Збалансоване харчування: готове меню тиждень для жінок. Збалансоване харчування на кожен день та корисні рекомендації

Збалансоване харчування(або як ще його називають - раціональне харчування), не вимагає колосальних зусиль, і не містить у собі масу обмежень, на відміну від багатьох дієт. Найголовніше в раціональному харчуванні - графік та включення в меню лише поживних продуктів.

Збалансоване харчування безпосередньо залежить від багатьох показників: від статі, від діяльності і навіть від місця, де проживає людина. Але є основні принципи, на яких і будується раціональне харчування, здатне підтримувати людський організму відмінній формі.

Основні засади збалансованого харчування

Енерговитратність

Енергія, яка витрачається протягом дня, має бути компенсована енергетичною цінністюпродуктів харчування. Енерговитратність залежить від віку, статевої приналежності людини та від її фізичної активності. Так спортсменам чи людям, зайнятим тяжким фізичною працеюнеобхідно вжити від 4000 до 5000 ккал. А ось для працівників офісу не більше ніж 2600 ккал. Також багато залежить від віку - після 50 років знижується кожні десять років на 7%.

Як правильно збалансувати харчування

Людський організм потребує різних речовин щодня. У кожного елемента свої завдання та функції.

Організм не може насичуватися одним і зовсім виключити іншу корисну речовину.

• Жири найенергоцінніші речовини в організмі, вони так само мають величезну пластичну цінність, тому що в їх складі є фосфоліпіди, вітаміни, а також жирні кислоти.
• Білки - основа всієї будівельної системи організму. Помічники у синтезі гормонів, ферментів та вітамінів.
• Вуглеводи - Основне паливо для життя. Сюди відноситься клітковина, яка має основну функцію в засвоєнні їжі.
• Вітаміни та мінерали. Від їх кількості залежить, наскільки правильно буде функціонувати організм в цілому. Але це не означає, що потрібно швидше вживати все, що описано вище. Для організму дуже важливим є саме співвідношення всіх речовин і мікроелементів.

Пам'ятайте! Збалансоване харчування – це не дієта, а спосіб життя!

За один день вміст білків у тарілці не повинен перевищувати 15% (з них половина – це тваринні білки, а інша половина – рослинні). Можна розрахувати приблизно так - на 1 кг ваги має припадати 1 г білка. Отже, якщо ви важите 70 кг, то повинні вжити 70 г білків на добу, з них 35 г рослинних білків (наприклад, гриби, макарони, рис) та 35 г тваринних білків (риба, сир, сир і т.д.) .

Обсяг жирів має становити трохи більше 30% від усього раціону.

Якщо розділити 30% на види жирів, то відсоткове співвідношення виглядає так:

• до 10% - насичені кислоти;
• до 15% – мононенасичені кислоти;
• до 7% - поліненасиченої кислоти.

У велику кількістьнасичені кислоти зустрічаються в вершковому масліта у твердих маргаринах. Мононенасичені кислоти– у соняшниковій, соєвій, кукурудзяній олії та в рибі, а ось арахісове та оливкова оліяджерела поліненасичених жирних кислот

Перед вуглеводів припадає трохи більше 70% від усього раціону за добу. З них левова частка відводиться складним вуглеводам і всього до 10% відводиться простим вуглеводам, які відносяться до речовин, що швидко засвоюються (це солодощі, цукор, варення і т.д.).

До вуглеводів, які не засвоюються, відноситься клітковина. Без клітковини травна система не може функціонувати як слід (це хліб і всі його види, крупи, картопля, овочі, фрукти та горіхи).

У результаті раціональне збалансоване харчування має на увазі споживати на добу не більше 80 г білка, 80 г жиру і не більше 400 г вуглеводів (з них прості вуглеводиблизько 40 г, клітковина до 24 г).

Режим їди

Ще однією відповіддю на питання як збалансувати харчування є те, як і коли приймати їжу.

