У яких продуктах велика. Як досягти норми добового споживання. Основне про білки

Білок є важливим будівельним матеріаломнашого організму З нього складається кожна клітина організму, він входить до складу всіх тканин та органів. Крім того, особливий різновид білків виконує роль ферментіві гормоніву живому організмі.

Крім будівельної функції, білок також може бути джерелом енергії. А у разі надлишку білка, печінка «передбачливо» перетворює білок на жири, які відкладаються про запас в організмі (як позбутися такого жиру?).

У тілі людини міститься 22 амінокислоти: 13 амінокислот організм може синтезувати самостійно з наявного будівельного матеріалу, а 9 з них він може отримати тільки з їжею.

У процесі засвоєння організмом білки розпадаються на амінокислоти, які у свою чергу поставляються у різні частини організму, до виконання своїх основних функцій. Білки (у вигляді амінокислот) входять до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної залози, що впливають на ріст та розвиток організму, регулюють водний та кислотно-лужний баланс організму.

Продукти багаті на білки:

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

Добова потреба у білках

Рекомендована потреба у білках для дорослої людини 0,8 г на 1 кг ваги. Цей показник можна знайти у таблицях розрахунку ідеальної маси тіла. Фактична вага людини в даному випадкуне враховується внаслідок того, що амінокислоти призначені для клітинної маси тіла, а не для жирових відкладень.

Згідно з правилами дієтології, білкова їжа повинна становити близько 15% від загальної калорійності. щоденного раціону. Хоча цей показник може змінюватись в залежності від роду діяльності людини, а також стану її здоров'я.

Потреба в білках зростає:

• Під час хвороби, особливо після операції, а також у період одужання.
• Під час робіт, що потребують сильної фізичної напруги.
• У холодну пору року, коли організм витрачає більше сил на обігрів.
• Під час інтенсивного зростання та розвитку організму.
• Під час спортивних змагань, і навіть підготовки до них.

Потреба в білках знижується:

• У теплу пору року. Це з хімічними процесами в організмі, що відбуваються при впливі тепла.
• З віком. У похилому віці оновлення організму відбувається повільніше, тому білків потрібно менше.
• При захворюваннях, пов'язаних із засвоюваністю білків. Однією з таких хвороб є подагра.

Засвоюваність білків

Коли людина вживає вуглеводи, процес їх перетравлення починається ще під час перебування в роті. З білками все по-іншому. Їхнє перетравлення починається тільки в шлунку, за допомогою соляної кислоти. Однак, оскільки молекули білка є дуже великими, білки перетравлюються досить важко. Для покращення засвоєння білків, необхідно вживати продукти, що містять білок у найбільш засвоюваній та легкій його формі. До таких відноситься білок яєць, а також білок, що міститься в кисломолочних продуктах, таких як кефір, ряжанка, бринза і т.д.

Відповідно до теорії роздільного харчування, білкова їжа добре поєднується з різною зеленню та листовими овочами. Сучасні дієтологи стверджують, що білок краще засвоюється у присутності жирів та вуглеводів, які є основними джерелами енергії для організму.

Оскільки білкова їжа в організмі затримується значно довше вуглеводної, то почуття ситості після вживання білків зберігається значно довше.

Корисні властивості білка та його вплив на організм

Залежно від своєї спеціалізації білки виконують в організмі різні функції. Транспортні білки, наприклад, займаються доставкою вітамінів, жиру та мінералів до всіх клітин організму. Білки-каталізатори прискорюють різні хімічні процеси, що відбуваються в організмі. Також існують білки, які борються з різними інфекціями , будучи антитілами до різних захворювань. Крім того, білки є джерелами важливих амінокислот, які необхідні як будівельний матеріалдля нових клітин та зміцнення вже наявних.

Взаємодія з есенційними елементами

Все в природі взаємопов'язане, і все взаємодіє в нашому організмі. Білки як частина загальної екосистеми взаємодіють з іншими елементами нашого організму – вітамінами, жирами та вуглеводами. Крім того, крім простої взаємодії, білки беруть участь також у трансформації однієї речовини в іншу.

Що стосується вітамінів, то на кожен грам спожитого білка необхідно вжити 1 мг вітаміну С . При нестачі вітаміну С, буде засвоєно тільки ту кількість білка, на яке вистачить вітаміну, що міститься в організмі.

Небезпечні властивості білків та застереження

Ознаки нестачі білка в організмі

• Слабкість, нестача енергії. Втрата працездатності.
• Зниження лібідо. При медичних дослідженняхможе виявитися нестача деяких статевих гормонів.
• Низька опірність до різних інфекцій.
• Порушення функцій печінки, нервової та кровоносної системи, функціонування кишечника, підшлункової залози, обмінних процесів
• Розвивається атрофія м'язів, уповільнюється ріст та розвиток організму у дітей.

Ознаки надлишку білка в організмі

• Крихкість кісткової системи, що виникає внаслідок закислення організму, що призводить до вимивання кальцію з кісток.
• Порушення водного балансув організмі, що також може призвести до набряків, та невсвоєння вітамінів.
• Розвиток подагри, яку за старих часів називали «хворобою багатих людей», також є прямим наслідком надлишку білка в організмі.
• Надлишкова вагатакож може стати наслідком непомірного споживаннябілків. Це з діяльністю печінки, яка зайвий для організму білок перетворює на жирову тканину.
• Рак кишечника, за твердженням деяких наукових джерел, може стати наслідком підвищеного вмісту пуринів у їжі.

Чинники, що впливають вміст білка в організмі

Склад та кількість їжі. Оскільки незамінні амінокислоти організм неспроможна синтезувати самостійно.

Вік.Відомо, що в дитячому віцікількість білка, необхідного для зростання та розвитку організму, більш ніж у 2 рази перевищує потребу у білку людини середніх років! У літньому віці все обмінні процесипротікають набагато повільніше, а отже, потреба організму в білках суттєво скорочується.

