Продукти містять найменше жирів. Корисні жири для схуднення: де вони знаходяться та з чим їх їдять

Зміст [Показати]

Настав час покінчити з міфом про продукти з низьким вмістом жиру, вживання яких у процесі дієти вважалося вірним способомсхуднути, запобігти хворобам серця та інші хронічне захворювання. Справа в тому, що «підводний камінь» часто ховається під словом «знежирений продукт», у якому аромат та текстура компенсуються за рахунок збільшення кількості солі, цукру чи очищеного зерна. Результат «перевершив» усі очікування – всесвітнє вживання знежирених продуктів призвело лише до збільшення середньої ваги людини.

Чому варто відмовитися від продуктів із дуже низьким вмістом жиру в організмі? Багато людей недовго витримують таке харчування, оскільки вважають знежирені страви позбавленими смаку та повними обмежень. Справа в тому, що жир значно уповільнює травлення, багато дієт, побудованих на поїданні знежирених продуктів, змушують людину боротися з голодом цілий день.

Дієтичний жир відіграє вирішальну роль в обміні – кожен грам містить 9 кілокалорій. Така калорійність рятівна в тих випадках, коли їжі не вистачає, вона дуже важлива для людей, які не можуть поглинути велику кількість їжі.

Жири – це наш енергетичний резерв. Тіло може зберігати лише невелику кількість глюкози у вигляді глікогену для отримання енергії, тому важлива наявність жирової тканини, здатної виробляти її необмежену кількість. Витоки цього процесу сягають корінням у далеке минуле, коли їжі було мало, тому на її видобуток витрачалося багато енергії. Сьогодні ця проблема відсутня, але ми продовжуємо поглинати продукти, багаті на жири, без розбору і у великих кількостях. Нагромаджена завдяки їм енергія витрачається тепер лише під час сну і під час фізичної активності.

Нижче вказані найпопулярніші продукти, багаті на жири: (список передбачає вміст жиру в 100 г):

1. Пальмова олія – 93.7 г.
2. Сушений кокос – 57.2 р.
3. Вершкове масло - 51.4 г.
4. Яловичина – 52.3 р.
5. Шоколад – 32.4 р.
6. Сардіна в олії – 29.9 р.
7. Твердий сир – 24.6 г.

Існують два типи жирних кислот: лінолева та альфа-лінолева. Жирні кислоти – важливі компоненти клітинних мембран, вони перетворюються на хімічні регулятори, які впливають на згортання крові, розширення кровоносних судин тощо. імунної функції, появою висипки. Іноді це призводить до проблем із зором та нервовими порушеннями.

Для правильного розвиткутакож потрібні білки. Без них імунна система не може належним чином захистити організм від бактерій та вірусів. Тому так важливо вживати продукти, багаті на жири та білки.

Надмірне споживання більшості насичених жирних кислот загрожує підвищенням рівня ЛПНЩ(ліпопротеїнів низької щільності), що сприяє збільшенню вмісту холестерину та знижує чутливість до інсуліну. Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами зменшують ризик виникнення ішемічної хвороби серця, інсульту, гіпертонії, діабету та ожиріння. Багаті клітковиною захищають від раку прямої кишки, вони необхідні для профілактики геморою. Крім того, волокна є їжею для нормальних (здорових) бактерій, що знаходяться в кишечнику та забезпечують насичення поживними речовинами. Волокна містяться у квасолі, цілісних бобах та зернах.

Багаті продукти білком, жирами, вуглеводами необхідні для нормального функціонуванняу досить великих кількостях. Дієтологи рекомендують обмежити споживання насичених жирних кислот до 10% загальної калорійності (18 грамів для тих, хто в день поглинає 1600 кілокалорій). Допустимий діапазон макропоширення для вуглеводів становить 45-65%. Якщо, наприклад, ви з'їли 1600 кілокалорій на день, прийнятне споживання вуглеводів становить від 180 до 260 грамів.

Помічали, як піца з томатним соусом, сиром та м'ясом застигає після охолодження? Твердість інгредієнтів є натяком на високий вміст насичених жирів, які твердіють навіть за кімнатної температури. Молочний жиртропічні олії (кокосова, пальмова), які входять до складу майже будь-якого морозива, також значною мірою містять насичені жири. Найпопулярніші серед молоді продукти, в яких переважають насичені жири: піца та десерти, тоді як відварене м'ясо є джерелом білка.

Як і вуглеводи, білки є важливими макроелементами. Чисті білі зуби – показник того, що людина вживає продукти, багаті на жири та білки. Білок забезпечує синтез колагену, який настільки важливий для структури кісток, зубів і шкіри.

Перевага від зниження споживання насичених жирів залежить від багатьох факторів, у тому числі і від продуктів, якими ви їх заміните. Заміна на знежирені кренделі і жувальні цукерки може здатися привабливою, проте спочатку є неправильною стратегією, оскільки дієти з високим змістомсильно рафінованих вуглеводів, як правило, збільшують рівень тригліцеридів та знижують рівень ЛВП (ліпротеїнів високої щільності), підвищують рівень холестерину, що є передумовами серцево-судинних захворювань.

Найкраща стратегія передбачає заміну продуктів, багатих хворими насиченими жирами, на продукти, багаті на жири корисними. Бутерброд з беконом принесе більше користі організму, ніж шматок піци, а заміна бекону шматком сиру чи авокадо є ще одним розумним кроком убік здорового харчування. Якщо ви вживаєте надмірну кількість калорій на день, можна перейти з вживання незбираного молока на продукт з зниженим змістомжиру.

Насичені жири зустрічаються у природі у багатьох продуктах. Більшість їх міститься переважно у їжі тваринного походження. Погляньте на продукти, багаті на жири (список представлений нижче). Це:

Жирна яловичина;

Ягня;

Свинина;

Птахи зі шкірою;

Ялов'ячий жир;

Сало та вершки;

Вершкове масло;

Сир та інші молочні продукти, виготовлені із незбираного молока.

Виробники продуктів, крім насичених, використовують трансжири, які проходять процес гідрування і застосовуються, як правило, для збільшення терміну придатності оброблених харчових продуктів, таких як крекери, чіпси або печиво.

Рекомендоване їх споживання - не більше 1% від загальної кількості калорій (менше 2 г, якщо ви споживаєте 1600 калорій на день). Якщо звертати увагу на те, які продукти харчування багаті на жири, то можна визначити сліди трансжирів, читаючи списки інгредієнтів на етикетках продуктів: ці речовини маскуються під назвами: «затверджена олія» або «гідрогенізована».

Вживайте в їжу продукти, багаті на жири та вуглеводи, такі як молоко, фрукти та овочі. Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, забезпечуючи паливо для клітин, включаючи клітини мозку. Прості та складні вуглеводи містять 4 калорії на грам. 45-65% від загальної кількості калорій повинні становити вуглеводи, тоді як 20-35% – жир. Майже всі продукти, крім яєць, м'яса і деяких морепродуктів, насичені вуглеводами. Овочі, особливо картопля, кукурудза, солодка картопля та горох, містять велику кількість хороших крохмалистих вуглеводів, а також волокон. Усе рослинні продукти, включаючи фрукти, овочі, боби, бобові та горіхи, характеризуються високим вмістом клітковини, яка покращує роботу кишечника.

Як уже згадувалося, ненасичені жирні кислоти покращують рівень холестерину в крові та чутливість до інсуліну, якщо вони замінюють насичені та трансжири. Існує два класи ненасичених жирних кислот: мононенасичені жирита поліненасичені. Мононенасичені містяться в авокадо, горіхах, насінні, оливках, арахісі, оливковій олії.

З недавнього часу жирні кислоти поліненасичених жирів омега-3 знаходяться в центрі уваги через їхню роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Їх можна знайти в волоських горіхах, лляному насінні, тофу, соєвих бобах, ріпаку. Крім того, два інших види жирних кислот (ейкозапентаєнова (ЕПК) та докозогексаєнова (ДГК)) важливі не тільки для серця, але і для гостроти зору, для правильного розвитку мозку у плода під час вагітності; вони виконують важливу функціюдля уповільнення когнітивних порушень у людей похилого віку; зменшують симптоми артриту, виразкового колітута ін. Запальних захворювань. Дані кислоти містять такі види риб, як тунець, оселедець, форель, скумбрія, лосось, сардина, тунець.

Омега-6 – другий тип поліненасичених жирів. Продукти харчування, багаті на жири типу омега-6: насіння соняшнику, бразильські горіхи, пекан і кедрові горіхи. Деякі кулінарні жири також є джерелами омега-6: кукурудзяна, соняшникова та кунжутна олія.

