Як легко засипати щовечора. Що робити, щоб заснути у будь-якій ситуації. Хороше тренування – чудовий сон

Здрастуйте, дорогі відвідувачі нашого блогу! ? Нещодавно ми з вами вирушали в захоплюючу подорож царством Морфея, з'ясувавши оптимальну тривалість сну для людей різного віку. Але що робити людині, якій важко заснути?

Я пропоную назавжди позбутися знайомого жителям мегаполісів діагнозу – безсоння. Найчастіше нам не допомагає навіть насичений робочий день, втома чи повна відсутність енергії. Ми мріємо дістатися до свого ліжка, а опинившись у ньому, благополучно лежимо з відкритими очима, розуміючи, що незабаром треба буде прокидатися.

Нестача сну призводить до ослаблення імунітету, збільшується ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, з'являється стан млявості та неуважності. Чи існують спеціальні методики? Як швидко заснути? - Запитайте ви.

У цій статті ми виявимо 10 ефективних способів, які допомагають людям без докладання зусиль і за невеликий проміжок часу опинятися у царстві Морфея. Після прочитання цієї статті, дорогі друзі, ви зможете нарешті виспатися. ?

Діагностуємо нашу проблему: причини появи безсоння

Чому ти не хочеш спати? Саме з цього питання слід розпочати наше дослідження. Щоб знайти раціональне вирішення проблеми, потрібно виявити передумови, що її створили. Основні причини безсоння у людини у XXI столітті:

стрес;
депресія;
алкоголізм;
переїдання;
куріння тютюнових виробів;
проходження курсу психотропних ліків;
стан страху;
соматичні захворювання;
зайва збудженість, вразливість.

Знайшли знайомі пункти у списку, друзі? ? Саме ці захворювання, емоційні стани чи звички можуть бути причиною появи у вас безсоння.

Тепер, коли кожен із нас ознайомився з передумовами свого діагнозу, необхідно знайти дієвий спосіб, який допоможе засипати за 5 хвилин, забувши про «примусове» неспання в нічний час доби.

Корисна інформація: «Максимально зручно обладнайте своє спальне місце – підберіть подушки, матрац, постільну білизну, яка повністю задовольнятиме ваші уподобання».

Підготовчий процес: правила здорового та міцного сну

Спочатку слід змінити своє ставлення до щоденної підготовки до сну. Така процедура має основне значення, безпосередньо впливаючи на тривалість нашого відпочинку.

Навички у всіх різні, підготовчий процес також протікає по-різному. Однак фахівцями цієї галузі виявлено зведення правил, які допомагають створити найбільш сприятливу для сну атмосферу:

Прибираємо зі спальні електронну техніку (миготливі індикатори на сучасних гаджетах та смартфонах візуально відволікають нашу увагу).
Вечеряємо за 3 години до сну (біологічні процеси, відповідальні за засвоєння їжі, віддаляють бажаний відпочинок).
Уникаємо вечірніх фізичних навантажень (тренування запускає в організмі активні процеси життєдіяльності, що заважають нам заснути).
Виключаємо з другої половини дня кофеїн (збудлива дія речовини впливає на гормональний баланс, використовуючи приховування енергетичних ресурсів нашого організму).
Відвучаємося від куріння перед сном (вплив рівносильний впливу кофеїну).
Виробляємо графік (лягаючи спати і прокидаючись від сну в той самий час, наш організм звикає до запропонованого режиму на рефлекторному рівні).
У ліжку слід спати (не влаштовуйтесь у власному ліжку для перегляду телевізора і не використовуйте його як робоче місце – це місце для сну).

Дотримуючись цих нехитрих правил, біологічний механізм організму виробить звичку, в якій ліжко асоціюватиметься з відпочинком, а з настанням певного часу Морфей з'являтиметься, нудно закликаючи вас у своє царство. Саме такого результату ми й хочемо досягти. ?

Як позбутися безсоння: спеціальні вправи

Для сну також підійдуть деякі спеціальні вправи,
які заспокоять нервову систему та допоможуть організму розслабитися. Наведу три найбільш ефективні заняття, що надають на наш головний мозок заспокійливий вплив:

Самостійне розслаблення м'язів.

Зосередьте увагу на власному тілі, відчуйте всі анатомічні процеси, які з ним відбуваються. Зосередьтеся на ступнях – розігніть їх та повільно поверніть у вихідне положення, напружте на 15–20 секунд і після цього розслабте.

Релаксація, що настала після стану напруги, допоможе позбутися застою в м'язах. Запевняю вас, дорогі друзі, що вже на «3–4 частини тіла» ваш мозок розслабиться і засне.

Подумки відновіть події дня, що минув.

Хронологічне відтворення подій, що вже відбулися, – нудна і нецікава для вашого мозку процедура, під час якої він обов'язково швидко втомлюється. Слід лише замислитися і почати старанно згадувати щось непотрібне, як стан дрімоти відразу з'являється на «нічному горизонті».

Метод лічби.

Унікальність цього способу полягає в об'єкті нашого підрахунку – диханні. Все вірно, друзі, вважаємо (обов'язково у зворотному порядку, щоб ускладнити завдання нашому мозку) кількість вдихів та виходів, які ми здійснюємо. Така практика допомагає сконцентруватися на власному диханні, заспокоїтися та заснути.

Слід враховувати: «Спосіб відновлення подій є актуальним для людей, чий день виявився досить нудним і був позбавлений емоційних подій. Звісно, спогади яскравих, позитивних чи негативних ситуацій порушать вашу підсвідомість, тому обирайте той тимчасовий відрізок, у повсякденності якого ви справді впевнені».

Засинаємо за 5 хвилин: 10 ефективних методів

Ми наблизилися до найвідповідальнішого етапу нашого дослідження – методів, які допоможуть швидко заснути вночі. Кожен із наведених мною способів надає сприятливий вплив на наш мозок, наближаючи заповітний стан сну.

