Скільки харчових волокон у клітковині. Значення та потреба в харчових волокнах.

Ми багато разів чули від лікарів, дієтологів, популярних телеведучих та всезнаючих подружок про чарівне слово «клітковина», яка здатна очистити наш організм від шлаків і токсинів.

Що це за диво? Насправді правильно говорити не про клітковину, а про харчові волокна. Харчові волокна – це складні вуглеводи, які не перетравлюються у шлунково-кишковому тракті людини. Точніше травні ферментилюдину не здатні її переварити, але корисна мікрофлора кишечника цілком справляється із цим завданням.

Всі харчові волокна, що містяться в продуктах харчування, прийнято ділити на шість видів: целюлозу, клітковину, геміцелюлозу, пектин, лігнін і так звані слизи та камеді. Звертаю вашу увагу на той факт, що за інформацією, що є в інтернеті, неможливо встановити, скільки в тому чи продукті конкретно клітковини, а скільки камеді, целюлози або пектину.

Можливо, на цю тему складено довідники. вузьких фахівців харчової промисловостіабо медиків, але у загальне користування мережі їх ніхто не надав, за великим рахунком, наявна інформація є вельми приблизною і не завжди достовірною. Адже це дуже важливо, які саме харчові волокна містяться в їжі на нашому столі. І ось чому. Харчові волокна відрізняються за складом та за своїми властивостями.

Усі вони класифікуються за водорозчинністю на:

водорозчинні: пектин, камеді, слизу, крохмаль – вважається, що вони краще виводять важкі метали, токсичні речовини, радіоізотопи, холестерин

водонерозчинні: целюлоза (клітковина), лігнін – ці краще утримують воду, сприяючи формуванню м'якої еластичної маси в кишечнику та покращуючи її виведення.

Грубо кажучи, клітковина - це оболонка рослинних клітин, а пектини - речовина, яка пов'язує рослинні клітиниміж собою. Фізіологічно різниця відчувається, ось яким чином – якщо у вживаних продуктах більше пектину, то час перетравлення їжі затягується. Якщо більше клітковини (целюлози) – коротшає. Той, хто колись страждав на закрепи, зрозуміє, про що мова.

Власне назви говорять самі за себе – грубі харчові волокна (клітковина) та м'які харчові волокна (пектин).

Для більшої наочності наведу приклад: яблуко. Гарне, соковите корисне та інші бла-бла. Звернемося до цифр: 100 г їстівної частини яблук містять 0,6 г клітковини, 1 г пектину (усереднене). Як бачите, клітковини майже вдвічі менше, ніж пектину. Тому деякі люди, схильні до закрепів, через фізіологічну будову кишечника (долихосигма, зайві петлі кишечника тощо. патології, які виявляються в ході колоноскопії або іригографії), після того, як поїдають багато яблучок, особливо зрізавши шкірку, чекатимуть позову. туалетну кімнату ще довше, ніж без яблучок. Ось якби вони їли одну шкірку, то отримали б ефект – адже целюлоза (клітковина) міститься переважно у шкірці, а пектин – у м'якоті.

Багато мам стикалися з проблемою: після введення в прикорм яблук у малюків починалася затримка випорожнень. Але більшості людей словосполучення «яблука та запор» здаються дикими та безглуздими. Як же, адже яблука – це суцільна клітковина! Чому вона не працює? А спробуйте дати пюре з кабачка чи морквяний сікта стілець налагодитися.

Для чого потрібні харчові волокна

Водорозчинні харчові волокна: камеді та пектин зв'язуються в кишечнику з жовчними кислотами (утворюють у шлунку драглисту гелеподібну масу), тим самим зменшуючи всмоктування жиру та знижуючи рівень холестерину. В цілому, вони затримують процеси просування їжі по шлунково-кишковому тракту, обволікають кишечник, захищаючи його, якщо на ньому є виразки, ерозії. Тому на дієті із хворобами шлункового трактуПри холециститі, ентероколіті корисно їсти не сирі фрукти, а запечені, зі знятою шкіркою. Крім того камеді та пектин уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків.

Водонерозчинні харчові волокна: целюлоза (клітковина) та лігнін зв'язують воду в кишечнику, тим самим надаючи обсяг «відходам ШКТ», сприяють більш швидкому випорожненню кишечника, що є профілактикою таких наслідків запорів, як спазматичний коліт, геморой, рак товстої кишки, варикозне розширеннявен прямої кишки.

В інструкції до харчових волокон, що продаються в аптеці, можна дізнатися, що вони пов'язують ксенобіотики, важкі метали, радіоактивні ізотопи, аміак, двовалентні катіони та сприяють їх виведенню з організму По суті, мають ентеросорбуючу, дезінтоксикаційну, антиоксидантну дію.

Але неправильно чухати під один гребінець, під назвою «клітковина» всі харчові волокна. Людям, у яких проблем із травленням немає, а ШКТ працює як годинник зайвий прийом деяких харчових волокон, а саме клітковини, загрожує діареєю та метеоризмом.

Скільки потрібно харчових волокон людині

Дієтологи більшості країн вважають, що людині просто необхідні баластові речовини у вигляді харчових волокон. Ось тільки єдиної думки, скільки є у грамах – ні. Американська дієтологічна асоціація встановила норму 25-30 г клітковини на день. Російські дієтологи рекомендують 20-25 г клітковини на день. Це показник для середньої людини, без фізіологічних відхилень.

