Білкова їжа - список продуктів для схуднення. Усі білкові продукти

Як відомо, білок – основа будови клітин та тканин в організмі людини. Він буває двох видів: рослинного та тваринного походження. Протеїни рослинного походження краще засвоюються, у складі відсутня стерол і насичені ліпіди, що краще позначається роботі травної системи.

Продукти, у складі яких є достатня кількість рослинного протеїну, легко можна купити в супермаркеті. Рослинні продукти, багаті на білок, присутні в продуктах:

• Горіхи та насіння;
• Сухофрукти;
• Бобові;
• Зернові;
• Овочі та фрукти;
• Гриби;
• Водорості.

Горіхи відносять до продуктів із високим вмістом білка. Крім рослинного протеїну, вони багаті на натуральні антиоксиданти, ненасичені жири, мінерали та клітковину. Фундук, мигдаль, фісташки, кешью, волоські горіхи, арахіс відмінно підходять для перекушування.

Горіхи на 30% складаються з білка та на 60% – з ненасичених жирів. Протеїни, що містяться в горіхах, багаті на амінокислоту аргінін, яка спалює жирові клітини.

У 100 г насіння гарбуза міститься 20 г білка, вони жирні і калорійні, але вживання в невеликих кількостях благотворно позначається на здоров'ї.

Кунжут відомий не лише наявністю вітамінів у своєму складі, а й присутністю двох антиоксидантів. Сезамін та сезамолін захищають клітини від вільних радикалів.

Сухофрукти також містять рослинний білок, але не в такій концентрації, як в горіхах або бобових. Найбільш багатими на протеїн продуктами є курага, фінік, чорнослив, папайя, вишня. В одній склянці кураги міститься 5,2 г білка, в одній склянці чорносливу – 4,7 г.

Бобові представлені білою, червоною, чорною та стручковою квасолею, нутом, сочевицею, соєю та горохом. Квасоля та нут – хороші замінники м'яса за ситістю та вмістом у них білка.

Нут є низькокалорійним продуктом і показаний при ожирінні, що більше використовується в арабських країнах. Квасоля – популярніша, вона присутня в супах, салатах, консервах, виступає чудовим гарніром. Сочевиця все більше набирає популярності, в ній міститься дуже багато рослинної клітковини, вітамінів та мінералів.

Соєві продукти можуть замінити тваринний білок людям із алергією на м'ясо.Вони рекомендуються людям з порушеннями в роботі серця та судин, зайвої ваги, діабетиків, при проблемах із суглобами. Соя містить 36 г білка на 100 г ваги.

До зернових відносяться всілякі крупи: вівсяна, гречана, кукурудзяна, рис, кіноа. Остання відрізняється великим вмістом амінокислот, повільно перетравлюється, насичує організм на кілька годин, а значить відмінно підходить для дієт і здорового харчування. Наявність ненасичених жирів у складі кіноа нормалізує рівень холестерину в крові.

Овес контролює рівень глюкози, допомагає роботі жовчного міхура, покращує прохідність кишечника, добре живить та заряджає енергією на весь день.

У чому користь рослинного білка

Рослинні продукти, багаті на білок, краще засвоюються організмом, прискорюють обмін речовин, допомагають контролювати вагу. При перетравленні тваринного білка виробляються токсини, із якими організм людини змушений боротися.

Рослинні протеїни підтримують здорову мікрофлору та допомагають виробити «корисний» холестерин. Вони благотворно впливають на серце та судини завдяки ненасиченим ліпідам у їх структурі, а також знижують ризик розвитку атеросклерозу та формування холестеринових бляшок.

Важливо знати! Рослинна їжа знижує можливість появи інфекцій та запальних процесів, у тому числі і онкологічних утворень.

Розширення раціону на багаті білком рослинні продукти попереджає зниження вироблення інсуліну в крові та запобігає проблемам із сечостатевою системою.

Чи є відмінності між рослинним та тваринним білком

Походження протеїну має значення. Усі білки поділяються на повноцінні та неповноцінні. До перших відносять тварини, а до других – рослинні.

При попаданні білка у ШКТ він розщеплюється на амінокислоти, які відрізняються походженням та цінністю для організму. Вчені та лікарі ділять амінокислоти на 3 групи:

• Замінні;
• Частково замінні;
• Незамінні.

Замінні амінокислоти формуються з інших хімічних елементів, наприклад, глюкози. Організм здатний виробити їх сам у разі, якщо вони перестануть поставлятися з їжею.

Частково замінні синтезуються у тілі людини, але в обмеженій кількості. Вони повинні надходити разом із їжею.

Зверніть увагу!Незамінні амінокислоти не виробляються організмом людини, а синтезуються лише з їжі. За нестачі таких амінокислот погіршується самопочуття, розвиваються хвороби.

Частина незамінних амінокислот є в рослинній їжі, але в продуктах тваринного походження присутні всі 8 видів. Винятком є ​​соя, де знаходиться 7 незамінних амінокислот.

Така відмінність обумовлюється природою м'ясних продуктів. М'ясо – це м'язи тварини, наділене корисними мікроелементами.

Рослинний білок засвоюється лише на 70-80%, проте організму легше його переварити. А груба природа клітковини є хорошим стимулятором до роботи кишечника.

Переваги рослинного білка

Продукти рослинного походження визнані дієтологами продуктами з менш багатою різноманітністю білка, проте вони мають ряд переваг:

• Легше засвоюється організмом, добре насичує;
• Прискорює метаболізм, сприятливо впливає на мікрофлору ШКТ;
• впливає на кількість м'язової маси в організмі;
• Не викликає алергії;
• Містить багато клітковини;
• Контролює вироблення інсуліну;
• Запобігає розвитку онкологічних новоутворень;
• Підвищує еластичність шкіри, силу волосся та міцність нігтів.

Важливо знати! Рослинний білок, на відміну тварини, зберігає свою цінність при термообробці.

Продукти тваринного походження значно втрачають вітаміни та мікроелементи під час приготування.

В яких рослинах багато білка

Крім зернових культур, квасолі, сочевиці та горіхів, білок міститься в овочах, фруктах, водоростях та грибах. Наприклад, у броколі – 3 г білка на 100 г продукту. Калорійність зелених овочів дуже низька близько 30 ккал на 100 г.

Список корисних рослин із високим вмістом протеїну представлений у таблиці нижче.

Роль рослинного білка у метаболізмі людини

Протеїни входять до складу всіх клітин та тканин організму. Вони мають низку незамінних функцій в обміні речовин. Основне їх призначення – будівництво нових клітин та тканин.Крім цього, вони виконують пластичну функцію: відповідають за постійне оновлення клітин, тканин та організму в цілому.

Ферментативна відповідає за біохімічні реакції, які контролюють метаболізм та генерацію біоенергії з поживних речовин, що надходять до організму.