Фізична праця та професійний спорт. Для підтримки тонусу та працездатності спортсменам та людям, які займаються інтенсивним фізичною працею, потрібно збільшена вдвічі норма споживання білка, оскільки у тому організмі дуже інтенсивно проходять все обмінні процеси.

Білкова їжа для здоров'я

Як ми вже говорили, існують дві великі групи білків: білки, що є джерелами заміннихі незаміннихамінокислот. Незамінних амінокислот всього 9: треонін, метіонін, триптофан, лізин, лейцин, ізолейцин, фенілаланін, валін. Саме цих амінокислот особливо потребує наш організм, так як засвоюються вони тільки з їжі.

У сучасній дієтології існує таке поняття, як повнийі неповний білок. Білкова їжа, що містить усі незамінні амінокислоти, називається повним білком, неповним білком вважається їжа, що містить лише деякі з незамінних амінокислот.

До продуктів, що містять повноцінний високоякісний білок, належать м'ясні, молочні продукти, морепродукти та соя. Пальма першості у списку таких продуктів належить яйцям, медичним критеріямвважаються золотим стандартом повноцінного білка.

Неповноцінний білок найчастіше міститься в горіхах, різних насінні, хлібних злаках, овочах, бобових, деяких фруктах.

Поєднуючи в одному прийомі їжі продукти, що містять неповноцінний білок з повноцінним, можна досягти максимального засвоєння неповноцінного білка. Для цього достатньо включити до свого раціону лише невелику кількість продуктів тваринного походження, і користь для організму буде суттєвою.

Білок та вегетаріанство

Деякі люди за своїми морально-етичними переконаннями повністю виключили мясні продуктизі свого раціону. Найбільш відомі з них – Річард Гір, зірка «Блакитної лагуни» Брук Шілдс, чудова Памела Андерсон, а також неперевершений російський гуморист Михайло Задорнов.

Однак, для того, щоб організм не почував себе обділеним, необхідна повноцінна заміна рибі та м'ясу. Тим, хто вживає молоко, сир, яйця, звичайно, легше. Тим же, хто повністю відмовився від тварин білків, доводиться виявляти більшу винахідливість, щоб організм не страждав від нестачі білка. Особливо це стосується дитячого швидкозростаючого організму, який при нестачі амінокислот здатний пригальмувати зростання та нормальний розвиток.

Завдяки певним дослідженням, пов'язаним із вивченням засвоєння рослинного білка організмом, стало відомо, що певні поєднання такого білка можуть забезпечити організм повним набором незамінних амінокислот. Ось ці поєднання: гриби-злаки; гриби-горіхи; бобові-злаки; бобові-горіхи, а також різні видибобових, що поєднуються в одному прийомі їжі.

Але це всього лише теорія і мине час, перш ніж вона буде повністю підтверджена або спростована.

Серед рослинних білкових продуктів звання «чемпіона» за вмістом білка дістається сої. У 100 г сої міститься більше 30% повноцінного білка. Японський суп «місо», соєве м'ясо та соєвий соус– це далеко не всі делікатеси, які готують із цього дивовижного продукту. Гриби, сочевиця, квасоля та горох містять у 100 грамах від 28 до 25% неповноцінного білка.

Авокадо можна порівняти за вмістом білка зі свіжим коров'ячим молоком (у ньому міститься близько 14% білкової речовини). Крім того, фрукт містить поліненасичені жирні кислоти Омега-6 та харчові волокна. Горіхи, гречка, брюссельська та кольорова капуста, а також шпинат і спаржа завершують наш далеко не повний списокпродуктів, багатих на рослинний білок.

Білки у боротьбі за стрункість та красу

Для бажаючих залишатися завжди підтягнутими та красивими, дієтологи рекомендують дотримуватись певної схеми харчування до та після тренувань:

1. 1 Для того, щоб наростити м'язову масу та придбати спортивну фігуру рекомендується їсти білкову їжуза годину до тренування. Наприклад, половину тарілки сиру або інший кисломолочний продукт, курячі грудки або індичку з рисом, рибу з салатом, омлет з вівсянкою.
2. 2 Для набуття спортивної фігури, їсти дозволяється вже через 20 хвилин після тренування. До того ж, слід вживати білкову і вуглеводну їжу, але не жири.
3. 3 Якщо ціль тренування – знайти стрункістьі витонченість, без нарощування м'язової маси, тоді білкову їжу слід вживати не раніше ніж через 2 години після закінчення занять. Перед тренуванням немає білки протягом 5 годин взагалі. Останній прийом їжі (вуглеводи) за 2:00 до занять.

Білки (чи протеїни) - це найважливіший компонент харчування, якого неможливий процес здорового обміну речовин. Головним джерелом білка в раціоні людей є м'ясо, що складається на 15-30% протеїну. Однак якщо людина не їсть м'ясо, з яких продуктів?

Гречка є лідером за вмістом білка у крупах (до 10-12 г на 100 г сухої крупи), проте лише половина цього білка буде засвоєна організмом. З іншого боку, протеїнів багато в соєвому білку (до 40-50 г на 100 г) – проте чи не шкідлива соя для здоров'я чоловіків через вміст ізофлавонів?

Чому і як куряче м'ясо, найпопулярніша низькокалорійна фітнес-страва, шкодить здоров'ю? Чим небезпечна дієта з?

Добова норма білка

Близько 30% добової калорійностіхарчування - або приблизно 1.5-2.5 г протеїну на кожний кг сухої ваги тіла (1). Чоловіку вагою 75 кг та з 10% рівнем жиру в організмі необхідно 100-170 г білка на добу. Жінці вагою 60 кг з 20% рівнем жиру – 70-120 г.

Перевищення цієї норми припустимо при дотриманні низьковуглеводної спортивної дієти, проте для зростання м'язів зовсім не обов'язково вживати великі дозипротеїну. Останні дослідження показують, що з надлишку білка в раціоні організм просто .

