Як висипатись за коротке. Як виспатися за короткий час: корисні поради. Що кажуть наукові дослідження

Для того, щоб виспатися, не обов'язково спати звичні всім вісім годин. Адже тут головне – не тривалість сну, а його якість. Знайте, що повноцінно виспатисяви не зможете, не пройшовши фази глибокого сну. Щоб швидко засипати, висипатися і не відчувати вранці почуття розбитості та лінощів, вам необхідно дотримуватися кількох простих правил. Дізнавшись, як виспатися за короткий час, ви полегшите собі життя та збережете нервові клітини. Тільки так ви зможете навчитися швидко прокидатися та легко приступати до вирішення завдань нового дня.

Поради для якісного сну за короткий час

Не їжте перед сном

Намагайтеся не приймати їжу за три години до сну. Не їжте на вечерю гостре, смажене, копчене, солоне. Шлунок уночі повинен відпочивати, а разом із ним і мозок.

Спробуйте поспати вдень

Мало кому зараз вдається виділити час на сон. Але подрімати протягом 20 хвилин цілком реально. Короткочасний денний сон заміщає один нічний цикл та скорочує тривалість сну на 2 години.

Вимикайте заздалегідь світло та всі гаджети

Висвітлення перешкоджає виробленню гормону сну – мелатоніну. Отже перед сном вимкніть всі нічники, телевізор, не заглядайте зайвий раз у телефон. Повісьте у спальні щільні штори.

Спіть з відкритою кватиркою

Різноманітність кисню, холодне свіже повітря сприяє швидкому засинанню і міцному сну. Спіть з відкритою кватиркою або добре провітріть приміщення перед сном.

Виробіть правильний графік

Найкращий час для засинання – 22-23 години. Адже о 12 годині ночі настає фаза найглибшого сну, яку ви не повинні пропустити. Намагайтеся щодня лягати в той самий час, тоді вам знадобиться менше часу для сну і у вас виробиться внутрішній будильник.

Випийте чашку заспокійливого чаю

Чашка ромашкового, м'ятного або трав'яного чаю допоможе розслабитися та підготувати організм до сну. Ви навіть можете випити склянку теплого молока, адже воно також допомагає зняти стрес.

Класичне уявлення про «правильний» сон – це проспати третину свого життя, тобто вісім годин із двадцяти чотирьох, що є на добу.
Однак сучасний ритм життя прискорився в рази, і для декого довго спати – неприпустима розкіш. Численні дослідження в цій галузі дозволили розробити методики продуктивного сну, коли організм відпочиває та відновлюється за більш короткий час, скажімо, за 5-6 годин.

Як це працює?

Відпочинок, необхідний центральній нервовій системі, відбувається лише в особливу фазу сну, що називається БДГ – «швидкі рухи очей». Ця фаза триває близько 20 хвилинпотім вона змінюється фазою повільного сну. Загалом, із семи-восьми годин нічного сну є лише пара годин швидкого сну, який і дає відчуття бадьорості, повноцінного відпочинку та готовності розпочинати новий день.

Відчуття виникає тоді, коли людина прокидається у фазу швидкого сну. Якщо сплячого розбудити у фазі повільного сну, він почуватиметься млявим, розбитим і, зрозуміло, невиспаним.

Значить, головне – не скільки спати, а коли прокинутися. На цьому й побудовано принцип продуктивного сну. Однак не варто помилятися в головному: безконтрольно вкорочувати загальну тривалість сну не можна! Якщо швидкий сон відновлює психіку і необхідний розвитку мозку, то повільний сон потрібен нашого фізичного тіла, яке теж втомлюється і потребує відпочинку і відновлення.

Навіщо потрібні різні фази сну?

Сон складається з циклічно повторюваних фаз - швидкий ( 10-20 хвилин) та повільний. Продовження фази повільного сну ( приблизно 2 години) існує кілька послідовних стадій, що занурюють людину в сон все глибше. За ніч проходить 4-5 циклів, Причому з кожним циклом тривалість фази швидкого сну збільшується.