Існує формула, за якою, можна вирахувати рекомендовану норму вживання жирів:

Загальна кількість жиру (г) = загальна кількість калорій х 30% = кількість жирних калорій на день / 9.

2000 калорій х 0,3 = 600/9 = 67 г жиру.

Пам'ятайте, що добова норма містить 20-35% від добової кількості калорій.

Не бійтеся їсти продукти, багаті на жири, але вибирайте їх з розумом, переконавшись, що вони не перевищують ваші потреби в калоріях. Віддавайте перевагу їжі з мононенасиченими та полі ненасиченими жирами, обмежуючи при цьому насичені та транс-жири.

"Жири не є ворогами, якщо ви всі про них знаєте"

Якщо перед людиною стане вибір, який продукт з'їсти - жирний або знежирений - майже кожен віддасть перевагу другому. Люди завжди прагнуть схуднути. А щоб це зробити, потрібно вживати дієтичні продукти. Жир, у свою чергу, незмінно позиціонувався як ворог дієти, який несе тільки шкоду, тому не дивно, що люди здивуються, коли лікарі та дієтологи нахвалюють жири. Насправді є корисні жири для схуднення. Ймовірно, ви знаєте, що авокадо є одним з них, які стали популярними в харчуванні і влаштували бум в Інстаграмі кілька років тому, і тільки зовсім недавно встановився спокій. Так можна взяти до уваги оливкову олію, перлину середземноморської системи харчування. Крім згаданих, є ще досить багато корисних продуктів багатих жирами, які безумовно варто включити у свій раціон на регулярній основі. Ось що вам потрібно знати.

Які жири корисні для організму? Зазвичай такими вважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони допомагають знижувати рівень холестерину, що забиває артерії, що йде доповненням до інших їх корисних для серця властивостей. Дослідження також показують, що ці жири впливають на нормалізацію рівня інсуліну та цукру у крові, знижуючи ризик виникнення діабету другого типу.

«Мононенасичені жири є одними з найкорисніших серед усіх жирів», - каже Дана Ханнс, доктор філософії, магістр у галузі охорони здоров'я, дослідник та розробник, старший дієтолог Медичного центру UCLA та позаштатний доцент у школі Fielding Public Health. «Вони протистоять запальним процесам, знижують ризик серцево-судинних захворювань та сповнені хороших поживних речовин, а також є корисними для схуднення».

Поліненасичені жири також можуть бути корисними. Двома основними типами є жирні кислоти омега-3 та омега-6, які необхідні нашому організму для функціонування мозку та зростання клітин. Омега-3 корисні для здоров'я серця і в основному містяться в рибі та водоростях, горіхах та зернових. «Інші поліненасичені жириомега-6 можна знайти в деяких рослинних оліях», - додає Ханнс. «Вони не особливо шкідливі, але й не завжди корисні, на відміну від омега-3 та мононенасичених жирів». Омега-6 працюють разом з омега-3, щоб знизити рівень холестерину, але дослідження показують, що вживання більшої кількості омега-6, ніж омега-3, може сприяти виникненню запальних процесів та збільшенню ваги, тому головний момент – ви повинні бути впевнені, що вживаєте більше омега-3, ніж омега-6.

Одне просте правило: завжди потрібно уникати трансжирів - вони вказані на етикетці як «частково гідрогенізовані олії». Вони справді не несуть нічого, крім шкідливості. Більшість із них є штучними та підвищують рівень поганого холестерину та знижують рівень хорошого, який допомагає очищати судини. За даними Американської асоціації здоров'я серця, транс-жири збільшують ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту та пов'язані з вищим ризиком захворювання на діабет другого типу.

Діяти щодо насичених жирів дещо складніше. Старі дослідження харчування говорили, що насичений жир дійсно поганий для рівня холестерину, але більше Нова інформаціяговорить, що він має нейтральний ефект. Тема дуже педантична, і рекомендації Міністерства сільського господарстваСША та Американської кардіологічної асоціації, як і раніше, полягають в обмеженні споживання насичених жирів і перевагу мононенасичених і поліненасичених жирів. Багато з нижче перерахованих корисних продуктів містять насичені жири, але вони не становить велику частку всіх жирів і тому не заглушають позитивного ефектувід корисних жирів

Ось найкращі джерела мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ми підготували матеріал про корисні жири, список продуктів – спеціально для вас!

Один середній авокадо містить близько 23 г жиру, але в основному це мононенасичені жири. Крім того, середній авокадо містить 40% щоденної норми потреби у клітковині без вмісту натрію та холестерину, і є гарним джерелом лютеїну – антиоксиданту, який допомагає захистити зір. Спробуйте використовувати його замість продуктів, які містять більше поганих жирів - використовуйте 1/5 середнього авокадо замість майонезу на сендвічі, олії на тості або сметани у запеченій картоплі. Пам'ятайте, що авокадо достатньо калорійний, тому потрібно вживати не більше 1/4 авокадо за один раз.

Волоські горіхи є одним із найкращих джерел жирних омега-3 кислот, зокрема альфа-лінолевої кислоти, знайденої в рослинах. Недавнє дослідження показало, що одна жменька волоських горіхів на день знижує загальний рівеньпоганого холестерину, а також покращує функціонування кровоносних судин. Дослідження також виявили, що вживання горіхів знижує ризик виникнення згустків крові, які можуть спричинити серцеві напади, а також покращує стан артерій.

Горіхи, такі як пекан, фісташки, кешью та мигдаль, також містять багато корисних жирів. Мигдаль – найбагатший вітаміном Е, а фісташки – лютеїном та зеаксантином, а каротиноїди важливі для здоров'я очей. Все, що потрібно, це щодня з'їдати близько 30 г горіхів, щоб помітити позитивний ефект. Деякі сорти жирніші, ніж інші, такі як кешью і горіхи макадамії, тому вам потрібно приділяти більше уваги розміру порції (горіхи мають в середньому 45 грамів жиру на 100 грамів). Дієтологи люблять фісташки, тому що той факт, що вам потрібно їх очищати, допомагає їсти їх повільніше і відповідно контролювати розмір порції простіше. Арахіс (бобовий) містить як мононенасичені жири, так і поліненасичені жири омега-6, що свідчить про те, що він корисний для організму.

Горіхові олії та олії з різного насіння- Це те, де містяться корисні жири. Спробуйте мигдальне, з кешью, соняшникова оліядля отримання потрібної дози мононенасичених та поліненасичених жирів з рослинного джерела. Все, що потрібно - це 2 столові ложки, які можна змастити на тост або з'їсти зі свіжими скибочками яблука. Вибирайте натуральні горіхові олії з мінімальною кількістюінгредієнтів.

Жири в одній чашці чорних маслин становлять 15 грамів, але знову ж таки, це в основному мононенасичені. Крім того, незалежно від того, які оливки вам подобаються, всі вони мають багато інших корисних поживних речовин, наприклад, гідрокситірозол, який вже давно відомий як засіб профілактики раку. Нові дослідження показують, що він також відіграє роль у зменшенні втрат кісткової маси. Якщо у вас є алергія або інші запальні процеси, оливки можуть стати ідеальним снеком для вас, оскільки дослідження показують, що оливкові екстракти діють як антигістаміни на клітинному рівні. Однак за всіх цих переваг важливо пам'ятати про те, що розмір порції залежить від кількості оливкової олії. Дотримуйтесь 5 великих або 10 невеликих оливок як ідеальну норму.

Причина, через яку оливкова олія з'являється на більшій кількості кухонь – багатство мононенасиченими жирами. Але не варто лити його у великій кількості. Одна столова ложка містить цілих 14 г жиру.

В одній чашці меленого лляного насіння містяться колосальні 48 г жиру, але це все корисний ненасичений жир. Вам потрібно всього 1-2 столові ложки. Лляне насіння є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, тому для вегетаріанців (або тих, хто не їсть рибу) воно стає ключем до того, щоб задовольнити потребу у корисних жирах. Крім того, лляне насіннямістить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти. Ці поживні речовинимістять як рослинний естроген, так і антиоксиданти, і дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти певним видам раку. І останнє, але не менш важливе: лляне насіння містить як нерозчинні, так і розчинні волокна, тому воно може допомогти вам зберігати довше почуття ситості, а також знизити рівень холестерину і сприяти здоров'ю серця. Посипте насінням льону йогурт або вівсянку, додайте ложку в смузі. Або спробуйте додати при випіканні на скоринку пирога.

