Головна · Гастрит · Швидке відновлення після тренування: харчування, препарати та рекомендації. Відновлення спортсменів після важких м'язових навантажень

Швидке відновлення після тренування: харчування, препарати та рекомендації. Відновлення спортсменів після важких м'язових навантажень

Відпочинок та відновлення є невід'ємною частиною будь-якого звичайного тренування. Ваше одужання після планових вправ має великий вплив на вашу зовнішність та фітнес-спортивні результати та дозволяє тренуватися ефективніше.

На жаль, більшість людей не мають плану відновлення після фізичних вправ. Ось кілька порад, як правильно відновлюватись після фізичних навантажень.

Чому відновлення після тренувань таке важливе?

Відновлення після фізичних вправ має особливе значення для м'язів та відновлення тканин. Це ще важливіше після важкого силового тренування. М'язи потребують від 24 до 48 годин для відновлення, а якщо занадто швидко навантажити ту ж групу м'язів, це призведе до руйнування м'язів, а не до їхнього зростання. При розробці плану силових тренувань врахуйте, що два дні поспіль не повинні працювати ті самі групи м'язів.

Способів відновлення, звичайно, набагато більше, але наведемо лише найчастіше рекомендовані фахівцями.

1. Охолодження

Охолодження просто означає уповільнення діяльності (не повністю припинення) після тренування. Продовжуючи пересуватися з дуже низькою інтенсивністю від 5 до 10 хвилин після тренування, допоможе видалити молочну кислоту з м'язів.

2. Відновлення рідини

Ви втрачаєте багато рідини під час фізичних вправ і в ідеалі ви повинні відновити його під час тренування, але поповнення після тренування це простий спосіб для підвищення вашого одужання. Вода підтримує всі метаболічні функції, доставляє поживні речовини у тілі та покращує кожну функцію організму. Адекватна заміна рідини ще важливіша для спортсменів, які втрачають велику кількість води протягом години.

3. Правильно харчуватися

Після виснаження ваших запасів енергії за допомогою вправ, вам потрібно правильно харчуватися, щоб відновлення тканин було нормальним, стати сильнішим і бути готовим до наступного тренування. Це особливо важливо, якщо ви виконуєте вправи на витривалість день у день і намагаєтеся наростити м'язову масу. В ідеалі, ви повинні намагатися поїсти протягом 60 хвилин після закінчення тренування і переконайтеся, що ви включили у своє меню певну кількість високоякісного білка та складних вуглеводів.

4. Вправи на розтяжку

Після жорсткого тренування можна виконати пару вправи на розтяжку. Це простий і швидкий спосіб допомогти м'язам відновитися.

5. Відпочинок

Час є одним із найкращих способів відновитися від будь-якого захворювання або травми, і це також працює після важкого тренування. Ваше тіло має дивовижну здатність піклуватися про себе, якщо ви дасте йому трохи часу. Відпочинок після важкого тренування дозволяє відновитися м'язам у природному темпі. Це не єдине, що ви можете або повинні зробити, щоб сприяти відновленню, але іноді нічого не робити найпростіше.

6. Виконайте активне відновлення

Легкі, спокійні рухи покращують кровообіг, який допомагає доставляти поживні речовини по тілу. Теоретично, це допомагає м'язам швидше відновлюватися і набирати силу швидше.

7. Масаж

Масаж дозволяє відчути себе добре та покращує кровообіг, дозволяючи вам повністю розслабитися.

8. Прийміть крижану ванну

Деякі спортсмени вдаються до цього методу, вони приймають крижані ванни, роблять масаж льодом або приймають контрастний душ, що допомагає швидше відновитися, зменшити болючість м'язів та запобігти травмам. Суть цього в тому, що кровоносні судини примусово кілька разів стискаються і розширюються під впливом температур, що допомагає видалити (чи промити) шлаки в тканинах. Вчені дійшли висновків, що такий метод є ефективним для зниження крепатури.

9. Гарний сон

Поки ви спите, дивовижні речі відбуваються у вашому організмі. Оптимальний сон необхідний тим, хто отримує фізичні навантаження постійно. Під час сну ваш організм виробляє гормон росту, який значною мірою відповідальний за зростання тканин та їх відновлення.

10. Уникайте перетренованості

Один із простих способів швидкого відновлення, це насамперед планування тренувань. Надмірні вправи, важкі тренування на кожній сесії або відсутність вихідних днів буде обмежувати ваші успіхи від фізичних вправ, фітнесу та підірвуть ваші зусилля щодо відновлення.

Найголовніше, що ви можете зробити для швидкого відновлення, це прислухатися до свого організму. Якщо ви відчуваєте втому, біль або зниження продуктивності можете залишити більше часу для відновлення та відпочинку.

Перетренованість та відновлення

Інтенсивність – це показник того, наскільки напружено ви змушуєте працювати свої м'язи. Чим більший обсяг роботи ви виконуєте за цей проміжок часу, тим інтенсивніше тренуєтеся.Однак чим інтенсивніше ви працюєте, тим більший відновлювальний період потрібний вашому організму для відпочинку та зростання.
Перетренованість виникаєтоді, коли ви тренуєте м'язи занадто інтенсивно, не даючи їм можливості повністю відновитись. Іноді від атлетів можна почути, що вони надривають м'язи, а потім дають їм відновитися. Але такий підхід не зовсім виправданий з фізіологічної точки зору. Під час тяжкого тренування можуть відбуватися незначні ушкодження тканин, і саме цим пояснюються залишкові м'язові болі. Однак біль є лише побічним ефектом, що свідчить про те, що м'язам потрібен час відновлення після перенесених навантажень.
Напружені м'язові скорочення супроводжуються низкою складних біохімічних процесів.Процес використання енергії в м'язах, що працюють, призводить до накопичення токсичних побічних продуктів розпаду, таких, як молочна кислота. Паливом для виділення енергії є накопичений в м'язах глікоген.
Організму потрібен час, щоб відновити хімічний баланс м'язових клітин,видалити залишкові продукти розпаду та поповнити витрачені запаси глікогену. Але є й інший, ще важливіший чинник: час необхідно, щоб клітини змогли адаптуватися до стимулюючого впливу вправ і вирости. Тому, якщо ви перевантажуватимете м'язи, змушуючи працювати їх занадто напружено і без достатньої перерви після попереднього тренування, то не дасте їм можливості рости, і ваш прогрес сповільниться.

