Головна · Запор · Збалансоване харчування для схуднення. Меню та правила харчування. Основа здорового способу життя – правильне та збалансоване харчування

Збалансоване харчування для схуднення. Меню та правила харчування. Основа здорового способу життя – правильне та збалансоване харчування

Правильне збалансоване харчування полягає в тому, щоб організм отримував потрібну кількість макроелементів щодня, не відчуваючи голоду, дефіциту макроелементів. Меню, в якому є все, що потрібно тілу, дозволяє скинути та підтримати вагу, стримати рівень цукру в крові, захиститись від хвороб серця.

Однак що таке правильне харчування?

Еволюція правильного харчування

Їжа еволюціонує разом із людиною. Щороку лікарі розробляють нові рекомендації, намагаючись оздоровити націю. У радянських книгах про смачну та здорової їжів меню переважав упор на поживні каші, м'ясні страви, і навіть десерти вважалися нормою на полудень, як і шматочки білого хліба. Зараз у побуті з'явилися нові модні слова та поняття – стевія, висівки, прості та складні вуглеводи, глікемічний індекс.

Що змінилося? Згадайте ранні 90-і роки, перші кіоски зі жуйками, газировкою, цукерками та батончиками. Хотілося скупити все та спробувати все.

Це стало звичкою:

  1. на полицях з'явилося більше готових до споживання товарів;
  2. продукти стали менш натуральними та більш солодкими.

Споживання їжі йде за алгоритмом – простіше, смачніше, більше. Їжа з високою калорійністю, насичена жирамиі цукрами, що не дає довготривалої ситості.

В результаті люди їдять багато їжі, яка:

  1. відрізняється високою калорійністю за рахунок цукрів;
  2. містять багато трансжирів, які не розщеплюються в організмі;
  3. викликають тягу через велику кількість жирів і цукрів.

Чому використовується правильне харчування?

Щоб організм вийшов із порочного колаі став використовувати їжу за прямим призначенням – для одержання енергії та оздоровлення.

Щоб почати правильне харчування, мало збалансувати меню калорійності. Їжа має відповідати активності людини, віку, типу метаболізму, стану здоров'я.

Людям з неврологічними захворюваннямиі високим рівнем цукру в крові підходить низьковуглеводна дієта, в якій вуглеводи займають 10% від загальної калорійності або менше 50 г. При схудненні та проблемах із травленням (бродіння), вуглеводи можна обмежувати до 50-75 г на добу.

За підтримки ваги тіла, гормональних проблемахі високому рівніхолестерину у крові кількість вуглеводів збільшується до 15-30% або 75-150 г.

Спортсменам та фізично активним людям, вагітним і жінкам, що годують, людям зі швидким метаболізмом і бажаючим набрати вагу потрібно їсти більше 150 г вуглеводів на добу або більше 30% в раціоні. Вуглеводи мають бути різними: 50% – овочі, 30% – каші, менше 10% – швидкі вуглеводи(Солодкі фрукти, сухофрукти, білий хліб).


Аналогічна ситуація стосується білка, кількість якого має бути не менше ніж 1 г на кілограм ваги тіла у дорослої людини. Ключовим пунктом у збагаченні раціону є різноманітність джерел білкової їжі в меню: м'ясо птиці та риби, яйця, молочні продукти, сир, бобові, квасоля, гриби містять білок і повинні входити до харчування.

Жири – це будівельні блоки клітинних мембрані відмовлятися від них не можна.

Повної заборони не може існувати навіть на сало, яке необхідно у суворі зимові дні для обігріву тіла. Жири надходять в організм разом із м'ясними та молочними продуктами. Однак потрібно прагнути до збільшення корисних жирівомега-3 за рахунок лляної олії, жирної риби, горіхів.

Що входить до збалансованого харчування на тиждень?

Меню включає сніданок, обід, вечерю та два перекушування. Перерва між їдою не повинна становити більше трьох годин, і можна їсти за 2-3 години до сну.

Сніданок: вівсяна кашаз яйцем, житній хлібз сиром / сир, банан, жменя горіхів / омлет з овочами, скибочка хліба з сиром / відварена грудка з сиром та овочами в лаваші / сендвіч з цільнозернового хліба з куркою, зеленню та помідорами

Другий сніданок (перекус): жменя горіхів та яблуко/яблуко з арахісовою пастою/сир та половина банана/ сир з родзинками

Обід: суп на основі бобових/ рагу з овочів з м'ясом птиці/ риба на пару з овочами/ запіканка з овочів/ тефтелі з рисом/ овочеві салати

Полуденок (перекус): йогурт без цукру з сухофруктами/ кефір з фруктом/ сирний салат із зеленню/ хумус/ яйце варене

Вечеря: тефтелі або котлети з курятини на пару та спаржева квасоля/ венегрет з голубцем / риба, запечена у фользі з овочевим салатом / салат з морепродуктів / салат з буряка, моркви або селери з філе птиці / сирна запіканка/ Страви з квасолі.


Пізній перекус (після вечірнього тренування): протеїновий коктейль/ сир з ложкою меду/ жменя горіхів/ несолодкий йогурт або кефір/ нежирна рибаабо куряче філе.

Кількість білків, жирів та вуглеводів у меню визначається вагою, віком та активністю людини. Кожен прийом їжі включає по можливості всі макроелементи. При збалансованому на тиждень меню будується з урахуванням 20% дефіциту калорійності або зменшення калорійності на 250 ккал.

Як за тиждень перейти на збалансоване харчування?

