Омега 6 продуктів. Омега жирні кислоти у продуктах харчування

Омега-6 жирні кислотикористь та шкода, де містяться

Що таке омега-6 жирні кислоти?

Омега-6 жирні кислоти (ω-6 жирні кислоти або n-6 жирні кислоти) є сімейством прозапальних і протизапальних (). Біологічні ефектижирних кислот омега-6 значною мірою виробляються під час та після фізичної активності сприяючи зростанню, і під час запального каскаду, щоб зупинити клітинне ушкодженнята сприяти відновленню клітин шляхом їх перетворення на ейкозаноїди омега-6, які зв'язуються з різними рецепторами виявленими у кожній тканині тіла.

Типи омега-6 жирних кислот

Хоча існує досить багато видів омега-6 жирних кислот, найважливішим є лінолева кислота. Хоча їх назви звучать схоже, не слід плутати її з альфа-ліноленовою кислотою або АЛК, яка є . Структурно лінолева кислота являє собою карбонову кислоту з довгим ланцюгомдовжиною 18 атомів вуглецю. Молекула містить два цис-подвійні зв'язки, перший з яких знаходиться на шостому вуглеці від кінця ланцюга.

Як і будь-яка інша жирна кислота омега-6, лінолева кислота є основною жирною кислотою і її необхідно споживати для підтримки здорового обміну речовин. Вона використовується організмом для синтезу великого масиву біохімічних речовин, таких як арахідонова кислотаі, отже, деякі простагландини, лейкотрієни та тромбоксан.

Таргани цікавим чиномвипускають цю жирну кислоту разом із олеїновою кислотою після смерті. Мета полягає в тому, щоб попередити інших тарганів, щоб вони не увійшли в зону, де присутня мертва комаха, як захід безпеки проти можливої ​​загрози, що наближається.

Лінолева кислота має багато комерційних застосувань. Вона використовується у виробництві швидковисихаючих олій та поверхнево-активних речовин у зв'язку з її консистенцією. Виробники косметичних засобіввикористовують цю жирну кислоту як інгредієнт у виробництві оздоровчої косметики, бачачи, що вона перешкоджає появі вугрового висипута запалення, і зберігає вологу. Це робить лінолеву кислоту ефективною для сухої шкіри.

Ліпідні радикали лінолевої кислоти часто використовуються в дослідженнях щодо антиоксидантів.

Лінолева кислота метаболізується в організмі перетворюючись на гамма-ліноленову кислоту, яка є ізомером (молекула з таким же молекулярним складом, але з іншим розташуванням атомів) АЛК, омега-3. Вона класифікується як незамінна жирна кислота і є важливою частиною фізіології людини, хоча більшість її ефектів не доведені. Гамма-ліноленова кислота - єдина омега-6 жирна кислота, яка синтезується ендогенно.

Де містяться омега-6 жирні кислоти: у яких продуктах

Омега-6 жирні кислоти не можуть синтезуватись організмом і повинні споживатися у вигляді їжі. Лінолева, гамма-ліноленова і арахідонова кислоти присутні в різних натуральних продуктах. Однак вживання занадто великої кількостіомега-6 жирних кислот може завдати шкоди здоров'ю, особливо якщо вони значно переважають над омега-3.

Джерела тваринного походження

Існує дуже мало продуктів тваринного походження, які забезпечують значну кількість омега-6 жирів. Птах зазвичай вважається основним джерелом тваринного походження цієї жирної кислоти. Яєчні жовтки та курячий жир багаті на омега-6.

Омега-6 жирні кислоти, отримані з тваринних джерел, можуть мати високу концентрацію цієї жирної кислоти порівняно з омега-3, що може бути шкідливим для здоров'я.

Співвідношення омега-3 та омега-6у раціоні для підтримки гарного рівня здоров'я в ідеалі має становити 1:1 (нормальне співвідношення омега-6 до омега-3 в межах 4:1 — 2:1). Однак у звичайному раціоні середньостатистичного сучасної людиниомега-6 до 20 разів більша, ніж омега-3.

Дослідники виявили, що основною причиною такої концентрації є кількісний підхід до тваринництва у сучасному сільському господарстві. Вільні тварини, які споживають природнішу для них їжу, показують набагато більш прийнятне співвідношення цих двох жирних кислот. Проте тварини, яких годують синтетичними кормами з метою збільшення кількості м'яса, зазвичай мають більш високе співвідношення омега-6 і омега-3 жирних кислот.

Рослинні джерела

Є багато рослинних джерел, багатих на омега-6 жирними кислотами. Основним джерелом цих жирних кислот є чотири основні рослинні олії (соняшникова, пальмова, соєва та рапсова).

Солеросова та сафлорова олія є найбагатшими джерелами лінолевої кислоти, оскільки вони містять близько 75% цієї жирної кислоти. Слідом за цими оліями за вмістом лінолевої кислоти йдуть олія примули (енотери) і макова олія. Багато зернові олії, такі як олія зародків пшениці, кукурудзи та олія з рисових висівок, також багаті на цю жирну кислоту.

Фруктовим джерелом є олія з виноградних кісточок. Декілька горіхових масел також є хорошими джерелами лінолевої кислоти, наприклад, фісташкова, арахісова, масло з волоських горіхіві вони містять приблизно 30-50% цієї ненасиченої жирної кислоти.

Гамма-лінолева кислота (ГЛК) вперше була отримана з олії примули вечірньої. Квітка дуже цінувалася за її корисні властивості з давніх часів. Незважаючи на те, що сафлор містить лінолеву кислоту, він не містить ГЛК, хоча були виготовлені генетично модифіковані сорти. Декілька інших рослинних олій, природно, містять значну кількість ГЛК. До них відносяться олія насіння чорної смородини, насіння коноплі та насіння огірника. , спіруліну і є іншими добрими джерелами цієї жирної кислоти.

Користь омега-6 для здоров'я людини

Механізм дії жирних кислот омега-6 на системи організму досі не ясний. Однак ці жири надають певний вплив на метаболізм людини. Вони відомі як прозапальні та протизапальні. Корисні властивості жирних кислот омега-6 дозволяють використовувати їх для лікування широкого спектрузахворювань та станів.

1. Біль у молочній залозі та екзема

Примула вечірня є добрим джерелом ГЛК. Вона використовувалася протягом сотень років на лікування місцевого запалення. Ця рослина широко відома, як єдина ефективні лікивід болю в молочній залозі та екземи. Всі ці заяви були перевірені науково у низці досліджень.

Виявляється, що ГЛК, виявлена ​​в квітці, допомагає збільшити реакцію організму на тамоксифен, лікарську речовину, яка часто призначається у формі різних препаратівжінкам із раком молочної залози.

Щодо лікування екземи – поки що немає переконливих доказів ефективності ГКЛ. Дослідження її впливу зниження симптомів екземи показали неоднозначні результати, у своїй кілька суб'єктів не повідомляють про зміну їх стану.

2. Діабетична нейропатія

Болі нерва, що виникають у пацієнтів із діабетичною нейропатією, можуть бути ефективно зменшені за допомогою добавок ГЛК приблизно за шість місяців. Ефект цієї жирної кислоти на нервовий більбільш виражений у діабетиків, рівень цукру в крові яких перебуває під контролем.

3. Ушкодження суглобів та артрит

Відомо, що ГЛК має протизапальні властивості і може виявитися ефективною при аутоімунних захворюваннях, Таких як ревматоїдний артрит. Однак слід зазначити, що ГЛК не є ефективним засобомлікування будь-яких захворювань цього типу, і хоча вона може зменшити симптоми, такі як біль, пошкодження суглобів при РА неминуче.

4. Остеопороз та розсіяний склероз

Відомо, що масло примули вечірньої надає позитивний впливна пацієнтів, які страждають на такі захворювання, як остеопороз і розсіяний склероз. Тим не менш, це також вимагає більшої кількості досліджень, перш ніж ефекти будуть доведені.

5. Алергії

Багато людей знаходять полегшення при використанні олії примули вечірньої як засіб від алергії. Було встановлено, що у жінок, схильних до алергії рівень ГЛК у грудному молоці та крові знижений. Проте ГЛК аж ніяк не є лікарським засобомвід будь-яких алергічних реакційна чужорідні речовини, а основні алергічні реакції, що спричиняють анафілаксію, повинні розглядатися фахівцем.

6. СДВГ

Було проведено багато досліджень впливу омегажирів на синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ) у дітей. Було виявлено, що діти із цим розладом мають низький рівеньОсновні жирні кислоти. І хоча в деяких дослідженнях говориться, що риб'ячий жир може зменшити симптоми СДВГ, кореляція між розладом та омега жирами не доведена.

