Особливості білкової їжі. Що стосується білкової їжі, які це продукти, чим вони корисні

Білкова дієтаГанна

Рейтинг білкової дієти

Ефективність

Безпека

Різноманітність продуктів

Разом:Гарна ефективна дієтадозволяє схуднути на 3-5 кг на тиждень. Плюси: результативна та неголодна. Мінуси: незбалансованість, багато білкової їжі дає навантаження на печінку, є протипоказання.

3.7 Непогана дієта, можна куштувати

Щоб позбутися зайвого баласту і підтримувати фігуру в нормальному станіНеобхідно вживати амінокислоти. Це сильна структура білка, яка має вигляд довгого ланцюжка. У процесі травлення цей ланцюжок розщеплюється на поодинокі амінокислоти, які кров активно всмоктує.

Перетравлення їжі є тривалим та напруженим процесом, під час якого білок сприяє вгамовуванню голоду та зміцнює м'язи, забезпечує обмінні процеси. Тому часто застосовується білкова дієта для схуднення.

Ідеальними для білкової дієти можуть стати страви з дієтичної індички та курки, телятини та кролятини, морської риби, м'ясо якої біле, тунця, горбуші, лосося. Не варто забувати про нежирний сир, знежирене молоко і йогурт, яєчні білки. Хоча організм нагодований білковою їжею, але не вистачає вуглеводів. Тому він починає голодувати та спустошувати приховані вуглеводні запаси, справно виводячи воду. Але для синтезу глюкози знищуються запаси білка в м'язах, після чого починає розщеплюватися жир у підшкірній клітковиніа також виводитися. Підвищений змістпротеїнів у білковій дієті може компенсувати у м'язах витрату білків. Тому тиждень на білковій дієті дозволить позбутися зайвих - 3-5 кгваги.

Меню білкової дієти більше підійде м'ясоїдам з активним способом життя: чоловікам, спортсменам та культуристам, меншою мірою- Жінкам. Ця методика паралельно з фізичними вправамизбільшує (зберігає) м'язову масута розщеплює жир за сприяння мінімальної кількості вуглеводів. Дієтою можуть скористатися вагітні та народжені жінки, які набрали велика вагаі люди, які страждають на ожиріння.

• Ласунам, оскільки потяг до солодкого зведе всі старання до нуля, вага повернеться і збільшиться.
• Людям у віці.
• Дуже огрядним людямта з наявністю захворювань системи травлення: хронічного панкреатиту, коліту, дисбактеріозу, синдрому подразненої кишки, а також порушень функції нирок
• При гіпертонії, посиленому тонусі кровоносних судин(підвищеному АТ), оскільки аміни м'яса цьому сприяють.
• За наявності подагри, оскільки вона розвивається від великого вмісту в м'ясі пуринових основ та нуклеїнових кислот, що частіше буває у людей похилого віку.

Як вибирати м'ясо для білкової дієти

Вибираючи м'ясні промислові вироби та напівфабрикати, копченості, варто звернути увагу на їх хімічний складта розділяти смачні від корисних продуктів. У будь-якій ковбасі більше жиру, ніж у м'ясі. Його просто не видно у варених ковбасах та сосисках, де міститься жиру до 30%. А в нежирних сортахм'яса – його лише 10%.

Копчені м'ясні виробина смак пікантні, ніжні, смачні та ароматні, але всі вони токсичні та не підходять для дієти. Більшість любителів м'ясної дієти готують для себе бутерброди, калорійність яких складає близько 400 ккал. . Якщо ніяк не можна обійтися без ковбасних виробів, то їх потрібно вживати з гарніром з овочів для нейтралізації токсичних речовин, а не з хлібом. Це також особливість білкової дієти. Ще з давніх-давен люди їли м'ясо, приготоване на багатті, і заїдали овочами, корінням і травами для нейтралізації продуктів розпаду білка і виведення їх з організму.

Особливості харчування

Існує кілька варіантів білкової дієти, деякі з них передбачають 3-разове харчування на день, інші – за дробове та багаторазове харчування. При дробовому харчуваннівстановлюють 2-3 годинні періоди між їдою. Порції мають бути маленькими, а продукти – містити багато протеїну. Страви готують з пісного м'яса та риби, морепродуктів, сиру та сиру тофу, яєць (бажано без жовтка) та молочних продуктів. Допускається споживання невеликого відсотка продуктів зі складними (повільними) вуглеводами: овочів та фруктів, різних круп, бобових та макаронів з цільнозернового борошна.

Роль білка

Білок, він же протеїн – один із 3-х основних компонентів, які необхідні організму для існування. Він бере участь у всіх процесах життєдіяльності. Білки бувають 2-х видів: рослинні та тварини. Тваринний білок цінніший. Він містить незамінні елементи та засвоюється організмом на 92%-98%. Білок рослинного походженнямістить лише протеїн і засвоюється на 60%-80%, але в ньому немає небезпечних жирів тваринного походження.

Для людей на дієті дуже важливо грамотно скласти свій раціон, щоб він був збалансованим. Оптимальним буде раціон, що складається з 60% тварин та 40% рослинних білків.

Основні функції білка:

• Будівельна: білок є будівельним матеріалом для клітин організму;
• Гормональна: відповідає за синтез гормонів;
• Каталітична: прискорює перебіг хімічних реакцій, що проходять в організмі;
• Двигун: є джерелом енергії організму;
• Транспортна: забезпечує доставку поживних речовин до всіх систем;
• Захисний: покращує імунітет, бореться з інфекціями.

Основні правила білкових дієт

• Для виключення зневоднення за 20-30 хвилин п'ють звичайну воду або негазовану мінеральну, на добу – 1-2 л води.
• Загальна кількість калорій повинна бути не менше ніж 1200, щоб підтримати здоров'я організму.
• Потрібно дотримуватися одного і того ж ритму харчування, одночасно, не допускаючи послаблення або відступу.
• Вечеря має бути до 18 годин або за 4 години до сну.
• Бажано харчуватися 3-5 разів на день, невеликими порціями, є повільно, без поспіху.
• Не нехтувати фізичними навантаженнями для збереження м'язової маси та усунення – жирової.
• Краще дотримуватися дієти у відпустці або на канікулах
• Приймайте вітаміни та полівітамінні комплексиіз кальцієм.