Меню на кожен день має бути відомо заздалегідь, що допоможе уникнути спокус переїдання та зривів на солодке. Існує кілька підходів до переходу на правильне харчування. Перший передбачає поступову заміну шкідливої ​​їжіна корисну альтернативу. Перший тиждень прибрати здобу та солодощі, купувати фрукти, сухофрукти та горіхи.

Другий тиждень міняти спосіб приготування, відмовляючись від жирного на користь запеченого та вареного. Кожен етап може тривати більше семи днів і бути розподілений на дрібніші цілі, доки не сформується повноцінне та відповідне людиніменю.

Другий підхід полягає у строгому переході на новий режимхарчування, передбачає тиждень підготовки: позбавитися від шкідливих продуктіву холодильнику - можна віддати їх знайомим чи приготувати вечерю гостям. Потім скласти меню та купити продукти на тиждень, виключаючи додаткові походи до магазину.


Третій спосіб - посперечатися з собою або з друзями про те, що дотримуватиметеся правильного харчування. Варто витримати один-другий тиждень мук, і збалансований раціонувійде до звички.

Збалансоване харчування (або як його ще називають - раціональне харчування), не вимагає колосальних зусиль, і не містить у собі масу обмежень, на відміну від багатьох дієт. Найголовніше в раціональному харчуванні - графік та включення в меню лише поживних продуктів.

Збалансоване харчування безпосередньо залежить від багатьох показників: від статі, від діяльності і навіть від місця, де проживає людина. Але є основні принципи, на яких і будується раціональне харчування, здатне підтримувати людський організму відмінній формі.

Основні засади збалансованого харчування

Енерговитратність

Енергія, яка витрачається протягом дня, має бути компенсована енергетичною цінністю продуктів харчування. Енерговитратність залежить від віку, статевої приналежності людини та від її фізичної активності. Так спортсменам чи людям, зайнятим тяжким фізичною працеюнеобхідно вжити від 4000 до 5000 ккал. А ось для працівників офісу не більше ніж 2600 ккал. Також багато залежить від віку - після 50 років знижується кожні десять років на 7%.

Як правильно збалансувати харчування

Людський організм потребує різних речовин щодня. У кожного елемента свої завдання та функції.

Організм не може насичуватися одним і зовсім виключити іншу корисну речовину.

  • Жири найенергоцінніші речовини в організмі, вони так само мають величезну пластичну цінність, тому що в їх складі є фосфоліпіди, вітаміни, а також жирні кислоти.
  • Білки - основа всієї будівельної системи організму. Помічники у синтезі гормонів, ферментів та вітамінів.
  • Вуглеводи - Основне паливо для життя. Сюди відноситься клітковина, яка має основну функцію в засвоєнні їжі.
  • Вітаміни та мінерали. Від їх кількості залежить, наскільки правильно буде функціонувати організм в цілому. Але це не означає, що потрібно швидше вживати все, що описано вище. Для організму дуже важливим є саме співвідношення всіх речовин і мікроелементів.

Пам'ятайте! Збалансоване харчування – це не дієта, а спосіб життя!

За один день вміст білків у тарілці не повинен перевищувати 15% (з них половина – це тваринні білки, а інша половина – рослинні). Можна розрахувати приблизно так - на 1 кг ваги має припадати 1 г білка. Отже, якщо ви важите 70 кг, то повинні вжити 70 г білків на добу, з них 35 г рослинних білків (наприклад, гриби, макарони, рис) та 35 г тваринних білків (риба, сир, сир і т.д.) .

Обсяг жирів має становити трохи більше 30% від усього раціону.

Якщо розділити 30% на види жирів, то відсоткове співвідношення виглядає так:

  • до 10% - насичені кислоти;
  • до 15% – мононенасичені кислоти;
  • до 7% - поліненасиченої кислоти.

У велику кількістьнасичені кислоти зустрічаються в вершковому масліта у твердих маргаринах. Мононенасичені кислоти– у соняшниковій, соєвій, кукурудзяній олії та в рибі, а от арахісова та оливкова олія джерела поліненасичених жирних кислот.

Перед вуглеводів припадає трохи більше 70% від усього раціону за добу. З них левова частка відводиться складним вуглеводамі всього до 10% відводиться простим вуглеводам, які відносяться до речовин, що швидко засвоюються (це солодощі, цукор, варення і т.д.).

До вуглеводів, які не засвоюються, відноситься клітковина. Без клітковини травна система не може функціонувати як слід (це хліб і всі його види, крупи, картопля, овочі, фрукти та горіхи).

У результаті раціональне збалансоване харчування має на увазі вживати на добу не більше 80 г білка, 80 г жиру і не більше 400 г вуглеводів (з них найпростіші вуглеводи близько 40 г, клітковина до 24 г).

Режим їди

Ще однією відповіддю на питання як збалансувати харчування є те, як і коли приймати їжу.

  1. Як тільки встали потрібно випити 1 ст. теплої води,
  2. Снідати через півгодини і бажано кашами,
  3. Перед кожним прийомом їжі випити склянку води,
  4. Чи не запивати їжу.

В ідеалі за добу необхідно їсти чотири рази без перекусів! Кожен прийом їжі має бути через 4 - 5 годин, а от вечеряти приблизно за три години до сну.

Золоті правила раціонально збалансованого харчування

  • їсти більше фруктів та овочів. Одне яблуко на день виводить усі отрути та токсини з організму;
  • їсти мінімум за 2 години до тренування;
  • після фізичних занятьпоїсти через 1 годину;
  • тваринний білок вживати тільки в обід та на вечерю, але не перед сном;
  • забороняється їсти і перше і друге поспіль;
  • виключити з раціону смажену їжу;
  • пити щонайменше 1,5 літра води на добу. Перед тим як лягти спати не п'ємо!
  • якнайменше пити каву і чай, краще замінити їх на какао, цикорій, натуральний сік, компот;
  • не вживати продукти з терміном придатності, що минув;
  • не вживати вуглеводи разом із білками (пельмені, м'ясо з хлібом);
  • бажано забути про різні солодкі борошняні вироби, цукерки тощо;
  • виключити з меню фаст-фуд, різні газовану воду, чіпси, майонез, кетчуп, різні соуси, сосиски, ковбасу, морозиво, шоколадки.

