Вуглеводи: прості, складні вуглеводи. Які бувають вуглеводи і навіщо вони потрібні

Вуглеводи – ще одне незамінне джерело енергії для організму. І якщо білки – будівельний матеріал, то вуглеводи – будівельники.
Основна частка енергії для правильного перебігу всіх процесів у організмі забезпечується вуглеводами. З ними ми отримуємо до 70% всієї необхідної енергії.

Вуглеводи - найчисленніша група поживних елементів на планеті. У клітинах людського організму (та й інших тварин організмів) міститься 1-2% вуглеводів, тоді як у клітинах рослинних організмів вуглеводи становлять до 90% сухої речовини.

Вуглеводи складаються з вуглецю, водню та кисню. Співвідношення водню та кисню в них близьке до вмісту тих самих елементів у воді, тому ці елементи отримали таку назву. У поєднанні з білками вуглеводи утворюють деякі гормони та ферменти, а також інші біологічно важливі сполуки.

Вуглеводи бувають простими (моно-і дисахариди) та складними (полісахариди).

Моносахариди

Глюкоза, галактоза, фруктоза) - складаються з 1 виду цукру, що становить 1 молекулу. Залежно кількості вуглецевих атомів моносахариди діляться на тріози, тетрози, пентози, гексози і гептози. У природі найчастіше зустрічаються пентози (рибоза, дезоксирибоза, рибулоза) та гексози (глюкоза, фруктоза, галактоза). Рибоза та дезоксирибоза грають важливу рольв якості складових частиннуклеїнових кислот та АТФ (аденозинтрифосфат – нуклеїд – універсальне джерело енергії для всіх біохімічних процесів, які у живих системах).

Дисахариди

складаються із двох молекул моносахаридів. Найвідоміші дисахариди - сахароза (тростинний цукор), мальтаза (солодовий цукор), лактоза (молочний цукор). Моно-і дисахарид легко розчиняються у воді і мають солодкуватий смак, служать джерелом миттєвої енергії. До простих вуглеводів відносяться всі цукри, випічки з борошна. вищого гатунку, торти, цукерки, шоколади, солодкі фрукти…. загалом все смачне та солодке.

Полісахариди

Крохмаль, глікоген, целюлоза, хітин, калоза та ін. - Складаються більш ніж з 2х молекул. Чи не розчиняються у воді, служать джерелом «довгої» енергії. Крім того, ряд вуглеводів, що не засвоюються, таких як целюлоза або харчові волокна (клітковина) відіграють роль мітли - виводять з організму отрути і шлаки, проводячи генеральне прибираннянашого кишечника, сприяючи нормальному травленню. До складних вуглеводів відносяться крупи з цільних зерен, хліб з цільнозернового борошна або борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, бобові.

У процесі засвоєння усі вуглеводи розщеплюються до глюкози.Різниця лише у швидкості розщеплення. Глюкоза – саме той вид моносахарида, який засвоюється організмом. Також, частково може засвоюватися фруктоза і галактоза. Процес розпаду сахаридів на моносахарид супроводжується вивільненням енергії (1 гр - 4 Ккал). Як бачимо, енергоємність вуглеводів немає від білків, отже це не головний факторсприяє набору ваги. Важливим моментомє вуглеводний обмін.Розібравшись, яким чином він відбувається в організмі, можна легко контролювати свою вагу.

Як утворюється (або не утворюється) жир.

Розщеплення вуглеводів на моносахариди починається вже в ротової порожнини, А засвоєння глюкози починається вже в верхніх відділахкишківника. В кінці травного трактувуглеводів мало залишається. Глюкоза (цукор) всмоктується з кров'ю, що відтікає від тонкого кишечника, потрапляють в ворітну вену, Що проходить через печінку (це свого роду роздавальний пункт). Кількість цукру в крові постійно підтримується на певному рівні. Цю функцію виконує підшлункова залоза. Для цього в її клітинах виробляються два гормони – антагоніста: інсулін і глюкагон.

Інсулін– «транспортний» гормон, без інсуліну неможливе надходження глюкози до клітин організму. Коли вміст цукру в крові підвищується (а це відбувається відразу ж, як тільки ми щось з'їдаємо), клітини підшлункової залози виділяють інсулін, який поспішає рознести глюкозу по клітинах організму, а надлишок заблокувати у печінці. глікогену. Т.к. енергія клітинам потрібна як під час прийому їжі, а й у проміжках з-поміж них, глікоген служить стратегічним запасом, який витрачається між їжею. Коли концентрація цукру в крові знижується, виробляється глюкагон, Який блокує утворення глікогену і починає переробляти вже наявний назад в глюкозу, яку інсулін розносить по клітинах. Глікоген утворюється у печінці, а й у м'язах, де він використовується при їх скороченні.

