Джерела повільних вуглеводів. Продукти із повільними вуглеводами. Функції в організмі

Мало кого здивує той факт, що наші предки мали відмінний від нашого раціону харчування. Та й спосіб життя вирізнявся кардинально. Також важливо розуміти, що це мутації, зміни особливостей роботи органів, еволюція клітин — це процес вкрай витратний за часом. Наприклад, для того, щоб у людини виросла третя рука, необхідно протягом 100 тисяч років усьому людству щодня носити три сумки одночасно.
Основний раціон сучасної людини, здебільшого, був сформований за останні 100-200 років. Звичайно ж, цього мало для повноцінних мутацій, еволюційних змінвиду. У тому числі - цього терміну мало для зміни травної системи людини. Що їли батьки, а що їмо ми?

Є дуже стара і гарне прислів'я — "Російська приходить до лікаря за три дні до смерті, а єврей - за три дні до хвороби".

Загальний занепад сил часто обумовлений саме невірним харчуванням, яке не дає тобі доступу до того енергетичного потоку, який дозволить жити в потрібному тобі режимі. Дуже складно бути енергійним і бадьорим, коли харчуєшся погано та неправильно.

Особливості сучасної їжі: висока швидкістьзасвоювання, високий термін зберігання, безліч замінників натуральної елементної бази, які насправді жодного разу не ідентичні натуральним. А що наш організм? — він із задоволенням, як і раніше, робить із усього цього запаси. Звідси і проблеми з зайвою вагою. Спочатку було так: Їжа - це джерело енергії, і крапка. А зараз? Для більшості їжа — це давно вже не енергія, а справжнісіньке задоволення.

Давай з тобою зараз поговоримо про харчування і кілька законів цього харчування — щоб ти був завжди свіжий і сповнений сил — мав запаси енергії перевернути світ. Якщо тобі дадуть точку опори, зрозуміло.

Вуглеводи- важлива частина щоденного раціонулюдини. Вуглеводимістяться практично в кожній страві, яку ми вживаємо в пишу. Про що тоді йдеться? Начебто все очевидно вуглеводиїсти треба, вони живлять мозок, і взагалі слово « вуглеводи»з погляду роботи організму - це синонім слова «енергія». Все це вірно, але це не все, що нам треба знати про вуглеводи.

Глікемічний індекс

Не всі вуглеводи- однакові. Наприклад, наприкінці 80-х років було остаточно сформульовано та впорядковано поняття ГІ (глікемічного індексу). Цей термін описує швидкість надходження вуглеводів у кров, і щоб тебе не мучити, давай для простоти розділимо вуглеводина швидкі та повільні.
У чому особливість швидких вуглеводів? Вони дають моментальний доступ до енергії, буквально за лічені хвилини. Рівень цукру в крові наростає швидко і тримається близько півтори-двох годин, потім також швидко спадає. Швидкі вуглеводидуже корисні, наприклад, відразу після тренування, щоб відновити запаси глікогену в організмі. Або безпосередньо перед тренуванням, щоб півтори години відстрибати з повною віддачею.

А що буде, якщо швидкі вуглеводинадійшли у кров, але не були використані? Відповідь проста - надходження цукру в кров викликає викид інсуліну, який пов'язує невитрачені вуглеводиі перетворює їх на жирові запаси. Сто відсотків вуглеводів, що надійшли, перетворяться на жир, якщо з'їсти на ніч багато цукру і піти байки.

Другий негативний фактор швидких вуглеводів — якраз у їхній швидкості. Ось уяви: випив ти каву з п'ятьма ложками цукру, закусив булочкою. Тебе починає активно перети наступні дві години, і потім — ніби вимикає. З одного боку, так і має бути — запаси цукру вичерпалися, з іншого боку, ти пам'ятаєш, що буквально десять хвилин тому ти був набагато бадьорішим і веселішим. Це створює враження втоми, що навалилася, і провокує ще раз випити кави і з'їсти булочку — це дозволити відчути себе бадьорим. Знову. І так п'ять разів протягом дня — і народжує ожиріння офісного «хом'ячка» до меж худоби. Крайній випадок такого харчування – енергетичні напої. Вони, за своєю суттю, містять цукор та кофеїн. Цукор - як найшвидший вуглевод, кофеїн - як алкалоїд, що збільшує стан бадьорості. Заряду банки вистачає години на півтори, потім потрібна нова доза. Чисто щоб посміятися, скажу тобі, що в одній банці red bull міститься близько 100 мг кофеїну та близько сорока грамів цукру. Банк кофеїну в капсулах по 200 мг і з 500 капсулами коштує 800 рублів - півтора рубля за капсулу кофеїну. Результат буде зовсім такий, скільки коштує цукор — знаєш. Легко зрозуміти, скільки заробляють виробники енергетичних напоїв, користуючись невмінням людей розрахувати потреби енергії.

Що ж і як?

Наше завдання при плануванні харчування дуже просте - отримати доступ до енергії протягом усього дня, уникаючи «провалів» і працюючи на оптимальному для нас режимі харчування. З цього погляду нам потрібні саме довгі вуглеводи, причому на сніданок та обід.

Типова схема живлення, наприклад, може мати такий вигляд:

• На сніданок близько 150-200 г повільних вуглеводів. Вони почнуть діяти якраз до приїзду на роботу.
• В обід ще грам 150-200 вуглеводів, теж повільних (їх вистачить до кінця дня).
• На вечерю вуглеводивиключаються - якщо ти правильно їв на сніданок та обід. У тебе ще залишиться відчуття ситості.