Основний обмін речовин – що це?!

Зазвичай утримується білкова дієта 7 днів, або 10-14 днів. При повній відмові вуглеводів може виникнути отруєння кетоновими тілами — кетоз, оскільки важкі продуктибілки розпадаються на амінокислоти, порушується травлення. Тому використовується кілька вуглеводів, і навіть витрачаються власні ресурси. Калорійність раціону на день планують, що залежить від ваги людини.

Показник основного обміну речовин необхідно вирахувати для кожного індивідуально, оскільки з його допомогою вибирають кількість їжі для забезпечення бадьорості та витрачання жирових відкладень.

До цифри основного обміну додають 400-800 ккал/добу при систематичних тренуваннях, 200-300 ккал/добу – пасивний спосіб життя.

Розраховується особистий основний обмін речовин за формулою:

• Ділимо свою вагу (кг) на 0,454.
• Помножуємо отримане число на 0,409.
• Помножуємо результат на 24 і отримуємо основний обмін речовин (ккал/добу), тобто його швидкість.

Усереднене значення дає формула основного обміну речовин:

Жінкам = 0,9 х маса (кг) х 24

Чоловікам = 1,0 х маса (кг) х 24

Розраховують добові енерговитрати на основний обмін, враховуючи вагу, зростання та вік формулі Харріса-Бенедикта:

Чоловікам: 66 + (13,7 · вага) + (5 · зростання/см) - (6,8 · вік);

Жінкам: 655 + (9,6 · Вага) + (1,8 зростання/см) - (4,7 · Вік).

Які напої можна пити

Якщо дотримується білкова дієта на тиждень, 10 днів або 2 тижні, крім чаю, кави без цукру, потрібно пити рідини: негазовану мінеральну, звичайну фільтровану воду, настої на травах, фіточаї, кислі та кисло-солодкі соки, наприклад, томатний, яблучний, із селери.

Виключаються алкогольні напої, пиво, солодкі соки, наприклад, банановий чи виноградний. Під час дотримання дієти навантаження на нирки, печінку та шлунок зростає та знижується опірність організму. Тому алкоголь може блокувати вироблення пепсину - харчового ферменту, що бере участь у розщепленні тваринного білка, загальмувати схуднення та викликати нетравлення шлунка.

Дозволені продукти для білкової дієти

• Пісне м'ясо: яловичина та баранина, ягня та курка, індичка, гусак та качка (без жиру).
• Риба та морепродукти.
• Субпродукти, включаючи яловичу печінку, язик, нирки, курячі потрошка, індички, качки та гусака: печінка, пупки та серця.
• Овочі, включаючи огірки, помідори та капусту, зелень, болгарські перці, кабачки і баклажан.
• Знежирені молочні продукти, включаючи йогурт, кефір, молоко та сир у поєднанні з несолодкими фруктами.
• Сири твердих та м'яких сортів.
• Яєчний білок (варений чи запечений).
• Рослинна олія (у невеликих дозах-4 ст. л./добу), бажано оливкова.
• Сухофрукти, кислі та кисло-солодкі фрукти та ягоди.
• Крупи, як добавка до супів (цілісні злаки).
• Дієта дозволяє вживання круп (рис, гречку, вівсянку) - 4-6 ст. на день, але їх можна їсти лише до 2 годин дня.

Таблиця дозволених продуктів

При складанні раціону вибирайте продукти багаті на білок і одночасно з найменшим вмістом жирів і вуглеводів.

Заборонені продукти для білкової дієти

• Свинина, сало, жири: яловичий, свинячий, вершкове масло.
• Копчене та м'ясо в консервах, м'ясні вироби: ковбаса (варена та жирна копчена), сосиски та сардельки.
• Жирна риба, включаючи палтус.
• Жирні молочні продукти та сири.
• Солодощі, випічку, торти та тістечка, цукерки, цукор, шоколад.
• Солодкі фрукти та соки.
• Картопля, хліб, булки.
• Майонез, оцет, велика кількістьсоусу з сіллю, багато олії.
• Алкоголь

Перші страви потрібно також готувати без картоплі, наприклад: рибну юшку, окрошку, суп овочевий. З других страв можна приготувати, наприклад, овочі із фореллю, овочі із креветками на шпажках, рибу: на грилі, у вигляді парових котлет, запечену із сиром. Для любителів птиці підійде запечена качка або курка з яблуками, на грилі або філе тушковане з соком журавлини. Гурмани можуть побалувати себе запеченою та з часником яловичиною, тушкованою з чорносливом бараниною або яловичиною з баклажанами.

Правила приготування та вживання білкової їжі

Для того, щоб зробити дієтичну їжусмачної зовсім не обов'язково використовувати готові соуси, сіль, смакові добавки.

• Салати. Для заправки не обов'язково використовувати готові соуси. Замініть майонез лимонним сокомабо соєвим соусом. Для заправки можна використовувати кефір чи натуральний йогурт.
• Овочі. При приготуванні овочевих рагудодайте спеції. Небагато меленого імбиру, каррі або орегано. Використовуйте спеції в малих кількостях - прянощі повинні підкреслювати смак овочів, а не замінювати його.
• М'ясо. Відварене та варене м'ясо має досить специфічний смак. При варінні додайте спеції, лавровий лист, запашний горошок, часник. При запіканні обмастіть його гірчицею з медом.
• Фрукти, ягоди. Головне правило тут - ретельне миття. Вживати фрукти бажано сирими.
• Напої. Вибір напоїв, які не заважають худнути – величезний. Свіжі соки, морси, компоти, чай і кава. Не додавайте в них цукор та не купуйте готові!