При будь-яких захворюваннях норму може коригувати лікар. Так, у деяких випадках кількість харчових волокон, а зокрема грубих (клітковини), може бути збільшена до 40 г на день (в спортивної медицининаводяться рекомендації від 35 до 50 г клітковини на день). Або навпаки зменшено, хоча в більшості випадків, якщо розписати раціон звичайної людини(не вегетаріанця) по харчової цінності, то від сили набирається 15-17 г клітковини на день - дуже багато в нашому житті рафінованої їжі.

Рекомендована доза пектину для звичайних груп населення становить для дорослих 4 г на день, а для дітей 2 г. При підвищеному радіоактивному фоні норма пектину повинна бути підвищена до 15 г на день. Надлишок пектину в організмі здатний викликати алергічні реакціїбродіння в товстій кишці, що супроводжується метеоризмом і зниженням засвоюваності білків і жирів. Я вже говорила про те, що харчові волокна містяться лише у рослинній їжі? Ні, ви й самі здогадалися. Але вміст харчових волокон, а точніше пектинів і клітковини - сильно відрізняється.

Продукти, що містять харчові волокна

Овочі

Ягоди та фрукти

Крупи, зерно-бобові

Горіхи та насіння

Кількість пектинових речовин може варіювати за різних причин. Перша – сортові якості овочів та фруктів. Наочніші на грушах, згадайте які вони різні – з тонкою шкіркою (груша конференц), з товстою (китайські груші). Крім того, при зберіганні кількість пектину в плодах зменшується, тому корисніше їсти свіжі фруктита овочі.

Кількість клітковини також варіює залежно від сортів, це видно на прикладі популярного зараз нуту. У продажу є два види: білий нут chick-pea desi жовтого кольору, сухий брудно-жовтий або сірий та бурий нут chick-pea kabuli (популярний в Індії) він темно-коричневий, сухий майже чорний. Вміст пектинів та клітковини, а також загальний зміствуглеводів (крохмалю майже в 1,5 рази більше у білому нуті) сильно відрізняється. Крім того, кількість харчових волокон і загальний вміст вуглеводів залежить від того, чи використовуєте ви у стравах очищений нут (без оболонок) або не очищений. Я збирала цю статтю буквально по крихтах довідників, не тільки російськомовних, наприклад, "Dietary fiber profile of food legumes" Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

До речі, крім пектинів і клітковини деякі продукти містять інші харчові волокна - слизу - речовини різного. хімічного складу, переважно полісахариди, але близькі до пектинів. Вони вибірково вбирають у себе та інші шкідливі речовиниу кишечнику, зменшуючи в ньому гнильні процеси, сприяють загоєнню його слизової оболонки та виведенню надлишку холестерину з організму. Їхнім джерелом є, перш за все, лляне насіння(6-12%), присутні слизу також і в житньому зерні.

Підведемо підсумок:найбільш багаті на клітковину, і харчовими волокнамив цілому, насамперед бобові, горіхи та насіння, особливо насіння льону, борошно з цільного зерна, потім овочі (особливо цибуля, морква та буряк), фрукти (особливо авокадо, сухофрукти) та ягоди (особливо журавлина, малина, чорна смородина). Причому у фруктів найбільший вміст харчових волокон у шкірці.

Не варто скидати з рахунків і деякі прянощі, наприклад, корицю. Вона дуже багата на харчові волокна. Мені не вдалося знайти інформацію, скільки в ній пектину, а скільки клітковини, відомо тільки, що загальна кількість харчових волокон становить 53 г на 100 г, це більше половини. Так що кориця збагачує випічку не тільки по смаковим якостям, а й структурно.

Скільки і чого є, щоб вистачало клітковини

Щоб набрати необхідна кількістьклітковини 25-35 г, потрібно з'їсти дуже багато овочів та фруктів, наприклад, 1 кг яблук або 1 кг груш, або 1 кг моркви, або 1 кг капусти або 1 кг гарбуза, 1,5 кг абрикосів, або 2 кг дині. Можна об'їдатися ягодами – лише пів кіло смородини! Але щодня ви стільки не з'їсте.

Одним з основних постачальників харчових волокон нам служить хліб – житній (8,3 г клітковини на 100 г хліба), зерновий (8 г клітковини), булка докторська (з висівками – 13 г клітковини), крупи (вівсяна – геркулес, гречана – по 10-11 г клітковини). Але порахуйте скільки ви з'їдаєте хліба? Куски хліба важить 20-30 г, одна велика тарілка вівсянки - всього 40 г крупи. Велика тарілка гречки містить лише 8 г клітковини.

Особливо не вистачає харчових волокон, зокрема клітковини, дітям, їх складно змусити їсти овочеві салати, цільнозерновий хліб, бобові. Рятують горіхи та фрукти-сухофрукти.
Якщо переглянути свій і почати більше вживати їжі, багатою клітковиною, з'являється один не зовсім приємний момент – збільшення кількості вуглеводів чи жирів та загальної калорійності. Справа в тому, що у фруктах та сухофруктах, наприклад, крім харчових волокон маса цукрів, у горіхах – жирів.

У тих же яблуках, окрім пектину та клітковини 10 г цукрів на кожні 100 г ваги, у чорносливі – 38 г цукру. Норма вуглеводів для людини в середньому становить 250-450 г (залежно від ваги та фізичного навантаження). Так само і з горіхами і насінням - можна перебрати жирів, норма яких становить приблизно 40-50 г на день.

Я спробувала скласти добове харчуванняна день, із самих звичайних продуктівтак щоб більш-менш наблизити його до норм. Чесно скажу це не так просто! Не судіть суворо, зразковий варіантна день, який треба розбити на 5-6 прийомів їжі:

• 120 г (5-6 скибочок) житнього хліба,
• 200 г сиру 5%,
• 200 г відвареного довгозерного рису,
• 200г відварених макаронів,
• 100 г відвареного курячого філе,
• 200 г запеченої без олії горбуші,
• 200 г свіжого огірка(1 огірок),
• 150 г свіжий помідор(1 невеликий),
• 10 г олії (їдальня ложка),
• 100 г мандарину (2 маленьких),
• 500 г яблук (2 великі або 3 середні),
• 60 г цукру (10 ч. ложок до чаю або кави),
• 20 штук (20 г) мигдальних горішків.

Разом: 130 г білків, 44,6 г жирів, 275 г вуглеводів, їх 39 г харчових волокон, всього 2054 ккал. Розраховано на людину, з енергопотребою в 2000 калорій (+/- 50), що займається 3 рази на тиждень аматорськими силовими тренуваннями, що не прагне схуднути. Можна замінити рослинне масло вершковим, додавши його до гарніру, овочі тоді доведеться їсти сирими, щоб не перебрати з жирами та калоріями.

Варіант раціону: з вищевикладеного списку прибираємо всі яблука, додаємо тарілку відвареної сочевиці (200 г) та отримуємо: 140 г білків, 43 г жирів, 210 г вуглеводів, з них 39 г харчових волокон, всього 1811 ккал – більше фітнес калорій та менша кількість вуглеводів допоможуть злегка скинути жир.

Ще варіант раціону: повністю прибираємо цукор, його замінюємо 100 г чорносливу (1 штука без кісточки важить 8-10 г), тоді ненависну сочевицю можна замінити порцією в 300 г печеної в спеціях (без олії або з краплею олії) картоплі. Отримаємо: 134 г білків, 44 г жирів, 224 г вуглеводів, їх 38,6 г харчових волокон, всього 1849 ккал.

Іноді бувають випадки, коли немає бажання чи можливості їсти овочі та фрукти. Найчастіше це в процесі схуднення. Тут урізуються вуглеводи (іноді жири). І урізуються дуже сильно – менше 100 г на добу. Але тоді і надходження харчових волокон дуже різко знижується, буквально до 2-4 г. Це загрожує серйозним порушеннямрегулярності "стула". У таких випадках на допомогу приходять спеціальні продукти, підвищеним змістомклітковини: висівки пшеничні, вівсяні, житні (25-55 г клітковини), льняне борошно(25 г клітковини), соєве борошно (14 г клітковини).

Але, мабуть, кожному із цих продуктів варто присвятити окрему статтю.

Клітковина- одне з кращих засобівдля схуднення, підтримання нормальної роботи кишківника. Тому кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна включити в щоденний раціонпродукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи.

Сьогодні ми розповімо, які продукти харчування містять багато клітковини.

Види клітковини

Клітковина ділиться на два види:

• розчинна,
• нерозчинна.

Продукти, багаті на клітковину першого виду, - яблука, капуста, цитрусові фрукти, брокколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити на желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунка.

Нерозчинна рослинна клітковина міститьсяу таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), у шкірці овочів та фруктів.

У яких продуктах міститься клітковина

Дорослій людині достатньо 20-30 грам клітковини, щоб уникнути проблем із травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів та важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.

Багато рослинної клітковинимістять:

• стебла,
• коріння,
• плоди,
• бульби,
• листя.

Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редис - овочі, багаті на клітковину.

До продуктів, що містять клітковину, належать також фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але найвищий вміст клітковини мають:

• гречка,
• вівсяні пластівці,
• інші види цільного зерна.

Особливо корисний хліб з висівками.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, потрібно вживати свіжими, не можна їх піддавати тепловій обробці.

Уникайте таких добавок у продуктах:інулін, полідекстроз, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але зазначимо, що це продукти, що не містять клітковину.

Кількість клітковини у продуктах харчування

Нижче наведено список продуктів з великим змістомклітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 г:

• Квасоля та горох - 15%;
• Білий рис та пшениця - 8%;
• Овес та ячмінь – 8–10%;
• Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
• Свіжі овочі – 2–5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква;
• Ягоди – 3–7%. Малина і ожина містять клітковину в найбільшій кількості;
• Фрукти та цитрусові – 5–10%. Найбільше клітковини у наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Таблиця продуктів, що містять клітковину

Ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши до нього продукти, в яких міститься клітковина. Фрукти

Щодня ми всі щось їмо, при цьому більшість людей цікавляться корисними властивостями їжі. Так, усім відомо про користь рослинних продуктів, але найчастіше говорять про великому змістіу них різноманітних вітамінів і поживних речовин, і рідко згадують про таке важливому елементіяк клітковина. Тим часом її вже назвали однією з складових частинрецепту довголіття та відмінним засобомдля підтримки міцного здоров'я. Варто докладніше розібратися в користі цього елемента для нашого організму і з'ясувати, в яких продуктах міститься клітковина, щоб не пропустити можливість і включити її до свого раціону.

Мало хто знає, що ж таке клітковина насправді, як вона виглядає і чим така корисна. Відповідно, залишають бажати кращого і наші знання про необхідність її споживання. Якщо казати науковою мовоюКлітковина - це складний вуглевод, що складається з некрохмальних полісахаридів, стійкого крохмалю та целюлози. З цього визначення навряд чи щось стане зрозумілим, тож спробуємо пояснити інакше. Клітковина - це груба частина рослини, що практично не перетравлюється нашим організмом. Уявити клітковину можна як сплетення рослинних волокон. Тепер стає зрозуміло, в яких продуктах міститься клітковина, це різноманітне листя, наприклад, салату або капусти, боби, фрукти, овочі, насіння та злаки.

Закономірно може виникнути питання, якщо наш організм не в змозі перетравити клітковину, то яка ж користь в ній? Клітковина вважається поживною речовиною, поряд з вітамінами та мінералами, вона не забезпечує наш організм енергією, але, тим не менш, грає важливу рольу процесі життєдіяльності і є необхідним елементомнашого харчування. Тому важливо знати не тільки, в яких продуктах міститься клітковина, але і як вона впливає на організм. Щоб розібратися на користь клітковини для нашого організму, потрібно представляти механізм її дії. Клітковина є порожнистими волокнами, які, потрапляючи в рідке середовище, значно збільшуються в обсязі. Саме ця особливість робить клітковину особливо важливою для нашої системи травлення.

Виділяють два види клітковини - розчинну та нерозчинну. До розчинної відносять смоли, пектини та інсулін. Розчинна клітковина стабілізує рівень цукру в крові, уповільнює процес перетравлення їжі та засвоєння глюкози, підтримує кислотність, а також сприяє запобіганню серцево-судинних захворювань. Нерозчинна клітковина - це лінгін та целюлоза. Вона називається нерозчинною, оскільки не піддається процесу розпаду у воді, а значить, покращує прохідність кишечника та сприяє більш швидкого насичення. Така клітковина сприяє очищенню організму, захищає від хвороб. шлунково-кишковий тракті перешкоджає розвитку ожиріння - чим не привід дізнатися, в яких продуктах міститься клітковина!

Оскільки клітковина не розщеплюється і не перетравлюється, то може бути використана для очищення шлунково-кишкового тракту, для стимуляції його роботи та більш ефективного засвоєння корисних речовин, що містяться у продуктах. Крім того, клітковина знижує рівень холестерину в крові, що веде до зниження ризику виникнення серцевих захворювань. До складу багатьох дієт недаремно включені продукти, багаті на клітковину, вони уповільнюють засвоєння жирів, сприяють швидкому насиченню і тривалому відчуттю ситості, тим самим зберігаючи стрункість вашої фігури. Крім того, у клітковині практично немає ненависних для багатьох жінок калорій, тому якщо хочете схуднути, вам просто необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина.

Отже, розберемося докладніше, у яких продуктах міститься клітковина.

1. Овочі. Як правило, саме про них ми думаємо насамперед, коли йдеться про клітковину. Особливо багаті на клітковину кабачки, гарбуз, буряк, морква, огірки, томати, шпинат, капуста, спаржа, броколі, зелений горошок, листя салату, а також зелень петрушки та кропу. Все це цілком доступні та смачні продукти, які є основою багатьох страв, а отже, не важко включити їх у свій щоденний раціон.

2. Фрукти. Найбагатшим джерелом такого рослинного волокна, як клітковина, є фрукти. Справа в тому, що у фруктах міститься велика кількістьпектину - джерела розчинної клітковини, крім того, фрукти містять целюлозу - нерозчинну клітковину, яка покращує травлення. Рекордсменами за вмістом клітковини можна назвати яблука, груші, чорнослив, сливи, апельсини, грейпфрути, лимони, банани та абрикоси. Не слід забувати і про сухофрукти, з яких видалено більша частинавологи та залишено максимальну кількість клітковини. Так, не варто оминати курагу, урюк та родзинки.

3. Ягода. У пошуках відповіді на питання, в яких продуктах міститься клітковина, не варто оминати і ягоду. Практично будь-яка ягода може стати чудовим джерелом харчових волокон. Особливо варто відзначити малину та полуницю, які містять найбільшу кількість клітковини.

4. Горіхи. Варто включити їх до свого щоденного раціону. Всім відомі корисні властивостігоріхів та їх цінність для нашого організму. Незважаючи на свою калорійність, невелика порція горіхів здатна щодня забезпечувати наш організм клітковиною. Найбільша кількість харчових волокон міститься в мигдалі, фісташках, лісових і волоських горіхах, а також в арахісі.

5. Цілісні зерна. Багато хто вже чув про цільнозерновий хліб та інші продукти з цільнозернового борошна, а також про висівки та пророщені зерна злакових рослин. Всі ці цілісні зерна містять розчинну клітковину і знижують рівень холестерину в крові. Так, варто включити до свого раціону цільнозерновий хліб, висівки, додавати у страви пророщені зерна, а також вівсяні пластівці, гречану та кукурудзяну крупу.

6. Бобові. Включіть у свій раціон квасолю, горох та сочевицю – бобові, які є відмінним джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Так, лише одна порція сочевиці може містити до 16 г клітковини!

Тепер, знаючи, у яких продуктах міститься клітковина, необхідно з'ясувати норми її споживання. Дієтологи рекомендують вживати щонайменше 25 грамів клітковини щодня. Навряд чи хтось зможе відразу круто поміняти свій раціон та почати з'їдати щодня по 500 грн. квасолі, по 1 кг вівсянки чи 100 гр. хлібців. Варто почати зі своїх звичайних перекушування і з'їдати замість шоколадок або цукерок жменю горіхів або пару фруктів. А замість звичних макаронів на обід як гарнір використовуйте овочі, що сподобалися зі списку. Починайте поступово збільшувати споживання клітковини, і через пару тижнів ви прийдете до добової норми, що рекомендується. Різке збільшенняклітковини в раціоні може призводити до неприємних наслідків, наприклад таких, як здуття живота.

Не варто забувати про механізм роботи клітковини, тому разом із збільшенням її споживання варто збільшити споживання води. По можливості їжте тільки свіжі овочіі фрукти, які уникли теплової обробки, у крайньому випадку, овочі можна згасити або запекти в духовці. Звичні солодкі десерти можна постаратися замінити не менш солодкими, але більше корисними фруктамичи ягодою. Щоб забезпечити організм клітковиною, достатньо з'їдати щонайменше 3 фрукти на день, не менше 300 гр. овочів, 4 шматочки цільнозернового хліба, 4 порції вівсянки чи рису, і навіть 2 порції квасолі, гороху чи кукурудзи.

Як помістити хоча б частину цих продуктів у своєму щоденному меню? Згадати про те, чому нас вчили мами та бабусі. Так, варто завести звичку снідати вівсяною кашею, можна замінити її на мюслі власного приготування з додаванням улюблених свіжих та висушених фруктів, а також молока, натурального йогурту, меду чи соку. Якщо немає можливості організувати обід з трьох страв і включити овочі на перше і друге, а на третє приготувати компот, залиште хоча б овочевий суп або суп з бобових. Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, можна щодня включати їх у свій раціон, а ми пропонуємо кілька варіантів рецептів із згаданих вище продуктів.

Мюслі з ягодою та сезонними фруктами

Інгредієнти:
1/» ст. вівсяних пластівців,
½ ст. йогурту,
2 ст. суміші сухофруктів та горіхів,
2 ст. полуниці або малини,
1 будь-який сезонний фрукт.

Приготування:
У глибоку чашку викладіть половину вівсяних пластівців, на них викладіть половину йогурту, потім знову вівсяні пластівці та йогурт. Вибраний вами фрукт вимийте і наріжте дуже дрібними кубиками. Полуниця також наріжте, якщо взяли малину, то можна її не подрібнювати. Дрібно наріжте сухофрукти та порубайте горіхи. Фрукт, ягоду та суміш горіхів і сухофруктів викладіть зверху на йогурт, накрийте кришкою мюслі і залиште на ніч у холодильнику. Вранці перемішайте мюслі та подавайте до столу.

Інгредієнти:
3/; ст. сочевиці,
300 гр. баклажанів,
2 томати,
1 цибулина,
3 часточки часнику,
4 ст. рослинного масла,
зелень петрушки,
сіль.

Приготування:
Сочевицю промийте і залийте 1 літром окропу, поставте її на вогонь і варіть на помірному вогні, накривши кришкою. Зверніть увагу на колір сочевиці, червона вариться значно швидше, ніж зелена. Баклажани очистіть від шкірки, наріжте кружальцями і трохи підсмажте на олії. Помідори вимийте і зробіть на них хрестоподібний надріз, опустіть в окріп на кілька секунд і видаліть шкірку. Очищені помідори наріжте не великими кубиками. Цибулю очистіть і дрібно наріжте, обсмажте його в олії, потім додайте помідори і тушкуйте близько 3 хвилин, постійно помішуючи. Коли сочевиця буде готова, посоліть її, долийте киплячої води, додайте баклажани і продовжуйте варити. Через 5 хвилин викладіть у суп помідори та цибулю і залиште суп кипіти на 3 хвилини. У цей час подрібніть часник і додайте до супу, варіть ще 1 хвилину, потім приберіть з вогню. При подачі приправте суп зеленню петрушки.

Інгредієнти:
3 кабачка,
150 гр. твердого сиру,
1 ст. молока,
½ ст. панірувальних сухарів,
зелень петрушки,
4 яйця,
рослинна олія,
мелений перець,
сіль.

Приготування:
Кабачки вимийте, очистіть від шкірки і наріжте кубиками. Відваріть кабачки у невеликій кількості підсоленої води. Потім розімніть їх і остудіть. Додайте панірувальні сухарі, склянку молока і тертий на великій тертці сир. Збийте 4 яйця і подрібніть петрушку, додайте їх до кабачків. Форму для запікання змастіть олієюВикладіть кабачкову масу і поставте в розігріту духовку на 40 хвилин.

Говорячи про те, в яких продуктах міститься клітковина, не варто забувати і про те, що не слід їй зловживати, оскільки її надлишок, як і недолік, може призводити до неприємних наслідків у вигляді розладу травлення. Проте овочі, фрукти, ягода, горіхи та бобові це не тільки відмінне джерело клітковини, всі ці продукти багаті й на інші корисні речовини, вітаміни та мікроелементи, тому їх включення в щоденне менюпозначиться на здоров'я сприятливим чином. При цьому намагайтеся підтримувати баланс усіх корисних речовин і робити своє меню не тільки корисним, але й смачним та різноманітним!

12/11/2015 19:46

Клітковина - що це таке, і чому всі в один голос стверджують про її користь для краси та здоров'я?

Якщо ви теж задаєтеся подібними питаннями, та хочете знати про клітковину більше, розташовуйте зручніше - буде цікаво!

Що таке клітковина і які її види існують?

Клітковина – це щільні харчові волокна, які надають Величезний впливна роботу шлунково-кишкового тракту. Капустяне листя, оболонка бобових та різного насіння- Все це і є клітковина.

Іншими словами, клітковина – це складні , які не постачають людський організменергією, але необхідні його життєдіяльності.

Насамперед клітковину можна розділити на розчинну і не розчинну. Розчинна клітковина – це фруктова та овочева м'якоть, нерозчинна – шкірка та лушпиння. Обидва типи корисні та необхідні нашому організму.

До розчинної клітковини відносяться:

Пектін.У великій кількості він міститься в яблуках, моркві, цитрусових, капусті і навіть у звичайній картопле. Пектин сприяє зниженню рівня холестерину та уповільнює засвоєння цукру, що робить його незамінним для діабетиків.

Камедь. Вівсяна кашаі сушені боби – ось основні джерела камеді. Як і пектин, цей тип клітковини впливає на засвоюваність їжі.

Лігнін.Самі того не підозрюючи, ми часто вживаємо лігнін за сніданком – у найбільшій кількості він зустрічається у злакових. Ще одне джерело лігніну - овочі, що лежали (маються на увазі не зіпсовані, а трохи зів'ялі продукти).

До нерозчинного типу відносять два види клітковини:

Целюлоза.Її можна знайти в різних продуктах — висівках, капусті, яблуках, зеленому молодому горошку і навіть у шкірці огірків.

Геміцелюлоза.У великих кількостях цей тип клітковини міститься в злаках, висівках, буряках та брюссельській капусті.

Найбільша користь нерозчинної клітковини полягає у видаленні шлаків та токсинів з організму.

У чому користь, і чи є клітковина шкідливі властивості?

Корисні властивості клітковини незаперечні:

• Вона підтримує нормальний складмікрофлори кишечника і бореться із запальними процесами.
• Знижує ризик виникнення раку товстої кишки.
• Регулярний прийом клітковини допоможе впоратися з дисбактеріозом та запорами, стабілізує рівень цукру в крові.
• Ще один важливий плюс клітковини – низька калорійністьщо робить її вживання безпечним для фігури. Саме тому продукти з високим змістомклітковини входять у меню багатьох дієт.

Про мінуси клітковинислід сказати тільки те, що за правильному вживаннівона абсолютно безпечна. Головне – не переїдати!

Надмірний вміст клітковини здатний:

• Привести до запорів, метеоризму та проносу.
• Викликати загострення у людей із захворюваннями підшлункової залози та кишечника.
• Ще одна небезпека клітковини – вона вбирає багато вологи та рідини, що надходить у травну систему, що може призвести до зневоднення та запорів. Щоб уникнути цих неприємних наслідків, пийте більше води- Не менше півтора літрів на день.

Список продуктів, багатих на клітковину

Як було зазначено, найбільше клітковини міститься у висівках і бобових. Але є й у інших продуктах. Ознайомившись із цим списком, ви зможете скласти для себе корисне та різноманітне меню.

Продукти, багаті на клітковину (на 100 г):

• Білокочанна капуста – 2,4 г
• Морква – 2,4 г
• Відварений буряк – 3 г
• Тушкована кольорова капуста- 2,1 г
• Кукурудза - 7,1
• Відварений гарбуз – 3,2 г
• - 6,7 г
• Яблуко зі шкіркою – 4 г
• Банан – 1,7 г
• Груша зі шкіркою – 2,8 г
• Родзинки – 9,6 г
• Курага – 18 г
• Пшеничні висівки – 43,6 г
• Цільнозерновий хліб – 9,2 г
• Житній хліб – 5,2 г
• Вівсяна каша – 6 г
• Відварена гречка – 3,7 г
• Сочевиця – 11,5 г
• Квасоля – 12,4
• Нут - 9,9 г
• Насіння льону – 27,3 г
• Сирий арахіс – 8,1 г

Дуже важливо отримувати клітковину у повноцінній кількості.

Для цього дотримуйтесь простих порад:

1. Їжте свіжі фрукти замість покупних фруктових соків.
2. Замість білого рису, хліба та макаронів вживайте коричневий рис та цільнозернові вироби.
3. Замініть шкідливі продукти(чіпси, сухарики, цукерки) на свіжі овочі, багаті на клітковину.
4. 2-3 рази на тиждень готуйте страви з бобами чи відвареними овочами.
5. Розділіть прийом клітковини на кілька порцій протягом дня і не забувайте випивати достатня кількістьрідини.
6. Запам'ятайте: натуральна клітковина набагато корисніша, ніж її аналоги, що продаються в аптеках.

Дієтологи відповідають на важливі питання

Яку роль відіграють харчові волокна для вагітних і жінок, що годують грудьми?

Майбутнім мамам клітковина допоможе впоратися з делікатною проблемою, що дуже часто виникає – запорами. Медикаменти під час вагітності приймати вкрай небажано, щоб не нашкодити плоду, тому клітковину можна сміливо назвати панацеєю у боротьбі з кишковими проблемами. Крім того, вона є відмінним помічником у боротьбі з зайвими кілограмамияк до, так і після пологів.

Вживання клітковини запобігає розвитку різних метаболічних захворювань. Не секрет, що в період лактації в жіночому організміпроходить гормональна перебудова, через що рівень глюкози у крові підвищується. Саме клітковина стабілізує рівень цукру на крові, знижуючи ризик виникнення діабету.

Клітковина в раціоні діабетиків

Оскільки клітковина вирівнює рівень цукру в крові, в меню діабетиків вона просто потрібна.

Найбільш корисний виглядклітковини при діабеті – натуральна целюлоза.Для посилення антидіабетичного ефекту краще вживати клітковину разом із складними вуглеводами(особливо крохмалем).

В основу раціону людей, хворих на діабет, повинні входити овочі, що містять мінімум вуглеводів та максимум клітковини, а також висівковий хлібта різні крупи. Огірки, кабачки, помідори, баклажани, капуста – всі ці овочі багаті на клітковину і складають основу правильного харчуванняпри діабеті.

Алергія на продукти, багаті на клітковину

За винятком індивідуальної непереносимості конкретних продуктів, сама клітковина практично безпечна для алергіків. Більше того, за багатьох видів харчової алергіїїї рекомендують включати до раціону – харчові волокна відновлюють нормальну роботушлунково-кишкового тракту та знижують проникність слизової травного трактутим самим зменшуючи кількість алергенів, що проникають у кров.

Головне правило при вживанні клітковини – не переїдати та їсти невеликими порціямина протязі дня.

Меню для дорослих та дітей

Вживаючи клітковину, і не забуваючи при цьому про збалансоване харчування, можна не тільки схуднути, але й чудово оздоровити організм. Нижче наведена дієта допоможе вам позбутися зайвих сантиметрів, покращить травлення, очистить організм від токсинів і нормалізує роботу кишечника.

Понеділок:

1-й сніданок.Омлет з 1 яйця, огірок, цільнозерновий хлібець, чорний чай.
2-й Сніданок. 1 яблуко чи груша.
Обід. Овочевий суп, цільнозерновий хлібець, 150 г відвареного нежирного м'яса.
Полудень. 25 г ізюму, трав'яний чай.
Вечеря. 100 г відвареної брюссельської капусти або зеленої квасолі, 150 г сиру 2% жирності, склянка кефіру з 2 чайними ложками висівок.

Вівторок:

1-й сніданок.Вівсяна каша, склянка нежирного молока, трав'яний чай.
2-й Сніданок. 1 груша чи банан.
Обід.Суп на курячим бульйоні, 100 г відвареного курячого філе, огірок, листя салату, вода.
Полудень.Салат з тертої моркви, буряків та волоських горіхівчай.
Вечеря. 150 г відвареної зеленої квасолі, склянка кефіру з 2 чайними ложками висівок.

Середа:

1-й сніданок. 150 г сиру, 2 волоських горіхи, чай.
2-й Сніданок. 1 банан чи грейпфрут.
Обід. 150 г запеченої червоної риби, 100 г відвареної сочевиці, трав'яний чай.
Полудень. 25 г кураги.
Вечеря. Солодкий перець, запечена в духовці, 100 г листя салату, склянка кефіру з 2 чайними ложками висівок.

Четвер:

1-й сніданок. 100 г відварених макаронів, йогурт, чай або кава без цукру.
2-й Сніданок. 1 яблуко чи апельсин.
Обід. Овочеве рагу, 150 г відвареного нежирного м'яса, трав'яний чай.
Полудень. 25 г кеш'ю або мигдалю.
Вечеря. 100 г відвареної цвітної капусти, 150 г нежирного сиру, 1 цільно-зерновий хлібець.

П'ятниця:

1-й сніданок. 1 яйце, зварене круто, 2 огірки або помідори, трав'яний чай.
2-й Сніданок. 1 груша чи яблуко.
Обід.Телятина з овочами, салат з авокадо, чай.
Полудень. 3 чорносливу.
Вечеря.Гарбуз, запечений з овочами, склянка кефіру з 2 чайними ложками висівок.

Субота:

1-й сніданок. 100 г відвареного білого рису з зеленим горошком, чай або кава.
2-й Сніданок. 1 апельсин чи грейпфрут.
Обід.Щи, 1 цільнозерновий хлібець, трав'яний чай.
Полудень. 25 г сирого арахісу.
Вечеря. Відварені овочі(Брокколі, морква, буряк), склянка кефіру з 2 чайними ложками висівок.

Неділя:

1-й сніданок.Вівсяна каша, 100 г натертої моркви, заправленої оливковою олієючай.
2-й Сніданок. 1 яблуко.
Обід.Рибне філе із запеченими овочами, трав'яний чай.
Полудень. 25 г кураги або родзинок.
Вечеря.Відварена гречка з помідорами, цільнозерновий хлібець, склянка кефіру.

Як збільшити вміст клітковини у дитячому раціоні?

Клітковина в дитячому раціонідопоможе запобігти появі дисбактеріозу та впоратися із запорами.

Рекомендований вік, з якого слід включати до раціону дитини клітковину – 8 місяців.Добова норма клітковини має збільшуватись поступово, по 1-2 г на тиждень. Малюкам від 8 місяців до 3 років щодня необхідно близько 18 г клітковини, а дітям до 8 років – 25 г.

Різними харчовими добавками, Що містять клітковину, захоплюватися не варто - натуральні продуктипринесуть набагато більше користі вашій дитині.

Можна легко урізноманітнити раціон дитини, дотримуючись простих правил:

• Додайте овочі в різні страви- Бутерброди також можна робити з овочами.
• До раціону дітей старше 9 місяців вводіть кукурудзяну кашу, житні та вівсяні пластівці – вони дуже корисні та містять у собі велику кількість клітковини.
• Замість магазинних солодощів використовуйте свіжі фрукти, що зібрані на вашій дачі.

Клітковина для схуднення - правила складання раціону

Схуднення за допомогою клітковини - спосіб ефективний і щадний. А правила вживання клітковини залежить від товарів, у яких міститься.

Як правильно вживати клітковину для схуднення:

• Овочі краще їсти разом із рибою чи м'ясом – таке поєднання сприяє кращому засвоєнню та насиченню організму вітамінами та мінералами.
• А ось фрукти навпаки, потрібно їсти окремо, не змішуючи з іншими продуктами.
• У дієтичне менюобов'язково повинні входити висівки чи чиста клітковина – їх розводять водою чи кефіром у відсотковому співвідношенні 1 столова ложка на склянку, чи додають у різні каші.
• Головне правило у складанні раціону для схуднення – збалансоване харчування, достатня кількість рідини та заміна різних солодощів та солінь на корисні овочіта фрукти.
• Крім того, раз на тиждень можна влаштовувати день розвантаження на клітковині - навіть один день допоможе очистити організм і повернути вам почуття легкості!

Думки дієтологів

До того, як клітковина була ретельно досліджена, її вважали чимось на кшталт рослинних, непотрібних відходів і не рекомендували до вживання.

Починаючи з 70-х років минулого століття думка дієтологів кардинально змінилася: зараз клітковину називають ключем до стрункості та здоров'я і рекомендують включати до раціону всім, хто піклується про свій організм.

« Які продукти багаті на клітковину?» - Це дуже популярне питання. Кожен з нас мріє про ідеальне здоров'я. Усі ми хочемо мати здоровий виглядшкіри, міцні та доглянуті нігті та волосся, відмінне травлення, нормальний тискі рівень цукру в крові, оптимальна вага. Щоб підтримувати своє здоров'я у відмінному стані, крім іншого, потрібно правильно харчуватися. Разом з їжею ми поглинаємо не лише жири, білки та вуглеводи, а й вітаміни, а також макро- та мікроелементи. Особливе значення для правильної роботиорганізму дієтологи виділяють споживання продуктів, що містять клітковину, або харчові волокна.

Клітковина - це органічний вид волокон, які не розчиняються в організмі, а проходять через ШКТ, забираючи із собою зайві речовини, що накопичилися в кишечнику. Особливо велика кількість клітковини міститься в листі рослин, а також у шкірці фруктів, ягід, злакових та інших продуктах.

Продукти, що містять клітковину

Розглянемо п родукти харчування, до складу яких входить найбільше клітковини:

1. Бобові.Багато клітковини присутнє в сочевиці (11,5 г на 100 г продукту), бобах (13,5 г) і квасолі (12,4 г). Ці культури дуже поживні і довго позбавлять почуття голоду.
2. Фрукти та овочі.Серед овочів багаті на клітковину морква (2,4 г на 100 г продукту), картопля (2,2 г), капуста (2-2,4 г). Серед фруктів – яблука (2-4 г), персики (2,1 г), банани (1,7 г), груші (2,8 г на 100 г продукту). Причому в вареному виглядікількість клітковини в овочах та фруктах різко зменшується, тому рекомендується більше споживати їх у сирому вигляді.
3. Горіхи.Кількість клітковини різна в різних видахгоріхів. Мигдаль містить 7 г клітковини на 100 г, арахіс (8,1 г), волоський горіх(6,7 г) це далеко не весь список. Окрім іншого, горіхи містять безліч поживних елементів, які стимулюють мозкову активністьта сприяють розвитку пам'яті.
4. Висівки.Ці продукти багаті на рослинні волокна, зокрема клітковиною — 43,6 грам на 100 г пшеничних висівок. Відмінний варіант для людей, які сидять на дієтах і борються із зайвою вагою.
5. Хліб та макарони.Тут слід врахувати, що хліб бажано споживати з житнього борошната цільнозернових злаків (43,6 г). Якщо ви печете хліб самостійно, то використовуйте борошно грубого помелу. Така мука містить більше клітковини, ніж її аналоги вищого гатунку.
6. Сухофрукти — відмінний варіантв зимовий періодколи свіжі фрукти, в основному, привізні, з додаванням різних хімікатів. Родзинки (9,6 г грам клітковини на 100 г продукту), курагу (18 г) та чорнослив (9 г) рекомендується споживати разом з висівками та горіхами.

Корисні властивості клітковини та добова норма

Користь клітковини полягає в тому, що вона є нерозчинним харчовим волокном, яке очищає організм від зайвих продуктів, допомагає впоратися із запорами та налагодить випорожнення. Але цим корисний впливне обмежується.

1. Регулює здоровий баланс кишківника. При щоденному споживанні добової нормиклітковини Ви сприяєте ліквідації проблем кишечника та пов'язаних з ним наслідків, таких як геморой та дивертикуліт. Також клітковина знижує ймовірність захворювання на рак прямої кишки.

1. Клітковина нормалізує рівень холестерину у крові. Крім того, вона регулює здоровий стансерця та судин, підтримує артеріальний тискв межах норми.

1. Контролює рівень цукру на крові. Для людей, які страждають цукровим діабетомспоживання харчових волокон життєво необхідне, оскільки вони уповільнюють швидкість всмоктування цукру в кров.

1. Бореться із зайвою вагою. Не маловажна властивість клітковини полягає в тому, що вона здатна виводити з організму надлишки жиру та інших продуктів, які сприяють швидкого зростаннямаси організму. Якщо ви сидите на строгій дієті, то продукти з клітковиною - головні в раціоні.

Дієтологи різних країнсперечаються про те, скільки клітковини необхідно людині на добу. Так, американські фахівці вважають, що щодня потрібно споживати 35-40 грам. Російські лікарі-дієтологи цю норму варіюють в межах 25-35 г клітковини. Причому з віком (після 50 років) норма зменшується на 3-4 грами на добу.

Кількість клітковини у продуктах харчування, які ви споживаєте, дуже важлива. Вона також необхідна для організму, як інші корисні макро- та мікроелементи. Але слід враховувати той факт, що вводити до раціону клітковину потрібно поступово, щоб уникнути здуття живота та зайвого газоутворення.