Білкова їжа: схуднення без шкоди м'язової тканини. М'ясні продукти, де найбільше білка. В яких продуктах міститься білок

Вживання продуктів з високим вмістом білка необхідне будови м'язів, сприяє засвоєнню вуглеводів, стимулює метаболізм. Білки можуть бути рослинного та тваринного походження.

Білкова їжа — це якісь продукти

Велика кількість білків містяться в наступних продуктах(З розрахунку на 100 г):

Важливо знати!Продукти, у складі яких збільшена щодо інших продуктів харчування кількість білка також насичують організм залізом, кальцієм, вітаміном В12.

Всі ці корисні речовини дуже важливі для червоних кров'яних клітин, а також фортеці кісткової тканинилюдини.

Список продуктів тваринного походження та вміст у них білка

У продуктах тваринного походження міститься чимало білкової складової.

Перелік про вміст білка такий (з розрахунку на 100 г):

1. Молоко та кисломолочні продукти — 2,5-2,9;
2. Куряча печінка - 18,0-21,0;
3. Яйця - 12,5;
4. Сьомга - 25,4;
5. Яловичина - 19,5;
6. Свинина - 25,0;
7. Бараніна - 18,5;
8. Кури - 19,5;
9. Печінка - 17,5;
10. Білуга - 24,0;
11. Ікра - 28,0-30,0;
12. Качка - 15,8;
13. Ікра - 27,0;
14. Курчата - 22,6;
15. Кролик, зайчатина - 24,0;
16. Курячі шлунки - 20,0-21,0;
17. Гусятина - 29,0;
18. Мова яловича - 16,1;
19. Тунець - 23,0;
20. Сардіна - 23,7.

Якщо вам цікаво, що таке білкова їжа, які це продукти, список білкових продуктів вам допоможе досвідчений лікар-дієтолог.

Список продуктів рослинного походження та вміст у них білка

Продукти рослинного походженнямають величезну перевагу – вони практично не містять жирів та холестерину, що відрізняє їх від продуктів тваринного походження.

Так, наприклад, в 100 г яловичини міститься до 20% від рекомендованої норми жирів і 30% холестерину в крові, а соя зовсім не містить холестерину і в ній лише 1% жиру.

Але все таки прийом продуктів тваринного походження необхідний щоденного раціону.

Для дорослої людини щоденний прийом тваринного білка має становити мінімум 30% від їди, а загальна кількість білка повинна становити в межах 150 г.

Білкова їжа - це якісь продукти рослинного походження?

1. Фісташки - 20,3;
2. Соя - 35,0;
3. Горох - 23,0;
4. Сочевиця - 24,8;
5. Насіння гарбуза - 30,1;
6. Фундук - 16,0;
7. Горіх - 13,6-14,3;
8. Гречана крупа - 12,6;
9. Манна крупа - 11,3;
10. Хліб - 8,0;
11. Гриби - 0,9-3,3;
12. Яблука, груші - 0,4;
13. Ягоди - 0,5-1,0;
14. Пшоно - 12,1;
15. Часник - 6,5;
16. Горошок зелений - 1,0;
17. Бразильський горіх - 14,2;
18. Картопля - 2,0.

Список вмісту білка у доступних продуктах харчування

Також цікаво було б дізнатися про те, білкова їжа - це якісь продукти харчування і який вміст у них білка?

Нижче наведено список вмісту білка в продуктах харчування (з розрахунку на 100 г):

1. Яєчний порошок - 45,0;
2. Бринза - 18,0;
3. Сир твердий та плавлений - 23,4-29,0;
4. Сирники, запіканка - 16,4-18,9;
5. Паштет з печінки – 18,0;
6. М'ясні консерви - 15,0-20,0;
7. Котлета, відбивна - 20,0;
8. Ізолят соєвого білка - 90,0;
9. Шинка - 22,6;
10. Шашлик з баранини - 22,9;
11. Сервелат - 24,0;
12. Сьомга копчена - 25,4;
13. Макарони - 10,0-11,3;
14. Біфштекс - 28,8;
15. Фарш ковбасний - 15,2;
16. Сир - 14,0-18,0;
17. Телятина відварена - 30,7;
18. Окіст - 14,3.

Список найкорисніших білкових продуктів харчування

Ідеальним продуктом білка тваринного походження є яєчнийадже він практично на 100% засвоюється організмом.

Засвоєння білків тваринного походження відбувається на 70-90%, а рослинного походження на 40-70%. Найбільш корисна білкова їжа міститься в таких продуктах як телятині, далі слідує яловичина, кролик і свинина.

Також варто виділити, що якась їжа, що містить білки у великій кількості, може бути не зовсім корисною, т.к. містить багато жирів та вуглеводів.

Як раніше зазначалося, яєчний білокє одним з корисних, представляючи низькокалорійний продукт, тому можна не побоюватися вживанням 5-6 яєць на день, але жовток можна їсти лише 2-3 шт. в день.

Ще одним корисним продуктомвважається знежирене м'ясо. Дієтологи радять їсти м'ясо, приготовлене на пару, на грилі або зварити. Причому м'ясо має необхідну кількість тваринних жирів, якого потребує організм, головне — не перебільшити з вживанням такого продукту.

Дієтологи наполягають на обов'язковому щоденному вживанні сиру 200 г на день, адже він низькокалорійний і практично не містить жирів і вуглеводів.

