Жири насичені мононенасичені поліненасичені. Мононенасичені жири. Ознаки надлишку ненасичених жирів в організмі

Інтерес до теми: насичені жири: список продуктів, зумовлений неоднозначним впливом, який насичені жирові кислоти (жири) надають на людський організм.

З одного боку - головне джерело енергії для людини, з іншого - основний постачальник "шкідливого" холестерину в організм. Людям необхідно використовувати позитивні якості жирних кислот у щоденному раціоні. Але в яких продуктах містяться насичені жири?

Насичені (полінасичені) жири – один із видів жирів, поряд з трансжирами та ненасиченими, необхідні тілу людини. Однозначного визначення впливу насичених жирів на організм немає.

Полінасичені жири – квінтесенція корисності, а трансжири – шкідливості, – насичені жирові кислоти десь посередині: підтримують життєдіяльність організму, забезпечуючи енергією, і водночас становлять основне джерело небезпеки, постійно накопичуючись і забруднюючи організм.

Характерні особливості насичених жирів:

• Висока поживна цінність (головне джерело енергії в організмі);
• Підвищення засвоюваності вітамінів A та D;
• Синтез вітаміну D;
• Підвищення рівня холестерину у крові;
• Підвищення концентрації жирів веде до їхнього накопичення в тілі;
• Чи не впливає на рівень цукру в організмі.

Існує кілька груп продуктів, що містять полінасичені жири.

М'ясо та м'ясопродукти – основне джерело насичених жирів.Організм людини здатний перетворювати м'ясні продукти на необхідну енергію, використовуючи білкову природу м'яса.

(* Без жиру - чисте м'ясо)

М'ясо великої худоби, при використанні з жировим прошарком, має в 10 разів більше показник жирності, ніж чисте м'ясо (порівняйте свинину – 2г на 50г та сало – 21г на 50г). Окреме вживання жирового прошарку дає такий самий результат.

Птахи відрізняються наявністю специфічного покриву шкіри, в якому концентруються всі жири. Різниця вмісту насичених жирових кислот у м'ясі зі шкірою та чистого м'яса становить 5-10 разів. Такий великий розкид пов'язаний з умовами вирощування птиці: свійський птах, що харчується травою та зерном, містить у 2 рази менше жирів, ніж фермерський, вигодований комбікормом.

Молоко та молочні продукти є гарною альтернативою м'ясу, як джерело насичених жирів.

• Радимо почитати про молочні жири та визначення жирності молочних продуктів

Приємний смак і приблизно рівну кількість ненасичених та насичених жирних кислот жирів у молокопродуктах дозволяють збалансувати свій щоденний раціон.

Вживаючи молоко, слід пам'ятати про можливу алергійну реакцію, обумовлену природою полінасичених жирів – жири викликають запальні процеси, як результат – організм потрапляє у стресовий стан, що і є алергія. Лактоза – сильний алерген, що додатково посилює ефект алергії. Таке трапляється рідко, але буває.

Кондитерські вироби – джерело бід сучасного людства.Використання дешевих інгредієнтів, трансжирів, барвників та інших шкідливих добавок отруює людський організм не гірше за отруту.

Полінасичені жири в кондитерських виробах посилюють смак та підвищують тягучість.

Така особливість є характерною рисою насичених жирових кислот – вони твердіють за кімнатної температури. Тому така приємна, смачна і м'яка шоколадка, насправді по вуха напхана жиром, настільки, що навіть не твердне.

Деякі види рослинних олій є джерелом насичених жирів.В основному, це олії з високим вмістом ненасичених жирів.

Рослинні олії можуть бути рафіновані та нерафіновані, відмінністю між якими служить ступінь очищення від жирових кислот. Так вміст насичених жирів у рафінованих оліях у 2-2,5 нижче, ніж у нерафінованих.

Вибираючи рослинну олію, пам'ятайте олії холодного віджиму багатшими і легше засвоюються організмом людини.

До продуктів з найменшою кількістю насичених жирів відносяться овочі, фрукти, риба, зернові, злаки та хліб.Вміст жирових кислот, у яких не перевищує 1 г на 50 г продукту. Організм сприймає такі продукти легко, що дозволяє швидше засвоїти вжиті жири та отримувати необхідну енергію.

Найчастіше складається з ненасичених жирів або маючи нейтральну природу, перераховані вище продукти служать авангардом у боротьбі зі шкідливим впливом полінасичених жирів.

Добова норма – необхідна кількість калорій щодня задля забезпечення життєдіяльності. Середнє значення – 2500 ккал, але для кожної людини залежно від віку, статі, способу життя та стану організму може варіюватися. Щоб з'ясувати свою норму, використовуйте онлайн калькулятори.

Добова норма насичених жирів становить 25% щоденного раціону.

Підбирайте продукти, виходячи з проведених розрахунків, використовуючи різні варіації меню і харчуйтеся правильно!

Надмірна вага – причина розвитку багатьох захворювань та погіршення загального самопочуття. З кожним днем ​​все більше людей розуміють, що слід боротися із зайвими кілограмами. Хтось вибирає силовий спорт, інші – аеробіку, фітнес, йогу, але досягти помітного та стійкого результату можна лише, якщо поєднувати фізичні навантаження та правильне харчування. Що ми їмо, скільки і коли, безпосередньо впливає на наше самопочуття та фігуру.

Більшість для схуднення вирішують відмовитися від жирів, адже вважається, що саме вони спричиняють основну загрозу для наших обсягів. Але чи це так? У цій сфері проводиться багато досліджень, тому багато старих тверджень застаріли і втратили актуальність. Щоб зрозуміти, які речовини шкідливі, а що стосується жирів, що приносять користь, слід вивчити характеристики речовин та їх властивості, порівняти їх і встановити, в яких продуктах вони містяться.

Жири бувають насичені (тварини) та ненасичені (рослинні). Перший варіант також називають граничними жирами. Вони мають просту молекулярну структуру та перенасичені воднем. Найбільш широко відомими варіантами є стеаринова, пальмітинова, маргаринова, лауринова, міристінова і т. д. Їх особливість полягає в тому, що при кімнатній температурі вони мають тверду текстуру, рідку форму вони набувають під впливом підвищених температур.

Жири тваринного походження, потрапляючи в організм, утворюють сполуки, які легко осідають та формують підшкірний шар жиру. Також вважалося, що ці сполуки здатні закупорити судини та призвести до інфаркту чи інших серйозних хвороб серця. Сьогодні цей міф розвінчаний.

Вченим на підставі багаторічних досліджень вдалося довести відсутність зв'язку між вживанням продуктів з високим вмістом граничних жирів і патологіями серцевого м'яза або судинними порушеннями. Відхилення та різні проблеми зі здоров'ям з'являються через сукупність обставин та комплексне порушення принципів здорового способу життя (малорухливість, неправильне харчування, стреси).

Граничні жирні кислоти, що містяться в їжі, можуть завдати шкоди, якщо зловживати ними. Споживаючи речовини в обмежених кількостях, можна зрозуміти, що вони мають унікальні властивості для організму, а саме:

• є доступним джерелом енергетичних ресурсів;
• покращують процес перетворення гормонів;
• сприяють всмоктуванню мікроелементів, вітамінів та інших корисних речовин у кров;
• позитивно впливають функції репродуктивних органів жінок.

Фахівці зійшлися на думці, що продукти, що містять насичені жири, важливі для здоров'я та стрункої фігури, як і білкова або вуглеводна їжа. Однак важливо дотримуватися добової норми, яка становить 15-20 г речовини.

