Які продукти містять вітаміни групи b? В яких продуктах вітаміни групи в

Першим було відкрито вітамін В1. Оскільки він розчиняється у питній воді, то організму потрібно щоденне його заповнення. Вступаючи в організм із продуктами харчування, він синтезується в кишечнику.

Слід враховувати, що в процесі приготування їжі втрачається близько 20% вітаміну. Він легко руйнується при тепловій обробці (особливо під час кип'ятіння), а також контакту з металами. Тіамін (вітамін В1) розпадається також у процесі рафінування зернових продуктів (мюслі та крупи швидкого приготування).

Також процес всмоктування організмом тіаміну знижується при вживанні продуктів, що містять вуглекислі солі та солі лимонної кислоти, алкоголь, тютюн, каву.

Багаті на вітамін Б1злаки, крупи (особливо гречка, овес і пшоно), борошно грубого помелу. Тіамін міститься в абрикосах, горіхах (волоських, мигдалі та фундуку), а також в овочах:

Підвищений зміст– у пророслих зернах, висівках, дріжджах. Небагато тіаміну знаходиться також у молоці, нежирній свинині та яйцях.

Щоденна норма: для дорослої людини 1-2,5 мг вітаміну Б1, для дітей – 0,5-2 мг. Верхній допустимий рівеньприйому (при стресі тощо) – 5 мг.

Де міститься вітамін В2?

Наступний «енергетик» для організму – вітамін В2(Рібофлавін або антисеборейний вітамін).

Це речовина жовто-жовтогарячого кольору, розчинна у воді. Воно також надходить в організм із їжею та синтезується в кишечнику. Б2 необхідний синтезу нервових клітинроботи мозку, для кровотворення.

Він також регулює гормональний фон, функціонування надниркових залоз та захист сітківки ока від ультрафіолетового випромінювання.

Хоча при тепловій обробці втрачається не більше 20% цього вітаміну, він легко руйнується під дією ультрафіолету, при розморожуванні або нагріванні в лужному середовищі.

Вітамін В2 міститься в деяких продуктах рослинного походження, а саме:

• зелений горошок;
• помідори;
• капуста;
• шипшина;
• листяні овочі.

Велика кількість Б2у пшеничному хлібі, гречаному та вівсяної крупи. Однак найкраще він засвоюється з тваринних продуктів: м'яса, печінки, нирок, риби, молока (коров'ячого), яєць.

Норма рибофлавіну на день становить 2 мг. Діти – 1-3 мг. Максимальна добова дозадля дорослого – 6 мг.

Вітамін В3 (PP) у продуктах

Вітамін В3, він же – вітамін РР, ніацин, нікотинова кислота. Розчинний у воді білий порошок. З усієї групи вітамінів Б він найбільш стійкий хімічно. Найчастіше надходить в організм із продуктами харчування, але може і синтезуватися в організмі.

Вітамін РР необхідний синтезу ферментів, обміну вуглеводів, нормалізації холестеринового обміну, виділення енергії. Підтримує нормальну роботуголовного мозку та всієї нервової системи, сприяє зниженню артеріального тиску, підвищує тиск венозний

В основному вітамін Б3 міститься в продуктах тваринного походження:

• яйцях;
• рибі;
• пісному м'ясі;
• печінки;
• нирках.

Значно менша кількість вітаміну РР знаходиться у рослинних продуктах:

Міститься також у бобових, у крупах – найбільше у гречаній, та грибах.

Середньо добова норма- 20 мг для дорослого та 5-20 мг для дітей. Максимальне допустиме дозування – 60 мг на добу. Слід знати, що надлишок цього вітаміну може викликати розширення судин, приплив крові до обличчя, а також небезпечний для печінки..

Їжа, багата на вітамін В5

Вітамін В5 (пантенол, пантотенова кислота) входить до складу багатьох продуктів. Його можна знайти у зерні, м'ясі, яєчному жовтку, зелених овочах, молочних продуктах.

Чимало кількості вітаміну Б5 в:

• бобових;
• свіжих овочів (спаржа, буряк, цвітна капуста);
• у зеленому чаї;
• грибах (білих, печерицях).

Цей вітамін важливий для імунітету – він бере участь у синтезі антитіл та механізму загоєння ран.

Норма пантенолу за добу – 5 мг, максимально – 15 мг. Нестача вітаміну Б5 зустрічається дуже рідко.

У яких продуктах вітамін В6?

Вітамін Б6 (піридоксин). Крім благотворного впливуна роботу більшості органів, вітамін Б6 також надає позитивний впливна шкіру, волосся, нігті. До того ж, піридоксин бере участь у освіті генетичного матеріалу організму.

У високих дозахвітамін В6 міститься у продуктах рослинних:

• горіхи (волоський та фундук);
• морква;
• шпинат;
• помідори;
• качанна капуста.

Де ще міститься вітамін В6?Багато його в черешні, полуниці, цитрусових (лимон та апельсини), гранаті. Крім цього, є він і у свинині, телятині, яловичій печінці, птиці. У менших кількостях він міститься в картоплі, перці, хлібі з борошна грубого помелу та крупах (гречана, ячна, пшоняна).