У фазі повільного сну йде відновлення та регенерація клітин організму. Наш мозок тестує стан внутрішніх органів та поправляє «збиті налаштування», готуючи наше тіло до нового дня. Повільний сон - це час для вироблення антитіл та оптимізації стану імунітету. Той, хто регулярно не висипається, занедужує, наприклад, на грип і застуди, вдвічі частіше.

Швидкий сон – це час, коли біоелектрична активність мозку максимальна. У цей час відбувається процес аналізу інформації, накопиченої пам'яттю минулої доби, її сортування та систематизація. В цей час сняться сни. Найбільш яскраві і запам'ятовуються сняться під час останнього циклу під ранок, коли мозок вже відпочив.

Швидкий сон життєво необхідний: в експерименті щура позбавляли фази швидкого сну, і через сорок днів тварина гинула. При позбавленні фази повільного сну виживала.

Методика продуктивного сну

Суть її у тому, щоб використовувати фазу швидкого сну максимально ефективно. І тому можна застосувати такі методи.

«Сієста». Один маленький сон вдень і один великий уночі. Дозволяє скоротити нічний сон майже на 2 години. Денний сон повинен перевищувати 20 хвилин, оскільки у 20 хвилин укладається фаза БДГ. Для цього ставлять будильник, який розбудить за 20 хвилин після засинання. Якщо цього не зробити, можна отримати протилежний ефект і прокинутися, скажімо, через годину-півтори - сонним і розбитим. При використанні методу «Сієста» нічний сон коротшає на один цикл і дозволяє прокинутися відпочившим і випадаючим не о 7-00 ранку, а, скажімо, о 5-00.

«Сходи». Суть методу полягає у кількості «ступенів» - сеансів денного сну по 20 хвилин, кожна з яких зменшує тривалість нічного сну на півтори години. Два денних сну скорочують нічний сон до чотирьох з половиною годин, три – до трьох годин, чотири – до півтори години.

«Надлюдський»метод – поспати протягом доби 6 разів по 20 хвилин, що й становить загалом 2 години швидкого сну.

Безумовно, не всі ці методики зручні для людей зі стандартним розпорядком дня, які працюють, наприклад, в офісі по вісім годин щодня. Просунуті та прогресивні роботодавці в деяких компаніях передбачають можливість відпочинку з денним 20-хвилинним сном для своїх співробітників, оскільки підвищення ефективності праці в цьому випадку перекриє втрати робочого часу.

Однак якщо ви людина творча, яка не має жорсткого планування дня, наприклад, фрілансер, то метод «сходів» непогано простимулює ваші творчі ідеї та дозволить раціонально розподілити час для роботи.

«Надлюдський» метод вимагає жорсткої самодисципліни та планування часу, оскільки випадання одного сеансу сну розвалить ваш розклад і призведе до зворотного результату – почуття втоми та недосипання. Не варто також забувати, що цей метод не можна практикувати постійно, оскільки він не дозволяє повноцінно відновлювати фізичні сили та імунітет, а необхідність жорсткого розпорядку привносить у життя певний стрес. «Надлюдський» метод хороший під час роботи над короткостроковими проектами, потребують зосередженості і креативності, «мозкового штурму».

Хайтек спосіб

Це спеціальний «розумний» будильник, який розбудить свого власника саме в той час, коли пробудження буде найкомфортнішим – наприкінці фази БДГ. Модифікацій таких будильників багато (наприклад, aXbo, Sleeptracker), але принцип роботи у всіх загальний - спеціальні датчики, що знаходяться в браслеті, що одягається на ніч на руку, фіксують усі рухи людини уві сні. Таким чином, визначаються фази сну та їх тривалість.

