Вуглеводні продукти. Що таке складні вуглеводи – у яких продуктах вони є

Повільна глюкоза (з низьким ГІ) – корисна. Їжте такі вуглеводи щодня, навіть сидячи на найсуворішій дієті.
Забудьте про підрахунок калорій! Дозволяйте собі корисні продукти без огляду на калорійне наповнення.

Енергія для активності та бадьорості організму здорової людини завжди надходить із їжею. Більшість енергетичної потреби задовольняють харчові продукти, багаті на вуглеводи. Вуглеводи традиційно ділять на швидкі та повільні. Ще їх називають простими та складені (або комплексними). Схуднення відбувається, якщо виключити зі свого раціону максимум простих шкідливих вуглеводів, залишивши в меню хороші вуглеводи.

Жири, білки та вуглеводи – що з чим поєднується

Всі продукти на обідньому столі людини дієтологи давно поділили на три спільні групи:

1. Білкова їжа
2. Вуглеводи

До першої відносяться м'ясо та риба у будь-якому вигляді, яйця всіх видів птахів, бобові продукти, різні горіхи. Найпотужнішим і водночас небезпечним у плані калорійності джерелом енергії є важкі тваринні жири та олії на рослинній основі (у тому числі рафіновані). Жир надходить в організм з рибою та молочними продуктами, м'ясом та яйцями. Нарешті, вуглеводовмісні продукти - це всі види борошняних виробів, цукор і вся різноманітність солодощів, картопля, а також крупи. Вуглеводи жодним чином не сумісні з білками і навпаки.

Головна відмінність перших від других - для правильного перетравлення білкового продукту в шлунку та його якісного розщеплення шлунково-кишковий тракт повинен мати кисле середовище, а щоб якісно засвоювалася організмом їжа вуглеводного виду, у шлунку середовище має стати лужним. Таким чином, при з'єднанні на тарілці цих несумісних груп продуктів ваш шлунок або проігнорує при перетравленні перше, або не засвоїть друге. Це загрожує регулярними розладами травлення, збоями у роботі ШКТ, зниженням рівня метаболізму, виникненням цукрового діабету та негативним коливанням ваги.

А ось третя група - жири - сумісна і з першим, і з другим, але категорично не рекомендована людині, що худне. Щоправда, лише у деяких його продуктових варіаціях. Незважаючи на стійкі асоціації жирної їжі з картоплею фрі і гамбургерами і як наслідок з зайвими кілограмами і таліями, що розпливлися, «правильний» жир (яким є ненасичені жирні кислоти) здатний випалити з організму найбезнадійніші жирові відкладення. До корисних джерел ненасичених жирів відносяться: авокадо, риба та біле м'ясо, горішки та олії рослинні натуральні (першого та другого віджиму).

Що таке погані та хороші вуглеводи

Вуглеводи - це органічні сполуки вуглецю та води. Людський організм не функціонуватиме повноцінно без регулярного підживлення вуглеводами. Без надходження вуглеводів внутрішні органи нічого очікувати здатні переробляти ні жири, ні білки і перестане правильно функціонувати печінка – найважливіший орган для збагачення клітин крові необхідними речовинами.

Вуглеводи є головним постачальником їжі для розуму – глюкози для головного мозку.

Розподіл на повільні/швидкі вуглеводи безпосередньо пов'язаний зі швидкістю їх розщеплення організмом та часом перетворення на поживну глюкозу. До речі, глюкоза таки є головним незамінним енергетичним джерелом для тіла.

Щоб виміряти швидкість руху автомобіля використовується показник пройденого кілометражу, поділеного на одиницю часу годину – кілометри на годину. Для позначення швидкості розщеплення глюкози введено не менш цікаву величину вимірювання - глікемічний індекс.