Норма вітаміну Б6 на добу – 2 мг, трохи більше 6 мг.

Необхідно знати, що в великих дозахцей вітамін токсичний, а тривалий прийомвеликої кількості вітаміну В6 може сприяти прояву нервових розладів.

Їжа з вітаміном В7

Вітамін В7 (біотин) потрібен для активації травних ферментів, обмінних процесіві енергетичного обміну. Прийом вітаміну Б7 в терапевтичних дозахсприяє лікуванню діабету та невралгічних супутніх патологій(Які ще потрібні?).

Вітамін Б7 містять:

• горіхи;
• мигдаль;
• горох;
• банани;
• яблука;
• сливи;
• тунець;
• яловича печінка;
• нирки;
• яєчний жовток;
• молоко;
• пивні дріжджі.

Норма вітаміну В7 на добу – 50 мкг, максимум – 150 мкг.

Більше про біотин та його недолік

Де шукати вітамін В9?

Вітамін В9 ( фолієва кислота, Фолат). Найбільша кількістьцієї речовини міститься в овочах та листі зеленого кольору.

У менших кількостях цей вітамін міститься в:

• картоплі;
• бобах;
• томатах;
• пшениця;
• квасолі;
• бананах;
• авокадо;
• капусті;
• спарже;
• буряках;
• дріжджах і т.д.

Зовсім незначна кількість вітаміну Б9 – у яєчному жовтку. Вітамін Б9 особливо важливий для зростання та відтворення всіх клітин та органів.

Організм людини запасає його про запас (у печінці знаходяться запаси фолату на строк до півроку). При зберіганні продуктів, що містять фолацин, він швидко руйнується. Тому для заповнення запасів організму слід споживати свіжі овочі.

Середньодобова норма – 400 мкг, максимально допустима – 800 мкг. Багато лікарів рекомендують не приймати його у великих дозах(через наявність природного запасу печінки).

Надлишок цього вітаміну провокує токсичні ефекти(особливо при епілепсії), а недолік у вагітних проявляється каліцтвом плода та порушенням психіки новонароджених.

Дізнайтеся і про продукти, що містять вітамін А, щоб зробити дієту максимально збалансованою. - Вам на допомогу.

Які вітаміни варто попити взимку, коли свіжих продуктів, багатих на корисні речовини, стає мало

Належить ціла група розчинних у воді сполук, що беруть участь у всіх обмінних процесах, що протікають в організмі. Вони допомагають вивільняти енергію з різних харчових речовин, Що мають у своєму складі калорії.

Продукти багаті тіаміном

Вітамін В1 позитивно впливає на нервову систему, покращуючи її роботу. Знайти його можна як у сировині тваринного, так і рослинного походження. Продукти, що містять вітамін В1 в велику кількість, Необхідно використовувати постійно.

Тіаміну багато міститься в бобових, чорній смородині, шипшині, волоських горіхах, дріжджах, жовтку, хліб грубого помелу та брюссельської капусті. Продукти, що містять вітамін В у великій кількості, дозволяють підтримувати імунітет. Вони є також у нирках, печінці, серці, мозку, баранині, яловичині та свинині. Ще він присутній у гарбузі, перці, картоплі, рисі, сочевиці, гречці, але в менших дозах.

Як відомо, тіамін є водорозчинною речовиною, тому воно не відкладається в людському організмі. Його запаси слід заповнювати щодня.

Джерела вітаміну краси та здоров'я

Рибофлавін є двигуном обмінних процесів у організмі. Щоб мати гарною шкірою, здоровим виглядомі гострим зором, необхідно обов'язково додавати у своє меню продукти, що містять вітамін В2 у великій кількості. Адже від нього багато в чому залежить зовнішній вигляд, оскільки за його дефіциту все фізичні навантаженняприведуть лише до втоми.

Ось чому так важливо бути в курсі того, в яких продуктах є рибофлавін. Вживати їх треба завжди. Цей вітамін має хорошу стійкість до впливу кислот і нагрівання, тому заповнювати його запаси не так вже й важко. Щоправда, варто побоюватися води, алкоголю, ультрафіолету та лугу.

Де міститься вітамін В3?

Його ще називають нікотиновою кислотою, вітаміном РР та ніацином. Він являє собою розчинний у рідині порошок білого кольору. Ніацин вважається більш стійким хімічно, ніж інші вітаміни з цієї групи.

В організм він потрапляє з їжею, але може самостійно вироблятися. Такий вітамін необхідний виділення енергії, обміну вуглеводів і синтезу ферментів. Нікотинова кислота підтримує нормальну діяльність мозку та нервової системи, до того ж сприяє зниженню артеріального тиску та підвищенню венозного.

• пісному м'ясі;
• нирках;
• рибі;
• печінки;
• яйця.

У рослинній сировині нікотинової кислоти міститься набагато менше, її можна отримати при вживанні спаржі, петрушки, моркви, капусти, зеленого горошку, моркви чи солодкого перцю. Є вітамін РР у крупах, особливо гречаній каші, а також грибах і бобових. Варто пам'ятати, що надлишок ніацину може спровокувати розширення судин, до того ж такий стан є небезпечним для печінки.

