Чому харчові волокна корисні організму. Харчові волокна в продуктах та раціоні, користь та шкода

Відповідаємо на головні питання: що, навіщо та як

Без них неможлива повноцінна робота травної системи. Вони допомагають організму очищатися. А ще – підвищують імунітет та сприяють зниженню ваги. Харчові волокнакорисні багатьом!

Розповідаємо докладніше про ці компоненти їжі та відповідаємо на головні питання про них.

Що таке харчові волокна?

Ця речовина рослинного походження, що входять до складу фруктів, овочів, злаків та інших рослин Воно не містить нічого корисного - вітамінів, мінералів, білка та інших поживних речовин. Більше того, харчові волокна (вони ж – клітковина) навіть не перетравлюються і не засвоюються організмом! Незважаючи на це, вони настільки важливі, що дієтологи ставлять їх в один ряд із білками, жирами та вуглеводами.

Навіщо організму харчові волокна?

Клітковина виконує цілий рядкорисних функцій.

1. Вона необхідна для правильної роботикишечника. Проходячи нього, клітковина "вбирає" і виводить токсини - цим вона допомагає організму переробляти і засвоювати їжу.
2. Клітковина- своєрідна "їжа" для кишкових бактерій. Коли клітковини недостатньо, вони "голодують" і не можуть у повному обсязі синтезувати вітаміни, амінокислоти, гормони, мікро- та макроелементи, а також багато іншого.
3. покращують мікрофлору кишечника. Звідси й покращення імунітету, адже саме у кишечнику – 80% імунних клітинорганізму! Враховуючи це, в холодну пору року потрібно особливо налягати на овочі, фрукти та зернові.
4. допомагають контролювати апетитта ефективніше знижувати вагу. Навіть невелика порціяхарчових волокон надовго позбавляє голоду - значить, уникнути переїдання стає в рази простіше!
5. Клітковина знижує рівень цукру та холестерину в крові. Ризик розвитку серцево-судинних захворюваньі діабету зменшується у рази!

Якими бувають харчові волокна?

Існує два різновиди харчових волокон: розчинні та нерозчинні.

Розчинні, потрапляючи в організм, вбирають воду і збільшуються обсягом, перетворюючись на густу і липку субстанцію. Такий процес можна спостерігати, наприклад, при приготуванні вівсяної каші. Набухаючи, розчинні волокна заповнюють шлунок і забезпечують відчуття насичення. У великій кількості розчинні волокна містяться в яблуках, апельсинах, моркви, картоплі, вівсі, ячменіі квасолі.

Нерозчинна клітковинапроходить через травний тракт, вбираючи менше води і тому майже не змінюючись обсягом. Вона стимулює роботу кишечника, прискорюючи виведення неперетравлених залишківїжі та токсинів. Нерозчинною клітковиною багаті висівки та інші види цільного зерна, овочі.

Скільки харчових волокон потрібно за день?

Добова норма споживання клітковини становить 25-30 г. Однак у звичайному раціоні сучасної людиниє максимум 12-15 г клітковини на добу, що не покриває і половини норми!

Як збільшити споживання харчових волокон?

Декілька порад, як додати у свій раціон більше клітковини:

• Їжте фрукти разом із шкіркою. Якщо ви готуєте з них напій, краще зробити смузі (тоді продукт подрібнюється повністю, зі шкіркою), ніж сік.
• Додайте овочі в кожен з основних прийомів їжі: сніданок, обід та вечерю.
• У білій муці немає ні грама клітковини - вона залишається у зовнішніх шарах зерен, від яких їх очищають у процесі обробки. Тому потрібно максимально виключити з раціону звичну випічку, а замість неї вживати цільнозерновий хліб, мюслі та хлібці.
• Замінюйте шліфований білий рис коричневим або чорнимрисом, ячменем, просо, квасолею, сочевицею та іншими неочищеними зернами.
• Рекордна концентрація клітковини міститься у висівках, які легко додавати будь-які напої.
• Також можна доповнити раціон спеціалізованими джерелами клітковини - наприклад, почати день з вівсяно-яблучного напою Herbalife, одна порція якого містить відразу 5 г якісної клітковини, або комплексу харчових волокон Herbalife, що забезпечує 150% рекомендованого вживання розчинних харчових волокон.

