Для тих, хто хоче схуднути, дрібне харчування приваблює, насамперед тим, що не нав'язує традиційних заборон суворих дієт. До того ж така система харчування не потребує спеціальної підготовки.

Головна особливість дробового харчування в тому, що їжу необхідно вживати не за звичною схемою - сніданок, обід, вечеря - а набагато частіше. невеликими порціями. Таким чином час між їдою залишається недостатньо великим, щоб встигнути сильно зголодніти, а коли ні сильного голоду, немає і «звірячого» апетиту, який змушує нас переїдати чи налягати більш щільну і калорійну їжу. В результаті на дробовому харчуваннілюдина мимоволі починає споживати менше калорій, і, отже, худне. У цій статті ми познайомимо вас із основними правилами дробового харчування, які допоможуть перейти до нового «гастрономічного» режиму без шкоди для шлунка та настрою. Отже…

1. У день необхідно їсти 5-6 разів. При цьому порції їжі мають бути невеликими. Доведено: якщо постійно підгодовувати організм, то можна «навіяти» систему регуляції жирового обміну, Що їжа є завжди, і тіло перестане робити стратегічні запаси. Засвоєння поживних речовинприскорюється, і талії відкладається набагато менше.

2. Інтервал між прийомами їжі.Найбільший не повинен перевищувати 4 години. Мінімальний інтервал має бути не менше 2,5 години. Якщо почуття голоду з'являється раніше покладеного інтервалу в 2,5 години, значить, попередній прийом їжі був недостатньо поживним - у цьому випадку необхідно переглянути його кількість та енергійну цінність.

3.Харчуватися в один і той же час. Це допоможе організму перетравлювати їжу максимально ефективно.

4. Правильно розподіляти добову калорійність. Якщо приймаєте їжу шість разів на день, на сніданок та вечерю має припадати по 25% калорійності, на обід – 35%, по 5% – на 3 перекушування. Якщо в день п'ять прийомів їжі - щоразу добова калорійністьмає становити 20%.

5. Пити воду.При дробовому харчуванні щодня необхідно вживати щонайменше 1,5-2 л води.

6. Не змішувати воду з їжею. Воду слід пити до їжі, або після. Інтервал між їжею та питтям повинен становити від півгодини до години.

7. Перевагу необхідно віддавати здорової їжі: цільнозерновий хліб, молочні продукти, злаки, фрукти, овочі, свіжого м'ясата риби. Уникайте напівфабрикатів та ковбасних виробів.

8. Об'єм їжі. Енергетична цінністьраціону має залишатися на рівні добової потреби. Порція має перевищувати розмірами долоню чи за обсягом — склянку.

9. Гарячий сніданок.Починати день краще саме з нього. Також не забувайте про гарячу їжу на обід та вечерю. Між прийомами гарячої їжі можна 2-3 рази перекусити. Що важливо: ранкові страви повинні містити максимальну кількість вуглеводів. денної норми. А вдень і ввечері потрібно намагатися їсти продукти, що містять білки та клітковину.

10. Перекуси.Ідеальні продукти для перекушування: зерновий хліб або хлібці, овочеві та фруктові салати, просто овочі та фрукти вприкуску, нежирний сир, натуральний йогурт без цукру, пластівці та мюслі без цукру. Чіпси, шоколадки, насіння, горішки для перекушування не підходять - в них занадто багато жиру.

Правильне харчування. Меню на тиждень:

Дієтологи та фізіологи рекомендують робити перерва в їжі в середньому 4-5 годин, максимальна перерва, яка припадає на нічний час, не повинна перевищувати 11-12 годин. За цей період їжа має перетравитись у шлунку та звільнити тонкий кишечник.

Прийом їжі необхідний для поповнення запасів енергії та поживних речовин, необхідних для нормального функціонуванняорганізму. Після механічного подрібнення їжі в ротової порожнинипри жуванні відбувається хімічна обробкахімусу. Вона починається в шлунку і продовжується в тонкому кишечнику. При цьому складні хімічні сполуки(вуглеводи, жири, білки) під дією кислот та ферментів розщеплюються на прості, доступні всмоктування.

За час між прийомами їжі підшлункова залоза та печінка, що синтезують секрет для полегшення перетравлення, повинні встигнути підготуватися до наступного надходження їжі. На це потрібно не менше двох годин. Таким чином, постійне перекушування кожні півгодини марні. Їжа не обробиться належним чином.