З не великим змістомбілка, але своєю корисністю поступається місцем вівсянка, яку можна доповнити різними фруктами і ягодами, насичуючи організм протеїном, засвоюючись в організмі протягом 6-8 годин.

Зверніть увагу!Деякі рослинні білкинедостатньо містять основну кількість амінокислот, тому краще урізноманітнити свій раціон їжею тваринного походження.

Білкові продукти для набору м'язової маси в комплексі з тренуваннями

Головними складовими зростання м'язів є регулярні тренування та спортивне харчування.

Вживання білкової їжі є обов'язковим у раціоні правильного харчуванняАле також не потрібно забувати про підрахунок калорій, адже енергія для будівництва м'язів полягає саме в харчуванні.

Норма вживання білка для спортсмена, що набирає масу, становить 2 г на 1 кг ваги.

Фахівці рекомендують для більшого ефекту набору маси тіла вживати білок тваринного походження.

Раціон для необхідної кількостібілкової маси можна становити самому. Наприклад, у щоденний раціонспортсмена, який важить 85 кг, потрібно включити: 0,5 кг курки, 200 г сиру, 5 яєць та 0,5 л молока. Чергувати можна рибою, бобовими тощо. Калорійність для набору м'язової маси необхідно підвищити майже вдвічі.

«Білкова їжа – це якісь продукти, список білкових продуктів» — питання, які завжди цікавлять людей, які прагнуть стрункої фігури.

Білкові продукти при схудненні

Білкові продуктистимулюють метаболізм, що сприятливо позначається при втраті вагиа також зменшується апетит.

Багато людей, які намагаються схуднути, не правильно складаю свій раціон, а також запитують: білкова їжа - це які продукти?

Необхідний раціон, що складається з правильних продуктів, позначається позитивно у зміні організму під час скидання ваги

Але також такий раціон корисний для наступного:

Найпоширеніші білкові дієти. Їх принципи щодо вживання білкових продуктів

Існує багато різновидів дієт, також якісь з них обов'язково включають білкову їжу з підвищеною складовою білка або зовсім побудовані тільки на білкових продуктах.

Білкова дієта, в основному, включає:

• Риба;
• нежирне м'ясо;
• молоко;
• Нежирний сир;
• Сир із жирністю не більше 25%;
• Соєві продукти (молоко, сир).

Раціон для дієти за доктором Дюканом

Дієта Дюкана включає 4 фази і етапи:

Крім виконання 4 фаз дієта Дюкана полягає у виконанні наступних правил:

1. Рясне питво (1,5 л на день);
2. Щоденне вживання висівок;
3. Ранкова гімнастика;
4. Щоденна прогулянка на відкритому повітрі.

Дієта Хейлі Помрой – худнемо без голодування

Ця дієта спрямована на прискорення метаболізму.Дієта від Хейлі Помрой складається з особливої ​​програми харчування, за якої людина скидає зайві кілограми, не утримуючись від їжі, прибираючи жирові клітиниприродним шляхом.

Ця дієта включає повністю розписане меню на кожен день і список продуктів кожної фази, які можна використовувати.

Дієта Аткінса

Полягає дієта Аткінса на зменшенні споживання вуглеводівчерез які організм може набирати жирові запаси.

Як і в багатьох дієтах, вживати рідину за дотримання дієти Аткінса необхідно у великій кількості. Відмова від продуктів харчування з великим вмістом вуглеводів, на думку Аткінсона, значно знизить рівень калорій у вживанні.

Дотримання дієти без вуглеводів може помітно позначитися на організміадже можуть з'явитися запаморочення, слабкість і головний біль. Дані симптоми через деякий час зникають і організм вже адаптується до змін.

Рецепти страв багатих на білки для схуднення

Які страви можна приготувати з білкових продуктів? Це має бути не лише корисна, а й смачна їжа.

Сирна запіканка

Складові:

Рецепт:

1. З'єднати сир, яєчні жовтки, цукор і ванільку, потім додати інгредієнти, що залишилися, і збити міксером до однорідної маси.
2. Білки збити до утворення білої маси і додати тісто.
3. Викласти все в силіконову форму, змащену олією.
4. Готувати протягом 30-40 хвилин у розігрітій до 180-200 ° С духовці.

Червона риба зі шпинатом, виготовлена ​​в омлеті.

Складові:

Рецепт:

1. У мисці збити яйце, додати сметану, посолити, додати розморожений та подрібнений шпинат.
2. Рибу нарізати на шматочки, посолити та поперчити.
3. У силіконову форму, змащену вершковим масломвлити отриману суміш, а по центру викласти рибу.
4. Поставити в кошик для мультиварки та готувати в режимі «варіння на пару» на 15 хвилин.

Білок бере участь не лише у формуванні м'язової тканиниі сприяє схуднення, він також відіграє значну роль у будові скелета.

Дефіцит білка значно позначається на порушенні азотного балансу, організм «живиться» власними тканинами, тому він необхідний у раціоні кожної людини.

Дане відео розповість вам, що таке білкова їжа, які це продукти, список білкових продуктів та багато іншого.

З цього відеоролика ви дізнаєтеся, як слід підбирати білкові продукти для схуднення.

Харчування у нашому житті займає одне з найважливіших місць, оскільки без поживних речовинми не зможемо зростати та розвиватися. Усі органи нашого тіла вимагають надходження кисню, вітамінів, мікроелементів, води. Все це ми отримуємо із харчуванням.