Зараз ми відповімо на актуальне у XXI столітті питання: Як позбутися безсоння? 10 основних та найефективніших методів, що допомагають заснути:

Провітрюйте приміщення за 10-15 хвилин до сну.
Приймайте душ перед сном із заспокійливою олією на основі сандалу, троянди, хмелю, ромашки, лаванди або м'яти.
Слухайте під час підготовки до сну мелодійну музику, що заспокоює клітини нервової системи.
Читайте філософську чи історичну літературу – такі книжки налаштовують стан сну.
Випивайте перед сном склянку вишневого соку - мелатонін, що міститься в знайомій вишні, є гормоном, що регулює сон.
Гаряча ванна з температурою води не менше 36 о C допоможе м'язам розслабитися, вплине на ваш мозок.
Якщо не виходить заснути – займайтеся сексом, після якого в організмі створюється оптимальна гормональна атмосфера для сну (виробляють окситоцин і знижують % в організмі кортизолу).
Якщо ви спите один - наспівуйте собі під ніс мелодійну колискову мелодію, вона обов'язково створить атмосферу, що утихомирює, в якій ви не помітите, як заснете.
Закрийте повіки, закотивши очі вгору - у сплячої людини орган зору знаходиться саме в такому положенні, тому організм негайно зреагує на вашу дію.
Постарайтеся не спати, відверніться, займіться розумовою діяльністю (фахівці, які вивчають реверсивну психологію, стверджують, що небажання сну запустить зворотний біологічний процес – отже, ви успішно заснете).

Виберіть метод, який оптимально підходить саме вашому організму - всі наведені способи перевірені на практиці в дослідницьких центрах, що займаються вивченням сну.

Пам'ятайте, що дотримання правил підготовчого процесу – не менш важливий етап, що безпосередньо впливає на результат.

Усього вам доброго, дорогі друзі! ? Надеюс
ь, що отримані сьогодні знання виявляться для вас корисними, і ми разом зустрінемо новий день, що виспалися і в чудовому настрої!

Лютий 15, 2014

На своєму попередньому блозі я проводив експеримент, який мав назву «Здоровий сон за 30 днів» (якщо вам цікаво, можете набрати в Яндексі). Суть полягала в тому, що я страждав від періодичного безсоння, не мав чіткого розпорядку сну, внаслідок чого мій фізичний стан серйозно страждав, а енергії не вистачало навіть для найпростіших дій. Протягом місяця я привчив себе вставати і лягати в один і той же час (о 10-й вечора і 5 ранку відповідно), що дозволило мені отримати просто неймовірний заряд сил.

В ході експерименту я багато читав про властивості сну, як швидко заснути, як максимально розслабитися, як боротися з безсонням та інше. Внаслідок цього у мене склалася надійна система відпочинку, яка дозволяє мені досі залишатися надзвичайно енергійною. Якихось певних секретів немає. Достатньо лише мати трохи волі, щоб лягти спати раніше і прокинутися, коли це потрібно. Підйом я розгляну наступного разу (якщо не хочеш упустити, раджу підписатися на оновлення), а ось про засинання сьогодні поговорю ґрунтовно.

Варто зазначити, що якщо у вас не було певного графіка, то звикнути до правильного сну буде досить складно. Наскільки я пам'ятаю, швидко засипати я навчився лише днів через 5-7, але результат того вартий. Так що якщо у вас щось не вийшло, не здавайтеся і ви обов'язково. До речі, перша порада таки полягає в тому, щоб робити ці вправи регулярно і відстежувати ефект. Лягайте спати і вставайте одночасно. Просто відрахуйте необхідну кількість годинників і поставте будильник.

Ще один аспект, який варто згадати безпосередньо перед порадами – тривалість сну. Вважається, що здоровий сон має бути не менше 8 годин. Проте глибші дослідження у цій темі показали, що спати потрібно стільки, наскільки втомився ваш організм. Наприклад, якщо ви цілий день не рухалися, то вам буде достатньо 5-6 годин сну, а якщо у вас були посилені тренування, то і 10 годин може не вистачити. До того ж потрібно враховувати довгі та повільні фази сну. Але для простоти давайте візьмемо інтервал о 7,5 годині. Цього буде досить.

№1. Розслабтеся.

У напруженому стані швидко заснути у вас навряд чи вийде, як би ви не намагалися. Розслабленість сигналізує організму, що настав час відпочивати, а найкращий відпочинок – це сон. Навіть якщо ви просто приляжете на кілька хвилин вдень, наше тіло вважатиме це сигналом до відключення, спробуйте самі. Я не знаю точно, але гадаю, що алкоголь діє на організм саме таким чином. Тому після 50 р. спиртного ми можемо легко заснути.

Методів розслаблення існує безліч. Найпростіший спосіб – прийняти розслаблюючу ванну. Тепла вода допоможе вашим м'язам зняти напругу, а вашій голові відволіктися від нездорових думок. Непоганий варіант – подивитися телевізор. Так, він не завжди шкідливий (свою думку про нього я писав у статті «Німеччина»). Півгодини, проведені перед телевізором, здатні допомогти вам заснути набагато швидше.

Ще одна порада, як заснути швидко- Прогуляйтеся. У дитинстві я мала книгу «Енциклопедія для хлопчиків», в якій був розділ про здоровий спосіб життя. Там рекомендували обов'язково ходити годину перед сном. До речі, і моя перша вчителька давала таку пораду, наводячи як приклад власний досвід. Згадав про ці рекомендації я лише під час експерименту… і вони справді працюють.

№2. Провітрюйте кімнату.

Теж непогана рекомендація. Свіже повітря впливає на здоровий сон. Провітрюючи приміщення, ви не тільки наповните його живим киснем, а й остуджує повітря. Більшість людей не можуть швидко заснути, бо температура в кімнаті надто велика. Прохолодне повітря створить ідеальні умови для відпочинку, а ковдра стане ще ближчою і ріднішою.

До речі, спиться на свіжому повітрі набагато краще. Згадується випадок, який стався зі мною у 10 класі на польових зборах. Медик розповідав нам основні пункти першої медичної допомоги прямо на галявині біля табору. Нам дозволялося сидіти та лежати на землі. Сонце світило яскраво і було досить тепло, але не спекотно (класна пора – кінець травня). Попередньо щільно пообідавши і зігрівшись на сонечку, я ліг на траву і заснув за лічені секунди. Прокинувся я за дві години під кінець навчання і почував себе так, ніби спав усю ніч.

Багато хто рекомендує взагалі залишати кватирку відкритою. Я не знаю, наскільки доцільним є таке побажання. Все ж таки, навіть влітку буває дуже холодно і можна легко захворіти. Якщо так робити, то потрібно тренуватися поступово, краще в поєднанні з зарядкою і загартуванням. Тоді ви станете по-справжньому здоровою людиною.

№3. Обмежте себе.