7. Гіпертонія

Дослідження щодо використання ГЛК та інших омега жирів при гіпертонії показали перспективні результати. Було виявлено, що олія насіння чорної смородини знижує артеріальний тиск у чоловіків із прикордонною гіпертонією.

8. Менструальні синдроми

Було виявлено, що олія примули вечірньої та інші хороші джерела ГЛК різною мірою ефективні при гінекологічних захворюваннях. Як згадувалося вище, ГЛК підвищує реакцію організму на препарати, що призначаються при раку молочної залози. Вона також зазвичай прописується жінкам, які страждають на фіброзно-кістозне захворювання молочної залози або кістозну масталгію.

Деякі жінки стверджують, що олія примули вечірньої допомагає зменшити менструальні синдроми, такі як припливи. Інші, які страждають на передменструальний синдром, приймають його для боротьби із затримкою води в організмі (набряком), дратівливістю та депресією.

Шкідливість омега-6 жирних кислот

Омега-6 жирні кислоти можуть бути шкідливими для здоров'я, якщо приймати їх у великій кількості, оскільки вони збільшують рівні. Співвідношення омега-6 та омега-3 у раціоні має підтримуватися на рівні 2:1. Крім того, люди з високим рівнем тригліцеридів та холестерину в крові повинні обмежувати споживання цієї жирної кислоти.

Прийом олії примули вечірньої дуже небезпечний для людей, які страждають від нападів, оскільки воно збільшує тенденцію викликати їх. Повідомлялося, що напади, викликані олією примули вечірньої, виникали у пацієнтів із попередніми погіршеннями стану або внаслідок комбінування цієї олії з прийомом анестетиків. Люди, які перенесли операцію під наркозом, повинні припинити прийом концентрованих джерел ГЛК не менш як за півроку до операції. Пацієнтам із шизофренієютакож рекомендується не приймати добавки ГЛК, так як вони можуть реагувати з ліками, що приймаються, викликаючи напади.

ГЛК виявляє прозапальні ефекти при споживанні у кількості понад 3000 мг на добу. Доцільно залишатися в межах добової норми, що рекомендується, при прийомі всіх харчових добавок.

Відомо, що олія примули вечірньої викликає поширені побічні ефекти, такі як головний біль, діарея, нудота і біль у животі.

Дослідження показали, що кукурудзяна олія та споріднені джерела ГЛК можуть індукувати зростання пухлинних клітин передміхурової залози. Чоловікам із сімейною історією раку передміхурової залози рекомендують обмежити споживання омега-6 жирних кислот.

Добавки омега-6, як і будь-які інші харчові добавки можуть заважати іншим лікам. Іноді їх взаємодія з фармацевтичними препаратамиможе завдати шкоди здоров'ю пацієнта.

ГЛК збільшує ефективність препаратів для розрідження крові, таких як гепарин та варфарин. Це збільшує ризик кровотечі і є потенційно небезпечним для пацієнтів, які вже дуже хворі.

Деякі дослідження показали, що ГЛК збільшує ефект антибіотиків та може бути корисною добавкою під час інфекційних захворювань. Вона також посилює ефект імунодепресантів та хіміотерапії.

Вагітні та годуючі жінкиповинні споживати омега-6 жирні кислоти в обмеженій кількості, стежачи за тим, щоб не більше 10% щоденних калорій надходило з цього жирів. Не існує достатньої кількостідосліджень, які вказують на будь-які позитивні ефектижирів омега-6 на організми вагітних або жінок, що годують.

При виборі природних джерел ГЛК необхідно уникати вживання олії насіння огірковика, яка може бути тератогенною (шкодити плоду) і може спричинити передчасні пологи.

Часті питання про омега-6

• Чому надмірне споживання омега-6 жирних кислот завдає шкоди здоров'ю?Жири омега-6 мають тенденцію підвищувати рівень тригліцеридів у крові при споживанні. Споживання більше 3000 мг ГЛК на добу може призвести до прозапальних ефектів цієї жирної кислоти.
• Чи може вживання омега-6 жирних кислот викликати захворювання серцево-судинної системи? Високий рівеньтригліцеридів у крові може призвести до ряду серцево-судинних захворювань, таких як гіпертонія та серцевий напад. Омега-6 має тенденцію до підвищення рівня цього жиру у крові.
• Як я можу дізнатися, чи нормальний у мене баланс жирної кислоти омега-6?Людина повинна споживати жири омега-6 та омега-3 у співвідношенні 2:1. При споживанні продуктів тваринного походження необхідно вжити заходів для забезпечення того, щоб м'ясо надходило з поголів'я худоби або свійської птиці, яких вирощують натуральними, природними для них кормами, і містять у більш природних умовах.
• Омега-6 так само корисні, як і омега-3?Омега-3 та омега-6 жирні кислоти організмом використовуються по-різному. Їхні протизапальні ефекти є єдиним впливом на організм, який вони поділяють. Обидві форми омегажирів є основними жирними кислотами, які необхідні організму для нормального метаболізму.
• Скільки омега-6 потрібно отримувати щодня?Середня добова кількість споживаних омега-6 жирних кислот, що рекомендується, залежить від декількох факторів, таких як вік людини, медичний статусчи сприйнятливість до хвороб. Нині немає щоденної рекомендованої норми споживання цього жиру. Однак ГЛК ніколи не слід споживати більше 3000 мг на день, тому що при більш високих дозахвона викликає запалення.
• Чи безпечно приймати омега-6 вагітним жінкам?Вплив омега-6 на організм вагітних жінок досі перебуває на стадії дослідження. Однак вагітним жінкам слід уникати олії огірковика через його здатність викликати передчасні пологи і завдавати шкоди плоду.
• Добавки омега-6 лише для дорослих?Омега-6 жирні кислоти можуть споживатися будь-який віковою групоюза відсутності протипоказань.
• Омега-6 жири корисні для дітей?Діти можуть спокійно споживати жирні кислоти омега-6. Дітям із такими захворюваннями, як СДВГ, іноді призначають ці жири, оскільки вони зазвичай зменшують симптоми цього розладу.
• Чи безпечно приймати добавки омега-6 без консультації з лікарем?Оскільки рекомендована добова нормаспоживання жирів омега-6 відсутня, тому що їх споживання залежить від багатьох факторів, завжди рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж починати прийом будь-яких дієтичних добавок, багатих на ці жири.

Підведемо підсумок

Омега-6 жирні кислоти є основними жирними кислотами, які виробляються організмом, крім ГЛК. Це робить споживання цих жирних кислот необхідним, але в помірній кількості, оскільки вони мають тенденцію викликати кілька побічних ефектів. Вони можуть збільшувати або зменшувати симптоми багатьох різних захворюваньі мати досить багато взаємодій із лікарськими препаратами. Завжди корисно перед початком прийому добавок омега-6 (наприклад, олія примули вечірньої [олія енотери] або риб'ячий жир) запитати свого лікаря про можливу взаємодію цих жирних кислот із прийнятими вами препаратами.

Вважають, що жирні кислоти омега-3 і омега-6, необхідні здоров'ю, організм людини отримує з риби. Тому часто чую: «Як, ти не їж рибу? А як же ти отримуєш корисні жирні кислоти? Я вам більше скажу - я не їм не тільки рибу, але я також зводжу до мінімуму вживання рослинних олій, у тому числі нерафінованих (чому - я писала). Так я живу вже багато років, і проблем зі здоров'ям не маю. Не думайте, що це не чергова екстремальна дієта, небезпечна для здоров'я. Вся справа у знаннях. Я глибоко вивчила всі питання, пов'язані з жирними кислотами, і тепер достеменно знаю — є набагато кращі джерела отримання омега-3 та омега-6, ніж риба!

У статті я розкрию питання:

• У чому суть омега-3 та омега-6? Чому всі говорять саме про них?
• Навіщо жирні кислоти омега-3 та омега-6 потрібні організму?
• Чому важливим є співвідношення омега-3 і омега-6?
• Яке співвідношення омега-3 та омега-6 є оптимальним?
• Які продукти є найкращими джерелами омега-3 та омега-6?

Жирні кислоти це, простіше кажучи, жири. Детальну статтю я публікувала якийсь час тому. Зараз я коротко нагадаю основні моменти, які стануть у нагоді нам для розуміння суті кислот омега-3 та омега-6.

Жири необхідні повноцінної життєдіяльності людини, це факт. Вони захищають тіло від холоду, а внутрішні органи- Від струсів. Але набагато важливіше те, що жири беруть участь у виробленні гормонів та засвоєнні жиророзчинних вітамінів, таких як К, Е, А, D.