Меню білкової дієти

Меню на 5 днів

Головний принцип дієти на 5 днів. повна відмовавід вуглеводів та жирів. Вибирайте продукти із найбільшим вмістом білка. Їжу розподіліть на 6 разів, останній за 3 години до сну. Меню складіть таким чином:

Меню на тиждень (7 днів)

Складіть свій раціон таким чином, щоб його добова калорійністьне перевищувала 1000 ккал. Розподіліть їх на 5 прийомів їжі таким чином, щоб останній був за 3-4 години до сну. За тиждень ви можете скинути 5-7 кг.

Меню на 10-14 днів

Продукти в меню можна сміливо замінювати рівноцінними з таблиці дозволених, а запропоновані страви на аналогічні за калорійністю та складом. Головне дотримуватись правил: харчуватися дробово 5-6 разів на день, пити не менше 2 літрів рідини на день, не вживати заборонені продукти.

Список дозволених продуктів настільки різноманітний, що розробити собі докладне менюбілкової дієти не складе труднощів, є де «розгулятися» фантазії. Поетапне дотримання білкової дієти дозволить поступово та результативно виходити з дієти.

Плюси та мінуси білкової дієти

Плюси білкової дієти:

• Стрімкі темпи схуднення.
• Стійке утримання отриманого результату завдяки можливості тримати здорового харчування після виходу з дієти.
• Можливість вживати різноманітні продукти, що виключає почуття голоду та негативний вплив на психіку.
• Тривають дієти максимум 2 тижні раз на рік.

Мінуси білкових дієт:

• Незбалансованість: посилене надходження білка, що виводить з організму мікроелементи та кальцій, необхідні для кісткової системиорганізму. Це підвищує крихкість кісток, розшаровує нігті, знижує здорову силуволосся.
• Низький вміст вуглеводів, внаслідок чого може з'являтися сонливість, слабкість та дратівливість.
• Навантаження на нирки, печінку та ШКТ, що призводить до втрати рідини та зневоднення, втрати життєвих силта апатії.
одна з найпопулярніших не тільки в Росії, ця методика наголошує на зниження вуглеводів до мінімуму, тільки білки, а для поліпшення травлення та очищення організму в харчування включаються висівки. Методика тривала, містить повноцінні 4 етапи, які мають індивідуальну довжину, але результати вже не радуватимуть — мінус 3-5 кг за 5 днів. Наступні етапи дозволять вводити вуглеводи в раціон, у своїй продовжувати худнути.

У м'ясо та риба врівноважується за кількістю з овочами та фруктами, а вуглеводів організм отримує набагато менше, при цьому білки та жири вживаються без обмеження. Сама дієта має 4 етапи різної тривалостіАле вже за перші 2 тижні скинути до 3-5 кг. Більш докладно прочитати про дієту Аткінса варто в окремій, в якій детально описана методика комфортного схуднення.

Правила виходу із білкової дієти:

Якщо ви закінчили дієту і раді цифрі не терезах, це не означає, що наступного дня ви починаєте їсти все що хочете. Такими темпами кіло повернутися назад. Щоб скинуті таким трудом кілограми не повернулися, з білкової дієти потрібно виходити поступово.

Щоб закріпити результат, потрібно привчити себе пити чай та кава без цукру, є якнайменше солодкого і борошняного і не варто захоплюватися жирною їжею. Привчіть себе випивати перед сніданком випивати склянку води, а снідати вівсяною кашеюабо нежирним сиром. На обід відмінно підійдуть нежирні супи, а рибу чи м'ясо можна запікати, готувати на пару, на грилі, але не смажити в маслі. Їжте овочі у будь-яких видах, крім смаження. Спочатку так само утримайтеся від картоплі, в ньому багато крохмалю. Поступово вводьте звичні продукти до раціону свого харчування. Не забувайте їсти 3-5 разів на день невеликими порціямиТак шлунку буде простіше працювати.

Якщо підходити до дотримання білкової дієти творчо гарним настроєм, займатися спортом, плаванням, частіше бувати на лоні природи, відвідувати масажні кабінети, СПА-салони, сауни, доглядати своє тіло, шкіру, продовжувати здорове харчування - ефект від схуднення принесе користь, надовго збережеться. Людина почуватиметься молодшою ​​і здоровою.

Відео-відгуки та результати схудлих

М'ясо, риба та інші продукти з високим вмістом білка є незамінною складовою раціону. правильного харчування. Вони входять до складу багатьох страв, що дозволяють наситити організм усіма необхідними речовинами та надовго вгамувати почуття голоду. Тому білкову дієту вважають однією з найефективніших, безпечних та корисних. При чіткому дотриманні встановлених правил дієтичної методики можна досягти швидкого та комфортного схуднення, а також відновлення м'язової тканинипісля інтенсивних фізичних навантажень.

Що стосується білкової їжі, приклади та перелік продуктів - головні питання, які хвилюють багатьох людей, які вирішили кардинально змінити свій спосіб життя.

Білкові (безшлакові) продукти є основною для зростання та відновлення всіх біологічних тканин. Також білок запускає усі обмінні процесита відіграє ключове значення для людського організму. Більшість сучасних дієт побудовано таким чином, що продукти з білком у складі повністю виключені зі списку. Однак нормальна робота внутрішніх органіві систем можлива лише за змісті білків щонайменше 15−20 відсотків від загального добового раціону.

Багато хто помилково вважає, що білки призначаються тільки для інтенсивного набору маси, але насправді вони також впливають на пам'ять і розумові процеси.

Білки відіграють ключову роль у формуванні нових клітині замінюють знос, тому за відсутності нормального білкового харчування не виключається погіршення стану шкіри і роботи нервової системи.

Білкова їжа може бути тваринного походження, до неї належать:

1. Риба.
2. М'ясо.
3. Яйця.
4. Сир.

Що стосується рослинних білків, то вони представлені:

1. Бобовими.
2. Крупами.
3. Горіхами.

Збалансований та здоровий режим харчування складається із правильного поєднання всіх продуктів. Оптимальна добова норма для дорослої людини становить 100-120 г.