В ідеалі механізм простий: порція вуглеводів - глюкоза - печінка (інсулін + глюкоза = енергія в клітини + глікоген) - підвищення цукру - насичення клітин - засвоєння - зниження цукру - (Глюкагон + глікоген = глюкоза + інсулін) - підвищення цукру - насичення клітин - засвоєння; Нова порція вуглеводів і див. спочатку…

Цей процес має на увазі нормальну роботупідшлункової залози з постійним рівномірним виробленням інсуліну та глюкагону, таким чином підтримуючи концентрацію цукру в крові на постійному рівні. Якщо ж, після переробки глюкози та відкладення глікогену в печінці, рівень цукру в крові залишається високим, його надлишок перетворюються на жир.

На цьому етапі важливо згадати про прості та складні вуглеводи.

Прості (або «швидкі») вуглеводи, що не вимагають багато часу на розщеплення до глюкози, вони моментально потрапляють у кров, викликаючи різкий стрибок цукру в крові та різкий викид інсуліну. Найчастіше організм не потребує такої кількості миттєвої енергії і утворюється надлишок цукру, який, найкращому випадку, відкладається у жир, який можна буде витратити. У гіршому випадку, при тривалому і неправильному вживанні простих вуглеводів, робота підшлункової залози порушується, розвивається таке захворювання, як цукровий діабет. Інсуліну виробляється недостатньо для переробки глюкози, печінка втрачає здатність утворювати глікоген, і починається активне виведення цукру із сечею. Оскільки збільшується сечовиділення, виникає відчуття постійної спраги. Зрештою, організм перемикається на інші види пального: жири та білки. Але їхнє розщеплення відбувається теж під впливом інсуліну, якого катастрофічно не вистачає, тому жири згоряють не до кінця, що призводить до отруєння всього організму і може спровокувати комусь.

Підіб'ємо попередній підсумок:велика кількість простих вуглеводів може призвести або до ожиріння або до цукровому діабетуабо до всього одразу. І те, й інше серйозні і дуже неприємні захворювання, з якими можна, звичайно, жити довго і навіть щасливо, але краще робити все те саме, але цілком здоровим. Винятком є лише період відразу після тренування.

Під час тренування ваш організм черпає енергію, використовуючи «вільний» цукор, який вже присутній у крові, після чого перемикається на глікоген з печінки, до кінця тренування всі запаси спустошені. Тому невелика порціяшвидких вуглеводів буде дуже доречним.

На відміну від простих, складні вуглеводи, Вимагають досить тривалого часу для розщеплення їх на моносахариди. Тому всмоктування в кров глюкози відбувається повільно та рівномірно, що дозволяє зберігати концентрацію цукру на одному рівні, уникнути різких викидівгормонів та зберегти здоров'я.

У жодному разі не можна виключати вуглеводи з дієти в гонитві за гарною фігурою!При дефіциті вуглеводів порушується обмін речовин. Організм починає відшкодовувати нестачу енергії рахунок білків і жирів. Така підміна призводить до підвищеного навантаження на нирки, порушення сольового обміну, порушення у центральній нервової системи, що супроводжуються судомами, слабкістю та швидкої стомлюваностіщо призводить як до фізичних, так і психоемоційним порушеннямВсе повинно бути в міру.

У середньому, в раціоні має бути 40-60% вуглеводів, це приблизно 3,5-4 р. вуглеводів на 1 кг ваги.

Вконтакте

І знову привіт, дорогі відвідувачі порталу про здоров'я «сайт». Продовжуємо рубрику, і сьогодні мова підепро вуглеводи. У цій статті Ви дізнаєтеся про те, що таке вуглеводи, які бувають види вуглеводів, а також яку роль вони відіграють у організмі людини.

Вуглеводи – що це таке?

У статті про ми вже згадували про вуглеводи, як про макронутрієнти, які є найбільш важливим джереломенергії для життєдіяльності клітин нашого тіла Та й взагалі, якщо взяти раціон середньостатистичної людини, то саме вуглеводи займають велику частинуйого раціону.

- Це цілий клас хімічних сполук, які відносяться до органічнимі мають спільну структурну формулу Сm (H2O) n,де значення "m"і "n"завжди має бути більше«трьох» .

Іншими словами, у молекулі вуглеводів на кожен атом вуглецю припадає молекула води. Наприклад, формула глюкози виглядатиме так: C6H12O6 .