Ще одна корисна порада, як швидко заснути вночі. Обмежте себе в їжі, нікотині та особливо каві. Всі ці продукти гальмують ваш сон. Останню цигарку та чашку кави краще приймати за 4-5 годин до сну. А ось з їжею все не так просто. Справа в тому, що лягати на порожній шлунок теж не варто, тоді постійні вимоги організму задовольнити апетит заберуть у вас весь сон. Потрібно злегка перекусити легкою їжею. Наприклад, легкий салат. Я волію випити склянку кефіру (звичка з табору). Це не тільки дозволяє мені швидко поринути у сон, але й приносить додаткові плюси.

Також не дозволяйте собі переживати, хвилюватися, збуджуватись і взагалі відчувати сильні емоції. Тоді ви просто будете півночі вирячитися в стіну і постійно думати про те, що займає ваші думки. Найкраще просто заплющити очі і уявити щось приємне. Після цього посміхніться і зробіть три глибокі вдихи. Подумки скажіть собі, що зараз вам необхідно швидко заснути, а завтра ви прокинетеся повністю випали і зможете успішно провести день.

До речі, чай теж не треба пити. У літературі цього не зустрічав (а деякі автори навіть рекомендують його вживати). Справа в тому, що у мене нерідко трапляється так, що після чашки чаю я зовсім не здатний заснути. Моя дівчина помічала те саме. Можете самостійно провести експеримент. Після того як налаштуєте свій мозок на швидке засинання, випийте чашку чаю. Я впевнений, що заснути вам вдасться набагато складніше.

№4. Усуньте всі подразники.

Мого брата заважає спати абсолютно все. Коли я жив з батьками, місце постійно дратувало, що брат прокидається від кожного шереху. А оскільки гуляв я допізна, мені нерідко доводилося шуміти дверима і рипіти підлогами. Вранці на мене чекала розмова з братом про те, що «треба поводитися тихіше», але я його не розумів. А виявилося, що така проблема є у багатьох людей. Причому безсоння у них можуть викликати не лише шуми, а й просте моргання лампочки на комп'ютері. Це проста порада, як швидко заснути без ліків

До речі, у цьому пункті слід сказати і про денний сон. Саме опівдні нас оточує найбільша кількість шумів, і спати у такий час практично неможливо. Однак один вихід таки є. Принаймні я його використовую постійно. Але це не означає, що підійде і вам, оскільки ви можете не володіти деякими фізіологічними властивостями. Справа в тому, що я закриваю одне вухо подушкою, а друге... біцепсом. Це дуже зручно та вкрай практично. За допомогою біцепса я можу спати практично за будь-якого шуму (якщо він, звичайно, не буде дуже гучним).

Пам'ятається, коли я навів такий спосіб у відповідь на запитання, як швидко заснути вдень, на мене подивилися як на божевільного, проте нічого поганого в моїй методиці не бачу. Звичайно, ви можете використовувати спеціальні навушники, але вони дуже незручні. Я використовую біцепс, щоб заснути, а уві сні вже приймаю зручну позу. Принаймні, я ніколи не прокидався в тому ж положенні, що й засинав.

І коли ми заговорили про становище…

№5. Прийміть максимально зручну позу

Нещодавно в інтернеті я бачив швидкий спосіб заснути. Здається він мені допоміг, оскільки результат зафіксувати досить проблематично. Суть полягала в тому, що необхідно прийняти позу трупа з йоги (лягти на спину в розслабленому стані) та закотити очі вгору. Говорилося, мовляв, спимо найчастіше ми саме в такому становищі і воно найсприятливіше для сну. Але я вважаю, що тут скоріше справа в самонавіянні. Хоча хто його знає…

Найкраще самостійно підібрати позу, в якій вам буде по-справжньому комфортно. Нехай це займе у вас набагато більше часу, але ви зможете лягти так, як вам подобається. Не соромтеся приймати пози, які можуть здатися дивними. Зрештою, навряд чи вас хтось побачить у такому становищі. Ще краще, якщо поряд є кохана людина. Існує безліч поз, у яких можна дуже зручно спати удвох.

Моя порада – майте під рукою дві ковдри. Одне тонке, інше товсте, щоб можна було підібрати оптимальний варіант. Наше тіло непередбачуване і при одній температурі може просити різного. Так дайте вашому тілу те, що воно просить. Ви хочете зрозуміти, як швидко і легко заснути?

№6. Почитайте книгу

Звичайно, цю пораду можна було сміливо внести до попередніх пунктів, але розглянемо її окремо. Я вважаю, що це найкращий спосіб, як швидко та міцно заснути. Читаючи книги, ви не тільки стаєте кращими, але й отримуєте відмінний засіб для боротьби з безсонням. Не дарма багато століть дітям на ніч читають казку. Книги допомагають розслабитися, а також відволіктися від непотрібних думок, малюючи в умі певні образи, які повністю захоплюють свідомість і змушують мозок тихенько йти у світ мрій.

Для цих цілей я не рекомендую вам читати книгу за вашою. Краще виберіть якусь гостросюжетну літературу на кшталт російської фантастики. Думати там багато не доведеться, читається цікаво і яскраві образи малюються здорово. У мого батька велика бібліотека подібних творів і я періодично беру таке чтиво почитати під час відпочинку або перед сном. Допомагає дивовижно.

№7. Використовуйте самонавіювання

Можна, звичайно, цей пункт назвати по-модному аутотренінг, але мені не дуже подобаються ці запозичені слівця. Таке почуття, ніби хтось хоче тебе обдурити або виставити дурним, суть все одно та сама. Чимало тренерів на запитання «що зробити, щоб швидко заснути?» стверджують, що потрібно просто змусити себе спати. Такий підхід почасти вірний. Ви повинні не просто змусити себе, а переконати власний організм у тому, що хочете спати саме зараз.

Використовуйте візуалізацію, щоб посилити ефект і тоді ви зрозумієте, як можна швидко заснути. По суті, це звичайна вистава, тільки з повним включенням. Уявіть, які відчуття ви відчуваєте від здорового та міцного сну. Як наступного дня ви піднімаєтеся повні сил. Все це, безперечно, допоможе вам заснути міцним та здоровим сном дуже швидко.

Давайте підіб'ємо підсумок. 7 порад, які допоможуть вам заснути швидше:

Розслабтеся;
Провітріть кімнату;
Обмежте себе;
Усуньте всі подразники;
Прийміть максимально зручну позу;
Почитайте книгу;
Використовуйте самонавіювання;
Застосуйте всі ці поради та зрозумійте на практиці, що робити, щоб швидко заснути;

От і все. Сподіваюся, ви зможете нарешті позбавитися безсоння і насолодитеся приємним і солодким сном. Якщо у вас є якісь питання – ставте їх у коментарях. І не забувайте підписуватись на оновлення, щоб першими отримувати нові пости. Бувай!

