Здорова та легка вечеря для всієї родини. Як скласти меню на тиждень для сім'ї

Здорове харчування: меню на тиждень , складене з урахуванням добової потреби у біологічно-активних речовинах, сприяє забезпеченню всіх життєво важливих системлюдського організму, що приносить гастрономічне задоволення, сприяє продовженню молодості та здоров'я.

Важливо!Головна відмінність здорового харчування від різних дієт полягає у необхідності зміни харчового способу життя, а не просто обмеження вживання певних группродуктів щодо відносно короткий термін.

Таке харчування має на увазі усвідомлену відмову від шкідливих для здоров'я продуктів. Те ж саме пропонує який дуже докладно показує дозволені продукти.

• солодка газована вода, енергетики;
• копченості, маринади та соління;
• чіпси та фаст-фуд;
• майонез та консерви.

Основні поняття здорового харчування

Слідуючи простим правиламздорового поживного раціону можна домогтися стійких позитивних результатів: ідеальна вага, струнка фігураміцне здоров'я.

Зведення правил здорового харчування:

1. Сніданок – обов'язковий! Дієтологи рекомендують найбільш поживні продукти з'їдати до 15 годин, оскільки обмінні процесиактивніші до обіду.
2. 5-разовий прийом їжі протягом дня, забезпечує щадну роботу органів травлення.
3. Вживання склянки теплої водиперед кожним основним прийомом їжі.
4. Вживання води відповідно до денної потреби і не менше 1,5 л.
5. Щоденне дотримання режиму прийому їжі, полегшує роботу шлунка, дозволяючи йому продукувати необхідна кількістьсоку, необхідного для травлення.
6. Збалансоване співвідношення білків, жирів та вуглеводів у добовому меню забезпечують поживну цінністьїжі.
7. Вечірній прийом їжі рекомендується планувати щонайменше за 3 години до сну.
8. Величезне значення має калорійність їжі, оскільки вживання висококалорійних продуктів у великих кількостях призводить до надмірної повноти, вживання низькокалорійної їжі провокує втрату ваги та виснаження.
9. При складанні оптимального раціону необхідно враховувати спосіб життя, клімат, тип нервової системи, Вік - всі ці поняття позначаються на швидкості обмінних процесів.
10. Урізноманітнити страви можна за допомогою спецій, зелені і приправ.
11. Якісні продукти, що зазнали мінімальної термічної обробки, найбільш корисні при складанні здорового раціону харчування.
12. Вживання страв у сирому, вареному, тушкованому, запеченому та паровому вигляді.
13. Відмова від копчених, смажених, маринованих та солоних продуктів.
14. Збільшення вживання рослинної їжі, багатою клітковиною: овочів, зелені та фруктів.Ці продукти сприяють природного очищеннякишечника від токсичних речовин, шлаків та канцерогенів.

Чи знаєте Ви?Планування та проведення 1-го розвантажувального на тиждень сприяє схуднення.

Дієта здорове харчування: меню на тиждень, що сприяє схуднення

Тижневе меню, що сприяє схудненню, має бути оптимально збалансованим та різноманітним, саме тому його можна назвати здоровим.

Цікаво!У тижневе меню можна включати улюблені страви, але повторювати їх слід не більше одного разу на тиждень.

Важливим моментом дотримання здорового харчування є постійний контроль ваги та самопочуття.

Скласти оптимальне меню здорового харчування на тиждень допоможе наступний приклад:

Понеділок

• Сніданок:каша, заправлена ​​жменею горіхів та розпарених сухофруктів, варене яйце, чашка какао.
• Другий сніданок: 2 печені яблука, фаршировані з сиром, родзинками.
• Обід:курячий суп, цільнозерновий хліб, порція нежирної парової чи відвареної риби.
• Полудень: 1 склянка кефіру, ряжанки або ацидофіліну.
• Вечеря:салат з свіжих овочів, заправлений кефіром, бальзамічним оцтом або олією, тушкована або відварена куряча грудка.

Вівторок

• Сніданок:каша, склянка йогурту, несолодкий чай із лимоном.
• Другий сніданок: 100-150 г суміші сухофруктів та горіхів.
• Обід:овочевий крем суп, куряче м'ясо з тушкованими овочами, фреш.
• Полудень:сир з додаванням рубаної зелені.
• Вечеря:рис з додаванням морепродуктів, жменю оливок.