Жири бувають насиченіі ненасичені. Насичені жири тверднуть при низьких температурахі містяться переважно у тваринних продуктах. Виняток - рослинні олії кокосу, какао і пальмова олія. Ці жири шкідливі для організму, оскільки містять поганий холестерин і майже не розщеплюються організмом. Вони лежать у тілі «мертвим вантажем» — забиваючи судини і призводячи до ожиріння та хвороб. Це тому, що насичені жири складаються з дуже стійких молекул, склад яких організму дуже важко змінити при перетравленні.

Ненасичені жиримістяться переважно у рослинах. З тварин продуктів - у рибі. Ці жири мають не такі стійкі молекули, а тому підлягають зміні та ефективному розщепленню всередині тіла. Чим жир менш насичений, тим легше він засвоюється організмом. Розрізняють також мононенасичені та поліненасичені жири. Останні — ненасичені, тобто легко засвоювані.

Омега-3 та омега-6 є поліненасиченими жирними кислотами.Строго кажучи, це навіть дві кислоти, а дві групи кислот. Наприклад, до групи кислот омега-3 відносяться альфа-ліноленова, докозагексаєнова та ейкозапентаєнова кислоти (ці страшні назви запам'ятовувати не потрібно). А до групи омега-6 відносяться арахідонова, лінолева, гамма-ліноленова та інші кислоти.

Але коли говорять про кислоти омега-3 та омега-6, то найчастіше мають на увазі не дві групи кислот, а дві конкретні кислоти – це альфа-ліноленова кислота (омега-3) та лінолева кислота (омега-6). Бо це дві єдині незамінні кислоти, тобто їх організм людини не може синтезувати сам,і має отримувати ззовні, з їжею. Цікаво те, що сучасні дослідження ставить під сумнів незамінність альфа-ліноленової кислоти — можливо, наше тіло таки в змозі синтезувати її самостійно. Але поки єдиної думки щодо цього немає…

Навіщо організму потрібні омега-3 та омега-6?

1. Омега-3.

Ця жирна кислота бере участь практично у всіх процесах усередині організму, що підтверджує її незамінність!

1. Омега-3 розріджує кров. Це дуже важливий моменттому зупинюся на ньому докладніше. У суспільстві через неякісної їжі в більшості людей кров стає густою. Як таке трапляється? Кров стає в'язкою і жирною через підвищеного змістуу крові тварин білків та жирів. А також через нестачу або погану якість води. Кров на 90% складається з води (решта 10% - це формені елементи крові - лейкоцити, еритроцити і т.д., а також це гормони, вітаміни, ферменти). При нестачі води кров стає занадто густою (зростає концентрація формених елементів). При цьому ви можете пити багато води, але якщо це неякісна вода, вона погано засвоюється і не повністю потрапляє в кровотік.

Густа кров – це дуже погано. Вона погано рухається у судинах, створюючи затори, які згодом перетворюються на тромби, які перекривають доступ крові до органів та тканин. Результатом можуть стати інфаркт, інсульт, варикозне розширення вен та інші неприємності. Так от, кислота омега-3 розріджує кров, а рідкіша кров легше і швидше тече по судинах і доставляє поживні речовинита кисень у клітини всіх наших органів!

2.Омега-3 пригнічує синтез так званого « поганого холестерину» (Науково - ліпопротеїдів низької щільності). Відбувається так. Ми їмо їжу, багату на холестерин — це всі продукти тваринного походження, особливо — м'ясо, яйця та незбиране молоко. З їжі холестерин потрапляє до печінки, потім він транспортується у всі тканини та клітини організму за допомогою ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ). Холестерин – це жир, а жири не розчиняються у крові (як і воді). Тому, для того щоб холестерин зміг транспортуватися по кров'яному руслу, молекули холестерину об'єднуються (приблизно по 1500 штук) і оточуються білковою мембраною, яка, як і будь-який білок, змочується водою і може подорожувати по кровотоку. Ці кульки-капсули з холестерину якраз і називаються ЛПНЩ. Коли цих капсул стає занадто багато, відбувається захаращення кровоносних судинта утворюються холестеринові бляшки.

Так ось, омега-3 перешкоджає надмірному утворенню цих капсул ЛПНГ. При цьому не знижуючи рівень хорошого холестерину»(ліпопротеїдів високої щільності, ЛПВЩ). Це дуже благотворно позначається на серцево-судинній системі.

3. Омега-3 розширює кровоносні судини.Спеціальні активні речовини-медіатори, які містяться в омега-3, розслабляють та розширюють судини, що сприяє нормалізації артеріального тиску. Тому омега-3 є чудовим засобом для гіпертоніків!

4. Омега-3 зміцнює клітинні мембрани. Особливо важливим є надходження цієї кислоти в клітини головного мозку та сітківки очей. Саме омега-3 бере участь у формуванні мозку та сітківки у немовлят. Тому вагітним жінкам ця кислота необхідна подвійно - для себе і для дитини) Крім того, омега-3 потрібна для здоров'я волосся, нігтів та шкіри.

5. Омега-3 заспокоює нервову систему ,покращує увагу та пам'ять.Ця кислота уповільнює вироблення гормонів стресу (адреналіну) і одночасно збільшує вироблення гормонів щастя (серотоніну). Завдяки цьому заспокоюється нервова система та легше переносяться стреси. Крім того, відбувається прискорена передача всіх імпульсів у мозок, що сприяє поліпшенню пам'яті та розумових здібностей загалом.

6. Омега-3 знімає запалення.По-перше, запалення суглобів (при ревматизмі, артрозі, артриті). По-друге, запалення ШКТ (при виразках шлунка, дванадцятипалої кишки, гастриті). По-третє, запалення шкіри (при висипаннях, прищах на шкірі, ранках на тілі). По-четверте, покращує імунітет загалом, тобто опірність до застуд і запалень.

Надлишок омега-3 в організмі трапляється дуже рідко. У цьому випадку відбувається надмірне розрідження крові (не згортання) і занадто низький тиск.

Недолік омега-3 в першу проявляється через запалення суглобів, сухість шкіри, ламкі нігті і слабке січене волосся, а також часті застудні захворювання. Крім цього, можуть посилитись хвороби серця, суглобів, очей.

2. Омега-6.

Це дивно, але дія омега-6 майже повністю протилежна дії омега-3!

Омега-6 згущує кров, робить її в'язкою і швидко згортається, звужує судини, уповільнює обмін речовин і сприяють виникненню хронічних запальних та алергічних реакцій. Вчені пов'язують із надлишком кислоти омега-6 такі проблеми зі здоров'ям:

• ожиріння
• серцево-судинні захворювання
• артрити та інші хвороби суглобів
• астми
• порушення імунітету та розвиток запальних процесів
• і навіть рак.

Але все це проявляється при надлишку омега-6. У невеликій кількості ця кислота не така жахлива — вона просто робить кров густішою, знижує рівень холестерину. Крім того, омега-6 є одним із головних компонентів клітинних мембранта інших складових клітини. Як і омега-3, вона прекрасна для здоров'я волосся, нігтів, шкіри.

Вченими було встановлено, що в організмі тварин та птахів, які ведуть активний спосіб життя, переважають кислоти омега-3. А в організмі малорухливих великих тварин (ведмедів, моржів, тюленів, слонів) більше кислот омега-6. Не будьте тюленями, скорочуйте вживання омега-6)))

Вся проблема в тому, що на відміну від омега-3, якої часто не вистачає організму, омега-6 зазвичай виявляється в організмі надміру! Власне, карта хвороб сучасної людини це підтверджує інфаркти, інсульти, ожиріння, артрити і т.д. Не хочу сказати, що тільки омега-6 усьому виною. Другим важливим фактором розвитку цих хвороб звичайно є шкідливі насичені жири, які містяться в тваринних продуктах (м'ясі, яйцях, молоці). Про них йшлося на початку статті. І ще сіль - надмірна кількість солі теж погано позначається на судинах, збільшує тиск і навантаження на серце, а також є причиною зайвої вагита затримки води в тілі. Про це я докладно писала у статті.

Тому, якщо бути об'єктивними, то виходить так: омега-6 — це не єдина, але одна з основних причин виникнення проблем зі здоров'ям сучасної людини з типовим харчуванням. Для мене це означає те, що прибравши цю причину, можна значно покращити стан здоров'я та побачити позитивні зміни. Але найкраще, звичайно, поступово прибирати всі фактори, що призводять до хвороб улюбленого організму!

Отже, давайте подивимося, що потрібно їсти, щоб не утворився надлишок омега-6 та щоб отримувати корисні омега-3 кислоти.

Співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6.

Перш ніж перейти до переліку продуктів із вмістом незамінних жирних кислот, дуже важливо розуміти ось що. З точки зору здоров'я значущим є не так кількість уживаних кислот омега-3 і омега-6, скільки їх співвідношення в організмі. Оптимальним є співвідношення 1:1.До речі, саме таке співвідношення підтримується у мозку людини. Допускається також відхилення до рівнів 1:2 - 1:4 (омега-3 до омега:6).