Порушення сну страждає безліч людей різного віку. Якщо людина довго не засинає, часто прокидається і не може знову поринути в обійми Морфея, вранці почувається не відпочившим і розбитим, причому це повторюється день у день, то симптоми говорять самі за себе. Діагноз - безсоння чи інсомнія. І боротися з нею треба розпочати прямо зараз.

Безсоння та її види

Статистика невтішна. Що зробити, щоб швидко заснути? Більше чверті населення всієї земної кулі задаються цим питанням. Безсоння спостерігається найчастіше у дорослих. Проте трапляються випадки порушень і у дітей. Проблема може мати одиничний характер ( короткочасне безсоння), періодично повторюватися ( інтермітуюча) або навіть перерости в постійну(Тривалістю більше місяця). Будь-який із цих видів безсоння вимагає дбайливого ставлення до власного здоров'я, перегляду та коригування всього способу життя. Необхідно усунути причину, а чи не слідство.

Симптоми безсоння

Інсомнія зазвичай супроводжується низкою ознак:

відсутність сну вночі;
часті пробудження;
короткочасний сон;
раннє пробудження;
відсутність снів;
нічний відпочинок не знімає втому та напругу минулого дня;
вдень переслідують постійні думки про те, як швидше заснути.

Причини порушень

Здоров'я залежить від стилю життя людини, його емоційного стану, соціального становища, стресостійкості, спадковості. Іноді впливають і інші чинники. Безсоння виникає з низки причин. Серед них розрізняють зовнішні та внутрішні.

Зовнішні чинники

Малознайома ситуація.
Незручне ліжко.
Сторонні (найчастіше неприємні) запахи.
Душне приміщення, що не провітрюється.
Яскраве світло.
Неправильний режим дня.
Сверблячка шкіри.
Низька температура у кімнаті.

Внутрішні фактори

Стрес на роботі.
Складна емоційна обстановка будинку.
Хвороба, яка викликає болючі відчуття.
Хронічна втома.
Почуття страху, тривоги.
Проблеми з кишечником та сечівником.
Депресія.

Засинаємо без пігулок

У пошуках відповіді на питання про те, що робити, щоб швидко заснути, багато хто готовий почати приймати снодійні та седативні препарати. Швидкий ефект, доступність засобу, мінімум зусиль волі – все це приваблює людей. При цьому вони забувають (або не знають), що такий спосіб вирішення проблеми дає лише тимчасовий ефект. Головна небезпека – до снодійного можна звикнути, як до наркотику. Без лікарського засобу вже не вдається засипати. Жоден поважаючий себе медик без вагомої причини не порадить тривалий час приймати такі препарати. Тимчасове заспокоєння та зменшення стресу не вилікує від безсоння.

Результати медичних досліджень показали, що тривалий прийом снодійного може спричинити появу ракової пухлини, а також призвести до передчасної смерті. Існують засоби, що мають побічні ефекти. Хоча ізраїльські лікарі, наприклад, стверджують, що лікарські препарати нового покоління нешкідливі. Але зловживати не варто. І тим більше не слід починати приймати препарати заспокійливої та антифобічної дії самостійно.

Найкращі способи швидко заснути

Кожен сам вибирає, рахувати овечок перед сном або здійснити вечірню прогулянку, а може навіть стати вегетаріанцем. Способів дуже багато. Отже, якщо перед вами стоїть питання "як швидше заснути", варто звернути увагу на деякі з них.

1. Мрії.Перед відходом до сну думайте тільки про хороше, помрійте, увімкніть свою уяву.

2. Секс.Приділяйте більше уваги інтимному життю. Заняття сексом, тим більше з коханою людиною, сприяє розслабленню та здоровому сну.

3. Шум фону.Увімкніть спокійну, тиху, добре знайому музику, пориньте в себе.

4. Підведення підсумків.Перед сном проаналізуйте день, що закінчився. Подумки позначте, що встигли зробити, визначте пріоритети на завтра. Але не варто звертати увагу на проблеми. Також ваше завдання не думати про те, як швидко заснути вночі, а поставити крапку у сьогоднішньому дні, отримати задоволення від виконаних завдань.

5. Тепле пиття.Випийте перед сном склянку теплого молока, найкраще з медом. Небажано пити у вечірній час каву чи чай, які наводять організм у тонус. А ось трав'яні настої будуть корисні у боротьбі з безсонням.

6. Місце нічного відпочинку.Якщо у вас проблеми зі сном, то вам протипоказано засипати поза стінами спальні. Створіть у своїй кімнаті маленький затишний маленький світ, не вживайте там їжу, не приймайте гостей, не займайтеся спортом. Це місце для сну. Вибирайте щільні штори, а світло робіть приглушеним. Комп'ютеру та телевізору краще виділити місце у вітальні. В ідеалі потрібно вимкнути телефон, а улюблений ноутбук віднести до сусідньої кімнати.

7. Арифметика.У питанні "як швидше заснути" допоможе звичайний рахунок від 1 і до тих пір, поки вашому мозку не набридне. Але не вирішуйте приклади, оскільки це, навпаки, змусить вас зосередитись.

8. Спальне місце.Ваша постіль повинна бути м'якою в міру, теплою (але не гарячою) і приємно пахнучою. Уникайте нав'язливих запахів, від яких може захворіти голова.

9. Релаксація.Багатьом допомагає розслабитись перед сном негаряча ванна з використанням морської солі.

10. Мінімум спиртного.Уникайте алкоголю перед сном. Горілка, пиво та інші напої із градусом зневоднюють організм, заважають повноцінному відпочинку.

11. Їжа.Не наїдайтеся ввечері, задумавшись про те, як швидше заснути. Особливо небажана вечеря, у складі якої є гострі, солоні або солодкі страви. Але й не голодуйте. У гонитві за фігурою ви можете заробити розлад сну.

12. Спорт.Усі фізичні вправи виконуйте у першій половині дня, інакше довге обертання з боку на бік вам забезпечено. Найкраще повільно прогулятися перед сном, подихати свіжим повітрям.

13. Становище тіла.Правильно вибирайте позу для сну. Влаштовуйтесь комфортніше, тоді вранці не буде почуття ломоти у всьому тілі та розбитості.