Білок у молочних продуктах

Як багатих білком продуктів харчування головну альтернативу м'ясу та рибі становлять сир, сир та інші молочні продукти. Якісний сир містить 15-20 г білка на 100 г – цифра, порівнянна із вмістом протеїну у м'ясі. Поміж іншим, молочний білокмає високий відсоток засвоєння.

Більшість видів сиру містять до 20-30 г протеїну на 100 г, проте вміст тваринного жиру в них також високий і досягає 20-30% - подібні продукти потрібно вживати в помірній кількості. Замикає список молоко, що містить 2-5 г протеїну на 100 г, або 7-12 г білка на велику склянку.

Рослинний білок

Необхідно розуміти, що вміст білка в рослинних продуктах залежить насамперед не від виду рослини, а від того, яка частина цієї рослини використовується в їжу. Плоди і насіння (горіхи, квасоля), а також зерна (крупа, борошно) містять набагато більше білка, ніж стебла (броколі) та коріння (картопля).

Свіжі овочі, фрукти та ягоди містять мінімальна кількістьбілка, оскільки основу їх маси становить вода, вуглеводи та . Навіть у картоплі міститься не більше 2-3 г білка на 100 г, так само як і в інших овочах. Вміст білка в листі салату практично нульовий.

Чи шкідлива соя для чоловіків?

Соєві боби містять до 50 г білка на 100 г - цифра, що вдвічі перевищує вміст протеїну в м'ясі. Для зручності використання в їжу боби зазвичай проходять процедуру переробки, внаслідок чого виготовляється текстурована соя, відома під назвою «соєве м'ясо».

Більшість побоювань про шкоду сої здоров'ю чоловіків пов'язані з вмістом у ній изофлавонов - речовин, схожих жіночий статевої гормон эстроген. Незважаючи на те, що в теорії ізофлавони повинні знижувати рівень тестостерону, великі наукові дослідженняце повністю спростовують.

Іншими словами, немає жодного сенсу вірити цифрі типу «7.2 г білка на 100 г» - насправді вміст протеїну в конкретній рослині міг бути від 5 до 9 г, а відсоток засвоєння білка саме для вашого організму можна дізнатися лише після проведення складних медичних тестів.

***

Лідерами за вмістом білка в рослинних продуктах є соя, квасоля та сочевиця. Соєвий білок має високий відсоток засвоєння, який можна порівняти з м'ясом. Вміст білка в більшості круп варіюється в межах 10 – 12 г на 100 г сухої крупи, а рівень його засвоєння становить 50 – 60%.

Наукові джерела:

1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?,
2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,

Білки нарівні з жирами та вуглеводами становлять наше харчування. Усі вони рівноцінні за важливістю організму.

У цій статті ми розглянемо, що являє собою білок, сформуємо список білків у продуктах рослинного та тваринного походження, вкажемо орієнтовну потребу людини відповідно до її статі, віку та виду діяльності.

Що таке білок?

Наукова назва білка - протеїн, що в перекладі з грецької означає "перший". Високомолекулярна речовина органічного походження складається з амінокислот. Білок входить до складу всіх, всіх клітин організму. Більшість клітин складається з нього наполовину.

В організмі людини 21 амінокислота, з них 8 є незамінними для повноцінного функціонування. Це:

• лейцин;
• лізин;
• валін;
• триптофан;
• метіонін;
• треонін;
• ізолейцин;
• фенілалалін.

Незамінність означає, що організм не може виробляти його самостійно і, отже, повинен отримувати із зовнішніх джерел. На допомогу вам - таблиця, яка буде вказана нижче.

Функція білка в організмі

Отже, візуально для вас протеїн - це:

• м'язи;
• шкіра;
• органи;
• волосся.

А якщо розглядати глобально, то білок забезпечує вам повноцінне існування, оскільки:

Потреба людини у білку

Після всього сказаного про білку може скластися враження, що чим більше, тим краще. А чому б не дати організму стільки корисного, якщо є можливість? Однак це хибна думка. Найкраще - ворог хорошого. Для людини немає нічого кориснішого за баланс, незалежно від сфери застосування. У зв'язку з цим виведено формулу, за якою обчислюється оптимальна кількістьбілка для людини відповідно до її життя і ваги. Так, середня кількість - 0,85 г білка на кожен кілограм ваги. Ця кількість покриває добову потребуу протеїні. Кількість білків у продуктах (таблиця нижче) допоможе грамотно скласти раціон.

А тепер – деталі. Якщо ви ведете активний спосіб життя, кількість білка необхідно підвищити до 1,7 грам на кожен кілограм ваги. За такої пропорції підвищується синтез білка в м'язах. Якщо звернутися до показників спортсменів, то такі дані:

• для розвитку або підтримки наявної м'язової маси потрібно споживати близько 1,5 г білка на кілограм ваги;
• для зниження можна тимчасово підвищити споживання до 1,9 г білка на кілограм ваги.

Таблиця білків у продуктах харчування тваринного походження

Тварини білки в порівнянні зі своїми рослинними побратимами мають більш досконалий склад тих самих. Розглянемо перелік багатих білком продуктів тваринного походження.

Таблиця білків у продуктах харчування рослинного походження

Вегетаріанцям складніше набирати необхідну норму продуктів для забезпечення організму необхідними амінокислотами, у більшості випадків їм доводиться вдаватися до спеціальних харчових добавок.

Розглянемо список рослинного походження.

В ідеалі потрібно поєднувати в раціоні білки як тваринного, так і рослинного походження, оскільки останні – джерело клітковини та вітамінів. Плюс легше перетравлюється і не несе з собою на додачу жир і холестерин, на відміну від тварини. Таблиця білків у продуктах харчування допоможе дотримати балансу.

