В якому борошні менше вуглеводів. Вуглеводи та їхній глікемічний індекс

Але, багато хто все ж таки не наважується спробувати цю дієту, тому що бояться відмовитися від багатьох смакот і шкідливих продуктів.

І, якщо ви також сумніваєтеся в тому, що низьковуглеводні продукти також можуть бути приємними і смачними, я спробую вас переконати.

Будьте впевнені, що, дотримуючись здорової дієти з низьким змістомвуглеводів можна насолоджуватися безліччю дивовижних рецептів. Вони включають все: від овочів до трав'яних булочок з начинкою, зелених або протеїнових коктейлів, десертів, зроблених з кокосового або мигдального борошна, яєць або яловичини тощо.

Сьогодні ви дізнаєтесь найбільш відповідні продукти, а також про те, як їх приготувати на сніданок, обід та вечерю. …

Правда, давайте відразу розберемося, чому низьковуглеводна дієта все ж таки така хороша ...

Чому низьковуглеводна дієта така гарна

До речі, якщо говорити тільки про схуднення, будьте впевнені, що низьковуглеводна дієта це «чарівна куля». І ця дієта відмінно підходить для тривалого зниження ваги та для кожного з вас. Про це свідчать численні дослідження.

Вона корисна тим, що ви скорочуватимете споживання цукру та інших вуглеводів. А в тривалому періоді часу вона допоможе вам повністю . Крім того, ви почнете поступово переходити на здорове харчуваннящо виключає оброблені продукти.

Вилучення зі свого раціону таких продуктів, як хліб, деякі крупи, підсолоджені напої, перероблені молочні продукти і навіть цілісні зерна або крохмалисті овочі є важливою зміною.

Це допоможе вашому організму. Ви зможете збалансувати рівень цукру в крові, зменшити потяг до солодкого та втому, прискорити зниження ваги. Крім цього, у вас буде більше енергії і навіть зменшиться ризик серцевих захворювань та діабету.

Просто почніть замінювати погані вуглеводи на хороші.

Заміна важких продуктівз великим вмістом вуглеводів у вашому раціоні продуктами з низьким вмістом вуглеводів це один з кроків на шляху до здоровому образужиття.

Ви можете вставити інфографіку на свій сайт, використовуючи код…

Ви можете вставити інфографіку на свій сайт, посилаючись на сайт

Яйця та молочні продукти

18. Яйця
19. Несолодкий та жирний йогурт (грецький, наприклад) або кефір
20. Сире незбиране молоко
21. Сир, сметана та вершки

Всі ці продукти мають низький вміст вуглеводів. Але, дуже важливо, щоб ви купували органічне молоко, коли це можливо. До речі, ось найкращі із сирів, які вам підійдуть: чеддер, фета, швейцарський, пармезан та азіаго.

М'ясо та морепродукти

Всі продукти, наведені нижче, мають майже нульовий вміст вуглеводів. До речі, щодо риби, то я рекомендую завжди шукати дику рибу. І особливо це стосується креветок. Адже більшість молюсків, як правило, містять важкі метали, такі як ртуть.

Що стосується м'яса яловичини, ягняти або навіть свинини, а також м'яса птахів, то намагайтеся купувати його від вирощених вдома тварин.

22. Лосось
23. Пікша
24. Форель
25. Палтус
26. Сардини
27. Анчоуси
28. Скумбрія
29. Тунець або тріска (в помірних кількостях)

Також до цього списку можна додати моллюски, при одному «АЛЕ», про який ми обмовилися вище.

Горіхи та насіння

І можна сказати, що такі продукти, подрібнені та варені або тушковані (овочі та фрукти) можна використовувати у багатьох здорових рецептах. Відмінним прикладом є …

Те саме можна сказати і про деяких бобових. Ці продукти містять велика кількістьантиоксидантів і дають необхідну кількість. Саме тому потрібно іноді включати бобові у свій раціон.

• полуниця
• ожина
• чорниця
• малина
• вишні
• журавлина
• цитрусові (апельсин, лимон, грейпфрут, помело, )
• іноді диню та кавун
• батат та картопля
• брукву
• буряк
• селера
• пастернак
• бобові (нут, чорні боби і т.д.)

Ці продукти не найкращий вибір, якщо вам потрібно сильно зменшити кількість вуглеводів. Але все ж таки вони можуть бути корисні для вас в помірних кількостях.

Якщо ви віддаєте перевагу їсти бобові або зернові, я рекомендую вимочувати їх, а ще краще проростити, перш ніж готувати їх. Ця процедура вивільняє з них більше білка, вітамінів та мінералів, а також полегшує їхнє перетравлення.

Пам'ятайте також про те, що якщо ви хочете слідувати низьковуглеводній дієті довгий частоді варто включати і більше солодких фруктів і деяких крохмальних овочів. А також вмикайте їх, якщо ви вже знизили вагу.

Приклади страв із низьким вмістом вуглеводів

А зараз я просто хочу показати вам, як можна їсти більше продуктівхарчування із низьким вмістом вуглеводів протягом дня.

Сніданок

Отже, на сніданок ви можете з'їсти один невеликий стейк, з солодким перцем і спеціями. Крім того, покладіть на стейк шматочки помідора та свіжої кінзи. Цей наситить вас білком і дасть чудовий старт для вашого дня.

Якщо ви на сніданок м'яса не їсте, як це роблю я, то можете з'їсти 2 або 3 яйця (навіть варених) і додати скибочку авокадо. Ви почуватиметеся ситим до самого обіду.

Крім цього, на сніданок ви можете просто зробити собі смузі або з'їсти грецький йогурт. Це, мабуть, мої улюблені варіанти.

Обід

На обід ви можете з'їсти страву з цвітною капустою.

Наріжте трохи цвітної капусти і додайте її в блендер або кухонний комбайн, щоб створити пухнасту масу, що нагадує рисові зерна.

Потім просто підсмажте цю капусту з яйцями на кокосовому маслі (або якщо немає нічого під рукою - на оливковій). Посипте зверху цибулі та часнику для аромату та смаку.

Вечеря

На вечерю ви можете приготувати собі стейк із лосося або просто запекти скумбрію в духовці. Посипте її безліччю спецій, використовуйте трохи справжньої морської соліта сік 1/2 лимона.

І всього 25 хвилин, можна подавати її з квашеною капустою або салатом з помідоарами, капустою та будь-якою зеленню (на ваш смак).

Така вечеря дасть вам гарну порцію омега-3 та здорового білка.

Ще низьковуглеводні рецепти

Візьміть ще пару рецептів собі на замітку.

Курячі грудки з овочами

Приготуйте у духовці куряче філе. Візьміть 100 г цього філе разом з 2 чашками некрохмалистих овочів, таких як броколі та перець (броколі трохи потрібно протушкувати).

Викладіть грудку на лист салату і додайте більше різної зелені (кілька листя базиліка, кінзи, петрушки). Бризніть на блюдо 1-2 столові ложки оливкової олії або спецій.

Це буде чудовим обідом або вечерею для вас.

Але, якщо ви почуваєтеся не зовсім ситим або ви тренуєтеся. Ви можете додати більше вуглеводів у вигляді крохмалистих овочів.

