Заряджання в офісі – корисні фізичні вправи для офісних працівників. Вправи для офісних працівників чи офісна гімнастика

Усім великий привіт! В даний час у зв'язку з загальною комп'ютеризацією та розвитком інтернет-технологій все більше людей ведуть малорухливий спосіб життя. Сидіння в одній позі протягом усього робочого дня шкідливо позначається на здоров'ї та нормальному функціонуванні організму. Таким чином службовці більшою мірою схильні до різних захворювань і стресів. Тому я розповім сьогодні про вправи для офісних працівників, які не лише допоможуть зберегти здоров'я, а й підвищать продуктивність.

До основних видів розладів, що викликає такий режим роботи, можна віднести:

різні патології опорно-рухового апарату

Тут можна виділити такі розлади артроз, радикуліт, остеохондроз, тунельний синдром та багато інших. Захворювання подібного роду виникають через те, що протягом усього робочого дня суглоби зафіксовані в одній позі. Приплив крові до них знижується, виникає защемлення нервової та м'язової тканини та різні патології. Багато офісних працівників скаржаться на болі в попереку, шиї та колінах.

Дрес-код багатьох компаній зобов'язує жінок ходити в туфлях на високих підборах весь день. Це сильно втомлює, викликає біль, напругу в ногах та ранню появу варикозної сітки. Намагайтеся ненадовго знімати взуття, щоб стопи могли відпочити.

погіршення зору

Кератит (запалення слизової оболонки очей) можна назвати хворобою офісних службовців. Екран комп'ютера постійно мерехтить, ми це не бачимо, але очі вловлюють, що створює додаткове навантаження на зорові м'язи. Також від монітора постійно йде тепле повітря, воно сушить шкіру обличчя та слизові оболонки, викликаючи небажані запалення, нагноєння та передчасні зморшки.

Через деякий час роботи за комп'ютером можна помітити, що перед очима все розпливається, це викликано перенапругою зорового нерва. Найчастіше службовці страждають короткозорістю, тобто. що далі предмет, то більш невиразні його обриси.

передчасне старіння

Це викликається тим сухим теплим повітрям, яке йде від комп'ютера та оргтехніки загалом. Шкіра пересихає і втрачає пружність та еластичність, з'являються темні кола під очима та болісний вигляд. Щоб знизити цей негативний вплив, пийте більше чистої води і змащуйте обличчя та руки зволожуючими кремами. Включіть у свій раціон більше овочів та фруктів, у зимовий період можна пропити полівітамінні комплекси та частіше провітрювати приміщення. Постійна вентиляція повітря дозволить освіжити атмосферу кабінету та послужить гарною профілактикою від простудних захворювань.

розлади травного тракту

У зв'язку з напруженим ритмом життя ми часто забуваємо пообідати, а нерегулярне харчування викликає збої у роботі шлунка та кишечника. Постійне сидіння на одному місці та в однаковій позі сприяє розвитку застійних явищ у малому тазі та прямій кишці, що сприяє виникненню гемороїдальних шишок.

дратівливість та депресія

Люди, які працюють в офісі, перебувають у стані підвищеної дратівливості, оскільки часто доводиться працювати в режимі багатозадачності та в рамках жорстких термінів. Виникають стресові ситуації через страх щось не зробити або припуститися помилки. Тривала робота в такому ритмі вимотує, людина відчуває емоційне вигоряння та бажання все покинути. Розвивається «синдром менеджера» та .

надмірна вага та ожиріння

Це бич сучасних днів. Загальна гіподинамія та сидячий спосіб життя сприяють накопиченню зайвої ваги. Відповідно до нормативів, людині розумової праці необхідно за добу не більше 2500 ккал. Якщо ви перевищуєте цей поріг, необхідно витрачати надлишки на рухову активність, інакше можливе збільшення маси тіла. Ожиріння веде до збоїв у роботі серця та судин, збільшується навантаження на суглоби ніг.

Для того, щоб зменшити вплив негативний вплив цих факторів на організм. Необхідно робити зарядку та розминки у процес роботи. Виробнича гімнастика дозволяє:

придбати заряд бадьорості весь день;
підвищити рухливість суглобів та мозкову діяльність;
покращити.

Приділяючи своєму організму хоч трохи часу протягом робочого дня, ви відчуєте через деякий час значне поліпшення загального стану здоров'я.

Комплекс фізичних вправ для офісних працівників

За тривалістю фізичної активності виділяють:

міні - перерва (60-30 секунд);
фізкультурна пауза (2-3 хвилини);
виробнича зарядка (5-10 хвилин).

До основних та найбільш поширених вправ для офісних працівників відносять такі…

Гімнастика для очей

До кінця робочого дня більшість людей, які працюють за комп'ютером безперервно, починає відчувати біль і сухість в очах, з'являється набряклість повік. Щоб цього уникнути, робіть перерви в роботі на 5-10 хвилин. Корисно раз на добу робити зміцнюючу тренування для очей. Вона складається з наступних дій:

зробіть яблуками очей 10-15 рухів праворуч і ліворуч;
здійснюйте обертання спочатку обертання в один бік, а потім в інший 6-10 разів;
зверніть погляд трохи вдалину, після на предмет поблизу протягом 8 разів;
сильно замружтеся і різко розкрийте очі 5 разів;
дивіться на вказівний палець перед носом 12 разів.

