Навіщо потрібен повноцінний сон. Здоровий нічний сон – основа гарного самопочуття. Думка медичних фахівців

Чи правильно ви спите? Наскільки повноцінно ви відпочиваєте під час сну? Що відбувається в організмі, коли ми спимо? Ці питання природні, адже уві сні людина проводить близько 24 років життя! Погодьтеся, треба отримати з цього максимальну користь – ну не можна ж 24 роки життя провести абияк. Вчені проводять численні дослідження сну, лікарі застосовують у роботі лікувальний сон, навіть народні цілителі стверджують, що сон – це здоров'я. Але домисли є домисли, а вивченні теми можна й треба спиратися лише з наукові факти.

Пересип чи недосип - що краще

Скільки потрібно спати, щоб висипатись? Практично кожен знає, що нічний сон повинен тривати не менше 8 годин – так нам кажуть лікарі. І справді, багато хто з нас погодиться, що тільки після 8-годинного сну вони почуваються відпочилими. А ще краще проспати 9-10 годин. А ось психіатр, професор Даніель Крипке спеціально проводив дослідження з приводу тривалості сну та зробив цікавий висновок:

Люди, які сплять від 6,5 до 7,5 години на добу, живуть довше. Вони більш продуктивні та щасливі. А зайвий сон навіть може бути шкідливим для здоров'я. І ви можете почуватися гірше, проспавши 8,5 годин, ніж якби проспали 5.

Спробуйте провести експеримент над собою та проспіть не 8 годин, а всього 7,5 – тільки уважно прислухайтеся до свого внутрішнього стану, самопочуття. Крипке стверджує, що організм при такому режимі сну почувається енергійніше, людина готова буквально «гори згортати», та й настрій буде відмінним.
Ви частіше задовольняєтеся 4 годинами нічного сну та вважаєте себе героєм? Помиляєтесь! Недосип теж погано, як і пересип. Причому достеменно не відомо, що позначиться на здоров'ї негативніше. Це як із підбором розміру нижньої білизни – кожній людині потрібен індивідуальний підхід. Тому слід м'яко і ненав'язливо експериментувати з власним організмом – якщо спите 8 і більше годин щоночі, то зменшуйте цей час на півгодини сміливо. Чи відчуваєте, що 7, 5 годин цілком достатньо для відпочинку? Спробуйте ще на півгодини зменшити тривалість відпочинку. Важливо:менше 6 годин нічного сну – це шкідливо. Тому, ставлячи експерименти, не перестарайтеся – потрібно знайти «золоту середину».Цікавий факт - людина, що проспала 4 години, буде цілком адекватною і навіть уважною настільки, що може зрівнятися з людиною, що проспала 7, 5 годин. І навіть проведені тести/вправи у цих двох людей дадуть однакові результати. У чому каверза? Справа в тому, що навіть при повному висипанні періодично головний мозок людини втрачає фокусування над завданням. І ось тут виявляється різниця між двома людьми, про яких сказано на початку – при повноцінній кількості сну головний мозок повертає увагу, якщо ж «на обличчя» недосип, то перефокусування не буде. Щоб не тиснути на вас, читачів, науковими термінами, але донести думку можна сформулювати так:

Мозок людини, що недоспала, працює нормально, але час від часу з нею відбувається щось схоже на збій живлення у електричного приладу.

Цитата належить Кліффорду Саперу: професору з Гарварду, спільно з командою інших вчених, що займається вивченням сну. Просто подивіться наведену таблицю:
Як тільки людина втрачає фокус, у головному мозку автоматично починаються процеси її активації – на малюнку вони позначені жовтим кольором. Якщо людина недоспала, то така активність проявляється дуже слабо, або зовсім відсутня. Натомість починає свою роботу так званий центр страху (амігдали – на таблиці вони виділені червоним кольором) і мозок працює в специфічному режимі – ніби людині загрожує небезпека з усіх боків. Фізіологічно це проявляється потінням долонь, прискореним диханням, бурчанням і кольками в животі, напругою окремих груп м'язів. Важливо:Небезпека недосипання полягає в тому, що людина, втрачаючи увагу та фокус, не підозрює про це. Він вважає, що адекватно реагує на обставини, що склалися, його продуктивність не страждає. Ось чому лікарі рекомендують відмовитися від керування транспортним засобом у разі недосипання.