Меню збалансованого харчування має виглядати так:

  • Сніданок: до 25% вуглеводи, клітковина та жири;
  • Обід: до 35% вуглеводи та білки
  • Вечеря: до 25% білки, жири та вуглеводи
  • Перед сном: п'ємо 1 ст кефіру або кислого молока.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень

  • На сніданокможна приготувати такі страви: сир, різні каші з медом, 3 скибочки сиру, омлет, сирна запіканка. Їх треба розбити на сім днів. Пити найкраще натуральні соки, каву та зелений чай.
  • На обідприготувати рибу (варену або запечену), бульйони на основі нежирного м'яса або курки, грибний суп, спагетті із зеленню та помідорами, щі, котлетки на пару, відварена картопля або варену квасолю. Можна скласти меню собі з перерахованих страв на тиждень. Віддавати перевагу потрібно сірому і чорному хлібу, але не більше 2 скибочок за один прийом їжі.
  • На вечерюбажано готувати малокалорійні страви, такі як тушковані овочі, салат із зелені, відварене м'ясо курки, відварена риба, тушковане м'ясо, морська капуста та морепродукти, морквяна запіканка. Пити найкраще зелений чай.
  • Перед сном потрібно випити 1 ст ряжанки, кефіру або кислого молока.

У збалансоване харчування можна включити та розвантажувальні дні. Вони допоможуть нормалізувати травну систему. Найкраще влаштовувати розвантаження своєму організму приблизно раз на тиждень. Цього дня потрібно вжити більше водиможна дозволити собі тільки фрукти та овочі.

Пам'ятайте, що раціонально збалансоване харчування це не дієта, це спосіб життя, який сприяє нормальному функціонуваннювсіх систем нашого організму

Збалансоване харчування людини спирається на кілька основних принципів:

  1. Збалансоване харчування - це надходження в організм поживних речовин: і вуглеводів, і білків, і жирів, а також вітамінів, мінералів та мікроелементів.
  2. Крім того, це харчування за режимом.
  3. І нарешті, збалансоване харчування враховує вік та енергетичні потреби людини.

Найчастіше не вистачає часу на те, щоб самостійно і скласти та стежити за своїм раціоном, тому нижче ми наведемо приклади тижневого меню для правильного збалансованого харчування.

Збалансоване харчування – меню

Пропонуємо меню на тиждень для здорової жінки. Це меню можна рекомендувати тим, хто веде чи хоче почати вести здоровий спосіб життя. Раціон можна трохи змінювати і доповнювати відповідно до своїх смакових уподобань.

Понеділок

Сніданок:сир з родзинками, курагою та чорносливом; чай.

Обід: нежирне відварене м'ясо (яловичина, крольчатина, курятина), гречка, салат з овочів лляною олією, чорний хліб.

Вечеря: тушковані овочі.

У проміжках між їдою: апельсин, питний йогурт, Гранатовий сік, 50 г мигдалю, 1,5 літра води.

Вівторок

Сніданок: будь-яка каша з перетертими ягодами або фруктами (наприклад, яблуком) та медом, кілька скибочок сиру, чай із травами.

Обід: суп на курячим бульйоні; риба, запечена чи приготовлена ​​на пару, можна в лимонному соусі, бездрожжевий хліб.

Вечеря: салат зі свіжих овочів та зелені або грецький салат; 150 грам вареного курячого м'яса.

Між їдою: яблуко, грецькі горіхи, кефір, 1,5 л води.

Середа

Сніданок:омлет із 2 яєць, свіжий сік, 1 тост.

Обід:суп грибний спагетті в соусі з зеленню.

Вечеря:вінегрет, варене чи тушковане м'ясо 200 грам.

Між їдою: авокадо, нежирний сир 100 грам, 1,5 літра води.

Четвер

Сніданок: мюслі з молоком, сирний сирок, чай.

Обід: суп-пюре зі шпинату, паелья чи лазіння.

Вечеря: Запечений лосось, зелень.

Між їдою: ягоди, йогурт, 1,5 літра води.

П'ятниця

Сніданок: каша вівсяна з подрібненим мигдалем та медом, чай з лимоном.

Обід: бульйон курячий, тушкований або варений картопля із зеленню та морквою.

Вечеря:салат з морепродуктів та морської капусти, хлібці з висівок.

У проміжках між їдою: фруктовий коктейль, сир, 1,5 л води.

Субота

Сніданок:нежирний сир, тости, сік.

Обід:квасоля з нежирним вареним м'ясом.

Вечеря: овочевий салатз оливковою олією.

Між їдою: гранат, чорнослив або курага, 1,5 літра води.

Неділя

Сніданок:каша гречана, молоко.

Обід: овочевий суп, відварене м'ясо або риба, хлібець з висівками, помідорів.

Вечеря:морквяна запіканка, сік.

У проміжках між їдою: грейпфрут, фундук, 1,5 літра води.

Збалансоване меню для тих, хто худне

При правильному виборіпродуктів можна отримувати все необхідні речовиниі, проте, втрачати зайву вагу. Наступне меню – це секрет схуднення без шкоди здоров'ю.