В основному у всіх вживаних людиною продуктах містяться білки, жири та вуглеводи, проте в одній їжі рівень останніх великий, а перших – мінімальний. Тому, щоб правильно скласти свій раціон харчування, необхідно вивчити існуючітаблиці вмісту таких речовин.

Значення у раціоні

Білки є складними органічні речовини , які побудовані на основі простих та складних амінокислот, а також містять у своєму складі азот. Будучи головною складовою клітин, вони залишаються незамінними для нормальної роботилюдського організму, де постійно відбувається білковий обмін, і одні з білків розщеплюються, інші синтезуються, з'єднуються чи розпадаються, створюючи енергію життя. Але треба розуміти, що не всі білки вважаються цінними та перетворюються на паливо.

Значна частина амінокислот із неякісної їжі просто виводиться назовні, тому необхідно правильно ставитися до режиму харчуванняя, вибираючи цінні продукти. Серед них:

1. М'ясо.
2. Риба.
3. Сир.
4. Кефір.
5. Яйця.

Якщо не дотримуватися оптимального білкового балансу, це може призвести до багатьох неприємностей, включаючи:

1. Втрату м'язової маси.
2. Погіршення стану волосся (до повного випадання).
3. Погіршення функції імунної системи.
4. Зниження гемоглобіну та інсуліну.

Для нормального функціонування організму необхідно вживати від 70 г білкової їжі щодня. У період вагітності та при лактації добову нормузбільшують до 120 грам. Такий режим практикується і спортсменами, які ведуть активний спосіб життя. Якщо білка занадто багато, нирки та печінка просто не справляються з ним, що призводить до збільшеного навантаження на органи та негативно впливає на стан здоров'я.

Крім цього, висока концентрація білкової їжі в раціоні негативно позначається на центральній нервової системиі викликає різні розладив органах ШКТ.

Дієта на білковій їжі

Одним із самих ефективних способівборотьби з зайвою вагоює білкова дієта, яка швидко та якісно виводить з організму жирові відкладення, не завдаючи при цьому шкоди м'язовій тканині. Принцип такої методики передбачає штучне створення людському організмівуглеводів та жирів, а також надлишку білка, що обумовлено надмірним вживанням м'яса, риби та інших продуктів із білками.

У результаті це суттєву перебудову обміну речовин. Якщо жири та вуглеводи перестають надходити в організм як раніше, це змушує організм спалювати власні запаси з жирового прошарку.

При раціональному білковому раціоні запускається активне функціонування всіх органів, що сприяє нарощу м'язової маси, але не жиру. Тому за два тижні можна позбутися від 4 до 8 кілограмів зайвої ваги.

Приклади раціонів

Якщо ви бажаєте суттєво змінити свій спосіб життя, розпочавши із зміни раціону харчування, обов'язково вивчіть існуючі таблиці та раціони. Протягом багатьох років дієтологи, фітнес-тренери та інші люди, яким доводиться працювати із харчуванням, становили спеціальні інструкціїдля успішного схуднення за допомогою білкової дієти.

Кожне представлене меню може підлаштовуватись під конкретні індивідуальні умови, а також під смакові потреби та уподобання. У будь-якому разі білки залишаються ключовою основою, навколо якої зосереджені та інші елементи живлення.

Отже, у перший день білкової дієти потрібно вживати яйця та м'ясо:

Популярна дієта Хейлі Помрой

В даний час багато прекрасних дівчат практикують дієту від Хейлі Помрой, яка має на увазі ефективну боротьбуіз зайвою вагою без виснажливого голодування. Принцип такої дієти полягає в запуску обміну речовин, що досягається за допомогою особливої ​​програми харчування, коли людина позбавляється зайвих кілограмів, але не перестає вживати улюблені продукти. Жирові відкладеннявидаляються природним шляхом.

Щоб досягти очікуваних результатів, необхідно точно дотримуватись інструкції та розписаного меню на кожен день.

Весь секрет успіху такої дієти пояснюється дуже легко: через зменшення вживання вуглеводів організм не здатний виробляти жирові запаси.

Як і інші дієти для схуднення, варіант від Хейлі Помрой має на увазі постійне вживання рідини у великій кількості. При відмові багатьох джерел вуглеводів рівень калорій в організмі істотно знизиться.

Однак, якщо радикально виключити з раціону продукти, це може призвести до багатьох. неприємним наслідкам, включаючи запаморочення, слабкість та головну біль. Але через кілька днів організм адаптується до нового харчування і переноситиме такі зміни без будь-яких труднощів.

Найкорисніші продукти з високою концентрацією білка

Не секрет, що основним джерелом безцінного білка тваринного походження є яйце. Відомо, що яєчні продукти засвоюються організмом на всі 100 відсотків, інші тваринні білки - на 70-90%, а рослинні - на 40-70%. Найбільша концентрація білків присутня і в телятині, яловичині, м'ясі кролика та свинині.

Однак не можна забувати, що не завжди багатий вміст білків робить продукт корисним, тому що в ньому можуть бути присутніми інші харчові елементи, наприклад, жири і вуглеводи.

Якщо говорити про яйця, то вони є низькокалорійним продуктом з відмінним білковим рівнем. При складанні раціону можна не побоюватися 5-6 яєць на день, але є жовток можна не частіше 2-3 разів.

У списку корисних м'ясних продуктів, які використовуються для дієт білкових, - знежирене м'ясо. Досвідчені тренери фітнес-клубів і дієтологи радять вживати те м'ясо, яке готувалося на пару, грилі або варилося. При цьому в такій їжі є всі необхідні тваринні жири, які так потрібні організму людини. Головне - правильно дотримуватись дозування і не перевищувати допустиму норму.

Вівсяна каша теж має непоганий запас білків, і хоч він набагато нижчий, ніж в інших продуктах, корисність вівсянки дійсно висока. До того ж таку кашу можна розбавити фруктами, ягодами та іншими джерелами протеїну, що засвоюється в організмі за 6-8 годин.

Важливо розуміти, що в деяких рослинних продуктах немає оптимальний рівеньамінокислот, тому раціон краще розбавляти їжею тваринного походження.