На будильнику виставляється час, пізніше якого не можна вставати, наприклад, 7.00. У діапазоні 30 хвилин, тобто, починаючи з 6.30, «розумний» будильник вибере найкращий час для пробудженняі розбудить приємною мелодією, наприклад, о 6.54, коли у вас фаза БДГ буде близька до завершення.

Деякі моделі, окрім функції «розбудити», мають корисну функцію, що допомагає м'якому та комфортному входженню в сон – завдяки набору спеціальних мелодій та звуків, що приводять мозок у стан спокою.

Ціни на диво-прилад стартують від 150$, проте це окупається завдяки гарному самопочуттю та чудовій працездатності.

Існують спеціальні програми для iPhone, iPad та ОС Android, що дозволяють айфонам та смартфонам працювати «розумними» будильниками. Щоправда, для цього їх потрібно класти на ніч у ліжко, щоби записувалися всі шуми та звуки. З їх аналізу обчислюються фази сну та оптимальний час для побудки.

Яку б систему сну ви не практикували, пам'ятайте:

Найкращий час для засинання – з 22.00 до 23.00. Година сну до півночі еквівалентна дві години після неї. Організм загалом і ЦНС відпочивають та відновлюються набагато ефективніше саме в цей час.

Не їдьте на ніч. Інакше ваш мозок керуватиме роботою кишечника, замість того, щоб аналізувати та систематизувати отриману за день інформацію.

У кімнаті має бути прохолодно, а у ліжку тепло. Нерухливе тіло без теплої ковдри може замерзнути, а це для нього - привід прокинутися у невідповідний час.

Перегляд фільмів та телепередач, комп'ютерні ігри перед сном перезбуджують нервову систему та ускладнюють фазу засинання. Краще почитати книгу чи послухати спокійну музику.

Не приймайте на ніч душ, особливо контрастний, краще залишити на ранок. Не варто перед сном виконувати якісь фізичні вправи. Хіба спеціальні асани йоги – тим, хто їх практикує.

Високий темп життя, стресові ситуації позначаються на психічному та фізичному здоров'ї. Після бурхливого дня людина лягає у ліжко, думає, як швидко заснути та виспатися, але в думках знову повертається до проблем, планує наступний день. В результаті отримує безсоння, тяжке пробудження, головний біль та поганий настрій. Постійні недосипання виявляються запамороченнями, втомою, дратівливістю, зниженою працездатністю.
Люди самі створюють ситуації, що заважають відпочинку. Щоб виспатися вночі, потрібно
забезпечити умови для повноцінного відновлення сил.

Для того, щоб спати і висипатися, потрібно дотримуватися простих правил.

Забезпечте організм магнієм. Неправильна їжа, стресові ситуації призводять до нестачі магнію, який необхідний підтримки порядку проходження фаз сну і розслаблення м'язів. Дефіцит магнію може спричинити синдром неспокійних ніг, судоми, ранні пробудження. Неприємні відчуття у нижніх кінцівках змушують здійснювати рухи, заважають виспатися вночі. Магній бере участь у синтезі мелатоніну, недолік якого порушує глибину та цикли сну. Заповнити дефіцит магнію допоможуть: какао, сир, гречка, вівсянка, мигдаль, чорнослив, курага чи препарат Магне В6 та його аналоги.
Не знаєте, як виспатися, дотримуйтесь біологічних ритмів. Часто пацієнти з безсоння запитують: «У скільки потрібно лягати спати?». Постарайтеся відходити до сну з 21 до 23 години і вставайте вранці одночасно. Дослідники визначили, що нервова система та всі органи відпочивають у період з 22 до 2 години ночі. Після 5 години ранку сон стає неспокійним, прискорюється обмін речовин.
Навантажуйте своє тіло вдень, краще засипатимете і висипатиметеся вночі. Люди, професія яких пов'язана з інтелектуальною працею, не можуть заснути, бо не втомлюються фізично на роботі. Недостатність рухової активності сприяє розвитку захворювань серця та судин, призводить до порушення сну.
Піші та велосипедні прогулянки на свіжому повітрі, плавання, ритмічна гімнастика за 3-4 години до сну трохи втомлюють, знімають нервово-психічну напругу, покращують настрій. Після виконання спортивних вправ збільшується вироблення мелатоніну (гормон сну). Крім цього, помірні фізичні навантаження сприяють руйнуванню гормону стресу (кортизолу), який провокує неспокійний стан, підвищення артеріального тиску, безсоння вночі та сонливість вдень.

