Неправильне харчування: як налагодити здорове харчування добові ритми харчування. Здорові звички. Як налагодити режим живлення

Як і скільки їжі треба чи можна вживати протягом дня? Це питання дуже важливе для здоров'я людини. Багато жінок не знають, як правильно будувати своє щоденне харчування.

В Аюрведі - стародавньому індуському вченні про здорового життя- харчування протягом дня узгоджено із ритмами природи. Стародавніми мудрецями було помічено, що протягом доби послідовно змінюються три періоди, по 4 години кожен.

Перший період - спокій (по-індуськи "Кафа", що в перекладі означає "Слиз"), другий - енергетична активність ("Пітта", що означає "Жовч") та третій період - рухова активність ("Вата", що означає " Вітер”). Ці періоди насамперед пов'язані із сонячною активністю.

Період "Слизу" (починається зі сходу сонця) - від 6 до 10 години. Як правило, ранок спокійний. нафізіологічному рівні організму це позначається спокоєм та тяжкістю тіла.Період "Жовчі" триває від 10 до 14 годин і характеризується високим становищем сонця. У цей час людина відчуває найбільше почуття голодуі в організмі найбільш сильний (за аналогією із сонцем) "вогонь травлення".

Період "Вітру" триває з 14 до 18 години. Сонце розжарило землю, нагріло повітря. Від цього починається рух повітряних мас, піднімається вітер і все починає рухатися - колишуться дерева, трава, вода і т. д. На фізіологічному рівні це період рухової активності, найвищої працездатності Далі йде повторення: з 18 до 22 години - "Слиз", з 22 до 2 години ночі - "Жовч", з 2 до 6 години ранку - "Вітер". Саме в цьому ритмі живе весь світ тварин та рослин. Причому така активність спостерігається як у денних, і у нічних тварин.

Виходячи з цих передумов, мудреці Аюрведи дають

Вставши, випийте склянку теплої протиєвої чи джерельної води. "Вітер" посилює роботу нашого кишечника та сприяє евакуації вмісту товстого кишечника. Ця рекомендація збігається з часом активності товстого кишківника з 5 до 7 ранку. (Про добову активність органів буде надано додаткову інформацію.)

2. Зазвичай з 7 до 9 години ранку з'являється легкий голод - поїжте.

3. У період "Жовчі" (особливо з 12 до 14 годин), коли травний "вогонь" найбільш сильний, з'їжте найбільшу за обсягом їжу. Протягом 2 годин після їди знаходитесь у вертикальному положенні(Сидіть або ходите).

4. У період закінчення "Вітру" - початку "Слизу", перед заходом сонця (17-20 годин),- легка вечеряу вигляді фруктів, овочевої страви, склянку кислого молока або теплого відвару із трав. Після цього бажано більше нічого не їсти.

5. Лягайте спати в період з 21 до 22 години. Це період "Слизу", сон створює тяжкість і сонливість в організмі.

принесе вам відпочинок та буде спокійний. Прокинувшись, ви почуватиметеся відпочилою, сходите в туалет, і близько 9 години ранку з'явиться здорове почуття голоду. Але якщо ви навіть помірно наїлися на ніч, процеси травлення не дадуть відпочити організму. Він буде працювати, перетравлюючи і засвоюючи їжу внесприятливі умови

(Вночі температура тіла знижується, що негативно позначається на травних ферментах). Подібне травлення є неповноцінним, утворюється багато шлаків. Прокинетеся відпочивши і, щоб підбадьорити себе, прийміть якийсь стимулятор - чай чи каву. Їсти вам захочеться лише в обід, а потім увечері. Так неправильне харчування послаблює та зашлаковує організм людини. Щоб змінитиспосіб життя , звички у харчуванні, треба, по-перше, зрозуміти процес харчування, травлення та, по-друге, змінити стереотипхарчової поведінки

у своїй свідомості виробити і закріпити потрібні риси характеру.

Отже, закріпимо правильний режим живлення. Перший прийом їжі - вранці з 7 до 9 годин - повинен бути привідчуття голоду , бажано після фізичних вправ - зарядки, бігу,швидкої ходьби , роботи з дому тощо.Фізична праця прогріває організм, активізує ферменти та постачає енергію. ЗгадайтеПоля Брегга: "Сніданок треба заробити" Приймайте натуральну їжу, що легко засвоюється, відповідно до сезону року до легкого насичення.

