Бернс гарний настрій. Хороше самопочуття Нова терапія настроїв. Нова терапія настроїв Д. Бернс

Девід Бернс

Гарне самопочуття

Нова терапія настроїв

МОСКВА ВІЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995

Хороше самопочуття: Нова терапія настроїв/Пер. з англ. Л. Славіна - М.: Віче, Персей, ACT, 1995. - 400 с-(Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.

ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923

Серія заснована в 1994 році. Л. Славіна

Видавці повідомляють про набуття ексклюзивних прав на видання російською мовою книги Девіда Д. Бернса «Гарне самопочуття». Будь-які видання цієї книги, випущені російською мовою без договору з видавцями, вважатимуться незаконними.

ISBN 5-7141-0092-1 (Віче) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)

David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy

Передмова

Я дуже радий, що Девід Бернс написав загальнодоступну книгу з проблем коливань настрою, що викликала велику цікавість та захоплення серед лікарів-професіоналів. Доктор Бернс провів роки напружених досліджень, аналізуючи причини виникнення та методи лікування депресії, та ясно показав роль самодопомоги при лікуванні цього захворювання. Ця книга - надзвичайно корисний посібник для людей, які бажають опанувати методи саморегуляції настрою.

Декілька слів про розвиток когнітивної терапії можуть бути цікаві читачам цієї книги. Незабаром після початку професійної діяльності практикуючого лікаря в галузі традиційної психоаналітичної психіатрії я з ентузіазмом зайнявся дослідженнями, які б досвідченим шляхом підтвердити теорію Фрейда щодо терапії депресії. Однак, отримані мною результати не цілком добре узгоджувалися з цією теорією. Мій пошук призвів до виникнення нової, підтвердженої численними дослідженнями теорії причин виникнення депресії. Проведені дослідження показали, що людина, схильна до депресії, здається сама собі «втраченою» для суспільства через невідповідність загальноприйнятим уявленням і, відповідно, приречена на аварію всіх надій, позбавлення, приниження та неприємності. Подальші експерименти показали суттєву різницю між самооцінкою людини, схильного до депресії, її очікуваннями і прагненнями, з одного боку, та її дійсними досягненнями, часто дуже заниженими, з іншого. Зроблений мною висновок був таким: депресія порушує процес осмислення тієї чи іншої ситуації; людина, схильна до депресії, думає про себе, оточуючих його людей і своє майбутнє негативно. Такий песимізм впливає на настрій людини, її спонукання та стосунки з іншими людьми і зрештою призводить до повного спектру психофізіологічних симптомів, притаманних депресії.

В даний час ми маємо численні результати клінічних досліджень, що підтверджують, що людина може контролювати коливання настрою і шляхом застосування деяких відносно простих прийомів здобувати гору над поганим самопочуттям. Багатообіцяючі результати цієї роботи викликали інтерес до когнітивної терапії серед психіатрів, психологів та інших фахівців. Багато авторів розглядали результати наших розробок як основу наукового вивчення психотерапії. Теорія емоційних порушень, що розвивається, що лежить в основі цього дослідження, стала предметом пильного вивчення у провідних медичних центрах усього світу.

У цій книзі доктор Бернс описує той прогрес, який стався у розумінні причин депресії. Простою та доступною мовою він представляє нові ефективні методи, що допомагають подолати такий хворобливий стан як депресія. Сподіваюся, що читачі зможуть застосувати прийоми, розроблені під час лікування хворих на депресію та описані в книзі, до своїх власних проблем. Тим, хто страждає на сильно виражену депресію, необхідна лікарська допомога, але людям з легшими формами депресії може допомогти використання нещодавно відкритих «загальних» прийомів, які доктор Бернс розкриває у своїй книзі. Таким чином, книга «Хороше самопочуття» є надзвичайно важливою для тих, хто хоче подолати депресію чи просто поганий настрій.

Нарешті, ця книга відображає унікальну особисту інтуїцію її автора, чий ентузіазм і творча енергія стали особливим даром для його пацієнтів та колег.

Аарон Т. Бек, доктор медичних наук,

професор психіатрії Медичної школи

Девід Д. Бернс, доктор медичних наук. Після закінчення коледжу в місті Амхерсте продовжив свою медичну освіту в Стенфордському університеті, де йому було присвоєно ступінь доктора медичних наук. Спеціалізувався у галузі психіатрії в Пенсільванському університеті. Є одним із основоположників когнітивної терапії. Крім лікування пацієнтів, він читає курс психотерапії та медикаментозної терапії в Пенсільванському університеті, а також виступає з лекціями перед фахівцями всього світу.

Роки напружених досліджень у Пенсільванському університеті доктор Бернс присвятив аналізу причин виникнення депресії та методів її лікування, щоб допомогти тим, хто прагне опанувати способи саморегуляції настрою. Просто і доступно він представляє нові ефективні методи, що допомагають подолати такий хворобливий стан, як депресія. Книга «Гарне самопочуття» - надзвичайно корисне керівництво всім бажаючим позбавитися депресії та просто поганого настрою.