Список продуктів з корисними вуглеводами (і глікемічним індексом нижче 40):

• бурий і кольоровий довгий рис
• рис необроблений
• хлібні вироби з борошна грубого помелу
• локшина з цільнозернового борошна
• всі види каш, за винятком манної
• свіжі чи заморожені кабачки
• зелений шпинат та інша зелень з грядки
• всі види капусти
• кислі фрукти (свіжий ківі та грейпфрут, апельсин, а також зелене яблуко)
• відварена червона та зелена сочевиця
• ше види сої
• квасоля, боби
• ячмінні каші
• курага
• сливи з персиками
• стиглі авокадо
• свіжий болгарський і чилі перець
• цибуля всіх видів - ріпчаста жовта, червона, порей та інші
• оброблені їстівні гриби
• соковиті свіжі томати

Як працюють «правильні» вуглеводи

Потрапляючи в організм з їжею, вони всмоктуються в стінки шлунково-кишкового тракту і повільно піднімають рівень цукру в крові. Глюкозних стрибків в організмі не відбувається, настрій і стан людини залишається стабільним і рівним. Загалом, не хочете уславитися нервовою і метушливою людиною? Скоригуйте свій раціон у бік найкорисніших «повільних» вуглеводів.

Примітно, що перетравлення такого виду вуглеводів людина запускає з першого шматочка продукту, що потрапив до рота. Сприяє цьому спеціальний фермент, який виробляється людською слиною. Тому ні - стресам, так - схуднення та умиротворення!

«Неправильні» вуглеводи

Як зрозуміло з пояснення дієвості вуглеводів з огляду на швидкість їх засвоєння, швидкі вуглеводи (чи «смерть дієті») – це, що мають високий глікемічний індекс. Вони, звичайно, теж насичені поряд вітамінів, і мікроелементи в них є. Але користі в них набагато менше, ніж у низькоіндексних вуглеводах. Тому охочим схуднути щодня їх собі дозволяти не рекомендується. До речі, цей вид вуглеводів включає зненавиджений дієтологами алкоголь у всіх його варіаціях.

Але якщо без «неправильних» вуглеводів ну ніяк не обійтися, то дозволяйте собі ласі десерти, апетитну випічку, розслаблення під келих хоча б у форматі дуже рідкісного «свята». Пам'ятайте, частіші поступки своїм «хочу і буду» більше завдають шкоди не ширині талії, а здоров'ю в цілому. Так, підшлункова залоза, що відповідає за виробництво та постачання інсуліну, починає працювати на межі своїх можливостей, варто перевантажити організм такою «неправильною» вуглеводною їжею. Як наслідок, у крові скаче цукор, з веселого на плаксиве змінюється настрій, мозок занурюється у зневіру, а стресовий стан і похмура напруга не минає навіть після «лікування» глазурованими шоколадом плюшками.

Стимуляцію серотоніном (гормоном щастя) від споживання вуглеводних продуктів можна не доводити до абсурду, якщо прислухатися до порад лікарів. Піднімайте настрій (зрідка) наступними продуктами.

Список продуктів з глікемічним індексом вище 60:

• мед, прополіс, продукти життєдіяльності бджіл
• свіжі та консервовані зацукровані ананаси
• сушені родзинки
• кавун
• жовтий банан
• цукрова диня
• солодкі фініки
• оладки, у тому числі покупні
• крекери
• солодкі палички з кукурудзяного борошна
• пластівці кукурудзяні, в тому числі дитячі
• швидкого приготування каші (вівсяні та ін.)
• картопля запечена в духовці або вугіллі багаття
• домашнє/швидкорозчинне пюре з картоплі
• відварена морква
• всі види гарбузових плодів та десертів
• рис білий
• зерновий та білий хліб
• печива
• кускус, у тому числі з пшеничного крупи грубого помелу
• манна каша
• сухі готові продукти харчування (промислове виробництво до вже оброблених продуктів додає вуглеводи в чистому вигляді – цукор/глюкозу, а також крохмаль).

Як схуднути з вуглеводами, білками, жирами

Знання сила, а роздільне харчування – міць, впевнені натовпи чоловіків і жінок, які досягли ідеальних показників на терезах завдяки системі роздільного харчування. Головна перевага роздільного харчування - відсутність жорстких заборон, отже, і зривів. Автор системи - відомий у ХХ столітті професор Герберт Шелтон.