1. Як тільки встали потрібно випити 1 ст. теплої води,
2. Снідати через півгодини і бажано кашами,
3. Перед кожним прийомом їжі випити склянку води,
4. Чи не запивати їжу.

В ідеалі за добу необхідно їсти чотири рази без перекусів! Кожен прийом їжі має бути через 4 - 5 годин, а от вечеряти приблизно за три години до сну.

Золоті правила раціонально збалансованого харчування

• їсти більше фруктів та овочів. Одне яблуко на день виводить усі отрути та токсини з організму;
• їсти мінімум за 2 години до тренування;
• після фізичних занятьпоїсти через 1 годину;
• тваринний білок вживати тільки в обід та на вечерю, але не перед сном;
• забороняється їсти і перше і друге поспіль;
• виключити з раціону смажену їжу;
• пити щонайменше 1,5 літра води на добу. Перед тим як лягти спати не п'ємо!
• якнайменше пити каву і чай, краще замінити їх на какао, цикорій, натуральний сік, компот;
• не вживати продукти з терміном придатності, що минув;
• не вживати вуглеводи разом із білками (пельмені, м'ясо з хлібом);
• бажано забути про різні солодкі борошняні вироби, цукерки тощо;
• виключити з меню фаст-фуд, різні газовану воду, чіпси, майонез, кетчуп, різні соуси, сосиски, ковбасу, морозиво, шоколадки.

Меню збалансованого харчування має виглядати так:

• Сніданок: до 25% вуглеводи, клітковина та жири;
• Обід: до 35% вуглеводи та білки
• Вечеря: до 25% білки, жири та вуглеводи
• Перед сном: п'ємо 1 ст кефіру або кислого молока.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень

• На сніданокможна приготувати такі страви: сир, різні каші з медом, 3 скибочки сиру, омлет, сирна запіканка. Їх треба розбити на сім днів. Пити найкраще натуральні соки, каву та зелений чай.
• На обідприготувати рибу (варену або запечену), бульйони на основі нежирного м'яса або курки, грибний суп, спагетті із зеленню та помідорами, щі, котлетки на пару, відварена картопля або варену квасолю. Можна скласти меню собі з перерахованих страв на тиждень. Віддавати перевагу потрібно сірому і чорному хлібу, але не більше 2 скибочок за один прийом їжі.
• На вечерюбажано готувати малокалорійні страви, такі як тушковані овочі, салат із зелені, відварене м'ясо курки, відварена риба, тушковане м'ясо, морська капуста та морепродукти, морквяна запіканка. Пити найкраще зелений чай.
• Перед сном потрібно випити 1 ст ряжанки, кефіру або кислого молока.

До збалансованого живлення можна включити і розвантажувальні дні. Вони допоможуть нормалізувати травну систему. Найкраще влаштовувати розвантаження своєму організму приблизно раз на тиждень. Цього дня потрібно вжити більше водиможна дозволити собі тільки фрукти та овочі.

Пам'ятайте, що раціонально збалансоване харчування це не дієта, це спосіб життя, який сприяє нормальному функціонуванню всіх систем нашого організму.

Схуднення – це дуже складний для організму процес, який вносить коригування його роботу. Стрес, у якому перебуває організм у результаті фізичних навантаженьта зміни раціону харчування, призводить до того, що зайві кілограмийдуть, тіло підтягується і досягається очікуваний результат. Якщо не змінити звичне харчування на правильне, схуднути буде досить складно.

Збалансоване харчування для схуднення

Як харчуватися збалансовано

Збалансоване харчування є першим кроком до основної мети – схуднути. При складанні меню необхідно враховувати, що для нормального функціонуванняорганізму йому необхідні поживні речовини, мінерали, вітаміни, які мають бути присутніми у продуктах збалансованого харчування.