Наш організм споживає безліч різних речовин. Основні з них – це білки, вуглеводи та жири. Ці речовини підтримують нашу життєдіяльність, дають нам енергію, сили, допомагають організму зростати. Також вони задіяні у процесах терморегуляції, формування нових клітин, підтримки нормального рівняцукру в крові та багатьох інших. Тому цілком логічно виникає питання: "Білкова їжа - це якісь продукти?"

Що таке білки?

Білки або протеїни для нашого організму дуже важливі. Це органічні речовини, які в нашому організмі синтезуються з амінокислот, що мають спеціальну пептидну сполуку. Білкова їжа (список продуктів буде представлений нижче) важлива для людини, тому що не всі амінокислоти виробляються в організмі. Тому важливо забезпечувати свій організм білками під час їди.

Навіщо протеїни потрібні нашому організму?

Ці речовини стежать за якістю життя. Вони виконують ряд функцій, без яких в організмі неможливе перебіг деяких процесів.

1. Допомога в обміні речовин. Білки беруть активну участь у біохімічних реакціяхорганізму.
2. Участь у формуванні та підтримці правильної формиклітин, забезпечення цитоскелету.
3. Забезпечення адекватної імунної відповіді, участь у клітинному циклі.
4. Участь у транспортуванні різних речовин із струмом крові.
5. Формування кісткової, сполучної та м'язової тканин.

Вступаючи в організм з їжею, білки розщеплюються до амінокислот, потім з них синтезуються різні речовини, необхідні для різних тканин та органів. Існує кілька важливих амінокислот, які не мають аналогів у нашому організмі, тому вони повинні щодня надходити до нас з їжею. Яку їжу потрібно вживати, щоб поповнювати запаси білка?

Здорове харчування за допомогою білків

Недолік білка призводить до дуже серйозним проблемамзі здоров'ям можуть виникнути такі хвороби, як дистрофія, повільне зростання, зниження імунітету, патологічні процесив печінці, зменшення маси тіла, зміни в ендокринної системи. Білкова їжа (список продуктів насправді невеликий) має бути якнайбільше наближена до складу білка нашого організму. Така ідентичність цінна та корисна, оскільки структурні елементи організму не витрачають час на переробку їжі, тому засвоєння відбувається швидко.

Надмірне споживання вуглеводів і жирів призводить до багатьох захворювань. Найпоширенішими серед них є цукровий діабетта ожиріння. Але велика кількість білка не має таких згубних наслідківдля організму. Тому багато програм зі зниження ваги та підтримки його на певному рівні ґрунтуються на вживанні білкової їжі. Вона і користі приносить багато, і почуття ситості зберігає надовго.

Білкова їжа – це які продукти?

Щоденний раціон складається з вуглеводів, жирів і білків, що містяться у всій їжі, що споживається нами. Фахівцями встановлено, що у раціоні здорової людиниповинно бути 2 г білка на 1 кг загальної маси тіла людини. Звідси випливає, що продукти, що містять найбільша кількістьбілків, при збалансованому харчуванні повинні становити 40% нашого раціону. Білкова їжа, список продуктів якої складається в основному з м'яса, молочних продуктів та риби, містить амінокислоти та інші корисні речовини. Адже ми не споживаємо чистий білок, разом із ним надходить певний відсоток жирів, вуглеводів. Тобто, приймаючи, наприклад, м'ясо, ми "вбиваємо двох зайців" - і жирами забезпечуємо наш організм і наповнюємо білками.

Продукти з протеїнами для схуднення

Корисна білкова їжа при вживанні сприяє нормалізації процесів організму, які забезпечують його життєдіяльність. Це тягне за собою зменшення зайвої вагита загальне оздоровлення. Що стосується білкової їжі? Майже вся вона складається з продуктів тваринного походження. Але необхідно враховувати, що важливим є баланс жирів, білків і вуглеводів. Споживаючи продукти, що містять не лише багато протеїнів, а й жирів, не можна скинути вагу тіла. Це означає, що ви не зможете схуднути та покращити загальний станздоров'я, їдять холодець або смажене м'ясо.

Ось найпоширеніша білкова їжа для схуднення (список):

• куряче філе (містить 24 г протеїнів на 100 г продукту);
• яловичина (містить 30 г білка на 100 г);
• сир (містить 35 г білка на 100 г);
• консервована риба;
• креветки (22 г білка на 100 г);
• курячі або перепелині яйця(містять білок у чистому вигляді, Якщо споживати їх без жовтка).

У чому полягає білкова дієта?

Основа білкової дієти полягає у зменшенні вживання вуглеводів та жирів та збільшенні кількості протеїнів у їжі. Але слід пам'ятати, що не можна повністю відмовитися від вуглеводів, оскільки вони є джерелом енергії для організму і беруть участь у синтезі амінокислот. Намагайтеся вживати складні вуглеводи: бобові, пластівці та макарони з цільних зерен, гречану кашу, хліб з борошна крупного помелу, рис, овочі та фрукти. По можливості обмежте споживання вуглеводів у першій половині дня. Вживання жирів має бути повністю виключено з харчування, оскільки вони беруть участь у процесі засвоєння вітамінів і мінералів, і навіть є колосальним джерелом енергії організму.