Дослідження про вплив сну на людину

Проведення досліджень щодо впливу сну на людину дозволило зробити кілька приголомшливих висновків:

1. Порушення сну, саме його недостатність, призводить до порушень пам'яті. Було проведено експеримент із бджолами – після того, як вони змушені були змінити звичний маршрут обльоту території, порушення відпочинку (бджоли не сплять у нашому розумінні цього слова) призвело до втрати у просторі – жоден представник цих комах не зміг повторити шлях обльоту, вивчений за до цього дня.
2. Недосипання призводить до підвищення. Це також підтверджено дослідженнями , вчені пов'язують таке прояв недосипання з , який відчуває перетруджений / невідпочилий організм.
3. Нормальний, повноцінний сон значно підвищує творчі здібності. Наприклад, уві сні сняться несподівані рішення глобальних завдань, до людини приходить розуміння/бачення якихось теорій - і за прикладом далеко ходити не треба: Менделєєву наснилася ж таблиця хімічних елементів!
4. Порушення сну може бути спровоковано посиленням фонового освітлення у вечірній час. З цього приводу проводилися серйозні дослідження медичним центром при університеті Чикаго. Було з'ясовано, що цей факт провокує пізніше відходження до сну, зменшує тривалість фази сну, яка передує пробудженню.

Крім цього, тривалість сну може впливати на харчові переваги. Проводився експеримент із дітьми віком 6-7 років: при регулярних недосипах діти починали більше вживати м'яса, вуглеводів та жирів, практично забуваючи про фрукти та овочі. Все це відбувалося на тлі відсутності будь-якого режиму харчування – вчені відзначали класичне переїдання у групи дітей. Досить давно відомо, що відсутність повноцінного сну негативно впливає на нейромедіатори у мозку – вони банально виснажуються. Результатом такого впливу може стати стрес, адже саме нейрорегулятори відповідають за добрий настрій. Виходить ланцюжок: недосипання-дратівливість-стрес. А наслідком стресового стану може стати – небезпечний та складний стан, який має піддаватися професійному лікуванню.

Як відрегулювати сон

Пересипати – шкідливо, недосипати – ще й небезпечно. Що ж робити і як визначити, скільки потрібно спати саме вам? По-перше, якщо людина відчуває постійну втому і завжди хоче спати, то це означає лише одне – необхідно коригувати час добового сну. І це не означає, що необхідно виділити день, банально виспатися, відключивши телефон і дверний дзвінок – це лише короткочасна дія. Необхідно збільшити тривалість нічного сну:

• намагайтеся лягати якомога раніше;
• перед сном не дивіться телевізор і не займайтеся надто активною працею;
• Бажано перед відходом до сну зробити невелику прогулянку на свіжому повітрі (без пива і міцної кави!), Чи можна почитати книжку - ця порада занадто банальна? Але він дуже ефективний – перевірено, як кажуть, роками.

По-друге, привчіть свій організм до відпочинку вдень. Деяким людям конче необхідно поспати в денний час не менше півтори години – вони й увечері будуть почуватися чудово, не відчувати втоми. Але розумніше поступово привчатиме себе відпочивати вдень максимум 30 хвилин - не дивуйтеся, такого швидкого сну цілком достатньо для відновлення нормальної працездатності всього організму. По-третє, потрібно скоригувати порядок сну. Лягати і вставати потрібно одночасно і якщо це проблематично, то скористайтеся будильником. І навіть якщо о 7-й ранку по дзвінку дуже важко встати, не залишайтеся в ліжку - кілька хвилин активного неспання (похід в туалет, гігієнічні процедури, приготування кави і бутерброду) достатньо для прокидання. Якщо не знаєте, скільки необхідно спати за часом, то зверніть увагу на наведені нижче дані:

Звичайно, таблиця не може сприйматися як безперечні дані – це лише рекомендації. Але від них можна «відштовхнутися» при складанні індивідуального графіка сну та неспання. У деяких випадках організм потребує більш тривалого сну, ніж зазначено у таблиці. Це може свідчити про проблеми зі здоров'ям, або просто бути необхідністю в конкретному випадку. Наприклад, вагітність, емоційні сплески (іспити, змагання тощо), надто великі фізичні навантаження – це все вважається нормою, але автоматично продовжує час сну. Зверніть увагу: якщо раптово, без видимих ​​причин з'явилися порушення сну, втома і дратівливість, потрібно звернутися до лікаря. Швидше за все, ці ознаки свідчать про проблеми у здоров'ї.Сон це безумовне здоров'я. Тому не варто ігнорувати проблеми з засинанням, переривчастий сон, почуття втоми після пробудження. І пити лікарські препарати седативної та снодійної дії теж не має сенсу – їх підбирати має спеціаліст, та й проблему ці медикаменти не вирішать. Навіть при невеликих, але стійких порушеннях сну необхідно пройти повне обстеження – причина цього може критися в будь-якому органі/системі. Циганкова Яна Олександрівна, медичний оглядач, терапевт найвищої кваліфікаційної категорії.

