Головна · Діарея · Лікування дефіциту кальциферолу. Добова потреба вітаміну Д

Лікування дефіциту кальциферолу. Добова потреба вітаміну Д

Доброго часу доби, дорогі друзі! Дефіцит вітаміну Д (кальциферолу) - поширена і дуже небезпечна проблема, яка спостерігається у 70% людей, що населяють земну кулю. Як помітити проблему вчасно та що з нею треба робити? Як виявляється нестача вітаміну Д симптоми у дорослих? Зараз ви дізнаєтеся все про такий дефіцит, а також навчу вас правильно з ним боротися.

Нині відомі дві активні форми кальциферолу, необхідні людині:

  • Д 2 - синтетична форма рослинного походження, що утворюється в організмі людини під впливом на епідерміс УФ сонячних променів;
  • Д 3 - натуральна форма, яку можна отримати з продуктів харчування тваринного характеру (м'ясні, молочні, рибні).

Добове дозування індивідуальне і залежить від віку, насамперед. Для дорослих людей вона така:

  • для підлітків та людей віком до п'ятдесяти років – 400 МО;
  • для вагітних і годуючих матусь - 500 МО;
  • для осіб похилого віку 1200 МО.

Основні функції речовини-кальциферолу в організмі людини

Головна функція- забезпечення правильного повноцінного розвитку та зростання кісткових структур, попередження рахіту в дитинстві та остеопорозу у дорослому віці.

Дана речовина регулює мінеральний баланс в організмі та покращує відкладення кальцію в кістковій тканині, таким чином, запобігаючи розм'якшенню цієї тканини.

А ще корисний універсальний кальциферол позитивно впливає на запальні процеси – попереджає їх, а також на репродуктивну функцію жіночого та чоловічого організму. Також від нього залежить стан нашої шкіри, волосся, нігтів та багато іншого.

Нестача вітаміну Д симптоми у дорослих


Тож давайте перейдемо до головного питання: як проявляється нестача вітаміну Д симптоми у дорослих? Початкові симптоми будуть малопомітними, тому їх багато хто ігнорує. Перші ознаки дефіциту кальциферолу у дорослих виглядають приблизно так:

  • біль у суглобах (у різних без особливої ​​причини);
  • слабкість та дратівливість, сонливість, загальмованість;
  • поява акне на шкірі та інших дерматологічних проблем;
  • деформація зубів;
  • м'язові судоми;
  • втрата ваги (різка значна);
  • сутулість та інші викривлення хребта, а також постави;
  • погіршення зорових функцій (падіння гостроти зору);
  • зниження статевого потягу (у чоловіків та жінок).

Діти, своєю чергою, дефіцит проявляється затримкою зростання, викривленням постави та інші симптомами рахіту. Людина, яка не отримує достатньо кальциферолу, стає схильною до алергій, цукрового діабету і навіть до онкології.

Цей дефіцит обов'язково слід лікувати, інакше виникнуть серйозні ускладнення. У статті ми обов'язково розглянемо симптоми та лікування, але спочатку давайте дізнаємося про причини дефіциту та можливі ускладнення.

Ускладнення дефіциту кальциферолу

  • різні деформації кісток;
  • переломи кісток навіть від найменшого навантаження;
  • остеомаляція;
  • остеопороз;
  • артрити;
  • онкологія;
  • серцево-судинні патології;
  • діабет;
  • гіпертонія;
  • розсіяний склероз.

Навіть якщо ви не відчуваєте ознак дефіциту, це не означає, що його у вас немає. Порівняйте себе з групою ризику і тоді точно знатимете, чи потрібно вам підвищувати рівень вітаміну і чи є у вас нестача вітаміну Д.

Причини: хто найчастіше стикається з таким дефіцитом?

Провокаторами дефіциту кальциферолу є перелічені нижче фактори. Якщо вони присутні у вашому житті, значить, ви теж схильні до дефіциту і, можливо, він у вас вже розвивається:

  • вік за 50 років;
  • вагітність та період грудного годування;
  • темна шкіра (у темній шкірі більше барвника пігменту - меланіну, який зменшує її здатність виробляти кальциферол);
  • хвороби печінки та нирок, а також органів ШКТ;
  • використання антацидів;
  • вегетаріанство (кальциферол міститься у продуктах тваринного походження).

Люди, що у північних широтах, частіше відчувають вищеописаний дефіцит, ніж інші, оскільки не вистачає сонця. Через відмову від продуктів тваринного походження з проблемою практично завжди стикаються вегетаріанці (і це не міф, це відгуки лікарів).

Практично всі хвороби травної системи можуть порушувати всмоктування вітаміну D, що також провокує дефіцит. Незалежно від причини, патологію потрібно лікувати, а про те, як лікувати читайте нижче.

Як усунути дефіцит швидко?

Нестача вітаміну Д не повинна залишатися поза увагою. Її обов'язково потрібно лікувати:

  1. Спочатку потрібно вилікувати супутні хвороби, якщо вони є. Як приклад – патології ШКТ, нирок, печінки. Це обов'язково, інакше решта лікувальних заходів будуть малоефективними, оскільки спочатку порушено засвоєння корисної речовини;
  2. Поповнювати запаси корисної речовини можна вживаючи продукти, які містять кальциферол у складі, а саме молоко та молочні натуральні різні продукти, печінку, яйця та жирну рибу;
  3. Якщо дефіцит гострий, тоді необхідно приймати таблетовані препарати, бажано комплексні. Їх підбере лікар, у складі, крім кальциферолу, мають бути присутні вітаміни А, В, С;
  4. Додатково рекомендується щодня приймати "сонячні ванни" по 10-20 хвилин так, щоб засмагали обличчя та руки. До речі, цей лікувальний захід є ще й профілактикою.

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, тоді обов'язково приймайте комплексні препарати в таблетках і БАДи. Не змушуйте дітей вести вегетаріанський спосіб життя, тому що для дитячого організму кальциферол категорично потрібний!

У нас знову сенсація: під масою вітаміну D ховалася найважливіша гормоноподібна речовина. Так, ти не дочула: вітамін D, строго кажучи, не те щоб вітамін. Предмет нашого обговорення набагато ближче до стероїдів, він може поступати ззовні, так і синтезуватися шкірою під дією сонячних променів. Його найближчий родич – тестостерон, чоловічий статевий гормон, який є й у жіночому організмі. Складний у вивченні вітамін D довго вважався відповідальним лише за утримання кальцію в кістках. Найчастіше його призначають жінкам у менопаузі, щоб уникнути остеопорозу. А ще дітям, щоб унеможливити рахіт і не давати тонким кісточкам деформуватися.

Нам допомагав:
Євген Греков
Уролог-андролог, завідувач відділення урології «Клініки професора Калінченка»

Але виявилося, що функції речовини набагато ширші, а наслідки його дефіциту по-справжньому лякають. "Вітамін D бере участь у всьому", - пояснює нам доктор Греков і оголошує такий довгий список проблем, які виникають через нестачу речовини, що хочеться вибігти на вулицю і спробувати зловити хоч жалюгідний промінець зимового сонця. Отже, ознайомся.

Депресія та занепад сил

«Раніше говорили: щоб прокинутися, треба вранці ввімкнути лампочку. Що за дурниця! Для бадьорості потрібен вітамін D», – запевняє експерт. Щоб схопитися з ліжка і бігти робити великі справи, нам необхідний кортизол - стресовий адаптаційний гормон. Виділяється він із холестерину (про цей предмет спекотних суперечок ми поговоримо докладніше в інший раз) за участю скромного героя нашої статті. І адреналін, який відповідає за нашу здатність діяти в критичних ситуаціях, також потребує послуг вітаміну D.

Національний інститут медицини США повідомляє, що осіння нудьга – реальний діагноз. Коли на календарі жовтень-листопад-лютий та інші «дістати чорнило та плакати», організм перестає продукувати вітамін D у потрібній кількості. В результаті немає елементів для будівництва нейростероїдів (які украй важливі для правильного функціонування центральної нервової системи). На душі стає важко, і трохи допомагають лише картинки з кошенятами. Ось чому час від часу так хочеться кинути все та поїхати на Балі. Піднесений настрій на тропічному острові пояснюється не коктейлями та увагою симпатичних серферів, а інсоляцією.

1 млрд людей страждає на нестачу вітаміну D (за підрахунками Гарвардського університету).

Проблеми із зачаттям

Як ти розумієш, сонця мало не лише взимку. Ще його немає у бетонних офісах. У Греції, наприклад, із цього приводу вже звучать стогнання з усіх куточків країни. Через економічну кризу волелюбні нащадки богів Олімпу стали значно більше працювати. І вкрай незадоволені – падає народжуваність!

Вітамін D бере активну участь у заплідненні – як з чоловічого, так і з жіночого боку. Сперматозоїд – спортсмен, він має найшвидше пробігти дистанцію. Для цього йому потрібна енергія, яку виробляють електростанції клітин – мітохондрії. А «підкидати дровишки в топку» їм допомагає наш герой. Плюс він синергіст із тестостероном – ці речовини посилюють дію один одного. У жінок вітамін D відповідає за потрапляння кальцію в яйцеклітину.. А ще канадці виявили, що дефіцит D в організмі під час вагітності може спричинити деформацію черепа дитини.