Другий прийом їжі - опівдні з 12-13 до 13-14 годин - повинен бути при відчутті сильного голодуі складатися з овочів (салату або тушкованих) або перших страв (особливо в суху та холодну пору року). Далі - цільна каша, горіхи, суп або хліб з пророслого зерна, картопля і т. д. (можна їсти м'ясну їжу, але не частіше "2-3 рази на тиждень).

Третій прийом їжі - пізніше 17-18 годин - повинен складатися лише з однієї страви. Це можуть бути: фрукти по сезону (розмочені сухофрукти), будь-яка овочева страва (бажано свіжа або правильно приготовлена), кисле молоко. Можна обмежитися вживанням свіжого соку з овочів або настоєм із трав з медом.

Добова кількість їжі має перевищувати 1-1,5 кг. Пам'ятайте, що прийнята їжа має перетворитися на вашу внутрішнє середовище, і травна система в цьому відношенні має обмеженими здібностями. Надлишок їжі "гасить травний вогонь", пригнічує енергетику, порушує кислотно-лужна рівновагаі зашлаковує організм.

Про те, що ви споживаєте нормальну кількість їжі за добу, підтверджує невелике почуття голоду, яке у вас зберігається протягом усього дня. Це своєрідне життя на межі почуття голоду, легкості та бадьорості організму.

Харчування має бути роздільним: вживайте білкову їжув один прийом, а крохмалисту – в інший.

Звичайно, можуть бути інші варіанти, залежно від традицій та звичок, але цей найкращий, і ви переконаєтесь самі.

ЖИВЛЕННЯ У ВІДПОВІДНОСТІ З МІСЯЧНИМИ ЖІНОЧИМИ ЦИКЛАМИ

Правильне харчування з урахуванням місячних біологічних ритмів дозволяє нормалізувати процеси, які у організмі жінки.

Дієта, яку я хочу запропонувати, підходить всім жінкам незалежно від тривалості менструального циклу і навіть тим, у кого регулярність циклів порушена.

Місячний цикл, що триває в середньому 28 днів, можна розбити на три періоди. Перший – фолікулярний – починається з першого дня місячних і триває приблизно 14 днів; другий настає відразу після овуляції, що триває до 10 днів, а потім плавно переходить у третій - передменструальний - період, який починається, як правило, на 21-24-й день після першого дня попередніх місячних. Тривалість цього періоду становить 4-7 днів.

Перший період розтягується, якщо місячний циклстановить більше 28 днів, і скорочується, якщо місячний цикл виявляється меншим.

З розбивкою 28-денного циклу по тижнях всі три періоди розподіляться так: 1-й тиждень - початок місячних і першого періоду циклу;

2-й тиждень – продовження першого періоду циклу; 3-й тиждень – початок другого періоду циклу; 4-й тиждень – початок третього періоду циклу.

Помічено, що починаючи з другого періоду циклу у жінок часто псується настрій, з'являється нервозність та значно підвищується апетит, вони їдять особливо багато солодкої та солоної їжі. Описана нижче допоможе вам уникнути переїдання, зберегти свою вагу та підтримувати хороше загальний станорганізму.

Дієта складається з трьох етапів, що збігаються з періодами менструального циклуі заснована на балансі поживних речовин, що надходять в організм відповідно до процесів, що протікають в організмі протягом менструального циклу.

Перший етап починається одночасно з першим періодом циклу, що триває близько двох тижнів. Її суть – у максимальному зниженні калорійності. Вам необхідно скоротити споживання жирної, солодкої, крохмалевмісної їжі (картоплі, рису, хліба та ін), а також фруктів.

Другий етап починається за 10-14 днів на початок місячних. Тепер ви можете дещо збільшити надходження поживних речовин в організм за рахунок включення до раціону солодких і крах-малсодержащих продуктів.

Третій етап починається приблизно за 7 днів до початку місячних, коли жінки відчувають особливо сильне нервове напруженняі потяг до солоної, жирної та солодкій їжі. У цей час потрібно збільшити споживання продуктів, що містять крохмаль (цілісних круп, хліба з пророслого зерна, рису, картоплі, сезонних фруктів, овочів і приготовлених з них різних страв) та знизити споживання продуктів з високою концентрацією білків (м'яса, риби, птиці, яєць, ковбаси тощо).

При постійних циклах тривалістю близько 28 днів з розбивкою по тижнях виглядатиме так:

1-й тиждень циклу - початок першого етапу; 2-й тиждень циклу – продовження першого етапу

3-й тиждень циклу - початок другого етапу; 4-й тиждень циклу - початок третього етапу.