Чому так важливо? І чому саме ці дві кислоти розглядаються разом?

Відповідь у тому, який вплив роблять ці дві кислоти на організм. Як ми з вами вже зрозуміли, воно мало не протилежне. Тому одна кислота потрібна для врівноваження дії іншої (щоб саме вийшло співвідношення 1:1).

Відбувається так. З їжею в організм надходить кислота омега-6. У невеликих кількостях вона не завдає шкоди. Але в продуктах, які ми їмо, міститься безліч омега-6!!! І в результаті в організмі накопичується надлишок кислоти. До чого це призводить, ми вже знаємо — кров густіє і вже важко переносить поживні речовини по кровотоку в клітини, судини забиваються, починають розвиватися запалення... Щоб компенсувати негативний впливомега-6, в організм має надходити необхідна кількість омега-3.

В ідеалі, звичайно, потрібно обмежувати надмірне надходження до організму омега-6, щоб негативних ефектівне виникало, і нам не доводилося їх компенсувати. Але дослідження показують, що навіть якщо в організм постійно надходять продукти харчування, які призводять до засмічення судин, кислота омега-3 здатна очищати судини і якось покращувати стан здоров'я!

Особливості харчування в суспільстві такі, що співвідношення омега-3 до омега-6 далеко від норми і становить 1:30 і вище! Тобто утворюється найсильніший дисбаланс у бік омега-6.Що ж робити?

Потрібно отримувати з їжею якнайбільше омега-3 і якнайменше омега-6! Щоб співвідношення омега-3 до омега-6 складалося нейтральним (1:1) або на користь омега-3!Але як цього досягти? Це ж так нудно і складно цілими днями займатися розрахунками - скільки грамів жирних кислот ви з'їли на вечерю! Зрештою, ми їмо, щоб отримувати задоволення, а не рахувати калорії та кількість кислот. З іншого боку, повністю «забити» на те, що ми їмо і є будь-що теж не вихід. Адже хворіти та погано виглядати ніхто не хоче. Вихід простий!

Забігаючи наперед, скажу — треба їсти корисну рослинну їжу! Наголошувати на зелені, свіжі овочі, фрукти, пророщені злаки. З невеликим додаванням горіхів та насіння.Якщо ви так харчуватиметеся, то ніяких проблем з балансом омега-3 і омега-6 у вас не виникне! Але найголовніше — взагалі в принципі проблем зі здоров'ям не виникне, тому що в рослинній їжі оптимальним є не лише співвідношення жирних кислот, а й співвідношення білків/жирів/вуглеводів, кількість вітамінів та інших корисних компонентів.

Але про все по порядку.

Які продукти є найкращими джерелами омега-3 та омега-6?

Найбільше жирних кислот міститься у жирних продуктах. Що, загалом, логічно. Але більше не означає краще! Наприклад, в вершковому масліміститься купа вітамінів - А, Е, В1, В2, С, D, каротин. Але водночас — купа шкідливих насичених жирів та холестерину. І загалом олія — це шкода. Так само з жирними кислотами — лікарі та автори багатьох статей в інтернеті радять їсти жирну рибу та олії для того, щоб отримувати свою дозу омега-3 та омега-6. Але це дуже тонкий підхід! Так, у рибі та рослинних оліях дійсно багато незамінних жирних кислот. Але потрібно дивитися на здоров'я комплексно і розуміти, що ще міститься в цих продуктах і чи не шкідливі вони здоров'ю в цілому!

До того ж, хто сказав, що нам потрібно дуже багато жирних кислот? Вважається, що добова доза омега-3 має бути в діапазоні 0,5-3% від калорій. Доросла людина із середньому вживає 2000 калорій. 0,5% від 2000 року це 10 калорій. Для жирів 1 г містить 9 калорій. Тобто 10 калорій – це 1,1 грама кислоти омега-3. Це збігається з рекомендаціями Ради харчування американського Інституту медицини, випущеними 2002 року — вживати 1,1 - 1,6 г омега-3 на добу.Можна й більше. Але щоб омега-6 було стільки ж чи в 2-4 рази більше, але не більше!

Давайте розглянемо по порядку джерела жирних кислот омега-3 і омега-6 і нам стане ясно, які з них найкращі.

1. Риба.

Так, у рибі багато омега-3. Тому якщо порівнювати рибу і м'ясо, напхане насиченими жирами, то риба все-таки краще. Але той факт, що риба краща за м'ясо, не робить рибу корисною. Це лише означає, що вона — найкраща з найгірших. Давайте розберемося чому.

1. Риба, вирощена в неволі, на рибних фермах, містить набагато менше омега-3 і набагато більше омега-6!

Як і абсолютно всі вітаміни, мінерали та інші корисні компонентиомега-3 потрапляє в організм тварин з їжею. У природі дрібна риба харчується фітопланктоном та водоростями, які якраз і є джерелами омега-3 у рибі. Потім велика риба пожирає дрібну і також отримує омега-3. І останнім у цьому харчовому ланцюжку є людина. Штучно розведена риба не має доступу до натуральних морським водоростям. Їй дають корм, який насправді є білковим концентратом з додаванням. синтетичних вітамінів. У такій рибі омега-3 стає мало. Але найсумніше, що при цьому вміст омега-6 зростає.

2. Якщо риба вирощена в морі/океані, то з омега-3 все гаразд, але не в порядку з важкими металами.

Так склалося, що екологія сучасних річок, морів та океанів залишає бажати кращого. Промислові відходи забруднюють воду, а далі по харчовому ланцюжку ця гидота потрапляє до нас у тіло. Як це відбувається? Спочатку водорості накопичують у собі важкі токсичні метали (ртуть, свинець) та жиророзчинні забруднювачі з води. Потім риба їсть водорості та акумулює ртуть у своїх органах, причому у вигляді токсичної сполуки – метилртуті. Хижа риба з'їдає цю рибу і ртуть накопичуються вже в ній. Причому найвищі концентрації спостерігаються у риб-хижаків, які стоять на самому верху харчового ланцюжка! Це судак, окунь, тунець, горбуша, ставрида, скумбрія, палтус, тріска... Наприклад, акула містить у 100 разів більше ртуті, ніж хижий оселедець.

Не думайте, що проблема перебільшена. У морській водіконцентрація металів не висока. Але в рибах вона вища, ніж у морі — до 10 мільйонів разів вище! Дуже багато ртуті в тунці – 0,3 – 0,7 мг/кг м'яса та більше. У багатьох країнах тунець офіційно заборонено для вагітних через те, що ртуть згубно впливає на плід.

Токсичні важкі металимають особливість накопичуватися в організмі та не виводитися. Особливо це може позначитися на головному мозку. Причому невеликих доз. Дослідження, проведене Environmental Protection Agency (EPA), показало, що у жінок, які вживають рибу 2 рази на тиждень, концентрація ртуті в крові у 7 разів вища, ніж у тих, хто не їсть рибу. Або ще дослідження – якщо жінка з масою тіла 63,5 кг з'їдатиме раз на тиждень 170 гр. філе тунця, то рівень ртуті в крові перевищить норму на 30%.

3. Риба містить тваринний білок, який є для людини чужорідною.

Білок риби - це тваринний білок, і він не відрізняється від білка корови чи свині. Це може бути незвично для сучасного суспільства, але будь-який тваринний білок не корисний для людини. Я розумію, що в суспільстві прийнято говорити протилежне, але постарайтеся виходити не з того, що прийнято, а з того, що ви особисто про це думаєте. Почитайте статті, книжки, перегляньте відео.

У тому числі я багато писала у своїх статтях на тему тваринного білка. Наприклад, у статтях:

Ось коротка вичавка. Тваринний білок має таку структуру, що при попаданні в організм людини він не може розщепитися повністю на амінокислоти. А коли ми смажимо або варимо м'ясо, то це денатурує білки, тобто їхня молекулярна структура змінюється, і такий білок розщеплюється ще гірше. Нерозщеплений білок – це шлаки, які забруднюють наш організм та призводять до хвороб. У шлаки йде відсотків 30 від з'їденого м'яса, а то й більше. Якщо бути конкретнішим, то слово «шлаки» означає продукти розпаду гниючого неперетравленого м'яса — сірководень, індол, скатол, фенол, аміак, метан, сечовину та інші отрути.