Отже, правила роздільного харчування (або вуглеводно-білкової дієти):

1. Ніколи не вживайте в їжу білки разом із вуглеводами. Другі слід відправляти до рота не раніше ніж через три-чотири години після поїдання білкової їжі.
2. Вуглеводною вважається та їжа, в якій міститься щонайменше 20% вуглеводів. До білкових відноситься такий продукт, у складі якого налічується понад 10% білка.
3. Один прийом їжі повинен містити всього 3-4 продукти або білкових або вуглеводних. Зібралися пообідати дієтичним овочевим салатом? І його слід готувати лише з 2-3 інгредієнтів!
4. Запланували білковий обід чи вечерю? Доповніть його свіжонарізаним салатом з овочів без крохмалю у складі (наприклад, китайська капуста, свіжий огірок, соковита редиска, червонобокий томат).
5. Відмовтеся від поєднання продуктів вуглеводних з ГІ вище 60 з продуктами, що містять кислоти (лимон, яблуко, грейпфрут, томат).
6. Кислі продукти також несумісні з балками (сир, риба тощо).
7. Якщо відмовитись від цукру дуже складно, замініть його на продукти бджільництва. Не варто лукавити та купувати їжу з «непомітними» у складі цукрами.
8. Ні монодієті! Жодного одноманітного раціону, інакше високий ризик сильно нашкодити здоров'ю. В один день максимально чергуйте їжу у різні прийоми.
9. Бажаєте хліба? Їжте! Але не в прикуску до курячого бульйону чи овочевого салату, а як окремий самостійний продукт – автономний прийом їжі.
10. Вагітним будь-які харчові експерименти та дієти – під повною забороною. Обмеження в їжі і корекція раціону у майбутньої або матері, що годує, повинна відбуватися під суворим контролем спостерігача лікаря.

Приблизний добовий раціон при розподілі харчування

• Сніданок «Їжа вуглеводна» плюс свіжі овочі
• Обід «Білковий» плюс овочевий салат»
• Вечеря «Моно-вуглеводна»

Великі істини тих, що худнуть

• Виключіть із раціону будь-які цукру.
• Забудьте про борошно та випічку з борошна вищого гатунку.
• Викиньте у відро для сміття всі покупні напівфабрикати.
• Ні до чого енергетичні батончики для спортсменів, вони легко замінюються на натуральні «правильні» вуглеводні продукти.
• Слідкуйте за рівнем у крові інсуліну. Його низький рівень запускає процес жироспалювання.
• Вуглеводи – на сніданок, для енергії, активності, спорту.
• Якщо стоїть вибір, білки чи вуглеводи на вечерю, беріть білки (рибка, сир, яйця). Так інсулін залишиться на своєму колишньому рівні (адже солодке в меню вечері немає), а процес схуднення триватиме навіть уві сні!

Примітно, що під час роздільного харчування не доведеться намагатися подолати постійне почуття голоду. Ви харчуватиметеся цілком звично і є стільки, скільки потрібно для насичення. Ви не відчуватимете стрибків настрою, бажання подрімати, дратівливості та втоми.

Без жертв, фінансових витрат, психологічних зривів, а головне - практично без зусиль ви почнете худнути і стає активнішим і бадьорішим!

Напевно, ти неодноразово чув чимало різноманітної інформації про вуглеводи. Вони є невід'ємною частиною харчування кожного з нас. Вуглеводи - це найважливіший джерело енергії для організму людини.

Але чому один вид вуглеводів допоможе у наборі м'язової маси, а інший сприятиме жировим відкладенням? Давай розбиратись!

Що являють собою вуглеводи

Вуглеводи є органічні елементи, що складаються зі складних і простих цукрів. Вони містяться в продуктах харчування та є одним із ключових джерел енергії.

Розрізняють два типи вуглеводів: прості (швидкі) та складні (повільні). Основна різниця між ними в молекулярній структурі та швидкості засвоєння організмом.

Прості вуглеводивключають фруктозу та глюкозу(моносахариди та дисахариди). Тому продукти, які містять такі вуглеводи, мають солодкий смак. Для оцінки вмісту вуглеводів у продуктах харчування використовують глікемічний індекс (ГІ). Цей показник визначає вплив продуктів на рівень цукру у крові. Так, їжа з високим ГІ не приносить великої користі для організму, її варто вживати якомога рідше. Тому що регулярне підвищення рівня глюкози у крові викликає сплески інсуліну. Це може вплинути на самостійне вироблення даного гормону організмом, що спричиняє появу цукрового діабету I типу.

