Що потрібно з'їсти схуднути ніч. Що можна їсти ввечері і від чого краще відмовитись

Зміст статті:

Багатьом знайоме основне правило гармонійного харчування - ніякої їжі після шести. Але дівчата, намагаючись дотриматися цього неписаного закону, страждають на безсоння і неврози. Засипати із почуттям голоду, стверджують дієтологи, так само не корисно, як і набивати живіт жирною їжею перед сном. Тому варто вибрати золоту серединута розробити для себе ідеальну схему харчування, яка забезпечуватиме організм необхідними елементамипротягом дня.

Правильне харчування на вечерю

Більшість фахівців у сфері дієтології стверджує, що їсти ввечері шкідливо не тільки для жіночої фігури, але й функціонування всіх систем загалом. Існують процеси в людському організмі, які ми не можемо пристосувати під власний зручний ритм.

У мозку людини знаходиться відділ, який керує всіма процесами фізіології у тілі – гіпоталамус. З цим органом пов'язана робота залози гіпофіза, яка виробляє гормони нормальної життєдіяльності. Вони також регулюють розвиток організму, статеве дозріваннята процеси старіння.

Людина не може змінити біологічний годинниксвого тіла, ми не контролюємо дихання чи стукіт серця. Так само точно ми не контролюємо роботу шлунково-кишковий тракт. Тому слід подумати про те, як правильно влаштувати своє харчування, що є на сніданок, а що їсти ввечері.

Вночі наші клітини та цілі системи органів відновлюються, адже їм не заважають ні стреси, ні їжа, яка постійно потрапляє у шлунок. Наповнюючи свій шлунок калорійною їжею проти ночі, людина руйнує гармонійні, закладені природою механізми. До того ж у любителів перекусити на ніч у меншою міроювиробляється мелатонін, що робить їх нервозними, не дає заснути навіть за сильної втоми.

Голод змушує організм переробляти власні жири. Експерименти з професійними спортсменами довели, що сон на голодний шлунок сприяє переробці жиру та росту м'язів. Звикли до постійних нічних перекусів, ви не зможете ефективно боротися з ожирінням. Після 24 років цей процес тільки посилюється, адже зрілий організм потребує меншої кількості вуглеводів, ніж організм дитини та підлітка.

Які продукти їсти ввечері дорослим

В першу чергу варто врахувати, що пізні вечері - не найкращий варіант для тих, хто дотримується. спеціальні дієти. Наприклад, при діабеті чи гепатиті будь-який продукт має індекс, що означає швидкість засвоєння цукрів.

Страви, які легко засвоюються та мають низький індексідеально підходять для нічного перекушування. Нам потрібно наповнити його максимальною користюТому звертаємо увагу на наявність у продукті клітковини та вітамінів. Цукру і жирів, природно, має бути мінімальна кількість.

На питання, які продукти є ввечері, відповідають дієтологи:

1. Різні молочні продукти. Це молоко, сирні маси, кефір. Кальцій знімає стрес, а білок є будівельним матеріаломдля клітин та тканин.
2. Овочі. Вони є ідеальним продуктом, тому їх можна в будь-якому вигляді. Особливу увагуварто звернути на приготовлені класичним методомтушкування баклажани, морква, болгарський перець. У них міститься велика кількістьантиоксидантів, які гальмують старіння. Картопля варто включати в вечірнє менюзрідка.
3. Клітковина. Універсальний продукт, що допомагає процесам травлення. Його рекомендується вживати двічі на день - з ранку та ввечері. Одну столову ложку будь-якого виду клітковини потрібно запити великою склянкою води.
4. Морські продукти. Їх потрібно включати в меню не лише людям старше 24, а й дітям. Морська риба, а також різні делікатеси (кальмари, креветки, устриці) містять велика кількість жирних кислотякі неможливо знайти в інших продуктах. Білок риби легко засвоюється організмом, що не обтяжує шлунок на ніч.
5. Куряче м'ясо. Воно дозволено дієтологами, оскільки відрізняється низьким змістомжиру (на відміну баранини чи свинини). Хорошим варіантомстане вечеря з відвареної грудинки з овочами на пару.
6. Сухофрукти. Також відносяться до групи продуктів, що можна їсти після шести. Вони містять багато натурального цукрутому їх можна їсти в невеликих кількостях, запиваючи кип'яченою водою.
7. Яйця. Це основний продукт для тих, хто сидить на дієтах. Варто їсти лише білок, без жовтка.

Що можна їсти ввечері дітям

Дитяча вечеря повинна включати продукти, які дитина не їла вдень. Якщо ваша дитина ходить у дитячий садок, рекомендується наповнити його вечірнє харчування «живими» продуктами, які не пройшли термічної обробки. Це може бути салат з свіжих овочів, сирні маси, йогурти, фруктові соки.