Середа

• Сніданок:каша, твердий сир, кава чи цикорій.
• Другий сніданок: 1-2 цитрусових
• Обід:грибний суп, телятина з овочевим гарніром, ягідний кисіль.
• Полудень:знежирений сир.
• Вечеря: овочеве рагу.

Четвер

• Сніданок:паровий омлет, салат із овочів, імбирний чай.
• Другий сніданок:сир.
• Обід: м'ясний супіз сухариками, ліниві голубціабо овочеве рагу, какао.
• Полудень: 1 склянка несолодкого йогурту із жменею сухофруктів чи горіхів.
• Вечеря:рибна запіканка, вінегрет.

П'ятниця

• Сніданок: 100 - 135 г цільнозернового хліба, скибочка сиру та червоної риби.
• Другий сніданок: 1 склянка ацидофіліну, кислого молока або ряжанки, жменя сухофруктів.
• Обід: курячий бульйон, тушкована або квашена капуста, запечене куряче м'ясо, какао.
• Полудень:фруктовий десерт: желе чи пудинг.
• Вечеря:запіканка із сиру.

Субота

• Сніданок:каша, порція нежирної свинини, кави.
• Другий сніданок:салат із фруктів, ягід, горіхів.
• Обід:вегетаріанський плов, сир, компот.
• Полудень: 1 склянка несолодкого йогурту, бісквіт.
• Вечеря:парові рибні котлетиз овочами гриль, несолодкий чай.

Неділя

• Сніданок:каша, яйце пашот, сир, кава.
• Другий сніданок:склянка соку та галетне печиво
• Обід:суп з фрикадельками, овочева запіканка, компот.
• Полудень:сир з ложечкою меду чи джему.
• Вечеря:рисова бабка з родзинками або яблуками.

Важливо!Розмір порції повинен вгамовувати голод, не викликаючи почуття тяжкості в шлунку. Оптимальні за розміром порції наситять, не дозволяючи при цьому переїдати. Не слід робити дуже маленькі порції, тому що регулярне недоїдання переводить організм у стресовий стан, тим самим сприяючи харчовим зривам, переїдання, а відповідно і накопичення жирових запасів. Занадто великі порції провокують виникнення відчуття переповненості шлунка та відкладення зайвих кілограмівна стегнах та талії.

Неділя також може бути розвантажувальним днем, протягом якого слід вживати сезонні овочі, фрукти, воду, чай.

За відгуками шанувальників здорового харчування: меню на тиждень із рецептамиможна скласти у вигляді таблиці чи списку та повісити на кухні. Подібний прийом полегшить вирішення питання: Що сьогодні приготувати? та дозволить врахувати гастрономічні побажання всіх членів сім'ї.

Усвідомлений вибір та дотримання правил здорового харчування не означає, що тепер не можна буде потішити себе шматочком тортика, шоколаду, смачною випічкою. Навпаки, смаколики можна собі дозволяти собі, але 1-2 рази на тиждень і, звичайно, в розумних межах.

Дотримання раціону здорового харчування краще за всяку дієту сприяє міцному здоров'ю, хорошій фігурі та відмінному настрою.

Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчування на основі грамотного розподілу калорій, з урахуванням сумісності та екологічної безпекипродуктів.

Що таке правильне харчування

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

• постачати людський організм достатньою кількістюпоживних речовин, щоб усі життєві системипрацювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

• щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс(необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні(здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти- з повною відмовоювід різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування

Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментіву потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. Добре відомий факт: голодуючі люди часто починають швидко набирати вагу після того, як їхня дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаженняне повинні занижувати кількість добової норми споживання калорій.