Холін у продуктах

Вітамін В4 захищає від пошкоджень клітинні мембрани, Покращує короткочасну пам'ять і нормалізує кількість «хорошого» холестерину. Крім усього іншого, ця речовина відповідає за схуднення, метаболізм нервової тканиниі запобігає виникненню жовчного каміння.

Холін може самостійно синтезуватися в мікрофлорі печінки та кишечника, проте організм його все одно потребує. Тому необхідно регулярно їсти продукти, збагачені вітаміном В4. До них можна віднести яєчний жовток, серце, пророщену пшеницю, сою, печінку, шпинат, капусту, зелені овочі та аптечні пивні дріжджі.

Дорослій людині на добу потрібно 500 мг холіну. Під час хвороби та при заняттях спортом дозу слід збільшити. Такий вітамін варто посилено вживати при інтенсивних навантаженнях, виснаженні нервової системи та фізичній напрузі.

Вітамін В5: опис

Пантотенова кислота є практичною у всіх продуктах харчування. Цей вітамін запускає відновлювальні процесив організмі, покращує обмін жирів, піднімає гемоглобін, синтезує статеві гормони та жирні кислоти. Він підтримує імунну систему у відмінному стані, беручи активну участь у синтезі антитіл. Без пантотенової кислотиїх кількість скорочується, через що організм перестає боротися із хворобами.

Разом з вітаміном В2 ця речовина відповідає за синтез крові. Але треба брати до уваги той факт, що пантотенова кислота під час приготування їжі розпадається. Саме тому продукти з вітаміном В5 годі було довго кип'ятити чи смажити. Його консервація теж не рекомендується, оскільки кислоти та луги також призводять до руйнування цінної речовини.

Найбільше такого вітаміну є в:

• курячі яйця;
• яловичині та печінки;
• морської риби;
• нирках;
• свіжих овочів;
• горіхах;
• молоці.

Пантотенову кислоту можна знайти в грибах, маточному. бджолине молоко, цільної пшениціі житнє борошно.

Продукти з вітаміном В6

Така речовина, як піридоксин, бере участь у синтезі жирних кислотта гемоглобіну, процесах вуглеводного обмінудо того ж воно відповідає за активність нервової системи. Цей вітамін потрапляє в організм не лише з їжею, а й самостійно може вироблятися. Однак під впливом гормонів естрогенів та при курінні його кількість значно зменшується.

Продукти, що містять вітамін В6 у великій кількості, допоможуть компенсувати дефіцит такої речовини. Присутній піридоксин у цільнозерновому хлібі, свійській птиці, печінці, рибі, зелених овочах, різних горіхах, бананах, молоці, яйцях та сочевиці. Такий вітамін є ще в дині, капусті та моркві.

Продукти, збагачені біотином

Вітамін В7(Н) стабілізує в крові рівень глюкози. Такий фермент відповідає за її розщеплення та вироблення. Більш того, деякі речовини, в яких присутній біотин, беруть участь в обмінних процесах, що формують ДНК та передають генетичну інформацію.

Вітамін В7 задіяний ще у перенесенні вуглекислого газу, отже, дихальна системабез нього зможе обійтися. Інакше висловлюючись, він бере участь у всіх важливих обмінних процесах в організмі. Його недолік одразу буде помітний.

Що стосується рослинної сировини, збагаченої вітаміном В7, то варто звернути увагу на неочищений рис, помідори, арахіс, пшеничне борошно, апельсини, морква, зелений горошок, печериці, цибуля, диня, банани і картопля.

Фолієва кислота - життєво важливий вітамін

Подібна речовина сприяє поділу клітин та виробленню нуклеїнових кислот. Особливо важлива фолієва кислота майбутнім мамам, оскільки вона задіяна у формуванні клітин та процесі відновлення організму.

У багатьох людей з'являються складнощі зі споживанням цього вітаміну, особливо взимку. Адже продукти, що містять В9, необхідно їсти у свіжому вигляді, щоб забезпечити їм у повній мірі організм. Знаходиться фолієва кислота в величезній кількостіу печінці, спаржі, молоці, птиці, апельсинах, пророщеній пшениці, бобах, рибі та м'ясі.

Ціанокобаламін (В12) - "червоний вітамін"

Ця речовина бере участь майже у всіх процесах життєдіяльності організму. Багато систем та органів перестали б без нього функціонувати.

• яєчні жовтки;
• краби та устриці;
• сир, кефір, сметана, йогурт та іншу молочну сировину;
• сардина, скумбрія, камбала, лосось та атлантичний оселедець.

Продукти, що містять вітамін Д3 у великій кількості

Людська шкіра під дією сонця може наповнити організм цією речовиною, проте, на жаль, у багатьох випадках цього недостатньо. Щоб уникнути його нестачі, слід регулярно споживати продукти із холекальциферолом.

Для поповнення в організмі цього вітаміну потрібно більше їсти жирної риби, бажано вирощеної в природних умов. Наприклад, лосось, оселедець, скумбрію, палтус, тунець та сардину. При цьому пам'ятайте, що під час смаження кількість холекальциферолу зменшується. Інші джерела вітаміну Д3 – молочні продукти, молоко, жовток яйця, різні крупи, особливо вівсяна.