У природі вуглеводи зустрічаються практично у всіх видів організмів:

рослинних
тварин
бактеріях
грибах

Якщо окремо розглядати рослинні організми, то в них на вуглеводи доводиться 80-90 відсотків з розрахунку на суху речовину клітини, тобто у рослин вуглеводи є одним з основних структурних матеріалів. У тваринних організмах цифра буде набагато нижчою. від 1 до 5відсотків. Ну і в мікроорганізмах, відповідно, на вуглеводи доводиться приблизно 12-30 відсотків.

Термін "вуглеводи" для даного класу органічних речовинзапропонував відомий вітчизняний вчений німецько-балтійського походження Карл Шмідт 1844 року.

Види вуглеводів

Залежно від молекулярної складності вуглеводу або, якщо бути точніше, від кількості структурних одиниць(сахаридів) розрізняють 3 класи вуглеводів:

Моносахариди
Олігосахариди
Полісахариди

1. Моносахариди

Моносахаридами називають прості вуглеводи, які містять лише одну структурну одиницю. Моносахариди також часто називають «простими цукрами».

По суті моносахариди є кристалічними речовинами, які непогано розчиняються у воді, а якщо їх спробувати на смак, то вони виявляться дуже солодкими!

До найважливіших представників моносахаридіввідносяться:

Пентози. До них відносяться: рибозамоносахарид, який входить до складу нуклеонових кислот РНК, а також до складу молекул АТФ. Дезоксирибоза- Входить до складу молекули ДНК
Гексози . Одним із найпоширеніших представників є простий цукор. глюкоза. Саме глюкоза є основним енергетичним субстратом для клітин нашого тіла, а також основним мономером головного ендогенного вуглеводного резерву. глікогену.
Галактоза - Простий вуглевод, який входить до складу лактози- Вуглеводу, який за своєю природою є дисахаридом і міститься в молочних продуктах.
Фруктоза . Також, як і глюкоза, фруктоза зустрічається як у вільному, так і пов'язаному вигляді. На смак фруктоза приблизно в півтора рази солодша за сахарозу і приблизно в два з половиною рази солодша за глюкозу. Саме тому фруктозу часто додають у різні дієтичні продуктиоскільки вона, у порівнянні з іншими моносахаридами, дає таку ж насолоду при меншій кількості, що дозволяє знизити загальну калорійність продукту. Крім цього фруктоза краще, ніж глюкоза та сахароза розчиняється у воді.

2. Олігосахариди

По суті олігосахариди є цукроподібними речовинами, особливістю яких є відносно невелика молекулярна маса, а також непогана розчинність у воді. Як правило, олігосахариди солодкі на смак.

Число структурних одиниць, що входять до складу олігосахаридів, становить від «2» до «10» сахаридів.

Найпоширеніші їх — дисахариди (дві структурні одиниці). До них належать передусім:

Мальтоза - Його ще називають «солодовий цукор». Дуже багато мальтози міститься у представниках зернових культур.
Лактоза (Глюкоза плюс галактоза) - дисахарид, який міститься в молоці
Сахароза(Глюкоза плюс фруктоза) - міститься у величезній кількості рослин, але особливо багато її в таких рослинах, як цукрова тростина та цукрові буряки.

3. Полісахариди

Полісахариди є складними високомолекулярними речовинами, які складаються з більш ніж 10 залишків моносахаридів.

Кількість структурних одиниць, що входять до складу моносахаридів, може становити сотні і навіть тисячі моносахаридів. Давайте розглянемо найважливіші з полісахаридів:

Крохмаль - Будується з залишків глюкози, є основним складним вуглеводом у рослин. У людському тілікрохмаль дуже непогано засвоюється.
Глікоген - Складний вуглевод тваринного походження. Його ще часто називають «тваринним крохмалем». Він також складається з залишків глюкози, як і крохмаль, тільки його ланцюг розгалуженіший, ніж у крохмалю. Глікоген є головним внутрішнім «депо» глюкози для людини. Значна його частина відкладається в наших м'язах та печінці, а також в інших органах.
Целюлоза (клітковина) — є складним лінійним полісахаридом. На відміну від крохмалю та глікогену залишки глюкози в молекулі целюлози з'єднані трохи інакше. Даний полісахарид є структурним компонентомклітинних стінок рослин. В організмі людини клітковина не перетравлюється, проте неймовірно корисна для кишечника.
Хітін - азотовмісна речовина, яка входить до складу панцирів багатьох членистоногих, а також входить до складу клітинних стінок бактеріальних організмівта грибів.