Білки відповідають за зв'язування токсинів та отрут, за згортання крові, створення антитіл, підвищення захисних властивостей організму, імунітет. У цьому вся виявляється їх захисна функція. Вони транспортують кисень, а також пов'язують та переносять деякі іони, лікарські речовини, токсини.

Енергетична функція протеїнів полягає у звільненні енергії при окисленні.

Можливі протипоказання до вживання білка рослин

Кожен продукт має свої плюси і мінуси. Все залежить від кількості споживання та збалансованості раціону. Рослинний білок не здатний забезпечити організм усім набором амінокислот, достатньою кількістю заліза та вітаміну B.

За відсутності в дієті м'яса, риби, яєць, сиру знижується рівень карбогемоглобіну в крові, насичених ліпідів, може спостерігатися втома, млявість, занепад сил і навіть виникнути уролітіаз.

Будьте уважні! Довготривале споживання сої може призвести до гормонального збою у жінок, а часте споживання бобових призводить до здуття живота.

Грамотне поєднання продуктів рослинного та тваринного походження – шлях до здорового життя. Важливо з'ясувати особливості свого організму і, відштовхуючись від них, приймати рішення про дієти та обмеження.

Білкові продукти необхідні людині для повноцінного харчування та здорового організму. Білкові продукти можуть бути тваринного або рослинного походження, але співвідношення білків з іншими елементами їжі бажано не менше ніж 25-30%.

Білки беруть участь у побудові м'язової, кісткової та сполучної тканини, забезпечують своєчасну регенерацію, тобто відновлення тканин, переносять із кров'ю кисень та ліпіди, підтримують імунітет і просто необхідні для здорового та повноцінного життя. Важливо, що відсутність, як і надлишок білків негативно впливають на харчовий баланс та здоров'я людини. Фахівцями-дієтологами рекомендовано 25-30% білків у типовому денному раціоні дорослої здорової людини. При цьому допустимо, щоб протягом тижня цей баланс змінювався, але неприпустимо, якщо протягом тижня та Більше білкової їжі не вистачає або зберігається її надлишок. Типова норма білків сучасного городянина має бути в обсязі 1 г на кожний кілограм ваги, при сильному фізичному навантаженні рекомендовано 2 г на кожний кілограм ваги. Так, дорослий чоловік вагою 70-80 кг повинен отримувати щодня не менше 70-80 г чистого білка. Якщо врахувати, що рекордсмени за вмістом білка містять всього близько 20-25 г білка на 100 г своєї ваги, то для поповнення білків необхідно щодня з'їдати близько 400 г м'яса, 5 яєць, 500 г сиру, 600 г вівсяної каші або 1 кг 200 г квасолі.

Зрозуміло, немає сенсу є ті самі білкові продукти, досить просто урізноманітнити своє харчування і включати до свого раціону невеликі кількості найрізноманітнішої їжі, в якій містяться білки. На сніданок можна з'їсти яєчню з квасолею або вівсяну кашу з бананом і сиром, вдень перекусити овочевим салатом з паростками сочевиці, бутербродом з сиром і молочним коктейлем або милкшейком, а ввечері добре повечеряти м'ясним або рибним блюдом, а може і чай. Багатий вибір білкових продуктів у сучасних магазинах дозволяє урізноманітнити свій раціон максимально і не зациклюватися на м'ясі чи сирі.

Нестача білка

Найпоширеніша проблема мешканців мегаполісів – це недолік білка або його низька якість. Під якістю слід розуміти поєднання білка з великою або переважною часткою жиру, наприклад, ковбаса, білки зі складною засвоюваністю, наприклад, бобові або свіже молоко, консервована їжа.

У чому міститься білок

Риба
. Морепродукти
. Молоко та молочні продукти (сир, сир, кефір)
. Бобові

Молоко

Найпростіше і найефективніше джерело білка - це молоко. Саме з молоком матері немовля отримує необхідні білки і дуже швидко росте. Дорослій людині молока потрібно менше, і багато хто його просто не може засвоювати. Справа в тому, що у дорослому стані людський організм позбавлений тих необхідних ензимів, які ефективно розщеплювали молочний білок у дитинстві. Отже, якщо ви відчуваєте після склянки молока тяжкість у шлунку, то швидше за все логічніше замінити свіже молоко кисломолочними продуктами. У цьому випадку допомагають сир, сири, йогурт, кефір та інші кисломолочні напої. Не забувайте, що в молочних продуктах крім високого вмісту білка також є високий вміст жиру. Наприклад, у сирі і тим більше у вершковому маслі. Молочних продуктів не варто уникати через жирність, досить звичайну помірність.

Не забувайте, що сухе молоко, яке широко застосовується в харчовій промисловості, а також замінники олії або низькокалорійні сирні продукти з рослинних жирів, що зовні нагадують молочні через дію емульгаторів, не мають до молока відношення, не корисні і не містять цінного молочного білока. Будьте уважні і не дозволяйте упаковці дурманити розум. Їжте лише натуральне!

М'ясо

М'ясо - це дуже ефективне та доступне джерело білка. У м'ясі міститься 22 амінокислоти, з яких 8 не синтезується в організмі людини та є незамінними. У світі існує тільки один рослинний продукт, що успішно суперничає з м'ясом за кількістю та якістю білка та амінокислот - це кіноа. Але про кіноа пізніше.

Найбільша кількість білка міститься в телятині, оленіні, коніні, буйволятині та яловичині. Дуже якісний білок у м'яса індички і трохи менше – у курятини.

М'ясо легко готувати, воно відмінно засвоюється і для отримання порції білка потрібно значно менше м'яса, ніж бобових або злаків. Оптимальним методом приготування м'яса можна вважати запікання чи смаження.

Цілі шматки м'яса (стейки) запікати слід у духовці, нагрітій до 270-300 градусів близько 10-15 хвилин, поливаючи жиром і соками. Якщо ви готуєте рагу або запікаєте м'ясо разом із овочами - знижуйте температуру нагріву до 220 градусів і збільшуйте час запікання до 70-80 хвилин. Цілу курку або курча запікати слід 60-90 хвилин при 190-200 градусах, качку 120 хвилин при 200 градусах або 180 хвилин (3 години) при 180 градусах. При високій температурі готуйте м'ясо недовго, при зниженні температури збільшуйте час приготування м'яса - так у ньому збережуться всі смачні та корисні соки, і м'ясо не підгорить.

Жарка м'яса

Смажити м'ясо слід у шарі розпеченого жиру в 1 см. У жиру температура дуже висока, і при контакті з м'ясом він утворює на ньому тонку скоринку, не даючи сокам витекти з м'яса. При цьому м'ясо прожарюється рівномірно, залишається соковитим та смачним.