Найчастіше природним шляхомотримати достатню дозу такого вітаміну не виходить, тому доводиться приймати синтетичні препарати. Вони продаються в аптеках, особливу увагузаслуговує риб'ячий жир. Однак не слід зловживати такими засобами, адже надлишок такого вітаміну в організмі може завдати велика шкодаорганізму.

Продукти, що містять вітамін А у великій кількості

Ретинол прийнято вважати вітаміном молодості та краси, оскільки він відповідає за стан нігтів, волосся та еластичність. шкірних покривів. Подібна речовина присутня в харчових продуктахв різному вигляді. Достатньо багато вітаміну А є в жирі морських мешканціві ссавців, яловичої, курячої та свинячої печінки.

Палтус є лідером за вмістом ретинолу — у його жирі та печінці присутня найбільша ця цінна речовина. Лосось та тріска теж мають багато вітаміну А у своєму складі. Вітаміном А багаті фрукти та овочі: морква, шипшина, калина, глід, кульбаба та багато інших.

Щоб зміцнити організм, необхідно різноманітно і правильно харчуватися, вибираючи продукти, що містять велику кількість вітамінів групи В. Адже вони здатні налагодити функції шлунково-кишкового тракту, забезпечити життєвою енергієюта позитивно впливати на зовнішній вигляд.

Але, для початку, давайте розберемося, що це за "звір" такий - Його Величність Вітамін. Вітаміни представляють органічні сполуки, різні за своїм хімічного складу, вони необхідні нам для підтримки нормальної життєдіяльності. Вітаміни беруть участь у біохімічних та фізіологічних процесах, що відбуваються в організмі, забезпечують їх нормальний перебіг. Вітаміни, крім деяких груп, не синтезуються організмом, тому велике значеннямає збалансованість нашого харчування. Подбали про різноманітне меню, включили до нього продукти з різних поживних категорій – забезпечили себе всім необхідним комплексомвітамінів. Отже, і здоров'я буде чудове, і бадьорість духу не залишить. Добова норма, необхідна людині для нормального функціонування всіх систем життєзабезпечення, варіюється від обставин. Трохи більше вітамінівНеобхідно використовувати ослабленим людям, вагітним жінкам та дітям.

В яких продуктах міститься, і що допомагає його кращому засвоєнню? Правильніше було б назвати "вітаміни групи В", тому що до цієї класифікації відносяться кілька різних хімічних сполук, відкритих вченими в різний часі мають відмінні властивості. Вітаміни групи В: вітамін В1, вітамін В2, вітамін В3, вітамін В5, вітамін В6, вітамін В9, вітамін В12.

1. Вітамін В1 (тіамін). Тіамін забезпечує головний мозок глюкозою, стимулює роботу нервової системи, відповідає за пам'ять, нормалізує кислотність організму, підвищує стійкість до інфекційним захворюванням. Нестача вітаміну В1 веде до нервовим зривам, провокує психічну нестабільність Тіамін легко засвоюється організмом і, як правило, ми не відчуваємо в ньому нестачі. Варто врахувати, що куріння, алкоголь, велика кількість вуглеводної їжі та міцний чай є "ворогами" цього вітаміну, так само як і надмірна термічна обробкаїжі. Вітаміни групи В1 містяться у продуктах: горіхи, гречка, кукурудза, квасоля, спаржа, хліб з борошна грубого помелу, картопля, висівки, печінка і дріжджі. Багаті на цей вітамін пророщені зерна пшениці та ячменю.

2. Вітамін В2 (рибофлавін). Бере участь в окислювальних процесах, синтезі білків, грає важливу рольу розщепленні жирів та засвоєнні поживних речовин. Стимулює утворення еритроцитів та оновлення тканин, підвищує гостроту зору. Нестача цього вітаміну веде до м'язової втоми та зниження життєвого тонусу. Рибофлавін чутливий до сонячного світла, але не боїться теплової обробки, не руйнується під час кип'ятіння. Продукти, що містять вітаміни групи В2: молоко, м'ясо птиці, субпродукти, яйця, риба, сир, дріжджі. Багато рибофлавіну у шпинаті та капусті броколі.

3. Вітамін В3 (ніацин). Основна функція цього вітаміну – участь у біосинтезі гормонів і ферментів, які відповідають за розщеплення молекул та вилучення з них енергії, необхідної для життєдіяльності. Вітамін відповідає за наше душевна рівновага. Безсоння, пригнічений настрій, дратівливість – перші ознаки того, що організму не вистачає ніацину. Погано реагує на теплову обробку, руйнується під впливом алкоголю. У яких продуктах міститься вітамін В3: м'ясо, субпродукти, яйця, дріжджі, горіхи, насіння та зелені овочі.

4. Вітамін В5 (пантотенова кислота). Міститься практично у всіх продуктах. Відповідає за регенерацію тканин, бере участь у процесі обміну речовин, захищає і слизові оболонки від інфекцій. Використовується в лікарських препаратіві косметичних засобахчудово вбирається при нанесенні на шкіру. Ознака дефіциту пантотенової кислоти в організмі виявляється у поганому загоєнні ранок, частому затіканні рук та ніг. Містять вітаміни групи В5наступні продукти: кисломолочні продукти, субпродукти, крупи, зелені овочі, горіхи, дріжджі, яєчний жовток.