  • Різні м'язи після навантаження відновлюються з різною швидкістю. Біцепси, наприклад, роблять це швидше за інших.
  • Найповільніше відновлюються м'язи нижньої частини спини. Для повного їхнього відпочинку після важкого тренування потрібно приблизно сто годин.
  • Однак у більшості випадків для будь-якої частини тіла достатньо сорокавосьмигодинного відпочинку, а це означає, що між тренуваннями одних і тих же м'язів має бути перерва не менше двох діб.
Початковий етап підготовки повинен проходити лише на середньому рівні інтенсивності, тому часу на відновлення тут потрібно менше. Але на наступних етапах підготовки, щоб подолати зростаючу опірність м'язів змін і зростання, рівень інтенсивності необхідно підвищити. Не слід забувати і ще про один важливий фактор - треновані м'язи після втоми відновлюються швидше ніж нетреновані.Тому чим більших результатів ви досягнете в бодібілдингу, тим швидше відновлюватимете свої сили і тим більш насиченою стане ваша тренувальна програма.

Атлетичні вправи(за винятком дуже спеціальних вправ з обмеженою амплітудою руху) слід виконувати таким чином, щоб кожен м'яз робив рух з максимальною амплітудою.Будь-яку частину тіла необхідно повністю випрямляти, а потім згинати до повного скорочення м'язів. Це єдиний спосіб впливати на весь м'яз в цілому та на окремі м'язові волокна.

  • Синдром перетренованості

    Фітнес – це ліки, які лікують не тільки тіло, а й дух. Однак, як і всякі ліки, при перевищенні дози він перетворюється на отруту. Фізична активність у надмірних кількостях набуває руйнівного ефекту. Спочатку тренування починають втрачати результативність, потім все більше часу потрібно відновлення організму, і, нарешті, починаються проблеми зі здоров'ям.

    Думка, що перетренованість загрожує лише професійним спортсменам, неправильно докорінно. Саме вони займаються під пильною увагою професійних тренерів і дозування навантаження у них правильно розподілене. На відміну від тих, хто в затятому бажанні скинути 5-10 зайвих кілограм не помічає катастрофи, що наближається. А потрібно лише навчитися слухати своє тіло. Можливо, небажання пробіжки або ще одного підходу до виконання вправи свідчить не про лінощі, а про втому. Безперечно, покращення фігури неможливе без підвищення інтенсивності тренувань, проте робота на знос – це шкода собі.

    Час – необхідна умова шляху до красивому тілу. Вже за кілька місяців тренінгу прийдуть перші видимі результати. Але лише через 2,5 – 3 роки можна дійти досконалого тіла. Не можна прискорити процес спалювання жиру або зростання м'язів, тому терпіння – найкраще, що може стати в нагоді в даному випадку.

    Сам собі діагност.

    Первинну діагностику можна здійснити самостійно. Для цього вранці, у стані спокою, після природного пробудження та до першої випитої чашки кави потрібно виміряти свій пульс. Для жінок нормальна частота серцевих скорочень варіюється в діапазоні від 68 до 72 ударів за хвилину. Уповільнений або прискорений пульс має стати сигналом для занепокоєння.

    Симптоми перетренованості на початку ледь помітні. Може пройти кілька місяців, перш ніж прийде відчуття, що з організмом щось не те. Зниження ефективності тренувань, емоційну пригніченість, поганий фізичний стан, порушення сну часто списують на рахунок стресів, що відбуваються на роботі або вдома. Цілком можливо, що так і є, проте не варто ігнорувати тривалість неприємних відчуттів. Якщо неприємна ситуація залишилася далеко позаду, а симптоми не йдуть, значить, це все ж таки може бути синдром перетренованості. Отже, прислухайтеся до себе та дайте відповідь на наступні запитання:

    Ви стали погано прокидатися вранці?
    Ви спите 12-14 годин на добу, але все одно постійно хочеться спати?
    У Вас раптово розвинулося безсоння?
    Ви прокидаєтеся до світанку і безрезультатно намагаєтеся заснути заново?
    Після сну Ви відчуваєте втому та розбитість, хоча лягли вчасно і досить спали?

    Навіть одна позитивна відповідь свідчить про порушення звичного режиму сну.

    Ви не можете впоратися зі своєю дратівливістю, що раптово виникла?
    У Вас розпочалися регулярні напади гніву?
    Ви стали постійно нервувати?
    У Вас постійно поганий настрій останнім часом?
    Ви почали часто плакати?

    Навіть одна позитивна відповідь свідчить про наявність психоемоційних розладів.

    Вам важко освоювати звичну програму тренувань?
    Вам здається, що звичні обтяжувачі стали більше важити?
    Ви стали довше відновлюватись після тренувань?
    Після тренувань у Вас почав з'являтися біль у м'язах та ниючі суглоби

    Позитивні відповіді питання цієї групи говорять про зниження віддачі від тренувань.
    Ви стали частіше хворіти на застуди, на кшталт ГРЗ чи герпесу?
    Видужання триває довше, ніж раніше?

    Позитивні відповіді питання цієї групи говорять про зниження імунітету.

    Якщо Ви бачите у себе одночасно симптоми з кожної групи, то заходи варто вжити негайно, інакше все стане набагато серйознішим. Нестримні тренування у поєднанні з постійною дієтою можуть призвести до порушення гормонального фону. А це: проблеми зі шкірою, збої менструального циклу, витончення кісткової тканини.

    Профілактикою може стати раціон нормальної калорійності, споживання достатньої кількості овочів та фруктів, прийом комплексних вітамінів та мінералів.

    Причинно-наслідковий зв'язок.

    Що може стати причиною перетренованості? Коротко: насильство над власним тілом. А якщо докладніше, то можна виділити низку причин:

    Причина перша- Надмірна фізична активність. Фізична активність - це стрес для організму, проте в ньому немає нічого поганого. Змінити себе на краще неможливо, якщо не струсити м'язи або серцево-судинну систему. Але будь-який стрес надміру руйнує психіку та погіршує фізичний стан. Стрес накопичується, якщо постійно виснажувати організм тренуваннями, не даючи йому достатнього часу для відпочинку.

    Причина друга- погане харчування. Найважливішим фактором, що визначає синдром перетренованості, є дефіцит калорій. Для того, щоб відновитися після стресу, м'язи потребують амінокислот, цукру, вітамінів і т.д. Позбавляючи себе більшої частини калорій заради схуднення, Ви позбавляєте себе і корисних речовин, що значно знижує здатність організму до відновлення після тренувань. Для організму це подвійний удар.

    Причина третя– синдром відмінниці. Синдром відмінника – це прагнення зробити все краще за інших, виконувати абсолютно все на п'ять із плюсом, витрачаючи мінімум часу на те, на що інші люди витрачають довгі роки. "Відмінники" своє бажання бути кращим за інших ставлять понад усе. Вони власноруч псують своє здоров'я таким підходом.

    Ну і, нарешті, синдром перетренованості може вразити тих, хто забуває, що фітнес – це наука, зневага правил якої може призвести до плачевних результатів.

    Основні прийоми лікування та запобігання.

