Скільки потрібно білків жирів та вуглеводів на день, щоб схуднути? Співвідношення білків, жирів та вуглеводів для схуднення - як правильно розрахувати за формулами

Згідно зі статистикою, для зниження ваги 70% людей сідають на дієти, 50% чесно намагаються зайнятися спортом, 30% підсідають на таблетки. І лише 10% вважають добову калорійністьїжі та скільки вона містить білків, жирів та вуглеводів. Остання цифра така незначна тому, що більшість не розуміє, наскільки вони важливі для схуднення.

Справді, голодування та тренування призводять до результатів, але найчастіше вони виявляються короткостроковими та негативно позначаються на самопочутті. А ось ті, хто розібрався з цими формулами та відсотковими співвідношеннями, позбавляються від зайвих кілограмівнадовго і без будь-якої шкоди здоров'ю.

Для чого потрібні білки, жири та вуглеводи?

Білки – будівельний матеріалвсім клітин організму. Вони складаються з амінокислот, які поділяються на замінні та незамінні. Замінні можуть синтезуватися в організмі людини, незамінні потрапляють туди лише у складі продуктів харчування. Білки потрібні для зростання, розвитку, та й загалом для будь-якого фізіологічного процесу; при цьому вони абсолютно безпечні в плані можливого накопичення. зайвої ваги. Джерелами білків є м'ясо, риба, молочні продукти та бобові.

Жири – складаються з жирних кислот, які поділяються на насичені, мононенасичені та поліненасичені. Сьогодні у всіх на слуху корисні омега-3 та омега-6 кислоти, що належать до групи поліненасичених та здатні знижувати рівень холестерину. Також жири необхідні для засвоєння вітамінів, синтезу ряду гормонів, нормальної роботибагатьох систем організму. Містяться вони в продуктах харчування як тваринного (м'ясо, риба, молочні продукти), так і рослинного (горіхи, насіння, рослинні олії) походження. Надмірне споживання жирів – шлях до втрати стрункості.

Вуглеводи - це основне джерело енергії. Вони бувають простими (глюкоза, сахароза та інші) та складними (клітковина, глікоген). Розщеплення вуглеводів дає організму енергію, невитрачена частина якої може перетворюватися на жирові відкладення. Основні джерела вуглеводів – овочі, фрукти, крупи, солодощі.

Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Визначається норма БЖУ для кожного індивідуально, «відштовхуємось» при цьому від ваги, віку, статі, активності. Проте дієтологи дотримуються думки, що оптимальна пропорція така – 1:1:4. Це гарантує збалансований раціон та надходження необхідної кількостіккал. Для спортсменів і зростання м'язів формула розподілу інша – 1:0,8:4, а набору великої маси потреба у вуглеводах збільшиться вдвічі.

Як розрахувати БЖУ для схуднення

• Спочатку важливо визначитися з калорійністю, яка потрібна організму на добу, а потім можна проводити розрахунок БЖУ для схуднення. Отже, кілька етапів:
  Розрахунок рівня обміну речовин: 655 + (9,6 * поточна вага в кілограмах) + (1,8 * ваше зростання) - (4,7 * повних років).
• Скоригуємо на вашу активність: дуже низька (постійно сидите) – 1,20, мала (пару раз на тиждень зарядка) – 1,38, середня (до 5 разів на тиждень заняття з невеликим навантаженням) – 1,55, висока (проводіть інтенсивні) та складні тренування) – 1,73.
• Від отриманого результату віднімаємо 500 калорій, отримуємо денну нормунаприклад, 1500.
• Можна розширити межу: +-200 калорій (1300-1700). Нижче вже шкода організму, повільний обмін речовин, гормональний збій. Вище – забудьте про те, що худнутимете, навіть навпаки, піде набір зайвої ваги, адже надходження не будуть витрачатися.

Кількість білків жирів та вуглеводів потрібно дівчині (жінці) на день, щоб схуднути

Особливістю жіночого організму є те, що жінкам різного вікупотрібно калорій трохи менше ніж чоловікам. Це фізіологічними відмінностями.

Тому проведення всіх необхідних розрахунків необхідно користуватися окремими формулами і таблицями.

Обчислення для жінок необхідно починати з формули, яка дозволить дізнатися про значення калорій, необхідне для основного обміну:

655 + (9,6 x вага в кг) + (1,8 x зріст у см) – (4,7 x вік)

Подальші розрахунки слід проводити за схемою, описаною вище. Якщо для прикладу взяти малоактивну тридцятирічну жінку, зростання якої становить 165 см, а вага – 65 кг, то в результаті вийде, що для схуднення вона має споживати близько 1473 ккал на добу. Це значення середнє, можна встановити верхні та нижні межікалорійності, наприклад, від 1373 до 1573 ккал.

На цю кількість калорій має припадати:

• білків (1473 х 0.10)/4 = 36.8 грама або (1473 х 0.25)/4 = 92 грами;
• жирів (1473 х 0.20)/9 = 32.7 грама або (1473 х 0,35)/9 = 57,3 грама;
• вуглеводів (1473 х 0,45)/4 = 165,7 грама або (1473 х 0,65)/4 = 239,3 грама.

Отримані результати є усередненими даними. При складанні меню необхідно їх дотримуватись, але немає необхідності робити це з точністю до десятих часток одиниці. Домогтися цього все одно не вдасться!

Скільки потрібно чоловікові щоб схуднути на день білків жирів та вуглеводів

Більшість тіла чоловіка складається з м'язів. Для забезпечення їхньої працездатності потрібно велика кількістьенергії, а також необхідне постійне надходження білка.

Розрахунки БЖУ денного раціону для чоловіків повинні починатися з такої формули:

66 + (13,7 x вага в кг) + (5 x ріст см) – (6,76 x вік)

Це значення дозволить визначити енергетичні витрати на основний обмін організму. Подальші розрахунки проводяться аналогічно до обчислень для жінок.

Для середньостатистичного малоактивного тридцятирічного чоловіка, зріст якого становить 180 см, а вага 90 кг, мають вийти такі значення БЖУ на добу:

• білки 135 грам, при цьому одна як мінімум одна третина від цієї кількості має бути білком тваринного походження, а решта – рослинного;
• жири від 99 г до 150 г;
• вуглеводи від 400 грам до 500 грам.

Існує й інший спосіб розрахунку необхідної кількості ЖБУ для чоловіків. Якщо чоловік активно займається спортом, йому знадобиться близько 3 грам білка на 1 кілограм ваги на добу, для малоактивних чоловіків достатньо і 1 грама.

Добовий розрахунок

Для того, щоб зробити розрахунок БЖУ, знадобиться добова норма калорійності, яка також обчислюється індивідуально. Існує кілька способів дізнатися про цей показник.

ля схуднення та здоров'я

Як розрахувати свою норму калорій на день, щоб схуднути

Чим замінити жирні продукти?

Як ще допомогти собі набути струнких форм? Замінювати шкідливі продуктина аналогічні, але корисні. Як згадувалося, жир необхідний організму в помірних кількостях. Перевагу слід віддати рослинним жирам, а також, риб'ячому жиру. Заправляти салати краще оливковим або соняшниковою олією, можна вживати в їжу невелику кількість вершкового масла, сметани і навіть маленький шматочоксала іноді.

Жирні продукти потрібно швидше за все не замінювати, а не робити такими. Наприклад, не смажити котлети, а готувати їх на пару (до речі, дуже ніжно та смачно). Замість смаження овочів на сковороді вибирати інший варіант: запікання в духовці.

Крім того, розумніше купувати нежирне м'ясо, кориснішим буде і зовсім перейти на куряче, кроляче м'ясо та рибу, ігноруючи свинину та інше жирне м'ясо. Також добре б відмовитися від майонезу, жирних соусів та кетчупів, замінюючи їх сметаною, олією або томатними приправами. Можна зменшувати кількість заправок, при цьому збільшуючи обсяги корисних салатівз різних овочів. Тоді ваш шлях до стрункості та здоров'я буде легким і приємним, без виснажливих дієт та голодувань, адже що не кажи, а все ідеальне – просто!

Ми вже познайомилися і сьогодні будемо вчитися рахувати скільки КБЖУ (калорії, білки, жири та вуглеводи) вам потрібно вживати щодня. А питається навіщо це вам? А для того, щоб досягти бажаного результату (схуднути/набрати вагу/підтримувати вагу). Якщо ви бажаєте здорове та красиве тіло, то доведеться навчитися харчуватися правильно та підраховувати щоденну норму калорій.

Є безліч різних формулрозрахунку КБЖУ, але я вважаю найбільш наближеними до точності формули, в яких враховується % жиру в організмі. Співвідношення відсотка жиру та м'язів може пристойно вплинути на кінцеву цифру норми калорій на день.

Визначення відсотка жиру за фото

Мінус цього способу в тому, що ми дівчата не завжди можемо об'єктивно оцінити, завжди хочеться знизити цифру:)

Визначення відсотка жиру в організмі фото

Також % жиру в організмі можна дізнатися за індексом маси тіла

Такий спосіб підходить для тих, хто не тренується або збирається. Індекс маси тіла (ІМТ) обчислюється за такою формулою:

ІМТ = вага (кг) / зростання (кв.м)

Буду показувати на своєму прикладі (вага = 48 кг, зріст = 166 см), ІМТ = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Порівнюючи себе з прикладами на фото та враховуючи мій ІМТ, виходить, що у мене приблизно 19% жиру.

Визначення відсотка жиру в організмі за ІМТ

І приступаємо до підрахунку щоденної норми калорійза формулою Кетча – МакАрдла. Знаючи відсоток жиру, вирахуємо яку вагу сухого тіла. Також розглянемо на моєму прикладі:

• вага жиру= вага *% жиру = 48 * 0,19 = 9,12 кг
• маса сухого тіла= вага - вага жиру = 48 - 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370+ (21,6* вага сухої маси)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1210 ккал. Загалом стільки калорій мені вистачить, щоб просто спати чи лежати:)

Але ми ж не можемо цілими днями просто валятися, тому треба дізнатися скільки калорій необхідно для підтримки поточної ваги. Для цього треба результат, що вийшов, помножити на коефіцієнт вашої денної активності.

1.2 - спокійний спосіб життя, сидяча робота, відсутність спорту

1.375 – помірна активність: 1-3 рази на тиждень легкийнавантаження, робота по дому, легке кардіо, прогулянки

1.55 – середній ступінь активності: силові тренуванняінтенсивно 3-5 разів на тиждень

1.725 – висока активність: важкі навантаженнята тренування 6-7 разів на тиждень

1.95 – дуже високий щоденний ступінь активності: тривале важке навантаження, професійний спорт, інтенсивні тренування кілька разів на день

1210 * 1,375 = 1664, стільки калорій мені необхідно споживати щодня для підтримки поточної ваги.

Щоб з'ясувати скільки калорій потрібно для схуднення чи навпаки для набору маси (як у моєму випадку) просто додаємо або забираємо 10-20%, тобто. створюємо дефіцит (недолік) чи профіцит (надлишок) калорій.

Наприклад, щоб мені набрати масу: 1664 + 15% (взяла середнє) = 1913,

щоб схуднути: 1664 - 15% = 1414.

Як мають співвідноситися БЖУ та калорії?

При складанні меню слід звертати увагу на таблицю вуглеводів, білків та жирів, яка наочно покаже всі показники БЖУ. Це важливо для того, щоб всі функції організму працювали як слід і не потребували жодних елементів. Вчені вивели, що найбільш оптимальними будуть такі параметри:
Білки: 10-35%.
Жири: 20-35%.
Вуглеводи: 45-65%.
Якщо ти хочеш схуднути, то співвідношення має виглядати інакше:
Білки – 30%.
Жири – 20%.
Вуглеводи – 50%.
Якщо при схудненні не враховувати вищезазначені параметри, то організм «поїдатиме» себе сам, а вага знижуватиметься через зменшення мускулатури. Тому дуже корисно розробити для себе спеціальну дієтуз урахуванням індивідуальних параметрів БЖУ, що допоможе ефективно схуднути та не нашкодити здоров'ю.
Допомогти правильно скласти свій раціон допоможе спеціальна таблиця білків, жирів та вуглеводів. Про це повідомляє Рамблер. Далі: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Що варто враховувати при підрахунку норми калорій:

• Наприклад, ви працюєте в офісі та тренуєтеся 3 рази на тиждень. Те, коли ви на роботі без тренувань, цього дня ви повинні вживати калорії з меншим коефіцієнтом вашої активності, який підходить у цей день, тобто. 1,2. Теж саме в дні з інтенсивнішою активністю, коли у вас є тренування.
• Якщо ви плануєте скинути вагу або набрати, то знижувати/підвищувати калорії потрібно поступово, щоб ваш організм не мав стресу і не знизився метаболізм. Так вага йтиме плавно, а значить і ймовірність його повернення колись зменшується.
• Слід слідкувати за змінами ваги та % жиру, щоб перераховувати вашу норму калорій. Можете робити перерахунок приблизно раз на 3 місяці.
• Якщо ви худнете/набираєте вагу робіть перерву, раз на 3 місяці, на норму калорій, що підтримує вагу.

Скільки щодня потрібно БЖУ (білків, жирів та вуглеводів)

І здавалося б все, тепер ми знаємо, скільки калорій вам необхідно споживати щодня, щоб досягти бажаного результату. Але для повного володіння ситуацією потрібно дотримуватися балансу між БЖУ (білками, жирами та вуглеводами), тим з чого наша їжа і складається. Адже нестача одного може призвести до порушень в організмі. Наприклад, якщо вам не буде діставати жирів у щоденному раціоніможе виникнути гормональний збій.

2 гр. білки на кг. ваги (калорійність 1 гр. білка дорівнює 4 калорій)

1 гр. жирів на кг. ваги (калорійність 1 гр. жиру дорівнює 9 калорій)

що залишилося - вуглеводи або 2-4 гр. на кг.ваги (калорійність 1 гр. вуглеводу дорівнює 4 калоріям)

Приклад: моя вага 48 кг та щоденна норма калорій для підтримки ваги складає 1664.

Білки = 2*48 = 96 гр. Щоб дізнатися можливу калорійність 96*4 = 384 калорії

Жири = 1*48=48 гр, 48*9=432 калорії

Дізнатися скільки це в грамах: 848/4 = 212 гр (для звичайної людинимінімум вуглеводів - 100 гр)

В підсумку,щоб підтримувати вагу, мій розрахунок КБЖУ на день виглядає так:

• 1664 калорій
• 96 гр. білка
• 48 гр. жирів
• 212 гр. вуглеводів

І щоб не перетворитися на божевільну тітку, яка постійно щось записує та вважає, встановіть на телефон додаток харчового щоденника. Такі, як Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal та інші, вони допоможуть вам дотримуватися вашого КБЖУ в день. В ці харчові щоденникиможна самій додавати продукти, вибирати із запропонованого та за штрих-кодом. Але, коли вносите свої дані, програма сама вам розраховує норму калорій на день, але не відомо, за якою формулою було здійснено розрахунок КБЖУ, тому виправте на свої підрахунки вручну. Також, коли вибираєте додані кимось раніше продукти, перерахуйте калорійність страви самі та внесіть свої зміни. В інтернеті можна знайти аналізатор калорійності готових страв (Наприклад, на сайті calorizator.ru, health-diet.ru) можна розрахувати калорійність страви з інгредієнтів. Це допоможе вам контролювати процес харчування, звикнути не з'їдати зайвого та навчитися надалі визначати «на око».

Норма для чоловіків та жінок на добу для схуднення

Дієтологи стверджують, що при схудненні добова норма калорій для жінки та для дівчини має бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатна забезпечити жіночий організмвсім необхідним.

Для схуднення добова норма калорій для чоловіка трохи вища – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність їжі, яку ви вживаєте, таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. У жодному разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно вплинути на ваше самопочуття.

Таблиця білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) продуктів

Підбирати їжу потрібно відповідно до цих даних.
При виборі слід враховувати її корисність для організму, наявність вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних елементів, які безпосередньо беруть участь у зростанні та регенерації клітин та правильному функціонуванні всіх внутрішніх органівта систем.

Меню має бути різноманітним. По-можливості включати молочні і кисломолочні продукти, м'ясо, рибу, крупи, фрукти, овочі, борошняне, горіхи, солодке.

При складанні збалансованого раціонучудовим помічником стане ця таблиця:

Харчування дає нам сили для повноцінного життя. Нестача корисних речовин не зробить людину здоровою, красивою, активною і працездатною. Однак у Останнім часомпри достатку та порівняльної доступності продуктів, надлишку калорійної їжі постає і протилежне питання: як треба організувати свій раціон правильно, не переїдати та отримувати все необхідне?

У магазинах нас зустрічає велика кількість продуктів. Багато хто з них не вимагає приготування, чекає тільки, щоб з них зняли упаковку та з'їли. Але наскільки корисною є така їжа? Що можна дати з її допомогою організму, крім зайвих калорій та поганого самопочуття? Знаючи хімічний складсвоєї їжі, людині треба розуміти, що варто вживати постійно, а які продукти краще залишити на прилавку, тому що користі вони не принесуть.

Основою правильного харчування є енергетичний баланс. Це означає, що кількість калорій, які необхідно вживати, повинна бути прямо протилежна кількості енергії, що витрачається. Тоді людина зможе бути бадьорою протягом дня. Тим же, хто вирішив схуднути, поради дієтологів говорять про те, що варто трохи знизити кількість калорій, що надходять з їжею, яку рекомендується з'їдати протягом доби.

Енергетичний баланс – це правильне співвідношення мікронутрієнтів – білків, вуглеводів, і навіть жирів, які потрібно вживати людині. Перш ніж говорити про добову норму, потрібно розібратися, що це таке і який вплив на організм надають ці речовини.

Навіщо нам потрібні білки

Всі поради, пов'язані з правильним харчуванням, не обходяться без згадки про білки. Це речовини, які необхідно постачати всім тканинам та органам як будівельний матеріал. Білки, отримані з їжі, розщеплюються на амінокислоти, а ті, своєю чергою, беруть участь у синтезі тканин організму. Тому продукти, багаті на цю речовину, треба вживати дітям і підліткам, чиї клітини переживають період. активного зростання, а також людям, які відновлюються після травм та важких захворювань. Необхідно з'їдати продукти, що містять цей мікронутрієнт і дорослим, адже він бере участь у регенерації тканин, а отже, дозволить довше залишатися активним та молодим.

До чого призводить нестача білка

При неправильно складених дієтах, голодування і просто нестачі харчування організм починає споживати енергію з м'язової тканини, руйнуючи її. Щоб цього не сталося, треба добре уявляти, з яких продуктів можна отримати білок, у якому співвідношенні з іншими мікронутрієнтами його необхідно вживати.

Повсюдно існуюча думка про те, що отримати білок можна тільки з продуктів тваринного походження, не так. Насправді природа дарує людині велику кількість рослинної їжі, яка може задовольнити потребу в амінокислотах для будівництва та відновлення клітин.

З яких рослинних продуктівможна отримати білок:

• Тофу та інші соєві продукти;
• бобові - сочевиця, квасоля, боби, нут;
• горіхи – мигдаль, волоські горіхи, пекан, фундук;
• каші - овес, пшениця, кіноа, просо, рис;
• кунжут;
• шпинат;
• морква.

Протягом доби необхідно вживати близько 100 г білка. Однак варто пам'ятати, що кількість білка в продукті не дорівнює кількості продукту. Це означає, що якщо у вас на столі нині сочевиця і ви хочете заповнити запас цієї речовини, то щоб отримати добову норму, потрібно з'їдати стільки продукту, що просто стане погано. Тому нормою вважається отримувати білок із різноманітних страв, організуючи для себе збалансоване харчування.

Надлишком даного мікронутрієнта можна порушити роботу печінки та нирок, нервову рівновагу та обмін речовин. Все добре в міру, і для будівництва та регенерації клітин потрібно вживати певну кількість цієї речовини.

Жири у нашому раціоні

Поради фахівців з харчування ніколи не включатимуть рекомендацію прибрати жири з раціону. Без цих складових ми з'їдатимемо неповноцінний сніданок, обід та вечерю. Жири необхідно вживати для засвоєння вітамінів, функціонування статевої системи та вироблення енергії, а також, щоб шкіра та волосся було здоровим і красивим.

Не всі жири, які можна вживати, однакові. Вчені підрозділяють їх у три розряду.

• Насичені жири. Містяться у тих продуктах, які мають тваринне походження. Вони тугоплавки, важко розщеплюються, краще їх надмірно не вживати, щоб не дійти розвитку діабету або не зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями. Їх надлишок також веде до ожиріння.
• Мононенасичені. Ці жири, на відміну насичених, навпаки, знижують рівень «поганого» холестерину. Вони удосталь містяться в рослинних оліях: оливковій, олії волоського горіхата соняшнику, арахісовому. Можна знайти їх і в унікальному овочі, здатному наситити організм. У ньому і калорій багато, і користі.
• . Організму треба регулярно їх вживати, адже вони забезпечують правильний обмінречовин, формують клітинні мембраниберуть участь у синтезі нових клітин і перешкоджають старінню тканин. Все це відбувається завдяки особливим жирним кислотам- Омега-3 та Омега-6. Такі жири можна знайти в горіхових і, а також у насіннях: соняшнику, гарбуза, льону. Корисно з'їдати 50-70 г горіхів, арахісу, авокадо.

Скільки жирів потрібно за день? Адже ми знаємо, що вони містять багато калорій. Норми вживання жирів такі: для жінок від 18 до 30 років – 90-120 грамів на добу, чоловіки цього ж віку – 100-160 грамів. Після 30 років норма знижується приблизно 10 грам. Для жінок – від 85 до 112 грамів, для чоловіків – від 100 до 150 грамів. Після 40 років і чоловікам, і жінкам треба з'їдати понад 70 грамів жирів різного родуна добу.

Чому важливі вуглеводи

Людський організм не вміє самостійно виробляти вуглеводи. Однак потребує їх щодня. Це речовини, які відповідають за нашу енергію та працездатність. Їх можна поділити на прості, складні та баластові.

• Прості вуглеводи або моносахариди стрімко всмоктуються, виробляють енергію, що також швидко витрачається. Тому, якщо їх надмірно вживати, можна прийти до підвищення апетиту та утворення зайвих калорій. Прості вуглеводи містяться в кондитерські вироби, випічки, фрукти.
• Складні вуглеводи чи полісахариди розщеплюються повільно, отже, забезпечують стабільний рівеньенергії. Людина довго залишається ситим і не переїдає. До того ж полісахариди виводять із крові. шкідливі речовинита «поганий» холестерин. Їх можна знайти в хлібі, особливо цільнозерновому або житньому, овочах, фруктах, макаронних виробіві, звичайно, крупи – вівсяна, пшенична, гречана, кукурудзяна, необроблений рис. Таких калорій не треба боятися - вони обернуться в енергію, а не в жир.
• Баластні вуглеводи – це клітковина. Вона не засвоюється, але, як мітла, вичищає кишечник від зайвого, калорій не містить.

Один грам вуглеводів при окисненні дає 4 калорії. Точну кількість цих речовин, необхідну за добу, назвати важко, оскільки вона залежить від фізичної та розумової активності конкретної людини. Однак середньою цифрою можна назвати 500 г на день.

