Головна · Печія та відрижка · Ненасиченими жирними кислотами багаті. Функції ненасичених жирних кислот у харчуванні людини. Мононенасичені та поліненасичені жири

Ненасиченими жирними кислотами багаті. Функції ненасичених жирних кислот у харчуванні людини. Мононенасичені та поліненасичені жири

В результаті прилавки заповнили продукти харчування або з низьким вмістом жирів або зовсім знежирені. Все це, мабуть, мало змусити нас повністю відмовитися від вживання жирів.

Потім ситуація почала змінюватись. Відкриття, зроблені в ході вивчення способу життя та харчування мешканців Середземномор'я, є одними з найздоровіших людей планети.

Дієта середземноморських жителів, одних із найбільш здорових людей на планеті, багата жирами, але не всіма поспіль, а особливо тими, що надходять разом з рибою та оливковою олією.

У процесі подальших досліджень довелося поставити під сумнів старі уявлення про шкоду жиру.

Як виявилося, деякі жири відіграють велику роль у підтримці здоров'я, але важливо розуміти, які з них та в якій кількості необхідні саме вам, а яких треба уникати всіма способами.

Щоб харчуватися правильно, потрібно спочатку добре розібратися, чим відрізняються ненасичені жири від насичених, що таке трансжири і всякий холестерин шкідливий.

"Хороші" жири

Незважаючи на те, що наявність жиру в їжі у багатьох викликає занепокоєння, є особливий клас «хороших» жирів, відомих під назвою ненасичених.

«Хороші» жири включені в такі продукти як лляна та кунжутна олії, тунець, сьомга, форель, лосось, риб'ячий жир, насіння льону, насіння ЧІА.

Причина тому ці жири такі корисні – наявність у яких спеціальних сполук, відомих як омега-3 жирні кислоти. Вони приносять нашому здоров'ю користь та рекомендовані до вживання різними асоціаціями охорони здоров'я.

Є три форми омега-3 жирних кислот:

  1. альфа-ліноленова кислота (АЛК)
  2. ейкозапентаєнова кислота (ЕПК)
  3. докозагексаєнова кислота (ДГК)

Всі вони мають важливе значення для здоров'я людини, але, на жаль, людський організм не може їх виробляти, а може отримувати тільки з їжею.

Джерела омега-3 ненасичених жирних кислот

На щастя, є низка продуктів, вміст цих кислот у яких досить високий. АЛК в основному можна отримати з насіння та рослин.

Також можна знайти в магазинах курячі яйця з вмістом, у тому числі АЛК. Це яйця від курей, до корму яких включено підвищену кількість Омега-3.

Типи ЕПК та ДГК можуть бути отримані в основному з риби та інших морепродуктів. Риба не виробляють Омега-3 жирні кислоти, проте велика кількість цієї речовини накопичуються в них через регулярне вживання водоростей, криля, або дрібнішої риби.

Найкращі джерела ЕПК та ДГК:

  • Дикий лосось
  • Тунець
  • Форель
  • Сьомга
  • Камбала, палтус
  • Атлантичний оселедець
  • Тихоокеанська макрель
  • Атлантичний мінтай
  • Атлантичні сардини
  • Морський окунь
  • Європейські анчоуси
  • Молюски
  • Устриці
  • Лангусти
  • Водорості
  • Ламінарія

Як працюють Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 є важливою частиною людського метаболізму та відіграє значну роль у його розвитку. ДГК, зокрема, має першорядне значення для правильного неврологічного розвитку дітей. Вчені все ще тільки наближаються до розуміння, як саме ці сполуки мають такий широкий спектр впливів на наше здоров'я.

Відповідно до переважаючої нині теорії, де вони роблять це напряму. Швидше за все, підвищене їх споживання приводить до балансу кількість іншого класу харчових жирів, відомих як Омега-6 жирні кислоти.

Людське тіло не виготовляє Омега-6. Однак вони вдосталь зустрічаються в рослинних оліях та м'ясі тварин.

Вчені підрахували, що раніше у людському харчуванні при вживанні Омега-6 та Омега-3 переважало співвідношення 2:1. Згодом, особливо у західному світі, він зріс до 10 і навіть 20:1. Це сталося через збільшення споживання м'яса.

Обидві ці речовини перетворюються на різні гормони, які відповідають за широкий спектр функцій організму. Зміна у тому співвідношенні змінює як і баланс гормонів, порушуючи чітку роботу нашого тіла.

Як працюють «хороший» та «поганий» холестерин


Усі знають, що високий рівень холестерину призводить до захворювань серця та судин. Насправді, у цьому рівнянні більше змінних. Є два різних типи холестерину, відомих як ЛВП та ЛНП, які іноді називають «хорошим» та «поганим» холестерином відповідно.

Високий рівень холестерину ЛВП у крові насправді корисний, він чистить судини від “поганого холестерину” ЛНП, який накопичується на стінках кровоносних судин, з часом призводячи до інфарктів та інсультів.

Споживання більше Омега-3 стимулює підвищення рівня «хорошого» холестерину у крові.

Існує і третій тип ліпідів крові – тригліцериди. Їхня висока концентрація веде до блокування артерій, хвороб серця, інсультів, діабету та ожиріння. Дієта з підвищеним вмістом Омега-3, особливо ЕПК, дозволяє знизити рівень тригліцеридів як у чоловіків, так і у жінок.

Ще один фактор, який прискорює зростання бляшок холестерину і призводить до пошкодження стінок судин - підвищений кров'яний тиск. Але й цю проблему можна вирішити за допомогою Омега-3: вживання ДГК, як свідчать дослідження, ефективно знижує тиск.

Насичені жири – хороші чи погані?


Насичені жири, хоч як це дивно, потрапили до списку «хороших».

Справа в тому, що недавні дослідження похитнули старі переконання, що насичені жири несуть відповідальність за серцево-судинні хвороби та ожиріння.

Все почалося в 2010 році з масштабного дослідження, проведеного журналом American Journal of Clinical Nutrition. У його рамках не вдалося знайти жодних серйозних доказів того, що вживання цих жирів пов'язане із підвищеним ризиком захворювань серця та судин.

У 2014 році дослідження видання «Annals of Internal Medicine» підтвердило ці висновки, не виявивши зв'язку між обмеженням вживання насичених жирів та покращенням роботи серцево-судинної системи.

У 2015 році British Journal of Medicine опублікував найбільше на сьогоднішній день дослідження, що зробило висновок, що насичені жири зовсім не пов'язані з погіршенням здоров'я серця.

Подальші дослідження показали, що вірно протилежне – мабуть, вони здатні його навіть поліпшувати.

Наприклад – кокосова олія, яка складається на 84% з насичених жирів, позитивно впливає на здоров'я, підвищуючи рівень «хорошого» і навіть, можливо, знижуючи «погано» холестерин.

Ці дослідження показують, що не всі насичені жири є вбивцями судин, а їх усунення з дієти протягом сорока років, можливо, навіть прискорило зростання кількості серцево-судинних захворювань та ожиріння.

Крім того, при низькому споживанні насичених жирів, як свідчить дослідження, виникає ризик геморагічного інсульту.

Джерела насичених жирів:

  • Молочні продукти
  • М'ясо, птах
  • Вершкове масло
  • Кокосове масло
  • Пальмова олія
  • Масло какао
Звісно, ​​в повному обсязі насичені жири корисні, і навіть корисні треба вживати помірних кількостях.

«Погані» жири


Група жирів, відомих як трансжири, які однозначно вважаються нині шкідливими, має бути по можливості повністю усунута з вашої дієти.

Що таке трансжири?