Варто пам'ятати, що м'ясо – не найкращий продуктна ніч. Воно викликає хворобливу сонливість, проблеми із травленням, розлад шлунка у дитини.

У меню на вечір варто включити такі страви: пюре з овочів чи фруктів, запіканки з сиру, печені фрукти, йогурт із бананом чи яблуком. Якщо дитина страждає на безсоння, додайте в його вечерю гаряче молоко з медом. Молоко заспокоює нервову систему, а мед підвищує захисні силиорганізму.

Що потрібно їсти на вечерю вагітним

Ідеальним вечірнім прийомом їжі стануть різноманітні каші (гречана, вівсяна) із додаванням молока. У другій половині вагітності жінці потрібно харчуватись частіше, але менше. Перейшовши на п'ятиразове харчування, вагітній варто вечеряти двічі.

Існують зразкові менюОднак необхідно пам'ятати і про особливості перебігу вагітності у різних жінокпро непереносимість тих чи інших продуктів харчування

Вечері у другому триместрі можуть бути такими:

• Варене яйце, овочевий салат, некислий сік.
• Вінегрет без солоних огірків, неміцний чай.
• Риба на пару, шматочок хліба, чай.

Що правильно їсти на вечерю спортсменам

У правильне харчування на вечерю можуть бути включені такі продукти:

1. Буряк. Це унікальний овоч, він містить бетаїн. Цей елемент спалює жир, тому буряки часто включають в коктейлі, соки та супи для дієтичного та спортивного харчування. У ній також міститься куркумін, який по суті вбиває клітину жиру. Він не дає їй обростати судинами, тому вона не отримує харчування і не розвивається у тілі. Буряк можна вживати у вареному вигляді з легкою заправкою, у салатах або як гарнір до відвареної курки чи риби.
2. Селера. Його можна їсти всім, хто замислюється, що їсти ввечері, щоб не погладшати. Це овоч, корінь якого містить мінімальну кількість кілокалорій (близько десяти). Його можна сміливо вживати навіть після шостої вечора. Овоч містить високий відсоток клітковини, що гарантує гармонійне травлення, а також забезпечує силу волосся та чистоту шкіри. Селера допоможе вивести токсини з організму, проте виводить він і будь-яку рідину з тіла, оскільки цей овоч - сечогінний. Салат із селери із заправкою із сметани необхідно з'їсти за три години до відходу до сну, щоб рідина встигла вийти з тіла.
3. Банан. Як не дивно, цей висококалорійний фрукт рекомендований дієтологами як перекушування. Вся справа – у триптофані, який міститься у великій кількості у банані. Він виробляє гормон радості у людини. Добре впливає нервову систему спортсмена, забезпечуючи умиротворення у нічний період. Зелені фрукти негативно впливають на процеси травлення, тому намагайтеся вибирати стиглі та солодкі банани.

• Салат овочевий, куряча грудка, кефір;
• Салат з сиром Фета, два банани, молоко;
• Вінегрет, курка варена, сік фруктовий;
• Салат з буряка зі сметаною, рибні котлети, сік;
• Салат зі свіжої капусти з селери, тушковані кабачки, сік;
• Овочеве рагу, тушковане м'ясо, сік;
• Риба з овочами в томатний соус, сік.

Що їсти ввечері, щоб не погладшати

Тіло, що звикло отримувати постійно вуглеводи та жири, відчуває стрес за відсутності їх надходження. Тому організм, немов у зимовій сплячці, починає робити запаси калорій. Відкладаються вони в «зручніші» куточки нашого тіла: на сідницях, животі, руках. Ділити щоденний раціонслід на чотири-п'ять прийомів їжі. Якщо ви хочете схуднути, намагайтеся останній разїсти не пізніше, ніж за три години перед сном.

Намагайтеся частіше їсти овочеві та фруктові салати, включайте в них свіжі сезонні трави. Заправляти салати можна йогуртом із низьким вмістом жиру, сметаною чи соком лимона. Ідеальним фруктом для тих, хто худне, є грейпфрут. Їм можна замінювати як сніданок, так і вечерю. Сік цього фрукта чудово розслаблює та знімає напругу, забезпечуючи спокійний сон.

Розроблено також спеціальну вечірню дієту на основі грейпфрута. Дотримуватись такої дієти можна до трьох тижнів. Її принцип полягає в наступному: сніданок і вечерю необхідно замінювати на свіжий сік грейпфрута або сам очищений плід. Обід же має бути ситним. Наприклад, можна приготувати печену рибу чи відварену курку.

Флавоноїди грейпфрутового соку руйнують клітини жиру. Плід має легкий сечогінний ефект, тому допоможе впоратися з виведенням токсинів з тіла, а також ранкової набряклістю. Грейпфрут перед сном відновить ваші сили після довгого дня.