Діабет та ожиріння

Багато років тому було відзначено закономірність: ризик захворіти на цукровий діабет
1-го типу у скандинавської дитини в 400 (!) разів більше, ніж у венесуельської. В результаті було запущено 30-річне дослідження, в якому взяли участь 10 тисяч фінських дітей. Результати вражають: регулярний прийом вітаміну D на 90% знижує захворюваність.

Ожиріння та пов'язаний з ним діабет 2-го типу теж багато в чому залежить від рівня вмісту в організмі нашого героя. Вітамін D сприяє зниженню паратиреоїдного гормону, що у довгостроковій перспективі допомагає втраті ваги. А ще збільшує рівень лептину – гормону, що контролює накопичення жиру та відповідає за почуття ситості. І, нарешті, контролює кортизол: якщо той впливає на організм постійно, то кількість вісцерального жиру (відкладається навколо внутрішніх органів та асоційований з різними захворюваннями, включаючи діабет 2-го типу) збільшується.

«Наїсти ожиріння неможливо, – вважає доктор Греков. – Організм усе перекладає, кожна цеглинка на одному місці два дні не затримується. Проблеми починаються, коли уповільнюється швидкість хімічних реакцій обміну речовин. А підтримується вона якраз багато в чому вітаміном D. Він активатор, стимулятор, каталізатор».

М'язова слабкість

Вітамін D вміє не тільки спалювати жири, він допомагає м'язам бути сильними та витривалими. Щоб скорочувалися, потрібен кальцій. "А хто заганяє його в клітку?" – риторично запитує наш експерт. Перекладаємо російською: так, наш герой бере участь у засвоєнні організмом кальцію.


Саме тому італійці шалено їдять пасту і різотто і здебільшого виглядають міцними та рельєфними. «Мені заперечать: на півдні теж є повні люди, – веде далі Греков. – Рецептори до вітаміну D можуть бути аномальними та не реагувати на сонце так, як належить. Тому навіть житель півдня, який додатково не приймає вітамін, стане набирати вагу». Очевидний зв'язок м'язової слабкості та нестачі предмета розмови підтвердила група дослідників Манчестерського університету, обстеживши 99 дівчаток-підлітків.

Загалом, якщо ти безрезультатно для біцепса тягаєш ваги, не зайвим буде перевіритись на рівень вітаміну D. Адже річ ще в тому, що серце теж м'яз і якщо він недоотримує важливу речовину, то слабшає, як і всі інші. До останнього висновку дійшли в Гарвардській школі громадського здоров'я, 10 років поспостерігавши роботу романтичного органу у чоловіків.

Віруси та застуди

Ще 30 років тому британець і шановний учений Роберт Едгар Хоуп-Сімпсон із медичного The Royal College of General Practitioners висунув теорію про те, що є якийсь зв'язок між застудами та роками року. Але на те, щоб знайти корінь зла, пішло багато часу. Справа виявилася не в дощі, тумані та снігу, а в сонці. Зараз ціла низка робіт підтверджує – вітамін D не єдиний, але неймовірно важливий елемент у оборонній системі організму. Він знижує запальні ушкодження білих кров'яних тілець і посилює виробництво імунних клітин.

Гіпотеза була перевірена на японських школярах – під час клінічного дослідження Jikei University School of Medicine у ​​Токіо. Ті, хто приймав по 1200 UI нашого героя щодня, хворіли на застуди на 40% рідше в порівнянні з товаришами, які їли плацебо.

До речі, є припущення, що саме через японців у нашій країні забули про вітамін D. Якщо ти застала щасливі радянські часи, то, напевно, регулярно пила риб'ячий жир. Але наприкінці 1970-х японці викинули у Світовий океан солі ртуті, через що риба була отруєна. Її жир зник зі списку наших обов'язкових біологічних добавок і зараз його не приймають за замовчуванням, як раніше.

Що робити

Якщо ти живеш у Краснодарському краї або працюєш капітаном далекого плавання з портом приписки на островах Карибського басейну, час на цю статтю, можливо, змарнував. Лікарі вважають, що достатньо проводити на сонці 10–15 хвилин із відкритими руками кілька разів на тижденьотримати необхідний заряд гормону. Щоправда, за певних умов – тут криється каверза.

За даними Гарвардського університету, сонцезахисні засоби знижують вироблення вітаміну D на 90%. Але, незважаючи на це повідомлення, ми все одно закликаємо в жодному разі не засмагати без крему з SPF – інтенсивна інсоляція збільшує ризик захворіти на рак шкіри та провокує передчасне старіння. У будь-якому випадку, погодні умови в більшості регіонів нашої батьківщини зводять нанівець усі спроби підживитись від сонця.

Постає закономірне питання - як зрозуміти, чи є у тебе недолік чи навіть дефіцит вітаміну D? Ми проти самолікування загалом, а в даному випадку симптоми настільки розпливчасті, що без аналізу не обійтись. Коштує він 1500-2500 рублів і виготовляється в більшості лабораторій.

Почасти резюмуючи сказане вище, направляємо тебе йти «здаватися», якщо:

  • довго та безуспішно намагаєшся схуднути (ми про реальні проблеми, а не спроби переміститися з позначки 48 кг на 47);
  • чітко відчуваєш різницю станів при зміні сезонів та словосполучення «осіння депресія» тобі не порожній звук;
  • вранці ти розбите корито, не вистачає сил та енергії для великих звершень;
  • постійно хворієш на застуди (читай також «Зміцнюємо імунітет грамотно»);
  • ти офісний раб, який рідко буває не те що у відпустці, а просто поза приміщенням.

Доктор Греков уточнює, що ця кількість є хорошою для підтримки балансу: «При дефіциті призначають вищу дозу. А у нашій країні він у більшості». Але змушені обмовитися: знайти в Росії фахівця, який знається на проблемі, не так просто. Не всі наші лікарі стежать за зарубіжними новітніми дослідженнями. Профільно займаються рідкісні птахи на ім'я «нутрицевти». Ще можна спробувати знайти просунутого ендокринолога, який знає про обставини. «Або звернутися до педіатра своєї дитини, – продовжує Євген Греков. – Ці професіонали найчастіше стикаються із дефіцитом вітаміну D».

Ще питання – де шукати препарат у правильному дозуванні? «При рівні менше 65 нмоль/л можна приймати вітамін D у краплях. Він продається в аптеках, – каже наш експерт. – Середньодобова доза – 3000 UI, це 6 крапель». Щоб заробити передозування (наслідки якого суворі – аж до проблем із нирками), потрібно дуже «постаратися» – приймати по 20 крапель протягом місяця. Тим не менш, не варто самостійно призначати собі речовину – особливо якщо страждаєш від аритмії. Аналіз слід повторювати кожні два місяці.

Що ще? Їж більше багатих на шукану речовину продуктів (на жаль, тільки за рахунок них дефіцит усунути неможливо). Насамперед, це жирна морська риба – сьомга, тунець, сардини. А ще збагачене вітаміном D молоко, гриби, особливо портобелло, яйця, печінку та сири. Непогане меню виходить, правда? Їсти сире м'ясо та кишки оленів, за прикладом народів Півночі, не рекомендуємо, хоча і це варіант – такі продукти вітаміном D просто рясніють.

Який вітамін майже повністю відсутня у нашій повсякденній їжі? Без якогось вітаміну так багато мук, яких дуже легко уникнути?

Лікар Марк Хайман – сімейний терапевт, визнаний автор та популяризатор науково-обґрунтованого натуропатичного підходу до здоров'я, директор Клівлендської клініки функціональної медицини, автор кількох книг з нутриціології.

Активно просуває принципи функціональної медицини, зокрема. у робочій групі з питань інтеграції методів функціональної медицини при Конгресі США та у раді з профілактики захворювань та зміцнення національного здоров'я за президента США. Чесно кажучи, профіль у доктора Хаймана неосяжний, а інформація, якою він ділиться на своїх каналах та через свої книги, завжди подається дуже професійно та ґрунтовно.

"Який вітамін потрібен нам у кількості, яка до 25 разів перевищує державні рекомендації?

Дефіцит якого вітаміну впливає більше, ніж на половину населення (США), майже ніколи не діагностується, регулярно зв'язується з різною онкологією, високим тиском, захворюваннями серця, діабетом, депресією, фіброміалгією, хронічними м'язовими болями, втратою щільності кісток, аутоімунними захворюваннями, такими розсіяний склероз?

Який вітамін майже повністю відсутня у нашій повсякденній їжі?

Без якогось вітаміну так багато мук, яких дуже легко уникнути?

Все це вітамін Д

Останні 10 років моєї практики я присвятив вивченню того, що потрібно для оптимальної роботи організму, і з роками, у цьому світлі, мою увагу все більше привертали деякі конкретні поживні речовини (нутрієнти).

Нещодавно в Журналі Педіатрії (The Journal of Pediatrics) було опубліковано дві роботи, автори яких виявили, що 70% американських дітей не отримують достатньо вітаміну Д, що збільшує для них ризик ожиріння, діабету, гіпертонії та зниження рівня хорошого холестерину. Згідно з цими матеріалами, низький рівень вітаміну Д також може збільшувати ризик розвитку у дитини захворювань серцево-судинної системи, що виявляються далі у дорослому житті.

7,9 мільйонів (9%) американських дітей виявилися із сильним дефіцитом вітаміну Д, ще 50 мільйонів (61%) мали недостатній рівень вітаміну в крові.