Понеділок

Сніданок:за 30 хвилин до їди: склянка води або соку; вівсяна каша (5 ст.л.) на воді, додати|добавляти| 2 ч.л. подрібнених горіхів (фундук, мигдаль або волоський), чайну ложку меду. Можна з'їсти один житній хлібець.

2-й сніданок:яблуко.

Обід:риба на пару, відварена картопля з кропом; чай без цукру.

Полудень:кефір.

Вечеря:некрохмалистих овочів на пару.

Вівторок

Сніданок: 1 варене круто яйце; нежирний сир до 2% з родзинками та курагою, до 100 грам; зелений чай.

2-й сніданок:перетерті ягоди з ложкою меду.

Обід:овочевий суп; 50 г відвареної телятини; сік.

Полудень:будь-який фрукт.

Вечеря:половинка авокадо; кефір чи нежирний сир.

Середа

Сніданок:тост або 2 хлібця з висівок з нежирним сиром (амбер, полар, моцарелла); чай з імбиром, м'ятою чи мелісою.

2-й сніданок:апельсин.

Обід:відварене куряче м'ясо 150-200 грам; спаржа або броколі на пару; лимонний напій (вичавити сік лимона у склянку води).

Полудень:кефір.

Вечеря:овочевий салат з оливковою олією та лимоном; житній хлібець

Четвер

Сніданок:йогурт нежирний; 2 житніх хлібця; свіжовичавлений сік.

2-й сніданок:ягоди чи сухофрукти, перетерті з медом.

Обід:салат з овочів із зеленню та оливковою олією; 150 грам відвареної або запеченої риби (краще червоної); зелений чай з лимоном

Полудень: 50 г знежиреного сиру.

Вечеря:відварена куряча грудка, зелень.

П'ятниця

Сніданок:каша на воді із сухофруктами (чорнослив, родзинки); 2 скибочки нежирного сиру; зелений чай.

2-й сніданок:біойогурт із 0% жирності.

Обід:курячий бульйон чи легкий суп; сате з овочів (морква, кабачки, баклажани, червоний перець, зелень тощо), готувати в пароварці або нудити з кількома краплями оливкової олії.

Полудень:кефір.

Вечеря:філе риби чи нежирний сир, 150 грам.

Субота

Сніданок:варене куряче філе 100 грам, можна трохи підсолити; 1 хлібець із висівок без дріжджів; мінеральна вода.

2-й сніданок:яблуко.

Обід:салат овочевий із сиром «фета»; макарони твердих сортів з томатною пастою, 150 грам; чай з м'ятою або сік.

Полудень:персик, манго, апельсин, грейпфрут - на вибір.

Вечеря:легкий питний йогурт чи білковий коктейль, ряженка.

Неділя

Сніданок:яблуко, мюслі; сік чи вода.

2-й сніданок:сухофрукти, горіхи.

Обід: 100 г відвареного нежирного м'яса; брокколі та кольорова капустана пару; мінеральна вода.

Полудень:кефір або знежирений йогурт.

Вечеря:салат з червоного перцю та квасолі.

Крім перерахованого, щодня необхідно також випивати 1,5 літра води .

Харчуючи відповідно до запропонованого меню, а також не забуваючи про заняття спортом, Ви завжди добре почуватиметеся і чудово виглядатимете.

Про важливість правильного збалансованого харчування дієтологами та лікарями було сказано чимало. Для більшості словосполучення «правильне харчування» звучить страшно через картини, що малюються в уяві: пропарені на пару котлети, ліліпутських розмірів порції, свіжі овочі…

«Ех!», - важко зітхаємо ми, - «до побачення, смачна їжа!». Невже ситуація настільки жахлива?

Хіба збалансованому харчуванню доведеться вічно носити ярлик «несмачного»? Невже його не можна поставити на рівноцінних правах за шкалою «смачності» в ряд із харчуванням, що включає картопля-фрі, кремові торти та солодкі соки?

Давайте розберемося.

Теоретична сторона збалансованого харчування

Здоровий спосіб життя, заклики дотримуватися якого звучать звідусіль, включає не тільки відмову від згубних звичок, фізичні навантаження, позитивне мислення, а й збалансоване харчування. Не має сенсу твердження: «Наше здоров'я в наших руках», адже спосіб життя людини на 50% ймовірність його звернення до лікарні за допомогою кваліфікованих фахівців.

Як то кажуть, на медицину, спадковість та екологію сподівайся, а сам не поганяй!


Якщо говорити про збалансоване харчування узагальнено, то слід виділити такі «золоті правила» або принципи цього, без сумнівів, світогляду:

  1. Вода - джерело життя, тому її щоденне вживання в кількості від 1,5 літра не просто чергова проблема худнуть, а необхідність.
  2. В якості будівельного матеріалуклітин та тканин живих організмів виступають білки та мінеральні речовини: включення їх до раціону обов'язково.
  3. Не падати в непритомність від нестачі сил і енергії людському організму допомагають жири та вуглеводи: щоб здійснити черговий підхід у тренажерному заліслід підкріпитися.
  4. За обмін речовин відповідають вітаміни та мікроелементи.

Так виглядає інформація, що повільно підводить до суті теорії збалансованого харчування: включення певної кількості всіх видів поживних речовин у щоденне меню.

Харчування по піраміді

Візуально уявити збалансоване харчування допомагає піраміда, поділена на секції з продуктами. Просуваючись від основи до вершини, можна познайомитися з їжею, вживання якої має стояти або пріоритетів.

Основу піраміди правильного збалансованого харчування складають злаки чи зернова їжа. Крупи, відрубні або зернові хлібобулочні та макаронні вироби.

Корисні рослинні волокна, мінерали, вітаміни і вуглеводи, що містяться в злаках, роблять їх незамінними елементами правильного харчування. Добова норма не більше 200 грамів.

