Як перейти на дрібне харчування. Схуднення на дробовому харчуванні

Напевно, ви встигли помітити, що практично все сучасні дієтивикористовують дрібний принцип харчування. Так, прийоми їжі, розподілені на 4-6 перекусів, дозволяють організму швидше та якісніше засвоювати продукти, вивільняти з них порційно енергію, не дозволяючи непереробленим надлишкам відкладатися на боках.

На основі дробового харчуваннябуло розроблено кілька цілеспрямованих систем, які дозволяють вам змінити раціон у кращий бікна довгі роки. При цьому дробова методика вважається щадною і неголодною, під час якої вага знижується поступово, без стресу для організму.

Суть дробового харчування, важливі правила та переваги

Отже, як ви зрозуміли, основу дробового харчування становить процес розподілу їжі на кілька невеликих перекусів за день. При цьому краще їх здійснювати щодня в один і той самий час. Звичайно, просто дроблення їжі скинути вагу не допоможе - постарайтеся зробити раціон менш калорійним, виключити з нього шкідливі продукти та напої.

Чим хороша дієта - дрібне харчування в її основі дозволяє насолоджуватися ефектом і легкістю в організмі довгі роки, а не кілька днів або тижнів, як в інших методиках. Принадність і в тому, що вам не доведеться повністю прибирати з раціону звичні продукти та улюблені смаколики. На час схуднення до потрібного розміру слід обмежити меню, а потім можете харчуватися звичним чином, зберігаючи потрібну вагу тривалий час.

"Золоті" правила дробового харчування:

1. У жодному разі не переїдаємо, особливо на ніч. Вся суть якраз у харчуванні невеликими порціями, але часто, що не дозволить вам залишатися голодними, але в той же час не розтягуватиме шлунок. Через час шлунок сам звикає до обсягу їжі, і ви починаєте рідше відчувати голод, а для насичення вже потрібна порція набагато меншого розміру, ніж раніше.
2. Кожен прийом їжі слід здійснювати через рівні проміжки часу (2-3 години).
3. Кожен 5 днів потрібно проводити один розвантажувальний день, що дозволить вам зберігати свою вагу на необхідному рівні.
4. Останній прийом їжі робіть за 3 години до сну, нехай це буде легке білкове перекушування або некалорійний напій.
5. Налягайте на правильну та здорову їжу, виключаючи з раціону борошняне, жирне, смажене, вуглеводне.
6. Обов'язково дотримуємося питний режим- не менше 1,5-2 л рідини на день (вода без газу та солі, натуральні соки, чаї, трав'яні відвари, компоти).

Найбільша складність дієти - перейти на незвичний нам дробовий раціон. Необхідно навчиться снідати повноцінно, а не чашкою кави, обідати не величезною порцією першої та другої, а таким же невеликим перекушуванням, як і зранку, або ввечері. Тоді організм перестає робити запаси «про всяк випадок», особливо вночі, коли розуміє, що до ранку їжі «не світить». Привчіть його до регулярного харчування кожні 2 години, і він чекатиме свого часу, як за розкладом. Переходити на дрібне харчування зручно поступово. Для початку скоротите розміри стандартних порцій спочатку в 1,5 рази, потім у 2. Вводьте в раціон 1 перекус на добу, поступово збільшуючи кількість таких перекусів до 3. Це можуть бути фрукти, склянка ягід, пляшка йогурту, сир сирок або сухе печиво, стакан соку.

Результативність дієти виявляється у її перевагах:

• Вага знижується повільно, що дозволяє уникнути розтяжок, проявів целюліту, в'ялості м'язів і шкіри;
• У разі обмеження харчування та зниження калорійності порцій ви можете втратити за місяць до 10 кг зайвої ваги;
• Виходити з дієти просто і легко, проте ви зможете її продовжувати тривалий час для підтримки результату в схудненні та хорошого самопочуття;
• Нормалізується метаболізм і травлення, всі продукти якісно та швидко засвоюються, віддаючи максимум корисних компонентів організму;
• Організм привчається до невеликих порцій, шлунок звужується, тому насичення відбувається навіть невеликим перекушуванням;
• Ви ніколи не відчуваєте голод через 5-6 перекусів у денному раціоні;
• Розвантажується кишечник та шлунок, що є профілактикою різний захворюваньШКТ. Саме це дає можливість дотримуватись дієти навіть виразникам.

Варіанти дробового харчування, меню та набір продуктів

Як ми з'ясували, дробовий раціон передбачає обмеження на обсяги порцій та збільшення частоти їхнього прийому. А ось жорстких обмежень самого меню немає, все залежить від того, яких результатів ви прагнете досягти. Якщо скидання ваги вам не важливо, то можете залишити в раціоні всі улюблені продукти. Однак ми тут говоримо саме про схуднення за допомогою здорового дробового раціону. Тут вам слід бути готовими обмежити або відмовитися на якийсь час від наступних продуктів:

• Смажених, жирних, гострих, копчених;
• Солоних, маринованих, консервованих;
• Харчових добавок (сіль та цукор у чистому вигляді, крохмаль, консерванти, стабілізатори, підсилювачі смаку, підсолоджувачі, желатин та інші);
• напоїв (алкоголь, кофеїнсодержащіе, промислові соки, газування);
• Крохмалистих овочів (картопля, кукурудза, кольорова капустата інші);
• Крохмалистих круп (рис) та макаронні вироби;
• Хлібобулочних виробів та випічки (залишимо в раціоні тільки продукти з цільного зерна);
• Солодощів та десертів, окрім таких: мед, чорний гіркий шоколад, домашній мармелад, муси, сухофрукти, несолодке вівсяне печиво, підсушене італійське печиво, зефір;
• Фастфуду та напівфабрикатів;
• Солодких фруктів та ягід (хурма, банан, виноград, інжир, ананас, фініки, диня)

Переходимо до варіантів дробового живлення.

1. "П'ять на десять". Дуже зручний, ситний та популярний метод харчування дробовою їжею. Він припускає, що 5 днів поспіль ми дотримуємося дробового раціону, харчуючись кожні 2 години. За цей час ми можемо втратити до 2-3 кг зайвої ваги, очистити кишківник від шлаків, токсинів, продуктів розпаду, радикалів, а також вивести з організму. зайву сільі застояну рідину. Після 5 днів слід 10 днів, що закріплюють, під час яких ми харчуємося за менш жорсткою схемою і не по годинах.

   Отже, 5 днів дробового менюповинні відбуватися за наступною схемою з приблизно таким набором продуктів:

   8 ранку. Перший сніданок. Складається з натуральної зернової кави без добавок, цикорію, заварного какао або зеленого чаю (цукор та молоко не додаємо).

   Через 2:00 з'їдаємо порцію морквяного салату, заправленого соком лимона.

   Опівдні покладено 1 будь-який несолодкий або напівсолодкий фрукт, або ½ склянки сухофруктів.

   У 2 години дня з'їдаємо порцію відвареної яловичини (курки, нежирної риби, морепродуктів), 1 скибочку цільнозернового відрубного або житнього хлібаіз тонким шаром вершкового масла;

   Через 2 години з'їдаємо 150 г знежиреного сиру. Замінити його можна 1 відвареним яйцем і скибочкою твердого сиру.

   О 6-й вечора останній щільний перекус. Можемо приготувати собі порцію овочевого салату, заправленого оливковою олієюабо з'їсти шматок гарбузової запіканки з морквою.

   Останній прийом їжі за 2-3 години до сну – склянка кисломолочного напою з мінімальною жирністю, 1 невеликий фрукт.

   Через 5 днів дробового харчування робимо 10 денну перерву з наступним меню на добу:

   Сніданок (на вибір):

   Каша на воді або молоці з вершковим маслом, чай;

   Омлет з 2 яєць, молока, томатів та грибів, склянка фруктового соку;

   Мюслі, 2 скибочки твердого сиру, зернової кави

   Перекус (на вибір):

   Будь-який цитрусовий фрукт;

   Кисломолочний напій низької жирності

   Обід (на вибір):

   Овочевий суп з куркою, скибочка житнього хліба, трав'яний відвар;

   Нежирна юшка, 1 відварене яйце, чай;

   Рагу з овочів та телятини, висівковий тост, свіжий сік

   Ленч (на вибір):

   Будь-який солодкий фрукт;

   2 невеликі сирники зі сметаною;

   100 г сиру із сухофруктами;

   1 порція магазинного йогурту;

   Шматок фруктової чи м'ясної запіканки;

   Порція манного пудингу

   Вечеря (на вибір):

   100 г пюре на молоці; 1 м'ясна або рибна котлета на пару; кефір;

   Грецький салат, 1 житній тост з шинкою та сиром, чай;

   Фаршировані м'ясом та овочами перці (2 шт.), 100 г салату з тертої моркви та капусти, ряжанка;

   Фруктовий салат, заправлений йогуртом, 2 варені яйця, кефір;

   Порція паровий морської рибиз овочами, 2 скибочки сиру, натуральний сік

   Меню 10 днів складено приблизно, тому ви можете складати свої перекушування самостійно, дотримуючись калорійності та стилю, вказаного в нашому прикладі.