За останні п'ять років я перевіряв рівень вітаміну Д майже у кожного свого пацієнта і результати шокували мене. Що ще дивніше, це метаморфози, які відбуваються, як тільки рівень вітаміну Д у моїх пацієнтів вирівнювався до оптимального. І, ставши свідком цих змін, більше не можу сумніватися: вітамін Д – надзвичайно потужна опора для вашого здоров'я. Тому я хотів би пояснити, в чому полягає важливість цього незамінного вітаміну і дати шість рекомендацій як оптимізувати рівень вітаміну Д на практиці.

Давайте, спершу, поглянемо на величезний вплив, який вітамін Д надає на здоров'я та функціонування організму на рівні клітин та генів.


Як вітамін Д регулює роботу клітин та генів

Вітамін Д має величезний вплив на здоров'я та роботу, яку робить кожна клітина. Він пригнічує зростання клітин (онкологію), і покращує їх диференціацію (тобто сприяє тому, щоб клітини не ставали раковими). В силу цих своїх якостей, вітамін Д є одним із найсильніших інгібіторів раку – і це пояснює, чому дефіцит вітаміну Д так часто виявляється при раку товстої кишки, простати, грудей та яєчників. Але що ще дивніше, як вітамін Д регулює і контролює роботу генів.

Він діє як "порт" (називається "рецептор"), який потім відправляє генам "повідомлення". І таким чином вітамін Д контролює багато різних функцій – від запобігання раку, зменшення запальних процесів, покращення настрою (посилання на докладніші матеріали на цю тему англійською в кінці абзацу), полегшення м'язових болів та фіброміалгії, до побудови кісткової тканини.

І це лише кілька прикладів того, наскільки потужний ресурс цього вітаміну. Коли ми отримуємо його в недостатній кількості, дефіцит впливає на всі аспекти нашого організму, тому що він впливає на те, як працюють наші клітини і наші гени. Наприклад, у ході одного дослідження було виявлено, що добавка до раціону вітаміну Д може зменшити ризик розвитку діабету 1-го типу на 80%. І у багатьох з нас дефіцит вітаміну Д присутній з однієї простої причини: нестача сонця.

Наш організм синтезує вітамін Д із сонячного світла.

Насправді, від 80 до 100 відсотків нашої потреби у вітаміні Д задовольняється від перебування на сонці. Від цього шкіра трохи червоніє (т.зв. мінімальна еритемальна доза), і на цей момент в організмі виробляється еквівалент 10 000-25 000 одиниць (IU) вітаміну Д.

Проблема полягає в тому, що більшість із нас не буває на сонці достатньо часу. А при перебуванні на сонці ми постійно використовуємо сонцезахисні креми. І хоча ці креми допомагають запобігти раку шкіри, вони також блокують 97% виробництва вітаміну Д в організмі.

Якщо ви живете в помірному (північному) кліматі, то потрібної кількості сонця ви точно не отримуєте (і значить, вітаміну Д), тим більше взимку. Також, швидше за все, ви не отримуєте його і з харчових джерел: чи багато у вашому раціоні дикої жирної риби, як скумбрія (макрель), оселедець та жиру печінки тріски? Плюс до того, вікова шкіра синтезує менше вітаміну Д: у середньому, у 70 років людина синтезує лише 25% від того, скільки виробляє 20-річний. Колір шкіри також важливий: смагляві виробляють менше. Дуже сильний дефіцит я зустрічав у євреїв-ортодоксів та мусульман, які завжди носять довгий одяг.

Маючи стільки причин для дефіциту вітаміну Д, можна зрозуміти, чому важливо добирати його як добавки. Але на жаль, вас неправильно інформують про необхідні дози.

Уряд рекомендує 200-600 IU (міжнародних одиниць) на добу. Така кількість є достатньою для запобігання рахіту – захворювання, викликаного дефіцитом вітаміну Д. Але реальне питання в іншому: скільки вітаміну Д нам потрібно для оптимального здоров'я? Скільки потрібно для запобігання аутоімунним захворюванням гіпертонії, фіброміалгії, депресії, остеопорозу, і навіть раку? Значно більше, ніж ви могли б подумати.

Дослідження пропагандиста вітаміну Д Майкла Холіка

Michael Holick – професор медичних наук та дерматології зі Школи медицини університету Бостона. Він рекомендує до 2 000 одиниць щодня або достатню кількість для того, щоб рівень речовини 25-гідрокси (25-OH вітаміну Д) був між 75 і 125 наномолів на літр (nmol/L). Може здатися, що це багато, але це безпечний рівень.

Наприклад, у рятувальників на пляжі рівень 25-OH близько 250 nmol/L і у них немає ніякого отруєння вітаміном Д. На даний момент офіційна рекомендація – 2000 одиниць – діє лише як верхня межа, але навіть цього може бути недостатньо для населення із сильним браком сонця! У країнах, де від сонця люди отримують еквівалентно 10 000 одиниць на добу, у них у крові виявляється 105-163 nmol/L вітаміну Д. У таких країнах аутоімунні захворювання (такі як розсіяний склероз, діабет І типу, синдром подразненого кишечника, ревматоїдний артрит , вовчак) не поширені.

Не лякайтеся, така кількість не токсична:одне дослідження здорових молодих чоловіків, які отримували 10 000 одиниць вітаміну Д протягом 20 тижнів, показало, що це цілком безпечно.

Залишається питання: як зрозуміти, скільки вітаміну Д потрібно саме вам?

6 рекомендацій щодо оцінки індивідуальної потреби у вітаміні Д

Якщо ви не проводите всі свої дні на пляжі, і не їсте по 0,8 кг дикої сьомги на добу, або не п'єте по 10 столових ложок жиру печінки тріски, то необхідно використовувати саплементи. Скільки потрібно саме вам, щоб повернути рівень вітаміну до оптимального (100 - 160 nmol/L), залежить від вашого віку, географії, кількості часу, що проводиться під сонцем, і навіть від пори року. Але як тільки ви досягнете оптимального рівня, ви здивуєтеся, наскільки зміняться ваші відчуття.
Наприклад, у одному дослідженні виявили, що добавка вітаміну Д скорочує ризик розвитку діабету I на 80%. У відомому дослідженні медсестер (the Nurses' Health Study), понад 130 000 учасниць, під наглядом понад 30 років!, показало, що використання добавки вітаміну Д скорочувало ризик розвитку розсіяного склерозу на 40%.

Я бачив пацієнтів із хронічними м'язовими болями, болями, викликаними фіброміалгією, з дефіцитом вітаміну Д – ця закономірність давно задокументована у дослідженнях. І їх симптоми полегшуються при застосуванні вітаміну Д.
І, нарешті, вже було показано, що вітамін Д допомагає запобігати остеопорозу.Власне, роль вітаміну Д тут важливіше, ніж роль кальцію, оскільки вітамін Д необхідний організму, щоб правильно засвоювати кальцій. Без нормального рівня вітаміну Д у кишечнику засвоюється лише 10-15 відсотків кальцію з їжі. Дослідження показують, що що більше дозування, то краще вітамін Д захищає кістки.

1. Здайте аналіз на 25 OH вітаміну Д.Нині “нормальними” (у США) вважають показники від 25 до 137 nmol/L чи 10-55 ng/ml. Від рахіту це може врятувати, але це «ні про що» щодо оптимального здоров'я. Тоді насправді норма має бути 100-160 nmol/L або 40-65 ng/ml. Згодом, можливо, планку норми піднімуть ще вище.
*(у Росії, принаймні, в одній з популярних лабораторій, діапазон 30-80 нг/мл вказаний як оптимальний рівень, в іншій – від 6 до 50 тих же нг/мл – явно немає єдиного стандарту)

2. Вибирайте правильний тип вітаміну Д. Єдина активна форма – це Д3 (холекальциферол).У вітамінах та препаратах часто буває Д2 – це біологічно неактивна форма.

3. Підбирайте правильне дозування. Якщо у вас дефіцит, починайте з 5000-10 000 одиниць на добу вітаміну Д3 протягом 3 місяців – але під наглядом лікаря! Для того щоб підтримувати вже досягнутий оптимальний рівень, достатньо 2000-4000 одиниць на добу. Деяким потрібно більше часу і вищі дози для досягнення свого оптимального рівня, якщо у людини недостатньо рецепторів вітаміну Д – тим, хто живе на півночі, не виходить із дому, шкіра темного кольору.

4. Продовжуйте перевіряти за аналізами, вже досягнувши оптимального рівня.Якщо ви приймаєте велику дозу (10 000), ваш лікар повинен також перевіряти і ваш кальцій, фосфор, паратиреоїдний гормон кожні три місяці.

5. Якщо був дефіцит, то на те, щоб "поповнити запаси" потрібно 6-10 місяців.Після досягнення оптимального рівня, можна зменшити дозування до 2 000-4 000 на день.

6. Намагайтеся частіше включати до раціону:

Олія (жир) печінки тріски високої якості (1 ч.л. 15 мл = 1,360 IU вітаміну D (плюс багато вітаміну А – важливого для оптимального засвоєння вітаміну Д)
дикий лосось/семга, оселедець, скумбрія, сардини (злити масло), жовтки з яєць фермерських курок.