Як часто ви прокидаєтеся серед ночі? Вам важко знову заснути? Можливо, ви ставитеся до тих, хто, ледве прокинувшись, не може заснути або до тих, хто засинає відразу ж, як голова торкнеться подушки?

Як правило, сон займає 1/3 нашого життя, і від того, наскільки якісно нам вдається поспати, іноді залежить, як складеться наступний день нашого неспання.

Часом сон, особисто для мене, як рятівний острівець оази, на якому можна спокійно перечекати бурю, що наринула. Ще в дитинстві я уявляв, що лежу на килимі-літаку і відчував, як поступово відлітаю кудись далеко-далеко, зовсім в інший світ - світ почуттів і ніжно розчинявся в ньому.

Зараз же, у своєму повсякденному житті, буває я стикаюся з тим, що після насиченого робочого дня тіло ввечері просто провалюється у сон. Але якщо у мене протягом дня були емоції або напруження, хороших снів, м'яко кажучи, чекати не доведеться. У таких випадках я намагаюся розслабитися, усунути всі затиснення і поринути у той чуттєвий світ, який є у кожного всередині або, на крайній випадок, застосовую важку артилерію – нічні прогулянки навколо свого двору, плавно намацуючи рятівну нитку, що десь втратив.

Нічний сон у XXI столітті та історія дворазового сну

Відсутність нічного сну вважається великою проблемою у ХХІ столітті. Стреси, напруження, страхи, внутрішні конфлікти – лише невеликий список того, що переслідує багатьох людей на цій планеті. Як не сумно, але у більшості немає банальних знань про техніки розслаблення та перемикання уваги на щось хороше, що оточує їх. Це природним чином впливає якість сну.

У більшості країн світу "повноцінним нічним сном" вважається сон тривалістю плюс-мінус вісім годин. Але, як виявилося, концепція восьмигодинного сну з'явилася нещодавно.

Ми звикли, що в підручниках історії описуються війни та імперії, відомі розповіді про кохання та смерть, хоробрість та рішучість. Сон же - це щось зрозуміле і, напевно, тому в сучасних книгах про нього не говориться. Однак деякі історики виявили в історичних документах різних країн та епох згадки про “перший сон” та “другий сон”.

Як виявилося, кілька століть тому перший сон починався після заходу сонця і тривав приблизно до півночі. Після цього люди деякий час не спали, перебуваючи в молитвах або розмовляючи один з одним. Іноді сусіди навіть ходили один до одного в гості у проміжку між двома нічними снами. Через кілька годин люди знову лягали спати, і їхній другий сон тривав до світанку. Для країн, де влітку спостерігаються білі ночі чи довгі світлові дні, це означало, що найчастіше робота починалася о 4-5 годині ранку.

Згодом у людей з'явилося штучне освітлення, яке набуло поширення лише кілька століть тому. Спочатку лише багаті люди могли дозволити собі використовувати свічки, а до появи електрики ніхто особливо не міг займатися чимось на вулиці в темний час доби. Наприкінці XVIII століття освітлення почало поширюватися активніше: у містах встановлювалися газові ліхтарі, а будинках почали використовувати газові лампи. Як тільки з'явилися освітлювальні прилади, люди зрозуміли, що вночі можна спати, і на момент появи електричного освітлення (друга половина ХІХ століття) концепція двох нічних снів повністю зжила себе.

Дуже шкода, що ми втратили звичку спати двічі протягом ночі, тому що, вірте чи ні, неспання протягом кількох годин нічного часу є абсолютно природним і навіть корисним для здоров'я. Як виявилося, такий дворазовий сон повністю відповідає енергетичним та біологічним ритмам організму людини, а також благотворно впливає на його психічний стан, оскільки період між двома снами – це ідеальний час для входу до зміненого стану свідомості, медитацій, молитов та духовних практик. Найбільш близька до цього традиція, яка досі зберігається в деяких країнах, – це сієста – півгодинний сон після полудня.

У мережі я також знайшов таблицю залежності сну від часу доби, в якій показано, що вечірній сон набагато ефективніший для організму, ніж якщо лягти, наприклад, опівночі, як я зазвичай роблю. Я не можу поручитися в її достовірності, скоріше кожен може провести подібний експеримент для себе і підтвердити або спростувати ці дані. Адже організм людини індивідуальний і кожен живе у певних умовах, що також впливають на графік сну.

Нічні молитви у різних релігіях

Ще я нещодавно дізнався про те, що пророк Мухаммад часто саме вночі занурювався в молитви і перебував у них протягом багатьох годин.
Повідомляється, що пророк Мухаммад сказав:

«До мене прийшов Джібріл і сказав: “О, Мухаммаде, живи скільки хочеш, воістину - ти смертний! Люби кого хочеш, ти (все одно) розлучишся з ним! Роби, що хочеш, ти будеш винагороджений за це! І знай, що гідність віруючого/му'мін/ у скоєнні їм нічної молитви, а велич його полягає в тому, щоб він не потребував людей”».

