Як швидко позбутися втоми, апатії та сонливості. Як боротися з сонливістю та хронічною втомою

Якщо людину хилить у сон у будь-який час доби і в найнесподіваніших місцях, починаючи від офісу та закінчуючи тренажерним залом, можна стверджувати, що у нього є проблема - Причини цього неприємного явища можуть бути найрізноманітнішими: неправильний образжиття, прийом лікарських препаратіві багато іншого. У будь-якому випадку з постійним станомдрімоти миритися не можна, потрібно знайти і викоренити його джерело.

Цукровий діабет

Багато лікарів рекомендують людям, у яких постійна підвищена сонливістьта втома, відвідати ендокринолога. Проблема може полягати у цукровому діабеті. Інсулін є постачальником глюкози для клітин. Якщо бажання відправитися в ліжко супроводжує людину протягом усього дня, це може бути сигналом зниженим або підвищеної концентраціїглюкози в організмі

Відразу підозрювати у себе цукровий діабет, зіткнувшись із постійним почуттям розбитості, не варто. Насторожитися слід лише тоді, коли з'являються супутні симптоми, властиві цій хворобі. Основні прояви:

• низький тиск;
• кожний зуд;
• регулярне запаморочення;
• безперервна спрага;
• відчуття сухості у роті;
• хронічна слабкість.

Ці симптоми вказують на необхідність негайного візиту до ендокринолога. Лікар призначить дослідження крові на цукор, аналіз сечі.

Апное

Перераховуючи основні причини постійної сонливості, не можна забути про апное Це синдром, з яким насамперед стикаються особи похилого віку, огрядні люди. Мова йдепро короткочасну зупинку дихання, що відбувається уві сні. Хропіння людини раптово переривається. Дихання зупиняється. Потім знову лунає хропіння. У таких умовах організм не отримує необхідного відпочинку і тому робить спроби компенсувати недоотриманий день.

Симптом, що вказує на апное, – раптове пробудження, відчуття нестачі кисню. Протягом ночі це може повторюватися кілька разів. Вранці у хворого спостерігається підвищений тиск. У подібних випадкахслід записуватися прийом до лікаря-сомнологу - цей фахівець працює з розладами сну.

Причина хвороби встановлюється за допомогою спеціального дослідження- Полісомнографії. Пацієнт проводить ніч у лікарні, на час сну його підключають до приладу, який фіксує всі зміни в організмі.

Проблеми з тиском

Часті причини постійної сонливості – гіпертонія чи гіпотонія. З підвищеним тиском(гіпертонією) найчастіше стикаються чоловіки від 40, повні люди, хворі цукровим діабетом, власники шкідливих звичок(алкоголь, цигарки). Має місце і спадкова схильність.

Гіпертонія заявляє про себе не тільки сонливістю, що турбує людину вдень, і тиском, що піднімається вище 140 спокійному стані. Її основні симптоми:

• розсіяність;
• нічне безсоння;
• постійне збудження, нервозність;
• почервоніння очей;
• головні болі.

Ще одне потенційне джерело, що входить до причин постійної сонливості, - гіпотонія. Якщо тиск перебуває у стабільно зниженому стані, порушується кровопостачання мозку, виникає нестача кисню, що призводить до слабкості та бажання вирушити у ліжко. На гіпотонію можуть вказувати такі прояви, як млявість та розбитість, головний біль, запаморочення. Обов'язково варто звернутися до терапевта, якщо тиск постійно знижений.

Лікарські засоби

Якщо у людини постійна сонливість, причини можуть полягати у прийомі певних ліків. Насамперед це (антидепресанти, нейролептики, транквілізатори). Їхня дія може тривати і наступного дня після прийому. Також сонливість можуть викликати такі препарати:

• антигістамінні;
• заспокійливі;
• снодійні;
• засоби від заколисування;
• болезаспокійливі;
• протизастудні.

Якщо людина, яка страждає на сонливість, приймає препарат, що належить до однієї з цих груп, почати варто з уважного вивчення інструкції. Можливо, було порушено правила прийому, перевищено рекомендовану дозу. Якщо постійна потяг до сну значиться серед побічних ефектів, можна звернутися до лікаря з проханням замінити препарат іншим. Також не можна захоплюватися снодійними засобами, що відпускаються без рецепта, «прописуючи» їх собі самостійно.

Залозодефіцитна анемія

Вироблення гемоглобіну, що забезпечує постачання органів киснем, порушується, якщо організм страждає від нестачі заліза. Людський мозоку цьому випадку «задихається», результатом чого стає слабкість, потяг до сну. Які симптоми має сонливість, які вказують на анемію:

• запаморочення;
• порушення смаку;
• випадання волосся;
• блідість;
• задишка;
• слабкість.

Підозрюючи у себе залізодефіцитну анемію, Насамперед потрібно здати аналіз крові. Якщо результати свідчать про зниження концентрації гемоглобіну, слід негайно записатися до терапевта. Лікар призначить та підбере курс вітамінів. Також варто змінити раціон харчування, увімкнувши гранати, яблука, моркву, червоне м'ясо. Всі ці продукти є ефективним профілактичним засобом.