Звертаю твою увагу, що 150 грамів вуглеводів у вигляді рису — це трохи менше двохсот грамів сухого рису, який після варіння перетворюється на таку маленьку каструльку. При цьому 200 г рису - 700 кілокалорій, 17 г білка, 2 г жиру. Ідеальне доповнення куряча грудкаі сніданок чемпіона - у тебе в шлунку. До речі, порційний пакетик для варіння рису зазвичай містить 125 грам сухого рису, і з'їсти його — ще завдання для непідготовленої людини.

А які вуглеводи які?

Я багато писав про швидкі та повільні вуглеводи, а що стосується яких? Це легко можна перевірити. Набрати в пошукових системах термін «глікемічний індекс» і подивитися на таблиці харчування. У принципі, там є всі продукти харчування, що найчастіше зустрічаються. Якщо раптом твоєї їжі в інтернетах немає, то є просте правило — дивись на склад. Якщо у складі продукту зустрічається «цукор», це гарантований швидкий вуглевод. Аналоги - сахароза, фруктоза - моносахарди, тобто швидкі вуглеводи.

Група ризику (найшвидші вуглеводи):

• Цукор.
• Картопляні чіпси, пюре, картопля фрі, смажена картопля. Для довідки — всього цього ГІ близький до ста, у вареної картоплі — 65.
• Білий хліб, грінки.
• Печиво, тістечка, вафлі, загалом вся кондитерка.
• Молоко згущене із цукром.
• Попкорн.
• Льодяники та карамель.
• Фініки.
• Кукурудзяні пластівці.

До швидких вуглеводів відносяться всі види сахарози та фруктози. Тобто кондитерські вироби, цукор, мед, солодкі фрукти (особливо фінські - у них ГІ більше, ніж у цукру), білий хліб, пиво (ГІ 110), джеми, варення, пакетовані соки, коли, спрайти та тархуни. І так далі.

перелік довгих вуглеводівнабагато коротше:

• Рис (дикий), бо звичайний відварений рис - ГІ майже 90.
• Греча та інші крупи.
• Майже всі бобові.
• Вівсяні пластівці.
• Різні макарони з борошна грубого помелу.
• Макарони та їхні «родичі» із твердих сортів пшениці.

Висновки з вуглеводів

Вуглеводиїсти потрібно і важливо. Це є основою енергетичного балансу організму. Вони потрібні для нормального підживлення нашої тушки енергією протягом дня. Споживання коротких вуглеводів часто веде до появи надмірної вагита стрибкам емоційного фонувід «втомився – бадьорий». Споживання довгих вуглеводів дає рівну приплив енергії на цілий день.
Але важливо розуміти, що перебіг усіх внутрішніх процесів в організмі людини, яка вживає алкоголь, йде не так. Людина, яка вживає і людина, яка не вживає ніколи і анітрохи, — це дві різні людини. З різним обміном речовин, з різною швидкістювідновлення внутрішніх ресурсівз різним запасом енергії. Організм без отрути — організм, що функціонує в десятки разів краще та ефективніше! І головне, він функціонує правильно, тобто так, як має. Так, як передбачено самою природою!

Жир - другий за значимістю елемент живлення. Значимість у даному випадкуйде з погляду уважного контролю. Наприклад, вживання жиру разом із вуглеводами автоматично може перетворити повільний вуглевод на швидкий.

Крім цього, жир – найкалорійніший елемент живлення з усіх. І якщо сто грамів вуглеводів – це 430 ккал, то сто грамів жиру – це 930 ккал. Причому жир часто не відстежується хоча б тому, що використовується зовсім скрізь. Наприклад, їм просочують булочки від гамбургерів – так смачніше.

Давай почнемо з невеликого екскурсув історію. У неолітичних культурах було розвинене поняття «богині родючості» та їх зображення та статуї збереглися у великих кількостях. Знайти зображення родючості у вигляді сучасної фотомоделі неможливо (я не маю на увазі сучасні малюнки на тему грецьких міфів). Довгий час повнота була ознакою достатку та гарного харчування. І переважна більшість населення не могла харчуватися добре та ситно, хіба що під час свят. Млинці зі сметаною на масляну, святковий плов тощо — страви не кожного дня. Страви жирні, і тому смачні.
Генетична пам'ять людини говорить йому, що споживати жири треба, тому що вони смачні і дають велику приплив енергії. І якщо багато сотень років тому це було правильно і йшло на виживання людини, то в сучасному світідоступ до жирів набагато простіше, ніж здається. Найпростіший приклад - жир використовується як універсальний підсилювач смаку. Бачив у радянських їдальнях макарони, политі комбіжиром? З жиром вони смачніші, і їх навіть можна їсти.
Багато сотень років тому люди не замислювалися, наприклад, про тривалість життя. Середній віклюдину на той момент становив 35-40 років, після чого вони відкидали ласти. Перших дітей народжували у 12-14 років і вмирали вже бабусями та дідусями. Зараз тривалість життя злегка виросла, і можна замислюватися над тим, щоб воно становило магічні сто років на людину. Якщо звичайно не вживати алкоголь.
Коротко резюмую: якщо за часів середньовіччя частка жирів у раціоні харчування «середньої людини» становила 10%, то зараз ця цифра легко сягає 50%.