Це можуть бути шматочки буряка чи ріпи. І не думайте, що ви з'їсте багато вуглеводів. Ці вуглеводи зовсім інші, вони мають багато клітковини та не піднімають рівень цукру в крові, як, наприклад, зернові каші.

Низьковуглеводний салат з авокадо та креветками

Спочатку зробіть салатну заправку, потім відваріть та очистіть креветки та наріжте авокадо. Викладіть листя салату на блюдо та помістіть на них основні інгредієнти. Потім, покрийте рівномірно заправкою для салату.

До речі, ви можете приготувати будь-яку з цих страв по-своєму.

А тепер ще кілька порад…

1. Якщо ви шукаєте здорові ідеї із низьковуглеводних страв, найкраще робіть усе самі.
2. Використовуйте: горіхи, насіння, кокосове борошно або кокосове масло, протеїнові порошки (наприклад, сироватковий), порошок какао і так далі.
3. Коли ви починаєте їсти мало вуглеводів, не намагайтеся їсти надто легку їжу. Намагайтеся їсти більше корисних жирних продуктів.
4. І не покладайтеся на готові легкі страви та йогурти з магазину. Адже виробники, щоб компенсувати жир, роблять зазвичай такі продукти з додаванням борошна або інших вуглеводів, а також загусників, емульгаторів або штучних підсолоджувачів. Я не рекомендую їсти такі продукти.

Вживайте ті продукти, склад яких ви знаєте на 100%! …

Заключні думки

Дієти з низьким вмістом вуглеводів допоможуть вам швидко скинути вагу та значно покращити стан здоров'я. І, як ви дізналися це особливо стосується, позбавлення залежності від цукру, постійної втоми, серцевих захворювань та діабету.

І все, що для цього потрібно зробити це включити більше некрохмальних овочів (наприклад, листової зелені або хрестоцвітих овочів).

Крім цього почніть вживати більше здорових жирів, таких як кокосове або оливкова олія, вершкове масло та тверді сири. Їжте більше пісного м'яса і особливо багато морепродуктів, а також не забувайте про яйця.

Використовуйте також помірно такі джерела вуглеводів, як горіхи, насіння, квасоля, бобові та деякі крохмальні овочі.

Використовуйте ті 50 продуктів з низьким вмістом вуглеводів, про які ми з вами говорили, а також використовуйте прості рецепти, які ви дізналися.

Якщо стаття була корисною, будь ласка, поділіться нею з іншими!

До речі, напишіть у коментарях нижче, щоб ви могли додати ще або запитайте…

Чи хочете ви схуднути з найменшою витратою часу, грошей та сил? В світі сучасних технологійтакий шлях обирають найчастіше. У гонитві за струнким тілом переважна більшість людей не йде в тренажерні зали, а вдається до низьковуглеводного харчування.

Як показав багаторічний досвід, виключення зі свого меню продуктів з високим рівнемвуглеводів призводить до гарному результату. Людина за стислі терміниі на довгий час позбавляється від зайвої вагибез шкоди здоров'ю. Невже від вуглеводів одна шкода? І чому від них взагалі не відмовитися?

Вуглеводи необхідні людині для неї нормальної життєдіяльності. Тому виключати їх повністю із раціону дуже небезпечно. Це спричинить збій всіх систем організму.

Вуглеводи є постачальником енергії номер один. Вони виконують ще й транспортну функцію, постачаючи необхідною кількістюбілка м'язової тканини.

Прийнято розрізняти прості та складні вуглеводи. Велика шкоданашій фігурі наносять продукти з високим змістомречовин першої групи Сюди відносяться солодощі та кондитерські вироби. Корисними для організму є складні вуглеводи. Але використовувати їх необхідно в розумних межах. Інакше їх надлишок відкладеться під шкірою у вигляді жирового депозиту.

Потреба організму у вуглеводах буває різною у кожної людини і досягає іноді 600 грамів. Все залежить від способу життя, рівня фізичної активності, метаболізму та багатьох інших показників При низьковуглеводному харчуванні людина повинна вживати на день не менше 150 г цих речовин. В іншому випадку неминучі порушення роботи шлунка, кишечника та проблеми зі здоров'ям під час фізичних навантажень.

Низьковуглеводне харчування: протеїн та жири

Відмовившись від продуктів із високим рівнем вуглеводів, вкрай небажано знижувати кількість білка та жирів, що надходять із їжею. Протеїн не має властивості відкладатися у вигляді жиру. Він відіграє роль будівельного матеріалу для м'язів та інших тканин. З білка синтезуються гормони, складові крові, ферменти та різні життєво важливі речовини.

Норма протеїну для середньої людини становить на день близько 80 грам. Потреба у ньому зростає із віком, і навіть після важких фізичних вправта хвороб.

Отримуючи продукти з низьким вмістом вуглеводів, організм вимагатиме більшої дози білка. Відновити його недолік варто, але при цьому не рекомендується перевищувати денний обсяг протеїну. Добова нормабілка розраховується приблизно з маси тіла: на 1 кілограм від 1,5 до 2 грам білка.

Що ж до жирів, то вони не менш необхідні, ніж протеїн. Вони є енергетичним джерелом, а також служать для того, щоб оновлювати та будувати тканини та клітини організму.

На думку більшості, зайве вживання жирів призводить до збільшення ваги та підвищеному рівнюхолестерину. Частка правди у цьому, безумовно, є. Але більша частинапровини лежить тут таки на вуглеводах. Суть у наступному.

У період низьковуглеводної дієти в організм надходить недостатня кількість речовин, споживання яких ми обмежили. Відповідно він починає відчувати дефіцит і переходить на новий видпалива, що отримується в результаті розпаду жирів. При цьому енергія утворюється не лише від харчових жирів, а й від жирів. людського тіла. Знижувати одночасно їх кількість і рівень вуглеводів у їжі – це означає втратити обидва джерела енергії.

Таке варварське ставлення до свого здоров'я спричинить дефіцит білка. Організм розглядатиме протеїн як нове енергетичне джерело. Тому знижуючи вміст вуглеводів у їжі, необхідно розумно збільшити кількість споживаних жирів.

Дотримуючись суворої низьковуглеводної дієти, приблизне співвідношення біологічно значущих елементів має бути таким: 10% вуглеводів, 30% білка і 60% жирів.

Що стосується низьковуглеводних продуктів?

Відмовляючись від їжі з високим рівнем вуглеводів, не потрібно панікувати, якщо через 14 днів ваші ваги покажуть додаток зайвих кілограмів. Це зовсім не жирові відкладення, А рідина, що зібралася.

Харчування під час низьковуглеводної дієти може бути різноманітним. Список продуктів досить великий. Сюди входять:

• овочі;
• фрукти;
• зелень;
• різноманітні види горіхів;
• гриби;
• насіння соняшника та гарбуза;
• різні ягоди;
• бобові культури;
• велика різноманітність соків.

Мінімум вуглеводів містить цитрусові фрукти. При цьому сухофрукти захоплюватися не варто, тому що вони дуже калорійні.