Ці прості вправи дозволять знизити втому зорового органу, і до кінця дня почуватиметеся краще.

Гімнастика для рук

Ця частина тіла є основним робочим органом людини. Саме через руки ми отримуємо більшість інформації з навколишнього середовища та контактуємо з нею. Під час роботи в офісі через постійно однакове положення вони можуть затікати і хворіти. Для того щоб запобігти цьому все, потрібно вправлятися:

візьміть себе за ліве зап'ястя і покрутіть долонею спочатку в одну сторону, потім в іншу;
швидко стискайте і розтискайте пальці 10 -15 разів, після сильно стисніть руку в кулак, потримайте приблизно 3-4 секунд і розслабте;
можна зробити невеликий масаж кожного пальця із кремом для рук протягом 10 хвилин.

Кровообіг у кінцівках активізується і втома пропадає. Гімнастика є гарною профілактикою виникнення тунельного синдрому.

Розминка для хребта

Основну частину навантаження протягом усього робочого дня несе хребет. Неправильна поза тіла при сидінні за комп'ютером викликає сколіоз, біль у шиї, спині та ногах. Більшість захворювань нашого організму пов'язана зі збоями у роботі вегетативної нервової системи, які викликають защемлення нервів, грижу хребетного диска та багато інших серйозних захворювань. Вони найчастіше бувають спровоковані стресами та гіподинамією.

Значний тиск на хребет надає і надмірну вагу. Щоб прибрати зайву напругу в тілі, суглобах та спині підійдуть такі вправи:

"замок"

Робити його слід на стільці з низькою спинкою. Підніміть кінцівки над головою долонями вгору та зчепить їх. Відкиньтеся назад і відчуйте спинку стільця, потім видихніть і зробіть нахил вперед, повторити 6 разів.

"розтягування"

Верхні кінцівки мають бути піднятими. Візьміть себе за зап'ястя лівої руки та максимально потягніть. Можна відчути, як напружуються м'язи на лівій стороні тіла. Потім зробіть також праворуч. Повторити вправу слід 5-6 разів.

"ножиці"

Рухайте руками перед собою в інтенсивному режимі, чергуючи з перервами на відпочинок. Зробіть 10 разів.

"обертання"

Крутіть руками спочатку вперед, а потім назад, проробити його необхідно 8-10 разів.

Через малорухливий спосіб життя в офісі тонус м'язів на бічних частинах тіла та стегнах падає, на них поступово з'являються неприємні жирові складки, цей ефект називають синдромом Венери. Щоб запобігти його виникненню потрібно виконувати такі нескладні вправи:

у положенні стоячи схрестіть ноги і нахилиться вперед, бажано простояти у такій позі 4-6 секунд;
поставте ступні ніг у паралельне положення один до одного, зігніть суглоби ніг у колінах і нахиліть стегна максимально горизонтально до підлоги, перебувайте в такому положенні протягом 1 хвилини.

Розминка для ніг

Внаслідок постійного перебування у сидячій позі погіршаться кровообіг, і виникає ранній варикоз на ногах. Утворюється целюліт та набряклість на нижніх кінцівках. Є ризик виникнення артрозу, різних застійних явищ та болю невралгічного характеру. Для того щоб запобігти виникненню таких недуг, робіть невелику розминку для ніг на робочому місці:

сидячи на місці, по черзі піднімайте шкарпетки від підлоги, п'яти не повинні рухатися, вправляйтеся так протягом хвилини;
дії аналогічні першій вправі, тільки відривати від підлоги потрібно не шкарпетки, а п'яти;
тепер слід попрацювати сідницями, чергуючи поперемінно стиск і розслаблення, ви наводите їх у тонус.

Загальнозміцнюючі вправи

Крім окремих частин, треба навчитися розслабленню всього тіла. Робота в офісі досить емоційно напружена, постійно висить ризик щось не встигнути. Це вимотує, тому потрібно навчитися швидко та легко знімати стрес. Чергування розслаблення та напруги дозволить тримати організм постійно в тонусі, покращить мозкову діяльність та кровообіг.

Для його виконання різко напружте м'язи, а потім різко розслабтеся. Тримайте такий стан протягом 15 секунд. Для досягнення оптимального ефекту необхідно повторити вправу 2-3 рази.

У процесі роботи у комп'ютера голова нахилена до монітора та сприяє поступовому наростанню втоми та больових відчуттів шийного відділу хребта. По можливості намагайтеся помасажувати її руками, ненадовго відкинутися на спинку крісла. Якщо болючі відчуття не проходять протягом тривалого часу, то необхідно звернутися до фахівця. Одним із найпоширеніших офісних захворювань є остехондроз та викривлення хребта.