Останнім часом стало з'являтися багато інформації про транс-жири, але не всі розуміють, які це речовини – корисні чи шкідливі, а також у чому вони містяться? Транс-жири отримують в результаті гідрування рослинних олій. Даний хімічний процес дозволяє перетворити рідку олію в жир із щільною текстурою. Використовують його у харчовій промисловості, в основному, для випікання. Головними властивостями речовини можна назвати:

• продовження терміну придатності товарів;
• покращення смакових якостей;
• підвищення кулінарних якостей.

Найвищий вміст трансжирів відзначається в печиві, тортах і пирогах, фастфуді. Ця речовина, створена штучним шляхом, негативно впливає на здоров'я людей. Продукти з великою кількістю цього компонента підвищують рівень холестерину в крові, а також негативно впливають на здоров'я:

• порушують роботу органів серцево-судинної системи;
• сприяють виникненню та прогресуванню онкологічних захворювань;
• викликають стійкість до гормону підшлункової залози;
• стимулюють запальні процеси.

Природні транс-жирні кислоти в невеликих кількостях зустрічаються в натуральних продуктах, таких як свинина та яловичина, молоко та вершкове масло. Вони менш шкідливі, ніж штучний аналог, але зловживати цими продуктами раціоні годі було. Найкраще віддавати перевагу їжі з низьким вмістом звичайних, не синтезованих насичених жирів.

Не можна однозначно сказати, що продукти, багаті на граничні жирні кислоти, шкідливі. Все добре, що в міру. Щоб їжа не приносила шкоди здоров'ю, необхідно дотримуватися кількох простих правил:

• оптимальна кількість жирів становить 1 г на 1 кг ваги;
• жирам має належати 13 добового раціону;
• збільшувати споживання жирів треба при інтенсивних фізичних навантаженнях, а також у разі перебування у холодній кліматичній зоні.

В обмежених кількостях включайте до раціону насичені жири, список продуктів, представлений у таблиці нижче, допоможе у складанні меню на кожен день. Тільки збалансоване харчування дозволить зберегти молодість, красу, здоров'я і стрункість на довгі роки.

Настав час покінчити з міфом про продукти з низьким вмістом жиру, вживання яких у процесі дієти вважалося вірним способом схуднути, запобігти хворобам серця та іншим хронічним захворюванням. Справа в тому, що «підводний камінь» часто ховається під словом «знежирений продукт», у якому аромат та текстура компенсуються за рахунок збільшення кількості солі, цукру чи очищеного зерна. Результат «перевершив» усі очікування – всесвітнє вживання знежирених продуктів призвело лише до збільшення середньої ваги людини.

Чому варто відмовитися від продуктів із дуже низьким вмістом жиру в організмі? Багато людей недовго витримують таке харчування, оскільки вважають знежирені страви позбавленими смаку та повними обмежень. Справа в тому, що жир значно уповільнює травлення, багато дієт, побудованих на поїданні знежирених продуктів, змушують людину боротися з голодом цілий день.

Дієтичний жир відіграє вирішальну роль в обміні – кожен грам містить 9 кілокалорій. Така калорійність рятівна в тих випадках, коли їжі не вистачає, вона дуже важлива для людей, які не можуть поглинути велику кількість їжі.

Жири – це наш енергетичний резерв. Тіло може зберігати лише невелику кількість глюкози у вигляді глікогену для отримання енергії, тому важлива наявність жирової тканини, здатної виробляти її необмежену кількість. Витоки цього процесу сягають корінням у далеке минуле, коли їжі було мало, тому на її видобуток витрачалося багато енергії. Сьогодні ця проблема відсутня, але ми продовжуємо поглинати продукти, багаті на жири, без розбору і у великих кількостях. Нагромаджена завдяки їм енергія витрачається тепер лише під час сну і під час фізичної активності.

Нижче вказані найпопулярніші продукти, багаті на жири: (список передбачає вміст жиру в 100 г):

1. Пальмова олія – 93.7 г.
2. Сушений кокос – 57.2 р.
3. Вершкове масло - 51.4 г.
4. Яловичина – 52.3 р.
5. Шоколад – 32.4 р.
6. Сардіна в олії – 29.9 р.
7. Твердий сир – 24.6 г.

Існують два типи жирних кислот: лінолева та альфа-лінолева. Жирні кислоти – важливі компоненти клітинних мембран, вони перетворюються на хімічні регулятори, які впливають згортання крові, розширення кровоносних судин тощо. буд. Недолік в дітей віком характеризується повільним зростанням, зниженням імунної функції, появою висипу. Іноді це призводить до проблем із зором та нервовими порушеннями.

Для правильного розвитку також потрібні білки. Без них імунна система не може належним чином захистити організм від бактерій та вірусів. Тому так важливо вживати продукти, багаті на жири та білки.

Надмірне споживання більшості насичених жирних кислот загрожує підвищенням рівня ЛПНГ (ліпопротеїнів низької щільності), що сприяє збільшенню вмісту холестерину та знижує чутливість до інсуліну. Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами зменшують ризик виникнення ішемічної хвороби серця, інсульту, гіпертонії, діабету та ожиріння. Багаті клітковиною захищають від раку прямої кишки, вони необхідні для профілактики геморою. Крім того, волокна є їжею для нормальних (здорових) бактерій, що знаходяться в кишечнику та забезпечують насичення поживними речовинами. Волокна містяться у квасолі, цілісних бобах та зернах.

Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами необхідні нормально функціонувати у досить великих кількостях. Дієтологи рекомендують обмежити споживання насичених жирних кислот до 10% загальної калорійності (18 грамів для тих, хто в день поглинає 1600 кілокалорій). Допустимий діапазон макропоширення для вуглеводів становить 45-65%. Якщо, наприклад, ви з'їли 1600 кілокалорій на день, прийнятне споживання вуглеводів становить від 180 до 260 грамів.

Помічали, як піца з томатним соусом, сиром та м'ясом застигає після охолодження? Твердість інгредієнтів є натяком на високий вміст насичених жирів, які твердіють навіть за кімнатної температури. Молочний жир, тропічні олії (кокосова, пальмова), які входять до складу майже будь-якого морозива, також значною мірою містять насичені жири. Найпопулярніші серед молоді продукти, в яких переважають насичені жири: піца та десерти, тоді як відварене м'ясо є джерелом білка.

Як і вуглеводи, білки є важливими макроелементами. Чисті білі зуби – показник того, що людина вживає продукти, багаті на жири та білки. Білок забезпечує синтез колагену, який настільки важливий для структури кісток, зубів і шкіри.

Перевага від зниження споживання насичених жирів залежить від багатьох факторів, у тому числі і від продуктів, якими ви їх заміните. Заміна на знежирені кренделі і жувальні цукерки може здатися привабливою, проте спочатку є неправильною стратегією, оскільки дієти з високим вмістом сильно рафінованих вуглеводів, як правило, збільшують рівень тригліцеридів і знижують рівень ЛВП (ліпротеїнів високої щільності), підвищують рівень холестерину, що є серцево-судинних захворювань

Найкраща стратегія передбачає заміну продуктів, багатих хворими насиченими жирами, на продукти, багаті на жири корисними. Бутерброд із беконом принесе більше користі організму, ніж шматок піци, а заміна бекону шматком сиру чи авокадо є ще одним розумним кроком у бік здорового харчування. Якщо ви вживаєте надмірну кількість калорій на день, можна перейти з вживання незбираного молока на продукт зі зниженим вмістом жиру.

Насичені жири зустрічаються у природі у багатьох продуктах. Більшість їх міститься переважно у їжі тваринного походження. Погляньте на продукти, багаті на жири (список представлений нижче). Це:

Жирна яловичина;

Ягня;

Свинина;

Птахи зі шкірою;

Ялов'ячий жир;

Сало та вершки;

Вершкове масло;

Сир та інші молочні продукти, виготовлені із незбираного молока.

