Середземноморська дієта: для схуднення, здоров'я, для краси. Середземноморська дієта. Меню на тиждень, рецепти страв, дозволені продукти

Середземноморська дієта - це найпоширеніша збалансована піраміда харчування, що сприяє здоровому довголіттю. Принцип меню не міститься в точних грамах та підрахунку калорій.

Крім того, низькокалорійна дієта запобігає хворобі Бехтерєва та хворобі Альцгеймера, а також рекомендована при безплідді.

Дієтологи визначили, що перелічені діагнози ставляться людям, до раціону яких входить багато тваринних жирів, цукру, борошняних продуктів, сухих і заморожених напівфабрикатів.

Середземноморська дієта в умовах Росії

Численні дослідження показали, що здорова дієта корисна:

• для серця – знижує ризик виникнення повторних інфарктів;
• для зниження холестерину у крові;
• при атеросклерозі;
• для діабетиків;
• при ревматоїдному артриті;
• при гіпертонії.

Багато хто не розуміє, як середземноморську дієту можна повноцінно дотримуватися далеко від Іспанії та Греції. Система харчування, адаптована для Росії, базується на доступних продуктах рослинного походження, здатних притупити апетит до наступного прийому їжі.

У Росії деякі продукти можна замінити більш доступними:

• Оливкова олія на рослинну нерафіновану;
• Червону рибу на скумбрію та оселедець;
• Коричневий рис на гречку, вівсянку;
• Кисломолочні на молоко та сир.

Крім того, середземноморська дієта по-російськи передбачає регулярні навантаження, що є запорукою гарного настрою та відмінної фізичної форми.

Хочете досягти помітного зниження ваги вже через 7 днів, при цьому очистити організм і привести в норму обмін речовин? пропадає потяг до шкідливих продуктів (солодке, борошняне, жирне). Препарат нормалізує гормональне тло. Зниження калоражу відбувається природно. А легкі піші прогулянки лише посилять результат схуднення.

Які продукти можна їсти

Середземноморська дієта більшою мірою обмежує вживання смажених та жирних продуктів, червоного м'яса, шоколаду та солодощів.

Основні продукти:

• Овочі та фрукти у великій кількості;
• З молочних дозволено йогурт, кефір, сир;
• Обов'язково зелень та прянощі (цибуля, часник, перець);
• З рослинних жирів тільки олія оливи;
• Риба та морепродукти (мідії, креветки);
• Біле м'ясо (часто); червоне м'ясо (рідко);
• Боби та коричневий рис;
• яйця (не більше 2 на день);
• Насіння, горіхи;
• Червоне вино.

Ефективність дієти підвищується, якщо щодня випивати 1,5-2 літри води, а на обід та вечерю дозволяється келих вина.

Меню на тиждень (рецепти)

Семиденне зразкове меню виглядає так:

1 день. Сніданок: вівсянка, сік. Обід: риба з овочами та пряними травами. Вечеря: салат із овочів, сир, зелений чай.

2 день. Сніданок: мюслі із хлібом, чай. Обід: салат з помідорів з вареним яйцем, відварений коричневий рис. Вечеря: риба на грилі, трав'яний чай.

3 день. Сніданок: каша зі злаків зі шматочками фруктів, чай. Обід: салат зі свіжих овочів із креветками (мідіями). Вечеря: рис тушкований з овочами, фруктовий чай.

4 день. Сніданок: шматочок м'яса, овочевий салат, зелений чай. Обід: морепродукти (запечені), салат із морської капусти. Вечеря: тушковані боби з овочами, трав'яний чай.

5-й день. Сніданок: омлет із помідорами, сік. Обід: м'ясо на пару з пряними травами. Вечеря: риба на грилі, салат із моркви, фруктовий чай.

6 день. Сніданок: мюслі, чай. Обід: овочевий суп, салат із морепродуктами. Вечеря: тушковані боби з овочами, чай

7 день. Сніданок: відварені яйця із хлібом, сік. Обід: рис тушкований з травами, салат. Вечеря: запечене м'ясо з овочами, зелений чай.

Різноманітність продуктів дозволяє скласти дієту для індивідуального користування.

Відгуки

Мій девіз: «Худіємо за тиждень»! Про середземноморську кухню я дізналася, відвідавши ресторан у Франції під час екскурсійної поїздки. Мене здивували досить прості страви та невисока калорійність харчування. Після щільного обіду в тілі відчувалася легкість та бадьорість. Після приїзду додому я склала індивідуальне меню і почала худнути. За тиждень було скинуто цілих 4 кг, талія стала тоншою, а ноги стрункішими. Єдиний мінус – це дорожнеча на морепродукти та гарна оливкова олія. Alexa, 24 роки

Досить дорога дієта в умовах Росії взимку, оскільки включає велику кількість овочів та фруктів. Дізналася я про неї, подивившись фільм про методи схуднення. «Смачна» дієта призначена для тих, хто любить себе та своє тіло. Можна схуднути досить швидко, якщо поєднувати корисні страви та фізичні вправи. Віра, 37 років

Думка лікаря

Радикова І. Р., лікар-дієтолог:

Середземноморська дієта для схуднення підходить для чоловіків та жінок. Склад меню включає баланс білків, жирів та вуглеводів, що характерно не для всіх методів схуднення. Зниження ваги відбувається поступово, достатньо дотримуватися вибраних продуктів та включати до ритму життя невеликі навантаження. Крім того, серцево-судинні захворювання в Росії поширені в 2 рази більше, ніж у жителів середземномор'я. Це привід уважніше придивитися до цієї дієті, від якої користь велика, а шкоди ніякої.

• дієта не має протипоказань;
• докладний опис приготування страв можна знайти у дієтичних книгах;
• салати не можна заправляти майонезом, тільки оливкова олія;
• як перекушування можна вживати горіхи, йогурти, ягоди, шматочки фруктів.

Середземноморська дієта для багатьох стала улюбленим способом харчування.

У середині 20 століття дієтологи вперше запропонували жінкам випробувати середземноморську дієту. Тоді вчені зацікавилися харчуванням народів, що населяють узбережжя Середземного моря у зв'язку з набагато меншою кількістю захворювань та набагато більшою тривалістю життя.

Харчування за принципами середземноморської дієти сприяє нормалізації ваги та її підтримці у межах прийнятного для жінки. У той же час раціон насичений необхідними для життєдіяльності речовинами.

Якщо правильно говорити, середземноморську дієту не можна вважати ефективною системою для втрати ваги або програмою боротьби з різними патологіями.

Швидше, це лише спосіб харчування, якого традиційного дотримуються мешканці країн Середземномор'я (Франція, Іспанія, Греція, Італія та країни Північної Африки). Однак дієтологи визнають, що цей спосіб харчування корисний для організму і .

Середземноморська дієта – основні принципи

Головним у період середземноморської дієти вважають суворе дотримання необхідного режиму харчування. Приймати їжу потрібно не менше 5 разів на добу з інтервалом 3 години. У проміжках кожні 30 хвилин потрібно заповнювати водяні запаси, випиваючи трохи води.

Прийом рідини та їжі завершують до 18:00 – пізніше необхідні речовини перестають засвоюватися організмом, адже ШКТ після шести зайнятий лише засвоєнням отриманого раніше. Саме тоді він виділяє менше ферментів, необхідні перетравлення. Також і набагато нижча біоритмічна активність нирок, що відображається у вигляді виведення меншого об'єму рідини.

Середземноморська дієта – особливості

Середземноморська дієта як повноцінне харчування здатна забезпечити абсолютно всі необхідні речовини. Плюсом для деяких стане повна відсутність заборон на споживання улюблених багатьма солодощами.