2. "Три на один". Ще один приклад дробового раціону, що також будується за певною схемою. Тут ми робимо 3 дробові дні поспіль, проте четвертий день буде не закріплюючим, а розвантажувальним, що допоможе інтенсивніше і швидше схуднути, ніж під час попередньої дієти. Також харчування повинно базуватися на 5-6 перекушуваннях, різноманітності рідини. Перед сном дозволяється випити кухоль нежирного кисломолочного напою. Розвантажувальні дні складатимуться виключно з кисломолочних продуктів 0% жирності (йогурт, сир, кефір, ряжанка, сироватка). Для досягнення максимальних результатів під час дієти рекомендується займатися динамічними видами спорту (плавання, біг, довгі прогулянки, танці, аеробіка).

   На сніданок готуємо легкий омлет з 1 яйця, пісного молока, моркви та зеленого горошку.

   Перекушуємо будь-яким цитрусовим фруктом.

   На обід готуємо пісний овочевий супчик, а також порцію легкого салату з моркви, буряків та часнику, заправленого оливковою олією.

   Перекусом стане бутерброд із житнього тосту зі шматочком солоної сьомги зверху.

   На вечерю готуємо грецький салат чи з'їдаємо 2 шт. сирників із знежиреною сметаною.

   Перед сном можете собі дозволити несолодкий фрукт та склянку кефіру.

   Снідаємо вівсянкою на молоці, додавши туди трохи сухофруктів та горіхів.

   Перекус – житній тост з томатом, твердим сиром та огірком.

   До обіду готуємо на пару морську рибу з рисом та овочами.

   Перекус складається з одного великого яблука або середнього банана.

   На вечерю з'їдаємо порцію відвареного курячого філе зі свіжими овочами.

   Перед сном покладено 1 моркву та склянку домашнього нежирного йогурту.

   Сніданок складається з порції знежиреного сиру плюс сухофрукти. Запиваємо кисломолочним напоєм.

   Перекус – будь-який цитрус.

   На обід готуємо крем-суп з броколі, м'якого сиру та селери. Також покладено невелику порцію вінегрету.

   Перекушування - 1 яблуко або груша.

   На вечерю подаємо овочеве рагу з куркою. Також покладено шматочок сирної запіканки або манного пудингу.

   Перед сном з'їдаємо несолодкий фрукт, запиваємо ряжанкою.

   Через 3 дні робимо 1 розвантажувальний, як того вимагає схема. Протягом такого дня ми маємо з'їсти дрібними порціями 1,5 кг сиру або випити 2 л знежиреного кисломолочного напою. Наступні 3 дні знову повинні бути дробовими - будуйте своє меню за вищевикладеним принципом, дотримуючись низьку калорійністьі часті прийоминевеликі порції їжі. Якщо під час дієти захочеться солодкого – віддайте перевагу дозволеним солодощам, перерахованим вище. З алкогольних напоїв можна виключно столове вино і то не більше 2 келихів на день.

3. Бразильська дієта. Відомий та ефективний варіант дробового харчування, розроблений бразильськими лікарями та дієтологами. Згідно з дієтою, раціон базується на 4-5 перекусів, при цьому меню включає достатня кількість харчової клітковини, зелені, фруктів та ягід, що допомагає отримувати організму комплекс необхідних вітамінів та мінералів. Дієта розрахована на тиждень, але ви можете дотримуватися її стільки, скільки вам необхідно, адаптуючи існуюче меню під ваші смаки, але дотримуючись середньої калорійності та вуглеводності страв.

   Понеділок.

   На сніданок з'їдаємо 1 солодкий фрукт, 1 цитрус і випиваємо склянку цитрусового фрешу.

   Перекушуємо склянкою цитрусового фрешу та 1 тостом із цільного зерна.

   На обід готуємо порцію риби на пару, а також салат зі свіжих овочів та зелені.

   Перекушуємо порцією кисломолочного напою.

   На вечерю покладено порцію відвареної чи запеченої нежирної риби, тушковані овочі.

   Останній перекус перед сном може дублювати будь-який інший.

   Снідаємо цього разу 1 відвареним яйцем, запиваючи яблучним соком.

   Перекус робимо зі склянки яблучного сокута 1 відрубного тосту з тонким шаром вершкового масла.

   На обід запікаємо на грилі порцію нежирного м'яса, з'їдаємо 2 відварені картоплини з зеленню і листям салату.

   На вечерю готуємо салат із морської риби, курячого яйця, зелений горошок, листя салату і базиліка.

   Перекус перед сном дублює будь-який інший.

   Снідаємо 1 склянкою нежирного молока, з'їдаємо тост з олією.

   Перекус - порція знежиреного сиру із родзинками (100 г).

   На обід готуємо порцію рису з морепродуктами. Закушуємо легким салатомз капусти, зелені, огірка, заправляючи соком лимона.

   Перекус – будь-який фрукт.

   На вечерю відварюємо порцію м'яса і з'їдаємо зі свіжою селера та листям салату. Також покладено 1 грушу.

   Перед сном можемо випити склянку фруктового соку та закусити 2 шт. підсушеного італійського печива біскотті.

   На сніданок випиваємо склянку ананасового соку. З'їдаємо кілька скибочок свіжого ананаса.

   Перекус робимо зі склянки ананасового соку та житнього тосту з олією.

   На обід готуємо на грилі телятину з цвітною капустою та болгарським перцем. Також покладено 2 скибочки твердого сиру.

   Перекус - 1 будь-який цитрус.

   На вечерю відварюємо 2 молоді картоплини, з'їдаємо легкий салат з моркви, буряків, часнику та чорносливу під оливковою олією.

   Перед сном можна випити склянку ананасового соку із 1 зефіром.

   Снідаємо склянкою соку з манго та 2 печивами біскотті.

   Перекус складається з 1 цитрусу та 1 яблука.

   На обід готуємо порцію відвареної риби з морквою та кабачками.

   Перекус – кисломолочний напій.

   На вечерю готуємо овочевий суп на м'ясному чи рибному бульйоні, закушуємо скибочкою цільнозернового хліба із сиром.

   Перед сном випиваємо склянку соку манго і заїдаємо 2 скибочками натурального мармеладу.

   Сніданок складається з 1 склянки морквяного сокута відрубного тосту з сиром.

   Перекушуємо легким салатом з буряка, моркви та лимонного соку.

   До обіду готуємо овочевий суп на грибному або м'ясний бульйон, додаємо туди 1 відварене яйце і закушуємо скибочкою цільнозернового хліба.

   Перекус - 1 будь-який цитрус.

   На вечерю готуємо порцію тушкованих грибів з курячим філе. Також покладено порцію салату зі свіжих овочів.

   Перекус на ніч - 1 морква та склянка будь-якого соку.

   Неділя.

   На сніданок з'їдаємо 1 солодкий фрукт та 1 склянку ягід.

   Перекушуємо склянкою виноградного соку та житнім тостом з олією.

   На обід готуємо пасту з морепродуктами та овочами, з'їдаємо 1 зелене яблуко.

   Перекус – будь-який кисломолочний напій.

   На вечерю готуємо фруктовий салат, заправлений йогуртом. Також покладено 1 відварене яйце та 2 прісні печива.

   Перед сном випиваємо склянку виноградного соку, з'їдаємо 100 г ягід.

   Така дієта допоможе вам скинути до 1 кг за тиждень, проте ви зможете продовжувати її хоч усе життя, доки не стабілізується вага та метаболізм.

Як виходити з дрібної дієти

По суті, дробовий раціон є не дієтою, а стилем харчування, схваленим усіма лікарями та дієтологами. Так як він практично не має недоліків і протипоказань, ви можете залишити дробовий раціон у своєму харчуванні хоч на все життя.

Якщо ж ви хочете вийти з дробової дієти, повернутися до колишнього 3-разового харчування з улюбленими продуктами, то робіть це поступово, адже за час дієти шлунок зменшується в обсязі і вже не вимагає звичних раніше порцій. Насамперед, постарайтеся прибирати по 1 перекусу раз на 3 дні, доводячи до необхідної кількості. Не забувайте про велику кількість води і невеликі фізичні навантаження- напрацьовану швидкість метаболізму слід підтримувати, інакше втрачена вага через якийсь час може повернутися.

Також дотримуйтесь харчових обмежень протягом місяця, поступово вводячи в раціон солодощі, хлібобулочні вироби, жирне м'ясо, заправки та соуси.

Мінуси дробового харчування та протипоказання

Усі лікарі світу рекомендують та схвалюють дробовий раціон, тому помічені недоліки є умовними та індивідуальними. Насамперед, на дієту скаржаться працюючі люди, оскільки організовувати систематичні перекушування на робочому місці буває вкрай незручно і накладно. Також дієта не підходить для людей, які бажають скинути велика кількістькілограм у стислий термін - дробова методика діє поступово, зате напевно. Деякі варіанти дробового раціону мають тимчасові обмеження, що ускладнює життя і змушує харчуватися будильником.