Варіння м'яса

Варіння – найменш ефективний спосіб приготування м'яса. У процесі варіння з м'яса у відвар виходить більшість корисних речовин, так що в вареному м'ясі найкорисніше - це бульйон. Тим не менш, варити можна і по-іншому: приспустіть невеликі шматки м'яса в невеликій кількості води (приблизно 1-1,5 літра на 1 кг м'яса) зі спеціями на сильному вогні під кришкою. Достатньо 15 хвилин варіння у такому стилі, щоб м'ясо приготувалося, але не виварилося.

Риба

Риба - чудове джерело білка. Білок м'яса риби відмінно засвоюється, а якісний риб'ячий жир набагато корисніший за жир, скажімо, свинину. У країнах, де більше їдять риби, менше хворіють на серцево-судинні захворювання, а старі доживають до глибокої старості активними і в здоровому глузді.

Морські продукти

Мідії, краби, креветки, устриці, молюски, кальмари, восьминоги та інша безлуската морська їстівна живність дуже багата на білок. Правила вибору та приготування такі ж, як і для риби, з тією різницею, що багато морських продуктів готуються ще швидше – 2-3 хвилини та готово. Скажімо, якщо переварити кальмари або мідії, вони будуть схожі на гуму. До цієї ж категорії можна віднести ікру. Ікра дуже багата на білок та інші корисні речовини. Нестача у ікри одна - висока ціна.

Прекрасне джерело білка. У кожному яйці міститься 12-13 г чистого білка. Головне - не забувати, що у жовтках міститься величезна кількість жиру та холестерину. Якщо вам потрібен лише білок – відокремте його від жовтка і готуйте білкову яєчню або додайте рідкий білок у супи.

Молочні продукти: сир, сметана, кефір, сир

Лідерами за вмістом білка серед молочних продуктів є сир та сир. Ці продукти легко засвоюються та дуже корисні. Сир можна їсти без обмежень, а ось сир часто містить багато жиру, і його слід їсти помірно. Що стосується сиром діє старе добре правило: краще менше, та краще. Їжте якісний сир із високим вмістом жиру, але маленькими порціями. Жирність справжнього сиру з натурального молока не може бути низькою через особливості виробництва цього древнього молочного делікатесу. А ось «низькокалорійним» сир може стати через використання сухого молока та емульгаторів. Крім низької ціни, там і низький вміст корисних речовин, у тому числі й білка. Не заощаджуйте на собі і рідних!

Сметана, кефір, айран, мацони, пахта, каймак, катик, тан та інші молочні продукти також містять білок, але в меншій кількості через великий об'єм рідини. Жирність продукту впливає вміст білка, але низька жирність часто говорить про використання сухого молока, у якому білок низької якості.

Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут, маш

Більшість жителів Землі заповнює потреба у білках з допомогою бобових. Це більшість Азії, Індії, Близького та Середнього Сходу та африканських країн. Боби у всьому своєму різноманітті є основою раціону мільярдів людей, які практикують вегетаріанство, і цей факт просто не можна не відзначити.

Білок бобових менш якісний, ніж білок тваринних продуктів, але якщо раціон досить багатий і включає молоко, крупи, фрукти, овочі, трави та спеції, то бобових цілком достатньо для повноцінного харчування. На Русі завжди вирощували і готували горох, який і був одним із основних джерел білка разом із молоком, сиром, рибою та вівсом.

Будь-які бобові вимагають простих, але обов'язкових правил приготування:
. Обов'язково замочіть бобові у холодній воді. Квасоля та нут – на 8-12 годин, горох на 6-8 годин, сочевицю та маш – близько години або можна зовсім не замочувати.
. Після замочування злийте воду, що залишилася, а боби промийте.
. Соліть усі бобові в кінці приготування. Якщо посолити їх на початку варіння, вони так і залишаться твердими.

Бобові ідеально поєднуються з овочами, вигідно виглядають у супах, у м'ясних та рибних стравах. Холодна квасоля з яєчнею, беконом та тостами – це класичний англійський сніданок. В Індії варять дав - гострий суп із сочевиці з паливною олією та великою кількістю спецій. Далом в Індії називають кілька десятків сортів сочевиці різних кольорів та властивостей. Дав готується годину і більше, сочевиця розварюється у пюре, до неї додають моркву, цибулю, спеції та помідори. Це дуже красива яскрава і смачна страва, що насичує, багата білком.

Ви здивуєтеся, але в гречці, вівсі та перловці теж є білок. При цьому якість білка відмінна, але його вміст нижчий, ніж у м'ясі, рибі, молоці чи бобах. Однак, якщо ми з'їдаємо хорошу порцію гречаної каші, то отримуємо 25 г чистого білка, а це не так мало, скажімо, в склянці кефіру того ж білка всього 8-9 грамів.

Крім гречки білка багато у вівсянці та кіноа. Якщо ви любите вівсяні пластівці, то зверніть увагу на традиційні, які вимагають 15-20 хвилинного варіння, в таких пластівцях мінімальний вплив на зерно та високий вміст білка. А якщо зварити вівсяні пластівці на молоці, вийде подвійна порція білка. Не забувайте, що вівсянка містить безліч корисних мікроелементів. Вівсянка вважається одним із традиційних англійських сніданків і якщо подивитися, як британці грають у футбол, то любов до вівсянки вже не видасться дивною. Потужний приплив білків на сніданок перед фізично насиченим днем ​​дозволяє ефективно нарощувати масу м'язів або просто бути у формі. І якщо вибирати між солодкою булочкою з джемом та кавою, то вівсянка та склянка овочевого соку буде в рази ефективнішою.

Найбільш цікавий білок американського злаку кіноа. У 100 г кіноа міститься майже 15 г білка, що наближає кіноа до м'яса. Крім великої кількості білка в кіноа містяться всі незамінні амінокислоти, які є у м'ясі та рибі. Це єдиний продукт нетваринного походження з повноцінними білками, що робить кіноа унікальним рослинним білковим продуктом. Кіноа вариться так само, як будь-яка крупа. Підсолюють воду мінімально, т.к. кіноа на смак трохи солонуватий. Кіно можна їсти як гарнір або використовувати в теплих салатах і рагу.

Білок міститься і в перловці (ячмені), пшениці, житі, рисі та інших злаках у різних пропорціях, але в менших кількостях, ніж у м'ясі, рибі, морепродуктах, молоці, сирі, сирі та бобових. На жаль, найменше білка міститься в овочах та фруктах.

Білкові помилки

Типовий приклад – ковбаса. Крім м'яса в ковбасі міститься жир, молоко, соя та вода. Щоб отримати 20 г чистого білка, доведеться з'їсти 200 г копченої або півкіло вареної ковбаси, при цьому кількість жиру буде критично високою або навіть небезпечною для здоров'я судин і серця. Те саме з продуктами-замінниками. Це можуть бути молочні напої, «творожки», солодкі йогурти, майонези та соуси, які не мають прямого відношення до тих продуктів, які вони імітують. Відповідно і білка в них критично мало чи ні зовсім.