Визначившись із раціоном на вечерю, варто виробити схему прийому їжі:

1. Перед вечірнім прийомом їжі потрібно випити склянку кефіру, кип'яченої води, йогурт без цукру, натуральний чай на травах. Рекомендується це зробити не пізніше ніж за півгодини до їжі. Шлунок буде наповнений рідиною, і вам не захочеться переїдати. Соки не рекомендується пити перед їжею, оскільки вони тільки стимулюють апетит.
2. Приготуйте різноманітні страви у невеликих кількостях.
3. Намагайтеся їсти повільно та ретельно жуйте їжу.
4. Після основного прийому їжі можна з'їсти скромний десерт. Враховуйте, який індекс глікемії має ту чи іншу солодку страву. На голодний шлунок шоколад або солодка випічкаукрай не рекомендуються.
5. Після можете випити склянку води з лимоном, він вгамує спрагу.

Що є ввечері для легкого сну

Психологічний фактор важливий у питанні правильного харчування. Спробуйте виробити у собі рефлекс: чистіть зуби після вечірнього прийому їжі. Це буде знайомий організму, що їжа більше не надійде до шлунка.

Якщо ж ви не можете швидко впоратися зі звичкою вечеряти щільно, постарайтеся включити до раціону фруктові коктейлі. Приготування їх займе багато часу. Влітку доцільно використовувати свіжі фрукти (малину, полуницю, смородину), взимку – морожені. Коктейлі готуються за допомогою блендера, їх можна розбавляти мінеральною водоючи яблучним соком.

До швидких рецептів, які нормалізують травлення та допоможуть розслабитись, відноситься низькокалорійний коктейль. Для приготування потрібно взяти: 300 г нежирного кефіру, підлогу столової ложки кориці, підлогу столової ложки імбиру, мелений перець.

Для приготування нам необхідно налити в склянку кефір та додати до нього перемелений імбир та корицю, а також перець. Інгредієнти добре перемішуємо. Можна долити лимонний чи апельсиновий сік до смаку. Такий коктейль можна вживати щовечора.

Що можна їсти після шести: рецепти страв

Люди, які отримують теплу та рідку їжу, були ситі близько чотирьох годин. Це доводить, що саме супи допомагають повністю наситити організм. Французи їдять суп саме ввечері, це дозволяє їм залишатися ситими до ранку. До того ж, супи малокалорійні. У них можна включити найрізноманітніші овочі та зелень. Постарайтеся частіше їсти супи після шести, щоб скоротити загальну калорійність раціону та зберегти міцність сну.

Ідеальну вечерю можна скласти з простих і швидких рецептів, які зручно приготувати навіть увечері:

• Тріска іспанською. Для приготування смачної та корисної рибинам знадобляться: 250 грам свіжої тріски, один апельсин, 30 грам житнього хліба, часник, перець, сіль, 100-150 г зеленого горошку, 150 г огірків, 40 г сметани (жирність до 30%), кріп і Зелена цибуля. На підготовлену сковорідку виливаємо оливкова олія, смажимо апельсинову цедру та зубчик часнику. Очищаємо рибу, натираємо її спеціями, сіллю та перцем, складаємо всі інгредієнти у форму для випікання. Подрібнюємо хліб та посипаємо їм рибу. Поливаємо страву вичавленою апельсиновим соком. Запікаємо в духовці 25-30 хвилин|мінути| при температурі 200 градусів. Овочі та зелень поливаємо сметаною і подаємо разом із рибою.
• . Необхідні такі інгредієнти: філе куряче, кольорова капуста 150 г, броколі 100 г, соєвий соус, апельсин, сметана, яйце, імбир, спеції за смаком. Спочатку готуємо маринад на філе. Для цього дві ложки соєвого соусузмішуємо зі свіжим соком одного апельсина, додаємо спеції і сіль. Відбиваємо куряче філе, Розрізаємо його на маленькі порції і поміщаємо в маринад на 20 хвилин. Потім варимо цвітну капусту та броколі протягом 5-7 хвилин. Зливаємо воду і поміщаємо капусту у форму для випікання, поверх розміщуємо філе. У готовий маринад додаємо одне куряче яйце та нежирну сметану, збиваємо соус і поливаємо їм філе. При температурі 180 градусів запікаємо нашу страву трохи більше двадцяти хвилин.

Головне правило пізньої вечері – наявність білка та овочів, відсутність жирів.

Які продукти не можна їсти ввечері

1. Енергетичні напої та вина. Від енергетиків ви не зможете заснути, а спиртне містить велику кількість калорій.
2. Смажене м'ясо або картопля.
3. Страви з гострими приправами. Вони не тільки збуджують апетит і спрагу, а й «бурхають» нервову систему.
4. Солоні продукти. Вони затримують воду в тілі, що загрожує набряками.
5. Солодощі. Порушують нервову систему, не даючи їй розслабитись.