Наступна таблиця містить перелік фруктів та наявність у них вуглеводів:

Овочі бідні на вуглеводи, але містять велика кількістьвітамінів, мікро- та макроелементів, клітковини. Виняток становить картопля. Зведіть вживання цього овоча до мінімуму. У ньому велика частка вуглеводів та крохмалю.

Докладний список овочів і відсоток вуглеводів містить таблиця:

При боротьбі з зайвою вагоюважливо вживати в їжу різну зелень: цибулю, кріп, петрушку, щавель.

Заборонені продукти при низьковуглеводному харчуванні

У ході дотримання дієти необхідно виключити:

• солодкі напої, соки у пакетах, чай, кава, какао;
• цукерки;
• шоколад;
• хліб;
• картопля;
• макарони;

Мінуси низьковуглеводної дієти

У будь-якої медалі дві сторони. Так і тут. Недостатнє споживання вуглеводів може спричинити багато проблем:

• виникнення частих головних болів та запаморочень;
• порушення роботи нирок;
• зниження рівня працездатності;
• хронічну втому;
• млявість;
• помітне погіршення пам'яті та зниження концентрації уваги;
• депресію, апатію;
• підвищену дратівливість;
• нудоту;
• підвищується ризик виникнення захворювань серця та розвитку злоякісних пухлин;
• порушення обмінних процесівбілка та ліпідів;
• дефіцит глікогену;
• рясне та часте потовиділення;
• порушення роботи печінки.

З появою будь-якої ознаки нездужання слід обов'язково звернутися до лікаря та відкоригувати своє меню.

Правильне низьковуглеводне харчування – це запорука міцного здоров'ята краси.

Якщо ви стежите за фігурою, список із 40 низько вуглеводних продуктівдопоможе вам залишатися у чудовій формі. Додайте їх у свій список покупок!

Люди, які стежать за своєю фігурою, знають, що знаходяться біля межі сутінкової зони. З одного боку, вуглеводи необхідні, щоб живити м'язи енергією під час інтенсивних тренувань. З іншого боку, варто трохи переборщити, і про шість кубиків черевного преса можна забути.

Занепад сил, живіт, що росте, і м'язовий ріст, що буксує, – вірні ознакитого, що ви надто захоплюєтеся пастою, пластівцями та іншими багатими вуглеводами продуктами. Думаю, не варто нагадувати, що будь-який похід до супермаркету може перетворитися на забіг із вуглеводними перешкодами, адже вам доводиться пробиратися крізь джунглі продуктів сумнівної якості, що кишать рафінованими вуглеводами. простими цукрами, але бідні м'язобудівним білком.

Ключовим фактором успіху у війні з жировими депозитами стане чітке розуміння того, де шукати продукти з низьким вмістом вуглеводів. Продукти, які під зав'язку наповнені тим, що необхідно вашому організму, а саме корисними мікроелементами, вітамінами і не такими небезпечними натуральними.

Ми складемо вичерпний список покупок, де будуть продукти з низьким вмістом вуглеводів – ідеальний вибір для апологетів активного способу життя. Ми крок за кроком пройдемо по всіх обраних позиціях. Отже, хто зголоднів?

1. Кабачки

Вуглеводи: 7 грам в 1 кабачку середніх розмірів

Кабачки або як їх часто називають французи, цукіні – це зелені овочі, які допоможуть вам забрати з раціону зайві вуглеводи. Порізані на нитки спеціальними пілерами для овочів кабачки стануть чудовою заміною спагетті в гарнірах до м'ясних страв.

Натерті на тертці кабачки можна класти в картопляні оладки замість картоплі, також можна додати їх у тісто замість борошна. Або можете приготувати закуску, що надихає низьковуглеводну. Відріжте кінчики від кабачка і наріжте його на довгі широкі смужки за допомогою пілера або професійної терки для овочів. Потім покладіть шматочок копченого лосося або руколо на один кінець смужки і згорніть рол.

Корисно знати.Кабачки нечасто називають "суперфудом", але в них міститься маса незамінних речовин, включаючи , калій, магній і .

2. Цвітна капуста

Вуглеводи: 5 грам в 1 чашці

Цвітну капусту недарма називають низькокалорійним крохмалем. Унікальна консистенція вареної цвітної капусти дозволяє використовувати її як альтернативу картопляному пюре (але в порівнянні з картоплею ви заощаджуєте приблизно 23 грами вуглеводів на кожній порції), макаронам, сиру, вершковим супам і навіть ароматній скоринці піци. Або подрібніть сиру головку цвітної капусти в кухонному комбайні та приготуйте її замість пшоняної каші або рису.

Корисно знати.Цвітна капуста є представником сімейства Капустяних, отже, як і в звичайній капусті або броколі, міститься величезний запас антиоксидантів.

3. Листовий буряк

Вуглеводи: 1 грам в 1 чашці

Багаті поживними речовинамитемні листові овочі повинні стати обов'язковим пунктому вашому списку покупок, і листовий буряк не стане винятком. Ви можете приготувати її на пару або обсмажити, а можете взяти сире листя буряків і використовувати їх замість багатих на вуглеводи тортильї при приготуванні тако і рулетів.

Корисно знати.Листовий буряк забезпечує організм великою кількістю калію. Дослідження «Журналу Дієтології» показало, що калій знижує сумарний ризик розвитку онкопатології та хвороб серця.

4. Гриби

Вуглеводи: 2 грами в 1 чашці

Білі гриби, печериці та куди більш екзотичні шиїтаки – всі гриби відносяться до низьковуглеводних продуктів з чудовим смаком та насиченим ароматом. Великі м'ясисті гриби можна використовувати як альтернативну начинку для гамбургера або піци, яка в традиційному виконанні згубно впливає на вашу фігуру.

Корисно знати.Всі види грибів містять велику кількість речовин, що стимулюють імунну систему.

Вуглеводи: 1 грам в 1 стеблі

Селера на 95% складається з води, так що не варто дивуватися практично повній відсутності в ньому вуглеводів. Наріжте селеру часточками, додайте в салат або просто намажте на нього трохи горіхової олії, і у вас вийде багата на поживні речовини закуска без рафінованих вуглеводів, що знищують кубики преса.

Корисно знати.Селера - чудове джерело вітаміну К, який бере участь у засвоєнні кальцію і зміцнює кістки.

6. Помідори чері

Вуглеводи: 6 грам в 1 чашці

Помідори чері смачніші за великі помідори, які продаються в супермаркетах, до того ж вони пропонують відмінний спосіб підвищити поживну цінність вашого раціону без будь-якого ризику розкрутити вуглеводний лічильник.

Можете відправити чері в рот цілком або збризкати їх олієюі запекти при 200 градусах, поки помідори не скривляться і не перетворяться на ароматні печені бомби.

Корисно знати.Ці рожеві кульки – джерело протиракового антиоксиданту лікопіну.

7. Гарбузові спагетті

Вуглеводи: 7 грам в 1 чашці

Думайте про спагетті з гарбуза як про низьковуглеводну відповідь матері-природи традиційної пасти. У готовому виглядім'якуш гарбуза розпадається на тонкі смужки з горіховим смаком, в яких дуже мало вуглеводів. Просто наріжте м'якоть гарбуза на тонкі скибочки, видаліть насіння і помістіть його в мікрохвильову піч до готовності.