Сприйматися вами білкова їжа для схуднення має не як вимушена міра, а як збалансований раціон, відповідно до якого середньоденна норма вживання білків становить 100 – 120 г, жирів 80 – 100 г, вуглеводів – 300 – 400 г.

Користь білків для майбутніх мам

Найбільш важливо дотримуватись здорового раціонута білкової дієти майбутнім мамам. Білкова їжа для вагітних, список якої ми вже вказали вище, виконує такі функції:

1. Є основою розвитку плода.
2. Готує організм матері до грудного вигодовування.
3. Активує імунні процесидля боротьби з інфекціями та вірусами.
4. Відповідає за лактацію.
5. Здійснює транспортування мінералів, вітамінів, мікроелементів та інших. корисних речовин.
6. Зміцнює молочні залози, матку та плаценту, готуючи організм до пологів.
7. Сприяють регуляції кровотворної функції, що захищає організм матері від анемії.
8. Сприятливо впливає мікрофлору кишечника.
9. Покращує кровопостачання плода.

Якщо майбутня мамаігнорує список білкової їжі для дієти та «їсть за двох», це може сприяти набору жирової маси, що негативно вплине на майбутні пологи, а надалі може позначитися на здоров'ї дитини.

Норми вживання білка для вагітних

Норми вживання білка вагітними практично не відрізняються від норм, яких слід дотримуватись спортсменам та звичайним людям. Проте лікарі-дієтологи рекомендують майбутнім мамам збільшити середньоденне вживання білка до 2,5 г на 1 кг маси тіла жінки. Тож якщо вага тіла становить 60 кг, те й у день жінці слід з'їдати 120 г протеїнів.

Найбільш прийнятним при білковій дієті майбутніх мам є п'ятиразове харчування. Денну нормубілка слід розділити на п'ять прийомів їжі.

1 прийом - 30% білка (36 г).

2 прийом – 10% білка (≈12 г).

3 прийом - 40% білка (48 г).

4 прийом – 10% білка (≈12 г).

5 прийом – 10% білка (≈12 г).

Перший прийом їжі бажано проводити не пізніше ніж через годину після пробудження. Вечеря має бути не пізніше, ніж за дві години до сну. Ця схема забезпечить оптимальне засвоювання корисних речовин і послужить основою здорового розвитку дитини та гарного самопочуттямайбутньої мами.

Протипоказання до застосування протеїнів вагітними

Часто виникає ситуація, коли вагітні жінки не бажають вживати білкової їжі, яку призначають фахівці. Це може призвести до зниження гемоглобіну та кисневому голодуваннюплоду, його уповільненому внутрішньоутробного розвитку, печінкових захворювань, ниркової недостатностіта загального погіршення здоров'я як мами, так і дитини. Однак при цьому не всім рекомендовано білкова дієта. Якщо у вагітної жінки спостерігаються проблеми із серцем, нирками, печінкою, спостерігається підвищений ризикгіпертонії або існує схильність до набряку, а також її організм відмовляється вживати достатня кількістьпродуктів, що містять білок, обов'язково потрібна консультація фахівців: лікарів-дієтологів, акушерів-гінекологів та неонатологів.

Білкова їжа: список продуктів, меню

Ми рекомендуємо скласти вагітним два списки: меню на день та список продуктів, заборонених для майбутніх мам. До списку заборон віднесіть свіжий хліб, соуси, солодощі, солону рибу, гамбургери та іншу вуличну їжу, овочеві та грибні консерви. Намагайтеся виключити смажені та тушковані страви. Вся приготована їжа повинна бути зроблена в пароварці, духовці або аерогрилі.

• м'ясо (особливо індичка, яловичина та кролятина);
• усі сорти червоної риби;
• ікра лососевих;
• морепродукти (але пам'ятайте, що їх надмірне вживанняможе стати причиною алергії у дитини);
• кисломолочні продукти - кефір, мацони, натуральні йогурти, кисле молоко;
• перепелині яйця;
• свіжі овочі та фрукти (мають бути присутніми у щоденному раціоні).

Складайте смачне та збалансоване менюна кожен день, вживайте тільки ті продукти, які вам подобаються, тоді будь-яка їда і будь-яка білкова дієта підуть на користь і вам, і вашому малюку.

Зразкове меню на один день білкової дієти

Сніданок: шматочок відвареного м'яса (яловичина, кроленя або птиця) масою не більше 200 грам, натерта на дрібній тертці морква зі сметаною, несолодкий чай.

Обід: відварена нежирна риба- 200 г, 100 г варених бобів або квасолі, салат з будь-яких сирих овочів (огірків, помідорів, капусти, цибулі та інших).

Вечеря: 150 г сиру з відсотком жирності не більше одного, одна склянка кефіру і галетне печиво.

Така дієта підійде не лише вагітним, а й охочим скинути зайву вагу. Знаючи, що відноситься до білкової їжі, використовуючи фантазію та рекомендовані дієтологом продукти, можна досягти бажаних результатів за короткий строк. Існує багато видів білкової дієти. Багато хто з них передбачає харчування не менше 5 разів на день. Не слід забувати про вживання великої кількостіводи, якщо ви хочете схуднути. Слід зазначити, що ніяка дієта не передбачає вживання хлібобулочних виробівта солодощів (крім меду).