Виробники продуктів, крім насичених, використовують трансжири, які проходять процес гідрування і застосовуються, як правило, для збільшення терміну придатності оброблених харчових продуктів, таких як крекери, чіпси або печиво.

Рекомендоване їх споживання - не більше 1% від загальної кількості калорій (менше 2 г, якщо ви споживаєте 1600 калорій на день). Якщо звертати увагу на те, які продукти харчування багаті на жири, то можна визначити сліди трансжирів, читаючи списки інгредієнтів на етикетках продуктів: ці речовини маскуються під назвами: «затверджена олія» або «гідрогенізована».

Вживайте в їжу продукти, багаті на жири та вуглеводи, такі як молоко, фрукти та овочі. Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, забезпечуючи паливо для клітин, включаючи клітини мозку. Прості та складні вуглеводи містять 4 калорії на грам. 45-65% від загальної кількості калорій повинні становити вуглеводи, тоді як 20-35% – жир. Майже всі продукти, крім яєць, м'яса і деяких морепродуктів, насичені вуглеводами. Овочі, особливо картопля, кукурудза, солодка картопля та горох, містять велику кількість хороших крохмалистих вуглеводів, а також волокон. Всі рослинні продукти, включаючи фрукти, овочі, боби, бобові та горіхи, характеризуються високим вмістом клітковини, яка покращує роботу кишечника.

Як уже згадувалося, ненасичені жирні кислоти покращують рівень холестерину в крові та чутливість до інсуліну, якщо вони замінюють насичені та трансжири. Існує два класи ненасичених жирних кислот: мононенасичені жири та поліненасичені. Мононенасичені містяться в авокадо, горіхах, насінні, оливках, арахісі, оливковій олії.

З недавнього часу жирні кислоти поліненасичених жирів омега-3 знаходяться в центрі уваги через їхню роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Їх можна знайти в волоських горіхах, лляному насінні, тофу, соєвих бобах, ріпаку. Крім того, два інших види жирних кислот (ейкозапентаєнова (ЕПК) та докозогексаєнова (ДГК)) важливі не тільки для серця, але і для гостроти зору, для правильного розвитку мозку у плода під час вагітності; вони виконують важливу функцію для уповільнення когнітивних порушень у людей похилого віку; зменшують симптоми артриту, виразкового коліту та ін. Запальних захворювань. Дані кислоти містять такі види риб, як тунець, оселедець, форель, скумбрія, лосось, сардина, тунець.

Омега-6 – другий тип поліненасичених жирів. Продукти харчування, багаті на жири типу омега-6: насіння соняшнику, бразильські горіхи, пекан і кедрові горіхи. Деякі кулінарні жири також є джерелами омега-6: кукурудзяна, соняшникова та кунжутна олія.

Існує формула, за якою, можна вирахувати рекомендовану норму вживання жирів:

Загальна кількість жиру (г) = загальна кількість калорій х 30% = кількість жирних калорій на день / 9.

2000 калорій х 0,3 = 600/9 = 67 г жиру.

Пам'ятайте, що добова норма містить 20-35% від добової кількості калорій.

Не бійтеся їсти продукти, багаті на жири, але вибирайте їх з розумом, переконавшись, що вони не перевищують ваші потреби в калоріях. Віддавайте перевагу їжі з мононенасиченими та поліненасиченими жирами, обмежуючи при цьому насичені та транс-жири.

Все час від часу говорять про продукти з високим і низьким вмістом жирів, про «погані» і «хороші» жири. Це може спантеличити будь-кого. Хоча більшість людей чули про насичені та ненасичені жири і знають, що одні корисно вживати, а інші – ні, мало хто розуміє, що це означає насправді.

Ненасичені жирні кислоти часто описуються як «хороші» жири. Вони допомагають знизити ймовірність серцево-судинних захворювань, зменшують кількість холестерину в крові та мають безліч інших переваг для здоров'я. Коли людина частково замінює ними насичені жирні кислоти в раціоні, це позитивно впливає на стан всього організму.

"Хороші" або ненасичені жири, як правило, надходять в організм разом з овочами, горіхами, рибою та насінням. На відміну від насичених жирних кислот при кімнатній температурі вони зберігають рідку форму. Їх поділяють на мононенасичені та поліненасичені. Хоча їхня структура і складніша, ніж у насичених жирних кислот, вони набагато легше засвоюються людським організмом.

Цей тип жирів міститься в різних харчових продуктах та оліях: в оливковій, арахісовій, рапсовій, сафлоровій та соняшниковій. Згідно з результатами численних досліджень, їжа, багата на мононенасичені жирні кислоти, зменшує ймовірність розвитку захворювань серцево-судинної системи. Крім того, вона може допомогти в нормалізації рівня інсуліну в крові та покращити стан здоров'я пацієнтів з діабетом 2-го типу. Також мононенасичені жири знижують кількість шкідливих ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), не зачіпаючи при цьому захисні ліпопротеїни високої щільності (ЛВЩ).

Однак це далеко не всі переваги такого типу ненасичених жирів для здоров'я. І це доводить низку досліджень, проведених вченими по всьому світу. Отже, ненасичені жирні кислоти сприяють:

1. Зниження ризику розвитку раку молочної залози. Швейцарські вчені довели, що у жінок, до раціону яких входить більша кількість мононенасичених жирів (на відміну від поліненасичених), ризик розвитку раку молочної залози суттєво знижується.
2. Схуднення. Численні дослідження показали, що при переході з дієти, багатої транс-жирами і насиченими жирами, на дієту, багату на продукти, що містять ненасичені жири, у людей спостерігається втрата ваги.
3. Поліпшення у пацієнтів, які страждають від ревматоїдного артриту. Цей режим харчування сприяє полегшенню симптомів захворювання.
4. Зменшення жирових відкладень на животі. Згідно з дослідженням, опублікованим Американською Діабетичною Асоціацією, раціон харчування, багатий на мононенасичені жири, може знизити кількість жирової тканини в області живота більше, ніж багато інших типів дієт.

Ряд поліненасичених жирних кислот є незамінним, тобто вони не синтезуються людським організмом і повинні надходити ззовні разом із їжею. Такі ненасичені жири сприяють нормальному функціонуванню всього організму, побудові клітинних мембран, правильному розвитку нервів, очей. Вони необхідні для згортання крові, роботи м'язів та виконання багатьох інших функцій. Вживання їх у їжу замість насичених жирних кислот та вуглеводів також знижує рівень шкідливого холестерину та кількість тригліцеридів у крові.

Поліненасичені жири мають 2 і більше зв'язків у ланцюжку вуглецевих атомів. Існує два основних типи цих жирних кислот: омега-3 та омега-6.

Омега-3 жирні кислоти містяться в наступних продуктах:

• жирних сортах риби (лососі, макрелі, сардини);
• насіння льону;
• волоських горіхах;
• рапсовій олії;
• негідрованому соєвому маслі;
• лляному насінні;
• соєвих бобах та олії;
• тофу;
• волоських горіхах;
• креветки;
• квасолі;
• цвітна капуста.

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти запобігти і навіть вилікувати такі захворювання, як хвороби серця та інсульт. На додаток до зниження артеріального тиску, ліпопротеїнів високої щільності та зменшення кількості тригліцеридів, поліненасичені жири нормалізують в'язкість крові та серцевий ритм.

Результати деяких досліджень свідчать про те, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти знизити потребу в кортикостероїдних препаратах у пацієнтів, які страждають на ревматоїдний артрит. Також існує припущення, що вони сприяють зниженню ризику розвитку деменції – набутого недоумства. Крім того, їх необхідно вживати під час вагітності та годування груддю, щоб забезпечити нормальне зростання, розвиток та формування пізнавальної функції у дитини.