Отже, клітковина- Найцінніша речовина в нашому раціоні. Достатнє споживанняклітковини дозволить зберегти здоров'я травної системи, зміцнити імунітет і легше досягати своєї кращої форми!

Харчові волокна– це не перетравлювана частина рослинної їжі, яка допомагає просувати їжу всередині нашої травної системи, по дорозі поглинаючи воду та покращуючи роботу кишечника.

Слово "волокна" походить від латинського слова "клітковина", що в перекладі означає нитку. Клітковина не перетравлюється ферментами організму і тому не засвоюється шлунково. кишковим трактомале вона є чудовим живильним середовищем для корисної мікрофлори кишечника.

У цій статті ми розглянемо різні типиволокон, чому вони важливі і які продукти мають високий вміст клітковини.

Розчинні та нерозчинні волокна

Волокна складаються з некрохмальних полісахаридів, таких як інулін, целюлоза, лігнін, декстрини, хітини, пектин, бета-глюкани, камеді та олігосахариди. Іноді слово «волокна» вводить в оману, оскільки багато видів харчових волокон ними не є.

Існують два основних типи волокна, нерозчинні та розчинні.

• Розчинні харчові волокназрозуміло розчиняються у воді. Поглинаючи воду, вони набухають і стають желеподібними. Просуваючись через систему травлення, волокна переробляються бактеріями.
• Нерозчинні харчові волокнане розчиняються у воді і проходячи травним трактом не змінюють свою форму.

Обидва типи харчових волокон присутні у всіх рослинних продуктахале рідко в рівних пропорціях.

Продукти багаті на клітковину

Здорове харчування включає розрахунок кількості калорій, у тому числі продуктів харчування, багатих вітамінами і поживними речовинами, уникаючи насичених жирів, і звертаючи особливу увагуна джерела харчових волокон,

Нижче наведено продукти, що містять клітковину у великих кількостях.

Роль та користь нерозчинних харчових волокон

Нерозчинні волокна грають велике значеннядля організму, одна з них – це забезпечити оптимальну роботу кишечника, а також регулювання рН рівня кислотності у кишечнику.

Корисні властивості нерозчинних харчових волокон:

• Сприяють регулярному випорожненнюкишечника та запобігають запори, знижують ризик розвитку коліту, геморою та онкології товстої кишки;
• Прискорюють виведення токсичних речовинз організму через товсту кишку;
• Підтримуючи оптимальний рН баланс у кишечнику, нерозчинні волокна допомагають запобігти розмноженню хвороботворної мікрофлори, які можуть призвести до колоректального раку.

Харчовими джерелами нерозчинного волокна є овочі та зелень - особливо темно-зелені листові, шкірка коренеплодів, фруктові шкірки, продукти з цільної пшениці, кукурудзяні та пшеничні висівки, горіхи та насіння.

Функції та корисні властивості розчинної клітковини

Розчинні волокна пов'язують жирні кислоти, уповільнюють час та швидкість поглинання цукру організмом, допомагаючи регулюванню рівня цукру в крові, та сприяють нормальній роботішлунково-кишкового тракту.

Користь розчинного волокна:

• , особливо рівні LDL ( поганий холестерин), тим самим зменшуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• Регулює засвоєння цукру організмом, це важливо, особливо для людей, які страждають на діабет і метаболічним синдромом. Люди з діабетом, які споживають багато клітковини, знижують потреби інсуліну, ніж ті, які споживають їх у меншій кількості.