Вибір білкових продуктів великий, та його різноманітність дозволить не відмовляти собі у повноцінному харчуванні. Більша кількість джерел білка вбереже від нестачі важливих елементів, що містяться в різній їжі, м'ясо, риба, молоко, злаки або боби. Їжте якісні свіжі білкові продукти та будьте здорові!

Олексій Бородін

Білкова їжа, список продуктів для приготування якої є різноманітним, – це необхідний матеріал для організму. Білкові структури входять до складу клітин людського організму та забезпечують повноцінну функціональність усіх систем. Щодня людина повинна споживати щонайменше 80 грам білка для забезпечення життєво важливих процесів. Білкове харчування дуже популярне серед спортсменів. Відомо, що білок є джерелом приросту м'язової маси, тому його наявність у раціоні підвищить ефективність занять спортом. Корисний прийом білкової їжі та для схуднення. Білок нормалізує обмінні процеси, прискорює метаболізм та забезпечує перетворення отриманих речовин на енергію.

Нестача білка в організмі провокує розвиток хронічних захворювань та негативно впливає на зовнішній вигляд, тому необхідно включати білок до свого щоденного раціону. За всієї необхідності білка в організмі зловживати їм не рекомендується. Людський організм перебуває у збалансованому стані, і всі процеси, що у ньому відбуваються, взаємопов'язані. При надлишку жирів вони відкладаються в організмі «про запас», але білок, який не засвоїв організм, розпадається в печінці, перетворюючись на токсини. Чи не засвоєний білок може стати причиною розвитку патологій.

Для повноцінного харчування необхідно вибирати їжу, яка містить білок, за своєю структурою максимально наближеною до амінокислотного складу. Саме тому найкориснішим для організму є білок тваринного походження. Рослинна їжа з високим вмістом білка вважається неповноцінною для людини, оскільки вона містить не повний набір амінокислот, необхідних для організму. Фахівці давно склали список продуктів за категоріями, який можна використовуватиме складання власного раціону.

Що таке їжа із білка?

Білковою їжею називаються продукти, що містять велику кількість протеїнів. Протеїни є важливою будівельною речовиною, без якої неможливий жоден ферментативний процес. Протеїни містяться в білковій їжі рослинного та тваринного походження. На відміну від інших речовин, протеїн йде на користь організму, вбудовуючись у клітини. Але не весь протеїн добре засвоюється організмом. Деякі продукти розщеплення білка накопичуються в організмі, і надалі з них формуються відкладення у вигляді каменів у нирках та сечовивідних каналах.

Протеїни виступають основним матеріалом для будови біологічних тканин та відіграють найважливішу роль у здоров'ї людини. Деякі дієтологи рекомендують виключати білок з раціону для схуднення, але це одна з найпоширеніших помилок сучасної дієтології. Саме білкова їжа має становити 25% всього раціону. Білкові сполуки як впливають на фізичний стан людини, а й сприяють повноцінної роботі мозку.

Яку користь має журавлина?

Необхідність білка для організму

З чого складається білкова їжа?

Продукти з високим вмістом білка природно містять інші речовини. Для нормальної функціональності організму потрібні і жири, і вуглеводи, тому не можна сказати, що білкова їжа на 100% складається з протеїну. Це хибна думка. Насправді до складу білкових продуктів входять також жири, вуглеводи, мікро- та макроелементи, але переважним у складі цих продуктів є білок.

На сьогоднішній день знайти список білкових продуктів не складно.

Таблиці, де зазначено вміст білка у 100 грамах продуктів, були розроблені ще за радянських часів для контролю харчування громадян та забезпечення молодого покоління всіма необхідними речовинами для повноцінного здоров'я.

Важливо ще розуміти, що рослинна їжа та їжа з високим вмістом протеїну тваринного походження – це два різні білкові продукти. Тваринний білок максимально наближений за своєю структурою до протеїну організму людини, тому рослинна їжа не може забезпечити повноцінний білковий запас, але це зовсім не означає, що рослинний білок менш корисний, ніж тваринний. Їх обов'язково потрібно поєднувати та чергувати, щоб збалансувати раціон.

Тваринний білок за структурою більш наближений до протеїну людського організму

Хоча тваринний білок і корисніший для організму, його добова доза повинна становити 60% від загальної кількості їжі із вмістом протеїну. Рослинні продукти збагачені іншими мікроелементами, які необхідні для щоденного споживання, тому виключати їжу з вмістом білка з раціону не можна.

Чи можна їсти один білок?

Останнім часом особливим попитом стали мати білкові дієти. Багато жінок у гонитві за ідеальною фігурою обмежують себе у всьому, крім продуктів із вмістом протеїну. Але безконтрольне споживання білка може спричинити виснаження організму й згодом, навпаки, призведе до інтенсивного набору ваги.

Білкова дієта заснована на обмеженні споживання жирів та вуглеводів, без яких повноцінне функціонування організму неможливе. За рахунок нестачі цих речовин організм починає активно спалювати жирові відкладення, що веде до втрати ваги.

Але процес схуднення на білковій дієті відбувається трохи негаразд. Надмірне надходження білка підвищує навантаження на нирки, і вони працюють у посиленому режимі. Не справляючись зі своєю функцією, нирки виділяють токсини в кров, від чого підвищується холестерин і відбувається утворення атеросклеротичних бляшок. Відпрацьований білок виводиться з організму разом з уретрою, а надлишки його накопичуються в організмі.

Рослинний білок гірше засвоюється організмом

При цьому частково білковою дієтою можна вважати вегетаріанство. Воно ще небезпечніше для здоров'я, ніж білкова дієта. Рослинний білок гірше засвоюється організмом, отже, меншою мірою йде йому на користь. Вся їжа з високим вмістом білкових сполук має бути збагачена протеїном, який за структурою схожий на амінокислоти, інакше особливої ​​користі для організму від такої речовини не буде.

Про лікувальні властивості цикорію та протипоказання

Багато спортсменів вдаються до споживання продуктів, які збагачені штучним протеїном. Його видобувають із сої чи інших білкових продуктів, але такий протеїн немає нічого спільного з білком. Штучний протеїн необхідний швидкого приросту м'язової маси. Спортивне харчування, збагачене протеїном, підвищує ефективність тренувань, але воно не здатне стати повноцінною заміною продуктом з тваринним або простим білком. Тому спортсменам необхідно ретельно підходити до вибору спортивного харчування та відповідально ставитися до споживання синтетичних замінників.

Які бувають білкові продукти?

Білкові продукти умовно можна розділити на 3 категорії:

1. Продукти, які збагачені протеїном та амінокислотами та містять мінімальну кількість жирів та вуглеводів.До таких продуктів відноситься м'ясо та риба. Особливу харчову цінність мають морепродукти. Краби та креветки – це суцільний білок, який добре засвоюється і йде на користь всьому організму.
2. До другої групи відносяться продукти, які містять багато жиру і мають підвищений вміст білка.До цієї групи входить річкова риба, субпродукти та молочні продукти.
3. Третя група - це продукти, в яких міститься велика кількість жирів та вуглеводів та 15-20% білка.До таких продуктів відноситься жирне м'ясо, ковбасні продукти та сметана, молоко та сир з великим відсотком жирності.