Це загальні рекомендаційні види вправ. Ви можете підібрати для себе щось індивідуальне. Слід пам'ятати, що під час заряджання необхідно стежити за ритмом та правильністю дихання. Це необхідно для покращення обміну речовин та правильного кровообігу.

Постарайтеся в розпал робочого дня, навіть якщо багато роботи не сидіти в одній позі. Влаштовуйте невеликі розминки, сходіть у буфет, віднесіть папери до іншого відділу, прогуляєтесь у перерві на обід. Це добре допомагає відволіктися від робочих завдань та трохи відпочити. Робота піде набагато краще і швидше, якщо іноді ви відволікатиметеся на невеликий відпочинок. Весь час працювати в одному монотонному режимі можуть тільки роботи, та й ті час від часу вимагають ремонту.

Результати оздоровлюючих вправ

Якщо регулярно в процесі роботи приділяти час собі і своєму тілу, воно скаже вам за це спасибі прекрасним здоров'ям і відмінним настроєм. Згідно зі статистикою, понад 70% людей виконують вправи в офісі набагато рідше страждають від простудних захворювань та депресії. Вони встигають виконувати такий самий обсяг роботи, як і «трудяги», які забувають про себе.

Чергування праці та відпочинку є запорукою гарної та продуктивної роботи. Постійна напруга призводить до стресів, хвороб та нервових зривів, надовго виводячи людину з «обойми» трудового колективу.

Здійснення виробничого тренування для очей дозволяє знизити ризик виникнення захворювань органів зору на 30%. Вправи для ніг та рук позбавляє від ранніх симптомів артрозу та застійних болів у кінцівках.

Розминка для хребта підвищить загальний тонус організму та допоможе зміцнити життєві сили. Постійне її виконання здатне покращити соматичний стан організму та позбавити проблем з роботою травного тракту та кровообігом.

Постійні офісні п'ятихвилинні зарядки освіжають, покращують атмосферу та настрій у колективі, налаштовують на робочий лад. Гімнастику краще робити у попередньо добре провітряному приміщенні, щоб поліпшити постачання всіх клітин організму киснем.

Тепер ви знаєте, які потрібно виконувати вправи для офісних працівників. Не нехтуйте цим і залишайтеся завжди здоровими та енергійними. До нової зустрічі!

Робота в офісі пов'язана з великими ризиками для здоров'я: при сидячому режимі (а саме таким і є офісна робота) формується неправильна постава, відбуваються деформації хребта, погіршується кровопостачання у всіх частинах тіла, наростає зайва вага.

Так як при напруженому режимі роботи часу (і сил, і бажання) на заняття спортом після роботи не залишається, для співробітників офісу розроблені різні гімнастичні вправи. Такі комплекси прості у виконанні і не вимагають багато часу, тому його можна виконувати на робочому місці, витрачаючи на це буквально 5-10 хвилин.

Гімнастика для офісних працівників хороша тим, що дозволяє швидко розминати шию, поперек, грудний відділ хребта, ноги та руки (включаючи пальці).

1 Кому корисно виконувати вправи на робочому місці?

Найменування "розминка для офісного персоналу" зовсім не передбачає, що така система ЛФК призначена лише для офісних працівників. Вона корисна представникам різних професій, які мало рухаються протягом робочого дня. Тому такі комплекси часто називають "виробничою гімнастикою".

Така гімнастика однаково корисна для чоловіків та жінок. Бажано займатися нею щонайменше тричі на день по 5-10 хвилин. Якщо такої можливості немає, то рекомендується робити її стільки, скільки вийде: навіть кілька хвилин щодня будуть кориснішими, ніж відсутність активності.

Найбільше гімнастика буде корисна таким групам людей:

Офісні працівники – програмісти, бухгалтери, працівники технічної підтримки, редактори, менеджери тощо.
Люди, які багато часу проводять за робочим столом у домашніх умовах – фрілансери, читачі, вчителі (перевіряючі домашні завдання учнів).
Люди, які багато часу проводять стоячи – охоронці, люди, зайняті роздачею інформаційних брошур, викладачі.
Люди, які багато часу проводять сидячи (за винятком офісних працівників) - вахтери, касири, вчителі/викладачі, водії.

Тією чи іншою мірою зарядка потрібна взагалі всім без винятку людям. У тому числі й тим, які ведуть активний спосіб життя (він не є фундаментом міцного здоров'я).

1.1 Чому потрібна гімнастика при сидячій роботі, і яких хвороб вона запобігає?

При тривалому сидінні на стільці, навіть за правильної постави, . А більшість захворювань опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи пов'язані з атрофією м'язів.

Гімнастика націлена на ліквідацію цієї проблеми шляхом посилення м'язових волокон та підвищення загальної витривалості організму. Фізичне оздоровлення організму, одержуване внаслідок регулярних занять гімнастикою, впливає і когнітивні здібності (у здоровому тілі – здоровий дух).