    Синдром перетренованості, на щастя, легко піддається лікуванню і назавжди відмовлятися від фітнесу не доведеться.

    По-перше, необхідно дати організму перепочинок: скасувати на кілька тижнів стандартні тренування та замінити їх пішими прогулянками, йогою або стретчингом.

    По-друге, необхідно переглянути принципи харчування: калорійність раціону має бути доведена до норми, споживання овочів та фруктів збільшено до 5-8 порцій на день, можна додатково приймати комплекс вітамінів та мінералів. Корисні і продукти, що містять велику кількість вітаміну С. Збалансоване харчування відразу проявить свою позитивну дію.

    Однак до синдрому перетренованості доводити все ж таки не варто. Дотримуватись основних профілактичних прийомів зовсім нескладно.

    • не варто зациклюватися на одній і тій самій програмі,адже ті самі вправи впливають лише з кілька м'язів, що призводить до стресу. Уникайте одноманітності: займайтеся на свіжому повітрі, грайте в теніс, практикуйте екстремальні захоплення типу скелелазіння.
    • заведіть щоденник тренувань, куди Ви записуватимете всі свої підходи та повтори, порядок вправ і реакцію на них свого організму. Це допоможе вчасно визначити не лише затримки в динаміці зростання, а й синдром перетренованості.
    • не поспішайте . Пам'ятайте правило 10%, згідно з яким на тиждень збільшення навантаження не повинно бути вищим за 10%. Наприклад, при бігу на 5 км щотижневе збільшення не повинно перевищувати 500 м.
    • пийте більше води, адже навіть незначне падіння рівня гідратації дуже суттєво відбивається на загальному стані організму. Якщо тренування займають понад 60 хвилин – можна пити спортивні напої, якщо менше – просту негазовану воду чи розбавлений фруктовий сік.
    • не голодуйте! Голодний організм може бути здоровим. До того ж харчування має бути збалансоване та містити у відповідних пропорціях білки, жири та вуглеводи.
    Від загальної калорійності раціону 50% має припадати на вуглеводи, 35% - на білки та 15% на жири.
  • Час відновлення

    Час відновлення

    Так як м'язи здатні швидше відновитися після нетравматичних тренувань, ніж після травматичних, час відновлення теж має бути різним. Тому ви повинні давати м'язам більше відпочинку після травматичного тренування.

    У більшості залів бодібілдери тренують, наприклад, груди у понеділок, незважаючи ні на що. Відновилася вона після минулого тренування чи ні, якщо сьогодні понеділок, то це день тренування грудей. Це помилка. Час відновлення кожного м'яза має визначатися тим, як швидко він відновлюється. Як я вже зазначав, якщо ви не дасте анаболічному відгуку на тренінг повністю відбутися до наступного тренування, ви втратите весь позитивний вплив тренінгу на протеїновий обмін і в результаті отримаєте, навпаки, негативне підвищення катаболізму.
    Ваші відновлювальні можливості обмежені.
    Що ще гірше, відновлювальні здібності організму людини обмежені. Уявімо, що вони вимірюються у доларах. Скажімо, у вас десять доларів на тиждень у фонді відновлення. Нетравматичне тренування рук коштує один долар, а травматичне – два. Нетравматичне тренування ніг коштує два долари, травматичне – чотири. Нетравматичне тренування грудей, спини та плечей коштує по одному долару кожне, а травматичне – три. Якщо ви тренуєте кожну частину тіла у травматичному стилі протягом тижня, потрібно близько 15 доларів, тобто. набагато більше, ніж вам дозволяє бюджет (10 доларів). Однак, чергуючи травматичні та нетравматичні тренування, ви зможете скоротити вартість відновлення. Виконання нетравматичного тренування ніг замість травматичного збереже два долари. Вчинивши так само з м'язами грудей та рук, ви заощадите ще три долари. Зниження ступеня травм, отриманих вашими м'язами протягом тижня, дозволить вам легше відновитися. Тому, якщо ви хочете збільшити частоту тренувань будь-якої частини тіла, вам слід зменшити ступінь травмування тренуваннями інших частин тіла, або тренувати їх рідше.
    Уявимо, що ваші руки відстають у розвитку, і ви хочете підтягнути їх, збільшивши обсяг навантаження. Якби ви опрацьовували лише їх, то могли б робити це травматичними тренуваннями п'ять днів на тиждень. (Будь ласка, не намагайтеся це зробити, я лише наводжу теоретичний приклад.) Якби ви чергували два травматичні тренування і два нетравматичні, то можна було б тренувати руки щодня. А якщо вам захочеться мати великі ноги? Щоб включити у програму одне травматичне тренування їм, треба пожертвувати двома травматичними тренуваннями рук. Щоразу, збільшуючи частоту чи інтенсивність тренувань, ви гальмуйте відновлення інших частин тіла. Хоча цілком вірно те, що для підтягування м'язової групи, що відстає, її потрібно тренувати частіше, багато бодібілдерів зазнають невдачі, якщо не розуміють, що заради додаткової роботи на цю групу потрібно чимось пожертвувати.

    Навіть у більшості симетрично розвинених бодібілдерів є групи м'язів, які краще відгукуються на тренінг. Відставання у розвитку деяких частин тіла обумовлено не дуже ефективним білковим обміном у них. У таких м'язах тренінг викликає відносно низький анаболічний драйв та водночас досить сильну катаболічну реакцію. Єдиний спосіб виправити становище – це посилити у них анаболізм, одночасно знизивши рівень катаболізму. Більшість людей це особливо виходить. Запитайте останніх двох Містерів Олімпія, чому їм не вдалося підтягнути біцепси до інших м'язових груп. Лише радикальний підхід може зменшити дисбаланс.