За цією системою лише необхідно регулярно включати щоденні, щотижневі та щомісячні продукти. А для трохи легшого входу в неї варто скласти попередньо меню хоча б на пару тижнів, в ідеалі - на місяць.

Орієнтовний раціон

Щоденне меню має обов'язково містити зернові у будь-якому вигляді. Так організм зможе заповнювати запаси необхідного вітаміну В, а також багатьох мікроелементів.

Перекушування заповнюйте фруктами. Клітковина стимулюватиме процес перетравлення їжі та вироблення ферментів.

Варто імпровізувати, вигадуючи якісь нові овочеві легкі салати. Обов'язково необхідно включати до їх складу ті рослинні інгредієнти, які багаті на клітковину та мікроелементи.

Заправляти їх краще оливковою олією, домашнім майонезом легким, нежирною сметаною. Для активізації травлення обов'язково необхідно додавати різноманітні ароматні трави.

Особливості дієти

Дієтичні супи готують виключно на нежирних бульйонах. Меню включає щодня молочне як джерело білків тваринного походження.

Звичні багатьом тверді сири потрібно спочатку виключити. Адекватною заміною тут можуть виявитися рикота, фета, моцарелла.

Приблизно 3-4 дні на тиждень включайте до раціону морську рибу. Наприклад, легка юшка вариться зі скумбрії, а сардини підійдуть для смачного рибного супу. Для підтримки балансу жирних кислот необхідно включати ще меню страви з філе лосося або горбуші.

Серед птахів варто віддавати перевагу індичці, курці, качці та уникати досить жирного гусячого м'яса. Їхнє м'ясо підійде для супів, а також до гарніру - можна приготувати шматочками на пару. Дозволено дієтичну ніжну кролячу м'ясо.

1 день на тиждень можна собі дозволяти одну з не натуральних солодощів. Напевно в період не жорсткої дієти будуть на радість шматочок тортика, булочка, тістечко або трохи шоколаду.

2-3 рази на місяць дозволено вживання червоного м'яса. Однак необхідно одразу враховувати його несумісність із різними кашами.

Ідеально поєднання свіжих або тушкованих овочів та пісного червоного м'яса.

Основу середземноморської дієти становлять:

• Крупи, макаронні вироби, хліб.
• Фрукти, овочі (фрукти з'їдаються за 1-2 години до головного прийому їжі).
• Насіння, картопля, квасоля, горіхи.
• Молоко, сир.
• Оливкова олія.
• Спеції - базилік, орегано і т.д.
• Вино - 1-3 рази на тиждень по келиху з основним прийомом їжі.
• Риба, особливо жирні сорти, що містять омега-3.
• М'ясо (в основному курка, рідше - яловичина та свинина);
• Яйця, але не більше 10-15 шт. в місяць.
• Солодощі та мед.

У чому користь середземноморської дієти

Такий раціон пояснює користь середземноморської дієти для людини. Завдяки певному принципу харчування, який можна назвати здоровим, зрозуміло її позитивний вплив, серед яких:

• Високий вміст антиоксидантів.
• Попередження серцево-судинних захворювань.
• Зниження ризику появи цукрового діабету, раку грудей та прямої кишки.
• Нормалізація артеріального тиску.
• Зниження ризику виникнення хвороби Альцгеймера.
• Зведення до мінімуму ризику хронічних захворювань дихальної системи.
• Поліпшення якості життя.

Зразкове меню на 7 днів

1-ий день

• Сніданок – 150-200 г зернових пластівців чи мюслі з натуральним йогуртом, яблуко, склянка соку.
• Обід – 100 г запечених овочів із зеленню, 150 г морської риби, келих червоного сухого вина.
• Вечеря – 300 г овочевого салату, 2 скибочки нежирного сиру, склянка чаю.

2-й день

• Сніданок – 100-150 г будь-якої каші на молоці, скибочка хліба із сиром, зелений чай.
• Обід - салат з помідорами та яйцем, заправлений оливковою олією, 100 г вареного рису, келих червоного вина.
• Вечеря - 250 г запеченої чи відвареної риби із зеленню, зелений чи трав'яний чай.

третій день

• Сніданок - 150 г салату з фруктів та нежирного кефіру або натурального йогурту, склянка соку.
• Обід - 100 г овочевого салату, 100 г пшеничної пасти з морепродуктами, присмаченої оливковою олією, келих вина.
• Вечеря – 250 г пісне м'ясо на пару або запечене з оливками чи маслинами, зелений чай.

4-й день

• Сніданок - бутерброд із скибочками 50-60 г нежирної яловичини, овочевий салат із оливковою олією, зелений чай.
• Обід – 100 г салату з ламінарією, 200 г запеченої тушки кальмара, келих вина.
• Вечеря – 200 г тушкованого рису з прянощами, зелений чай.

5-й день

• Сніданок – омлет із 2 яєць з помідорами, маслинами та зеленню, зелений або трав'яний чай.
• Обід – 100 г макаронів із твердих сортів пшениці з скибочками нежирного сиру, келих вина.
• Вечеря – 200 г сочевиці з тушкованими овочами, зелений чай.

6-й день

• Сніданок – 150 г вівсяних пластівців на молоці чи соку, апельсин чи грейпфрут, сік.
• Обід – 200 г овочевого супу, 100 г салату з морепродуктами, келих вина.
• Вечеря – 200 г парової морської риби, 100 г овочевого салату, зелений чай.

7-й день

• Сніданок - 2 варені яйця, скибочка чорного хліба з сиром, зелений чай.
• Обід – 200 г овочевого салату з часником та зеленню, 100 г вареного рису.
• Вечеря – 100 г тушкованих овочів зі шматочками запеченого чи тушкованого курячого м'яса (100 г), зелений чай.

На полудень та другий сніданок дозволяється з'їсти яблуко, апельсин, жменю горішків, випити склянку соку, кефіру чи зеленого чаю. Ви напевно помітили, що в класичному варіанті майже щодня є келих вина, але лікарі рекомендують замінювати його склянкою соку або несолодкого чаю.

У США кілька десятиліть вважають середземноморську дієту як визначальний принцип здорового харчування.

Середземноморська дієтаЗразок збалансованого харчування та показник максимальної користі, яку можна отримати з продуктів, що гармонійно поєднуються в її складі. Це безпечний та смачний спосіб скоригувати свою фігуру та попрощатися із зайвими кілограмами.

На відміну від інших методів схуднення, які можуть завдати шкоди здоров'ю, дієта заснована не на обмеження в їжі та відстеження споживаних калорій.

Принцип такого харчування - включити до свого раціону лише ті продукти, до складу яких входять поживні для організму речовини. Недарма жителі середземномор'я, для яких дієта стала способом життя, славляться своїм довголіттям і рідше схильні до захворювань.

Правила харчування

Будь-хто може переконатися в ефективності та дізнатися на собі, що таке середземноморська дієта. Наступні правила допоможуть перейти на нове меню та змінити звички в їжі:

Для отримання максимального ефекту при дотриманні правил середземноморської дієти пам'ятайте ще один важливий аспект: рух - це життя. Фізичні вправи повинні приносити радість: йога, фітнес, відвідування басейну, танці, біг, ранкова зарядка, прибирання по дому або робота в саду - робіть будь-що, головне - рухайтеся!

Користь продуктів

Продукти у складі середземноморської дієти підібрані таким чином, щоб підтримувати баланс вітамінів та поживних елементів в організмі. Яку користь здоров'ю вони роблять?

Компоненти середземноморської дієти відрізняються своєю доступністю і не входять до категорії заморських страв і дефіцитних страв. Незважаючи на це, раціон включає різноманітність багатих на вітаміни продуктів, вживання в їжу яких допоможе зберегти молодість, здоров'я і красу.