Якщо ж фізична активність буде на нулі, може порушитися функціонал взагалі всіх систем організму. Але найстрашніше те, що страждатимуть серце та судини – у малоактивних людей шанси таких проблем набагато вищі, ніж у людей з нормальною активністю.

Регулярна гімнастика для спини та суглобів дозволяє уникнути наступних проблем:

тромбоемболічне захворювання (тромбоз, тромбофлебіт), варикозне розширення вен нижніх кінцівок та органів малого тазу (а отже, і профілактика варикоцеле);
артрити та артрози, включаючи анкілозуючий спондилоартрит (хвороба Бехтерева) та багато інших аутоімунні захворювання суглобів;
злоякісні новоутворення (статистично приблизно у 60% людей з раком, будь-якого органу, спостерігається малорухливий спосіб життя в анамнезі);
зайва вага (ожиріння) – один з основних наслідків малорухливості (причому ожиріння є провокуючим фактором розвитку кількох десятків грізних хвороб);
атеросклероз, інфаркт міокарда, ішемічна хвороба серця чи мозку, інсульти;
артеріальна гіпертензія та, що може здатися дивним, гіпотензія (фізкультура просто стабілізує тиск, тримаючи його на нормальній відмітці);
зменшення рухливості суглобів;
зниження стійкості опорно-рухової системи до навантажень (по-перше, це зменшить витривалість організму в цілому; по-друге, людині буде легше отримати травму або захворіти);
цукровий діабет, залізодефіцитна та інші анемії (за рахунок того, що фізкультура посилює обмінні процеси);
хронічні стреси, депресія, апатія, перепади у настрої;
захворювання шлунково-кишкового тракту, зокрема диспепсія, запори, певною мірою навіть виразка шлунка та дванадцятипалої кишки (за рахунок того, що фізкультура посилює імунні процеси, що борються з Helicobacter Pylori);
остеохондроз (особливо шийного відділу та поперекового відділу), спондильоз, спондилолістез, міжхребетні протрузії та грижі, сколіоз, порушення постави, деформації хребетного стовпа, хронічний спазм спинної мускулатури;
захворювання колін, нічні судоми, синдром неспокійних ніг;
васкуліти, гравітаційний дерматит (викликаний венозною недостатністю у нижніх кінцівках), трофічні виразки.

2 Як часто робити гімнастику на роботі?

Фізкультура не любить зволікань та безсистемності процесу. Це означає, що потрібно постійно і не пропускати окремі дні. Перепустки допустимі, але з об'єктивних причин і в невеликій кількості.

Дуже важливо систематизувати процес, звести його до розпорядку. Потрібно виробити стійку звичку займатися щодня, і бажано одночасно. Кожній людині, залежно від кількості вільного часу в неї, а також від її фізичної підготовки, потрібно підбирати план занять індивідуально (під себе).

За основу можна прийняти таку просту систему. Щодня протягом робочого дня тричі займатиметься гімнастикою по 5-10-15 хвилин. Якщо ви займатиметеся в обідніх перервах по роботі, то робіть гімнастику до трапези, а не після (інакше проблем зі шлунком і кишечником не уникнути).

2.1 Що потрібно розминати?

Одне з найголовніших питань: а які саме області тіла необхідно розминати? Потрібно робити акценти на найбільших відділах.

Пробіжимося коротко по них:

Хребетний стовп загалом. Так, потрібно тренувати всі відділи хребта, але основний упор повинен бути зроблений на шийну та поперекову область. Чому? Ці відділи спини найбільше схильні до навантажень протягом доби.
Пальці нижніх та верхніх кінцівок. Якщо ви багато часу проводите сидячи на стільці, то пальці ніг затікають, а пальці рук мають великі, але нерівномірні навантаження (якщо ви друкуєте на клавіатурі, наприклад). Тому їх обов'язково треба розминати.
Нижні та верхні кінцівки в цілому (ліктьові, колінні суглоби, м'язи рук та ніг). Руки розминаємо для того, щоб вони не послабшали: м'язи не атрофувалися, суглоби не звикали до відсутності рухів. Ноги потрібно розминати насамперед для профілактики тромбоемболічних патологій та варикозного розширення вен.
Плечові та кульшові суглоби. Тривала іммобілізація (нерухомість) призводить буквально до атрофії суглобів (першим дзвіночком є скрегіт або хрускіт при рухах, що доноситься з ділянки суглоба).
М'язовий корсет спини та преса, грудної клітки. Ці м'язи потрібно тренувати обов'язково: вони набагато важливіші за біцепси і трицепси, тому що є підтримуючою опорою всього тіла.

3 Вправи на робочому місці: які можна робити?

Які саме фізичні вправи необхідно робити? Всього на вибір є кілька десятків ефективних і швидких у виконанні вправ, але їх описувати немає сенсу. У тому числі через те, що навряд чи хтось встигне їх виконати у перервах між роботою.