Ступінню вище розташовані фрукти та овочі. До складу других складових піраміди входять вітаміни, мінерали, клітковина та рослинне волокно.

Фруктова чи овочева частина на тарілці має становити близько 50% її площі. Для фруктів та овочів існує приблизно добове обмеження 4,5 чашки.

Третю позицію знизу займають продукти тваринного походження. М'ясні, молочні та морепродукти містять у собі білок, існування людини без якої протягом довгих термінів неможливе.

На допомогу вегетаріанцям приходять бобові, горіхи, насіння.

Вершина піраміди включає всі «негативні» продукти, вживання яких при правильному харчуванні необхідно звести до мінімуму. Вони являють собою жирну, солодку та солону їжу, алкоголь.

Режим раціонального збалансованого харчування є 3-4 прийому їжі, проміжки між якими не повинні перевищувати чотирьох годин (за винятком сну). При триразовому харчуванні сніданок становить близько 30% усієї калорійності, обід – до 50%, а вечеря – 20%.

Чверть відсотків денної нормикалорійності віддаються сніданку при чотириразовому харчуванні, близько 15% ланчу, близько 45% денному і близько 15% вечірнього прийому їжі.

У складових тарілки з вечерею повинні переважати фрукти, овочі, кисло-молочні продукти. М'ясо, рибу, боби, гострі спеції, кофеїн та шоколад, як головних збудників нервової системи, відкладіть на завтра.

Дієта та збалансоване харчування: відмінності

Збалансоване харчування навіть для схуднення не є дієтою. Безумовно, дієта дієти надає людям з усього світу скинути зайві кілограмиза лічені терміни, але чи замислювалися вони про наслідки…

Небезпеки, що застерігають людський організм на виході з більшості дієт, виключені при правильному харчуванні. Збалансоване харчування - це спосіб життя, при якому на шляху до досягнення мети у вигляді здорового та міцного тіла людина не відчуває стресу.

Особливістю дієт є обмеження у споживанні певних речовин: білків, жирів чи вуглеводів. Внаслідок шоку, який відчуває організм, відбувається різке зниженняваги, яка, по відновленні звичного режимухарчування, повертається так само швидко, як йшов.

Тим часом принцип правильного харчування полягає у забезпеченні організму всіма необхідними для здорової життєдіяльності елементами. Головне - зберігати баланс та дотримуватися пропорцій.

Про основи збалансованого харчування можна дізнатися з відео.

Як перейти на правильне харчування

Чисте збалансоване харчування неможливе без відстеження кількості, енергетичної цінностіта поживності їжі (простіше кажучи, віднімання калорій), якості та регулярності прийомів їжі, обчислення випитої рідини та витраченої енергії.

Основи:

Варіації прийомів їжі з правильного харчування

До вашої уваги по 5 варіантів меню для кожного прийому їжі, які можна розподілити на тиждень!

Так, як сніданок при збалансованому харчуванні вживають:

  • вівсяна каша з додаванням меду, горіхів, фруктів;
  • дієтичні панкейки із подрібненого банана та курячого яйця;
  • знежирений сир, з'єднаний із зеленню та огірком;
  • омлет із курячих яєць, томатів, перцю та грибів;
  • мюслі із сухофруктами, заправлені йогуртом.

Сміливо розбавляйте ранкові прийоми їжі склянками свіжого соку, чаю або кави без додавання підсолоджувачів.

При злитті правильного харчування та обіду виходять такі варіації:

  • печена картопля, доповнена овочевим салатом;
  • коричневий рис, заправлений тушкованими овочами;
  • куряче філе на додаток з салатом з білокачанної капусти;
  • варена яловичина з тушкованою з овочами квасолею;
  • приготовлені на пару овочі та риба;


За 10-15 хвилин перед їдою випивайте склянку чаю або води: таким чином ви зменшите апетит і, відповідно, кількість поглиненої їжі.

Завершуйте свою гастрономічну рутину, використовуючи варіанти:

  • овочевий салат з додаванням червоної цибулі та сиру;
  • відварене нежирне м'ясо зі свіжою зеленню;
  • гречана крупа+ Фрукт;
  • фруктово-горіхове асорті;
  • мікс із овочів, фрукт.

У перервах між основними прийомами їжі влаштовуйте перекушування. Залежно від голоду, на ланч чи полудень за правилами збалансованого харчування вживають фрукти, батончики, сир, підсушений хліб.

Збалансоване меню для прихильників вегетаріанства

Вегетаріанство підрозділяється на кілька додаткових течій, які дозволяють або забороняють вживати молочні продукти та яйця.

Суворе вегетаріанство, що передбачає складання меню з їжі виключно рослинного походження, називається веганством і вимагає чималої уваги: ​​якщо упустити найменший мінерал, вітамін або різновид білка, вегетаріанець може загинути або запастися широким спектромпроблем із здоров'ям.

Тому до створення вегетаріанського меню необхідно підходити з розумом і відповідальністю.

Варіації сніданків для вегетаріанця:

  • відварена гречана крупа з цибульно-морквяною обсмажкою;
  • суміш ячмінної та ячний каш, Джем;
  • вівсяна крупа/ пластівці з додаванням фруктів;
  • манка та банан;
  • сирні панкейки, змащені джемом;

Як ідеї для обіду ті, хто відмовився від вживання їжі тваринного походження, можуть розглянути:

  • овочевий суп, морквяно-горіховий салат;
  • боби тушковані з овочами, капустяний салат;
  • сирно-овочевий суп;
  • огірковий салат із додаванням зелені, суп на гороху або нуті;
  • морська капуста на додачу до грибного супу.