Небагато доповнень з інших джерел:

Матеріали сайту доктора Джозефа Мерколи(Dr Mercola – популярний американський медик, прихильник натуральної медицини. Засновник та лідер Mercola.com. Має ступінь DO та більше 20 років лікарської практики):

…Людина близько 30 000 генів; відзначено вплив вітаміну Д на 2000 з них.Це одна з основних причин, чому прийом вітаміну Д позитивно впливає на велику кількість станів, включаючи:
Рак, аутизм, гіпертонія, вада серця, ожиріння, ревматоїдний артрит, діабет І та ІІ типів, розсіяний склероз, хвороба Крона, застуди та ГРЗ, туберкульоз, старіння, псоріаз, екзему, безсоння, проблеми зі слухом, м'язові болі, каріє , на ефективність у спорті, макулярну дегенерацію, міопію, судоми, безплідність, астму, муковісцидоз, мігрені, депресію, хворобу альгеймера, шизофренію, зменшує токсикоз вагітних.

1. Величезна кількість рецепторів вітаміну Д знаходиться в мозку та в центральній нервовій системіТому нормальний рівень вітаміну Д помітно впливає на настрій і нервову систему. У маленьких дітей стає спокійніше поведінка, спадає "напруження" істерик - нервова система, просто напросто, починає більш оптимально функціонувати, так само, як і імунна (менше застуд, краще стійкість перед вірусами). Дозування у дітей, зрозуміло, відрізняються, але важливо розуміти, що вони відрізняються і від тих, які наказують "для профілактики рахіту".

2. Також часто озвучується два додаткові моменти по засвоюваності вітаміну Д:

Слід вибирати краплі чи іншу форму, де вітамін Д3 натуральний і одразу ж доповнений вітаміном К2 – це важливо!

Вкрай бажано паралельно з вітаміном Д мати хороше джерело бета-каротину (превітаміну, з якого потім вийде вітамін А – ретинол, але краще уникати його у формі ретинолу). Оптимальним рішенням буде приймати натщесерце по столовій ложці дуже якісного гарбузового масла прямого віджиму (воно повинно мати багатий і насичений смак). Саме це дуже благотворно діє на слизову оболонку кишечника, є одним з перших кроків при алергіях та шкірних проблемах, і є “подушкою” для ефективного прийому вітаміну Д, + протягом дня 1-2 ложки жиру печінки тріски.

3. Слід приймати вітамін Д у першій половині дня.

Також у величезній кількості джерел, у блогах лікарів тощо. можна знайти матеріали про те, наскільки важливо поєднувати прийом вітаміну Д з вітаміном К, особливо для того, щоб уникнути кальцифікації судин (загострення, затвердіння судин) і, відповідно, гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
Докладно про це пише і доктор Меркола.

Витяг зі статті:

…Дослідження проводилося у тому, щоб порівняти ефект від орального прийому вітаміну K2 (MK-7) разом із вітаміном Д (Д3), чи лише вітаміну Д, під «ефектом» маю на увазі прогресування кальцифікації артерій і зміна т.зв. «товщини інтимо-медіального шару сонної артерії» (це матерія, якою “встелена” зсередини артерія, за якою кров надходить у мозок) – ці два показники критично важливі в оцінці потенційного ризику розвитку станів, при яких смерть настає від гострої серцевої недостатності, інсульту .

Результати дослідження показали, що кальцифікація судин сповільнюється у тих, хто приймав паралельно вітамін Д і К2, щодо тих, хто приймав лише вітамін Д. Звучить логічно, адже в той час, як вітамін Д сприяє зміцненню кісток, допомагаючи засвоєнню кальцію, тепер є свідчення і тому, що вітамін К2 безпосередньо направляє кальцій у кістяк, не даючи йому осідати там, де не треба.

Наприклад, в органах, хрящах та суглобах, артеріях. Більшість артеріальних бляшок складається з відкладень кальцію (атеросклероз), звідси і термін “затвердіння судин”. Більше того, атеросклероз може прогресувати багато років і навіть десятиліть без симптомів, тому що просвіт потоку (артерії), сформований артеріальною вистилкою, досить еластичний, щоб пристосовуватися під якусь кількість нанесених бляшок.

Тобто тільки якщо артерія починає кальцифікуватися - формується кальцифіковане "покриття" на бляшці, і це заважає подальшій адаптації просвіту артерії (розширенню артерії), і таким чином відбувається перехід до стадії захворювання, що становить загрозу для життя.

Ми також знаємо, що вітамін К2 активує гормон остеокальцин, який виробляється остеобластами, і він необхідний, щоб зв'язувати кальцій у матрицю в наших кістках. Остеокальцин також не дає кальцію відкладатись в артеріях.

Іншими словами, без допомоги вітаміну К2 кальцій, який так легко за допомогою вітаміну Д проходить у нашу систему, може працювати ПРОТИ нас – забиваючи судини і роблячи їх жорсткішими і звужуючи кров'яне русло (просвіт артерій) – замість зміцнювати кістки.

Кальцій та вітамін Д без вітаміну К2 можуть бути небезпечними!

Якщо ви приймаєте кальцій і вітамін Д, але маєте дефіцит К2, наслідки можуть бути гіршими, ніж якщо ви взагалі не приймали нічого з цього. Цю залежність показує один метааналіз, в якому вчені змогли пов'язати прийом добавок кальцію з інфарктами.

У цьому мета-аналізі вчені порівнювали дослідження, в яких люди приймали кальцій без інших добавок – без магнію, вітаміну Д та вітаміну К2, які створюють нормальний баланс.

Без перерахованих ко-факторів, кальцій може мати негативні ефекти, такі як кальцифікація судин, що провокує ще більше звуження просвіту артерії за рахунок відкладень і викликає серцеві напади - саме до такого результату в цій роботі і дійшли. Так що, якщо ви збираєтеся приймати кальцій, необхідно спочатку переконатися, що у вас у балансі вітамін Д та К2.

Вітамін К2 та матриксний GLA-протеїн (MGP)

Автори згаданого дослідження помітили, що на додаток до того, що вітамін К2 необхідний синтезу остеокальцину, є й інший механізм, з якого вітамін К2 захищає судини від руйнації. Він може бути пов'язаний з впливом матриксного GLA-протеїну або коротко MGP. Це білок, який відповідає за захист судин від відкладень кальцію.

Коли м'які тканини пошкоджені, вони відповідають запальним процесом, який може призвести до відкладення кальцію у «тріщинах» – у пошкодженій тканині. Коли таке відбувається у кров'яних судинах, реальною причиною захворювання судин є накопичення бляшок – і може призвести до серцевого нападу.

Вітамін К2 та вітамін Д разом збільшують кількість MGP протеїну, який у здорових судинах збирається навколо еластичної внутрішньої вистилання артерій, захищаючи їх від кристалізації кальцію (від відкладень).

Професор Вермеєр (Professor Cees Vermeer), один із провідних дослідників вітаміну К2:
“Єдиний механізм, який можуть використовувати артерії для захисту, це через вітамін-К2-залежний протеїн MGP. Це потужний інгібітор кальцифікації м'яких тканин відомих на даний момент. Дорослі, які не використовують добавок, мають недостатній рівень вітаміну К2, при звичайному для таких людей рівні К2 синтезується близько 30% необхідної кількості MGP, і з віком ефективність цього захисту знижується ще більше».

Вітамін К2 та позначення MK-7: що потрібно знати

Існує кілька різних форм вітаміну К2: MK-8 та MK-9 знаходяться, в основному, у кисломолочних продуктах, наприклад, у сирі. MK-4 і MK-7 – дві найважливіші форми вітаміну К2 і вони діють у організмі зовсім інакше.

MK-7, форма якої займалися дослідники, має найбільшу практичну користь, тому що довше зберігається в організмі: напіврозпад займає три доби, і це означає, що у нас значно збільшуються шанси побудувати на цій речовині стабільний рівень у крові порівняно з MK- 4 або з вітаміном K1.

MK-7 отримують з японської ферментованої сої, K2 можна отримати (близько 200 мікрограм), якщо щодня вживати по 15 грамів такої ферментованої соєвої пасти, яка називається натто.

Але натто не дуже подобається західним людям за смаком, тому можна отримувати його з інших ферментованих продуктів, включаючи квашені овочі з правильною ферментацією (слід використовувати бактерії, що синтезують К2). Сири гауда і брі містять по 75 мікрограмів вітаміну К2 у кожних 30 грамах, також вчені знайшли непогану кількість К2 у сирі Едам. Проблема лише в тому, щоб знайти якісні сири, тому що заводські сири виробляються з добавками та з молока дуже сумнівної якості.

За оцінкою доктора Рюм-Блю (Dr. Kate Rheaume-Bleue), терапевта-натуропата, більше 80% американців не отримують К2 у кількості, достатній для того, щоб активувати протеїни, необхідні для доставки кальцію туди, де йому потрібно бути – звідти, де йому зовсім не місце.

Крім сирів, добрий спосіб заповнювати дефіцит К2 – це сапліменти. Потрібно вибирати форму MK-7, тому що продукти з MK-4 використовують синтетичний вітамін. Бажано визначати дозу індивідуально, але лікар Вермеєр рекомендує дорослим триматися між 45 та 185 мікрограмами. З більш високими дозуваннями необхідно бути обережними при одночасному прийомі антикоагулянтів, але якщо в цілому ви здорові і не приймаєте жодних ліків, то оптимально -150 мікрограм щодня (фрагмент статті з сайту доктора Мерколи).