Перед початком використання білкової дієти необхідно переконатися у відсутності протипоказань. Також важливо не забувати про фізичні вправипід час білкового харчування. Вони принесуть лише користь, оскільки процес рятування від зайвих кілограмівприскориться за активного способу життя. Експериментуйте, оздоровлюйтеся та худніть із задоволенням.

Здоровий спосіб життя та атлетична підтягнута постать знаходяться на піку популярності. Розробляються неймовірні дієти, пропагуються всілякі нові видифітнес.

Корисні властивості білків для організму

Щоб не заплутатися в незліченній інформації та підійти до питання здорового харчування з розумом, важливо чітко розуміти, що являють собою продукти, з яких компонентів вони складаються. Білки - ключовий елемент, що грає важливу роль у питаннях схуднення.

Білки(або протеїни) – це речовини органічної природи, Створені високомолекулярною взаємодією альфа-амінокислот, що представляють собою ланцюг на основі зв'язку пептидів. Які саме продукти належать до білків, наведено далі в «Таблиці для схуднення».

Білки в організмі, по суті, є ключовим будівельним елементом.

Переоцінити їхню важливість неможливо, адже вони виконують такі функції:

• фактично створюють нові клітини, беручи найактивнішу участь у процесі клітинного синтезу;
• постачають усі органита тканини життєво важливими вітамінами, мінеральними речовинамита ліпідами;
• амінокислоти,складові білки, активізують обмінні процеси та допомагають виробленню гемоглобіну, беручи участь в утворенні червоних кров'яних тілець та деяких гормонів;
• формуютьзагальний імунітет;
• стимулюютьмозкову діяльність;
• зміцнюютьне тільки внутрішні органи, а й волосся, нігті.

Першорядна роль білків – регенерація будь-яких тканин в організмі. Тому вони – перші помічники для спортсменів та людей з посиленими фізичними навантаженнями. Саме білки відновлюють пошкоджені під час тренувань м'язові волокна, що підтримують здоровий обсяг м'язів.

Зверніть увагу!Білки беруть участь у синтезі близько 30 різних амінокислот, 22 з яких не виробляються в організмі самостійно, отже протеїни виявляються їх єдиними джерелами.

Загальний вплив білків на організм:

• підтримання нормального темпу зростання у дітей;
• забезпечення повноцінної роботи печінки та ШКТ;
• стабілізація гормонального фону;
• нормалізація функціонування серця та судин;
• підтримка витривалості та працездатності;
• виняток авітамінозу.

Чи можна вживати в їжу лише білки

Помірність – головний принцип здорового образужиття. Будь-який дієтолог скаже, що прийом тільки одного виду їжі, навіть найправильнішого, завдасть більше шкодиніж користі.Почуття міри має бути як у вживанні, так і в обмеженні будь-чого.

Для схуднення дуже популярне вживання лише протеїнових продуктів, але білки – це такі речовини, надмірність яких в організмі не здатна відкладатися на «чорний день», вони мають бути перероблені.

Які складності це завдає організму, представлено в таблиці.

Відмова від прийому жирів та вуглеводів, призводить до різкого погіршеннянастрої, адже білки не здатні синтезувати серотонін – гормон щастя.

Ще один неприємний аспект виключно білкового харчування – несвіже дихання, що виникає через посилене спалювання внутрішніх жирів, що супроводжується ароматом ацетону. Плюс проблеми з перетравленням їжі та випорожненням кишечника додають до дихання нотки гнилі.

При монодієті, заснованій на прийомі тільки білків, є суттєва загроза швидкого повернення ваги після відновлення нормального раціону.

Тварини та рослинні продукти, багаті на білки

Білки – це якісь продукти?

Таблиця для схуднення та для спортивного харчування, що приводить найбагатші протеїном страви, обов'язково міститиме 2 основні категорії:

• білки із рослинної їжі;
• білки тварин.

До першої групи належать овочі, бобові культури, горіхи, насіння та гриби. Їхня суттєва перевага – низький змістжирів за високого рівня клітковини. Лідером за протеїновим вмістом є соя, потім йдуть арахіс, соняшник, сочевиця, горох та біла квасоля.

Важливо пам'ятати! Бобові культуриі горіхи не відносяться до дієтичним продуктамз високою калорійністю.

До тваринної групи білків, звісно, ​​належить м'ясо. Це і дичина, і свійський птах, і великий рогата худоба. Молочні продукти: від безпосередньо молока до сиру також є джерелом великої кількостібілків тварин. Сюди ж відносяться яйця та риба.

Засвоюються продукти з тваринним білком значно краще за рослинні, але містять високий рівеньжирів.

Білкова дієта, її особливості

Зверніть увагу!Які продукти не становили дієту, не обмежувалися б таблицею для схуднення, організму необхідні всі елементи. Це і білки, і вітаміни, і жири, і кислоти, і вуглеводи!

Існує міф, що білкова дієта – це свято для гурмана, коли їси досхочу і при цьому худнеш. Але все не так просто, існують свої підводні камені.