Щоб усі речовини в організмі відмінно засвоювалися, його необхідно збалансувати раціон, тому, щоб схуднути, не обов'язково споживати лише білкову їжу.

Головне — дотримуватися помірності та збалансованості споживання органічних речовин, і тоді їхня користь буде вищою.

Продукти, багаті білком

Список продуктів із високим вмістом тваринного білка

Білкові сполуки містяться переважно у м'ясі та рибі. До групи продуктів із високим вмістом протеїнів відносять також морепродукти, яйця та молочні продукти. Норма щоденного споживання білка становить 70-100 грам, тому важливо їсти ці продукти хоча б щодня. До списку збагачених білком продуктів входять:

• морепродукти;
• філе червоної риби;
• яловичина;
• філе курятини;
• кролятина;
• сир (нежирний сир);
• курячі яйця (переважно білок);
• нежирне молоко та сметана.

Список продуктів із високим вмістом рослинного білка

У більшості овочів та фруктів протеїну не міститься, але деякі продукти містять білкові сполуки, які можуть стати заміною тваринного білка. Ці продукти менш корисні для організму, але їх також рекомендують включати до раціону. До списку продуктів, збагачених рослинним білком, входять:

Зразкове білкове меню на тиждень

1. Перший день.

   Сніданок: вівсянка без олії, 2 яйця круто.

   Обід: варене куряче філе з гречкою.

   Полудень: сир, склянка соку та банан.

   Вечеря: броколі зі спаржею та запечена телятина.

2. Другий день.

   Сніданок: сир з ягодами та склянка молочного коктейлю з бананом.

   Обід: тушкована квасоля та запечений лосось.

   Полудень: 100 грам арахісу та мигдалю, склянка молока.

   Вечеря: салат із креветок з гороховим пюре.

3. Третій день.

   Сніданок: 2 яйця та салат з мідіями.

   Обід: суп-пюре з морепродуктами, запечена яловичина та варена цвітна капуста.

   Полудень: склянка йогурту та 2 банани.

   Вечеря: запечена мінтай з грецьким салатом.

4. Четвертий день.

   Сніданок: 2 яйця, склянка йогурту.

   Обід: салат з тунцем, варена телятина та рис.

   Полудень: сир з горіхами та склянка молока.

   Вечеря: запечене куряче філе і салат з морепродуктами.

5. П'ятий день.

   Сніданок: сир із фруктами.

   Обід: тушкована яловичина із гречкою.

   Полудень: чізкейк (домашній).

   Вечеря: запечена горбуша з пюре із селери.

6. Шостий день.

   Сніданок: 2 курячі яйця, 100 грам сиру і банан.

   Обід: варена квасоля, салат із креветками.

   Полудень: сир з ягодами та склянку йогурту.

   Вечеря: запечений тунець, салат із селери та пюре із зеленого гороху.

7. Сьомий день

   Сніданок: яйце, банановий коктейль, вівсянка.

   Обід: суп з морепродуктів та салат з куркою.

   Полуденок: йогурт, горіхи або квасоля.

   Вечеря: запечена телятина із салатом із креветками та пюре із броколі.

   Таке меню забезпечить ваш організм збалансованим вмістом білка, жирів та вуглеводів.Також необхідно пам'ятати, що білок вимагає значних фізичних витрат на розщеплення, тому щоб він пішов у м'язи, а не відкладався в нирках, необхідно активно займатися спортом.

Всі потребують білків: і прихильники палео або веганських дієт, і просто ведуть підрахунок макронутрієнтів для нарощування м'язової маси. Ми підготували повний список, до якого увійшли продукти багаті на білок найвищої якості з повним набором амінокислоти, можна включити в дієту для будь-яких цілей харчування, яке дозволить прискорити м'язове зростання, контролювати почуття голоду, скинути зайву вагу і урізноманітнити меню.

З нього складаються всі клітини тіла, він відповідає за зростання м'язів та відчуття ситості. Це досконалий засіб для будь-яких цілей! Дуже важливо споживати його в достатньому обсязі, але не можна забувати і про різноманітність, оскільки кожен вид має свій амінокислотний склад. Дізнайтеся, в яких продуктах багато білка і збагатіть свій раціон чимось, крім курятини та протеїнового порошку, за допомогою цих чудових джерел.

6 г у 1 великому яйці

Яєчні білки це одне з найоптимальніших джерел білка. Яйця коштують дешево, готувати їх можна по-різному, вони низьковуглеводні та багаті на амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (BCAA). Зупиніться на яйцях із додаванням жирних Омега-3 кислот: вони зроблять вашу ранкову яєчню ще більш поживними.

Яйця, зварені круто, є найзручнішим продуктом збагаченим білком, який можна брати з собою всюди. Також у шийках можна замінювати сироватковий протеїн яєчним.

Високобілкові молочні продукти

Грецький йогурт

23 г на 227 г

Грецький йогурт примітний тим, що його білковий показник майже вдвічі вищий у порівнянні з іншими йогуртами. Він також багатий на кальцій, що забезпечує здоров'я кісток, і пробіотичними бактеріями, що нормалізують роботу кишечника. Вибирайте йогурт без наповнювачів, щоб контролювати споживання цукру та свою вагу.

14 г на півсклянки

Їжте сир на ніч як корисне білкове перекушування. У ньому багато казеїну – молочного білка, який перетравлюється довше сироваткового. Білок, що повільно перетравлюється, забезпечує ваші м'язи поживними речовинами всю ніч, запобігаючи катаболізму. До того ж, ви не прокинетеся з голоду о 3 годині ночі.

Швейцарський сир

Швейцарський сир насичує організм білком, як інший сорт сиру. Тому кращого м'язоутворювального компонента для бутербродів та бургерів не можна і вигадати. Тим, хто переживає калорійність жирних видів Швейцарського сиру, варто звернути увагу на дієтичні: у них на 8 г білка припадає лише 1 г жиру, і на смак вони анітрохи не гірше.

2% молоко

8 г на склянку

Можна давитися неприємним і рідким знежиреним молоком, а можна натомість насолоджуватися молоком з жирністю 2% і насиченим смаком. Жир, що міститься в молоці, забезпечить краще засвоювання вітаміну D, і допоможе досягти норми показників макронутрієнтів.

Органічне молоко містить рекордну кількість поживних речовин та Омега-3. Розчиніть у ньому протеїновий порошок і отримайте чемпіонський шийк.