Раціональне харчування, Що допомагає схуднути, має на увазі не тільки дотримання складеного меню на тиждень, але і дотримання основних принципів, до яких можна віднести:

• Вживання не менше 2 літрів чистої водина добу.
• Прийоми їжі повинні здійснюватися одночасно. Це дозволить налагодити роботу організму та прискорити процес схуднення.
• Харчування під час збалансованого харчування має бути дробовим, з перервами між їдою не більше 3 годин. У такий спосіб можна запобігти появі зривів та вживання шкідливої ​​для організму їжі.
• У меню збалансованого харчування повинні бути виключно корисні і натуральні продукти, приготування яких відбувається за рахунок їх відварювання, запікання або гасіння.
• За 2 – 3 години до сну має відбутися останній прийом їжі. Він має бути легким.

Нежирний сир на вечерю

Ознайомившись з принципами збалансованого харчування, можна приступати до складання меню на тиждень, дотримуючись якого вдасться схуднути, привести стан організму в норму. Раціональне харчування виглядає як перший і другий сніданок, обід, полуденок та вечеря.

• Перший день: 100 грам вівсяних пластівців, приготовлені на воді і паровий омлет із зеленню, для якого були використані тільки білки, кава. 100 г сиру, в якому відсутній жир, банан. Не більше 200 г риби нежирних сортів, запеченої з травами, коричневий рис, свіжі овочів будь-якому вигляді. Свіжий овочевий сік. 150 г відвареного м'яса, наприклад, нежирної яловичини і 200 г овочів.
• Другий день:Вівсянка на воді, 200 мл знежиреного молока, цитрусові. Знежирений сир, перебитий із фруктом (розмір порції не більше 200 грам). Овочеве рагу з капусти, моркви, перцю, парове куряче філе. Натуральний цитрусовий сік. Морепродукти в обсязі, що не перевищує 200 г і стільки ж салату з томатів, огірків, листового салату.
• День третій:Вівсянка із фруктами без молока, 250 мл натурального соку з цитрусових. Свіжий овочевий сік. Коричневий рис, приготовлений як гарнір для 200 г запеченої з овочами індички. Порція нежирного сиру з яблуком – 150 г. 100 г курки і вдвічі більше свіжих овочів.

Вівсянка із фруктами без молока

• День четвертий: 100 грам вівсянки з відвареними яйцями та соком із фруктів. Йогурт на натуральній основіз фруктами. Овочевий салат у розмірі 250 г, запечене рибне філе. Знежирена сирна маса із фруктами – 150 грам. Нежирне яловиче м'ясо, приготовлене на пару або відварене, томати та зеленню.
• День п'ятий: 100 г мюслей з бананом, заправлених кефіром. 250 мл овочевого сокута 100 грам знежиреної сирної маси. 150 грам відвареної курки, 1 невелика картопля, відварена в шкірці. Фрукти, заправлені 150мл йогурту. Не більше 150 г тушкованої риби з томатами і стільки ж салату зі свіжою капустою.
• День шостий та сьомий: 100 грам вівсянки, приготовленої на молоці, або паровий білковий омлет, яблуко. 200 грама порція сиру з мінімальним вмістом жиру, банан. 150 г тушкованого яловичого м'яса з 200 г свіжих овочів. 200 г натурального йогурту з фруктом. 100 грам відвареного курячого м'ясабез шкіри з 200 г овочевого салату.

Раціональне харчування забезпечить надходження до організму всіх необхідних його роботи елементів. Меню такого харчування на тиждень може бути підкориговано, при цьому необхідно дотримуватись вибору натуральних продуктів, які належним чином збалансують раціон.

Раціональне харчування забезпечить організм усіма потрібними елементами

Дієтичне харчування

Дієтичне харчування передбачає використання для приготування страв інгредієнтів із мінімальним вмістом жиру, шкідливих домішок у вигляді підсилювачів смаку, консервантів та іншого.

Для того, щоб схуднути шляхом дієтичного харчуваннянеобхідно приділити належну увагу калоріям, які надходять до організму і витрачаються їм.

