Місце займає повноцінний сон та харчування. Як налаштуватись на правильний режим сну. Секрети здорового пробудження

Всім привіт, друзі. Хочемо поставити вам такі запитання. Наскільки вам важливо виспатися? Хто ви жайворонок чи сова? Сьогодні наша тема про здоровий сон. Сон – це природний фізіологічний процесперебування у стані з мінімальним рівнем мозкової діяльності та зниженою реакцією на навколишній світ.

Така природа, що людині дуже потрібен сон, окрім його активного існування. Чим довше не спить людина, тим гірше вона починає почуватися. Це аксіома. Хочете вірте, хочете перевірте.

Ваш сон

Сон - це безцінне джерело не тільки прекрасного самопочуття та гарного настрою, він також сприяє збереженню краси та молодості. У процесі сну відновлюються всі життєві функціїорганізму людини. Прокинувшись вранці, а головне виспавшись, ви стаєте мудрішими, сильнішими, у вас з'являються нові емоції, відновлюється імунітет.

Адже не дарма, коли людина занедужує, то їй увесь час хочеться спати. А чому? Справа в тому, що організм вимагає власного перезавантаження, щоб допомогти. Згадайте таку відому фразу: «Ранок вечора мудріший» або «Ляж, поспи і все пройде» Ці старі приказки ніколи не втрачають своєї актуальності. Але не все так просто, як може здатися нам на перший погляд.

Здавалося б, що може бути простіше, ліг спати, коли захотілося і все… Але ж, наприклад, сон не може бути здоровим, якщо ви півночі гуляли в барі, вживали алкоголь, повернулися додому о 3-4 ранку. О 7 годині ранку вам потрібно різко вставати по будильнику і бігти в інститут або на роботу. Цей процес найчастіше називають – «молодість» чи «вийшло, як завжди».

Результати тривожного сну

Тривожний сон, На відміну від здорового, має мало переваг: мозок не може розслабитися, а при ранковому пробудженніз'являється відчуття втоми. Людство скаржиться на безсоння, вдаючись у відчаї до снодійним препаратам. Але це палиця з двома кінцями - перший час заснути можна, проте надалі, сон стає неспокійнішим, а потім снодійні пігулки зовсім перестають діяти.

І, ось тут з'являється думка, що ви СОВА, а не жайворонок і вам дуже підходить нічне життя, тому що воно дуже цікаве за своєю суттю. Але це дуже велика помилка. Так, молодість - це почуття, коли хочеться всього і все можна. Потрібно спробувати все у своєму житті, але все має міру. Згадайте себе зараз, якщо ви не висипаєтеся, що відбувається з вами в той момент, коли вас будять і вам кудись треба йти, але дуже не хочеться.

Я впевнений, що ви дуже роздратовані в цей момент, лаєтеся чи злитесь на весь світ навколо вас. Але хто винен у тому, що саме ви не виспалися? Ваші друзі чи знайомі? Може, хтось ще? Ні, повірте, крім вас, ніхто не винен у тому, що ви прокинулися у поганий настрійчерез те, що поспали лише кілька годин.

Я не можу посперечатися з тим, що у світі існує чимало людей, яким сон не завдає жодних проблем! Вони лягають спати, коли хочеться, і прокидаються відпочилими і бадьорими. Вони чудово засинають скрізь і завжди, і можуть дозволити собі чашку вечірньої кави. Але на жаль, людей, які страждають від розладів сну – теж багато.

Фахівці про фактори сну

Фахівці довели, що більше третини населення страждає на безсоння або інші розлади сну, що перешкоджають нічному відпочинку та відновленню працездатності. За відсутності здорового сну різко зменшується можливість продуктивного денного життя.

Здоровий, повноцінний сон- це важливий факторпозитивно впливає на здоров'я, особливо в наш стресовий час. Безсонні ночіможна і потрібно залишити у минулому. Закріпіть за собою здорові звички, пов'язані зі сном, і ви зможете позбутися безсоння і досягти здорового сну без проміжних пробуджень.

З'ясовано, що людський організмпереносить недосипання набагато важче, ніж голод. Нормальні людине можуть витримати без сну більше двох діб – вони мимоволі засинають, а під час денної роботи у них можуть спостерігатися короткочасні сни та дрімота, причому навіть непомітні для оточуючих.

Зазвичай дорослій людині необхідно для сну 7-8 годин. Але, звичайно, всі люди сплять по-різному, комусь потрібно більше часу для відпочинку, комусь менше. Визначте, скільки годин сну необхідно особисто вам, щоб виспатися і почуватися ранком добре. Але пам'ятайте, що спроби спати більше часу, ніж вимагає організм, призводять до поганому самопочуттювесь день. Недарма дехто зауважує: «Метався весь ранок, тепер весь розбитий». Адже просто потрібно було встати з ліжка вчасно.

Дотримуючись простим порадам, можна як нормалізувати свій сон, а й зробити його здоровим, а гарне самопочуттявам забезпечено!