5. Вітамін В6 (піридоксин). Є вітаміном-антидепресантом, бере участь у синтезі серотоніну – гормону щастя. Отже, відповідає за наше гарний настрій, здоровий апетит та міцний сон. Стимулює утворення червоних кров'яних тілець, регулює обмін амінокислот. Низький зміствітаміну В6 в організмі провокує розвиток серцево-судинних захворювань. Витрата піридоксину збільшується при нервовій напрузі, атеросклероз, хвороби печінки та недокрів'я. Руйнується при тривалому зберіганні продуктів і після вживання алкоголю. 6: яловичина, субпродукти, яйця, молоко, зелений перець, .

6. Вітамін В9 (фолієва кислота). Бере участь у освіті гемоглобіну та еритроцитів, регулює процес поділу клітин. Вітамін В9 необхідний для нормального кровотворення, жирового обміну та зміцнення імунітету. До того ж, фолієва уповільнює процеси старіння організму, сприяє швидкому відновленнюсил. Руйнується при тепловій обробці, варена або смажена їжа втрачає понад 60% цього вітаміну. Утримуються вітаміни групи В9 у продуктах: печінки, гриби, яєчний жовток, цвітна капуста, дріжджі, цибуля, морква, петрушка.

7. Вітамін В12 (кобаламін). Необхідний організму для переробки жирів, білків та вуглеводів, синтезу амінокислот; підтримує нормальне функціонуваннянервової та імунної системи. Вітамін знижує концентрацію холестерину в крові, забезпечує нормальне кровотворення, попереджає недокрів'я. Стійкий до нагрівання, зберігає свої після кип'ятіння. Продукти, що містять вітаміни групи В 12: субпродукти, сир, морепродукти, м'ясо птиці, яйця та соя.

Харчуйте смачно та повноцінно, дбайте про своє здоров'я!

Світлана Крутова
Жіночий журнал JustLady

Вітаміни групи В присутні у продуктах та беруть участь у багатьох біохімічних процесахщо необхідно для нормальної життєдіяльності людини. Вони потрібні для нормальної діяльності нервової системи, запобігають появі та розвитку неврозів, психічних розладів, сприяють здоров'ю та швидкого зростанняволосся підтримує здоров'я очей. У статті буде дано детальний список і таблиці, в яких продуктах міститься вітамін В у великій кількості, в яких умовах він руйнується, і як засвоюється найкраще.

Все про вітамін В: де міститься, як вживати з максимальною користю

Більшість дієтологів підтверджують його користь для організму і при розробці дієт віддають перевагу вітаміну В, оскільки він володіє дієтичними характеристиками, здатний нормалізувати роботу шлунка та кишечника та покращити обмін речовин.

Одними з найважливіших вітамінівцієї групи є:

• В 1 (тіамін);
• У 2 (рибофлавін);
• 6 (піридоксин);
• У 12 (кобаламін);
• В17 (амігдалін).

Продукти, що містять вітамін В 1

Тіамін є водорозчинним унікальним мікроелементом із групи амінокислот та важливим компонентом функціонування організму. Бере участь у всіх біохімічних реакціяхорганізму та його істотна наявність дозволяє уникнути безлічі хвороб.

Важливі функції тіаміну для організму людини:

• стабілізує обмін вуглеводів та жирів у кожній тканині живого організму;
• очищає його шляхом розщеплення кислот, які є отрутою для нервової системи;
• покращує процес метаболізму;
• сприяє процесу кровотворення та покращує циркуляцію крові по судинах;
• оптимізує роботу головного мозку;
• сприяє підвищенню імунітету;
• бере активну участь у клітинному обміні речовин, що допомагає швидкого загоєнняран;
• запобігає проблемам із зором;
• нормалізує роботу шлунка та кишечника.

Таблиця цінних джерел вітаміну В1

Добова норма тіаміну має становити 1,3-2,6 мг. Збільшити кількість вживання слід літнім людям, які годують матерям, вагітним, дітям підліткового віку, а також після прийняття антибіотиків та при сильних фізичних та психологічних навантаженнях.

Також не менш важливими постачальниками тіаміну є печінка, висівки та пророслі злакові зерна, плоди соняшника.

У квасолі та картоплі також знаходиться тіамін, тому воду після варіння слід застосувати для приготування перших страв або різних соусів. Ще вітамін В1 присутній у хлібобулочні виробиз борошна грубого помелу, рису, зелені, горіхів.

При виборі продуктів з максимальним вмістом тіаміну необхідно враховувати, що ця речовина не любить високої температури. Фахівці радять свій вибір зупиняти на продуктах, які не потребують теплової обробки.

В яких продуктах міститься вітамін В2

Вітамін, який несе відповідальність за зовнішність та здоров'я людини, що обумовлюється станом шкіри, нігтів та волосся. Для того щоб мати ніжну і гладку шкіру, красивим волоссямі здоровими нігтями слід подбати про правильному раціоніхарчування з продуктами, багатими на вітамін В2.