На думку вчених, добова потребау калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

• скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
• перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
• вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробкифрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковинибезпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень

Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

• каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видами олій;
• жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
• розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
• кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
• цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
• нежирний сир 3-4 скибочки;
• скибочка малосольної риби;
• овочевий салат із свіжою зеленню;
• фруктовий салат;
• сир з нежирною сметаною;
• йогурт;
• омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

• свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• чорний шоколад – не більше 25 г;
• кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерти свіжих ягід, домашнього вареннячи меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

• макаронні виробиіз твердих сортів пшениці;
• нежирний сир на заправлення макаронів;
• вегетаріанська піца;
• овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
• м'ясо нежирних сортів(куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
• тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, цибуля, селера, буряк);
• гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
• риба відварена або запечена у духовці;
• нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
• суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
• тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
• салати із свіжих овочів;
• варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

• натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
• жменю розпарених сухофруктів;
• сир з джемом;
• солодкий йогурт;
• гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
• нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
• небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
• горіхи непересмажені.

Вечеря

Бажано, щоб у вечірньому менюбуло якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

• сирні запіканки, сирники;
• овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
• салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
• трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
• легкий омлет з 2 курячих яєцьз овочами;
• рубана свіжа зелень;
• маслини, оливки;
• коричневий рис відвареною або на пару;
• оладки з овочів, іноді – з грибами;
• кефір, кисле молоко - 1 склянка;
  пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини

А ось гарний приклад збалансованого харчуванняна тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категоріянайбільш стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим же слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, та зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літрів чистої водина добу.

Понеділок

• какао з цукром та молоком - 1 склянка;
• несолодкі сирники або сирна запіканка;
• сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

• свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
• збиті вершки 100 г;
• чорний чай з медом – 1 склянка.

• суп із морепродуктів з овочами;
• бурий рис відвареної;
• шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
• солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
• можна випити ½ склянки сухого вина.

• вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
• фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).

• овочевий салат;
• шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
• чай з смородинового листяз медом.

Вівторок

• молочна каша - пшоняна або рисова;
• чашка кави;
• висівкові хлібці;
• 2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

• цитрусовий сік;
• крекери або крупнозернове печиво;
• солодкий сир або йогурт.

• густий борщ на м'ясному бульйоні;
• сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
• картопля, затушкована з м'ясом;
• овочева суміш ( зелений горошокз цибулею чи маслини з болгарським перцем);
• житній хліб;
• склянку будь-якого чаю.

• сухофрукти з горіхами;
• какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).

• легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'ясавідварена, рубана зелень);
• зелений чай з медом.

Середа

• кава або чай – 1 склянка;
• фруктово-сирова запіканка;
• гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

• сухофрукти;
• солодкий сир.

• тушковане м'ясо;
• гарнір із овочів або бобових;
• зелений салат;
• житній хліб;
• чай або фруктовий сік.

• томатний сік;
• 1-2 хрустких слайсу;
• 3-4 скибочки сиру.

• шматочок парової риби;
• тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
• коричневий чи червоний рис;
• чай з меліси з материнкою.

Четвер

• відварена гречка із грибами;
• сир 3-4 скибочки;
• чай із молоком;
• крекери.

Другий сніданок:

• йогурт жирністю не вище 6-11%;
• свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
• зелений чай.

• хліб житній;
• овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
• шматок індички, запеченої у фользі;
• какао з нежирним молоком та медом.

• компот із ягід;
• легкий бісквіт чи вівсяне печиво.

• нежирний сир із зеленню;
• склянка какао чи чаю;
• жменю сухофруктів.

П'ятниця

• вівсянка на молоці;
• салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
• чашка кави;
• жменю горіхів.

Другий сніданок:

• 20 г чорного шоколаду;
• зелений чай;
• йогурт.

• гороховий суп на курячих потрошках;
• пюре картопляне;
• котлета із курки або кролика;
• зелень, будь-який овочевий салат;
• томатний сік.

• сир 2-3 скибочки;
• компот із сухофруктів;
• хрусткі крекери 2-3 шт.

• риба на пару;
• тушковані овочі;
• кефір чи йогурт;
• чорний хліб.

Субота

• омлет із грибами;
• хліб висівковий або чорний;
• свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
• какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

• сир солодкий;
• свіжі ягоди;
• кефір або кисле молоко.

• рибний суп;
• рис бурий або червоний відварний;
• свіжий овочевий салат;

• бісквіт або зефір (1 шт.);
• сік із свіжих фруктів;
• вівсяне печиво 2-3 шт.

• парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасолята ін);
• макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
• шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
• зелений чай.