Ось, власне, і всі незначні недоліки дієти. Так само мало виявлено у неї та протипоказань. Дробне харчування не підійде лише людям із серйозними хронічними захворюваннями, хворобами серцево-судинної системи, дітям та літнім людям.

Фахівці зі здорового харчування та дієтологи не втомлюються повторювати про те, що дробове (роздільне) харчування – це ключ не тільки до ідеального. стрункою фігурою, але і гарному самопочуттю, бадьорості, відсутність проблем зі здоров'ям Що ж таке – дрібне харчування? Постараємося дати в статті докладну відповідь на це запитання, а також познайомимо вас із зразковим меню дробового харчування на місяць та іншими корисними рекомендаціямиза цією системою харчування.

Дробне харчування: визначення

Зацікавившись дрібною дієтою, слід до кінця розібратися в тому, що це таке. Дробне харчування - це особлива дієта, що передбачає шестиразове харчування, тобто при дотриманні раціону цього режиму ви будете їсти близько шести разів на день. Такий підхід допомагає не переїдати і не зриватися з дієти, крім того, роздільне харчування корисне і тим, що допомагає налагодити ефективніший метаболізм в організмі, що також важливо для швидкого схуднення.

Дотримуючись системи дробового харчування і вживаючи їжу по годинах, ви будете їсти частіше, ніж зазвичай, але меншими порціями. В принципі, при дотриманні цього дієтичного режиму можна їсти і п'ять і сім разів на день – головне, не переїдати.

З чого починати? Ази дробового харчування для новачків

До переходу на режим роздільного харчування потрібно правильно підготуватися, інакше зривів та стресів не уникнути. Дієтологи дають наступні поради тим, хто хотів би зробити своє харчування правильним і схуднути і для цього вибрав дрібну дієту:

1. У перші дні дієти продовжуйте харчуватися за тим режимом, до якого звикли, проте намагайтеся зменшувати порції.
2. Потім поступово починайте харчуватися трохи частіше, ніж раніше і продовжуйте зменшувати кількість їжі, яку ви вживаєте за один прийом їжі.
3. Як тільки ви звикнете харчуватися дрібно – починайте замінювати шкідливі продукти у своєму раціоні на більш здорові та корисні.
4. Змініть тарілки та миски, з яких ви їсте на більш маленькі, це дозволить вам не зриватися та не переїдати.

Рекомендована разова порціяна системі дробового живлення має перевищувати двохсот грам. Дотримуйтесь цих простих рекомендацій, і ви зможете перейти на шестиразову систему харчування максимально безболісно і без шкоди для організму.

Щоб до кінця налагодити правильний метаболізм та отримати помітні результативід дотримання дробової дієти - дотримуватися її режиму потрібно близько 30 днів. За цей час ви звикнете харчуватися маленькими порціями і навчитеся уникати переїдання. Пам'ятайте, що порушувати режим не можна в жодному разі, інакше у вас просто не виробиться звичка харчуватися потроху і дієту доведеться починати заново.

Як правильно скласти свій раціон при дробовому харчуванні? Фахівці радять вибирати для свого меню такі продукти, які будуть давати гарне почуття ситості. Крім того, до трьох традиційних денних трапез краще додати і перекушування, щоб уникнути появи болісного почуття голоду. Перекушування – це завжди свіжі овочіта фрукти.

Для перекушування можна вибирати навіть солодкі фрукти, але є їх виключно в першій половині дня, а ось плоди несолодкі та овочі залишайте на другу половину дня.

Нижченаведені поради від дієтологів допоможуть вам правильно організувати харчування на дрібній дієті на місяць:

• Система дробового живлення передбачає також дотримання водного режиму, тобто в день ви обов'язково маєте випивати певну кількість корисних рідин, а саме чистої води. Розраховується необхідна кількість води за такою формулою: тридцять грамів рідини на один кілограм маси тіла. Тобто, якщо ви важите дев'яносто кілограмів – на день ви повинні випивати близько 2,7 літрів рідини і ніяк не менше;
• Вода вживається приблизно за чверть години до початку трапези та через дві години після неї. Під час їжі воду краще не пити, оскільки рідина зменшуватиме природну концентрацію шлункового соку, і перетравлення їжі буде менш ефективним та швидким;
• Ніколи не пропускайте сніданок. Складайте меню ранкової трапези із продуктів, що містять складні вуглеводиі клітковину, корисну для травних процесів. Найкращий вибір для сніданку – це каші чи солодкі фрукти;
• Пообідати можна їжею білкової, до якої варто додавати невелику кількість будь-яких овочів (крім картоплі);
• Вечеря також складається з білкової їжі та овочів.

Щоб ви краще зрозуміли режим харчування на дієті, наведемо просте меню даного раціону на день.

Снідати ви можете у будь-який час, як прокинетеся, після обіду та перекусів також немає жодних суворих обмежень, а от вечеряти потрібно завжди не пізніше ніж за дві години перед нічним сном. Ось так буде виглядати меню дробового харчування, якщо ваш ранковий підйом відбувається о сьомій ранку:

Сніданок(7-00 ранку) – Тарілочка вівсянки на воді, присмачена медом, будь-який солодкий фрукт;

Перший перекус(10-00 ранку) – склянка натурального йогурту чи нежирного кефіру;

Обідня трапеза(12-00 дня) – суп з овочів, шматочок відварений курячої грудки, скибочка хліба з грубого борошна;

Другий перекус(16-00) – шматочок риби на пару, гарнованою свіжими овочами;

Третє перекушування(19-00) – трохи сушеної кураги та чашка чаю на травах;

Вечеря(21-00) – порція нежирного м'яса (на пару або відвареного) з тушкованими овочами.

Вечеря – це останній прийом їжі за дотримання системи дробового харчування. Але спочатку, якщо вас мучитиме голод, дозволяється і після вечері з'їдати який-небудь несолодкий фрукт або легкий овочевий салатбез олії та взагалі без заправки.

Ефективність системи дробового живлення

Шестиразове дробове харчування дійсно є одним із самих ефективних способівдля швидкого схуднення та оздоровлення організму. Звикли харчуватися потроху, ви вчитеся не переїдати, а поступово замінюючи шкідливі продукти корисними – робите свій раціон здоровим та збалансованим. Водний режим дієти допомагає очистити організм від шлаків та токсинів, покращити травлення та розігнати метаболізм.

Завдяки всім перерахованим якостям дробова дієта дає чудові результати у схудненні та допомагає скидати надмірну вагу швидко та без шкоди для здоров'я.

Режим дробового харчування має свої плюси та мінуси. До недоліків системи можна віднести необхідність суворого, погодинного дотримання режиму їди. Але й тут можна пристосуватися, адже гарна фігура та гарне самопочуття варті певних жертв.

Плюсів у дробової дієти набагато більше ніж мінусів і вони очевидні:

1. Ви схуднете швидко, і результати схуднення збережуться надовго.
2. Організм очиститься від скупчення шкідливих речовин, всі органи та системи будуть працювати краще.
3. Ви навчитеся харчуватися правильно, і збалансовано, тому що з вашого раціону підуть усі шкідливі продукти.

Почніть дотримуватись системи дробового живлення, і ви здивуєтеся позитивним змінам, які відбудуться з вашою фігурою та організмом досить швидко!

Інша назва дробового харчування - грейзинг (англ. Grazing перекладається як "пастися"). Харчуватися передбачається подібно до овець на пасовищі - малими порціями з невеликими перервами протягом усього дня. Таким чином, ви встигаєте повністю переварити їжу, не зголоднівши і без тяжкості в шлунку.

А не відчувши почуття голоду, ваш організм не відчує стрес і не виробить два гормони, що заважають схуднення - грелін і кортизон. Саме вони змінюють наш метаболізм і накладають вето на витрати накопичених жирових запасів.