Роль вуглеводів в організмі людини

Вуглеводи, як правило, забезпечують до 50-80 відсотків потреби організму в енергії . При окисленні одного грама глюкози виділяється 17,6 кілоджоулів енергії, що еквівалентно 4,1 кілокалоріям.

Крім покриття поточних енергетичних витрат клітин нашого тіла, вуглеводи також виконують запасаючу функцію . У людському тілі глюкоза, утворена в процесі гідролізу вуглеводів, які приймаються з їжею, відкладається на запас у вигляді складного полісахариду. глікогену. У рослин глюкоза депонується у вигляді рослинного полісахариду – крохмалю, а у грибів – так само, як і у нас, у вигляді глікогену.

Деякі клітини нашого організму використовують глюкозу як головний енергетичний матеріал (наприклад, мозок). Коли таким клітинам потрібна енергія, а людина давно не їла вуглеводів з їжею, відбувається таке: глікоген, що зберігається в печінці, віддає свою глюкозу в кров, тим самим підвищуючи цукор у крові.

Деякі складні вуглеводні сполуки виконують захисну функцію . Наприклад, така речовина, як гепарин, бере участь у запобіганні згортання крові.

В організмі грибів, рослин та мікроорганізмів вуглеводи також виконують структурну функцію тобто є будматеріалом для їх клітин. У людей же левоводи особливо не є будівельним матеріалом. Хіба деякі вуглеводи входять до складу нуклеїнових кислот (рибоза — РНК, дезоксирибоза — ДНК) та інших речовин.

Також величезну роль для роботи шлунково-кишкового трактуграють неперетравлювані вуглеводи - клітковина. Про клітковину я взагалі напишу окрему статтю найближчим часом.

У цій статті ми коротко розглянули вуглеводи та їх роль у людському організмі. У наступному випуску я розповім Вам про такий важливий показник харчової цінностівуглеводів, як глікемічний індекс .

Вуглеводи є одним з найважливіших елементів, необхідні підтримки оптимального стану організму людини. Це головні постачальники енергії, що складаються з вуглецю, водню та кисню. Вони містяться переважно у продуктах рослинного походження, А саме в цукрах, хлібобулочні вироби, цільнозернові крупи і злаки, картопля, клітковина (овочі, фрукти). Помилково вважати, що молочні та інші переважно білкові продуктине містять вуглеводів. Наприклад, у молоці також є вуглеводи. Ними є молочний цукор – лактоза. З цієї статті ви дізнаєтеся, на які групи діляться вуглеводи, приклади та відмінності цих вуглеводів, а також зможете зрозуміти, як розрахувати їхню необхідну добову норму.

Основні групи вуглеводів

Отже, тепер розберемося, які групи діляться вуглеводи. Фахівці виділяють 3 основні групи вуглеводів: моносахариди, дисахариди та полісахариди. Щоб зрозуміти їх відмінності, розглянемо кожну групу докладніше.

Моносахариди - вони ж прості цукру. У великій кількості містяться (глюкоза), плодовому цукрі (фруктоза) і т.д. Моносахара чудово розчиняються в рідині, надаючи їй солодкого присмаку.
Дисахариди - ця група вуглеводів, які розщеплюються на два моносахариди. Вони також повністю розчиняються у воді і мають насолоду в смаку.
Полісахариди — остання група, що не розчиняються в рідинах, не мають вираженого смаку і складаються з безлічі моносахаридів. Простіше кажучи, це полімери глюкози: всім нам відомий крохмаль целюлоза ( клітинна стінкарослин), глікогени (запасний вуглевод грибів, а також тварин), хітин, пептидоглікан (муреїн).

У вуглеводах якої групи найбільше потребує людський організм

Розглядаючи питання, на які групи діляться вуглеводи, слід зазначити, що у більшості вони містяться саме у продуктах рослинного походження. У них входить велика кількістьвітамінів та поживних речовинтому вуглеводи обов'язково повинні бути присутніми в щоденному раціоні кожної людини, яка веде здоровий і активний спосіб життя. Для забезпечення організму цими речовинами, необхідно споживати якнайбільше зернових (каші, хліб, хлібці тощо), овочів та фруктів.

Глюкоза, тобто. звичайний цукор - особливо корисний для людини компонент, оскільки він благотворно впливає на розумову діяльність. Ці цукри в процесі перетравлення практично моментально всмоктуються в кров, що сприяє підвищенню рівня інсуліну. У цей час людина відчуває радість і ейфорію, тому цукор прийнято вважати наркотиком, який при зайвому споживаннівикликає залежність та негативно впливає на загальний станздоров'я. Саме тому надходження цукру в організм слід контролювати, проте повністю відмовлятися від нього не можна, адже саме глюкоза є запасним джерелом енергії. В організмі вона перетворюється на глікоген і відкладається в печінці та м'язах. У момент розщеплення глікогену відбувається робота м'язів, отже потрібно постійно підтримувати в організмі його оптимальну кількість.