Різні бобові дуже корисні, однак увечері чи вночі вони стануть ворогами травлення. Квасоля або горох утворюють гази у шлунку.

Багато хто любить перекусити плавленими сирками, вважаючи їх легким видом їжі. Однак навіть найдорожчий плавлений сирмістить хімічний загусник. Він негативно впливає на травну системузбільшуючи час проходження їжі по шлунку. Якщо ж ви не можете відмовитися від сирів, варто звернути увагу на тверді сорти, Голландський або Російський, наприклад. Їхня жирність не повинна бути більше 40%.

Що є на вечерю - дивіться на відео:

Навіть після продуктивного дня, оснащеного тренуваннями та дієтою, люди не застраховані від апетиту у нічний час. Цілий день можна стримуватися, щоб не з'їсти шкідливу їжуАле до настання пізнього вечора апетит посилюється. Відбувається зрив, поїдання набагато більше продуктів, ніж потрібно організму. У результаті з'являються наїдані зайві кілограми. Вихід є. Розглянемо, що можна їсти на ніч.

Які продукти можна з'їдати на ніч

Різні продукти перетравлюються з різною швидкістю. Від цього залежить, можна буде дозволити собі невеликий шматочок пізно ввечері чи це вкрай небажано. Відповімо на найбільш популярні питання від людей, що худнуть.

Можна, він насичений амінокислотами та казеїном. З'ївши сир жирністю менше 8 відсотків, ви знизите рівень інсуліну в крові. Однак з'їдати сир можна лише невеликою порцієюза 2 години до сну, оскільки метаболізм у цей час доби уповільнюється.

Чи можна їсти фрукти на ніч?

Фрукти можна їсти перед сном, але не всі. Як і будь-яка їжа, вони містять в собі деякі з фруктів також висококалорійні. Ми наведемо список тих, які можна їсти і не погладшати.

1. Яблука. Вони містять 47 калорій. Тому питання, чи можна їсти яблука на ніч, не виникає. Не кислі сорти ідеально підходять як перекус перед сном. До того ж у цьому фрукті міститься пектин, який покращує колір шкіри.
2. Цитрусові. Часто виникає питання, чи можна їсти грейпфрут проти ночі? Він відомий своїми жироспалюючими властивостями, тому його часто рекомендують як перекушування. Тим більше, що грейпфрути та апельсини малокалорійні (40 калорій) і допомагають з'їденій їжі перетравлюватися швидше. Але пам'ятайте, якщо ви схильні виразковим хворобамабо гастриту, то цитрусові вам протипоказані, зважаючи на їх здатність підвищувати кислотність. Те саме стосується лимона. Якщо з'їсти лимон на ніч, він підвищить кислотність шлункового сокуі плюс до всього посилить апетит.
3. Банан. Вважається, що фрукт висококалорійний, але в даному випадкуперекусити одним бананом і вгамувати голод можна.
4. Манго. Не дратує слизову оболонку шлунка і тому цілком безпечно для вечірньої закуски.
5. Ананас. Відмінно очищає організм від шлаків, токсинів. Щоб не додати зайвих кіло, не вживайте занадто багато фрукта, оскільки він також підвищує кислотність. Пари скибочок буде достатньо.
6. Інжир. Багатий на мінерали і знижує апетит, чудово насичує. Вживати фрукт варто у свіжому вигляді, тому що сухий інжир висококалорійний (250 калорій).

Фрукти краще їсти повільно, ретельно пережовуючи. Нарізайте їх часточками, не їжте відразу повністю. Їжте як мінімум за годину до сну.

Не відмовляйте собі також у ягодах перед сном: чорниця, вишня, малина, ожина, полуниця малокалорійні та підходять для вгамування вечірнього голоду.

Чи можна їсти на ніч овочі?

Овочі часто зустрічаються у меню різних дієт. Розберемо, що можна їсти на ніч, щоб схуднути:

1. Морква.
2. Брокколі, цвітна капуста.
3. Листя салату.
4. Шпинат.
5. Авокадо.
6. Гарбуз. Краще свіжу, у вигляді соку або насіння.

Врахуйте, всі овочі повинні бути свіжими, відварених овочівкалорійність вища.

Ситна їжа.

Не завжди можна насититися фруктами, іноді надвечір хочеться ситної їжі, а не легкої та солодкої. На цей випадок є кілька продуктів. Дізнаємося, що є на ніч із цього переліку:

1. Нежирне біле м'ясо птиці (курка, індичка).
2. Нежирна риба(тунець, мінтай, скумбрія та інші сорти).
3. Гречка, рис.
4. Сир соєвий, пісний.
5. Натуральний йогурт.
6. Хумус.
7. Кефір, молоко, ряжанка з нульовим відсотком жирності.
8. Горіхи: фундук, мигдаль, грецькі горіхи. Можете побалувати себе ласощами, але не перестарайтеся, з'їдати можна не більше 40 грамів.

