Що таке складні вуглеводи – у яких продуктах вони є? Корисні та правильні вуглеводи

Вуглеводами називають органічні сполуки, що постачають в організм необхідну для повноцінної життєдіяльності енергію Вони входять до складу кожної тканини та клітинних структур. На вуглеводи припадає приблизно 2,7 відсотка загальної маси тіла. Без них внутрішні органита системи не можуть нормально функціонувати. Підтримувати співвідношення вуглеводів в організмі стає можливим при збалансованому харчуванні, що включає продукти, що містять дані та інші корисні речовини.

Щоб розуміти, чому ці органічні сполуки є настільки важливими, необхідно вивчити те, які функції на них покладено. Вуглеводи, що надходять до організму разом з їжею, надають наступний спектр дій:

1. Поставляють організм людини енергетичні ресурси.Це відбувається за рахунок окислення сполуки. Внаслідок цього процесу один грам вуглеводу виробляє 17 кілоджоулів або 4,1 калорію. Окислення супроводжується витратою або глікогену (резервний запас вуглеводів), або глюкози.
2. Беруть участь у освіті різних структурних одиниць.Завдяки вуглеводам, в організмі будуються клітинні мембрани, Виробляються нуклеїнові кислоти, ферменти, нуклеотиди і так далі.
3. Формують енергетичні запаси організму.Вуглеводи, приймаючи форму глікогену, відкладаються у м'язових та інших тканинах, печінці.
4. Є антикоагулянти.Ці речовини розріджують кров, а також перешкоджають утворенню тромбів.
5. Входять до складу слизу, що вистилає шлунково-кишковий тракт, поверхні дихальної та сечостатевої систем.Покриваючи ці внутрішні органи, слиз протистоїть вірусним та бактеріальним інфекціям, захищає від механічних пошкоджень.
6. Здійснюють позитивний впливне травлення.Вуглеводи стимулюють функцію травних ферментів, а, отже, покращують травні процесита якість засвоєння поживних та цінних речовин, що активізують роботу перистальтики шлунка.

Крім того, ці органічні сполуки підвищують захисні функціїорганізму, що визначають групу крові, а також знижують ймовірність розвитку онкологічних патологій.

Види вуглеводів

Органічні речовиниіз групи вуглеців діляться на дві великі групи- прості та складні. Перші ще називають швидкими чи легкозасвоюваними, а другі - повільними.

Відрізняються простим складом та швидко засвоюються в організмі. Така особливість вуглеводу призводить до різкого підвищенняглюкози у крові. Реакцією організму на вживання простих вуглеводів стає великий викид інсуліну – гормону, який відповідальний за продукування підшлункової залози.

Рівень цукру під впливом інсуліну знижується нижче за стандартну норму. Таким чином, людина, яка нещодавно з'їла продукти, багаті простими вуглеводами, вже досить швидко починає відчувати голод. Крім того, перетворення молекул цукру в підшкірний жирвідбувається у співвідношенні один до двох.

Якщо зловживати їжею, яка багата на швидкі вуглеводи, це призведе до наступних несприятливих наслідків:

• постійного відчуття голоду та бажання перекусити;
• ушкодження інсуліном кровоносних судин;
• швидкого зносу підшлункової;
• підвищення ризику розвитку цукрового діабету

Ці негативні впливистали головною причиноюте, що ці вуглеводи стали називати шкідливими чи небажаними.

Повільні органічні сполуки, якими є клітковина, глікоген, крохмаль, діють організм зовсім іншим чином. Речовини, що входять до цю групу, мають складним складом, Отже, швидкість їх засвоєння набагато нижче, ніж у швидких. Ці сполуки мають високу харчову цінністьі тому концентрація цукру практично не підвищується, а отже, людина довгий часвідчуває ситість.

Оскільки концентрація цукру не надто висока, печінка встигає переробляти. Це означає, що він практично повністю перетворюється на енергетичні ресурси, а не відкладається на жирові відкладення. Таким чином, складні вуглеводине завдають жодної шкоди організму, тобто є корисними.

Добова норма споживання органічного джерела енергії обумовлена ​​віком, статевою приналежністю, вагою, способом життя та деяким іншим фактором. Щоб обчислити добову дозу вуглеводів, можна скористатися наступним розрахунком:

1. визначити свою норму ваги, тобто від зростання відібрати 100 сантиметрів;
2. помножити одержане число на 3,5.

Отримане число і стане денною нормоюспоживання. Якщо зростання дорівнює 170 см, то кількість вуглеводів, що споживаються на добу, повинна становити 245 грам.

Які продукти містять прості вуглеводи?

До джерел швидких вуглеводів відносять:

• натуральний мед, цукор, варення;
• здобну випічку, кондитерські вироби, Батони;
• манне та рисове біле борошно;
• макарони з білих сортів пшениці;
• соки та газовані напої, а також сиропи;
• сухофрукти та солодкі види фруктів;
• деякі різновиди овочів.

Ці продукти відносяться до не найкорисніших.

Які продукти містять складні вуглеводи?

До джерел повільних вуглеводіввідносять:

• хлібобулочні вироби із борошно грубого помелу;
• різні види грибів;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• злакові та бобові культури;
• більшість видів овочів;
• різноманітна зелень;
• несолодкі фрукти.

Ці продукти корисні.

Чим небезпечний надлишок та нестача вуглеводів?

Надлишок вуглеводів, що надходять в організм разом з їжею, призводять до того, що різко підвищується концентрація інсуліну в крові та починається швидка освітажирів. Іншими словами, причиною ожиріння, цукрового діабету та інших проблем зі здоров'ям, пов'язаних із надлишком ваги є вуглецева їжа.

Недолік таких продуктів в організмі також шкідливий. Якщо вуглеводи надходять в обмеженій кількості, резерви глікогену поступово виснажуються, у печінці накопичуються жири та розвиваються різні дисфункції. даного органу. Дефіцит цієї органічної сполуки призводить до підвищеної стомлюваності, загального почуття слабкості, зниження фізичної та інтелектуальної активності.

Коли виникає нестача вуглеводу, то енергію, необхідну підтримки життєво важливих функційорганізм отримує з жирових тканин. Висока швидкістьрозщеплення жирів стає причиною посиленого вироблення шкідливих катенів. Це призводить до окислення організму та кетоацидотичної коми.

Поява перших ознак, які сигналізують про дефіцит чи надлишок вуглеводів, слід ретельно переглянути й надалі скоригувати щоденний раціон. Правильно складене меню дозволяє уникнути негативні наслідки, пов'язані з передозуванням або нестачею вуглецевої їжі.

Вуглеводи – це невід'ємна складова повноцінного харчуваннялюдини. Багата ними їжа як забезпечує організм енергією, а й відіграє значну роль у багатьох життєво важливих внутрішніх процесах. Найчастіше, люди, які прагнуть позбутися зайвої вагиприймають помилкове рішення про виключення вуглеводної їжі зі свого раціону харчування. Вони не здогадуються про те, яку шкоду вони завдають такими процесами організму.

Захоплення такими дієтами спричинило захворювання печінки та підшлункової залози у багатьох людей. Крім того, повністю видаляючи меню вуглеводні продукти, можна настільки порушити обмін речовин в організмі, що повертати втрачений баланс доведеться під наглядом лікаря протягом тривалого часу.

Як же бути з поширеною думкою про те, що вуглеводи у продуктах харчування – це прямий шлях до набору зайвої ваги? Насправді все не так вже й складно! Будь-який грамотний дієтолог розповість про те, що слід розрізняти між собою корисні та необхідні для здоров'я вуглеводи і шкідливі, що являють собою калорії-пустушки і не несуть нічого позитивного для організму.

• Прості вуглеводи (моносахариди) відносяться якраз до останніх.
• Вуглеводи середньої складності (дисахариди) та складні (полісахариди) містяться в корисній для здоров'я їжі.

«Швидкі» та «повільні» вуглеводи

Для зручності прийнято визначати ступінь «корисності» того чи іншого вуглеводомісткого продукту за рівнем глікемічного індексу. Чим нижче його показник, тим краще ця їжа для тих людей, які дбають про своє здоров'я і стежать за зовнішністю. Чим вище глікемічний індекс, тим більше простих вуглеводів міститься у продукті. Отже, саме таку їжу краще вживати якнайрідше або взагалі від неї відмовитися.

Продукти, до складу яких входять складні вуглеводи, повільно розщеплюються під час перетравлення, підтримуючи стабільний рівеньцукру в крові, не допускаючи різких перепадів. Вони забезпечують організм необхідною кількістюенергії протягом досить тривалого часу.

Прості вуглеводи засвоюються практично моментально, так само швидко підвищується рівень цукру на крові. Не маючи можливості блискавично витратити велика кількістьенергії, організм перетворює глюкозу на жир, і накопичення зайвої ваги починає стрімко набирати обертів.

Багата вуглеводами їжа

Які продукти належать до вуглеводів? Якщо почати перераховувати їх усі, цей перелік вийде дуже довгим. Узагальнивши його, можна легко запам'ятати, що вуглеводи присутні в велику кількістьу солодощах, у випічці з борошна, у кашах та картоплі, у ягодах та фруктах. У молокопродуктах вони містяться у вигляді лактози (молочного цукру). Але слід пам'ятати, що варіанти тваринного походження містять ще й холестерин, які якість викликає сумніви. З цієї причини прихильники здорового образужиття та харчування воліють складати своє меню з рослинної їжі.

Хочеться відзначити, що майже вся їжа містить вуглеводи. Продукти відрізняються лише кількістю цих речовин та інших компонентів у своєму складі, а також глікемічним індексом. Навіть у листку салату присутні вуглеводи!

Щоб мати чітке уявлення у тому, що саме лежить у тарілці, багато становлять таблицю з тих товарів, які вони звикли вживати. При цьому відзначається кількість вуглеводів, що припадає на 100 г, наприклад улюбленого зернового хліба або корисної гречаної каші, натурального медуабо свіжих ягід. Користуючись такою таблицею, можна з легкістю контролювати кількість речовин, що надходять в організм, враховуючи таке:

• щоб знизити вагу, доведеться обмежитися 60 г вуглеводної їжі на день;
• коли вага в нормі, то 200 г продуктів із вмістом вуглеводів дозволять залишатися в ідеальній форміякщо не зловживати при цьому жирною їжею;
• поїдаючи продукти з вуглеводами у кількості, що перевищує 300 г на добу, можна спостерігати поступове збільшення у вазі.

Важливо: тарілка багатою на складні вуглеводи вівсяної каші здатна подарувати почуття насичення на кілька годин вперед, забезпечуючи організм енергією.

У той же час здобна цукрова плюшка з білого борошна притупить голод максимум на півгодини, але завдяки високому глікемічному індексу (прості вуглеводи) дуже швидко і затишно влаштується на талії або стегнах у вигляді жирових відкладень.

Перелік продуктів

Мінімальна кількість вуглеводів (від 2 до 10 г на 100 г) міститься у продуктах харчування, таких як:

• цибуля ріпчаста, цибуля зелена, цибуля порей, червона салатна цибуля;
• морква, гарбуз, кабачки, селера – корінь та стебла;
• капуста білокачанна, цвітна, брюссельська та броколі;
• огірки, томати, ріпа та редька;
• листя салату будь-яких сортів та будь-яка інша зелень;
• лимони, грейпфрути, апельсини та мандарини;
• кислі яблука, груші, сливи, персики, абрикоси та нектарини;
• кавуни та дині;
• кислі ягоди;
• гриби;
• натуральні овочеві соки.

Помірна кількість вуглеводів (від 10 до 20 г на 100 г) присутня в наступних продуктахживлення:

• буряк, картопля;
• солодкі яблука та виноград;
• солодкі ягоди;
• інжир;
• натуральні (а не з коробок та пакетів) фруктові та ягідні соки без додавання цукру.

• цільнозерновий несолодкий хліб;
• халва, гіркий шоколад;
• горох сушений та свіжий зелений горошок, кукурудза;
• квасоля червона, рожева, біла та всі бобові.

Самий високий рівеньвуглеводів (від 65 г на 100 г продукту) спостерігається у такій їжі, як:

• карамель, молочний шоколад, цукерки та інші солодощі;
• цукровий пісок, рафінад, льодяники;
• печиво, торти, тістечка, солодкі пиріжки та інша здобна випічка, солодкі сухарі;
• сухофрукти – чорнослив, курага, родзинки, фініки;
• натуральний мед;
• варення, джеми, повидла, конфітури;
• макаронні вироби;
• греча, рис, перловка, пшоно, овес та інші крупи.

Як видно з цього списку, до категорії продуктів з високим змістомвуглеводів відносяться не тільки шкідливі солодощі, які не принесуть нічого, крім прибавки у вазі, але і дуже корисні для здоров'я сушені фрукти та мед і абсолютно необхідні в здоровому раціонікаші.

Кожна людина сама вирішує, яку їжу приготувати та з'їсти на сніданок, обід чи вечерю, адже від цього залежатиме не лише її зовнішність, а й, насамперед, стан організму. правильна роботавсіх його органів та систем, а, отже, і самопочуття, настрій та працездатність. Належити до себе треба уважно, і перший крок до цього – ретельний вибір страв.

Збалансований раціон

• майже дві третини страв мають бути багаті на вуглеводи з низьким глікемічним індексом;
• трохи менше третини – білкова їжа;
• Остання найменша частина - це жири, без яких організм обходитися не в змозі.

Ще один дуже важлива порададля складання оптимального раціону: їжа з високим вмістом вуглеводів принесе найбільшу користьякщо опиниться на тарілці в першій половині дня. Наприклад, вживши на сніданок пшоняну кашуз сухофруктами, можна не турбуватися про фігуру та не згадувати про їжу до обіду.

В обід чудово підійде гороховий або квасоляний суп з цільнозерновим хлібом і свіжими овочами. Можна навіть побалувати себе трав'яним чаємабо відваром шипшини вприкуску із сухофруктами або десертною ложечкою меду. А ось вечеря може складатися із запечених грибів із крапелькою. рослинного маслаі зеленого салатуоскільки білок, з'їдений увечері, послужить матеріалом для будови та відновлення тканин організму.

Шкідливі звички

Говорячи про їжу, не можна не згадати і про шкідливі звички.

Алкоголь – це калорії у рідкому вигляді. Він не тільки не приносить почуття насичення, а й, навпаки, призводить до переїдання. Крім того, алкоголь уповільнює обмін речовин, тому їжа, що потрапила в організм разом з алкоголем, гірше засвоюється і, переважно, накопичується жировою тканиною.

Куріння. У більшості людей, що палять, є проблеми з вагою. Одна з причин – це нікотиновий голод, який сприймається людським мозкомяк звичайний голод.
Коли курить людина довгий часне може покурити, він починає заїдати нікотиновий голод солодощами, солоним чи перченим – усім, що може викликати яскраві смакові відчуття. В результаті людина споживає масу марних вуглеводів, жирів і шкідливих речовин. Уникнути цього легко - досить кинути палити, і переваги в їжі зміняться самі собою. Перестане «тягнути» на солодке, солоне, копчене, захочеться їсти більше здорової їжі, овочів та фруктів. Звучить неймовірно, але це так! Якщо ви задумалися про те, щоб кинути палити, дізнайтеся, як це зробити швидко і легко.

Фастфуд та солодощі. Що стосується «небезпечних» вуглеводів, зокрема, різноманітних солодощів, у складі яких є ще й жир (тістечка, цукерки з кремовою начинкою і т. д.), то від вживання таких продуктів краще відмовитися повністю. Вони не тільки зовсім марні, а й справді шкідливі.

Якщо говорити про те, де у великій кількості є «неправильні» вуглеводи, то список продуктів, що підлягають беззастережному виключенню, можна увінчати солодкими газованими напоями та фастфудом.

Це абсолютно «мертва» їжа, насичена цукрами, жирами та консервантами настільки, що навіть здоровому організмунепросто впоратися із наслідками подібної трапези. Крім того, вуглеводна їжа викликає залежність. Дуже багато людей, звикнувши до неї, насилу позбавляються тяги до цих страв. Вибирайте найкраще! Вибирайте корисне!

Вуглеводи - органічні сполуки, що беруть участь у ферментному синтезі, виробництві органічних кислот, формування клітин, м'язів, суглобів Кровоносна та травна системи входять до зони їх «інтересів». Правильний обмінречовин – основне завдання вуглеводів. Результат такого обміну – організм отримує щоденну кількість енергії для життєдіяльності.

Група вуглеводів складається з безлічі представників, вони містяться в широкому діапазоніпродуктів. Не всі вони однаково приносять користь для людського організму! Як любов до солодкого, хліба та газованої води призводить до відкладень жиру, а нелюбимі каші, відварені овочідають енергію без побічних ефектів»? У якій їжі вуглеводи не шкодять і від чого необхідно утриматися?

Вуглеводи виконують функцію основного постачальника енергетичних запасів організму людини. Виключати їх із харчування категорично не рекомендується. До переліку продуктів, що містять вуглеводи, можна включити будь-яку їжу, але за кількістю сахаридів рекордсменами є продукти рослинного походження. Малу кількість мають м'ясо та риба, сири та кисломолочна продукція.

Питання "які продукти вважаються вуглеводами?" слід дещо скоригувати. У чистому виглядісахариди зустрічаються лише як речовини: глюкоза, лактоза, крохмаль та інші (сахароза – виняток).

Добова потреба

Розраховується щодо тонусу людини. Активний організм, що відчуває регулярні фізичні навантаження(спорт, важка робота), вимагатиме заповнення енерговитрат у 2 рази більше. Офісному працівникудостатньо вжити 250-300 гр сахаридів на день. Хокеїсту або муляру знадобиться 500-600 гр (у період інтенсивних тренувань потреба може зрости до 800 гр). Уважно стежити за тим, які продукти є вуглеводами з малою часткою інших речовин, і контролювати їх вживання в їжу необхідно людям, які знижують вагу.

Особливості класифікації

Всі вуглеводи поділяють на великі групи: повільні (складні) і швидкі (прості). Серед останніх виділяють моносахариди та дисахариди. Розглянемо докладніше, які продукти (речовини) входять у вуглеводи.

Моносахариди

• Глюкоза - має найширше поширення. Рясно представлена ​​у плодово-ягідних культурах. Підтримує роботу мозку, м'язів, створює запаси глікогену.
• Фруктоза – якісно схожа з глюкозою. Її засвоєння в кишечнику відбувається повільніше, а затримка в печінці рятує від зайвого цукру (рівень насолоди вище сахарози).
• Галактоза – похідна від молочного цукру (результат розщеплення).

Дисахариди

• Сахароза – фактично чистий цукор. В організмі швидко розпадається на моносахариди, якщо вживати в рідкому вигляді (тростинний/буряковий сік).
• Лактоза – її властивості докладніше описані нижче.

Полісахариди (повільні)

• Мальтоза (солодовий цукор) - виходить при розщепленні глікогену та крохмалю у шлунку та кишечнику. В «оригіналі» зустрічається у пиві, меді, пророслих зернах та солоді.
• Крохмаль - постачає 80% всіх вуглеводів для організму. Розпад відбувається в травній системі, а починається в роті за допомогою пережовування та слиновиділення.
• Глікоген - органи та м'язи використовують його як паливо. Відновлюється ресинтез глюкози.
• Пектини - корисні в харчуванні та лікуванні хвороб шлунка та кишечника.
• Клітковина – виводить холестерин, за хімічною структурою схожа на полісахариди.

Що користь, а що шкода

Усі швидкі сахариди мають короткий період розпаду. Надмірне їх вживання веде до накопичення жиру. Для зниження ваги вони марні, іноді небезпечні (діабет). У яких продуктах погані вуглеводи містяться у великій концентрації? Фрукти з великою насолодою, пшеничний хліб, вироби кондитерів, практично всі види фастфуду, джем, повидло, варення, мед, картопля.

Повільні (полісахариди/складні) вуглеводи засвоюються досить довго, щоб живити людське тілодекілька годин. Збалансоване та своєчасне вживання полісахаридів – виняткова користь для здоров'я та схуднення.

Які харчові продуктимістять вуглеводи повільні?

Коренеплоди (мінус картопля),

овочеві культури та зелень,

фруктові культури - переважно цитрусової групи (+ груша, персик, яблуко), гриби, ягоди (лісові - брусниця, журавлина; садові - вишня, черешня), горіхи, бобові.

Визначити кількість вуглеводів

Існує безліч онлайн-сервісів з калькуляторами, де швидко перевіряється вміст речовин речовин (білків, вуглеводів, жирів) і калорійність. Достатньо вибрати або ввести найменування продукту, що цікавить, відповідь моментально виводиться у відповідному вікні сервісу. Інший варіант – скористатися спеціальною таблицею.

Вуглеводи в продуктах харчування:

таблиця для схуднення та контролю за вмістом основних харчових елементів. Відомості наведено на 100 гр.

Молочний цукор (лактоза) відноситься до групи простих вуглеводів (дисахаридів). Це основний вуглеводний елемент всіх молокопродуктів. Визначення кількості в продуктах, що містять молоко, особливо важливо для дорослих людей. Фермент, який відповідає за розщеплення лактози, з віком починає вироблятися організмом у значно менших кількостях (іноді він не продукується зовсім). У шлунково-кишковому трактівиникає процес непереносимості молока, і виходить, що організму, що подорослішав, набагато легше розщеплювати не само молоко, а похідні від нього продукти. Підказкою буде служити наведена нижче таблиця.

Перегинів не допускати

Без вуглеводів нормальне функціонування організму неможливе. Спалюватись жири будуть дуже повільно, процес може зупинитися. Худне не слід зовсім виключати вуглеводи. Це які продукти потраплять під обмеження? Цукор, наші улюблені творіння кондитерів, вироби з борошна (хліб із висівок не береться до уваги). Щоб зменшити вагу, потрібно обов'язково включати у своє меню страви, що містять корисні вуглеводи- До обіду включно. Дієти, де сахариди виявляться під повною забороною, навряд чи принесуть користь, для організму це найстрашніший стрес.

До себе та свого здоров'я слід ставитися уважно, консультаціями у фахівців-дієтологів нехтувати не варто. Захворювання, пов'язані з травною системою - обов'язковий привідзаписи на розмову з хорошим лікарем. Ризикувати здоров'ям через сумнівну дієту… Ви ж не дурненька шістнадцятирічна дівчинка-модель, зрештою!

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс(ГІ) – спеціальний показник. Він відбиває вплив вжитої їжі зміну кількості цукру на крові. ГІ глюкози присвоєно значення 100, решта продуктів з високим відсотком вуглеводів мають індивідуальний глікемічний індекс. У порівнянні з глюкозним ГІ вони відображають картину швидкості розщеплення та засвоєння вуглеводів.

Визначення «глікемічний індекс» з'явилося у 80-х роках. XX ст. Для людей, які страждають цукровим діабетомпровели експеримент. Мета дослідження - складання переліку продуктів харчування, що ідеально їм підходять. Без контролю рівня глюкози життя діабетників ускладнювалося багаторазово.

За час практично всім продуктам харчування присвоєно глікемічний індекс. Звичайній людиністало значно простіше побудувати свій раціон щодо вуглеводів. Високий глікемічний рівень (понад 70) уражає швидких (простих) вуглеводів, відповідно низький ГІ – для складних. При малому ГІ сповільнюється розщеплення вуглеводів, вони успішніше виконують свої функції. зайвих проблемдля здоров'я, тому їх слід включати до свого раціону «по-багатому», тобто не дрібнячись.

Така неоднозначна поведінка сахаридів лише підтверджує народну мудрість, Що «все добре в міру». Організм без вуглеводів втрачає енергію, тонус життєдіяльності падає, а зайва глюкоза додає проблеми тиском та ожирінням. Грамотне харчування, побудоване на балансі вуглеводів – це «рівновагу» між складними і простими вуглеводами, що потрапили з їжею. Правильно складене меню допоможе тривалий час зберігати чудове здоров'я.

Надлишок сахарози впливає обмін жирів, посилює їх накопичення.

Коли надходить багато цукру, посилюється перетворення на жир всіх речовин, що містяться в їжі (крохмалю, жиру, білка). на регуляцію жирового обмінузначно впливає обсяг цукру, що надходить в організм. Часте споживання цукру порушує обмін холестерину та підвищує його рівень у сироватці крові. Надлишок цукру спричинює дисфункцію мікрофлори кишечника. При цьому активно розвиваються небезпечні мікроорганізми, зростає інтенсивність гнильних процесів у кишечнику, з'являється метеоризм. Вживання фруктози зменшує рівень перерахованих загроз до мінімуму.

Багато корисної інформаціїмістить відеоролик:

(8 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Які продукти містять вуглеводи? Органічні речовини ще називаються цукрами та входять практично у всі види харчування. Їх класифікують за молекулярною складністю та ступенем засвоєння. Це основне енергетичне джерело для клітин організму.

Вони потрібні для фізичної, нервової, людини. Поступаючи з білками, жирами під час їжі, сприяють нормальному функціонуваннюхарчових, обмінних процесів. Наприкінці статті є список продуктів.

У яких продуктах містяться вуглеводи

Вуглеводи прийнято розділяти на складні, прості, а також на повільні, швидкі та не засвоювані в кишечнику (клітковина, волокна). Власний запас у м'язах – не перевищує 1 %, постійно потрібне його щоденне оновлення, вживаючи відповідну їжу.

Прості види: моносахариди (фруктоза, глюкоза), дисахариди (молочний [лактоза], харчовий [сахароза], солодовий [мальтоза]). До складнимзараховують полісахариди: крохмалі тваринного (глікоген) та рослинного походження, відносяться до важко засвоюваного типу – повільні. Вживають перед тривалою розумовою роботоюабо силовим навантаженням.

Наприклад, період іспитів (сесія) чи спортивні виступи. Найшвидше запас відновлюють моносахариди. Дисахариди відносять до середньої швидкостізасвоєння. Обидва вони корисні при короткочасних чи інтенсивних навантаженнях на м'язи: тренування, робота тощо.

Продукти та частка речовини, що входить до них

Нижче за текстом буде вказано кількість вуглеводів у грамах на 100 г продукту.

Дорослим людям з активним способом життя, вагітним або жінкам, що годують норма споживання дорівнює 125 г/добу, кожен грам яких перетворюється на 4 кілокалорії (500 ккал). Вони входять майже у всі види їжі, інше питання – у які та скільки? Знати подібну інформацію слід людям, які бажають позбутися зайвої ваги, спортсменам будь-якої дисципліни, діабетикам, сердечникам.

Важко підрахувати співвідношення в котлетах, сирниках, варенні, млинцях, оладках, пиріжках, варениках та пельменях. Відсоток у таких стравах залежить від їхнього способу приготування, рецептурних компонентів. До чистих відносять цукор пісок чи рафінад (99.9), мед (80.3). За ними слідує кондитерка: пряники, карамель, пастила та зефір (77.1-77.7), мармелад (79.4), солодкі палички (69.3), вафлі, халва та шоколад (53-55), найменше зустрічається в морозиво (19).

Хлібобулочна та макаронна продукція

Борошняні вироби: білий (48.2) та чорний (33.2) хліб, лаваш (48), булочка здобна (54.7), сухарі (66), хлібці (55.8), крекер (68.1). Борошно: пшеничне (70.8-75), житнє (50). Вермішель: (24.9), домашня локшина (53.6), макарони, черепашки, ріжки твердих сортів (25.2), спагетті (34.4).

Каші

Гречана (31.1), кукурудзяна (31.1), рисова (26.2), манна (18.8), пшоняна (25.7), вівсяна (28.5), пшенична (34.5), ячна (26.6), перлова (28). Масова частка вказана для каш, приготовлених на воді чи молоці за дієтичними рецептами.

Овочі після термообробки

Картопля: варена – 16.3, обсмажена – 22, запечена – 16.5. Баклажани (7.5), кабачки (6,0), зелений горошок (9.7), консервована кукурудза (14.5), буряк (10.5), квасоля (4.5), боби (8.1).

Гриби

Найбільше вуглеводів знаходиться в сушених грибах: білі (30.1), лисички (25.4), подосиновики (33), підберезники (14.4). В інших свіжих видах їх вага становить від 1.4 до 6.2.

Сирі овочі

Селера (6.4), петрушка (лист – 8, корінь – 11), цибуля (ріпчаста – 9.3, порей – 7.1), часник (21), капуста (кольорова – 5.2, білокачанна – 5.7, червонокачанна – 6.3), огірки (1.6) -3.1), перець солодкий (4.8-5.5), морква (6.3), редиска (4), помідори (2.6-4.1), салат (2), хрін (16), шпинат (2.5), спаржа (3.2).

Ягоди, фрукти

Абрикос (10), алича (7.7), кавун (5.7), апельсин (8.7), банан (22), виноград (17.7), вишня (11), черешня (13), груша (10.5), грейпфрут (7.5), гранат (12), лохина (7.5), диня (7.2), ожина (5), інжир (13.7), ківі та аґрус (9.7), полуниця (7), кизил (9.4), малина (9.1), мандарини (8.9) ), персик (10.2), смородина (чорна – 8, червона – 8.8, біла – 8.5), горобина чорноплідна (11), слива (9.6), хурма (15.6), чорниця (8.7), яблуко (11.5), шовковиця 13).

До уваги читача: термічна обробкабез додавання підсолоджувачів зменшує кількість речовини у фруктах.

Сухофрукти, горіхи

Грецька (10.5), фундук (9.7), арахіс (10), кешью (13.2), мигдаль (13.4). Родзинки (71), фініки (70), чорнослив (65.2). Курага (65.2), яблучне сушіння (68.3), шипшина (60).

Молочні продукти

Молоко: суцільне сухе (40), коров'яче (пастеризоване – 4.6, сире – 4.7), козяче (4.7). Згущене молоко (9.8), вершки (4), сметана (2.9). Кефір нежирний, ряжанка (4), йогурт (8.3-9). Сир (1.9), твердий сир «Російський» (0.5), сири (28). Маргарин (0.9), олія (вершкове, топлене - 1).

Інші вироби

Залежно від марки ковбасної продукції їхня частка становить у сосисках (0.4-4.5), сардельках (1.6), салямі (1), кров'янці (15). Риба морська, річкова не містить цукрів у принципі, відзначилися тільки бички - 5 г. Також вони є в варених раках- 1 г, птиці (індичка - 0.6, кури - 0.6-0.8), яйцях (0.2-0.8).

Швидкі вуглеводи, таблиця:

Повільні вуглеводи на таблиці списком:

Роль у силовому спорті

Виснаження глікогену в організмі спортсмена спричиняє втому, знижує силові показники. Щоб цього уникнути, треба не менше ніж за 2 години їжу, багату повільними цукрами, з глікемічним індексом не вище 40.

Список корисних продуктів:

• бобові (квасоля, горох, соя, інші);
• зернові (наприклад, сочевиця);
• круп'яні каші за винятком манної;
• макарони твердих пшеничних сортів;
• молочна продукція;
• сухофрукти;
• горіхи;
• лаваш;
• хлібобулочні вироби грубого помелу;
• вишня;
• персик;
• слива;
• ківі, кавун, смородина, аґрус та інші фрукти, у складі яких цифра коштує нижче 8 г.

Їхня роль в організмі силовика – поступово постачати енергією клітини протягом фізичної активності. Індивідуальний розрахунок вжитку здійснюється шляхом множення щоденної норми 125 г на 1 кг ваги. Якщо спортсмена, наприклад, 100 кг, то отримуємо результат добової дозина суму 700 р.

При такому показнику понад ліміт силовику слід збільшити фізичні навантаження та інтенсивність тренування, щоб вони не завдавали шкоди.

Плюси і мінуси

Вуглеводи не можна приймати надмірно або зменшувати добове дозуванняспоживання – обидві ситуації негативно впливають здоров'я людини. Нестача цукрів може викликати занепад сил, депресію чи апатію до життя, важких випадках- Кетоз (розпад білків у всіх тканинах).

Через їх надлишок виникає ожиріння, порушення роботи підшлункової залози, центральної нервової системи(Гіперактивність, погіршення уваги, тремор, подібне), зменшує опір імунітету до інфекцій, підвищує гіперчутливість до алергенів. Надмірне постійне вживання швидких моносахаридів збільшує ризик атеросклерозу, гіпертонії, тромбозу, діабету та інших захворювань.

Таблиця повільних вуглеводів (складних) стане в нагоді всім, хто бажає схуднути або підтримувати свою ідеальну вагу.

Завдяки таблиці повільних вуглеводів, щоб ефективно спалювати зайві калорії та схуднути, Ви зможете скласти свій правильний раціонхарчування та не відмовлятися повністю від звичних, смачних продуктівживлення.

До процесу схуднення дуже важливо підійти з розумом, грамотно скласти своє меню, тоді Ви не ходитимете напівголодним, і виглядатимете струнким і підтягнутим, почуватиметеся бадьоро і легко. А щоб не жиріти і бути енергійним, потрібно переглянути свій раціон на користь повільних вуглеводів.

Нижче за текстом ви знайдете таблицю повільних вуглеводів, в якій є список основних повільних вуглеводів, із зазначенням глікемічного індексу в порядку зменшення та вмісту в них вуглеводів у грамах на 100 г продукту.

Вуглеводи- це речовини, молекули яких складаються з кисню, вуглецю та водню. У процесі обміну речовин вони перетворюються на джерело енергії, найважливіше «паливо» для організму. глюкозу. Як тільки глюкоза потрапляє в організм, вона використовується для отримання енергії, а не використана глюкоза відкладається у вигляді глікогенув м'язових тканинахта печінки про запас або у вигляді підшкірного та внутрішньочеревного жиру. Глікоген - полісахарид, утворений залишками глюкози, запасний вуглевод для організму.

Вуглеводи поділяються на швидкі (прості)та повільні (Складні):

Повільні вуглеводи- це вуглеводи із низьким глікемічним індексом.

Повільні вуглеводи мають глікемічний індекс нижче 50 (але в цю таблицю включено кілька продуктів ГІ яких трохи вище за 50, зате вони дуже корисні!)і на відміну від швидких засвоюються повільно, звідси і назва, тим самим глюкоза поступово поступає в кров без різких стрибків цукру.

До цих вуглеводів насамперед відносяться крупи, зернові культури грубого помелу та деякі продукти з вмістом крохмалю – боби, сочевиця, а також овочі та більшість фруктів, які багаті на клітковину, що дуже корисно для організму.

З метою спростити використання знань про швидкі та повільні вуглеводи вчені ввели термін «глікемічний індекс».

Глікемічний індекс

Здатність вуглеводів до підвищення рівня цукру в крові (гіперглікемії)визначається глікемічним індексом. Вперше цей термін було введено в обіг у 1976 р. внаслідок унікального наукового дослідження, метою якого було створення списку продуктів, ідеальних для хворих на цукровий діабет.

Глікемічний індекс або скорочено (ГІ) – це показник впливу з'їденого продукту на зміну рівня глюкози (цукору)у крові. Глікемічний індекс глюкози взятий за 100, а у всіх продуктів харчування багатих на глюкозу свій, індивідуальний ГІ, який зіставляється з ГІ глюкози і показує швидкість розщеплення та засвоєння вуглеводів організмом.

Повільні вуглеводи та тренування

Як ми вже дізналися, існують швидкі та повільні вуглеводи, вони відрізняються швидкістю засвоєння, через що і отримали свої назви. Є рекомендації щодо вживання швидких і повільних вуглеводів у поєднанні з тренуваннями. Повільні вуглеводи рекомендується вживати за пару годин до тренування, щоб вони рівномірно давали енергію протягом усього тренування, а швидкі після тренування під час так званого «вуглеводного вікна», яке триває приблизно 30 хвилин після закінчення тренування.

Повільні вуглеводи називаються так через повільну швидкість засвоювання організмом, і якщо Ви хочете схуднути, то вони є кращим джерелом енергії, ніж швидкі вуглеводи. Повільні вуглеводи за рахунок того, що засвоюються повільно, підживлюють організм енергією протягом тривалого часу, а значить, протягом усього тренування будуть давати Вам енергію. Під час тренувань саме такий надходження енергії найоптимальніший, т.к. рахунок вживання повільних вуглеводів перед тренуванням, м'язи протягом усього тренування забезпечені постійним джерелом енергії. Що ще хорошого у використанні повільних вуглеводів перед тренуванням? - З одного боку м'язи одержують енергію протягом усього тренування, але з іншого, її завжди трохи не вистачає, що змушує організм для отримання енергії розщеплювати жири. Медичні дослідженняпоказали, що при вживанні повільних вуглеводів перед тренуванням жир спалюється набагато швидше, а витривалість підвищується і не падає протягом усього тренування.

Постійний та стійкий рівень енергії для організму, для м'язів – це основна функція повільних вуглеводів. Використовуючи повільні вуглеводи, ви не відчуваєте почуття голоду довгий час, таким чином, споживаєте менше калорій і швидше худнете.

Таблиця повільних вуглеводів (складних)

Каші та борошняні вироби

Овочі, зелень

Фрукти, ягоди

Сухофрукти

Бобові

Молочні продукти

Сир, кефір і т.д - це, звичайно ж, більше білкові продукти, ніж вуглеводи, але через їх корисність, ми вирішили внести їх у цю таблицю.