Депресія

Вас непокоїть постійна сонливість? І її причини, і тривалість такого стану можуть бути пов'язані з депресією. Якщо у людини стрес, організм може відреагувати на нього постійною сонливістю. Затяжний стресовий стан призводить до нескінченних переживань, з якими не може впоратися мозок. Починати боротьбу зі слабкістю подібної ситуаціїстоїть з визначення проблеми, що породила стрес, та пошуків оптимального рішення. У цьому може допомогти добрий психолог.

З депресією боротися ефективно допомагають вітаміни. Найкраще підібрати їх за допомогою лікаря. Також рекомендовано часті прогулянки, заняття спортом та велика кількість приємних емоцій.

Гормональний збій

Якщо спостерігаються постійна втомаі сонливість, причини можуть полягати в гормональний збій. Гормони щитовидки контролюють велику кількість функцій: вага, обмін речовин, життєвий тонус. Якщо гормони виробляються у недостатній кількості, це призводить до порушення обмінних процесів та постійного бажання лягти спати. Звернутися до ендокринолога доцільно за наявності таких симптомів:

• погіршення пам'яті;
• сухість шкірних покривів;
• поява зайвої ваги;
• підвищена стомлюваність;
• ламкість нігтів.

Лікар призначить аналіз на тиреоїдні гормони, пропише ефективне лікування.

Якщо сонливість супроводжується постійним голодомЦе може вказувати на вагітність, що тільки що настала. Так організм майбутньої матері захищається від перевтоми та стресів. У боротьбі з сонливістю допоможуть вітаміни, частий відпочинок, повноцінний сон, у тому числі і денний, регулярні прогулянки.

Повноцінний сон, що триває не менше 8 годин, - ефективні лікивід таких явищ, як постійна втома та сонливість. Причини можуть бути природними. Бажано вирушати спати до 23 годин, тому що саме в цей час організм налаштований на максимальне вироблення сонних гормонів. Також варто домогтися встановлення режиму сну, щодня укладатися в ліжко і прокидатися в однаковий час.

Свіже повітря – перевірений засіб від сонливості. На вулиці бажано проводити хоча б 2-3 години щодня. Вітаються регулярна гімнастика, раціон, багатий на всі важливими мікроелементамита вітамінами. Не можна допускати вживання алкоголю, куріння перед сном. В ідеалі варто відмовитися від шкідливих звичок.

Говорячи про конкретні продукти, що проганяють сонливість, насамперед варто згадати рибу. Скумбрія, форель, сардини, тунець - ця їжа насичена жирними кислотамиОмега-3. Розігнати сон допомагають помідори, грейпфрути, ківі, зелені яблука. Корисні солодкий перецьта спаржа.

Народні рецепти

багато трав'яні чаїнадають організму безцінну допомогу у боротьбі із сонливістю. Відомі своєю ефективністю напої з перцевою м'ятою, цикорієм, лимонником. Вони надають зміцнюючий вплив, заспокійливо впливають на нервову систему та забезпечують бадьорість. Перевірений засіб – бологодська трава. На склянку окропу потрібно приблизно 15 г трави. Напій наполягає протягом 30 хвилин. Приймати слід тричі на добу, вживаючи столову ложку.

Вирішити проблему з постійними нападамисну в денний часдопоможуть і листя дурману. Необхідно заварити 20 грамів у склянці окропу, витримати близько 30 хвилин. Ліки приймаються за півгодини до трапези по половині склянки. Двох разів на добу достатньо. Також корисні інгаляції на основі

Напій, що заряджає бадьорістю на весь день, готується із соку лимона, невеликої кількості меду (достатньо чайної ложки) та підігрітої води (близько 200 мл). Засіб приймається відразу після пробудження, працює анітрохи не гірше за каву, на відміну від останньої не має побічних ефектів.

Потрібно пам'ятати, що народні засобиефективні лише тому випадку, коли спостерігається природна стала сонливість. Причини не повинні бути пов'язані із захворюванням.

Таблетки від сонливості

Сучасні фармакологи приділяють максимальну увагу сонливості, одна з них останніх досягнень- Препарат «Модафініл». Ці ліки надають активізуючий вплив на головний мозок, при цьому не породжуючи безсоння. Роль піддослідних під час його випробування виконали солдати американської армії, які змогли ефективно чинити опір сну протягом 40 годин.

Препарат цінний не тільки відсутністю побічних ефектів та звикання. Він також позитивно впливає на пам'ять та інтелект, робить людину більш витривалою. Часто медики прописують його за таких хвороб:

• вікові проблеми із пам'яттю;
• хвороба Альцгеймера;
• постнаркозний стан;
• депресія.

Крім того, з млявістю та сонливістю допомагають боротися амінокислоти. Це гліцин, глютамінова кислота, які приймаються залежно від ваги по 1-2 таблетки на добу.

Залишати хронічну слабкістьі безперервну потяг до сну без уваги небезпечно. Вас переслідує постійна сонливість? Причини, симптоми та лікування визначить та призначить лікар.