Жирна риба, така як лосось (а також сардини, макрель і форель), сповнена омега-3 жирних кислот і, як відомо, допомагає покращити здоров'я серця. Це один із найкращих способів отримати необхідна кількістьжиру. Американська асоціація здоров'я серця рекомендує їсти принаймні дві порції риби на тиждень, щоб отримати максимальну користь.

Тунець також містить велику кількість корисних жирів та омега-3. Ми говоримо і про зручні консерви, і про тунець у ваших улюблених суші. Стейки, гамбургери, салати з тунця - варіантів дуже багато, тому вибрати щось для себе нескладно. Як і кількість лосося, потрібно обмежити вживання тунця 340 грамами ( загальне числоза два рази на тиждень), щоб уникнути надмірної дії, наприклад, ртуті, яку можна знайти в морепродуктах у невеликій кількості.

Так все вірно. Усього 30 грамів темного шоколаду (одна порція) отримає близько 9 грамів жиру. Близько половини цієї кількості - насичені жири, а друга частина багата на корисні жири і безліч інших потрібних поживних речовин - вітаміни А, В і Е, кальцій, залізо, калій, магній і флавоноїди (рослинні антиоксиданти). І чи знаєте ви, що одна порція темного шоколаду також може похвалитися вмістом 3 г клітковини? Можна сказати, що шоколад – це практично овоч. Для того, щоб отримати від шоколаду максимальне високий рівеньфлавоноїдів, купуйте плитки з не менш ніж 70% вмістом какао-бобів.

Цей продукт містить не так багато жиру. Продукти вище або нижче можуть похвалитися великим змістомАле тофу є хорошим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирів. Невелика, 80-грамова порція твердого тофу містить від 5 до 6 г корисного жиру і близько 1 г насиченого жиру, але він натуральний - з соєвих бобів. Тофу вважається здоровою їжею з певної причини – це твердий рослинний білокз низьким вмістом натрію, та забезпечує майже чверть щоденної потреби в кальції.

Багаті як поліненасиченими, так і мононенасиченими жирами, соєві боби також є чудовим джерелом рослинних білків та волокон. Насолоджуйтесь ними у вареному чи солоному вигляді, у вигляді смачних закусок чи пюре-хумусі.

Додайте їх у салат або просто з'їжте невелику жменю, щоб отримати велику дозукорисних жирів, білка та клітковини.

Це маленьке, але могутнє насіння багате омега-3, клітковиною, білком, необхідними мінералами та антиоксидантами. Їх популярність як суперпродукт цілком заслужена - ви можете додати столову ложку в коктейлі для швидкого збільшення кількості жиру, клітковини і білка, або вимочити їх на ніч для швидкого сніданку. Ви можете використовувати їх у приготуванні десертів.

Яйця - недороге та легке джерело білка. Люди часто думають, що вживання яєчних білків є більш здоровим варіантом, ніж цілих яєць, тому що так вони містять менше жиру, але, хоча це і правда, що яєчний жовток містить трохи жиру, він також багатий на важливі поживні речовини. Одне ціле яйце містить 5 г жиру, але тільки 1,5 г насичених. Яйця також є хорошим джерелом холіну (один яєчний жовток містить близько 300 мікрограмів), вітамін B, який допомагає роботі мозку, нервової системита серцево-судинної системи. Щодо холестерину, останні дослідження в галузі харчування виявили, що вживання яєць не підвищує рівень холестерину в крові. Фактично дослідження пов'язало помірне споживання яєць з поліпшенням здоров'я серця.

Наступні продукти містять більше насичених жирів і до їх вживання варто підійти уважніше. Але вони можуть бути частиною здорового правильного харчування.

Вважається, як їжа з високим вмістом жиру, наприклад, стейк, шкідливий. Але насправді жиру в ньому менше, ніж ви думаєте, особливо якщо ви оберете пісне м'ясо, в якому міститься 5 г жиру і менше 2 г насиченого жиру на 100 г (в середньому). Більше того, пісна яловичина - чудове джерело білка, заліза та цинку, всіх важливих поживних речовин для активних жінок. Одна порція в 100 г пісної яловичини містить колосальні 25 г білка, необхідні для нарощування м'язів, і втричі більше заліза(що важливо для перенесення кисню з крові в мозок та м'язи), ніж 1 склянка шпинату, а отримувана третина щоденної норми цинку підтримує імунну систему. Пісна свинина може бути добрим джерелом жиру при вживанні в помірних кількостях. Оброблена свинина, наприклад, бекон, часто містить натрій та інші консерванти, такі як нітрати (які впливають на збільшення кількості серцевих захворювань та ризик розвитку раку), тому варто вживати замість неї інше біле м'ясо.

Як ми вже говорили, вживання повноцінних молочних продуктів у порівнянні з маложирними чи знежиреними має переваги при контролі ваги. Вони навіть допомагають зменшити ризик виникнення діабету другого типу. Одна чашка (220 г) незбираного молока містить 8 г жиру, з них 5 г насиченого жиру проти знежиреного молока, в якому не міститься жодного з них. Інші прихильники вмісту жиру в молочних продуктах вказують, що жир потрібен для поглинання молока вітамінів А і D, оскільки вони є жиророзчинними вітамінами.

Коли купуватимете йогурт, вибирайте той, який містить активні культури, щоб отримати користь для здоров'я кишечника. Беріть класичний варіант без наповнювача - фруктові смаки грішать напрочуд величезною кількістю додаткового цукру. Додайте в йогурт корисні горіхи та свіжі фрукти.

Завершує огляд корисних жирів та списку продуктів сир. Його часто незаслужено лають за високий вміст жиру, особливо тверді, жирні сорти, такі як пармезан. Хоча це й справді, що сири мають більше насичених жирів, ніж рослинні продукти, вони (особливо пармезан, який містить всього 27 г жиру і з них 18 г насиченого на 100 г), забезпечують одержання маси інших поживних речовин. Сири з погляду постачання кальцію в організм, зокрема кісткової тканини, забезпечують майже третину щоденної потреби. І так, у сирі не менше білка, ніж у будь-якій іншій їжі, навіть у порівнянні з м'ясом та яйцями!

Ось ви й довідалися, в яких продуктах містяться корисні жири. У вас є якісь думки з цього приводу? Діліться у коментарях!

Незважаючи на повальне захоплення «знежиренням», продукти харчування, що містять жири, не такі страшні для вашої талії, як здається. Корисні жири – тварини та рослинні – навпаки, допомагають спалювати жир та вирощувати м'язи.

Які продукти містять мало, а багато жирів? Які їх корисні, а які шкідливі? Читайте далі.

Продукти харчування, що містять жири, становить близько 30% від добової норми калорій людини. В 1 г жиру - 9 ккал. Чи є сенс у «знежирених» продуктах та дієтах?

Якщо є більше калорій, ніж добова норма, то ви гладшаєте. Якщо менше – худнете. Неважливо, на жири "налягати" або на вуглеводи. Всі калорії, які ви не витратили сьогодні, завтра опиняться на талії (або де там ваше тіло любить жир запасати). Шкідливі, корисні, тварини, рослинні – усі зайві жириз продуктів харчування підуть «на запас». Не жири і вуглеводи роблять нас товстими, а переїдання.

Під виглядом дієтичних у магазинах продають продукти харчування, які містять мало жирів або зовсім знежирені. Напис "0% жиру" буває навіть на продуктах, в яких жиру бути і не може. Такий напис роблять маркетологи, намагаючись краще продати продукт. А якщо подивитися склад на упаковці знежирених йогуртів – то виявиться, що калорій у них стільки ж, скільки й у звичайних (за рахунок цукру). А для схуднення найважливіше баланс калорій, а не скільки жиру містять продукти харчування.

Продукти, що містять мало жиру

Рослинні жири містяться у продуктах рослинного походження: горіхи, насіння, олія, авокадо.

Тварини жири містяться в продуктах тваринного походження: м'ясо, риба, птиця, яйця, вершкове масло.

Продукти, що містять рослинні жири

Продукти, що містять шкідливі та корисні жири

Корисні жири

Корисні жири, що містять моно-і поліненасичені жирні кислоти (Омега-3, Омега-6): олія, горіхи, насіння, авокадо, жирна риба. Продукти, що містять корисні жири, допомагають зниженню рівня «поганого» холестерину, попереджають інсульти та інфаркти, допомагають при артритах та артрозах, покращують стан шкіри та волосся, допомагають при відновленні після травм, беруть участь у виробленні гормонів (у тому числі тестостерону, настільки необхідного для займаються спортом). Насичені жири (масло вершкове, жирне м'ясо, молоко та сир) – теж корисні, але в межах добової норми.