Складні вуглеводи- Це полісахариди. І, незважаючи на те, що головне їхнє завдання - це постачання організму енергією, вони мають дещо інший принцип дії. В їх основі – пектини, клітковина та крохмаль. Вони стимулюють процес травлення, вгамовують голод і насичують організм на тривалий час. Крім того, на їх перетравлення потрібно більше часу та енергії, тому цукор у крові підвищується рівномірно.

Користь вуглеводів для організму

Вуглеводи виконують життєво важливі функції:

Заповнюють енергетичні запаси організму;

Сприяють продуктивній роботі мозку;

Поліпшують травлення;

Знижують ризик утворення тромбів.

Чи сприяють прості вуглеводи набору маси?

Вуглеводи, які легко засвоюються, сприяють виробленню інсуліну, що гальмує процеси розщеплення жирів. Якщо фізична активність незначна, у організмі відкладаються жири. Але якщо вживати прості вуглеводи та займатися спортом, утворюватиметься м'язова маса за рахунок підвищення рівня глікогену в м'язових тканинах. Тому, чи зростатимуть м'язи чи живіт – залежить від тебе.

Співвідношення вуглеводів до набору м'язової маси

У процесі тренувань необхідно стежити за своїм раціоном і, як радять спортивні дієтологи, складні вуглеводиварто вживати до фізичних навантажень, а прості вуглеводизалишити на потім.

Тим, хто поставив за мету схуднути, не варто перевищувати норму в 50-60 г продуктів, в яких містяться вуглеводи. Щоб тримати вагу на одному рівні, дозволено 200 г на день. Перевищення цієї норми сприятиме набору ваги.

Основні продукти, що містять прості вуглеводи

Якщо продукт містить цукор та/або муку – його можна віднести до швидких вуглеводів.

Джерелами швидких вуглеводів є солодкі фрукти та ягоди, сухофрукти (родзинки, інжир, фініки, ананас), цукор, мед, торти, тістечка, печиво, цукерки, халва, згущене молоко, варення та сиропи, солодкі напої (особливо газовані), шоколадні вироби манна крупа, макарони з пшениці 1-го сорту, білий хліб.

Такі вуглеводи містяться переважно у таких продуктах: гречка, бурий рис, вівсянка, морква, картопля, бобові (чечевиця, горох, нут, квасоля), гарбуз, кукурудза, буряк, цільнозерновий хліб, макарони з пшениці грубого помелу.

Звичайно, залишитися без вуглеводів практично неможливо, оскільки вони є в багатьох продуктах харчування. Але якщо виснажувати себе дієтами, їх брак може виявитися у вигляді наступних симптомів:

Слабкість (особливо виражена вона проявляється під час та після розумових навантажень);

Дратівливість;

Неможливість зосередитися та працювати продуктивно;

Нудота;

Запаморочення;

Головні болі;

М'язова слабкість;

Погіршення процесу травлення.

Особливу небезпеку є недостатнє надходження вуглеводів у головний мозок, якому вони потрібні для повноцінного функціонування. Якщо мозок недоотримуватиме вуглеводи систематично, можуть виникнути проблеми з пам'яттю.

Надлишок вуглеводів в організмі

Надмірне вживання їжі, багатої вуглеводами, не пройде безслідно для організму. Воно відобразиться у вигляді наступних проявів:

Поява жирових відкладень та погіршення фізичної форми;

Ризик ожиріння;

Підвищення цукру у крові;

Ризик розвитку цукрового діабету.

Як бачиш, вуглеводи можуть перетворити тебе на пухленьке ведмежа або ж допоможуть тобі виглядати, як з обкладинки журналу про бодібілдерів. Все залежить від того, в яке русло ти їх направиш, і якщо в правильне – вони працюватимуть на твою користь.

Напевно, ти неодноразово чув чимало різноманітної інформації про вуглеводи. Вони є невід'ємною частиною харчування кожного з нас. Вуглеводи - це найважливіший джерело енергії для організму людини.

Але чому один вид вуглеводів допоможе у наборі м'язової маси, а інший сприятиме жировим відкладенням? Давай розбиратись!

Що являють собою вуглеводи

Вуглеводи є органічні елементи, що складаються зі складних і простих цукрів. Вони містяться в продуктах харчування та є одним із ключових джерел енергії.