Тому, при складанні дієтичного меню на тиждень, саме калоріям було приділено особливу увагу.

Для ефективного схудненнякалорій у раціоні необхідно триматися на тому рівні, який необхідний для зниження ваги при певних параметрах людини. На основі цих даних можна скласти меню на тиждень, в якому кожному їжу відведено певний час. Так о 9-й годині ранку необхідно з'їсти сніданок. Другий сніданок буде о 12 годині. О 15 годині здійсниться третій прийом їжі - обід, за яким о 17 годині піде полудень. Ну і вечеря має бути не пізніше 19 години.

П'ятиразове харчування

Меню сніданку на тиждень виглядає так:

• Порція вівсянки, приготування якої використовувалося знежирене молоко, доповнена ягодами, кави.
• 200 грама порція сиру з бананом.
• 200 г мюслів, залитих молоком з мінімальним вмістом жиру, з ягодами або яблуком, грушею, кавою.
• Варене яйце з свіжим салатомз томатів, огірків, зелені, кави.

Меню обіду на тиждень для схуднення, при якому порція їжі повинна становити не більше 400 г:

• Рис, лосось, приготовлений без олії, тушковані овочі.
• Гречана каша без олії, відварена або тушкована нежирна яловичина, свіжі овочі.
• Дієтичний суп із овочів, для приготування якого використовується нежирне куряче м'ясо.

Дієтичний суп із овочів

При складанні меню вечері на тиждень можна скористатися наступним списком, в якому порція не перевищує 300 г:

• Відварене або приготовлене на пару нежирне м'ясо зі свіжими або овочами, що тішать.
• Запечена риба, овочі у будь-якому вигляді.
• Запіканка із нежирного сиру.

Як другий сніданок і полудень для схуднення дієтичне менюна тиждень включає овочі та фрукти, а також соки або салати на їх основі, знежирену кисломолочну продукцію. Зазначені варіанти їжі можна вибирати виходячи зі смакових переваг.

Правильне харчування

Правильне харчування має на увазі вживання правильної їжі, і навіть пояснює, як правильно комбінувати ті чи інші продукти між собою. Необхідно це для того, щоб організм витягнув із даної системи по максимуму користі.

Правильне харчування допоможе нормалізувати роботу кишечника, обмінні процесив організмі та допоможе схуднути.

Наступна таблиця допоможе розібратися в тому, яким має бути правильне менюна тиждень для того, щоб досягти бажаного схуднення. Щоб позбутися зайвих кілограмівменю на тиждень має бути складено таким чином:

Збалансоване харчування має на увазі під собою правильне вживаннябілків та повільних вуглеводів, невелика кількість жирів і, звичайно, обов'язкова присутність у раціоні необхідних вітамінівта мінералів. Жодного голодування допускати не можна. Організм повинен отримувати ту кількість калорій, яка потрібна йому для отримання добової енергії. При цьому 45% від загального обсягу раціону має припадати на вуглеводи, 30% на повноцінні білки і лише 25% на жири (переважно рослинного походження).

При збалансованому харчуванні упор необхідно робити на злаки та зернову їжу. Це можуть бути крупи, хліб з висівками, макаронні вироби із твердих сортів пшениці, але не більше 200 г на день. Обов'язково до раціону потрібно включати овочі та фрукти (приблизно 5 чашок на добу), а також пісні м'ясні та молочні продукти з невеликою жирністю, у кількості 150 грам. Не варто забувати про рибу, бобові продукти та горіхи. Рідко, але все ж таки дозволяється включати в раціон солодкі, солоні і жирні продукти. Харчування має бути триразовим або чотириразовим. Виключити з раціону цей час потрібно буде всю вуличну їжу (шаурма, млинці з начинкою, гарячі пиріжки, курка в паніровці).