1. Намагайтеся лягати спати до 24 годин приблизно між 22 та 23 годинами.
2. Не їжте перед сном хоч би за 1-2 години до…
3. Намагайтеся не приймати увечері збуджуючі напої.
4. Дихайте перед сном свіжим повітрям.
5. Не займайтеся розумовою та фізичною роботоюбезпосередньо перед сном - це призводить до перезбудження та труднощів засинання. А ще це сприяють тому, що усі ви починаєте бачити сни. Адже якщо ви не знаєте, то в цей період активно працює, а не відпочиває ваш мозок.
6. Намагайтеся не дивитися телевізор у ліжку. Спальня - це сонна обитель, вона повинна налаштовувати відповідний лад. Навіть якщо ви дивитесь якийсь цікавий фільм, вимкнувши телевізор, не лягайте одразу спати. Сходіть у душ.
7. Теплий душабо ванна із заспокійливими травами допомагає швидкому засинаннюі міцному сну.
8. Замість перегляду телевізора, займіться коханням зі своєю коханою людиною. Секс перед сном іноді допомагає зняти напругу, зазвичай після нього швидко засинають і міцно сплять.
9. Не користуйтеся високими подушками. Шия має бути на одному рівні з тілом.
10. Спіть на боці – це корисно для хребта, а також зменшує ймовірність хропіння.
11. У спальні має бути тихо та провітрювано. Заберіть від себе всі електроприлади.
12. Приємна музика, запису шуму прибою або співу птахів сприяє приємному відходу до сну.
13. Не варто вживати перед сном алкоголь та напої, що містять кофеїн (какао, кава, чай).
14. Перед сном не варто думати про проблеми та переживання, про них ви встигнете подумати вдень. А ввечері найкраще розслабитися та допомогти організму повноцінно відпочити та відновитися під час нічного сну. По можливості розслабте м'язи та думайте про щось приємне.
15. Вимикайте в спальному приміщенні світло, інакше сон, швидше за все, буде поверховим, що не дасть вашому організму повноцінно відпочити і відновитися.
16. Вчені рекомендують спати головою на північ чи схід.
17. Спати краще всього оголеним, а у разі замерзання сховатися додатковою ковдрою, а не одягати на себе теплі речі.
18. Спальне місцемає бути рівним, не надто м'яким та не надто жорстким.
19. Спати необхідно в горизонтальному положенні, бажано поперемінно - то правому, то лівому боці. На животі спати спеціалісти не рекомендують.

Поза на животі відкидається, оскільки, по-перше, у цій позі напружується поперек, збільшується поперековий вигин, коротшають навколохребетні м'язи, що може викликати в попереку болю. По-друге, сон на животі обмежує рухливість лише на рівні шийно-грудного переходу. По-третє, в позиції на животі може порушуватися кровотік хребетних артеріях, які живлять стовбур, мозок, а також задні відділи півкуль головного мозку

Прокидатися потрібно пізніше 5-6 годин ранку. Найздоровіший сон з 21-22 години вечора до 5-6 години ранку, ну а для того щоб привчити себе до такого раннього підйому потрібно давати собі вечірні установки, наприклад, «Завтра я повинен стати в 5 годині ранку».

Для того, щоб з самого ранку дати старт гарному настрою, не залежуйтесь довго в ліжку, відразу після пробудження потягніться, усміхніться та вставайте. Робіть це не поспішаючи і із задоволенням. Найкраще почати свій ранок не зі сніданку, а із зарядки.

Дайте своєму організму прокинутися, не закидайте у свій шлунок відразу бутерброди чи будь-яку іншу їжу. Кращий спосіботримати з раннього ранку чудовий настрій та бадьорість на весь день – це легка пробіжкавиконання вправ на розтяжку. Впровадивши у своє ранкове життя елементарні та нескладні фізичні вправи, ви зміните не лише своє життя, а й себе.

Вже за кілька місяців ви станете абсолютно іншою людиною. Ви почнете все встигати і в навчанні (якщо ви ще навчаєтеся в школі або ВНЗ), і в роботі. Ви випереджатимете всіх своїх конкурентів, якщо ви підприємець.

Спробуйте! Ви нічого не втратите, якщо спробуєте впровадити нововведення у своє життя. Усього дві дії змінять ваше життя:

• Лягайте раніше спати і раніше прокидайтеся;
• Робіть після пробудження фізкультуру. Якщо ви не любите або з якихось причин не можете бігати, пропонуємо вам прочитати статтю на нашому блозі про скандинавську ходьбу. Якщо ж ви хочете бігати, але не наважилися в який час вам краще цим зайнятися, наприклад, вранці або ввечері, прочитайте про користь бігу вранці в .

Після того, як ви зробите ці два пункти, ви можете прийняти контрастний душі поснідати. Після чого у вас залишиться ще величезна купа часу, який ви можете витратити на саморозвиток або повільну прогулянку до вашого місця роботи або навчання.