Сироватковий або казеїновий протеїнові порошки

в середньому 24 г в 1 скупі

У сироватковому протеїні немає домішок, він швидко засвоюється, і майже всі його калорії припадають на білки. Він простий у застосуванні: потрібно лише змішати його з водою у шейкері. Протеїновий порошок виручить вас при необхідності швидко підкріпитися готовим продуктом з найвищою кількістю білка, наприклад, після завершення тренінгу, снідаючи на ходу, або коли ви їсте низькобілкову їжу.

Щоб надовго приглушити почуття голоду, замініть сироватковий казеїновим протеїном, що повільно перетравлюється. Хоча він не так швидко надходить у м'язи, казеїновий порошок забезпечить довге відчуття ситості, і допоможе вам розщеплювати жир без шкоди м'язовій масі.

З протеїнового порошку ви можете готувати білкові млинці. Якщо вам набридли шийки, їжте такі млинці як передтренувальний або посттренувальний перекус.

При підвищеній чутливості до штучних замінників цукру пошукайте протеїновий порошок без підсолоджувачів або зі стевією.

в середньому 16 г на склянку

Зарядіть свій звичний протеїновий шийк вітамінами, поєднавши казеїновий або сироватковий протеїн із фруктами. Ви також можете купити готові напої смузі, але переконайтеся, що в складі достатньо білків (мінімум 20 г на пляшку в 300-400 мл), а не лише фрукти, інакше вам не уникнути зайвого цукру.

Для приготування смузі рослинного походження візьміть веганський порошок протеїну замість казеїнового і сироваткового, що включають тваринні білки. Мікс із рисового та горохового протеїнів відмінно стимулює ріст м'язів.

Заморожений грецький йогурт

6 г на півсклянки

Заморожений грецький йогурт має хрумку кремову консистенцію, що нагадує морозиво. Але при цьому в ньому майже вдвічі більше за якісний білок. Порівнюйте продукцію різних брендів і шукайте йогурт з найменшим вмістом цукру (або приготуйте його самі). Деякі виробники у складі вказують спочатку фрукти, а потім цукор, що, власне, великий плюс.

Високобілкові морепродукти

Наступний вид продуктів, де найбільше білка, після курячих яєць це дари моря, які не тільки корисні, але і дуже смачні, що важливо, коли дієта триває вже не перший тиждень і їжа просто не лізе в горло.

Жовтий тунець

25 г на порцію 85 г

Цей м'ясистий мешканець морів і океанів є джерелом легко засвоюваного високоякісного білка. Він вкрай корисний для здоров'я, оскільки винятково багатий на вітамін В і потужний антиоксидант – селен. Намагайтеся купувати тунець, спійманий багром або на блешню: він вважається довго зберігається.

23 г на порцію 85 г

Поряд із сортами білої риби палтусу відводиться чільна роль, коли йдеться про джерела білка для побудови вражаючої мускулатури. 85-грамова порція цієї риби містить менше 2 г жиру. Тихоокеанський палтус здатний довше зберігати свої корисні речовини, ніж атлантичний.

Восьминіг

25 г на порцію 85 г

Цей морепродукт набуває популярності серед риботорговців. Так що в пошуках правильного способу наростити міцні як граніт м'язи ви будете останнім бовдуром, якщо випустите з уваги цю квінтесенцію білка в чистому вигляді. Заморожений восьминіг навіть краще свіжого, адже в результаті заморожування м'ясо стає м'якшим.

23 г на порцію 85 г

Дикі представники лососевих, до яких належить нерка, мають не тільки яскравіший смак у порівнянні зі своїми штучно вирощеними родичами, але також можуть похвалитися великою кількістю білка. До того ж ви отримуєте доступ до величезних запасів довголанцюгових жирних кислот Омега-3, що славляться своїми жироспалюючими властивостями. Вибирайте рибу зі шкіркою, так у процесі приготування смак і аромат будуть ще виразнішими.

Тілапія

21 г на порцію 85 г

Насичена білком тилапія, доступна практично у всіх рибних магазинах, відрізняється ніжним смаком, і забезпечить ваші м'язи всіма найважливішими поживними речовинами. Шукайте рибу, вирощену в Америці, оскільки вона набагато безпечніша за імпортну продукцію з азіатських країн.

Анчоуси

24 г на порцію 85 г

Напрочуд саме анчоуси займають перше місце серед консервованих білкових продуктів. Внаслідок їх дрібного розміру вони накопичують менше токсинів, ніж більша риба. Позбутися зайвої солі можна, потримавши анчоуси півгодини у воді. Потім потрібно злити воду та просушити рибу.

Довгоперий тунець

22 г на порцію 85 г

Порадуйся, бюджетний покупець! Недорогі консерви з длинноперого тунця мають багатший білковий склад проти дорогим консервованим білим тунцем. Щоб уберегтися від споживання зайвих калорій через розбавлену олію, віддавайте перевагу консервам без олії.

Консервований тунець відноситься до низькокалорійної їжі. Щоб продовжити відчуття ситості, комбінуйте його з жировмісною їжею, наприклад, з оливками.

21 г на порцію 85 г

Скромні консерви із сардин знову в моді! Ця високобілкова риба рясніє жирними кислотами Омега-3 і вітаміном D. Вона також містить менше ртуті, оскільки мала в розмірах і знаходиться внизу харчового ланцюга. Щоб розбавити її різкий смак, перемішайте з пюре з картоплі або цвітної капусти.

Високобілкові сорти м'яса

Найкращі продукти з високим вмістом білка - це їжа тваринного походження, тому що тільки вона має повний набір амінокислот (замінних та незамінних). Якщо ви хочете отримати добову норму з рослинної їжі, то вам не вдасться обмежитися лише одним видом. Доведеться поєднувати одночасно кілька продуктів, щоб наситити організм усіма амінокислотами.

Яловичина (топ або боттом-раунд)

23 г на порцію 85 г

Разом із стейками із цього менш жирного м'яса ви вживаєте по 1 г білка на кожні 7 Ккал. У той же час риба може похвалитися приблизно 1 г білка на кожні 11 Ккал. Більше того, стейк раунд належить до більш економічної категорії. Тонкі шматки м'яса, такі як для стейка раунд та лоїн, легко пересушити, тому їх рекомендують швидко обсмажувати на сильному вогні до ступеня медіум рер.

Яловичий фарш (жирністю 10%)

18 г на порцію 85 г

Використання яловичого фаршу 10% жирності гарантує насичений смак ваших бургерів або м'ясного хліба. Крім білків, це червоне м'ясо містить і горезвісний креатин. За наявності зайвих грошей ви можете вибрати яловичину трав'яної відгодівлі: вона поживніша порівняно з її фабричною альтернативою.

Свинячі відбивні (без кістки)

26 г на порцію 85 г

Свинячі відбивні легко готувати, а велика кількість амінокислот у їх складі дає вам повне право по-свинськи об'їдатися ними. Порада: щоб відбивні стали м'якшими, зануріть їх у соляний розчин із чверті склянки солі та 4 склянок води. Замочуйте м'ясо в маринаді від 30 хвилин до 2 годин.