Сфера застосування

Основне призначення білкової їжі полягає у приготуванні високоефективних дієт для схуднення. Така їжа по-особливому сподобається тим людям, які бажають позбутися зайвої ваги, але не готові страждати від складних дієт, тренувань, що вимотують, та інших зусиль. Адже далеко не кожен готовий прибрати зі свого раціону м'ясні продукти та рибу. Та й не треба.

Однак, крім схуднення, подібне протеїнове харчування практикується культуристами та бодібілдерами, оскільки воно ефективно допомагає нарощувати м'язову масу. Представники різних видівспорту за короткий часдо змагань проходять курс білкової дієти.

Що стосується протипоказань, то таку їжу краще не вживати вагітним жінкам і мамам, що годують, тому що превалювання даного елемента над вуглеводами і жирами шкідливо позначається на стані.

Якщо йдеться про вживання білкових продуктів для позбавлення зайвої ваги, то секрет успішності такого харчування полягає в механізмі його роботи. Адже, на перший погляд, може здатися, що, вживаючи м'ясо та рибу, схуднути проблематично, але це не так. При насиченні організму білками відбувається перенасичення протеїнами.

В результаті організм відчуває нестачу головного джерела енергії – вуглеводів, тому йому доводиться спалювати доступні жирові запаси, а не брати їх із отриманої їжі. Також зміни приходять у вуглеводний та білковий обмін. Та й щоб розщепити білкову їжу, організму потрібно докладати великих зусиль, витрачаючи енергетичний ресурс.

Білкове харчування також застосовується для набору м'язової маси та досягнення певної форми тіла. Важливо зважати на той факт, що маса м'язів почне зростати зі збільшенням обсягів енергії від їжі. Тобто якщо в організм надходитиме більше джерел протеїну, ніж витрачається, то набір м'язової маси почне відбуватися по-особливому активно. Однак не потрібно вірити в магічну силутакої методики і вживати у їжу всі продукти, де є білки. Тільки при правильному з'єднанні силових тренуваньнабір маси буде успішним.

Щоб скласти оптимальний раціон харчування для набору м'язової маси обов'язково проконсультуйтеся з тренером.

Багато хто думає, що білок обов'язковий тільки спортсменам, які хочуть збільшити м'язи, але це не так протеїни потрібні для роботи всього організму, вони беруть участь у роботі шлунка, печінки, зміцненні волосся, імунної, ендокринної системи.

Що таке білки?

Білок - це речовина, що складається з амінокислот, будівельний матеріал, Який ще називають протеїн. Більшість нашого організму будується з білка, організм переробляє його в амінокислоти, які впливають обмін речовин. Для нормальної роботи організму потрібно двадцять дві амінокислоти, чотирнадцять із них можуть синтезуватися в організмі, а вісім надходять виключно з їжі.

Значення білка для організму

Дуже важливий білок в організмі для краси нашого тіла та шкіри. Кожна людина повинна в день вживати один грам білка на один кілограм ваги, якщо займаєтеся спортом або великі фізичні навантаження, тоді два грами на кілограм. Для того, щоб організм нормально працював, людина з їжею повинна отримувати не менше сорока грам протеїну.

Надлишок та нестача білкової їжі при схудненні

Нестача білка у харчуванні уповільнює ріст та розвиток у дітей, а у дорослих викликає зміни у печінці, погіршує роботу серця, погіршує пам'ять.

Недолік протеїну знижує захист організму до інфекцій, оскільки знижується кількість антитіл та лізоциму, інтерферону. Це спричиняє загострення захворювань. Через нестачу білка погано засвоюються. поживні речовинищо призводить до не засвоювання мікроелементів та вітамінів. Дефіцит протеїну призведе до порушення гормонального фону.

Будь-яке фізичне навантаження руйнує м'язи, а для відновлення потрібний білок.

У той же час надлишок білка без фізичного навантаженнякористь не принесе, оскільки білок не накопичується в організмі і тому надлишок печінку переробляє на глюкозу та сечовину, яка виводиться нирками, що призводить до втрати кальцію. Хоча за звичайного раціону надлишку немає.

Якщо ви не займаєтеся спортом, кількість протеїну не повинна перевищувати 1,7 грама на кілограм ваги. Тому в усьому має бути міра.

Список білкових продуктів

За засвоюваності білки діляться на швидкі (курка, яйце, морепродукт, риба і т.д.) і повільні (сир - засвоюється за шість - вісім годин.), вони засвоюються повільно і організм на них витратить більше калорій на переробку.

Найшвидше засвоюється яєчний білокВін легкий і не містить жиру, але в ньому багато холестерину, тому вживати не більше двох штук на добу. На другому місці курка та яловичина на пару. З круп більше білка міститься у вівсянці, і в ній мало жиру. Сою можна прирівняти до червоного м'яса.

Хороший продукт для шлунка - риба, вона перетравлюється швидше за м'ясо і містить корисні мікроелементи - цинк, йод, фтор і т.д. Рибу краще їсти варену, запечену. Морепродукти за вмістом мікроелементів перевершують м'ясо. Гриби корисні вмістом вітамінів В1, В2, С, А, фосфор, калій, цинк та нікотинової кислоти, Якої в них стільки ж, за кількістю, скільки в яловичій печінці.

Білки можуть бути рослинні та тварини:

• Тварини - у цих продуктах саме великий змістбілка (риба, морепродукти, м'ясо, яйце тощо).
• Рослинні (соя, гриби, горох, квасоля, сочевиця, горіхи.).

Співвідношення в харчуванні білка - 70 відсотків тварин + 30 відсотків рослинний.

У 100 грн. продукту:

• Яловичина та телятина, 20 гр. білка;
• Горбуша, 21 гр.;
• сир, сир 14 гр.;
• Курка та індичка близько 25 гр.;
• Риба, тунець та палтус, 26 гр.;
• свинини, 25 гр.;
• Креветки, 20 гр.;
• Соя, 17 гр.;
• Яйця, 13 гр.;
• Йогурт та соєве молоко, 6 гр.;
• Кефір (йогурт) 0,1-1% 3гр;

ARVE Помилка:

Схуднення за допомогою білкової їжі

Найефективніша дієта для схуднення – це білкова, в якій переважає білкова їжата клітковина.