знизити жири до мінімуму, то

ви будете повільнішими, а також з'являться проблеми зі здоров'ям (зокрема, у дівчат може збитися менструальний цикла у чоловіків – це не тільки відсутність енергії на тренуваннях, а й зниження лібідо).

Продукти, що містять корисні жири

Шкідливі жири

Шкідливі жири – це трансжири і надлишок насичених жирів.
Трансжири– це маргарин, смажені на олії продукти (картопля-фрі тощо), магазинна випічка (снеки, піца, чіпси тощо)
Шкідливість продуктів, що містять трансжири: захворювання серця та судин, діабет 2-го типу, хронічні запалення, ожиріння, можливо рак. Усі трансжири шкідливі. Вживати їх – це все одно, що будувати свій будинок із цегли, порожнистої всередині. Також і наше тіло – будівельний матеріалдля нього має бути надійним.

Насичені жири- Це жирне м'ясо, куряча шкірка, жирне молоко і вершки, вершкове масло і т.д. Самі собою ці жири не шкідливі і обов'язково повинні бути в раціоні (7-10% добової калорійності). Але якщо насичених жирів ви їсте занадто багато, то і загальна калорійність харчування буде вищою за норму. Результат – зайва вага, а крайній випадок – ожиріння та пов'язані з ним проблеми зі здоров'ям.

* якщо вживати занадто багато

Які види жирів бувають. В яких продуктах міститься найбільша кількість жирів і як визначити їхню добову норму.

Жири - ключове джерело енергетичного заряду для організму.Крім того, жирові відкладеннявідіграють роль головних захисників від забитих місць і втрат тепла, а сформовані протягом життя жирові капсули знижують ризик. механічних пошкоджень. Саме вони забезпечують організм енергією при хворобах – у період, коли погіршується апетит та процес засвоюваності їжі. Але в яких продуктах містяться жири та яка його добова потреба? Розберемо кожне з питань докладніше.

Усі жири, які надходять до організму людини з їжею, поділяються на дві категорії:

• Насичені- погано засвоюються і негативно позначаються на здоров'ї. Так, регулярний прийомїжі з насиченими жирами призводить до формування тромбів у судинах та підвищення ризику набору ваги. Крім того, для розчинення таких елементів шлунку доводиться багато працювати та витрачати великі обсяги енергії. Водночас «звалюються» надмірні навантаження і організм в цілому. Але продукти, що містять жири насиченого типу, виключати з раціону все-таки не варто - вони багаті на вітаміни. Головними джерелами вважаються свинина, яловичина, баранина та інші представники раціону.
• Ненасичені – жири, відмінною особливістюяких вважається перебування у рідкій формі. Тому вони засвоюються легше і швидше. У складі присутні вітаміни та елементи, що забезпечують очищення судин.

Будь-який жир призводить до зростання обсягу холестерину. У свою чергу, холестерин буває поганим (засмічується) кровоносну систему) і хорошим – навпаки, що очищає судини. Особливість жирів ненасиченого типу полягає в тому, що вони знижують рівень шкідливого холестерину.

Ненасичені жири також бувають двох типів:

• Мононасичені- Прискорюють вироблення корисного для організму холестерину.
• Полінасичені- Збагачують корисними елементами, одним із яких є Омега-3.

Як правило, полінасичені та мононасичені жири завжди присутні в їжі одночасно. Єдине, що змінюється, – пропорція, в якій вони перебувають у продуктах. Головні джерела – горіхи, насіння, рослинні олії.

Трансжири – речовини, що виділяються в окремий різновид. Які продукти містять жири такого типу? Насамперед йдеться про їжу, що піддається спецобробці. Головні джерела – картопля-фрі, печиво, ковбаса тощо. Мінус трансжирів- Відсутність користі для організму і негативний вплив на здоров'я. Виходять речовини за допомогою переробки олії, після чого останнє переходить у тверду форму. Крім того, цим продуктом виробник часто замінює дорогі жири, чим знижує собівартість виробництва та продовжує термін зберігання продукту.

Вибираючи продукти, багаті на жири, варто враховувати рівень їхнього вмісту. Головні джерела – рослинні олії та тваринні жири.Як згадувалося, жири – постачальники важливих організму вітамінів (токоферола, ретинолу, вітамінів групи У), і навіть інших речовин. З їх допомогою забезпечується енергетичний запас, покращуються смакові якостіїжі, гарантується відчуття насичення. У процесі переробки жири формуються за допомогою білків та вуглеводів, але замінити їх повністю не вдасться.

Крім жирних кислот у складі присутні фосфатиди та стеарини. Головним представником стеаринів вважається холестерин, якого найбільше в їжі тваринного походження. Повторимося, що надмірне його надходження призводить до формування бляшок в організмі та розвитку атеросклерозу.

Які продукти містять жири? Тут варто виділити кілька категорій з позиції об'ємного змісту:

1. Об `єм - від 80%и більше:
   • соняшникова та вершкове масло;
   • свинячий шпик;
   • маргарин;
   • кондитерський крем.
2. Об `єм - 20-40%. До цієї категорії варто віднести:
   • вершки;
   • шпроти;
   • ковбаса;
   • свинина;
   • шоколад;
   • халва.
3. Об `єм - 10-19%. Такі продукти, багаті на жири (список наведений нижче) відносяться до «помірних джерел»:
   • баранина;
   • яловичина;
   • оселедець;
   • сардельки;
   • курка;
   • яйця;
   • плавлений сир;
   • вершкове морозиво.
4. Об `єм - 3-9%. До продуктів із малим вмістом варто віднести:
   • скумбрія;
   • горбуша;
   • молоко та молочні продукти;
   • кефір високої жирності.
5. Об `єм - до 3%.До цієї категорії належать продукти, в яких містяться жири в мінімальному обсязі:
   • квасоля;
   • хліб;
   • тріска;
   • судак;
   • щука;
   • сир;
   • молоко (знежирене);
   • квасоля.

Також варто розділити продукти за вмістом корисних та шкідливих для організму жирів:

1. Продукти з насиченими жирами(у тому числі і трансжирами):
   • маргарин;
   • молочні продукти;
   • фаст-фуд;
   • жирне м'ясо (після смаження);
   • шоколад;
   • жовток яйця;
   • кокосова та пальмова олія.

   Такі жири повинні надходити у незначному обсязі. Інакше підвищується ризик серцево-судинних захворювань. Також надлишок уповільнює обмінні процеси та прискорює набір ваги.

2. Продукти, які містять жири ненасиченого типу:
   • жирні сорти риби;
   • горіхи – арахіс, кешью;
   • птах (крім шкірки);
   • різні типи рослинних олій – кукурудзяна, лляна, оливкова та інші;
   • продукти, з яких отримують олії - оливки, арахіс, насіння соняшнику.

Розібравшись, у яких продуктах багато жирів, варто засвоїти щонайменше важливий нюанс- Добову норму для людини. У середньому доросла людина потребує 100-150 грамів.При цьому кількість жирів у раціоні не повинно бути нижче 30 відсотків(якщо виходити із співвідношення БЖУ). Розрахунок калорійності провадиться з урахуванням того факту, що на грам жиру припадає дев'ять кілокалорій. Разом з їжею організм повинен отримувати (з розрахунку 30%):

• 20% - Ненасичені;
• 10% - Насичені жири.

За наявності захворювань серця дозування має розраховуватись в індивідуальному порядку.

Для деяких людей потреба у жирах вища. Вони повинні знати, які продукти багаті жирами, щоб в більшою міроюнаситити ними раціон. До такої категорії належать:

• Вагітні та годуючі матері. Саме тоді енергія витрачається формування плода.
• Представники професій, пов'язаних із важким фізичною працею. Тут плюс високої жирності – швидке насиченнята висока кількість калорій.
• Неправильний раціон. У разі дефіциту жиророзчинних вітамінів зростає ризик проблем із здоров'ям.

Також повинні знати, в чому містяться жири та поповнювати такими продуктами свій раціон люди при нестачі енергії, зниженні лібідо, а також у холодну пору року. Останній фактор легко пояснити. У холодну погоду організм змушений витрачати більше енергії на прогрівання тіла, тому висококалорійна їжа сприяє тривалому збереженню тепла.

Існують ситуації, коли потреба у жирах зменшується.Тут варто виділити:

• Виконання робіт, у яких більший акцент робиться на розумову працю. У такій ситуації рекомендується налягати на вуглеводну, але не жирну їжу.
• Проживання у країнах, де переважає спекотний клімат.
• Надмірна маса тіла. Люди, які страждають на ожиріння, повинні обмежити споживання жирів, але виключати їх з раціону харчування заборонено.