Куряча грудка (без кісток та шкіри)

24 г на порцію 85 г

Куряча грудка давно стала загальновизнаним штампом у бодібілдингу та схудненні. Саме ця частина курячої тушки є оптимальним джерелом білка з найбільшим вмістом протеїну без жиру та вуглеводів, і має бути завжди у вашому меню. З метою економії запасайтеся курячими грудками в період розпродажів, коли на них знижують ціни.

Грудка індички

24 г на порцію 85 г

Аналогічно курятині, дана велика дичина наситить ваш організм білком, практично не відбиваючись на калорійності раціону. Як свинячі відбивні та курятина, грудку індички рекомендують попередньо маринувати в соляному розчині. Ті, хто переживає застосування антибіотиків у масовому виробництві на птахофабриках, можуть пошукати індичку з позначкою «без антибіотиків».

Яловича солонина

24 г на порцію 85 г

У солоніні багато білка, і в неї чудовий смак. Спробуйте приготувати соті із солонини та рубаних овочів із гарніром із рису. Можете викласти рагу на житню кашу, щедро приправивши страву гірчицею.

Консервована курятина

21 г на порцію 85 г

Фарша з білого курячого м'яса зарядить високоякісним білком ваші сендвічі та салати. Застосовуйте його тим самим способом, що й консервований тунець. Порівнюйте виробників і шукайте консерви з низькою часткою натрію, щоб запобігти затримці води в організмі.

Ростбіф

18 г на порцію 85 г

Ростбіф не такий жирний, як ви могли подумати, і має багатший амінокислотний склад, ніж інші делікатеси. Як і у випадку зі стейком, яловичина, що виросла на вигонах, поживніша. Використовуйте ростбіф для приготування сендвіча зі шпинатом та червоною цибулею, або їжте його просто так.

Канадський бекон

15 г на порцію 85 г

Бекон по-канадськи це найкращий білковий продукт у порівнянні зі звичайним беконом, оскільки містить приблизно у 6 разів менше жиру. І так, ви щойно отримали дозвіл їсти бекон.

21 г на порцію 85 г

Шукаєте добрий протеїновий продукт на сніданок? Ця пікантна свиняча ковбаска перетворить звичайну яєчню на ароматну гурманську страву. Вона також прикрасить ваш обід або вечерю як добавка до пасти, супу та салатів. Іспанська ковбаска в'ялена та повністю готова до вживання. А ось мексиканські чорізо – напівфабрикат.

Пепероні

18 г на порцію 85 г

Надзвичайно висока доза білка у складі пепероні дивним чином робить цей різновид салямі корисним доповненням до піци або салату. Кількість натрію може відрізнятися, тому порівнюйте продукцію різних виробників у пошуках найнижчої частки натрію.

Смажена грудка індички

18 г на порцію 85 г

Нарізана скибочками індичка дозволить заправитися практично знежиреним білком, тому не стримуйте себе. Уникайте ароматизованої індички та інших делікатесів, адже вони містять багато зайвого: сіль, цукор, синтетичні смакові добавки.

Біф джерки

13 г на порцію 28 г

Правильне харчування передбачає відмову від картопляних чіпсів та попкорну для мікрохвильової печі. Однак ви все ще можете насолоджуватися в'яленою яловичиною біф джерки - солоними ласощами, які не зірве ваші фітнес-мети. Можете тримати пару пакетів цієї закуски на робочому столі, щоб підкріпитися після обіду. Вибирайте продукцію виробників, які не використовують глютамінову кислоту та нітрити.

Рослинні продукти, в яких багато білка

Квасоля

20 г на склянку

Корисна для серця квасоля – це фантастично дешеве вегетаріанське джерело білка. З усіх бобових саме квасоля найчастіше зустрічається у вигляді консервів. У ній багато клітковини, яка відіграє важливу роль у правильному харчуванні.

Пюре з квасолі з часником та лимоном – гарний аналог звичному хумусу.

Сушена сочевиця

13 г на 1/4 склянки

Дешева сушена сочевиця допоможе підвищити рівень надходження білка, клітковини та цілого ряду необхідних мінералів. Від інших бобових культур сочевицю відрізняє те, що її не потрібно довго і нудно замочувати. Достатньо протушкувати її близько 20 хвилин на слабкому вогні до розм'якшення. Щоб приготувати збалансований обід, змішайте варену сочевицю з рубаною курячою грудкою, нарізаними овочами та лимонною заправкою.

Арахісове масло

8 р на 2 ст. ложки

Хоча арахісове і не найпопулярніше серед горіхових олій, як, наприклад, мигдальне, воно лідирує в вмісті білка. Однак не забувайте вивчати етикетки щодо наявності цукру. Ідеальним варіантом буде натуральна олія, виготовлена ​​з одного тільки арахісу. У деяких магазинах вам можуть дозволити перемолоти горіхи на ваш смак.

Якщо ви намагаєтеся контролювати масу тіла, шукайте порошкове арахісове масло. Воно також багате на білок, але менш жирне. Можна навіть додавати його до випічки.

Горіхові мікси

6 г на порцію 57 г

За допомогою горіхів (арахісу, кешью та мигдалю) ви легко збагатите свій раціон білком та корисними ненасиченими жирами. Зберігайте пачку горіхового асорті в бардачку про всяк голодний випадок. Щоб зменшити споживання натрію, шукайте упаковки з позначкою «несолені».

Квасоляні чіпси

4 г на порцію 28 г

При бажанні похрумтіти чіпсами ви не знайдете варіанта краще за чіпси з багатої білком чорної квасолі. Плюс до всього їх можна мачати в грецький йогурт.

Тофу

12 г на порцію 85 г

Якщо ви вирішили не їсти м'яса, тофу забезпечить вас соєвим білком. Тверді скибочки тофу можна готувати за технологією стир-фрай. Також їх можна підсмажити на грилі, щоб надати сиру копченого аромату. Гарний маринад вирішує все. Можете навіть додати тофу до смузі замість протеїнового порошку.

Едамаме

8 г на півсклянки

Ще один чудовий вегетаріанський продукт. Ці поживні зелені соєві боби наповнять ваш раціон рослинним білком, клітковиною, вітамінами та мінералами. Щоб едамаме не приїдали, можна готувати лущені заморожені боби за рецептом з упаковки, використовуючи лимонний сік, паприку та сіль як приправу.

Зелений горошок

7 г на склянку

Важко знайти високобілкові овочі, однак у зеленому горошку вистачає білків, щоб вам захотілося завжди зберігати його у своїй морозилці. Горошок також включає багато клітковини, здатної допомогти контролювати вагу та впоратися з потягом до шкідливої ​​їжі.

Паростки пшениці

6 г на порцію 28 г

Зернятко пшениці має три складові: ядро, висівки і паросток. Останній має найбільш високу поживну цінність, і рясніє рослинним білком. Це відмінне білкове доповнення до вівсянки, млинців і навіть шийок.