Дотримуючись дієти t дотримуйтесь основних правил:

Щодня міняйте страви;

М'ясо запікайте, а не смажте;

Якщо ви все-таки смажите продукти, використовуйте тільки олію.

В Аюрведі - стародавньому індуському вченні про здорове життя - харчування протягом дня узгоджено з ритмами природи. Стародавніми мудрецями було помічено, що протягом доби послідовно змінюються три періоди, по 4 години кожен.

Період "Слизу" (починається зі сходу сонця) - від 6 до 10 години. Як правило, ранок спокійний. На фізіологічному рівні організму це позначається спокоєм та тяжкістю тіла. Період "Жовчі" триває від 10 до 14 годин і характеризується високим становищем сонця. У цей час людина відчуває найбільше почуття голоду і в організмі найсильніший (за аналогією із сонцем) "вогонь травлення". Період "Вітру" триває з 14 до 18 години. Сонце розжарило землю, нагріло повітря. Від цього починається рух повітряних мас, піднімається вітер і все починає рухатися - колишуться дерева, трава, вода і т. д. На фізіологічному рівні це період рухової активності, найвищої працездатності. Далі йде повторення: з 18 до 22 години - "Слиз", з 22 до 2 години ночі - "Жовч", з 2 до 6 години ранку - "Вітер". Саме в цьому ритмі живе весь світ тварин та рослин. Причому така активність спостерігається як у денних, і у нічних тварин.

Виходячи з цих передумов, мудреці Аюрведи дають такі рекомендації щодо харчування протягом дня.

Вставайте в період "Вітру" (рухової активності) трохи раніше 6 ранку (час місцевий) - будете весь день активні. Якщо вставати в період "Слизу" (спокою) - весь день інертні.

Зазвичай з 7 до 9 години ранку з'являється легкий голод - поїжте.
У період "Жовчі" (особливо з 12 до 14 годин), коли травний "вогонь" найбільш сильний, з'їжте найбільшу за обсягом їжу. Протягом 2 годин після їди перебуваєте у вертикальному положенні (сидьте або ходите).
У період закінчення "Вітру" - початку "Слизу", перед заходом сонця (17-20 годин) - легка вечеря у вигляді фруктів, овочевої страви, склянка кислого молока або теплого відвару з трав. Після цього бажано більше нічого не їсти.
Лягайте спати в період з 21 до 22 години. Це період "Слизу", сон створює тяжкість і сонливість в організмі.

Подібний біоритмологічний режим життя найбільш сприятливий для роботи системи травлення людини. Засинаючи, ви не погано почуватиметеся від наповненого на ніч шлунка. Нічний сон принесе вам відпочинок та буде спокійним. Прокинувшись, ви почуватиметеся відпочилою, сходите в туалет, і близько 9 години ранку з'явиться здорове почуття голоду.

Але якщо ви навіть помірно наїлися на ніч, процеси травлення не дадуть відпочити організму. Він працюватиме, перетравлюючи та засвоюючи їжу в несприятливих умовах (вночі температура тіла знижується, що негативно позначається на травних ферментах). Подібне травлення є неповноцінним, утворюється багато шлаків. Прокинетеся відпочивши і, щоб підбадьорити себе, прийміть якийсь стимулятор - чай чи каву. Їсти вам захочеться лише в обід, а потім увечері. Так неправильне харчуванняпослаблює та зашлаковує організм людини.

Щоб змінити спосіб життя, звички у харчуванні, треба, по-перше, зрозуміти процес харчування, травлення та, по-друге, змінити стереотип харчової поведінки у своїй свідомості, виробити та закріпити потрібні риси характеру.

Другий прийом їжі - опівдні з 12-13 до 13-14 годин - повинен бути при відчутті сильного голоду і складатися з овочів (салату або тушкованих) або перших страв (особливо в суху та холодну пору року). Далі - цільна каша, горіхи, суп або хліб із пророслого зерна, картопля і т. д. (можна їсти м'ясну їжу, але не частіше "2-3 рази на тиждень).

Третій прийом їжі - пізніше 17-18 годин - повинен складатися лише з однієї страви. Це можуть бути: фрукти по сезону (розмочені сухофрукти), якесь овочеве блюдо (бажано свіже або правильно приготовлене), кисле молоко. Можна обмежитися вживанням свіжого соку з овочів або настоєм із трав з медом.