Середземноморська дієта таменю на 7 днів

Деякі дієтологи радять підготувати свій організм перед середземноморською дієтою. Рекомендується влаштувати для себе розвантажувальні в плані харчування дні: не їсти смаженого, солодкого та борошняного, а задовольнятися фруктами, овочами, молочними продуктами та пити більше води. Але це не є обов'язковою умовою. Середземноморська дієта самодостатня сама по собі і не викликає постійного почуття голоду, стресів і зривів, що супроводжують людину при використанні інших дієт.

Середземноморська дієта та її норма – поглинання їжі 5 разів на день: на сніданок, обід, вечерю та протягом двох перекушування, які можуть складатися з горішків, склянки кефіру або йогурту. Їди повинні бути систематизовані за часом. Замість десерту – фрукти у будь-якій кількості. Можна трохи меду, варення чи жменю сухофруктів.

Важливим є також процес приготування страв. Якщо можна вживати продукт у сирому вигляді – краще з'їсти його сирим: так він по максимуму збереже свої корисні властивості Відмовтеся від смаження на олії: м'ясо та риба, якщо правильно їх приготувати, не втратять смакові якості при обробці їх парою або на вугіллі. Без пароварки у цій справі не обійтися.

Зразкове меню на тиждень:

1 день

Сніданок:

• Мюслі з нежирним йогуртом та пара скибочок сирного продукту нежирних сортів (моцарела, фета, чечил). Запити можна зеленим чаєм без цукру. Дозволяється маленька філіжанка слабкої по міцності кави.

Обід:

• 200 р. відвареної риби та салат з овочів та зелені, збризканий оливковою олією. Можна випити склянку томатного соку.

Вечеря:

• Невелика порція макаронів твердих сортів з сиром і зелений салат. Склянка вина за бажанням.

2 день

Сніданок:

• Гречана каша на молоці (можна замінити вівсяний або рисовий), шматочок хліба з цільнозернових сортів, скибочка сиру та склянку соку або кефіру.

Обід:

• Салат, виготовлений з помідора, звареного яйця в кількості 1 шт. та зелені. Заправляємо оливковою олією. Відварений рис зі спеціями – 100 гр.

Вечеря:

• 200 гр. запеченої риби і зелений чай без цукру (можна замінити вином, що залишилося).

3 день

Сніданок:

• Фруктовий салат, заправлений йогуртом чи кефіром з низьким вмістом жиру. Склянка фруктового фрешу.

Обід:

• Паста з твердих сортів пшениці та 100гр. морепродуктів. Овочевий салат з олією. Як аперитив стаканчик червоного сухого вина хорошої якості.

Вечеря:

• 250гр. запеченого або приготовленого на пару дієтичного м'яса (кролик, індичка чи курочка), жменю оливок чи маслин. Зелений чай без цукру.

4 день

Сніданок:

• Бутерброд (можна 2) із зернового хліба з невеликими скибочками дієтичного м'яса. Легкий овочевий салат із додаванням зелені та зелений чай без цукру.

Обід:

• Овочева запіканка. Салат з морської капусти або водоростей. Келих червоного сухого вина.

Вечеря:

• Рис у тушкованому вигляді з ароматними травами або спеціями 200 гр. Келих зеленого чаю.

5 день

Сніданок:

• Омлет з двох яєць з помідорами та зеленню. Зелений чи трав'яний чай.

Обід:

• Пара скибочок м'якого сиру, спагетті 200 гр. і, за бажанням, склянку вина.

Вечеря:

• Легкий овочевий суп. Тушковані овочі, кефір або ряжанка.

6 день

Сніданок:

• Знежирений сир та будь-які фрукти. Зелений чай або склянка неміцної кави.

Обід:

• Запечена риба червоних сортів та салат з будь-якими овочами та зеленню, приправлений оливковою олією.

Вечеря:

• Запечена куряча грудка 250 гр. та зелений салат.

7 день

Сніданок:

• Бутерброд з червоною солоною рибою та зеленим чаєм.

Обід:

• Овочевий чи грибний суп. Запечений шматочок телятини та макарони 200 гр.

Вечеря:

• Риба у відвареному вигляді та овочевий салат.

Фрукти можна вживати після кожного їди. Щодня необхідно випивати щонайменше 1,5 л. рідини (вода, чай, свіжий сік).

У меню, за бажанням, включаємо будь-які продукти, але, якщо ваша мета – схуднення, враховуйте кількість споживаних калорій – не більше 1500 за добу.

2 основних принципи приготування продуктів для середземноморської дієти:

1. Не смажте продукти. Якщо довелося це робити, то обсмажуйте їх у невеликій кількості олії на маленькому вогні. У жодному разі не доводьте страву до стану повного вбирання олії.
2. Не компенсуйте відсутність солі засипанням страв приправами до невпізнання. Ніякі спеції та прянощі не замінять природного смаку їжі.

Рецепти для дієти

Італійська паста з морепродуктів

Інгредієнти :

• Макарони твердих сортів. - 200гр.
• Черрі – 300 грн.
• Свіжий базилік.
• Суміш "морський коктейль" - 200гр. Або будь-які морепродукти, які є у наявності.
• Оливкова олія.

Інструкція:

1. Відварюємо макарони і додаємо в них кілька крапель оливи.
2. Злегка обсмажуємо помідори та базилік.
3. Морепродукти варимо протягом 10 хвилин.
4. Змішуємо морську суміш та овочі та подаємо до макаронів.
5. Насолоджуємося смачним та корисним процесом їжі.

Поживний салат із руколи

Інгредієнти :

• Листя руколи – 50 гр.
• Черрі – 300 грн.
• Твердий сир – 40 гр.
• Оливкова олія.

Інструкція:

1. Промити і висушити листя руколи.
2. Розрізати навпіл помідори.
3. Сир натерти на тертці.
4. Перемішати отримані інгредієнти та приправити оливковою олією.
5. Дієтичний салат із руколи готовий!

Якщо немає можливості придбати руколу, замінюємо її будь-якою іншою зеленню.

Ніжна рисова запіканка з овочами

Інгредієнти :

• Рис – 100 грн.
• Кабачок чи цукіні середніх розмірів – 1 шт.
• Яйце – 3 шт.
• Сир твердих сортів – 50 грн.
• Масло оливкове.

Інструкція:

1. Залити рис 200 гр. води та довести до готовності.
2. Натерти кабачки та сир на тертці. Залишити жменьку сиру.
3. В отриману суміш вбити яйця.
4. Додати остуджений рис та перемішати масу.
5. Укласти інгредієнти у форму для запікання. Посипати залишками сиру.
6. Запікати при 180 градусах 30 хвилин.
7. Смачного!

Вихід із дієти

Середземноморська дієта – не дієта у звичному розумінні цього визначення. Її мета – не зниження ваги внаслідок скорочення кількості їжі. Основа дієти – включення до раціону корисних продуктів, які сприяють нормалізації процесів травлення та насичення організму необхідними поживними елементами. І вже як результат – струнке, пружне та підтягнуте тіло.

Тому в цьому випадку немає чіткої інструкції щодо виходу з дієти. Якщо з якихось причин такий раціон харчування вам не підійшов, ви можете без зусиль перейти на звичну їжу. Єдине, не перевантажуйте організм жирною їжею. За час дієти він встигне звикнути до здорових продуктів і на таке віроломство може відреагувати цілком зрозумілими печіями та розладами.

Важливо пам'ятати таке:

Середземноморська дієта – це насамперед спосіб життя, а потім уже засіб контролю за вагою. Дотримання дієт без консультації фахівця може завдати шкоди організму і підірвати ваше здоров'я.