Додаткова інформація із сайту доктора Мерколи

Основне про вітамін К

Вітамін K може незабаром отримати таке ж значення, як вітамін Д, оскільки дослідження проливають все більше світла на список позитивних ефектів цього вітаміну для здоров'я. Згідно з інформацією доктора Вермеєра – одного з провідних дослідників у цій галузі – дефіцит виявляється практично у кожної людини – майже так само, як і дефіцит вітаміну Д. Більшість отримує достатньо вітаміну К для оптимізації згортання крові, але недостатньо для того, щоб захищати нас від величезного переліку захворювань. І цей список лише продовжує зростати: кальцифікація судин, захворювання серцево-судинної системи, варикоз, остеопороз, рак простати, легенів, печінки, крові, дименція (дослідження продовжуються), руйнування зубів, інфекційні захворювання (такі як пневмонія).

Вітамін K існує у двох формах: K1 та K2:

K1Виявлений у зелені, і відразу йде до печінки, де допомагає підтримувати нормальну згортання крові (Його синтетичний двійник – вітамін K3 – дають новонародженим у деяких країнах, щоб попередити внутрішні кровотечі у новонароджених, але синтетична версія, на думку багатьох, токсична, і дається в об'ємах, що колосально перевищують здоровий глузд, звідси рекомендація поповнювати свої запаси К2 під час вагітності і через це домагатися нормального рівня К2 у новонароджених).

K2Синтезується бактеріями в кишечнику, у великій кількості присутня в кишечнику, але, на жаль, не всмоктується звідти і виходить зі стільцем. Йде у стінки судин, кістки та інші тканини (крім печінки). Якщо ще докладніше, то К2 має кілька форм: MK4, MK7, MK8 і MK9.

Для нас найбільше значення має MK7, що найбільш довго діє і має більше практичного застосування. У сапліментах зазвичай саме вона – MK7. MK7 одержують із ферментованої сої (японська паста “натто”). Це прекрасне і недороге джерело, але дивне на смак західної людини. Також ця форма є у сирах.

Як вітамін Д та К співпрацюють?

Підійде метафора про сторожа та регулювальника трафіку.

Один із безперечних аспектів вітаміну Д – це те, що він допомагає зміцнювати кістки (допомагаючи засвоюватись кальцію), про це ми знаємо вже давно.

Але тепер з'явилися дані, що саме вітамін К (точніше, К2) направляє кальцій у скелет, не даючи йому відкладатися в тканинах органів, суглобах, артеріях. Більшість артеріальних бляшок складається з відкладень кальцію (атеросклероз), звідси і термін “затвердіння судин”.

Вітамін К2 активує гормон остеокальцин, який виробляють остеобласти, і він потрібен, щоб зв'язувати кальцій та "вкладати" його в кісткову матрицю. Остеокальцин також не дає кальцію відкладатись в артеріях.

Можна сказати що вітамін Д виступає як сторож, який на вході перевіряє, кого пускати, а вітамін К - як регулювальник, що розрулює трафік. Напружений трафік без регулювальника – буде затор, пробка та хаос.

Є також дані про те, що вітамін Д безпечно приймати саме з вітаміном Кі що токсичність вітаміну Д (що, втім, дуже рідко зустрічається при застосуванні у формі Д3) викликана дефіцитом вітаміну К2.

Вітамін К, вітамін Д та серцево-судинні захворювання

Коли тканини організму пошкоджуються, вони відповідають запальним процесом, у результаті у пошкодженої тканини може розпочатися відкладення кальцію. Коли таке відбувається в судинах, ми отримуємо механізм, яким розвивається серцево-судинне захворювання – причиною стає накопичення бляшок, і воно може призвести до інфаркту.

Вітамін К та вітамін Д разом збільшують синтез матриксного протеїну MGP, який захищає судини від кальцинації. .

У здорових судинах він збирається поряд з еластичними ворсинками внутрішнього вистилання судин, захищаючи їх від кристалів кальцію. Роль MGP така велика, що цей протеїн використовують у лабораторіях, щоб виміряти стан серцево-судинної системи людини.

Згідно з професором Вермеєром:

"Судини можуть захистити себе від кальцифікації єдиним способом - за допомогою вітамін-К-залежного протеїну MPG, і це найпотужніший з відомих інгібіторів кальцифікації м'яких тканин, відомий нам на даний момент. Але дорослі, які не приймають його у вигляді сапліменту, завжди мають його дефіцит. Молоді захищені лише на 70%, і з віком ця цифра знижується”.

Передбачувано дослідження підтверджують, що збільшення надходження вітаміну К2 справді скорочує ризики серцево-судинних захворювань.

У 2004 році, в дослідженні в Роттердамі, вперше показали, що вітамін К2 має справді продовжують життя. Люди з високим рівнем К2 мали на 50% менші ризики померти від серцево-судинного захворювання та кальцинованих судин, ніж з низьким рівнем К2.

У пізнішому дослідженні 16 000 чоловік спостерігалося протягом десяти років. Дослідники виявили, що кожні додаткові 10 мікрограмів вітаміну К2 в раціоні скорочували ризики інфарктів та інсультів (кардіальних подій) на 9%.

Дослідження на тваринах показало, що вітамін К2 не тільки запобігає затвердінню судин, але також може розгорнути їх кальцифікацію назад за допомогою активації того ж протеїну MGP.

Люди, у яких спостерігається кальцифікація судин, мають високий відсоток неактивного остеокальцину, що вказує на загальний дефіцит вітаміну К2.

Погляньмо на те, яку роль тут грають добавки кальцію!

Чи збільшують добавки кальцію ризик інфаркту?

"Якщо ви приймаєте кальцій і вітамін Д, але маєте дефіцит вітаміну К, можливо, краще б ви не приймали нічого з цього зовсім", - такого висновку дійшли в недавньому мета-аналізі декількох досліджень, що пов'язують прийом добавок кальцію з серцевими нападами.

Це дослідження виявило, що прийом добавок кальцію підвищував ризик серцевих нападів. Це не означає, що саме самі добавки кальцію винні.Будь ласка, пам'ятайте, що кальцій – лише один із гравців у здоров'ї кісток та серця.


Цей мета-аналіз дозволив поглянути на дослідження, які вивчали людей, які приймали кальцій як окремо, так і з іншими елементами, такими як магній, вітамін Д, вітамін К, що допомагає зберігати баланс. Без цих ко-факторів кальцій може мати негативні ефекти., такі як відкладення в коронарній артерії, і призводити до інфарктів. Саме це мета-аналіз і виявив.

Форма кальцію теж дуже важлива, про це трохи згодом.

Коротка довідка:

Що таке "мета-аналіз"? У доказовій медицині цим терміном позначають перехресний аналіз даних, отриманих різними дослідниками під час різних досліджень однією тему чи однієї області.

Просто не можна приймати ізольовані добавки і сподіватися, що вони зможуть оптимізувати дуже складний і багатофакторний процес. Вже було відмічено раніше, що вітамін Д і сам працює на захист серця. Нідерландське дослідження надає переконливі докази того, що високий рівень вітаміну Д пов'язаний із вищою виживанням пацієнтів після нападів гострої серцевої недостатності.

Якщо ви плануєте приймати кальцій, вам необхідно збалансувати його з вітаміном Д та вітаміном К, як мінімум. Також важливо отримувати адекватні дози магнію, кремнію, жирних кислот омега-3, мати фізичне навантаження (і навантаження на кістки) – це важливі чинники здоров'я кісток.

Що підводить нас до наступного пункту: остеопороз.

Щільність кісток не обов'язково означає їхню міцність. Один із суттєвих страхів жінок у менопаузі – це остеопороз.

Класичний спосіб діагностики остеопорозу та зниженої щільності кісток (остеопенії) – це рентген, який спеціальним способом вимірює щільність кісток або ступінь їхньої мінералізації.

Але сила (міцність) кісток полягає не тільки в їх густині – саме тому ліки, такі як біфосфонати, так погано працюють.

Наші кістки складаються з мінералів у колагеновій матриці. Мінерали дають кісткам жорсткість та щільність, а колаген – гнучкість. Без гнучкості кістки стають крихкими та легко ламаються.
Тому щільність НЕ РІВНЕ КРІПКА!

Такі ліки як фосамакс наганяють у кістки багато мінералів, що змушує їх виглядати дуже щільними, але в реальності кістки дуже тендітні, легко отримують тріщини, і тому так часто ми зустрічаємося з тріщинами суглобів тазостегнових у людей, які вживають ці ліки.

Біфосфонати – отрути, які руйнують наші остеокласти. Ці речовини втручаються в нормальний процес реформації кісток. (На сайті Мерколи є окрема стаття, присвячена тому, що, згідно з дослідженнями, біфосфонати майже вдвічі збільшують ризик розвитку раку.)

Краще будувати кістки, використовуючи фізичне навантаження та харчові добавки, гормони, такі як прогестерон, та вітаміни Д та К.

Міф про кальцій: переглядаємо теорію мінералізації кісток

Країни з найбільшим споживанням кальцію мають найвищі показники щодо остеопорозу – а саме – США, Канада, Скандинавія. Цю закономірність часто називають "кальцієвим парадоксом". І причиною цього – нутріціологічні рекомендації, що ґрунтуються на невірній теорії мінералізації кісток.