1. Вранці перед сніданком випити 1-2 склянки теплої води
2. Через 20-30 хвилин легкий сніданок: фрукти, каші, сухофрукти
3. Перед кожним їжею пити воду. Найчастіше організму не вистачає води, аніж їжі. На ніч не пити.
4. Під час їди, не запивати. Випити воду краще за годину після їди
5. Їсти часто, маленькими порціями
6. Перерва між харчуванням 2-3 години
7. Останній перекус за 2-3 години до сну. Можна їсти після 6-ти
8. Щодня з'їдати мінімум 1 яблуко. Очищає організм від токсинів та шлаків
9. Є мінімум за годину до тренування
10. Вживати тваринні білки: біле м'ясо, рибу, ікру, куряче м'ясо
11. Вживати рослинні білки: горох, боби, горіхи (кедр, волоський, мигдаль), квасоля
12. Вживати жири: молочні продукти, олії (оливкова, лляна, кукурудзяна, кедрова, соєва, рослинна). різними оліямизамість майонезу.
13. Корисні вуглеводи: можна знайти у крупах, хлібі (найкорисніший гірчичний), макаронних виробів, какао, цикорій, мед, козинаки.
14. Звести до мінімуму вживання випічки
15. Коли тягне на солодке, можна з'їсти фрукт

картинка клікабельна ↓

Меню на тиждень (бюджетний варіант)

Щоб зрозуміти суть збалансованого живлення, можна скористатися готовим меню.

Рецепти для дотримання збалансованого харчування

Корисні сирники

• Сир 3% жирністю 250 г
• Куряче яйце 1 шт.
• Мед дві чайні ложки
• Фініки 3 шт.
• Манна крупа 60 г

Приготування:

1. Сир з'єднати з манною крупою, яйцем та отриману масу ретельно розмішати.
2. Фініки вимити, дістати з них кісточку та порізати сухофрукти на дрібні шматочки, які потім вирушають у тісто для сирників.
3. Наприкінці додається мед і маса знову перемішується.
4. На окрему тарілку висипається трохи борошна. З отриманого тіста формуються щільні коржики, які потім викладаються на лист, попередньо застелений пергаментним папером. Випікаються сирники півгодини за 180 градусів.

Овочеве асорті з тріскою

• Філе тріски 200 г
• Один кабачок середнього розміру
• Болгарський перець 1 шт.
• Морква 1 шт.
• Цвітна капуста 150 г
• Томатна паста 1 ст.

Приготування:

1. Спочатку потрібно очистити моркву, натерти її та покласти в попередньо нагріту сковороду (використовувати краще посудз глибоким дном), яка рясно змащується оливковою олією.
2. Перець та кабачки ріжуться на шматочки і теж вирушають на сковорідку.
3. Цвітна капуста відварюється у трохи підсоленій воді близько семи хвилин, після чого додається до решти овочів.
4. Наприкінці в рагу додається тріска, порізана шматочками. А вся маса заправляється столовою ложкою натуральної пасти томатної.

Омлет із овочами

Складові:

• Курячі яйця 3шт.
• Помідор 1шт.
• Болгарський перець 1 шт.
• Молоко 50 мл

Приготування:

1. В окремій ємності потрібно яйця збити з молоком та залишити таку масу убік.
2. Сковороду, трохи змащену соняшниковою олієюпотрібно розігріти і злегка обсмажити на ній попередньо порізані томати і болгарський перець.
3. Коли овочі покриється гарною скоринкою, їх необхідно залити яєчно-молочною сумішшю.
4. Плита вимикається, сковорідка накривається кришкою, і омлет у такому стані ще нудиться близько дев'яти хвилин, після чого його можна їсти.

Крем-суп із брокколі

Складові:

• Морква 1 шт.
• Картопля 1 шт.
• Брокколі 300 г
• Плавлений сирок 30 г

Приготування:

1. У каструлі з водою відварюється очищена картопля та морква, до яких трохи пізніше додається броколі.
2. Коли овочі будуть готові, рідина практично зливається, а в каструлю відправляється плавлений сир. Суп готується на повільному вогні ще п'ять хвилин.
3. Готовий суп збивається блендером. Якщо він вийде занадто густий, його можна трохи розбавити бульйоном або вершками.