Умови утримання риби на фермах мало чим відрізняються від умов утримання курок, корів, свиней - та ж антисанітарія, ті ж гормони для швидкого зростанняособин, ті ж антибіотики для зниження захворюваності та смертності, та ж хімія для поліпшення зовнішнього вигляду риби, що продається. Хоча ні, додається ще один фактор — водоймища, в яких розлучається риба, дуже тісні і в них міститься дуже багато риби. У такій воді зашкалює вміст сечі риб. Тому м'ясо риби насичене аміаком через власну сечу, що поглинається рибами.

Крім того, що риба плаває у своїй сечі, яка токсична через те, що риб годують синтетичними кормами. Так ще й у брудній водіводяться морські воші. На одній лососевій фермі концентрація морських вошей у 30 000 разів вища, ніж у природному середовищі! Ну і звичайно риба з ферм містить віруси та бактерії, такі як сальмонела, листерія та E.coli.

5. Риба – це жирний продукт. Наприклад, близько 60% калорій, які у лососі, посідає жири. Стандартна порція риби – це близько 300 гр. У такій порції лосося міститься 40,2 г жирів. За один прийом їжі це не мало! 40 г жиру - це 2 повні столові ложки жиру або майже третина склянки об'ємом 150 мл.

6. При заморожуванні та термічної обробкивтрачається значна кількість омега-3. Адже риба потрапляє до нас у шлунок через заморожування, а потім — смаження, варіння тощо.

Тому якщо налягати на рибу як джерело омега-3, то омега-3 ви дійсно отримаєте, але разом з цим отримаєте надлишок жирів, білків, що погано перетравлюються, і хімікатів.

2. Рослинні олії.

Джерело - http://nutritiondata.self.com

Може, ця інформація вам здасться незвичною, але олії шкідливі для нашого організму. У тому числі нерафіновані, які зараз супер популярні серед людей, які ведуть здоровий спосіб життя. І я поясню чому. І знову попрошу вас – прислухайтесь до голосу здорового глуздута фактів, а не до голосу звичок.

1. У рослинних оліях багато омега-6 і мало омега-3.

З таблиці видно, що абсолютно у всіх рослинних оліях (виняток — лляна олія) міститься кількість омега-6, що зашкалює, а наслідки надлишку цієї кислоти ми вже знаємо і вони вкрай негативні.

2. Рослинні олії - це неповноцінний продукт, позбавлений безлічі корисних речовин. Це 100% екстракт жиру.

У цілісні продукти, що містять рослинні жири, крім жирних кислот містяться вітаміни, мінерали, клітковина і ще тисячі субстанцій - так званих «фітокомпонентів». Так було задумано природою! Тому коли ми їмо горіхи та насіння, то ми отримуємо ефект від комплексного впливувсіх складових рослин на організм! Рідкі 100% рослинні олії - це ті ж насіння і горіхи, але позбавлені більшої частини цінних компонентів. Їхній вплив на здоров'я вже не такий прекрасний. У найкращому випадкуце порожні калорії, що не дають жодної користі, у гіршому – відвертий «джанк фуд».

3. Рослинні олії дуже швидко гіркнуть і стають токсичними.

У цілісному продукті рослинний жирне стикається з повітрям, він захищений шкіркою чи шкаралупою. Крім того, в цільному продукті клітковина захищає жири від гіркості. Але як тільки ми виймаємо масло, воно стикається з повітрям і починає окислюватися. Всі масла дуже швидко прогорають, і стають токсичними (оскільки накопичують вільні радикали, що руйнують здорові клітини організму). Наприклад, лляна олія при кімнатній температурі починає гіркувати вже через 20 хв! Також канцерогени з'являються при нагріванні олії під час смаження. У цьому випадку олії стають дуже токсичними і перетворюються на трансжири.

До речі, гіркання — це проблема компаній, які продають олії. Їм це не вигідно. Тому генна інженерія виводить нові сорти насіння з великим змістомкислот класу омега-6 та мінімальним вмістом кислот омега-3. Тому що процеси згіркнення пов'язані з наявністю омега-3 в продукті. Висновок - краще є авокадо та насіння, ніж олії з авокадо та насіння.

3. Горіхи, насіння

Джерело - http://nutritiondata.self.com

Як ми щойно з'ясували у будь-якому випадку цілісні горіхи і насіння корисніше рослинних олій, виготовлених промисловим способом з цих горіхів та насіння. Тому горіхи та насіння — найкраще джерело жирних кислот у порівнянні з оліями.

Але зловживати ними не варто. По-перше, вони дуже калорійні та містять залежно від конкретного виду 50-80% жирів. Тому навіть у невеликій кількості вони є важкою, важко перетравлюваною їжею. По-друге, горіхи дуже сухі та містять мало вологи. Тому, потрапляючи в організм, щоб переваритися вони забирають багато вологи. Саме тому після горіхів дуже хочеться пити. По-третє, навіть у невеликій кількості горіхів і насіння міститься ударна дозаомега-6 кислот. Особливо це стосується кедрових горіхів. У волоських горіхах також дуже багато омега-6, але це компенсується тим, що в них багато і омега-3 теж.

Багато веганів і сироїдів-початківців наступають на ці граблі - починають їсти багато горіхів і насіння, тобто насичують себе жирами (переважно класу омега-6), а потім відчувають занепад сил і млявість.

У невеликій кількості – 30-50 гр на день – горіхи та насіння не завдадуть шкоди організму.Але перевищувати цю норму не варто.

Висновки:Найкориснішими з точки зору співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 є: лляне насіння, насіння чиа та волоські горіхи . Особливо зверніть увагу на лляне насіння!!! Вони унікальні у своєму роді! Вони містять дуже багато омега-3, а співвідношення омега-3 до омега-6 складає аж 4:1! Вони продаються цілісним, тобто в оболонці. А значить, у такому насінні збережені всі вітаміни, а корисні жирні кислоти захищені від прогоркання. І вони коштують не всім не дорого! Близько 100 руб. за 1кг.

Що можна зробити з лляного насіння? Наприклад, лляну кашу. Потрібно просто розмолоти насіння в кавомолці, залити водою кімнатної температури та додати мед, банани, сухофрукти… Можна приготувати корисні лляні хлібці. Або з фініків, мигдалю та льону. Або банановий смузі з додаванням меленого льону.

Поради:Щоб горіхи та насіння засвоювалися організмом найкращим чиномпотрібно купувати їх у неочищеному вигляді. Нехай ви витратите зайві 5-10 хвилин на очищення, але такі горіхи не будуть містити шкідливих канцерогенів(Від прогоркання). Плюс я рекомендую якомога замочувати горіхи. Достатньо на 2-3 години, можна на ніч. По-перше, вони насичуються вологою. Але головне - горіхи, насіння та злаки при замочуванні віддають у воду непотрібні шкідливі речовини - добрива, пестициди та іншу хімію.

4. Свіжа зелень, овочі, фрукти, ягоди

Джерело - http://nutritiondata.self.com

У кожній новій статті я знаходжу нові переконливі докази того, що свіжі овочі, фрукти, ягідки, зелень - це найкраща їжа! У них міститься все, що потрібно людині і в необхідних кількостях та пропорціях! Можна роками у лабораторіях вивчати, яких мінералів та вітамінів і скільки нам потрібно для життя. Але результати завжди однакові — рослини містять саме те, що потрібно. І саме стільки, скільки потрібно. Ось, наприклад, білки. Дослідження показують, що у раціоні людини має бути до 10% білків (у материнському грудному молоці – 6%), до 10% жирів, решта – корисні вуглеводи. Саме стільки і є у рослинах! Або сіль. Дослідження показують, що дорослій здоровій людині необхідно 2,3 г хлориду натрію (солі). Цю кількість легко можна отримати зі свіжих рослин, не використовуючи сільничку! І ось жирні кислоти омега-3 та омега-6. Практично у всіх рослинах їх міститься в межах допустимих значень. Виняток становить лише жирний авокадо. В іншому заморочуватися не треба. просто їсти рослинну їжу і особливо налягати на зелень! І тоді все буде гаразд!

Цікаво, що сама висока концентраціяомега-3 міститься в хлоропластах клітин зеленого листя. Тому зелень - це друге за значимістю джерело незамінних кислот після льону.

Порівняно з горіхами та насінням вмісту жирних кислот у ягодах, зелені, фруктах, овочах… значно менше. Але, як я писала на початку цього розділу, багато кислот нам і не потрібно. Погляньмо на такий раціон.

• сніданок - смузі з 3 бананів та жмені шпинату.
• перекус 1 - 300 гр черешні
• обід - салат зі свіжих овочів: помідори, огірки, капуста, листя салату, шпинат.
• перекус 2 - 300 гр полуниці
• вечеря - запечена картопля з овочами: солодким перцем, цвітною капустою, гарбузом і цукіні.
• перекус 3 - 200 гр винограду або дині.