Середземноморська дієта входить до числа "найбезпечніших" для здоров'я дієт. Вона не виснажує організм і забезпечує повноцінне та правильне харчування. Як дієтолог я б рекомендував дієту людям, які страждають на ожиріння або зайву вагу. Але треба пам'ятати, що все добре в міру. Не захоплюйтеся такими методами харчування, а просто заведіть звичку їсти більше корисних продуктів та поєднувати це з активною фізичною діяльністю.

Середземноморська дієта - чудовий спосіб знизити вагу та оздоровити організм. Отримайте смачні корисні рецепти та 10 варіантів дієтичного меню, які допоможуть вам легко скинути до 5 кг на місяць.

Напевно, багато хто з тих, кому пощастило відпочивати в країнах Середземномор'я, відзначили відсутність огрядних місцевих жителів. Усі вони стрункі, усміхнені, дружелюбні, гостинні, ніколи не скаржаться на здоров'я.

Багато фахівців вважають, що причина гарного самопочуття населення цього регіону криється в їхньому стилі харчування. Середземноморський регіон налічує велику кількість країн Європи та Азії. Кожна країна має свою унікальну кухню, багату на національні страви, різноманітні страви. Їхня сукупність отримала таку назву як середземноморська дієта.

Гідності й недоліки

Збалансований стиль харчування мешканців Середземномор'я має благотворневпливом геть організм людини. Його користь очевидна:

• насичення антиоксидантами;
• попередження захворювань серцево-судинної системи, а також розвиток хвороби Альцгеймера;
• зменшення ризику появи раку прямої кишки, молочних залоз, захворювання на цукровий діабет;
• нормалізація артеріального тиску;
• зниження рівня холестерину у крові;
• зменшення ризику виникнення захворювань бронхів, емфіземи, які можуть переходити до хронічної форми;
• відсутність необхідності підрахунку калорій;
• не потрібно голодування, що робить методику доступною для більшої кількості бажаючих схуднути;
• методика пропонує широку можливість вибору, пропонуючи різноманітні, корисні страви;
• практично кожен ресторан включає у своє меню страви середземноморської кухні;
• Система харчової поведінки Середземномор'я сприяє переходу до здорового харчування.

Істотним мінусом може вважатися цінове питання. Якщо проживання на середземноморському узбережжі не є постійним місцем проживання, дотримання зазначеного раціону буде помітно відчуватися на гаманці. Наявність у меню дієти таких харчових продуктів, як оливкова олія, морепродукти, різноманітні овочі, фрукти, не характерні для регіону проживання, характеризує середземноморську дієту як затратну у фінансовому плані.

Вказана система харчування не підходить людям, які бажають максимально швидко розлучитися із зайвою вагою. Ця схема не дає миттєвих результатів схуднення, зниження ваги відбувається оптимальними для здоров'я темпами.

Також до недоліків дієти можна віднести можливу алергічну реакцію на не властиві в щоденному меню продукти.

Основні принципи

Перш ніж вибрати методику коригування ваги, необхідно отримати кваліфіковану консультацію спеціаліста. Стаття має лише ознайомлювальний характер.

Середземноморська дієта – це стиль харчування, спосіб життя місцевого населення, що створюється роками з урахуванням традицій, особливостей національного колориту. Ця методика не має тимчасових рамок, її можна дотримуватися залежно від бажання та необхідності.

Вирізняють такі основні принципи дієти:

• необхідність щоденного дотримання балансу корисних речовин: вуглеводи – 50%, жири – 30%, білки – 20% (є дані про 60%, 30%, 10% відповідно);
• зразкова калорійність на добу становить 1500 – 1700 кілокалорій;
• необхідно регулярно займатися спортом, вести активний спосіб життя;
• відсутність у раціоні «фаст-фуду», напівфабрикатів;
• слід вживати оптимальні порції їжі, не допускаючи переїдання;
• на день повинні бути присутні 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування (бажано фрукти, жменю горіхів або 1 склянку кисломолочного напою);
• переважно вживання пісних сортів м'яса, дарів моря, риби, тому краще виключити червоні сорти м'яса, зупинитися на нежирній птиці, рибному філе;
• рекомендується по максимуму вживати рослинну їжу;
• кожен прийом їжі включає значну кількість свіжої зелені, овочів, бобових культур;
• як заправку в салатах слід використовувати якісне оливкове масло, ним варто замінити вершкове, всі кулінарні жири, сало;
• хліб випікається в домашніх умовах, рекомендовано борошно з цільнозернових злаків;
• овочі, м'ясо, рибу краще запікати, готувати на пару, грилі;
• сіль у стравах варто замінювати травами, спеціями;
• вживають малокалорійні молочні продукти;
• вибирати макарони із твердих сортів пшениці;
• допускається пити червоне сухе вино (виноградне) в основний прийом їжі: жінкам – 150 мл, чоловікам – не більше 200 мл на добу;
• як десерти виступають сезонні місцеві фрукти;
• обов'язкове дотримання питного балансу – не менше ніж 1,5 літра чистої води;
• допускаються варіації страв у тижневому меню під особисті смакові переваги із збереженням калорійності у межах рекомендованих значень;
• обмеження на солодощі – дозволяється вживання натурального меду замість цукру.

Основи деяких принципів дієти ширше розкриті нижче.

Овочі рекомендують вживати у сирому вигляді або у свіжих салатах, тушкувати, готувати на пару. З фруктів можна готувати свіжі соки. Рекомендується вживання помідорів, огірків, кабачків, солодкого перцю, квасолі, селери, баклажанів. Широко представлені різноманітні види капусти – брюссельська, цвітна, броколі. Необхідно використовувати качані, листові салати – латук, рукола, айсберг, крес-салат. Не слід забувати про зелень, оливки, часник, цибулю.

Морепродукти, риба є основою кухні Середземномор'я. Страви з них готують на якісній оливковій олії, на додачу подають свіжі овочеві салати, зелень. Популярним є морський коктейль: мідії, креветки, кальмари. До основних видів риби належать: судак, горбуша, ставрида. Форель, тунець, короп, морський окунь, зубатка, камбала, хек присутні в кухні Середземномор'я.

Молочні продукти середземноморському раціоні представлені у вигляді натуральних йогуртів, сирів, сиру з низьким значенням жирності. Сири додають до різних салатів, так само можуть виступати як закуски – «сирні тарілки».

Продукти із зернових культур – постачають в організм необхідну клітковину, складні вуглеводи. Згідно з принципами раціону, вживати страви з твердих сортів пшениці бажано до обіду — для кращого засвоєння, недопущення жирових накопичень.

Оливкова олія забезпечує надходження в організм необхідних корисних речовин, налагоджує роботу шлунково-кишкового тракту.

Через значну калорійність раціону середземноморської дієти необхідно суворо дотримуватися рекомендованих норм вживання.

Фрукти мають бути закінченням кожної трапези з метою насичення організму вітамінами.

Питний режим включає в себе вживання чистої води в достатній кількості. Заборонено різноманітні напої з газом, лимонади, соки в пакетах, компоти. Слід обережно ставитися до свіжих фрешів, так як значна кількість фруктози не сприяє схуднення. Рекомендовано виключити міцну каву.

Основний прийом їжі повинен включати білкову страву - сир, риба, нежирний сир, приготовлений в домашніх умовах, а також птиця, яловичина. Однак перевага надається морепродуктам, що містять омега-3 жирні кислоти.

Заборонено такі продукти:

• види випічки, хліба, виготовлені з використанням цукру, розпушувача, штучних дріжджів, барвників;
• будь-які консерви з м'яса, круп;
• вівсяні пластівці, кускус, булгур, які індустріально оброблені, а також каші швидкого приготування;
• жирна їжа;
• кетчупи, соуси, що продаються у супермаркетах;
• алкогольні напої;
• солодощі.