Дробне харчування має такі особливості:

• Кількість прийомів їжі. Скільки б калорій ви не розрахували собі на день, вжити їх слід як мінімум за 6 прийомів. Можна роздробити своє харчування і на більшу кількість разів – сім, вісім, дев'ять. Все залежить від індивідуальних особливостейта потреб вашого тіла, а також від вашої зайнятості. Починати дрібно харчуватися найкраще у відпустці, коли ви не залежите від робочого часу і можете не поспішаючи і не нервуючи визначити свій харчовий ритм.
• Проміжки між прийомами їжі. Повинні бути однакові та строго витримані: 2 чи 2,5 години. Снідайте через півгодини після пробудження, а останній разїжте за 3 години до відбою. Так ви не відчуєте почуття голоду, а ваші гормони не дадуть команді тілу формувати жирові запаси.
• Розмір разової порції. Їсти можна все, але не в будь-якій кількості. Великі порції протипоказані. Якщо ви бачите, що їжа не поміститься в склянку або вам долоню, приберіть надлишок. При визначенні кількості їжі також враховуйте, що саме ви їсте. Якщо це фрукти, овочі, кефір, сир, то можна з'їсти 1-1,5 склянки, якщо це білкова їжа(м'ясо, риба) або щось висококалорійне на кшталт макаронів, хліба, яєць, сиру, то достатньо половини склянки. А ось тортики, тістечка, цукерки та десерти слід їсти стільки, скільки помістилося б у сірникову коробку.
• Кількість калорій у порції. Перші два тижні вживайте 1200-1500 ккал на день. Наступні вісім тижнів ваша денна порція має становити 1500-1800 ккал. Поділіть калорії на відповідну кількість прийомів їжі, і ви отримаєте калорійність разової порції, наприклад, 1200: 6 = 200. Звичайно, ви можете варіювати цю цифру, орієнтуючись на своє самопочуття і потреби. Наприклад, зробивши сніданок поживнішим, а вечеря легша. Обов'язково зверніться до свого лікаря і порадьтеся з ним, чи не зашкодить вашому здоров'ю зниження споживаних за день калорій.
• Кількість рідини за день. Щодня пийте по 7-8 склянок будь-якої рідини. Але пам'ятайте при цьому, що чашка кави з трьома ложками цукру і молоком, що згущує, містить досить багато калорій! Тому краще зверніть свою увагу на мінеральну водубез газу чи зелений чай.
• Чорний список продуктів. Як його немає. Дробове харчування не забороняє вам вживати сало, пиріжки з картоплею та торти, але подібні уподобання напевно завадять вам скинути вагу. Чи вгамує почуття голоду четвертинка пачки картопляних чіпсів? Та вона його тільки роздратує. Адже це ваша разова норма! Харчуючи подібними продуктами, ви не зможете уникнути почуття голоду, а значить, ваші гормони дадуть тілу команду робити стратегічні запаси жиру. Тому переходьте на здорову їжу – фрукти, овочі, злаки, ягоди, відварене м'ясо та рибу. Без солодкого, звісно, ​​важко, тому заплануйте на нього 100 ккал на день.
• Обов'язкові елементи меню. Не слід харчуватись виключно підніжним кормом. Гаряча їжа повинна бути присутня на вашому столі 3 рази на день, овочі - 2 рази, фрукти - 1 раз.

Врахуйте! Дробне харчування позбавить вас від 5-6 зайвих кілограмівв місяць.

Користь дробового харчування

1. Відсутність сонливості та млявості. Таке буває від переїдання, а при дрібному харчуванні ви тримаєте організм у тонусі. Немає почуття голоду, але шлунок не переповнений, їжа легко перетравлюється і швидко засвоюється. Враховуючи те, що останній раз їсти слід за 3 години до сну і їжа ця не переповнить вас під зав'язку, спати ви будете міцно і прокинетеся бадьоримі відпочили. Це найшвидший ефект, який ви помітите, перейшовши на дрібне харчування.
2. Схуднення. Цей позитивний ефектстане очевидним для вас не так швидко, як вищеописаний, а приблизно через місяць. Дробове харчування дозволить вам плавно і без дискомфорту позбутися зайвої ваги, знизивши кількість калорій, що вживаються. Не буде постійного почуття голоду, не буде дикого бажання з'їсти заборонений шматочок шоколаду, тому що заборонених продуктів немає, є лише кількісні обмеження щодо їхнього вживання.
3. Загальне оздоровлення організму. Ті люди, які обирають для себе часте харчуваннямалими порціями, змушені трохи змінити свій спосіб життя, стати зібранішими, адже доводиться все контролювати та налагоджувати (купувати корисні продукти, готувати їх правильно, збирати термоси та судки з їжею на роботу). Налагодивши потрібний режим і увійшовши до колії, ви заспокоїтеся, розслабтеся, відновіть свою нервову систему. Гарний сон зробить вас бадьорішим. А схуднення та відсутність у раціоні шкідливих продуктівОднозначно позитивно позначаться на вашому здоров'ї. У крові нормалізується рівень цукру, покращиться обмін речовин, не буде навантаження шлунково-кишкового трактута вивідних систем.

Знайте! Великий плюс дробового харчування для схуднення - те, що скинуті вами кілограми не повернуться за 2 дні, як це буває при голодних дієтах, коли людина швидко худне за рахунок видалення рідини з організму, а потім швидко відновлює колишню вагу, а то й набирає більше. Дробне харчування дає тривалий ефекттому, що змінюється метаболізм і організм перестає запасатися жирами.

Протипоказання дробового харчування

Незважаючи на те, що прийом їжі через рівні проміжки часу є чудовою схемою здорового харчуванняПерш ніж зробити його своїм способом життя, обов'язково порадьтеся з лікарем. При деяких захворюваннях (наприклад, підшлункову залозу) не можна вживати низькокалорійну їжу і у великій кількості потрібні і жири, і вуглеводи.

Але навіть якщо ви не маєте протипоказань і отримали дозвіл лікаря, почавши харчуватися дрібно, відстежуйте своє самопочуття, особливо стан шлунково-кишкового тракту. Будь-який дискомфорт – підстава для того, щоб припинити всі нововведення.

Мінус дробового харчування - необхідність мати постійний доступ до їжі та чітко дотримуватися тимчасової схеми. Людині, яка працює, важко дотримуватися таких умов. Вихід є: носите їжу в термосах та контейнерах, а на мобільний телефон встановіть нагадування годинника прийому їжі. Все вищесказане зробити не так вже й складно, просто потрібне бажання та сила волі.

Правила складання меню для дробового живлення

Всі ми знаємо, що корисно, що шкідливо, а дуже калорійно, на це, а також на наступні правилаі варто орієнтуватися:

• Обмеження. Так, шкідливі та калорійні продукти на кшталт чіпсів, копченостей, смаженої на салі картоплі тощо краще не їсти. Але сувора заборона на всі звичні смаколики призведе до зривів. Люди з нетренованою силою волі не здатні довго обмежувати себе. Миттєво сила волі не прокинеться, тому зміни в раціоні у бік більш правильного та здорового харчування слід вводити поступово. Якщо хочеться горіхів та шоколаду, з'їжте, але дуже небагато і все високої якості: гіркий чорний шоколад та свіжі горіхи, а не дешевий батончик з начинкою та пакет смаженого солоного арахісу. У майбутньому поступово виводьте зі свого меню (наприклад, по парі найменувань шкідливих продуктів на тиждень) і уникайте вживати все смажене, солодке, жирне, соуси, рафінований цукор, масло, білий хліб, випічку та здобу, соки з пакету та газовані напої.
• Вуглеводи та білки. Відмінний вибір для першого сніданку – мюслі або сендвіч, зроблений із цільнозернового хліба. Вуглеводи, що знаходяться в них, забезпечать вас необхідною для хорошого старту енергією. До другого сніданку можна додати білків (наприклад, сир або відварене м'ясо птиці та омлет). Протеїни також забезпечать вас енергією і довго не дадуть відчути голод.
• Овочі, фрукти, кисломолочні продукти. Овочевий суп з м'ясом – чудовий варіант для обіду. Фрукти, ягоди, киселі, кефір, йогурт, приготовлені на пару, тушковані, свіжі овочі їжте у другій половині дня. Картоплю та макарони вживайте в обмеженій кількості, крупи - нешліфовані.
• Солодощі. Навіть якщо ви дуже любите солодке, перейшовши на дрібне харчування, ви помітите через час зниження тяги до нього. Цьому сприяє один із ефектів харчуванням малими порціями – нормалізація рівня цукру в крові. Однак через те, що для роботи мозку необхідна глюкоза, обов'язково урізноманітнюйте свій раціон медом, сухофруктами або чорним шоколадом.
• Пиття. Виключивши калорійні та корисні напої на кшталт кави з молоком або пакетованого соку з консервантами, перейдіть на зелений або трав'яний чай, негазовану мінеральну воду, кисломолочні напої. Наприклад, останнім перед сном прийомом їжі може стати склянка кефіру. Звичайно, зрідка можна собі дозволити і каву, але не зловживайте ним. Обов'язково дотримуйтесь водний режимта пийте по 30 г води на кожен 1 кг своєї ваги на день. А щоб не розбавити шлунковий сікі не завадити травленню, робіть це за 30 хвилин до їди.

Запам'ятайте! Змініть тарілки великих розмірів на блюдця. Коли ми бачимо самотній шматочок на великій страві, це відразу викликає негатив, підсвідомості здається, що настали голодні часи. А в невеликому посуді навіть мала кількість їжі виглядатиме достатньою. І не забувайте ретельно та довго пережовувати їжу!