Дивно, але факт - перед сном краще вживати вуглеводну їжу, тому що вона швидше перетравлюється, тому з білків бажані ті, що засвоюються максимум півтори години.

Напої.

Що можна їсти на ніч, щоб? Краще випийте теплий напій, що присипляє. Він допоможе добре заснути і позбавить голодних мук.

1. Тепла водаз часточкою лимона (у чому його користь -).
2. Кип'яче молоко з медом.
3. Несолодкий зелений чай.
4. Томатний сік.

Що можна поєднувати, щоб не погладшати, а що не можна?

Що можна їсти на ніч тим, хто худне? При правильному поєднанніпродуктів можна як не одужувати, а й худнути з допомогою поліпшення метаболізму. Що буде корисно їсти на ніч, ніж висококалорійні продукти, дізнаємося зі списку.

Сприятливі поєднання:

1. Із чим є лимон? Він гарний з рибою чи м'ясом. Якщо з'їсти за вечерею скибочку, то можна позбутися жиру. Справа в тому, що лимон у комплексі з тваринним білком виробляє в організмі гормон, що спалює жирові відкладення. Так курка в лимонний сікцілком підійде для вечері. Однак не зловживайте варіантом, щоб зайве не роздратувати слизову оболонку кишечника.
2. Твердий сир, бринзу можна поєднувати лише з овочами чи з подібними тваринними білками. Що краще? Наприклад, чудовим доповненням виступлять броколі.
3. Сухий сир, розбавлений кефіром, чудово вгамує голод без шкоди для фігури.
4. Відмінно поєднуються крупи та овочі. Приготуйте гречку і прикрасьте листям салату чи капусти.

Небажані поєднання:

1. Крохмаляста їжа та кислі продукти не є оптимальним поєднанням, їх краще уникати. До кислим продуктаму цьому випадку відносяться: апельсини, лимони, грейпфрути, ананаси, томати.
2. Молоко варто вживати окремо від будь-яких інших продуктів, це стосується дині та кавуна.
3. Білки та вуглеводи за один прийом важко засвоюються, викликають газоутворення та здуття живота.
4. Білки та кисломолочну продукцію небажано змішувати в один прийом їжі.

Зверніть увагу на наведену нижче схему. У ній зображені основні елементи живлення та можливість їх поєднання між собою. Так, наприклад, відомо, що фрукти не можна їсти з іншими продуктами і їсти їх сприятливіше за 30 хвилин до прийому іншого елемента. Виняток становлять соки з фруктів та авокадо.

Які продукти не можна їсти вночі?

Поряд із дозволеним продовольством, є заборонені продукти, які не можна їсти на вечерю:

1. Алкоголь. Випивши келишок, ви дасте собі слабину.
2. Майонез, сметана.
3. Червоне м'ясо.
4. Кава.
5. Шоколад, випічка.
6. Борошняна продукція.
7. Макаронні вироби.
8. Цукор.
9. Бобові.
10. Картопля, помідори, цибуля.
11. Кабачки, баклажани.
12. Перець.
13. Прянощі, спеції, сіль.
14. Білий хліб.
15. Кукурудза.
16. Груші, дині, кавуни – найкращий сечогінний засіб. Їх не можна їсти на ніч, якщо не хочете всю ніч бігати до туалету.
17. Виноградів.
18. Смажена їжа.

Подібними продуктами набагато простіше перекусити і тому уникнути спокуси важко. Але подумайте про ті жирові прошарки, які можуть з'явитися вранці і краще витратите трохи часу, але приготуйте собі щось корисніше.

На додаток дивіться відео про продукти, які не слід їсти перед сном:

У нічний час складно встояти від спокуси їжею, а терпіти до ранку часом нестерпно. Але тепер ви знаєте варіант, що не можна їсти, а що можна їсти на ніч, навіть щоб схуднути. Все ж таки перш ніж забивати шлунок, випийте склянку води з лимоном. Але не поспішайте та випивайте рідину повільно. Найчастіше цього достатньо, щоб зникло бажання перекусити.

Якщо вас цікавить харчування не тільки перед сном, а й протягом дня, вивчіть наш матеріал на тему, і скинути зайві сантиметри в талії.

Отже, що ввечері можна їсти, а що категорично не можна? Після шести годин, точніше за чотири години до сну, не варто вживати жири та прості вуглеводи. Наприклад, тарілка макаронів або бутерброд дозволять швидко насититися, проте так само швидко повернеться і почуття голоду. Слід виключити з вечірнього раціону як важку їжусмажене м'ясо або картопля. Страви з гострими приправами збуджують апетит і спрагу, солоні продукти затримують воду в організмі, отже, теж не підходять для вечері. Солодощі увечері не тільки шкодять фігурі, а й збуджують нервову систему, що заважає спокійному сну.