Норми споживання вуглеводів

Оскільки всі групи вуглеводів мають свої характерними особливостями, їх споживання слід чітко дозувати. Наприклад, полісахариди, на відміну моносахаридів, повинні надходити в організм у більшій кількості. Відповідно до сучасних норм харчування, вуглеводи повинні становити половину добового раціону, тобто. приблизно 50% – 60%.

Розрахунок кількості вуглеводів, необхідної для життєдіяльності

Для кожної групи людей потрібно різна кількістьенергії. Наприклад, для дітей віком від 1 до 12 місяців фізіологічна потребау вуглеводах коливається в межах 13 грамів на один кілограм ваги, при цьому не слід забувати, на які групи діляться вуглеводи, присутні в раціоні дитини. Для дорослих людей віком від 18 до 30 років добова норма вуглеводів відрізняється залежно від напряму діяльності. Так, для чоловіків та жінок, які займаються розумовою працею, норма споживання становить близько 5 грамів на 1 кілограм ваги. Отже, при нормальній масітіла здорова людинапотребує приблизно 300 грамів вуглеводів на день. Залежно від статі цей показник також змінюється. Якщо ж людина займається переважно важкою фізичною працеюабо спортом, при розрахунку норми вуглеводів використовується така формула: 8 грам на 1 кілограм нормальної ваги. Причому, у разі також враховується те, які групи діляться вуглеводи, які з їжею. Перераховані вище формули дозволяють розрахувати в основному кількість складних вуглеводів - полісахаридів.

Приблизні норми споживання цукру окремих груп людей

Що стосується цукру, то в чистому виглядівін являє собою сахарозу (молекули глюкози та фруктози). Для дорослої людини оптимальним вважається лише 10% цукру від кількості споживаних калорій на добу. Щоб бути точними, дорослим жінкам на день потрібно приблизно 35-45 грам чистого цукру, у чоловіків цей показник вище - 45-50 грам. Для тих, хто активно займається фізичною працею, нормальна кількість сахарози коливається від 75 до 105 г. Ці цифри дозволять людині здійснювати діяльність і не зазнавати занепаду сил та енергії. Що стосується харчових волокон(клітковина), то їх кількість слід визначати також індивідуально, враховуючи стать, вік, вагу та рівень активності (не менше 20 грам).

Таким чином, визначивши, на які три групи діляться вуглеводи та зрозумівши значущість в організмі, кожна людина зможе самостійно розрахувати їх. необхідна кількістьдля життєдіяльності та нормальної працездатності.

Навіщо людському організму потрібні вуглеводи? Цінність вуглеводів.

Для побудови свого правильного та розумного раціону харчування не обійтися без поняття Вуглеводи. Вуглеводи, поряд з жирами та білками відносяться до групи основних поживних речовин для нашого організму.

Вуглеводи є основним джерелом енергії. Завдяки нашій «розумній» системі травлення вуглеводи переробляються в організмі, утворюючи глюкозу. Яка і сприяє повноцінному запуску та роботі нашої життєдіяльності, «енерго-двигуна» та витривалості.
Вуглеводи підтримують рівень цукру на крові.
Правильні вуглеводи підтримують хороший обмінречовин (і навпаки).
У комбінації білкової та вуглеводної їжі відбувається найкраще їх засвоєння, а отже, і правильне харчуваннянаших клітин.

Водночас, недолік вуглеводів тягне за собою хронічну втому, апатію, дратівливість та сонливість. Таких людей називають неенергійними та млявими. Ті, хто перестарався в обмеженні себе у вуглеводній їжі (прихильники білкових дієт), часто скаржаться на головний біль і депресивні стани. Вони частіше схильні до стресів, можуть так «словесно нападають» на оточуючих. Люди, які сидять на дієтах, які різко обмежені у вуглеводній їжі, згодом часто піддаються «зривам»: величезними порціями поїдаючи цукерки чи торти. І цьому є пояснення. Напишу нижче.

Класифікація вуглеводів. Які бувають вуглеводи?

Вуглеводи бувають природні ( природні продуктихарчування, до яких людина щонайменше доклала свою руку:-), наприклад, овочі, фрукти, крупи) та штучні (які виходять шляхом промислового, серійного виробництва, наприклад хлібобулочні вироби, печива та солодощі, макаронні вироби).