Варто запам'ятати, що з рослинними жирами організм справляється швидше. Це легко пояснюється особливими хімічними зв'язкамипродуктів, які нестійкі до впливу шлункового соку. Найчастіше рослинні жиризастосовуються для отримання великих обсягівенергії. Що стосується тварин, то вони забезпечують відчуття ситості через повільніше перетравлення. Насправді жінки споживають переважно жири рослинного типу. У той час як представники чоловічої статі віддають перевагу тваринним жирам (у яких продуктах вони містяться вище).

Щоб правильно сформувати раціон та своєчасно реагувати на порушення здоров'я, варто знати ознаки дефіциту та нестачі жирів в організмі.Розуміння ключових процесів– шанс своєчасно зреагувати на зміни та внести коригування до раціону.

До ознак надлишку варто віднести:

• підвищення згортання крові;
• розвиток атеросклерозу;
• активізація процесу формування каменів у жовчному міхуріта нирках;
• руйнування клітин нирок, печінки та селезінки;
• зростання кількості бляшок у судинах, підвищене навантаження на серце, зростання ризику закупорювання судин.

Якщо не знати, в яких продуктах містяться жири, і не включати їх у достатньому обсязі до раціону, то зростає ризик дефіциту. До його симптомів варто віднести:

• слабкість та апатія через брак енергії;
• порушення роботи нервової системи (виснаження);
• нездатність організму засвоювати вітаміни D та А;
• периферичні зміни очей;
• спотворення нігтьових пластин;
• погіршення зовнішнього вигляду шкіри та волосся;
• проблеми із статевою системою;
• ослаблення імунної системи та зниження опірності.

Не можна не відзначити і низку факторів, що впливають на швидкість накопичення жирів. Тут багато залежить від наявності гіподинамії та порушення ліпідного обміну, пов'язаного з розвитком атеросклерозу. Доведено, що жителі Китаю, Японії та інших країн, де в їжу вживаються морепродукти та зелень у великій кількості, подібними проблемами не страждають.

Ще один негативний фактор- Стрес, який також призводить до накопичення зайвої ваги. Не можна не забувати про гормональні збої. Часто лікарі запевняють, що порушення обмінних процесівбезпосередньо пов'язані з підвищенням естрогену.

У раціоні мають бути продукти, які містять жири.Список продуктів рекомендується тримати при собі та на його підставі планувати добове меню. Важливо – не зловживати такою їжею, давати організму лише необхідні 100 г жирів. При цьому краще, щоб вони належали до категорії ненасичених (корисних для організму).

Щодо трансжирів, про які згадувалося у статті, їх вживання рекомендується уникати зовсім. На перший погляд, це складно. Насправді достатньо відмовитися від шкідливої ​​їжі, яка напхана ними, і харчуватися овочами, фруктами, горіхами, м'ясними стравамита морепродуктами.

Ожиріння – справжня чума XXI століття. Кожна людина, яка страждає на надмірну вагу, ризикує придбати ряд хронічних і небезпечних для здоров'я захворювань. Першим кроком на шляху до стрункої фігури є правильна дієта. Щоб визначитися з раціоном дозволених продуктів, розглянемо, які продукти містять жири.

Різновиди тригліцеридів

Група речовин під назвою жири вкрай неоднорідна за своїм складом. У ній варто особливо виділити три найважливіші категорії:

1. Що мають у своєму складі лише насичені жирні кислоти. Здебільшого вони перебувають у м'ясі тварин. Організм їх засвоює вкрай повільно і з великими труднощами. Про надлишок цієї речовини у тілі людини наочно говорять відкладення на животі. Якщо ніяк не змінити свій раціон і спосіб життя, то поява небезпечних хвороб не забариться.
2. Рослинний та риб'ячий жири . Навпаки, дуже корисні при вживанні в міру. Входять в обов'язкове меню холестерину, що страждають від надлишку.
3. Якщо попередній вид жирів піддати транс-конфігурації, то на виході вийде дуже небезпечний для здоров'я отрута. Його можна надміру знайти в продукції ресторанів швидкого харчування, майонезах, кетчупі та солодощах.

На жаль, у складі на етикетці практично ніколи не вказується тип тригліцеридів, що містяться там.

У чому містяться ферменти, що розщеплюють білки, жири та вуглеводи?

Особливою популярністю в дієтології користуються продукти, що прискорюють процес переробки жирів. Вони немов спалюють непотрібні організму речовини, залишаючи лише ті, які справді необхідні здоров'ю.

До таких чудо-продуктів насамперед відносять:

У цьому відео дієтолог Євген Матвєєв розповість про рейтинг продуктів, які можуть спалювати жири у вашому організмі:

Що міститься у риб'ячому жирі?

Риб'ячий жир міститься переважно в організмі мешканців солоних морських вод(головним чином, скумбрія та оселедець).

Склад даної речовини є справжньою криницею корисних для здоров'я людини речовин:

• Омега-3- цінується в медицині за чудову здатність збільшувати обсягом кровоносні судини. Саме тому його вживання показано для людей, які страждають на тромбоз. Ще одне позитивна дія- посилення процесів регенерації організму та покращення стану покривних систем. Артеріальний тиск влаштовується. З іншого боку, знижуються наслідки стресу;
• Ретинол- Відіграє значну роль у зміцненні захисної системи ослабленого організму. Прискорює метаболізм, чинить сприятливий впливна слизову. Також незамінний для людей із порушеннями гостроти зору;
• ВітамінD- має вирішальне значення у справі засвоєння деяких корисних мікроелементів. Корисний для зміцнення скелета;
• Протиокислювачі- служать надійним захистомвнутрішніх органів від сильної атаки вільних радикалів. Підвищує стійкість та термін життя клітин, завдяки чому припиняється старіння.

Які продукти містять жири: список продуктів

Та чи інша кількість тригліцеридів можна знайти у багатьох продуктах харчування. Залежно від частки їхнього змісту, можна виділити кілька груп:

1. Найбільша кількість (частка 4/5 від маси) цих речовин міститься в різних видахвживаних в їжу олій: рослинна, вершкове та ін.
2. Також багато їх у маргарині, солено-копченому свинячому салі, кондитерських пастах із вершків із цукром (часта складова тістечок);
3. Близько 2/5 жирів мають у своєму складі густу сметану, халву, різні сорти ковбасних виробів, копчені рибні консервив олії, гусяче та качине м'ясо, молочні вершки;
4. Від 1/10 до 1/5 жирів міститься в курчатах-бройлерах, сардельках, морській рибі, плавлених сирках, яйцях та м'ясі великої рогатої худоби;
5. У малих кількостях (менше 1/10) тригліцериди можна знайти в курячому м'ясідругого сорту, дешевому морозиві, кефірі та в деяких риб (горбуша, ставрида та ін);
6. Хліб, квасоля, а також риби – щука та хек, мають у своєму складі вкрай мало жирів.

Користь жиру для організму

На думку медичного співтовариства, частка жирів, що вживаються дорослою людиною щодня, не повинна бути більше третини. При цьому співвідношення насичених та ненасичених тригліцеридів має бути 1:2 відповідно. Якщо людина має хронічні захворювання, дієту потрібно регулювати за участю лікаря.

Проте є цілий рядвипадків, коли повний відмова від вживання жиру може бути вкрай шкідливою для здоров'я:

• Фізична праця та завзяті спортивні заняття;
• Тривалий вплив низької температури повітря. Взимку підтримки організму в тонусі витрачається підвищену кількість енергії. Крім того, жир, що відкладається в тканинах, служить додатковою перешкодою від замерзання;
• Період виношування дитини. Процеси, які у цей час протікають в організмі майбутньої матері, вимагають прийому кислоти Омега-3 у підвищених кількостях;
• Чоловікам, які страждають від імпотенції;
• Дефіцит енергії у організмі.

Шкідливість жирів для організму

Будь-яка речовина – порятунок, будь-яка речовина – отрута. Все залежить від обсягу вживання. Перелічимо випадки, коли варто обмежити вживання багатої їжі:

• Зайва вага;
• Здоровій людині у спеку року;
• зайнятість на розумовій, а не фізичній роботі;
• Проблеми з серцем;
• Захворювання печінки;
• Люди пенсійного віку;
• Виразка шлунку;
• Проблеми із щитовидною залозою.

Однак навіть тим, хто виявив себе в цьому списку, у жодному разі не можна відмовлятися від жирної їжізовсім.