Чим же погані ці п'ятдесят відсотків? Насамперед калорійністю. Один грам жиру містить 9.3 калорії. І щось мені підказує, що продавці харчування найменше думають над нашою потребою у здоров'ї. Вони зацікавлені в тому, щоб продати більше смачної їжі. Смачний. Тобто жирний.

Дані про харчування з фастфуду взяті з сайтів KFC і Mcdonalds:

• Біг-мак: калорії 540, жири 29, калорій із жиру - 260!
• Картопля фрі (150 г): калорії 500, жири 25, калорії з жиру - 220!
• Макнаггетс (10 шт): калорій 460, жири 29, калорії з жиру - 260!
• Полуничний коктейль (530 г): калорії 860, жири 24, калорії з жиру - 220!
• 3 шматочки курки: калорії 510, жири 33, калорії з жиру - 290!

Заради інтересу спробуйте знайти ці дані на вітчизняних сайтах.
Якщо трохи згадати математику п'ятого класу, виходить дуже простий факт. Комплексний обід має бути за калорійністю єдиним прийомом їжі за день (біг-мак, картопля-фрі та коктейль разом дадуть під 2000 калорій!).
Думати, що виробники фастфуду невинні овечки – похвальне заняття. Наприклад, калорійність звичайної курки становить 230 калорій на 100 грам. Порція 170 грам має бути близько 400 ккал. Різниця в калоріях складає паніровка, яка вбирає масло, і пошкоджені волокна тканини м'яса, які в результаті краще просочуються маслом. Читач скаже: 100 ккал - яка нісенітниця! Але за місяць це вже під три тисячі, тобто триста грамів чистого жиру на талії. За рік – три з половиною кіло. За п'ять років – майже вісімнадцять кілограмів. Далі – колобок.
Та й мало хто бере всього одну порцію «їди» — зазвичай пару сендвічів, колу, пиріжок тощо. І математика стає дуже веселою.

Для закріплення ефекту: з 1961 року середня калорійність харчування на добу зросла за позначку 4000. Середня кількість людей, які страждають на ожиріння, зросла на 70%.

І що?

Універсальний аргумент людини, яка не хоче вникнути у тему «і що тепер?». Відповідь проста - а чим же загрожує саме по собі ожиріння? Трохи почитавши медичну літературу, можна знайти дуже великий перелік ускладнень, що викликає ожиріння.

Ось невелика витримка:

• Цукровий діабет
• Ішемічна хвороба серця
• Інфаркт міокарда
• Інсульт
• Гіпертонія
• Холецистист
• Панкреатит
• Онкологія
• Жовчокам'яна хвороба Прості побутові наслідки:
• Підвищена стомлюваність
• Задишка
• Складні гормональні наслідки

Один з основних гормонів, які відповідають за наявність м'яса та малу кількість жиру (у чоловіків), називається «тестостерон». При ожирінні знижується вироблення тестостерону, що призводить до збільшення жиру. Виходить ось така Зворотній зв'язок, що у результаті народжує колобків.

Рівень тестостерону визначає функціонування практично всіх органів чоловічого організму. Тривалість життя у чоловіків з низьким рівнемтестостерону значно менше, ніж у чоловіків із нормальним рівнем.
За останні 10 років у медицині відбулася справжня переоцінка поглядів щодо жирової тканини. Сьогодні вона розглядається як орган ендокринної системи, а її надлишок — як фактор, що негативно впливає не лише на обмін речовин, а й на вироблення тестостерону. Є множина думка, що у всіх чоловіків з ожирінням є відносне або абсолютне зниження рівня тестостерону, без нормалізації якого лікування ожиріння неможливе. Так само як і велика кількість жирної їжі, на рівень тестостерону згубно впливає алкоголь Детальну інформаціюпро це ви знайдете

Підвищення рівня тестостерону призводить до зниження кількості жиру. Це робиться за допомогою важких фізичних навантажень та багатосуглобових базових вправ. Можна доповнювати добавками, що викликають підвищений виробітоксвого тестостерону (трибулус). Також дуже важливо буде збільшити денний раціон води. Більш детально
Про анаболічні стероїдиговорити не буду - вони є похідними тестостерону, але їх продаж трохи нелегальний.

Просто знизивши зайві жирові запаси до нормальних показників, можна відчувати довгий час легкість у всьому тілі, поліпшення самопочуття тощо. Ах да! - І явно збільшити тривалість свого життя. Хоча й є гасла «жери багато — помри молодим», але це не для мене.
Простий варіант уявити, що з тобою відбувається, можна реалізувати веселим для оточуючих побутовим способом. Візьми, наприклад, гирю у 16 ​​кілограмів і постійно за собою її тягай. Скрізь. Завжди. Можеш у рюкзак покласти. Походь так з тиждень, а потім викинь її до псів - і зауваж, як легко тобі стало жити.
Середня людина, яка не стежить за своїм харчуванням, зайвої ваги від 10 до 40 кілограмів, і ось тобі наочна ілюстрація.

Група ризику.

Давай поговоримо про продукти, які містять найбільше жиру. Говорячи простою мовою— ми говоритимемо про страви, які слід повністю виключити з раціону з погляду здорової людини. І почнемо з простих «блюд», які варто їсти раз на рік по 10 грамів, щоб побалувати себе.