Сонливість, млявість, швидка стомлюваність заважають роботі, навчанню, не дають насолоджуватися життям. Вони можуть бути ознаками серйозних порушень в організмі, тому потрібно пройти обстеження. За відсутності патологічних відхилень можна підняти життєвий тонус вітамінними комплексами. Навіть при повноцінному харчуваннілюдина не завжди отримує достатня кількість корисних речовин, здатних боротися з перевтомою Вітаміни від втоми та сонливості допоможуть підвищити працездатність, витривалість, піднімуть настрій. Літнім людям, систематично недосипаючим студентам та трудоголікам необхідно регулярно приймати полівітамінні комплексиу зимово-весняний період.

Втома і апатію викликає дефіцит кількох вітамінів, отже необхідно приймати комплекси, що їх зберігають. При виборі препарату слід звертати увагу на склад.Важливу роль у підтримцігарного настрою

• та високої працездатності займають: Вітаміни групи B. При дефіциті спостерігаються сонливість, безсоння, апатія, постійна втома, порушується метаболізм. Тіамін B1 називають вітаміном бадьорості, біотин (B7) потрібен для синтезу гемоглобіну та глюкози, що постачає енергіюнервовим клітинам
• та мозку. Вітамін C. Нестача аскорбінової кислоти призводить дошвидкої стомлюваності
• і зниження імунітету. Аскорбінова кислота сприяє виділенню норадреналіну, який підвищує тонус та покращує настрій. Вітамін D. Дефіцит відчувається взимовий період , З'являється тривале відчуття втоми, прискорене биття серця, стає неспокійним сон. Самостійне вироблення речовини зменшується з віком. Якщо заповнити нестачу вітаміну D, зміцнятьсякісткові тканини

та імунітет, пройдуть засмучення та млявість.Для підтримки працездатності, обміну речовин потрібні залізо, кальцій, цинк, магній, калій.

Нестача мінералів проявляється сонливістю, занепадом сил, дратівливістю. У мінерально-вітамінних комплексах враховується сумісність компонентів забезпечення максимального ефекту.

Огляд засобів, що заряджають енергією В аптеках та інтернет-магазинах багатовітамінних препаратів При виборі читайте на упаковці етикетку, враховуйте спосіб життя.Деякі ліки при взаємодії з компонентами вітамінних комплексівдають посилений чи ослаблений ефект. Терапевт підкаже, які вітаміни пити, щоби не нашкодити здоров'ю. Полівітаміни не можна приймати постійно. Між курсами робляться перерви. При постійному вживанні організм перестає засвоювати вітаміни та мінерали з харчових продуктів. Вибирайте препарати відомих виробників, які використовують натуральні компоненти.

Алфавіт Енергія

Вітамінний комплекс рекомендований людям, які працюють важко фізично та розумово. Кожна таблетка має певний вплив на організм. Ранкова доза містить тіамін, екстракт елеутерококу, насіння лимонника, фолієву кислоту. Речовини позбавляють сонливості, стимулюють розумову діяльність. Денна доза допомагає зберегти працездатність при високих навантаженнях, покращує енергетичний обмін. Вечірня пігулкасприяє відновленню сил після роботи, зміцнює імунітет. Засіб протипоказаний при безсонні, вагітності, нервової збудливості, гіпертонії

Дуовіт

Препарат отримає вітаміни групи В, Д, токоферол, аскорбінову кислотута вісім мінералів, що беруть участь у метаболічних процесах. Дуовіт показаний при вагітності та годуванні, високих фізичних навантаженнях, неповноцінному харчуванні, сезонному дефіциті фруктів та овочів, післяопераційне відновлення. Вітамінно-мінеральний комплекс підійде людям, які працюють в умовах стресу та підвищеної стомлюваності, спортсменам допоможе молодим мамам впоратися зі втомою.

Селмевіт

Збалансований мультивітамінний комплекс для нормалізації найважливіших процесівв організмі містить 13 вітамінів та 9 мінералів. За рахунок комплексного впливупідвищується опірність до стресів, витривалість, знижується стомлюваність. Фахівці рекомендують приймати Селмевіт для підтримки працездатності та бадьорості, підвищення активності, посилення імунітету. Після застосування препарату організм стає стійким до несприятливим умовамсередовища.

Енеріон

Засіб від млявості та сонливості містить сальбутіамін (синтетичний похідне вітаміну B1). Енеріон ефективний при авітамінозних захворюваннях, астенічних станах, розумової та фізичної втоми. Препарат діє досить швидко. Після тижневого прийому зникає важкість у тілі, покращується апетит та настрій. Енеріон покращує увагу, підвищує стійкість тканин мозку до кисневої недостатності. Засіб допомагає відновитися після тяжких інфекційних та вірусних захворювань.

Рев'єн

БАД містить цинк, селен, залізо, витяжку із хмелю, женьшеню. Природні компонентизахищають від стресу, підвищують життєвий тонус, попереджають виснаження. нервової системи. Рев'єн активізує розумові процеси, знижує психоемоційну напругу. Після прийому покращується фізична активність, настрій, пригнічується дратівливість, зникає апатія та тривожність. БАД рекомендований при хронічній втомі, постійній сонливості, фізичних та розумових навантаженнях.