Після того, як грудка хімуса, що сформувалася, минув порожнину шлунка і тонкого кишечниказапускається хвиля перистальтичних комплексів Вони необхідні, щоб очистити просвіт від прилиплих до стін залишків і прискорити їх просування. Раніше, ніж пройде основний обсяг з'їденого, «прибирання» не почнеться і залишки створять пристінковий застій, що ускладнює всмоктування та субстрат для бродіння і гниття.

Таким чином, необхідно витримувати перерву між прийомами для адекватного очищення кишкової трубки у верхніх відділах.

Чи шкідлива тривала перерва між їжею?

Тривала перерва між їдою так само шкідлива, як і занадто коротка. Це пов'язано з роботою травних залоз: печінки та підшлункової. За час між їдою вони синтезують секрет. Коли їди регулярні, проміжки між ними рівні, формується умовний рефлекс. Необхідна кількістьшлункового та кишкового соку готується в один і той же час перед кожним перекушуванням.

При подовженні проміжку між їжею секрет застоюється у протоках, створюючи умови для розвитку запальних процесівта збільшуючи ризик панкреатиту, холангіту та холециститу.

До того ж, при тривалій перерві посилюється почуття голоду. Це сприяє переїданню. Ще при тривалому голодуванністворюється стресова ситуація, і при черговому надходженні їжі організм починає запасатися енергетичними сполуками, заповнюючи жирові клітини. Це призводить до збільшення ваги.

У чому користь дробового харчування

Дробне харчування полягає в регулярних прийомахїжі кожні 4-5 годин. Це сприяє формуванню умовних рефлексівдля продукції травних соків. При цьому кишечник встигає очистити стінки після попереднього прийому їжі.

Такий час між перекушуваннями також знижує почуття голоду і дозволяє зменшити порції. Таким чином, харчування дозволить не лише попередити розвиток панкреатитів та холециститів, а й скинути вагу.

Скільки перетравлюється їжа?

Кожен продукт перетравлюється різний проміжокчасу. Це пов'язано з хімічною будовоюїжі. Так, білки та жири вимагають більше часу для розщеплення, їх перетравлення енерговитратне. Прості цукрупочинають всмоктуватися вже у ротовій порожнині, оскільки є основним джерелом енергії. Грубі рослинні волокна і клітковина взагалі проходять по кишкової трубкитранзитом і необхідні адекватної перистальтики і підтримки мікрофлори.

Розподіляти прийоми їжі потрібно, не тільки дотримуючись рекомендацій лікарів, а й на власний розсуд. Не робіть занадто великих перерв у прийомах їжі, краще поїсти 4-5 разів протягом дня невеликими порціями, ніж 2 рази наїстися ґрунтовно, адже в цьому випадку ви перевантажите шлунок і йому складніше переварити всю їжу. Крім того, довге очікування їжі сприяє виділенню великої кількості шлункового соку, який роз'їдає стінки шлунка і може спричинити утворення виразки.

Встановіть режим живлення

Приймати їжу потрібно кілька разів на день, з перервами приблизно о 3-4 годині. Цей час може бути трохи менше або трохи більше, залежно від ваших звичок, робочого часу та загального самопочуття. Не варто привчати організм до певної методики харчування, виробленої дієтологами або лікарями. Якщо ви працюєте у другу зміну, навряд чи варто підніматися для їди о 7 або 8 ранку, а вечеряти обов'язково о 18 годині. Краще розробіть свою систему харчування, виходячи з вашого власного порядку дня. Можливо, сніданок у вас почнеться не раніше 10-ї ранку, тоді і час обіду, полуденку або вечері зрушиться на пізніший час.

Головне тут - пам'ятати правило: не перенасичувати організм їжею, щоб він засвоював чергову порцію вчасно і дотримуватися рівних перерв у їді. Навіть якщо ви дотримуєтеся дієти, не мучите свій організм обов'язковими вечерями до 6 вечора. Поїсти ввечері можна в будь-який час, головне – не лягати спати відразу після їжі, почекати щонайменше 4 години до сну. Тобто час вечері потрібно відсунути від часу вашого звичного засинання, щоб їжа встигла засвоїтись, а ваш шлунок та органи травлення відпочили за ніч. Крім того, корисно пам'ятати, що між вечерею та сніданком має бути перерва не менше 14 годин – цього часу достатньо на повноцінний відпочинок.