    Як можна прискорити відновлення м'язів?
    Тренінг може бути ефективним способом запуску механізму росту м'язів, якщо ви даєте достатньо часу для відпочинку. Чим травматичніше тренування, тим більше потрібно часу. Сильні частини тіла зазвичай відновлюються швидше ніж слабкі, яким, здається, потрібна вічність. Така різниця має важливі наслідки для бодібілдерів. Це означає, що ви повинні підлаштовувати час відновлення під кожну групу м'язів. Очевидно, вам не слід навантажувати м'яз, який ще не повністю відновився, інакше виникне локальна перетренованість. Таке просте твердження повністю суперечить тому, що ми бачимо у більшості залів. У багатьох бодібілдерів проходить від трьох до семи днів між тренуваннями тих самих м'язів. Такий проміжок встановлений заздалегідь і однаковий всім м'язових груп. Якщо вирішили опрацьовувати м'яз раз на три дні, значить у них буде два тренування на тиждень, причому індивідуальний час відновлення в розрахунок не береться. Справа в тому, що частинам тіла, що відстають, потрібно більше часу на відпочинок, ніж сильним. Як зазначалося в попередніх частинах цієї статті, ступінь травми, що викликається тренінгом, також є важливим фактором, який необхідно враховувати, коли ви визначаєте необхідний для відпочинку час.
    Головна проблема загальноприйнятих розкладів тренінгу така, що ви навантажуєте сильні частини тіла більше ніж слабкі, отримуючи в результаті незбалансований розвиток. Дисбаланс ще посилюється, коли ви повторно навантажуєте м'яз, який ще повністю не відновився. Це запобігає зростанню слабких м'язових груп, призводячи до їх перетренованості. Тренуючи їх рідше, ви дозволите їм відновитися і трохи вирости. Звичайно, краще було б тренувати їх частіше, якби ви знайшли спосіб прискорити відновлення. День відпочинку – це найкращий прискорювач анаболізму Перша реакція м'язів на тренінг дуже негативна – посилення катаболізму та уповільнення анаболізму. Ваш організм намагається боротися з цим, посилюючи анаболізм та уповільнюючи катаболізм. Найкращий помічник йому в цій битві – день повного відпочинку, в який ви не влаштовуєте своєму тілу жодних катаболічних стресів. Це значно знижує катаболічний драйв. Оскільки ви уникаєте викликаного тренінгом уповільнення анаболізму, то синтез протеїну значно зростає. Під час відпочинку рівень анаболізму високий, а катаболізму низький, що створює дуже сприятливе середовище для якнайшвидшого відновлення та зростання м'язів. На жаль, такий метаболічний трюк не можна повторити двічі. Через 24 години анаболічний відгук згасає, і співвідношення рівнів синтезу та розпаду волокон знову схиляється на користь останнього. Ось чому люди, які нерегулярно тренуються, не ростуть. Організм позитивно відгукується на день відпочинку лише в тому випадку, якщо ви навантажуєте його відновлювальні можливості регулярними тренуваннями.

  • Перетренованість та прогрес

    За даними статистики, головна причина того, що більше половини клієнтів фітнес-клубів припиняють свої заняття – відсутність результату. Після періоду швидких і легких успіхів настає момент, коли процес йде, а досягнень не спостерігається.

    Ні збільшення навантажень, ні введення у свій графік додаткових тренувань не в змозі вплинути на ситуацію. До того ж з'являється відчуття постійної втоми та апатії. «Мабуть, фітнес не для мене», – розчаровано думає людина і з сумом залишає клуб
    А шкода, не варто було так швидко капітулювати перед труднощами, тим більше що всі вони тимчасові. Цей період невдач і розчарувань – лише випробування на міцність, з якого кожен з нас легко може вийти переможцем. Для цього потрібно лише знати, що відбувається з нами в цей період, і своєчасно реагувати на сигнали, які посилає нам наше тіло. І тоді період фізичного вдосконалення триватиме ще дуже довго, а сам процес приноситиме лише радість і задоволення.

    Успіх у вдосконаленні фізичної форми залежить від того, наскільки ефективно вдасться реалізувати основні принципи фітнесу – тренінг, харчування та відновлення.
    Практика показує, що, як правило, достатньо уваги приділяється лише тренуванням та харчуванням, а процес відпочинку та відновлення пускається на самоплив.
    Це недогляд цілком зрозуміло і зрозуміло. У повсякденному житті основна частина нашого часу та сил віддається роботі, навчанню, вихованню дітей та домашнім турботам. Що якщо до цього додати ще й регулярні тренування у фітнес-клубі? Адже всі основні процеси у вашому організмі відбуваються за межами тренажерного залу. Наші м'язи зміцнюються і ростуть не під час тренування, коли включається лише механізм адаптації, а коли ми пасивно відпочиваємо – даємо можливість організму направити енергію на «ремонтні роботи» з відновлення м'язово-зв'язкового апарату і на зміцнення його «бойових позицій».

    Це стосується і процесу жироспалювання. Головне завдання тренування, націлене на зниження ваги тіла, – налаштувати організм на отримання енергії у повсякденному житті саме з жирів та прискорити обмінні процеси. Але в стані перевтоми та перетренованості швидкість обміну речовин автоматично уповільнюється і ефективність тренінгу неминуче знижується, а то й зовсім зводиться до нуля.

    Якщо після високоінтенсивного тренування ми продовжуємо активно витрачати свої сили, недостатньо спимо, та ще перебуваємо у стані постійної нервової напруги, то багаторазово підвищуємо ризик впасти у стан стресу. І тоді вже ні про яке м'язове зростання говорити не доведеться – зберегти б те, що було. Більше того, тривале недовосстановлення призводить в першу чергу до втрати м'язової маси, так як вона споживає найбільшу кількість енергії і в умовах енергодефіциту, що настав, стає для організму економічно невигідною.

    Правила гарного відпочинку
    Наш відновлювальний період потребує такого ж ретельного планування, як і тренувальний процес. Нічого надскладного в цьому немає, особливо якщо знати основні правила стратегії відновлення, вони правила боротьби з перетренованістю.

    Правило 1. Висипайтеся!
    Хрестоматійні вісім годин обов'язкового сну дуже умовна цифра.
    Кожному з нас потрібен свій час сну, необхідний хорошого самопочуття. Тож у цьому питанні орієнтуйтеся виключно на свої індивідуальні особливості та потреби.

    Правило 2. Дотримуйтесь
    Навіть якщо ви яскраво виражена «сова», намагайтеся засипати не пізніше 24 годин (принаймні зробіть це часом пасивного відпочинку). Саме вночі найбільш інтенсивно відбуваються процеси регенерації. Одна безсонна ніч здатна відкинути вас далеко від ваших спортивних цілей. Якщо ви насилу засинаєте, ваш сон неспокійний і уривчастий, постарайтеся визначити причину цього і по можливості усуньте її. Не забувайте про методи аутотренінгу та психоемоційної релаксації.

    Правило 3. Відновлюйтесь!
    Ваша мета – зростання м'язової маси? Тоді «важкі» тренування на ту саму групу м'язів повинні проводитися лише за умови їх повного відновлення, інакше ваш тренінг буде проходити в режимі катаболізму – руйнування м'язової тканини.
    Здатність відновлюватись для кожного з нас індивідуальна. Комусь достатньо двох-трьох днів відпочинку, а комусь буде мало й тижня. Різним м'язам також потрібний свій час для відновлення. І цей час кожен із нас має чітко для себе визначити. Показник готовності м'язів до нової роботи з вагою - якщо під час виконання робочого підходу ви відчуваєте, що могли б додати ще один-два повтори.