Ключові моменти дієти:

1. Зниження споживання вуглеводів та посилене харчування білковою їжею.Це головна "фішка" дієти! Організм більше не забезпечується звичною енергією з їжі та змушений виробляти її із внутрішніх резервів – роками накопиченого жиру. Відбувається повний перерозподіл обмінних процесів: підтримки життєдіяльності спалюються не зовнішні, а внутрішні жири.
2. Відсутність голоду.Білки – це такі продукти, які представлені в таблиці харчування, які мріють про схуднення, які явно не викликають голоду. Білкова дієта передбачає обмежень у кількості споживаних протеїнів: харчуватися можна часто, рясно, щоправда без переїдання.
3. Відсутність різких стрибків апетиту. Вкотре скорочено попадання в організм глюкози з вуглеводів, особливо з простими цукрами(плюшок, булочок), то й гормону інсуліну практично не виробляється, що зберігає цукор на постійному рівні. Це страхує людину від різкого бажання перекусити.
4. Обмеженість у часі – трохи більше 2 тижнів.Таке харчування неприродне для організму людини, дуже швидко починаються різкі зміни у роботі травної системи, Гостро відчувається брак вуглеводів. Відбувається «сушіння тіла», коли підшкірний жиррозщеплюється, при інтенсивних навантаженнях формується м'язовий рельєф. Але за гарне тіло розплачується печінка та нирки, які намагаються впоратися із надлишками білка.

Чому можна схуднути на білковій дієті

Головний двигун схуднення - це не надлишок білків, а відсутність вуглеводів:

Білки (це які продукти): таблиця для схуднення

Для зручності формування білкової дієти, у табличній формі представлені основні продукти – джерела протеїну. У першій формі розглянуто тваринні білки.

Енергетичні показники основних рослинних білків.

Білкова дієта: меню на тиждень

Продуктів, багатих на протеїни, досить багато, щоб скласти план харчування дуже різноманітний і смачний. У таблиці позначено лише одне із маси варіантів.

Таблиця зразкового менюбілкової дієти на тиждень

Кому не підійде білкова дієта: протипоказання

Будь-яке обмеження харчування має свої заборони.

Для білкової дієти існують такі протипоказання:

• похилий вік;
• ожиріння останньої стадії;
• захворювання ШКТ у гострій фазі;
• порушення у роботі серця;
• подагра.

Як правильно виходити з білкової дієти

Будь-яка дієта – випробування для організму, причому як фізіологічне, і психологічне. Приступаючи до будь-якого обмеження потрібно чітко уявляти, що це лише початок шляху: після пари тижнів відмови від улюблених страв настане черга довгострокового етапу закріплення результатів.

Білкова дієта дуже ефективна, але при неправильному виході з неї кілограми повертаються буквально на очах.

Основні принципи закріплення зниження ваги після протеїнової дієти:

• Щоденна нормаспоживання вуглеводів – 60 г. Ця мізерна цифра повинна триматися не менше ніж півроку, відповідно ніяких булочок і макаронних виробівще дуже довго.
• Поступове збільшенняспоживання овочів та фруктів, причому оптимально у відвареному вигляді.
• Постійні фізичні навантаження - Потрібні мінімум 3 щільні тренування на тиждень.

Білки безперечно важливі для організму, білкова дієта дійсно допоможе схуднути, але небезпечно забувати про обмеження та наслідки такого харчування. Важливо грамотно підходити до питання, і якщо займатися своєю фігурою, то всерйоз і надовго.

Білки - це якісь продукти? Продукти для схуднення на білковій дієті у цьому відео:

Які продукти містять білки і як схуднути на білковій дієті (крім Таблиці) дивіться тут:

Наш організм потребує білка, як повітря. Ця речовина відповідає за будівельні процеси в організмі, обмін речовин, допомагає рости, розмножуватися, краще засвоювати вітаміни та мінерали. Як правильно харчуватись, щоб в організм надходила необхідна норма білка?

Всі протеїни, які містяться в їжі, можна умовно поділити на тварини та рослини, залежно від джерела їхнього походження. Вже котрий рік поспіль між шанувальниками та противниками вегетаріанства точаться нескінченні суперечки: перші впевнені, що для підтримки відмінного стану здоров'я достатньо вживати лише рослинні білки, другі ж наполягають, що дуже важливо вводити до раціону м'ясні та молочні продукти.

Білок: головна проблема

Сочевиця та квасоля можуть похвалитися такою ж кількістю білка, як яловичина чи свинина. Однак найбільш проблематичним є не сама кількість такої важливої ​​речовини, а її засвоюваність. Виявляється, в природі не існує харчових білків, які наш організм сприймав би ідеально, але все ж певні видизасвоюються набагато краще.

У рейтингу за засвоюваністю першість тримають білки, що входять до складу яєць та молочних продуктів. За ними йдуть білки з м'яса птиці та ссавців, риби та сої, а далі – бобові та горіхи. Найважче організмом засвоюється білок із круп.

Запам'ятай, що білок найкраще засвоюється після нагрівання (або внаслідок термічної обробки).

Які продукти містять білок?

Основним джерелом білків є їжа тваринного походження: м'ясо (яловичина, свинина), яйця, сир та інші молочні продукти, птиця, риба та інші морепродукти.

Велика кількість білка міститься в горіхах та насінні: фундук, арахіс, кешью, мигдаль, кедрові горіхи, гарбузове, соняшникове та конопляне насіння.

Крупи також не поступаються вмістом протеїну: гречка- Королева серед круп за вмістом білка. Такий гарнір як Рис, теж багатий на протеїн. І не забуваємо про найкориснішу вівсянці!

Багато білка в бобових: квасоля, горох, сочевиця, соя.