"Сахіх аль-джамі' ас-саг'ір". Хадіс № 73

Експеримент із дворазовим сном

І я вирішив: чому б і мені не спробувати використати хоча б один чи двічі на тиждень такий розпорядок? У книзі "Перехрестя" описані ці годинники, які були найбільш сприятливими для творчої діяльності її головного героя, Сенсея:

Час від дванадцятої ночі до четвертої ранку був для нього найкращим годинником «творчої роботи», коли можна повністю сконцентруватися на ділі і не поспішаючи у всьому розібратися. Він звик до цього годинника. У будні це був найкращий час для серйозних медитацій. Навколо стояла тиша, спокій. Темрява робила всі предмети однаково сірими, примарно-ілюзорними, що сприяло відповідному чіткому настрою думок у заданому напрямі”

А. Нових “Перехрестя. Споконвічний Шамбали”

У статті про “Око Гора” міститься така інформація:

“З іншого боку, виходячи з наявної бази знань про пінеальну залозу, у нічний годинник (з 24.00 до 3.30) відбувається найбільш інтенсивне вироблення гормону мелатоніну, що бере участь у відновленні життєвих сил організму. Саме в цей час традиційно проводяться різні церковні служби і виконуються медитації”.

Звичайно ж, використовувати цей годинник краще не для прогулянок у гості, а для спілкування з рідним та близьким нашим Батьком – Богом у молитві чи духовній практиці. Успіхів усім нам!

У цього волохатого дружка явно є чому повчитися:

Висловлюю подяку за допомогу у написанні цієї статті Юлії М. та Марині М.!

- Ekirch A. R. Sleep we have lost: Preindustrial slumber in British isles // The American Historical Review, 2001, 106 (2), 343-386.

Сон необхідний людині щодня, але зазвичай люди дбають лише про кількість сну, а не про його якість. Як організувати здоровий сон? Про правила гарного сну розповідає Марина Хамурзова, аспірант кафедри неврології та нейрохірургії РДМУ, лікар-невролог ДКЛ №12.

Ось кілька основних правил здорового сну.

Дотримуйтесь режиму

Яким би смішним це не здавалося. Намагайтеся лягати спати протягом усіх днів тижня в той самий час, навіть у вихідні дні. Причому бажано пізніше 22 годин.

У будні це зробити легше, оскільки на роботу більшість з нас встає приблизно в один і той же час. Але й у вихідні можна звикнути вставати «по будильнику». Здорова бадьорість нікому не заважала навіть у суботу вранці.

Виробляйте рефлекси

Запрограмуйте свій організм на сон. Наприклад, робіть легку гімнастику, читайте кілька сторінок із товстої книги або пийте щовечірню склянку кефіру. Організм за кілька тижнів звикне, що після цих дій він може розслабитися та відпочивати.

Перед сном корисно прийняти теплу ароматичну ванну або контрастний душ – він найкраще розслаблює та налаштовує на сон.

Головне – якість

«Прагніть якість сну, а не до того, щоб довше поспати», — зауважує Хамурзова. Кожній людині потрібна різна кількість сну. Деякі сплять по 5 годин, і їм цього достатньо, а деякі почуваються відпочили лише після 10 годин здорового повноцінного сну. Тому не намагайтеся поспати довше, якщо не хочеться.

Багатьом знайоме відчуття того, що вони проспали надто довго. Воно супроводжується загальною розбитістю, легким головним болем, апатією.

«Виникають ці відчуття через те, що всі внутрішні органи вже виспалися та відпочили, вони готові до роботи, — коментує невролог, — а ми, продовжуючи спати, не даємо їм такої можливості. У середньому дорослій людині для сну достатньо 7-9 годин на день, але знову ж таки повторюся, час сну дуже індивідуальний».

Їжа сну не товариш

Щільна вечеря, так само як і тонізуючі напої - міцний чай, кава, апельсиновий сік - заважають гарному сну. Рясна, і особливо жирна їжа змусить вашу травну систему працювати, тоді як мозок відпочиватиме, і це не дасть вам нормально виспатися.

Але, з іншого боку, лягати спати на голодний шлунок також не зовсім правильно. Перед сном бажано з'їсти щось легке: нежирний кефір, овочевий салат, фрукти. А ось повноцінно вечеряти бажано не пізніше ніж за 4 години до сну.