Сирна запіканка

Складові:

• Сир із нульовою жирністю 200 г
• Житнє борошно дві столові ложки
• Куряче яйце 1 шт.
• Один банан середнього розміру

Кому б не хотілося мати струнку фігуру, пружну шкіру і виглядати молодше за свої роки? Переважна більшість мріє бути успішними та мати міцне здоров'я. Саме здоров'я залежить від правильного харчування та здорового образужиття.

Дотримуючись нескладних правилі знаючи властивості продуктів, можна забути про виснажливі і часом бездіяльні дієти. Результат прийде неодмінно, якщо порції не лише зменшені, а й у правильному балансі.

Що таке збалансоване харчування для жінок? Існують кілька важливих понять, що лежать в основі правильного харчування:

• співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути оптимальним. Що таке оптимальне співвідношення? Основну роль у схудненні відіграють білки, тому їх кількість має бути приблизно 50% щоденному раціоні. Жири необхідні для того, щоб білки могли засвоюватися, тому вміст цих речовин має бути мінімальним – 20%. Без вуглеводів теж не можна обійтися, організму необхідний крохмаль, сахароза і лактоза, та його кількість має перевищувати 30% на день;
• співвідношення вживаних порцій має бути так - 30%Х50%Х20%. Таке співвідношення має на увазі сніданок, обід та вечерю. Сніданок, що складається з 30%, не дасть велике навантаженняна організм, що ще не повністю прокинувся, і такої кількості калорій буде достатньо для підтримки енергії в тілі до обіду. Обід має бути найбільш щільним, оскільки саме в цей час організм витрачає максимум калорій. А ось вечерю потрібно зробити легкою і засвоюваною, особливо це стосується тих, хто майже відразу після їжі йде спати. Вночі організм відпочиває, а отже, йому ні до чого зайве навантаження;
• вживання необхідної кількостіводи на день. Щоб знати скільки води на день пити, існує проста формула: вага множиться на 0,3 мл. Надлишок води в організмі - це такий самий мінус як і нестача води;
• підрахунок калорій у продуктах. Для цього необхідно поцікавитися скільки калорій у тому чи іншому продукті чи блюді. Іноді на етикетках відображається така інформація. Так як у середньому віці метаболізм уповільнюється, кількість калорій не повинна перевищувати 2500 на день, а якщо метою є схуднення, варто скоротити рівень споживання до 1500 на добу;
• найважливіша частина у правильному харчуванні – поєднання дієти з фізичними навантаженнями. Навіть якщо немає можливості відвідувати спортзал регулярно, щоденні вправи щонайменше 30 хвилин на день зіграють важливу рольу схудненні та зміцненні всього організму.

Правильне харчування для жінок, які вирішили схуднути, повинно включати максимум продуктів, що містять низьку кількість калорій і високу кількість клітковини і волокна. До таких продуктів належать: неочищені злаки та висівки, морепродукти, сирі овочі та фрукти (особливо корисні з неочищеними від шкірки та з насінням), пісна яловичина, птиця та риба.

Дозволяються молочні продукти з низьким змістомжиру, а з напоїв найкраще просто пити негазовану очищену воду, свіжі соки, іноді зелений чайбез цукру. Замість цукру можна додати мед.

Збалансоване харчування меню на тиждень виглядає приблизно так:

• понеділок:

а) на сніданок 150 грам вівсяної каші, приготованої на знежиреному молоці та каві або капучіно з 30 грамами будь-яких горіхів;

б) другий сніданок: кефір чи йогурт;

в) на обід: гороховий суп, картопляне пюрез відвареною рибоюта компот;

г) полудень: 50 г чорного шоколаду з чаєм без цукру;

д) на вечерю: 150 г курятини, приготовленої на пару і фруктовий салат.