Зовсім іноді:

• Сало. 90 г жиру на 100 г сала. Чи потрібні коментарі?
• Вершкове масло – абсолютний рекордсмен. До 98% жиру!
• Ковбаса. Особливо сервелат, у ньому до 50% жиру. У звичайній «лікарській», до речі, до 35%.
• Майонез. Одне з найбільших лих у сучасному світі. Середня кількість жиру в майонезі - 70 г на 100 г майонезу. Саме тому майонез використовують як універсальну заправку - з ним все буде смачніше (жирніше).
• Горіхи. Універсальна приправа до пивасика. У чому небезпека? В арахісі - 52 грами жиру. Волоський горіх- 60 грамів. Кешью - 49. кедровий горіх- 60. (Вживання ж горіхів у допустимі норми- Корисно. Ці норми такі: 50 – дрібних або 25 – середніх або 10 – великих. На добу.).
• Сир. Жир у твердому вигляді, частка його у сирах – до 65%. Так, є маложирні сорти – фета, наприклад. Там лише 15% жиру.

Готувати м'ясо можна без олії, бутерброди з олією їсти не можна з двох причин (білий хліб – швидкий вуглевод, олія – жир). Горіхи та пиво залиш колобкам. Майонезік - хрюкаючим.

Тепер настав час комплексних страв, які часто зустрічаються у раціоні росіянина. Зрозуміло, що є тако, буріто, качка по-пекінськи та інша екзотика — але ми поки що пропустимо всі ці чудеса і перейдемо до повсякденної їжі.

Їжа, яку можна знайти у закладах громадського харчування:

• М'ясо по французьки". У рецепті майонез, сир. Тобто жир, жир та жирне м'ясо (свинина). Середня калорійність на 100 г - 270 ккал, жиру -23 грама (207 ккал з жиру).
• Салат "столичний". Ви сміятиметеся, але це 320 ккал на 100 грамів. Майже 30 г жиру. Вгадайте, який продукт нам це забезпечує? Аналогічно — «оселедець під шубою», «філе птаха під майонезом» та інші страви поганих господинь, які маскують своє невміння водоспадами жиру.
• Пекельне пекло - смажені пельмені. 760 ккал на 100 г, 50% жиру. Уявіть, що при смаженні це тісто просочується олією, і все стане зрозумілим. Не сильно відстають пельмені, запечені в сметані. Просто варені пельмені- «Всього» 500 ккал. 30 грамів жиру – у комплекті.
• Хочу поставити сюди й плов. Залежно від способу приготування (і кількості олії) у нас виходить рис, просочений жиром. Середня калорійність плову – близько 6 ккал на грам.
• Рулет із шинки фарширований сиром з майонезом. Традиційна страва «застолій». Вгадайте, що з ним не так?

Проста порада – виключіть таку дію, як «смажити щось на олії». Вже давно є сковорідки, до яких нічого не пригорає, чи можна завести домашній гриль. Буде та сама страва з удвічі меншою кількістю калорій.
Дивіться самі – смажені страви легко йдуть за 500 ккал на 100 грамів. А сто грамів м'яса ніхто не їсть, нормальний чоловік подужає дві, а то й три сотні грамів, а це одразу півтори тисячі ккал. Без гарніру. Більше половини середньої денної норми.
Приклади – натуральний шницель (539), ескалоп (486), котлети київські (450), котлети відбивні (505), біфштекс (497). І так далі тощо — більшість калорій тут від жиру, а не м'яса.
Американці мають поняття «сміттєва їжа» — смачні жирні страви, які містять дуже мало клітковини, білка і мікроелементів.
Тепер самі дивіться — скільки в нашій кухні таких страв? Ой як багато.

Так, є одна погана особливість — кількість страв, які можна їсти, швидко скорочується. Так, коли я заходжу до кафе, мені залишається грецький салат, шматок м'яса без нічого та рис. Що ж, першу тисячу років тяжко, потім звикаєш. Скажу тобі по секрету, справжні бодібілдери взагалі скрізь тільки зі своєю їжею ходять.

Заради справедливості слід згадати про білок. Зрештою, вся їжа складається з трьох базових елементів – вуглеводів, жирів та білків. Білок — це не тільки вторинне джерело енергії, а й постачальник у наш організм амінокислот, які потрібні в багатьох різних процесах.

Найголовніше, для чого використовується споживання білка – це отримання будівельного матеріалу для зростання м'язів. Що для нормального хлопця дуже важливо. У цьому випадку правило одне: треба споживати 2 г білка на добу на кілограм ваги. В принципі можна й більше, але щелепи жувати втомляться. Тут любителям гойдалки прийде на допомогу протеїн. Детальніше про те, як ростуть м'язи, ти знайдеш інформацію в

Якщо вивчити список продуктів з повільними вуглеводами та слідувати йому під час складання дієтичного меню, можна не лише схуднути, а й підтримувати свою вагу. Відмовившись від смачних, але шкідливих інгредієнтів та включивши в меню корисну їжу, вдасться відновити своє здоров'я Під час дієти не супроводжуватиме почуття голоду, оскільки продукти з повільними (інакше їх називають складними) вуглеводами дозволяють насититися надовго.

Як улаштовані повільні вуглеводи?

Сахарид є складовою вуглеводів. на молекулярному рівнівони складаються з вуглецю, кисню та водню. При розпаді в людському організмівуглеводи перетворюються на глюкозу, використовувану надалі освіти енергії. Та частина, яка виявилася зайвою, відкладається у м'язах та печінці у вигляді глікогену або ж з неї формується жир.

Для засвоєння складних вуглеводів потрібно багато часу, також великі енергетичні витрати. Вони практично не відкладаються на запас у вигляді жиру, а навпаки, змушують розщеплювати жирові відкладення для отримання енергії.