14. РежимВиробіть собі порядок дня, дотримуйтеся його максимум. Тоді організм сам підкаже вам, коли час укладатися спати, а коли настав час прокидатися.

15. Денний сон.Відпочинок після полудня корисний, але лише за умови, що він не триває більше 2 годин. Тоді ви не хвилюватиметеся про те, як дуже швидко заснути вночі. Взагалі нашому організму вдень вистачає і 15 хвилин, щоб набратися сил.

До чого призводять розлади сну

З погляду медицини порушення згубно відбиваються по всьому організмі. При цьому розрізняють наслідки короткочасних розладів та хронічної інсомнії. Якщо безсоння почало турбувати нещодавно, то це позначиться на погіршенні пам'яті, уваги. Синяки під очима, швидке старіння шкіри – такі зміни відбуваються у зовнішньому вигляді людини. Виникає небезпека переїдання, оскільки після недосипання ви почуватиметеся голоднішими. Імунітет стає слабким, підвищується ризик підхопити застуду. Відбивається безсоння і емоційному стані: з'являється агресія, необгрунтовані спалахи дратівливості. Роботу ви виконуєте дещо - як. Швидше заснути вночі не виходить, і в цьому випадку розлад може перейти в нову фазу.

Якщо порушення сну вже увійшло в норму, то це загрожує ще серйознішими наслідками. У кілька разів підвищується ризик інсульту та розвитку цукрового діабету. Поганий сон, що відбивається на всьому організмі, може стати причиною злоякісних утворень та серцевих захворювань. Більшість людей, які страждають на інсомнію, не знають, як швидко заснути без таблеток. Їхнє життя втрачає колір, емоції стають сірими та неживими. Народні методи при хронічному безсонні вже не діють, людині необхідна допомога лікаря та психолога.

За здоровий образ життя

Найкраща профілактика розладів різного роду полягає у правильному харчуванні, дотриманні режиму дня та гігієни сну, веденні здорового способу життя. Важливим є і загальний психологічний стан. Чим менше ми засмучуємося, нервуємося, злимося через дрібниці, тим менш ми схильні до депресій, що заважають повноцінному життю.

Тривала відсутність сну, навіть якщо «очі злипаються» – проблема, з якою стикався кожен із нас.

Тому цілком логічним є питання: «Як швидко заснути?». Не завжди безсоння має стати приводом для звернення до лікаря – іноді просто необхідно «запрограмувати» свій мозок на швидке засинання.

Способів навчання мозку швидкого сна існує чимало. І всі вони дуже ефективні, що допомагають заснути буквально за 1-5 хвилин. перш за все, необхідно відучити себе від ведення внутрішнього діалогу, навіть якщо протягом дня сталося щось надзвичайне, про що ви просто не можете перестати думати.

Але саме в цьому полягає суть більшості методів швидкого засинання. Щоб швидко заснути, необхідно просто припинити внутрішні суперечки. Для цього можна скористатися наведеними нижче порадами, що стосуються того, як це зробити правильно.

Як боротися з безсонням?

Проблеми зі сном – причина не лише поганого настрою та сонливість протягом усього дня. Тривале безсоння призводить до значного погіршення загального самопочуття, а також здатне викликати серйозні порушення з боку роботи серцево-судинної та нервової систем, а також головного мозку. Зважаючи на це, з подібним відхиленням не тільки можна, а й конче необхідно боротися.

Щоб усунути проблему, можна використовувати медикаментозні препарати чи народні засоби. Але є й інша альтернатива: можна просто відкоригувати режим дня. Такий підхід до лікування безсоння полягає в:

створення комфортних умов для засинання та сну;
підборі приємної, натуральної постільної білизни (синтетика може колитися і «прострілювати струмом», за таких умов, навіть за великого бажання, заснути буде вкрай проблематично);
прослуховуванні приємної, заспокійливої та розслаблюючої музики перед відходом до сну;
відмові від кави, чаю та інших енергетичних напоїв перед сном;
дотримання нормального режиму дня.

Також слід відмовитись від денного сну.

Спіть у комфортних умовах

Проблеми зі сном можуть бути наслідком несприятливих чи некомфортних для людини умов. Тому насамперед необхідно звернути пильну увагу на приміщення, де він проводить годинник нічного сну.

Температура у кімнаті

Температура не повинна бути надто низькою, ні надто високою. Варто виключити будь-які протяги у кімнаті.

Повітря

Перед відходом до сну слід провітрити приміщення. При спертому, наповненому різними запахами повітрі заснути буде дуже важко. Можна скористатися аромалампою і наповнити спальню ароматами лаванди, м'яти, апельсина, ромашки або липи.

Світло

Труднощі із засипанням часто є наслідком надто яскравого освітлення. У темряві продукуються гормони, що сприяють засипанню, тому краще перед відходом до сну зашторити вікна, або придбати спеціальну маску для сну.

Шум

Якщо вам заважає заснути шум, то непогано справляються з цією проблемою беруші, які можна придбати в аптеці. Хороша альтернатива – тиха, розслаблююча музика, яка сприятливо впливає на нервову систему.

Поза

Часто незручна поза для сну заважає засинанню. Лягайте так, як вам буде максимально комфортно. Щоб рухи під час сну не були стиснуті, надягайте простору піжаму. Хоча деякі люди комфортніше почуваються без одягу.

Гігієна

Не забувайте регулярно міняти постільну білизну. Просочені потім простирадла і подушки не дуже сприяють швидкому засинанню.

Ковдра не повинна бути занадто гарячою або холодною. Те саме стосується і всього постільного комплекту.

Дихальні методики швидкого засинання

Швидко зануритися в глибокий сон допоможуть спеціальні дихальні методики, освоїти які не складе особливих труднощів.

Спосіб №1

Щоб досягти успіху в швидкому засинанні за допомогою дихальних технік, їх необхідно зазубрити. Для початку потрібно вправлятися 2 рази на день протягом 2 місяців, а потім – по 8 підходів за 1 раз протягом місяця.

Техніка виконання:

помістити кінчик язика на небо за верхніми зубами;
із закритим ротом зробити глибокий вдих, повільно рахуючи до 4;
затримати подих на 7 секунд;
зробити шумний довгий видих, повільно рахуючи до 8;
повторити до втоми. Щоразу кількість підходів знижуватиметься, оскільки організм поступово почне звикати до такої гімнастики.