Подбайте про ліжко

«Якщо ваш матрац занадто малий, занадто високий, м'який чи твердий, спати на ньому вам буде некомфортно, – розповідає Хамурзова. - Необхідно підібрати матрац, який забезпечить хорошу підтримку хребта».

Але найважливіше – це подушка. До вибору подушки поставтеся відповідально. Якщо ви спите на непридатній подушці, то під час сну шийні хребці знаходяться в неприродному для них положенні, м'язи верхньої частини спини і шиї напружені, кровопостачання мозку стає сповільненим і неповноцінним.

Звідси і виникають проблеми з головними болями з ранку та з хронічною втомою протягом усього дня.

Роздягайтесь

«Чим менше одягу – тим краще сон, – пояснює Хамурзова, – підберіть максимально комфортний одяг для сну навіть на шкоду красі».

Одяг не повинен бути облягаючим, не повинен заважати рухам. Оптимальний варіант - з бавовни чи льону. Стирайте одяг для сну не рідше, ніж двічі на тиждень.

Відкривайте кватирки

У вашій спальні обов'язково має бути свіже повітря, тому приміщення треба обов'язково щодня провітрювати або відкривати кватирку перед тим, як лягти спати. Оптимальна температура для сну – 22-25 градусів.

Відразу вставайте

Не варто залежатись у ліжку після того, як прокинулися, навіть якщо за вікном ще зовсім темно, а на годиннику – дуже ранній ранок.

«Справа в тому, що мозок із цього моменту починає активну діяльність, — розповідає Хамурзова, — і, намагаючись насильно змусити його знову заснути, ви робите лише гірше».

Найважливіше про сон

Правильний сон починається з вечора - з провітрюваного приміщення, не дуже ситого шлунка, улюбленої книги та теплого душу. Найкраще спиться на зручному матраці та правильно підібраній подушці у вільному одязі з натуральних тканин.

ДОБРИЙ СОН — НЕОБХІДНИЙ УМОВ ЗДОРОВОГО ОБРАЗУ ЖИТТЯ

Здоровий сон фізіологічно необхідний людині і є важливою умовою фізичного та душевного. Людина проводить уві сні близько третини життя, тому цій частині нашого життя необхідно приділяти пильну увагу та піклуватися про те, щоб сон був здоровим та правильним. Від якості сну залежить якість нашого неспання, тобто від того, як наш організм відпочине вночі, залежить те, як він функціонуватиме вдень. Правильний сон – джерело прекрасного настрою, гарного самопочуття та, звичайно ж, нашої краси.

СТАДІЇ СНУ
Сон людини складається з кількох стадій, які кілька разів повторюються за ніч. Стадії сну характеризуються активністю різних структур мозку і несуть у собі різні функції організму. Сон ділиться на дві стадії: повільний сон та швидкий сон. Стадія повільного сну ділиться ще чотири стадії.

Повільний сон

• Перша стадія. Людина перебуває в напівсонному стані, спить. У людини знижується м'язова активність, пульс та частота дихання, знижується температура тіла.
• Друга стадія. Це стадія неглибокого сну. Продовжує знижуватися м'язова активність, пульс та частота дихання.
• Третя стадія. Стадія повільного сну. На цій стадії організм людини майже повністю розслаблений, клітини розпочинають відновлювальну роботу.
• Четверта стадія. Стадія глибокого повільного сну. Тіло людини повністю розслаблене, організм відпочиває та відновлюється. Завдяки третій та четвертій стадії при пробудженні ми почуваємося відпочилими.

Швидкий сон.
Стадію швидкого сну називають парадоксальний сон або стадія БДГ (швидкого руху очей). Ця стадія настає приблизно через 70-90 хвилин після початку сну. Парадокс цієї стадії полягає в тому, що в цей період активність мозку практично така сама, як і при неспанні, незважаючи на те, що тіло людини знаходиться в повністю розслабленому стані. Крім цього, підвищується температура тіла та артеріальний тиск, збільшується частота дихання та серцебиття, а очі під віками починають швидко рухатися. Саме в цей період нам, як правило, зняться більшість снів.

ФУНКЦІЇ СНУ

• Відпочинок організму
• Захист та відновлення органів та систем організму для нормальної життєдіяльності.
• Переробка, закріплення та зберігання інформації.
• Адаптація до зміни освітленості (день-ніч).
• Підтримка нормального психоемоційного стану людини.
• Відновлення імунітету організму.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНУ
Існує низка правил, дотримання яких дозволить зробити сон винятково корисним для здоров'я. Ці правила допомагають організму правильно виконувати свої функції під час сну, що неодмінно сприятливо позначається на самопочутті та настрої людини під час неспання.