Дефіцит протеїну та його наслідки

Для того щоб уявити наслідки систематичного недобору білка, досить просто ще раз прочитати всі його основні функції в організмі та мислити від неприємного. Іншими словами, дефіцит білка – це:

• ослаблений імунітет;
• збій процесів, які забезпечують комфортну життєдіяльність організму;
• проблеми з м'язами, шкірою, волоссям, загальне виснаження;
• анемія.

Профіцит білка та його наслідки

Все добре в міру, це всім відомо. У гонитві за м'язовою масою, гарним рельєфом та розвиненою фігурою багато спортсменів схильні переїдати білок. Також це стосується тих, хто захоплюється дієтами з низьким вмістом вуглеводів та набирає основну кількість. добової нормикалорій білками та жирами. Необхідно пам'ятати, що таблиця білка в продуктах дозволить вам дотримуватись норм.

1. Систематичне перевищення норми білка загрожує розвитком каменів у нирках. Ризик підвищується у 2,5 рази!
2. Надлишок білка здатний стимулювати розвиток такого захворювання, як остеопороз. Якщо у вас проблеми з нирками, навіть незначні, ударна доза білка їх посилить.
3. Зневоднення. Так, справді, не сама страшна проблемана тлі інших, досить просто споживати необхідну кількість рідини.
4. Надлишок білка підвищує ризик онкологічних захворювань травної системи.
5. При дисбалансі у харчуванні з перевищенням норми білків може розвинутись кетоз. Цей процес характеризується зростанням кетонових тіл (продукт розщеплення жирових клітин). Надлишок кетонів отруює організм, викликаючи нудоту, напади блювоти та запах ацетону від організму. У крайніх випадках подібний стан може спричинити кетоацитозну кому, що є прямою загрозою для життя. Щоб цього уникнути, коригуйте свій раціон з розумом (таблиця білка в продуктах допоможе цьому).

Харчові добавки, багаті на протеїн.

Як бути, якщо запропоновану норму білків не вдається добрати звичайними продуктамихарчування? Тут на допомогу приходять спеціальні харчові добавки. Не варто лякатися - це стосується насамперед спортсменів, оскільки середньостатистична людина без проблем "з'їсть" свої 0,85 грами на 1 кілограм ваги. Чи не варто лякатися, це не продукти харчування, не стероїди та інші страшилки, це чистий білок. Звісно, ​​необхідно з усією відповідальністю підійти до вибору - як кількість білків у продуктах (таблиця - вище), а й відгуки з серйозних джерел повинні лягти за основу. Так, наприклад, варто окремо відзначити таку популярну нині добавку ВСАА - це той же білок, який вже розщепили за вас, залишивши три незамінні амінокислоти, З яких м'язи складаються приблизно на 30%. Ця добавка показана при інтенсивних фізичних навантаженнях, оскільки стимулює швидке відновлення м'язів.

Підсумок

Що ще можна сказати? Білок – це один із трьох китів, на яких тримається здоров'я людини.

Склад білків у продуктах дуже важливий у процесі побудови здорового раціону. Немає необхідності фанатично стежити за прописаними грамами протеїну на кілограм ваги - його кількість день у день може коливатися відповідно до ваших уподобань, але середні показники повинні відповідати нормі.

Білкові продукти необхідні людині для повноцінного харчування та здорового організму. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження, але співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше ніж 25-30%.

Білки беруть участь у побудові м'язової, кісткової та сполучної тканини, забезпечують своєчасну регенерацію, тобто відновлення тканин, переносять з кров'ю кисень та ліпіди, підтримують імунітет і просто необхідні для здорової та повноцінного життя. Важливо, що відсутність, як і надлишок білків негативно впливають на харчовий баланс та здоров'я людини. Фахівцями-дієтологами рекомендовано 25-30% білків у типовому денному раціоні дорослого. здорової людини. При цьому допустимо, щоб протягом тижня цей баланс змінювався, але неприпустимо, якщо протягом тижня та Більше білкової їжі не вистачає або зберігається її надлишок. Типова нормабілків сучасного городянина повинна бути в обсязі 1 г на кожен кілограм ваги, за сильної фізичного навантаженнярекомендовано 2 г на кожний кілограм ваги. Так, дорослий чоловік вагою 70-80 кг повинен отримувати щодня не менше 70-80 г чистого білка. Якщо врахувати, що рекордсмени за вмістом білка містять всього близько 20-25 г білка на 100 г своєї ваги, то для поповнення білків необхідно щодня з'їдати близько 400 г м'яса, 5 яєць, 500 г сиру, 600 г вівсяної каші або 1 кг 200 г квасолі.

Зрозуміло, немає сенсу є одні й ті самі білкові продукти, досить просто урізноманітнити своє харчування і включати до свого раціону невеликі кількості найрізноманітнішої їжі, в якій містяться білки. На сніданок можна з'їсти яєчню з квасолею або вівсяну кашуз бананом та сиром, днем ​​перекусити овочевим салатомз паростками сочевиці, бутербродом з сиром і молочним коктейлем або милкшейком, а ввечері добре повечеряти м'ясною або рибною стравою, а може чечевицьким далом в індійському стилі. Багатий вибір білкових продуктів у сучасних магазинах дозволяє урізноманітнити свій раціон максимально і не зациклюватися на м'ясі чи сирі.

Нестача білка

Найпоширеніша проблема жителів мегаполісів – це недолік білка або його низька якість. Під якістю слід розуміти поєднання білка з великою або переважною часткою жиру, наприклад, ковбаса, білки зі складною засвоюваністю, наприклад, бобові або свіже молоко, консервована їжа.