У багатьох країнах магазини і виробники повинні вказувати, у яких продуктах містяться жири у великій кількості. У першу чергу під удар потрапляють солодощі, копчення, сало та інші гастрономічні зірки.

Але не слід забувати, що повна відмова від споживання жирної їжі може бути ще шкідливішоюніж нестримне її поїдання.

Відео про шкоду жирної їжі

У цьому ролику дієтолог Антон Денисов розповість все про шкоду жирної їжі, в яких продуктах високий вміст жирних кислот Омега-3:

Раціон людини складається з продуктів, які містять різні корисні (макронутрієнти) і не дуже компоненти. Існують здорові жири та шкідливі, при розумінні різниці між ними ви можете скласти оптимальну дієту для контролю надходження калорій, яка насичуватиме організм необхідними елементамиі не страждати від їх нестачі. Повна відмовапри схудненні від жирної їжі – неправильний крок.

Що таке корисні жири

Це питання докладно вивчається дієтологами та всіма прихильниками бодібілдингу. У меню харчування використовуються корисні жири для схуднення, які сприяють зміцненню здоров'я людського тілаі не викликають накопичення зайвої ваги. Під час підбору дієти обов'язково враховується співвідношення всіх компонентів. Умовно виділяють жири корисні та шкідливі, до перших належать ненасичені, а до других – насичені, холестерин, транс-жири (виходять шляхом штучної переробки ненасичених жирів у насичені).

Корисні жири сприяють кращому засвоєннюінших елементів, що покращують зовнішній вигляд волосся, нігтів, шкіри. Робота багатьох органів залежить від надходження Омега-3, Омега-6 та Омега-9. При надлишку шкідливих жирів, які потрапляють в організм разом з їжею, людина починає повніти, у неї може розвинутися інсульт, діабет, хвороби серця, зростання рівня холестерину, що призводить до закупорки судин. Великий змістцих речовин знаходиться в:

• яєчному жовтку;
• молочних продуктів;
• морепродукти;
• м'яса.

Характеристика

Правильні представлені ненасиченими жирами, які поділяються на два основні види:

• поліненасичені (омега-6, омега-3);
• мононенасичені (омега-9).

Ці два типи при кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані, але маргарин, наприклад, знаходиться в твердому. Пов'язано це про те, що хімічний склад продукту було змінено (транс-жири). Такі продукти хоч і містять поліненасичені компоненти, є ще шкідливішими, ніж насичені. Важливо розуміти, яким шляхом було отримано ті чи інші компоненти.

Омега-3

Належить до поліненасиченого вигляду, продукується самостійно в нашому організмі, виконує дуже важливу роль. Ці жири проникають у клітини, впливають на їх активність, структуру, тому вони мають велику кількість корисних характеристик, надають позитивний впливна:

• мозок;
• роботу суглобів та очей;
• серце;
• знижують рівень холестерину.

Мають протизапальні ефекти, виступають у ролі ефективного антиоксиданту (виводять з організму шкідливі речовини). Основні джерела корисних жирів – продукти харчування, які потрібно правильно готувати. Головна функція:

• підвищення чутливості до інсуліну за рахунок менш швидкого просування ШКТ вмісту, це допомагає повільніше засвоювати вуглеводи та не допускати інсулінових сплесків;
• прискорення метаболізму;
• посилення текучих властивостей крові (жири розуміють її в'язкість, що знижує артеріальний тиск, знижує ймовірність утворення тромбів, інфарктів, інсультів);
• підвищення загального тонусу організму; збільшення витривалості;
• сприяють зниженню апетиту, втраті ваги через відсутність почуття голоду;
• є омега-3 натуральними компонентамикрові, що борються із запаленням;
• допомагає покращити функцію головного мозку, піднімає настрій;
• робить шкіру бархатистою, м'якою;
• природне джерело енергії, яке не провокує появу зайвої ваги;
• покращує вироблення гормонів, включаючи тестостерон.

Омега-3 – поліненасичені жири, які необхідні при розладах ЦНС, що супроводжуються зниженням інтелектуальної функції, психічної енергії, появою синдрому хронічної втоми. Призначають дієту зі збільшеною кількістю цього елемента при реабілітації після інфаркту, гострого порушення мозкового кровообігу, аутоімунних захворюваннях, при профілактиці онкологічних патологій.

Омега-6

Тільки цей тип може перетворюватися на гамма-ліноленові кислоти, що допомагає захистити організм від великої кількості хвороб. Жири цього виду є незамінною поживною речовиною, що бере участь у виробленні простагландину Е1 (захищає організм від передчасного старіння, різних видівалергії, раку, захворювань серця). Мають наступні позитивними властивостями:

• знижують рівень шкідливого холестерину;
• допомагають при лікуванні розсіяного склерозу(зазначається, що при одночасному прийомі лляної оліїта омега-6, спостерігається самий кращий ефектвід терапії);
• купірування запальних процесів, що дуже корисно при артриті;
• знімають негативні прояви передменструального синдрому;
• гальмують процеси руйнування нервових волокон через цукрового діабету;
• входять у виробництво гамма-ліноленової кислоти, яка забезпечує пружність, гладкість шкіри, зміцнює нігтьову пластину.

Якщо омега-6 не вистачає в організмі, людина починає зазнавати депресії, постійної втоми, погіршення пам'яті, зростання кров'яного тиску, поява зайвої ваги. Нестача жирів призводить до частих простудних, шкірних патологій, погіршення зовнішнього вигляду волосся. Виділяють такі джерела корисних жирів:

• насіння кунжуту, соняшника, гарбуза, маку, у волоських горіхах;
• соняшникова, сафлорова олія, соєва, кукурудзяна, волоського горіха;
• пророщена пшениця.

Омега-9

Це мононенасичені жири, які ще називають олеїновою кислотою. Багато її міститься в оливковій олії, її часто рекомендують використовувати дієтологи. Олеїнова кислота є частиною ліпідів – жироподібних речовинта жирів, які відчують у формуванні клітинних мембран. Вони відповідають за нормальний перебіг більшості життєво важливих процесів у тілі людини. За нестачі цього компонента відбувається заміна її іншими іншими кислотами, тоді відбувається зниження проникності мембран, що призводить до порушення обміну речовин.

Існує думка, що омега-9 менш важливі, як -3 і -6, їх іноді навіть називають другорядними. Цей видмає такі характеристики:

• запобігає розвитку раку грудей у ​​жінок (купує появу злоякісних пухлин);
• знижує ризик виникнення гіпертонії, розвитку цукрового діабету (підвищує проникність інсуліну до клітин);
• має імуностимулюючі властивості;
• зменшує кількість шкідливого холестерину у крові;
• стимулює вироблення простагландинів, які відчувають у багатьох життєво важливих процесах;
• знижує високий артеріальний тиск, ризик прогресування серцево-судинних патологій;
• попереджає появу запорів, покращує процес травлення;
• забезпечує тіло енергією;
• захищає від вірусних, застудних інфекцій;
• покращує зовнішній вигляд нігтів, волосся, шкіри;
• сприятливо впливає пам'ять.

Одна з найважливіших особливостей омега-9 – вплив на зниження в організмі рівня шкідливого холестерину та підвищення кількості корисного. На відміну від омега-3 та омега-6 цей вид має стійкість і не окислюється при тривалому зберіганні, нагріванні, не втрачає своїх корисних властивостей. Організм за підтримки оптимальних умов, хорошому обміні речовин здатний сам виробляти омега-9, тому фахівці не приписують їх до незамінних речовин.

Співвідношення Омега-3 та Омега-6

Для здоров'я людини важливо підтримувати оптимальну кількість жирів омега-3 в організмі, тому що при нестачі (цієї речовини) омега-6 починають діяти протилежним чином:

• провокують атеросклероз, інфаркти, інсульти;
• викликають запальні процеси у суглобах, органах;
• посилюють симптоми гіпертонії;
• стають причиною алергії, раннього старіннята появи прищів;
• прискорюють прогресування астми у дорослих та дітей;
• готують ґрунт для розвитку остеопорозу;
• під час вагітності можуть викликати передчасні пологипізній токсикоз.

Усі позитивні ефекти перетворюються на негативні, тому важливо підтримувати правильне співвідношення цих необхідних жирів. Рекомендується збільшити кількість продуктів з омега-3 та ввести обмеження на омега-6. Для позитивного ефекту необхідно використовувати ці компоненти у відношенні 4:1 (омега-3: омега-6). За дослідженнями фахівців такі пропорції є найбільш адекватними для людини.