1. Намагайтеся лягати і прокидатися в один і той же час незалежно від дня тижня.
2. Найкраще лягати спати до 23 години. Саме в цей час організми більшості людей налаштовані на розслаблення.
3. Не варто перед сном вживати їжу. За пару годин до сну можна перекусити легкою, наприклад, овочами, фруктами чи кисломолочними продуктами.
4. Не варто вживати перед сном алкоголь та напої, що містять кофеїн (какао, кава, чай). Чай з ромашкою, м'ятою або тепле молоко з медом, випиті перед сном, принесуть користь організму і допоможуть швидше та легше заснути.
5. Швидко заснути допоможе перед сном на свіжому повітрі.
6. Перед сном не варто думати про проблеми та переживання, про них ви встигнете подумати вдень. А ввечері найкраще розслабитися та допомогти організму повноцінно відпочити та відновитися під час нічного сну. По можливості розслабте м'язи та думайте про щось приємне.
7. Не варто приймати перед сном, залиште цю процедуру на ранок. Увечері найкраще прийняти теплу ванну чи душ.
8. Для швидкого і спокійного засинання можна почитати спокійну літературу або включити тиху повільну музику, звуки природи, колискові і т.п.
9. Не забувайте провітрювати перед сном спальне приміщення.
10. Вимикайте в спальному приміщенні світло, інакше сон, швидше за все, буде поверховим, що не дасть вашому організму повноцінно відпочити і відновитися.
11. Вчені рекомендують спати головою на північ чи схід.
12. Спати краще всього оголеним, а у разі замерзання сховатися додатковим, а не одягати на себе теплі речі.
13. Для відпочинку організму достатньо спати чотири повні цикли сну, що складаються з повільного і швидкого сну і описаних вище.
14. Спальне місце має бути рівним, не надто м'яким та не надто жорстким.
15. Спати необхідно в горизонтальному положенні, бажано поперемінно — то правому, то лівому боці. На животі спати спеціалісти не рекомендують.
16. Для того, щоб з самого ранку дати старт гарному настрою, не залежуйтесь довго в ліжку, відразу після пробудження потягніться, усміхніться і вставайте. Робіть це не поспішаючи і із задоволенням.

Ставлення до сну в більшості людей не можна назвати грамотним, з погляду фізіології та медицини. Вважається, що режим сну необхідний лише у дитячому віці, а доросле життя саме розпорядиться, як чинити з таким безцінним ресурсом. Таке ставлення обертається збоями біоритмів, ослабленням імунітету та хронічними захворюваннями.

Важливіше води та їжі

Людина зможе нормально жити без задоволення своїх фізіологічних потреб. Відпочинок є необхідною складовою людського буття, він змінює неспання та дає організму відпочити та заповнити використані ресурси. Сон не менш важливий, ніж їжа, проте набагато уважніше стежимо, щоб не бути голодними і споживати потрібну кількість калорій. При цьому людина дозволяє недосипати, заганяючи себе у хронічну втому.

Якщо порушити графік, почнуться збої у роботі організму. Хронічне порушення «сонного» розпорядку призводить до серйозних проблем зі здоров'ям, які потім важко виправити.

Захист організму

Імунітет стоїть на варті здоров'я, і ​​правильний відпочинок людини відіграє найважливішу роль у підтримці захисних сил організму. Мелатонін виробляється у той час, коли ми перебуваємо в обіймах Морфея. Поки ми спимо, мелатонін зміцнює імунітет. Близько опівночі процес активізації імунної системи знаходиться на піку своїх можливостей: у цей час організм проводить ревізію та знищує хвороботворні мікроорганізми.

Якщо людина з якоїсь причини не спить опівночі, то організму потрібно перебудуватися. Насправді, це не так складно, як здається. Вченими доведено: правильний режим сну, що включає відпочинок у цей час доби, зміцнює імунну систему людини та знижує ризик захворювань серцево-судинної системи.

Усі хвороби від нервів

Опівнічне неспання обернеться тим, що денний рівень кортизолу та адреналіну в крові недостатньо знизиться. Це стане причиною стресу та хронічної втоми. Якщо ослаблення імунітету призводить до хронічних застудних та інших інфекційних захворювань, то денний адреналіновий слід не дозволяє вночі повною мірою розслабитися нервовій системі.

Страждає і психіка: весь негатив та нервове навантаження, отримане за день, нікуди не подіються, якщо людина не може налаштувати себе на правильний відпочинок. Головний мозок і центральна нервова система повинні мати достатньо часу, щоб самоочиститися, позбутися емоційних та інформаційних шлаків, що засмічують психоемоційну сферу.