Приклади страв та меню при дробовому харчуванні для схуднення

Система дробового харчування практично немає протипоказань і досить легко переноситься. Ви навіть можете зробити її своїм способом життя, щоб отримати значні результати у схудненні та стабільно утримувати потрібну вагу. Переконатися в зручності харчування малими порціями саме вам можна лише спробувавши перейти на нього. Ось кілька варіантів відповідного меню.

Меню на день для дрібного харчування

1. Сніданок. Приготуйте на вівсяну кашу і заправте її медом і яблуком. Дуже популярні пластівці, які не потрібно варити, досить просто залити водою. Це зручно – просто заваріть вівсянку у склянці.
2. Перший перекус. Навіть перебуваючи на роботі, ви напевно зможете перерватися і випити у потрібний час склянку йогурту з ягодами та тостом із цільнозернового хліба.
3. Обід. Овочевий суп-пюре з відвареним м'ясом (близько 150 г) чудово поміститься у невеликий термос, і ви зможете пообідати вчасно навіть на робочому місці.
4. Другий перекус. Вгамуйте голод невеликою кількістю горіхів або сухофруктів (приблизно 20 г).
5. Вечеря. З'їжте 200 г сиру та овочевий салат (за винятком картоплі).
6. Третє перекушування. За три години до сну випийте табір кефіру.

Запам'ятайте! В ідеалі сіль можна виключити з раціону, але така дієта переноситиметься непросто. Більш прийнятний варіант – замінити кухонну сільна морську.

Меню на тиждень для дробового харчування

• Сніданок. Овочевий салат та омлет із сухариками; вівсяна каша на воді, заправлена ​​медом та тертим яблуком; запечена риба з відвареними овочами та сухариками; вінегрет та шматочок риби (відвареної або приготовленої в мікрохвильовій печі); нежирна шинка з гречаною кашею; овочевий салат та шматочок приготовленої на пару риби; 2 варені яйця і чай, підсолоджений медом.
• Перший перекус. Півсклянки йогурту та 5 часточок апельсина; половинка банана та півсклянки кефіру; півсклянки сиру та половинка зеленого яблука; овочевий суп із рисово-м'ясними фрикадельками; запіканка з сиру з тертою морквою; запіканка із сиру з тертим яблуком; фруктовий салат заправлений йогуртом.
• Обід. Риба, запечена із овочами, тонкий тост; овочевий салат із сухариками та відвареною телятиною; вуха та цільнозерновий хлібець; овочевий салат, тонкий тост та куряча грудинка, приготовлена ​​на пару; курячий бульйонта овочевий салат без картоплі з сухариками та бринзою; овочевий суп із сухариками та шматочок відвареного м'яса; салат з овочів, збризканий оливковою олією, сухар, шматочок приготовленої на пару яловичини і трохи тушкованих овочів.
• Другий перекус. Півсклянки кефіру та 1/2 банану; йогурт та салат з груші та яблука; сир із бананом; запечене з сиром та медом зелене яблуко; відварена риба та тушковані або запечені в духовці овочі; натерті на терці яблуко та морква, заправлені оливковою олією; фруктовий салат з яблука, банана, апельсина та груші, заправлений йогуртом.
• Вечеря. Куряча грудинка, запечена з овочами; овочевий салат та тефтелі з м'яса індички, приготовані на пару; риба, запечена з овочами (крім картоплі); горохова каша та приготовлена ​​в пароварці яловичина; капуста тушкована та відварена яловичина; млинець з цибульно-яєчною начинкою та овочевий салат; омлет та овочевий салат.
• Третє перекушування. На вибір склянка йогурту, свіжого соку, ягідного морсу, компоту, кефіру, овочевого сокунаприклад томатного або будь-який фрукт.

Врахуйте! Якщо ви не можете без солодкого, то замініть в обід хліб або сухарики якоюсь насолодою. Наприклад, двома ложками варення, шматочком шоколаду, мармеладкою, невеликим зефіром.

Меню на місяць для дробового харчування

Перша декада:

1. Сніданки: всілякі каші (вівсяна, рисова, кукурудзяна, гречана, пшоняна), склянка соку (яблучний, апельсиновий), шматочок твердого сиру.
2. Перше перекушування: сирі овочі (морквина, дайкон, ріпа).
3. Обіди: всілякі супи на м'ясному або рибному бульйоні зі шматочками м'яса (риби) та сухариками.
4. Другі перекушування: чергуйте сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив, сушені яблука, груші та вишні).
5. Вечері: по черзі їжте відварену або приготовлену на пару рибу з відвареним, приготованим на пару або запеченим м'ясом (телятина, птах) плюс відварені або запечені овочі.
6. Треті перекушування: склянка будь-якого нежирного кисломолочного напою (кефір, йогурт).

• Сніданки: чергуйте овочеві салати (зі свіжих або зварених овочів, наприклад, вінегрет) плюс приготовані по-різному яйця (відварені у вигляді омлету), пийте зелений чай.
• Перші перекушування: сирі фрукти (банан, апельсин, яблуко, груша, хурма, гранат).
• Обіди: чергуйте пісний борщ, юшку, суп-пюре плюс шматочок м'яса або риби (відварених, приготовлених на пару) та скибочка бринзи.
• Другі перекушування: не солоні і краще сирі горіхи (фундук, волоські, мигдаль, арахіс, кешью).
• Вечері: різноманітні овочеві салати, приготовані з відварених продуктів, плюс шматочок відвареного м'яса або ж салати зі свіжих овочів плюс шматочок риби (запеченої, приготовленої в пароварці або мікрохвильовій печі), запивайте половиною склянки соку (яблучного, апельсинового, томатного) або кисломолочного , Кефір).
• Треті перекушування: склянка ягідного морсу або компоту, підсолоджена медом (мед можна з'їсти окремо).

Знайте! Усі овочеві салати мають бути без майонезу. Можна заправляти оливковою олією та соком лимона або яблучним оцтом.

Меню на 3 дні для дробового харчування у таблиці

Важливо! Не забувайте, що всі порції мають бути маленькими та містити не більше 200 ккал.

Проблема зайвої ваги, на жаль, є не лише проблемою зовнішнього вигляду людини. Надлишкова вагадуже негативно позначається на здоров'я людини, а часом і на психологічному стані.

Далекий від досконалості вигляд може спровокувати безліч комплексів, замкнутість, що може призвести навіть до депресії.

Але ніколи не можна зневірятися! Для будь-якої проблеми можна знайти розумне рішення. Для вирішення проблеми зайвої ваги, перш за все, потрібно ретельно розглянути свій раціон.

Більшість дієт призводять лише до тимчасового ефекту. Тому немає сенсу у відмові від їжі та позбавлення себе улюбленої їжі. Для початку варто розробити для себе дрібне харчування для схуднення - меню на місяць.

У чому полягає суть дробового харчування

Сенс дробового харчування закладений у частому споживанні їжі маленькими порціями. За такого методу у людини не встигає виникнути почуття голоду, і не виникає бажання з'їсти велику кількість.

При зменшенні порції автоматично зменшується кількість вжитих калорій. Що, звичайно ж, виключає можливість набору зайвих кілограмів.

Їди повинні відбуватися через кожні 2 або 2,5 години - всього за день 5 або 8 разів.

З чого почати

Звичайно, різко перебудувати свій раціон і почати харчуватися за новою методикою досить складно. Тому краще це робити поступово.

Краще буде, якщо початок переходу на дрібне харчування припаде на час відпустки або ж вихідні. У спокійній домашній обстановці буде простіше стежити за графіком їжі, ніж на роботі.

Перше, що потрібно зробити – це скоригувати розмір порціїзалишивши вміст колишнім. Якщо раніше денний раціон ділився на два прийоми у великих кількостях, потрібно зменшити обсяг порції вдвічі.

Потім, плавно довести розмір одного прийому їжі до обсягу склянки. Для цього можна підібрати потрібну піалу.

До цього моменту графік харчування вже має бути правильно скоригований.

Він повинен бути зручним і мати на увазі кожен прийом їжі в один і той же час. А для того, щоб не прогаяти час, графік краще скласти письмово, і розмістити на видному місці.

Також можна створити нагадуванняза допомогою мобільного телефону або завантажити спеціальну програму. Тим самим способом можна вести підрахунок споживаних калорій. Або завести гарний блокнот і просто записувати все, що було з'їдено.

Тепер можна подбати про складові раціону.

Зайве та шкідливе

Деякі види продуктів таки необхідно виключити зі свого раціонуколи йдеться про дробове харчування. Насамперед, це марні чи навіть шкідливі для організму продукти.

До таких можна віднести:

• напої солодкі та газовані;
• різні вироби кондитерські;
• чіпси, сухарики і все таке;
• продукти, що містять підвищену кількість шкідливих жирів (крім рибу, горіхи та інші джерела необхідних жирів);
• продукти, смажені на олії;
• всілякі напівфабрикати та консерви.

Краще, ніж дієта

На відміну від дієт, дробове харчування не ґрунтується на різких змінах звичного раціону харчування. Адже, як уже було сказано, достатньо відмовитися від шкідливих продуктів, що не так уже й складно.