Тому ми виділили лише найнеобхідніші (базові) вправи, легкі у виконанні і не потребують багато часу.

Список базових вправ:

ляжте на підлогу, випростайтеся, руки за голову - починайте підйоми корпусу таким чином, щоб ноги не відривалися від підлоги (тренування преса);
після попередньої вправи переходимо до наступної – лежимо рівно, під голову кладемо руки, піднімаємо ноги і починаємо робити велосипед (тренування нижнього преса);
станьте рівно, ноги на ширину плечей: робіть нахили корпусом вліво-вправо, а потім вперед-назад (тренування м'язового корсету спини);
станьте рівно, ноги на ширині плечей, виконуємо тріаду: руки випрямляємо вперед, потім піднімаємо вгору і розводимо в сторони (такому ще в дитячому садку навчають дітей);
ноги на ширину плечей і тримаючи спину максимально рівною, робимо присідання (під час присідання потрібно випрямляти руки вперед);
робимо класичні віджимання, але без прикрас (тобто не потрібно робити їх на кулаках чи одній руці);
станьте рівно біля стіни, упріться пальцями рук об стіну, встаньте навшпиньки і почніть ходити на одному місці опускаючи і піднімаючи стопу (тренування литкових м'язів, профілактика тромбозів);
Проведіть хвилинний бій з тінню, просто вдаряючи кулаками в повітря (без обтяжувачів) - чудовий спосіб і тренувати, і розслабити м'язи рук після їх довгого «затікання».

Якщо лягати на підлогу немає можливості (або не хочеться), то можна використовувати такий комплекс, що виконується стоячи:

Стоячи на місці, встаємо на шкарпетки, піднімаємо руки над головою і тягнемося вгору. Таким чином ми розімнемо і розтягнемо м'язи плечей, рук, преса, литок, стегон.
Стоячи на місці, виконуйте почергові нахили корпусу на 4 сторони.
Від нахилів можна перейти до обертання корпусом.
У положенні стоячи виконайте кілька обертань руками (у плечових суглобах) уперед і назад.
Виконайте кілька обертань у ліктьових суглобах з обох боків.
Виконайте кілька обертів зап'ястями в обидва боки.
Складіть пальці рук у замок і витягніть їх долонями перед собою.
Виконайте кілька нахилів голови у 4 сторони. Для більшої ефективності можна взятися руками за голову та акуратно потягнути її у бік нахилу, сильніше розтягуючи м'язи.
У положенні стоячи виконайте кілька підйомів колін.
Виконайте кілька присідань.
Виконайте кілька підйомів на шкарпетки.

Загалом на такий комплекс, якщо виконувати його в помірному темпі та у кілька повторень на кожен рух, можна витратити і до 5 хвилин.

Вправи можна виконувати і не встаючи зі стільця:

Підніміть руки вгору та обережно потягніться.
Прогніть у хребті назад. Руки при цьому можна вперти долонями в поперек і відвести ліктьові суглоби назад, щоб розім'яти як м'язи спини, а й плечові м'язи.
Виконайте нахили голови у 4 сторони.
Виконайте кілька нахилів корпусом вправо-ліворуч.
Витягніть прямі руки убік, потім не згинаючи і не опускаючи, підніміть їх над головою. Потім знову опустіть. Повторіть кілька разів.
Сидячи на стільці, випряміть ноги, поставте на підлогу п'яти. Шкарпетки потягніть на себе, одночасно з цим акуратно намагайтеся сильніше розігнути коліна (вже розігнуті). Це навантажить м'язи гомілки і передньої поверхні стегна, що застоялися, і розімне гомілковостоп і колінний суглоб.
Ноги на підлозі поставте на шкарпетки, і виконайте кілька обертань у гомілковостопному суглобі. Як варіант, ногу можна підняти і обертати стопою на вазі.
Сидячи на стільці, розставте ноги убік перед собою якнайсильніше. Акуратно подайтеся корпусом уперед, не згинаючись у попереку. Це розтягне пахвинні м'язи.

Офісний працівник… Це визначення вже стало загальним, оскільки уособлює людину, яка веде малоактивний спосіб життя. Що роблять працівники в офісі? Сидять за комп'ютером та вирішують важливі проблеми, які стосуються не їхнього життя, а діяльності компанії, якій вони своє життя і присвятили. А що зрештою? Доволі солідний заробіток та повна відсутність рухової активності.

Звичайно, щодо сильної половини людства подібний спосіб життя є цілком прийнятним. А ось для нас, жінок, нерухомий спосіб життя – це гучне «Здрастуйте» зайвим кілограмам та сантиметрам на талії. Який результат?

По-перше, талія, яка планомірно збільшується в обсязі, адже робити вправи для преса в офісі, на думку багатьох, неможливо.
По-друге, це поганий настрій, швидка стомлюваність та яскраво виражена ненависть до всього живого та неживого.