Добова кількість їжі має перевищувати 1-1,5 кг. Пам'ятайте, що прийнята їжа повинна перетворитися на ваше внутрішнє середовище, і система травлення в цьому відношенні має обмежені здібності. Надлишок їжі "гасить травний вогонь", пригнічує енергетику, порушує кислотно-лужну рівновагу та зашлаковує організм.

Харчування має бути роздільним: вживайте білкову їжу за один прийом, а крохмалисту - на другий.

Ми знаємо, що під час свят дозволяємо собі з'їдати багато зайвого. Але часом не помічаємо щоденного переїдання у вигляді перекусів та вечірніх трапез за переглядом телевізора. Адже регулярно з'їдаючи щось під цікавий фільм можна заробити серйозні проблемиз кишківником.

Звісно, переїдання трапляється з кожним. Навіть якщо основну частину часу ми контролюємо апетит та займаємося спортом. Якщо один раз вийти за межі звичного раціону, то істотної шкоди здоров'ю не станеться.

Не треба впадати в паніку та пропускати традиційні прийомиїжі, бажаючи відшкодувати збитки від перекушування та переїдання. Підбадьортесь і налаштуєтеся на позитивний лад для швидкого відновленняорганізму.

Прочитайте п'ять простих порад. Вони допоможуть швидко позбутися наслідків зайвої їжі та повернутися до правильному образужиття.

Сніданок- важливо почати правильно харчуватися після вихідних чи свят саме з ранку. Цей прийом їжі має бути не важким, але ґрунтовним. Читайте "Що є на сніданок при ПП". Сніданок не тільки допомагає прокинутися та прискорити метаболізм. Він допомагає подумки дотримуватися регулярності в їжі протягом дня.
Обід– у середині дня можна поїсти суп з овочевим салатом. Зелень допоможе вам швидко підкріпитися і вгамувати спрагу, завдяки високому вмісту рідини.

Полудень– ця здорова закуска допоможе впоратися з відновленим почуттям голоду та зберегти метаболізм. Нехтування полуденком може призвести до того, що до вечері ви сильно зголоднієте і з'їсте ввечері занадто багато.
Вечеря– приготуйте вдома рибу, овочі та гарнір із цільних зерен. Не їжте напівфабрикати і не вечеряйте у ресторанах та кафе, де розмір порції стандартний. Детальніше що є на вечерю, .

Дзвінок другу

Ми щодня харчуємось у фізичному плані, але забуваємо поповнювати запас духовної їжі. У більшості випадків ми переїдаємо від нудьги чи самотності, а не від голоду. Помітили, що остання трапеза була спричинена саме цими почуттями?

Важливо задовольняти потребу у спілкуванні. Зателефонуйте родичам чи друзям, поспілкуйтеся з ними.

Фізичні навантаження

Коли зайва вагавже набрано, займатися спортом потрібно обов'язково. Пересічте себе і через кілька занять відчуєте себе набагато краще, як фізично, так і морально. Почніть з декількох хвилин ходьби або займіться йогою для схуднення. Надалі фізичні навантаженняможна збільшити.

Відверніться

Не винуйте себе за минулі переїдання, просто вважайте їх моментами слабкості. Ви самі маєте почати контролювати своє харчування. Займіться захоплюючими справами: ходіть на прогулянки, катайтеся велосипедом і більше читайте. У ці періоди думати про їжу ви не будете.

Настройтесь на новий режимхарчування, який приведе вас до здорового та щасливого життя.

Не потрібно впадати в паніку і пропускати традиційні їди, бажаючи відшкодувати збитки від перекушування і переїдання. Підбадьоритеся і налаштуйтеся на позитивний лад для швидкого відновлення організму.

Прочитайте п'ять простих порад. Вони допоможуть швидко позбутися наслідків зайвої їжі та повернутися до правильного способу життя.

Сніданок- важливо почати правильно харчуватися після вихідних чи свят саме з ранку. Цей прийом їжі має бути не важким, але ґрунтовним. Читайте «В». Сніданок не тільки допомагає прокинутися. Він допомагає подумки дотримуватися регулярності в їжі протягом дня.
Обід– у середині дня можна поїсти суп із овочевим салатом. Зелень допоможе вам швидко підкріпитися і вгамувати спрагу завдяки високому вмісту рідини.