Ефективність її в тому, що протеїн низькокалорійний, відновлює м'язи та підтримує почуття ситості. Оскільки протеїн довго засвоюється, тим самим підтримує рівень глюкози в крові, що і сприяє зниженню почуття голоду. Перетравлення протеїнової їжі збільшує витрату енергії.

Підвищений рівень метаболізму забезпечує триразове білкове харчуванняз двома перекушуваннями протягом дня. При білковій дієті потрібно чергувати продукти, щоб не викликати алергії, яка у вас може з'явитися, наприклад, від надмірного вживанняяєць. Потрібно вибирати продукти з низьким змістомжиру та високим білка.

За рекомендаціями фахівців межа калорій, що вживаються на добу, не повинна перевищувати 1200-1700 ккал. Принцип дієти в тому, що організм не отримує вуглеводи, хоч і нагодований білками, і тому починає використовувати внутрішні запаси. Потім організм переробляє білок із м'язів, і лише потім жир. Тому протеїн компенсує втрату у м'язах.

Любителі білкової дієти за два тижні можуть втратити від трьох до восьми кілограмів. Тому це самий легкий методсхуднення, що не вимагає голодувати і перейматися тренуваннями.

Цей добовий раціонповинен складатися з таких продуктів:

• молоко або кисле молоко 200гр.
• пісне м'ясо 100гр.
• нежирний сир 100гр.
• яйце 1шт.
• капуста 200гр.
• помідори, огірки 200гр.
• буряк, морква 200гр.
• болгарський перець, 100гр.
• та інші овочі та фрукти 200гр.
• бобові 60-80 гр.

Якщо вага велика можна робити білкові розвантажувальні днідва на тиждень:

• М'ясні: 300гр. відвареного м'яса без солі на день.
• Сирні: 300-400 гр. і 2 - 3 склянки кефіру на день.

Таблиця вимірювання якості білків

ARVE Помилка: id and provider shortcodes atributes є mandatory для old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Зразкове меню на один день білкової дієти

Перед кожним їдою випивати склянку води кімнатної температури.

Сніданок:

• кава.
• 2 знежирені йогурти (або сирок і йогурт).
• індички.
• 1 яйце.

Коли виникне почуття голоду випити чай з м'ятою, можна дві склянки або перекусити яблуком.

Обід:

• 2 половники юшки.
• 100гр. телятини.

За дві години з'їсти овочевий салатз однією ложкою оливкової оліїабо яблуко, або склянку кефіру.

Коли виникне почуття голоду, випити чай з м'ятою.

Полудень:

• шматочок курки або лосося.

Вечеря:

• 250гр. куряче м'ясо.
• грейпфрут.

Якщо на початку дієти вам важко без солодощів і немає сил стримати себе, приготуйте білковий десерт:

• горіхи перемолоти 200гр.
• 10 таблеток стевії (будь-якого іншого підсолоджувача).
• розчинна кава дві чайні ложки.
• три яєчні білки.

Білки збити в піну, додати решту компонентів, поставити на вогонь і заважати дві-три хвилини, поки загусне, коли охолоне робимо кульки і обваляти в какао.

Білкові помилки

У народі існує думка, що на білковій дієті можуть схуднути всі, але це не так. Всі, хто сидить на одних білках, потрібно вважати насамперед кількість жиру і калорій тих продуктів, які ви вживаєте, оскільки можна не тільки не схуднути, а ще й набрати вагу. Особливо це стосується любителів ковбас, оскільки там мало білка і великий відсоток жирності.

І найголовніше - як тільки закінчиться дієта вага можна набрати набагато швидше, ніж ви її втрачали. Найкраща ситуаціяу тих хто разом із білками вживали клітковину, тобто овочі. Як правило, всі ці люди набирають повільніше ніж ті, хто їсть одні білки.

Тривале харчування без вуглеводів призводить до порушення обміну речовин і погано відбивається на зовнішньому вигляді, активності та розумових здібностях. Порушується робота кишечника, через брак клітковини, і організм недоотримує мікроелементи та вітаміни С і В. Також ця дієта може погано позначитися на нирках та жовчному відкладенні каменів, відкладення солей у суглобах.

Висновок: білкова дієта хороша на невеликий термін і повністю від вуглеводів відмовлятися не варто, краще відмовитися від тістечок, тортів та цукру.

Тепер я не турбуюсь про зайву вагу!

Такого ефекту можна досягти всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити! Найкращий комплексдля схуднення року!

19-10-2018

170 921

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

М'ясо, риба та інші білкові продуктиє основою багатьох страв, вживання яких приносить насичення та надовго позбавляє почуття голоду. Саме тому, визнана однією з найефективніших, корисних та безпечних. Чітке дотримання всіх правил цієї дієтичної методики забезпечить комфортне та правильне схуднення, і навіть відновлення м'язової тканини після фізичних навантажень.

Білкова їжа для здорового схуднення

Білкова їжа є найважливішим компонентом у раціоні людини, без якого неможлива жодна ферментативна діяльність. Виступаючи будівельною основою для зростання та відновлення абсолютно всіх біологічних тканин, білок сприяє запуску всіх обмінних процесівта відіграє першорядну роль для нашого здоров'я. Багато сучасні дієтиповністю виключають білок з меню, тоді як для нормального функціонування організму білкова їжа має становити 15-20% від усього обсягу денного раціону. Помилковим є думка, що білок потрібен виключно для наростання м'язової маси. Це не так, адже білкові продукти також впливають на пам'ять та розумові процеси.

Білки відповідають за побудову нових клітин та заміну зносу, саме тому недостатнє вживання білкової їжі може погіршити стан шкіри та роботу нервової системи.