Харчовими джерелами розчинних харчових волокон є: квасоля, квасоля пінто, броколі, брюссельська капуста, кабачки, шпинат, апельсини, яблука, грейпфрути, чорнослив, виноград, вівсяна крупаі хліб із цільного зерна.

Норма клітковини для організму людини

За даними Академії харчування та дієтології, рекомендована добова потребаклітковини для жінок становить 25 г, а для чоловіків - 38 г. Проте після 50 - річного віку рекомендована добова нормадля чоловіків знижується до 30г, а жінок до 21г.

Більшість дієтологів стверджують, що співвідношення нерозчинних волокон до розчинних повинно бути 75% і 25% відповідно, або 3 частини нерозчинного волокна до кожної частини розчинної. Оскільки основна частина продуктів, що містять високу кількість клітковини, мають обидва типи, слід враховувати.

Овес, вівсяні висівки, лушпиння подорожника і насіння льону багаті обома типами харчових волокон. Іншими словами, ваша увага не повинна приділятися якомусь конкретному типу волокна, а на споживання клітковини загалом.

Наприклад, якщо ви споживаєте 25г волокна щодня, ви вже задовольняєте ваші щоденні потреби. В ідеалі, це п'ять порцій овочів та фруктів, а також невелика частина продуктів із цільного зерна щодня.

Насправді статистика показує, що більшість людей земної кулі щодня споживає харчового волокна набагато нижче за норму, приблизно 15 г. Таким дефіцитом страждає близько 80% населення.

Інші причини для вживання клітковини

Щоденне споживання клітковини несе велику користь для здоров'я. Наприклад, якщо включати продукти з високим змістомхарчових волокон у свій повсякденний раціон, то це . Харчові волокна заповнюють шлунок і викликають почуття насичення без додавання калорій (оскільки калорії з волокна не засвоюються організмом) - це сприяє лікуванню або профілактиці зайвої вагита ожиріння.

З високим вмістом клітковини корисні і з інших причин. Візьмемо, наприклад, овочі, фрукти незбиране зерно. Всі вони не тільки мають високий вміст клітковини, але й багаті на вітаміни та інші необхідні поживні речовини. Іншими словами, якщо ви шукаєте продукти з високим вмістом клітковини, споживаючи їх, ви не тільки захистите своє здоров'я через присутність там волокон, але й тому, що отримаєте додатково необхідні поживні речовини.

Харчова алергія та клітковина

Якщо ви страждаєте від харчової алергії, отримати достатня кількістьклітковини з деяких продуктів може стати проблемою. Вам доведеться шукати відповідні продукти, які не викликають алергію. Тому, щоб отримувати щодня необхідна кількістьхарчового волокна вам, можливо, буде трохи складніше, ніж людям, які не мають алергії. Вирішити проблему можуть допомогти аптеки. Вони продають харчові волокна у вигляді добавок, які додаються до їжі або приймаються як самостійна страва.

Продукти з високим вмістом клітковини, які можуть спричинити алергію:

• яблука
• груші
• дині свіжі
• броколі
• картопля
• морква
• брюква
• Зелена квасоля
• кабачок (цукіні)
• гарбуз

Як доповнити раціон харчовими волокнами

• Найчастіше вводіть у свій раціон свіжі овочіта фрукти, вживайте їх сирими.
• Починайте ранок з тарілки каші з цільного зерна, багатої на харчові волокна (одна порція містить від 5 до 7 і більше грамів корисної клітковини).
• Додайте в кашу як свіжі, так і сушені ягоди та фрукти. Цим ви не тільки покращите смак їжі, але й отримаєте додатково від 2 до 5 грамів корисної клітковини в раціоні.
• Беріть для приготування їжі лише цільнозернову крупу.
• Замість звичайного білого хлібаз рафінованого борошна вищого гатункуробіть вибір на користь хліба з борошна грубого помелу.
• При вживанні соків віддавайте перевагу сокам з м'якоттю, так як вони містять багато м'яких харчових волокон.