Розподіляйте прийоми їжі правильно

Прийом їжі потрібно розмежовувати за насиченістю. Важливо обов'язково добре снідати вранці, заряджаючи організм енергією, насичуючи його клітковиною та вуглеводами. Через деякий час після сніданку можна влаштувати невеликий перекушування з фруктами, йогуртом або горіхами. Найбільш рясний прийомїжі повинен бути в обід - в цей час організм працює найбільш активно і може перетравлювати великі обсяги їжі. Якщо ви не влаштовували другого сніданку, години через 3 по обіді саме час зробити легкий полудень. І, нарешті, увечері, корисно приготувати ситну вечерю, проте вона має бути легшою, ніж ваш обід.

Можна розподілити їжу і на більшу кількість, головне, щоб тоді порції зменшувалися, а не залишалися колишніми. Необов'язково зважувати кожну порцію на терезах: ваш організм сам підкаже, коли він наситився, треба лише зупинитися вчасно, не переїдати. Не їжте багато жирної та смаженої їжі, натомість вживайте більше свіжих овочів- Вони відмінно сприяють ситості, а калорій містять небагато, крім того, багаті на вітаміни і мікроелементи.

Багато хворих людей не надають великого значенняправилам прийому медикаментів, які не дотримуються інструкцій. А тим часом, це велика помилка. Адже неправильно прийняті лікищонайменше не принесе необхідного ефекту і, як максимум, призведе до сумних результатів. Тому необхідно суворо дотримуватися правил прийому ліків.

Правила прийому ліків

1. Потрібно суворо дотримуватися інструкцій.Особливо це стосується співвідношення прийому ліків та їжі. Якщо рекомендується приймати ліки за 30 хвилин до їди, або через 30 хвилин після, безпосередньо перед їдою, під час її або після, то це необхідно ретельно виконувати. Від суворого дотриманняданої вимоги залежатиме не тільки ефективність лікування, але і стан травної та видільної систем. Адже ліків, які необхідно вживати натщесерце, практично не існує.

2. Не допускається самолікування.Більшість хворих вважає себе самим найкращим лікарем. А звичайно, і лікуються самі, приймаючи ліки за рекомендацією знайомих. Такий прийом ліків не допустимо, бо не враховується взаємодія лікарських засобів: деякі ліки взаємно підсилюють дію, викликаючи значні побічні ефекти, Інші, навпаки, повністю інактивують.

3. Вживайте ліки через рівномірні проміжки часу.Відомо, що концентрація лікарських препаратіву крові найбільша після прийому препарату, потім, з кожною годиною вона поступово знижується. Якщо влаштовувати великі проміжки між прийомами ліків, настане такий період, коли в крові концентрація ліків буде дуже низька. При прийомі антибіотиків цього допускати не можна, оскільки мікроорганізми адаптуються і тоді, щоб їх знищити, потрібна набагато більша доза. А це вже не байдуже до організму. Тому ліки слід приймати 2, 4, 6 разів на добу, а проміжки між прийомами мають бути рівномірними. Навіть уночі необхідно обов'язково приймати ліки.

4. У який час доби найкраще приймати ліки?
Біль найсильніше відчувається вночі, тому знеболювальні препарати дуже важливо приймати увечері. Разом з тим, приблизно о 15 годині, дозу цих препаратів можна зменшити без зниження ефекту, оскільки знеболювальні препарати найбільш ефективні саме в цей період доби.
А ось онкологічні препарати найефективніше діють на ракові клітиниприблизно о 6 годині ранку, тому найбільш доцільно приймати їх саме в цей час доби.

Судинорозширюючі препарати доцільно приймати вранці. Адже цей період небезпека інфаркту міокарда досягає піку. А ось увечері дози цих ліків можна зменшити без наслідків для здоров'я.
Протиастматичні препарати рекомендується приймати ввечері, це попередити нічні напади астми, адже вони виникають переважно вночі чи рано вранці.

Противоревматичні препарати також слід приймати увечері. Це зменшить біль у суглобах та покращить їхню рухливість після сну.
Також увечері, але пізнім, треба приймати протиалергічні ліки, оскільки саме вночі в організмі виробляється найменша кількість гормону, що гальмує алергічні реакції.
Враховуючи що шлункові сокидуже агресивні в нічний час, то ліки проти виразкової хворобишлунка і 12-палої кишки найбільш доцільно приймати в великих дозахнезадовго до сну.