Омега-6 жирні кислоти сприяють поліпшенню здоров'я серця, коли їх споживають замість насичених і трансжирів, і можуть використовуватися для профілактики хвороб серцево-судинної системи. Вони містяться в:

• авокадо;
• папсовій, конопляній, лляній, бавовняній та кукурудзяній олії;
• горіхи пекан;
• спіруліна;
• цільнозерновий хліб;
• яйцях;
• домашній птах.

Хоча існує безліч добавок, що містять ці речовини, одержання поліненасичених та мононенасичених жирних кислот з їжі вважається більш корисним для організму. Близько 25-35% від щоденного споживання калорій має надходити з жирів. До того ж ця речовина допомагає засвоювати вітаміни А, D, E, K.

Одними з найдоступніших і найкорисніших продуктів, до складу яких входять ненасичені жири, є:

• Оливкова олія. Тільки в 1 столовій ложці олії міститься близько 12 г «хороших» жирів. Крім того, воно забезпечує організм омега-3 та омега-6 жирними кислотами, необхідними для здоров'я серця.
• Лосось. Дуже корисний для здоров'я серцево-судинної системи та, крім того, є відмінним джерелом білка.
• Авокадо. У цьому продукті міститься велика кількість ненасичених жирних кислот та мінімальна - насичених, а також такі компоненти харчування, як:

Вітамін К (26% від добової норми);

Фолієва кислота (20% від добової норми);

Вітамін С (17% від с.н.);

Калій (14% від с.м.);

Вітамін Е (10% від с.н.);

Вітамін В5 (14% від с.н.);

Вітамін В6 (13% від с.н.).

• Мигдаль. Будучи чудовим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, він також забезпечує людський організм вітаміном Е, необхідним для здоров'я шкірного покриву, волосся та нігтів.

У наступній таблиці наведено список продуктів з ненасиченими жирами у складі, а також оцінка вмісту в них жиру

Пам'ятайте, що включивши до свого раціону продукти зі списку з ненасиченими жирами, необхідно відмовитися від вживання такої кількості продуктів з високим вмістом насичених жирів, тобто замінити їх. В іншому випадку можна легко набрати вагу та підвищити рівень ліпідів в організмі.

Ненасичені жирні кислоти (НЖК) – це сполуки, які беруть участь у різних процесах людської життєдіяльності. При цьому більшість із них наш організм не може синтезувати, тому має отримувати необхідну кількість з їжею. Яку роль відіграють ці речовини і скільки їх потрібно нам для нормального функціонування?

Різновиди НЖК

Група ненасичених (ненасичених) жирних кислот включає мононенасичені (МНЖК) і поліненасичені (ПНЖК). Перші мають й іншу назву – Омега-9. Найбільш поширеною та важливою з мононенасичених жирів є олеїнова кислота. Вона міститься в наступних продуктах:

• в маслинах та оливковій олії;
• в горіхах, наприклад, в арахісі та олії з нього;
• в авокадо;
• в олії з кукурудзяного насіння;
• в олії з насіння соняшнику та в ріпаковій олії.

Найбільше олеїнової кислоти в оливковій та рапсовій олії.

Найбільшу цінність для нас є ПНЖК. Їх також називають незамінними, тому що вони не виробляються людським організмом. Третє їх найменування – вітамін F, хоча насправді ніякі це не вітаміни.

Серед поліненасичених розрізняють дві підгрупи жирних кислот. З них корисніші Омега-3. Кислоти Омега-6 теж важливі, просто зазвичай ми не відчуваємо в них нестачі.

Найвідоміші Омега-3:

• докозагексаєнова,
• альфа-ліноленова,
• ейкозапентаєнова.

Найбільш доступними продуктами, що містять Омега-3, визнані лляна олія, волоські горіхи та олія із зародків пшениці та ріпаку. З групи Омега-6 масово відома лінолева кислота. Всі ці ПНЖК містяться в соняшниковій та бавовняній олії, олії з насіння кукурудзи та сої, в горіхах, насінні соняшника.

Корисні властивості НЖК

Ненасичені жирні кислоти становлять міжклітинні оболонки. При їх нестачі порушується обмін речовин, особливо жирів, утрудняється дихання клітин.

Достатнє вживання НЖК попереджає відкладення холестерину та знижує ризик захворювань серця та судин. Крім того, ці речовини зменшують кількість тромбоцитів і не дають згущуватися крові. Ненасичені жирні кислоти розширюють судини, попереджають тромбози та інфаркти. Завдяки дії вітаміну F покращується кровопостачання всіх органів та тканин, відбувається оновлення клітин та всього організму. Збільшення вмісту Омега-3 у серцевому м'язі сприяє більш ефективній роботі цього органу.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь у освіті простагландинів – речовин, які відповідають за роботу нашого імунітету. При їх недостатньому виробленні людина стає більш схильним до інфекційних захворювань, посилюються прояви алергії.

Ненасичені жирні кислоти сприятливо впливають на шкіру. Вони відновлюють її захисні властивості, стимулюють міжклітинний обмін. Підвищивши кількість НЖК у раціоні, ви швидко помітите, що шкіра стала більш щільною та зволоженою, зникли нерівності та запалення. Кислоти успішно справляються із закупоркою сальних залоз: пори відкриваються та очищаються. При достатньому вживанні НЖК рани лежить на поверхні тіла затягуються швидше. Вплив вітаміну F на покриви настільки благотворно, що кислоти додають у різні косметичні засоби. ПНЖК особливо добре працюють з шкірою, що в'яне, успішно борючись з дрібними зморшками.

Якщо раціоні вистачає кислот Омега-3 і вітаміну Д, то прискорюється утворення кісткової тканини. Фосфор та кальцій всмоктуються краще. Омега-3 беруть участь в утворенні біорегуляторів – речовин, які відповідають за нормальний перебіг різних процесів у нашому організмі.

Ненасичені жирні кислоти є важливим джерелом енергії. Вони є корисними жирами, які ми отримуємо з їжею. Насичені ж речовини, що приходять в організм із продуктів тваринного походження, містять велику кількість шкідливого холестерину. У людей, раціон яких побудований на великій кількості м'ясної та молочної їжі, набагато вище ризик зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями.

Ненасичені жирні кислоти, зокрема Омега-3, покращують провідність нервових імпульсів та сприяють більш ефективній роботі клітин головного мозку. За участю цього компонента виробляються речовини, що беруть участь у продукуванні серотоніну, який відомий як гормон щастя. Таким чином, ПНЖК сприяють гарному настрою та оберігають людину від депресії.

В якій кількості потрібно вживати

При вживанні цих корисних сполук важливо не тільки дотримуватися їх допустимої кількості, але й пам'ятати про пропорцію. У раціоні людини одну частку Омега-3 потрібно вживати від двох до чотирьох часток Омега-6. Але ця пропорція дотримується дуже рідко. У меню звичайної людини в середньому на один грам Омега-3 кислот припадає близько 30 грамів Омега-6. Наслідком зловживання останньою є підвищена згортання крові, зростає тромбоутворення. Підвищується ризик інфарктів, хвороб серця та судин. Порушується робота імунітету, найчастіше виникають аутоімунні захворювання, а також алергічні реакції.

Співвідношення НЖК зручно вибудовувати, виходячи з необхідного обсягу Омега-3 у раціоні. Людині потрібно від 1 до 3 г цієї ПНЖК на добу. Отже, необхідна кількість Омега-6 складає від 2 до 12 г, залежно від індивідуальної потреби.