Лікар Ральф Холман вивчав аналізи крові різних груплюдей. І з'ясував, що в крові жителів міста Енугу (Нігерія) вміст жирних кислот омега-3 значно вищий, ніж у решти всіх груп людей. Раціон нігерійців включав мало риби, зовсім не включав рослинних олій, зате включав багато зелені.

Висновки: Свіжі рослини забезпечують організм необхідною кількістю незамінних жирних кислот омега-3 та омега-6 та у найбільш оптимальному співвідношенні!

5. Злаки, бобові

Джерело - http://nutritiondata.self.com

У злаках і бобових, зазвичай міститься набагато більше омега-6, ніж омега-3 (виняток — сочевиця). Частково це пояснюється якістю сучасних продуктів. Як я вже писала, багато великих фермерів використовують досягнення генної інженерії, щоб вивести такі сорти культур, у яких було б менше омега-3 та більше омега-6. Але в деяких культурах співвідношення незамінних культур від природи не на користь омега-3.

Тут ситуація така ж як з горіхами та насінням. У невеликій кількості злаки та бобові є небезпечно. Наприклад, 1 прийом їжі зі злаків або бобових зі свіжими овочами не завдасть шкоди вашому організму. Але є лише їх, звісно, ​​не потрібно. Обов'язково спирайтеся на свіжі овочі, зелень, фрукти!

Є один дуже важливий момент – зерна та бобові можна пророщувати і є проростки у сирому вигляді! Я вже писала окрему. Так от, у процесі пророщування у зерні активізуються процеси, які відповідальні за народження зеленого паростка. І в цей момент у зерні повністю змінюється мінеральний склад. Кількість вітамінів та антиоксидантів збільшується в десятки разів! У тому числі змінюється кількість та співвідношення незамінних кислот. Наприклад, у пшениці співвідношення омега-3 до омега-6 становить 1:12. А в пророщеній пшениці - 5:1! У сухому порошку із пророщеної пшениці, що продається в магазинах здорового харчуваннямістить 940 г омега-3. Цей порошок можна додавати в овочеві салатита смузі з банана. Так у цих магазинах можна придбати порошок проростків ячменю. І порошок водоростей спіруліни та хлорели.

Мої висновки.

На щастя, незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6 у достатній кількості містяться у рослинній їжі- зелені, овочах, фруктах, ягодах, насінні, горіхах і проростках злаків. Причому у найбільш оптимальному для організму співвідношенні.

Найкращими джерелами цих кислот є насіння льону, насіння чиа, листова зелень.. Далі за списком йдуть усі свіжі овочі, фрукти, ягоди. Особливо — ягоди та всі види капусти. У горіхах також багато жирних кислот, але переважно класу омега-6, що не дуже добре. Тому їх потрібно вживати помірно — не більше жмені на день. Бажано при цьому купувати нечищені горіхи та замочувати їх перед вживанням.

Також незамінні кислоти можна отримувати з пророщених злаків. Якщо вам ліньки самим пророщувати, то можна купити готові сухі порошки пророщених злаків. Наприклад, пшениці чи ячменю.

Що стосується жирної риби та рослинних олій, то їх споживання потрібно по можливості скорочувати, бажано – до нуля. Вам може здатися це екстремальним, але як писав Ейнштейн. «Дуже важливо не перестати ставити запитання». Задавайте питання, вивчайте інформацію про м'ясо та веганство, і зробіть ваші власні висновки.

Усі жири, з погляду дієтології, поділяються на корисні та шкідливі для організму. Як правило, корисні жири містять у собі продукти з високим змістомнезамінних жирних кислот. Серед них дієтологи виділяють Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти. Про останню з них наша сьогоднішня розповідь.

Продукти багаті Омега-6:

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

Загальна характеристика Омега-6

Омега-6 підрозділяється на дві великі групи: лінолеві та гамма-лінолеві жирні кислоти. Крім цього до Омега-6 кислот відносяться також ейкозадієнова, адренова, тетракозатетраєнова, і докозапентаєнова кислоти. Ці корисні та необхідні організму кислоти містяться в насінні кунжуту, бавовни, конопель, соняшника, кукурудзи, а також в оліях, приготованих з них. Їх багато також у бобових, сафлорі фарбувальному, грецьких та кедрових горіхах, спіруліна, авокадо, кокос, м'ясо птиці та яйця.

Завдяки вживанню Омега-6 в організмі створюється оптимальний баланс гормонів-посередників (простагландинів). Вони необхідні для покращення стану шкіри, знімають запалення, послаблюють болі, необхідні для енергійності, є каталізаторами життєвих силорганізму, а також відповідають за красу шкіри, волосся та нігтів.

Добова потреба в Омега-6

Потреба організму в Омега-6 залежить від багатьох факторів, тому денна нормаіндивідуальна кожному за людини. Цифри, які називають дієтологами, варіюються в межах 4, 5 - 8 грамів на день. Це від загальної калорійності раціону харчування (5-8% від енергоцінності всього раціону). При цьому слід дотримуватись співвідношення Омега-3 і Омега-6 у щоденному прийомі їжі. Допустима норма: 1:2 та 1:4. На жаль, середньостатистичний мешканець нашої країни зазвичай у 10 разів перевищує норму споживання Омега-6!

Потреба Омега-6 зростає:

• При різних гострих та хронічних захворюваннях організму, коли засвоюється набагато менше Омега-6, ніж надійшло з їжею. Наприклад, таке буває при порушеннях роботи шлунково-кишковий тракт. Тому пацієнтам з хворобами печінки збільшують дозування Омега-6.
• У холодну пору року, коли потрібна додаткова енергія на обігрів організму.
• При нестачі в організмі жиророзчинних вітамінів, наприклад, вітаміну А.
• Під час вагітності. Додаткова кількість Омега-6 йде на побудову нових клітин, тканин та органів майбутньої дитини.

Потреба в Омега-6 знижується:

• Коли тепло і організм не витрачає додаткову енергію на обігрів.
• При низький артеріальний тиск.

Засвоюваність Омега-6

Повноцінна засвоюваність Омега-6 в першу чергу залежить від якості самого продукту. Не допустиме нагрівання рослинних олій, зберігання їх на світлі. А якщо ні, то організм не отримає з їжі Омега-6, внаслідок його повного руйнування.

Для засвоєння незамінних жирних кислот в організмі діють спеціальні ферменти, які зазвичай передаються в дитячому віціз молоком матері, і потім виробляються самостійно.

Корисні властивості Омега-6 та її вплив на організм

• Омега-6 є одним із головних компонентів клітинних мембран та інших складових клітини. Впливає на внутрішньоклітинний метаболізм, полегшуючи та прискорюючи виведення токсинів із організму.
• Сприяє оздоровленню серцево-судинної системи.
• Збільшує активність мозку, знижуючи ризик психічних порушень.
• Зміцнює імунну систему організму, роблячи клітинні бар'єри більш міцними та непроникними для вторгнення.
• Є чудовим антидепресантом.
• Покращує ріст волосся та нігтів.
• Зміцнює кісткову систему організму.

Крім того, ці жирні кислоти знижують рівень шкідливого холестерину і пригнічують будь-який запальний процес. Також клінічно було доведено, що вживання Омега-6 ефективно при лікуванні розсіяного склерозу на будь-якій стадії захворювання. Однак максимальна ефективність відзначена тільки при одночасному прийомі Омега-6 та лляної олії, заможного Омега-3.

Взаємодія з есенційними елементами

Дія Омега-6 на організм тісно взаємопов'язана з Омега-3. Незамінні жирні кислоти класу Омега позитивно впливають на організм у певному співвідношенні. Якщо рівновага цих кислот в організмі порушується, можливі негативні наслідки, які виявляються в погіршенні здоров'я.

Омега-6 тісно взаємопов'язана також із жиророзчинними вітамінами. Добре засвоюється у поєднанні з білками.

Ознаки нестачі Омега-6 в організмі:

• Підвищення рівня холестерину у крові.
• Збільшення кількості тромбоцитів ( густа кров).
• Часті вірусні захворювання. Слабкий імунітет.
• В'ялість шкіри.
• Ожиріння. Як пояснюють фахівці, при нестачі Омега-6, клітинної стінкивиникають «дірки», причому уповільнюється обмін речовин, і організм швидко збільшує масу тіла.
• Проблеми із суглобами та міжхребцевими дисками
• ПМС, гормональні порушення, гірсутизм та безпліддя у жінок.

Ознаки надлишку Омега-6 в організмі

• Запальні процесиу тканинах та внутрішніх органах.
• Часті депресії.
• Згущення крові.

Крім перелічених вище ознак надлишку Омега-6, варто враховувати також зворотний вплив, який має ця речовина. Деякі ознаки, такі як депресія, густа кров, часті запалення, можуть виявлятися як за браку цього компонента харчування, і за його надлишку.