Ось, власне, і всі поради! Не нехтуйте своїм здоров'ям! Якщо вам сподобалася стаття, поділіться їй у соціальних мережах. Пишіть коментарі, ми будемо дуже раді. Якщо ви ще не підписані на оновлення нашого блогу, зробіть це зараз. Ви не пошкодуєте.

На сьогодні все. Ми бажаємо вам міцного здоров'я! Будьте щасливі!

Подбайте про те, щоб у вашій спальні було темно.Світло пригнічує вироблення мелатоніну, гормону сну. Тому в кімнаті, де ви спите, має бути абсолютно темно. Завдяки цьому збільшиться вироблення мелатоніну і ви зможете швидше заснути.

• Посуньте штори або закрийте жалюзі, щоб блокувати світло, що походить від вуличних ліхтарів.
• Якщо вам не вдається досягти повної темряви, ви можете використовувати маску для сну (або навіть накинути на очі, якщо у вас немає маски).

Подбайте про те, щоб температура в приміщенні під час сну була в межах 15-19°С.Подібно до тварин, які впадають у сплячку, температура нашого тіла знижується під час сну. Прохолодне приміщення буде оптимальним для сну.

• Якщо у вас є кімнатний термостат, встановіть таку температуру, щоб у приміщенні, де ви спите, було прохолодно і комфортно.
• Якщо у вас немає кондиціонера або ви не можете регулювати температуру в спальні з якихось інших причин, а в кімнаті занадто жарко, ви можете відкрити вікно або увімкнути вентилятор. Якщо в спальні холодно, ви можете використовувати пляшку з гарячою водою, грілку або додаткову ковдру зігрітися.

Люди рідко замислюються про таке поняття, як «норми сну і скільки має в ідеалі спати людина». Якщо він вранці встає бадьорим і виспався, то, здавалося б, яка різниця - проспала людина п'ять, сім чи десять годин. Тим не менш, є медичні обґрунтовані середні показники тривалості здорового сну, які можуть коливатися з суб'єктивних причин.

Визначення та правила здорового сну

З перших днів існування маленької людини його починають привчати до режиму дня, виробляючи такі поняття, як «день – час неспання» та «ніч» – «час відпочинку». Ці поведінкові реакції та норми сну закріплюються далі протягом усього життя.

Але життя – це не кур'єрський поїзд, що рухається точно за розкладом. Тому згодом тривалість і норма відпочинку зазнають змін. А яким має бути здоровий сон, скільки потрібно спати на день людині, щоб почуватися відпочилою, працездатною та енергійною?

У сні відбувається безліч біохімічних процесів, що благотворно впливають на всі органи та системи людини, що позбавляють від накопиченої за день розумової та фізичної втоми, що призводять до тонусу організму в цілому. Дії, спрямовані на поліпшення якості сну, є запорукою його повноцінності та спроможності.

Здоровий сон – принципи його формування

Механізм міцного нормального сновидіння спирається на низку спостережень, порад та рекомендацій з боку фахівців-сомнологів.

1. Дотримання режиму дня. Намагатися день у день, незважаючи на вихідні дні та період відпустки, лягати вночі і вставати вранці в один і той самий час. Це сприяє чіткому дотриманню свого внутрішнього біологічного годинника – біоритмів. Гарним прикладомможуть служити сільські жителі - багатовіковий сільський уклад з аграрними і тваринницькими турботами виробив у них звичку лягати спати на заході сонця і вставати на світанку. Звичайно, в наші дні, особливо в міських умовах, такий графік недосяжний, але тут важливий сам принцип сталості годинника відходу до сну і ранкового підйому.
2. Оптимальна тривалість сну. Здорова доросла людина повинна спати, як запевняють вчені, не менше 7-8 годин. Однак час сну – не єдиний показник, що визначає його користь. Важлива й якісна складова, адже здоровий відпочинок – це сон без пробуджень, що триває безперервно. Тому людина часто почувається повністю виспалася, міцно заснувши навіть на 5-6 годин, ніж, якби вона проспала 8-9 годин, але неспокійно і з перервами. Проте прийнято вважати, що здоровий сон повинен тривати 6-8 годин.
3. Ранковий пробудження не повинен супроводжуватися тривалим підйомом, не слід довго ніжитись у ліжку – є можливість знову заснути. Можна трохи потягтися, щоб розім'яти суглоби та кінцівки, і трохи підбадьоритися перед початком трудового дня.
4. Останні години перед відходом у царство мрій потрібно провести в спокійній, налаштовує мінорний лад, обстановці. Краще відмовитися від гостросюжетних фільмів, передач із високим напруженням емоцій чи з негативними новинами. Не потрібно виявляти і фізичну активність. Думки, почуття, всі органи людини повинні приходити в стан гармонії та умиротворення.
5. Не слід кемарити вдень, особливо тим, хто має проблеми із засипанням. Щоправда, 15-20 хвилин легкої дрімоти часто надає сили та ясність думки, так що денна сієста – справа суто індивідуальна.
6. Фізична активність, емоції, турботи мають заповнювати світлий час доби. Увечері потрібно створити розслаблюючу обстановку, з легкою неважкою вечерею, як мінімум за 2 години до занурення в обійми Морфея. Алкоголь, куріння, кава – головні вороги здорового сну.