Найкращими джерелами НЖК є продукти рослинного походження. Вони не містять шкідливих жирів, багаті на вітаміни, мінеральні речовини, харчові волокна. Особливо багато ПНЖК у оліях.

Купуючи продукти для свого столу, звертайте особливу увагу на їхню свіжість та спосіб виробництва, а також на те, в яких умовах вони зберігалися. Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню, при цьому втрачаючи всі корисні властивості. Руйнівні процеси відбуваються при контакті з повітрям, дії тепла та світла. Якщо ви хочете отримати від масла користь, смажити на ньому не можна! В результаті в продукті утворюються вільні радикали, які шкідливо впливають на наш організм і можуть стати причиною різних захворювань.

Купуючи і включаючи до раціону олію, необхідно звертати увагу на наступні моменти.

• Воно має бути нерафінованим, недезодорованим, холодного віджиму.
• Треба, щоб олія зберігалася у щільно закритій тарі, термін придатності не вийшов.
• Потрібно, щоб олія зберігалася без доступу світла: у пляшці з темного скла, у непрозорій упаковці.
• Найкращою тарою для зберігання є металева банка або скляна пляшка.
• Олію краще купувати в упаковці невеликої ємності.
• Після відкриття його треба зберігати без доступу світла, в прохолодному місці, протягом трохи більше шести місяців;
• Хороша олія залишається рідкою навіть у холодильнику.

Ненасичені жирні кислоти необхідні нашому організму. Рослинні олії - це оптимальне джерело НЖК. Вживаючи їх у їжу, необхідно знати міру, оскільки надлишок жирів у раціоні може швидше нашкодити, ніж принести користь.

Насичені жири все частіше обговорюються у зв'язку з впливом, який вони надають здоров'ю людини. Така підвищена увага виникла з того часу, як вони потрапили до складу багатьох продуктів харчування, особливо кондитерських. Раніше люди знали, що будь-який раціон повинен містити вітаміни, білки, вуглеводи та жири. Однак сьогодні від останніх почали масово відмовлятися. Але ж не просто так вживали їх у минулому. Що сталося?

Чим займаються жири в організмі

Біологи, дієтологи, харчовики, та й прості домогосподарки, які знаються на кулінарії, знають, що організм не може бути здоровим, якщо йому вчасно не дати необхідні елементи, особливо білки, вуглеводи та жири. У цій статті ми говоритимемо тільки про жири, хоча це не означає, що вони важливіші за два інші елементи. Просто білки та вуглеводи залишимо для окремих досліджень.

Отже, жири. У хімії їх називають тригліцеридами, які належать до класу ліпідів. Ці елементи входять до складу мембрани, що дозволяє клітинам пропускати інші речовини. Також ліпіди забезпечують активність ферментів, нервових імпульсів, м'язів, створюють зв'язки різних клітин і беруть участь у процесах, необхідні роботи імунітету.

Серед відомих функцій, які виконують жири в організмі, виділимо енергетичну, теплоізоляційну та захисну. Без жирів немає енергії для створення білків та інших складних молекул. Організм не зможе засвоювати жиророзчинні вітаміни та здійснювати безліч інших хімічних процесів.

Жири та спосіб життя

Жири потрібні людині. Але важливо пам'ятати, що організм має їх використовувати, а не накопичувати. Чим активніший спосіб життя, тим більше ліпідів витрачається. Сучасний ритм життя все менше сприяє активності — сидяча або одноманітна робота, відпочинок в Інтернеті або перед телевізором. Додому ми рідко ходимо пішки, частіше на громадському транспорті чи автомобілі. Результат - організму не потрібна енергія, яку він отримує з жирів, отже, вони залишаються недоторканими і накопичуються.

Малорухливий режим дня ускладнюється жиронасиченим раціоном. Все ритм життя, що прискорюється, не дає людям можливості харчуватися в спокійній домашній обстановці. Перекушувати доводиться фастфудом у закусочних або продуктами кондитерської промисловості на ходу. Ці види їжі постачають в організм дуже багато ліпідів, а також продукти, що містять насичені жири. Вони і завдають шкоди.

Жири у подробицях

За хімічними особливостями ліпіди поділяються на дві категорії - насичені жири і ненасичені. Молекула перша має закриту структуру. Вона не здатна приєднувати себе інші атоми. Ланцюжок ненасичених жирів має відкриті атоми вуглецю. Якщо такий атом у ланцюжку лише один, то молекулу називають мононенасиченою. Також є ланцюжки, у яких кілька атомів вуглецю мають вільне місце. Це поліненасичені молекули. Навіщо нам усі ці хімічні подробиці?

Справа в тому, що саме здатність ланцюжка приєднувати до себе інші атоми робить жир, що надходить до організму, корисним. У чому його користь? У цьому, що це вільні місця створюють умови освіти нових молекул. Вільні атоми вуглецю в складі жирів додають до себе інші елементи, після чого новий ланцюжок стає більш потрібним і корисним для організму. Насичені жири такою здатністю не мають, тому організм не може їх використовувати для інших цілей. Через це при надмірному надходженні вони накопичуються.

Холестерин має бути другом

Насичені жири мають ще одну особливість, яка робить їх ізгоями. У їхньому складі є холестерин. Щойно почувши це слово, багато хто відразу подумав про судини, зайву вагу, серцевий м'яз. Так, на жаль, наслідки сучасного способу життя зробили холестерин для багатьох ворогом.

Однак ця молекула не завжди шкідлива. Більше того, наш організм настільки її потребує, що сам її виробляє. Навіщо? Без холестерину неможливий процес створення багатьох гормонів (кортизолу, тестостерону, естрогену та інших). Крім того, ця органічна сполука бере участь у складних внутрішньоклітинних реакціях, від яких залежить діяльність усієї клітини, а отже, всього організму.

Подорож холестерину

Організм людини забезпечується холестерином двома шляхами - виробляється в печінці і надходить через жири. Насичені та ненасичені ліпіди постачають холестерин у різних сполуках. Справа в тому, що ця речовина не розчиняється у воді. У кров воно потрапляє разом із ліпопротеїнами. Ці молекули мають складну структуру та дуже різноманітний склад.

Ліпопротеїни з низькою щільністю вже насичені холестерином. Вони просто переміщаються з кров'ю організмом і використовуються тими клітинами, у яких відчувається брак цієї речовини. Такі ліпопротеїни містяться у насичених жирах.

Якщо ж холестерин надходить до організму у вигляді ліпопротеїнів із високою щільністю, то користі більше. Ці елементи містять мало холестерину та здатні його приєднувати. Тому, наближаючись до клітин, у яких є надлишок холестерину, вони його забирають і переносять у печінку. Там він переробляється та видаляється з організму. Такі ліпопротеїни зустрічаються найчастіше у складі ненасичених жирів.

Не пропустіть жирні кислоти

Надлишок невикористаних ліпідів та холестерину в організмі призводить до дуже тяжких захворювань. Важливим фактором хорошого здоров'я є харчування. Потрібно стежити, щоби з їжею не надходили в організм у великій кількості насичені жири. У яких продуктах вони містяться?

Усі ліпіди за складом дуже складні. Не можна стверджувати однозначно, що тільки тваринна або рослинна їжа складається з тих чи інших речовин. Насичені жири знаходяться як у тваринній, так і в рослинній їжі. М'ясо, сало, вершкове масло - носії насичених ліпідів тваринного походження. Якщо говорити про носії рослинного походження, то це какао (його олія), кокос і пальма (їх олії).