    Правило 4. Приймайте добавки!
    У період високоінтенсивних тренувань приймайте комплекс антиоксидантів та (або) адаптогенні засоби.
    Антиоксиданти (вітаміни А, Е, і С, що синергетично діють у комплексі) сприяють регенерації тканин і захищають від шкідливої ​​дії вільних радикалів, кількість яких різко зростає в період великих фізичних навантажень.
    Адаптогени – натуральні препарати, що підвищують стійкість організму до несприятливих впливів довкілля – наприклад, елеутерокок, родіола рожева, левзея, женьшень. Їх позитивний ефект досягається за рахунок оптимізації обмінних процесів, а не за рахунок різкої стимуляції нервової системи (як, наприклад, при прийомі препаратів, що містять кофеїн).

    Правило 5. Розбивайте тренування!
    Доведено, що циклічний режим занять – найкраща профілактика застою у результатах тренувань. Саме цей режим допоможе вам підтримувати високий рівень внутрішньої мотивації.

    Розбивайте тренувальний процес на цикли, між якими обов'язково має бути кілька днів відпочинку від тренувань. Час періоду тренувань залежить від його інтенсивності і варіюється від півтора до трьох місяців.

    Правило 6. Не перевтомлюйтесь!
    Якщо ви, перемагаючи себе, тренуєтеся в стані загальної фізичної перевтоми, то тим самим підвищуєте ризик отримання травми (як під час тренування, так і поза залом), оскільки м'язи, що не відновилися для нової роботи, перекладають частину своєї роботи на зв'язки і суглоби. Перевтома загрожує також розвитком синдрому перетренованості, якого характерні відчуття пригніченості, апатія, різке зниження імунітету і м'язова слабкість. Цей синдром може розтягнутися досить тривалий час.

    Як вчасно визначити, що ви живете межі життєвих можливостей?

    Поява наступних ознак має стати вам як мінімум приводом до зниження інтенсивності тренувань, а як максимум - до введення перерви у вашому тренувальному процесі на тиждень-другий:
    -В останнім часом вам доводиться змушувати себе йти на тренування.
    -Навіть після достатнього періоду сну вранці ви відчуваєте млявість та розбитість.
    -Посттренувальний м'язовий біль триває довше звичайного.
    -З'являються біль у суглобах.
    -Ви насилу засинаєте навіть після напруженого дня.
    -Ваш апетит виходить з-під контролю. Ви або починаєте їсти занадто багато (причому налягаючи на продукти, заборонені вашою дієтою), або, навпаки, занадто мало, насилу змушуючи себе щось проковтнути.
    -Різко падає концентрація уваги, у поведінці проявляються дратівливість та агресивність.
    -Ви стаєте надто сприйнятливими до коливань атмосферного тиску, реагуєте на зміни погоди.
    -Під час тренування з'являється посилене серцебиття, більше звичайного підвищується тиск, і ці симптоми ще тривалий час зберігаються після тренування.
    -Ви прагнете скоротити час тренування, відчуваючи, що важко справляєтеся із запланованим навантаженням.

    І, будь ласка, пам'ятайте: будь-що подолати себе – не завжди найкращий спосіб досягти поставлених цілей.

    • 0 6021 12 місяців тому

    Повноцінне відновлення після тренування – фактор не менш важливий для досягнення бажаного результату, ніж тренінг. Не розуміючи основ процесу неможливо прогресувати. Не допоможуть ні грамотне харчування, ні вітаміни зі спортивним харчуванням, ні препарати. У цій статті – про те, як правильно відновлюватись та неухильно підвищувати фізичні показники.

    Теоретичні засади відновлення

    Організм людини - складна система, що самовідновлюється і самопідтримується. У стані спокою всі підсистеми перебувають у точці рівноваги – процеси протікають у звичайному для конкретного організму темпі. Вихід за межі стабільного стану стимулює тіло звертатися до резервів. Внаслідок активних фізичних навантажень та відновлення адаптаційні можливості людини підвищуються.


    Серйозні спортивні результати недосяжні без потужного тренінгу. Відновлювальна фаза має бути адекватною навантаженням. Організм повинен розуміти, що йому не вижити без адаптації до нових реалій. Але йому потрібна і можливість знайти сили, щоб пристосуватися до стресу - збільшення показників відбувається саме в цей період. Одне без іншого немає сенсу.

    Якщо нехтувати відновленням м'язів після тренування, дуже швидко можна прийти до тренувального плато (застою). Як мінімум. У гіршому випадку на атлета чекає перетренованість. А звідси падіння результатів та проблеми зі здоров'ям.

    Є 4 основні фази відновлення:

    • Швидке відновлення після тренування. Починається відразу після завершення тренування та триває близько 30 хвилин. У цей час організм перебуває в «паніці» і прагне якнайшвидше заповнити втрати. Дуже важливо відновити баланс поживних речовин.
    • Уповільнене. Після досягнення метаболічної рівноваги, організм починає заліковувати пошкоджені тканини та клітини. У цій фазі активізується білковий, амінокислотний та ферментний синтез, приходить у норму водно-електролітний баланс, травна система активно засвоює речовини, що служать будівельним матеріалом для м'язів.
    • Суперкомпенсація. Фаза, що настає через 2-3 дні після важких навантажень. Тривалість періоду – до 5 днів. Надновлення нагадує уповільнену фазу, але відмінність полягає в тому, що в цей час спостерігається зростання фізичних показників. Наступне тренування потрібно проводити до того, як організм вийде зі стадії суперкомпенсації, інакше тренінг перетвориться на тупцювання на місці.
    • Відстрочене. Якщо пропускати тренування, можна досягти хорошого відновлення, але без збільшення спортивних результатів. Ця стадія має місце, якщо затягується попередня.

    За який час м'язи відновлюються?

    Зазначена тривалість третьої фази відновлення після важкого тренування певною мірою умовна. Тренування до повної м'язової відмови можуть вимагати більше часу для компенсації втрат. Теоретики і практики бодібілдингу (наприклад, М. Ментцер) на прикладах своїх учнів демонструють необхідність більш тривалого спокою для досягнення серйозних результатів.

    Здібності до відновлення індивідуальні і, крім того, залежать від наявності або відсутності фармпідтримки. Персональні параметри можна дізнатися лише експериментальним шляхом.

    У таблиці – усереднений час відновлення м'язів після тренування.


    Показники відновлення

    Відновлюються як м'язи. Важливо знати про показники відновлення організму після тренувань в цілому та часу, необхідному для приведення біохімічних процесів у норму.

    Показники відновлення:

    • збільшення результатів – лише за повному завершенні відновлювальних процесів;
    • самопочуття - при нестачі відновлення атлет може почуватися погано, може зникнути бажання тренуватися, спостерігається занепад вольових показників;
    • сон – відновлюючись правильно, спортсмен має право розраховувати на здоровий та продуктивний сон; в іншому випадку в порядку речей постійне почуття сонливості (особливо у першій половині дня) та проблеми із засипанням;
    • пульс - норма - 75 уд./хв через пару годин після тренування; при більш високій ЧСС потрібно задуматися або про наявність перетренованості, або про глибші проблеми (наприклад, із серцем).