До списку продуктів з «довгорозщеплюваними» вуглеводами включена більшість овочів і фруктів. Також у їхньому складі багато клітковини.

Спеціально для людей, які мають цукровий діабет, запровадили поняття «глікемічний індекс», що вказує на підвищення рівня цукру в крові після вживання того чи іншого інгредієнта. Високий ГІ свідчить про заподіяння шкоди здоров'ю людини.

Таким чином, можна зробити висновок про те, що повільні вуглеводипозитивно впливають на працездатність організму людини. За рахунок сахаридів підвищується вироблення серотоніну, який є гормоном, який відповідає за настрій та підтримку природної температури тіла. Він здатний зігрівати організм, тому вважається, що довгозасвоювані вуглеводи взимку особливо корисні.

На замітку! Інгредієнти зі складними вуглеводамимають переважно низький ГІ, тому підходять для схуднення і за наявності цукрового діабету. При їх вживанні глюкоза надходить у кровотік поступово, не призводячи до сильного стрибка.

Продукти, багаті на складні вуглеводи, бажано їсти на сніданок або обід, оскільки в першій половині дня відбувається активне утворення глікогену. Якщо є їх пізно ввечері, тривалий вуглеводний обмінможе перешкодити повноцінному відпочинку організму.

На замітку! Оскільки складні вуглеводи перетравлюються довго в організмі людини, їх не рекомендують вживати після спортивних навантаженьколи організму необхідно швидко заповнити витрачену енергію. До занять вони, навпаки, потрібні. Для людей, які ведуть сидячий образжиття, такі продукти рекомендовані до вживання.

Різновиди повільних вуглеводів

Складні вуглеводи складаються з таких моносахаридів:

• крохмаль– відрізняється властивістю повільно розщеплюватись травними ферментамисприяє нормалізації рівня глюкози;
• клітковина– приносить величезну користьорганізму людини, що відновлює роботу кишечника, виводить шкідливі компонентиі загалом є природним очисником для травної системи;
• глікоген- здатний перетворюватися на глюкозу, при дефіциті вуглеводів цей моносахарид утворюється з жирів та білків;
• інсулін- Резервний вуглевод деяких рослинних продуктів, перетворюється з фруктози, присутній виключно в стиглих плодах.

Список продуктів із повільними вуглеводами

Відомо багато продуктів харчування, до складу яких входять складні вуглеводи. Як правило, це крохмаль. Головна особливість таких інгредієнтів полягає у нейтральному смаку, відсутності вираженої насолоди. Іншими словами, повна протилежність продуктам із безліччю простих вуглеводів.

Список продуктів, які з повільних вуглеводів, досить широкий. Основними інгредієнтами є:

• макарони, виготовлені із твердих сортів пшениці;
• каші;
• бобові;
• хліб, випечений з борошна грубого помелу;
• квасоля;
• печиво без додавання цукру;
• коричневий цукор;
• курага;
• грейпфрут, апельсин, вишня та інші фрукти та ягоди;
• ячмінь лущений;
• шпинат;
• перець, кольорова капустата багато інших видів овочів;
• гриби та інші інгредієнти.

Продукти з вищевикладеного переліку мають бути присутніми у щоденному раціоні будь-якої людини. Вони не тільки сприяють звільненню від зайвої ваги, але й допомагають покращити функції органів травної системи та здоров'я в цілому.

Таблиця продуктів із повільними вуглеводами

Щоб зрозуміти, які інгредієнти включають до складу багато повільних вуглеводів, повний списокпродуктів зібраний у таблиці. У ній зазначений глікемічний індекс.

І хоча молочні продукти містять багато білка та мало вуглеводів, їх теж занесли до таблиці. Адже вони приносять користь і теж сприяють схуднення.

Найбільш насичені повільними вуглеводами крупи. Саме тому каші є важливою складовою повсякденного раціону. Вони наповнюють силою, заряджають енергією і допомагають позбутися зайвих кілограмів. Однак, для схуднення доведеться готувати їх без цукру, який є головним джерелом «шкідливих» вуглеводів. А вони, як відомо, сприяють відкладенню жиру.

Що стосується борошняних виробівХоча в деяких з них і є повільні вуглеводи, їсти їх слід обережно. Багато хлібних продуктів далеко не нешкідливі і сприяють накопиченню жиру. Більша частинаборошняних виробів містять швидкі вуглеводи.

Картопля та кукурудза включають до свого складу багато крохмалю, проте мають високий глікемічний індекс. У період дотримання дієти з метою схуднення ці продукти краще вживати з обережністю, обмеживши їх кількість в меню. Найбільш вдалими джерелами крохмалю є каші. Перевага на боці гречки, вівсянки та перлівки.

При визначенні вмісту складних вуглеводів важливо враховувати той факт, що після термічної обробкидеякі з них мають властивість перетворюватися на швидкі. Як приклад можна навести пшеницю:

• у сирому вигляді– продукт багатий клітковиною, у ньому дуже багато повільних вуглеводів;
• очищена пшениця- Відсутня клітковина, ГІ більше, ніж у сирої пшениці;
• каша із пшениці- Містить повільні вуглеводи, але ГІ набагато вище, ніж у сирого продукту;
• борошно із пшениці грубого помелу- Складні вуглеводи перетворилися на прості, але вміст клітковини ще суттєво;
• вироби, випечені з борошна грубого помелу – дієтичний продуктпроте містить швидкі вуглеводи;
• пшеничне борошно дрібного помелу– містить велику кількість швидких вуглеводів, що призводить до накопичення жирових відкладень;
• борошняні вироби з борошна дрібного помелу- Висококалорійний продукт, має великий глікемічний індекс, продукт не рекомендований до вживання при схудненні та наявності цукрового діабету.