Джерела тварин жирних кислот

Насичені тваринні жири містять усі жиророзчинні вітаміни (А, С, каротин, D, B1, E, B2). Однак вміст холестерину в них дуже високий (в маслі – 200 мг/100 г, у салі – 100 мг/100 г). Бажано вживати ці жири в обмеженій кількості – не більше 70 г на добу.

Найкращий вихід — замінити тваринні ліпіди рослинними, які з ненасичених жирних кислот. Вершкове масло замінюють оливковим (це найкраще рішення, тому що в цьому продукті зовсім немає «поганого» холестерину), лляним або соняшниковим. М'ясо замінюють рибою.

Пам'ятайте: насичені жири – продукти дуже калорійні. Якщо ви протягом дня побалували себе м'ясом, картоплею фрі або гамбургером, обов'язково пройдіться пішки кілька зупинок на шляху додому. Це найпростіший спосіб витратити ліпіди, які ви з'їли.

Рослинні джерела шкідливих ліпідів

Насичені жири – рослинні олії. Дуже незвичайне словосполучення. Найчастіше ми звикли чути, що ними замінюють жирні кислоти. Так, так робили раніше. Сьогодні таке теж практикують, особливо у кондитерській промисловості. Тільки замінюють вершковий жир пальмовою олією. Це дуже тривожна тенденція.

Пальмова та кокосова олії – це насичені жири. У яких продуктах їх немає? Тільки в тих, що приготовлені вдома. Якщо ж ви їсте в громадському харчуванні, то уникнути споживання шкідливих жирів вам не вдасться.

Багато виробників у свою продукцію додають або дешеву пальмову олію (замість дорогих тваринних жирів), або штучні трансжири. Останні – це шедевр цинізму харчової промисловості. Щоб збільшити термін придатності продуктів і зробити їх дешевими, харчовики беруть ланцюжки ненасичених жирів і додають кисень (у вільні місця молекули). В результаті ланцюжок втрачає свої корисні функції, перетворюється на твердий рослинний жир, який зручний для використання, але не є корисним для організму. Клітини не знають, що з ним робити і просто накопичують його.

Вам цікаво дізнатися, що таке ненасичені жирні кислоти? У цій статті ми розповімо про те, якими вони бувають, і яку користь несуть здоров'ю.

Жири в організмі людини відіграють енергетичну роль, а також є пластичним матеріалом для будівництва клітин. Вони розчиняють ряд вітамініві є джерелом багатьох біологічно активних речовин.

Жири сприяють підвищенню смакових якостей їжі та викликають почуття тривалого насичення. При нестачі жирів у нашому раціоні можуть виникнути такі порушення в стані організму, як зміни з боку шкіри, зору, нирок, ослаблення імунологічних механізмів та ін. життя.

Жирні або аліфатичні монокарбонові кислоти присутні у рослинах та тваринних жирах в етерифікованій формі. Вони поділяються на два типи залежно від хімічної структури та зв'язку насичених та ненасичених жирних кислот. Останні також поділяються на два типи - мононенасичені та поліненасичені жири.

Типи ненасичених жирних кислот

Ненасичені жирні кислоти - це жирні кислоти, які містять принаймні один подвійний зв'язок у ланцюгу жирної кислоти. Залежно від насиченості вони діляться на дві групи:

• мононенасичені жирні кислоти, що містять один подвійний зв'язок;
• поліненасичені жирні кислоти, що містять більш ніж один подвійний зв'язок.

Обидва типи ненасичених жирів переважно містяться у рослинних продуктах. Ці кислоти вважаються здоровішими, ніж насичені жирні кислоти. Насправді, деякі з них мають здатність знижувати рівень холестерину та кров'яного тиску, тим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань. Лінолева кислота, олеїнова кислота, миристолеїнова кислота, пальмітолеїнова кислота та арахідонова кислота - ось деякі з них.

Продукти, що містять мононенасичені жирні кислоти

• Оливкова олія
• Горіхова олія
• кунжутну олію
• рапсова олія
• олія соняшникова
• авокадо
• мигдаль
• горіхи кешью
• арахіс
• масло

Продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти

• Кукурудзяна олія
• Соєва олія
• Лосось
• насіння кунжуту
• соєві боби
• насіння соняшника
• грецькі горіхи

Переваги ненасичених жирних кислот

Існує кілька переваг, які несуть нашому здоров'ю ненасичені жирні кислоти. Харчові продукти, що містять мононенасичені або поліненасичені жири, вважаються більш здоровими, ніж ті, що містять насичені жирні кислоти. Справа в тому, що молекули насичених жирних кислот, потрапляючи в кров, мають тенденцію зв'язуватися одна з одною, що призводить до утворення в артеріях бляшок. У свою чергу ненасичені жири складаються з великих молекул, які не будують сполук у крові. Це призводить до їхнього безперешкодного проходження через артерії.

Основною перевагою ненасичених жирів є здатність знижувати рівень «поганого» холестерину та тригліцеридів, в результаті знижується ймовірність серцевих захворювань, таких як інсульти та інфаркти. Зрозуміло, що практично неможливо усунути всі насичені жири з раціону, але багато з них можна замінити ненасиченими жирами. Наприклад, перехід на оливкову або рапсову олію для приготування їжі може значно зменшити споживання насичених жирів.

Дієтичні жири містять жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін А, D і Е, які необхідні підтримки хорошого здоров'я. та Е є антиоксидантами та допомагають підтримувати імунну систему таким чином, щоб ми залишалися здоровими. Вони також допомагають у циркуляції крові та запобіганню утворенню бляшок в артеріях. Вітамін D необхідний для зростання та розвитку кісток та м'язів.

Інші переваги ненасичених жирних кислот:

• мають антиоксидантну дію;
• мають протизапальну дію;
• знижують артеріальний тиск;
• знижують ризик деяких ракових захворювань;
• покращують стан волосся та шкіри;
• покращують плинність крові (профілактика утворення тромбів)

Важливо:жири, які споживаються в їжу, обов'язково повинні бути свіжими. Справа в тому, що жири дуже легко окислюються. У несвіжих або перегрітих жирах накопичуються шкідливі речовини, які є подразниками для ШКТ, нирок, порушують обмін речовин. У дієтичному харчуванні такі жири категорично заборонені. Добова потреба здорової людини у жирах становить 80-100 грам. При дієтичному харчуванні якісний та кількісний склад жирів може змінюватися. Знижену кількість жирів рекомендується вживати при панкреатитах, атеросклерозі, гепатитах, діабеті, загостренні ентероколітів, ожирінні. При виснаженні організму та у період відновлення після тривалих хвороб, навпаки, рекомендується збільшувати денну норму жирів до 100-120 г.

Жири бувають двох видів: або ненасичені. Залежно від виду, жири мають різний вплив на самопочуття людини. Давайте розглянемо, чим відрізняються між собою ці два види, а також, вживаючи якісь продукти, організм їх набуває. Розрізняючи дію на організм цих жирів, вам вдасться організувати правильне харчування для себе та своєї сім'ї.

Щоб людина була здорова, їй потрібно регулярно вживати жир, адже, розкладаючись, вона поділяється на дуже корисні жирні кислоти. Саме вони є основним постачальником вітамінів та енергії.

Небажано їсти продукти, що містять надто багато насичених жирів. Перенасичення ними людського організму незмінно призводить до високого відсотка вмісту холестерину у крові. Цей фактор у кілька разів підвищує можливість того, що згодом у людини почнуться проблеми із серцем та судинною системою.

Продукти, що пройшли обсмажування на пальмовому або шкідливі, тому що в них дуже багато насичених жирних кислот, які не виводяться з організму.

У молоці, м'ясі та всіх продуктах харчування на їх основі (салі, сирі, вершках, м'ясній червоній вирізці, молоці, внутрішньому жирі та шкірі птиці) також містяться насичені кислоти.