Вітрум Енерджі

Суміш вітамінів, мінералів, екстракту женьшеню покращує функціонування нервової та ендокринної системипідвищує енергетичні ресурси організму Кожна речовина посилює та доповнює дію іншої. Вітрум Енерджі використовується для профілактики та лікування хронічної втоми, порушення сексуальної функції, при стресах, сонливості, зниженні працездатності. Засіб допомагає впоратися з важким станомполе хвороби, операційного втручання, підвищує опірність до простудних захворювань.

Вітрум Центурі

В одній таблетці міститься 12 вітамінів і 12 мікроелементів, що усувають причини сонливості та забезпечують оздоровлення серцево-судинної системи. Дію полівітамінного комплексу оцінять люди, які скаржаться на апатію, занепад сил. Вітрум Центури позитивно впливає на роботу всіх систем організму, знімає наслідок стресів та хронічної стомлюваності, попереджає розвиток онкологічних захворювань. Препарат рекомендований людям похилого віку для підняття імунітету, попередження розвитку атеросклерозу та авітамінозу.

Макровіт

Комплекс містить вітаміни групи B, альфа-токоферол, нікотинамід. Полівітаміни сприяють відновленню сил після розумових та фізичних навантажень, підвищують активність, знімають почуття сонливості та втоми. Застосовуються для покращення самопочуття, поповнення дефіциту вітамінів у зимовий період. Допомагають швидко відновитись після інтенсивних занять спортом. Макровіт можна приймати в період вагітності та годування груддю.

Допель Герц Енерготонік

До складу еліксиру з ароматним запахом та приємним смаком входять вітаміни, мінерали, ефірні масла, настоянки рослин. Понад 30 компонентів зміцнюють, заряджають бадьорістю організм, сприяють концентрації уваги. Еліксир призначають при анемічних станах, зниженні працездатності, комбіноване лікуваннязахворювань серцево-судинної системи Компоненти настоянки покращують діяльність ЦНС та загальне самопочуття.

Динамізан

БАД у формі таблеток містить необхідні для бадьорості вітаміни, амінокислоти, мінеральні речовини, екстракт женьшеню. Динамізан впливає комплексно: знижує ризик розвитку депресії, стимулює вироблення енергії в тканинах, підтримує імунну систему, сприяє поліпшенню пам'яті та працездатності. Біологічно активна добавкаефективна для покращення загального стануу літньому віці, у період реабілітації після хірургічного лікуванняпри ослабленні статевої функції.

Супрадін

Полівітамінний комплекс приймають у період ослаблення організму, коли відчувається втома та сонливість. Після курсу лікування відновлюється енергетичний баланс, покращуються обмінні процеси. Супрадин підвищує витривалість, роботу нервової системи та органів кровотворення, стабілізує тиск. Вхідні до складу компоненти сприяють формуванню енергетичних запасів, поліпшенню уваги і показників навчання. Засіб корисний людям, які ведуть активний спосіб життя.

Мульті-табс актив

Вітамінний комплекс ефективний при високій стомлюваності, астенічному синдромі, низької працездатності, постійному психоемоційному напрузі. Мульти-табс актив підтримує сексуальну активність, допомагає впоратися з високими фізичними та інтелектуальними навантаженнями, відновитися після хвороби, тривалих спортивних тренувань. вітамін К, що входить до складу комплексу, сприяє зміцненню судинних стінок, попередження остеопорозу

Апілак

Загальнозміцнюючий засіб на основі висушеного молочка бджіл, що складається з вітамінів, мінералів, гормонів, ферментів, вуглеводів. Апілак посилює опірність стресам, допомагає зберегти пам'ять, гармонізувати артеріальний тиск. Засіб прискорює одужання при вірусних захворюваннях, стимулює метаболізм та кровотворення. Маточне молочкокорисно при підвищеній стомлюваності та сонливості, втраті апетиту, синдромі хронічної втоми, гіпотонії. У літньому віці Апілак сприяє поліпшенню апетиту, самопочуття, кровопостачання мозку.

Комплівіт

Полівітамінний комплекс стабілізує роботу нервової системи, може застосовуватися проти фізичної та емоційної втоми та сонливості. Екстракт листя гінкго білоба, що входить до складу, омолоджує клітини, нормалізує стан судин головного мозку, підвищує концентрацію уваги, покращує настрій. Комплівіт допомагає протистояти інфекційним та вірусним захворюванням, стресовим ситуаціям, Високим навантаженням, сприяє поліпшенню зору.

Попередження спеціаліста! Бажано, щоби полівітамінні комплекси підбиралися лікарем. Деякі мають протипоказання. При правильному виборіпрепарату вітаміни допоможуть усунути причини сонливості, нестачі енергії, зміцнять здоров'я.

Список використаної литературы:

• Левін Я. І., Килимів Г. В. Деякі сучасні підходидо терапії інсомнії // Лікар. – 2003. – № 4.
• Котова О. Ст, Рябоконь І. В. Сучасні аспектитерапії інсомнії // Лікар. – 2013. – № 5.
• Т. І. Іванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабічов. Безсоння (лікування та попередження). - М.: Медгіз, 1960р.