Трансжири загалом є продуктом промислового харчового виробництва. Хоча існують деякі різновиди, присутні у продуктах тваринного походження та побічних продуктах, природно, найбільш небезпечними є штучні трансжири ("гідрогенізовані та частково гідрогенізовані олії"). Ця сировина недорога, проста у використанні і довго зберігається. Часто воно використовується для надання смаженим та обробленим іншими способами продуктам бажаних смакових властивостей та текстури. В даний час, різними асоціаціями, що борються за здоров'я людини та натуральність харчування по всьому світу, трансжири визнані небезпечними для їди.

Наслідки вживання трансжирів

Те, що наявність їх у харчуванні шкідлива для здоров'я – це добре доведений факт. Насамперед, вони підвищують рівень «поганого» холестерину, який створює наліт на стінках судин, що призводить до атеросклерозу, підвищення тиску, ризику інсультів та серцевих нападів.

«British Journal of Medicine», в наведеному раніше дослідженні, що довело відсутність зв'язку між насиченими жирами і хворобами серця, як справжній винуватець вказує саме на трансжири.

Встановлено, що застосування трансжирів підвищує ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 21%, а ризик розвитку діабету другого типу на 34%.

Можуть викликати безліч проблем, включаючи підвищення рівня холестерину, ризику інсульту та серцевих нападів, можуть створити умови для діабету другого типу.

Саме це призвело до розпорядження американської асоціації FDA (Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів) прибрати трансжири з харчового виробництва до 2018 року.

Багато харчових компаній та ресторанів вирішили відмовитися від їх використання вже сьогодні.

Зверніть увагу, що все ще можуть використовуватися так звані частково-гідрогенізовані трансжири (якщо компанія отримала відповідний дозвіл), а якщо їх вміст не перевищує 0,5 грама на порцію, то їх кількість може бути вказана як нульова.

Список трансжирів у складі продуктів:

  • Частково гідрогенізована рослинна олія
  • Гідрогенізована рослинна олія
  • Кондитерський жир
  • Рослинний жир
  • Маргарін
  • Замінник молочного жиру

Однак трансжири не завжди можна розпізнати в складі. На упаковці ви можете не знайти нічого з перерахованого списку, але трансжири там будуть!

Продукти, в яких може міститись трансжир, не зазначений у складі:

  • Коржі для пирога
  • Суміші для кексу
  • Консервована глазур
  • Замінник вершків
  • Попкорн для мікрохвильової печі
  • Пудинги, торти та печива з магазину
  • Готові обіди

Отже, трансжири, які тривалий час залишалися непоміченими та маловивченими, нині визнані шкідливими для здоров'я.

Скільки жирів має бути у раціоні?

Олія, горіхи, жирні сорти риб – ось список корисних жирів, які мають бути в раціоні у кожної людини, особливо у жінок – це наш гарний настрій, гарна шкіра, волосся, нігті! 5 будь-яких горіхів на день, 1 ст.л. будь-якої рослинної олії та 1-2 рази на тиждень червона риба – це формула здоров'я.

Оптимальна кількість жирів у харчуванні – не більше 1 грама на кілограм власної ваги. Причому 70% їх ненасичені, 30% насичені.

Якщо мета схуднути, кількість жирів у раціоні, переважно рахунок тварин, поступово урізається вдвічі. Але низький вміст жирів у раціоні прийнятний лише при дієті, метою якої є схуднення та тривалість таких обмежень не повинна становити більше 90 днів.

Насамкінець про хороші та погані жири

Більшість харчових жирів виявились не такими шкідливими, як ми думали раніше. Мононенасичені та поліненасичені жири вже давно асоціюються з хорошим здоров'ям, а нові дослідження показують, що навіть колись обвинувачені у всіх гріхах насичені жири можуть приносити нам певну користь.

Але жири, як і раніше, все ще містять дуже багато калорій, так що, як і все інше, вживати їх слід у помірних кількостях.

Ось кілька порад, як знизити вживання поганих жирів:

  1. Зведіть споживання продуктів, що містять трансжири до нуля.
  2. Зосередьтеся на вживанні овочів, фруктів, цілісних злаків, птиці, риби та горіхів.
  3. Готуйте тільки на негідрованих рослинних оліях, наприклад - на оливковій, яка є чудовим джерелом корисних жирів.
  4. Слідкуйте за тим, щоб готові продукти, які ви купували, також були приготовлені на таких оліях.
  5. Обмежте вживання покупних смажених продуктів та хлібобулочних виробів, пончиків, печива, крекерів, кексів, пирогів та тортів.
  6. Знежирені продукти не завжди корисні.
Отже, перш ніж брати з полиці знежирений продукт, подумайте - а чи не позбавляєте себе чогось корисного? І в той же час не забувайте уважно читати склад того, що плануєте з'їсти. Уникайте трансжирів та стежте за тим, щоб ваш раціон був збалансований!

Ненасичені жирні кислоти – одноосновні сполуки, які мають одну (мононенасичені), дві або більше (поліненасичені) подвійних зв'язків між атомами вуглецю.

Їхні молекули не повністю насичені воднем. Вони містяться у всіх жирах. Найбільша кількість корисних тригліцеридів зосереджена в горіхах, рослинних оліях (оливковій, соняшниковій, лляній, кукурудзяній, бавовняній).

Ненасичені жири – секретна зброя у боротьбі із зайвою вагою, якщо вживати їх правильно. Вони прискорюють метаболізм, пригнічують апетит, вироблення кортизолу (гормону стресу) і натомість якого відбувається переїдання. Крім того, корисні кислоти знижують рівень лептину і блокують ген, який відповідає за накопичення жирних клітин.

Загальні відомості

Найважливіша властивість ненасичених жирних кислот - можливість перекисного окислення, за рахунок присутності подвійних ненасичених зв'язків. Ця особливість необхідна для регуляції оновлення, проникності клітинних мембран та синтезу простагландинів, лейкотрієнів, які відповідають за імунний захист.

Найуживаніші моно- і поліненасичені жирні кислоти: ліноленова (омега-3); ейкозапентаєнова (омега-3); докозагексаєнова (омега-3); арахідонова (омега-6); лінолева (омега-6); олеїнова (омега-9).

Корисні тригліцериди організм людини не виробляє самостійно. Тому вони повинні обов'язково бути присутніми в щоденному раціоні людини. Дані сполуки беруть участь у жировому, внутрішньом'язовому обмінах, біохімічних процесах у клітинних мембранах, входять до складу мієлінової оболонки та сполучної тканини.

Пам'ятайте, брак ненасичених жирних кислот спричиняє зневоднення організму, затримку росту у дітей, призводить до запалення шкірних покривів.

Цікаво, що омега-3, 6 утворюють незамінний жиророзчинний вітамін F. Він має кардіопротекторну, антиаритмічну дію, покращує кровообіг, перешкоджає розвитку атеросклерозу.

Види та роль

Залежно від кількості зв'язків ненасичені жири поділяють на мононенасичені (МНЖК) та поліненасичені (ПНЖК). Обидва види кислот корисні для серцево-судинної системи: знижують рівень шкідливого холестерину. Відмінна риса ПНЖК - рідка консистенція незалежно від температури навколишнього середовища, при цьому МНЖК при відмітці +5 градусів за Цельсієм твердіють.

Характеристика корисних тригліцеридів:

  1. Мононенасичені. Мають одну подвійну вуглеводну зв'язок, їм бракує двох атомів водню. Завдяки перегину в точці подвійного зчеплення, мононенасичені жирні кислоти важко ущільнюються, зберігаючи рідкий стан при кімнатній температурі. Незважаючи на це, вони, як і насичені тригліцериди, стабільні: не схильні до гранульування з часом і швидкого прогоркання, тому використовуються в харчовій промисловості. Найчастіше жири даного типу представлені олеїновою кислотою (омега-3), яка міститься в горіхах, оливковій олії, авокадо. МНЖК підтримують здоров'я серця та судин, пригнічують розмноження ракових клітин, надають еластичність шкірі.
  2. Поліненасичені. У структурі таких жирів налічується два і більше подвійних зв'язків. Найчастіше у продуктах харчування зустрічаються два види жирних кислот: лінолева (омега-6) та ліноленова (омега-3). Перша, має два подвійні зчеплення, а друга – три. ПНЖК здатні зберігати плинність навіть при негативних температурах (заморожуванні), виявляють високу хімічну активність, швидко гіркують, тому вимагають дбайливого використання. Такі жири не можна нагрівати.