Недолік енергії – це те, що відчуває практично кожен працівник офісу у післяобідній період. І не треба вважати це ознакою серйозного захворювання, тому що явище це цілком стандартне. Просто спробуйте замінити традиційну чашку кави на виконання нескладних вправ, які можна робити прямо на робочому місці, так би мовити, не відходячи від комп'ютера. Повірте, у цьому випадку ви не тільки відчуєте приплив життєвої енергії, а й збережіть цю енергію на тривалий час.

Відразу варто пояснити, що вправи в офісі не заберуть у вас багато сил, але при цьому допоможуть вам позбутися втоми, стресу і спалити кількість калорій, які так турбують прекрасну половину людства.

Вправи

М'язи рук та грудей

Сідайте у своє робоче крісло і міцно візьміться за робочий стіл таким чином, щоб ваші руки були на ширині плечей. Великими пальцями візьміться за внутрішню кришку стола, решту зафіксуйте на зовнішній. При цьому ступні необхідно відірвати від підлоги і напружити м'язи преса. Потім повільно починайте відсуватися від столу доти, доки ваші руки не виявляться витягнутими до краю. Голова при цьому має бути між руками. Після цього починайте зворотний рух до столу. Повторити цю вправу потрібно приблизно 15 разів.

М'язи нижньої половини тулуба

Вправи для спини в офісі необхідно виконувати для того, щоб убезпечити себе від неприємних відчуттів, які супроводжують нас після трудового дня. Для цього прийміть вертикальне положення, розставте ноги на ширині плечей та втягніть живіт. У цьому положенні повільно починайте згинати ноги в колінах, ніби ви збираєтесь сісти на стілець. У той момент, коли ваші сідниці вже практично опустяться на стілець, припиніть рух і поверніть тулуб у вихідне положення. Цю вправу необхідно повторити 15 разів.

М'язи ніг – слабка ланка

Ноги! Ось що турбує кожну жінку! Про привабливість цієї частини тіла замислюються усі дівчата без винятку. Для того, щоб підтримувати ноги в ідеальному стані, необхідно також виконувати вправи для схуднення в офісі.

Опустіться на край стільця або офісного крісла, але не забувайте, що спина завжди повинна бути пряма. Пальці відірвіть від підлоги, весь наголос сконцентрувавши на п'ятах. Випряміть ноги в колінах і починайте повільно відсуватися назад, доки не відчуєте, що ваші ноги повністю випрямлені. Не забувайте про те, що ця вправа передбачає напругу лише нижньої частини тулуба, тому верхня половина тіла має бути повністю розслабленою. Після того, як ваші ноги повністю випрямляться, різко поверніться у вихідне положення та повторіть вправу 15 разів.

Плечовий пояс – ядро проблем та їх вирішення

Плечовий пояс - ось що страждає насамперед при роботі за комп'ютером. Викривлена постава, постійна напруга саме плечового відділу призводить до маси проблем зі здоров'ям, вирішити які можна, роблячи комплекс вправ в офісі. Для цього прийміть горизонтальне положення та візьміться руками за стіл. Руки при цьому повинні розташовуватись на ширині плечей. Відійдіть від столу на відстань, яка буде комфортною для вашого тулуба для віджимань. Розпряміть руки в ліктях і приступайте до віджимань – повільно відпускайте корпус до стільниці, але при цьому слідкуйте за тим, щоб голова, ноги та стегна були розташовані на одній лінії. Вправу необхідно повторити щонайменше 12 разів.

Ніжки – дзеркало фігури

Ніжки! Бережіть красу своїх ніг, як кажуть, змолоду. Для того, щоб ваші ніжки завжди радували око, причому не тільки ваше, але і оточуючих людей, досить просто зняти туфлі і «побігати» по підлозі. Пограйте! Це принесе вам масу задоволення і збереже ваші ніжки в бездоганному стані. Постукайте п'ята по підлозі - так ви розженете кров, пальцями спробуйте намацати якийсь предмет, і якщо знайдете, то підніміть його. Покатайте по підлозі будь-який предмет.

Плоский і пружний живіт – втілить мрію у життя

Що дратує кожну жінку, дивлячись на власне відображення? Живіт! Ще жодна жінка не висловила задоволеності щодо цієї частини тіла. Усім нам здається, що наш животик недостатньо пружний, плоский чи гарний. Так ось, для того, щоб позбутися цих недовірливих страхів, достатньо лише просто регулярно робити вправи для живота. Причому робити їх можна прямо в офісі. Для цього сядьте на стілець і стежте, щоб спина знаходилася в прямому положенні. Напружте сідниці і втягніть живіт. У такому стані протримайтеся кілька секунд і різко розслабтеся. Потім повторіть цю вправу хоча б 15 разів.

Якщо ви працюєте в офісі, і у вас не вистачає часу на відвідування спортивних та тренажерних залів, не впадайте у відчай. Використовуйте будь-яку нагоду для вдосконалення власної фігури. Тим більше, що сучасне життя надає величезну кількість таких можливостей, не скористатися якими є найстрашнішим гріхом для жінки. Пройдіться коридором, пробігайте до складу, нахилиться кілька разів вставши з-за комп'ютера - всі ці дії принесуть позитивний результат при регулярному їх виконанні. Головне, це ніколи не забувати про те, що ми є скульпторами свого тіла.