Локшина соба

12 г на порцію 85 г

Ця житня японська локшина – найкраща білкова альтернатива будь-якій пшеничній пасті, тому без роздумів віддавайте перевагу саме їй, коли захочете влаштувати вечір пасти. Більше того, така локшина готується вдвічі швидше за звичайну цільнозернову пшеничну пасту. Для видалення зайвого крохмалю, що робить локшину липкою, промийте її після відкидання на друшляк.

Кіноа

8 г на склянку

На тлі інших злаків південно-американська кіноа (яка технічно є насінням) є абсолютно унікальним продуктом, що відрізняється повним набором амінокислот. Це робить її повноцінним білком, що стимулює ріст м'язів. Попередньо обсмаживши кіноа на сухій сковороді або сотейнику перед гасінням у воді, можна посилити її натуральний горіховий аромат.

Продукти багаті білком споживаються по всьому світу у менших кількостях. Тенденція набирає обертів досить давно, згубно впливаючи на здоров'я людини та стан систем організму.

Особливо багате на зміст елемента, що розглядається, м'ясо птиці. Воно є не тільки корисним, але ще й незамінним як джерело легкозасвоюваного білка. До того ж, м'ясо птиці має знижену, що стане додатковим плюсом для тих, хто зайнятий підбором раціону для схуднення. Така їжа багата на незамінні амінокислоти, вітаміни та мінеральні речовини.

Яловиче м'ясо

Яловиче м'ясо має той самий набір корисних якостей, що й у птиці. М'ясо взагалі для отримання максимальної користі для організму краще вживати у вареному або тушкованому вигляді.

Телятина

Телятина особливо багата на білки і умовно поділена на категорії. До споживання найпридатнішими визнано першу чи другу.

М'ясо коня чи конина

З погляду змісту білкових елементів оптимальним вибором стане конина другої категорії, у якій відсоток протеїну становить близько 20 від загальної маси. Кроляче м'ясо є одним із найбільш корисних як за вмістом білка, так і інших речовин, мінералів та вітамінів.

Свинина

Що стосується улюбленої більшістю свинини, то вона, як би іронічно це не було, найнепотрібніша з видів м'яса. Хоча за смаковими якостями воно і заслуговує на увагу, але не більше того. Протеїн у такому різновиді міститься у незначних кількостях До того ж, що стосується питань схуднення, свинина має стати останнім продуктом у щоденному раціоні.

Риба

Загальноприйнято, що рибне м'ясо є найдієтичнішим продуктом. Протеїн міститься у ньому у кількості 16 %. Крім білка, риба містить безліч поживних елементів та речовин, при споживанні яких значно підвищується загальний стан організму.

Яйця

Усі, від курячих до перепелиних, можуть містити залежно від сорту чи категорії до 17 % повноцінного білка. Крім того, вони багаті на корисні організму кислоти, мінерали і вітаміни, а також містять фосфор і залізо.

Найкраще споживати такий продукт вареним, тому що при нетривалому варінні всі корисні властивості яєць зберігаються в повному обсязі.

Молочна продукція

Всім відомий сир є прекрасним джерелом білкових сполук у кількості до 18 %. Звісно ж, вибір слід робити на користь знежирених складів. Сир можна додатково змішати з йогуртом, фруктами, що сприятливо позначиться на засвоюваності.

Як і сир, відноситься до групи багатих на білкові сполуки продуктів. Варто відзначити, що сам по собі сир – висококалорійний продукт, до його вибору варто підійти саме з такої точки зору – менше калорій – більше білка.

Рослинна їжа

Рослинні продукти збагачені білком представлені різноманітними видами. Насамперед перелік містить овочі та фрукти. Для незнайомих з тим, які продукти багаті на білкові сполуки, важко стежити за своїм раціоном. Порада: слід включити в нього всім знайомі фрукти та овочі: , груші, апельсини та інші, брюссельську капусту та картопля. Морква, капуста, помідори та огірки також відрізняються високим вмістом природних білків, що робить їх споживання необхідним.

Список особливо корисних з цієї точки зору овочів і фруктів такий: , фрукти з кісточкою (абрикоси і персики), морква, цибуля і кабачки.

Як багато білка в рослинах та рослинній їжі! І крупи не виняток - вони є чудовим варіантом для ведення по-справжньому здорового способу життя. Багато з круп - їжа, легкозасвоювана організмом. У цьому їх споживання сприяє поліпшенню травлення.

Щоб підсумувати накопичені знання, представимо найменування продуктів та вміст у них білка. Ця таблиця стане знахідкою для тих, хто шукає для додавання до раціону списку ТОП продуктів з високим вмістом протеїнів.

• Яловичина – до 24 гр;
• Баранина – до 20 гр;
• Свинина – 25;
• Телятина – 23;
• Кролик – 25;
• Курка – 22;
• Качка – 10;
• Шинка, бекон та ковбаси – до 18;
• Печінка – до 20;
• Усі види риб – до 26 гр.

Що стосується яєць:

• Курячі – 7 гр;
• Качині – 3 гр;
• Перепелині – 6 грн.

• Молоко – від 3 г;
• Сметана – 3,5;
• - Від 20 до 25 гр.

Фрукти, горіхи і крупи - рослинна їжа - характеризуються незначним відсотком протеїну, проте в цілому і споживання сприятливо позначається на організмі в цілому і рослинний білок, що міститься в них, легко засвоюється людиною.

Комбінації продуктів

Варто відзначити, що продукти, що містять аналізований елемент у достатніх чи недостатніх кількостях, можуть комбінуватися шляхом приготування за особливими рецептами. Так, м'ясо птиці у яблуках – класика для запікання у духовці. Насиченість білковими такого готового продукту просто вражаюча і варте того, щоб харчуватися ним регулярно. Різні овочеві салати з м'ясом птиці та додаванням горіхів, які також містять у собі достатню кількість білка, стануть знахідкою для тих, хто цінує правильне харчування та стежить за своєю фігурою.

Продуктів, багатих на вміст корисних речовин та білка, у тому числі – достатня кількість і ними рясніють прилавки магазинів, і часом холодильники та полички на кухні. Недооцінювати важливості споживання таких продуктів не варто, тому що харчування в цілому має бути різноманітним та збалансованим. Це дозволить забезпечити організм усіма необхідними для нормального функціонування речовинами. Щоденне меню повинно включати різноманітні види м'яса, фрукти і овочі з горіхами.

Варто звернути увагу на комбінації продуктів у вигляді рецептів з метою, щоб покривати добову норму в споживанні їжі з достатнім білковим вмістом. Важливо пам'ятати і про те, що норма – це насамперед ваше здоров'я та забувати про неї не варто. Для споживання придатні кількості до 1,5 г білка на 1 кг власної ваги людини. Все понад це значення може завдати шкоди навіть найздоровішій людині.

Ваш відгук на статтю: