Найбільший вміст вітаміну е. У яких продуктах харчування можна знайти вітаміни Е та В у великій кількості

Вітамін Е відноситься до незамінних природних речовин, без яких нормальне функціонування людського організмунеможливо. Природна сполука безпосередньо бере участь у процесах розмноження, росту тканин та клітин, підтримує захисні якості клітинних мембранстворює імунітет. Надходження в організм вітаміну Е відбувається з їжею, тому важливо становити раціон харчування із продуктів, у яких є ці речовини. Які продукти містять вітамін Е? Як він впливає організм?

Токоферолє природним антиоксидантом, що зберігає молодість, тонус усіх тканин та м'язів. При нестачі спостерігається зниження репродуктивної функціїабо її відсутність. Продукти, що містять вітамін Е, завжди є на полицях магазинів, потрібно тільки знати, в яких саме він є найбільшим. Таблиця вмісту речовин у продуктах харчування допоможе розібратися, в яких корисні компонентимістяться в велику кількість.

Коли не вистачає токоферолів

Дефіцит токоферолу в організмі людини розвиває швидке старіння клітин, робить їх сприйнятливими до токсинів, вірусів.

Нестача підвищує ризик розвитку раку, серцево-судинних захворювань, викликає зниження тургору шкіри та ураження м'язів. Наслідки дефіциту токоферолу та захворювання, які він викликає:

Вітамін Е відноситься до жиророзчинних сполук - він має властивість накопичуватися в жирових відкладеннях організму. Дефіцит проявляється не відразу, а поступово, коли вичерпуються природні резерви. При нестачі спостерігається підвищена ламкість волосся та нігтів. Волосся стає тьмяним, легко випадає, нігті шаруються і не ростуть. На шкірі швидко утворюються зморшки, спостерігається в'ялість, сухість, зміна відтінку, загострення дерматиту, екземи.

Коли може настати вітамінне голодування? Дефіцит може з'явитися за відсутності в раціоні харчування рослинних та тваринних жирів. Як правило, ризикують жінки, які сідають на строгу дієту, що виключає жирну їжуу корені.

Незбалансована дієта для схуднення може стати причиною прискореного зношування організму, зниження працездатності, лібідо, імунітету.

Що таке токофероли та токотрієноли

Під поняттям « вітамін Е» об'єднують групу складних органічних сполук, розчинних у жирах – токофероли та токотрієноли. Розрізняють групи речовин із позначеннями за буквами грецького алфавіту: альфа (?), бета (?), гама (?), дельта (?). Підвищеною активністюволодіють? - І? - Токофероли. Активна речовинаміститься у всіх рослинних оліях.

Хорошому засвоєнню токоферолу сприяє вітамін А (ретинол), він також жиророзчинний. Вітаміни А та Е в продуктах зустрічаються у комплексі. Продукти із вмістом вітаміну А та Е найчастіше рослинного походження.

За нормою людина повинна одержувати з їжею щонайменше 10 мг токоферолу щодня. Це мінімум, необхідний нормальної роботи організму. Надходження ретинолу повинне становити не менше 1,5 мг. Для вагітних жінок норми збільшують удвічі.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

Раціон харчування

Життєво важливі продуктихарчування, де міститься токоферол у великій кількості - це рослинні оліїбез температурного оброблення. Корисно з'їдати щодня 1-2 ст. ложки оливкової нерафінованої олії. Під дією високої температури токофероли руйнуються, тому помилкове твердження, що продукти, смажені на олії, корисні і є корисні речовини.

Згубні для токоферолу сонячні промені - він руйнується під дією ультрафіолету так само, як при температурній обробці. Тому не слід зберігати олію на підвіконні або на сонці. Небажано тримати на сонячних місцях будь-які продукти харчування.

Продукти, в яких міститься вітамін Е, потрібно включати в щоденний раціонхарчування – він стимулює організм і дозволяє завжди залишатися у формі:

• рослинні олії (олія зародків пшениці, кукурудзяних зародків, оливкова, соняшникова, гарбузового насіння);
• яйця;
• горіхи (кешью, мигдаль, волоські);
• молочні продукти (молоко, вершки, олія, кефір);
• яловича печінка;
• злакові ( вівсяні пластівці, пшениця, висівки, паростки пшениці, мюслі, гречка тощо).

Щоб корисні компоненти краще засвоювалися шлунково-кишковим трактом, потрібно вживати продукти, в яких містяться вітаміни А та С. У великій кількості вітаміни А та С є у продуктах:

Продукти з вмістом вітаміну Е і А найкращі для правильного харчування, оскільки речовини взаємно посилюють дію один одного.

Вітамін Е стабілізує форму ретинолу, він захищає вітамін А від передчасного розпаду. Ретинол сприяє гарному засвоєннютокоферолу. Тому їх вважають речовинами-партнерами. Продукти із вмістом вітаміну А, Е, З слід вживати щодня.

Важливо знати, в яких овочах та фруктах містяться вітаміни, віддавати їм перевагу, додавати до салатів і їсти сирими. У великій кількості токоферол міститься в рослинних продуктах - із зеленої маси він засвоюється ШКТ найкраще:

Таблиці вмісту речовин у продуктах харчування

Щоб знати, у яких продуктах багато корисних вітамінів, слід користуватися зручною таблицею. Таблиця вмісту токоферолу допоможе скласти найбільше корисний раціон харчування. За значеннями видно, що в соняшниковій оліїміститься більше вітаміну Е.

За значеннями другої таблиці видно, що лідером серед овочів є гарбуз, морква, солодкий перець, селера – у них міститься найбільша кількістьбета-каротину – похідний ретинолу.

Правильне харчування має вирішальне значення для правильного функціонування організму людини. Збалансований раціон, що включає білки, жири та вуглеводи є запорукою міцного здоров'я, сильний імунітет.

Для того, щоб завжди залишатися у формі, важливо поєднувати продукти із вмістом вітамінів Е, А, С та інших.

Вітамін E або як ще називають у народі: «еліксир молодості та плодючості»

Що являє собою вітамін E: він жиророзчинний, в організмі людини не утворюється і зберігається не довго, не небезпечний в великих дозах.

Значення та роль вітаміну Е

Вітамін Е є головним антиоксидантом (протиокислювальні речовини), борючись із вільними радикалами, які згубно впливають на клітини організму. Вчені встановили, що кожна клітина піддається атаці. вільних радикалівблизько 10 тисяч разів на добу. Особливу увагуна поповнення запасів цього вітаміну потрібно звертати: людям провідним активним і спортивний образжиття, людям, які хочуть завести дітей.

Вітамін Е: запобігає чи усуває порушення кровообігу, займається зміцненням стінок судин і тому не дає утворюватися тромбам, знижує можливість утворення шрамів, знижує кров'яний тиск. Благотворний впливвітамін надає на хворі очі, дуже добре забезпечує обмін речовин у скелетних м'язах, м'язах серця, печінки та нервової системи, затримує розвиток серцевої недостатності Належним чином забезпечує роботу статевих залоз (за відсутності вітаміну жінка не може завагітніти, а чоловік не може мати потомства). Також вітамін найкращим чиномуповільнює процеси старіння, перешкоджає виникненню м'язової слабкостіта втоми. Вітамін Е широко використовується при профілактиці атеросклерозу.

Добова потреба вітаміну Е

• дітям до 1 року – 0,5 мг/кг;
• дорослим – 0,3 мг/кг.

Вагітним, мамам, що годують, спортсменам цю дозу рекомендується підвищити.
Зверніть увагу, що розрахунок ведеться на вагу людини.