Передмова. Аарон Т. Бек (5)

Декілька слів подяки (7)

Вступ (8)

Частина перша. Емоційно-когнітивна терапія (13)

Глава перша. Крок вперед у лікуванні емоційного розладу (13)

Розділ другий. Діагностика настрою - перший ступінь когнітивної терапії (22)

Розділ третій. Шляхи виникнення поганого чи гарного настрою. Почуття та думки (32)

Частина друга. Практичне застосування (55)

Розділ четвертий. Перший крок до самоповаги (55)

Розділ п'ятий. Лінь і боротьба з нею (80)

Розділ шостий. Словесне дзюдо (126)

Розділ сьомий. Як впливають напади злості на коефіцієнт подразливості (144)

Розділ восьмий. Як боротися з комплексом провини (191)

Частина третя. «Реальні» депресії (219)

Розділ дев'ятий. Сум - не депресія (219) (398:)

Частина четверта. Самозахист та особисте зростання (243)

Розділ десятий. Першопричини (243)

Розділ одинадцятий. Схвалення (262)

Розділ дванадцятий. Жага кохання (281)

Розділ тринадцятий. Робота та особисті переваги (294)

Розділ чотирнадцятий. Спробуйте бути середнім. Вгамування спраги досконалості (314)

Частина п'ята. Безнадійність та суїцид (340)

Розділ п'ятнадцятий. Вибираю життя (340)

Частина шоста. Щоденні стреси (359)

Розділ шістнадцятий. Як я втілюю в життя свої вірування (359)

Частина сьома. Фізіологія та настрій (373)

Розділ сімнадцятий. Поради при лікуванні антидепресантами (373)

Науково-популярне видання

БЕРНС ДЕВІД Д. ДОБРЕ САМОПОЧУТТЯ

Відповідальний за випуск С. Дмитрієв Редактор І. Нікіфорова Оформлення серії Б. Федотова Верстка 7*. Коротковий

Підписано до друку з готових діапозитивів 28.08 95. Формат 84XW8V32. Папір друкарський. Гарнітура "Академічна". Друк висока із ФПФ. Ум. піч. л. 21. Ум. кр-відт. 21,42. Тираж 20 000 екз. Замовлення 2319.

АТ «Віче». Ліцензія ЛР № 040410. 129348, Москва, вул. Червоної сосни, 7.

Видавництво "Персей". Ліцензія ЛР № 063392. 121069, Москва, Борисоглібський пров., 7.

Видавництво ТКО "АСТ". Ліцензія ЛР №060519 143900, Московська обл., м. Балашиха, вул. Фадєєва, 8. За участю ТОВ «Харвест». Ліцензія ЛВ № 729 220034, Мінськ, вул. В. Хоруж, 21-102. Мінський ордена Трудового Червоного Прапора поліграфкомбінат МППО ім. Я. Коласа. 220005, Мінськ, вул. Червона, 23.

Бернс Д. Гарне самопочуття: Нова терапія настроїв/Пер. з англ. Л. Славіна - М.: Віче, Персей, ACT, 1995. - 400 с-(Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.

Стреси, емоційні зриви, песимізм. Які знайомі нам ці стани! Депресія стала сьогодні глобальною соціальною проблемою. Останні дослідження в галузі психіатрії показали, що людина може контролювати коливання настрою і за допомогою деяких нескладних прийомів здобувати гору над поганим самопочуттям без застосування антидепресантів.

Книга відомого американського психотерапевта Девіда Д. Бернса допоможе вам навчитися емоційної саморегуляції, долати депресію, підвищувати самооцінку та працездатність. Вона розповість вам, що робити, якщо ви відчуваєте, що «котіться в прірву» або вам не хочеться жити.

Нагадуємо Вам, що гасло серії «SELF-HELP»:

"Якщо ти не допоможеш собі сам, то тобі вже ніхто не допоможе"!

Б 1590923000 ББК 88.5

Схожа інформація:

XI. Вимоги до організації медичного обслуговування учнів та проходження медичних оглядів працівниками загальноосвітніх установ
А) усвідомлення обмеженості фінансових можливостей; б) визнання обмеженості медичних засобів; в) право на спокійну природну смерть; г) прийняття волі Божої

Поточна сторінка: 1 (всього у книги 19 сторінок)

Annotation

Нагадуємо Вам, що гасло серії «SELF-HELP»:

"Якщо ти не допоможеш собі сам, то тобі вже ніхто не допоможе"!

Девід Бернс

Передмова

Декілька слів подяки

Вступ

Частина перша. Емоційно-когнітивна терапія

Глава перша. Крок уперед у лікуванні емоційного розладу

Перший принцип когнітивної терапії

Другий принцип

Третій принцип

Розділ другий. Діагностика настрою – перший ступінь когнітивної терапії

Таблиця 2.1. BDI-тест

Інтерпретація BDI-тесту

Розділ третій. Шляхи виникнення поганого чи гарного настрою. Почуття та думки

1. Максималізм

2. Загальний висновок із поодиноких фактів

3. Психологічна фільтрація подій

4. Дискваліфікація позитивного

5. Скачати умовиводи

6. Перебільшення та применшення

7. Висновки, засновані на емоціях

8. «Можна було б»

10. Прийняття відповідальності за незалежні від тебе події

Таблиця 3.1. Види порушень у когнітивному процесі

Ключ до відповідей

Почуття – це не факт

Частина друга. Практичне застосування

Розділ четвертий. Перший крок до самоповаги

Підвищення самооцінки

Особливий спосіб підняття почуття власної гідності

Розділ п'ятий. Лінь і боротьба з нею

Щоденний розпорядок діяльності

Антипроповільнювач

Щоденний запис дисфункціональних думок

Метод позитивних прогнозів

«Але» – не спростування

Мистецтво самосхвалення

Завдання, що заважають когнітивному процесу (ЗМКП), та завдання, що допомагають когнітивному процесу (ЗПКП)

Курочка по зернятку клює

«Хочу, але не винен»

Перший закон Ньютона

Виразне уявлення успіху

Враховуйте лише те, що піддається обліку

Аналіз «не можу»

Система «не можу програти»

Що раніше?

Розділ шостий. Словесне дзюдо

Крок перший – співчуття

Метод самоконтролю

Узагальнення

Розділ сьомий. Як впливають напади злості на коефіцієнт подразливості

Шкала злості за Навако

Хто вас злить?

Виробити бажання

Остудіть свій запал

Метод уяви

Зміна правил

Вчіться чекати розумно

Грамотні інтриги

Зниження зобов'язань

Стратегія переговорів

Правильне співчуття

Генеральна репетиція

Десять правил, які необхідно знати про свою злобу

Розділ восьмий. Як боротися з комплексом провини

Цикл провини

Без вини винні

1. Щоденний запис дисфункціональних думок

2. Метод зниження зобов'язань

3. Вчіться тримати свою зброю

4. Метод «Не плач!»