Затишне ліжко, прохолодне повітря у спальні, позитивний настрій, повна темрява в кімнаті – ці фактори допоможуть швидко та безтурботно заснути.

Усереднені норми тривалості сну

Відразу слід уточнити, що поради, скільки людині потрібно спати на добу, дано для здорових людей. Для хворих тривалий спокій необхідний, він сам є цілющим засобомдля відновлення та підвищення захисних силорганізму для боротьби з недугою.

Якщо розглядати рекомендовану тривалість сну 6-7-8 годин, то, виходячи з індивідуальних особливостейорганізму, комусь достатньо 5-ти годин, щоб стати бадьорим і відпочившим (прикладом може бути Наполеон). Відомому ж німецькому вченому-фізику Ейнштейну, щоб виспатися, потрібно не менше 10-12 годин.

Людина по власним відчуттям, самопочуття та спостереження за станом здоров'я сам вирішує, скільки йому треба спати.

І хоча на тривалість сновидінь впливає людський факторі суб'єктивні причини, для середнього громадянина цифра в 8 годин найприйнятніша. До того ж оптимальна тривалістьсну варіює залежно від віку та статі людини.

Мінливість сну залежно від віку та статевої приналежності

Американськими вченими з Національного Фонду, що вирішує сомнологічні проблеми, розроблено рекомендації щодо необхідної кількостігодин відпочинку для різних вікових груп. Зворотна залежність між віком та тривалістю сну наочно продемонстрована у таблиці.

Крім того, було встановлено, що коливання в тривалості сну негативно позначаються на його якості та самопочутті людини. Тобто однакова кількістьгодин спокою сприяє фізичному та духовному здоров'ю.

Чоловікам та жінкам для здорового сну потрібно приблизно однаковий час – 8 годин. Фінські вчені-медики вирахували до хвилини потрібну кількість годин для чоловіків – 7 годин 42 хвилини, для жінок час становив 7 годин 38 хвилин. Дані було визначено на підставі анкетування 3700 респондентів обох статей.

Однак існує інша точка зору: жінці для повного відновленняпотрібно не менше 8 годин, чоловікові достатньо 6,5-7 годин.

Цей постулат обґрунтовується відмінностями мозкової діяльності у представників сильної та слабкої статі. Доведено, що жінки мають більш складну мозковою активністю, Вони здатні одночасно вирішувати кілька завдань і обробляти обсяг інформації в 5 разів швидше, ніж їхні колеги-чоловіки. Оскільки сон – це час «перезавантаження» нейронів мозку, жінкам відновлення активної діяльності потрібен додатковий час.

Незалежно від статі людини, тим, чия робота пов'язана з вирішенням складних завдань та прийняттям важливих рішень, Потрібно більш тривалий відпочинок, ніж працівникам з менш відповідальними обов'язками.

Найкорисніший часовий проміжок для сну

Люди, які вважають за краще лягати далеко за північ і встають о 10-11 годині дня, вважають, що вони повністю заповнюють потребу у повноцінному відпочинку. Але це не так. Багатовіковий досвід наших предків свідчить про те, що корисніше укладатися спати через 3-4 години після заходу сонця.

Складено таблицю цінності та важливості сну, і за нею:

• Час з 22 години – це етап відродження ЦНС.
• Світанок з 4 до 5 ранку - час Аврори, богині ранкової зорі-символу нового майбутнього дня.
• Наступна година символізує гармонію та спокій.
• Проміжок з 6.00 до 7.00 – період свіжості та бадьорості.

Таким чином, ефективний часдля нічного відновлення – це годинник до півночі. У цей часовий проміжок відбувається регенерація нервових клітинвсього організму, сон має омолоджуючу і лікувальну дію.

Спати вдень корисно чи шкідливо

Ряд європейських країн, особливо країни Середземномор'я, практикують денну сієсту – короткий післяобідній відпочинок. Звичайно, це пов'язано і з особливостями клімату (важко працювати в полуденну спеку), але й було помічено, що навіть короткочасний півгодинний відпочинок дає новий приплив енергії, збільшує зорову та розумову концентрацію, підвищує працездатність.

І тут головне – не переборщити. Оптимальний часдля денної дріми – не більше 30 хвилин. Тривалий денний сонпризводить до розбалансування біологічного годинника людини, викликає головний біль, млявість та апатію. Та й уночі виникнуть труднощі із засипанням.

Безліч повір'їв пов'язано з поганим сномна заході. Час між 16 і 17 годинами вважається гіршим для відпочинку, бо за оповідями древніх слов'ян, сонце, йдучи за обрій, витягує і забирає енергію людини, що спитає. У цей період Морфей не додає сили, а скорочує години життя, людина встає не відпочив, а знесилена. Вірити чи не вірити у міфи – справа кожного, але й медики не рекомендують сон у цей часовий проміжок. Навіть якщо дуже хочеться спати, краще почекати, перетерпіти і лягти ближче до ночі.