Пам'ятайте, омега-3,6 – це будівельний матеріал, необхідний формування всіх корисних тригліцеридів в організмі. Вони підтримують захисну функцію організму, підвищують роботу мозку, борються із запаленнями, попереджають зростання ракових клітин. До природних джерел ненасичених сполук відносять: олія канолу, соєві боби, волоські горіхи, лляна олія.

Ненасичені жирні кислоти покращують плинність крові та відновлюють пошкоджену ДНК. Вони посилюють доставку поживних речовин до суглобів, зв'язків, м'язів, внутрішніх органів. Це потужні гепатопротектори (захищають печінку від ушкоджень).

Корисні тригліцериди розчиняють відкладення холестерину в кровоносних судинах, перешкоджають появі атеросклерозу, гіпоксії міокарда, шлуночкових аритмій, тромбів. Постачають клітини будівельним матеріалом. Завдяки цьому зношені мембрани постійно оновлюються, а молодість організму продовжується.

Для життєдіяльності людини цінність надають лише свіжі тригліцериди, які легко окислюються. Перегріті жири згубно впливають обмін речовин, травний тракт, нирки, оскільки накопичують шкідливі речовини. Такі тригліцериди повинні бути відсутніми в дієтичному раціоні.

При щоденному вживанні ненасичених жирних кислот ви забудете про:

  • втоми та хронічній перевтомі;
  • хворобливих відчуттях у суглобах;
  • свербіння та сухості шкіри;
  • цукровий діабет другого типу;
  • депресії;
  • погана концентрація уваги;
  • ламкості волосся та нігтів;
  • хворобах серцево-судинної системи.

Ненасичені кислоти для шкіри

Препарати на основі омега-кислот позбавляють маленьких зморшок, підтримують «юність» рогового шару, прискорюють загоєння шкірного покриву, відновлюють аквабаланс дерми, позбавляють вугрових висипань.

Тому часто входять до складу мазей від опіків, екзем та косметичних засобів для догляду за нігтями, волоссям, обличчям. Ненасичені жирні кислоти зменшують запальні реакції в організмі, підвищують бар'єрні функції шкіри. Нестача корисних тригліцеридів призводить до ущільнення та пересушування верхнього шару дерми, закупорки сальних залоз, проникненню бактерій у глибокі шари тканин та утворення прищів.

НЖК, що входять до складу косметичних засобів:

  • пальмітолеїнова кислота;
  • ейкозенова;
  • ерукова;
  • ацетерукова;
  • олеїнова;
  • арахідонова;
  • лінолева;
  • ліноленова;
  • стеаринова;
  • капронова.

Ненасичені тригліцериди хімічно активніші, ніж насичені. Швидкість окислення кислоти залежить від кількості подвійних зв'язків: чим більше, тим рідше консистенція речовини і швидше протікає реакція віддачі електронів. Ненасичені жири розріджують ліпідний прошарок, що покращує проникнення водорозчинних речовин під шкіру.

Ознаки нестачі ненасичених кислот в організмі людини:

  • стоншення волосяного волокна;
  • сухість, огрубіння шкіри;
  • облисіння;
  • розвиток екземи;
  • тьмяність нігтьових пластин, часте поява задирок.
  1. Олеїнова. Відновлює бар'єрні функції епідермісу, утримує вологу у шкірі, активізує ліпідний обмін, уповільнюючи переокислення. Найбільша кількість олеїнової кислоти зосереджена в олії кунжуту (50%), рисових висівок (50%), кокосу (8%). Вони добре вбираються в дерму, не залишають жирних слідів, посилюють проникнення активних компонентів у роговий шар.
  2. Пальмінова. Відновлює шкірний покрив, надає еластичність «зрілої» дерми. Вирізняється високою стабільністю при зберіганні. Олії, в яких міститься пальмінова кислота, не прогоргають з часом: пальмова (40 %), бавовняна (24 %), соєва (5 %).
  3. Лінолева. Чинить протизапальну дію, втручається в метаболізм біологічно активних речовин, сприяючи їх проникненню та засвоєнню в шарах епідермісу. Лінолева кислота перешкоджає безконтрольному випаровуванню вологи через шкіру, брак якої веде до пересушування та лущення рогового шару. Вона захищає тканини від шкідливого впливу ультрафіолетових променів, знімає почервоніння, налагоджує місцевий імунітет покрив, зміцнює структуру клітинних мембран. Недолік омега-6 в організмі викликає запалення та сухість шкіри, підвищує її чутливість, призводить до випадання волосся, появи екзем. Міститься в олії рису (47%) та кунжуту (55%). Завдяки тому, що лінолева кислота усуває вогнища запалення, вона показана при атопічній екземі.
  4. Ліноленова (Альфа та Гамма). Є попередником синтезу простагландинів, що регулюють запальні реакції в організмі людини. Ненасичена кислота входить до складу мембран епідермісу, підвищує рівень простагландину Е. При недостатньому надходженні сполуки в організм, шкіра стає схильна до запалень, роздратована, суха і лущиться. Найбільша кількість ліноленової кислоти міститься у материнському молоці.

Косметика з лінолевою та ліноленовою кислотами прискорює відновлення ліпідного бар'єру епідермісу, зміцнює структуру мембран, виступає складовою імуномодулюючої терапії: зменшує розвиток запалень та зупиняє пошкодження клітин. При сухому типі шкіри, олії, що містять омега-3, 6 рекомендується використовувати зовнішньо та внутрішньо.

В спорті

Для підтримки здоров'я атлета в меню повинні бути присутніми щонайменше 10 % жирів, інакше погіршуються спортивні результати, з'являються морфо-функціональні порушення. Нестача тригліцеридів у раціоні пригнічує анаболізм м'язових тканин, скорочує вироблення тестостерону, підриває імунітет. Тільки при ненасичених жирних кислот можливе засвоєння , найважливіших для культуриста. Крім того, тригліцериди покривають підвищені енерговитрати організму, зберігають здоров'я суглобів, прискорюють відновлення м'язової тканини після інтенсивних тренувань та борються із запальними процесами. ПНЖК запобігають окислювальним процесам і бере участь у зростанні м'язів.

Пам'ятайте, дефіцит корисних жирів в організмі людини супроводжується уповільненням обміну речовин, розвитком авітамінозу, проблем із серцем, судинами, печінковою дистрофією, порушенням живлення клітин мозку.

Найкращі джерела омега кислот для спортсменів: риб'ячий жир, морепродукти, олії, риба.

Пам'ятайте, багато не означає добре. Надлишок тригліцеридів (понад 40%) у меню призводить до зворотного ефекту: відкладення жиру, погіршення анаболізму, зниження імунітету, репродуктивної функції. В результаті підвищується стомлюваність, знижується працездатність.

Норма споживання ненасичених жирних кислот залежить від виду спорту. Для гімнасту вона становить 10% від загального раціону харчування, фехтувальників – до 15%, єдиноборців – 20%.

Шкода

Надмірне вживання тригліцеридів призводить до:

  • розвитку артриту, розсіяного склерозу;
  • передчасному старінню;
  • гормональний збій у жінок;
  • накопичення шлаків в організмі;
  • підвищеного навантаження на печінку, підшлункову залозу;
  • формування каменів у жовчному міхурі;
  • запалення дивертикулів кишечника, запорів;
  • подагрі;
  • апендициту;
  • хвороб коронарних судин серця;
  • раку грудей, простати;
  • подразненню шлунково-кишкового тракту, появі гастриту.