«Просто нереалістично сподіватися, що ви будете зайняті на роботі цілий день», — каже Карсон Тейт, автор книги про продуктивність. - Так само, як ви не сподівалися б, що зможете йти в швидкому темпі вісім годин поспіль, не варто очікувати від себе повної концентрації та стратегічного мислення протягом такого довгого часу».

Що ще гірше, деякі з нас при цьому ще й не висипаються: приходять на роботу, поспівши менше шести годин за ніч. Цього явно недостатньо для високої продуктивності протягом дня, і наслідки недосипання можуть зашкодити роботі.

Ось кілька порад, як почуватися енергійнішим протягом робочого дня.

Завдання повинні відповідати рівню енергії

«Є кілька оптимальних часових проміжків для виконання творчих завдань та роботи, що потребує концентрації, – стверджує Крістофер Бернс (Christopher Barnes), помічник професора менеджменту бізнес-школи при Університеті Вашингтона. - Більшість людей краще розуміють у середині ранку і пізно ввечері».

Ви повинні привести у відповідність свої циркадні ритми та робочий графік, скласти список завдань залежно від підйому та спаду активності протягом дня.

Тейт радить виконувати «будь-яку роботу, в якій потрібна увага до деталей», таку як написання чогось, прийняття важливих рішеньабо програмування в години енергетичного підйому. А під час спаду енергії можна братися за виконання завдань, які не потребують особливої ​​концентрації: перегляд пошти, заповнення звітів про витрати, телефонні дзвінки. Іншими словами, виконувати завдання, які можна виконувати на автоматі.

Вставайте та рухайтесь

Будь-яка фізична активність тимчасово підвищує бадьорість та рівень енергії.

Посувайтеся всього 10 хвилин, і ваша енергія та здатність до концентрації значно збільшаться.

Карсон Тейт

Ви можете прогулятися навколо офісної будівлі, кілька разів піднятися і спуститися сходами, пострибати або відтиснути кілька разів, зробити розтяжку прямо за робочим столом. Головне тут – рух, який допомагає наповнити тіло киснем та зняти втому, як фізичну, так і розумову.

Якщо у вас запланована зустріч, можете провести її на ходу, взявши своїх співробітників чи партнерів на прогулянку. І подумайте, як можна вбудувати рухову активністьу ваш тижневий графік. "Якщо ви рухаєтеся регулярно, - стверджує Бернс, - ваш звичайний рівень енергії зростає".

Медитуйте за робочим столом

Стів Джобс займався цим багато років. Рей Даліо (Ray Dalio), голова найбільшого хедж-фонду у світі Bridgewater Associates, розповідав, що це змушує його почуватися як ніндзя у бою. У чому їхня секретна зброя? .

Вправи на концентрацію – це чудовий спосіб відновити сили протягом дня. Дослідження показують, що навіть кілька хвилин медитації на день знижують рівень стресу та збільшують здатність стомленого мозку концентруватися. Це період відпочинку, під час якого люди перестають турбуватися, що, своєю чергою, зберігає чимало енергії.

Також під час медитації важливо стежити за своїм. Від п'яти до семи глибоких вдихів животом забезпечать достатньо кисню для бадьорості та припливу енергії.

Уникайте залежності від кофеїну

Якщо часто пити каву, здається, що це допомагає впоратися із сонливістю після полудня. «Насправді кава не додає вам енергії, – каже Бернс. - просто маскує млявість та знижену концентрацію, блокуючи хімічні реакціїв організмі, за рахунок яких ви відчуваєте втому».

І хоча це працює якийсь час, кофеїн, як і інші наркотики, незабаром перестає діяти. Ви отримуєте все менше ефекту, і вам потрібно все більше кави, щоб просто працювати у звичайному режимі.

Тому не сідайте на каву, використовуйте її рідко, тільки коли вам дійсно потрібна додаткова енергія, наприклад на важливій зустрічі раз на місяць, якщо ви практично не спали ніч перед цим. Кава о третій годині дня не повинна стати звичкою.

слухайте музику

Музика – це чудовий спосіб як підбадьоритися, так і заспокоїтися. Так само, як ви використовуєте музику для підтримки енергії під час спортивних тренувань, можна підбадьоритися за допомогою улюбленого треку на роботі.

Яка музика краще для цього підійде, залежить від ваших уподобань. Хтось віддає перевагу швидким ритмам для підтримки енергії, комусь більше подобаються спокійні композиції, що допомагають очистити розум і сконцентруватися.

Якщо ви відволікаєте тексти пісень, спробуйте слухати інструментальні композиції в різних стилях. Рано чи пізно ви знайдете свої ідеальні робочі треки.

Вимкніть свої гаджети перед сном

Якщо вночі ви сидите за комп'ютером, працюєте на планшеті чи смартфоні, у вас буде менше енергії наступного дня. Синє світло від екранів гаджетів та комп'ютерів знижує вироблення мелатоніну, речовини, що забезпечує організму здоровий сон.

«Дуже важливо уникати користування смартфоном або планшетом за дві години до сну, – стверджує Бернс. - Найгірше, що ви можете зробити, - користуватися смартфоном, лежачи в ліжку».