Ви остаточно заплуталися та не знаєте, які препарати слід приймати – омега-3 чи омега-3-6-9? Гуру по харчових добавках дасть вам науково обґрунтовану відповідь!

ПИТАННЯ: Я ні на секунду не сумніваюся в ефективності харчових добавок на основі омега-3, але чи не краще вибрати комплексний препаратомега-3-6-9, ніж одні тільки омега-3?

У Останнім часоммені часто ставлять це питання. Справді, здається цілком логічним, що отримати весь спектр корисних та незамінних жирів в одному препараті краще, ніж приймати продукт з одним-єдиним типом ліпідів. І, тим не менш, моя коротка відповідь – продовжуйте приймати добавки, які містять лише . Причина криється не так у недоліках продуктів 3-6-9, як у нашому звичайному раціоні харчування.

Альфа Омега

Я абсолютно переконаний, що спортсмену слід приймати тільки ті добавки, які ідеально відповідають його потребам і поставленим цілям. Однак, якщо і існує продукт, який я рекомендую всім і кожному, це риб'ячий жир, або, якщо бути точнішим, омега-3 жири – ейкозапентаєнова (ЕПК) та докозагексаєнова (ДГК) кислоти. І я справді рекомендую їх усім без винятку: вашій бабусі, вашому батькові, сестрі, племіннику і навіть вашим дітям.

Препарати на основі омега-3 дуже корисні для здоров'я, щоб їх ігнорувати. Вони знижують ризик розвитку кардіологічної патології, цукрового діабету та онкологічних захворювань, покращують роботу головного мозку та зміцнюють суглоби. І це далеко ще не все. Спортсменам знадобиться їхня анаболічна та ліполітична дія. І незважаючи на те, що ви могли прочитати на перших сторінках газет цього року, вони абсолютно безпечні.

Добавки з омега-3 дуже хороші, щоб їх ігнорувати

Як і омега-3, жири омега-6 є незамінними і дуже корисні для здоров'я, але між цими типами ліпідів є одна істотна відмінність. Жири омега-6 широко поширені в рослинних оліях, горіхах та м'ясі тварин зернової відгодівлі, а тому нестачі цих жирів більшість із нас не відчуває. Більше того, вони можуть стати причиною проблем. Незважаючи на свою незамінність, ці жири з корисних можуть перетворитися на шкідливі, якщо співвідношення омега-6 до омега-3 перевищить пропорцію 4:1.

Раціон харчування, у якому співвідношення омега-6 до омега-3 вище за норму, може призвести до розвитку хвороб серця, діабету, раку, астми, артриту та депресії. Крім того, такий дисбаланс перешкоджає оптимальному м'язовому відновленнюта зростання, а також інгібує розщеплення жирів. На жаль, у дієті більшості американців та європейців переважають омега-6 жири, а тому відношення омега-6 до омега-3 значно перевищує оптимальні 4:1. Коли баланс омега-6 та омега-3 близький до 1:1, ризик перелічених вище захворювань різко знижується, а м'язове зростання та розщеплення жирів посилюється.

Подібно до омега-3 і омега-6, жири омега-9 також приносять користь нашому організму, а саме мають протизапальну дію, прискорюють регенерацію суглобових тканин і допомагають попередити розвиток багатьох захворювань. Але на відміну від омега-3 та омега-6, жирні кислоти омега-9 не належать до незамінних. Це означає, що ваш організм може синтезувати їх самостійно. Плюс, омега-9 жири містяться в оливковій олії та інших рослинних оліях. Отже, якщо ви увімкнете оливкова оліяу свій раціон, а ви повинні це зробити, ви, швидше за все, отримаєте оптимальну кількість жирів омега-9.

Приймайте те, чого не вистачає вашому раціону

Я розумію логіку прихильників добавок омега-3-6-9. Якщо оптимальна пропорція має таке велике значення, чому б не приймати нутрієнти у цій пропорції? Але правда, що єдиною проблемою більшості людей є банальний дефіцит омега-3.

Приймаючи жири омега-6, і навіть омега-3-6-9, ми лише посилюємо існуючий дисбаланс. Як не крути, у складі більшості добавок 3-6-9 ви знайдете лише 10-20 % від кількості омега-3 жирів, яка міститься в продуктах омега-3 на основі риб'ячого жиру.

Моя порада – забудьте про омега-9 і сфокусуйтеся на прийомі омега-3, наприклад, риб'ячого жиру. Регулярно використовуйте для приготування їжі та заправки салатів оливкову олію. Якщо ви зробите подібний спосіб, ви отримаєте омега-6 і омега-3 в оптимальній пропорції і забезпечите організм необхідною кількістю омега-9. Крім того, ви зможете реалізувати всі корисні властивості цих жирних кислот.

Я рекомендую щодня приймати як мінімум 6 г омега-3 у вигляді риб'ячого жиру, розділені на дві або три дози по 2-3 грами відповідно. Якщо ви хочете досягти абсолютної точності дозування, раджу приймати 1500 мг ДГК на день. На етикетці препарату з риб'ячим жироммає бути зазначено, скільки ДГК та ЕПК міститься в кожній капсулі. Приймаючи 1500 мг ДГК, ви гарантовано отримаєте й оптимальну порцію ЕПК, що міститься у риб'ячому жирі у більших кількостях, ніж ДГК.

Існує 7 основних доведених корисних властивостейомега-6 поліненасичених жирних кислот

1. Допомагають зменшити біль при ураженнях нервів

Дослідження показують, що прийом гамма-ліноленової кислоти (ГЛК) - тип омега-6 жирних кислот протягом шести місяців або більше може зменшити біль при ураженні нервів у людей з діабетичною нейропатією. Люди, які добре контролюють рівень цукру в крові, можуть в більшою міроювідчути цілющу дію жирів омега-6, на відміну від тих, хто недостатньо добре контролює рівень цукру в крові. В результаті двох досліджень, в яких вивчався вплив ГЛК на організм людей з діабетичною нейропатією, було виявлено, що прийом омега-6 жирних кислот сприяє зменшенню болю при ураженнях нервів після одного року лікування.

2. Борються із запаленням

Ми знаємо, що запалення негативно впливає на наше здоров'я і може посилити і навіть викликати захворювання. Насправді більшість хронічних захворювань, таких як рак, цукровий діабет, хвороби серця, артрит і хвороба Альцгеймера, є дуже запальними. У зв'язку з цим усунення хронічного запалення має вирішальне значення.

Вживання в їжу корисних жирів, таких як поліненасичені жири (ПНЖК), як правило, надає позитивний вплив на здоров'я. Омега-3 та омега-6 жирні кислоти можуть грати важливу рольу зниженні запалення та профілактиці різних захворювань. ГЛК виробляється в організмі з лінолевої кислоти - це основна жирна кислота омега-6. ГЛК метаболізується в дигомо-гамма-ліноленову кислоту (ДГЛК), що робить її протизапальною поживною речовиною.

3. Лікують ревматоїдний артрит

Олія примули вечірньої, що виготовляється з насіння індійських диких квітів, містить від 7 до 10% ГЛК. Попередні дані свідчать про те, що вечірня примула може зменшити біль, набряк і ранкову скутість суглобів. Хоча для того, щоб помітити ефект, у вас, ймовірно, піде від одного до шести місяців. Однак цей засіб не здатний зупинити прогресування захворювання, а це означає, що ушкодження суглобів, як і раніше, матиме місце.

Тим не менш, для лікування ревматоїдного артриту, Фонд боротьби з артритомрекомендує щодня приймати 540 міліграмів олії примули за один раз максимально до 2,8 г на день. Перед початком прийому передусім проконсультуйтеся з вашим лікарем.

4. Можуть допомогти зменшити симптоми СДВГ

У Шведському дослідженні було оцінено вплив омега-3 та омега-6 жирних кислот на організми пацієнтів із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ). Вчені протягом 6 місяців тестували 75 дітей та підлітків (8-18 років). У той час як більшість не реагує на лікування омега-3 та омега-6 жирами, у підгрупі з 26% піддослідних було відзначено зниження симптомів СДВГ на 25%. Через шість місяців, 47% піддослідних цієї підгрупи відчули полегшення симптомів.

5. Знижують високий кров'яний тиск

ГЛК окремо або у поєднанні з омега-3 риб'ячим жиром може допомогти зменшити симптоми високого кров'яного тиску (гіпертонії). Результати одного дослідження за участю чоловіків із прикордонно високим кров'яним тиском дозволяють припустити, що ГЛК може допомогти знизити високе кров'яний тискпри прийомі 6 грамів олії чорної смородини. Суб'єкти зазнавали зниження діастолічного артеріального тиску порівняно з тими, хто приймав плацебо.