5. Метод Морея

6. Розробка перспектив

Частина третя. «Реальні» депресії

Розділ дев'ятий. Смуток – не депресія

Інваліди

Звільнення

Втрата коханого

Сум без переживань

Частина четверта. Самозахист та особисте зростання

Розділ десятий. Першопричини

Шкала дисфункціональності

Роз'яснення ШДФ-тесту

Розділ одинадцятий. Схвалення

Суть проблеми

Шлях до незалежності та самоповаги

Аналіз перемог та поразок

Страху перед критикою – тверде «ні»

Ніхто не винен у власній самоті

Після несхвалення чи відкидання

Підсвідомість

Розділ дванадцятий. Жага кохання

Про кохання не просять

Самотність та незалежність

Очікування радості

Аналіз негативних думок

Розділ тринадцятий. Робота та особисті переваги

Чотири шляхи до самоповаги

Раціональні відповіді

Розділ чотирнадцятий. Спробуйте бути середнім. Вгамування спраги досконалості

Помилятися – це чудово!

Частина п'ята. Безнадійність та суїцид

Розділ п'ятнадцятий. Вибираю життя

Оцінка суїцидальних нахилів

Нелогічні посилки до самогубства

Частина шоста. Щоденні стреси

Розділ шістнадцятий. Як я втілюю в життя свої вірування

Приборкання ворожості

Смиренність з невдячністю: жінка, яка не могла сказати спасибі

Боротьба з невпевненістю і безпорадністю: жінка, яка вирішила накласти на себе руки

Частина сьома. Фізіологія та настрій

Розділ сімнадцятий. Поради при лікуванні антидепресантами

У пошуках «чорної жовчі»

Лікарська терапія з точки зору когнітивної

Девід Бернс

Гарне самопочуття

Нова терапія настроїв

МОСКВА ВІЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995

ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923

Серія заснована в 1994 році. Л. Славіна

ISBN 5-7141-0092-1 (Віче) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)

David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy

Передмова

Я дуже радий, що Девід Бернс написав загальнодоступну книгу з проблем коливань настрою, що викликала велику цікавість та захоплення серед лікарів-професіоналів. Доктор Бернс провів роки напружених досліджень, аналізуючи причини виникнення та методи лікування депресії, та ясно показав роль самодопомоги при лікуванні цього захворювання. Ця книга – надзвичайно корисний посібник для людей, які бажають опанувати методи саморегуляції настрою.

Аарон Т. Бек, доктор медичних наук,

професор психіатрії Медичної школи

при Пенсільванському університеті

Декілька слів подяки

Я хочу висловити величезну вдячність своїй дружині Мелані за допомогу в редагуванні цієї книги, за її терпіння та підтримку на всьому довгому шляху підготовки цього видання. Також мені хотілося б подякувати Мері Лоувелл за її ентузіазм та технічну допомогу, надану під час підготовки рукопису.

Розвиток когнітивної терапії – це результат напруженої роботи групи талановитих учених, які зробили своїми дослідженнями неоціненний внесок у діяльність Інституту психологічної корекції та Центру когнітивної терапії. Це доктори Аарон Бек, Джон Раш, Марія Ковач, Брайан Шоу, Гаррі Емері, Стів Холлон, Річ Бедросіан та багато інших. Мені хотілося б також відзначити тут Рута Грінберга та докторів Іру Херман, Джеффа Янга, Арта Фрімена та Рона Колемана за їхню допомогу в нашій роботі.

Лікарі Раймонд Новако, Арлен Вейсман та Марк К. Голдштейн дозволили мені включити окремі свої розробки до цієї книги.

Мені хотілося б особливо відзначити Марію Горнасчеллі, редактора цієї книги, за її нескінченну увагу і терпіння, що особливо надихали мене.

Під час роботи та проведення досліджень, результатом яких і стала ця книга, я був членом Дослідницького фонду у галузі психіатрії. Дякую всім своїм колегам за надану ними допомогу та підтримку, які уможливили появу справжнього видання.

Висловлюю свою вдячність Фредеріку К. Гудвіну, доктору медичних наук, керівнику Відділу клінічної психології Національного інституту здоров'я за його консультації щодо ролі біологічних факторів та лікарських препаратів-антидепресантів у лікуванні депресії.

Також хочу висловити свою вдячність Артуру П. Шварцу за його мужність та наполегливість під час підготовки до публікації цієї книги.

Вступ

Прийоми підняття настрою виявляються напрочуд ефективними. Фактично, когнітивна терапія є однією з перших форм психотерапії, яка, як було показано в ході клінічних досліджень, виявляється у ряді випадків навіть більш ефективною, ніж антидепресивна медикаментозна терапія у лікуванні слабко та помірно вираженої депресії. Антидепресанти часто виявляються дуже корисними в лікуванні цього захворювання, але тепер ми маємо ефективний підхід, який вже допоміг багатьом людям подолати цю хворобу без використання ліків. Навіть якщо ви використовуєте ліки, прийоми самодопомоги, описані в цій книзі, можуть лише прискорити одужання.

Опубліковані результати досліджень також підтвердили, що когнітивна терапія має ряд переваг перед іншими методами психотерапії у лікуванні депресії, включаючи поведінкову, внутрішньо- та міжособистісну терапію. Ці відкриття зацікавили багатьох психіатрів та психологів та викликали хвилю нових клінічних досліджень. Доктор Мирна Вейсман з Медичної школи Ієльського університету в Нью-Хейвені, робить висновок у своїй статті у провідному журналі, присвяченому проблемам психіатрії («Архіви загальної психіатрії»): широкомасштабні дослідження показують перевагу когнітивної терапії порівняно з іншими методами. Остаточна відповідь у суперечці між різними методами лікування дасть час та подальші дослідження, але початкові результати застосування методу когнітивної терапії виявилися багатообіцяючими.