Коли ви приймаєте невідповідну форму кальцію, або коли організм втрачає здатність направляти кальцій у потрібні місця (як при дефіциті вітаміну К та вітаміну Д), кальцій відкладається там, де не повинен. Ці відкладення можуть відігравати серйозну роль і навіть ставати головним фактором при багатьох станах, включаючи:

  • старіння;
  • каміння в жовчному міхурі;
  • рак простати та захворювання Крона;
  • захворювання коронарної артерії та атеросклероз;
  • камені в нирках;
  • зубний наліт та захворювання ясен;
  • кісти яєчників;
  • гіпотиреоз;
  • катаракти, глаукома та дегенерація сітківки (жовтої плями);
  • ожиріння та діабет;
  • формування кісткових шпор;
  • нерухомість суглобів, остеоартрит, рак кістки;
  • хвороба Альцгеймера;
  • целюліт та формування шрамів;
  • рак грудей та фібрози грудей.

Як вітамін К захищає нас від кальцинації

Ще більше ускладнюють ситуацію з відкладенням кальцію бактерії, які використовують цей "поганий" кальцій на свою користь, формуючи для себе тверді оболонки з фосфату кальцію, таким чином захищаючись від імунної системи організму - так само, як черепашки захищають молюсків.

Коли оболонка твердіє, токсини, такі як ртуть, пестициди та пластики, виявляються замкненими всередині, і тому так складно вивести їх з організму. Такі замкнуті порожнини також є чудовим середовищем для вірусів, бактерій та грибків.

Надмірне споживання кальцію створює дефіцит інших мінералів, а в західній культурі кальцію вживають значно більше, ніж необхідно організму.

То що насправді зміцнює кістки?

Виявляється, для міцних кісток потрібне поєднання мінералів із рослинних джерел.Наші кістки, насправді, складаються не менше, ніж із дюжини мінералів. Якщо фокусуватися на кальції, то, швидше за все, ми отримаємо ослаблення кісток і збільшимо ризик розвитку остеопорозу – так пояснює у своїй книзі доктор Роберт Томпсон (Dr. Robert Thompson, книга “Брехня про кальцій”, The Calcium Lie):

Схоже, що організм може використовувати кальцій краще, якщо він має рослинне походження. Хороші джерела – молоко корів вільного випасу, листові овочі (зелень), м'яка частина між шкірою та м'якоттю у цитрусових, кероб, паростки пшениці та ін.

Але також потрібні хороші джерела кремнію та магнію, які, за словами деяких дослідників, здатні "перебудовуватися" в організмі в кальцій, що підходить для побудови кісток. Ця теорія вперше була висунута французьким ученим Луїсом Кевраном (Louis Kevran) – лауреатом Нобелівської премії – який багато років присвятив тому, як пов'язані кремній та кальцій.

Хороші джерела кремнію – огірки, болгарський перець, помідори та багато трав, кропива, альфа-альфа, овес.

Найкраще харчове джерело магнію – необроблені органічні какао-боби та шоколад із них (без цукру, тому що цукор навпаки “виймає” магній з обороту в організмі).

Прекрасне джерело багатьох інших мінералів, необхідних багатьох функцій організму, – гімалайська кристалічна сіль, у якій міститься 84 елементи, які у нашому організмі.

На закінчення:

Щоб досягти оптимального стану здоров'я, потрібно розробити план наступу з різних сторін. Нижченаведені пропозиції діють синергічно і дозволяють досягти здоров'я серця, судин, внутрішніх органів та кісток.

  • Оптимізуйте свою дозу вітаміну Д (індивідуальний баланс між перебуванням на сонці та сапліментами), регулярно перевіряйте свій рівень вітаміну Д.
  • Оптимізуйте свою дозу вітаміну К (з харчових джерел: зелень, натто, сири з непастеризованого молока) та із сапліменту у формі К2 за потребою. Точне необхідне дозування ще не визначеноАле, наприклад, професор Вермеєр рекомендує до 185 мікрограмів на добу (для дорослих). Вищі дози – з великою обережністю, особливо якщо ви вже приймаєте антикоагулянти.
  • Обов'язково потрібні фізичні навантаження з додатковою вагою, тому що вони стимулюють зміцнення скелета, кісток та серцево-судинної системи. Такі навантаження стимулюють остеобласти в кістках для нової кісткової тканини.
  • Максимально збільшіть у своєму раціоні кількість необроблених сирих органічних продуктів. – овочів, фруктів, горіхів та насіння, фермерського м'яса, непастеризованого молока або кисломолочних продуктів (якщо етично ви готові на це. Для веганів більшу роль відіграють сапліменти). Зведіть до мінімуму споживання цукру та очищених злаків, у т.ч. борошна.
  • Підберіть собі джерело омега-3 кислот високої якості : олія криля, олія печінки тріски, і т.п.
  • Обов'язково висипайтеся!
  • Намагайтеся нейтралізувати стрес , т.к. він істотно впливає на фізичний і психічний добробут (глибоке дихання, медитація, сауна, прогулянки на свіжому повітрі, плавання, спокійна музика тощо)

Дефіцит вітаміну Dта розлад сну

Ще кілька слів окремо про зв'язки, які виявлені між дефіцитом вітаміну Д та розладами сну. Доктор Сташа Гомінак (Dr Gominak, невролог, фахівець із розладів сну та мігрені) описує ситуацію таким чином:

«Дефіцит вітаміну Д викликає порушення сну: безсоння, нічне апное, апное у фазі швидкого сну, безпричинні пробудження, надмірно неспокійний сон. Усі ці розлади заважають організму відновлюватися вночі. При хорошому сні покращується ситуація з головним болем, судомами, тремором, болями в спині, складнощами з рівновагою та балансом, полегшуються депресивні стани та проблеми з пам'яттю.»

Все це – з невигаданого. Є багато досліджень, що підкріплюють ці твердження, наприклад:

  • дослідження 2012 року, в якому дивилися на вплив вітаміну Д на функції головного мозку та якість сну: вчені дійшли висновку, що розлади сну набули характеру епідемії через масовий дефіцит вітаміну Д;
  • інше дослідження 2013 року резюмувало, що тяжкі випадки нічного апное (зупинки дихання уві сні) корелюють із низьким рівнем вітаміну Д;
  • У дослідженні 2014 року вчені розглядали роль вітаміну Д у регуляції сну та з'ясували, що більш високі дозування корелюють із зменшенням ризику прокидатися/втрачати сон посеред ночі на 16%. Виявлено закономірність: чим гірший сон у вікових хворих, тим більший дефіцит вітаміну Д був виявлений у групи, що спостерігається.

При цьому важливо розуміти, що вітамін Д – вітамін денний, сонячний(у природному середовищі), тому приймати його потрібно вранці. Цей вітамін може тимчасово блокувати вироблення мелатоніну, що на початку дня йому цілком можна, але для регуляції сну важливо це враховувати.

Зараз вважається, що в США в середньому 85% населення мають дефіцит вітаміну Д, і, оскільки наш спосіб життя і географія не сильно відрізняються (а також за опитуваннями та аналізами), можна припустити подібні цифри і в Росії.

Дефіцит вітаміну Д може накопичуватися цілком непомітно, але є і симптоми, з якими має сенс замислитись саме в цей бік(або зробити простий аналіз у лабораторії):

  • болі в м'язах та суглобах;
  • неспокійний сон чи безсоння;
  • знижений настрій чи депресія;
  • підвищена стомлюваність та дратівливість.

Коли йдеться про компенсацію встановленого дефіциту, запропонована схема відновлення включає близько 1 000 одиниць на кожні 5 кг ваги, але не більше 10 000 на добу і, зрозуміло, моніторинг аналізу, бажано, з лікарем.

У Росії не завжди зрозуміло, якого лікаря з цим звертатися. Автор цього матеріалу, наприклад, знайшов добре поінформованого фахівця в особі ендокринолога (що не так дивно - адже вітамін Д часто і по праву називають "прегормоном").

Поговорити на цю тему можна і з терапевтом, який стежить за сучасною доказовою медициною та актуальними міжнародними стандартами, і практично марно говорити про це з лікарями “старої школи”, які не стежать за результатами сучасних досліджень у світі”.опубліковано

18-12-2017

1 062

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Вітамін Д необхідний для правильного розвитку скелета, роботи судин та серця і навіть для здорових нервів. Його нестача призводить до катастрофічних наслідків. І при цьому дефіцит вітаміну Д – один із найпоширеніших гіповітамінозів. За даними різних досліджень, на них страждає від чверті до половини населення планети.

Багато хто знає, що вітамін Д природним чином синтезується в організмі під впливом сонячного світла. При цьому, як усі жиророзчинні вітаміни, він має властивість накопичуватися, тому при оптимальному розкладі організм протягом усього холодного сезону може поступово витрачати вітамін, накопичений за літо.

То звідки береться дефіцит? Здавалося б, що може бути доступніше сонця? Насправді, не все так просто.

Як не дивно це прозвучить, одна з причин – сонцезахисні креми. Вони створюють бар'єр, через який вітамін Д не утворюється. У той же час у південних приморських регіонах використання таких кремів – абсолютна необхідність, адже жарке агресивне сонце може призводити до опіків і навіть спричинити рак шкіри! А тим часом для мешканців північних, малосонячних регіонів найчастіше літня відпустка на море – єдина можливість прийняти сонячні ванни.