Історії наших читачів

Малорухливий спосіб життя - це одна з основних причин виникнення зайвої ваги. І якщо ви дуже мало рухаєтеся, схуднути не допоможе і найкраща рекомендація від Майї Плісецької: «Треба менше жерти!» Звичайно, перспектива пихкати на тренажерах після роботи радує небагатьох жінок. І справа тут навіть не у відсутності таких можливостей, а в наявності довгого списку домашніх справ.

Що ж робити? Безглуздих рекомендацій на кшталт "змінити роботу" або "кинути займатися сім'єю" ми давати не будемо. Ми наведемо два ефективні комплекси вправ, які можна виконувати прямо за робочим столом і при цьому непомітно для колег.

* Офісним працівникам, у яких немає можливості регулярно вставати та робити гімнастику.
* Програмістам та фрілансерам, які старанно заробляють гроші і самі не відриваються від клавіатури.
* Професійним гравцям, які не мають можливості відвернутися від монітора через високу швидкість гри на кількох столах відразу.

КОМПЛЕКС №1: ЕКСПРЕС

Вправи з цього комплексу потрібно робити щогодини. Щоб не пропускати час чергового сеансу гімнастики, налаштуйте таймер телефону. На виконання всіх цих рухів тіла йде близько 5 хвилин. Ваше робоче розташування за столом міняти не потрібно - сядьте рівніше, ступні (взуття без підборів!) поставте на підлогу, ноги в колінах зігнуті під прямим кутом. Поїхали:

П'ятки притисніть до підлоги і досить швидко 40 разів підніміть і опустіть шкарпетки ніг.
Шкарпетки притисніть до підлоги і піднімайте цього разу п'яти.
Усі ті ж 40 разів стисніть і розслабте.
Втягніть живіт (досить повільно), відпустіть. Цю вправу повторіть 15 разів.
Намагайтеся звести лопатки якомога ближче один до одного. Потім відпустіть. Повторіть 40 разів.
Опущені вільно вниз руки напружте, стисніть і розтисніть кулаки. Повторіть 40 разів.

От і все. Як бачите всі вправи дуже прості. А в їхній ефективності, за умови регулярного виконання, ви переконаєтеся вже через 2 тижні. Перші результати від нескладних дій - прекрасна додаткова надалі.

КОМПЛЕКС №2: ЕКСПЕРТ

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ТАЛІЇ І БІДЕР

Посуньтеся на край краю стільця, щоб стегна висіли в повітрі. Підніміть ступню і тримайте її над підлогою, доки не втомитеся. Зробіть те саме для іншої ступні.

Намагайтеся виконати вправу для обох ніг одночасно. Якщо стілець чи крісло низькі, ноги можна тримати під сидінням. Головне, щоб ви відчували навантаження стегнами та м'язами спини та преса.

Потім спробуйте витягнути прямі ноги вперед (якщо дозволяє простір) і тримайте в цьому положенні, поки не втомитеся. Що позиція, то ефективніше діє вправа.

Задіяні м'язи: прямий і широкий м'язи стегон, прямий і косий м'яз живота.

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ стегон

Залишайтеся на краю сидіння. Долоні покладіть на край столу. Підніміть ступні над підлогою. Тримайте їх у повітрі скільки зможете.

Спробуйте робити цю вправу кілька разів за робочий день, оскільки вона дуже проста, але водночас задіює: прямі та косі м'язи живота, м'язи рук і стегон, великі грудні м'язи.

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ЯГОДИЦЬ І НІГ

Стопи на підлозі посуньте трохи назад, кінчиками пальців рук торкніться краю столу для рівноваги. Постарайтеся на ногах трохи піднятися над сидінням. Якщо не боїтеся, що хтось помітить, робіть вправу енергійніше - підстрибуйте на стільці! Тут задіяні практично всі м'язи сідниць та ніг.

ТРЕНУВАННЯ ПРЕСА І НІГ

ТРЕНУВАННЯ ЯГОДИЦЬ І СТЕГ

Сильно тисніть ступнею або обома відразу на підлогу. Не припиняйте, доки не відчуєте втому. При цій вправі добре працюють м'язи сідниць та вся задня поверхня стегна. Можна експериментувати з висотою крісла, якщо є така можливість. Знайдіть оптимальне положення, при якому відчуєте, що тренування є максимально ефективним.

ТРЕНУВАННЯ НІГ

Сидіть прямо, ноги разом. Сильно притисніть коліна одне до одного і так тримайте до втоми. Незважаючи на граничну простоту вправи, вона допомагає ногам стати стрункими. Його можна виконувати не лише на роботі, а й удома на кріслі перед телевізором.