Недосип чи пересип – два явища з негативними наслідками

На добу, як відомо, 24 години. У разі порядку дня людини діє правило трьох вісімок: 8 годин на роботу, 8 – на відпочинок, і 8 – на сон. Восьмигодинний сон працювати – це константа, встановлена трудовим законодавством. А ось з рештою двох вісімок відбуваються будь-які трансформації. Особливо великим змінам зазнає годинник нічного спокою. Люди або вирішують насущні справи за рахунок сну, або воліють уникати проблем, поринаючи в нічні мрії.

У результаті виходить недосипання або пересипання. І те, й інше надає негативний впливна організм.

• Млявість, апатичність, замкнутість.
• Зменшення вироблення серотоніну – гормону радості, в результаті розвивається депресивний комплекс, людина стає нервовою та дратівливою.
• Зниження працездатності, аналітичних здібностей, логічного мислення.
• В наявності ознаки зовнішнього старіння та погіршення фізичної форми.
• Проблеми зі здоров'ям усіх органів та систем.

Наслідки пересипання:

• Депресії, сонливість, чому людиназнову впадає у забуття.
• Болі невралгічного та соматичного характеру, оскільки порушується нормальне кисневе постачання кровотоку, плюс довге положення тіла в одній позі викликає затікання кінцівок та м'язів.
• Слабка рухова активністьпризводить до набору зайвої ваги.

Придумано навіть російське прислів'я про небезпеку довгого сну: Хто найбільше спить, той менше живе.

Як видно з порівняння двох негативних порушень сомнологічного поведінки, найкорисніше дотримуватися золотої середини і практикувати 7-8-годинний відпочинок. Здоровий повноцінний сон свідчить про чітку та налагоджену роботу органів і систем людини, будь-які порушення, особливо хронічні, є індикатором прояву збоїв функціонування організму, які не можна залишати без уваги.

Правила здорового сну – це прості заходи для покращення його якості, а отже збереження здоров'я та молодості на довгі роки.

Соматотропіну (гормону росту). Завдяки йому ростуть м'язи (туди ж вирушає і жир), зміцнюються кістки, оновлюються клітини, гальмуються руйнівні чинники тощо. Дефіцит гормону росту веде до ожиріння, раннього старіння.

Греліна та лептину, травних гормонів-антиподів Якщо сон не повноцінний, синтез лептину (гормону ситості) знижується на 20%, що може спричинити збільшення ваги через неприродне почуття голоду. Жодна дієта не допоможе знизити вагу, поки не нормалізується сон.

Кортизолу, що регулює захисні реакції, що забезпечує нас енергією. Як високий, так і низький рівеньгормону стресу небезпечний.

Серотоніну та дофаміну, гормонів відповідальних за стресостійкість та психоемоційний настрій людини

Під час сну концентрація гормонів приймає сприятливу нам норму і співвідношення. Якщо ми спимо правильно.

Таким чином,

нормальний сон - запорука здоров'я та можливість організму саме відновлюватись та оновлюватись.

Принципи здорового сну

Режим- перша умова повноцінного сну. Засинайте і прокидайтеся у постійний годинник, навіть у вихідні дні.

Така сталість формує умовний рефлекс: ви завжди легко засипатимете і прокидатимете відпочилим і бадьорим.

Скільки спати.Кількість сну у кожного з нас індивідуальна, з віком вона збільшується. Визначте, скільки вам потрібно спати для достатнього відпочинку та намагайтеся не обмежувати свій сон на користь інших невідкладних справ.

Пам'ятайте, лише поміркований сон корисний. і недостатній соноднаково шкідливі.

Коли вирушати до сну. Універсального часу немає. Слід враховувати свої біоритми, графік роботи, вік.

Саме в цей проміжок часу (з 22 до 02) вироблення найважливіших гормонів, мелатоніну та соматотропіну, досягає піку. А їхній дефіцит небезпечний раннім старінням, облисінням, ожирінням, остеопорозом, онкологією тощо.

Денний сон. Багато хто задається питанням, чи потрібен він і чи не порушить. нічний відпочинок. безперечно. Якщо відчуваєте втому та сонливість, невелика сієста зовсім не завадить.

У тому випадку, коли нічний сонрозлажений, від тривалої денної пересипки краще відмовитися. Можна дозволити собі максимум 15-20 хвилин, щоб підбадьоритися.

живлення. Варто припиняти їжу за дві-три години до сну, щоб організм встиг її переварити і не відволікався на цей процес уночі.

Не передайте і не вживайте перед сном продукти, що важко засвоюються: смажені, пряні, жирні, цільно зернові.

Напої. Від напоїв, що містять збуджують психіку, що містять кофеїн (кава, чай, тоніки, солодкі газування), у другій половині дня краще відмовитися.