Не забудемо й те, що у великих містах сонце світить через «фільтр» із смогу та вихлопних газів. Та й крізь шибки промені потрібного спектру не проникають.

Все це призводить до того, що для переважної більшості сучасних городян «природний» спосіб отримання вітаміну Д у необхідних для організму кількостях – реальна проблема. І якщо нічого з нею не робити, неминуче розвивається дефіцит.

Фактори ризику у дорослих

Основні групи ризику – це діти до трьох років та люди похилого віку. Крім того, існує ще ціла низка факторів ризику, у зв'язку з якими може розвиватися дефіцит вітаміну Д.

Темний колір шкіри. Темний пігмент служить свого роду фільтром, що перешкоджає засвоєнню ультрафіолету. Через війну вітаміну Д виробляється недостатньо.

Протипоказання до знаходження на сонці. У цьому випадку отримання вітаміну з їжею та у вигляді добавок – єдина можливість.

Вегетаріанський/веганський спосіб життя. Продукти, які містять цей найважливіший вітамін, – переважно тваринного походження. Це жирна риба, молоко, печінка, яйця. У вегетаріанців нерідко виникає нестача різних вітамінів, у тому числі і Д. Зазначимо, він міститься і в ряді рослинних продуктів, але в меншій концентрації і засвоюється гірше.

Вік старше 50 років. З роками здатність синтезувати та засвоювати вітамін Д значно погіршується.

Вагітність та період годування груддю. В останньому триместрі вагітності у жінок часто порушується обмін фосфору та кальцію, життєво важливі речовини йдуть на розвиток та закладку кісткової системи дитини. Під час грудного вигодовування значна частка вітамінів та мікроелементів йде на молоко.

Захворювання шлунково-кишкового тракту, печінки та нирок. У цьому випадку порушується механізм синтезу вітаміну та його засвоєння.

Фактори ризику у дітей

Особливо часто брак вітаміну D спостерігається у малюків віком до двох років, хоча симптоми дефіциту бувають і у старших дітей. Серед причин найчастіше зустрічаються такі.

Нестача сонця. Часто у молодих батьків просто немає можливості забезпечити своєму малюкові необхідну кількість сонячного світла – особливо якщо немовля народилося в холодну пору року. Під час прогулянок більшість поверхні шкіри закрита, сонячні промені на неї не потрапляють.

Дисбактеріоз. При дисбактеріозі порушуються обмінні процеси, як наслідок – вітаміни що неспроможні нормально засвоюватися.

Низька фізична активність. Чим більше дитина рухається, тим краще працює його організм, тим вища його здатність до засвоєння корисних речовин.

Респіраторні захворювання. Під час застуд потреба у вітаміні Д зростає, а здатність його засвоювати, навпаки, зменшується.

Неправильне харчування. Раціон дитини старше року має бути повноцінним та різноманітним. Наприклад, якщо в ньому не вистачає молочних продуктів, з великою ймовірністю може розвинутися недостатність вітаміну Д.

Спадковість. Проблеми з виробленням та засвоєнням вітаміну Д дитина може отримати і «у спадок» від мами з татом.

Нестача вітаміну Д у немовлят

Для здоров'я немовлят вітамін Д особливо важливий. Саме тим часом формується кісткова система дитини. Нестача вітаміну D на цьому етапі може обернутися незворотними наслідками та порушеннями. Тут також існують певні чинники ризику.

Дитина народилася раніше терміну. Діти, які народилися на сьомому – восьмому місяці вагітності, не встигають засвоїти з плаценти всі необхідні вітаміни. Зокрема, фосфор та кальцій, у метаболізмі яких вітамін Д відіграє першочергову роль, починають надходити до дитини саме на восьмому та дев'ятому місяці вагітності. У цій ситуації лікар зазвичай призначає підвищені дози.

Неповноцінне харчування жінки під час вагітності. Особливе значення має повноцінне та різноманітне харчування жінки в останньому триместрі вагітності. Якщо необхідні вітаміни і мікроелементи не надходять ззовні, дитина забирає їх з організму матері. В результаті дефіцит може сформуватися як у жінки, так і її дитини.

Вага новонародженого понад чотири кілограми. Великим дітям призначають додатковий прийом вітаміну Д.

Перші симптоми нестачі вітаміну Д у дорослих та підлітків

Симптоми, які пов'язуються з нестачею в організмі вітаміну Д, окремо можуть виявлятися і при інших захворюваннях та станах. У будь-якому разі наявність таких симптомів – привід стурбуватися та звернутися до фахівця для обстеження.

Сутулість, погана постава. Більшість людей зовсім не вважають це хворобливою ознакою. І даремно. Коли в організмі знижено рівень вітаміну Д, через слабкість кісткової системи (а іноді і болю) людині важко вирівняти поставу, і нерідко це вірна ознака гіповітамінозу.

Різка втрата ваги. Виникають проблеми із травленням, пропадає апетит.

Захворювання зубів. Карієс, розхитування зубів, витончення емалі - все це ознаки нестачі вітаміну Д.

Болі у суглобах, ломота у кістках. Кістки можуть починати нити «на погоду». У запущених випадках кістки стають крихкими та ламкими, що призводить до частих переломів.

Наслідками дефіциту вітаміну Д у дорослих можуть бути депресії, хронічна втома, нервові зриви, цукровий діабет, ракові захворювання, гіпертонія, остеопороз, розсіяний склероз, хвороби Паркінсона та Альцгеймера.

Перші ознаки нестачі вітаміну Д у немовлят

До перших ознак недоліку вітаміну Д відносять плаксивість і млявість. Правда, ці симптоми можуть бути викликані і безліччю інших причин, так що встановити, чому турбується ваш малюк, зможе лише кваліфікований педіатр.

При подальшому розвитку гіповітамінозу у малюка він виявлятиметься явніше — може почати лущитися шкіра, випадати волосся, знижуватися вага. Зубки довго не прорізаються. Можлива загальна затримка розвитку.

Одне з найсерйозніших і найнебезпечніших захворювань, які викликає нестачу вітаміну Д у дитячому віці – це розвиток рахіту, серйозного захворювання, при якому порушується формування кісткової тканини – першого, за що відповідає вітамін Д. Перші ознаки рахіту можуть з'явитися у малюка вже на другому місяці . При цьому деформуються кістки, викривляються ніжки, зап'ястя і потилиця стають опуклими, тім'ячко не заростає.

Як уникнути дефіциту Профілактика та лікування

Для профілактики дефіциту вітаміну Д немовлятам найчастіше призначають його прийом у краплях незалежно від наявності показань. Дорослим профілактичний прийом призначається за наявності факторів ризику. При вже наявному дефіциті вітаміну Д призначаються підвищені дози.

Як і більшість вітамінів та інших харчових добавок, дешевше і найпростіше купувати їх на iherb, де можна, крім усього іншого, бути ще й впевненим як продукт.

До речі, в зимовий час вітамін Д на iherb часто буває за пробною ціною - за 1-2 долари. Втім, навіть без будь-яких акцій завжди є можливість обрати оптимальну для себе ціну та дозування. Наприклад, коштує $2.99. У профілактичних цілях достатньо приймати таку капсулу один раз на два дні, тобто упаковки вистачить на два курси три місяці. Дітям і підліткам припадуть до смаку. Достатньо однієї-двох пастилок на день. При нестачі вітаміну Д у дитини грудного віку найкраще вибирати краплі на олійній основі – наприклад.

Вітамін D - неймовірно важлива речовина, що має величезний вплив на багато систем нашого організму. На відміну більшості вітамінів, D працює як гормон, тому абсолютно кожна клітина нашого тіла має йому рецептор.

Коли шкіра піддається впливу сонця, організм перетворює холестерин на вітамін D. Його також можна знайти в жирній рибі та збагачених молочних продуктах, але від одного тільки харчування отримати достатню кількість дуже важко.

Нестача вітаміну D – явище досить поширене. Підраховано, що понад мільярд людей у ​​всьому світі мають низький рівень цієї речовини у своїй крові.

Згідно з дослідженням, проведеним у 2011 році, 41,6% дорослих людей у ​​США страждають від дефіциту. У латиноамериканців ця цифра зростає до 69,2%, а афроамериканців аж до 82,1%.

Ось основні фактори ризику нестачі цього елемента:

  • суха шкіра;
  • літній вік;
  • надмірна вага чи ожиріння;
  • недостатнє споживання риби чи молока;
  • життя далеко від екватора, де мало сонячного світла протягом року;
  • постійне використання сонцезахисного крему під час прогулянок;
  • сидіння вдома.

Люди, які живуть поруч із екватором, одержують достатню кількість сонячного світла, а тому дефіцит у них рідко зустрічається. Їхня шкіра створює оптимальну кількість вітаміну D, задовольняючи всі потреби організму.

Багато людей не усвідомлюють того, що їм не вистачає цього елемента, тому що симптоматика досить розпливчаста. Ви легко можете не помічати ці ознаки, навіть якщо дефіцит вже надає потужний негативний вплив на якість вашого життя.

Які ознаки та симптоми нестачі вітаміну D?

Розглянемо найімовірніші симптоми, що говорять про дефіцит вітаміну D в організмі людини. На що необхідно звернути увагу?