    У наступній таблиці – час, який потрібний організму для завершення відновлювальних біохімічних процесів після активних фізнавантажень.

    Техніки відновлення після втоми

    Відновлюватись можна по-різному. Найкраще – комплексно, використовуючи різні техніки.Чим більше навантаження на організм і факторів, що негативно впливають на здатність до відновлення, тим більше потрібно приділяти уваги реабілітаційним аспектам. Приблизно половина спортивного успіху залежить від того, як грамотне відновлення після тренування. Якщо результати не тішать, потрібно шукати причину не тільки в недосконалості тренувального підходу, а й у проблемах протилежної фази. Далі – про те, як знизити час реабілітації та підвищити спортивні показники.

    Активне відновлення

    Молочна кислота з м'язів піде швидше, якщо допомогти їй помірними аеробними навантаженнями. 10-хвилинна пробіжка сприяє прискоренню виведення продуктів розпаду – цей час видаляється близько 60% кислоти. Наступні 10 хвилин легкого бігу догляду дорівнюють приблизно 25% молочної кислоти. Висновок – після важкого тренінгу корисні аеробні вправи. 20-хвилинна пробіжка допоможе значно підвищити швидкість усунення небажаних речовин із м'язів.


    Повний спокій чи пасивний відпочинок

    Фундаментальна потреба організму людини та атлета, зокрема. Інтенсивні тренування змушують спортсменів спати щонайменше 8-10 годин на день. У цей час входять 1-2 короткі фази денного сну. Крадучи сон, атлет позбавляє себе надії на розкриття фізичного потенціалу.

    Якість не менш важлива, ніж кількість. Необхідно слідувати певним аспектам, серед яких:

    • Дотримання режиму.Потрібно вставати і лягати одночасно.
    • Безперервність сну.Не можна спати уривками – 3 «підходи» по 3 години аж ніяк не дорівнюють 9-годинному безперервному сну.
    • Дотримання невеликого інтервалу між тренуванням та сном.Організму потрібно хоча б 30-40 хвилин, щоб підготуватися до сну.
    • Комфорт.Процес не повинен викликати незручностей навіть на підсвідомому рівні. Рекомендується спати на ортопедичному ліжку в приміщенні з оптимальними температурними та іншими умовами.


    Масаж

    (і з його варіантів – відновний) – обов'язкова умова підготовки професійних спортсменів. Ефект від роботи з м'якими тканинами досягається завдяки механічній та сенсорній стимуляції.

    Механічний ефект виражається в:

    • зниження набухання м'язових тканин;
    • полегшення втоми м'язів;
    • поліпшення лімфо- та кровообігу;
    • зняття м'язових спазмів;
    • насичення тканин киснем;
    • прискорення ліквідації тканин продуктів метаболізму.

    Сенсорний ефект щодо маловивчений. «Масажне» відновлення після силового тренування допомагає знизити болючі відчуття. Це досягається завдяки поступовому збільшенню сенсорного припливу до центральної нервової системи. Для того, щоб досягти подібного результату, масажувати пошкоджені (що брали активну участь у тренувальному процесі) м'язові групи потрібно повільно і м'яко.

    Легка стимуляція шкіри сприяє короткочасному капілярному розширенню. Більше інтенсивне вплив веде до тривалого ефекту.

    Відновлювальний масаж виконують через 10-15 хв після завершення тренування. У цьому одна з відмінностей цього виду механічної стимуляції тканин від інших. Інтервал можна збільшувати, але не рекомендується надто його затягувати.

    Середня тривалість сеансу – 15-20 хв. За годину після процедури бажано її повторити, але в урізаному вигляді – не більше 5 хв. Насамперед масажують «робочу» мускулатуру. Якщо тренінг передбачає навантаження все тіло, «обробляють» всі м'язові групи. Але при цьому трохи більше уваги великим м'язам, що потребують більшого відновлення.


    Теплова та холодова терапія

    Масаж добре доповнює термотерапія - сауна з лазнею, парові ванни, гаряче обгортання. Теплові процедури добре готують тіло до механічної стимуляції.

    Якщо лазня з сауною доступна не завжди, то позбавляти себе обгортання зовсім необов'язково. Хоча процедура благотворно впливає на шкіру, має місце і чималий загальний ефект. Якщо впливати на тіло 20-30 хв, кров почне циркулювати у м'язах набагато активніше. Але іноді нагрівання шкіри буває надлишковим, тоді як до м'яких тканин корисне тепло діставатися не встигає. Тому обгортання краще розглядати, як засіб для розслаблення атлетів та швидкого підвищення температури поверхні тіла.

    Як прискорити відновлення після тренування? Низька температура також корисна. Холодова терапія сприяє зменшенню м'язової набряклості та надає загальний позитивний фізіоефект. Терапія може включати:

    • холодне обгортання – 10-15 хв;
    • крижані ванни – 5-10 хв;
    • розтирання мускулатури льодом.

    Найпотужніший ефект від льоду досягається під час процедури, яку виконують відразу після завершення тренування.

    Режим харчування та харчові добавки


    Харчування – найважливіший чинник, визначальний адаптаційні можливості організму. Важливо розуміти, як і що приймати на відновлення після тренування. Загальне правило харчування передбачає, що надходження поживних речовин має приблизно дорівнювати їх витраті. При масонабір виходять з більшого «доходу», під час жиросгонки - з великих енергетичних втрат.

    Режим харчування дуже важливий. Крім основних будівельних компонентів – білків, організм гостро потребує вуглеводів. Якщо надходження останніх недостатньо, відновлення відбувається значно повільніше.

    Велике значення має періодичність прийомів їжі. Класична схема триразового харчування менш ефективна, ніж модель, що передбачає більш дробовий раціон. Харчування має бути, як мінімум, чотириразовим. Рекомендоване співвідношення прийомів їжі (% від денного раціону):

    • сніданок – 20-25;
    • другий сніданок – 15-20;
    • обід – 30-35;
    • вечеря – 20-25.

    При цьому інтервал між підходами до столу – максимум 4 години, а між крайніми прийомами – не більше ніж 12 годин. Безпосередньо перед тренуванням не варто набивати шлунок. Після тренінгу бажано утриматися від їжі, що погано перетравлюється - в цей час шлункового соку недостатньо для її ефективного розщеплення.

    Збалансованого харчування для атлетів, які регулярно інтенсивно тренуються недостатньо. Не можна ігнорувати вітаміни та мінеральні добавки. Найчастіше можна говорити про нестачу всього вітамінного комплексу. Виняток – лише вітамін А, який повною мірою можна отримати із звичайної їжі.