Розрізняють два типи вуглеводів: прості (швидкі) та складні (повільні). Основна різниця між ними в молекулярній структурі та швидкості засвоєння організмом.

Прості вуглеводивключають фруктозу та глюкозу(моносахариди та дисахариди). Тому продукти, які містять такі вуглеводи, мають солодкий смак. Для оцінки вмісту вуглеводів у продуктах харчування використовують глікемічний індекс (ГІ). Цей показник визначає вплив продуктів на рівень цукру у крові. Так, їжа з високим ГІ не приносить великої користі для організму, її варто вживати якомога рідше. Тому що регулярне підвищення рівня глюкози у крові викликає сплески інсуліну. Це може вплинути на самостійне вироблення даного гормону організмом, що спричиняє появу цукрового діабету I типу.

Складні вуглеводи- Це полісахариди. І, незважаючи на те, що головне їхнє завдання - це постачання організму енергією, вони мають дещо інший принцип дії. В їх основі – пектини, клітковина та крохмаль. Вони стимулюють процес травлення, вгамовують голод і насичують організм на тривалий час. Крім того, на їх перетравлення потрібно більше часу та енергії, тому цукор у крові підвищується рівномірно.

Користь вуглеводів для організму

Вуглеводи виконують життєво важливі функції:

Заповнюють енергетичні запаси організму;

Сприяють продуктивній роботі мозку;

Поліпшують травлення;

Знижують ризик утворення тромбів.

Чи сприяють прості вуглеводи набору маси?

Вуглеводи, які легко засвоюються, сприяють виробленню інсуліну, що гальмує процеси розщеплення жирів. Якщо фізична активність незначна, у організмі відкладаються жири. Але якщо вживати прості вуглеводи та займатися спортом, утворюватиметься м'язова маса за рахунок підвищення рівня глікогену в м'язових тканинах. Тому, чи зростатимуть м'язи чи живіт – залежить від тебе.

Співвідношення вуглеводів до набору м'язової маси

У процесі тренувань необхідно стежити за своїм раціоном і, як радять спортивні дієтологи, складні вуглеводиварто вживати до фізичних навантажень, а прості вуглеводизалишити на потім.

Тим, хто поставив за мету схуднути, не варто перевищувати норму в 50-60 г продуктів, в яких містяться вуглеводи. Щоб тримати вагу на одному рівні, дозволено 200 г на день. Перевищення цієї норми сприятиме набору ваги.

Основні продукти, що містять прості вуглеводи

Якщо продукт містить цукор та/або муку – його можна віднести до швидких вуглеводів.

Джерелами швидких вуглеводів є солодкі фрукти та ягоди, сухофрукти (родзинки, інжир, фініки, ананас), цукор, мед, торти, тістечка, печиво, цукерки, халва, згущене молоко, варення та сиропи, солодкі напої (особливо газовані), шоколадні вироби манна крупа, макарони з пшениці 1-го сорту, білий хліб.

Такі вуглеводи містяться переважно у таких продуктах: гречка, бурий рис, вівсянка, морква, картопля, бобові (чечевиця, горох, нут, квасоля), гарбуз, кукурудза, буряк, цільнозерновий хліб, макарони з пшениці грубого помелу.

Звичайно, залишитися без вуглеводів практично неможливо, оскільки вони є в багатьох продуктах харчування. Але якщо виснажувати себе дієтами, їх брак може виявитися у вигляді наступних симптомів:

Слабкість (особливо виражена вона проявляється під час та після розумових навантажень);

Дратівливість;

Неможливість зосередитися та працювати продуктивно;

Нудота;

Запаморочення;

Головні болі;

М'язова слабкість;

Погіршення процесу травлення.

Особливу небезпеку є недостатнє надходження вуглеводів у головний мозок, якому вони потрібні для повноцінного функціонування. Якщо мозок недоотримуватиме вуглеводи систематично, можуть виникнути проблеми з пам'яттю.

Надлишок вуглеводів в організмі

Надмірне вживання їжі, багатої вуглеводами, не пройде безслідно для організму. Воно відобразиться у вигляді наступних проявів:

Поява жирових відкладень та погіршення фізичної форми;

Ризик ожиріння;

Підвищення цукру у крові;

Ризик розвитку цукрового діабету.