Ретельно промокніть гарбуз паперовим рушником або пергаментним папером і запікайте в мікрохвильовій печі протягом 8–12 хвилин, або поки м'якоть не стане ніжною. Залиште гарбуз на 5 хвилин, щоб він охолонув, а потім розділіть його вилкою на тонкі смужки. Поверх пасти з гарбузових спагетті викладіть свою улюблену м'ясну страву, багату на протеїн.

Корисно знати.Гарбуз містить багато вітаміну С, нутрієнта, який допомагає впоратися з м'язовою хворобливістю та захищає м'язи від оксидативного стресу після інтенсивних тренувань.

Інші овочі з низьким вмістом вуглеводів:

• Редька
• Водяний крес

8. Абрикоси

Вуглеводи: 8 грам у 2 плодах

Насолоджуйтесь абрикосами як швидке перекушування або подрібніть і додайте в йогурт, вівсянку і навіть салат для надання йому природної насолоди.

Поживна цінність:помаранчева м'якоть абрикоса містить багато бета-каротину - антиоксиданту, який впливає на роботу головного мозку.

Вуглеводи: 8 грам на ½ авокадо

На відміну від своїх родичів із фруктового авокадо практично не містить цукру. 75% вуглеводів авокадо представлені харчовими волокнами та не засвоюються в кишечнику.

Корисно знати.Жирний, у сенсі, авокадо переповнений корисними для серця мононенасиченими жирними кислотами.

Вуглеводи: 11 грам в 1 чашці

З усіх ягід у світі полуниця містить найменше цукру, що робить її чудовим вибором для задоволення потреб ласунів. Якщо вас турбує можлива присутність у ягодах пестицидів, шукайте на прилавках органічну полуницю.

Корисно знати.Полуниця – чудове джерело вітаміну С, який зміцнює імунітет та захищає організм спортсмена від простудних захворювань.

11. Червоний грейпфрут

Вуглеводи: 9 грам на ½ чашки

Настав час і цього фрукта з низьким вмістом вуглеводів. Чи знаєте ви, що у грейпфруті на 20% менше цукрів, ніж у апельсині? Тільки не намагайтеся замаскувати його кислий смак, рясно посипаючи часточки цукровим піском.

Інші фрукти з низьким вмістом вуглеводів:

М'ясо та риба з низьким вмістом вуглеводів

12. Сом

Ще смачніший, ніж теляпія, сом – недорогий варіант для завантаження м'язів чистим високоякісним протеїном. Вирощені на рибних господарствах соми вважаються раціональним вибором для тих, хто любить рибу. Філе можна готувати на пару, грилі, запікати в духовці або смажити на сковороді.

Корисно знати.Цей плавець є прекрасним джерелом, який необхідний для нормальної роботинервової системи.

13. Консервована горбуша

Вуглеводи: 0 грам у ½ банки

Консервована риба ідеальне джереловільного від вуглеводів протеїну Горбуша вважається бюджетним варіантом із низьким рівнем токсичних речовинзокрема, ртуті, яка часто присутня в консервованому тунці.

Корисно знати. Консервована горбуша– чудовий спосіб отримати потужний заряд жирних кислот класу, які знижують м'язову болючість після тренувань та стимулюють синтез м'язового протеїну.

14. Куряча гомілка

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Хоча звичне куряче філе можна назвати ідеальним вибором, У бюджетної курячої гомілки теж є свої переваги. Вона соковитіша, має більш насичений смак і не стає занадто сухою в процесі приготування. Не зрізайте шкіру до готування, щоб гомілка вийшла ще ароматнішою, але якщо вам не потрібні зайві жиривидаліть шкірку перед їжею.

Корисно знати.Крім потужного заряду протеїну (30 грам у 100 грамах), куряча гомілкабагата на селен, антиоксидант, який допоможе вам впоратися з окислювальним стресом після тренування.

15. Фарш з індички

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Недорогий і фарш, що продається всюди, з індички – простий спосіб наповнити раціон протеїном без вуглеводного навантаження. Використовуйте фарш для бургерів або м'ясних страв. Щоб видалити жирові калорії, шукайте фарш із білого м'яса.

Корисно знати.Як і будь-який інший птах, індичка містить повний набір незамінних амінокислот, які підштовхнуть ваше м'язове зростання.

16. Свиняча вирізка

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

При правильному приготуваннісвиняча вирізка соковита, має чудовий смак і в порівнянні з яловичиною коштує не так дорого. Також вона пропонує чудове співвідношення протеїну до жирів – 6:1. Якщо купуєте готову свинячу вирізку, вибирайте м'ясо без приправ. Це допоможе вам уникнути появи в раціоні зайвої солі та сумнівних інгредієнтів, які можуть потрапити на стіл разом із приправами.

Корисно знати.Крім дружнього до м'язів протеїну, свиняча вирізка містить вітамін групи В, необхідний для генерації енергії, яка знадобиться вам у спортзалі.

17. Стейк без кісток

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Ялов'яча вирізка - один з кращих сортівпісного м'яса, представлених у супермаркетах. Правильний вибір, якщо ви хочете наситити м'язи протеїном із нульовим вмістом вуглеводів. М'ясо чудово підходить для маринування, яке зробить його ще ніжнішим. Щоб підняти поживну цінність страви, вибирайте стейки із яловичини трав'яної відгодівлі.

Корисно знати.Червоне м'ясо, у тому числі стейк, є натуральним джерелом, гаряче улюбленої спортсменами речовини, яка допомагає демонструвати чудеса сили у тренажерному залі.

18. Ростбіф

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

У більшості випадків яловичий ростбіф позбавлений цукрів, які можуть додаватися до індички та інших м'ясних делікатесів. Можливо, ви здивуєтеся, але він також є одним з найпісніших продуктів у відділі м'ясних делікатесів.

Щоб приготувати ланч з вкрай низьким вмістом вуглеводів, загорніть у листяні буряки або листя капусти кілька шматочків яловичого ростбіфу і додайте червоного перцю, дижонської гірчиці, невелику порціюсиру чи авокадо.

Корисно знати.Форма, що легко засвоюється в яловичині, допоможе оживити м'язи під час виснажливої ​​серії підходів до стійки для присідань.

19. Лосине м'ясо

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Коли справа стосується м'яса на грилі або бургерів, подумайте про те, щоб у грі якнайчастіше брали участь безвуглеводні джерела протеїну. М'ясо лося все частіше зустрічається в м'ясній лавці, оскільки багато хто переходить на палеодієту і активно шукає альтернативу яловичині та м'ясу з тваринницьких ферм.

Корисно знати.Дослідження показали, що коли лосі ростуть на природних пасовищах, у їхньому м'ясі накопичується набагато більше омега-3 жирів, ніж у м'ясі тварин зі скотарських ферм, яких вигодовують лише соєю та кукурудзою.