Якщо ж уночі вам необхідно зробити щось важливе - перевірити пошту або прочитати що-небудь, використовуйте для смартфонів програми на кшталт Twilight, а для комп'ютерів - f.lux, щоб ночами дисплей починав випромінювати червоне світло замість синього. Або купіть оранжеві окуляри Uvex або подібні моделі від інших брендів, що блокують синє світло від екранів.

Спіть щонайменше 7–8 годин

Це просте правило, з яким нічого не вдієш. Щоб почуватися енергійним і бадьорим днем, потрібно добре.

«Якщо ви хочете досягти успіху в чомусь, йдіть спати», - каже Тейт.

«Сон – це провісник успіху номер один, – погоджується Бернс. - Люди думають, що їм достатньо поспати п'ять чи шість годин і все буде гаразд. Але навіть невеликий недоліксну матиме помітний негативний ефект».

Дослідження, проведене у 2009 році, виявило, що у людей, які сплять по п'ять годин за ніч протягом чотирьох діб, значно пригнічуються когнітивні функції. За виконання найпростіших завдань вони показували рівень ефективності, притаманний п'яних людей із рівнем алкоголю 0,6 проміле (для чоловіків середньої ваги це дві пляшки пива).

Якщо ви регулярно спите по вісім годин за ніч, енергетичні спади будуть менш сильними і вам буде простіше їх контролювати.

Підсумуємо основні принципи.

Що потрібно робити:

• Медитувати чи робити дихальні вправиколи відчуваєте втому і сонливість.
• Відкласти гаджети по Крайній міріза годину до сну і постаратися регулярно спати по 7–8 годин.
• Використовувати музику для мотивації та підвищення енергії.

Чого робити не можна:

• Виконувати творчі завдання та роботу, для якої потрібна концентрація, під час енергетичного спаду. Залишіть ці завдання для періодів бадьорості та припливу енергії.
• Сидіти за робочим столом цілий день. Влаштовуйте невеликі прогулянки, розтягуйтесь, робіть вправи для підвищення рівня енергії.
• Залежатиме від кави під час післяобіднього спаду енергії.

А тепер трохи реальних прикладів, як перераховані вище способи допомогли впоратися зі втомою протягом дня і зробити більше.

Приклад №1. Отримання енергії від медитації

Ден Скалко (Dan Scalco) часто боровся з пообідньою втомою. Як генеральний директор Digitalux, компанії, що займається цифровим маркетингом у Хобокені (Нью-Джерсі), Ден постійно працював по 12 годин – регулював ситуації з клієнтами та керував роботою своєї команди.

Він пробував приймати біодобавки та мультивітаміни, ходити до спортзалу, навіть намагався періодично недовго спати в офісі, щоб відновити енергію. Але нічого не допомагало йому впоратися з пообідньою втомою.

Тоді він зацікавився, які стратегії допомагали успішним бізнесменам, і виявив, що багато хто з них використовує медитативні практики.

Спочатку він був скептично налаштований, оскільки завжди бачив медитацію як несерйозне заняття, яким захоплюються тільки хіпі. Але що більше він читав про її переваги, то більше хотів спробувати.

Ефект від медитацій був негайно. Ден відчув себе енергійнішим, рівень знизився, збільшилася концентрація під час спілкування з клієнтами та командою.

Зараз він намагається медитувати принаймні 15–20 хвилин, зазвичай між 14:30 та 15:00. Він сідає на офісний стілець, кладе руки на коліна, заплющує очі і повторює про себе мантру.

«Це схоже на 20-хвилинну відпустку щодня, – каже він. - А потім я почуваюся так, ніби мозок підзарядився. Я можу чесно сказати, що медитація принаймні раз на день змінила моє життя. Вона подарувала мені невичерпні запаси енергії та сильно збільшила мою продуктивність».

Приклад № 2. Максимально використовуйте годинник високої ефективності

Райан Халланд (Ryan Hulland) страшенно втомлювався. Віце-президент та співвласник Monitoring Management (MonMan), компанії-постачальника електричного обладнання та систем ОВК, він проводив довгі тижні за роботою, намагаючись розширити бізнес. А вечорами допомагав укладати спати свою трирічну дитину, після чого знову повертався за комп'ютер, щоб доробити роботу.

Він почав пити більше кави та енергетичних напоїв, але виявив, що вони не забезпечують постійного ефекту після якогось часу.

Райан намагався регулярно виходити на прогулянку, зазвичай після ланчу. Він зрозумів, що фізична активність допомагає йому бути бадьорішим і сприяє появі креативних ідей. Але, коли він повертався після прогулянки оновленим та повним енергії, йому часто доводилося вирішувати рутинні завдання зі свого , що миттєво зводило нанівець позитивний ефектвід прогулянки.

Тоді він почав писати свій список справ на офісній дошці та ділити її на три колонки. Перший стовпчик - «Забавне» - включав справи, що вимагають творчого підходу, наприклад написання статей у блог компанії. Друга колонка - «Всяке» - включала більш рутинні завдання, які не вимагали концентрації чи особливої розумової діяльності, наприклад, заповнення документів. І третя колонка – «Термінове» – включала речі, які необхідно зробити незалежно від того, як він почувається.