Де купити і як вживати клітковину

Дуже смачну яблучну клітковину, як джерело нерозчинних волокон можна купити. Для найкращого ефектуїї рекомендується вживати разом з розчинною клітковиною та пробіотиками. Як порошок розмішати у воді, вона перетворюється на безсмачний гель, тому я беру по чайній ложці обидва типи волокна і змішую в склянці води, відразу випиваю разом з капсулою пробіотиків. Виходить смачно. Яблучну клітковину можна використовувати також як добавку в різні страви, вона тільки покращує їх смак та аромат.

Всі сучасні дієтологи рекомендують включати в своє меню якнайбільше харчових волокон (інші назви — клітковина, баластові речовини, вуглеводи, що не перетравлюються або незасвоюються). Користь, яку ці речовини приносять людському організмуважко переоцінити. У цій статті ми розберемо, чим корисні харчові волокна та які їх основні джерела.

Види харчових волокон

Клітковина – це які не дають організму енергію, проте виконують ряд важливих функцій. Поділяється вона на два види:

Користь клітковини

Продукти, що містять харчові волокна як нерозчинні, так і розчинні, повинні обов'язково бути присутніми в щоденному раціоні. Клітковина попереджає утворення каменів у жовчному міхуріта сприяє зниженню кількості холестерину в крові. Крім того, харчові волокна очищають організм від отруйних сполук, швидко насичують без зайвих калорій. При регулярному вживанні продуктів, що містять клітковину, здійснюється профілактика раку кишечнику та захворювань серцево-судинної системи. Грубі волокна значно уповільнюють процес засвоєння вуглеводів та жирів, що сприяє не тільки нормалізації ваги, а й рівня цукру у крові. Продукти, що містять грубі харчові волокна (висівки, цільна пшениця, молодий горох, соєві боби, капуста, яблука, свіжий апельсиновий сік) , мають у своєму складі велика кількістьмікроелементів, які потрібні організму. Завдяки клітковині, корисні бактерії, що живуть у кишечнику, виробляють ферменти та покращують роботу системи травлення.

Як харчові волокна та клітковина допомагають схуднути?

Клітковина, набухаючи в шлунку, сприяє швидкому вгамовуванню голоду і перешкоджає переїданню. Грубі волокна уповільнюють процес всмоктування цукру після їжі, що забезпечує тривале відчуття насичення. При заміщенні енергоємніших продуктів клітковиною знижується надходження в організм зайвих калорій. У кишківнику грубі волокна діють як адсорбент, очищаючи організм від зайвих жирів. Клітковина містить значну кількість калію, що виступає в ролі антагоніста натрію. Тому їжа, багата на харчові волокна, сприяє виведенню з організму зайвої рідини.

Клітковина проти шкірних захворювань

Хворі, які страждають шкірними захворюваннями, особливо псоріазом, екземою, нейродермітом для поліпшення стану повинні насамперед нормалізувати випорожнення. Калові маси, застоюючись у кишечнику, дають сильну інтоксикацію на організм, що проявляється свербінням та висипаннями на шкірі. Харчові волокна гігроскопічні, тобто здатні утримувати воду, що забезпечує випорожнення кишечника. Так, сирі овочі (капуста, яблуко, морква, буряк), розбухаючи у шлунку, збільшують свій первісний обсяг удвічі, висівки — у п'ять разів. Грубі волокна стимулює перистальтику кишечника та забезпечують природне очищенняорганізму. Проходячи шлунково-кишковим трактом, харчові волокна обволікають і видаляють значну кількість різних отрут: ксенобіотики, радіонукліди, нітрозаміни, важкі метали(кадмій, ртуть, свинець, стронцій та інші).

Як правильно підвищити споживання грубих харчових волокон?