• вівторок:

а) сніданок: 150 грам гречки на воді з дрібно порізаною курячою грудкою(100 г), можна заправити томатним суосуом;

б) другий сніданок: пару не дуже солодких яблук;

в обід: овочевий суп, пісна яловичина з тушкованою капустою, шматочок чорного хліба та чай;

г) полудень: кисіль фруктовий з вівсяним печивом;

д) вечеря: 200 г нежирного сиру.

• середа:

а) на сніданок: рисова каша на молоці з родзинками та чай;

б) наступний сніданок: кава та чізкейк;

в обід: рибний суп, відварений рисз тушкованою рибою та ананасовий сік;

г) на полудень: молочний кисільіз парою солодких сухариків;

д) вечеря: тушкована кольорова капустаз цільнозерновими макаронами (100 г), курка з нежирним соусом.

• четвер:

а) білковий омлет з помідором, скибочкою відрубного хліба та чаєм;

б) другий сніданок: нежирний сир з ложкою сметани та джемом;

в) на обід: курячий супзі скляною локшиною, пару скибочок відвареної свинини з овочевим салатом;

г) полудень повинен складатися з будь-якої фруктової смузі;

д) вечеря: порція тушкованої риби з овочами, приготованими на пару та компот із сухофруктів.

• п'ятниця:

а) сніданок: зернові пластівці з йогуртом та апельсин;

б) другий сніданок: зернова булочка з сиром та помідорами;

в) обід: порція борщу та невелика кількість вінегрету;

г) полудень: гарячий шоколад із жменею волоських горіхів;

д) вечеря: стейк та келих червоного вина.

• субота:

а) сніданок: сирники з сиру та пару ложок сметани;

б) другий сніданок: будь-які свіжі ягоди(150-200 г) зі збитими вершками;

в) обід: суп з морепродуктами, суші та келих білого сухого вина;

г) полудень: склянка цитрусового соку з бісквітом;

д) на вечерю: шашлик плюс овочевий салатна рослинній оліїі келих сухого червоного вина.

• неділя:

а) сніданок: сирна запіканка та свіжий сік;

б) на другий сніданок: чай із сухофрутами;

в) обід: томатний суп, тушковані овочі та рибна котлета;

г) полудень: чай чи капучино з печивом;

д) на вечерю: тушкована картопля з м'ясом та квашеною капустою.

Дуже корисно поголодати один раз на тиждень. Таким чином організм отримає тимчасовий перепочинок і трохи очиститься від шлаків. Термін "голодування" не варто сприймати в буквальному значенні цього слова, природно це не означає, що від їжі потрібно взагалі відмовитися.

Цей день можна присвятити прийому води в обов'язковому порядку та сироїдженню (свіжі овочі та фрукти без теплової обробки). Проте, споживані продукти в цей день не повинні перевищувати 600 калорій.

Меню на тиждень має низку обмежень та винятків, без яких ніяк не обійтися:

• яйця (особливо смажені) повинні бути присутніми в раціоні не частіше трьох разівв тиждень;
• виключити або дуже обмежити смажені страви;
• заборонені консерви та пресерви;
• такі м'ясопродукти як сардельки, сосиски та всілякі ковбаси;
• жирні частини м'яса свинини, баранини та яловичини;
• всі молочні продукти з високим змістомжиру (вершки, ряжанка, сметана, жирне молоко та морозиво);
• густі соуси, особливо майонези та кетчупи ( великий змісттранс-жирів);
• цукру, здобних свіжих булок, солодких десертних страв та цукерок;
• жодних газованих та енергетичних напоїв;
• алкогольних напоїв, особливо з великим змістомцукру.