Я намагався співвідносити справи зі свого списку з тим, як я почуваюся у конкретний час. Коли в мене багато енергії, я люблю виконувати цікаві творчі завдання, а коли нападає втома – роблю нудні, рутинні справи.

Райан Халланд

Райан каже, що завдяки своєму новому формату списку справ він добивається куди кращих результатіві робить набагато більше під час припливу енергії. А замість того, щоб безглуздо сидіти в інтернеті під час періодів втоми, він виконує рутинні завдання зі своєї колонки «Всяке».

"Зараз протягом дня рідко трапляється так, що я нічим не зайнятий", - каже він. При цьому Райан працює стільки ж годин, як і до свого експерименту з колонками, але витрачає цей час на 20–30% ефективніше. І коли приходить додому вночі, почувається менш втомленим, ніж раніше.

Як бачите, універсального способуне існує. Комусь допомагає медитація, хтось краще працює, раціонально розподіляючи завдання. Спробуйте всі способи, і ви, напевно, знайдете те, що допоможе впоратися зі втомою в другій половині робочого дня.

Або періодичним бажанням заснути у час, не призначений для сну.

Причини сонливості різноманітні. Це основний симптом таких захворювань, як нарколепсія, синдром апноеуві сні, синдром Клейне-Левіна, нервово-психіатричних захворювань. Сонливість може бути ознакою патології ендокринної та серцево-судинної системи. Також сонливість – частий побічний ефект від деяких ліків. Тому якщо сонливість стала особливо сильно докучати – це вагомий привід звернутися до лікаря.

Серед буденних і найпоширеніших причин сонливості - нестача сонячного світла, від якого ми найбільше страждаємо восени та взимку, дефіцит сну, психологічні причини, Серед яких нудьга, стрес та життєві неприємності.

Стравуватися із сонливістю цілком під силу кожному. Ось кілька простих порад, які допоможуть :

1. Хай буде світло!Щоб компенсувати нестачу сонячного світла, спробуйте купити лампи денного світла. Зверніть увагу на необхідну довжину хвилі – 420 нанометрів. Звичайні лампи розжарювання не підходять.

Крім цього, як тільки ви прокинулися, відразу вмикайте в кімнаті світло, навіть якщо дуже хочеться посидіти в напівтемряві. Очі швидко звикнуть до світла, проте мозок зможе швидше відійти від сну і краще сконцентруватися.

2. Підйом!Ранок має бути бадьорим. На будильнику виберіть мелодію, яка вас не дратуватиме, але змусить стати відразу після першого дзвінка. Не давайте собі часу на «повалятися», а краще потягніться, зробіть пару хитань преса і біжіть у душ.

3. Заряджання. Легка фізичне навантаженняпісля сну допоможе відновити здатність до концентрації та покращить увагу. Якщо в сон вас хилить увечері після роботи, а до будинку ще треба доїхати, пробігайте пару разів сходами. Якщо їхати додому належить за кермом – зробіть кілька піших кіл навколо паркування. Зосередитися на керуванні буде простіше, а нічний сонстане міцнішим.

Можливо, причиною сонливості стали стрес чи авітаміноз, а можливо – це вже хронічні порушення сну. Є такі хвороби, як - коли людина може заснути в будь-який момент, і сонна ядуха - зупинка дихання під час сну, для людини часто непомітна, але сильно псує якість її відпочинку.

Виявлення причин перевтоми може бути ускладнене, якщо ви не знаєте відмінностей між втомою та сонливістю. Деякі розлади не завжди вірно інтерпретовані самою людиною і відбувається підміна понять та неправильна оцінка свого стану. Давайте розберемося, як позбутися втоми сонливості та причин апатії і навчимося розрізняти ці форми нашого стану.

Відмінність втоми від денної сонливості

Відповідно до розладів сну, втома означає переважне почуття, нестачу енергії та слабкість пов'язану з фізичними чи психологічними проблемами.

Говорячи простими словами- це відчуття м'язової слабкостіта нестачі енергії, але без сонливості. Люди відчувають потребу у відпочинку, хочуть сісти на стілець чи прилягти, але не бажаючи спати.

Сонливість – це потреба заснути вдень. Людина з надмірною денною сонливістю є бажання заснути або він засинає в денний час на робочому місці.

ВІДМІННІСТЬ МІЖ Втомою і Сонливістю

Розуміння відмінностей важливе для пошуку ефективного лікуванняособливо при безсонні. Багато людей з безсоння намагаються заснути, коли вони відчувають втому, але не сонні. Більше того, вони приймають снодійні ліки, які не вилікують їхню проблему, а лише посилять ситуацію.

Поняття апатії та причини

Втрата життєвого ентузіазму, емоцій та «драйву» — діагностується апатією і несе у собі низку проблем зі здоров'ям. Традиційно байдужість розглядається як ознака депресії (можливо побічним ефектомдеяких антидепресантів).

Але вчені вважають, що це також може бути ключовою ознакою десятків інших станів, пов'язаних зі здоров'ям.

Що викликає цей стан у здорових людей?