Полудень– ця здорова закуска допоможе впоратися з відновленим почуттям голоду та зберегти метаболізм. Нехтування полуденком може призвести до того, що до вечері ви сильно зголоднієте і з'їсте ввечері занадто багато.
Вечеря– приготуйте вдома рибу, овочі та гарнір із цільних зерен. Не їжте напівфабрикати і не вечеряйте у ресторанах та кафе, де розмір порції стандартний. Детальніше що є на вечерю, .

Дзвінок другу

Важливо задовольняти потребу у спілкуванні. Зателефонуйте родичам чи друзям, поспілкуйтеся з ними.

Фізичні навантаження

Коли зайва вага вже набрана, займатися спортом потрібно обов'язково. Пересічте себе і через кілька занять відчуєте себе набагато краще, як фізично, так і морально. Почніть з декількох хвилин або займіться. Надалі фізичні навантаження можна збільшити.

Відверніться

Налаштуйтеся на новий режим харчування, який приведе вас до здорового та щасливого життя.

Правильне харчування на кожен день не має на увазі суворих дієтичних обмежень. Вам не варто урізати калораж або позбавляти себе продуктів, які ви любите. Швидше, у цьому відношенні варто говорити про прекрасне самопочуття, великий запас енергії та стабільне гарному настрої. Якщо ви відчуваєте, що перевантажені суперечностями сучасних дієт, то пропонуємо вам ознайомитись з нашою статтею. Тут ми зібрали достовірну та підтверджену науковими інститутамиінформацію про грамотну побудову раціону харчування.

Зауважте, що в даний час існує безліч дієт. Різні лікарі та дієтологи пропонують свої схеми харчування. Проте чи буде гарна та їжа, яку він пропонує вам? Тому рекомендуємо вам правильне харчування на кожен день. Почніть з простих порад з нашої статті, і ви зможете позбавитися харчового безладдя і дізнатися, як створити смачний, різноманітний і здоровий раціон.

Запрограмуйте себе на успіх

Не варто думати, що здорове харчуваннянесмачне або дотримуватись його буде складно. Щоб досягти успіху в цій справі, потрібно планувати кожен прийом їжі, раціон на день та список продуктів на тиждень. Вводьте принципи здорового харчування у своє життя поступово. Не варто піддаватися бажанню змінити харчову звичку швидко. Якщо впровадження нових правил проходитиме поступово, то здорова культурахарчування з'явиться у вас навіть раніше, ніж ви можете собі уявити.

Спростіть харчування

Ви втомилися від постійного підрахунку калорій чи метаморфоз із розмірами порцій, тоді подумайте про свій раціон з погляду колірної гами, різноманітності продуктів та свіжості. Це допоможе вам легко і швидко зробити здоровий вибір.

Купуйте улюблені продукти та використовуйте тільки легкі рецептиякі включають кілька свіжих інгредієнтів. Поступово ваш режим харчування стане здоровішим і смачнішим. Почніть поступово вносити зміни до харчових звичок. І впродовж певного часу ви помітите результат. Спроба зробити свій раціон здоровим за один раз не приведе ні до чого хорошого, ви просто швидко відмовитеся від своєї витівки.

Які кроки можна зробити?Це питання цікавить кожну людину, яка вирішила перейти на правильне харчування. Наприклад, почати можна з додавання салату до кожного прийому їжі, відмова від насичених жирів на користь ненасичених. Коли ваші маленькі зміни стають звичкою, ви можете продовжувати додавати все нові та нові коригування у свій раціон.

Кожна зміна робиться, щоб покращало ваше здоров'я, самопочуття, вагу. Цим. Довгостроковою метою стане також більша енергійність, знижений ризик розвитку раку та хвороб. При цьому не потрібно повністю виключати продукти, до яких ви звикли мати здорову дієту. Не дозволяйте ліні зірвати ваш задум.

Вода

Правильне харчування на кожен день має на увазі пиття біля 2-3 літрів чистої води . Можна використовувати очищену та мінеральну. Заведіть собі спеціальну програмуу телефоні та планшеті та записуйте там кількість випитої рідини. Зауважте, що вважається лише вода, а соки, чаї, кава, морси вважаються швидше їжею, а не питтям. Вода допомагає очистити організм від відходів та токсинів.

Якщо пити лише чай чи каву цілий день, то згодом настає зневоднення організму. У вас виникає постійна втома, низька працездатність та головний біль. Як правило, часто люди плутають спрагу з голодом, тому споживання достатньої кількостіводи також допоможе вам зробити правильний вибірпродуктів харчування.