Отже правильне харчування має на увазі:

• правильне співвідношення їжі (мінімум 60% сирих овочів та фруктів, а також горіхів, меду та ягід). Решта їжі повинна бути вареною або на пару, замінити кам'яну сільморської та бажано йодованої, якомога частіше пити фреші та фрукти вживати окремо від основних страв
• повільне та повноцінне пережовування їжі невеликими порціями;
• обмеження всіх білків тваринного походження, а замість них заміна рослинними білками(горох, квасоля, соя, баклажани, зелень);
• заміна дріжджового хлібана випічку з прісного тіста, висівок та паростків пшениці;
• заміна консервованих овочів та фруктів на сухофрукти, попередньо розмочені перед вживанням;
• вживання води більше у першій половині дня, ніж у другій (20 хвилин до їди та 1 годину після);
• формування позитивних думок під час їжі та про їжу;
• виключення з раціону модифікованих продуктів харчування, алкоголю, наркотиків та кави в поодиноких випадках;
• застосування гомеопатичних препаратівзамість хімічних при хронічних захворюваннях;
• виключення їжі протипоказаної при лікуванні шлунково кишечника, а заміна інші більш відповідні продукти;
• періодичне очищення організму від токсинів, шлаків, отрут, каменів піску тощо.

І насамкінець 3 секрети, здатних зробити продукти кориснішими:

• краще вибирати червоні яблука замість зелених, тому що в них міститься більше бета-каротину;
• набагато корисніше кип'ячене молоко, крім того що при тепловій обробці вбиваються всі хвороботворні бактерії, у такому молоці більше вітамінуВ, кальцію та менше жирів;
• мінеральна вода має бути виключно негазованою, вміст шкідливого для серця натрію в рази менший, ніж у газованій;

Багато людей, що виснажують себе жорсткими дієтами, втомилися підлаштовувати своє меню під певні рамки і позбавляти себе радості смачно і різноманітно. Саме для них чудовим рішенням буде перехід на збалансоване харчування. Така система не тільки сприяє схуднення, а й покращує настрій. Це не тільки корисно, а й ситно, та смачно одночасно!

Користь збалансованого харчування для схуднення

Замислюючись про користь чи шкоду даного методухарчування, ми намагаємося розібратися, який вплив він справляє на організм. Збалансований раціонне тільки сприяє схуднення, а й загальний оздоровчий ефектна всі системи та органи.

Плюси збалансованої дієти:

• зменшення маси та жирового прошарку;
• покращення загального самопочуття;
• оздоровлення, зміцнення імунітету;
• покращення стану нігтьових пластин, шкіри та волосся;
• підвищення освіти енергії

Варто також відзначити, що у прихильників збалансованого харчування зменшується стомлюваність, сонливість, слабкість, а настрій та мотивація лише підвищуються.

Теорія та правила раціонального харчування

Схуднення – це величезна праця та витримка. Щоб досягти поставленої мети, потрібна неабияка сила волі.

Правильне та збалансоване харчування має увійти у звичку, і тоді омріяні красиві вигини тіла стануть реальністю.

Говорячи про принципи та правила збалансованого харчування, варто відзначити наступні моменти:

1. Потрібно знати співвідношення білків, жирів, вуглеводів для нормальної функціональності організму, і навіть вести підрахунок калорій. У цьому плані все індивідуально, виходячи з статури, віку, статі, фізичних навантажень тощо. Для розрахунку добової нормикалорій існує маса програм, де потрібно лише ввести всі свої дані.
2. Споживайте нормальну кількість води на добу приблизно 1,5 – 2 літри.
3. Заборонено їсти жирне, смажене, копчене, солоне. Замініть таку обробку їжі приготуванням на пару або духовці.
4. Враховуйте розмір порції, він повинен перевищувати позначку в 350 – 400 р.
5. Купуйте низькокалорійні чи знежирені кисломолочні продукти.
6. Виключайте голодування! Під час почуття голоду організм відчуває стрес і починає накопичувати жир, як речовина, що запасає.
7. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 – 3 години до сну.

Порада: перший прийом води рекомендується робити відразу після пробудження, щоб «завести» всі механізми організму. Наступні прийоми здійснюйте за чверть години перед їдою. Після трапези краще пити через 1-1,5 години.