5. Лікування необхідно доводити остаточно.Особливо це стосується. У жодному разі не можна припиняти прийом антибіотиків, навіть якщо симптоми хвороби зменшилися або зникли. Адже при лікуванні цими препаратами, спочатку гинуть найслабші мікроорганізми, потім – стійкіші і наприкінці – решта. Якщо не провести повний курс лікування, то найстійкіші мікроорганізми виживуть, пристосуються до цих ліків і при наступних захворюваннях вони вже не будуть чутливими до даному антибіотику, або чутливі, але до більш високої, не нешкідливої ​​для організму дози.

6. Якщо призначено декілька лікувальних препаратівприймати їх необхідно окремо.Навіть найнешкідливіші для організму ліки при залповому прийомі, тобто одночасним прийомом кількох препаратів, дадуть велике навантаженняна шлунок та печінку. Крім того, ніхто і ніколи не скаже, як поведуться, під впливом індивідуального середовища шлунка кожної людини, кілька медичних препаратівприйнятих одночасно. Чи не викличуть вони утворення у шлунку токсичних засобів. А тому прийом лікарських засобів потрібно розвести за часом, щоб проміжок між прийомом становив не менше 30 хвилин.

7. Вживаючи таблетовані препарати необхідно їх розжовувати.Виняток із цього правила становлять таблетовані та порошкові ліки, що знаходяться в желатинових капсулах, оболонках, облатках, призначення яких захистити від подразнення травний тракт. Інші таблетки, навіть якщо вони дуже гіркі, рекомендується розжовувати, тоді вони почнуть всмоктуватися ще в роті і продовжать швидко всмоктуватись у шлунку, не втративши своїх лікувальних властивостей, що дозволить швидше досягти терапевтичного ефекту.

8. Ліки необхідно обов'язково запивати.Навіть мініатюрні таблетки потрібно запивати, оскільки висока концентрація діючої речовиниможе завдати шкоди шлунку. Найкраще запивати ліки теплою кип'яченою водою. Не допускається запивати соками, газованою водою, молоком (якщо тільки це не передбачено інструкцією), кефіром і т. д. Адже в молоці та кефірі, навіть знежирених, є жир, який обволікають таблетки, не дозволяючи повністю і без затримки всмоктуватися.

9. Під час вживання ліків забороняється вживання спиртних напоїв.Дуже велика кількістьмедичних препаратів, насамперед антибіотики, при одночасному прийомі з алкоголем не тільки втрачають наполовину свої лікувальні властивості, А й можуть утворювати, і у шлунку, шкідливі для організму сполуки.

10. Не допускається прийом ліків із терміном придатності, що минув.Найменше, що буде від цього – неефективність лікування, а найбільше – непоправна шкода здоров'ю. Адже при закінченні термінів придатності, реакція препаратів при потраплянні в організм людини може відрізнятися в гірший бік від тієї, що передбачена інструкцією. Це ж однаково стосується і препаратів, які зберігалися неправильно (не дотримувалися температури, вологості, світлових застережень). Про те, що на сайт ми вже писали, повторюватися не будемо.

А ось на цьому чудовому сайті svadba-city.ru можна знайти дешеві весільні сукні, ну не можу спокійно дивитися на цю красу. Весільні сукніу мене чомусь завжди викликають бурю позитивних емоцій.
Можливо вам буде цікаво дізнатися про - потрібно знати супротивника і як з ним боротися

Підтримувати тіло в хорошій формі, тобто дотримуватися здорового образужиття, зберігати рухову активність, і, головне, правильно харчуватися.

Причому режим споживання їжі слід координувати щодо періодів найбільших фізичних навантажень, занять спортом, тренувань.

Зумовлено це тим, що організму потрібно визначений часна перетравлення та засвоєння їжі – основного джерела енергії. Якщо не дотримуватися цього правила, проблеми можуть виникнути «на рівному місці», а витрачені на тренування зусилля найкращому випадкупропадуть задарма.

Питання, що звідси випливають, стосуються відразу кількох аспектів.

• По-перше, через скільки після їди можна займатися спортом?
• По-друге, чому не можна піддавати організм фізичним навантаженням на ситий шлунок?
• І по-третє, чи можна знайти баланс між режимом споживання їжі та графіком занять спортом?

Відповімо на них по порядку.

Через якийсь час після їжі можна займатися спортом

Конкретних рекомендацій щодо того, коли після їди дозволяється піддавати організм фізичним навантаженням, немає. Все залежить від індивідуальних особливостейлюдини, густини, кількості спожитих продуктів, калорійності, часу доби.