Новий метод терапії впливає на загальнолюдські почуття. Однак його швидке вплив викликало скептичну реакцію у ряду традиційно орієнтованих терапевтів-аналітиків. Проте традиційні терапевтичні підходи часто не працюють при сильній депресії, і результат фактично виявляється досить невисоким. Навпаки, після закінчення лише трьох місяців лікування більшість хворих із сильно вираженою депресією після застосування методів, описаних у цій книзі, відзначили реальне покращення, яке принесло їм проведене лікування.

Я писав цю книгу таким чином, щоб ви легко змогли вивчити ті методи, які допомогли багатьом людям впоратися з депресією та привели їх до зростання самоповаги та досягнення щастя. Коли ви навчитеся керувати своїми емоціями, зрозумієте, що зростання особистості може бути лише результатом здорового способу життя. У процесі вдосконалення характеру та прийняття тих чи інших життєвих засад людина досягає бажаних результатів: підвищується ефективність його діяльності, працездатність.

Мій власний шлях до досліджень у галузі когнітивної терапії був непростим. Влітку 1973 року я разом зі своєю сім'єю почав довгий шлях із Сан-Франциско до Філадельфії. Я прийняв посаду старшого психіатра Медичної школи Пенсільванського університету та зайнявся дослідженнями настрою людини. Спочатку я працював у Центрі з дослідження депресивних станів при Госпіталі ветеранів у Філадельфії і займався збором даних, що підтверджували хімічні теорії виникнення депресії, що нещодавно стали популярними. В результаті цих досліджень я виділив ключову інформацію про формування мозком свого хімічного складу, що відіграє важливу роль у регулюванні настрою людини. У 1975 році за проведення цієї роботи в рамках основних досліджень у галузі психіатрії я отримав премію А.Є. Беннету від Товариства біологічної психіатрії.

Це було втіленням моєї мрії, тому що я завжди вважав, що нагорода є зенітом кар'єри. Але вирішальну ланку було втрачено. Відкриття були надто далекі від нагальних клінічних проблем психіатрії, з якими мені щодня доводилося стикатися в лікуванні страждаючих, а іноді і людей, що перебувають на межі життя і смерті. А всьому виною були депресія та інші емоційні порушення. Багатьом з моїх пацієнтів не допомагали методи лікування, які зазвичай застосовувалися в таких випадках.

Я згадую одного з моїх хворих – старого Фреда. Протягом десяти років він відчував сильну депресію, що не піддавалася лікуванню. Тому змушений був весь час перебувати в лікарні Центру з дослідження депресивних станів, цілими днями тремтячи всім тілом і дивлячись в одну точку. При спробах заговорити з ним Фред сумно дивився на мене і бурмотів: «Я вмираю, лікарю, я вмираю». Хворий перебував у лікарні так довго, що мені почало здаватися, що в її стінах він і помре від старості. Якось у нього стався серцевий напад, і він був майже на межі смерті. Те, що він вижив, викликало в нього гірке розчарування. Після кількох тижнів, проведених у Кардіологічному Центрі, хворий повернувся назад до лікарні Центру дослідження депресивних станів.

Фреда лікували всіма відомими тоді антидепресантами, використовували ряд експериментальних лікарських речовин, та його депресія не відступала. Нарешті, як крайню міру, лікар Фреда прийняв рішення використовувати електрошокову терапію (ЕШТ) - цей метод лікування застосовується лише у тому випадку, коли всі інші методи виявляються безуспішними. Мені ніколи раніше не доводилося використовувати електрошокову терапію, але я погодився допомогти цьому лікареві. Після останнього, вісімнадцятого електрошоку, коли Фред почав приходити до тями від наркозу, він подивився навколо і запитав мене, де знаходиться. Я сказав йому, що він перебуває у шпиталі і зараз повернеться назад до палати. Я сподівався, що пацієнтові стане хоч трохи краще, і спитав, як він почувається. Він глянув на мене і сумно пробурмотів: «Я вмираю».

Тоді мені стало ясно, що необхідно шукати радикальніші методи для боротьби з депресією, але які, я не знав. На той час доктор Джон Пауль Бредді, голова Психіатричного відділення в Пенсільванському університеті, запропонував мені працювати разом з доктором Аароном Т. Беком, одним із найвідоміших у всьому світі фахівців з вивчення депресивних станів. Доктор Бек займався розробкою нового революційного методу лікування депресій, названого ним «когнітивною терапією».

Як я вже згадував раніше, слово «когнітивна» просто показує, що ви думаєте та відчуваєте у той чи інший момент часу. Тези доктора Бека були дуже прості.

1) Коли ви засмучені або перебуваєте в стані депресії, ваші думки нелогічні, все бачиться в украй негативному світлі, переважають поразницькі настрої.

2) Докладаючи лише невеликих зусиль, ви можете навчитися боротися з негативними думками, коригувати свою поведінку.

3) Коли болючі симптоми відступають, ваша діяльність знову стає продуктивною, щастя знову повертається до вас, ви знову починаєте поважати себе.

4) Усього цього можна досягти за порівняно короткий період часу, використовуючи коригувальні методи лікування.

Все це здавалося досить простим та очевидним. Звичайно, мої пацієнти, які страждають на депресію, думали про все вкрай песимістично і спотворено. Однак я з великою часткою скептицизму ставився до того, що глибоку депресію, що виражається в сильних емоційних порушеннях, можна легко подолати за допомогою програми, що коригує, запропонованої доктором Беком. Загалом ця ідея здавалася мені надто простою!

Але в той же час я пам'ятав, що багато найбільших відкриттів історії виявлялися надзвичайно простими і спочатку також зустрічали нерозуміння. Можливості, які відкривали концепції та методи когнітивної терапії, які невдовзі здійснили революційний переворот у лікуванні депресії, дуже зацікавили мене. Тому я вирішив як експеримент скористатися цим методом у лікуванні найскладніших своїх пацієнтів. Я не чекав на якісь приголомшливі результати від його використання, але вирішив перевірити, чим же насправді є когнітивна терапія – обманом чи реальністю.