У чому міститься білок

Риба
. Морепродукти
. Молоко та молочні продукти (сир, сир, кефір)
. Бобові

Молоко

Найпростіше і найефективніше джерело білка - це молоко. Саме з молоком матері немовля отримує необхідні білки і дуже швидко росте. Дорослій людині молока потрібно менше, і багато хто його просто не може засвоювати. Справа в тому, що у дорослому стані людський організмпозбавлений тих необхідних ензимів, які ефективно розщеплювали молочний білок у дитинстві. Отже, якщо ви відчуваєте після склянки молока тяжкість у шлунку, то швидше за все логічніше замінити свіже молоко кисломолочними продуктами. У цьому випадку допомагають сир, сири, йогурт, кефір та інші кисломолочні напої. Не забувайте, що в молочних продуктах крім високого вмісту білка також є високий вміст жиру. Наприклад, у сирі і тим більше в вершковому маслі. Молочних продуктів не варто уникати через жирність, досить звичайну помірність.

Не забувайте, що сухе молоко, яке широко застосовується в харчової промисловості, а також замінники олії або низькокалорійні сирні продукти з рослинних жирів, що зовні нагадують молочні через дію емульгаторів, не мають до молока відношення, не корисні і не містять цінний молочний білок. Будьте уважні і не дозволяйте упаковці дурманити розум. Їжте лише натуральне!

М'ясо

М'ясо - це дуже ефективне та доступне джерело білка. У м'ясі міститься 22 амінокислоти, з яких 8 не синтезується в організмі людини та є незамінними. У світі існує тільки один рослинний продукт, що успішно суперничає з м'ясом за кількістю та якістю білка та амінокислот - це кіноа. Але про кіноа пізніше.

Найбільша кількість білка міститься в телятині, оленіні, коніні, буйволятині та яловичині. Дуже якісний білок у м'яса індички і трохи менше – у курятини.

М'ясо легко готувати, воно відмінно засвоюється і для отримання порції білка потрібно значно менше м'яса, ніж бобових або злаків. Оптимальним методомприготування м'яса можна вважати запікання або смаження.

Цілі шматки м'яса (стейки) запікати слід у духовці, нагрітій до 270-300 градусів близько 10-15 хвилин, поливаючи жиром і соками. Якщо ви готуєте рагу або запікаєте м'ясо разом із овочами - знижуйте температуру нагріву до 220 градусів і збільшуйте час запікання до 70-80 хвилин. Цілу курку або курча запікати слід 60-90 хвилин при 190-200 градусах, качку 120 хвилин при 200 градусах або 180 хвилин (3 години) при 180 градусах. При високій температуріготуйте м'ясо недовго, при зниженні температури збільшуйте час приготування м'яса - так у ньому збережуться всі смачні та корисні соки, і м'ясо не підгорить.

Жарка м'яса

Смажити м'ясо слід у шарі розпеченого жиру в 1 см. У жиру температура дуже висока, і при контакті з м'ясом він утворює на ньому тонку скоринку, не даючи сокам витекти з м'яса. При цьому м'ясо прожарюється рівномірно, залишається соковитим та смачним.

Варіння м'яса

Варіння - найменш ефективний спосібприготування м'яса. У процесі варіння з м'яса у відвар виходить більша частинакорисних речовин, так що у вареному м'ясі найкорисніше – це бульйон. Тим не менш, варити можна і по-іншому: приспустити невеликі шматки м'яса в невеликій кількості води (приблизно 1-1,5 літра на 1 кг м'яса) зі спеціями на сильному вогні під кришкою. Достатньо 15 хвилин варіння у такому стилі, щоб м'ясо приготувалося, але не виварилося.

Риба

Риба - чудове джерело білка. Білок м'яса риби добре засвоюється, а якісний риб'ячий жирнабагато корисніше жирускажімо, свинини. У країнах, де більше їдять риби, менше хворіють на серцево-судинні захворювання, а старі доживають до глибокої старості активними і в здоровому глузді.

Морські продукти

Мідії, краби, креветки, устриці, молюски, кальмари, восьминоги та інша безлуската морська їстівна живність дуже багата на білок. Правила вибору та приготування такі ж, як і для риби, з тією різницею, що багато хто морські продуктиготуються ще швидше - 2-3 хвилини та готово. Скажімо, якщо переварити кальмари або мідії, вони будуть схожі на гуму. До цієї ж категорії можна віднести ікру. Ікра дуже багата на білок та інші корисні речовини. Нестача у ікри одна - висока ціна.

Прекрасне джерело білка. У кожному яйці міститься 12-13 г чистого білка. Головне - не забувати, що у жовтках міститься величезна кількість жиру та холестерину. Якщо вам потрібен лише білок – відокремте його від жовтка і готуйте білкову яєчню або додайте рідкий білок у супи.

Молочні продукти: сир, сметана, кефір, сир

Лідерами за вмістом білка серед молочних продуктів є сир та сир. Ці продукти легко засвоюються та дуже корисні. Сир можна їсти без обмежень, а ось сир часто містить багато жиру, і його слід їсти помірно. Що стосується сиром діє старе добре правило: краще менше, та краще. Їжте якісний сир з високим змістомжиру, але невеликими порціями. Жирність справжнього сиру з натурального молока не може бути низькою через особливості виробництва цього древнього молочного делікатесу. А ось «низькокалорійним» сир може стати через використання сухого молока та емульгаторів. Крім низької ціни там і низький змісткорисних речовин, зокрема й білка. Не заощаджуйте на собі і рідних!

Сметана, кефір, айран, мацони, пахта, каймак, катик, тан та інші молочні продукти також містять білок, але в меншій кількості через великий об'єм рідини. Жирність продукту впливає вміст білка, але низька жирність часто говорить про використання сухого молока, у якому білок низької якості.

Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш

Більшість жителів Землі заповнює потреба у білках з допомогою бобових. Це більшість Азії, Індії, Близького та Середнього Сходу та африканських країн. Боби у всьому своєму різноманітті є основою раціону мільярдів людей, які практикують вегетаріанство, і цей факт просто не можна не відзначити.