Рибофлавін – активна речовина, здатна підтримати здоров'я людини. Біологічна рольречовини у вході його похідних – коферментів – у змісті безлічі важливих ферментів.

Основні функції вітаміну В2:

• зміцнює імунітет;
• покращує процес метаболізму;
• допомагає засвоєнню заліза, що необхідно для формування кров'яних тілець;
• відповідає за роботу щитовидної залози;
• додає гостроти зору та сприйняття кольору та світла;
• підтримує в хорошому станішкіру, волосся та нігті.

Список продуктів, в яких вітамін В 2 міститься найбільше

Перше місце за максимальним вмістом вітаміну займають хлібні вироби та пивні дріжджі.

Друге - куряче серцета печінка. У телячій та курячої печінкиє трохи рибофлавіну, але і така кількість значно перевищує мінімальну денну дозу. Щоб зберегти рибофлавін у їжі, не потрібно піддавати її розморожуванню. Заморожені продукти потрібно швидко відправити у киплячу воду. Тільки якщо м'ясо знаходилося на останній полиці в холодильнику, воно не втратило свої корисні якості.

У горіхах, особливо в мигдалі та арахісі, присутня максимальна кількість рибофлавіну. Їхній склад характеризується й іншими корисними речовинами. Горіхи слід вживати регулярно, краще щодня, щоб мати міцне здоров'я.

Крупи також містять цю речовину, але у меншій величині. Отже, якщо щоденний раціон буде оснащений кашею з гречаної крупи, рису та вівсянки, то нестачі вітаміну В2 в організмі не буде.

Бобові, особливо сочевиця, квасоля та горох є справжніми коморами за змістом корисних речовин. Якщо варити продукти, то більша кількість корисних компонентіврозчиниться у воді, тому краще накривати посуд кришкою. У найгіршому випадку окислюються корисні речовини.

Добова потреба 2,5-3 мг.

Все про вітамін В6: джерела та правильне вживання

Піридоксин – вітамін, який допомагає у синтезі амінокислот. Може синтезуватись у кишечнику людини внаслідок роботи мікроорганізмів. Відповідні продукти допоможуть відшкодувати дефіцит в організмі цієї органічної речовини.

Основні функції:

• знаходиться у складі ферментів, що відповідають за біохімічні процеси;
• є учасником процесу формування білків.
• зменшує у крові рівень холестерину;
• сприятливо впливає працювати нервової системи;
• знижує тиск та зменшує наявність набряків.

Список продуктів тваринного походження, багатих на вітамін В6

Таблиця продуктів рослинного походження, що містять граничну величину вітаміну В 6

Слід правильно готувати та зберігати продукти, щоб концентрація вітаміну не зменшилася. При варінні основна кількість його йде у воду. Для цього готувати та зберігати продукти потрібно відповідно до деяких рекомендацій:

• готувати їжу на пару чи шляхом запікання;
• в тісто для випічки борошно вищого гатункурозбавити висівками або обдирним борошном, а також додати до насіння або горіха;
• процес приготування страв має відбуватися швидше;
• при варінні використовувати мінімальний об'єм рідини;
• продукти їсти свіжими, а зберігати у темних місцях.

При вживанні продуктів, дотримуючись умов зберігання та поради щодо приготування, можна не перейматися появою дефіциту вітаміну В.

Список та таблиця товарів, в яких міститься вітамін В 12

Самостійно організм не синтезує цей елемент, тому потрібно потурбуватися про надходження вітаміну в організм, вибираючи продукти з максимальним вмістом.

Щоб уникнути проблем зі здоров'ям, необхідно вживати 3 мкг ціанокобаламінуна добу. Потреба у ньому зростає під час годування груддю, вагітності, і навіть при активних заняттях спортом.

Фізіологічна роль ціанокобаламіну в організмі

Надходження відповідних вітамінів у організм – гарантія природної діяльності органів прокуратури та всіх систем загалом. Вітамін В12 вимагає особливої ​​до себе уваги, оскільки бере активну участь у таких важливих процесахжиттєдіяльності організму людини як:

• утворенні нових клітин;
• обмін речовин;
• роботі нервової системи;
• травної діяльності;
• роботі серця та судин;
• імунної та репродуктивної систем.

Основна функція – забезпечення хорошого кровотворення.

Постачальники вітаміну В 12

Максимальна кількість переважає в печінці, нирках, серці, оскільки в субпродуктах ціанокобаламін накопичується для поступового постачання організму за його дефіциту в раціоні. Лідером є теляча та яловича печінка.

Групу молочних продуктів вважають не лише постачальником вітаміну В12, а й безлічі цінних речовин. На першому місці розташовані сири, далі йдуть молоко, сметана, сир, йогурт – продукти, здатні заповнити дефіцит ціанокобаламіну в організмі.

Також цінним джереломє риба та морепродукти. Тому більшість дієтологів, розробляючи меню, відводять один день на тиждень. рибним стравам. Можна з упевненістю сказати, що любителі рибних продуктів не страждатимуть на брак вітаміну В12.

Яйця також мають у складі необхідна кількістьвітаміну В12, але застосовувати їх як основне джерело не слід, оскільки вони містять багато холестерину.