Отримані результати вразили мене. Багато моїх пацієнтів вперше за довгі роки лікування відчули полегшення. Деякі відзначали, що відчули себе щасливими вперше у житті. Результатом клінічних випробувань стало початок мого тісного співробітництва з доктором Беком та його колегами в Психіатричній клініці при Пенсільванському університеті. Наша група доповнила ще кількома науковими розробками нові методи лікування. Результати проведених досліджень надали величезний імпульс розвитку психіатрії як у Сполучених Штатах Америки, так і за кордоном, що докладно описано у книзі, що пропонується до вашої уваги.

Якщо, прочитавши цю книгу, ви навчитеся користуватися викладеними у ній новими методами, то серйозна депресія ніколи не зможе здолати вас. Іноді ми всі можемо користуватися даними в ній порадами. Ця книга розповість вам, що робити, якщо ви відчуваєте, що «котіться в прірву» депресії. Вона допоможе вам усвідомити, як точно виявити причини виникнення депресії і максимально швидко вибрати ефективний спосіб подолання проблем, що виникли. Якщо ви постараєтеся трохи прислухатися до себе, то зможете навчитися керувати своїм настроєм ефективніше, так само як атлет може тренуваннями розвинути свою витривалість. Матеріал книги викладено просто та доступно. Всі запропоновані в книзі методи дуже практичні, тому ви можете використовувати їх як для щоденної саморегуляції свого настрою, так і для розуміння причин і наслідків виникнення депресії в цілому. Викладені у книзі методи реально діють, і ефект від їхньої дії може бути досить глибоким.

Частина перша. Емоційно-когнітивна терапія

Глава перша. Крок уперед у лікуванні емоційного розладу

В даний час депресія стала глобальною проблемою. І справді, вона настільки поширена, що суспільство ставиться до неї так само байдуже, як до застуди. Адже необхідно пам'ятати – депресія може вбити! Число самогубств серед дітей і підлітків в останні десятиліття зростає, незважаючи на величезну кількість антидепресантів і транквілізаторів, що роздаються лікарями.

Все сказане звучить досить похмуро. Але в цій книзі я уявляю вам можливість навчитися зводити рахунки з депресією. Постарайтеся розглядати її як хворобу, яка вибиває нас із здорового життя. Такий погляд є обов'язковим. Депресію можна перемогти, вивчивши кілька простих способів настроювального контролю.

Група психіатрів та психологів медичної школи Пенсільванського університету повідомила про важливе відкриття в галузі лікування та запобігання емоційним розладам. Дослідники були незадоволені тривалістю та низькою ефективністю традиційної терапії та створили нову напрочуд вдалу методику лікування депресії. Проведені нещодавно контрольні тестування підтвердили великі можливості. Назва цього революційного методу – КОГНІТИВНА ТЕРАПІЯ.

Моя книга – це перше популярне знайомство з новою методикою, що ґрунтується на новаторських ідеях д-ра Аарона Т. Бека, висунутих у середині п'ятдесятих років. Вони стали відомі тільки в минулому десятилітті, після вивчення багатьма фахівцями, які поставили собі за мету уточнити і розвинути цей напрямок у психокорекції.

Когнітивна терапія результативна, і її надійності можна переконатися самостійно. Вона допомагає і при встановленні симптомів, і в індивідуальній профілактиці емоційних порушень, і, звичайно, в ефективному лікуванні депресії.

Пропоную простий спосіб контролю настрою, що застосовується у когнітивній терапії:

1. ШВИДКЕ СИМПТОМАТИЧНЕ ПОКРАЩЕННЯ

При м'яких формах депресії полегшення може наступити дуже короткий час – протягом дванадцяти тижнів.

2. РОЗУМІННЯ ПРИЧИН

Необхідно розуміти причини виникнення поганого настрою та знати, що депресія викликана попередніми хвилюваннями, неадекватністю емоцій та неправильним визначенням значущості прикростей.

3. САМОКОНТРОЛЬ

Потрібно навчитися:

а) застосовувати наявні навички управління емоціями;

б) опановувати нові способи поліпшення настрою при стресах. За допомогою цієї книги можна практично реально, крок за кроком скласти план самоконтролю, і все це допоможе краще опанувати свої почуття.

4. ПРОФІЛАКТИКА ТА ОСОБИСТИЙ РОЗВИТОК

Велику роль у профілактиці емоційних розладів грає самооцінка, яка може бути порушена тими самими причинами, які спричинили депресію. Отже, її точність потрібно зрозуміти в процесі переосмислення деяких критеріїв. Після оволодіння методикою з'явиться можливість вирішувати проблеми за допомогою визначення реального місця на шкалі життєвих цінностей кожної кризи – від дрібних подразнень до повного розвалу, від серйозних проблем, таких як розлучення, смерть чи повний крах, до різних комплексів: занижена самооцінка, розчарування, комплекс провини та апатія. Звичайно, можна вважати все це лише одним міфом популярної психотерапії про самодопомогу, якщо не знати, що когнітивна терапія показала високу ефективність у найскладніших випробуваннях, проведених академічною громадськістю. Наша теорія є унікальною і має хороші професійні оцінки. Це не лише один із видів самодопомоги, а й сильний засіб, який став важливою частиною сучасної психотерапії. Офіційний статус нова методика отримала за те, що вона не несе в собі окультно-інтуїтивних ідей, а також за її зв'язок із практикою, наукову обґрунтованість та за те, що кожен може змусити її працювати для себе.

Перший принцип когнітивної терапії

Будь-який настрій – це продукт людського пізнання та мислення, тобто система довіри до якогось предмета, явища чи людини.