Інші сорти м'яса та риби з низьким вмістом вуглеводів:

• Курча

20. Сир Грюйєр

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Забудьте про сири, які виробляються для масового сегменту ринку. Цей унікальний твердий сир зі Швейцарії має чудовий горіховий аромат, який не залишить вас байдужим. Сир Грюйер чудово плавиться, що робить його ідеальним способом додати різноманітності у всілякі страви – від парової броколі до низьковуглеводної піци.

Корисно знати.Цей витриманий сир – першокласне джерело кальцію, макроелемента, що бере участь у побудові кісток і, можливо, спалювання жирів.

21. Олія вершкове

Вуглеводи: 0 грам в 1 столовій ложці

Оскільки зв'язок між насиченими жирами та кардіологічними хворобами щонайменше піддається сумніву, вершковому маслу знову знайдеться місце на вашій кухні. Щоб приготувати найсмачніше картопляне пюреСпробуйте змішати приготовлену на пару цвітну капусту з вершковим маслом, свіжим чебрецем і двома щіпками солі.

Корисно знати.Замінники вершкового масланаприклад, маргарин або тверді рослинні жири, піднімають рівень «шкідливого» холестерину в крові та підвищують ризик розвитку хвороб серця в куди. більшою міроючим насичені жиривершкового масла.

22. Яйця

Вуглеводи: 1 грам у 2 великих яйцях

Що з'явилося першим, яйце чи курка? Яка різниця, якщо обидва продукти заряджені протеїном і практично не містять вуглеводів? Насправді яєчний білок вважається найбільш якісним серед усіх натуральних продуктів.

Корисно знати.Канадські вчені дійшли висновку, що яйця є чудовим джерелом антиоксидантів і допомагають боротися зі вільними радикалами, що ушкоджують клітини нашого організму.

23. Сир

Вуглеводи: 6 грам в 1 чашці

Є вагома причинаТому цей продукт все ще вважається фаворитом у багатьох бодібілдерів: у сирі дуже багато протеїну (до 28 грам на 200 грам) при мінімальному вмісті вуглеводів. Кількість натрію в сирі варіює в широких межах, тому уважно вибирайте виробника.

Корисно знати.Сир багатий, що повільно засвоюється, що робить його хорошим вибором для вечірніх ласощів, які наповнять ваші м'язи білком під час нічного сну.

24. Простий грецький йогурт

Вуглеводи: 9 грам в 1 чашці

За останні роки грецький йогурт із рідкісного гостя прилавків молочних відділів перетворився на культову рок-зірку. Враховуючи, що з однією порцією ви отримуєте близько 23 г білка, м'язам така популярність продукту йде тільки на користь. Звичайно, якщо ви не хочете розкручувати вуглеводний лічильник, доведеться вибирати простий йогурт, у якому немає цукру.

Корисно знати.Пробіотики – дружні істоти з йогурту – попрацюють на благо вашої травної та імунної системи.

25. Козяче молоко

Вуглеводи: 11 грам в 1 чашці

Настав час і козячому молоку продемонструвати свої роги. Це молоко подає більші надії, адже в ньому менше вуглеводів, ніж у коров'ячому молоці, воно краще засвоюється і, згідно з недавніми дослідженнями, багатшими нутрієнтами, зокрема, омега жирними кислотами.

Корисно знати.Аналіз поживної цінності козячого молокапоказує, що воно містить жирну кислоту, яка допомагає організму спалювати жирові запаси.

Інші молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів:

• Рікотта
• Кефір
• Сир

26. Тофу

Вуглеводи: 3 грами в 100 грамах

Тофу не лише для вегетаріанців! Він пропонує недорогий білок із низьким рівнем вуглеводів м'ясоїдам, які хочуть провести вечір без м'яса. Тофу не назвеш дуже смачним продуктомале якщо ви додасте його в овочеві гарніри або інші страви, він швидко вбере їх аромат. Спробуйте його як джерело дешевого протеїну – швидко обсмажте тофу на сковороді або замаринуйте його, як ви робите з м'ясом, та киньте на гриль.

Корисно знати.Ізофлавони - компоненти сої, з якої роблять тофу, можуть знижувати артеріальний тиск.

27. Темпі

Вуглеводи: 9 грам у 100 грамах

Темпе виробляють із ферментованих соєвих бобів, що робить його чудовим джерелом протеїну. Смак можна описати як димний, горіховий і трохи земляний із грибним присмаком. Спробуйте додати темп у чилі, тако, суп та соус для пасти.

Корисно знати.Будучи ферментованим продуктом, як йогурт або кефір, темп містить дуже корисні культурипробіотичних мікроорганізмів

Вуглеводи: 18 грам в ½ чашки

Серед бобів, боби Пінто містять найменше вуглеводів, але все ще забезпечують вас великою кількістю рослинного протеїну – 12 грам у кожній порції. Можете використовувати їх як протеїновий бустер у салатах і яєчні.

Корисно знати.Велика кількість рослинних волокон знижує піковий підйом концентрації цукру в крові, що викликається вуглеводами їжі.

29. Гарбузове насіння

Вуглеводи: 5 грам у 30 грамах

Гарбузове насіння - відмінне джерело протеїну з цілісних продуктів, з однією порцією ви отримуєте майже 7 грам білка. Зауважте, що серед вуглеводів гарбузового насіння немає цукрів, що робить їх ще вигіднішим джерелом додаткового білка в салатах, пластівцях, йогуртах або сирі.

Корисно знати.Ви можете використовувати гарбузове насінняяк джерело – відомого бустера секреції тестостерону.

Інші рослинні протеїни з низьким вмістом вуглеводів:

• Конопляне насіння
• Едамамі

30. Ниточний сир

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Нитковий сир люблять і дорослі, і діти. Упакований нитковий сир – один із найзручніших та найдоступніших снеків із низьким вмістом вуглеводів. Ваші м'язи, що ростуть, виграють і від додаткового надходження високоякісного молочного білка.

Корисно знати.Як і звичайний сир, нитковий сир містить багато кальцію.

31. В'ялене м'ясо

Вуглеводи: 3 грами в 30 грамах

Коли справа доходить до снеків, завжди непросто вибрати продукт, який запропонує значну кількість білка без рафінованих вуглеводів у навантаження. В'ялене м'ясо стане оптимальним вибором. Однак слід вибирати уважно, оскільки деякі закуски з яловичини або індички попередньо вимочують у підсолоджувачах.

Корисно знати.В'ялене м'ясо покриває потреби організму в цинку, незамінному мікроелементі, який підтримує імунну систему та піднімає секрецію тестостерону.

Вуглеводи: 4 грами в 30 грамах

Волоські горіхи не тільки допоможуть вам перекусити без зайвих вуглеводів, але й забезпечать організм великою порцією дуже корисних омега-3 жирних кислот, і це ще один аргумент на користь горіхів. Купуючи горіхи, вибирайте не солоні, щоб контролювати споживання натрію.

Корисно знати.Горіхи містять мідь - мікроелемент, який потрібний організму для синтезу енергії.

34. Мигдальне борошно

Вуглеводи: 6 грам в ¼ чашки

Зроблена з ретельно подрібненого мигдалю, гідна палеодієти мигдальне борошно допоможе вам приготувати печиво або іншу випічку, яка буде набагато кориснішою для ваших кубиків черевного пресу.