Неділя

• вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
• свіжі ягоди;
• кефір чи йогурт;
• чашка кави.

Другий сніданок:

• чорний шоколад 20-25 г;
• хрусткі слайси 2 шт.;
• сира булочка грубого помелу;
• фруктовий сік.

• курячий суп;
• овочі тушковані з часником;
• твердий сир 2-3 скибочки;
• томатний сік.

• жменя горіхів;
• фруктовий салат;
• збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;

• тушкована риба;
• свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
• рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
• трав'яний чай(М'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткових заходівзі зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво

Все більше людейцікавиться правильним харчуванням. Що ж насправді дає людині, які секрети зберігають у собі продукти і які властивості мають?

Який вплив має раціон

Організм людини потребує піклування і догляду, але натомість він готовий дати здоров'я, енергію, силу та красу. Правильне та здорове харчування – це зовсім не дієта, розклад на тиждень, суворі рамки та повний контроль, а навпаки, повноцінне здорове харчування приносить користь організму.

Чому люди стали приділяти більше уваги правильного харчування? Відповідь насправді набагато простіша, ніж здається. Сучасні новинки, технологічний розвиток та темп життя передбачають, безсумнівно, дуже багато нового та корисного. Але разом із розвитком приходять, на жаль, не дуже корисні та правильні речі. З'являються фастфуди, напівфабрикати, газовані напої, продукти додаються всілякі добавки, які несприятливо впливають на організм людини. Коли все це вважалося новинкою і просто приносило різноманітність в , ніхто і не замислювався, наскільки це правильне харчування. Але тенденція сучасного життя– це здоровий образжиття, люди, звичайно ж, приділяють цьому питанню велику увагу.

Зразкове меню на тиждень дозволяє орієнтуватися у раціоні. Здорове та правильне харчування – це запорука успіху кожної людини. Розписавши раціон на тиждень, людина розуміє, яку користь вона приносить собі. Правильне меню на тиждень збагатить організм усім необхідним, і вже за короткий проміжок часу можна відчути, скільки додалося сил і енергії.

Чого ж потребує наш організм

Вуглеводи. Насамперед вони дають сили та енергію. Існують прості та складні вуглеводи. Прості вуглеводи здатні швидко засвоюватись, але також підвищують цукор у крові, що небажано. Складні включають сотні елементів, вони довше перетравлюються і поступово віддають організму свою енергію, що, у свою чергу, не так підвищує цукор. При вживанні складних вуглеводів відчуття насиченості тримається набагато довше.

Де знайти вуглеводи?

Батат (ще кажуть «солодка картопля»). Батат за своїми властивостями схожий на моркву. Також батат багатий на вітамін А. Гречка - це протеїн, клітковина і магній. Зелені овочі та броколі – це вітаміни С та К. Працюють останні як антиоксидант, сприяють гарному обмінуречовин у кістках та тканинах. Бобові – дуже багата культура, у ній високий вмістмагнію, калію, заліза, фосфору та цинку. Шпинат, спаржа, цвітна капуста та багато інших, крім вуглеводів, містять від 3% до 5% білка. Банани та ананаси – вітаміни С та В6. Вітаміни групи В дуже важливі для спортсменів, а бромелайн, що міститься в ананасі, розщеплює білки. Темні ягоди – смородина, шипшина, черешня та багато інших багаті на вітаміни С та антиоксиданти. Звичайно ж, багато хто знає, що ягоди дуже корисні при застудах і інфекційних захворюваннях, що застосування їх у щоденному раціонідопомагає зміцнити імунітет. Також не менш цікавим та корисною властивістюмають темні ягоди, вони протистоять процесу старіння.

Усі перелічені продукти мають правильні вуглеводи. І, як можна бачити, у їхньому складі переважають корисні речовини, які допомагають організму справлятися з низкою завдань

Білки

Жоден організм не може обійтися без білків. Вони грають не тільки велику та важливу рольдля організму в цілому вони є фундаментом, тому що всі клітини і тканини організму будуються завдяки білку. Усі процеси, які у організмі, залежить від білків. Вони відповідають за збереження імунітету до різним інфекціям. Беруть участь у процесах засвоєння організмом вуглеводів, вітамінів, жирів. Звичайно, білки людина отримує з продуктів харчування.