Вибір позиції та її оцінка на даний момент не можуть розходитися через їх одночасність. Напевно, хтось із читачів зараз подумає: «Ідеї когнітивної терапії надто добре звучать, щоб бути правдою і ніколи не спрацюють для мене». Чим викликаний їхній скептицизм? Думками, народженими у діалозі з книгою. Інші вирішать: «Це приємно чути і може допомогти мені».

Подані реакції не є явними: людина думає під час читання, оцінює текст у своїй системі довіри та безпосередньо відгукується на нього, тобто думки ВИКЛИКАЮТЬ ЕМОЦІЇ.

Другий принцип

Під час депресії думки мають негативний характер, особистість бачить не лише себе, а й цілий світ у темних, жахливих тонах та переносить це відношення на речі РЕАЛЬНІ.За сильних депресій здається, що все навколо було і завжди буде ворожим; з того, що трапилося, згадується тільки погане; у майбутньому бачаться порожнеча, нескінченні проблеми та муки, що викликають безнадійність. Так, це позбавлено реальних обґрунтувань, але може відчуватися настільки ясно, що переконує у невигаданості проблем.

Третій принцип

Він має переважно філософське і теоретичне значення. Досвід підтверджує, що негативні думки, незважаючи на свою нестабільність, сильні, і тому потрібно зрозуміти, що вони ірраціональні, брехливі та породжені невдачами. Депресія не ґрунтується на точному відчутті реальності, а є продуктом невірних міркувань. Припустимо, хворий розуміє, що це правда. Але що ж у цьому хорошого длянього? Незабаром я підійду до важливих законів та методів і спробую навчити продуктивнішої корекції емоцій за допомогою виявлення спотворень у пізнанні. Ці спотворення і ведуть до емоційних розладів, оскільки чим об'єктивніше усвідомлення реальності, тим краще людина почувається.

Наскільки ефективніша когнітивна терапія порівняно з іншими визнаними та використовуваними методиками лікування депресії? Чи може нова терапія лікувати ефективніше за лікарську? Наскільки швидко з'являються результати когнітивної терапії? Які вони у минулому?

Кілька років тому група дослідників Центру когнітивної терапії при Пенсільванському університеті медицини, що включала докторів Дж. Раша, Аарона Т. Бека, Марію Ковач і Стіва Голана, почала досвідчено порівнювати її з однією з терапій, що широко використовуються, – лікуванням тефранілом. Більше сорока пацієнтів було розподілено на дві групи. Перша мала використовувати методи когнітивної терапії, а друга група приймала тільки тефраніл. Ці взаємовиключні методики були обрані, тому що вони найточніше дозволяли опонентам їх порівняти. Потрібно врахувати, що вже до цього часу нетрадиційна психотерапія зуміла показати себе не гірше, ніж терапія із застосуванням антидепресантів, які вважалися в минулі два десятиліття найкращими засобами при багатьох формах депресії.

Обидві групи пацієнтів лікувалися дванадцять тижнів. Проводили контроль та здійснювали лікування різні лікарі, що забезпечувало найбільшу об'єктивність досвіду. Пацієнти ж перебували на всіляких стадіях депресії, і більшість зазнала невдачі при лікуванні в інших клініках. Три чверті мали суїцидні нахили, і половина пацієнтів перебувала в хронічних або перемежованих стадіях хвороби до восьми років. Багато хто був переконаний – що вкрай не бажано – у тому, що їхні проблеми нерозв'язні, і не бачили у житті жодної перспективи.

Результат досліджень був несподіваним: когнітивна терапія перевершила антидепресанти за всіма параметрами. У таблиці 1.1 можна побачити, що у п'ятнадцяти з дев'ятнадцяти пацієнтів, котрі користувалися когнітивною терапією, різко знизилися симптоми після дванадцяти тижнів активного лікування. У двох людей спостерігалися покращення, але вони ще кваліфікувалися у прикордонному стані помірної депресії. Тільки одному пацієнту відмовили в лікуванні, і в одного все ще не виявились до кінця цього періоду ознаки одужання. При використанні антидепресантів тільки п'ять з двадцяти п'яти пацієнтів повністю вилікувалися до кінця дванадцятитижневого періоду, восьми пацієнтам відмовили в лікуванні через побічні ефекти медикаментів, і дванадцять пацієнтів показали лише часткове поліпшення.

Таблиця 1.1.Стан 44 пацієнтів після дванадцятитижневого лікування

Підкреслимо – когнітивна терапія подіяла швидше. Протягом першого-другого тижня значно зменшилося прагнення суїциду в цій групі. Ефективність когнітивної терапії повинна порадувати людей, які воліють не покладатися на наркотики, а бажаючих усвідомити, що турбує їх, і як впоратися з цим.

Але що ж буде з пацієнтами, які не одужали до кінця дванадцятитижневого періоду? Жодна терапія не є панацеєю. Але клінічний експеримент показав, що всі хворі, які не вилікувалися так швидко, проте могли б покращити свій стан під час проведення подальшого курсу. Фахівці ж, у свою чергу, розробили методику і для подібних пацієнтів, наприклад, нове вчення д-ра Іви Блекборн та її асоціації медичних досліджень при університеті Единбурга (Шотландія). Експерименти показали, що комбінування антидепресантів з когнітивною терапією може бути ефективніше, ніж способи лікування, використані окремо. На мій досвід вирішальним фактором одужання є непохитна готовність хворого допомогти самому собі. Прийнявши цю позицію – можна досягти успіху.

Але що ще може зміцнити надію? У середньої кількості пацієнтів суттєво зменшився прояв симптомів депресії до кінця лікування, багато хто повідомляв, що відчувають себе щасливими, у них з'явилося бажання жити, зміна настроїв стала яскравішою, збільшилася самоповага та самодовіра. Я переконаний, що можна отримати величезний ефект, використовуючи цей метод.

Як визначалася кількість часу, необхідне досягнення повного одужання? Обидві групи зберігали свої переваги до тих пір, поки їх члени хоча б іноді зазнавали перепадів настрою, що спостерігалися приблизно до кінця дванадцятитижневого курсу.