Швидка втрата ваги призводить до появи на шкірі розтяжок, що не є особливо приємним, особливо в купальний сезон. Щоб уникнути цієї проблеми, фахівці рекомендують використати косметичні препаратинаприклад моделюючий крем. На жаль, багато виробників використовують при виробництві крему синтетичні консерванти - парабени, які накопичуються в організмі і з часом призводять до серйозним проблемамзі здоров'ям. Дерматологи рекомендують використовувати тільки натуральний крем, такий як продукт від російської компанії Mulsan Cosmetic. Сертифікований крем на 100% складається з натуральних компонентівта абсолютно безпечний для здоров'я. Рекомендуємо Вам зайти на сайт mulsan.ru та ознайомитися з широкою лінійкою натуральної косметики, що випускається компанією.

Білкова їжа – це продукти з високим вмістом білка рослинного чи тваринного походження. Основними джерелами тваринного білка є риба, м'ясо, яйця та сир. Бобові, крупи, горіхи – це білкова рослинна їжа. і здорове харчування має на увазі правильне поєднаннявсіх цих продуктів. Середня нормабілка в денному раціоні дорослої людини повинна становити 100-120 грам.

Насправді, вся їжа, що вживається людиною, складається з білків, жирів і вуглеводів, тільки в одних продуктах переважають вуглеводи, а білків зовсім мало, а в інших навпаки. Для відповіді на запитання «білкова їжа – це, які саме продукти?» була створена спеціальна таблиця, що містить список продуктів із зазначенням у кожному їх кількості білка на 100 грам.

З таблиці видно, що найбілковіша їжа - це м'ясо, риба, яйця та молочні продукти, а також горіхи та бобові. Крупи, овочі та фрукти, у свою чергу, – це легка білкова їжа.

Чому білкову їжу не можна замінити?

Білки - це складні органічні речовини, побудовані з простих і складних амінокислот і містять азот. Зважаючи на те, що білки є головними складовими частинамиклітин, вони вкрай необхідні для нормальної життєдіяльностілюдини. У людини постійно відбувається білковий обмін: одні з білків розщеплюються, інші - синтезуються, з'єднуються чи розпадаються, виділяючи у своїй енергію, забезпечує життя людини. Однак не всі білки мають цінність і перетравлюються на паливо для організму.

Більшість амінокислот, що надходять з неякісних продуктів, просто виводиться. Саме тому так важливо вживати правильну білкову їжу. Приклади такої білкової їжі: м'ясо, риба, сир, кефір, сир, яйця. Виняток з раціону білкової їжі загрожує багатьма ускладненнями: втрата м'язової маси, погіршення стану волосся та нігтів, пригнічення нервової системи, хронічна втома, порушення гормонального фону, облисіння, зниження імунітету та проблеми з серцево-судинною системою. Найбільш важливими для здоров'я білками є інсулін і гемоглобін, недолік яких може призвести до плачевних наслідків для здоров'я.

Добова потреба у білку

Азотиста рівновага має місце при вступі в організм не менше 70 г білка. Для вагітних жінок, які годують матерів, а також людей, які займаються спортом, норма білка збільшується до 120 г. Однак переборщувати з білковою їжею також не варто. Зайвий білок не відкладається про запас, а розпадається на продукти обміну в печінці та виводиться через нирки, що збільшує навантаження на ці органи та негативно позначається на здоров'ї.

Крім цього, високий вмістбілка в раціоні згубно впливає на центральну нервову системута порушує роботу шлунково-кишкового тракту.

Білкова дієта

Білкова дієта вважається однією з найкращих методикпозбавлення зайвої ваги без заподіяння шкоди м'язової тканини. Сутність дієти полягає в штучному створеннів організмі людини дефіциту вуглеводів та жирів та надлишку білка, за рахунок споживання великої кількості м'яса, риби та інших білкових продуктів. Внаслідок такого харчування відбувається суттєва перебудова обміну речовин. Недоотримуючи вуглеводи та жири, організм приступає до спалювання власних жирових запасів. Білкова їжа, у свою чергу, забезпечує нормальне функціонуваннявсіх органів та дозволяє наростити м'язову масу. Внаслідок такої дієти за 2 тижні відбувається втрата від 4 до 8 кілограмів зайвої ваги.

Як сказано, при білковій дієті основну частину раціону становить саме білкова їжа. Давайте з'ясуй, яка саме це має бути їжа.

Зразкове меню білкової дієти на 2 тижні

1-й та 14-й день

• Сніданок: натуральна кава без цукру, 20 грам сиру.
• Обід: 2 круто зварених яйця, салат з капусти з олією 200 мл. томатний сік.
• Вечеря: 200 г вареної нежирної риби.

2-й та 13-й день

• Сніданок: натуральна кава без цукру, 1 сухар.
• Обід: запечена в духовці риба, салат з помідорів та огірків з олією.
• Вечеря: 150 грам відвареної яловичинита 200 грам кефіру.

3-й та 12-й день

• Сніданок: чорний чай з 2 скибочками сиру.
• Обід: великий кабачок, нарізаний кільцями та підсмажений на олії, 2 яблука запечені з сиром.
• Вечеря: 150 г вареної курки, 2 яйця, салат зі свіжої капусти з олією.

4-й та 11-й день

• Сніданок: несолодкий чорний чай, 200 г сиру.
• Обід: сире яйце, 20 грам сиру, 3 відварені моркви.
• Вечеря: яблуко, апельсин, персик.

5-й та 10-й день

• Сніданок: 1 терта морква з лимонним соком.
• Обід: варена риба 200 мл. томатний сік.
• Вечеря: фрукти на вибір

6-й день та 9-й день

• Сніданок: несолодка кава, 3 горіхи мигдалю.
• Обід: 150 грам відвареної індички, салат з капусти та моркви.
• Вечеря: 200 грам сиру з двома тертими морквинами.

7-й та 8-й день

• Сніданок: несолодкий чай, 1 шматочок сиру.
• Обід: 200 г відвареної яловичини та 1 огірок.
• Вечеря: 2 яйця, 1 помідор.