Також є інша класифікація вуглеводних продуктів.

Вуглеводи поділяються на такі види: моносахариди, полісахариди, дисахариди та олігосахариди.

До того ж є поняття Глікемічного Індексу (ГІ) продуктів. Це показник, який відображає, з якою швидкістю цей вуглеводний продукт розщеплюється в людському організмі, перетворюючись на глюкозу. Вважається, що чим менше ГІ продукту, тим повільніше він розщеплюється, тим краще це відбивається на фігурі: Ви підтримуєте себе у підтягнутій формі та стрункому тілі. І навпаки: що вищий глікемічний індекс, то більша ймовірність набору зайвих кілограм. Для Вас маю окрему статтю, присвячену , і зведену таблицю .

Які вуглеводи необхідно використовувати для схуднення, підтримки себе у стрункій формі та здоров'я.

Коли ми вживаємо прості або швидкі вуглеводи, наш організм стрімко отримує високу дозуцукру. Але також і різко потім цей цукор у крові падає. А значить, дуже скоро Ви знову відчуєте різке почуття голоду, і у Ваш мозок прийде сигнал, що знову необхідно підняти цукор. Для швидкого виправлення ситуації Ваша рука знову потягнеться до простих вуглеводів. При розщепленні швидких вуглеводів організм мало витрачає енергію. Наприклад, цукор, цукерка взагалі розщеплюються у ротовій порожнині.

Прості вуглеводи.

Перелічу для Вас кілька прикладів швидких вуглеводів. Як я писала, це, як правило, продукти, вироблені людиною, що пройшли певну обробку, найчастіше це солодощі:

Печиво
Торти, тістечка
Булочки, пиріжки, будь-яка випічка, борошняні вироби
Цукерки
Шоколад
Морозиво
Зефір
Хліб із борошна першого сорту
Швидкорозчинні солодкі пластівці
Цукор
Солодкі газовані та негазовані напої

Вуглеводна залежність. Що це?

Про прості вуглеводи хочу сказати ще одну важливу річ. Від них буває серйозна залежність. Відбувається це так: з'їли Ви шоколадку, у Вас виробився гормон радості та задоволення - серотонін. І, звичайно, щоб повторно випробувати це «щастя», Ви знову і знову тягтиметеся за шоколадкою. Тому так часто люди «заїдають» стрес солодким. Помічали у себе таке? Якщо ви відчуваєте вуглеводну залежність, і тепер знаючи її природу, рекомендую Вам навчитися отримувати свій серотонін не з вуглеводної їжі. Зрозумійте, що так Ви дуже швидко наберете зайві кілограми, А від такого свого «не найкращого» відображення в дзеркалі впадете в ще більшу депресію, яку знову почнете заїдати. У результаті ожирете і зберете цілий букет хвороб, загалом повністю себе закопаєте. Тому, поки не пізно, зупиніться заїдати Ваше горе та отримуйте задоволення від інших речей, наприклад, шопінг теж здатний виробити серотонін (ще як!!! 😆), або прослуховування улюбленої музики, танці, зустріч з близькими та дорогими людьми, прогулянка на лоні гарної природи, робота в саду, фотосесія, хобі, і так далі. Поступово, таким чином переучуючи себе, Ви помітите, як позбавитеся вуглеводної залежності.

Складні вуглеводи.

На відміну від простих вуглеводів, продукти, що містять складні вуглеводи, повільніше перетравлюються, вони, як правило, мають невисокий глікемічний індекс (показник до 55, але є деякі солодкі овочі та фрукти з високим показникомГІ!), тому не відбувається різкого стрибка цукру. Людський організм для переробки таких вуглеводів витрачає більше енергії, отже, більше тривалий часзалишається ситий, відсутня потреба різко «закинутися» їжею, таким чином ми худнемо або залишаємося стрункими.

Наводжу для Вас короткий списокпродуктів, що містять складні вуглеводи:

Овочі
Фрукти
Ягоди
Крупи
Зелень
Бобові
Цитрусові

Коли людина перенасичена вуглеводною їжею (а це трапляється, якщо вона налягає на швидкі вуглеводи, я вище пояснила, чому так відбувається), і кількість витраченої енергії людини набагато нижча за кількість спожитих вуглеводів, тоді відбувається набір зайвого жируі людина видужує.

Це тому, що підшлункова залоза починає посилено виробляти інсулін, який має перетворити, знизити рівень цукру на крові. Якщо організму доводиться виробляти багато інсуліну (від надмірного вживаннясолодкого та простих вуглеводів), то чутливість клітин організму до інсуліну падає, і клітини наповнюються цукром настільки, що більше не можуть його приймати. Це називається переддіабетний стан! А далі слідує і сам діабет.