Ця вправа допомагає швидко розслабитися, а також підвищити стресостійкість організму.

Спосіб №2

Це дуже проста вправа, суть якої полягає в підрахунку вдихів та видихів. Але дорахувати можна лише до 10: на 1 - вдих, на 2 - видих, на 3 - вдих, на 4 - видих і т. д. Такий підхід допомагає людині відволіктися від своїх внутрішніх проблем і заснути.

Як правило, потрібно не більше 3 циклів по 10 разів. Дихати слід через рот, у міру глибоко.

Важливо пам'ятати про 3 нюанси:

кожну цифру потрібно буквально відчувати, пропускаючи її через кожен вдих і видих;
потрібно сконцентруватися на рухах грудної клітки;
важливо зафіксувати увагу відчутті повітря.

Концентрація уваги на дихальних рухах допомагає не зациклюватися на тому, що відбувається довкола. Це дуже проста вправа, яку під силу освоїти кожній людині. До того ж виконувати його можна будь-де – хоч вдома, хоч на роботі.

Спосіб №3

Розслаблююча вправа «Пляж» знайома багатьом людям. Воно вимагає певних навичок виконання, опанувавши які, можна навчитися швидко засипати. Коли з'являється відчуття, що вас долає сон, далі можна не продовжувати - потрібно відразу лягати в ліжко.

Техніка виконання вправи така. Необхідно лягти під ковдру так, щоб над нею залишалася голова. Випряміть руки та ноги, уявляючи, що ви знаходитесь на теплому, сонячному пляжі. Постарайтеся якнайглибше поринути у думки про гарячий пісок, який повільно і поступово покриває вашу руку – від кисті до зап'ястя, ліктя, плеча.

І так "пісок" потроху покриває все ваше тіло. Ви відчуваєте спокій, розслабленість, умиротворення. Ваше обличчя обвіває легкий вітер, а всі думки про все мирське відступають на задній план. Під впливом таких приємних думок сон приходить набагато швидше.

Спосіб №4

Прийміть зручну лежачу позу і закрийте очі. Через рівні часові інтервали відкривайте та закривайте їх. Завдяки такій «зворотній моргані» тіло швидко розслабляється, а мозок – «відключається».

Як розслабитись, щоб швидко заснути?

Люди, які не висипаються, постійно перебувають у поганому настрої, але це не є головною проблемою. Неврози та інші психологічні розлади – лише найменша частина неприємних наслідків недосипання. Щоб цього уникнути, потрібно навчитися повністю розслаблятися. Тоді й проблеми із засипанням зникнуть.

Щоб не мучитися від безсоння, спробуйте дотримуватися таких рекомендацій:

Протягом дня рівномірно розподіляйте фізичні навантаження, чергуючи їх із відпочинком. І пам'ятайте, що перед сном не слід займатися спортом. Якщо за розкладом у вас все ж таки є вечірні заняття, робіть вправи за кілька годин до відходу до сну.
Добре допомагає розслабитись наступна вправа. Сядьте та заплющте очі. Зробіть глибокий вдих носом, потім повільний і глибокий видих, але у разі – через рот. Уявіть, як вся напруга, яка знаходиться всередині кожної клітини вашого організму, залишає тіло з кожним видихом. Протягом виконання вправи намагайтеся не думати про те, що вас турбує, а також про те, що відбувається навколо вас. Усі ваші думки мають бути спрямовані всередину себе, ви повинні відчувати, як уся негативна енергія поступово зникає.
Спробуйте освоїти техніку візуалізації – вона також допоможе швидко заснути. Уявіть, що ви знаходитесь у місці, де вам дуже хотілося б побувати. Опишіть його для себе, візуалізуйте навіть найдрібніші деталі. Не переривайтеся ні на які інші роздуми – і сон прийде досить швидко.
Якщо вас щось турбує, запишіть свої переживання та сумніви на аркуш паперу. Такий підхід сприяє розслабленню, яке, у свою чергу, сприяє спокійному засипанню та глибокому здоровому сну.
Добре допомагає заснути техніка м'язової релаксації. Для початку необхідно напружити кожен м'яз тіла і затриматися в такому положенні на 5 секунд. У цей час потрібно глибоко і поступово дихати. Після цього слід максимально розслабити тіло. Врахуйте, що слід напружувати кожну групу м'язів по черзі.

Таблетки від безсоння

Підбирати медикаменти від безсоння необхідно обережно, намагаючись придбати засіб, що не викликає звикання. Таблетки необхідно приймати тільки в тому випадку, якщо:

безсоння триває довше 4 тижнів;
інсомнія була викликана психічними чи нервовими розладами;
порушення сну виникли і натомість частих стресів, перевтом, розумового перенапруження;
проблеми із засипанням були викликані психопатичними чи невротичними змінами.

Якщо безсоння стало постійним явищем, необхідно звернутися до терапевта, невролога чи психолога. Все залежить від того, які саме фактори сприяли її розвитку. Лікар зможе призначити ефективний засіб, який сприятиме нормалізації сну.

Добре допомагають заснути та зняти психоемоційну напругу наступні ліки на основі екстрактів лікарських рослин:

Ново-Пасит;
Біфрен;
фіторелакс;
Лікар Селезньова «Сон» (чай).

З розряду синтетичних снодійних препаратів лікарі часто вдаються до призначення:

Сєдавіта;
Золпідема.

До комбінованих седативних та снодійних препаратів відносять:

Іменний;

Існують і гомеопатичні препарати, що сприяють швидкому засинанню:

Заспокой;
Нотта;
Гіпносід.

Кожен препарат має свої протипоказання та побічні ефекти, тому краще, якщо конкретний засіб буде призначений лікарем.

Щоб лікування безсоння можна було за необхідності скоригувати, лікарі рекомендують пацієнтам вести спеціальний щоденник сну. Він до того ж може допомогти у виявленні причини інсомнії. Людям, які часто страждають від проблем із засипанням, було б непогано освоїти техніку медитації або інших способів релаксації.