Види та значення

Для нормальної життєдіяльності людини в організмі потрібна обов'язкова присутність жирів, які поділяються на 2 види:

• МНЖК- мононенасичені, що твердіють при температурі +5 °С.
• ПНЖК- поліненасичені, що завжди перебувають у вигляді рідкої субстанції.

Обидві кислоти позитивно впливають на організм людини, зокрема на серцево-судинну систему, вони знижують загальний вміст холестерину.

Жири мононенасичені мають офіційну назву "Омега-9 жирні кислоти". Вони визнані медичною асоціацією кардіологів «American Heart Association», що несуть здоров'я для серцевого м'яза та загального самопочуття людини. Це твердження є правдивим доти, доки люди не починають перевищувати норму споживання цих жирів.
У перекладі з «медичної» на зрозумілу мову - людина має їсти протягом дня різну за калорійністю їжу, але 25-35% продуктів повинні містити корисний жир.

Важливо! Як людина без наукового ступеня може «на око» визначити, у яких продуктах які жири містяться? Для цього достатньо побачити, що рослинна олія не твердне, перебуваючи в кімнаті. Це означає, що в ньому містяться мононенасичені жирні кислоти.

Наприклад, якщо у добовому раціоні жінки має бути 2100 калорій, то на жир доведеться від 500 до 700 калорій. Буде дуже добре, якщо цей жир буде ненасиченим. Якщо перевести 500-700 калорій у грами, вийде приблизно від 55 до 78 г на добу.

Потрібно пам'ятати, що, з'їдаючи лише 1 г жиру (будь-якого типу), ми споживаємо 9 калорій.

«Омега-9 жирні кислоти» містять у собі багато вітаміну Е. Саме цей вітамін надає потужну підтримку серцево-судинній системі.
Ці кислоти можна знайти в оліях з таких рослин:

• соняшнику та кукурудзи;
• стиглих оливок та лісового горіха;
• ріпаку та сафлору.

А також ці жири присутні в тропічному та .

Поліненасичені жирні кислоти - це корисний для організму жир, основною характеристикою якого є можливість залишатися в стані плинності, незважаючи на навколишню температуру (як у теплі, так і в холоді). Найважливіші з них - це кислоти та .
Саме їхня присутність в організмі дає можливість нормального розвитку людини, росту м'язів і тіла. Жирні кислоти мають важливий вплив і на функціонування людського мозку.

Поліненасичені кислоти надходять до організму разом із вживаною їжею, інакше організму просто ні звідки їх взяти.

Ось список продуктів, що містять ненасичені жири:

• різні дари моря (жирні сорти риби, морські гребінці, креветки);
• грецькі горіхи;
• сир тофу.

Вплив на людину та користь

Мононенасичені та поліненасичені рідкі кислоти надають позитивний вплив на загальний стан здоров'я людини, красу її волосся, нігтів та шкіри. Вони надають істотну підтримку організму спортсменів, які мають високі фізичні навантаження.

Продукти, багаті на жири, є однією з важливих складових для кремів і всіляких мазей для шкіри. Мазі і креми, в яких є ненасичені жирні кислоти, мають як косметологічні, так і цілющі якості.
З їхньою допомогою покращують стан шкіри тіла, обличчя, нігтьових пластин, волосся. Ненасичені РК знижують запальні процеси, що у організмі.

З їхньою допомогою людська шкіра краще виконує свої захисні функції, адже саме їх недолік служить поштовхом до огрубіння поверхневого шару шкіри, непроникності сальних пір. Внаслідок цього інфекція потрапляє вглиб дерми, й у цих місцях утворюються запалення (прищі, фурункули).

Ненасичені жирні кислоти, необхідні для створення косметики:

• стеаринова та пальмітолеїнова;
• ейкозенова, ліноленова;
• лінолева та ерукова;
• та ацетерукова;
• капронова та арахідонова.

Як визначити, що в людському організмі є нестача ненасичених кислот:

• волосся стає тонким і ламким;
• шкіра і звужується, і грубіє;
• починає частково або повністю випадати волосся;
• можуть розпочатися нашкірні захворювання чи екземи;
• нігті втрачають блиск;
• біля нігтьових пластин з'являються задири на шкірі.

У раціоні людей, які займаються спортом, обов'язково повинні бути присутніми, їх має бути не менше 1/10 частини загальної кількості їжі.
Якщо відхилятися від цього співвідношення та зменшувати кількість жирів, це погано позначиться на спортивних результатах:

• знижується анаболізм тканин м'язів;
• перестає вироблятися тестостерон;
• слабшає імунітет.

Без неможливо досягти високих результатів у легкій та важкій атлетиці, культуризмі. А їх засвоєння залежить лише від наявності в організмі ненасичених жирних кислот.

Тригліцериди є захисниками організму, за їх допомогою:

• перекриваються надто великі енергетичні витрати;
• зберігається цілісність суглобів;
• швидше відновлюються перетружені тканини м'язів;
• зупиняються окислювальні та запальні процеси;
• збільшується м'язова маса.

Якщо в організмі суттєва нестача корисних жирів, то в ньому поступово відбуваються такі негативні процеси:

• зупиняється чи уповільнюється обмін речовин;
• може розпочатися авітаміноз;
• розвиваються кардіологічні порушення;
• починаються збої у роботі серцево-судинної системи;
• може розпочатися повна чи часткова дисфункція роботи печінки;
• у клітини головного мозку не надходить харчування.

У щоденному харчуванні спортсмена повинні бути такі продукти, як жирні сорти риби, олії.
Для кожного зі спортсменів існує своя норма присутності в їжі ненасичених жирних кислот (від загальної кількості їжі):

• у гімнастів – 10 %;
• у рапіристів – 15 %;
• у борців -20%.

Чи знаєте ви? Слід знати, що добова норма корисних жирів наполовину має бути «видимою оку» і перебувати: у олії, якою заправили овочевий салат або у вершковому маслі на ранковому бутерброді. Половина жирних кислот, що залишилася, присутня в нашому раціоні потай: у складі сардельок або ковбас, в молочних продуктах або в кондитерській випічці.

Жирні кислоти "Омега-3" визнані медиками найбільш необхідними для людини. Орієнтовна денна норма в 1–2,5 г призначається для вживання разом із їжею. Найбільше ЖК «Омега-3» є у риб'ячому жирі.
Ці жири дуже важливі для здорового стану волосся, в них присутні:

• , який допомагає розчиненню в організмі фосфору та кальцію;
• , що сприяє еластичності та гнучкості волосся;
• залізо, що доставляє кисень до коріння волосся.

Жирні кислоти «Омега-3» оберігають шкіру голови від запальних процесів, пересихання та сверблячки, сприяють якнайшвидшому росту волосся.

Поповнити нестачу в організмі цих жирів можна, приймаючи такі фармакологічні препарати:

• "Омега 3 Форте".

Після того, як людина закінчує приймати курс цих препаратів, у неї припиняється випадання волосся.

Маски для волосся, що насичують його жирними кислотами «Омега-3»

Маска проти випадіння волосся - на 3 частки оливкової олії додається 1 частка риб'ячого жиру, все рівномірно перемішується. Ця маса наноситься на волосся і рівномірно по ньому розподіляється. Після чого волосся загортається в поліетиленову плівку, поверх плівки накладається махровий рушник. Така маска тримається на волоссі протягом 3-4 годин, після чого змивається за допомогою не надто гарячої води та шампуню для цього типу волосся. Таку лікувальну маску застосовують 5-6 разів на місяць.
Маска для запобігання появі кінчиків волосся, що січуться - риб'ячий жир міститься в невелику ємність і підігрівається на водяній бані. Теплий риб'ячий жир наноситься на кінчики волосся, після чого волосся загортається в поліетилен або харчову плівку. Профілактична маска знаходиться на волоссі протягом 40-50 хвилин, після чого змивається гарячою водою.