У меню представлений зразковий списокбілкової їжі, що є джерелом білка для людини. Вживання білкової їжі вимагає більшої кількості води в організмі. Тому, щоб запобігти зневодненню, необхідно щодня випивати не менше 2 літрів води.

Відео про білкову дієту

Відео про білок та його вплив на здоров'я

Відео з білковими рецептами

Білкові замінники їжі

Дієта може складатися тільки з таких коктейлів або можна замінити ним один або кілька прийомів їжі. Наприклад, випивати склянку коктейлю замість вечері. Заодно такий коктейль допоможе стримати тягу до солодкого. Більшість їх містять ті чи інші підсолоджувачі і випускаються зі смаками тих чи інших солодощів (шоколад, полуниця і так далі).

Дуже гарний складнаприклад, у коктейлю . Ще один непоганий варіант - .

Вирішила схуднути за допомогою білкової дієти Дюкана? Чи тобі більше подобається дієта Аткінса? Добре, тоді ти напевно роздумуєш, звідки взяти білок. Ми розповімо тобі про це, а також про те:

• що таке білкова їжа(список продуктів для схуднення додається!),
• розкриємо секрети вибору білкових продуктів,
• торкнемося теми схуднення за допомогою білкових дієт.

Що таке білок та які його види існують

Білок – це матеріал для будівництва клітин організму. Він становить добру половину нашого тіла, якщо не більшу її частину. Білок складається з 20 амінокислот, частина з яких синтезується в організмі, а частина надходить разом із їжею.

У щоденному раціонікожної людини мають бути протеїни. Вони містяться у двох формах: тваринної та рослинної. В ідеалі їх співвідношення в їжі має становити 2:3 у загальній масі білка, що отримується.

Тваринний білок містить деякі незамінні амінокислотиякі використовуються для будівництва клітин організму. Однак у продуктах, де він міститься, велика небезпека разом із білком вживати і жир. Тим не менш, тваринний білок набагато повільніше засвоюється організмом, ніж рослинний, але дає почуття ситості надовго.

Рослинний білок міститься в бобових продуктах, деяких злаках та горіхах. Він швидше та легше засвоюється організмом.

Як вибирати білкові продукти? Дивитися на вміст білка та жиру в ньому. Чим більше білка та менше жиру, тим краще продукт.

Серед м'ясних продуктів найбільш шкідливі у цьому відношенні свинина та баранина. Значить, їх ми прибираємо з раціону. Залишається яловичина без жиру та птиця. Але серед птахів також деякі види містять багато жиру, наприклад, гусятин. Качка також жирніша за інші види птахів. Дієтичними по праву вважають індичку і курку, якщо бути точними, то це філе індички і куряча грудка. Також можна вживати м'ясо кролика.

Тож у яких продуктах міститься багато білка?

Риба та морепродукти

Після м'ясними продуктами найвищі за вмістом білка рибні продукти: філе тунця та лосося, сардини, скумбрії. Вони ж менш жирні. Лосось лідирує за кількістю білка та містить мінімальну кількість жиру.

Бобові та крупи

З рослинних білків виділяються такі джерела, як соя та інші бобові.

Гриби

Серед грибів також можна знайти багаті протеїном продукти.

Білок у сирі, яйцях та сирі:

Ці продукти хороші для невеликого перекушування, тому що дуже калорійні. До того ж містять велику кількість жирів.

Разом із жирами тут є й корисні омега-кислоти. Першими за вмістом білка тут лідирують гарбузове насіння- 42 г. Але й жиру теж багато - 46 г. Арахіс містить 45,2 г жирів та 26,3 г білка.

15 продуктів, багатих протеїном, для схуднення

Мигдаль. Містить важливі нутрієнти, магній та вітамін Е.

Куряча грудка. Найдоступніше джерело білка легко засвоюється. 1 смажена куряча грудка без шкіри містить 53 г білка та 284 калорій.

Вівсяні пластівці. Використовуються в здоровому харчуванні, входять до складу мюслів Містять клітковину, магній та марганець, тіамін та інші елементи. Півсклянки сухої крупи містить 13 г білка та 303 калорій.

Сир. Відрізняється низьким вмістом жиру. Містить кальцій, фосфор, селен, вітамін В12 та інші поживні речовини. 1 чашка сиру (226 г) з 2% жирністю містить 27 г протеїну та 194 калорій.

Сир. Пармезан (38 г білка), швейцарський сир (30 г протеїну).

Йогурт грецький. Містить 48 г білка на 100 г продукту. 170 грамовий стаканчик йогурту містить 17 г білка та 100 калорій.

Молоко. Відмінне джерело білка, проте багато людей не переносять його. Якщо ти ставишся до щасливиць, які можуть його пити, вітаємо! Містить кальцій, фосфор та рибофлавін. 1 склянка молока містить 8 г білка та 149 калорій.

Пісна яловичина. Чудова на смак, вона містить велику кількість заліза та білка. 1 порція вагою 85 г містить 22 г білка та 184 калорій.

Тунець. Найпопулярніший тип риби для харчування. Він містить велику кількість корисних омега-кислот. 1 чашка консервованого тунця вагою 154 г містить 39 г білка та 179 калорій.

Сочевиця. Популярний продукт вегетаріанців. Містить 27% білка на 100% продукту. 1 порція (196 г) містить 18 г та 230 калорій.

Індичка. Дієтичне м'ясо Містить дуже мало жиру та калорій. Вміст білка 21 г на 100 г білка.

До речі, на сайті є . Там ти зможеш підібрати для себе потрібний рецепт.

Білкова дієта гарна для схуднення. Однак вона протипоказана тим, хто має проблеми з нирками. Білкова дієта дозволяє швидко позбутися зайвої ваги, проте її довге застосуваннянебезпечно для тих жінок, у кого слабке серцечи цукровий діабет.

Білкові дієти застосовуються від 4 тижнів за кілька місяців, залежить від типу дієти. Постійне обмеження вуглеводом може призвести до хронічної втомита млявості, болям у голові та іншим патологіям. Тому їх застосовують короткочасно: схудли, і знову є вуглеводи.