Під час дієти, для того, щоб досягти схуднення, доводиться постійно відчувати муки через почуття голоду. І це часто призводить до погіршення самопочуття.

При дробовому харчуванні правильно складеному меню, наприклад, на місяць, людина часто вживає їжу. Таким чином, почуттю голоду не залишається жодних шансів. Результатом стане гарне самопочуття та відмінний настрій.

Стресом для організму може обернутися різке зниженнякалорійності їжі, як це буває при дієтах. А ось при дрібному харчуванні калорійність знижується дуже плавно і поступово, тому організм навіть не помічає цього.

Коли дієта припиняється, зголоднілий організм, наче накидається на знову допущені в раціон калорії. Тепер він не тільки заповнює відсутні жири, але і активно відкладатиме про запас.

Тому ефект худорлявості після закінчення дієти може не тільки зникнути, але є чимала ймовірність набрати ще більше зайвих кілограмів. Причому за дуже короткий проміжок часу.

При дробовому харчуванні організм не відчуває великих поневірянь. Навіть навпаки – шлунково-кишковий тракт вже звик їсти дуже маленькими порціями, тому вже не в змозі прийняти великий обсягїжі. А тим більше важку і висококалорійну їжу, яку навіть може і відкинути.

Тому ефект від такого схуднення триматиметься набагато довше, ніж після дієти. Крім того, після дробового харчування у проблемних зонах припиняється відкладення жирів.

Наступна перевага в тому, що дрібне харчування показано не тільки здоровим людям. Дуже часто воно застосовується для відновлення людей з будь-якими недугами. Таким чином, воно має лікувальний характер. У той час як дієта здатна завдати шкоди здоров'ю.

Маленькі порції легко перетравлюються організмом, залишаючи почуття легкості та комфорту.. Під час дієти організм постійно прибуває в певній напрузі.

Розміри порцій

Найскладніше на початку дробового харчування - це обмежуватися невеликим обсягом порції на один прийом. Весь добовий раціонмає становити близько 2000, максимум 2200 ккал. Він ділиться на три основні (по 400-500 ккал) і два – три проміжні (200-250 ккал).

Варто зауважити, що розміри порцій безпосередньо залежать від життя людини. Чим менш рухливий спосіб життя, тим менше має бути спожите калорій.

Перейшовши на дрібне харчування, необхідно відмовитися від обіду з трьох калорійних страв. Можна з'їсти м'ясо з овочами після супу, тільки розмір цих порцій у сумі має відповідати допустимій кількості калорій.

Коли розписується дрібне харчування для схуднення, меню на місяць, для більш точного визначення необхідної кількості їжі можна скористатися маленькою хитрістю.

Два стислі і зведені разом кулаки показують обсяг шлунка свого власника

• Але це обсяг шлунка у правильному стані. У людей, схильних до переїдання, шлунок розтягнутий.
• Тому, щоб привести в норму розмір шлунка, необхідно вживати за один раз об'єм їжі, що дорівнює двом стиснутим кулакам.
• Жіноча стиснута в кулак долоню дорівнює приблизно 200г, а чоловіча – 250г.
• Жменя вміщує в собі близько половини склянки вареної крупи або макаронних виробів, а також близько двох столових ложок рідини.

• І це ніготь великого пальця відповідає п'яти грамів, тобто. однієї другої чайної ложки.
• Вживане за добу вершкове маслоповинно за кількістю бути рівним двом нігтям.
• Розмір столової ложки можна прирівняти до складених разом двох великих пальців.
• Два кулаки вміщають одну порцію овочів, фрукти вмістяться в одному кулаку.
• Однією долоні відповідає норма м'яса, риби чи курки, і навіть молочних продуктів.
• Порція супу має перевищувати розміру одного кулака.

Меню дня

Складаючи меню дробового харчування для схуднення на місяць, необхідно розглянути раціон кожного дня.

Насамперед, необхідно дотримуватись головного правила: навіть, якщо відсутній апетит, їжу прийняти потрібно все одно.

Сніданок обов'язково має бути щільним та ситним. Самий кращий варіантдля сніданку – це каша. Вона сповнена вуглеводами, що є важливою умовоюпершого за день їди.

Обід має скласти гарячу страву. Добре, якщо це буде овочевий суп. Але можна припустити і другу страву.

Для вечері теж потрібна гаряча страва. Можливо, це будуть тушковані овочі, або страва з м'ясом.

Як перекушування, можна вжити:

• салат з овочів чи фруктів,
• просто овочі або фрукти у сирому вигляді,
• хліб з додаванням зернових,
• знежирений сир,
• йогурт без добавок,
• пластівці або мюслі без додавання цукру,
• овочевий суп або каша.

Не можна перекушувати шоколадом, кавою, горіхами або цукерками.

Такі продукти надто калорійні.

Денний раціон обов'язково має бути збагачений необхідними вітамінами, мікроелементами, білками, жирами та вуглеводами.

Меню тижня

Обміркувавши меню на день, необхідно продумати подальші кроки дробового харчування, розписавши свій раціон тепер на тиждень. Це необхідно для того, щоб досягти схуднення вже за місяць.

Харчуючи дрібно, обов'язково потрібно дотримуватись різноманітності продуктів, вибір яких не обмежений.

Можна з'їсти менше за норму, але не більше!Якщо був пропущений один прийом їжі, то не потрібно намагатися компенсувати його, з'ївши подвійну порцію за один раз.

Отже, можна скласти приблизно меню на тиждень. Кожна людина складає своє меню індивідуально, згідно зі своїми уподобаннями, але відштовхуючись приблизно від наведеного зразка.

Понеділок

• • Сніданок можна скласти з манної каші з сиром і додаванням ягід, грейпфрутового соку.
  • На другий сніданок можна з'їсти яблуко, а також несолодкий компот.
  • Обід складатиметься з філе курки із салатом із овочів та двома шматочками хліба.
  • На полудень з'їсти склянку йогурту та жменю ягід.
  • Повечеряти можна коричневим рисом із тушкованими овочами.
  • Завершити свій денний раціон порцією кефіру.

Вівторок

• На сніданок можна з'їсти омлет та гречану кашу.
• Другий сніданок зробити з одного вареного яйцята помідори.
• На обід суп з овочів із хлібом.
• На полудень сир із грушею.
• Вечеря з риби на пару та овочі.
• Перекусити можна склянкою йогурту.

Середа

• Сніданок з омлету та геркулесової каші.
• Другий сніданок з жмені горіхів з бананом.
• Обід з бурякового супу з хлібом та помідорами
• Полудень з йогурту та ягід
• Вечеря з відвареної грудки курки з овочевим салатом.
• Як перекушування піде склянка кефіру.

Четвер

• Сніданок із яєчні з кавою та тостами
• Другий сніданок із овочевого салату
• Пообідати грибним супом з відвареною яловичиноюта зеленню
• На полудень з'їсти ватрушку з сиром
• Повечеряти вінегретом із квасолею та хлібом
• Закінчити день склянкою кислого молока

П'ятниця

• Сніданок складатиметься з гречаної каші на молоці з тостами
• Другий сніданок буде у вигляді фруктового салату, заправленого йогуртом.
• Обід з тушкованих овочів, індички на пару та зелені.
• На полудень можна випити кухоль какао.
• Повечеряти макаронами з сиром, зеленню та зеленим чаєм.
• Перекус: склянка ряжанки.

Субота

• Снідати кашею з вівсянки з додаванням олії, з житнім тостом та несолодким чаєм
• Другий сніданок з апельсину та грейпфрута.
• Пообідати супом із квасолі, хлібом та овочами
• На полудень з'їсти сирну запіканку
• На вечерю різотто з куркою та чай
• Перекус: склянка йогурту

Меню неділі можна повторити одним із перерахованих днів.

Меню місяця

Розробляючи дрібне харчування для схуднення, меню на місяць краще скласти з першого дня. Меню повинно суворо дотримуватись, щоб у результаті такий режим харчування увійшов до звички.

При порушенні встановленого режиму хоч одного разу, зменшуються шанси на звикання організму, і втрачається сенс всієї роботи над собою. Тепер потрібно буде починати все від початку.

Якщо не настає почуття ситості, а навпаки, постійно супроводжує почуття голоду, отже, меню дробового харчування складено невірно. Немає сенсу дотримуватись його і розтягувати свої муки на цілий місяць.

Для того, щоб досягти схуднення, меню повинно бути складено так, щоб не виникало жодних труднощів, особливо почуття недоїдання. Людина повинна завжди почуватися ситимщоб не виникало бажання з'їсти щось зайве. Саме для цього дробове харчування доповнює перекушуванням основний раціон.

Користь та результат

Суть дробового харчування для схуднення у цьому, що може нормалізувати обмін речовин, у організмі. Якщо меню на місяць складено правильно, то щоразу, коли їжа потрапляє в шлунок, витрачається енергія для травлення їжі. А оскільки прийоми їжі мають бути частими, то й енергії потрібно чимало.