Корисно знати.Крім того, що мигдальне борошно допомагає елімінувати з раціону частину вуглеводів, воно містить багато протеїну, корисних для серця моно ненасичених жиріві набагато багатшим антиоксидантом, ніж пшеничне борошно.

35. Локшина ширатаки

Вуглеводи: 0 грам у 100 грамах

Цю напівпрозору желатинову локшину роблять із подрібненого коріння азіатської рослини аморфофалюс коньяк. Ширатаки переважно складається з рослинних волокон, які називаються глюкоманнаном, що забезпечує повна відсутністьвуглеводного навантаження. Локшина ширатаки має свій неповторний смак, який складно описати, але вона чудово вбирає аромати інших страв та добре поєднується з різними приправами. Перед приготуванням добре промийте локшину водою, після чого ненадовго опустіть її в киплячу воду.

Корисно знати.Доклінічні дослідження показують, що глюкоманнан нормалізує рівень холестерину та цукор крові натще, що робить його корисним для людей з діабетом 2 типу та предіабетом.

36. Амарант

Вуглеводи: 23 грами в ½ чашки

Крупи ніколи не будуть продуктом із найнижчим вмістом вуглеводів у супермаркеті, але південноафриканський амарант містить їх у невеликій кількості. Подібно до кіноа, амарант є джерелом незамінних амінокислот, які живлять ваші м'язи. Амарант стає липким після варіння, оскільки виділяє крохмаль. Спробуйте його як альтернативу пластівцям на сніданок.

Корисно знати.Крупа без глютену містить велику кількість магнію – мікроелемента, необхідного для нормального обміну речовин.

Інші крупи з низьким вмістом вуглеводів:

• Борошно лісового горіха
• Кокосове борошно
• Арахісове борошно

37. Несолодкий крижаний чай

Вуглеводи: 0 г в 1 порції

У той час як солодкий чай у пляшках є цукровою бомбою, напій, зроблений тільки із завареного чаю та води, чудово втамовує спрагу та не містить цукрів.

Корисно знати.Якщо ви виберете напій, виготовлений із зеленого чаю, ви отримаєте заряд антиоксидантів. Вчені з Університету Пенсільванії довели, що в комбінації з програмою тренування антиоксиданти зеленого чаю прискорюють спалювання жирів.

38. Несолодке мигдальне молоко

Вуглеводи: 2 грами в 1 порції

Якщо вам потрібний додатковий інгредієнт для протеїнового коктейлю або ранкових пластівців, скуштуйте цей напій на горіховій основі. Чудовий вибір, який не заповнить ваші трюми непотрібними вуглеводами. Тільки обов'язково перевіряйте упаковку, на ній має бути вказано «несолодке молоко», так як у багато немолочних напоїв при виробництві додають цукор.

Корисно знати.Мигдальне молоко збагатить ваш раціон вітаміном Е, який чудово справляється з пошкодженням клітин в результаті оксидативного стресу, викликаного тренуванням, що виснажують.

39. Кленовий сік

Вуглеводи: 3 грами в 1 чашці

Подумайте про кленовий сік – чисту рідину з кленових дерев до того, як вона перетвориться на сироп – як про американську відповідь кокосовому молоку, але зі зменшеним удвічі рівнем цукру. Кожен ковток подарує вам той вишуканий смак, який ви звикли порівнювати з ранковими млинцями.

Корисно знати.Кленовий сік природне джереломагнію корисного для здоров'я кісток.

40. Томатний сік

Вуглеводи: 10 грам в 1 чашці

Старий добрий томатний сікмістить у два рази менше цукру, ніж апельсиновий сік. Крім того, хіба нам не потрібно збільшити частку овочів у раціоні? Сьогодні нескладно знайти сік із низьким вмістом натрію, щоб зменшити ризик затримки рідини. Обов'язково переконайтеся, що 100% п'єте натуральний овочевий сік, а не суміш із солодких фруктових соків та підсолоджувачів.

Корисно знати.У роботі, опублікованій у «Журналі Дієтології», було показано, що спортсмени, які пили багатий на антиоксиданти томатний сік, рідше стикалися з посттренувальним запаленням, а це може прискорити процес відновлення.

Інші напої з низьким вмістом вуглеводів:

• Трав'яний чай

Повільна глюкоза (з низьким ГІ) – корисна. Їжте такі вуглеводи щодня, навіть сидячи на найсуворішій дієті.
Забудьте про підрахунок калорій! Дозволяйте собі корисні продукти без огляду на калорійне наповнення.

Енергія для активності та бадьорості організму здорової людинизавжди надходить із їжею. Більшість енергетичної потреби задовольняють харчові продуктибагаті на вуглеводи. Вуглеводи традиційно ділять на швидкі та повільні. Ще їх називають простими та складені (або комплексними). Схуднення відбувається, якщо виключити зі свого раціону максимум простих шкідливих вуглеводів, залишивши в меню хороші вуглеводи.

Жири, білки та вуглеводи – що з чим поєднується

Всі продукти на обідньому столі людини дієтологи давно поділили на три спільні групи:

1. Білкова їжа
2. Вуглеводи

До першої відносяться м'ясо та риба у будь-якому вигляді, яйця всіх видів птахів, бобові продукти, різні горіхи. Найпотужнішим і водночас небезпечним у плані калорійності джерелом енергії є важкі тваринні жири та олії на рослинній основі(У тому числі рафіновані). Жир надходить в організм з рибою та молочними продуктами, м'ясом та яйцями. Нарешті, вуглеводомісткі продукти - це всі види борошняних виробів, цукор і вся різноманітність солодощів, картопля, а також крупи. Вуглеводи жодним чином не сумісні з білками і навпаки.

Головна відмінність перших від других - для правильного перетравлення білкового продуктуу шлунку та його якісного розщеплення шлунково-кишковий трактповинен мати кисле середовище, а щоб якісно засвоювалася організмом їжа вуглеводного виду, в шлунку середа повинна стати лужною. Таким чином, при з'єднанні на тарілці цих несумісних груп продуктів ваш шлунок або проігнорує при перетравленні перше, або не засвоїть друге. Це загрожує регулярними розладами травлення, збоями в роботі ШКТ, зниженням рівня метаболізму, виникненням цукрового діабетута негативним коливанням ваги.

А ось третя група - жири - сумісна і з першим, і з другим, але категорично не рекомендована людині, що худне. Щоправда, лише у деяких його продуктових варіаціях. Незважаючи на стійкі асоціації жирної їжіз картоплею фрі та гамбургерами і як наслідок з зайвими кілограмамиі таліями, що розпливлися, «правильний» жир (ким є ненасичені жирні кислоти) здатний випалити з організму найбезнадійніші жирові відкладення. До корисних джерел ненасичених жирів відносяться: авокадо, риба та біле м'ясо, горішки та олії рослинні натуральні (першого та другого віджиму).

Що таке погані та хороші вуглеводи

Вуглеводи - це органічні сполукивуглецю та води. Людський організмне функціонуватиме повноцінно без регулярного підживлення вуглеводами. Без надходження вуглеводів внутрішні органине будуть здатні переробляти ні жири, ні білки та перестане правильно функціонувати печінку – найважливіший органдля збагачення клітин крові необхідними речовинами.