Неправильний відпочинок – це той, після якого встаєш із відчуттям втоми, тяжкості думок. Але якщо вирівняти графік та повністю задовольняти потребу у відпочинку, пробудження буде легким та ясним, і день розпочинатиметься із зарядом бадьорості та гарного настрою.

Коли після сну хочеться спати

Відпочинок відпочинку відрізняється, і правильно заповнить свої сили людина тільки тоді, коли вона зможе:

• спати достатню кількість часу;
• виробити графік сну;
• правильно облаштувати відхід до сну.

Якщо постійно недосипати, спати уривками, не вийде позбутися почуття втоми, млявості. Перевтома – постійний супутник для тих, хто не може налаштувати режим сну.

Зайвий годинник для сну також впливає не найкращим чином: замість свіжості та бадьорості з'являється відчуття розбитості. Тому потрібно спати рівно стільки, скільки потрібно. Кожному віку відповідає норма, порушувати яку не рекомендується.

Коли шлунок теж відпочиває

ШКТ теж потрібен відпочинок: під час сну у цьому відділі організму відновлюється корисна кишкова мікрофлора, необхідна для нормального травлення та засвоювання їжі. Щоб ШКТ відпочив, лікарі радять не їсти пізно ввечері. Оптимальний варіант - легке перекушування за три години до відходу до сну.

Порушений розпорядок сну може обернутися для шлунка та кишківника таким неприємним наслідком, як дисбактеріоз, коли корисних мікроорганізмів буде недостатньо для нормального травлення.

Людина, що повноцінно виспалася, каже, що почувається помолоділою, і це не тільки суб'єктивне відчуття. Правильний графік відпочинку сприяє регенерації клітин та відновленню працездатності організму в цілому. А ось розлад сну призводить до передчасного старіння. Того, хто не може виспатися, можна легко визначити по почервонілим білкам, темним колам під очима та нездоровому кольору шкіри. Здоровий 8-годинний відпочинок сприяє тому, що на ранок розгладжуються мімічні зморшки, шкіра «розправляється».

Це лише зовнішні ознаки. Усередині відбувається те саме: організм відновлюється, набирається сил. Кажуть, що діти уві сні зростають, а доросла людина, яка спить не менше 8 годин на добу, повільніше старіє і рідше хворіє.

Як спати правильно

Правила сну однакові всім, а особливості відпочинку можуть залежати від:

• віку;
• роду діяльності;
• фізичних кондицій;
• індивідуального біоритму

Чим старша людина, тим неухильніше скорочується тривалість сну. Це нормальний процес, який пояснюється тим, що в міру дорослішання поступово уповільнюються всі процеси, що відбуваються в організмі. Більше часу відновлення ЦНС потрібно працівникам напруженого розумової праці.

Багато сплять люди, ослаблені після важких хвороб і нервові потрясіння. Під час сну вони відновлюють фізичне та психічне здоров'я. А що стосується біоритмів, то розподіл людей на сов і жайворонків вже давно доведено, проте не варто перебільшувати важливість цього фактора.

Не робіть культ із безсоння

Совами прийнято називати людей, які пізно лягають спати та пізно встають. Насправді часто сова – це просто людина, яка не змогла налагодити нормальний відпочинок. Справжньою совою можна вважати людину, у якої біоритми трохи зміщені в пізніший час доби: пік працездатності припадає не на початок ранку, а пізніше. І так само трохи пізніше йому захочеться спати.

Але для нього так само, як і для жайворонка, важливі два моменти:

• опівночі вже треба спати;
• відпочинок має тривати в середньому 8 годин.

Особливості сови можуть полягати в тому, що у нього буде зсунуто час вечірнього перекушування. Якщо жайворонок спокійно може не їсти після шести-семи вечора, то сова не зможе заснути в пізніший час, бо його мучитиме голод. В іншому ж для сов важливо дотримуватися графіку сну і не міняти місцями день і ніч.

Хто рано встає

Жайворонки – це ті, хто рано відходить до сну і легко прокидається рано-вранці. Насправді жайворонок – це людина з нормальним режимом сну. У таких людей сильніший імунітет, вони рідше хворіють та відрізняються вищою працездатністю. Виправити свій розпорядок дня «під жайворонка» під силу кожній людині, і такі зміни піде тільки на користь, тому що ми створені для того, щоб спати вночі, а вдень не спати.

Кому спати добре

Про здорову людину говорять, що в неї організм працює як годинник. І це насамперед стосується сну. Здоровий повноцінний відпочинок визначається тим, що людина лягає спати і прокидається згідно з розпорядком дня. Комфортний відпочинок середньої людини триває з 21-23 години вечора до 5-7 ранку.