Баланс вуглеводів, жирів та білків

Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день людині для активного і здорового існування, щоб не погладшати і жити довго? Фахівці з харчування зазвичай для більш наочного пояснення використовують образ тарілки, яку людина наповнює, будучи голодною. Половину страви займають вуглеводи, білки і стільки ж жири. Іноді ці пропорції дещо змінюються. Для тих, кому треба вживати менше калорій, кількість жирів дещо знижується. Тобто, якщо стандартно вуглеводи повинні займати 50% раціону, білки 25% і жири 25%, ті, що худнуть, вживають 30% білка і 20% жиру. Треба пам'ятати, що, говорячи про правильне та здорове харчування, під вуглеводами ми розуміємо, насамперед, складні – полісахариди. Поради фахівців свідчать, що на тарілці повинні бути не солодощі та випічка, а овочі, фрукти, каші та гарний нездобний хліб.

Багато людей хочуть правильно харчуватись, але їх зупиняє незнання того, з чого складається раціон, які речовини містяться в різних продуктах. Вони не розуміють, як можна скоригувати систему харчування, зменшити кількість калорій. Знаючи, в яких продуктах і в якому співвідношенні містяться білки, жири і вуглеводи, як треба їх поєднувати, ви отримаєте правильно складений раціон, а разом з ним, здоров'я, довголіття, активність і красу.

Яким має бути правильний вибірдієти з необхідною кількістю калорій та оптимальним співвідношенням білків, вуглеводів та жирів? Це питання актуальне не тільки для тих, хто складає раціон харчування для набору. м'язової маси. Він насучений і для охочих схуднути, і просто для прихильників здорового образужиття. У цій статті ми розповімо про основні засади збалансованого харчування.

БІЛКИ

Спортивний раціон харчування повинен включати необхідну кількість білка. Від цього безпосередньо залежить нарощування м'язової маси, стан кісткових тканин та живильного середовища у кишечнику. Головним джерелом білка безумовно є натуральна їжа, багата також на вітаміни і мінерали. Добова нормабілка для спортсмена становить від 15 до 35% загального споживання калорій.

Розглянемо приклад з бігуном, який має відносно невелику вагу. Візьмемо за основу мінімальну норму 15%. Для чоловіка вагою 60 кг, який пробігає за тиждень 160 км, потрібно не менше 3500 ккал на день. Отже, частка білка дорівнює приблизно 130 г.

Інший спосіб розрахунку безпосередньо залежить лише від маси тіла. В ідеалі на 1 кг ваги має припадати 0,8– 2,2 г білка на добу. Але ця величина може бути лише відправною точкою і залежить від ступеня фізичних навантажень. Наприклад, бодібілдери для швидкого нарощування м'язової маси беруть за основу норму 3,3– 4,4 г на 1 кг власної ваги.

Не менше важливим критеріємє біологічна цінність білка, який ми споживаємо, тобто його корисність.

Джерелами білка з високою біологічною цінністю є продукти тваринного походження: м'ясо, молочні продукти, яйця і т. д. Рослинна їжа (квасоля, тофу, зернові) містить білки з низькою біологічною активністю. Насправді це означає, що вегетаріанцю слід з'їдати набагато більше їжі, що містить білок.

Читайте також: .

ВУГЛЕВОДИ

Можна багато розповідати про роль вуглеводів, оперуючи такими поняттями, як кетоз, стійкі крохмалі, жирова адаптація, прості і складні вуглеводи. Але виходитимемо з того, що наші поради мають бути максимально простими та дієвими. Основна концепція полягає у наступному. Використовуйте вуглеводи в такій кількості, щоб досягти максимальної продуктивності та інтенсивності тренувань.

Що це означає на практиці? Вуглеводи перетворюються на глюкозу і використовуються для вироблення енергії набагато ефективніше, ніж жири. Процес розщеплення глюкози називається гліколізом. У звичайних умовахнаш організм отримує необхідну енергію як із вуглеводів, так і з жирів. Але за зростання фізичних навантажень першому плані виходять саме вуглеводи. І тут важливу рольнабуває правильного співвідношення споживаних вуглеводів і жирів.