Маска для живлення волосся та насичення їх вологою - Береться 2 столові ложки розігрітого на водяній бані до теплого стану риб'ячого жиру і змішується зі свіжим жовтим курячим (бажано брати домашні яйця). Суміш наноситься на волосся та шкіру голови. Голова обертається махровим рушником на півгодини. Після цього маска змивається рівномірно гарячою водою. Поживну маску достатньо робити 2 рази на місяць.

Чи знаєте ви? Перші неглибокі зморшки можна забрати за допомогою косметичних препаратів, основу яких складають омега-кислоти. Ці чудодійні кислоти підтримують молодість верхнього шару дерми, її аквабаланс і рятують чистоту шкіри від вугрових висипів.

Потрібно пам'ятати, що жирні кислоти «Омега-3» та «Омега-6» - це цеглинки, з яких формуються потрібні людині тригліцериди. Вони стоять на варті імунної системи, покращують і стимулюють функціонування клітин головного мозку, воюють із запальними процесами і не дозволяють розвиватися онкології.

З їх допомогою розріджується густота крові до оптимальної, вони полегшують надходження харчування до кісток і суглобів, м'язів і м'язових зв'язків, нирок, серця, печінки та інших внутрішніх органів.

Ненасичені сполуки можна отримати з таких натуральних продуктів:

• олія канолу;
• ядра волоського горіха;

Важливо! Пережарені в процесі приготування їжі при високих температурах корисні жири втрачають свої позитивні якості і стають накопичувачами шкідливих речовин. Ці речовини гублять організм людини, негативно впливаючи на печінку, нирки, обмін речовин в організмі та травну систему. Здорові та корисні страви повинні готуватися на пару, відварюватись або запікатися. Смажені продукти втрачають свої корисні якості, їхня цінність стає значенням зі знаком мінус.

Якщо в щоденне меню людини включені ненасичені жирні кислоти, через деякий час відступлять такі хвороби або хворобливі симптоми:

• швидка чи хронічна стомлюваність;
• ломота в суглобах рук, ніг, попереку;
• лущення, свербіж та сухість шкірних покривів;
• цукровий діабет 2 типу;
• депресивний стан;
• розсіяність та неуважність;
• розшарування нігтьових пластин;
• січене і ламке волосся;
• біль у серці;
• збої у роботі серцево-судинної системи.

Для того щоб визначити, якої кількості ненасичених жирних кислот потребує людський організм, потрібно врахувати кілька факторів:

• якою працею займається людина (важкою фізичною або розумовою);
• у якому віці він;
• в якій кліматичній зоні він мешкає;
• наскільки сильний чи ослаблений його імунітет.

• помірна кліматична зона- Добова доза надходження корисних жирів в організм коливається близько 30% від усієї з'їденої їжі;
• зона Крайньої Півночі- добова норма тригліцеридів підвищується до 40% на добу (вважається загальною калорійністю з'їденої їжі);
• професії, пов'язані з великими фізичними навантаженнями, - за добу такі працівники повинні отримувати 35 % корисних жирів;
• люди після 60 років і старші- їм потрібно отримувати знижену добову дозу тригліцеридів (нижче 20% загальної калорійності раціону);
• здорові дорослі люди- добова норма корисних жирів становить 20%, у перекладі на грами – від 50 до 80 г жирів на добу;
• люди, виснажені довгою хворобою або які йдуть на виправлення- їм належить підвищена порція корисних жирів (від 80 до 100 г на добу).

Чи знаєте ви? За даними дієтологів, доросла людина може повністю перекрити добову потребу в жирових кислотах, якщо з'їсть маленьку пачку (100 г) картопляних чіпсів або кілька кілець сирокопченої ковбаси (не більше 10 г).

Щоб добре почуватися і зберегти здоров'я на довгі роки, дієтологи рекомендують не включати в меню смажену їжу та страви швидкого приготування («Мівіну», «Роллтон» тощо). А також пропонують зменшити кількість м'ясних страв у меню, замінивши їх на страви з риби. Замість магазинного шоколаду та цукерок набагато корисніше побалувати себе горіхами. Також корисні каші із зернових.
Якщо ви візьмете за правило починати день з невеликої ложки (десертної) рослинної олії на голодний шлунок – це дуже добре позначиться на роботі шлунково-кишкового тракту. Рослинна олія найкраще вибрати оливкову або лляну.

Щоб допомогти у роботі трудівникам Омега-кислотам, людині потрібно за необхідності підтримувати організм вітамінами D, B6, а також приймати антиоксиданти.

Про надлишки та недоліки

З'єднання жирних кислот та ефірів гліцерину називається тригліцеридами. Зі шкільної лави люди освоїли, що клітини людського організму будуються з білків, жирів та вуглеводів. Засвоюючи всі ці сполуки, людський організм отримує сили для зростання та регенерації. Млявість або енергійна поведінка теж залежить від надходження корисних жирів.

Чи знаєте ви? Де ж ховаються невитрачені організмом жири? Надлишки жиру, які не переробилися на енергію для людини, мають властивість накопичуватися. Кожна людина має такий жировий НЗ. Чоловік середнього зростання при нормальній статурі має близько 10 кг жирового капіталу, а жінка тих же фізичних параметрів збирає жировий запас в 12 кг.

Обмін речовин буде органічним і енергійним лише тоді, коли співвідношення речовин, що надійшли в організмі, буде таким: 55 % вуглеводів, 15 % білків і 30 % жирів.

Вживаючи продукти, що містять рослинні чи тваринні жири, ми поповнюємо дефіцит організму у тригліцеридах. Кожен із цих продуктів має властиву лише йому комбінацію із жирових кислот.

За що відповідають корисні жири:

• за створення простагландинів, які мають сильний вплив на артеріальний тиск, маткову тканину та клітини нервової системи;
• за створення жирового ізолюючого прошарку, що знаходиться під шкірою та захищає людину від механічного пошкодження внутрішніх органів, головного мозку та від переохолодження.
• корисні жири доставляють "до місця призначення" (А, D, E, K);

Не можна забувати, що перенасичення організму корисними жирами (понад 40–45 %) може спричинити ефект, далекий від позитивного. Людина починає товстіти, у неї відкладається жир на боках, знижуються анаболізм та імунітет, знижується статевий потяг. Надлишок тригліцеридів призводить до того, що людина швидко втомлюється, не може протягом тривалого часу зосередитися на одному занятті.

В яких продуктах можна знайти ненасичені жирні кислоти:

• в ядрах горіхів - пекан, кешью та інших;
• в авокадо та насінні соняшника, і ;
• у концентрованому риб'ячому жирі або жирних сортах риб (тунці, форелі, скумбрії, сардині);
• у вівсянці та сухофруктах;
• у рослинних оліях та соєвих бобах;
• у ягодах чорної смородини.

Важливо! Найкорисніші з рослинних олій - це олії, отримані в результаті холодного віджиму (без попередньої обсмажування). Зберігати таку рослинну олію потрібно в закупореній скляній тарі, у місці, де на вміст банки не потраплятимуть прямі сонячні промені. Також це місце має бути холодним та темним.

Вони приносять організму величезну користь: підтримують захисні функції шкіри, розріджують кров і не дають тілу накопичувати зайву вагу. Але, як і будь-які корисні речовини, вживати ненасичені жирні кислоти потрібно в міру, оскільки вони дуже висока калорійність. Вживайте здорову їжу та бережіть здоров'я!