Білок бобових менш якісний, ніж білок тваринних продуктів, але якщо раціон досить багатий і включає молоко, крупи, фрукти, овочі, трави та спеції, то бобових цілком достатньо для повноцінного харчування. На Русі завжди вирощували і готували горох, який і був одним із основних джерел білка разом із молоком, сиром, рибою та вівсом.

Будь-які бобові вимагають простих, але обов'язкових правилприготування:
. Обов'язково замочіть бобові в холодній воді. Квасоля та нут – на 8-12 годин, горох на 6-8 годин, сочевицю та маш – близько години або можна зовсім не замочувати.
. Після замочування злийте воду, що залишилася, а боби промийте.
. Соліть усі бобові в кінці приготування. Якщо посолити їх на початку варіння, вони так і залишаться твердими.

Бобові ідеально поєднуються з овочами, вигідно виглядають у супах, у м'ясних та рибних стравах. Холодна квасоля з яєчнею, беконом та тостами – це класичний англійський сніданок. В Індії варять дав - гострий суп із сочевиці з паливною олією та великою кількістю спецій. Далом в Індії називають кілька десятків сортів сочевиці різних кольорів та властивостей. Дав готується годину і більше, сочевиця розварюється у пюре, до неї додають моркву, цибулю, спеції та помідори. Це дуже красива яскрава і смачна страва, що насичує, багата білком.

Ви здивуєтеся, але в гречці, вівсі та перловці теж є білок. При цьому якість білка відмінна, але його вміст нижчий, ніж у м'ясі, рибі, молоці чи бобах. Однак, якщо ми з'їдаємо хорошу порцію гречаної каші, то отримуємо 25 г чистого білка, а це не так мало, скажімо, в склянці кефіру того ж білка всього 8-9 грамів.

Крім гречки білка багато у вівсянці та кіноа. Якщо ви любите вівсяні пластівціЗверніть увагу на традиційні, які вимагають 15-20 хвилинного варіння, в таких пластівцях мінімальний вплив на зерно і високий вміст білка. А якщо зварити вівсяні пластівці на молоці, вийде подвійна порція білка. Не забувайте, що вівсянка містить безліч корисних мікроелементів. Вівсянка вважається одним із традиційних англійських сніданків і якщо подивитися, як британці грають у футбол, то любов до вівсянки вже не видасться дивною. Потужний приплив білків на сніданок перед фізично насиченим днем ​​дозволяє ефективно нарощувати масу м'язів або просто бути у формі. І якщо вибирати між солодкою булочкою з джемом та кавою, то вівсянка та склянка овочевого сокубуде в рази ефективнішим.

Найбільш цікавий білок американського злаку кіноа. У 100 г кіноа міститься майже 15 г білка, що наближає кіноа до м'яса. Крім великої кількості білка в кіноа містяться всі незамінні амінокислоти, які є у м'ясі та рибі. Це єдиний продукт нетваринного походження з повноцінними білками, що робить кіноа унікальним рослинним білковим продуктом. Кіноа вариться так само, як будь-яка крупа. Підсолюють воду мінімально, т.к. кіноа на смак трохи солонуватий. Кіно можна їсти як гарнір або використовувати в теплих салатах і рагу.

Білок міститься і в перловці (ячмені), пшениці, житі, рисі та інших злаках у різних пропорціях, але в менших кількостях, ніж у м'ясі, рибі, морепродуктах, молоці, сирі, сирі та бобових. На жаль, найменше білка міститься в овочах та фруктах.

Білкові помилки

Типовий приклад – ковбаса. Крім м'яса в ковбасі міститься жир, молоко, соя та вода. Щоб отримати 20 г чистого білка, доведеться з'їсти 200 г копченої або півкіло вареної ковбаси, при цьому кількість жиру буде критично високою або навіть небезпечною для здоров'я судин і серця. Те саме з продуктами-замінниками. Це можуть бути молочні напої, «творожки», солодкі йогурти, майонези та соуси, які не мають прямого відношення до тих продуктів, які вони імітують. Відповідно і білка в них критично мало чи ні зовсім.

Вибір білкових продуктів великий, і його різноманітність дозволить не відмовляти собі в повноцінному харчуванні. Більша кількість джерел білка вбереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різній їжі, будь то м'ясо, риба, молоко, злаки або боби. Їжте якісні свіжі білкові продукти та будьте здорові!

Олексій Бородін

Якщо ваша мета схуднути або навпаки набрати м'язову масу, вам обов'язково потрібно звернути свою увагу на продукти багаті білком. За допомогою білка ви зможете набирати вагу переважно за рахунок м'язової маси, а не запливати жиром.

З білка в нашому організмі складається кожна клітина, він входить до складу кожного органу та кожної тканини, крім цього різноманітні, він може виконувати роль ферментіві гормонів.

Людський організм містить у собі 22 амінокислоти: 9 незамінних та 13 замінних, які він може синтезувати сам, а незамінні тільки отримати з їжею з продуктів багатих на білок. Протеїн (білок) в організмі розпадеться на амінокислоти, і вже у такому вигляді засвоюється кишечником. Білки (у вигляді амінокислот) входять до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної залози, впливають на ріст та розвиток організму, регулюють водний та кислотно-лужний балансорганізму.

Як ви вже зрозуміли, для зростання м'язів потрібно їсти продукти з високим вмістом білка з повним набором амінокислот, тому в цій статті я наведу лише найкращі джерела білка. Тому що є безліч продуктів, що містять білок з не повним набором амінокислот.

З цієї статті ви дізнаєтесь у яких продуктах багато білка з повним амінокислотним набором.

Ви дізнаєтеся яка їжа багата на білок і абсолютну кількість протеїну в кожному продукті, про те, що робить кожне джерело протеїну унікальним, а також зупинюся на біологічній цінності та інших характеристиках джерел білка, які підуть на користь вашому організму. Головна задачацього матеріалу – дати вам максимум інформації про високобілкові продукти та розповісти про те, як вони впливають на набір м'язової маси.