Таблиця: у яких продуктах міститься вітамін В 12

Вітамін В17

Амігдалін – найсуперечливіша речовина серед вітамінів групи В. Про його корисність та шкідливість існує багато теорій. Тривалі суперечки так із точністю і не змогли поставити остаточне рішення – корисний чи шкідливий цей вітамін.

Корисні властивості

Прихильники приписують йому низку цінних властивостей. До них належить:

• активно бореться із раковими хворобами;
• профілактика раку;
• нормалізують обмінні процеси;
• сприяють уповільненню старіння;
• має знеболювальну дію.

Значна кількість присутня в мигдалі, кісточках фруктів, наприклад, в яблуках, вишні, персиках. У зернах та злаках, у рослинних оліях та овочах. Але максимальна його кількість, надходячи в організм, може засвоюватися лише за умови мінімальної теплової обробки продуктів.

Продукти тваринного походження немає у своєму складі вітамін В17.

Нині точна порція добового споживанняамігдалину не визначено, оскільки речовина токсична і здатна принести організму не тільки користь, а й шкоду. Тому застосовувати його потрібно з обережністю.

Амігдалін – речовина, значення якої неоднозначне. Вивчення його продовжується для того, щоб встановити його реальну природу та вплив на організм.

Для зручності читачів інформація про те, в яких продуктах міститься вітамін В, найбільше складена у вигляді таблиць і невеликими списками. Детально описаний кожен з найважливіших вітамінів групи В: В1, В2, В6, В12 і В17, що дозволить людині, що цікавиться, витягти максимальну користьіз матеріалу.

Вітамін В – це цілий комплекс корисних речовин, які здатні розчинятися у воді. Вітаміни цієї групи поділяються на окремі елементи за номерами, і навіть деякі види мають свою назву.

Споживання вітамінів групи В дуже важливе для організму людини. Особливо він необхідний дітям, вагітним і жінкам, що годують. Його середньодобова норма варіюється від 0,6 до 2,6 мг залежно від вікових та статевих особливостей.

Отже, розглянемо докладніше види вітамінів групи В, навіщо вони потрібні і з яких продуктів їх можна отримати.

Вітамін В1

Вітамін В1 має й іншу назву – тіамін.

Цей вітамін міститься в багатьох продуктах, проте він може руйнуватися через низку факторів. Наприклад, рафінування зерна, при температурній обробці втрачається істотна частина вітаміну. А також він гірше засвоюється організмом при вживанні алкоголю, кави та продуктів, у складі яких міститься лимонна кислотата вуглекислі солі.

Крім цього, причиною руйнування вітаміну В може стати надмірна пристрасть до куріння тютюну.

Навіщо організму вітамін В1?

Цей вітамін бере пряму участь у багатьох процесах життєдіяльності організму. Міститься у продуктах харчування, а також виробляється самим організмом у невеликих кількостях. Він сприяє розщепленню жирів, транспорту білків, а також забезпечує організм необхідним запасом енергії. Вітамін В1 сприяє стимуляції роботи мозку, а отже, покращує пам'ять, підвищує увагу.

Вітамін В2

Інша назва – рибофлавін. Він необхідний для будови нових клітин нервової системи, формування кров'яних тілець та підтримки рівня гемоглобіну в крові. Цей препаратпризначають людям, які страждають на такі хвороби як гастрит, дерматит, хвороби очей, анемія, захворювання печінки, хронічні гепатитита інше.

Вітамін B3

Вітамін В3 – він же ніацин, РР та нікотинова кислота. Отримати цей вітамін можна також із продуктів харчування, а також він виробляється в ході перетворень амінокислоти триптофану. Ніацин бере безпосередню участь у синтезі деяких ферментів, а також отримання енергії з продуктів харчування. Основними функціями вітаміну В3 є нормалізація переробки холестерину, обміну вуглеводів, вироблення деяких гормонів та еритроцитів.

Вітамін B5

Вітамін В5 інакше називають пантенолом. Як і всі вітаміни цієї групи, В5 міститься в продуктах харчування, але також виробляється кишковою мікрофлороюправда в невеликих кількостях.

Основні функції пантенолу - розщеплення жирів та вуглеводних сполук, також він сприяє виробленню нейромедіаторів та антитіл, бере безпосередню участь в оновленні тканин та виробленні гормону наднирника.

Вітамін В6

Вітамін В6 або піридоксин є ланцюжком близьких за своїм хімічним складом сполук, здатних розчинятися у воді і включений до складу багатьох продуктів харчування.

Піридоксин бере пряму участь у багатьох процесах обміну. Головна задачацього вітаміну - допомагати засвоюватися протеїну та насиченим кислотам. Також цей вітамін надає підтримку правильної роботи серцевої системи та контролюють рівень тиску. Вітамін В6 сприяє зміцненню імунітету, забезпечує повноцінну роботу центральної нервової системи, покращує роботу головного мозку.

Вітамін В7

Інша назва – біотин. Головна перевага цього вітаміну від інших елементів цієї групи полягає в тому, що він зберігається в продуктах навіть при термічній обробці.

Вітамін В7 активує ферменти, що виробляються системою травлення. Крім того, він сприяє нормалізації обмінних процесів і відповідає за передачу спадкової інформації.