Вуглеводи є головним постачальником їжі для розуму – глюкози для головного мозку.

Поділ на повільні/ швидкі вуглеводибезпосередньо пов'язане зі швидкістю їх розщеплення організмом та часом перетворення на живильну глюкозу. До речі, глюкоза таки є головним незамінним енергетичним джерелом для тіла.

Щоб виміряти швидкість руху автомобіля використовується показник пройденого кілометражу, поділеного на одиницю часу годину – кілометри на годину. Для позначення швидкості розщеплення глюкози введено не менш цікаву величину вимірювання - глікемічний індекс.

Список продуктів з корисними вуглеводами (і глікемічним індексом нижче 40):

• бурий і кольоровий довгий рис
• рис необроблений
• хлібні вироби з борошна грубого помелу
• локшина з цільнозернового борошна
• всі види каш, за винятком манної
• свіжі чи заморожені кабачки
• зелений шпинат та інша зелень з грядки
• всі види капусти
• кислі фрукти (свіжий ківі та грейпфрут, апельсин, а також зелене яблуко)
• відварена червона та зелена сочевиця
• ше види сої
• квасоля, боби
• ячмінні каші
• курага
• сливи з персиками
• стиглі авокадо
• свіжий болгарський і чилі перець
• цибуля всіх видів - ріпчаста жовта, червона, порей та інші
• оброблені їстівні гриби
• соковиті свіжі томати

Як працюють «правильні» вуглеводи

Потрапляючи в організм з їжею, вони всмоктуються в стінки шлунково-кишкового тракту і повільно піднімають рівень цукру в крові. Глюкозних стрибків в організмі не відбувається, настрій і стан людини залишається стабільним і рівним. Загалом, не хочете уславитися нервовою і метушливою людиною? Скоригуйте свій раціон у бік найкорисніших «повільних» вуглеводів.

Примітно, що перетравлення такого виду вуглеводів людина запускає з першого шматочка продукту, що потрапив до рота. Сприяє цьому спеціальний фермент, який виробляється людською слиною. Тому ні - стресам, так - схуднення та умиротворення!

«Неправильні» вуглеводи

Як зрозуміло з пояснення дієвості вуглеводів з огляду на швидкість їх засвоєння, швидкі вуглеводи (чи «смерть дієті») – це, що мають високий глікемічний індекс. Вони, звичайно, теж насичені поряд вітамінів, і мікроелементи в них є. Але користі в них набагато менше, ніж у низькоіндексних вуглеводах. Тому охочим схуднути щодня їх собі дозволяти не рекомендується. До речі, цей вид вуглеводів включає зненавиджений дієтологами алкоголь у всіх його варіаціях.

Але якщо без «неправильних» вуглеводів ну ніяк не обійтися, то дозволяйте собі ласі десерти, апетитну випічку, розслаблення під келих хоча б у форматі дуже рідкісного «свята». Пам'ятайте, частіші поступки своїм «хочу і буду» більше завдають шкоди не ширині талії, а здоров'ю в цілому. Так, підшлункова залоза, що відповідає за виробництво та постачання інсуліну, починає працювати на межі своїх можливостей, варто перевантажити організм такою «неправильною» вуглеводною їжею. Як наслідок, у крові скаче цукор, з веселого на плаксиве змінюється настрій, мозок занурюється у зневіру, а стресовий стан і похмура напруга не минає навіть після «лікування» глазурованими шоколадом плюшками.

Стимуляцію серотоніном (гормоном щастя) від споживання вуглеводних продуктів можна не доводити до абсурду, якщо прислухатися до порад лікарів. Піднімайте настрій (зрідка) наступними продуктами.

Список продуктів з глікемічним індексом вище 60:

• мед, прополіс, продукти життєдіяльності бджіл
• свіжі та консервовані зацукровані ананаси
• сушені родзинки
• кавун
• жовтий банан
• цукрова диня
• солодкі фініки
• оладки, у тому числі покупні
• крекери
• солодкі палички з кукурудзяного борошна
• пластівці кукурудзяні, в тому числі дитячі
• швидкого приготування каші (вівсяні та ін.)
• картопля запечена в духовці або вугіллі багаття
• домашнє/швидкорозчинне пюре з картоплі
• відварена морква
• всі види гарбузових плодів та десертів
• рис білий
• зерновий та білий хліб
• печива
• кускус, у тому числі з пшеничного крупи грубого помелу
• манна каша
• сухі готові продукти харчування (промислове виробництво до вже оброблених продуктів додає вуглеводи в чистому вигляді– цукор/глюкозу, а також крохмаль).

Як схуднути з вуглеводами, білками, жирами

Знання сила, а роздільне харчування - міць, впевнені натовпи чоловіків і жінок, які досягли ідеальних показниківна терезах завдяки системі роздільного харчування. Головна перевага роздільного харчування - відсутність жорстких заборон, отже, і зривів. Автор системи - відомий у ХХ столітті професор Герберт Шелтон.

Отже, правила роздільного харчування (або вуглеводно-білкової дієти):

1. Ніколи не вживайте в їжу білки разом із вуглеводами. Другі слід відправляти до рота не раніше ніж через три-чотири години після поїдання білкової їжі.
2. Вуглеводною вважається та їжа, в якій міститься щонайменше 20% вуглеводів. До білкових відноситься такий продукт, у складі якого налічується понад 10% білка.
3. Один прийом їжі повинен містити всього 3-4 продукти або білкових або вуглеводних. Зібралися пообідати дієтичним овочевим салатом? І його слід готувати лише з 2-3 інгредієнтів!
4. Запланували білковий обід чи вечерю? Доповніть його свіжонарізаним салатом з овочів без крохмалю у складі (наприклад, китайська капуста, свіжий огірок, соковита редиска, червонобокий томат).
5. Відмовтеся від поєднання продуктів вуглеводних з ГІ вище 60 з продуктами, що містять кислоти (лимон, яблуко, грейпфрут, томат).
6. Кислі продукти також несумісні з балками (сир, риба тощо).
7. Якщо відмовитись від цукру дуже складно, замініть його на продукти бджільництва. Не варто лукавити та купувати їжу з «непомітними» у складі цукрами.
8. Ні монодієті! Жодного одноманітного раціону, інакше високий ризик сильно нашкодити здоров'ю. В один день максимально чергуйте їжу у різні прийоми.
9. Бажаєте хліба? Їжте! Але не в прикуску до курячому бульйонуабо овочевому салату, А як окремий самостійний продукт - автономний прийом їжі.
10. Вагітним будь-які харчові експерименти та дієти – під повною забороною. Обмеження в їжі і корекція раціону у майбутньої або матері, що годує, повинна відбуватися під суворим контролем спостерігача лікаря.