Часті захворювання

Одна з ключових ролей вітаміну D полягає у підтримці імунної системи. Він підтримує її сильною настільки, щоб вона була здатна боротися з вірусами та бактеріями, які викликають хвороби. Він безпосередньо взаємодіє з клітинами, відповідальними за боротьбу із зараженням.

Якщо ви стали часто хворіти, особливо на застуду, то, можливо, справа в низькому рівні вітаміну D. Декілька великих спостережень виявили зв'язок між дефіцитом та інфекціями дихальних шляхів, на кшталт застуди, бронхіту та пневмонії.

Низка досліджень виявив, що споживання добавок з цим вітаміном у кількості аж до 4000 МО щодня знижує ризик респіраторних захворювань.

У дослідженні людей з хронічними захворюваннями легень виявили, що ті, хто мав серйозну нестачу речовини, відчували значні поліпшення після прийому високих доз добавок протягом року.

Підсумок:Вітамін D відіграє важливу роль щодо імунної системи. Один з найпоширеніших симптомів нестачі – це високий ризик захворювань та інфекцій.

Втома та стомлюваність

Почуття втоми має безліч причин, і нестача вітаміну D – одна з них. На жаль, таку потенційну причину часто не беруть до уваги. Дослідження цього питання показали, що низький кров'яний рівень може спричинити втому, яка негативно впливає на якість життя.

В одному випадку жінка, яка скаржилася на хронічну денну втому і головний біль, виявила, що її рівень був лише 5,9 нг/мл. Це надзвичайно низький показник, що все нижче 20 нг/мл розглядається як недолік.

Коли жінка стала приймати добавки з речовиною, що описується, її рівень піднявся до 39 нг/мл, а симптоми пішли. Однак навіть якщо кров'яний рівень не такий катастрофічно низький, він все одно може погано впливати на енергію.

Величезне спостереження перевіряло ставлення вітаміну D до втоми молодих жінок.В результаті було виявлено, що жінки з кількістю нижче 20 нг/мл або 21-29 мн/мл частіше скаржилися на стомлюваність, ніж ті, чий кров'яний рівень був понад 30 нг/мл.

Ще одне обсерваційне дослідження медсестер виявило сильний зв'язок між низьким рівнем вітаміну D та скаргами на втому. Більше того, досліди показали, що 89% медсестер страждали від дефіциту.

Підсумок:Надмірна стомлюваність та втома можуть бути ознаками нестачі вітаміну D. Прийом добавок може покращити енергетичний рівень.

Кістки та біль у спині

Ця речовина бере участь у підтримці здоров'я кісток різними шляхами. Наприклад, воно покращує здатність кісток всмоктувати кальцій. Біль у кістках та попереку можуть бути ознаками недостатньої кількості вітаміну D у крові.

Велике дослідження виявило зв'язок між недоліком та хронічними болями в попереку. Досліджувався зв'язок між рівнем цієї речовини та болями в спині у більш ніж 9000 літніх жінок. В результаті стало ясно, що ті, хто страждав від нестачі, частіше страждали і від болів у спині, включаючи ті, що обмежують щоденну активність.

В одному контрольованому випробуванні, люди з дефіцитом D були практично вдвічі більш схильні до болів у спині, ногах, ребрах і суглобах, ніж ті, у кого був нормальний рівень.

Підсумок:Низький рівень вітаміну може викликати або сприяти болям у кістках та попереку.

Депресія

Пригнічений настрій теж може бути ознакою нестачі. Вчені асоціюють недостатню кількість елемента з депресіями, особливо у людей похилого віку. Аналіз показав, що 65% спостережних досліджень знайшли зв'язок між низьким кров'яним рівнем та депресією.

З іншого боку, більшість контрольованих випробувань, що мають більшу вагу, ніж спостережні дослідження, не показали такого зв'язку. Проте вчені, які аналізували випробування, наголосили, що в них використовувалися дуже низькі дозування.

На додаток до цього вони виділили той факт, що деякі дослідження тривали недостатньо довго для того, щоб побачити вплив на настрій. Деякі контрольовані дослідження показали, що прийом вітаміну D людьми, які мають дефіцит, допомагає боротися з депресією, включаючи сезонний варіант, що проявляється у холодні місяці.

Підсумок:Депресія асоціюється з рівнем речовини і деякі досліди показали, що добавки можуть поліпшити настрій.

Довго не загоюються рани

Повільне загоєння ран після операцій або травм може бути ознакою недостатнього вітаміну D. За результатами дослідів у пробірках можна припустити, що елемент покращує вироблення компонентів, ключових у формуванні нової шкіри як частини процесу загоєння.

Одне дослідження пацієнтів, які перенесли стоматологічні операції, показало, що певні аспекти лікування було порушено через дефіцит речовини. Також імовірно існує роль вітаміну D у контролі запалень та у боротьбі з інфекціями, що також важливо для одужання.

Один аналіз розглядав пацієнтів із діабетичними інфекціями ніг. Виявилося, що ті, хто мав нестачу вітаміну D, мали більш високий рівень запалення, яке ставить під загрозу процес лікування.

На жаль, на даний момент існує занадто мало досліджень впливу добавок із вітаміном D на лікування ран у людей з дефіцитом. Проте один досвід показав, що коли при лікуванні людей з виразками ніг застосовувався вітамін, то виразки зменшувалися в середньому на 28%.

Підсумок:Недостатня кількість вітаміну D може призвести до поганої швидкості загоєння ран, включаючи операції, травми та інфекції.

Втрата кісткової маси

Вітамін D неймовірно важливий для всмоктування кальцію та кісткового метаболізму. Багато літніх жінок з діагностованою втратою кісткової маси вірять, що їм потрібно споживати багато кальцію. Однак проблема також може полягати і у вітаміні D.

Низька мінеральна щільність кісток – це показник того, що кальцій та інші мінерали залишають тканини.Це стосується людей похилого віку, особливо жінок, схильних до переломів.

У дослідженні 1100 жінок середніх років у менопаузі та постмепонаузі було з'ясовано, що існує зв'язок між нестачею вітаміну D та низькою мінеральною щільністю. Проте контрольовані дослідження виявили, що страждають від нестачі вітаміну D не помічають поліпшень у мінеральній щільності після прийому високих доз добавок, навіть якщо рівень речовини піднімається.

Незважаючи на ці знахідки, нормальний прийом вітаміну D та підтримання його рівня в оптимальному стані може бути добрим способом захисту кісткової маси та зниження ризику переломів.

Підсумок:Діагноз низької мінеральної щільності може бути ознакою нестачі вітаміну D. Одержання достатньої кількості речовини важливо для запобігання втраті кісткової маси з віком.

Випадання волосся

Випадання волосся часто складно зі стресом, це однозначно найпоширеніша причина. Тим не менш, якщо волосся випадає занадто сильно, то це може бути результатом хвороби або нестачі поживних елементів.

Втрату волосся у жінок пов'язують із нестачею вітаміну D, хоча зараз існує дуже мало досліджень цього питання.

Вогнищева алопеція - це аутоімунне захворювання, що характеризується тяжкою втратою волосся на голові та інших частинах тіла. Це пов'язують з рахітом, патологією, що викликає розм'якшення кісток у дітей через брак вітаміну D.

Його недолік пов'язують і з осередковою алопецією, і не виключено, що він може бути фактором ризику цього захворювання. Дослідження людей із осередковою алопецією показало, що нестачу, як правило, пов'язували з важким випаданням волосся.

У дослідженні з цього питання застосовувалася місцева синтетична форма вітаміну, і це призводило до поліпшень лікування випадання волосся у молодих хлопчиків з дефектом рецепторів вітаміну D.

Підсумок:Випадання волосся може бути ознакою нестачі вітаміну D при жіночому облисенні або аутоімунних захворюваннях на кшталт осередкової алопеції.

Біль в м'язах

Найчастіше важко точно визначити причини болю у м'язах. Є докази того, що нестача вітаміну D може бути потенційною причиною такого болю у дітей та дорослих. Було з'ясовано, що 71% людей із хронічними болями мали дефіцит речовини.

Досліди на щурах показали, що недолік вів до болю та чутливості до больових подразників у рецепторах у м'язах. Декілька досліджень виявили, що прийом високих доз добавок з вітаміном D може знизити різні типи болю у людей, які страждають від нестачі.

Одне дослідження над 120 дітьми, які мали низький рівень вітаміну D і хворобу зростання, показало, що одна доза вітаміну знижує больовий синдром у середньому на 57%.

Підсумок:Існує зв'язок між хронічними болями та рівнем речовини, що може бути пов'язане із взаємодією вітаміну та нервових клітин, чутливих до болю.

Боротьба з нестачею вітаміну D – це просто

Нестача вітаміну D - неймовірно звичайне явище, і багато людей не знають про це. Саме тому симптоми часто розпливчасті і можуть говорити про низку інших захворювань. Важко сказати, чи викликані вони недоліком вітаміну D або чимось ще.

Якщо ви думаєте, що можете страждати від нестачі, то дуже важливо поговорити з вашим лікарем і провести аналіз крові. На щастя, дефіцит вітаміну D легко виправити. Ви можете більше бувати під сонцем, їсти їжу, багату на цю речовину, або просто приймати добавки. Виправити таку ситуацію легко і просто, а це принесе велику користь вашому здоров'ю.