Дозволено такі продукти:

• різноманітні овочі, фрукти;
• зернові культури;
• свіжа риба, морепродукти – форель, лосось, оселедець, макрель. Сардини, гребінці, анчоуси, креветки та інші види нежирної морської риби. Річкова риба – щука, карась, короп;
• насіння, горіхи - обмежене помірне вживання (не більше 30 г на добу);
• темний гіркий шоколад, какао на стевії;
• червоне сухе вино у рекомендованих дозах;
• рослинна олія, в основному оливкова, а також горіхова;
• натуральний чай, кава у розумних об'ємах;
• молочні продукти без додавання цукру з мінімальним вмістом жиру.

Піраміда харчування

Середземноморська піраміда харчування включає 3 блоки продуктів, які розподілені по групах, залежно від частоти їх вживання:

• щоденне вживання – булгур, рис, просо, крупи, паста, макарони, цільнозерновий хліб. Овочі, фрукти, оливкова олія. Кисломолочні продукти, сири, сухофрукти, горіхи, насіння;
• від 1 до 6 разів на тиждень – нежирне м'ясо птиці, морська риба, картопля, яйця;
• не більше 4 разів на місяць – червоне м'ясо, солодощі.

Нижній ступінь піраміди представлений повільними вуглеводами, які заряджають енергією організм людини, сприяють його нормальній функціональності. Вживання продуктів цієї підгрупи (рис, макарони, хліб) обмежується до 8 порцій щодня. Далі йдуть овочі, фрукти – до 6 та 3 порцій на день відповідно. Боби, сухофрукти, оливки, горіхи, насіння дозволено 1 раз на день. Молочні продукти обмежуються двома порціями на день.

Середній ступінь складається з продуктів помірного вживання протягом тижня:

• морська риба – 5-6 разів;
• птах – до 4 разів;
• картопля – до 3 разів;
• яйця – 1-4 шт.

Продуктом рідкісного вживання є червоне м'ясо, яке обмежується чотирма порціями на місяць.

При застосуванні середземноморського раціону для схуднення існує потреба в обмеженні харчових порцій – створення дефіциту калорій. Основною мірною величиною є 1 чашка = 237 мл або 16 столових ложок. Для мешканців Російської Федерації зручне використання звичайної склянки (у такому разі 1 чашка = 1 неповна склянка).

Для схуднення на цій дієті існують обмеження на об'єми їжі, що вживається за один прийом їжі (мірна величина – 1 чашка):

• зелені листові культури – 1;
• відварені овочі – 0,5;
• зерновий гарнір, паста – 0,5;
• бобові культури – 1;
• молоко, йогурт – 1;
• картопля – 1;
• горіхи – 30 г;
• фрукт – 1;
• пісне м'ясо, риба – 100 г;
• яйце – 1.

Меню

У середземноморський раціон харчування включається широке різноманіття систем, методик. Для кожної з них працюють основні принципи та вимоги. Найбільш відомі та популярні такі підвиди цієї дієти:

• на кожен день;
• на 3 дні;
• на 5 днів;
• на 7 днів;
• на місяць;
• 3 супи;
• грецька;
• критська;
• дієта Афродіти.

На кожен день

Головною вимогою дієти згідно з середземноморськими принципами харчування, вважається наявність у щоденному меню різноманітних овочевих культур, фруктів.

Варіант №1:

• сніданок – свіжа фруктова нарізка, скибочка хліба, фруктовий фреш;
• перекушування – склянка нежирного домашнього йогурту;
• обід - салат з оливками, анчоусом, тунцем, заправлений оливковою олією, склянка чистої води, цільнозерновий хліб - 1 скибочка;
• вечеря – 1 фарширований солодкий перець з рисом, м'ясним фаршем, травами, помідорами. Овочева суміш, келих червоного сухого вина.

Варіант №2:

• сніданок – домашній йогурт із шматочками свіжих фруктів, зелений чай без цукру;
• перекус - жменя горіхів, склянка чистої води;
• обід - відварені макарони (краще брати з твердих сортів пшениці), овочева нарізка, збризкана 1 ч. ложкою оливкової олії;
• перекушування – трохи м'якого сиру;
• вечеря - відварене куряче філе, овочевий салат.

Варіант №3:

• сніданок – тост із цільнозернового хліба з горіховим маслом;
• перекус - овочевий салат;
• обід - морська риба з овочами, приготовлена ​​на пару;
• перекус - бутерброд із тунцем;
• вечеря – тонкий коржик з м'яким сиром низької жирності.

На 3 дні

Схема схуднення заснована на базових принципах дієти, розрахована на 3 основні прийоми їжі + 2 перекушування. Це можуть бути фрукти, горіхи, кисломолочний продукт мінімальної жирності, овочевий салат із насінням. Перекушування підбираються індивідуально залежно від складу основних прийомів їжі. Меню по днях включає:

• сніданок – грецький йогурт із свіжою полуницею – 200 мл, вівсяна каша, приготовлена ​​на воді – 100 г;
• обід - паста з морепродуктами, житні макарони - по 100 г кожного продукту, соус з помідорами, базиліком, чай без цукру;
• вечеря – риба, приготовлена ​​на грилі, овочева суміш із соком лимона.

• сніданок – гречана каша, зварена на воді – 200 г. Болгарський перець, базилік, помідори;
• обід – печена картопля – 1 шт., тушковане рагу, шматочок бринзи, зелень;
• вечеря – філе курки, запечене в духовці у фользі, овочевий салат (можна замінити свіжим фрешем з селери, помідор).

• сніданок – вівсяні мюслі (з плющеного зерна) – 100 г. 1 склянка натурального йогурту (або молока), фруктова нарізка (1 фрукт);
• обід - суп-пюре з броколі. Яловичина, тушкована з гарбузом, цибулею – 200 г;
• вечеря – відварені мідії, креветки, 2 ст. ложки відвареного коричневого рису, овочі.

На 5 днів

Ця програма коригування ваги досить популярна через ситність, а отже, легку переносимість. Раціон дієти на 5 днів наступний:

• сніданок - мюслі (залити окропом) зі шматочками свіжих фруктів;
• другий сніданок - йогурт з бананом;
• обід – зелений, червоний перець, цукіні, баклажани, запечені у духовці;
• полуденок – фруктовий мікс із ківі, виноградом (додати сік лимона);
• вечеря – помідори, сир моцарелла.

• сніданок – помідори – 2 шт., скибочка цільнозернового хліба з соусом дзадзики. Для його приготування необхідно змішати подрібнений часник, цибулю, а також нежирний сир, огірок. Додати трохи мінеральної води;
• другий сніданок – бутерброд із хлібця, скибочки помідора, додати моцареллу;
• обід – відварений рис, овочі, м'ясо ягняти (на грилі, шампурах);
• полудень – відварений рис, 1 грейпфрут;
• вечеря – білий хліб – 1 скибочка, папайя з горіхами, сиром.

• сніданок – зелений чай. Фруктова нарізка (диня - 100 г, папайя - 0,5 шт., Ананас - 100 г). Можна додати 1 маленький банан;
• другий сніданок – сухий хлібець – 1 шт., 1 ч. ложка вершкового масла мінімальної жирності, пара шматочків домашньої шинки;
• обід - тушковане овочеве рагу, за бажанням можна додати мускатний горіх, сир моцареллу;
• полуденок - напій з медом - змішати свіжий артишоковий, морквяний сік, додати сік лимона, по 1 ч. ложці натурального меду, оливкової олії;
• вечеря – тост із низькокалорійним сиром, відварені креветки.