Запас білків можна поповнити регулярним вживанням хліба з житнього чи пшеничного борошна грубого помелу. Макарони із твердозерневих сортів пшеницітакож багаті на білок.

Серед овочів найбільше білка міститься в спаржі, огірки, цукіні, кабачки, картоплю, брюссельську капусту, інжир, авокадота ін.

10 продуктів з найбільшим змістомбілка

М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)

М'ясо – від 15 до 20 грам

Риба – від 14 до 20 грам

Морепродукти – від 15 до 18 грам

Яйця – 12 грам

Твердий сир – від 25 до 27 грам

Сир – від 14 до 18 грам

Бобові – від 20 до 25 грам

Крупи – від 8 до 12 грам

Горіхи – від 15 до 30 грамів.

Добова норма білка

Добова потребадорослу людину в білку 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла, для людей, які займаються фізичною роботоюця норма становить 1,5 г білка на 1 кг маси тіла та більше. Спортсмени потребують в середньому 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Виходячи з цієї норми, в середньому для чоловіків необхідно96-132 г білка на добу та 82-92 г для жінок.


Поради дієтологів щодо вживання білка

На думку дієтологів, в одному блюді бажано поєднувати білкові продукти як рослинного, так і тваринного походження. Найбільш вдалими спілками, в яких міститься достатня кількість та гарна якістьбілка, можна вважати каші та мюслі з молоком, яєчню з квасолею, суші з рисом та рибою, роли, а також м'ясо та птицю з гарніром із злакових чи бобових.

Також слід пам'ятати про грамотне співвідношенні білка та жиру.Дуже часто до складу продуктів, багатих на протеїн (до них можна віднести сир або горіхи), входить багато жиру. У зв'язку з їхньою калорійністю, ними не варто зловживати.

Надлишок білка в організмі

Нестача протеїну може спровокувати вкрай серйозні проблеми зі здоров'ям, тому кожен день необхідно вживати достатню норму білкових продуктів. Але якщо білком зловживати, стан здоров'я також можна значно погіршити.

Насамперед, може статися інтоксикація,тому що під час перетравлення білка, особливо якщо він має тваринне походження, в організм викидається багато токсинів, які йому потрібно встигати виводити.

Плюс до всього тваринний білок провокує підвищення холестеринуу крові та може стати причиною хвороб серцево-судинної системи.

Ну і, нарешті, нещодавно вчені дійшли висновку, що будь-який надлишок протеїну перетворюється нашим організмом на жир. Тому не слід зловживати білковими продуктами. все повинно бути в міру!

19-10-2018

172 171

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

М'ясо, риба та інші білкові продукти є основою багатьох страв, вживання яких приносить насичення та надовго позбавляє почуття голоду. Саме тому, визнана однією з найефективніших, корисних та безпечних. Чітке дотримання всіх правил цієї дієтичної методики забезпечить комфортне та правильне схуднення, і навіть відновлення м'язової тканини після фізичних навантажень.

Білкова їжа для здорового схуднення

Білкова їжа є найважливішим компонентом у раціоні людини, без якого неможлива жодна ферментативна діяльність. Виступаючи будівельною основою для зростання та відновлення абсолютно всіх біологічних тканин, білок сприяє запуску всіх обмінних процесів та відіграє першорядну роль для нашого здоров'я. Багато сучасні дієтиповністю виключають білок з меню, у той час як для нормального функціонування організму білкова їжа повинна становити 15-20% всього обсягу денного раціону. Помилковим є думка, що білок потрібен виключно для наростання м'язової маси. Це не так, адже білкові продукти також впливають на пам'ять та розумові процеси.

Білки відповідають за побудову нових клітин та заміну зносу, саме тому недостатнє вживання білкової їжі може погіршити стан шкіри та роботу нервової системи.

Швидка втрата ваги призводить до появи на шкірі розтяжок, що не є особливо приємним, особливо в купальний сезон. Щоб уникнути цієї проблеми, фахівці рекомендують використати косметичні препаратинаприклад моделюючий крем. На жаль, багато виробників використовують при виробництві крему синтетичні консерванти - парабени, які накопичуються в організмі і з часом призводять до серйозних проблем зі здоров'ям. Дерматологи рекомендують використовувати тільки натуральний крем, такий як продукт від російської компанії Mulsan Cosmetic. Сертифікований крем на 100% складається з натуральних компонентівта абсолютно безпечний для здоров'я. Рекомендуємо Вам зайти на сайт mulsan.ru та ознайомитися з широкою лінійкою натуральної косметики, що випускається компанією.

Білкова їжа – це продукти з високим вмістом білка рослинного чи тваринного походження. Основними джерелами тваринного білка є риба, м'ясо, яйця та сир. Бобові, крупи, горіхи – це білкова рослинна їжа. і здорове харчуваннямає на увазі правильне поєднаннявсіх цих продуктів. Середня нормабілка в денному раціоні дорослої людини повинна становити 100-120 грам.

Насправді, вся їжа, що вживається людиною, складається з білків, жирів і вуглеводів, тільки в одних продуктах переважають вуглеводи, а білків зовсім мало, а в інших навпаки. Для відповіді на запитання «білкова їжа – це, які саме продукти?» була створена спеціальна таблиця, що містить список продуктів із зазначенням у кожному їх кількості білка на 100 грам.