Дія кофеїну знижується лише через 4-5 годин, а у людей похилого віку може не знижуватися доба. При розладах снутакі напої краще виключити або приймати за 6-7 годин до сну.

Куріння. Нікотин є активатором психіки. Помічено, що люди, що не палять, засинають легше, ніж курці.

Якщо шкідлива звичка- Ваш випадок, постарайтеся не курити перед сном.

Алкоголь. Популярна думка, що спиртне – . Насправді воно хибне. Алкоголь для сну дуже шкідливий:

Малі дози при серйозні порушеннясну не ефективні. Великі дозиалкоголю збуджують мозкову діяльністьлюдина прокидається раніше часу і знову заснути йому вже не вдається.

Алкоголь активно виводить водуз організму, серце, перекачуючи її, працює в авральному режимі.

Хропіння та зупинки дихання уві сніможуть призвести до летального результату. Під впливом алкоголю розслабляються м'язи піднебіння та гортані, закриваючи дихальні шляхи.

Пригнічується вироблення мелатоніну втричі. У людей, які постійно вживають алкоголь, мелатонін уночі майже не синтезується.

Якщо потрібно вживання алкоголю, і ви не можете цього уникнути, то після його прийому має пройти мінімум 4 години для нейтралізації токсинів, які в ньому містяться.

Фізична активністьдля покращення якості сну дуже корисна. Навантажуючи м'язи тіла, ми розвантажуємо психіку від накопиченої напруги, негативу, тривожності.

Однак, за три години до сну, фізичні навантаженняі будь-які дії, що активізують організм, потрібно завершити.

Розумова діяльність, особливо нова для мозку (вирішення завдань, збирання та вивчення інформації, підготовка доповідей, курсової і т.д.), відганяє сон. Особливо якщо працюєте за комп'ютером.

Сомнологи радять завершувати таку діяльність за 1-2 години до нічного сну. Те саме стосується новин з телепередач, вони часто містять інформаційне сміття, яке не сприяє хорошому сну.

Спальня – зона відпочинку. Добре, якщо тут ви тільки спите. На жаль, дозволити собі таке благо можуть далеко не всі.

Найчастіше спальня - це і робочий кабінет, і творча майстерня, і домашній кінотеатр. А якщо ваша друга половинка живе за біоритмами, що відрізняються від ваших, коли ви - сова, а він - жайворонок, або навпаки, ситуація складається непроста.

За такого розкладу допоможуть заснути: маска для сну на очі, білий шум із навушників (шум дощу, наприклад).

Мені доводиться частенько вдаватися до таких хитрощів, щоб заснути, адже мій чоловік - сова, яка може не спати півночі, при цьому дивитися телевізор. Я не вмію засинати ні за світла, ні за шуму. Ось і рятуюся маскою та шумом дощу, під який засинаю чудово.

Якось стався комічний випадок: я почула, як за вікном йде сильнагроза, і захотіла розповісти про це чоловікові: «Іди, подивися, що за вікном коїться!» Не встигла… До мене «дійшло», що це сон, а дощ у навушниках.

Мікроклімат у спальні - найважливіша умоваздорового сну. Це температура, вологість та якість повітря.

Температура найбільш сприятлива 13 – 17 градусів, вважає доктор М'ясников.

Вологість оптимальна 50-60 відсотків.

Якість повітря. Слід розуміти, чим ми дихаємо у житловому приміщенні. Це хімічні виділення меблів, ламінату, ковроліну, пластмасових виробів, засобів для чищення і навіть паперових рушників. Летючі сполуки трихлоретилену, формальдегіду, бензолу та ін. руйнують наше здоров'я, викликають алергію, астму, онкологію.

Провітрювати спальню перед сном – нагальна потреба. Навіть якщо ви - мешканець мегаполісу, повітря за вікном набагато чистіше, ніж у квартирі.

Очистити та покращити атмосферу в спальні можна гарним способом , розмістити у ній . Вони поглинають отрути, нейтралізують хвороботворні бактерії, виділяють кисень та фітонциди, зволожують повітря.

Темрява. Постарайтеся створити цілковиту темрявудля сну: щільні штори на вікна, відключити телевізори, ПК, сховати телефони, електронні будильники, щоб їх сині, зелені, червоні очі не порушували вироблення мелатоніну. Запастися їм за ніч – наше основне завдання. Занадто велике значеннямає цей гормон для здоров'я.

Темрява має бути такою, щоб руку можна було ледве розглянути. Хорошим рішеннямможе стати маска для сну очі.

Ліжко. Матрац і подушка не повинні бути занадто м'якими, що «обволікають» тіло подібно до перини. Їхня середня жорсткість створить правильну опору хребту під час сну.

Постільні приналежності(матрац, подушка, ковдра, піжама, білизна) віддайте перевагу з натуральних, екологічних матеріалів, що дозволяють тілу дихати. Ковдру та піжаму вибирайте по сезону, щоб не перегріватись.