Під впливом теплової обробки корисні жири полімеризуються та окислюються, розпадаючись на димери, мономери, полімери. В результаті вітаміни та фосфатиди в них руйнуються, що зменшує харчову цінність продукту (олії).

Добова норма

Потреба організму в ненасичених жирних кислотах залежить від:

  • трудової діяльності;
  • віку;
  • клімату;
  • стану імунітету.

У середніх кліматичних зонах добова норма споживання жиру на людину становить 30% загальної калорійності харчового раціону, у північних регіонах цей показник сягає 40%. Для людей похилого віку доза тригліцеридів знижується до 20 %, а працівників важкої фізичної праці зростає до 35 %.

Добова потреба у ненасичених жирних кислотах для здорової дорослої людини становить 20%. Це 50 - 80 грамів на день.

Після захворювання, при виснаженні організму, норму підвищують до 80 - 100 грам.

Для підтримки гарного самопочуття та збереження здоров'я виключіть з меню їжу швидкого приготування та смажені страви. Замість м'яса віддайте перевагу жирній морській рибі. Відмовтеся від шоколаду, магазинних кондитерських виробів на користь горіхів та зернових. Візьміть за основу починати ранок з прийому десертної ложки олії (оливкової або лляної) натще.

Максимальна кількість поживних речовин зосереджена в оліях холодного віджиму в сирому вигляді. Термічна обробка руйнує корисні сполуки.

Висновок

Ненасичені жирні кислоти – незамінні поживні речовини, які людський організм не в змозі синтезувати самостійно.

Для підтримки життєдіяльності всіх органів прокуратури та систем важливо включити у щоденний раціон продукти, містять омега сполуки.

Корисні тригліцериди контролюють склад крові, забезпечують клітини енергією, підтримують бар'єрні функції епідермісу та сприяють скиданню зайвих кілограм. Однак, вживати НЖК потрібно з розумом, оскільки їхня харчова цінність надзвичайно висока. Надлишок жирів в організмі призводить до накопичення шлаків, підвищення, закупорці судин, а нестача – до апатії, погіршення стану шкіри, уповільнення обміну речовин.

Дотримуйтесь помірності в їжі і бережіть здоров'я!

Насичені жири все частіше обговорюються у зв'язку з впливом, який вони надають здоров'ю людини. Така підвищена увага виникла з того часу, як вони потрапили до складу багатьох продуктів харчування, особливо кондитерських. Раніше люди знали, що будь-який раціон повинен містити вітаміни, білки, вуглеводи та жири. Однак сьогодні від останніх почали масово відмовлятися. Але ж не просто так вживали їх у минулому. Що сталося?

Чим займаються жири в організмі

Біологи, дієтологи, харчовики, та й прості домогосподарки, які знаються на кулінарії, знають, що організм не може бути здоровим, якщо йому вчасно не дати необхідні елементи, особливо білки, вуглеводи та жири. У цій статті ми говоритимемо тільки про жири, хоча це не означає, що вони важливіші за два інші елементи. Просто білки та вуглеводи залишимо для окремих досліджень.

Отже, жири. У хімії їх називають тригліцеридами, які належать до класу ліпідів. Ці елементи входять до складу мембрани, що дозволяє клітинам пропускати інші речовини. Також ліпіди забезпечують активність ферментів, нервових імпульсів, м'язів, створюють зв'язки різних клітин і беруть участь у процесах, необхідні роботи імунітету.

Серед відомих функцій, які виконують жири в організмі, виділимо енергетичну, теплоізоляційну та захисну. Без жирів немає енергії для створення білків та інших складних молекул. Організм не зможе засвоювати жиророзчинні вітаміни та здійснювати безліч інших хімічних процесів.

Жири та спосіб життя

Жири потрібні людині. Але важливо пам'ятати, що організм має їх використовувати, а не накопичувати. Чим активніший спосіб життя, тим більше ліпідів витрачається. Сучасний ритм життя все менше сприяє активності — сидяча або одноманітна робота, відпочинок в Інтернеті або перед телевізором. Додому ми рідко ходимо пішки, частіше на громадському транспорті чи автомобілі. Результат - організму не потрібна енергія, яку він отримує з жирів, отже, вони залишаються недоторканими і накопичуються.

Малорухливий режим дня ускладнюється жиронасиченим раціоном. Все ритм життя, що прискорюється, не дає людям можливості харчуватися в спокійній домашній обстановці. Перекушувати доводиться фастфудом у закусочних або продуктами кондитерської промисловості на ходу. Ці види їжі постачають в організм дуже багато ліпідів, а також продукти, що містять насичені жири. Вони і завдають шкоди.

Жири у подробицях

За хімічними особливостями ліпіди поділяються на дві категорії - насичені жири і ненасичені. Молекула перша має закриту структуру. Вона не здатна приєднувати себе інші атоми. Ланцюжок ненасичених жирів має відкриті атоми вуглецю. Якщо такий атом у ланцюжку лише один, то молекулу називають мононенасиченою. Також є ланцюжки, у яких кілька атомів вуглецю мають вільне місце. Це поліненасичені молекули. Навіщо нам усі ці хімічні подробиці?

Справа в тому, що саме здатність ланцюжка приєднувати до себе інші атоми робить жир, що надходить до організму, корисним. У чому його користь? У цьому, що це вільні місця створюють умови освіти нових молекул. Вільні атоми вуглецю в складі жирів додають до себе інші елементи, після чого новий ланцюжок стає більш потрібним і корисним для організму. Насичені жири такою здатністю не мають, тому організм не може їх використовувати для інших цілей. Через це при надмірному надходженні вони накопичуються.

Холестерин має бути другом

Насичені жири мають ще одну особливість, яка робить їх ізгоями. У їхньому складі є холестерин. Щойно почувши це слово, багато хто відразу подумав про судини, зайву вагу, серцевий м'яз. Так, на жаль, наслідки сучасного способу життя зробили холестерин для багатьох ворогом.

Однак ця молекула не завжди шкідлива. Більше того, наш організм настільки її потребує, що сам її виробляє. Навіщо? Без холестерину неможливий процес створення багатьох гормонів (кортизолу, тестостерону, естрогену та інших). Крім того, ця органічна сполука бере участь у складних внутрішньоклітинних реакціях, від яких залежить діяльність усієї клітини, а отже, всього організму.

Подорож холестерину

Організм людини забезпечується холестерином двома шляхами - виробляється в печінці і надходить через жири. Насичені та ненасичені ліпіди постачають холестерин у різних сполуках. Справа в тому, що ця речовина не розчиняється у воді. У кров воно потрапляє разом із ліпопротеїнами. Ці молекули мають складну структуру та дуже різноманітний склад.

Ліпопротеїни з низькою щільністю вже насичені холестерином. Вони просто переміщаються з кров'ю організмом і використовуються тими клітинами, у яких відчувається брак цієї речовини. Такі ліпопротеїни містяться у насичених жирах.

Якщо ж холестерин надходить до організму у вигляді ліпопротеїнів із високою щільністю, то користі більше. Ці елементи містять мало холестерину та здатні його приєднувати. Тому, наближаючись до клітин, у яких є надлишок холестерину, вони його забирають і переносять у печінку. Там він переробляється та видаляється з організму. Такі ліпопротеїни зустрічаються найчастіше у складі ненасичених жирів.

Не пропустіть жирні кислоти

Надлишок невикористаних ліпідів та холестерину в організмі призводить до дуже тяжких захворювань. Важливим фактором хорошого здоров'я є харчування. Потрібно стежити, щоби з їжею не надходили в організм у великій кількості насичені жири. У яких продуктах вони містяться?

Усі ліпіди за складом дуже складні. Не можна стверджувати однозначно, що тільки тваринна або рослинна їжа складається з тих чи інших речовин. Насичені жири знаходяться як у тваринній, так і в рослинній їжі. М'ясо, сало, вершкове масло - носії насичених ліпідів тваринного походження. Якщо говорити про носії рослинного походження, то це какао (його олія), кокос і пальма (їх олії).