В яких продуктах міститься вітамін Е (джерела)

Рослинні продукти, що містять вітамін Е:

Соняшникова олія, насіння соняшнику, соєва олія, мигдаль, маргарин, злакові та бобові культури, грецькі горіхи, арахіс, вершкове масло, брюссельська капуста, броколі, зелені листяні овочі, обліпиха, горобина, шипшина, насіння яблук і груш.

Вітамін Е міститься у продуктах тваринного походження:

Яйце куряче, молоко та молочні продукти, яловичина, свиняче салопечінка.

Взаємодія та сумісність (протипоказання) вітаміну Е

В організації захисту від вільних радикалів вітамін Е тісно співпрацює із селеном, тому їх варто приймати у комплексі. Не слід приймати разом мікроелементи заліза та вітаміну Е. В різних органах, Насамперед у сітківці очі, завдяки електронам, окислені і непридатні молекули вітаміну Е можуть відновлюватися. Дефіцит токоферолу може призвести до зниження магнію в організмі. Також дефіцит цинку посилює симптоми недостатності вітаміну Е.

Симптоми дефіциту вітаміну Е

• сухість шкіри;
• ослаблення гостроти зору;
• підвищена стомлюваність;
• нервозність, дратівливість;
• розсіяність;
• ламкість нігтів;
• м'язова дистрофія;
• порушення статевої функції;
• сексуальна апатія;
• порушення координації рухів;
• анемія;
• безпліддя;
• жирові відкладенняна м'язах;
• серцеві захворювання;
• старечі плями на шкірі.

Симптоми передозування Е

Вітамін Е практично безпечний і нетоксичний, але у великих дозах може спричинити побічні дії: нудоту, розлад шлунка, діарею, кров'яний тиск.

З балансоване та раціональне харчування- це насамперед раціон, збагачений достатньою кількістю необхідних організму вітамінів. Незважаючи на безумовну значущість нутрієнтів, серед яких білки, жири та вуглеводи, жоден біологічний і фізіологічний процесне зможе обійтися виключно ними: для нормальної життєдіяльностіта функціональності організму потрібні ще й високі концентраціївітамінів.

Підірваний імунітет, гормональний збій, порушення метаболізму, нервові розладиі безпричинна апатія - це лише мала частинасимптомів, характерних для нестачі вітаміну E (токоферолу) в організмі Ця речовина вважається обов'язковою при терапії безлічі захворювань, більшість з яких можна було б уникнути, подбавши заздалегідь про складання раціону, багатого токоферолом. Що ж є вітамін E, у яких продуктах він міститься і як впливає на організм?

Вітамін Е. Трохи історії

Відкриття вітаміну E можна вважати випадковим (і щасливим!) збігом обставин. Вивчаючи вплив раціону на життєдіяльність, Герберт Еванс ще далекого 1922 року ставив велика кількістьлабораторних дослідів та експериментів. Так, йому вдалося з'ясувати, що тваринний корм для щурів, штучно збагачений вітамінами A, D, C, B (тобто, на перший погляд, усім необхідним для нормального розвитку), викликав у гризунів репродуктивну дисфункцію- візуально здорові тварини перестали розмножуватися та приносити здорове потомство.

Додавши в меню листя салату і зародки пшениці, вченому вдалося відновити здатність до репродукції. Таким чином, було виділено нову речовину, яку називали вітаміном розмноження. Лише у 1931 році його дослідження були продовжені Олкоттом та Маттіллом, які детально вивчили вітамін E, виявивши й інші життєво важливі функціїцієї речовини, після чого фармкомпанії почали активно її синтезувати, пропонуючи пацієнтам штучний аналог вітаміну.

Незважаючи на важливість цього відкриття, далеко не кожному пацієнту була потрібна вітамінна добавка: виявилося, що токоферол у надлишку міститься в рослинних продуктах, повністю компенсуючи всі потреби організму Правильно склавши раціон, прихильники здорового образужиття та адекватної рослинної дієти інтуїтивно отримували всі необхідні добавки, закладені в їжі самою природою. Така форма вітаміну, на відміну від синтетичної, легко та природно засвоювалася організмом, заповнюючи дефіцит та забезпечуючи біологічні процесижиттєво важливою «цеглиною», без якої фундамент здоров'я не був би стійким і повноцінним.

Властивості та функції токоферолу (вітаміну Е)

Вітамін E є одним із найважливіших жиророзчинних вітамінів, які можуть накопичуватись у жировій тканині організму, складаючи подушку безпеки на випадок подальшого дефіциту. Однак ця здатність речовини жодною мірою не виключає можливість гіповітамінозу: навіть сама вітамінізована дієта, багата на токоферол, дозволяє надалі обходитися без його регулярного надходження максимум пару місяців. Втім, вітамін E у продуктах рослинного походження міститься у більш ніж достатню кількістьА тому для заповнення його недоліку не потрібно нічого надскладного - достатньо лише грамотно скласти щоденний раціон і доповнити його рослинними оліями, без яких неможливе засвоєння токоферолу.

Не тільки токоферол відноситься до природної форми вітаміну E – ця речовина може бути представлена ​​і токотрієнолами. Вони мають схожу будову, але при цьому зв'язуються різними молекулами і відрізняються меншою активністю, ніж токофероли. Потрапляючи в організм і метаболізуючись, вітамін включається до складу клітинної оболонки-мембрани і захищає її від окисних процесів, що відбуваються під впливом зовнішніх факторів, що руйнують. Завдяки цій властивості токоферол грає одну з ключових ролей у збереженні молодості та здоров'я тканин та органів, нормальному зростанніта розвитку організму, формуванні кісткових та м'язових структур, функціонуванні печінки та в інших найважливіших процесах.

Крім того, вітамін E впливає на еритроцитарну формулу, дозволяючи червоним кров'яним тільцям вільніше рухатися і не прилипати до пошкоджених стінок судин. Адекватне споживання токоферолу сприяє підтримці серцево-судинної та кровоносних систем, забезпечуючи організм киснем та поживними речовинами, які переносяться зі струмом крові.

Спочатку вітамін E використовувався виключно в гінекології та репродуктології. Його поголовно призначали вагітним жінкам і тим, хто тільки планував поповнення для зміцнення. репродуктивної системита виношування здорового немовляти. Однак надалі вітамін E став використовуватись і в інших сферах. Його антиоксинаднтні та загальнозміцнюючі властивості гідно оцінили імунологи та кардіологи, рекомендуючи своїм пацієнтам дієту, багату на вітамін E, підтримки організму.

Навіть у б'юті-індустрії знайшлося місце рослинним екстрактамз токоферолом, адже ця речовина здатна швидко і дбайливо розгладити шкіру, позбавити перших ознак старіння, мімічних зморшок і патологічної гіперпігментації, а також зміцнити волосся та нігті. Завдяки цьому практично кожен якісний крем і бальзам містить у своєму складі олію зародків пшениці. цінне джереловітаміну E у продуктах косметологічного ринку. Втім, тим, хто регулярно вживає токоферол з їжею, подібні «стимулятори» ні до чого: все необхідне підтримки природної краси, молодості та здоров'я їх організм і так отримує.

Симптоми та наслідки гіповітамінозу

Вітамін E міститься в продуктах рослинного походження у більш ніж достатній кількості, тому прихильники повноцінної вегетаріанської дієти рідко страждають на брак цієї речовини в організмі. Однак ті, хто харчується виключно нездоровою їжею тваринного походження, не стежить за збалансованістю та повноцінністю харчування, можуть на власний досвідпознайомитися з неприємними симптомамигіповітаміноз E. Для цього стану характерні такі ознаки:

• М'язова слабкість.Фізичний дисбаланс і втома навіть за невеликих фізичних навантаженьвиявляються при найменшому недолікутокоферолу. Саме тому спортсмени так ретельно стежать за надходженням цієї речовини в організм, адже інтенсивні навантаження стають просто неможливими без повноцінного вітамінізованого харчування.
• Репродуктивна дисфункція.Цей симптом стосується як жінок, а й чоловіків. При гіповітаміноз E у представників сильної статі не тільки знижується лібідо, але і пригнічується вироблення сперматозоїдів. Дівчата ж починають страждати порушенням менструального циклу, гормональним збоєм, що у комплексі призводить до неможливості зачаття.
• Психосоматичні розлади.Якщо млявість і занепад сил можна зарахувати до проявів м'язової дистрофіїпри гіповітамінозі, то постійна апатія, поганий настрій, нервозність і неможливість сконцентруватися на найпростіших справах явні симптомитого що нервовим клітинамі мозку також бракує вітаміну E. Такий стан легко коригується дієтою, багатою на токоферол. Всі функції повністю відновлюються за досить вітамінізованого меню.
• Патології серцево-судинної системи.При нестачі токоферолу кров'яні тільця починають злипатися, наростаючи, як сталагміти, усередині судин. Еритроцитарні бляшки, своєю чергою, знижують кровопостачання всіх органів прокуратури та систем, а запущених випадках викликають інфаркти.
• Раннє старіння.Гіповітаміноз E проявляється як на функціональності, а й у зовнішньому образі людини. При нестачі токоферолу спостерігається в'янення та потьмяніння шкіри, поява ранніх зморшок та пігментних плям, властиві процесам старіння.

Всі ці симптоми, за винятком хіба що найбільш занедбаних і серйозних, мають оборотний характер. Знаючи важливість вітаміну E, в яких продуктах він міститься і на що впливає, не важко оцінити значущість цієї речовини і переглянути раціон харчування, збагативши його токоферолом, - і тоді всі втрачені здібності швидко повернуться, і ви знову відчуєте приплив сил і радість до життя !

Можливість гіпервітамінозу вітаміну E

Добова норма токоферолу, необхідного організму, Досить висока. Так, немовлятам до півроку необхідно щонайменше 3 мг цієї речовини, яку вони можуть одержувати з молоком матері. Після півроку норма зростає до 4 мг; якраз у цей час малюки починають отримувати прикорм, серед якого, безумовно, є і рослинне пюре. Дітям з 1 року до 3 потрібно вже 6 мг, від 4 до 10 років – 7 мг. Хлопці віком від 11 років повинні отримувати з їжею близько 10 мг вітаміну E щодня, а дівчата – 8 мг. Однак у період вагітності у жінок необхідність у токоферолі зростає до 10 мг, а в період лактації – до 12 мг, адже у цей час мама забезпечує вітамінами не лише себе, а й малюка.

Незважаючи на досить високу добову потребу, повністю виключати гіпервітаміноз E все ж таки не слід. Серйозний надлишок вітаміну E може супроводжуватися судомами та хворобливими відчуттямиу м'язах, порушенням зору, серцевого ритмута частоти дихання. Цим захворюванням частіше страждають ті, хто приймає синтетичні добавки, оскільки вітамін E у продуктах представлений виключно у природній легкозасвоюваній формі. Крім того, фармпрепарати на основі вітамінів містять просторові ізомери токоферолу, які, на відміну від натурального продукту, відрізняються низькою біоактивністю та можуть викликати побічні реакції.

Продукти, що містять вітамін E

Натуральний токоферол синтезується виключно рослинами, тому його основним джерелом вважаються рослинні продуктихарчування. Найбільш високий показникхарактерний для нерафінованих олій, отриманих шляхом холодного віджиму, т. до. низькі температурипри обробці насіння та горіхів дозволяють зберегти найцінніший складрослин. Лідируючі позиції займає олія зародків пшениці - лише 1 столова ложка здатна компенсувати добову потребу дорослої людини у вітаміні E.

Токоферолом багаті й інші рослинні олії: соняшникова, рапсова, оливкова, соєва, мигдальна і т. д. Втім, отримувати це корисна речовинаможна не тільки з олій - натуральний вітамін E міститься в продуктах, з яких ці олії екстрагують, а тому можна вживати їх і в первозданному вигляді.

Складаємо раціон, багатий на вітамін E

Зорієнтуватися серед численних джерел та грамотно скласти вітамінізоване меню допоможе зведена таблиця (норми у відсотках від добової потребивказані для дорослої людини та оптимізовані з урахуванням варіабельності).

Орієнтуючись на наведену таблицю, нескладно скласти повноцінне менюдля всіх членів сім'ї та забезпечити себе та своїх близьких смачним та корисним вітамінізованим харчуванням, багатим вітаміном E. Тільки так можна зберегти та примножити здоров'я та залишатися бадьорим та життєрадісним протягом багатьох років!

Вітамін Е - дивовижний за своїми властивостями антиоксидант, властивості якого до кінця, як виявилося, ще не вивчені. Давно було відомо, що він захищає організм від старіння та серцевих захворювань. А результати недавніх досліджень свідчать ще й про те, що він здатний загальмувати і навіть зовсім запобігти розвитку раку, який щороку забирає життя 8 мільйонів людей. З огляду на це інтерес вчених та простих обивателів зростає і до самого антиоксиданту, і до того, в яких продуктах міститься вітамін Е.

Продукти, що містять вітамін Е

Безперечним плюсом вітаміну Е є те, що він не розчиняється у воді, не руйнується під впливом високих температур, лугів та кислот. Тобто продукти, що містять вітамін Е, не вимагають особливої ​​обробки для збереження корисних властивостей, слід лише пам'ятати, що на світлі і відкритому повітрі, а також під впливом хімічних речовинабо ультрафіолетового випромінювання, Е не може зберігатися у продуктах тривалий час. То які ж продукти багаті на вітамін Е, відомі сьогодні?

1. Горіхи: грецькі, лісові, мигдаль, фундук, арахіс, фісташки - а також насіння. Саме в цій їжі міститься велика кількість антиоксиданту;
2. Ягоди обліпихи, шипшини, калини, чорниці, малини, ожини, полуниці, вишні;
3. Багато овочів: огірки, помідори, морква, редис, цибуля, картопля, капуста брокколі, капуста білокачанна, листові овочі, типу шпинату;
4. Фрукти: персики, абрикоси, нектарини, ківі, манго, папайя, авокадо, гранат - у них міститься невелика кількість вітаміну Е, проте тут він поєднується з вітаміном С, який посилює дію першого;
5. Сухофрукти: курага, чорнослив;
6. Зернові: овес, пшениця, ячмінь;
7. Бобові: горох, соя, спаржа, квасоля;
8. Риба: вугор, кальмари, лосось, судак, тунець,
9. Однак найбільша кількість антиоксиданту містять різні рослинні олії: кедрову, лляну, кукурудзяну, соняшникову, пальмову, соєву, бавовняну, кунжутну та оливкову. Якщо для Вас важлива саме кількість Е-вітаміну, краще, щоб олія була нерафінована, тому що при очищенні частина її втрачається;
10. А ось у продуктах тваринного походження Е практично не міститься.

Значення вітаміну Е для здоров'я людини

Як було сказано вище, вживання тих продуктів, які містять вітамін Е, надзвичайно важливо. Справа в тому, що цей вітамін виконує сім функцій в організмі людини:

1. Чинить омолоджуючу дію, адже він є антиоксидантом. Е-вітамін бореться з вільними радикалами, які представляють не що інше, як агресивні частини молекул, що викликають старіння;
2. Бере участь у біосинтезі крові;
3. Запобігає появі тромбів;
4. Бере участь у синтезі гормонів;
5. Зміцнює імунітет;
6. Чинить антиканцерогенну дію;
7. Сприяє успішному функціонуванню м'язової та нервової тканин.