Позитивний настрій. Намагайтеся відкинути всі неприємності, якщо вони трапилися протягом дня. Скажіть собі: "Про це я неодмінно подумаю завтра". Засинаючи, думайте про хороше і приємне, про що мрієте, чого прагнете. Час, коли ми поринаємо в сон, найкраще для загадування бажань та мрій, використовуйте його собі на благо.

Пробудженняможе формувати настрій весь майбутній день. Щоб не почути про себе "не з тієї ноги встав", створіть умову для поступового, м'якого прокидання. Можна використовувати будильники з наростаючим підсвічуванням, ароматами або мелодією.

Допомагають засинання

Звільнення від будь-якої напруги(фізичного, емоційного, розумового) перед сном. Для цього будь-які засоби хороші.

Тепла ванна. Саме тепла, не гаряча. Допомагає розслабитися та налаштуватися на відпочинок. Якщо додати ефірні маславанна зробить як снодійний, так і лікувальний ефект.

Вечірня прогулянка. Не швидка, розмірена ходьба, вечірня природа, свіже повітряутихомирюють і заспокоюють. Головне – не перевтомлюйтесь.

Читання книги. Вчені-нейрофізіологи встановили, що втома окорухових м'язів покращує відхід до сну.

Легке перекушування допускається, якщо на голодний шлунок ніяк не засинається. Вся справа у стабілізації рівня цукру в крові, що сприяє розслабленню.

АЛЕ! Зважайте на свою індивідуальну реакцію. Одним перелічені заходи допомагають розслабитись, інших, навпаки, збуджують.

Трав'яний чай. Хороший седативний результат дають м'ята, меліса, хміль, лаванда, чебрець, іван-чай, ромашка та ін. Можна додати ложечку меду. І, звичайно, слід врахувати можливу алергічну реакцію. Випивайте теплий напій за годину-дві до сну.

Протягом світлого часу доби людина працює, потім їй потрібний відпочинок. Сон нормальний і життєво необхідний для кожного організму період. Яким він має бути? Скільки потрібно спати людині для підтримки здоров'я? Чи важливо лягати спати і вставати одночасно?

Здоровий сон – який він?

Почнемо з цікавого факту, який був встановлений вченими: люди, які вночі сплять однакову кількість годин, живуть довше за тих, у кого змінюється тривалість сну. Ці ж фахівці звернули увагу, що недосипання сприяє розвитку захворювань. серцево-судинної системи. Організм піддається зносу, зміни відбуваються навіть на рівні біохімічних реакцій. Але про це згодом.

Погляньмо, які поради дають фахівці для того, щоб наш сон став здоровим.

1. Потрібний режим.Для того, щоб сон приносив максимум користі і мінімум шкоди, потрібно лягати спати і вставати одночасно. Коли порушується цей режим, збиваються наші біологічний годинник- Біоритми. Необхідно сказати, що навіть у вихідні дні режим сну та неспання не повинен змінюватися. Давайте подивимося на маленьких дітей, яким немає справи до того, вихідний день чи буденний – вони встають приблизно в один і той самий час. Братимемо приклад з них.
2. Тривалість сну.Вчені відповіли на запитання про те, скільки потрібно спати: у середньому період сну має становити 7-8 годин. Однак здоровий сон – безперервний сон. Корисніше безпросипно спати 6 годин, ніж 8 годин із пробудженнями. Тому дані ВООЗ з цього питання розширюють межі здорового сну: дорослій людині нормальної життєдіяльностінеобхідно спати від 6 до 8 години на добу.
3. Не лежіть у ліжку після того, як прокинулися.Є небезпека знову заснути. До того ж організм має звикнути, що день починається саме після пробудження у встановлений час. Це дуже швидко стане нормою для вас.
4. Уникайте збуджуючої ситуації за 1 годину до сну.Підготуйте свій організм до сну, виключивши метушливі дії, активні фізичні вправи щонайменше за 1 годину до сну.
5. Перед сном проводьте розслаблюючі процедури.Нехай це стане традицією, особливо для тих, хто має проблеми із засипанням. Встановіть свою «церемонію» перед сном, в яку ви включите те, що допомагає вам розслабитися. Якщо людина виконувала активні діїі, не заспокоївшись, ліг спати, він може довго повертатися в ліжку.
6. Намагайтеся не спати вдень.Це може призвести до проблем із засипанням увечері.
7. Створіть затишну та розслаблюючу обстановку у спальні.В ній немає місця для телевізора та комп'ютера. Матрац на ліжку, подушка повинні забезпечувати зручність та відповідати ортопедичним нормам. Ліжко повинне асоціюватися зі сном, тому категорично не можна на ньому дивитися телевізор, вживати, читати. Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном. Кисень сприяє швидкому засипанню та здоровому сну.
8. Гарний сон свідчить про добре проведений день.Проводьте світлий час доби активно, не нехтуйте фізичними вправамита прогулянки на свіжому повітрі.
9. Уникайте вживання їжі перед сном. Останній разрекомендується їсти не пізніше ніж за 2 години до сну. Причому вечеря не повинна бути рясною.
10. Куріння, вживання кави, алкоголюближче до часу засинання перешкоджають здоровому сну. Відмовтеся від цього на користь здоров'я.