Вищеописаний приклад доводить, що найбільше повільних вуглеводів у сирій пшениці. Якщо подрібнити її до стану борошна, продукт стає небезпечним для фігури. Важливе значення має рівень подрібнення. У борошні дрібного помелу практично відсутні повільні вуглеводи. А під впливом високих температурвони повністю перетворюються на швидкі.

Добова норма

При зниженні норми повільних вуглеводів може порушитись речовий обмін в організмі. Крім того, недолік цих речовин нерідко призводить до послаблення імунітету, погіршення роботи. мозковий діяльності, зниження фізичної активності. Людина може відчувати такі симптоми як слабкість, надмірна стомлюваність. Тому рекомендується вживати достатньо продуктів із складними вуглеводами.

Щодо норми повільних вуглеводів, думки щодо цього розходяться. Як стверджують одні дієтологи, для схуднення на 1 кг ваги людині потрібно 4 г вуглеводів на день. Однак, при цьому необхідно вести досить активний спосіб життя. Інші дієтологи дотримуються думки, що організму потрібно до 2 г щодня на кожний кілограм маси тіла. Але при цьому можна дозволити собі 1 раз на тиждень поласувати смачною і не дуже корисною стравою.

Однак існує ще одна думка щодо швидкого і ефективного схудненнясуть якого полягає у відсутності фізичних навантажень, але дотримання низькокалорійної дієти. І тут норма повільних вуглеводів становить 2 р на 1 кг ваги людини.

Переглянувши свій раціон і включивши в нього багато продуктів з повільними вуглеводами, можна схуднути і відновити здоров'я. Основну ставку слід зробити на каші. Що стосується овочів та фруктів, їх корисніше вживати у сирому вигляді. Не менш корисні бобові та молочні продукти, які збагачують організм людини рослинним та тваринним білком.

При нестачі вуглеводів в організмі інтенсивність тренінгу падає, знижуються силові показники та тонус організму.

Для тренувань з обтяженням особливо важливі повільні (або, як їх інакше називають, складні) вуглеводи, здатні тривалий часпідживлювати організм енергією.

Повільні вуглеводи

За хімічною структурою повільні вуглеводи відносяться до групи полісахаридів, та їх молекула містить велике числофруктози, глюкози та ще безлічі різних моносахаридів.

Моносахариди беруть участь у багатьох процесах, що проходять у людському організмі, зокрема, вони допомагають переробляти білки та жири, покращують роботу печінки.

Багату повільними вуглеводами їжу, фахівці рекомендують вживати в першій половині дня, поки вуглеводний обмін в організмі не сповільнився.

Сахариди організм засвоює у формі глюкози. Саме від швидкості перетворення сахаридів у глюкозу залежить поділ вуглеводів на швидкі та повільні. Швидкість розщеплення вимірює спеціальний показник – глікемічний індекс. У повільних вуглеводів цей індекс є низьким. Продукти, що містять повільні вуглеводи, підвищують вміст глюкози у крові поступово, а не стрибками.

Дуже важливий і процес травлення продуктів з низьким глікемічним індексом, які починають засвоюватися ще в процесі пережовування під впливом слинного ферменту.

У зимовий періодЗначимість повільних вуглеводів підвищується. Коли на вулиці холодно, сахариди допомагають виробляти особливий гормон – серотонін, який допомагає організму зігрітися та впливає на настрій.

Отже, головна особливість повільних вуглеводів – низький глікемічний індекс і, відповідно, довге засвоєння. Повільне перетравлення складних вуглеводів не викликає сплеску інсуліну, який відповідає за переробку зайвих вуглеводів у жирові клітини.

Приймати повільні полісахариди після тренування не рекомендується. Організму в цей час потрібна різка притока глюкози, щоб швидко відновити енергетичний баланс. Повільні вуглеводи зроблять це протягом тривалого часу.

Ідеальний час для вживання їжі, багатої на повільні вуглеводи – безпосередньо після пробудження, коду в організмі активно виробляється глікоген.

Види повільних вуглеводів

Як уже було сказано, складні вуглеводи складаються з декількох молекулярних ланцюгів величезною кількістюмоносахаридів у них.

Видів повільних вуглеводів досить багато: крохмаль, хітин, глікоген, глюкоманнан, декстрин, целюлоза. Молекули цих сполук містять багато тисяч моносахаридів, саме тому їхнє розщеплення та засвоєння проходить довго, з повільною віддачею енергії організму.

Вуглеводи повинні становити не менше 50% добової нормилюдини за загальним вжитим кілокалоріям. Повільні вуглеводи радять приймати перед початком силового тренування. Доза для прийому – не менше сорока грамів. Засвоюючись повільно, вуглеводи поступово забезпечують кров глюкозою, забезпечуючи необхідний рівень їх у крові спортсмена. Медичні дослідженняпоказали, що під впливом повільних вуглеводів жир спалюється набагато швидше, а витривалість підвищується.

Стійкий та постійний рівень енергії – ось основна функція повільних вуглеводів. Людина довгий час не відчуває почуття голоду, що дозволяє скоротити кількість споживаних калорій.