В результаті спалюються жири, причому не тільки новоприбулі, але й відкладені організмом раніше. Крім того, при споживанні маленьких порцій встигають засвоїтись всі надані корисні речовини.

Це сприяє процесам обміну в організмі. Що, у свою чергу, веде до гарного самопочуття, здоров'я та прекрасного настрою.

Як обмежити себе в їжі

Не можна забувати і про воду, яка є невід'ємною частиною дробового живлення. Добова нормаспоживаної води має бути не нижче 2 літрів. Якщо є великі фізичні навантаження, то норма автоматично збільшується.

Вживати воду краще за півгодини до їди, і не раніше півтори години після нього. Це ще одна хитрість. Адже, потрапивши до шлунка, вода займає певну кількість місця. Таким чином, шлунок не буде порожнім і не посилатиме мозку сигнал про почуття голоду.

Під час їди в шлунку, знову ж таки, за рахунок води, залишається мало місця, тому почуття насичення приходить раніше. Це унеможливлює з'їсти зайве.

Дієтологи радять при складанні на місяць меню дробового харчування для схуднення, обов'язково зберігати в раціоні білки, жири та вуглеводи гарної якості.

Правильне дробове харчування для схуднення: зразкове меню на 1 день та на тиждень. Дивіться у відео:

Дізнайтесь думку дієтолога з приводу дробового харчування з наступного відео:

Дробове харчування: міфи та факти. Подробиці у відео:

Будь-яка людина, перейнявшись проблемою зайвої ваги, починає шукати для себе відповідний спосіб схуднути. Перепробувавши безліч дієт, що дають короткочасний результат, не варто зневірятися.

Для того, щоб успішно знижувати вагу, необов'язково відчувати болісне почуття голоду і постійно тримати себе в руках, відмовляючись від улюбленої їжі. Виявляється, можна худнути, але при цьому часто і різноманітно. У цьому світлі жартівлива приказка «Чого такого з'їсти, щоб схуднути?»набуває нового сенсу.

Що таке методика дробового харчування?

Дробове харчування передбачає невеликі, але досить часті прийоми їжі. Його суть у тому, що людина харчується протягом дня щонайменше 6 разів, у своїй обсяги кожної порції досить невеликі.

Строго кажучи, такий вид харчування не можна назвати дієтою, тому що він регламентує кількість прийомів їжі та їх розмір, але не склад раціону.

Дотримуючись системи дробового харчування, звичайно ж, доведеться відмовитись від низки продуктів. Але в основному це буде їжа, яка не несе жодної користі організму: снеки, солодкі напої, кондитерські вироби з великою кількістю жирів та швидких вуглеводів.

Крім того, необхідно розуміти, що дрібне харчування не має нічого спільного з дієтами, що обіцяють швидке схуднення. З його допомогою неможливо скинути 10 кг зайвої ваги за два тижні, тому що така втрата ваги є свідомо нездоровою.

Дробове харчування націлене на поступову перебудову харчових звичок та активацію обмінних процесівв організмі, що дозволяє надалі витрачати калорії, що надходять, а не відкладати їх у жирові запаси.

ARVE Помилка:

Основні принципи дробового харчування

Дробне харчування, як і будь-який харчовий режим, базується на певних правилах:

1. Необхідно їсти не менше шести разів: три основні прийоми їжі та три перекушування.
2. Їди повинні бути організовані з перервою близько 3 годин.Бажано розробити графік прийому їжі, так буде легше дотримуватися цього принципу.
3. Перекушування повинні бути легкими: фрукти, гість горіхів, трохи сиру, склянка кефіру.
4. Невеликі порції.
5. Випиваємо близько двох літрів чистої питної води.
6. Збільшуємо частку продуктів, що містять клітковину та корисні жири.
7. Загальна калорійність раціону має відповідати потребам організму або створювати невеликий дефіцит калорій, якщо стоїть завдання схуднути.

Плюси та мінуси дробового харчування для схуднення

Перехід на дробність у харчуванні має низку незаперечних переваг:

• підвищується швидкість обміну речовин;
• виробляються правильні харчові звички, які потім залишаються протягом усього життя;
• немає почуття голоду;
• часте харчування невеликими порціями підходить як здоровим людям, і із захворюваннями ШКТ (гастрити, коліт, виразкові процеси);
• підтримує стабільний рівеньцукру у крові;
• легка та нерясна їжа сприяє хорошому фізичного тонусу;
• регулярне надходження збалансованих поживних речовиндозволяє худнути саме за рахунок зменшення жирової маси, а не м'язів, як це відбувається при низькокалорійних та експрес-дієтах;

Мінуси також є, але вони пов'язані не з впливом режиму харчування на організм, а з можливими складнощамийого технічного боку.

До них можна віднести:

• можливі складності у дотриманні графіку прийому їжі;
• необхідність приносити їжу працювати;

Як харчуватись за методикою дробового харчування?

Як було зазначено вище, дробове харчування сприяє схуднення за рахунок зменшення загальної кількості калорій зі збільшенням якості та кількості прийомів їжі.

Якщо ви звикли їсти тричі на день, то ваші порції, швидше за все, досить об'ємні. При переході на дрібне харчування розмір звичної порції потрібно розділити навпіл, так ви отримаєте уявлення про нові обсяги їжі в основний прийом їжі. Додайте сюди ще три додаткових легеньперекушування.

При такому способі харчування тіло не відчуває голоду, тому що їсти доводиться кожні 2-3 години. Маленькі порції переносяться психологічно легко, тому що ми знаємо, що поїмо ще через короткий проміжок часу.

Таким чином, дробове харчування успішно бореться з двома головними ворогами. гарної фігури: голодом і переїданням

Графік прийому їжі підбирається індивідуально, тому що залежить від способу життя людини, її роботи та інших факторів. Як відправна точка можна використовувати наведений нижче план, в якому час основних прийомів їжі та перекусів визначено умовно.

07:30. Сніданок.У цей прийом їжі слід наголосити на продукти, багаті складними вуглеводами: каші з фруктами або сухофруктами, мюслі, сирні запіканки та ін. Вони зарядять енергією на весь день. Крім того, саме в цей прийом їжі можна дозволити собі улюблені ласощі, зловживання якими несприятливо позначається на фігурі.

Так, якщо ви не уявляєте життя без солодкого, дозвольте собі з ранку трохи зефіру, мармеладу, желе, гіркого шоколаду. Малі порції не завдадуть шкоди, але допоможуть не закинути новий режим. А ось від промислових кондитерських виробів (тістечка, торти), що містять велику кількість жирів та вуглеводів, краще зовсім відмовитися.

10:00. Перекушування №1.Не забуваємо про те, що перекус має бути легким. Для нього чудово підійдуть фрукти, горіхи, стаканчик йогурту, невеликі порції овочевих чи фруктових салатів, кефір чи ряжанка, цільнозернові хлібці, сир, сухофрукти, сир.

12:30. Обід.Цей прийом їжі має бути збалансований за складом поживних речовин. Рекомендується дотримуватися білкових продуктів у раціоні разом із овочами (тушкованими чи свіжими).

15:00. Перекус №2.Тут діють самі правила, як і першого перекусу.

18:00. Вечеря.Вечірній прийом їжі має бути переважно білковим. Якщо вранці і вдень вуглеводи, що надходять, ми використовуємо як джерело енергії, то ввечері вони прямо поповнять запаси жиру. Оптимальним вибором для вечері будуть філе курки чи індички, білковий омлет, риба. Їх можна доповнити овочами та парою цільнозернових хлібців.

20:30. Перекушування №3.Це останній прийом їжі протягом дня. Нехтувати ним не варто. По-перше, він допоможе заснути, не повертаючись від почуття голоду. По-друге, тривала відсутність їжі запускає процес економії енергії та запасання жиру. Тому останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну.

Вечірній перекус повинен містити якнайменшу кількість вуглеводів. Тому перед сном краще віддати перевагу кефіру, домашньому йогурту, а також нежирним сортамсиру чи сиру.

Крім дотримання правил харчування, необхідно вживати достатню кількість води, в середньому близько двох літрів на день. Особлива користь від звички випиватиме склянку води за півгодини до прийому їжі. Це покращить процес травлення та підтримає обмін речовин на високому рівні.

Для досягнення більшого ефекту слід трохи відкоригувати свій раціон, відмовившись від деяких продуктів:

• їжа з підвищеним змістомжирів (крім риби, горіхів та інших джерел корисних жирів);
• страви, приготовані за допомогою смаження на олії;
• напівфабрикати та консерви;
• снеки (чіпси, сухарики тощо);
• газовані напої;

Як правильно переходити на дрібне харчування для схуднення?

При переході на нову систему харчування постає закономірне питання: з чого почати?