Вечірній прийом їжі відповідно до вегетаріанського меню може складатися з:

Чи плануєте перехід на веганську їжу? Почніть із плавної відмови від м'ясних, далі, молочних продуктів та яєць.

Як схуднути за допомогою збалансованого харчування

Схуднути без голоду – так діє правильне харчування. Жодної шкоди для здоров'я!

Тільки насичення життєвими силами, натхненням та енергією.

Слімінг за допомогою збалансованого харчування для схуднення буде результативнішим при включенні в раціон більшої кількості овочів з жироспалюючими властивостями: ріпи, капусти, моркви, кукурудзи.

Справа в тому, що проблеми, з якими організм стикається при перетравленні даних гастрономічних жиросжигателей, змушують його витрачати більше енергії, ніж отримувати.

Важливо наголошувати на свіжі овочі з волокнистою структурою (перці, кабачки) і зелень. Повністю виключіть солодке, борошняне та смажене.

Поставте табу на напівфабрикати та продукти м'ясопереробної промисловості.

На додаток до нового режиму харчування підключіть фізичні навантаження: схуднення за схемою «тренування+правильне харчування» вважається найоптимальнішим та найнешкідливішим для здоров'я. Головне, підібрати улюблений вид спорту ( піші прогулянки, велопрогулянки, теніс, танці) і регулярно, дотримуючись правила: фізичні навантаження за кілька годин до прийому їжі.

Використовуйте відео-уроки, мобільні додаткидля тренувань або наочних фотографій вправ в Інтернеті. Запишіться в фітнес-клуб, що відкрився неподалік - будьте активними.

Для того, щоб скласти збалансоване менюдля схуднення, дотримуйтесь перерахованих раніше варіацій страв і не забувайте про золоті істини.

Вустами народу...

Правильне харчування - панацея від зайвої ваги. У зимову сплячку я йшла товстеньким ведмежати, а навесні прокинулася чарівною дюймовочкою, а все завдяки чому? Звісно, ​​правильному харчуванню. Мінус тринадцять кілограмів за три місяці.

- Валерія, 31 рік

Особисто у мене проблем з зайвою вагоюніколи не було, а ось зі шкірою – були. Завжди соромно було через те, що така 20-річна дівка, як я, не може позбутися нещасних прищів на обличчі. Добавки, маски, скраби – нічого не допомагало. Але як тільки взялася за зміну мого, в буквальному значенні, внутрішнього світувсе минуло. Вже за кілька місяців змогла відмовитися від тонального крему, консилера і т.д.

- Тетяна, 25 років

Про збалансоване харчування з погляду вегетаріанця можна дізнатися з відео.


Прагнення покращити якість життя – нормальне бажання розумної людини. Перше, з чого слід починати, це здорове харчуванняна основі грамотного розподілу калорій, з урахуванням сумісності та екологічної безпекипродуктів.

Що таке правильне харчування


Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

Увага! Будь-які суворі обмеження (у тому числі голодування) призводять до стресу. Можна раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день, але в жодному разі не виснажувати себе голодом.

  • щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
  • підтримувався енергетичний баланс(необхідне правильне співвідношення кількості споживаних та витрачуваних калорій - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
  • загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні(здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти- з повною відмовоювід різних синтетичних замінників);
  • коригувати деякі захворювання (як приклад – виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів та копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Основні принципи здорового харчування


Існують загальні принципи, що лежать в основі правильного харчування незалежно від віку, статі та виду діяльності людини. Кожен із цих принципів робить свій внесок у кінцевий позитивний результат.

Частота їди

Складайте меню на тиждень таким чином, щоб організм щодня отримував їжу подрібненими частинами, не менше 3-х разів на день. Оптимальним вважається 5-денний варіант;

Увага! При частому надходженні їжі в шлунок травлення налаштовується на режим, що щадить - органи працюють без напруги, легко справляючись з кожною черговою порцією матеріалу.

Регулярність

Нехай всі пункти вашого меню реалізуються щогодини - приблизно в один і той же час щодня. І так цілий тиждень. Цей підхід налаштовує шлунок своєчасне виділення травних ферментіву потрібній кількості.

Достатність

Уникайте переїдання, але водночас не моріть себе голодом заради «великих цілей». Продумуйте раціон так, щоб ніколи не відчувати голоду. добре відомий факт: голодуючі люди часто починають швидко набирати вагу після того, як їхня дієта для схуднення закінчилася;

Увага! Зголоднілий по їжі організм перебуває у стані стресу, тому автоматично налаштовується створення енергетичних (отже, і жирових) запасів.

Збалансованість

У всьому має бути гармонія. Заздалегідь розподіляйте на тиждень споживання жирів, білків, вуглеводів, води та солі. Не намагайтеся "виконати план" за обсягом їжі. Упор на рівномірність та розумні співвідношення білки/жири/вуглеводи (БЖУ).

Також завжди пам'ятайте про калорійність. Вона не видно зовні, але кожен продукт при попаданні до раціону є постачальником певної кількості калорій. Їх надлишок призведе до нарощування жирових запасів. Недолік – до виснаження організму.

Увага! Люди, які активно займаються спортом або одержують великі фізичні навантаження, не повинні занижувати кількість добової нормиспоживання калорій.

На думку вчених, добова потребау калоріях:

Тільки найкорисніше

До раціону правильного харчування повинні входити тільки доброякісні продукти. Також небажана надмірна термічна обробка. Чим структура залишається ближчою до вихідної, тим краще.