Джерела тварин жирних кислот

Насичені тваринні жири містять усі жиророзчинні вітаміни (А, С, каротин, D, B1, E, B2). Однак вміст холестерину в них дуже високий (в маслі – 200 мг/100 г, у салі – 100 мг/100 г). Бажано вживати ці жири в обмеженій кількості – не більше 70 г на добу.

Найкращий вихід — замінити тваринні ліпіди рослинними, які з ненасичених жирних кислот. Вершкове масло замінюють оливковим (це найкраще рішення, тому що в цьому продукті зовсім немає «поганого» холестерину), лляним або соняшниковим. М'ясо замінюють рибою.

Пам'ятайте: насичені жири – продукти дуже калорійні. Якщо ви протягом дня побалували себе м'ясом, картоплею фрі або гамбургером, обов'язково пройдіться пішки кілька зупинок на шляху додому. Це найпростіший спосіб витратити ліпіди, які ви з'їли.

Рослинні джерела шкідливих ліпідів

Насичені жири – рослинні олії. Дуже незвичайне словосполучення. Найчастіше ми звикли чути, що ними замінюють жирні кислоти. Так, так робили раніше. Сьогодні таке теж практикують, особливо у кондитерській промисловості. Тільки замінюють вершковий жир пальмовою олією. Це дуже тривожна тенденція.

Пальмова та кокосова олії – це насичені жири. У яких продуктах їх немає? Тільки в тих, що приготовлені вдома. Якщо ж ви їсте в громадському харчуванні, то уникнути споживання шкідливих жирів вам не вдасться.

Багато виробників у свою продукцію додають або дешеву пальмову олію (замість дорогих тваринних жирів), або штучні трансжири. Останні – це шедевр цинізму харчової промисловості. Щоб збільшити термін придатності продуктів і зробити їх дешевими, харчовики беруть ланцюжки ненасичених жирів і додають кисень (у вільні місця молекули). В результаті ланцюжок втрачає свої корисні функції, перетворюється на твердий рослинний жир, який зручний для використання, але не є корисним для організму. Клітини не знають, що з ним робити і просто накопичують його.

Жири їсти Потрібно. Для здоров'я людям слід отримувати в середньому 20-35% усіх калорій з жирів, але не менше 10%. Сьогодні ви дізнаєтесь, навіщо і які саме жири мають бути у вашому раціоні. Читайте про користь жирів для організму, які жири найкорисніші, ніж відрізняються насичені та ненасичені жирні кислоти, та отримайте список продуктів, де вони містяться у найбільшій кількості!

Не лише надлишок, а й нестача жирів може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Ви повинні споживати жир кожен день, щоб підтримувати функції вашого тіла в порядку. Користь жирів для організму полягає в наступному:

  1. Вони постачають організму незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6, які той не може виробляти самостійно. Ці жирні кислоти відіграють важливу роль у підтримці здоров'я клітин серця та мозку. Крім того, вони борються із запальними процесами, впливають на передачу сигналів у клітинах та на багато інших клітинних функцій, а також на настрій та поведінку людини.
  2. Жир допомагає засвоювати деякі поживні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) та (наприклад, лікопін та бета-каротин). Тим часом, вітамін A необхідний для гарного зору, вітамін D – для засвоєння кальцію, здоров'я кісток та зубів, E – для захисту клітин від вільних радикалів та краси шкіри, а K – для нормального згортання крові.
  3. Жири - джерело енергії та головний спосіб її зберігання. 1 грам жиру містить 9 калорій, тоді як вуглеводи та білок – лише 4, а спирт – 7. І хоча вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла, наш організм використовує жир як “резервне паливо”, коли вуглеводів не вистачає.
  4. Жирова тканина ізолює тіло та допомагає підтримувати його нормальну температуру. Інші жирові клітини оточують життєво важливі органи та захищають їх від зовнішніх впливів. При цьому жирова тканина не завжди буває видно і впадає в око лише при надмірній вазі.
  5. Нарешті, жир відіграє у підтримці всіх клітин організму. Самі клітинні мембрани утворюються з фосфоліпідів, а це означає, що вони теж жирові. Багато тканин у тілі людини є ліпідними (тобто жирними), у тому числі наш мозок і жирова оболонка, що ізолює нервову систему.

Простіше кажучи, весь споживаний нами жир:

  • або стає частиною тканин та органів у наших тілах,
  • або використовується як енергія,
  • або зберігається у жировій тканині.

Тому, навіть якщо ви худнете, харчові джерела жирів обов'язково повинні бути частиною вашої дієти.

До речі, наскільки жири небезпечні для схуднення?

Люди повніють, коли споживають більше калорій (з жирів, вуглеводів, білка та алкоголю), ніж спалюють. Тому в надмірній вазі зазвичай винна не стільки жирна їжа, скільки переїдання в цілому + низька фізична активність, а також цукор. Саме він фактично викликає накопичення жиру в організмі. Високий рівень цукру в крові змушує підшлункову залозу випускати інсулін, через який жирові клітини починають поглинати надлишок глюкози і перетворювати її на ще більший жир на ваших боках.

Так, як ми сказали вище, жир містить більше калорій на грам, ніж білок, вуглеводи і навіть спирт, але він також робить їжу ароматнішою та насичувальною. А це дозволяє швидше відчути задоволення від їжі, не переїдаючи. Дієта для схуднення, що включає деякі жири, буде не тільки корисніше для здоров'я, але і успішніше в довгостроковій перспективі, оскільки зменшиться ймовірність зривів.

Інша річ, що жир часто надходить до нас із таких привабливих джерел, як картопля фрі, гамбургери, тістечка, товсті стейки тощо. Можливо тому, за статистикою, раціон людей у ​​середньому містить не 20-35 рекомендованих % жиру, а 35 -40%. Внаслідок чого вся користь жирів для організму починає переходити на шкоду. Перевищення норм споживання жирної їжі часто призводить до таких проблем:

  1. Зайва вага.
  2. Високий рівень холестерину, що, у свою чергу, збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
  3. Можливість розвитку цукрового діабету 2-го типу.
  4. Підвищений ризик розвитку серцевих захворювань та деяких видів раку (зокрема, рак молочної залози та товстої кишки).

Щоб уникнути цього, жінкам рекомендується їсти не більше 70 г жиру на день, а чоловікам - не більше 95 г. Для отримання більш індивідуальної цифри виходьте з цільової кількості калорій. Так, при меті споживання 1800 ккал на день, кількість споживаних жирів повинна становити 360-630 ккал або 40-70 г. Деякі дієтологи також рекомендують дотримуватися простого правила: є 1 г жиру на 1 кг маси тіла на добу.

Отже, які ж жири краще вибрати для схуднення та здоров'я організму загалом?

Які жири найбільш корисні для організму

Вибір правильних джерел жирів для свого раціону – один із найкращих способів знизити ризик розвитку серцевих захворювань. Для цієї мети (і підтримки всього здоров'я загалом) найкориснішими є ненасичені жирні кислоти. Ось їх список:

  • поліненасичені жири омега-3 та омега-6;
  • мононенасичені жири омега-7 та омега-9.

Поліненасичені жирипостачають організму незамінні жирні кислоти, допомагають знизити рівень поганого холестерину в крові та рівні тригліцеридів, підтримують здоров'я кісток, волосся, шкіри, імунітет та репродуктивну функцію.