Четвертий:

• сніданок – цільнозерновий хліб, шматочок домашньої шинки, сік томатів – 150 мл;
• другий сніданок – нарізаний шматочками ананас, нежирний сир;
• обід – макарони, м'ясо ягняти на грилі, цукіні, помідори;
• полуденок – хлібець із листком зеленого салату, шматочками солодкого перцю;
• вечеря – хліб – 1 скибочка. Салат з редькою, помідором, цибулею-пореєм, огірком, фаршированими оливками. Також додати солодкий перець, масло оливи, винний оцет.

• сніданок – 1 ч. ложка паростків пшениці, бутерброд із низькокалорійним сиром, 0,5 склянки свіжого соку моркви, диня – 200 г;
• другий сніданок - салат з моцарелою, помідорами;
• обід – відварений рис, лосось на грилі, сметанний соус із зеленню;
• полудень – фруктовий мікс: апельсин, ківі – по 1 шт., виноград – 30 г. Додати сік лимона – до смаку;
• вечеря – томатний суп із цибулею, скибочка хліба.

на 7 днів

Раціон середземноморської дієти на тиждень, а так само які продукти можна їсти і при цьому худнути, вказаний у наведеному нижче переліку. Дозволено 2 перекушування, це може бути:

• жменя горіхів;
• 1 склянка кефіру, молока, натурального йогурту (вибирати знежирені продукти або з низькою жирністю);
• будь-який фрукт.

Варіант №1

Понеділок:

• сніданок – мюслі (пластівці цільнозернові) з домашнім йогуртом без добавок – 150-200 г, фруктовий сік без цукру, яблуко – 1 шт.;
• обід – морська риба на пару – 150 г. Запечені овочі, зелень – 100 г. Червоне сухе вино – 1 келих;
• вечеря – овочевий салат – 300 г, сир із мінімальною жирністю – 2 шматочки, чашка зеленого чаю без цукру.

• сніданок – каша на молоці (гречка, рис, вівсяна крупа) – 100-150 грамів. Цільнозерновий хліб – 1 скибочка, сир нежирного сорту – 1 скибочка, чашка несолодкого зеленого чаю;
• обід – відварений рис – 100 г, салат із яйцем, помідором, заправлений 1 ч. ложкою оливкової олії (продуктів у салат брати по 1 шт.), сухе червоне вино – 1 келих;
• вечеря – риба, запечена на грилі – 250 г, зелень – до смаку, чашка зеленого чаю без цукру.

• сніданок – фруктовий мікс, заправлений домашнім йогуртом, нежирним кефіром, свіжий фруктовий сік – 1 склянка;
• обід – овочева нарізка – 100 г, макарони з твердих сортів пшениці – 100 г, відварені морепродукти – 100 г (додати 1 ч. ложку оливкової олії). Сухе червоне вино – 1 келих;
• вечеря – запечене з оливками або маслинами нежирне м'ясо (або на пару) – 250 г, чашка несолодкого зеленого чаю.

• сніданок – запечене нежирне м'ясо – 50-60 г, цільнозерновий хліб – 1 скибочка, салат зі свіжими овочами, 1 ч. ложка олії оливи, чашка зеленого чаю без додавання цукру;
• обід – запечений кальмар – 200 г (1 тушка). Салат з ламінарією (морською капустою) – 100 г. Сухе червоне вино – 1 келих;
• вечеря – відварений (тушкований рис) із прянощами та зеленню – 200 г, зелений чай.

• сніданок – паровий омлет із 2 курячих яєць, свіжі помідори – 1 шт., маслини без кісточки – 1 жменю, зелень – за смаком. Трав'яний чи зелений чай без цукру – на вибір;
• обід – паста з пшеничного борошна (тверді сорти) – 100 г, м'який низькокалорійний сир – 3 скибочки, червоне сухе вино (за бажанням) – 1 келих;
• вечеря – тушковані овочі – 100 г. Сочевиця – 100 г. Чашка зеленого чаю.

• сніданок – вівсяні пластівці, залиті молоком чи соком – 150 г. Апельсин чи грейпфрут – 1 шт., на вибір. фруктовий сік без цукру;
• обід – суп із овочами – 200 г, салат із морепродуктами – 100 г. Червоне сухе вино – 1 келих;
• вечеря - морська риба, приготовлена ​​на пару - 200 г, овочевий салат - 100 г, чашка зеленого чаю без цукру.

Неділя:

• сніданок – курячі яйця, зварені круто – 2 шт., зерновий хліб – 1 скибочка. Низькокалорійний твердий сир – 30 г; чашка несолодкого зеленого чаю;
• обід – варений рис – 100 г, свіжий овочевий салат із зеленню, часником – 200 г;
• вечеря – запечене куряче філе – 100 г, тушковані овочі – 100 г, несолодкий зелений чай.

Варіант №2

Понеділок:

• сніданок – скибочка цільнозернового хліба – 1 шт., сир нежирного сорту – 1 скибочка, зелений чай, неміцна кава – 1 чашка;

• сніданок – паровий омлет із курячих яєць – 2 шт., кава або зелений чай без цукру – 1 чашка;
• обід – відварене куряче філе – 200 г, тушковані овочі;
• полуденок – грейпфрут середнього розміру – 1 прим.;
• вечеря - тушкована риба з овочами.

• сніданок - вівсяна каша, приготовлена ​​на воді, з додаванням банана (1 шт., Нарізати кружальцями);
• обід – відварені морепродукти – 200 г, салат із помідорами, свіжою зеленню (заправити 1 ч. ложкою олії оливи);
• полуденок – знежирений домашній йогурт – 1 склянка;
• вечеря – запечена морська риба на грилі – 200 г, листя зеленого салату – до смаку.

• сніданок – бутерброд із солоною червоною рибою, зелений чай без цукру;
• обід - паста з борошна твердих сортів пшениці, телятина - 200 г;
• полуденок – банан середнього розміру – 1 шт.;
• вечеря - відварена риба, овочева нарізка (можна полити 1 ч. ложкою оливкової олії).

• сніданок - знежирений сир зі шматочками фруктів, неміцна кава або чашка зеленого чаю;
• обід – відварений рис – 100 г, запечена на грилі морська риба – 200 г;
• полуденок – домашній йогурт без добавок та цукру – 1 склянка;
• вечеря – салат із овочами, морепродуктами – 200 г.

• сніданок - млинець з нежирним сиром - 1 шт., Зелений чай або неміцна кава;
• обід – запечена червона риба, овочевий салат;
• полудень – грейпфрут невеликого розміру – 1 шт.;
• вечеря – філе птиці, запечене у духовці чи грилі. Салат з капустою.

Неділя:

• сніданок – скибочка цільнозернового хліба – 1 шт., сир нежирного сорту – 1 скибочка, зелений чай або неміцна кава – 1 чашка;
• обід – відварена морська риба – 200 г, овочевий салат;
• полудень – морський коктейль із відварених морепродуктів – 100 г;
• вечеря – запечена у фользі риба – 200 г, овочева суміш.

На місяць

Суворих обмежень щодо термінів середземноморська дієта не передбачає. Фахівці в галузі дієтології рекомендують брати за основу меню, що сподобалося з розрахунку на тиждень, розписувати раціон по днях на місяць вперед. Детально описавши страви, рецепти щодня, можна чітко побачити, що входить у щоденне харчування, які продукти можна замінити сезонними. За наявності такого плану дотримуватися зазначеного раціону буде значно простіше. Середнє зниження ваги протягом місяця такого раціону може становити 3-5 кілограмів.

3 супи

Цей різновид середземноморського стилю вважається популярним і цікавим. Тривалість схеми розписана на 3 тижні, основна вимога дієти - вживання 3 видів низькокалорійних супів:

• гаспачо;
• песто;
• мінестроні.