Один із основних видів повільних вуглеводів, це, звичайно, крохмаль. Крохмаль розщеплюється в шлунково-кишковому тракті повільно, поступово перетворюючись на глюкозу, і підтримує концентрацію моносахариду в крові. Джерела крохмалю – зернові, бобові культури.

Інший вид повільних вуглеводів - глікоген, що розщеплюється на глюкозу в печінці, причому без участі додаткових ферментів.

При дефіциті їжі вуглеводів глікоген синтезується в печінці з жирів і білків. У найбільшій кількості глікоген міститься в яловичій або свинячій печінці.

Багато глікогену в морепродуктах, у раках та дріжджових клітинах.

Клітковина практично не перетравлюється в організмі, проте вона необхідна. Справа в тому, що, проходячи по травному тракту, клітковина очищає організм, виводить із кишечника солі металів, шлаки та холестерин. Крім того, вона посилює відчуття насичення за рахунок підвищеного жовчовиділення. Розщеплення клітковини в кишечнику не дозволяє розвиватися гнильним процесам.

Ще один полісахарид – інулін, є побічним продуктомрозщеплення фруктози. Інулін міститься в таких рослинах, як цикорій та артишок. Застосовується інулін при діабеті як замінник цукру.

Складні вуглеводи дуже багаті на клітковину, тому вони позитивно впливають на травні процеси. Поступово постачаючи кров глюкозою, повільні вуглеводи підтримують постійний енергетичний баланс в організмі, довго зберігають відчуття насичення.

Повільні вуглеводи для схуднення (дієта на кашах)

Повільна засвоюваність складних вуглеводів активно використовується розробки різних дієт для схуднення.

Дієти на кашах - це використання різних круп, за винятком манної. У кашу можна додавати: фрукти, горіхи, бринзу, ягоди, мед.

Користь каш полягає не лише у вмісті в них повільних вуглеводів, крім того, крупи містять клітковину, що очищає кишечник. На сьогоднішній день у фітнес-індустрії активно застосовуються два види дієт на кашах. Перша дієта розрахована на десять днів, друга – на сім. Обидві дієти цілком ефективні, якщо дотримуватись деяких правил.

Тижнева дієта, незважаючи на те, що триває сім днів, отримала назву "Шість каш". Щодня з'їдається каша із певної крупи. Так, у понеділок – це Пшенична каша; у вівторок – вівсяна; у середу – пшоняна; у четвер – ячна; у п'ятницю – перлова; у суботу – рисова.

У неділю вживають будь-яку з перерахованих вище каш, а можна приготувати страву з усіх круп, разом узятих. Варити кашу потрібно на воді без солі. За кілька днів до дієти слід відмовитися від смажених, гострих страв, від фаст-фуду та алкоголю. Кількість каші, що з'їдається, не обмежується.

Десятиденна дієта на повільних вуглеводах передбачає виключення з раціону м'яса, цукру, риби, вершкового масла, птахи, випічки, молочні продукти, хліб, картоплю. Є в ці дні можна будь-які каші (за винятком манної), готуючи на воді без додавання солі, цукру чи олії. Перед їжею потрібно випивати склянку води.

Допустимо додавати в каші трохи меду, фруктів чи горіхів. Вибір круп і кількість каші, що з'їдається, повністю залежить від вашого бажання.

При десятиденній дієті потрібно додатково вживати вітаміни, щоб організм не відчував у них нестачі. Дієту на повільних вуглеводах допустимо проводити не частіше одного разу на півроку. Вихід із дієти проводиться м'яко, з поступовим введенням в раціон інших продуктів.

Основні джерела повільних вуглеводів

Повільні вуглеводи у великій кількості містяться в кашах, злаках, хлібних виробах, макаронах. Всі ці продукти в основному містять такий вид складних вуглеводів, як крохмаль, який, потрапляючи в організм, піддається гідролізу, що призводить до розщеплення на глюкозу та інші моносахариди.

Тривале засвоєння крохмалю стає можливим завдяки особливій будові його молекул.

При вживанні хлібних виробів потрібно бути особливо уважним. Наприклад, білий хліб містить сполуки із високим глікемічним індексом. Макаронні та хлібобулочні продукти повинні бути приготовані із зерна грубого помелу, тобто проходити якнайменше обробних процедур.

Натуральні джерела крохмалю - кукурудза і картопля мають високу ГІ, так що їх неможливо вважати джерелами повільних вуглеводів. Перевагу краще віддавати кашам та всіляким зерновим культурам. Найбільшу цінністьз погляду наявності повільних вуглеводів мають вівсянка, гречка та перлівка.У цих круп найнижчий глікемічний індекс, тому енергетичного заряду від однієї порції перлової, вівсяної або гречаної каші вистачить на найдовший час.

Бобові культури та горіхи містять велику кількість клітковини, а крохмалю в них набагато менше. Але клітковина вкрай необхідна травлення.

Перелік продуктів

Повільні вуглеводи містять багато продуктів. У більшості випадків полісахаридом, що міститься в продуктах, є крохмаль. Смак продуктів, зазвичай, нейтральний, несолодкий, на відміну тих, що містять швидкі вуглеводи.

Напевно, кожен, хто хоч раз сидів на дієті чи замислювався про здорове харчування, чув словосполучення «швидкі» та «повільні» вуглеводи. Спробуємо розібратися, що за ними стоїть і як правильно вживати вуглеводомісткі продукти в їжу.