Корисна їжа ввечері – це продукти з так званою нульовою чи мінусовою калорійністю. До них відносяться деякі овочі та фрукти, нежирне м'ясо та риба, кисломолочні продукти. Ось список овочів, які можна вживати після шостої вечора: артишок, буряк, капуста, огірки, морква, баклажани, зелений горошок, зелені боби, гарбуз, зелений листовий салат, помідори та будь-яка зелень. З фруктів слід віддати перевагу вишні, черешні, кавуну, малині, чорниці, лохини, смородині, грейпфруту, мандаринам, апельсинам, лимону (лайму), ківі або полуниці.

З морепродуктів та риби будуть корисні краби, лобстери, камбала чи тріска та всі представники породи тріскових.

Лідируючу позицію серед продуктів, які можна їсти перед сном, займають кисломолочні. Найкраще вибирати продукцію з мінімальним терміном зберігання. Ідеальним варіантомбудуть продукти зі слабкою жирністю. Кисломолочні продукти містять велику кількість кальцію, а також білок, який легко засвоюється. Відмінним варіантомстануть кефір, йогурт, сир або ряжанка.

З'їдені ввечері 50-60 г м'яса допоможуть схуднути і позбутися стресу. Перевагу слід віддавати курячому або кролячому філе. Корисною буде індичка. Готувати м'ясо краще на пару або запікаючи в духовці. Філейні частини курки, кролика або індички не містять жиру, але є постачальником вітамінів групи В, таких як тіамін, рибофлавін, холін, фолієва кислота. Вони підтримують у нормі функціональність нервової системита ініціюють багато метаболічних процесів. А тим, хто займається інтенсивними фізичними навантаженнями, після шостої вечора не тільки можна вживати білкову їжу, Але і потрібно, це сприяє зростанню м'язової маси.

Здоров'я та гарна фігурачасто вимагають повністю переглянути звичний раціон харчування. Але воно того варте. Та й вибір правильних продуктівдосить широкий, так що ви завжди зможете приготувати смачний та корисна вечеря. Їжте на здоров "я!

Навіть якщо ваша сила волі зашкалює, а постать дедалі більше нагадує ідеал, немає абсолютного захисту від нічного жору. Старі звички або банальна нудьга можуть потягнути вас до холодильника і звести всі ваші результати нанівець.

Але чи можна поєднувати нічні перекушування зі схудненням? Виявляється, можна. Нічні набіги на холодильник можуть не пошкодити вашій фігурі.

Інше дослідження, проведене через два роки, в 2013, показало те саме - коли учасники експерименту з'їдали найбільшу порцію їжі за день до трьох днів, вони худнули швидше, ніж ті, що наїдалися після цього часу.

Дослідники досі не можуть дати вичерпну відповідь, чому пізні вечері провокують набір ваги, але багато хто стверджує, що це відбувається через сповільнений метаболізм. Коли тіло готується до сну, травлення сповільнюється, і велику вечерю прямо перед сном викликає дискомфорт і заважає добре виспатися.

Проте багато експертів у галузі дієтології погоджуються, що невеликі порційні закуски, що складаються зі здорової їжі, допоможуть вам утриматися в нормі денних калорій, і худнути, незважаючи на нічні перекушування.

Дієтолог Андреа Вілкокс радує любителів поїсти вночі:

Якщо протягом дня ви харчуєтеся здоровою їжею, не переїдаєте і не голодуєте, здорові закуски перед сном не завдадуть шкоди.

Також вам може бути просто потрібно перекусити пізно ввечері, якщо ви займалися спортом у другій половині дня.

Щоправда, є одна проблема: накидаючись на їжу вночі, ми часто перевищуємо кількість калорій, яка розрахована на деньі їмо не ті продукти, навіть якщо вони здаються цілком здоровими.

Це ціле мистецтво – правильно харчуватися вночі, щоб не товстіти.

Що можна їсти на ніч?

У ваш нічний раціон можуть увійти:

• Горіхи та фрукти
• Крекери із цільного зерна
• Нежирні мюслі, заправлені нежирним йогуртом
• Вівсянка з мигдальним молоком (можна замінити соєвим)
• Цільнозерновий хліб із тонкими скибочками курки

Це здається нелогічним, але дієтологи не радять уникати перед сном їжу з високим змістомвуглеводів.

Вуглеводи підвищують рівень триптофану, незамінної амінокислотияка перетворюється на серотонін.

Це хімічна речовинастворює відчуття розслаблення та благополуччя, що допоможе вам краще заснути.

Якщо у вас є діабет, варто розробити своє нічне меню разом з дієтологом, щоб знати, яка їжа допоможе підтримати стабільний рівеньцукру у крові.