Зверніть увагу!
Фізичні навантаження є стресом для організму та сприяють підвищенню кортизолу

Не вирушайте в ліжко з повним шлунком чи відчуттям голоду. Багато людей скаржаться: «Не можу виспатися, погано засинаю, іноді зовсім не сплю, хоча лягаю спати одночасно». Якість сну пов'язана з їжею. Відмовтеся від важкої їжі після 6 вечора. Щоб голод не заважав засипати, можна їсти молочні продукти, овочевий салат, омлет, нежирну рибу.
Залишайте негативні думки за порогом спальні. Не вдасться поспати, якщо в голові прокручувати ситуацію, гніватися, ображатися. Щоб відволіктися та заспокоїтися, потрібно почитати, подивитися легкий фільм чи послухати приємну музику. Менше думайте про те, як швидко заснути, і чому я знову не сплю. Не дивіться на годинник із думками, як почати висипатися. Прийміть зручну позу, мрійте про хороше.
Не приймайте безконтрольно седативні засоби.

Снодійний препарат можуть замінити:

банан;
склянку теплого молока;
чай з меліси або валеріани;
склянка води з медом та соком лимона;
вдихання аромату лаванди чи валеріани.

Природне снодійне

З настанням темряви шишкоподібна залоза починає виробляти мелатонін, достатня кількість якого прискорює настання засинання. Гормон продукується не просто в темну пору доби, а за умови, що людина знаходиться в темному приміщенні. Світлочутливий пігмент сітківки ока посилає інформацію шишковидної залози про рівень освітленості. Мозок можна обдурити, якщо у вечірній час не вмикати в кімнаті яскраве світло. Вночі, якщо вікна спальні виходять на освітлену вулицю, можна скористатися пов'язкою для очей.

Спальне місце

Спальня призначена для того, щоб спати. Там немає місця для телевізора, комп'ютера. Як виспатися дружині, якщо чоловік дивиться бойовик чи стукає по клавіатурі. Шикарний продуманий інтер'єр сприяє відпочинку. Але не всі мають навіть окрему кімнату. Організовувати спальне місце, необхідно виходячи з причин. Підібрати красиву постільну білизну, зручний матрац і подушку може кожен. При виборі постільних речей необхідно орієнтуватися на свої переваги. Сплячому потрібне свіже повітря. Найприйнятніша температура для сну 19–20 °С.

В якому положенні краще спати

Кожен вибирає собі найбільш зручну позу. Якщо лежати на животі, то зміцнюються спинні м'язи, але важко дихання. Через неприродне становище шийного відділу хребта частково перекривається хребетна артерія, погіршується кровопостачання мозку. У позі на спині навантаження на хребет мінімальне, не здавлюються органи черевної порожнини, розслаблюються м'язи. Становище не підходить хворим, які страждають нічним апное і тим, хто хропе. Під час сну на боці дихальні шляхи не стуляються, до органів надходить достатньо кисню, знижується навантаження на поперек. Але іноді затікають руки чи ноги. Якщо ви не знаєте, як потрібно лягти і як спати, щоб виспатися, спробуйте засипати в іншій позі. Можливо, проблеми зі сном виникли через те, що вам здається зручним, але внутрішні органи відчувають незручності.