Усереднені показники часового проміжку між останнім прийомом їжі та тренуванням становлять 2-3 години.

Це відрізок часу, коли основні сили організму спрямовані на роботу шлунково-кишкового тракту та піддавати його додатковим навантаженнямне варто. Проте невеликі відхилення у бік зменшення чи збільшення перерви між їжею та заняттями спортом таки існують.

Виходити на ранкову пробіжкуі робити зарядку можна за 1 годину після сніданку. Меню складають тільки з легких продуктів, що швидко засвоюються.

На голодний шлунок чи випивши лише традиційну чашку кави (чаю), тренуватися не можна. Організму просто не вистачить сил, щоб витримати навантаження, тому що рівень глікогену (енергетичного резерву) за ніч знижується і потребує хоча б часткового поповнення.

Якщо попередньому тренуванню денний або вечірній прийом їжі складався з низькокалорійних продуктів (овочі, фрукти, кисломолочні продукти, нежирне м'ясо), розпочинати заняття можна через 1-1,5 години. Цього часу вистачить для перетравлення продуктів та отримання всіх необхідних поживних речовин.

Наприклад, дихальну гімнастикупісля щільного обіду допускається робити через 2-2,5 після щільного обіду. Якщо ж основне навантаження припадає на м'язи живота або чекає кардіотренування, почекати потрібно щонайменше 3 години – зайве навантаження на шлунок і серце нічим хорошим не обернеться.

Висновок із вищесказаного однозначний: між прийомом їжі та заняттями спортом у будь-якому випадку має пройти деякий час. І цьому є вагомі обґрунтування.

• Знижується ефективність тренування.

Незалежно від спрямованості вправ (набір м'язової маси, кардіо тренування, заняття на витривалість, гнучкість, силу) ранній початок тренування провокує дискомфорт, відчуття тяжкості у шлунку. Плюс, підвищений рівеньСеротоніну (гормону щастя) викликає почуття деякої ейфорії, розслабленості, сонливості.

У такому стані бажання рухатися, щось робити геть-чисто зникає. В результаті їжа нормально не перетравлюється, і заняття спортом бажаного ефекту не дають.

• Уповільнюється процес травлення.

У стані спокою тіла 20% кров'яного потоку витрачається на м'язові тканини. При підвищених фізичних навантаженьприплив крові до м'язів збільшується у 2-3 рази. Щоб компенсувати цю витрату, кровоносні судинив інших органах в цей момент звужуються - обсяг крові, що їх омиває, зменшується.

В результаті процес травлення протікає повільніше. Але й м'язові тканини недоотримують потрібну кількість крові, тому ефективність фізичних вправзнижується.

Більше того, у разі порушення травлення під час активного тренування можливі шлункові спазмита судоми, що у деяких видах спорту (плавання, скелелазіння) несе реальну загрозуздоров'я життя людини.

• Імовірність виникнення печії, рефлюксу.

Якщо займатися спортом відразу після їжі, проблеми із травленням можуть обернутися порушенням кислотності шлунка. У кращому разі починається печія.

Не виключається також таке явище, як викид вмісту шлунка в стравохід (гастроезофагальний рефлюкс), нудота, блювання. Неполадки з роботою ШКТ впливають на психологічний настрійлюдини. Плюс, викликане проблемами зі шлунком нездужання геть-чисто відбиває бажання продовжувати тренування.

• Гірше спалюється жир.

Жир інтенсивніше спалюється при викиді в кров адреналіну. А відбувається це лише після засвоєння поживних речовин кровоносною системою. Отже, щоб швидше скинути вагу, краще з'їсти що-небудь і почекати, щоб їжа переварилася у шлунку.

Крім того, після їжі загальмовується синтез інсуліну - гормону, який відповідає за накопичення організмом поживних речовин про запас. А ось думати, що для швидкого схудненняперед заняттями спортом краще не їсти взагалі, щоб організм витрачав запаси енергії виключно з жирового прошарку, велика помилка.

Їжа після тренерування

Щодо того, скільки часу має пройти після тренування, щоб можна було поїсти, залежить від мети занять. Якщо Головна задача- Набір м'язової маси, їсти потрібно відразу після виконання комплексу вправ.

Причому їжа має бути білковою. Якщо ж потрібно, навпаки, скинути вагу та схуднути, бажано почекати хоча б годину. Щодо споживання води, жодних обмежень (у розумних обсягах) ні під час, ні після тренування не існує.