Насправді вибір продуктів, де міститься білок, дуже великий. Відмінність цих продуктів полягає в тому, що деякі продукти мають великий змістбілка, а деякі – менше. Максимальний зміст можна виділити в наступних продуктах: квасоля, горох, соя, горіхи.

Такі крупи, як гречана, манна, перлова, також можуть стати добрими. Що стосується хліба, краще вживати житній та пшеничний. Пшоно і пшеничне борошно, макарони, рис та картопля – все принесе користь «у вигляді» білка. Але варто сказати, що майже у всіх овочах, ягодах, фруктах та грибах також міститься білок, хоч і в невеликій кількості.

Жири

На перший погляд здається, що жир не може принести організму користь, але роль жирів в організмі дуже значуща і велика. Жир є захисним шаромдля органів людини: серця, нирок, печінки Оболонка клітин також складається із жиру. Вироблення гормонів не може проводитись без жирів. Імунітет та його діяльність не може також обходитися без жиру. Жир сприяє оздоровленню організму, всі процеси потребують його. Однак потрібно відразу розділити жир на корисний для організму і той, який не дає користі.

Корисні жири можна виявити в продуктах, що містять Омега 6. Такі жири можна знайти в оліях: лляному, соєвому, гірчичному, а також кукурудзяному та арахісовому. Варто уникати продуктів, які мають ненасичені жириу великій кількості – це ковбасні вироби, м'ясо та всі молочні продукти. Не вживати смажену їжу. Ще корисні жириможна знайти в наступних рослинних джерелах: авокадо, маслини, горіхи, насіння.

Мінеральні речовини

Організму необхідні такі мінеральні речовинияк калій, залізо, цинк, кальцій, йод, марганець. Кожна речовина відіграє важливу роль у здоров'ї людини і потрібна для повноцінного функціонування. Адже тільки збагативши свій організм усіма поживними речовинами, давши йому здорове та правильне харчування, ми можемо отримати натомість силу та енергію.

Раціон

Як можна побачити наш організм досить простий. І дуже легко продумати правильне менюна тиждень для всієї родини. Коли знаєте, що саме потрібно вашому організму, з'являється уявлення, з чого починати, адже термін «меню» насправді означає правильний підхіддо харчування: меню на тиждень розписуються продукти, які принесуть користь організму.

Коригувати і змінювати його - припустимо і похвально, так як ніхто краще за вас не зможе дізнатися ваші смаки. А краще скласти меню на тиждень для усієї родини: нижче проводиться приблизний розкладпродуктів, які допоможуть правильно збалансувати здорового харчування.

1. Сніданок: зернові, бобові, сік цитрусовий.
2. Другий сніданок: вівсяні пластівцісоєве молоко.
3. Обід: овочі, гарнір насичений вуглеводами, бобові.
4. Полудень: горіхи, ягоди.
5. Вечеря: гриби чи тофу з овочами.

Найкраще використовувати меню, складене на тиждень. Звичайно ж, у ньому повинні враховуватися смаки всієї родини.

Не дуже вже обов'язково починати правильно жити в понеділок, можна вибрати будь-який потрібний день. На сніданок буде корисно пити натуральні соки та трав'яний чай. Раціон днів тижня можна міняти місцями, додавати страви. Також можливі перекушування. Можна вживати мед, варення, зелені яблука, горіхи, сухофрукти.

Висновок

Правильне та здорове харчування – це насамперед здоровий ритмжиття. І організм завжди віддячить за правильні продукти. Він надасть сили, здоров'я, енергію. Гарний здорова людинасповнений радості та позитивних емоцій.

Завжди варто пам'ятати, що здорове харчування – це основа правильного образужиття. Звичайно, при складанні меню на тиждень варто враховувати параметри активності. Багато залежить від специфіки роботи та від часу занять спортом. Якщо останні є невід'ємною частиною життя людини, він, природно, витрачає багато калорій на день. Тому при створенні меню на тривалий термінСлід враховувати, що калорійність споживаних продуктів має відповідати витраті енергії.

Також можливі нюанси, які забороняють споживання тих чи інших продуктів – непереносимість, алергічні реакції. Замінити продукт можна завжди, головне – дбайливо поставитися до організму та врахувати усі складові.