    Кількість добавок залежить від тренувальної фази. Стадії меншої інтенсивності не настільки вимогливі до вступу мінералів та вітамінів, як періоди потужної підготовки до змагань.

    Обов'язково потрібно задовольняти потребу організму рідини.Під час тренувань атлетам необхідно компенсувати нестачу води, вживаючи останню невеликими ковтками. Потрібно пам'ятати, що пити після тренування для відновлення - багато і часто - не менш важливо, ніж слідувати грамотному раціону.

    Психологічне відновлення

    Інтенсивність тренувань визначається як фізичним, і психологічним самопочуттям. Перетренованість неминуче спричиняє падіння мотивації.А за цим обов'язково йдуть проблеми з вольовими якостями. Мозок втрачає здатність до концентрації – тіло недоотримує навантаження.

    Але замало відпочивати стільки, скільки потрібно. Проблеми поза спортом діють на організм аналогічно. Тому вкрай важливо навчитися чинити опір емоційному дискомфорту. Перший помічник у цьому – регулярна релаксація. Медитація та фізичне розслаблення допоможуть адекватно реагувати на обставини та уникати негативних психологічних сплесків.

    Як зрозуміти, що м'язи відновились?

    Відсутність м'язового болю, висока мотивація, приплив сил – ознаки того, що час знову до зали. Але не завжди можна вірити очевидним «прикметам». Найважливіша ознака – комбінація перерахованих чинників із регулярним прогресом. Відсутність останнього може й про безграмотний підхід до тренінгу. Але якщо відомо, що з тренувальної схемою все гаразд, а застою немає кінця і краю, потрібно міцно замислитися.

    Тренування потребують постійного самоаналізу. Тільки так можна скласти відносно повну картину тренінгу та індивідуальних особливостей.

    Футболісти, які бажають швидко набрати ігрову форму або досягти поставлених спортивних завдань, часто приділяють максимальну увагу тренувальному процесу, забуваючи про відпочинок. Багато хто думає, що чим частіше та інтенсивніше тренуватимуться, тим ближче стануть до заповітного результату та гарної фізичної форми. Однак процес відновлення, власне, як і сам тренувальний процес, мають однакову важливість і про це говорять усі досвідчені тренери чи медики.

    Сьогодні ми говоритимемо про відновлення спортсменів і дамо десять слушних порад, які допоможуть швидко повернути себе у форму після важких фізичних навантажень. Нижче наведені рекомендації мають універсальний характер і підійдуть для будь-яких спортсменів, незалежно від обраного ними виду спорту.

    Охолодження

    Тобто це можна назвати затримкою. Вона також важлива як розминка. М'язи повинні протягом 5-10 хвилин після інтенсивних навантажень охолонути, для чого потрібно знизити інтенсивність і дати можливість м'язам та організму розслабитися. Це допоможе видалити молочну кислоту з м'язів, що дуже важливо, коли має на меті відновитися якнайшвидше.

    Баланс рідини

    Ефективність відновлення спортсменів залежить від того, наскільки швидко вони заповнять рідину, яка була втрачена під час фізичної активності. Пити потрібно до, під час та обов'язково після тренування. Чиста вода підтримує метаболічні функції, транспортує поживні речовини та стежить за загальним тонусом організму. Якщо спортсмен сильно потіє - йому потрібно більше рідини, щоб не виснажувати себе.

    живлення

    Після фізичних навантажень також важливо відновити втрачену енергію, для чого потрібне правильне харчування. В ідеалі поїсти протягом години після тренування, а раціон є суто індивідуальним і залежить від тих завдань, які ви ставите перед собою. Тут уже потрібно консультуватися з фахівцями, але про білкову їжу + складні вуглеводи краще не забувати, щоб м'язи могли не тільки відновитися, а й рости.

    Розтяжка

    Цей пункт можна приєднати до першого, оскільки він також відноситься до затримки. Розтяжка особливо актуальна для гранично силових тренувань, де потрібно швидко скинути втому з м'язів та підтримати їхню еластичність.

    Регулярний відпочинок

    Час лікує — слушне твердження, якого варто дотримуватися. Організм сам подбає про себе, тільки дайте йому час на цю досить непросту, але природну процедуру. Повний спокій забезпечить природне відновлення у зручному для організму темпі, який у міру збільшення навантажень адаптуватиметься до них і з кожним разом швидше відпочиватиме.

    Кровообіг

    Спокійні легкі вправи, спрямовані на підвищення кровообігу в організмі – це дуже добре та корисно. Кров транспортує по втомлених м'язах кисень та поживні речовини, що допомагає їм швидше відпочити та прийти у форму.

    Масаж

    Повного розслаблення м'язів можна досягти шляхом їхнього масажу. Особливо це ефективно, якщо масаж робитиме досвідчений фахівець у цій галузі, який працює зі спортсменами.

    Крижана ванна

    Коли мова заходить про відновлення спортсменів, деякі позитивно відгукуються щодо прийому ванни з льодом. Як нам здається, це ефективно, якщо (мікротравми) або видалася серія надто інтенсивних тренувань/ігор. В іншому випадку можна обійтися самостійним масажем льодом м'язів, що втомилися. Футболісти, відповідно, льодом, домагаючись примусового ефекту стискання та розширення кровоносних судин. Цей метод дозволяє вивести шлаки та токсини, а також додатково розслабити м'язи.

    Сон

    Можна було цей пункт поставити перше місце, оскільки саме уві сні організм максимально відновлюється. Тільки сон має бути повноцінним: мінімум 8 годин, не в стресовому стані та не на повний шлунок. Організм нехай буде зайнятий виключно відновлювальним процесом та нічим іншим. Великим плюсом сну також є вироблення гормону росту, що відповідає за зростання та лікування тканин.

    Перетренованість

    Плануйте правильно свої тренування, складіть чіткий план зі своїм тренером, який точно не допустить, щоб ви себе щодня вимотували, навіть якщо потрібні швидкі результати. Відпочинок – запорука спортивного прогресу, тому перетренованість – ваш головний ворог, якого не всі визнають. Зазвичай це доля новачків виснажувати себе регулярно і максимально, але професіонали знають ціну правильного відпочинку і як він позитивно впливає на їхні результати. Будьте професіоналами!

    У цій статті ми ніби жодних відкриттів не робили, просто сказали банальні речі, які часто забуваються у спортивному суспільстві. Вмійте правильно відпочивати та розслаблятися і ви побачите, що результати не забаряться.

    Привіт відвідувачі сайту сайт!