Активність

Людям, які не сидять на одному місці, рекомендується правильне харчування щодня. Регулярні фізичні вправисприяють гарному травленнюта відсутності метеоризму. Щоб у вас були сили на тренування, а після них ваша фігура ставала лише кращою, то додайте до свого раціону більше зелені, ягід чорниці або лосося. Вони наситить ваш організм жирами, вітамінами, мікроелементами та вуглеводами.

Помірність

Навіть правильне харчування щодня має бути помірним. В іншому випадку ваш денний калораж перевищить допустиму норму, і ви незмінно набиратимете зайві кілограми. Люди часто думають про здорове харчування, що основним моментом є мізерні порції.

Але який їхній розмір є нормальним для вас? По суті такий, щоб ви могли з'їсти рівно стільки їжі, як ваше тіло потребує. Ви повинні відчувати себе задоволеним після трапези, але не відчувати тяжкості в животі. Потрібно дотримуватися балансу поживних речовин та енергетичної цінності продуктів.

Ціль правильного харчуванняполягає аж ніяк не в сліпому використанні дієти «з назвою», яка за кілька тижнів чи місяців призведе вас до ідеальній вазі. Правильне харчування щодня можна зберегти протягом усього життя. Вам потрібно скоротити до мінімуму швидкі вуглеводи та ненасичені жири(наприклад, рафінований цукор, цукерки, торти, фастфуд, пельмені) та замінити їх здоровими продуктамирослинного походження.

Звичайно, це не означає повну ліквідацію страв, які ви любите з раціону. Наприклад, ви можете їсти улюблений бекон на сніданок, але один раз на тиждень або вживати таке м'ясо на обід і вечерю, але тільки з рисом або відвареною картоплею, а не з коробкою пончиків, ковбасою і піцею.
Якщо ви їсте шоколад на 100 калорій за один присід, то збалансуйте добовий калораж шляхом зменшення калорійності одного з прийомів їжі (найкраще, якщо це буде останній). Якщо голод не вщухає, варто дозволити собі додаткову порцію свіжих/печених/варених/тушкованих овочів.
Вам не потрібно думати про деякі продукти, як про заборонені, які ви більше ніколи не зможете собі дозволити. Коли вам забороняють щось, наприклад, їжу з певної категорії, то, звісно, її хочеться більше. Коли ви піддаєтеся спокусі і з'їдаєте улюблений, але заборонений продукт, почуваєтеся невдахою.

Чи не уявляєте своє життя без солодких, гострих, жирних страв чи нездорової їжі? Тоді почніть із зменшення порцій і не їжте все шкідливе харчове сміття дуже часто. Якщо решта вашого раціону є здоровою, то один гамбургер і картопля-фрі раз на тиждень не матиме занадто шкідливого впливуна здоров'я. Якщо їсти нездорову їжу лише один раз на місяць, то впливу буде ще менше. Щоб знизити споживання нездорової їжі, потрібно менше думати про неї, як про особливе послаблення.

Невеликі порції

Ми виросли в країні великих порцій, але зараз простежується тенденція до зростання їх розмірів, особливо в ресторанах. Але ви можете вибирати найменшу порцію в їдальнях або ділити її з другом. Необов'язково їсти все самому. Так ви не ризикуєте отримати надмірну калорію. У домашніх умовах можна використовувати дрібні тарілки. Якщо ви не відчуваєте задоволення в кінці трапези, то спробуйте додати більше зелених овочів або доповнити їжу свіжими цитрусами.

Як визначити величину порції на око?Вам потрібно дотримуватися наступних принципів. Наприклад, порції м'яса, риби чи курки повинні мати розміри з колоду карт, вуглеводи (картопля, шліфований та пропарений рис або цільнозернові) макаронні вироби) повинні поміщатися у стандартну лампу розжарювання. Розмір жирної їжіповинен відповідати розміру подушечки вашого великого пальця.

Правила споживання їжі

Правильне харчування на кожен день акцентує увагу на те, що ви їсте, так і на культуру споживання. Воно має на увазі не лише їжу на вашій тарілці. Додатково ваша трапеза має супроводжуватися позитивними думками. Розмірковуйте про те, що є на тарілці. Прийом їжі має бути повільним і з думками про їжу. Харчування - це не просто "щось швидко проковтнути" в період між тайм-аутами на роботі або по дорозі з садка з дітьми.