Овочі та фрукти різноманітні у своїх смакові властивості, Існує багато рецептів, де ці продукти «грають» новими фарбами, а достаток їх смаків просто підкорює серце. Експериментувати, вчитись, пізнавати нові види здорового меню– це не тільки захоплююче та цікаво, а й корисно.

Вечеряти слід за 3 години до сну. Меню має складатися з великої кількостібілків, тому до раціону слід включити м'ясні або рибні страви. Приготовлена ​​їжа не повинна бути важкою, необхідно уникати переїдання. На гарнір підійде картопля, рис, макарони. Як додаток можна використовувати салати та заправляти будь-якими рослинними оліями.

Калорійність добового раціонуповинна становити: сніданок - 40%, полудень -10%, обід та вечеря по 25%.
Спосіб приготування їжі може бути будь-який, але бажано використовувати альтернативні: гасіння, варіння та запікання. Вживати смажену та копчену їжу допустимо лише у невеликій кількості та в поодиноких випадках.

За основу можна взяти приблизне менюдля сім'ї на 7 днів. Залежно від кулінарних уподобань та звичок у меню можна вносити доповнення та зміни.

• Понеділок:

1. Сніданок: Гречана каша, чай
2. Полуденок: Фруктовий салат з йогуртом
3. Обід: Грибний супабо сирний суп з ковбасою, овочеві оладки
4. Вечеря: Картопляне пюрез куркою або картопляні зразиз печінкою
5. Вівторок:
6. Сніданок: Рисова каша з родзинками та чорносливом
7. Полуденок: Ягідно-фруктовий коктейль або яєчні грінки
8. Обід: Щи з печерицями та м'ясом або борщ українська
9. Вечеря: Макарони з томатним соусом, запечене філе лосося, салат зі свіжої капусти

• Середа:

1. Сніданок: Сирники або кабачкові оладки зі сметаною
2. Полуденок: Яблука з йогуртом
3. Обід: Суп квасоляний, запіканка з цвітної капусти.
4. Вечеря: Котлети рибні, виготовлені на пару з гречкою

• Четвер:

1. Сніданок: Пшоняна каша на молоці з олією
2. Полуденок: Млинці з фруктами або маффіни з сиру
3. Обід: Суп з тефтелями або фрикадельками
4. Вечеря: Рагу овочеве з кабачків

• П'ятниця:

1. Сніданок: Манна кашаз родзинками
2. Полуденок: Полуничне желе або смузі з овочів
3. Обід: Розсольник або суп-харчо з курки
4. Вечеря: Курячі відбивні з рисом, овочевий салат

• Субота:

1. Сніданок: Сирна запіканка, фруктовий смузі
2. Полуденок: Яблучний рататуй
3. Обід: Курячий суп з вермішеллю або рибний суп
4. Вечеря: Голубці ліниві або ростбіф з телятини

• Неділя:

1. Сніданок: Омлет із сиром або яєчня із сосисками
2. Полуденок: Млинці в клярі
3. Обід: Суп гороховий
4. Вечеря: Тушкована картопля з м'ясом, овочевий салат

Зразкове меню розраховане на одну людину та чотириразове харчування. Залежно від того, скільки членів сім'ї, страви з раціону слід помножити на потрібне число.

Перед сном, як другий полуденок, всім членам сім'ї можна запропонувати випити склянку кефіру або ряжанки. Кисломолочні продукти повинні бути в раціоні щоденно. Вони містяться , який легко засвоюється організмом, і вітамін Д, який сприяє поліпшенню травлення. Перед покупкою обов'язково звертайте увагу на термін придатності.

Другу роль у процесі приготування їжі відіграє гарна подача страви на стіл. Красиві та смачні стравивпливають на підвищення апетиту, а це стимулює виділення шлункового соку. Завдяки цьому їжа краще засвоюється. Про це також не варто забувати.

Якщо дотримуватися правил збалансованого, то це допоможе зберегти здоров'я всіх членів сім'ї та покращити якість життя.

Правильне харчування - запорука здорового, безтурботного життя. З його допомогою можна уникнути безліч недуг, пов'язаних зі здоров'ям. Дехто вважає, що здорова їжа – це обов'язково не смачно. Звичайно ж така думка помилкова, при грамотному плануванні можна придумати різні поєднанняне лише корисних, а й апетитних страв. Як спланувати здорове харчування, меню на тиждень для сім'ї розглянемо в нашій статті.