    Досвідчені спортсмени знають, що м'язи та їх показники збільшуються під час відпочинку. Для набору м'язової маси, я вважаю, відновлення має перебувати у пріоритеті над побудовою тренувального процесу. У цій статті хочу скласти свій ТОП-10 відновників. Отже, перейдемо до діла.

    10 місцеВідновлення нервової системи

    Крім відновлення м'язів спортсмену також необхідно відновити свою нервову систему. Від частих тренувань у важкому стилі, будь то постійна робота до відмови або робота з граничними вагами, дуже навантажують нашу нервову систему. Таке перевантаження може призвести до загального дискомфорту, головного болю, млявості, сонливості, дратівливості, а також до більш серйозних наслідків, як зменшення або підвищення тиску, аритмія, збільшення концентрації молочної кислоти, порушення дихальних процесів. Думаю тут і їжу зрозуміло, що це негативно позначається на результатах спортсмена.

    Найкращим вирішенням проблеми я вважаю адекватний відпочинок. Не варто заганяти свій організм до такого критичного стану. Тут варто зважити на той факт, що у всіх різні можливості організму. Тому потрібно прислухатися до свого стану, і якщо щось не в порядку краще пропустити тренування.

    9 місцеВодні процедури

    Окремо стоять такі водні процедури як контрастний душ та крижана ванна. Контрастний душ загартує Ваш організм, посилить кровотік, що призведе до швидшого виведення продуктів розпаду з м'яза. Фахівці радять приймати контрастний душ за наступною схемою 30 секунд гаряча вода, 30 секунд холодна вода. Повторіть цей цикл кілька разів. Я думаю, це один із найдоступніших засобів відновлення. Сподіваюся, у кожного з вас є вдома душ та гаряча вода. Однозначно крижана ванна є менш приємним способом, проте такий спосіб відновлення м'язів після тренувань теж існує. Холодна ванна зменшує м'язові болі, запалення та напругу (температура води приблизно 12-15 ° С). У холодній воді кровоносні судини краще очистять організм від відходів після тренувань і значно покращуються процеси загоєння. Одні люди кажуть, що це дійсно працює, інші називають повним дурницею, проте кожен організм реагує по своєму, так що пробуйте і вибирайте те, що підходить саме вам.

    8 місцеЛазня та сауна

    Вплив високої температури покращує кровопостачання у м'язах, завдяки чому з них швидше виводяться кінцеві продукти метаболізму, такі як молочна кислота. Результат – припинення неприємних відчуттів у м'язах, почуття розслабленості та відпочинку. Якщо регулярно влаштовувати своїм м'язам таке тренування в сауні, можна досягти зниження періоду втоми. За даними досліджень, після парної збільшується сила, виміряна на динамометрі та велоергометрі.

    Банні процедури також дуже благотворно впливають на суглоби, збільшуючи рухливість. Підвищується еластичність сполучної тканини. Дуже важлива лазня у питанні профілактики та реабілітації після травм у спортсменів. Забиті місця та розтягування краще і найшвидше лікуються в парній.

    7 місцеМасаж

    Це чудовий універсальний відновлювальний засіб, один з кращих і швидко відновлює як м'язовий тонус після тренувань, так і розвантажує емоційно після нервового та емоційно напруженого робочого дня. Масаж корисний як м'язів, так шкіри, і загального емоційного стану. Так що напружте свою фітоняшку, щоб вона вам щось пом'яла.

    6 місцеБарокамера

    Барокамера – це, звичайно, дороге задоволення, але надзвичайно корисне. За рахунок підвищеного тиску в камері відбувається насичення організму киснем, що в свою чергу призводить до прискорення відновлення, оновлення еритроцитів, оновлення мітохондрій у клітинах, покращує витривалість, збільшує кількість АТФ у м'язах. Коротше, якщо є можливість, потрібно її використовувати.

    5 місцеРозтяжка

    Розтяжка винятково корисна. Тому підтвердження багатьох наукових експериментів. Крім того, що розтяжка прискорює виведення продуктів розпаду з м'яза, вона також впливає на еластичність мускулатури, що призводить до швидшого процесу її гіпертрофії за рахунок більшого розтягування під час роботи. Рекомендується розтягувати робочу групу м'язів після тренування.

    4 місцеАктивне відновлення

    Під активним відновленням прийнято мати на увазі тренування з тривалістю і з навантаженням в 30-50% від звичайного - якщо ви займаєтеся годину, то в цьому випадку необхідні 20-30 хвилин, якщо присідає з 80 кг, то на такому тренуванні допустимі 25-40 кг. Я думаю, більшість знайоме таке поняття як «Періодизація навантажень». Легкі тренування дозволяють, поки йде відновлення м'язових клітин, відновити та підтримати енергетичний потенціал м'яза. За рахунок підвищеного кровотоку легке тренування в дні відновлення допомагає швидше видалити токсини, що накопичилися в м'язах. Крім цього, використання маленької ваги є гарною нагодою попрацювати над технікою виконання вправ.

    Ще один плюс активного відновлення – забезпечення м'язів поживними речовинами для зростання. Умовно кажучи, виконання вправ з великою кількістю повторень розбудить у м'язах «голод», і вони попросять у організму додаткове харчування.

    Тож якщо у вас є можливість у день відпочинку провести легке тренування або просто погуляти не втрачайте такої можливості!

    3 місцеФармакологія

    Думали на перше місце поставлю? А ось і ні… До фармакології я віднесу ААС, соматотропний гормон, пептиди, інсулін та різноманітну аптечну фармпідтримку, типу рибоксину та калію оротату. Хто, як не хлопці з Дочі знають, як штучні гормони впливають на мускулатуру та її показники. Не для кого не секрет, фармакологічні препарати творять дива - прискорюють обмін речовин, синтез білків і багато чого ще. Грамотне застосування їх дозволить Вам набути бажаних обсягів і силових показників у набагато короткі терміни, ніж без їх використання. Але я поставив фармакологію лише на 3 місце і ось чому…

    2 місцеСон

    Без сну нікуди. Під час сну відновлюється більшість систем організму. Не дарма його називають одним із найкращих ліків від усіх хвороб. Хоч зжери всі пачки метану на планеті, якщо не спатимеш, не ростимеш! Рекомендується спати щонайменше 8 годин. Також буде просто чудово, якщо ви подріматимете ще годинку вдень. Так що після прочитання статті йдіть у ліжечко.

    1 місцеживлення

    Я вважаю, що можна недоспати. Але недоїсти не можна! Можна за рахунок підвищеної калорійності пожертвувати кількома годинами сну. Також фармакологічні препарати просто не принесуть вам ніякої користі, якщо ви харчуєтеся не правильно, чи то набір м'язової маси, чи згін жирових запасів.

    На цьому я закінчу свою розповідь. Якщо є заперечення чи доповнення, пишіть у коментарях. Усім анаболізм!