Різке збільшення раціоні може спровокувати здуття, діарею, запор. На день необхідно з'їдати не більше 25-30 г харчових волокон. Для початку слід замінити звичні які містять велику кількість клітковини. Замість білого хліба з'їсти хліб із висівками, звичайні кукурудзяні пластівцізамінити пластівцевим висівком. Цільнозернові продукти - чудове джерело харчових волокон. Дуже корисна вівсянка, щоденне вживання якої корисне не тільки для зовнішнього вигляду, але і для внутрішнього стану. Необхідно віддавати перевагу продуктам, які вимагають мінімальної термічної обробки. Готувати переважно на пару, тушкувати чи запікати, а краще, наскільки можна, є продукти у сирому вигляді. Дієта, багата на клітковину, безперечно корисна для здоров'я. Адже крім очищувального ефекту харчові волокна насичують організм необхідними вітамінамита мікроелементами. Однак, якщо присутні хронічне захворюванняпідшлункової залози або травної системи, перш ніж змінити свій звичний раціон, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Можливі побічні явища

Потрібно знати і про те, чим може обернутися безконтрольне вживанняклітковини:

Включайте в щоденний раціонбільше цільнозернових продуктів, свіжих фруктів і овочів, свіжих соків і ви будете володіти не тільки завидною стрункістю, але і відмінним самопочуттям.

І неперетравлюваний крохмаль об'єднуються в одну загальну групу харчових речовин, Які називаються харчові волокна.

Харчові волокна - це їстівні компоненти їжі, в основному рослинної природи, що не перетравлюються і не засвоюються в тонкому кишечнику, але повністю або частково ферментуються (розщеплюються) в товстому кишечнику. Ето один із найважливіших компонентів їжі. У період розвитку теорії збалансованого харчуванняхарчовим волокнам відводилася роль баластної, непотрібної речовини, лише на підставі, що вони практично не перетравлюються і не засвоюються шлунково-кишковим трактом людини. Були й спроби очистити їжу від «непотрібної» клітковини, щоби підвищити харчову цінністьпродуктів, і ця практика, як з'ясувалося пізніше, виявилася хибною.

В даний час важливість наявності харчових волокон у раціоні людини абсолютно усвідомлена.

Нерозчинні харчові волокна

Нерозчинні харчові волокна - целюлоза та лігнін. Целюлоза є полісахаридом, який

при повному гідролізідає глюкозу, але в шлунково-кишковому трактілюдини цього немає. Лігнін не є вуглеводом і має складну хімічну структуру і є сумішшю ароматичних полімерів.

Нерозчинні харчові волокна, що надходять з їжею, набухає в кислому середовищішлунка і є прекрасним адсорбентом, який виводить з організму жовчні кислоти, алергени та інші. шкідливі речовини, що знаходяться у травному тракті.

Целюлоза служить місцем існування для мікроорганізмів симбіонтів – бактерій, які мешкають у кишечнику людини. Вони беруть участь у перетравленні їжі, синтезують деякі групи, перешкоджають розмноженню патогенної і умовно патогенної мікрофлори.

Внаслідок ферментації харчових волокон нормальною мікрофлороютовстого кишечника утворюються гази (водень, вуглекислий газ, метан) та деякі (пропіонова, оцтова, масляна). Ці продукти, отримані внаслідок ферментації, беруть участь у підтримці життєдіяльності мікрофлори кишечника і беруть участь у обміні речовин клітин слизової оболонки товстого кишечника. Коротколанцюгові жирні кислоти засвоюються клітинами слизової оболонки та метаболізуються з виділенням необхідної енергії (до 2 ккал із 1 г харчових волокон). Крім того, олійна кислотавикористовується клітинами слизової оболонки товстого кишечника та відіграє роль у захисті епітелію товстого кишечника від різних патологічних процесів, зокрема і пухлинних.

Клітковина, проходячи травним трактом, дратує його стінки і стимулює моторику кишечника, тим самим перешкоджає запорам і прискорює виведення з товстого кишечника токсичних речовин, що надійшли з їжею або виводяться з організму з жовчю.