Що не можна їсти на ніч

Забудьте про нездорову їжу, яку всі їдять уночі, і буде вам здоровий, глибокий сон. Щоразу, схопившись за ціпок ковбаси або запускаючи ложку в салат, щедро заправлений майонезом, пам'ятайте, що спати ви будете погано, а сон має велике значення для втрати ваги та денного апетиту.

Занадто багато білка та жирної їжі

Висока концентрація білка міститься у м'ясі, особливо у червоному. Воно вимагає багато енергії для травлення, що може порушити сон. Так, білок має бути в нічному перекусі, але не надто багато. Те саме й щодо жирної їжі(її взагалі варто виключити із нічного раціону).

Жодних солодощів

Уникайте продуктів з низьким глікемічним індексомнавіть якщо зовсім небагато. Вони піднімають рівень цукру в крові і, як наслідок, рівень енергії, який потім швидко падає. Це також погано впливає на сон.

Відмовтеся від алкоголю

Мало того, що алкоголь взагалі погано впливає на сон, він ще може привести до ожиріння. Просто пам'ятайте, що коли ви випили чи чарку дві, ваші заборони якщо не відлітають, то точно слабшають. «А, чорт із ним! Хочу смажений окіст!»

Великі порції

Постарайтеся, щоб ваша вечеря була по Крайній міріза три години до сну, щоб не хотілося перекусити і перешкодити цим здоровому та міцному сну. Якщо ви щільно поїли за годину до сну, організм перетравлює їжу, лежачи, що уповільнює травлення і не дає нормально виспатися.

Відмовтеся від кофеїну

Якість вашого сну безпосередньо пов'язана з схудненням, так що не пийте каву та газовану воду після трьох вечора і переконайтеся, що у вашій вечері її теж немає. І це стосується не тільки кави, а й шоколаду, хоч як це сумно.

Як захистити себе від нічних походів на кухню?

Якщо ви серйозно вирішили зав'язати з нічним перекусом, ці поради допоможуть вам утримати себе подалі від холодильника або принаймні подалі від зайвої ваги.

Насамперед подивіться, що ви їсте протягом дня, о котрій і як багато. Для моніторингу можете навіть завести харчовий щоденникабо використовувати спеціальні програми для цього. У результаті ви знатимете, скільки білків, жирів, вуглеводів і натрію споживає ваш організм протягом дня, і що ви можете з'їсти пізно ввечері, щоб не зіпсувати свою фігуру.

Тренер з здорового харчуванняМілхем Тара радить з'їдати щедрий сніданок, великий обід і трохи перекусити перед вечерею. Щоденник також допоможе вам зрозуміти, що ви отримали все поживні речовини, Недолік яких цілком може потягнути вас на кухню в 10 вечора або вночі.

Пийте більше води

Переконайтеся, що організм отримує достатньо води протягом дня. Випивайте 2 літри води на день або більше, якщо на вулиці жарко чи займаєтеся спортом. Зневоднення може створювати ілюзію голоду, яка зникне від кількох склянок води.

Гарячі заспокійливі напої

Дієтолог Люсі Габель рекомендує під час нічного голоду заспокоювати себе чашкою гарячого трав'яного чаю. Також можна випити на ніч гарячу воду з лимоном, медом, кайєнським перцем, корицею та імбиром (компоненти додавати до смаку).

"Тепла вода допомагає розслабитися, відчути спокій і задоволення, а мед допоможе впоратися з почуттям голоду", - пояснює Люсі.

Зачинити кухню

Це останній спосібдля тих, хто не може з'їсти трохи, і якщо вже дістався холодильника, змітає все поспіль, буквально запиваючи шоколадки борщем.

Створіть непорушне правило: взагалі не заходити на кухню після десятої вечора, наприклад, або після восьмої.

Займайтеся будь-чим - читайте, дивіться телевізор, сходіть погуляти або прийміть гарячу ванну. Можна просто лягти спати, але, звичайно, не одразу після вечері.

Якщо ви втомилися, сила волі може бути не в кращому стані, Так що можна трохи відпочити, наприклад, подрімати.

Можливо, це хвороба?

Для деяких людей, переважно, жінок, нічні набіги на кухню переростають із поганої звичкив харчовий розлад. Відсутність апетиту вранці, рясні трапези після обіду та пробудження в нічний час з диким, непереборним бажанням щось з'їсти.

Якщо ви виявили в собі такого дієтного лікантропа, швидше за все, причини криються в психологічних проблемта розладі харчової поведінки. Можете проконсультуватися з лікарем, або просто замислитись, що пішло не так у вашому житті.

Часто стверджують, що їсти в другій половині дня і особливо на ніч небезпечно для фігури. Це не зовсім так. Вчені давно з'ясували, що важлива лише загальна кількість «з'їдених» за добу калорій. Ви можете легко поснідати і пообідати, щоб увечері відірватися і влаштувати собі бенкет на весь світ.