Також інсулін стимулює, щоб цукор трансформувався у жир. "Добре", якщо цей жир повис у Вас на боках. А от якщо це відбувається в судинах серця, то у людини виникають серйозні хворобицього найважливішого органу!

Також хотілося б поговорити про важливу складову вуглеводів – про клітковину.

Що таке клітковина. Навіщо клітковина потрібна в раціоні правильного здорового харчування.

Клітковина - це пустотілі волокна рослини в грубій його частині, вона є різновидом целюлози, і наш організм не здатний її розщепити (це «найскладніший» вуглевод).

Клітковина дуже важлива людському організму, Вона, наче губка, бере на себе все, що накопичилося в кишечнику та шлунку, виводячи назовні. Таким чином, клітковина, як двірник, має ефект, що очищає від токсинів, шлаків, канцерогенів і пестицидів. 1 г клітковини здатний вивести 4 г «сміття».

Крім цього, клітковина:

Є харчуванням для бакфлори
Подовжує почуття ситості
Стимулює перистальтику кишківника.
Абсорбує жир
Уповільнює всмоктування цукру в кров, таким чином стабілізуючи його рівень
Знижує рівень холестерину
Стабілізує тиск
Сприяє покращенню роботи серця

Клітковина міститься виключно у вуглеводах, тому, розуміючи її цінність, слід вибирати для свого раціону вуглеводні продукти, багаті на клітковину.

Наведу для прикладу кілька продуктів, що відрізняються високим змістомклітковини:

Зелені та кольорові салатні трави
Неочищені фрукти
Неочищені овочі
Цілісне зерно
Горіхи

На полицях супермаркетів можна побачити коробочки з написами Клітковина або Висівки. Можна сміливо купувати ці продукти, додаючи за рекомендаціями на упаковці їх у свій раціон. Висівки отримують із зернових культур, а клітковину з олійних.

Додавши таку клітковину в кефір, ряженку або йогурт без цукру та добавок, можна вживати таку суміш як ідеальне перекушування! Наприклад, на полудень.

Можна на основі висівок зробити корисні хлібці, замінивши звичайний хліб. Магазинну клітковину можна додавати до салатів, посипати готові страви. Загалом варіантів маса. А це означає, що Ваш щоденний раціонможе бути смачним і різноманітним, не кажучи вже про користь та ефект схуднення!

У нормі вживати 25-35 г клітковини на добу. Ви відразу почнете помічати, як втрачаєте зайві кілограми, вибираючи лише правильні вуглеводи, Гарантую!

Яка норма вживання вуглеводів на день для схуднення та підтримки себе у формі.

Наближаючись до закінчення аналізу теми про вуглеводи, розповім Вам, скільки ж у нормі їх вживати, щоб забезпечити організм усім необхідним, при цьому, щоб не залишалося надлишків, які, як ми засвоїли, легко трансформуються в жирові відкладення.

Отже, якщо Ваша вага в нормі, і Ви бажаєте її підтримувати даному рівні, то на день Вам необхідно вживати з розрахунку 2-3 г вуглеводів на кілограм маси тіла.

Якщо Ви хочете набрати масу, то можете збільшити споживання добової нормивуглеводів до 3,5, іноді 4 г на кілограм бажаної маси тіла.

Якщо Ви хочете схуднути, то Ваше добове споживаннявуглеводів має обмежуватися 2 г на 1 кг бажаної маси тіла.

Само собою, у кожному з цих випадків (навіть якщо Ви набираєте вагу), потрібно вибирати «правильні» вуглеводи, що відповідають усім параметрам, про які я писала тут, а саме:

Вуглеводи повинні бути складні, повільні
Вуглеводи повинні бути з низьким або середнім глікемічним індексом
Вуглеводи повинні містити клітковину

Дотримуючись цих рекомендацій щодо вживання вуглеводів ті, хто хоче схуднути, почнуть скидати ненависні кілограми. Ті, хто прагне набрати масу, будуть успішно набирати вагу, при цьому якість ваги буде на користь м'язових тканин, і при цьому Ви не «наїдаєте» собі обвислий живіт.

Загалом, сподіваюся, з вищевикладеного Вам зрозуміло, які вуглеводи потрібно вживати на користь своєму організму, які вуглеводи будуть корисні для схуднення та підтримки себе у формі, для здоров'я, енергійності та блиску в очах!