Їх необхідно з'їдати на обід, вечерю, не можна повторювати одного дня. На першому тижні супи готують тільки на овочевому бульйоні, на наступних двох тижнях: обід - курячий, вечеря - овочевий. Діють усі правила, основи середземноморського раціону, особливо щодо питного балансу, заборонених продуктів. Також у щоденне меню дієти можна включити:

• знежирений сир;
• горіхи;
• пісне м'ясо.

Рецепти перших страв

Гаспачо

Необхідні інгредієнти:

• помідори – 500 г;
• зелений солодкий перець – 1 шт.;
• огірок – 1 шт.;
• цибуля ріпчаста - 1 шт. середнього розміру;
• часник – 3-4 зубчики;
• винний оцет – 2-3 ст. ложки;
• сіль за смаком.

Очистити всі плоди, видалити насіння, нарізати невеликими шматочками. Часник, цибулю подрібнити. Помістити всі компоненти в ємність блендера, посолити до смаку, збити до утворення однорідної суміші. Додати олію, винний оцет. Ще раз збити, дати постояти. Подавати страву у глибокій піалі.

Песто

Склад страви:

• дайкон - 250 г;
• морква – 250 г;
• цибуля – 2 шт. середнього розміру;
• цибуля-порей - 1 шт.;
• селера – 200 г;
• овочевий бульйон (можна замінити нежирним курячим) – 2 склянки;
• оливкова олія – 1 ч. ложка;
• спеції – до смаку.

На плиту поставити бульйон, довести до кипіння, додати дрібно нарізані овочі, спеції, олію. Варити на повільному вогні до готовності.

• кабачки – 120 г;
• помідори – 60 г;
• квасоля стручкова – 120 г.

Усі компоненти для гарніру готуються у пароварці.

• кедрові горіхи – 50 г;
• базилік (листя) - 50 г;
• оливкова олія – 50 г;
• часник – 20 г;
• пармезан - 100 г.

Часник дрібно подрібнити ножем, сир натерти на тертці. Поєднати всі інгредієнти в чаші блендера, збити до утворення однорідної маси.

Подавати суп песто необхідно в глибокій тарілці: налити бульйон, додати|добавляти| приготовлений на пару гарнір, полити соусом. Для прикраси страви можна використовувати 2-3 кедрові горіхи, кілька листочків свіжого базиліка.

Грецька

Істотне місце у середземноморській системі займає грецька дієта. Серед греків можна зустріти значну кількість довгожителів, відповідь такому феномену фахівці знайшли у моделі харчової поведінки.

Цей варіант харчування відрізняється великою кількістю підвидів дієти із застосуванням таких смакот національної кухні, як бринза, овечий йогурт, грецький салат.

Критська

Жителі острова Крит завжди вважалися гостинними, доброзичливими людьми. Вони ніколи не скаржаться на погане самопочуття, завжди раді почастувати смачними, корисними стравами. Островітяни вважають, що потрібно вживати лише натуральні продукти, які вирощуються у тому регіоні. Так само їх щоденне меню багате на морепродукти, рослинну їжу.

Саме завдяки такому, майже ідеальному алгоритму харчування, ця система схуднення вважається однією з найбезпечніших, найефективніших методик для коригування фігури, ваги.

Дієта Афродіти

Говорячи про дієти Середземномор'я, неможливо не згадати про грецьку дієту Афродіти. Ця богиня завжди вважалася втіленням зразка жіночої краси. Можливо, правильне харчування було одним із секретів стрункості її тіла.

Ця система включає методику схуднення на козячому сирі та огірках, а також раціон на морепродуктах.

Середземноморська система за умов Росії

Чимало людей із надмірною вагою замислюються, як схуднути на середземноморській дієті в умовах Росії? Адже харчові продукти цієї системи харчування не є характерними для звичного раціону жителів країни. Адаптувати таку модель можна, замінивши дорогі закордонні харчові вироби на продукцію вітчизняного виробництва:

• олія оливи – рослинна нерафінована;
• червона риба – оселедець, скумбрія, хек, мінтай;
• рис коричневий, паста, спагетті - вівсяна, гречана крупа, макарони з твердих сортів пшениці;
• грецький овечий йогурт - сир, низькокалорійні кисломолочні продукти.

Перекушуванням можуть бути горіхи, насіння льону, овочі, фрукти, характерні для смуги проживання. Салати можна заправляти сметаною, кефіром із мінімальною жирністю з додаванням гірчиці.

В силу того, що Росія знаходиться на північ від країн Середземномор'я (клімат суворіший, прохолодніший) жителям країни необхідно трохи більше жирів, кальцію, кілокалорій для стабільного функціонування організму. Однак для того, щоб схуднути, не варто перевищувати добову норму споживання, що рекомендується фахівцями.

Уважно проаналізувавши нинішнє меню, замінивши ковбаси, сосиски, майонез, інші шкідливі продукти на сезонні овочі, фрукти можна легко скласти індивідуальний раціон дієти на тиждень.

Понеділок:

• сніданок – каша вівсяна з додаванням фруктів, ягід, зелений чай без цукру;
• обід - овочевий або рибний суп, салат зі свіжими овочами, заправлений олією;
• вечеря - тушкована квасоля, відварена риба зі спеціями.

• сніданок – пшоняна (пшенична) каша, запечений гарбуз, яблуко;
• обід – курячий суп-пюре або відварене філе курки з овочевим салатом, посипаним очищеним гарбузовим насінням;
• вечеря - риба на пару з овочевою нарізкою або сир з кефіром.

• сніданок – запечена картопля з ароматними травами, овочі, несолодкий зелений чай;
• обід - суп гречаний з фрикадельками (використовувати нежирний фарш), помідори;
• вечеря – курячі котлети з додаванням м'якоті гарбуза (можна використовувати також індичку), овочевий мікс зі сметаною.

• сніданок – макарони, сирний соус, неміцна кава;
• обід - суп з рисом, яловичиною, запечена цвітна капуста зі спеціями;
• вечеря – овочева лазіння з курячим фаршем, склянка кефіру.

• сніданок – тушковані овочі з рисом, натуральний домашній йогурт;
• обід - суп з овочами, відварена риба або овочева запіканка з броколі;
• вечеря - овочевий омлет або варені курячі яйця - 2 шт., Салат з овочів.

• сніданок – каша вівсяна із сухофруктами, насінням льону, 1 ч. ложкою меду. Кисломолочний коктейль – кефір, банан, ягоди;
• обід - суп з рибою, овочі тушковані;
• вечеря - відварена риба з овочевим гарніром, коржик з вівсяного або гречаного борошна.

Неділя:

• сніданок – варені курячі яйця – 2 шт., скибочка хліба з цільнозернового борошна – 1 шт., скибочка твердого сиру – 1 шт.;
• обід - тушковане філе кролика зі сметаною, овочами, макарони;
• вечеря - сирна запіканка з гарбузом, яблуками, склянка кефіру.

Рецепти Середземномор'я

Кухня країн Середземномор'я досить різноманітна і багата на різні смаколики. Нижче наведено деякі популярні рецепти приготування страв.

Салат з овочами

Перелік інгредієнтів:

• листя руколи;
• шпинат;
• помідори чері – кілька штук;
• гранатові зерна – жменя;
• пармезан - 30 г;
• радиккіо - 2-3 листи;
• оливкова олія – 1 ч. ложка;
• сіль за смаком.

Листя салату радиккіо та шпинат нарізати великими шматками, рукколу порвати довільно. Черрі нарізати половинками, пармезан - слайс за допомогою спеціальної терки або овочерізки. Усі компоненти з'єднати, трохи посолити, заправити оливковою олією. Подавати до морської риби чи м'яса.