Розчинні волокна

Розчинна клітковина - пектин (з фруктів), смола (з бобових рослин), альгіназа (з різних морських водоростей) та геліцелюлоза (з ячменю та вівса). Як і целюлоза, вона є адсорбентом і в цьому їхня роль ідентичні. Пектин у присутності води перетворюється на желе і швидко заповнює шлунок, сприяючи тим самим швидкому почуттю насичення, що нині активно використовується дієтологами.

Розчинна клітковина, як і нерозчинна, створює сприятливе середовищепроживання для корисних мікроорганізмів симбіонтів.

Добова потреба організму в клітковині – не менше двадцяти п'яти грамів

Продукти багаті на клітковину

1. Сирі фрукти: чорнослив, яблука, свіжі сливи, груші, банани, апельсини, лимони, грепфрути, абрикоси (курага, урюк), усі сухофрукти, родзинки, полуниця, персики.

2. Сирі овочі: горошок, зелень петрушки, кріп, кінза, капуста, кабачок, гарбуз, селера, морква, буряк, помідори, огірки.

3. Горіхи: мигдаль, лісовий, грецький, арахіс, біле насіння та інші. Найкраще вони засвоюються із зеленими овочами.

4. Хліб із цільного зерна, висівок, проростків, вівсяні пластівці, гречана, кукурудзяна крупа, висівки.

Напевно, кожна людина чула про користь та необхідність правильного та збалансованого харчування. Але мало хто застосовує ці знання практично. У більшості випадків люди навіть не замислюються про те, що вони їдять, і яку користь приносить така їжа їхньому організму. Однак кожна наша клітина потребує систематичного надходження поживних речовин. Крім того важливу рольграє і достатній вступінших компонентів продуктів харчування, серед яких харчові волокна. Давайте поговоримо на цій сторінці www.сайт про те, де містяться харчові волокна, користь і шкода від них які в раціоні нашому організму.

Для того щоб розібратися в ролі та користі харчових волокон, потрібно насамперед дізнатися, що ж являють собою ці речовини. Отже, харчові волокна – це частинки продуктів різної хімічної природи, не здатні перетравлюватися ферментами шлунка, а також тонкого кишечника. Проте такі елементи необхідні нормального балансу корисної мікрофлори кишечника. Варто відразу відзначити, що харчові волокна присутні виключно в рослинній їжі, а в продукції тваринного походження їх просто не може.

У певних випадках замість терміну харчові волокна використовують термін клітковина, проте така заміна не дуже вірна. Клітковина за своєю суттю – це лише целюлоза, вона є основним компонентом клітинних стінокрослин, проте є й інші харчові волокна, крім неї.

Вченим відомі розчинні харчові волокна, представлені пектинами, камедями, слизами та деякими фракціями геміцелюлози. Такі речовини набухають у травному тракті і стають схожими на холодець.

Також існують нерозчинні харчові волокна, серед яких вже згадувана целюлоза, а також лігнін і геміцелюлоза. Дані речовини носять найменування грубих волокон, оскільки вони проходять крізь ШКТ, повністю зберігаючи свою форму.

Користь харчових волокон

Харчові волокна в харчових продуктах приносять дуже багато користі нашому організму. Їх ефект стає помітним вже в ротової порожнини, адже їжа, в якій міститься багато харчових волокон, потребує особливо тривалого пережовування, ніж рафіновані продукти. Пережовування стимулює слиновиділення та травні процеси, а також чистить зуби, масажує ясна.

Ще харчові волокна здатні очищати організм від холестерину, а також жовчних кислот. Вчені довели, що такі частки продуктів харчування досить непогано уповільнюють процеси всмоктування цукру в кров із ШКТ. Така їх особливість буде особливо цікава пацієнтам, які страждають від цукрового діабетудругого типу.

Харчові волокна в раціоні людини здатні очищати організм від різних агресивних речовин, зокрема вони ефективно виводять важкі метали, токсичні речовинита радіонукліди.