Саме тому поява в раціоні продуктів, які містять цей антиоксидант, така важлива. Добова норма споживання вітаміну Е варіюється. Вона залежить, головним чином, від віку, статі та індивідуального стану людини:

Одним словом, переоцінити значення та роль вітаміну Е для здоров'я та зовнішнього виглядулюдину неможливо. Однак необхідно враховувати і головне правило — все добре в міру. Наслідуючи його, Ви зможете зберегти довголіття та красу, так необхідні кожному.

Зміст:

Яку роль ці речовини грають в організмі людини. Чим небезпечний їхній дефіцит. Добові дозування і список продуктів, що містять їх.

Багато хто з нас чув про користь тих чи інших вітамінів. Але де вони містяться в достатній кількості, знають не всі.

Давайте розберемося, в яких продуктах вітамінів В і Е найбільше корисний токоферол і в чому небезпека його дефіциту. Також приділимо увагу добове дозуваннябез якої організм не здатний нормально функціонувати.

Загальна інформація

Вітамін Е (токоферол) – головний елемент, який бере участь фактично у всіх хімічних процесахпокращує роботу серця та інших органів. Його рекомендують як профілактичний та антиоксидантний засіб. Здатність речовини боротися з вільними радикалами та обумовлює його чудодійні якості. Науково доведено, що чим більше живлення цього елемента, тим нижчий зміст радикалів.

Якщо говорити загалом, то під токоферолом розуміють групу речовин, що мають схожу структуру і однаково діють головні системи організму. При цьому мало хто знає, що "токоферол" - слово, що має грецьке походження. У перекладі воно означає «даруючий плідність». Пояснити таку оригінальну назву легко – вчені виявили цю властивість вітаміну одним із перших.

Основне призначення

Головна функція токоферолу – захист мембран клітин від негативного впливувільних радикалів Ось чому варто знати, в яких продуктах міститься вітамін Е, і додавати їх до свого добовий раціон. Але крім антиоксидантної елемент несе ще ряд додаткових функцій, серед яких:

• зниження ризику появи шрамів та рубців на шкірних покривах;
• зниження рівня цукру на крові;
• зменшення загальної стомлюваності;
• зниження тиску;
• покращення засвоєння вітаміну А;
• нормалізація роботи статевих органів (грає головну роль період вагітності).

Якщо розібратися, де міститься вітамін Е, і регулярно вживати «правильні» продукти, то багатьох захворювань вдається уникнути.

Чим небезпечний дефіцит?

Недостача токоферолу небезпечна для організму. Дефіцит настільки корисного елемента призводить до швидкого старіння клітин, їх надмірної сприйнятливості. небезпечним вірусамчи токсинами. Крім того, гостра нестачаречовини стає причиною:

• хвороб серця;
• розвитку пухлинних захворювань;
• проблем зі шкірою та ураження м'язових клітин.

Якщо не насичувати їм раціон, то наслідки можуть бути плачевними. З найнебезпечніших варто виділити:

• анемію;
• атрофію м'язів;
• проблеми зі шкірою та ожиріння.

Часто спостерігається погіршення імунної системи, атрофія м'язів серця, можлива безплідність та викидні.

Ця сполука відноситься до категорії жиророзчинних і може накопичуватися в організмі. Дефіцит речовини проявляється не відразу, а через якийсь час (після вичерпання наявних резервів). Люди, які не споживають продукти, що містять вітамін Е, часто скаржаться на:

• ламкість волосся;
• відшарування нігтьових пластин;
• тьмяність пасм;
• швидка поява зморшок;
• сухість шкіри та інші проблеми.

Щоб виключити проблеми, пов'язані з нестачею речовини, потрібно додавати до раціону продукти, що містять тварини та рослинні жири. Ось чому жінки, які сідають на дієту та повністю виключають жирну їжу, що знаходяться в зоні ризику.