В іншому дослідженні брали участь люди з переміжною кульгавістю, при якій виникає біль у ногах при ходьбі, що викликається закупоркою кровоносних судин нижніх кінцівок. Дослідники виявили, що випробувані, які приймали олію примули вечірньої, відчували зниження артеріального тиску систоли.

6. Знижують ризик серцевих захворювань

Американська Асоціація Серцяприпускає, що лінолева кислота може зменшити ризик розвитку ішемічної хворобисерця. Заміна споживання насичених жирів рослинними оліями, багатими на ПНЖК, допоможе вам запобігти розвитку хвороб серця та кровоносних судин.

Лінольову кислоту можна отримати, вживаючи рослинні олії, а також горіхи та насіння, проте слід вживати в їжу тільки натуральні продуктиі нерафіновані рослинні олії, і уникати ГМО олій, таких як олія канолу . Волоські горіхи є чудовим джерелом омега-6-поліненасичених жирних кислот, забезпечуючи організм приблизно 11 грамами лінолевої кислоти. Крім того, вони містять альфа-ліноленову кислоту – рослинну омега-3 жирну кислоту, яка також дуже корисна для здоров'я серця.

7. Підтримують здоров'я кісток

Дослідження, проведені в Південної Каліфорніїта опубліковані в Американський журнал клінічного харчування, показують, що ПНЖК можуть допомогти запобігти деформації скелета, що виникають внаслідок витончення кісткових тканин у процесі старіння. І у чоловіків, і у жінок при прийомі омега-6 та омега-3 жирів спостерігалося покращення здоров'я кісткової системи, особливо кісток стегна та хребта.

Дослідники дійшли висновку: «Збільшення співвідношення загальної кількості омега-6 до омега-3 жирних кислот також значно пов'язане з нижчою мінеральною щільністю кісткової тканини(МПКТ) стегнової кісткиу всіх жінок, і хребта у жінок, які не використовують гормональну терапію. Більш високе співвідношення омега-6 і омега-3 жирів пов'язане з нижчою МПКТ у стегні обох статей».

Омега-6 продукти та добавки

Існує декілька різних типівомега-6 жирних кислот, і більшість із них (наприклад, лінолева кислота) містяться в рослинних оліях. Лінолева кислота в організмі перетворюється на гамма-ліноленову кислоту (ГЛК), після чого з неї виходить арахідонова кислота. ГЛК можна виявити в кількох рослинних оліях, у тому числі в олії примули вечірньої, олії огірковика та олії насіння чорної смородини, вживання яких насправді може зменшити запалення. Більша частинаГЛК, що приймається як біологічно-активна добавка, перетворюється на речовину, звану дигомо-γ-ліноленова кислота (ДГЛК), яка бореться із запаленням.

Для перетворення ГЛК на ДГЛК необхідні деякі поживні речовини, зокрема магній, цинк, і навіть вітаміни З, В3 і В6. Тим не менш, ДГЛК є надзвичайно рідкісною жирною кислотою, що зустрічається лише у слідових кількостях у продуктах тваринного походження.

Омега-6 жирні кислоти можна знайти у вигляді біологічно активних добавок, але завжди намагайтеся отримувати ці жири виключно з їжі, наскільки це можливо. Отже, де містяться жирні кислоти омега-6? Кращими джереламиомега-6 жирних кислот є:

• яловичина
• курятина
• горіхи
• рослинні олії

Для того, щоб отримати максимальну користьвід омега-6 жирних кислот, вам слід вживати виключно органічні харчові жири, які є в необроблених цільних продуктах, і повністю виключити вживання ГМО.

Проблема полягає в тому, що типова західна дієта, як правило, містить значно більше омега-6 жирних кислот, ніж омега-3 жирних кислот, зокрема тому, що омега-6 знаходяться у великій кількості шкідливих продуктів, таких як приправи для салатів , картопляні чіпси, піца, макаронні страви, ковбасні вироби, будь-якого роду фаст-фуд та багато інших продуктів.

І навпаки, середземноморська дієта, наприклад, має більш здоровий баланс між омега-3 та омега-6 жирними кислотами, що робить її чудовим вибором для покращення здоров'я серця та профілактики серцево-судинних захворювань. Середземноморська дієта на відміну від західної дієти не включає стільки м'яса. Більшість м'ясних продуктіврясніють омега-6 жирними кислотами, хоча яловичина, що отримується з корів, вигодованих природними кормами (травою) містить більше омега-3 жирів. Середземноморська дієта включає такі продукти, як свіжі фрукти і овочі, цільне зерно, рибу, оливкова олія, часник і помірна кількість вина, всі з яких допомагають збалансувати співвідношення жирних кислот.

Більшість омега-6 жирних кислот надходять до наших організмів з рослинними оліями, але не слід ними сильно захоплюватися. Надмірне споживання рослинних олій або лінолевої кислоти може сприяти запаленню та призвести до розвитку хвороб серця, раку, астмі, артриту та депресії, що є однією з причин того, чому вам необхідно споживати ці жири в помірних кількостях. Проте було виявлено, що ці жирні кислоти допомагають клітинам правильно функціонувати.

У дослідженні за участю людей похилого віку, середній вікяких становив 74 роки, споживання омега-6 жирних кислот сприяло зниженню смертності, що говорить про користь цих важливих для здоров'я жирів.

Між кислотами омега-6 та омега-3 для того, щоб ці жири приносили максимальну користь організму, має бути баланс. Вчені схиляються до того, що передбачуване співвідношення має становити приблизно 2:1 омега-6 до омега-3. Отримувати омега-6 з їжі досить легко, і добавок, як правило, не потрібно. Однак, омега-6 жирні кислоти також доступні в оліях, що приймаються як харчові добавки, які містять лінолеву кислоту і гамма-ліноленову кислоту (ГЛК), наприклад, в маслі примули вечірньої (ослінник дворічний) і маслі чорної смородини. Спіруліна, яку часто називають синьо-зеленими водоростями, також містить ГЛК.

Нижче наведено список різних типів омега-6 жирних кислот, і де вони містяться:

• Лінолева кислота: соєва олія, кукурудзяна олія, сафлорова олія, соняшникова олія, арахісове масло, бавовняна олія, олія з рисових висівок.
• Арахідонова кислота: арахісове масло, м'ясо, яйця, молочні продукти.
• ГЛК: насіння конопель, спіруліна, олія примули вечірньої (7 - 10% ГЛК), олія огірковика (18 - 26% ГЛК), олія насіння чорної смородини (15 - 20% ГЛК).

Найбільше Омега-6 жирних кислот міститься в наступних продуктах:

• сафлор
• виноградні кісточки
• соняшникова олія
• макова олія
• кукурудзяна олія
• олія волоського горіха
• бавовняна олія
• соєва олія
• кунжутну олію

Ризики, пов'язані з вживанням омега-6 жирних кислот

Люди з певними захворюваннями, такими як екзема, псоріаз, артрит, цукровий діабетабо болючість молочних залоз, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки омега-6. Олія огірника та олія примули вечірньої, як повідомляється, знижують судомний поріг; таким чином, людям, яким потрібно приймати протисудомні препарати, слід виявляти обережність і обговорити це зі своїм лікарем.

Деякі жирні кислоти омега-6, такі як ГЛК, можуть збільшити або зменшити вплив деяких лікарських препаратів.

Крім того, споживання надто великої кількості омега-6 та не достатньої кількості омега-3 може викликати дисбаланс жирних кислот, який має безліч негативних наслідків. Це означає, що вам необхідно відстежувати рівень споживання омега-6 жирних кислот та оздоровити ваш раціон харчування. Спробуйте середземноморську дієтуяк керівництво, а також контролю кількості споживаних вами жирів.

Підведемо підсумок

• Омега-6 є одними з найважливіших жирних кислот, які нам необхідно отримувати з їжі, оскільки наші організми не можуть їх самостійно виробляти.
• Омега-6 жирні кислоти допомагають зменшити біль при ураженнях нервів, борються із запаленням, лікують артрит, можуть допомогти зменшити симптоми СДВГ, знижують високий кров'яний тиск, знижують ризик виникнення серцевого нападута підтримують здоров'я кісток.
• Деякі з кращих омега-6 жирних кислот містяться в таких продуктах, як сафлор, виноградні кісточки, а також соняшникова, макова, кукурудзяна, горіхова, бавовняна, соєва та кунжутна олії.
• Більшість людей у ​​розвинених країнах споживають дуже багато омега-6 і недостатньо омега-3. Дуже важливо збалансувати споживання омега-6 та омега-3 жирних кислот, щоб зберегти їх правильний баланс, що сприятиме гарному рівню здоров'я.