З таблиці видно, що найбілковіша їжа - це м'ясо, риба, яйця та молочні продукти, а також горіхи та бобові. Крупи, овочі та фрукти, у свою чергу, – це легка білкова їжа.

Чому білкову їжу не можна замінити?

Білки – це складні органічні речовини, побудовані з простих та складних амінокислот та містять азот . Зважаючи на те, що білки є головними складовими частинамиклітин, вони вкрай необхідні для нормальної життєдіяльностілюдини. В організмі людини постійно відбувається білковий обмін: одні з білків розщеплюються, інші синтезуються, з'єднуються або розпадаються, виділяючи при цьому енергію, що забезпечує життя людини. Однак не всі білки мають цінність і перетравлюються на паливо для організму.

Більшість амінокислот, що надходять з неякісних продуктів, просто виводиться. Саме тому так важливо вживати правильну білкову їжу. Приклади такої білкової їжі: м'ясо, риба, сир, кефір, сир, яйця. Виняток із раціону білкової їжі загрожує багатьма ускладненнями: втрата м'язової маси, погіршення стану волосся та нігтів, пригнічення нервової системи, хронічна втома, порушення гормонального фону, облисіння, зниження імунітету та проблеми з серцево-судинною системою. Найбільш важливими для здоров'я білками є інсулін і гемоглобін, недолік яких може призвести до плачевних наслідків для здоров'я.

Добова потреба у білку

Азотиста рівновага має місце при вступі в організм не менше 70 г білка. Для вагітних жінок, які годують матерів, а також людей, які займаються спортом, норма білка збільшується до 120 г. Однак переборщувати з білковою їжею також не варто. Зайвий білок не відкладається про запас, а розпадається на продукти обміну в печінці та виводиться через нирки, що збільшує навантаження на ці органи та негативно позначається на здоров'ї.

Крім цього, високий вмістбілка в раціоні згубно впливає на центральну нервову системута порушує роботу шлунково-кишкового тракту.

Білкова дієта

Білкова дієта вважається однією з найкращих методикпозбавлення зайвої ваги без заподіяння шкоди м'язової тканини. Сутність дієти полягає в штучному створеннів організмі людини дефіциту вуглеводів та жирів та надлишку білка, за рахунок споживання великої кількості м'яса, риби та інших білкових продуктів. Внаслідок такого харчування відбувається суттєва перебудова обміну речовин. Недоотримуючи вуглеводи та жири, організм приступає до спалювання власних жирових запасів. Білкова їжа, у свою чергу, забезпечує нормальне функціонуваннявсіх органів і дозволяє наростити м'язову масу. Внаслідок такої дієти за 2 тижні відбувається втрата від 4 до 8 кілограмів зайвої ваги.

Як сказано, при білковій дієті основну частину раціону становить саме білкова їжа. Давайте з'ясуй, яка саме це має бути їжа.

Зразкове меню білкової дієти на 2 тижні

1-й та 14-й день

• Сніданок: натуральна кава без цукру, 20 грам сиру.
• Обід: 2 круто зварених яйця, салат з капусти з олією 200 мл. томатний сік.
• Вечеря: 200 г вареної нежирної риби.

2-й та 13-й день

• Сніданок: натуральна кава без цукру, 1 сухар.
• Обід: запечена в духовці риба, салат з помідорів та огірків з олією.
• Вечеря: 150 грам відвареної яловичинита 200 грам кефіру.

3-й та 12-й день

• Сніданок: чорний чай з 2 скибочками сиру.
• Обід: великий кабачок, нарізаний кільцями та підсмажений на олії, 2 яблука запечені з сиром.
• Вечеря: 150 г вареної курки, 2 яйця, салат зі свіжої капусти з олією.

4-й та 11-й день

• Сніданок: несолодкий чорний чай, 200 г сиру.
• Обід: сире яйце, 20 грам сиру, 3 відварені моркви.
• Вечеря: яблуко, апельсин, персик.

5-й та 10-й день

• Сніданок: 1 терта морква з лимонним соком.
• Обід: варена риба 200 мл. томатний сік.
• Вечеря: фрукти на вибір

6-й день та 9-й день

• Сніданок: несолодка кава, 3 горіхи мигдалю.
• Обід: 150 грам відвареної індички, салат з капусти та моркви.
• Вечеря: 200 грам сиру з двома тертими морквинами.

7-й та 8-й день

• Сніданок: несолодкий чай, 1 шматочок сиру.
• Обід: 200 г відвареної яловичини та 1 огірок.
• Вечеря: 2 яйця, 1 помідор.

У меню представлений зразковий списокбілкової їжі, що є джерелом білка для людини. Вживання білкової їжі вимагає більшої кількості води в організмі. Тому, щоб запобігти зневодненню, необхідно щодня випивати не менше 2 літрів води.

Відео про білкову дієту

Відео про білок та його вплив на здоров'я

Відео з білковими рецептами

Білкові замінники їжі

Дієта може складатися тільки з таких коктейлів або можна замінити ним один або кілька прийомів їжі. Наприклад, випивати склянку коктейлю замість вечері. Заодно такий коктейль допоможе стримати тягу до солодкого. Більшість їх містять ті чи інші підсолоджувачі і випускаються зі смаками тих чи інших солодощів (шоколад, полуниця і так далі).

Дуже гарний складнаприклад, у коктейлю . Ще один непоганий варіант - .