Салат з креветками

• базилік – 3-4 гілочки;
• твердий сир – 50 г;
• броколі – 5-6 суцвіть;
• мідії – 100 г;
• креветки – 100 г;
• макарони з борошна твердих сортів пшениці – 100 г;
• квасоля відварена – 100 г;
• часник – 3-4 зубчики;
• сіль за смаком;
• олія оливи – 3 ст. ложки.

Натерти сир на тертці, висипати в чашу блендера, додати листя базиліка, збити до отримання однорідної маси. Відварити окремо мідії, макарони, креветки (їх необхідно очистити від панцирів). Усі компоненти змішати у високому салатнику, натерти на дрібній тертці часник, посолити до смаку, полити олією.

Спагетті з помідорами чері та морепродуктами

Склад страви:

• помідори чері - 8 шт.;
• спагетті – 100 г;
• оливкова олія – 1 ст. ложка;
• морський коктейль – 150 г;
• сушений базилік - за смаком;
• сіль за смаком;
• сухе червоне вино – до смаку;
• чорний перець (свіжомелений) - за смаком.

У сковороді трохи підігріти олію оливи, кинути часник, розрізаний навпіл. Через 2-3 хвилини додати нарізані на половинки помідори чері. Томити на невеликому вогні, періодично помішуючи, поки чері не будуть у в'яленому стані. Забрати часник. Тепер у сковороду відправити морепродукти, помішувати, готувати до невеликої золотистості. Паралельно відварити спагетті до стану "альденте". Відцідити, з'єднати у сковороді зі спагетті. Посолити, влити червоне вино. Трохи прокип'ятити.

Подавати на великій страві, можна побризкати соком лимона, посипати чорним меленим перцем, сухим базиліком.

Існує безліч рецептів, які пройшли адаптацію із російськими продуктами. Такі страви прості у приготуванні, що не вимагають значних трудових, грошових витрат.

Овочеве рагу

Список інгредієнтів:

• кабачки – 1 шт.;
• морква – 1 шт.;
• цибуля – 1 шт.;
• помідор – 1 шт.;
• зелений горошок (заморожений) – 1 склянка;
• сіль, спеції – до смаку;
• зелень – за смаком;
• нерафінована соняшникова олія – 2 ст. ложки.

Моркву натерти на тертці, цибулю порубати ножем. У глибоку сковороду з товстим дном налити олію, трохи розігріти, обсмажити на ній цибулю, моркву. Готувати на невеликому вогні трохи більше 5 хвилин.

Тепер додати шматочки кабачка, зелений горошок, залити охолодженою кип'яченою водою, щоб повністю покрити овочі. Продовжувати гасити ще 15 хвилин, потім додати нарізаний помідор, сіль, спеції, порубану зелень. Гасити все разом 10 хвилин, зняти з плити.

Кабачки, запечені з сиром та травами

Необхідні такі продукти:

• молоді кабачки (можна замінити на цукіні) – 2 шт. середнього розміру;
• сіль, суміш мелених перців – до смаку;
• соняшникова олія – 2-3 ст. ложки;
• твердий сир (маложирний) – 100 г;
• суміш прованських трав - 1 ч. ложка;
• свіжий кріп – кілька гілочок.

Кабачки промити, розрізати вздовж на 8 частин. Деко змастити олією, викласти на нього кабачки. Кожен шматочок змастити пензлем олією. У мисці натерти сир, часник, додати всі спеції, сіль. Перемішати, покрити цією сумішшю кабачки на деку. Запікати в духовці 25-30 хвилин|мінути| до готовності (попередньо розігріти до 180 градусів Цельсія). Подавати разом із гілочками кропу.

Проведені дослідження фахівців

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує дотримання цієї системи харчування, розцінюючи її як збалансовану.

Середземноморський стиль харчування вчені, фахівці в галузі дієтології вважають одним із найкращих для схуднення. Страви національної кухні цього регіону завжди збалансовані, різноманітні. Вчені під час своїх досліджень отримали досить високі результати ефективності цієї методики:

• ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи знижується на 33%;
• ризик ракових захворювань – на 24%;
• зменшення рівня холестерину на 75%.

22000 чоловік, жителі різних країн світу, брали участь у спостереженнях вчених. Фахівці порівнювали рівень захворюваності на різні хвороби в цих країнах з жителями середземноморського регіону. Отримані підсумки здивували багатьох лікарів. Виявляється, населення Середземномор'я хворіє значно рідше на такі недуги, як захворювання серця, цукровий діабет, гіпертонія, хвороба Альцгеймера.

Жінки, які під час вагітності дотримувалися вказаного стилю харчування, у такий спосіб забезпечили зниження ризику захворювання дітей бронхіальною астмою, алергією. Також значно зменшили ризик народження дітей з різними патологіями.

Правильний вихід із дієти

Спеціального суворого виходу із середземноморської дієти не потрібно. Досить поступово вводити у свій харчовий раціон звичні продукти, дотримуватись раціональності при виборі страв, не перевищуючи норм калорійності. Не слід переїдати, збільшувати порції, вживати шкідливу їжу.

Протипоказання

Істотних протипоказань дотримання цього виду дієти немає. Проте слід бути обережними людям із наявністю захворювань, які потребують певного стилю харчування.

Так само якщо є індивідуальна непереносимість певних продуктів або алергічні реакції на них, від вживання їх слід відмовитися.

27.04.16

Популярність та ефективність середземноморської дієти пояснюються традиціями та особливостями національної кухні півдня Європи.

Принципи, переваги та недоліки методу

Не в останню чергу завдяки системі харчування жителі середземноморських країн - найздоровіші люди європейського континенту: вони рідше, ніж їхні північні сусіди, хворіють онкологічними та, менш схильні до захворювання .

Крім того, така дієта дозволяє підтримувати ідеальну масу тіла: всі продукти, будучи приготовленими на пару та у воді, запеченими у фользі або на грилілегко засвоюються без неприємних перспектив для стрункості.

Основу раціону тут складають:

Єдиним мінусом дієти для тих, хто пристрасно бажає схуднути, є відносно низький темп зменшення маси тіла: 2 – 3 кг за 4 тижні.

Хоча за своєю суттю середземноморська дієта є добре збалансованим методом харчування, вона має є й протипоказання.

• Не підходить вона людям, які мають шлунково-кишковий тракт, а також тим, у кого виявляються алергічні реакції на рибу.
• Дієта не буде ефективною для осіб, які страждають на виражене ожиріння. Їм слід вибрати інші, радикальніші, способи боротьби із зайвою вагою.

Які продукти можна їсти

Базовими продуктами для щоденного вживанняє:

Можна вживати 1 раз в тиждень:

• картопля;
• червоне м'ясо;
• хлібобулочні вироби з білого борошна;
• кондитерські вироби;
• вершкове масло.

Алкоголь - наприклад, сухе - слід вживати у першій половині дня, в помірних кількостях як супутник трапези.

Хоча виключаються цілісне молоко, рафіновані продукти, що містять консерванти, різноманітна, легка, корисна і водночас вишукана кухня Середземномор'я не залишає голоду жодного шансу.

Декілька нескладних страв

Приготування деяких страв, включених в дієту, не складе труднощів навіть для кулінарів-початківців.

Приклад 7-денного раціону щодня

З метою схуднення зазвичай складається 7-денний раціон, що складається з трьох прийомів їжі. Кінцевої тривалості дієти немає. Якщо виконані основні цілі - оздоровлення організму та звільнення від зайвої ваги, - дотримуватися такого режиму харчування можна постійно.

Варіант зразкового меню середземноморської дієти для схуднення на тиждень та рецепти, які можна використовувати, дивіться у таблиці:

Основні правила приготування

Ті, кому запропоноване меню здається надмірно екзотичним, можуть видозмінити його, зробивши базовими продуктами пшеничну або перлову крупи, гречку,