Омега 3жирні кислоти сприяють зміцненню серця, захищають кровоносні судини у мозку, підтримують імунну систему та покращують настрій. У списку корисних жирів омега-3 найважливішими для людини є ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаєнова кислота). Альфа-ліноленова кислота благотворно впливає на серце і надходить в організм з рослинних джерел (насіння льону, коноплі, чіа та ін). Дві інші кислоти можна отримати, перш за все, з жирної риби (лосось, форель, оселедець, скумбрія) та інших морепродуктів. Вважається, що саме риба містить найефективніший тип омега-3 для профілактики серцево-судинних захворювань. Американська Асоціація Серця рекомендує їсти 2 порції жирної риби на тиждень.

Жирні кислоти омега 6відіграють важливу роль у функціонуванні мозку, нормальному зростанні та розвитку, здоров'я шкіри та очей. Лінолева кислота омега-6 використовується нашим організмом для створення клітинних мембран. Проте, вчені еволюціоністи вважають, що сучасна людина споживає надто багато омега-6 та недостатньо омега-3. У раціоні мисливця-збирача співвідношення цих жирів має становити приблизно 1:1, тоді як нині воно дорівнює в середньому 16:1. Надмірна кількість омега-6 в раціоні може призвести до запалення, яке пов'язане із захворюваннями серця. До того ж, ці жирні кислоти стали часто надходити до нас із рафінованих продуктів, а не з цілісної їжі. Омега 6 можна знайти в м'ясі, яйцях, кукурудзяній, соняшниковій, соєвій та сафлоровій оліях.

Інші корисні жири мононенасичені жирні кислоти, також зменшують ризик серцевих захворювань, допомагають знизити поганий холестерин ЛПНЩ, підвищують хороший холестерин ЛПВЩ, захищають артерії від наростання нальоту і часто є хорошим джерелом антиоксиданту вітаміну Е. Вони у великій кількості містяться в горіхах, авокадо та маслинах.

Відкриття того, що мононенасичені жири є корисними для організму, було отримано під час Дослідження семи країн (Seven Countries Study) у 1960-х роках. Воно показало, що в Греції та інших частинах Середземноморського регіону мають відносно низький рівень серцевих захворювань, незважаючи на дієту з високим вмістом жирів. Примітно, що основним жиром у їхньому раціоні був не насичений тваринний жир, а оливкова олія, що є багатим джерелом мононенасиченого жиру. Це відкриття викликало сплеск інтересу до оливкової олії та загалом до середземноморської дієти, як до правильного стилю харчування.

І хоча на сьогоднішній день не існує добової норми споживання мононенасичених жирів, дієтологи рекомендує вживати їх разом з поліненасиченими жирами для заміни насичених і транс-жирів у своєму раціоні.

Насичені та ненасичені жири: відмінність, співвідношення в раціоні

Як ви напевно знаєте, жир, що вживається нами, має 2 основні форми: ненасичений і насичений. Обидва види дають приблизно однакову кількість калорій. Тому для схуднення неважливо, які жири ви їсте. Калорій забагато? Значить, ви набиратимете вагу, незалежно від того, корисні жирні кислоти надходять у ваш організм чи ні.

У чому ж відмінність між насиченими та ненасиченими жирами, і чому одні кращі за інші?

Саме поняття «насичений» має на увазі кількість атомів водню, які оточують кожен атом вуглецю у складі жиру. Чим більше водню – тим жир насиченіший. Насправді це виражається так: насичені жири при кімнатній температурі стають твердими(згадайте, як після смаження м'яса, бекону чи сала розтоплений тваринний жир на сковороді поступово застигає), тоді як ненасичені залишаються текучими(як більшість рослинних олій).

Здатність насичених жирів твердіти широко використовується у виробництві кондитерських та хлібобулочних виробів. У складі вершкового, пальмового масла та молочного жиру вони зустрічаються у всіляких десертах, тортах, тістечках та різній випічці. Інші джерела насичених жирів включають м'ясо, сири та інші продукти з незбираного молока, а також кокосове масло.

Чи шкідливий насичений жир для здоров'я людини?

Насправді дослідження поки не зібрали достатньо доказів того, що насичений жир збільшує ризик серцевих захворювань. Є неповні дані, що надмірне споживання цих жирів, що твердіють, сприяє підвищенню загального холестерину, утворенню нальоту на артеріях, збільшенню ризику раку товстої кишки і передміхурової залози. 2 великих дослідження показали, що заміна насиченого жиру поліненасиченими жирами та вуглеводами з високим вмістом клітковини дійсно знижує ризик серцевих захворювань (тоді як дієта з обробленими вуглеводами робить протилежне).

Тим не менш, у процесі еволюції люди розвивалися, споживаючи необроблені форми насичених жирів (м'ясо дичини, незбиране молоко, яйця, кокоси) разом із рибою та рослинною їжею. Тому деяка їх кількість також має бути присутня в нашому раціоні, як мінімум для:

  • зниження рівня ліпопротеїну (а), високий рівень якого підвищує ризик серцевих хвороб;
  • очищення печінки від жиру (насичений жир стимулює клітини печінки звільнятися від нього);
  • здоров'я мозку (більша частина мозку та мієлінової оболонки складається з насиченого жиру);
  • правильного функціонування імунної системи (такі насичені жири, як міристінова і лауринова кислоти відіграють важливу роль у підтримці імунітету і навіть містяться у грудному молоці матерів).

Правильне співвідношення ненасичених та насичених жирів у раціоні

Через доступність продуктів тваринного походження та низьку поширеність цільної рослинної їжі на сучасному ринку, люди стали отримувати занадто багато насичених жирів у співвідношенні з ненасиченими. І що ще гірше — комбінувати їх із обробленими вуглеводами, що зазвичай і призводить до проблем зі здоров'ям.

Якщо загальний жир у раціоні людини повинен становити 20-35% від усіх калорій, то насиченого не повинно бути більше 10% (близько 20 г при цілі 1800 ккал/добу). Таке співвідношення рекомендує ВООЗ та більшість інших експертів у галузі охорони здоров'я, тоді як Американська асоціація серця радить дотримуватись порога в 7% від загальної кількості калорій або не більше 14 грамів.

Які жири справді небезпечні?

Є все ж таки один тип жирів, які людині варто повністю виключити зі свого раціону. Це трансжирні кислоти, які лише у малих дозах виявляються у природі і потрапляють у організм, зазвичай, з оброблених харчових продуктів. Найбільше транс-жирів знаходиться в маргарині та іншій гідрогенізованій олії. Для його виробництва олію нагрівають у присутності водню і каталізатора з важкого металу (такого, як паладій). Це змушує водень зв'язуватися з присутнім в маслі вуглеводнем і перетворювати жир з рідкого і швидкопсувного в твердий та стійкий до зберіганняпродукт.

На відміну від насичених і ненасичених, трансжири є порожні калорії, які не несуть жодної користі для організму людини. Навіть навпаки, харчування з високим вмістом трансжирів сприяє:

  • підвищенню поганого холестерину ЛПНГ та розвитку серцево-судинних захворювань;
  • збільшення ризику розвитку раку товстої кишки та грудей;
  • ускладненням вагітності (раннім пологам та прееклампсії) та порушенням у немовлят, тому що транс-жири передаються від матері плоду;
  • розвитку алергії, астми та астматичної екземи у підлітків;
  • розвитку діабету типу ІІ;
  • ожирінню ().

У ході тривалого 6 років дослідження мавпи, що харчуються трансжирами, набрали 7,2% своєї ваги, тоді як мавпи на дієті з мононенасиченими жирами додали всього 1,8%.

Транс-жири гірші, ніж будь-які інші жири, включаючи вершкове масло або сало. Не існує безпечного рівня їх споживання: навіть 2% від загальної кількості калорій (4 грами при цілі 1800 Ккал) підвищують ризик серцевих захворювань на 23%!

Найбільше трансжирних кислот у тортах, печиво та хлібі (близько 40 % від загального споживання), продуктах тваринного походження (21 %), картоплі фрі (8 %), маргарині (7 %), чіпсах, попкорні, цукерках та зернових пластівцях для сніданків. (по 5%), а також кондитерський жир (4%). Ви знайдете його у всіх продуктах, що містять частково гідрогенізовану олію, у більшості фаст-фудів, глазурі, безмолочних вершках та морозиві. Намагайтеся уникати такої їжі!