Навіщо при дієті вживати жири

Одна з основних помилок людей, які хочуть схуднути – вони починають дотримуватись дієти, відмова чи мінімізація надходження жирів (будь-яких). Відбувається повний перехід на знежирене молоко, замінюють вершкове масло на маргарин, готують лише на пару. Це хибна тактика, тому що ці продукти часто впливають на організм гірше, ніж аналоги. Вони, як і раніше, міститься багато вуглеводів. Збалансована дієтамає на увазі продукти з поліненасиченими жирами, тому що це важливий елементраціону, який прибирати не можна. Він допомагає:

• прискорити метаболізм;
• зберегти здоров'я шкіри, волосся, нігтів;
• покращити травлення;
• активізувати роботу мозку;
• запобігти розвитку запальних процесів, зміцнити імунітет.

Людина повинна вживати їжу, яка містить різні поживні речовини. Всі описані нижче продукти містять необхідні компоненти. Корисні омега-3, омега-6, омега-9 містяться в:

1. Цінність є їстівні овочі фрукти з темним забарвленням листя, містять альфа-ліноленову кислоту. До цієї групи входять насіння льону, соєві боби, горіхи, фісташки, фундук, кедрові горіхи.
2. Всі види рослинних олій (обліпихова, соняшникова, кокосова, мигдальна, оливкова, кукурудзяна) містять багато жирів, корисних для організму людини. Оптимальним варіантом стане те, що містить менше простих жирів, наприклад оливкове.
3. Багато важливих жирів містять морепродукти. Для схуднення рекомендують вживати більше лосося, тунця, анчоусів, сардин, макрель. Корисність риби полягає в тому, що білок дуже легко засвоюється, тому не відбувається накопичення жирових відкладень.
4. Сир містить вітаміни, мінерали, білки кальцію, жири. Можна використовувати малокалорійні молочні продукти (йогурт, молоко, сметана).
5. Авокадо. Фрукт, м'якоть якого містить як мононенасичені, так і поліненасичені жири.
6. Чорний гіркий шоколад також містить корисні речовини. Вибирайте той, у якому більше какао і менше олії.

Відео

Здоров'я

Нам усім відомо, що шоколад, торти, морозиво та здобні печива – це ті продукти, які "обдаровують" нас найбільшою кількістю калорій. Можна як завгодно часто відмовляти собі в споживанні цих смаколиків, але це не позбавить вас від калорій, які приховані в інших продуктах харчування, що споживаються нами набагато частіше за перераховані вище десерти. І якщо ви серйозно намірилися підготувати своє тіло до пляжного сезону, вам буде недаремно дізнатися ще про деякі продукти, які непомітно роблять свою "брудну справу"Додаючи нашому тілу не одну сотню зайвих калорій щодня.

Як обмежити споживання? Замініть майонез приправою з низьким вмістом жиру: додайте в салат трохи соєвого соусуабо бальзамічного оцту. Ще краще - використовуйте звичайний знежирений (або з низьким вмістом жиру) несолодкий йогурт. Також можна додавати самостійно приготовлений соус з так званим домашнім сиром (сир "котедж"). Перестаньте додавати майонез до салату з куркою або тунцем – краще спробуйте додати зелень, чорний перець і трохи томату.

2. Горіхи.

Як обмежити споживання? Необхідно пам'ятати, що незважаючи ні на що, горіхи є найважливішою частиною збалансованого харчування. І навіть якщо вміст жиру в цьому продукті дуже великий, в горіхах не міститься холестерин, а жири являють собою так званий хороший мононенасичений їх різновид. Але якщо ви перейнялися проблемою позбавлення від зайвих кілограмів, має сенс припинити їсти горіхи жменями щодня. Також варто вибирати горіхи з найменшим вмістом жиру: наприклад, той же мигдаль.

3. Вершки для кави.

Як обмежити споживання? Незважаючи на те, що ви не можете терпіти каву без вершків, вершки слід виключити з вашого раціону повністю, тому що вони є справжнім сховищем шкідливих насичених жирів. Іншого способу, як припинити додавати вершки в каву, немає!Однак є можливість використання знежиреного (або з низьким вмістом жиру) молока. Якщо у вас немає холодильника (наприклад, на роботі), можна використовувати молочний порошок – все краще, ніж додавати вершки!

4. Арахісове масло.

Як обмежити споживання? Незважаючи на те, що цей продукт є типовим, швидше, для американської та західноєвропейської кухні, мода на арахісову олію починає набирати обертів і в нас. І це не дивно - арахісова олія є відмінним джерелом мононенасичених жирів. Однак ваша талія не подякує вам, якщо ви будете зловживати цим продуктом.Втім, зараз можна знайти аналоги цієї олії, які не містять цукру. Звичайно, кількість жирів від цього не стане меншою, але калорій зменшиться. Рекомендується споживати не більше чотирьох чайних ложок арахісової олії на тиждень – і намагатися їсти її лише у складі бутербродів.

5. Картопляні чіпси.

Як обмежити споживання? Якщо ви часто купуєте чіпси, читайте інформацію на упаковці продукту – кількість жиру та калорій варіюється залежно від виробника та марки. Втім, чіпси - це той продукт, на виправдання якого сказати практично нічого. Має сенс замінити його звичайним попкорном - звичайно, не покупним, а самостійно приготовленим. Навіть солоні крекери містять менше жирів, ніж чіпси, хоч і це не найкращий варіант. У крайньому випадку вибирайте такі варіації цих продуктів, які не містять транс-жири.

6. Сири.

Як обмежити споживання? Якщо у вас є така можливість, завжди вибирайте сири з низьким вмістом жиру (як вищезгаданий сир "котедж", або його варіації). У твердіших сортах сиру, таких як чеддер, гауда чи пармезанміститься набагато більше жирів. Намагайтеся урізати споживання страв, у яких міститься велика кількість сиру. Мова йдепро такі продукти, як піца, макарони з сиром, а також про різні гамбургери та сендвічі, широко пропоновані у фаст-фудах.

7. Червоне м'ясо.

Як обмежити споживання? Якщо порівнювати червоне м'ясо (свинину та яловичину) з іншими продуктами в цьому списку, відсоток вмісту жиру не здасться таким великим. Однак проблема полягає в тому, що м'ясо ми їмо набагато частіше і в набагато більшій кількості, ніж, скажімо, та ж арахісова олія. Купуйте пісні сорти м'яса (телятина, м'ясо тварин, здобутих на полюванні, м'ясо птиці). Найчастіше споживайте м'ясо риби, ніж червоне м'ясо. При приготуванні м'яса намагайтеся видаляти максимум жиру. Уникайте споживання таких продуктів, де явно спостерігається жир – салямі, домашня ковбасаі так далі.

8. Пироги та борошняні вироби.

Як обмежити споживання? Погані новинидля всіх любителів пекти і є пироги: ця страва буквально кишить одними з найшкідливіших для організму жирів. І не варто обманювати себе тим фактом, що пироги знаходяться на восьмому місці в цьому списку за кількістю жиру, що міститься- Пирога ми можемо з'їсти набагато більше, ніж того ж майонезу, який стоїть на першому місці. Варто обмежитися споживанням цього виду продукту, якщо ви хочете скинути зайві кілограмита покращити здоров'я серця. Замініть його випічкою з борошна із цільного зерна, або житнього борошна.

9. Страви у фритюрі.

Як обмежити споживання? Приготування у фритюрі ніколи не вважалося здоровою опцією для жодної з страв. Краще харчуватися смаженими пончиками або приготувати сосиски на грилі. (що теж далеко не найкорисніші речі!)ніж готувати страви у фритюрі. Рекомендуємо розглянути також будь-які інші варіанти приготування їжі – смажте, тушкуйте, запікайте – але намагайтеся уникати приготування продуктів у фритюрі.

10. Авокадо.

Як обмежити споживання? Як відомо, так звані мононенасичені жири, що містяться у фруктах авокадо, також є необхідною частиною збалансованого харчування. Але надмірне споживання цього продукту призведе до появи зайвих кілограмівтак що не варто з'їдати більше однієї середньої порції цього фрукта на тиждень. Є любителі присмачувати цей продукт майонезом, рекомендуємо відмовитися від цієї звички, щоб не посилювати ситуацію, а додати натомість трохи лимона – тільки для аромату!

З того часу, як жир демонізували, ми стали все більше споживати цукру, рафінованих вуглеводів та оброблених харчових продуктів замість нього. В результаті все більше людей страждає від ожиріння та поганого стануздоров'я загалом.