Як бачиш, вуглеводи можуть перетворити тебе на пухленьке ведмежа або ж допоможуть тобі виглядати, як з обкладинки журналу про бодібілдерів. Все залежить від того, в яке русло ти їх направиш, і якщо в правильне – вони працюватимуть на твою користь.

Кожен продукт харчування органічного походження містить такі харчові речовини, як білки, жири і вуглеводи. Щоб дізнатися, що таке вуглеводи, потрібно уявити, що від них залежить засвоюваність будь-якого вітаміну та мікроелемента, а також забезпечення організму енергією.

Вуглеводи – що це?

Вуглеводами називають категорію простих і складних цукрів, що входять до складу всіх тканин організму людини та тварини. Ця речовина - найбільший органічний "будівельний матеріал" на планеті. Хімія стверджує, що ці вуглецеві сполуки живі організми одержують за допомогою процесу фотосинтезу. У примітивному варіанті обмін вуглеводів здійснюють рослини. Потрапляючи в організм ззовні, вони перетворюються на чисту енергію до роботи всіх систем органів.

Які функції вуглеводів?

Механізм дії речовини підказує, що основною його характеристикою слід вважати енергетичну. Крім неї, вчені називають такі функції вуглеводів, як:

1. Структурна- вони є основою для побудови клітин рослин і живих істот.
2. Захисна– є протектором від деформуючого впливу зовнішнього та внутрішнього середовища.
3. Запасаюча- Утримують інші поживні компоненти в організмі.
4. Регулююча– активація травних процесів у ШКТ.
5. Антикоагулююча- Вплив на та протипухлинна ефективність.

Окислення 1 г вуглеводів виділяє близько 20 кДж чистої енергії. При надлишку вони накопичуються у м'язовій масі та печінці у вигляді глікогену. Під час відпочинку після фізичної роботи рівень глікогену відновлюється із цих ресурсів організму. p align="justify"> Кожну з цих функцій правильні вуглеводи реалізують завдяки тому, що з ними в організм надходить цілий перелік корисних речовин:

• крохмаль;
• глюкоза;
• гепарин;
• хітин;
• фруктоза;
• дезоксирибозу.

Користь вуглеводів

Майже половину всіх речовин, що потрапляють протягом дня в людський організм, складають вуглеводи. Дефіцит їх у раціоні харчування моментально позначається на самопочутті: порушується функціонування серцевого м'яза, сповільнюється, нервова система дає збій. Основними корисними властивостями речовини вважаються:

1. Забезпечення енергією. Кожна діяльність, наприклад ходьба чи чищення зубів, потребує певних зусиль. Вуглеводи містять глюкозу, яка розпадається в травному тракті на крохмаль та цукор. Ця сполука містить інсулін, здатний всмоктуватись у кров за лічені секунди. Знаючи, які вуглеводи корисні, можна ззовні регулювати рівень при цукровому діабеті;
2. Боротьба із захворюваннями, спричиненими порушеннями обмінних процесів. Їжа з волокнами вуглеводів служить своєрідним «щитом» для людей, змушених жити з підвищеним холестерином або різними стадіями ожиріння. Дієта на їх основі стабілізує кров'яний тиск та нормалізує серцевий ритм;
3. Контроль ваги. Розуміючи, що таке вуглеводи, можна навчитися регулювати власну вагу зміною списку споживаних продуктів. Від вуглеводів не можна повністю відмовлятися у разі схуднення, якщо планується довгострокове утримання досягнутого результату. Цільнозернова їжа зменшує питому вагу жиру в організмі;
4. Підвищення настрою. Проведені дослідження підтверджують, що вживання продуктів, багатих на вуглеводи, збільшує вироблення серотоніну – гормону доброго самопочуття та оптимізму. Люди, які сидять на дієті з дефіцитом цих речовин, відчувають більше депресії, тривожності та спалахів гніву.

Шкода вуглеводів

Головна шкода, яку можуть завдати продукти харчування, - переїдання, що негативно впливає на організм. Коли організм заповнює дефіцит і виникає надлишок, починається перетворення вуглеводів на жири, що відкладаються на талії, боках та сідницях. Переїсти білків і жирів складніше, ніж вуглеводів через їх чудові смакові якості. Вуглеводами багаті на солодощі, шоколад, будь-яка випічка, цукерки, газовані напої. Цими продуктами хочеться насолоджуватися під час стресу, суворої дієти чи нічного голоду.