Корисні жири: список продуктів

Нижче ми склали для вас список продуктів, які містять найбільш корисних поліненасичених і мононенасичених жирів. Усі цифри взяті для бази данихдля стандартної довідки та наведені з розрахунку на 100 г кожного продукту. Зберігайте на замітку та користуйтесь собі на здоров'я!

Як бачите, натуральні рослинні олії є найбагатшими та корисними джерелами ненасичених жирів. Для порівняння наводимо вам дані щодо інших популярних жирів, включаючи птицю та рибу.

У яких ще продуктах є ненасичені жири

Інші джерела ненасичених жирів

Нарешті пропонуємо вам ще один список продуктів для схуднення, які містять корисні жири. Вони не настільки багаті ненасиченими жирними кислотами на 100 г, як олії та горіхи, але також можуть стати частиною вашого повсякденного раціону.

  1. Їжте менше, але частіше - кожні 3 години, наприклад, роблячи перекус несмажені горіхи.
  2. Додайте в раціон більше білка і багатих на клітковину продуктів, які дозволять не переїдати і довше почуватися ситими.

Будьте здоровими!

"Жири не є ворогами, якщо ви всі про них знаєте"

Якщо перед людиною стане вибір, який продукт з'їсти - жирний або знежирений - майже кожен віддасть перевагу другому. Люди завжди прагнуть схуднути. А щоб це зробити, потрібно вживати дієтичні продукти. Жир, у свою чергу, незмінно позиціонувався як ворог дієти, який несе тільки шкоду, тому не дивно, що люди здивуються, коли лікарі та дієтологи нахвалюють жири. Насправді є корисні жири для схуднення. Ймовірно, ви знаєте, що авокадо є одним з них, які стали популярними в харчуванні і влаштували бум в Інстаграмі кілька років тому, і тільки зовсім недавно встановився спокій. Так можна взяти до уваги оливкову олію, перлину середземноморської системи харчування. Крім згаданих, є ще досить багато корисних продуктів багатих на жири, які безумовно варто включити до свого раціону на регулярній основі. Ось що вам потрібно знати.

Які жири корисні для організму? Зазвичай такими вважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони допомагають знижувати рівень холестерину, що забиває артерії, що йде доповненням до інших їх корисних для серця властивостей. Дослідження також показують, що ці жири впливають на нормалізацію рівня інсуліну та цукру у крові, знижуючи ризик виникнення діабету другого типу.

«Мононенасичені жири є одними з найкорисніших серед усіх жирів», — каже Дана Ханнс, доктор філософії, магістр у галузі охорони здоров'я, дослідник та розробник, старший дієтолог Медичного центру UCLA та позаштатний доцент у школі Fielding Public Health. «Вони протистоять запальним процесам, знижують ризик серцево-судинних захворювань та сповнені хороших поживних речовин, а також є корисними для схуднення».

Поліненасичені жири також можуть бути корисними. Двома основними типами є жирні кислоти омега-3 та омега-6, які необхідні нашому організму для функціонування мозку та зростання клітин. Омега-3 корисні для здоров'я серця і в основному містяться в рибі та водоростях, горіхах та зернових. "Інші поліненасичені жири омега-6 можна знайти в деяких рослинних оліях", - додає Ханнс. «Вони не особливо шкідливі, але й не завжди корисні, на відміну від омега-3 та мононенасичених жирів». Омега-6 працюють разом з омега-3, щоб знизити рівень холестерину, але дослідження показують, що вживання більшої кількості омега-6, ніж омега-3, може сприяти виникненню запальних процесів та збільшенню ваги, тому головний момент – ви повинні бути впевнені, що вживаєте більше омега-3, ніж омега-6.

Що таке шкідливі жири

Одне просте правило: завжди потрібно уникати трансжирів - вони вказані на етикетці як "частково гідрогенізовані масла". Вони справді не несуть нічого, крім шкідливості. Більшість із них є штучними та підвищують рівень поганого холестерину та знижують рівень хорошого, який допомагає очищати судини. За даними Американської асоціації здоров'я серця, транс-жири збільшують ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту та пов'язані з вищим ризиком захворювання на діабет другого типу.

Діяти щодо насичених жирів дещо складніше. Старі дослідження харчування говорили, що насичений жир дійсно поганий для рівня холестерину, але нова інформація свідчить, що він має нейтральний ефект. Тема дуже педантична, і рекомендації Міністерства сільського господарства США та Американської кардіологічної асоціації, як і раніше, полягають у обмеженні споживання насичених жирів та у віддаванні перевагу їм мононенасичених та поліненасичених жирів. Багато з нижче перерахованих корисних продуктів містять насичені жири, але вони не становить велику частку всіх жирів і тому не заглушають позитивного ефекту від корисних жирів.

Список продуктів, що містять корисні жири

Ось найкращі джерела мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ми підготували матеріал про корисні жири, список продуктів спеціально для вас!

1. Авокадо

Один середній авокадо містить близько 23 г жиру, але в основному це мононенасичені жири. Крім того, середній авокадо містить 40% щоденної норми потреби у клітковині без вмісту натрію та холестерину, і є добрим джерелом лютеїну – антиоксиданту, який допомагає захистити зір. Спробуйте використовувати його замість продуктів, які містять більше поганих жирів - використовуйте 1/5 середнього авокадо замість майонезу на сендвічі, олії на тості або сметани у запеченій картоплі. Пам'ятайте, що авокадо достатньо калорійний, тому потрібно вживати не більше 1/4 авокадо за один раз.

2. Волоські горіхи

Волоські горіхи є одним із найкращих джерел жирних омега-3 кислот, зокрема альфа-лінолевої кислоти, знайденої в рослинах. Нещодавнє дослідження показало, що одна жменька волоських горіхів на день знижує загальний рівень поганого холестерину, а також покращує функціонування кровоносних судин. Дослідження також виявили, що вживання горіхів знижує ризик виникнення згустків крові, які можуть спричинити серцеві напади, а також покращує стан артерій.

3. Інші горіхи, такі як мигдаль та фісташки

Горіхи, такі як пекан, фісташки, кешью та мигдаль, також містять багато корисних жирів. Мигдаль — найбагатший на вітамін Е, а фісташки — лютеїн і зеаксантин, а каротиноїди важливі для здоров'я очей. Все, що потрібно, це щодня з'їдати близько 30 г горіхів, щоб помітити позитивний ефект. Деякі сорти жирніші, ніж інші, такі як кешью і горіхи макадамії, тому вам потрібно приділяти більше уваги розміру порції (горіхи мають в середньому 45 грамів жиру на 100 грамів). Дієтологи люблять фісташки, тому що той факт, що вам потрібно їх очищати, допомагає їсти їх повільніше і відповідно контролювати розмір порції простіше. Арахіс (бобовий) містить як мононенасичені жири, так і поліненасичені жири омега-6, що свідчить про те, що він корисний для організму.

4. Горіхи та олії з насіння

Горіхові олії та олії з різних насіння – це те, де містяться корисні жири. Спробуйте мигдальне, з кешью, олію для отримання потрібної дози мононенасичених та поліненасичених жирів з рослинного джерела. Все, що потрібно - це дві столові ложки, які можна намазати на тост або з'їсти зі свіжими скибочками яблука. Вибирайте натуральні горіхові олії з мінімальною кількістю інгредієнтів.