Однак дослідження показали, що жири, у тому числі і насичені, не такі вже й погані, тому всі види продуктів, у складі яких вони містяться, були повернуті до категорії «суперпродуктів».

Ось 10 продуктів з високим вмістом жиру, які насправді неймовірно поживні та корисні для здоров'я:

1. Авокадо

Авокадо відрізняється від більшості фруктів: він багатий на жири, а не вуглеводи.

Справді, в авокадо близько 77 відсотків калорій припадає на жир, що робить цей фрукт жировміснішим, ніж більшість тваринних продуктів.

Основна жирна кислота, що міститься в ньому – олеїнова. Вона також переважає в оливковій олії.

Авокадо може стати одним із найкращих джерел калію у вашому раціоні – цього мінералу в ньому на 40% більше, ніж у бананах.

Крім того, авокадо - відмінне джерело клітковини, здатне знизити рівень холестерину ЛПНЩта тригліцеридів, підвищуючи рівень ЛПВЩ (“хорошого”) холестерину.

Незважаючи на те, що вміст жиру та калорій досить високий, дослідження свідчать про те, що люди, які включили авокадо до свого раціону, як правило, важать менше і мають менше жиру на животі.

Висновок:Авокадо - фрукт, 77% калорій, що дає організму за рахунок жирів. Є відмінним джерелом калію та клітковини, надає значне сприятливий впливна здоров'я серцево-судинної системи.

2. Сир

Сир – неймовірно поживний продукт. І в цьому не доводиться сумніватися, адже щоб зробити одну товсту скибочку сиру, потрібна ціла склянка молока.

Це відмінне джерело кальцію, вітаміну В12, фосфору та селену, та безлічі інших поживних речовин.

Цей продукт також дуже багата на білок: одна товста скибочка сиру містить 6.7 грам білка – стільки ж, скільки склянка молока.

Сир, як і інші жирні молочні продукти, містить потужні жирні кислоти, що мають різні корисні властивості, серед яких і зниження ризику розвитку діабету 2 типу.

Висновок:Сир неймовірно поживний. Це чудове джерело вітамінів, мінералів, високоякісних білків та здорових жирів.

3. Темний шоколад

Темний шоколад – один із тих рідкісних продуктів, які і смачні, і корисні.

Шоколад багатий на антиоксиданти: їх вміст у цьому продукті навіть більше, ніж у чорниці. Причому деякі антиоксиданти, що містяться в ньому, мають потужну біологічну активність і можуть знижувати кров'яний тиск і захищати від окислення холестерину ЛПНЩ у крові.

Дослідження також показали, що серед людей, які їдять темний шоколад п'ять разів на тиждень або частіше, смертність від захворювань серця майже вдвічі менша, ніж у тих, хто не вживає цей продукт.

Також темний шоколад покращує роботу мозку та захищає шкіру від пошкоджень, що спричиняються впливом сонця.

Головне переконайтеся, що вибираєте якісний темний шоколад, у складі якого не менше 70 відсотків какао.

Висновок:Темний шоколад містить велику кількість жирів, поживних речовин та антиоксидантів, дуже корисний для покращення здоров'я серцево-судинної системи.

4. Цілісні яйця

Цілісні яйця вважалися корисними для здоров'я, тому що жовтки містять велику кількість холестерину та жиру.

Насправді одне яйце містить 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованої добової норми. Плюс 62% калорій жирів.

Крім того, останні дослідження показали, що холестерин, який міститься в яйцях, у більшості випадків не впливає на рівень холестерину в крові.

Так що виходить, що це просто один із найбільш поживних продуктів на планеті.

Цілісні яйця багаті на вітаміни і мінерали. Вони містять майже всі поживні речовини, необхідні нашому організму.

Вони також багаті на потужні антиоксиданти, що підтримують зір, і на холін – необхідну для мозку поживну речовину, яку 90% людей не отримують у достатній кількості.

Яйця, завдяки високому вмісту білка та найважливіших поживних речовин, чудово підійдуть для схуднення. Незважаючи на велику кількість жирів, якщо замінити сніданок на зерновій основі яйцями, зрештою ви отримаєте менше калорій і втратите у вазі.

І не забувайте, що майже всі поживні речовини містяться у жовтку.

Висновок:Цілісні яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті. Незважаючи на високий вміст жирів та холестерину, вони неймовірно корисні.

5. Жирна риба

Жирна риба – один із небагатьох продуктів тваринного походження, користь якого не викликає сумнівів.

До жирної риби відноситься лосось, форель, скумбрія, сардини та оселедець.

Ця риба постачає серцево-судинну систему жирними кислотамиОмега-3, високоякісним білком та іншими необхідними поживними речовинами.

Дослідження показали, що у тих, хто вживає рибу, як правило, міцніше здоров'я, менший ризиквиникнення серцевих захворювань, депресій, деменції та інших найпоширеніших захворювань.

Якщо ви з якоїсь причини не їсте рибу, приймайте риб'ячий жир.

Висновок:Жирна риба багата на важливі поживні речовини, особливо жирні кислоти Омега-3. Вживання жирних сортів риби покращує здоров'я та знижує ризик виникнення різноманітних захворювань.

6. Горіхи

Горіхи надзвичайно корисні. Це прекрасне рослинне джерело білка з високим вмістом корисних жирів та клітковини, а також вітаміну Е та магнію – мінералу, який більшість людей не отримують у достатній кількості.

Дослідження показали, що люди, які вживають горіхи, мають менший ризик виникнення різних захворювань, у тому числі ожиріння, хвороб серця та цукрового діабету 2 типу.

Найбільш корисні для здоров'я: мигдаль, грецькі горіхигоріхи макадамії.

Висновок:Горіхи багаті на здорові жири, протеїни, вітамін Е, магній і є одним з кращих рослинних джерел білка.

7. Вершкове масло

Олія – це майже чистий жир. Причому здебільшого це насичені жири.

Вершкове масло містить такі важливі поживні речовини як вітаміни A і K2, бутират та біологічно активну лінолеву кислоту, що має безліч корисних для здоров'я властивостей.

У країнах, де корови харчуються травою, високе споживання жирних молочних продуктів (у тому числі вершкового масла) фактично пов'язане зі зменшенням ризику серцевих захворювань.

Висновок:Вершкове масло містить дуже велику кількість насичених жирів. Однак дослідження свідчать про те, що жирні молочні продукти пов'язані зі зниженням ризику ожиріння та серцево-судинних захворювань у країнах, де корови харчуються травою.

8. Оливкова олія

Оливкова олія містить вітаміни E і K, багата на потужні антиоксиданти, деякі з яких можуть боротися із запаленнями і допомагають уникнути окислення ЛПНГ у крові.

Крім того, оливкова олія допомагає знизити кров'яний тиск, покращити рівень холестерину та уникнути ризиків, пов'язаних із захворюваннями серця.

Висновок:Оливкова олія має безліч корисних для здоров'я властивостей і ефективно при серцево-судинних захворюваннях.

9. Кокоси та кокосова олія

Кокоси та кокосове масло є найбагатшими джерелами насичених жирів – їх вміст становить приблизно 90%.

І, незважаючи на це люди, які споживають кокоси у великих кількостях мають прекрасне здоров'я і практично не страждають від захворювань серця.

Кокосові жири насправді відрізняються від більшості інших видів жирів і складаються в основному із середньоланцюжкових жирних кислот.

Дослідження свідчать про те, що середньоланцюгові жири пригнічують апетит, допомагаючи людям споживати менше калорій, покращують метаболізм і сприяють позбавленню жиру на животі. Також ці види жирів можуть бути корисними для людей з хворобою Альцгеймера.

Висновок:Кокоси багаті на середньоланцюжкові жирні кислоти, які метаболізуються не так, як інші жири. Вони знижують апетит, підвищують спалювання жиру і мають безліч інших корисних для здоров'я властивостей.

10. Необезжирений йогурт

Насправді необезжирений йогурт дуже корисний. Він містить ті ж важливі поживні речовини, як інші жирні молочні продукти.

Але крім них такий йогурт багатий на пробіотичні бактерії, які можуть надати сильний сприятливий вплив на здоров'я.

Дослідження показали, що йогурт може значно покращити здоров'я травного тракту і навіть допомагає боротися із захворюваннями серця та ожирінням.

Просто переконайтесь, що вибираєте справжній знежирений йогурт, уважно прочитавши інформацію на етикетці.

На жаль, на полицях магазинів досить часто зустрічаються йогурти з низьким вмістом жиру та підвищеним – цукру. Намагайтеся уникати таких продуктів.