Напишіть собі на видному місці склепіння елементарних правил:

  • скоротити кількість смаженої, копченої, маринованої їжі;
  • перевага - тушкованої та вареної їжі, а також приготовленої на пару;
  • вживати щотижня якнайбільше фруктів і овочів, причому наскільки можна у сирому вигляді. Після термічної обробкифрукти та овочі втрачають левову частку корисних речовин.

Увага! Користь рослинної клітковини безпрецедентно висока як природний очищувач кишечника. Організм позбавляється токсинів і канцерогенів, яких у сьогоднішній екології неможливо уникнути.

Як скласти здорове меню на тиждень


Складання меню на тиждень починайте заздалегідь. У вас напевно є улюблені страви, проте намагайтеся не повторювати одну і ту ж страву частіше за 1 раз на 3 дні. Винаходьте нові рецепти, щоб досягти різноманітності.

Для початку виберіть будь-який приклад зі списку рекомендованих страв на день, прорахуйте калорії. Після цього йдіть далі, розпишіть раціон на весь тиждень (потім - на місяць). Ось орієнтовні страви, з яких ви можете розпочати своє планування.

Сніданки

Беріть будь-який приклад зі списку або видозмінюйте його:

  • каша гречана, пшоняна, рисова, вівсяна, пшенична, ячна - страву готуйте на нежирному молоці або на воді, заправляйте рослинними видамиолій;
  • жменю горіхів (різні сорти як окремо, так і у вигляді сумішей);
  • розпарені сухофрукти (не більше ½ стандартної піали за 1 прийом);
  • кисляка, кефір, сироватка з ягідним соком - 1 склянка;
  • цільнозерновий хліб (110-135 г за один прийом їжі);
  • нежирний сир 3-4 скибочки;
  • скибочка малосольної риби;
  • овочевий салат із свіжою зеленню;
  • фруктовий салат;
  • сир з нежирною сметаною;
  • йогурт;
  • омлет із 3-х курячих або 5-ти перепелиних яєць.

Увага! До раціону слід включати пункти, що відповідають таблиці калорійності та співвідношення БЖУ.

Здорове харчування на другий сніданок

  • свіжий фрукт - яблуко, груша, парочка ківі, цитрусові (апельсин, мандарини, ½ помело), ​​банан;
  • чорний шоколад – не більше 25 г;
  • кефір або кисле молоко - 1 склянка;

Увага! Додайте в кефір або кислу ложку протерти свіжих ягід, домашнього вареннячи меду. Це додасть солодощі та урізноманітнить асортимент страв.

Обіди у вашому меню

Ваш раціон буде досить різноманітним, якщо в меню на обід фігуруватимуть такі страви:

  • макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
  • нежирний сир на заправлення макаронів;
  • вегетаріанська піца;
  • овочеві крем-супи (томатний, цибульний, овочевий), заправлені сухариками із житнього хліба;
  • м'ясо нежирних сортів (куряча грудинка, філе індички, телятина, яловичина пісна);
  • тушковані овочі (цвітна та качанна капуста, морква, цукіні, болгарські перці, ріпчаста цибуля, селера, буряк);
  • гуляш із соєвого м'яса з додаванням нежирної сметани та борошна для підливу;
  • риба відварена або запечена у духовці;
  • нежирна лазіння (як приклад - грибна, овочева чи змішана);
  • суп із овочів з пісним м'ясом (шурпа);
  • тушковані на воді бобові (чечевиця, квасоля, горох);
  • салати із свіжих овочів;
  • варені морепродукти (кальмари, креветки).

Полуденки

Весь тиждень намагайтеся планувати 5-разове харчування. Полудень бере на себе частину навантаження від вечері, тим самим розвантажуючи організм і зменшуючи навантаження на травний тракт.

Цікаві варіанти:

  • натуральний сік із овочів, фруктів або ягід - 1 склянка;
  • жменю розпарених сухофруктів;
  • сир з джемом;
  • солодкий йогурт;
  • гречані, житні чи рисові хлібці 2-3 прим.;
  • нежирний сир зі свіжою рубаною зеленню;
  • небагато фруктів (виноград, сливи, абрикоси, персики);
  • горіхи непересмажені.

Вечері

Бажано, щоб у вечірньому менюбуло якнайменше білків тваринного походження. Перевагу до таких страв, як:

  • сирні запіканки, сирники;
  • овочеві запіканки під нежирним сиром у духовці;
  • салати з овочів можна з додаванням морепродуктів;
  • трохи відвареного курячого білого м'яса або шматочок парової риби;
  • легкий омлет із 2 курячих яєць з овочами;
  • рубана свіжа зелень;
  • маслини, оливки;
  • коричневий рис відвареною або на пару;
  • оладки з овочів, іноді – з грибами;
  • кефір, кисле молоко - 1 склянка;
    пара шматочків чорного хліба.

Меню на тиждень для дівчини


А от гарний прикладзбалансованого харчування на тиждень для дівчат та молодих жінок. Ця категоріянайбільш стурбована своїм раціоном, оскільки він безпосередньо впливає на стан зовнішності.

Саме дівчат хвилює целюліт (дівчатам він ще не загрожує, літніх жінок уже не хвилює, а чоловіків зовсім не стосується). Чим же слід харчуватися весь тиждень для того, щоб зберегти одночасно і внутрішнє здоров'я, та зовнішню красу?

Увага! Целюліт виникає внаслідок порушення ліпідного обміну. Вживайте якнайменше тваринних жирів. На тлі цього випивайте 1,8-2,5 літрів чистої водина добу.

Понеділок

  • какао з цукром та молоком - 1 склянка;
  • несолодкі сирники або сирна запіканка;
  • сухофрукти – 1 жменя.