Вуглеводи, які становлять особливу небезпеку здоров'ю, називаються рафінованими. Вони не поповнюють енергетичну «скарбничку» людини, а виснажують її, при цьому самі перетворюються на жир. Рафіновані легкозасвоювані вуглеводи синтезовані штучно, тому не несуть ніякої користі. Промислова ферментація та очищення позбавили волокна всього набору мікроелементів. Рафіновані цукру дуже концентровані: цим пояснюється їхня популярність у виробників шоколадних батончиків, лимонадів та чіпсів.

Прості та складні вуглеводи

Усі вуглецеві органічні речовини можна розділити на дві групи: . Їх розрізняють по порядку впливу на клітини організму та хімічному складу. Прості вуглеводи (більшість є рафінованими) розпадаються на 1-2 моносахарида – у тому процес їх розщеплення зупиняється. Швидкі та повільні вуглеводи (їх називають складними) цим і несхожі один на одного: другі складаються з 3 і більше моносахаридів, що дозволяє їм довго перетравлюватися та швидко проникати у клітини.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи діють аналогічно до кофеїну: перероблена з них енергія засвоюється організмом швидко, але її вистачає ненадовго. Вони підступні, оскільки містять цукор, що швидко засвоюється, різко підвищує показники глюкози в аналізі крові. Легкі вуглеводи при частому вживанні викликають дисбаланс цукру та збільшують ризик появи ожиріння та діабету. Тому слід обмежити вживання наступних груп продуктів:

• пакетовані соки;
• крохмалисті фрукти (папайя, банан);
• кукурудзяний та картопляний крохмаль;
• снекі;
• макаронні вироби із м'яких сортів пшениці;
• каші швидкого приготування;
• хлібобулочні вироби із звичайного борошна.

Що таке складні вуглеводи?

Довгі або складні вуглеводи дозволяють харчуватися рідше за рахунок тривалого збереження енергії в організмі, тому вони - ідеальний супутник будь-якої дієти, особливо якщо вона спрямована на боротьбу із зайвою вагою. Вони мають низький , який і вимірюється швидкістю засвоєння вуглеводу у клітинах. За шкалою ГІ від 0 до 100 корисні вуглеводи набирають трохи більше 50 одиниць. Раціон харчування, що входить у рамки цієї норми, призначається всім людям, які страждають на ожиріння.

Складні вуглеводи можна знайти в:

• бобових;
• злакових;
• цільнозерновий хліб;
• макарони з цільнозернової пшениці;
• овочах (болгарський перець, цибуля, кабачки, салат, шпинат, авокадо, стручкова квасоля, всі види капусти);
• фрукти, з низьким вмістом цукру (груші, яблука, грейпфрути, апельсини, ківі, персики);
• зелені.

Будь-яка людина, яка страждає від нападів голоду та швидкого насичення, повинна знати, в чому містяться вуглеводи, які вважаються безпечними. Такі продукти мають ряд ознак, за якими їх можна відрізнити серед різноманіття рафінованих речовин:

• органічний склад без ГМО та підсилювачів смаку;
• низький рівень глютену та інших високоалергенних компонентів;
• відсутність ушкоджуючої обробки;
• термін зберігання, що відповідає реальним уявленням про натуральну їжу.

Продукти, що містять вуглеводи

Щоб виявити здорові вуглецеві сполуки, потрібно заздалегідь вивчити перелік продуктів із низьким глікомічеським індексом. Продукти, багаті на вуглеводи, входять до спеціальної таблиці, створеної та рекомендованої дієтологами. Серед них окремо варто вказати ті, які вважаються максимально необхідними для організму людини:

1. Овочі та фрукти.Кавуни, малина, чорниця, груші та сливи містять багато харчових волокон, води та складного цукру. Консервовані фрукти зберігають ті самі властивості, якщо в процесі обробки до них не було додано глюкозу.
2. Цілісні зерна. Це найкращий вибір для тих, хто не може прожити й дня без випічки, але боїться наслідків вживання очищеного калорійного зерна. Вони містять цинк, селен та магній, що є додатковою перевагою.
3. Бобові культури. Квасоля, горох, нут та сочевиця – чемпіони з вмісту білка. Знаючи, що таке вуглеводи і як важливо поєднувати їх із білками, спортсмени налягають на боби перед змаганнями.
4. Нежирні молочні продукти.