Основні помилки

Перш ніж почати приймати виключно здорову їжу, давайте розберемо основні помилки людини в харчовій поведінці:

• Відсутність сніданку.
• Перший прийом їжі відбудеться під час обіду, що складається із напівфабрикатів.
• Під час депресії відбувається посилене харчування.
• Надмірне харчування фастфудами.
• Їжа "на ходу".
• Виснажливі дієти, аж до голодування.
• Недостатнє вживання питної води.

Якщо метою вашої родини є схуднення, від здорових страв ви втратите значно більшу вагу, ніж від голодування, яке загрожує зривами.

Основа правильного харчування

Перед складанням пп харчування, розклад на тиждень, ознайомтеся з основними правилами:

• Щоб виробилася звичка, бажано снідати в однаковий час.
• Складні вуглеводи обов'язково є у їжі. Рекомендується приймати їх із ранку. До такої їжі можна віднести різні каші.
• Не навантажуйте шлунок під час полуденку. Віддайте перевагу низькокалорійній їжі.
• Одне з важливих правил- Різноманітність, їжа повинна мати різне походження(тварина та рослинна)
• Максимальне споживання калорій – обідній час.
• Якщо так сталося, що ви зірвалися з режиму, не опускайте руки в жодному разі, продовжуйте харчуватися здоровою їжеюяк ні в чому небувало
• Поліпшити обмін речовин допоможе часта їжа, Оптимальний варіант - п'ять прийомів їжі, з різницею в часі 3 - 4 години.
• Не приступайте до обіду в стомленому стані, потрібно повільно харчуватися, відкинувши сторонні думки.
• Після закінчення трапези, пити воду або чай дозволено через 30-40 хвилин.
• Замініть цукор та солодощі медом.
• Замініть звичайну сіль на йодовану, зменшіть її вживання.
• Відмовтеся від кави, її можна замінити цикорієм.

Переваги здорової трапези

Правильне харчування, меню на тиждень для сім'ї принесе такі переваги:

• За рахунок частого харчуванняорганізм перестане відчувати голод. Відсутність такого явища сприяє покращенню обміну речовин. На випадок можливої ​​потреби у їжі передбачені оптимальні перекушування.
• Незважаючи на деякі поради та правила, здорове харчування не обмежує людину у смакових уподобаннях. Якщо дуже хочеться порцію смаженого шашлику, бутерброд із ковбасою йди піцу, раз на тиждень можна побалувати себе «шкідливою» їжею без шкоди здоров'ю.
• Якщо ви звикли відвідувати ресторани, часто буваєте в гостях, ви завжди зможете вибрати для кожного члена сім'ї оптимальні варіантистрав.

Навіщо потрібен план трапези на тиждень?

• Складаючи заздалегідь план харчування, не треба щодня думати, що приготувати на сніданок, обід та вечерю.
• Планування харчування допомагає розподілити вільний час: у завантажені дні можна приготувати що-небудь «на швидку руку», а у вихідні побалувати сімома делікатесами.
• Значне полегшення приготування їжі.
• Плануючи здоровий раціонна тиждень, всі продукти для приготування різних стравкупуються відразу, у потрібній кількості без зайвих продуктів. Таким чином, можна зберегти частину коштів, не купуючи зайвих продуктів.

Меню на кожен день для всієї родини

Меню розраховане одну людину, з кількості членів сім'ї, відповідно обсяг продуктів збільшується. Продукти з не вказаною вагою чи кількістю, дорівнюють одній порції. порція = 1 склянка. Розглянемо меню на тиждень для домашнього харчування.

Перший день тижня.

Сніданок. Порція каші вівсяної зі шматочками ягід (свіжих чи заморожених), сир із нежирною сметаною.

Повторний сніданок. 250 мл. ряжанки, 1 яблуко.

Обідній час. Порція гречаної каші, одна куряча котлета на парі. Зелений чай+ 1 цитрусовий фрукт.

Полудень. Жменя родзинок та кілька горіхів кешью.

Час вечері. 200 мл будь-якого питного кисломолочного продукту, відварена або запечена куряча грудка (250 грам), два свіжі огірки.