1. Спочатку потрібно вибрати правильний час.Бажано переходити до дрібного харчування під час відпустки або хоча б у вихідні дні. Так буде легше пам'ятати про прийоми їжі за графіком, ніж у робочій метушні та біганину.
2. Зробити зручний графікде кожен прийом їжі буде призначений на певний час, і повісити його на чільне місце. Для того щоб випадковіше не відхилитися від нього, можна створити мобільному телефонівідповідне нагадування.
3. З першого дня потрібно суворо стежити за обсягом порцій. Нічого хорошого з організмом не станеться, якщо він залишиться колишнім, а частота їди збільшиться вдвічі. Звичні порції потрібно зменшити вдвічі, а між ними організувати легкі перекушування. З урахуванням того, що їсти протягом дня доведеться часто, залишитись голодним буде складно.
4. Необхідно правильно розподілити їжу залежно від часу її їди.На сніданок краще вживати складні вуглеводи. Денні прийоми їжі повинні бути збалансовані за складом поживних речовин: у них повинні бути присутні і білки та вуглеводи. Після 17:00 краще обмежитись білковою їжею (сир, яйця, риба, м'ясо птиці). Надлишок вуглеводів або жирів вечорами – прямий шлях до зайвої ваги.
5. Не можна забувати про необхідність пити достатню кількість води.Для цього можна набрати воду в кілька невеликих пляшечок і поставити їх у кожній кімнаті: на кухні, біля комп'ютерного столу, і щоразу, коли вода трапляється на очі, робити кілька ковтків.

ARVE Помилка: id and provider shortcodes atributes є mandatory для old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Дробове харчування для схуднення: зразкове меню на місяць по тижнях

Тиждень 1

Сніданок:Мюслі з молоком або натуральним соком, Вівсяна кашаз яблуком, Оладки з медом, Каша з сиром та горіхами, Сирна запіканка, Бутерброди з хлібців з сиром та овочами, Сирники, випечені в духовці.

Перекус 1:Яблуко, Сир, Йогурт, Печені яблука, Фруктовий салат, Горіхи, Овочевий салат.

Обід:Тушене м'ясо з гарніром Відварене яйце, овочевий салат, хлібці Овочеве рагуз яловичиною Гороховий суп-пюре, хлібці Тушкована капуста з курячим філе Рибний суп, хлібці Суп з фрикадельками, хлібці.

Перекус 2:Горіхи, Фруктовий салат, Хлібці з нежирним сиром, Сухофрукти, Овочевий салат, Печені яблука, Сир із ягодами.

Вечеря:Куряча грудинка з овочами, Риба, запечена з овочами, Білковий омлет, Тушені овочі з м'ясом птиці, Парові котлети з нежирного м'яса, Овочевий салат, Білковий омлет, Свіжі овочі, Відварене яйце з овочевим салатом та хлібці.

Перекус 3:Склянка кефіру, Нежирний сир та хлібці, Овочевий салат, Сир, Склянка кефіру, Овочевий салат, Йогурт.

Тиждень 2

Сніданок:Бутерброди із хлібців із сиром та овочами, Вівсяна каша із сухофруктами, Каша із сиром та горіхами, Оладки з медом, Сирники, випечені в духовці, Мюслі з молоком чи натуральним соком, Сирна запіканка.

Перекус 1:Сир, Йогурт, Яблуко, Сухофрукти, Горіхи, Фруктовий салат, Йогурт.

Обід:Овочеве рагу з яловичиною, М'яна запіканка, Свіжі овочі, Тушковане м'ясо з гарніром, Суп з фрикадельками та хлібці, Тушкована капуста з курячим філе, Гороховий суп-пюре та хлібці, Рибний суп.

Перекус 2:Печені яблука, Овочевий салат, Йогурт, Склянка кефіру, Хлібці з сиром, Йогурт, Горіхи.

Вечеря:Риба, запечена з овочами, Тушковані овочі з м'ясом птиці, Білковий омлет та свіжі овочі, Відварене яйце та овочевий салат із хлібцями Відварене м'ясо птиці та свіжі овочі, Куряча грудинка з овочами, Парові котлети з нежирного м'яса та овочевий салат.

Перекус: 3Хлібці з сиром, Нежирний сир та хлібці, Склянка кефіру, Сир, Йогурт, Склянка кефіру, Овочевий салат.

Тиждень 3

Сніданок:Оладки з медом, Сирники, випечені в духовці, Сирна запіканка, Вівсяна каша з яблуком, Мюслі з молоком або натуральним соком, Каша з сиром та горіхами, Бутерброди із хлібців із сиром та овочами.

Перекус 1:Печені яблука, склянка кефіру, фруктовий салат, фруктові чіпси та сухофрукти, овочевий салат, яблуко.

Обід:Відварене яйце, Овочевий салат та хлібці, Тушене м'ясо з гарніром, Рибний суп, Овочеве рагу з яловичиною, Парові котлети з нежирного м'яса та овочевий салат, Суп з фрикадельками та хлібці, Тушкована капуста з курячим філе.

Перекус 2:Йогурт, Хлібці з сиром, Горіхи, Овочевий салат, Сир, Гороховий суп-пюре, хлібці Йогурт.

Вечеря:Білковий омлет та свіжі овочі, Відварене м'ясо птиці та свіжі овочі, Куряча грудинка з овочами, Риба, запечена з овочами, Відварене яйце, овочевий салат, хлібці Тушковані овочі з м'ясом птиці, Відварене м'ясо птиці та свіжі овочі.

Перекус 3:Сир, Кефір, Нежирний сир та хлібці, Йогурт, Кефір, Йогурт, Хлібці з сиром.

Тиждень 4

Сніданок:Сирна запіканка, Каша з сиром та горіхами, Бутерброди із хлібців із сиром та овочами, Оладки з медом, Мюслі з молоком або натуральним соком, Сирники, випечені в духовці, Вівсяна каша із сухофруктами.

Перекус 1:Сухофрукти, Яблуко, Сир, Сухофрукти, Горіхи, Фруктовий салат, Овочевий салат.

Обід:Гороховий суп-пюре та хлібці, Нежирний плов Суп з фрикадельками та хлібці, М'яна запіканка та свіжі овочі, Овочеве рагу з яловичиною,

Рибний суп, тушковане м'ясо з гарніром.

Перекус 2:Сир, Горіхи, Хлібці з сиром, Печених яблук, Йогурт, Овочевий салат, Печених яблук.

Вечеря:Риба, запечена з овочами, Тушені овочі з м'ясом птиці, Парові котлети з нежирного м'яса та овочевий салат Відварене яйце та овочевий салат із хлібцями, Відварене м'ясо птиці та свіжі овочі, Куряча грудинка з овочами, Білковий омлет та свіжі овочі.

Перекус 3:Склянка кефіру, Сир з ягодами, Нежирний сир та хлібці, Йогурт, Сир, Йогурт, Склянка кефіру.

Чому харчування по годиннику для схуднення допомагає?

Дробне харчування дозволяє скоротити звичну калорійність до необхідного для схуднення рівня, але при цьому організм не відчуває голоду.

Часті прийоми їжі сприяють тому, що приймаючись черговий раз за їжу, ми не встигаємо як слід зголодніти і насичуємося зовсім невеликою порцією.

При звичайному триразовому харчуванні людина сідає за стіл «нагулявши» апетит, і в результаті з'їдає більше, ніж слід.

Крім того, почуття голоду для нашого інстинкту виживання сигналізує про те, що настали голодні часи.

Оскільки підсвідомості невідомо, скільки вони триватимуть, організм реагує особливим чином:

• уповільнює всі обмінні процеси;
• посилено поповнює жирові запаси;

Таким чином, чим частіше нам доводиться відчувати голод, тим повільніший метаболізм і тим більше жиру запасає наше тіло. Саме такий ефект дають різні напівголодні дієти.

Звичайно, спочатку на таких дієтах вага буде знижуватися, але це відбувається за рахунок виведення з організму запасів глікогену та води (один грам глікогену пов'язує чотири грами води). Так і виходить, що вага начебто знижується, а жиру менше не стає.

При дробовому харчуванні такі процеси не відбуваються, тому що людина просто не встигає зголодніти між прийомами їжі, навіть якщо і вжив менше калорій, ніж зазвичай. Організм постійно ситий, отже, немає потреби запасати жирову клітковину.

Крім усього, дробове харчування забезпечує найкращі умовидля повноцінної роботи травної системи. Рясна їжа створює серйозне навантаження на всі органи шлунково-кишкового тракту, а харчування малими порціями полегшує їхню роботу і, як наслідок, підвищує засвоєння поживних речовин.

Дробне харчування - це оптимальний харчовий режим, який не має протипоказань. Крім зниження ваги воно сприяє високому фізичному тонусу та злагодженої роботиШКТ. Дотримуватись такого способу харчування можна протягом усього життя.

Тепер я не турбуюсь про зайву вагу!

Такого ефекту можна досягти всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити! Найкращий комплекс для схуднення року!