Якщо виробити режим дня і суворо дотримуватись його, то в організмі в певні години будуть створюватися потрібні фізіологічні передумови для різних процесів: перед прийомом їжі виникатиме апетит, а до нічного часу хочеться спати. При цьому людина навчиться засипати в один і той же час.

Правильний відпочинок: кому та скільки потрібно спати

Ця таблиця наводить фізіологічно обґрунтований час сну, необхідне здорової людини на певних вікових проміжках. Це необов'язково тільки нічний відпочинок, дана кількість тихих годин може бути сумарним за денний і нічний час. Наведені цифри допоможуть правити свій режим сну та коригувати час відпочинку.

Як почати жити та спати правильно

Хоч і кажуть, що ламати – не будувати, і збити режим сну легше, ніж потім налагодити його, немає нічого неможливого. Головне – почати привчати себе до впорядкованого ритму життя. Сюди входить контроль над усіма процесами життєдіяльності.

Як грамотно скласти раціон харчування

Не можна засипати на повний шлунок. Рясний прийом їжі допускається лише в обідню пору. Сніданок повинен швидко і легко поповнювати енергетичний запас організму після ранкового пробудження, а правильна вечеря складається з малокалорійних продуктів, що легко засвоюються в невеликій кількості. Щоб добре і спокійно спати, можна за дві-три години до сну випити склянку кефіру чи йогурту із сухариком, з'їсти велике яблуко. Засипається легше після склянки теплого молока, ромашкового чаю.

Переїдання на ніч – це поганий відпочинок та погане травлення. А засвоєні уві сні калорії, невитрачені у фізичній активності, спокійно відкладуться на животі, стегнах і боках. Тому недотримання правильного харчування загрожує набором зайвої ваги.

Не можна пити перед сном багато рідини та вживати алкогольні напої.

Засипати треба спокійним

Денна активність повинна надвечір поступово згасати, щоб людина швидко і спокійно заснула. Тому перед сном не рекомендується:

• емоційно перезбуджуватись;
• грати в комп'ютерні ігри;
• дивитися фільми, що спричиняють викид адреналіну і т.д.

Якщо йдеться про дітей, то ближче до сну потрібно їх відвернути від бурхливих ігор та сплесків емоцій. Найкраще почитати їм хорошу дитячу книгу в ліжку і заспівати колискову. Діти, які «перебігали» і перебудилися ввечері, погано засинають і можуть прокидатися вночі.

Скажи мені, де ти спиш, і я скажу про рівень здоров'я

Дуже важливе для правильного відпочинку дотримання гігієни сну. Сюди відноситься і якість спальних меблів, і постільна білизна, і температурний режим приміщення та інші фактори. Ідеальний сон можливий у добре провітрюваному приміщенні, у тиші та за відсутності світла. Впливає на якість сну навіть колір та малюнок шпалер: найкраще спиться у спальні, оббитій неяскравими пастельними шпалерами з квітковим малюнком.

Якщо потрібно вирівнювати режим сну, можна додатково стимулювати себе натуральними снодійними (фіточаями, відварами), тихою заспокійливою музикою чи звуками живої природи. Взимку краще спиться у теплих м'яких шкарпетках.

Наслідки недотримання режиму відпочинку

Немаловажно для самопочуття і те, як людина прокидається. Вставати з ліжка потрібно одразу після того, як ти прокинувся. Тим більше, неправильно після пробудження намагатися заснути знову – це часто роблять ті, хто недосипає протягом тижня. Не можна заганяти себе в гойдалку недосипання та пересипання, набагато корисніше навчитися компенсувати потреби уві сні протягом доби. І тому існує денний відпочинок.

Пересипання обертається головним болем, млявістю та відчуттям сонливості протягом усього дня. Результат недосипання – дратівливість, підвищена стомлюваність, нездатність сконцентрувати увагу.

І те, й інше однаково шкідливе для організму. Тому потрібно встановити собі правило засипати та прокидатися за графіком. Якщо нічного сну буде недостатньо, можна подрімати 30-40 хвилин в обідню перерву.

Думка медичних фахівців

Щоб відпочинок був правильним, навички здорового сну необхідно формувати у ранньому дитинстві. Як вважає доктор Комаровський, у міру дорослішання дитини потрібно, з одного боку, придивлятися до неї, а з іншого боку, показувати їй приклад. Є речі, які дитина визначає собі сама (хоч і без допомоги батьків), це звані спальні ритуали: улюблена іграшка, улюблена казка тощо.

Цілком батьківське завдання – облаштувати комфортний відпочинок. З погляду Комаровського, краще, якщо у дитячій спальні буде прохолодно, ніж спекотно. Враховуючи всі індивідуальні фактори, потрібно бути непохитними у процесі формування режиму дня. Це дозволить дитині вирости здоровою.