Приблизний добовий раціон при розподілі харчування

• Сніданок «Їжа вуглеводна» плюс свіжі овочі
• Обід «Білковий» плюс овочевий салат»
• Вечеря «Моно-вуглеводна»

Великі істини тих, що худнуть

• Виключіть із раціону будь-які цукру.
• Забудьте про борошно та випічку з борошна вищого гатунку.
• Викиньте у відро для сміття всі покупні напівфабрикати.
• Ні до чого енергетичні батончики для спортсменів, вони легко замінюються на натуральні «правильні» вуглеводні продукти.
• Слідкуйте за рівнем у крові інсуліну. Його низький рівеньзапускає процес жироспалювання.
• Вуглеводи – на сніданок, для енергії, активності, спорту.
• Якщо стоїть вибір, білки чи вуглеводи на вечерю, беріть білки (рибка, сир, яйця). Так інсулін залишиться на своєму колишньому рівні (адже солодке в меню вечері немає), а процес схуднення триватиме навіть уві сні!

Примітно, що під час роздільного харчування не доведеться намагатися подолати постійне почуття голоду. Ви харчуватиметеся цілком звично і є стільки, скільки потрібно для насичення. Ви не відчуватимете стрибків настрою, бажання подрімати, дратівливості та втоми.

Без жертв, фінансових витрат, психологічних зривів, а головне - практично без зусиль ви почнете худнути і стає активнішим і бадьорішим!

Чи хочете ви схуднути з найменшою витратою часу, грошей та сил? У світі сучасних технологій такий шлях обирають найчастіше. У гонитві за струнким тілом переважна більшість людей не йде в тренажерні зали, а вдається до низьковуглеводного харчування.

Як показав багаторічний досвід, виключення зі свого меню продуктів із високим рівнем вуглеводів призводить до хорошого результату. Людина за короткий термін і на довгий час позбавляється зайвої ваги без шкоди здоров'ю. Невже від вуглеводів одна шкода? І чому від них взагалі не відмовитися?

Значення вуглеводів для організму

Для його нормальної життєдіяльності. Тому виключати їх повністю із раціону дуже небезпечно. Це спричинить збій всіх систем організму.

Вуглеводи є постачальником енергії номер один. Вони виконують ще й транспортну функцію, забезпечуючи необхідною кількістю м'язових тканин білка.

Прийнято розрізняти прості та складні вуглеводи. Велику шкоду нашій фігурі завдають продукти із високим вмістом речовин першої групи. Сюди відносяться солодощі та кондитерські вироби. Корисними для організму є складні вуглеводи. Але використовувати їх необхідно в розумних межах. Інакше їх надлишок відкладеться під шкірою у вигляді жирового депозиту.

Потреба організму у вуглеводах буває різною у кожної людини і досягає іноді 600 грамів. Все залежить від способу життя, рівня фізичної активності, метаболізму та багатьох інших показників. При низьковуглеводному харчуванні людина повинна вживати на день не менше 150 г цих речовин. В іншому випадку неминучі порушення роботи шлунка, кишечника та проблеми зі здоров'ям під час фізичних навантажень.

Низьковуглеводне харчування: протеїн та жири

Відмовившись від продуктів із високим рівнем вуглеводів, вкрай небажано знижувати кількість білка та жирів, що надходять із їжею. Протеїн не має властивості відкладатися у вигляді жиру. Він відіграє роль будівельного матеріалу для м'язів та інших тканин. З білка синтезуються гормони, складові крові, ферменти та різні життєво важливі речовини.

Норма протеїну для середньої людини становить на день близько 80 грам. Потреба у ньому зростає з віком, і навіть після важких фізичних вправ та хвороб.

Отримуючи продукти з низьким вмістом вуглеводів, організм вимагатиме більшої дози білка. Відновити його недолік варто, але при цьому не рекомендується перевищувати денний обсяг протеїну. Добова норма білка розраховується приблизно з маси тіла: на 1 кілограм від 1,5 до 2 грам білка.

Що ж до жирів, то вони не менш необхідні, ніж протеїн. Вони є енергетичним джерелом, а також служать для того, щоб оновлювати та будувати тканини та клітини організму.

На думку більшості, зайве вживання жирів призводить до збільшення ваги та підвищеного рівня холестерину. Частка правди у цьому, безумовно, є. Але більшість провини лежить тут все-таки на вуглеводах. Суть у наступному.

У період низьковуглеводної дієти в організм надходить недостатня кількість речовин, споживання яких ми обмежили. Відповідно він починає відчувати дефіцит і переходить на новий вид палива, який отримується в результаті розпаду жирів. У цьому енергія утворюється як від харчових жирів, а й від жирів людського тіла. Знижувати одночасно їх кількість і рівень вуглеводів у їжі – це означає втратити обидва джерела енергії.

Таке варварське ставлення до свого здоров'я призведе до . Організм розглядатиме протеїн як нове енергетичне джерело. Тому знижуючи вміст вуглеводів у їжі, необхідно розумно збільшити кількість споживаних жирів.

Дотримуючись суворої низьковуглеводної дієти, приблизне співвідношення біологічно значущих елементів має бути таким: 10% вуглеводів, 30% білка і 60% жирів.

Що стосується низьковуглеводних продуктів?

Відмовляючись від їжі з високим рівнем вуглеводів, не потрібно панікувати, якщо через 14 днів ваші ваги покажуть додаток зайвих кілограмів. Це зовсім не жирові відкладення, а рідина, що зібралася.

Харчування під час низьковуглеводної дієти може бути різноманітним. Список продуктів досить великий. Сюди входять:

• овочі;
• фрукти;
• зелень;
• різноманітні види горіхів;
• гриби;
• та гарбуза;
• різні ягоди;
• бобові культури;
• велика різноманітність соків.

Мінімум вуглеводів містить цитрусові фрукти. При цьому сухофрукти захоплюватися не варто, тому що вони дуже калорійні.

Наступна таблиця містить перелік фруктів та наявність у них вуглеводів:

Овочі бідні на вуглеводи, але містять величезну кількість вітамінів, мікро- та макроелементів, клітковини. Виняток становить картопля. Зведіть вживання цього овоча до мінімуму. У ньому велика частка вуглеводів та крохмалю.

Докладний список овочів і відсоток вуглеводів містить таблиця:

При боротьбі із зайвою вагою важливо вживати в їжу різну зелень: цибулю, кріп, петрушку, щавель.

Заборонені продукти при низьковуглеводному харчуванні

У ході дотримання дієти необхідно виключити:

• солодкі напої, соки у пакетах, чай, кава, какао;
• цукерки;
• шоколад;
• хліб;
• картопля;
• макарони;

Мінуси низьковуглеводної дієти

У будь-якої медалі дві сторони. Так і тут. Недостатнє споживання вуглеводів може спричинити багато проблем:

• виникнення частих головних болів та запаморочень;
• порушення роботи нирок;
• зниження рівня працездатності;
• хронічну втому;
• млявість;
• помітне погіршення пам'яті та зниження концентрації уваги;
• депресію, апатію;
• підвищену дратівливість;
• нудоту;
• підвищується ризик виникнення захворювань серця та розвитку злоякісних пухлин;
• порушення обмінних процесів білка та ліпідів;
• дефіцит глікогену;
• рясне та часте потовиділення;
• порушення роботи печінки.

З появою будь-якої ознаки нездужання слід обов'язково звернутися до лікаря та відкоригувати своє меню.

Правильне низьковуглеводне харчування – це запорука міцного здоров'я та краси.