Багато людей з апатією помилково вважаються, як ліниві або з ознаками депресії. Цей стан є недооціненою проблемою у людей з хронічними неврологічними розладами (наприклад, хвороба Паркінсона).

Важливо відрізняти апатію від депресії, тому що це абсолютно різні стани, А точніше одне перетікає в інше, якщо вчасно допомогти людині впоратися.

Неврологи визначають апатію, як зменшену емоцію (позитивну та негативну), відсутність турботи про симптоми, відсутність мотивації та емоційну порожнечу.

Для порівняння, ключові моментидепресії - це:

1. глибокий смуток;
2. сльозливість чи почуття провини;
3. безнадійність щодо майбутнього.

Іншими словами, людина бачить у всьому лише найгірший бік. Медики зазначають, що на відміну від людей з депресією люди з апатією можуть іноді бути щасливими.

Точна причина даного станунеясна, але свідчення вказують на зміни в мозковий функції, з фізіологічної точкизору.

Наприклад, дослідження показують, що люди з серцевими захворюваннями можуть страждати від стану байдужості через зниження кровопостачання мозку, внаслідок звуження судин головного мозку.

З психологічного боку в зоні ризику найбільше перебувають ті люди, які втрачають ентузіазм, які не мають цілей у житті та надії на його поліпшення.

Причини крайньої втоми та сонливості

Безсоння

Є однією з найпоширеніших причин – це синдром із такими скаргами як:

1. проблеми із засипанням;
2. часті нічні пробудження;
3. порушений порядок дня;
4. дратівливість;
5. нестача енергії;
6. проблеми із пам'яттю;
7. проблеми на роботі чи в сім'ї.

Через відсутність повноцінного сну, безсоння також викличе надмірну денну сонливістьяка може вплинути на важливі дії, такі як керування або робота.

ДЖЕТЛАГ(Jet Lag) збій біоритму при різкій зміні часового поясу.

З'являється, коли ви змушуєте своє тіло міняти біологічний годинникшвидше, ніж зазвичай (політ літаком).

Симптоми:

1. втома протягом дня;
2. порушений сон;
3. безсоння - не можете заснути;
4. погана концентрація.

СИНДРОМ ЗАТРИМКИ ФАЗИ СНУ

Викликає сильну втому в основному вранці, тому початок сну та час пробудження відкладається на пару годин у порівнянні зі звичайними людьми.

Людина відчуває сонливість і лягає спати дуже пізно, приблизно о 2-6 годині ночі і прокидається з 10:00 до 13:00. Цей синдром найчастіше зустрічається у підлітків та молодих людей, але може виникати у будь-якому віці.

ХРОНІЧНА ОБСТРУКТИВНА ЛЕГЕННА ХВОРОБА

Людина під час нічного сну мало дихає, рівень кисню падає, а рівень вуглекислого газу накопичується, викликаючи ранкові головні болі, нудоту, втому та сонливість у денний час.

ГОРМОНАЛЬНИЙ ДИСБАЛАНС

По причині:

1. цукрового діабету;
2. захворювання щитовидної залози;
3. менопауза;
4. жінки у постменопаузі;
5. вагітність у першому та у третьому триместрі;
6. після вагітності ( низький рівеньзаліза).

СЕЗОННИЙ АФЕКТИВНИЙ РОЗЛАД

Присутня протягом зими, коли стає темнішою раніше, ніж влітку. Виникає тільки в зимовий часта триває до лютого.

ІНСУЛЬТ

У людей з інсультом може розвинутись задишка під час сну або паузи в диханні, що може призвести до крайньої втоми та сонливості протягом дня.

ЛІКИ

Антидепресанти можуть викликати сонливість. Препарати, що знижують високу кров'яний тискта нормалізують серцевий ритм, також є поширеною першопричиною та викликають седативний ефект.

Як позбутися відчуття втоми, млявості та апатії

Втома відрізняється від сонливості та пов'язана з почуттям виснаження та нестачі енергії. Деякі люди думають, що вони сонні, хоч їм не хочеться спати.

Причини включають широкий спектрмедичних, психіатричних та неврологічних розладів, включаючи розсіяний склерозта аутоімунні розлади.

Ось чому важливо відвідати лікаря, якщо вас долає цей стан щодня протягом 3 тижнів.

Люди з надмірною сонливістю мають тенденцію засипати у невідповідні часи та обставини (на роботі, під час водіння тощо). Викликана головним чином відсутністю сну або його низькою якістю. Щоб позбавитися цього стану, досить просто налагодити свій розпорядок дня.

Апатію не слід "запускати", тому що вона дуже швидко може перерости в депресію. Прийом полівітамінів та комплексу вітамін групи В допоможе організму в психологічній боротьбіта опору цьому стану.

Якщо Ви відчуваєте, що не в силах самі впоратися з собою, то рекомендується звернутися до вузькому фахівцюдля вирішення питань, як позбутися втоми сонливості та причин апатії.

Відмова від відповідальності:

ця інформація не призначена для діагностики або лікування будь-яких захворювань і не повинна використовуватися як заміна медичної консультації у ліцензованого медичного фахівця. Якщо Ви підозрюєте, що у Вас можуть бути проблеми зі здоров'ям, негайно зверніться до лікаря!