Біологічна цінність

Для кожного джерела білка у статті наведена їхня біологічна цінність (БЦ) тому потрібно, щоб ви розуміли, що воно означає. Біологічна цінність – це фактична кількість білка, що залишається в організмі та йде на синтез протеїну. По суті, БЦ показує, скільки білка ваш організм зможе використовувати для м'язового росту. Біологічна цінність варіює в межах від 50 до 100%, і чим вона вища, тим краще. Нижче наведені продукти в яких багато білка, і вони мають дуже високу біологічну цінність і повний набір амінокислот.

Продукти з великим вмістом білка

• Енергетична цінність 113 ккал
• Біологічна цінність: 79
• Білки 23.6 г
• Жири 1,9 г
• Вуглеводи 0,4 г

Протеїн:

Куряча грудка - це продукт, в якому багато білка, його використовують у будь-якій дієті для набору м'язової маси. Головна перевага курятини - це висока біологічна цінність рівна 79 і низька вартість, в порівнянні з іншими джерелами білка. Куряче м'ясо без шкіри та кісток у середньому на 25% складається з білка. Готувати це м'ясо легко, але найкраще зварити чи запекти із приправами.

Курку можна використовувати як доповнення до будь-якої страви або просто з овочами в будь-який час доби, що дуже зручно. Рекомендую вам споживати щодня як мінімум одну порцію, що дорівнює 150-300 г продукту. Куряче м'ясо краще купувати і готувати без шкіри, тому в шкірі міститься основна частина жирів і холестерину, тому їжте грудки.

Риба

• Енергетична цінність 78 -165 ккал
• Біологічна цінність: 83
• Білки 17-25 г
• Жири 0,7-8 г
• Вуглеводи 0,1 г

Протеїн: 25 г на 100 г продукту (25%)

Риба - це чудовий продукт багатий білками та жирними поліненасиченими кислотамиомега-3, які необхідні для протікання безлічі важливих процесів в організмі. Риба потужний каталізатор синтезу білка в організмі, вона дуже легко засвоюється організмом і, по суті, це вже майже готові до засвоєння амінокислоти. Тобто організму не потрібно буде витрачати багато енергії, щоби переварити її. Як і курка, риба складається з білка на 25%, але її біологічна цінність вища – 83. Приготувати такий продукт можна безліччю способів.

Основною її перевагою є мінімальний вміст сполучних волокон, більшою міроюпредставлених у вигляді колагену (желатину). Через це при варінні м'ясо риби стає дуже м'яким і легко розварюється, а білок легше засвоюється нашим організмом. Єдине – варто відмовитись від копченої риби.

Для харчування спортсмена підійде будь-яка риба, але за співвідношенням ціна якість оптимальний варіант- Тунець. Ця риба чудове джерело білка, який можна купити в консервній банку по доступною ціною. Є у тунця і недоліки, у нього специфічний рибний запах та присмак, але ця проблема легко вирішується за допомогою лимона, приправ чи соусу.

Яловичина

Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту

• Енергетична цінність 254 ккал
• Біологічна цінність: 80
• Білки 28,8 г
• Жири 16,8 г
• Вуглеводи 0 г

Протеїн: 28,8 г на 100 г продукту (25%)

Яловичина відноситься до високобілкових продуктів з часткою вмісту протеїну (білка) 25%. Крім цього яловичина багата на вітамін B12, залізо та цинк, які важко отримати з харчування, але вони грають дуже важливу рольу розвитку та функціонуванні організму людини, особливо відчутний вплив надають формування та зміцнення імунної системи.

М'ясо з різних частинтуші володіє різними властивостямита поживними речовинами. Ви можете знайти безліч рецептів страв із рубаної яловичини або фаршу. При виборі м'яса завжди купуйте нежирні частини, щоб не додавати калорій до свого раціону за рахунок тваринного жиру. Це особливо важливо за бажання схуднути і при наборі сухої м'язової маси.

Щоб отримувати достатню кількість амінокислот для отримання максимального анаболічного ефекту м'язам, потрібно яловичину включати до свого раціону мінімум два – три рази на тиждень.

Яйця

Харчова цінність 1 шт.

• Енергетична цінність 160 ккалБіологічна цінність: 88-100
• Білки 12,7 г
• Жири 11,5 г
• Вуглеводи 0,8 г

Протеїн: 12,7 г на 100 г продукту (приблизно 11%)

Яйця це другий найкраще джерелоякісного білка, який йде другим у рейтингу одразу за сироватковим протеїном. Біологічна цінність яєць сягає фантастичного значення – 88-100. Крім протеїну яйця багаті на омега-3. жирними кислотами, підвищують ефективність імунної відповіді та прискорюють відновлення організму після важких силових тренувань.

Основну частку протеїну в яйці міститься у його білку. Але з'їдаючи яйця ви повністю збільшуєте масову частку білка і отримуєте додаткові поживні речовини. Щоправда, у жовтку міститься значна кількість холестерину, тому ви можете їсти лише білок. Або потрібно стежити, щоб ваш раціон не містив великої кількості інших джерел «поганого» холестерину і тоді ніякі проблеми вам не страшні.

Якщо ви дуже боїтеся холестерину або у вас із ним проблеми, то за один раз можна сміливо з'їдати 2 жовтки, а решту викинути (але я б так не робив). Відокремити жовток від білка не складе труднощів, і ви отримаєте протеїн найвищої якостііз повним набором амінокислот. Якщо ви купуєте яйця у супермаркеті, то сирими і краще не вживати.

Перепелині яйця

Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту

• Енергетична цінність 168 ккал
• Біологічна цінність: 88-100
• Білки 11,9 г
• Жири 13,1 г
• Вуглеводи 0,5 г

Калорійність та харчова цінність перепелиних яєць

Калорійність перепелиних яєць - 168 ккал.