Скільки вуглеводів потрібно за день?

Щоденні потреби у енергії залежить від ритму життя. Норма вуглеводів на добу для людей з малорухливою роботою та з активною фізичною працею відрізняється. Якщо спортсмени витрачають близько 3000 Ккал, офісним менеджерам для захисту від набору зайвих кілограмів не варто перевищувати норму в 1500 Ккал. Рекомендації дієтологів пропонують формувати раціон так: 45-65% їжі має складатися зі складних вуглеводів.

Вуглеводи для спортсменів

Люди, які регулярно переносять серйозні фізичні навантаження, потребують постійного стеження за споживаними продуктами, режимом прийому їжі та кількістю калорій. Деякі з них знають, що вуглеводи перед тренуванням використовуються для підвищення витривалості, але погоджуються на експерименти з відмовою від них. Існує хибна думка, що розглядає дефіцит цього елемента як спосіб змусити організм спалювати більше жиру, який стає критичним джерелом енергії в екстрених випадках.

Доказом те, що ця теорія абсурдна, служить сам механізм переробки речовин, одержуваних з їжі. Складні вуглеводи надовго зберігають енергетичний заряд, а жири подібні до простих: вони повільно трансформуються в паливо для м'язів і швидко згоряють, провокуючи занепад сил і виникнення потреби в новому прийомі їжі. Дієтологи впевнені, що такі вуглеводи, як глікоген і клітковина добре працюють у комплексі жирами, тільки якщо вони вживаються в їжу в комплексі.

- Це органічні сполуки, які забезпечують насичення організму енергією. Вони входять до складу клітин всіх живих організмів. Вуглеводи проникають в організм людини разом з їжею рослинного характеру, вони несуть значну енергетичну цінність і здатні насичувати весь організм, м'язи та мозок. Якщо надмірне надходження вуглеводів відбувається в організмі людини, яка веде малорухливий спосіб життя, це може призвести до появи зайвої ваги. Любителі їжі, насиченої крохмалем (переважно це проблема американських громадян) може спровокувати порушення обміну речовин. Це може призвести до ожиріння, виникнення таких захворювань як цукровий діабет, патології ендокринної системи або збоїв гормонального фону.

Як скоротити кількість вуглеводів, що надходять

1. Кондитерська продукція
2. Будь-який хліб, булки та пиріжки.
3. Чи не вживати «фаст-фуд».
4. Напої газовані, солодкі, кольорові.
5. Мінімізувати споживання солодких фруктів.

Продукти без вуглеводів

1. М'ясо. Сюди входять усі види цього продукту: птах, яловичина, свинина.
2. Морепродукти Будь-яка риба морів та океанів, креветки, рапани, мідії, раки, устриці, ікра та морська капуста.
3. Продукти кисломолочної лінійки. Різні сири, сир, кефір, ряженка, кисле молоко, йогурти, молоко або сметана.
4. Яйця курячі, гусячі, перепелині.
5. Гриби. Це можуть бути лісові підсиновики, лисички, маслюкиабо боровики, а також вирощені штучно печериціабо глива.
6. Овочі. Огірки, помідори, редиска, цибуля зелена, листя салату, петрушка, кріп, баклажани, капуста, бобові продукти, селера.
7. Фрукти. Найкраще вживати цитрусові, полуниці, зелені яблука. Досить низький вміст вуглеводів у брусниці, журавлиниабо смородині.
8. Пити можна чай без цукру, каваабо мінералізовану воду.

Як скоротити жири у щоденному раціоні

1. Дієтичне м'ясо. Сюди входить каченя, кролятина, телятина, курка. Необхідно розуміти, що готувати це м'ясо слід також правильно. Тільки варити, тушкувати.
2. Кисломолочні продуктиздатні насичувати енергією клітини організму.
3. Яєчні білкиактивно допомагають організму позбутися надлишків жирових відкладень.
4. Біле м'ясо рибисприяє активному зниженню ваги.

Можливий раціон дня

Сніданок

Обід

Вечеря