Щоб проблеми із засипанням знову не дали про себе знати, фахівці рекомендують:

розробити та неухильно дотримуватися режиму сну та денної фізичної активності;
вести рухливий спосіб життя і витрачати таку кількість енергії за день, яка під кінець дня забезпечить нормальний процес засинання (але в міру, інакше фізична перевтома, навпаки, може спричинити безсоння);
відмовитися від кофеїнсодержащих напоїв та продуктів у другій половині дня;
не курити за кілька годин до відходу до сну;
не спати вдень;
уникати сильних емоційних навантажень перед відходом до сну (йдеться не лише про негативні, а й надто бурхливі позитивні емоції);
не використовувати жодних гаджетів, щоб швидше заснути (телефони, планшети, і навіть телевізор, навпаки, можуть розвіяти сон);
не перестругувати мозок перед відходом до сну - розумова перевтома, рівноцінно фізичному, може призвести до безсоння;
лягати в ліжко слід тільки тоді, коли сонливість і втома вже дали себе знати. Якщо протягом півгодини дрімота так і не здолала вас, не слід дратуватися і нервувати - краще піднятися з ліжка і на якийсь час зайняти свій мозок якоюсь цікавою справою. Можна також скористатися спеціальними вправами йогічними, або зайнятися медитацією, релаксацією, дихальною гімнастикою для кращого засинання.

Існує певна категорія людей, які страждають від нападів страху того, що вони можуть просто не заснути у нічний час. Таким пацієнтам фахівці рекомендують відвідувати сеанси когнітивної психотерапії. Крім усунення проблем із засипанням, таке лікування допоможе запобігти депресивним станам, і позбавить людину від нападів панічних атак, пов'язаних з острахом безсоння.

Хороший терапевтичний ефект при безсонні має метод так званого «обмеженого сну». У чому його суть?

Якщо в нормі людина повинна спати не менше 8-9 годин на добу, то згідно з цією методикою цей час скорочується до 5 годин. Спочатку звикнути до нового режиму буде дуже непросто, тому потрібно «привчати» організм поступово.

Протягом першого тижня людина відчуватиме денну сонливість, можливе підвищення апетиту. Але в міру того, як організм звикатиме до нового режиму, підуть усі незручності, пов'язані з цією перебудовою, а з ними зникне і безсоння.

Висновок

Безперечно, застосування медикаментозних препаратів від безсоння дає більш стійкі та стабільні результати. Але боротися із проблемами із засипанням, використовуючи снодійні таблетки чи капсули на постійній основі, не можна.

Насамперед тому, що терапія має бути спрямована на викорінення причини інсомнії, а не на усунення її як такої, або полегшення її можливих наслідків. Приймаючи снодійний препарат, людина просто засинає, але фактори, які викликали нездужання, нікуди не зникають, а їх вплив на організм не припиняється.

Отже, щойно прийом препарату нічого очікувати здійснено вкотре, безсоння знову нагадає себе. З цієї причини застосування снодійних медикаментів вдаватися слід тільки в тих випадках, якщо ніякі інші методи не сприяють повноцінному нічному сну. А поки що всі методики засинання, розглянуті раніше, не були випробувані, від прийому таблеток краще відмовитися.

Безсоння - це актуальна на сьогоднішній день проблема, з якою стикаються як дорослі, так і діти. Розглянемо ефективні способи для швидкого засипання.

У наш час складно зустріти людину, яка могла б похвалитися здоровим сном. Причин безсоння безліч. Проблема засинання з'являється при перевтомі, перезбудженні, стресах, різних хронічних захворюваннях та при багатьох інших факторах.

Існує певний метод, який відповідає на питання, як заснути за 1 хвилину. Це метод глибокого дихання. Він дозволяє заснути менше, ніж за одну хвилину. Цей метод розробив професор Ендрю Уейл. Методика полягає в насиченні організму киснем з допомогою повільного глибокого дихання. Це розслаблює психіку та м'язи, сприяє заспокоєнню.

Метод «4-7-8»:

Підходить для дітей та дорослих, дозволяє швидко заснути та найголовніше не прокидатися протягом ночі.
Повільно, спокійно та глибоко вдихайте протягом 4 секунд, затримайте дихання на 7 секунд та повільно видихайте через рот. Видихання має тривати 8 секунд.
Вправи уповільнюють серцевий ритм та заспокоюють. Дія даного методу можна порівняти із прийомом легкого седативного препарату.

Для того, щоб звести до мініму або взагалі попередити нічні пробудження, необхідно виключити подразники та правильно підготуватися до нічного відпочинку:

Постільні речі та спальне місце повинні бути чистими та зручними. При цьому теплі відтінки сприяє легкому засинанню.
Обов'язково провітрюйте спальне приміщення. Свіже повітря допомагає заснути та добре виспатися.
Прогулянка перед сном або легке фізичне навантаження – це найкращий спосіб зарядитися позитивними емоціями та підготувати організм до нічного відпочинку.

Не слід забувати, що на нічний відпочинок впливає ритм життя. Дефіцит сну, як і його надлишок, підвищують ризик серцево-судинних захворювань та інших патологій з боку всього організму.

Скільки хвилин потрібно заснути?

Напевно, кожен хоча б раз, але замислювався про те, скільки хвилин потрібно, щоб заснути. У середньому засинання настає протягом 3-10 хвилин. У цьому оптимальна тривалість сну для дорослого становить 7,5-9 годин. На швидкість засинання впливає підготовка до сна. Існує безліч факторів, які необхідно враховувати під час підготовки до нічного відпочинку:

Дотримуйтесь розкладу – намагайтеся щодня лягати спати в один і той самий час. Організм поступово звикне до розпорядку і відключатиметься, і прокидатиметься у певний час. Відмовтеся від денного відпочинку.

Не забувайте про розслаблення. Перед сном можна прийняти теплу ванну, яка дозволить розслабити м'язи. Також можна почитати чи послухати музику.

Заберіть усі можливі подразники. В першу чергу відключіть електронні пристрої, які викликають напругу очей та мозку. Не приймайте перед сном алкоголь, тому що навіть келих вина може спровокувати порушення сну. Останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну.

Потреба у нічному відпочинку, як і час засинання, є індивідуальною для кожної людини. При цьому чим довше людина засинає і менше спить, тим вищий ризик розвитку різних порушень і патологій.

Як швидко заснути за 1 хвилину?