Якщо цей комплекс робити регулярно, ви самі не помітите, як виконуватимете ці вправи автоматично. Заняття «під столом» не відволікають від роботи і не вимагатимуть контролю за кількістю підходів, а ефективності перевершують епізодичні походи до спортзалу. Худайте на здоров'я!

Вправи для схуднення за робочим столом

4 - Оцінок: 70

Інші цікаві статті:

Привіт всім! Ця стаття присвячується бухгалтерам, секретарям, усім тим, хто за діяльністю змушений мало рухатися. Якщо важко знайти час для виконання фізичних вправ, якщо так склалося, що ви ведете малорухливий спосіб життя, то ці вправи на робочому місці саме для вас.

Вправи за робочим столом, які оцінять усі

Все просто дивимося і повторюємо. Разом з колегами, начальником, бухгалтером та відрядженням.

Насправді малорухливість – це актуальна проблема. Скористайтеся спеціальними вправами, так званою прихованої(або ) гімнастикою.

Ці рухи (або вправи) можна виконувати будь-коли і будь-де, не привертаючи уваги оточуючих.

Метод «постійного прихованого тренування та фізичного впливу на організм», а простіше – «гімнастика для лінивих», – є чудовою альтернативою традиційним заняттям фізкультурою.

Головне завдання цього методу - заповнити , який відчуває більшість жителів великих міст.

Ефективність занять залежить від їхньої частоти та регулярності.

Будь-яка вправа виконується або до настання втоми, або до тих пір, поки є бажання та можливість.

Виконувати вправи можна у статиці чи динаміці — на ефективність тренувань це впливає. Якщо вас ніхто не бачить, гарні обидва варіанти.

Якщо ж потрібно зробити тренування непомітним, використовуйте варіант статики.

Вправи, які можна виконувати, не привертаючи уваги

Наприклад, коли вмиваєтеся, можна стати босими ногами на гумовий килимок з горбистій поверхнею- Це хороша тонізуюча процедура, так як на підошві ступнів знаходиться багато біологічно активних точок, пов'язаних із внутрішніми органами. Завдяки нерівностям килимка відбувається природний масаж цих нервових утворень і організм отримує додатковий заряд бадьорості.
Нахиляючись над раковиною, , не згинайте ноги в колінах- Це сприяє підвищенню тонусу м'язів.
Якнайбільше ходити пішки, в метро не стояти пасивно на ескалаторі, а по можливості спускатися і підніматися сходами.
Коли ви йдете, не турбуйтеся. Навчіться ходити легко і невимушено, тоді й утомлюватись будете менше.
Перебуваючи в транспорті, стоячи в черзі щосили, ніби хочете, щоб він торкнувся хребта. . Робити це якомога частіше, і ви позбавитеся зайвого жиру на талії та животі. Але цю вправу не можна робити одразу після їжі.
Ще можна якнайсильніше напружити м'язи сідниць. Дорахувати до шести та розслабитися. Чим частіше робитиме ця вправа, тим швидше і витонченіше буде ваш силует.
Займаючись домашніми справами або проходячи службовим коридором, поки ніхто не бачить, робити по черзі чотири кроки на шкарпетках і чотири звичайні. Потім чотири кроки на п'ятах, потім чотири звичайні. Можна спробувати – це зміцнює.

Прихована гімнастика Воробйова для тих, хто зависає біля комп'ютера

Сидячи на стільці від підлоги зусиллям відриваються. Для збільшення ефекту можна натискати долонями на коліна. Повторити 30 - 40 разів протягом 1 хвилини.
Сидячи на стільці, відривати шкарпетки від підлоги, ніби долаючи опір. При цьому відчутно напружуються м'язи гомілки, стопи, стегна. Повторювати 30 - 40 разів протягом 1 хвилини, можна виконувати і стоячи.
Можна також 40 разів напружувати та розслабляти, особливо добре робити це у транспорті, оскільки взимку абсолютно непомітно. Просто стисніть їх та розслабте.
На вдиху надувайте живіт, а на видиху - щосили втягнути живітніби хочете, щоб він торкнувся хребта. Дорахувати до шести та розслабитися. Повторюйте це якнайчастіше.
Зсувайте лопатки назад до хребта, щоб спина здавалася плоскою. Повторіть 30-40 разів.
Стискати та розтискати кулаки, докладаючи для цього великих зусиль.Так, щоб напруга м'язів рук сягала .
Повертайте голову спочатку праворуч, а потім ліворуч на 90 градусів. Повторіть це щонайменше 10 разів кожної сторони.
Міцно спираючись долонями об сидіння стільця, підняти трохи над підлогою ступні ніг. Потім спробувати піднятися самому. Повільно повернутися у початкове становище. Це чудово зміцнює м'язи плечей та грудей. Сидячи, робити періодично кругові рухи ступнів, кожної по черзі.

Зарядка в офісі - вправи в картинках

Ще один варіант ізометричної гімнастики, яку ви можете виконувати в офісі, не встаючи зі стільця, причому можете зробити це непомітно для оточуючих.