'їдати 1,5 ст. висівок. Обов'язково гуляти пішки від 20 хвилин на день. За цей період втрачають від 5 до 10 кг. Дозволено м'ясо, рибу, яйця, знежирені молочні продукти.

На етапі "Круїз" до білкових продуктів додають печені, відварені, сирі овочі. на даному етапіповинні бути присутніми і чисто білкові дніта білково-овочеві. Чергувати можна як завгодно, але Дюкан пропонує схему 1/1. Тобто. якщо один день у вас білковий, наступний білок-овочі. Так дні й чергуються. На цьому етапі вага йде повільніше. Етап триває доки ви не досягнете потрібної позначки на терезах. Це може бути кілька місяців.

Третій етап «Консолідація», він спрямований на поступове введення звичних продуктів. Таких як хліб, картопля, макарони, олія рослинна. Можуть додаватись деякі фрукти. Етап тривалий, тому що він спрямований на закріплення результату. За термінами – у кожного індивідуально. Тут важливо зберегти вагу.

Дієта Хейлі Помрой – худнемо без голодування

Відразу хочу сказати – дієта Хейлі Помрой отримала спірні відгуки дієтологів. Суть та сама – чергування продуктів. Щоправда, на відміну від попередньої дієти, тут будуть вуглеводи.

Кожний тиждень поділений 3 на фази:

1. Перша фаза триває 2 дні. У перші два дні ви їсте крупи та фрукти, тобто. вуглеводи.
2. Друга фаза триває 2 дні. Вона білкова їжа+ Овочі. Три основні прийоми їжі: м'ясо курки, риба, телятина тощо. Перекушування овочами.
3. Третя фаза триває три дні, тут підключаються жири. 3 основних прийому їжі: морепродукти, крупи, салати з олією. Два перекушування насінням, горіхами, овочами, бобовими.

Другий тиждень повторює меню першого. Важливо приділити увагу духовному стану. Зняти стрес, позбутися відчуття страху та провини. У третій і четвертий тиждень схема залишається та ж. Їжу приймають кожні 4 години. Багато п'ють води. До сніданку приступають за 30 хвилин після пробудження. Обов'язково поєднують дієту та фізичні навантаження. Повністю виключають із раціону цукор, алкоголь, сою, кукурудзу та каву.

Знаменита дієта Аткінса

Цю дієту не можна назвати повністю білковою, вона швидше за низьковуглеводна. Вуглеводи замінюються протеїнами та трішки жирами. І все ж у першій фазі використовується переважно білкова їжа. Тому логічно її тут згадати.

Перша фаза триває два тижні. Це активне схуднення. Організму катастрофічно не вистачає вуглеводів. Він змушений звільняти енергію, розщеплюючи жири. Обмежень за калоріями немає. Порції мають бути невеликими, важливо не переїдати. Інакше схуднення не буде.

Заборонені продукти:

• будь-які борошняні вироби та хліб;
• цукерки, шоколад, цукор, солодкі десерти;
• овочі з великим вмістом крохмалю (буряк, картопля);
• будь-які фрукти;
• маргарин;
• будь-який алкоголь.

У цей період упор робиться на білкову їжу та деякі жири. Можна готувати м'ясо птиці, телятину, рибу, морепродукти. Також можна вживати яйця, гриби, вершкове масло, редис, перець, сири (крім плавлених). Кількість вуглеводів у першу фазу має перевищувати 20г на добу. Як бачите, Аткінс не змушує повністю відмовитись від вуглеводів.

У наступні три фази, що тривають по одному тижні, меню залишається те саме. Єдине, щотижня дозволяється вживати на 5 г вуглеводів більше. Тобто. до кінця четвертої фази ви вийдіть на 35г вуглеводів на добу. Для чоловіків та жінок з помірно-пасивним способом життя норма – 90-110г. Так що в будь-якому випадку на дієті Аткінса буде постійна перевага на користь білка.

Я розповіла вам про найвідоміші білкові дієти. За відгуками тих, хто сидів на них, багато хто скинув ненависні кілограми. Найголовнішим секретом їх було дотримання правил та додаткові фізичні навантаження.

А рецептів білкових страв дуже багато. Якщо у вас є ваші улюблені рецепти, то поділіться у відгуках до цієї статті. Діліться цією інформацією з друзями та підписуйтесь на оновлення. Незабаром з'явиться багато чого цікавого на блозі. Але про це ви дізнаєтеся трохи згодом. Поки що секрет 🙂