Для боротьби з безсонням існують спеціальні методики, які розкажуть, як швидко заснути за 1 хвилину, розглянемо:

Дихання сну – цей спосіб заспокоює та розслаблює. Він складається з декількох фаз, при цьому кожна фаза повинна тривати 5 секунд: вдих – зупинка – видих – повільний вдих – зупинка – видих. Поступово між фазами можна збільшувати до 10 секунд. Таке дихання провокує сонливість.
Дихання на 10 рахунків – повільно дихайте, рахуючи свої вдихи та видихи до десяти. Ця вправа автоматично відключає увагу від внутрішніх проблем і сприяє засинанню. Рахунок дихання можна проводити кілька циклів, тільки дихати необхідно ротом і дуже глибоко.
Метод спецслужб – цей метод описаний відомим розвідником Суворовим. Необхідно лягти на спину, максимально розслабитися та витягнутися. Закрити очі і закотити зіниці нагору, тобто забезпечити фізіологічний стан очних яблук під час сну. У такому положенні сон настає дуже швидко.
Техніка зворотного моргання - ляжте і зімкніть повіки. Через 5, 10 або 15 секунд, тобто через рівні проміжки часу, відкривайте і заплющуйте очі. Це дозволяє швидко розслабитися та поринути у сон.

Виконувати дихальні вправи можна, якщо у вас немає хронічних захворювань легень (астма, бронхіт). Методики швидкого сну не рекомендовані при гострих респіраторних захворюваннях та пневмонії. При цьому не варто забувати про обов'язкову умову швидкого та якісного нічного відпочинку – це провітряне приміщення для сну та зручне ліжко.

Як заснути за 1 хвилину дітям?

З проблемою засинання найчастіше стикаються діти. Сон має важливе значення у розвитку дитини. Від його якості залежить як емоційний стан, а й фізичний розвиток. Проблеми із засипанням пов'язані з певним віком, тобто періодом життя малюка.

Розпорядок дня – якщо дитина дотримуватиметься певного графіка сну та неспання, то це налагодить процес засинання та пробудження. Середньостатистична тривалість сну у дитини до 12 років приблизно 9-10 годин. У підлітковий період ці значення змінюються.
Розслаблення – перед сном дитині можна почитати книгу чи поставити тиху фонову музику, яка сприятиме швидкому засинанню. При цьому мультфільми, ігри та інші дратівливі нервову систему заняття краще припинити за 2-3 години до сну.
Фізична активність протягом дня – це гарантія того, що дитина швидко засне. До швидкого сну прирівнюється рання вечеря та склянка теплого молока з медом.

Перераховані вище способи дозволяють привести в норму процес засинання у дітей будь-якого віку.

Як заснути за 5 хвилин?

Проблеми зі сном відомі багатьом, для засинання використовують різні дихальні техніки та розслаблюючі методи. Розглянемо, як заснути за 5 хвилин і звести до мінімуму частоту нічних пробуджень за допомогою вправ аутотренінгу:

Вправа пляж

Насамперед, необхідно зручно лягти в ліжко і сховатися, вільно випрямити руки та ноги. Уявіть, що ви перебуваєте на теплому піщаному пляжі. Теплий пісок починає поступово гріти у спину. На праву кисть сипеться теплий пісок, засипаючи її дедалі більше. Поступово пісок закриває зап'ястя, лікоть і доходить до плеча. Рука стає важкою. Потім теплий пісок повільно засинає ліву руку. Потім ноги, починаючи зі ступнів, через щиколотки до коліна, стегна і низ живота. Поступово присипає живіт, лівий та правий бік, груди та шию. Обличчя приємно зігріває від теплого піску та розслаблюючих променів сонця. Лоб розслаблюється, на нього дме легкий прохолодний вітерець. Повіки закриваються, і настає сон.

Вправа куля

Прийміть зручну для сну позу і заплющити очі. Уявіть собі велику кулю, яка лежить на хвилях океану і похитується. Від кулі на всі боки розходяться хвилі. Як тільки ви уявили собі цю картину, всю увагу необхідно зосередити на похитування кулі і хвилях, що йдуть від нього.

Такі медитації сприяють розслабленню, мінімізують стрес і сприяють швидкому засипанню.

Як заснути за 10 хвилин?

Якщо методики швидкого засинання вам не допомогли, варто розглянути, як заснути за 10 хвилин. Досягти бажаного результату можуть допомогти такі рекомендації:

Лягайте спати в один і той же час. При цьому допускається відхилення, але не більше ніж 30 хвилин. Ідеальним часом для засинання вважається 22 години, а підйом о 6-8 годині ранку.
Не приймайте перед сном бадьорі напої або їжу. Навіть чашка кави, випита у другій половині дня, може спровокувати проблеми із засинанням. Останній прийом їжі має бути за 3 години до відпочинку.
Намагайтеся не спати протягом дня, оскільки це негативно вплине на нічний відпочинок. Відганяйте і вечірню дрімоту, хоча б за півгодини до запланованого відбою.

Ще один хороший спосіб заснути за 10 хвилин - це медитація. Розглянемо найефективніші психологічні прийоми:

Подайте своє тіло в деталях. Почніть з кінчиків пальців, короткочасно напружуючи і розслаблюючи кожен м'яз. При цьому необхідно повільно та глибоко дихати. Останньою точкою має бути кінчик носа. Як правило, десяти хвилин цілком вистачає для виконання цієї вправи та занурення у сон.
Візуалізуйте найкрасивіше та найбажаніше для вас місце на землі. Уявіть все у найдрібніших деталях. Це дозволить поступово поринути у стан тепла та спокою. Ви і не помітите, як приємна візуалізація приведе до сну.
Дихальна вправа карусель – використовується психологами, що практикують, дозволяє швидко розслабитися, заспокоїтися і заснути. Ляжте в ліжко та прийміть зручну позу, бажано, щоб руки та ноги не були скуті. На кожен рахунок повільно вдихайте та видихайте. Одне – тепле повітря йде через ваше праве вухо. Два – повітря зачіпає плече правої руки та пензель. Затримайте подих. Три – тепле повітря знову йде через праве вухо. Чотири – теплота видихається від стегон до ніг та ступнів. Зупинка. П'ять – тепле повітря знову у правому вусі. Шість – тепла хвиля йде ногами і ступнями. Сім – тепле повітря біля вух. Затримайте подих. Вісім – повільний видих, повітря переходить на ліве вухо. Дев'ять – глибокий вдих та пауза. Десять - тепле повітря пронизує все тіло. Повторіть весь цикл у зворотному порядку. Спочатку ви засинатимете за 4-5 циклів, але потім сонливість накочуватиме протягом першого циклу.

Як заснути за одну хвилину та виспатися, повністю залежить від підготовки до нічного відпочинку. Намагайтеся закінчити або відкласти всі важливі справи, не переїдати і не нервувати. Прочитайте улюблену книгу, послухайте музику, прийміть теплу ванну або просто помрійте.