Девід Д. Бернс (народився 1942 року) - доктор медичних наук, фахівець у галузі психіатрії, один із основоположників когнітивної терапії. Читає курс психотерапії та медикаментозної терапії у Пенсільванському університеті, а також виступає з лекціями перед фахівцями всього світу.

Складність викладу

Цільова аудиторія

Ті, хто хоче опанувати методи саморегуляції настрою.

У книзі розповідається, як навчитися емоційно регулювати себе, боротися з депресією, підвищувати самооцінку та працездатність. Автор пояснює, які прийоми працюють для подолання проблем, що виникли. Людина, на його думку, здатна контролювати перепади настрою та за допомогою простих прийомів усувати погане самопочуття без застосування антидепресантів.

Читаємо разом

У когнітивній терапії застосовується спосіб контролю настрою, що виражається в наступному:

Швидке симптоматичне покращення (до 12 тижнів).
Розуміння причин поганого настрою.
Самоконтроль через управління емоціями та оволодіння новими способами покращення настрою при стресах.
Профілактика та особистий розвиток, підвищення самооцінки.

Когнітивна терапія дотримується трьох основних принципів:

Настрій людини є продуктом його пізнання та мислення, а будь-які думки викликають емоції.
Під час депресії негативні думки переносяться в реальний світ, і все здається ворожим, людина все більше переконується у невигаданості проблем.
Негативні думки дуже сильні, але треба розуміти їхню ірраціональну і брехливу природу. Будь-які спотворення призводять до емоційних розладів, тому чим об'єктивніше усвідомлення реальності, тим краще людина почувається в ній.

Для розуміння людиною стану, в якому вона знаходиться, потрібне виявлення депресії через первинний тест BDI. Чим більше набирається балів, тим більше емоційне порушення. Коли людина відчуває, що вона щаслива, то її шлях осмислення правильний, але у разі порушення сприйняття емоції стають негативними. Хворому на депресію слід навчитися користуватися «психічним настроюванням», щоб захворювання пішло на спад.

Максималізм: лише чорне чи біле.
Загальний висновок із поодиноких фактів.
Психологічна фільтрація подій.
Дискваліфікація позитивних моментів.
Скачають умовиводи від позитивних до негативних.
Фокус підзорної труби: перебільшення та применшення.
Емоційно забарвлені висновки.
Неможливість змінити щось.
Навішування ярликів.
Прийняття відповідальності за події, що не залежать від людини.

Будь-які негативні емоції є результатом низької самоповаги, коли випадкові помилки стають символом особистої недосконалості. Першим кроком до самоповаги стає розуміння хворим такого відчайдушного наполягання з його нікчемності, чому він захищає почуття нецінності себе.

Методом підняття почуття власної гідності виступає заперечення внутрішньому критику в три етапи: розпізнавання критичних думок у момент їх появи, розуміння їх хибності та розвиток більш реальної самооцінки. Основним щаблем трансформації настрою є заміщення автоматичних думок раціональними. Нічиї почуття не здатні визначати цінність іншої людини, а смуток не є показником малоцінності та нікчемності людини. Щоб вибратися з депресії, необхідно записати негативні думки, прочитати всі види порушень і вибрати особи, що стосуються вас, замінити написане в першому пункті іншими об'єктивними думками.

Автором виділяються 13 типів моральних установок, пов'язані з зволіканням: безнадійність, безпорадність, самопридушення, невчасність висновків, самоярлики, применшення заслуг, максималізм, страх провалу, страх успіху, страх засудження, примус, низький поріг терпимості, самобіч. До кінця дня перед сном необхідно скласти завтрашній план і провести оцінку діяльності.

Наступні методи зменшення почуття провини і підвищення самоповаги такі:

Щоденний запис дисфункціональних думок.
Зниження зобов'язань.
Вміння тримати зброю при собі.
Не плакати.
Знаходження способу погодитися з людиною, що скаржиться, а потім акцентувати увагу на позитивних моментах (метод Морея).
Розробка перспектив.

Що може спричинити людину справжню депресію? Це смерть близьких, обмеження фізичної працездатності, звільнення, втрата коханої людини, сум без явних переживань.

Коли депресія йде, потрібно спокійно розслабитися та насолодитися собою. За допомогою оцінки м'яких симптомів можна дозволити коханню, щастю та особистим досягненням формувати настрій. Є два методи визначення м'яких симптомів:

Метод вертикальних стрілок, де замість пошуку спотворення автоматичних думок шукається крихта правди;

Шкала дисфункціональності, що складається зі списку по 100 самоуражаючим людським позиціям, що виникають при емоційних розладах.

Жага чужого схвалення зростає із взаємин дітей та дорослих, страх перед несхваленням доводить до депресії. Будь-якому страху перед критикою треба вчитися відповідати твердому «ні». Інструментом до вирішення емоційних проблем є знання того, що настрій підвладний лише внутрішнім думкам. Коли людина залежить від схвалення оточуючих, їй здається, що вони покращують її самопочуття.

Жага бути коханою означає, що людина не може відповідати самостійно за емоційне життя. Але чим більше він незалежний, тим менше схильний до впливу настрою. Щастя слід шукати в собі, щоб було добре навіть на самоті.

Іноді потрібний прийом антидепресантів, вони можуть використовуватись при таких видах депресії:

Нездатність справлятися із щоденними справами.
Поява органічних симптомів.
Складність депресії.
Раптова депресія.
Поява психіатричних розладів та галюцинацій.
У сім'ї хтось ще хворий на депресію.
Успішне застосування ліків у минулому.
Відсутність схильності до звинувачень та скарг.
Відсутність підвищених побічних ефектів на ліки.

Найкраща цитата

«Досконалість – найдосконаліша брехня, придумана людиною, її просто не існує. Ніщо у світі не зовсім. Це просто гра: обіцяють багатство, а вручають злидні».