Те саме стосується і кількості перекусів. Для схуднення або підтримки стабільної ваги не важливо, як часто ви курсуєте на кухню та назад. Ви можете перекушувати хоч десятки разів. У дикій природіНаші предки так і робили - йшли по савані і по дорозі підкріплювалися дрібними порціями. Зрозуміло, що в ті часи їжі їм постійно не вистачало, тому проблема зайвої ваги так гостро не стояла.

Чому не все можна їсти на ніч

Однак, є деякі особливості харчування на ніч і в пізню годину. Наприклад, різні видиїжі перетравлюються неоднаково швидко.

Жирне червоне м'ясо (свинина) може засвоюватись до 4-6 годин. Весь цей час шлунок не спить, а посилено працює. Якщо лягти спати невдовзі після їди, то в царство Морфея ми потрапимо нескоро. Більше того, сон буде неспокійним до кошмарів. З'їдене м'ясо може пролежати в шлунку аж до ранку, при цьому нам навряд чи вдасться добре відпочити.

Якщо ви хочете схуднути, то раджу ввечері – після 18:00 – уникати їжі, яка містить багато вуглеводів та жирів. Чому так? Справа в тому, що левова частка власних жирів спалюється саме вночі. Нашим м'язам і внутрішнім органамзавжди потрібен приплив енергії, але вночі ми їмо. І в цей час після витрачання невеликих запасів глікогену (350-500 г) організм приймається за жири.

Якщо перед сном ми з'їмо багато вуглеводистої їжі, то організм взагалі не торкнеться власних жирових соцнакопичень. Якщо ж вживатимемо велику кількість жирів, то в першу чергу витрачатися будуть вони, а потім – наші власні підшкірні жирові запаси.

Що можна, і що не можна їсти на ніч

Тепер давайте підберемо продукти для «зеленого» та «червоного» списку, які бажано роздрукувати та повісити на холодильник.

Не можна

У червоний список автоматично потрапляють усі висококалорійні продукти (понад 150 ккал/100 г продукту), за допомогою яких можна перевищити свою добову норму.

Після 18:00 краще забути про макарони, хліб, крупи, жирних сортахм'яса та риби, а також твердих сирах та олії. Про цукерки, торти, пирожки та солодощі я навіть не заїкаюся. Подібними речами балуйте себе лише до полудня.

До забороненого списку також потрапляють будь-які види солодкого йогурту через шкідливу для фігури комбінацію вуглеводів і жирів.

Можна, можливо

З білкової їжі для зеленого списку слід відібрати лише ту, що відносно швидко (до 1,5 годин) засвоюється. Сюди ж сміливо можна включити несолодкі кисломолочні продукти (кефір, кисле молоко, нежирний сир), яйця, біле нежирне м'ясо (кролик, куряче філе) та білу рибу.

На ніч можна ласувати зеленими овочами, помідорами, зеленню в будь-яких кількостях і поєднаннях. З огляду на калорії можна включати варені картопля, морква та буряк. Якщо організм дозволяє, то в зелений списокможна занести гриби та бобові.

Що можна з'їсти увечері на вечерю?

• Тарілка (200-250 мл) овочевого супуна курячим бульйоні(45 кКал/100 г), можна з курячою грудкою(55 кКал/100 г).
• 200 г тушкованих кабачків (70 ккал/100 г) із зеленню.
• 100 г квасолі (102 кКал/100 г) із зеленню, можна додати трохи (до 50 г) консервованого тунця (96 кКал/100 г).
• 1-2 варені картоплини (80 ккал/100 г) із зеленню та/або салатом з некрохмалистих овочів.
• Гриби, тушковані з картоплею (117 кКал/100 г).
• 1-2 курячі яйцянекруто (155 кКал/100 г) або пашот (140 кКал/100 г), 1 яйце = 35-75 г (в середньому 50 г)
• Склянка (200 мл) кефіру (50 кКал/100 г), кислого молока (53 кКал/100 г) або несолодкого йогурту (70 ккал/100г)
• 100 г тріски, хеку, мінтаю, судака, форелі, сьомги, відвареної, запеченої з овочами або приготовленої на грилі (80-150 кКал/100 г залежно від виду риби та способу її приготування).
• 100-150 г курячої (113 кКал/100 г) або індички (84 кКал/100 г) грудки, відвареної або приготовленої на грилі.
• 100 г кролятини (155 кКал/100 г), на пару або тушкованого на овочах.

Примітка. Рибу, морепродукти, птицю та крольчатину добре їсти ввечері та на ніч із зеленню та салатом з некрохмалистих овочів – листям салату, огірками, помідорами, броколі, капустою. Калорії зелені та овочів, при цьому, враховувати необов'язково.