Чим небезпечний недосипання

Отже, ми з'ясували, що людині потрібно спати 6-8 годин на добу. Тепер подивимося, до чого може призвести недосипання – порушення тривалості сну. Якщо короткий сонвходить у систему, ми стикаємося з небезпечним явищем хронічного недосипання. У звичку багатьох сьогодні входить короткий сон упродовж тижня. На вихідних же людина нібито компенсує недосипання сном до 12–13 години дня. На жаль, це не тільки не заповнює втрачене, а й погіршує картину. Цьому явищу лікарі назвали «сонна булімія».

Наслідки недосипання:

• зниження імунітету;
• зниження працездатності, концентрації уваги, пам'яті;
• серцево-судинні захворювання;
• головні болі;
• ожиріння (організм, наче захищаючись, намагається заповнити нестачу енергії зайвими калоріями);
• у чоловіків внаслідок недосипу знижується рівень тестостерону на 30% (починає рости живіт навіть у худорлявих чоловіків, з'являється ризик запалення передміхурової залози);
• підвищується рівень гормону стресу – кортизолу;
• може розвинутися депресія, безсоння;

Найголовніша небезпека недосипання полягає у порушенні нормальних біологічних ритмів організму. Протягом доби у кожного органу та системи свої періоди активності та спокою. Усередині організму відбуваються хімічні реакції, які теж залежить від біоритмів. Порушення режиму сну та неспання, тривалості відпочинку призводить до дуже серйозних внутрішніх розладів, причиною яких є десинхронози. На жаль, перелік порушень, наслідком яких можуть стати десинхронози, не обмежується переліченими вище.

До певної пори впоратися з недосипом людина може змінивши свій спосіб життя зусиллям волі. Однак згодом хронічний недосипможе призвести до порушень сну, з якими йому не впоратися.

Які бувають порушення, пов'язані зі сном

• Інсомнія (безсоння) - людині важко засинати і перебувати у стані сну.
• Гіперсомнія – хвора сонливість.
• Парасомнія - ходіння уві сні, нічні страхи і кошмари, нічне нетримання сечі, епілептичні нападивночі.
• Ситуативна (психосоматична) інсомнія - безсоння емоційної природи, що триває менше 3 тижнів.
• Пресомні порушення — коли людині складно засипати.
• Інтрасомнія - часті пробудження;
• Постсомнічні розлади – розлади після пробудження, розбитість, сонливість.
• Апное уві сні - уповільнення та зупинка дихання під час сну (сам хворий може нічого не помічати)
• Бруксизм - спазм жувальних м'язів уві сні - щелепи стискаються, людина скрегоче зубами.

Порушення сну можуть призвести до захворювань серцево-судинної та ендокринної систем, ожиріння, зниження імунітету, дратівливості та зниження пам'яті, болі в м'язах, судомах, тремору.

При порушеннях, пов'язаних із сном, необхідно звернутися до невролога, психотерапевта.

Довгий сон корисний?

Ну якщо вже недосип так шкідливий, подумаємо ми, тоді треба довго спати. Надмірним вважається сон 10-15 годин на добу. Виявляється, для людини однаково шкідливі недосипання і надто довгий сон. При надлишку гормону сну людина дуже швидко починає перевтомлюватися. Буває, що такі люди кажуть: що більше сплю, то більше хочеться.

Це відбувається через те, що засмучуються ті самі біологічні ритми організму. В результаті змінюється рівень гормонів, необхідних для здорового життя. Такі люди відчувають нестачу сил, лінощі та апатію. Як і за недосипання, при надлишку сну знижується працездатність, це може призвести до депресії.

Нерідко людина вибирає сон, свідомо уникаючи важливих справ, проблем і травмуючих ситуацій. Тим самим ще більше посилюється його стан і відносини з близькими, тому що ці проблеми нікуди не йдуть, а лише накопичуються сніжною грудкою.

У фізичному відношенні надмірний сон може призвести до почастішання нападів мігрені, застою крові в судинах, підвищення артеріального тиску, набрякам тощо.

Висновок

Норми часу сну є умовними, тому що для кожної людини свої часові рамки періоду відпочинку. Комусь вистачає 6 годин, а деяким потрібно щонайменше 8. Однак середні показники нам потрібно знати, щоб вибудовувати свій режим правильно.

Також необхідно сказати, що життя часом ставить нас у такі ситуації, за яких людина змушена спати мало. Зазвичай, такі періоди не тривають довго. Після цього життєво необхідно виспатися для відновлення фізичних та емоційних сил. У таких випадках, а також за хвороби тривалий сонє ліками. Проте найчастіше людина сама змінює свій режим, свідомо недосипаючи чи пересипаючи, завдаючи шкоди своєму організму.