Головні джерела токоферолу

Розподіл вітаміну в їжі відбувається незвично. Велику частинузабирають продукти рослинного походження Що стосується тваринних жирів, то в них корисний елементміститься у меншому обсязі.

Найбагатший за вмістом продукт – зародки пшениці. Саме їх рекомендується споживати при появі симптомів дефіциту та в ролі профілактичного засобу. Крім того, досвідчені дерматологи часто рекомендують зародки при захворюваннях шкіри (екземі, псоріазі). Корисні для організму та рослинні олії з високим змістомтокоферолу:

• кукурудзяне;
• соняшникова;
• арахісове;
• оливкова.

Але ними не варто зловживати. До раціону повинні надходити й інші продукти з вітаміном Е. В іншому випадку «левова» частка запасів спрямовується на захист полінасичених кислот від шкідливих радикалів.

Якщо докладніше розглядати продукти, багаті на вітамін Е, то тут варто виділити дві основні категорії:

• Джерела рослинного походження. До цієї категорії входять горіхи (кешью, мигдаль, фундук та інші), бобові (горох і квасоля), різні крупи (вівсянка, рис, гречка). Також токоферолом багаті овочі - брюссельська капуста, петрушка, цибуля, морква, помідор, шпинат та інші. Раціон повинен мати більше корисних фруктів, серед яких апельсини, груші, банани. Як уже згадувалося, головним джерелом залишається зерно, яке обов'язково має стати частиною щоденного харчування.
• Джерела тваринного походження. Тут перелік продуктів менший. До найкорисніших варто віднести твердий сир, молоко, телячу печінку, морську та річкову рибу, яйця (перепілки та курки), сир. Крім того, багаті токоферолом свиняче сало, вершкове масло та маргарин.

Добова норма

Знання корисних продуктівмало. Варто враховувати ще один фактор – добову нормуелемента, що має покриватися у повному обсязі. Так, денна порція вітаміну Е становить:

• 7-8 мг (чоловіки);
• 5-7 мг (жінки);
• 3-5 мг (діти).

Вище потреба у токоферолі у жінок, які виношують або годують грудьми дитини. У першому випадку організм потребує 10 мг на добу, а в другому – 15 мг. Якщо раціон входить великий обсяг олій, м'яса чи морепродуктів, то обсяг споживання вітаміну може бути збільшено.

Добову порцію не рекомендується приймати за раз – варто розподілити її на весь день. Тільки такий підхід забезпечує кращу засвоюваність. Варто врахувати, що прийом синтетичних вітамініввимагає підвищення дозування на 40-50%, адже організмом засвоюються не всі компоненти, що надходять.

Знаючи, в яких продуктах є вітамін Е, простіше правильно сформувати добовий раціон та насолоджуватися міцним здоров'ям.

Вітамін В на допомогу

Дієтологи часто рекомендують поєднувати прийом вітамінів Е та групи B. Це не дивно. Елементи групи В забезпечують нормальну роботуорганізму, беруть участь у багатьох фізіологічних і біохімічних процесах, гарантують функціональність ключових систем та органів.

Дані речовини часто містяться в одних і тих же продуктах харчування:

• Наприклад, В 1у достатній кількості є в горіхах, квасолі, печінці та дріжджах.
• Рибофлавін ( В 2) вдається одержати з м'яса птиці, молочних продуктів (молоку, сиру), яєць.
• Ніацин ( У 3) у достатку міститься в насінні, дріжджах, м'ясі та субпродуктах.
• Що стосується В5 та В6, то їх організм отримує з кисломолочної продукції, яєць, молока, зеленого перцю та овочів.
• Важлива для організму та фолієва кислота (О 9), яка в достатку міститься в білку яйця, грибах, печінці, цибулі, дріжджах та інших продуктах.
• Не можна не відзначити і О 12(кобаламін), який надає допомогу у переробці вуглеводів, білків та жирів. Його легко знайти в яйцях, сої та м'ясі птиці.