При розрахунку необхідної кількості вуглеводів у раціоні слід орієнтуватися на два взаємопов'язані фактори: тривалість тренувань та їх інтенсивність.

Ця залежність наочно відображена на графіку, який ми наводимо нижче.

Потреба організму у вуглеводах безпосередньо залежить від того виду спорту, яким ви займаєтесь. Явно некоректно порівнювати енергетичні витрати спортсмена, що пробігає 5 км за 30 хвилин, та учасника марафонського забігу.

У середньому значення можуть коливатися від 0,5– 1 г вуглеводів на 1 кг власної ваги при низьковуглеводних дієтах під час сушіння до 6 г при інтенсивних об'ємних тренуваннях на набір м'язової маси.

Добовий раціон харчування – це розрахований медиками баланс білків, жирів та вуглеводів, який кожна людина (з посиланням на вагу та спосіб життя) має вживати на день. Ці показники тісно пов'язані із оптимальним добовим споживанням калорій.

У середньому кожна людина щодня має споживати близько 2500 Ккал. Цього достатньо, щоб людина могла справлятися з щоденною звичною їй діяльністю. Люди, які зайняті фізичною працею, повинні збільшувати споживання калорій та поживних речовин.
То скільки жирів, білків і вуглеводів необхідно споживати на день? З точки зору здорового харчування, добові калорії повинні розподілятися так. З вуглеводів має надходити 45-65% калорій, 20-30% має надходити з жирів та 10-35% з білків.

Скільки потрібно білка на добу?

Якщо апелювати більше точними цифрами, то медики рекомендує споживати за добу сто грам білка. Це дорівнює приблизно 410 ккал. Якщо планку знизити, це може призвести до слабкості м'язової тканини, а деяких випадках і до м'язової дистрофії. Якщо споживати за добу більше необхідної кількості білка, це може призвести до збільшення гомоцистеїну в крові. Велика кількістьбілка міститься в м'ясі, рибі, бобових та яйцях, тому обов'язково до свого раціону потрібно включати і страви з куркою, рибою, бобовими та яйцями.

Скільки потрібно вуглеводів на добу?

Достатньо буде 370 грам вуглеводів. Виходить, що 1530 добових кілокалорій має надходити з вуглеводів. Їхньому організму потрібно найбільше, тому що тільки вуглеводи здатні забезпечити енергією. Дуже важливо правильно розподіляти кількість вуглеводів протягом усього дня. Так, наприклад, якщо з'їсти кілограм за один раз, то організм зможе засвоїти лише близько ста грамів вуглеводів, решта піде в жир.

Скільки потрібно жиру на добу?

Жир необхідний організму. Не мають рації ті, хто вважає, що можна повністю виключити зі свого раціону жир. Адже він міститься навіть у овочах та фруктах. Жири особливо важливі організму для ліпідного обміну та клітинного будівництва. Щодня необхідно вживати близько 60 гр жиру, що дорівнює 560 кілокалоріям. Також організм людини потребує рослинних жирах. Вони мають зовсім інший склад, ніж тваринні жири. 30 г рослинних жирів не збільшать калорійність раціону, але в той же час забезпечать організм необхідними корисними речовинами.

Оптимальний вміст жирів, білків та вуглеводів у раціоні:

Потрібно вживати всі продукти потроху. Харчування має бути різноманітним та збалансованим;
Необхідно чітко відстежувати, скільки калорій на день вживає людина. Норму не можна перебільшувати чи зменшувати;
На кожній етикетці продукту міститься опис кількості білків, жирів та вуглеводів на сто грам;
Необхідно їсти складні вуглеводи: , хліб, коричневий рис;
Необхідно уникати трансжирів, наприклад, чіпсів або маргарину;
Прекрасні джерела білка – це сир, риба, нежирна яловичина та квасоля. Жири, білки та вуглеводи у продуктах містяться повсюдно, але не всі продукти приносять організму потрібну користьта правильний ефект.

Якщо дотримуватися правильної калорійності добового раціону, це допоможе уникнути проблем з зайвою вагоюта зберегти здоров'я на довгі роки.