Норма сну

Скільки потрібно спати, щоб прокинутися бадьорим і відпочиваючим залежить від біоритмів, віку, навантажень. Потреба уві сні в однієї людини може відрізнятися. Після важкої роботи, у період хвороби організм потребує тривалого відпочинку. Літні люди висипаються швидше. Мозок жінок працює інтенсивніше, їм потрібно спати більше, щоб дати мозку відновитися. Не менше 7-8 годин якісного сну на добу є умовою гарного самопочуття вдень.

Багато хто не знає, як виспатися, коли час на відпочинок обмежений. Постарайтеся спати з 10 години вечора до 3 години ночі. За цей період організм відпочине. Але що робити, якщо не виспався, а попереду іспити чи складний робочий день? Допоможуть організму ввімкнутися, підбадьорять, створять гарний настрій:

фізична зарядка;
контрастний душ;
яскраве світло;
кава зі шматочком чорного шоколаду.

Жодна робота не замінить здоров'я, щоб бути продуктивними відпочивайте більше. Шкідливо спати дуже багато. Систематичні пересипання послаблюють організм, можуть стати причиною головного болю, збільшують ризик серцевих захворювань. Якщо при достатній кількості годин спати хочеться постійно, необхідно звернутися до фахівців. Це може свідчити про порушення обмінних процесів, цукровий діабет, анемію.

Начебто всім відомі істини, але з різних причин людина не звертає уваги на такі дрібниці. І заробивши безсоння, приходить на прийом до фахівця із питанням, як навчитися висипатися. Міцний сон залежить від здорового способу життя. Найкраща профілактика безсоння – це помірне харчування, фізичні навантаження, позитивне ставлення до життя, відмова від стимуляторів та шкідливих звичок.

Список використаної литературы:

Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. – P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. – 2004. – Vol. 62, no. 6. – P. 876-9. – PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Функціональна роль для REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. – 1995. – Vol. 69, no. 1-2. – P. 1-11. - PMID 7546299.

Сучасний ритм життя найчастіше приносить нам різноманітні сюрпризи і тому люди запитують себе: як виспатися за короткий час? Для того, щоб виспатися в найкоротші терміни, необхідно дотримуватись певних правил. Існують різноманітні фази сну вночі та вдень, які людині необхідно обов'язково враховувати для того, щоб отримати повноцінний відпочинок.

Для того, щоб висипатися за короткий час, рекомендовано визначити якість відпочинку в залежності від часу доби. Функціонування нашого організму у вечірній та ранковий час є досить різноманітним. Якщо ви хочете знати, як швидко виспатися, вам необхідно визначити час найбільш продуктивного відпочинку.

Визначення продуктивності сну здійснюється відповідно до певних закономірностей:

повноцінний семигодинний відпочинок можна замінити сном, який починається о 19 годині та закінчується о 20;
також можна виспатися за короткий час, якщо лягти о 20 і прокинутися о 21 годині;
замінити п'ятигодинний повноцінний сон можна відпочинком із 21 до 22 години;
компенсація чотиригодинного сну здійснюється з 22 до 23 години.

Після 12 години ночі спостерігається зниження важливості сну. Одна година відпочинку у цей період замінює півгодини повноцінного сну.

О 5-6 ранку годинний сон замінює лише одну хвилину повноцінного відпочинку.

Перед тим, як навчитися правильно і повноцінно спати, рекомендовано ознайомитися з різноманітними методиками.

До найефективніших їх відносять:

Спеціальні методики дають змогу людині заощадити час на нічному сні. Для досягнення якнайкращого ефекту рекомендовано правильно підібрати методику.

У середньому ми спимо від 7 до 9 години. Цього часу цілком достатньо для організму, щоб він повноцінно відпочив.

Для того щоб скоротити цей період і повноцінно виспатися, необхідно дотримуватись певних правил:

Завдяки наявності великої кількості варіантів скорочення сну надається можливість вибору найбільш прийнятного варіанта для людини.

Добре висипатися і витрачати на цю мінімальну кількість часу цілком можливо. Для цього він рекомендується застосування спеціальних методик, і навіть виконання певних правил.