Протеїну в перепелиних яйцях 11,9 г на 100 г продукту

Корисні властивості перепелиних яєць

Перепелині яйця це гіпоалергенний дієтичний препарат. На відміну від курячих, яйця перепілки не викликають побічних ефектівнавіть у людей, яким заборонено їсти курячі яйця. У них відсутній холестерин і немає протипоказань до споживання. А також у перепелиних яєць ніколи не буває сальмонельозом.

Незважаючи на свої розміри перепелине яйце (вага складає всього близько 10 г), містить більше, ніж у чотири рази, вітамінів, мінеральних речовин(фосфор, калій, залізо та ін.) та амінокислот ніж у курячим яйцем. Дослідження показали, що на відміну від курячого, перепелине яйце містить у п'ять разів більше фосфору, у сім разів більше заліза, у шість разів більше вітаміну В1 та у 15 разів більше вітаміну В2. Яйця перепілки сприяють нормалізації обміну речовин, покращенню кровообігу, травлення, зміцнюють імунну систему, сприяють відновленню ослаблених органів, покращенню пам'яті та розвитку розумових здібностейдітей, є корисними при лікуванні захворювань нирок, печінки, очей, серця, нервової системи, жовчного міхура, підшлункової залози, шлунка та інших органів та систем.

Ці яйця можна їсти цілком, тому що у шкаралупі містить корисні речовини: кальцій, фосфор, цинк, мідь, залізо, список можна продовжувати довго. Лікувальний ефектвід вживання шкаралупи очевидний, особливо для зміцнення кісток, зубів та волосся у дітей. Вживання порошку із шкаралупи перепелиних яєць практично не дає побічних ефектів у вигляді відкладень у суглобах та в органах сечової системи.

Відмінна властивість перепелиних яєць полягає в здатності позитивно впливати на відтворювальні функції організму людини.

Молочні продукти

Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту

• Енергетична цінність 31-408 ккал
• Біологічна цінність: 80
• Білки 3-30 г
• Жири 0,1-28 г
• Вуглеводи 0,1-5,3 г

Протеїн:варіює залежно від типу продукту

Молочні продукти – чудове джерело білка, але їх недолік у великому вмісті жиру. Тому краще вибирати знежирене молоко і сир, продукти багаті на якісний протеїн, без зайвого жиру. Ці продукти багаті на білок, практично не містять жирів і є відмінним джерелом кальцію. З кожною порцією сиру чи знежиреного молока ваш організм отримує від 150 до 350 мг кальцію, а кальцій зміцнює кісткову тканинута попереджає розвиток захворювань опорно-рухового апарату. Дуже важливо пам'ятати, що кальцій відіграє у процесах м'язового скорочення.

Сироватковий протеїн (спортивне харчування)

Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту

• Енергетична цінність від 110 ккал
• Біологічна цінність: 104 - 159
• Білки від 80 г
• Жири 1 г
• Вуглеводи 10 г

Найбільший вміст білка у протеїнових порошках. Протеїнові коктейлі із сироваткового концентрату містять від 80 г білка на 100 г продукту. Такі коктейлі коштують досить дорого, але вони мають свої переваги: ​​їх зручно приймати у час, просто розбавивши їх у шейкері водою чи молоком. Бувають різні суміші з різним вмістом білка, а також додатковими речовинами, включаючи ферменти, які покращують травлення та засвоєння білка. Тільки одним порошковим протеїном я б не рекомендував харчуватися. Потрібно поєднувати спортивне харчування зі звичайною їжею, щоб досягти максимального ефекту.

Різноманітність – запорука успіху

Всі джерела білка по-своєму хороші і навіть ті, які не потрапили в цей список через не повний вміст амінокислот у їхньому білку. Тому важко виділити одне найкраще джерело білка для зростання м'язової маси. Як мінімум тому, що у всіх різні організмиі хтось, наприклад, зовсім не здатний засвоїти молочні продукти або має алергію на яйця. Тому для покращення синтезу білка у вашому організмі для набору м'язової маси потрібно використовувати різні джерелапротеїну. Так ви зможете підтримувати оптимальне анаболічне середовище у тілі.

Час прийому білків

Щоб отриманий з продуктів харчування, білок міг засвоїтись і був витрачений на побудову нових м'язових волокон, а не на відновлення енерговитрат після тренування, потрібно правильно вибирати час їди. Високобілкові продукти потрібно споживати тоді, коли організм їх особливо потребує. Добову норму білка необхідно рівномірно розподілити протягом усього дня, розділивши його на 5-7 прийомів їжі. Особливо важливо споживати достатньо білка незадовго перед сном. Тому що ми ростемо коли спимо, а значить і матеріал для зростання м'язів потрібний найбільше вночі.

Але не забуваємо підживлювати організм вуглеводами та вітамінами. Енергія потрібна для будь-якого процесу, що відбувається в організмі, буде фізична активністьчи нарощування нової м'язової маси. А вітаміни потрібні для якіснішого протікання всіх процесів, тому що вони виступають у ролі каталізаторів. Без достатньої кількості калорій (якщо не буде перевищення кількості споживаних калорій над кількістю калорій, що витрачаються) ви не зможете рости і збільшувати м'язову масу. А без вітамінів усі процеси будуть уповільнені або не відбуватимуться зовсім.

Норми споживання білка

Існують певні добової норми потреби у білках, які обмежують вживання білка та встановлюють чіткі рамки для кількості з'їденого білка на день, щоб не погіршувати самопочуття.

Так, ВООЗ ( Всесвітня ОрганізаціяОхорони здоров'я) рекомендує з'їдати в день 0,5 г білка на кг власної ваги. Так, якщо у вас 60 кг, слід вживати в день не більше 30 г білка, а якщо 55, то 27,5 г.
Але якщо ви активно займаєтеся фітнесом або відносите себе до категорії спортсменів-силовиків, вагове співвідношення білка слід збільшити до 2 або навіть 3 грамів на день.