Такі компоненти продуктів харчування утримують у собі воду, що стимулює більш ефективне спорожнення кишечника. Крім того, вони потрібні і для повноцінного здійснення інших функцій травного тракту, наприклад, для успішного вироблення гормонів у кишечнику, для ефективного синтезу вітамінів групи В та інших елементів.

Наявність належної кількості харчових волокон у повсякденному раціоні допомагає підтримати імунітет на належному рівні та активізувати захисні силиорганізму. Вважається, що такі елементи продуктів харчування – це основна їжа для корисних бактерій, які в нормі присутні у травному тракті

Вважається, що споживання харчових волокон допомагає омолодити організм і досить ефективно позбутися надмірної ваги. Також така добавка до раціону суттєво знижує ймовірність розвитку онкологічних недуг, серцево-судинних хвороб та сечокам'яної хвороби.

Продукти, багаті на харчові волокна

Значна кількість харчових волокон міститься у висівках, цілісних зернах бобових та злакових культур, а також у цільнозерновій продукції з них. Ще наситити свій організм харчовими волокнами можна шляхом споживання значної кількості овочів та фруктів, горіхів та сухофруктів, а також зелені.

Максимальна кількість харчових волокон міститься в сирих продуктаххарчування. Якщо ви бажаєте зберегти їх під час приготування їжі, краще готуйте їжу шляхом гасіння або відварювання на пару.

А ось конкретніше де є харчові волокна (зміст у продуктах на 100 грам):

Висівки пшеничні (45), інжир (18,5), картопля (11,9), курага (10,1), урюк (9,6), пшенична непросіяна крупа (9,5), арахіс (9,3), чорнослив (9,2), фундук (7,73), квасоля (7,6), малина (7,4), вівсяна каша(7), родзинки (6,8), горошок консервований (6,3), пшоно (4,7), житньо-пшеничний (4,5), смородина чорна (4,2), житня шпалерна (3,8) , боби варені (3,35), перлова (3), аґрус (2,9), капуста білокачанна (2,8), яблука (2,6), персики (2,3), грейпфрути (2,2), мандарини (2,2), полуниця (2,2), ріпа (2,2), баклажани (2,2), цибуля зелена (2,1), пшеничний формовий хліб (2,1), горох (2,09) ), груші (2), апельсини (2), сливи (1,9), виноград (1,8), абрикоси (1,8), капуста цвітна (1,8), ревінь (1,78), перець ( 1,4), диня (1,3), вівсянка (1,3), вишні (1,2), морква (1,2), гарбуз (1,2), полуничний джем (1,12), гречана ядриця (1,1), буряк (0,9), томати консервовані (0,85), томати свіжі (0,8), кабачки (0,8), огірки (0,7), кавун (0,5), кукурудза (0,45), рис (0,4), манна крупа (0,2)

Чи завдадуть харчові волокна шкоду організму людини?

Надмірний прийом у їжу харчових волокон може стати причиною запорів (особливо при недостатньому споживанні води), метеоризму, порушень мікрофлори, нудоти, діареї та блювання. У пацієнтів з недугами ШКТ хронічного типуможе загостритися захворювання. Крім того при надмірному споживанніхарчові волокна можуть виводити з організму не лише агресивні речовини, а й мікроелементи. Активний прийом їх у їжу може бути несумісним з терапією певними медикаментами. Значне споживання харчових волокон може завадити оптимальному засвоєнню кальцію, алюмінію, цинку, і навіть фосфору, магнію та низки вітамінів. Чоловікам не варто захоплюватися харчовими волокнами, оскільки їх надлишок в організмі може сприяти зниженню кількості тестостерону в крові. А це, у свою чергу, може негативно позначитися на лібідо та потенції.

За наявності у вас хвороб травного тракту краще порадитися з лікарем, перш ніж насичувати раціон значною кількістю харчових волокон.