Другий день тижня.

Сніданок. Склянка кукурудзяні пластівціз нежирним молоком, сирна запіканка, 2 зварені яйця.

Повторний сніданок. Будь-який фрукт у свіжому вигляді, два шматочки нежирного сиру.

Обідній час. Суп овочевий, порція макаронів з твердих сортів пшениці з сиром, 1 томат.

Полудень. Зелений чай, 1 злаковий батончик.

Час вечері. Риба приготовлена ​​на пару (250 грам готового продукту), тушкована капуста.

Третій день тижня.

Час сніданку. Порція геркулесової кашіз ягодами, порція сиру з нежирною сметаною, два яйця.

Повторний сніданок. Два яблука.

Обідній час. Відварений рис, м'ясо птиці. Пару скибочок нежирного сиру, 1 цитрусовий фрукт.

Полудень. Один злаковий батончик.

Час вечері. Тушковані овочі, запечена риба.

Четвертий день тижня.

Час сніданку. Рисова каша зварена на молоці, з жменею будь-яких горіхів, дві свіжі груші.

Повторний сніданок. Склянка натурального йогурту.

Обідній перекус. Відварений рис з мексиканською сумішшю (горох, кукурудза, квасоля), м'ясо кролика (250 г).

Полудень. Компот із сухофруктів, 1 цитрусовий фрукт.

Час вечері. Два шматочки сиру, відварені овочі, м'ясо індички (170 г).

П'ятий день тижня.

Сніданок. Омлет на молоці, три скибочки сиру, сир з нежирною сметаною.

Повторний сніданок. Зелений чай, злаковий батончик.

Обідній час. Порція курячого супу, запечений шматочок червоної риби, скибочка сиру нежирних сортів.

Полудень. Склянка кефіру.

Час вечері. Салат зі свіжих овочів та зелені, відварений рис, куряча грудка (150 г).

Шостий день тижня.

Сніданок. Склянки пластівців з молоком, омлет, шматочок сиру.

Повторний сніданок. Один апельсин.

Обідній час. Паста з морепродуктами, курячий суп, зелений чай.

Полудень. Компот із сухофруктів.

Час вечері. Жменя горіхів, склянка кефіру, злаковий батончик.

Сьомий день тижня.

Сніданок. Злакові печива, склянка нежирного молока, сир зі сметаною.

Повторний сніданок. Свіжі груші.

Обідній час. Каша гречана, шматочок нежирного м'яса (200 г).

Полудень. Склянка домашнього киселю.

Час вечері. Шматок запеченої червоної риби (250 г), салат із зелені, два свіжі огірки.

Зверніть увагу, що меню на тиждень надано зразкове. Якщо у вашій сім'ї є дитина, при складанні плану харчування враховуйте деякі особливості:

• Якщо дитина активно займається якимось видом спорту, добова нормакалорій – 2300 ккал.
• Дітям віком від 7 до 10 років, належить вживати 2000 ккал.
• Цілком виключіть вживання сосисок, ковбаси, напівфабрикатів.
• Заправляти овочеві салатитільки олією.
• Купуючи продукти на тиждень, перевіряйте терміни придатності. Здорове харчування передбачає якісні та свіжі продукти.
• М'ясо чи риба присутні у раціоні щодня.
• На сніданок обов'язковий прийом продуктів із вмістом кальцію: молоко, сир, сир, сметана.
• Щоденне вживання свіжих фруктів.

Список корисних продуктів

Крім зазначеної їжі в приблизному менюРозглянемо продукти, які підійдуть для приготування страв для всієї родини.

• Яйця.
• Капуста.
• Цільнозернові хлібці.
• Кисломолочна продукція.
• Пшоняна і ячна крупа.
• Цвітна капуста.
• Хліб із злаками.
• Сметана.
• Спаржа.
• Гриби.
• Овочі, фрукти, ягоди у свіжому вигляді.
• Квасоля.
• Темний шоколад.
• Філе курей.
• Оливкова олія (для заправки страв).

Запам'ятайте, що дотримання раціонального харчуванняце дієта, а норма життя. Живлячись корисними продуктами сьогодні — ви дбаєте про своє самопочуття на довгі роки.