Другий сніданок:

  • свіжі ягоди (150-200 г) - малина, смородина, аґрус, полуниця та ін. на ваш розсуд;
  • збиті вершки 100 г;
  • чорний чай з медом – 1 склянка.
  • суп із морепродуктів з овочами;
  • бурий рис відвареної;
  • шматочок риби, приготованої на пару або духовці у фользі;
  • солодка кукурудза 2-4 ст. л.;
  • можна випити ½ склянки сухого вина.
  • вівсяне печиво або легкий бісквіт із додаванням висівок;
  • фруктовий сік (апельсини, мандарини, ківі, ананас та ін).
  • овочевий салат;
  • шматочок дієтичного м'яса, приготовленого на грилі або в духовці (крольчатина, індичка, курка);
  • чай з смородинового листяз медом.

Вівторок

  • молочна каша - пшоняна або рисова;
  • філіжанка кави;
  • висівкові хлібці;
  • 2-4 скибочки нежирного сиру.

Другий сніданок:

  • цитрусовий сік;
  • крекери або крупнозернове печиво;
  • солодкий сир або йогурт.
  • густий борщ на м'ясному бульйоні;
  • сметана для заправки 1 год. або ст. ложка;
  • картопля, затушкована з м'ясом;
  • овочева суміш ( зелений горошокз цибулею чи маслини з болгарським перцем);
  • житній хліб;
  • склянку будь-якого чаю.
  • сухофрукти з горіхами;
  • какао з нежирним молоком (можна без цукру, тому що сухофрукти дадуть достатньо солодощі).
  • легкий м'ясний салат (овочі, трохи білого курячого м'яса відварене, рубана зелень);
  • зелений чай з медом.

Середа

  • кава або чай – 1 склянка;
  • фруктово-сирова запіканка;
  • гречані хлібці з джемом.

Другий сніданок:

  • сухофрукти;
  • солодкий сир.
  • тушковане м'ясо;
  • гарнір із овочів або бобових;
  • зелений салат;
  • житній хліб;
  • чай або фруктовий сік.
  • томатний сік;
  • 1-2 хрустких слайсу;
  • 3-4 скибочки сиру.
  • шматочок парової риби;
  • тушкована цвітна та качанна капуста з помідорами;
  • коричневий чи червоний рис;
  • чай з меліси з материнкою.

Четвер

  • відварена гречка із грибами;
  • сир 3-4 скибочки;
  • чай з молоком;
  • крекери.

Другий сніданок:

  • йогурт жирністю не вище 6-11%;
  • свіжі фрукти (банан, груша чи яблуко, ківі чи виноград);
  • зелений чай.
  • житній хліб;
  • овочеве рагу (квасоля стручкова, буряк, картопля, кабачок, помідори, зелений горошок, болгарські перці, капуста);
  • шматок індички, запеченої у фользі;
  • какао з нежирним молоком та медом.
  • компот із ягід;
  • легкий бісквіт чи вівсяне печиво.
  • нежирний сир із зеленню;
  • склянка какао чи чаю;
  • жменю сухофруктів.

П'ятниця

  • вівсянка на молоці;
  • салат фруктовий (банан, яблуко, горіхи, мандарин, ківі);
  • філіжанка кави;
  • жменю горіхів.

Другий сніданок:

  • 20 г чорного шоколаду;
  • зелений чай;
  • йогурт.
  • гороховий суп на курячих потрошках;
  • пюре картопляне;
  • котлета із курки або кролика;
  • зелень, будь-який овочевий салат;
  • томатний сік.
  • сир 2-3 скибочки;
  • компот із сухофруктів;
  • хрусткі крекери 2-3 шт.
  • риба на пару;
  • тушковані овочі;
  • кефір чи йогурт;
  • чорний хліб.

Субота

  • омлет із грибами;
  • хліб висівковий або чорний;
  • свіжі овочі скибочками (помідори, болгарський перець);
  • какао з молоком або кави з медом.

Другий сніданок:

  • сир солодкий;
  • свіжі ягоди;
  • кефір або кисле молоко.
  • рибний суп;
  • рис бурий або червоний відварний;
  • свіжий овочевий салат;
  • бісквіт або зефір (1 шт.);
  • сік із свіжих фруктів;
  • вівсяне печиво 2-3 шт.
  • парові овочі (броколі, цвітна капуста, морква, стручкова квасолята ін.);
  • макаронні вироби з муки твердих сортів відварені;
  • шматочок пісного м'яса або легкої риби на пару;
  • зелений чай.

Неділя

  • вівсяна, пшоняна або ячна крупа, відварена на нежирному молоці;
  • свіжі ягоди;
  • кефір чи йогурт;
  • філіжанка кави.

Другий сніданок:

  • чорний шоколад 20-25 г;
  • хрусткі слайси 2 шт.;
  • сира булочка грубого помелу;
  • фруктовий сік.
  • курячий суп;
  • овочі тушковані з часником;
  • твердий сир 2-3 скибочки;
  • томатний сік.
  • жменя горіхів;
  • фруктовий салат;
  • збиті вершки з джемом чи ягідним сиропом;
  • тушкована риба;
  • свіжі овочі у вигляді салату чи нарізні;
  • рис бурий або макаронні вироби із грубих сортів борошна;
  • трав'яний чай (м'ята, материнка, чебрець).

Яким би ретельно складеним ваше меню не було, пам'ятайте про додаткових заходівзі зміцнення здоров'я: повноцінний сон, фізична активність, позитивне мислення. Що стосується системи живлення – вам потрібно стежити за його ефективністю, контролювати вагу та інші життєві показники. Якщо самопочуття покращується, то ви рухаєтеся в правильному напрямку.

Вам також може бути цікаво