Їжте в компанії, коли це можливо, оскільки така дія має різноманітні емоційні та соціальні переваги, особливо для дітей. За допомогою спільних з друзями обідів та вечерь ви, наприклад, зможете змоделювати у своєї дитини здорові звички у їжі. Безглузде переїдання загрожує тим, хто дивиться телевізор або сидить перед комп'ютером під час їжі.

Знайдіть час, щоб жувати їжу, і отримайте насолоду від кожного шматочка. Пережовуйте їжу довго, смакуючи гру смаку. Ми схильні поспішати, хоча часто забуваємо насолодитися текстурою нашої їжі, її виглядом, ароматом та смаком.

Прислухайтеся до свого тіла, і ви зрозумієте, наскільки голодні. Перед тим, як робити замовлення в кафе або відкривати холодильник, обов'язково випийте склянку води, щоб побачити, що ви відчуваєте насправді: голод чи спрагу. Під час трапези, перестаньте їсти до появи почуття пересичення. Аналіз ситості займає кілька хвилин, щоб мозок передав у тіло, що вже було з'їдено достатньо їжі і настав час зупинитися.

Рівномірний розподіл їжі

Вам потрібно подумати, які продукти будуть використовуватися для кожного прийому їжі у певний день. Ніколи не залишайте себе без збалансованого білково-вуглеводного сніданку. Він запускає метаболізм та травну систему. Протягом дня перекушуйте снеками та хлібцями. Тільки часте харчування невеликими порціямизможе зберегти вашу енергію та метаболізм. Ніколи не наїдайтеся в нічний час, особливо коли відразу після вечері плануєте прийняти горизонтальне положення.

Між вечерею та ранковою їжею має пройти близько 14-16 години. Різні дослідженняпоказали, що цей простий метод дозволяє зберегти хорошу активність та дати відпочинок травної системи. Дробне харчуванняможе допомогти регулювати вагу. Уникайте закусок з високим змістомкалорій та шкідливих компонентів.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі є базовим компонентом у піраміді правильного харчування. Вони характеризуються низькою енергетичною цінністюта багатством поживних речовин. Таким чином, при їх регулярному споживанні організм буде насичений вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною. На жаль, більшість людей не з'їдають добовий мінімум, що становить п'ять порцій. Більшості з нас потрібно збільшити кількість фруктів та овочів щонайменше вдвічі.

Спробуйте з'їдати різноманіття рослинних продуктівкожен день, і ви почнете почуватися набагато краще, пропадуть проблеми з шлунково-кишковим трактом. Барвисті фрукти та овочі містять високі концентраціївітамінів, мінералів та антиоксидантів. Саме від кольору плоду залежатиме кількість мікроелементів, що знаходяться в ньому. Додати до свого здорового раціонусухі ягоди або сніданки з ними (мюслі), здорові десерти із фруктів. Як перекушування використовуйте моркву, горох або помідори чері.

Яка користь від рослинної їжі?

Зелені овочі. Салат, броколі, гірчиця, цибуля-порей, кріп, петрушка, китайська капуста, огірки принесе у ваш організм магній, кальцій, калій, залізо, цинк та вітаміни А, С, Е та К.
Солодкі овочі. Болгарський перець, кукурудза, солодка картопля, морква, буряк, ямс, фіолетовий лук зменшать потяг до шкідливим солодощамі додадуть здорову насолоду готовим стравам.
Фрукти. Плоди є дуже смачними та кисло-солодкими. Регулярне їх споживання дозволить задовольнити потреби організму у волокнах, вітамінах та антиоксидантах. Ягоди допоможуть у боротьбі з раком, яблука принесе користь кишечнику, апельсини та манго пропонують солідну кількість вітаміну С.
Овочі та фрукти багаті на антиоксиданти, які в комплекті з іншими поживними речовинамидопомагають захистити організм від деяких видів злоякісних утвореньта інших захворювань.

Здорові вуглеводи та цілісні зерна

Вживайте складні вуглеводи, які стануть чудовим джерелом клітковини. Неочищене зерно є джерелом додаткових енергетичних ресурсів. Складні вуглеводиповільно перетравлюються, допомагаючи вам довше відчувати насичення протягом тривалого часу. При споживанні неочищеного зерна немає стрибків інсуліну. Швидкі вуглеводивикликають стрибки енергії, сонливість та стрімку зміну цукру в крові.