Вітамін В9

Вітамін В9 - це та сама фолієва кислота, яка так необхідна вагітним жінкам. Даний вітамін бере участь у транспорті білків, сприяє синтезу та поділу клітин, а також транспортує генетичну інформацію.

Всім вагітним жінкам без винятку призначають прийом вітаміну В9 у перший триместр вагітності, оскільки він відіграє важливу роль для правильного формування та розвитку плода.

Вітамін B12

Інша назва вітаміну В12 – ціанокобаламін, до його складу входить речовина – кобальт. Цей вітамін має особливість накопичуватися та зберігатися у печінці в організмі.

Ціанокобаламін відіграє значну роль у виробленні енергії з продуктів харчування, що надходять в організм людини. Також В12 сприяє правильному засвоєннюамінокислоти та жирових сполук, стимулює згортаючу систему та надає зміцнюючу дію на імунітет, покращує роботу печінки.

Продукти, що містять вітаміни групи В

Вітаміни цієї групи містяться у багатьох харчових продуктах: у зернових культурах, червоному та білому м'ясі, печінці, рибі, курячих яйцях, картоплі, макаронах, хлібі, горіхах, деяких овочах та фруктах, у морській капусті, грибах, молоці та молочних продуктах.

Чим небезпечний гіпервітаміноз вітамінів В

Як відомо, для організму небезпечний не тільки дефіцит вітамінів, але і їх надлишок. Те саме можна сказати і про вітаміни групи В.

Отже, при надлишку цього вітаміну є можливість інтоксикації організму, і навіть появи дистрофії печінки.

Симптоми гіпервітамінозу:

Ознаками надмірної кількості вітаміну В в організмі можуть бути такі ж, як і за його нестачі. Зокрема, може спостерігатися поганий станшкірних покривів, головний біль, безсоння, поодиноких випадкахсудоми.

Також характерним симптомомнадлишку вітаміну В є темно-жовтий колір сечі та яскраво виражений специфічний запах.

Споживання вітамінів групи В

Щоб правильно скласти свій щоденний раціондля заповнення необхідного запасу даними вітамінами необхідно враховувати те, що добова норма збільшується за таких факторів:

Висока фізична активність, важкі навантаження, спортивні тренування;

Поганий клімат та екологи;

Схильність до стресів;

Часте вживання антибіотиків та інших лікарських засобів, що мають сильну дію

Хвороби системи травлення;

Щоб зберегти кількісний вміст вітаміну В у продуктах краще вживати їх у сирому вигляді або готувати на пару. Тривалі температурні обробки та смаження на рослинній оліїзначно знижують кількість вітаміну В у продуктах. Також не варто довго зберігати продукти, особливо під прямим сонячним промінням. І, звичайно, сама корисна їжаце свіжі, натуральні продукти, вирощені самостійно та без застосування хімічних обробок.

Якщо ви намагаєтеся заповнити запас вітамінів варто на якийсь час відмовитися від вживання спиртних напоїв, міцної кави та куріння.

Отримати необхідну кількість вітамінів групи В можна і за допомогою комплексних препаратів, яких в аптеці представлено велику різноманітність. Підібрати потрібний препаратви можете самостійно або звернутися до лікаря, який призначить відповідні для вас вітаміни і випише індивідуальне дозування.

Обов'язково необхідно дотримуватись норми, вказаної в рецепті препарату або тієї, яку вам індивідуально призначив лікар.

В основному при нестачі даного вітаміну в організмі лікарі виписують біологічно активні речовини, До складу яких переважно включені пивні дріжджі.

Навіщо потрібні вітаміни групи B людині?

Вітамін В грає величезну роль у роботі всього організму, і при його нестачі можуть виникати різні серйозні проблеми, пов'язані зі здоров'ям та загальним станом. Саме тому дуже важливо дотримуватися правильне харчуваннята контролювати свій щоденний раціон таким чином, щоб до нього були включені усі необхідні вітаміни.

Незважаючи на свою перевагу перед іншими вітамінами в тому, що він здатний вироблятися організмом самостійно, все ж таки нерідко виникає його недолік. Справа в тому, що дози вітаміну В, які здатний виробляти організм незначні, та й його здатність накопичуватися мало хороша. І, як правило, витрата вітаміну В значно перевищує його надходження.

Вітаміни групи B необхідні для людини в наступному:

Вони сприяють правильній роботінервової системи.

Сприяють виробленню деяких гормонів.

Поліпшують роботу головного мозку, підвищують пам'ять та увагу.

Здійснюють позитивний впливна кровотік.

Поліпшують обмінні процеси.

Сприяють оновленню шкірних покривів, покращують стан шкіри, волосся та нігтів.

Дуже важливо дотримуватися правильного споживання вітамінів та мінералів, щоб зберегти своє здоров'я, внутрішнє та емоційний стан. Для цього необхідно знати, в яких продуктах містяться вітаміни групи В.

Щоб скоригувати своє харчування та включити до нього якнайбільше вітамінів групи В, можна орієнтуватися за поданою нижче таблицею.

На підставі даної таблиці ви можете правильно скласти свій щоденний раціон, який допоможе відновити баланс вітаміну В в організмі.

Вітаміни групи В