Чому вчить книга

Пацієнти з сильно вираженою депресією після застосування описаних у книзі методів, що коригують, покращили самопочуття за тримісячний період терапії.

Лише за допомогою невеликих зусиль можна навчитися боротися з негативними думками та коригувати поведінку.

Не варто боятися питати в оточуючих, яку раціональну відповідь вони могли б дати на автоматичні думки, якщо ми не можемо зробити це самостійно.

Від редакції

У повсякденному житті стало звичним діагностувати у себе та скаржитися на депресію. Однак клінічна депресія - це хвороба і не таке вже часто явище, а перепади настрою може відчувати будь-яка здорова людина. Як розібратися, коли потрібно бігти до лікаря і чи буває профілактика депресії, читайте у статті Костянтина Мінкевича, психіатра-нарколога та психотерапевта: .

Що може спричинити людину справжню депресію? Одна з таких ситуацій – втрата близької людини. Як впоратися з цим найважчим випробуванням і як допомогти тому, на чию частку воно випало, розповідає психолог, що практикує гештальттерапевт. Ірина Грибкова: .

Ми звикли вважати, що стрес – це щось погане. Проте може бути як негативним, і позитивним. У чому ж відмінність і як зрозуміти, що стрес вийшов за допустимі межі та подолати його? Відповідь шукайте у статті психолога Ольги Панової: .

Щастя слід шукати в собі, потрібно любити себе і дбати про себе - ми чуємо ці поради постійно. Але чому слідувати їм буває так важко? Причина в шкідливому переконанні, що вкоренилося в суспільстві, що любов до себе - це егоїзм і нарцисизм. Час його позбутися! Психолог-консультант Олена Пономарьоварекомендує кілька «чарівних» ритуалів, які змінять ваше життя вже за кілька днів: .

Тетяна/ 27.10.2018 До тих, хто "не читав, але не схвалює", прислухатися не раджу. Це не популістська книжечка, а популярний виклад для читачів результатів багаторічної копіткої роботи з терапії депресій лікаря університетської клініки, справжнього вченого. Саме йому належить відкриття, що більшість депресій прекрасно і безслідно виліковується лише психотерапією, трохи менша - поєднанням терапії та антидепресантів, і лише мала частина - реальний виклик лікарям. Навіть та вода, про яку тут згадували, це не вода, а постійне закріплення позитивних когніць. Для людини, що думає, це працюючий посібник з самодопомоги. Наче надувне коло, за допомогою якого можна перестати тонути і випливти на твердий берег. А заразом повчитися плавати. Перевірила на собі.

Вадим/ 19.10.2015 Росії в цілому потрібна така к. терапія, щоб зіскочити з страждання на насолоду життям.

Олексій/ 23.07.2014 Відмінна книга! Якщо її читати та РОБИТИ ВПРАВИ, які в ній є, то результат обов'язково буде! Я настільки підвищив свою самооцінку з її допомогою, позбувся страхів та перфекціонізму, що хочу сказати величезне спасибі автору і тим, хто її тут виклав!

анон/ 17.03.2014 Можете двома словами переказати?

Олег/ 24.12.2013 Книга і має допомогти людині розібратися насамперед у самій собі. Справа в тому, що багато проблем насправді є надуманими, і жодного самообману немає, якщо замінити песимістичні ідеї на реалістичні. Книга не вирішує побутові проблеми, це вам не джин з пляшки, але вона допомагає налаштувати себе на правильні думки, які сприяють вирішенню більшості проблем.

1212 / 4.10.2013 Хтось може підказати через який час це починає працювати?

Андрій/ 3.08.2013 Валерію, вивчайте когнітивну психологію, тоді ви дійсно побачите, що самообман, а що ні =))

Анон/ 7.07.2013 Не дочитав і покинув.
Книга хороша, але в ній дуже багато води. Основний принцип - когнітивна терапія, висновок якої полягає у корекції сприйняття світу. Грубо кажучи, суттю книжки вважається така думка: «Давайте просто змінимо свої погані думки на добрі! Серце депресії - спотворені думки і неправильне сприйняття світу, тобто. ми дивимося на нього не з найкращого боку. Ми страждаємо не через проблеми, а через наші ж думки, які необхідно підкоригувати».

Олена/ 25.08.2012 Самообман тут не до чого, потрібно було уважно читати книгу. Суть когнітивної терапії у зміні мислення з "стражденного" на адекватний. Різниця в тому, що депресивне мислення перевертає все, що трапляється з людиною у причини страждань. Мене ця книга вилікувала від 4-х літньої депресії, правда щоб навчитися реагувати на обставини адекватно у мене пішло десь 8 місяців щоденної практики запису дисфункціональних думок та заміни їх на більш реалістичні.

Данило/ 8.10.2011 "сомообман" - ця заява, лол. Скажу лише, що проблеми криються у нашому ставленні до ситуації та модель реальності лежить у тій самій площині сприйняття. Бач, наші проблеми та негаразди, удачі та радості залежать від уміння абстрагуватися від поганого та знецінювати негатив. Візьміть владу над своїми емоціями і все погане не буде так сильно вантажити, особливо під час різних вікових криз. Книгу не читав, але й рецензії вловив, що вона розрахована на американського споживача такого контенту, хоча ця техніка описана і у вітчизняних виданнях.

Валерій/ 24.09.2011 Збірник вправ із сомообману. Автор не ставить за мету допомогти вирішити проблеми, він за умовчанням передбачає, що насправді проблем у тебе немає, а просто ти не правильно думаєш. Треба просто вселяти, що погано - це насправді - добре. Тільки реальність від цього не зміниться і проблеми твої залишаться при тобі.

Марія/ 25.05.2011 Всім раджу прочитати!
Чудова книга, що допомагає покращити самопочуття та заспокоїти нервову систему.
Прекрасні випробування. Реальні поради на усі випадки життя.