Жири в одній чашці чорних маслин становлять 15 грамів, але знову ж таки, це в основному мононенасичені. Крім того, незалежно від того, які оливки вам подобаються, всі вони мають багато інших корисних поживних речовин, наприклад, гідрокситірозол, який вже давно відомий як засіб профілактики раку. Нові дослідження показують, що він також відіграє роль у зменшенні втрат кісткової маси. Якщо у вас є алергія або інші запальні процеси, оливки можуть стати ідеальним для вас снеком, оскільки дослідження показують, що оливкові екстракти діють як антигістаміни на клітинному рівні. Однак за всіх цих переваг важливо пам'ятати про те, що розмір порції залежить від кількості оливкової олії. Дотримуйтесь 5 великих або 10 невеликих оливок як ідеальну норму.

Причина, через яку оливкова олія з'являється на більшій кількості кухонь – багатство мононенасиченими жирами. Але не варто лити його у великій кількості. Одна столова ложка містить цілих 14 г жиру.

В одній чашці меленого лляного насіння містяться колосальні 48 г жиру, але це все корисний ненасичений жир. Вам потрібно всього 1-2 столові ложки. Лляне насіння є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, тому для вегетаріанців (або тих, хто не їсть рибу) воно стає ключем до того, щоб задовольнити потребу у корисних жирах. Крім того, лляне насіння містить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти. Ці поживні речовини містять як рослинний естроген, так і антиоксиданти, і дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти певним видам раку. І останнє, але не менш важливе: лляне насіння містить як нерозчинні, так і розчинні волокна, тому воно може допомогти вам зберігати довше почуття ситості, а також знизити рівень холестерину і сприяти здоров'ю серця. Посипте насінням льону йогурт або вівсянку, додайте ложку в смузі. Або спробуйте додати при випіканні на скоринку пирога.

8. Лосось

Жирна риба, така як лосось (а також сардини, макрель і форель), сповнена омега-3 жирних кислот і, як відомо, допомагає покращити здоров'я серця. Це один із найкращих способів отримати необхідну кількість жиру. Американська асоціація здоров'я серця рекомендує їсти принаймні дві порції риби на тиждень, щоб отримати максимальну користь.

Тунець також містить велику кількість корисних жирів та омега-3. Ми говоримо і про зручні консерви, і про тунець у ваших улюблених суші. Стейки, гамбургери, салати з тунця - варіантів дуже багато, тому вибрати щось для себе нескладно. Як і кількість лосося, потрібно обмежити вживання тунця 340 грамами (загальне число за два рази на тиждень), щоб уникнути надмірної дії, наприклад, ртуті, яку можна знайти в морепродуктах у невеликій кількості.

Так все вірно. Усього 30 грамів темного шоколаду (одна порція) отримає близько 9 грамів жиру. Близько половини цієї кількості - насичені жири, а друга частина багата на корисні жири і безліч інших потрібних поживних речовин - вітаміни А, В і Е, кальцій, залізо, калій, магній і флавоноїди (рослинні антиоксиданти). І чи знаєте ви, що одна порція темного шоколаду також може похвалитися вмістом 3 г клітковини? Можна сказати, що шоколад – це практично овоч. Для того щоб отримати від шоколаду максимальний рівень флавоноїдів, купуйте плитки з не менш ніж 70% вмістом какао-бобів.

Цей продукт містить не так багато жиру. Продукти вище або нижче можуть похвалитися великим вмістом, але тофу є хорошим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирів. Невелика, 80-грамова порція твердого тофу містить від 5 до 6 г корисного жиру і близько 1 г насиченого жиру, але він натуральний - з соєвих бобів. Тофу вважається здоровою їжею з певної причини - це твердий рослинний білок з низьким вмістом натрію, що забезпечує майже чверть щоденної потреби в кальції.

12. Молоді соєві боби

Багаті як поліненасиченими, так і мононенасиченими жирами, соєві боби також є чудовим джерелом рослинних білків та волокон. Насолоджуйтесь ними у вареному чи солоному вигляді, у вигляді смачних закусок чи пюре-хумусі.

Додайте їх у салат або просто з'їжте невелику жменю, щоб отримати велику дозу корисних жирів, білка та клітковини.

Це маленьке, але могутнє насіння багате омега-3, клітковиною, білком, необхідними мінералами та антиоксидантами. Їх популярність як суперпродукт цілком заслужена - ви можете додати столову ложку в коктейлі для швидкого збільшення кількості жиру, клітковини і білка, або вимочити їх на ніч для швидкого сніданку. Ви можете використовувати їх у приготуванні десертів.

15. Яйця

Яйця - недороге і легке джерело білка. Люди часто думають, що вживання яєчних білків є більш здоровим варіантом, ніж цілих яєць, тому що так вони містять менше жиру, але, хоча це і правда, що яєчний жовток містить трохи жиру, він також багатий на важливі поживні речовини. Одне ціле яйце містить 5 г жиру, але тільки 1,5 г насичених. Яйця також є хорошим джерелом холіну (один яєчний жовток містить близько 300 мікрограмів), вітамін B, який допомагає роботі мозку, нервової системи та серцево-судинної системи. Щодо холестерину, останні дослідження в галузі харчування виявили, що вживання яєць не підвищує рівень холестерину в крові. Фактично дослідження пов'язало помірне споживання яєць з поліпшенням здоров'я серця.

Наступні продукти містять більше насичених жирів і до їх вживання варто підійти уважніше. Але вони можуть бути частиною здорового правильного харчування.


16. Яловичина та свинина

Вважається, як їжа з високим вмістом жиру, наприклад, стейк, шкідливий. Але насправді жиру в ньому менше, ніж ви думаєте, особливо якщо ви оберете пісне м'ясо, в якому міститься 5 г жиру і менше 2 г насиченого жиру на 100 г (в середньому). Більше того, пісна яловичина - відмінне джерело білка, заліза та цинку, всіх важливих поживних речовин для активних жінок. Одна порція в 100 г пісної яловичини містить колосальні 25 г білка, необхідні для нарощування м'язів, і втричі більше заліза (що важливо для перенесення кисню з крові в мозок і м'язи), ніж 1 склянка шпинату, а третина щоденної норми цинку підтримує імунну систему Пісна свинина може бути добрим джерелом жиру при вживанні в помірних кількостях. Оброблена свинина, наприклад, бекон, часто містить натрій та інші консерванти, такі як нітрати (які впливають на збільшення кількості серцевих захворювань та ризик розвитку раку), тому варто вживати замість неї інше біле м'ясо.

17. Цілісне молоко

Як ми вже говорили, вживання повноцінних молочних продуктів у порівнянні з маложирними чи знежиреними має переваги при контролі ваги. Вони навіть допомагають зменшити ризик виникнення діабету другого типу. Одна чашка (220 г) незбираного молока містить 8 г жиру, з них 5 г насиченого жиру проти знежиреного молока, в якому не міститься жодного з них. Інші прихильники вмісту жиру в молочних продуктах вказують, що жир потрібен для поглинання молока вітамінів А і D, оскільки вони є жиророзчинними вітамінами.


18. Цілісний йогурт

Коли купуватимете йогурт, вибирайте той, який містить активні культури, щоб отримати користь для здоров'я кишечника. Беріть класичний варіант без наповнювача - фруктові смаки грішать напрочуд величезною кількістю додаткового цукру. Додайте в йогурт корисні горіхи та свіжі фрукти.


19. Пармезан

Завершує огляд корисних жирів та списку продуктів сир. Його часто незаслужено лають за високий вміст жиру, особливо тверді, жирні сорти, такі як пармезан. Хоча це й справді, що сири мають більше насичених жирів, ніж рослинні продукти, вони (особливо пармезан, який містить всього 27 г жиру і з них 18 г насиченого на 100 г), забезпечують одержання маси інших поживних речовин. Сири з погляду постачання кальцію в організм, зокрема кісткової тканини, забезпечують майже третину щоденної потреби. І так, у сирі не менше білка, ніж у будь-якій іншій їжі, навіть у порівнянні з м'ясом та яйцями!

(20 оцінок, середня: 4,70 з 5)