Вконтакте

Однокласники

Худнути можна по-різному. Можна це робити за рахунок спалювання жиру, можна за рахунок скорочення м'язової тканини, А можна за рахунок і того, і іншого. Якщо ви збираєтеся скидати надлишок ваги за рахунок жирової тканини, то в першу чергу треба переконатися, що нормально функціонують ендокринні органи: щитовидна та підшлункова залоза, надниркові залози та яєчники.

Ефективність вашої дієти та тренувань буде вищою, якщо ендокринних порушеньні, тобто. першопричина вашого надмірної вагинадмірне харчування та недостатня фізична активність.

Найбільш поширені такі типи порушення обміну речовин:

1. гіпофункція щитовидної залози(Зниження роботи);
2. Зміна чутливості тканин до глюкози (так зване підвищення толерантності до глюкози).

Більшість населення Росії живе на територіях з вираженим дефіцитом йоду в питну водуі продуктах харчування, це є фактором ризику розвитку гіпофункції щитовидної залози, а як наслідок уповільнення обміну речовин, набору зайвої ваги.

Підвищення толерантності до глюкози - це стан при якому при нормальному або підвищеному рівніцукру в крові порушено проникнення глюкози усередину клітини для засвоєння. Довге знаходження цукру в крові, тим більше при підвищеному його рівні, призводить до підвищення синтезу гормону підшлункової залози – інсуліну, що призводить до стимуляції апетиту та відкладення надлишку цукру у вигляді жиру, до формування ожиріння.

Такий механізм утворення жиру при зловживанні швидкими цукрами, тобто. солодкий. Велика кількістьцукру містять солодкі газовані напої, 100% соки, наприклад, 1 склянці кока-коли 4 ч.л. цукру, у пепсі – 6 ложок.

Які види вуглеводів бувають?

Швидкі чи прості вуглеводи- глюкоза, цукор, фруктоза, солод, кондитерські вироби, білий хлібі т.д. Вони швидко всмоктуються, забезпечуючи швидке підвищення рівня глюкози в крові, не встигають витратитися (якщо ви відразу не підете займатися спортом чи іншою фізичною активністю), які надлишок обов'язково відкластися як жиру. Т.к. рівень цукру підніматиметься швидко, на нього обов'язково спрацює підшлункова залоза, підвищиться рівень інсуліну - це спровокує підвищення апетиту.

Вуглеводи із середнього довгого ланцюжка- крохмаль, що міститься в киселях, йогуртах, до таких же цукрів наближаються каші, які можна залити окропом і через 3 хвилини готове. Вони розпадаються до швидких цукрівпротягом дуже невеликого часу, як правило, 3-4 години. Але вивільнення цукру відбувається швидше, ніж у складних вуглеводів.

Складні вуглеводи- це більш довгі полімери з розгалуженим ланцюжком, які містяться в кашах (вівсяна, гречана), хлібцях, мультизернових пластівцях, макаронах з твердих сортів пшениці - такі вуглеводи забезпечать Вас рівнем цукру, що повільно вивільняється, протягом 5-6 годин. Це кращий варіантдля сніданку.

Для вуглеводів виділяють поняття глікемічний індекс продуктів, за бажання знизити вагу від продуктів з глікемічним індексом більше 65-70 слід відмовитися.

Вживання простих вуглеводів допустимо у дуже невеликих кількостях у першій половині дня – до 17:00.

Вживання білого рису (наприклад, суші), буде похибкою в дієті, т.к. в основному в такому рисі залишається лише крохмальне ядро, а корисні грубі волокна губляться при шліфуванні. Сірий або тропічний невідшліфований рис, на відміну від білого, містять ті самі корисні довгі вуглеводиі клітковину, тому їхній глікемічний індекс нижче, вони менш калорійні і корисніші.

Що робити з цими вуглеводами?

Ви, напевно, чуєте фразу: «Харчування має бути збалансованим». Завдання їжі: забезпечити надходження в організм поживних речовин. Що буде, якщо ми з'їмо вуглеводи з високим глікемічним індексом? Вони швидко потраплять у кров і так само швидко витратиться, а це призведе до того, що незабаром знову захочеться їсти. Щоб цього не сталося, потрібно з'їсти такі продукти, які містять усі види вуглеводів, причому, чим вони складніші, тим більше їх має бути у відсотках від порції. Завдяки простим вуглеводам піде почуття голоду, а завдяки складним вуглеводам та вуглеводам із середнього довгого ланцюжка можна буде забезпечити постійне надходження до крові глюкози.

Що це дасть? Почуття голоду надовго дасть вам спокій, а під час фізичної чи розумової праці ваш організм регулярно отримуватиме необхідну енергію. Це і для мозку добре, і для м'язів корисно.