Головне джерело енергії нашого організму. Містяться вони насамперед у хлібобулочних, кондитерських та макаронних виробах. Багато вуглеводів також у солодких фруктах (виноград, банани, фініки) та крохмалистих овочах(картопля, кукурудза), злакових (рис, манка, пшоно, гречка, вівсянка) та бобових (боби, горох, квасоля)

Добова норма

Вживання вуглеводів у їжу - необхідне та показане абсолютно будь-якій людині. Без них достатньої кількостінеможливий нормальний обмін речовин в організмі, а також активна фізична та розумова діяльність. Інша справа, що обсяг вуглеводів, що споживаються в їжу щодня, для різних людеймає бути різним. Якщо це звичайна людина, Що не займається спортом і не ставить перед собою завдання схуднути, то стандартна норма для нього - від 50 до 70% добового раціону, інше ділять між собою жири та білки.

І ось тут є дуже важливий момент! Для охочих схуднути протипоказано їсти вуглеводи на ніч. Повільні або прості вуглеводи в продуктах, з'їдені ввечері перед сном - абсолютне зло для талії, стегон і сідниць! Їм просто нікуди подітися (ви ж не займаєтеся спортом перед тим як лягти спати), і вони спокійнісінько стають жировими складками. Не дарма Крістіан Діор говорив: «Кожен з'їдений шматок залишається в роті дві хвилини, дві години в животі та два місяці на стегнах». Тому перш ніж з'їсти щось смачненьке на ніч, дозвольте собі замислитися - а чи варто це хвилинне задоволення ваших майбутніх розладів з приводу зайвих кілограмів?

Якщо ні, то настав час нарешті дізнатися, що ж таке ці шкідливі швидкі вуглеводи і чому вони так називаються.

Що стосується швидких вуглеводів

Все дуже просто – швидкими чи простими вуглеводами називають ті з них, які дуже швидко засвоюються організмом. Їх містять будь-які солодкі продукти, причому не тільки (цукерки, торти, печива, шоколад, мед, варення), а й фрукти (банани, виноград, персики, абрикоси, кавуни, дині, черешня, фініки, родзинки), напої (газування, компоти, солодкий чай, алкоголь), овочі з солодкуватим присмаком (картопля, буряк, ріпа, гарбуз), морозиво, дріжджовий хліб, білий шліфований рис. Цей список досить довгий, але принцип віднесення до нього один - якщо в їжі є солодощі, вона містить прості вуглеводи.

Для того, щоб ці продукти не відкладалися в жир, їсти їх краще в першій половині дня маленькими порціями. Інший варіант – після прийому такої їжі передбачити фізичне навантаження для спалювання придбаних калорій. При жорсткій дієті та націленості на схуднення швидкі вуглеводи виключаються з раціону повністю.

Безумовно, такий виняток не може стати нормою життя. Цукор необхідний нам як джерело енергії та розумової діяльності. Набагато раціональнішим є дотримання принципів збалансованого харчування та розумна уважність до того, що і коли ми їмо.

Чим корисні повільні вуглеводи

Так, ви вже зрозуміли, що складні вуглеводи розщеплюються в організмі набагато повільніше, і протягом дня поступово витрачаються на активну фізичну діяльність, а не одразу перетворюються на жири. Користь повільних вуглеводів ще й у тому, що вони не підвищують рівень цукру в крові. Їх можна вживати страждаючим цукровим діабетом.

Особливо важливим є прийом повільних вуглеводів для спортсменів і всіх людей, які живуть фізично активним життям. Включивши у свій прийом їжі перед тренуванням такі продукти (за 40-50 хвилин), ви дозволите своєму організму збільшити витривалість, силові показники та активність під час фізичних вправ.

Список повільних вуглеводів (продуктів, що їх містять) розташуємо у порядку прийому їжі (від сніданку до вечері). Отже, що має їсти людина, яка віддає перевагу здоровому харчування та активному способу життя:

1. Крупи.Кашу вранці можна їсти будь-яку, крім манки та рисової. Особливо корисні гречана, вівсяна та перлова.

2. Цільнозерновий хліб. У першій половині дня цілком можна дозволити собі перекушування маленьким шматочком хліба грубого помелу.

3. Макарони твердих сортів.Також краще вживати не пізніше обіду. Для тих, хто прагне схуднути - без доповнення будь-якими соусами.

4. Несолодкі овочі та фрукти.Ними можна перекусувати протягом усього дня без шкоди для фігури (капуста, кабачки, перець, помідори, огірки, грейпфрути, ківі, зелені яблука, авокадо).

6. Бобові.Містять велику кількість білка, тому їх цілком можна використовувати як гарнір на вечерю (боби, сочевиця, квасоля, соя).

Додати до правильним вуглеводамбілки (м'ясо, риба) та корисні жири (оливкова олія), і перед вами - збалансований раціон. При цьому в жодному разі не закликаємо відмовлятися раз і назавжди від маленьких десертних радощів. Невеликий шматочок торта в погану погодутільки підніме вам настрій, якщо у решту часу ви віддаєте перевагу здорові продукти, використовуєте щадні способи їх, багато рухаєтесь і позитивно мислите.

Вуглеводи - органічна сполука цукрів, складних і простих, які присутні у клітинах живих організмів. Виробляються в процесі складного фотосинтезу, трансформуючись у чисту енергію, Що забезпечує повноцінну діяльність органів людини Поділяються на повільні вуглеводи та швидкі.

Види вуглеводів

Вуглеводи - що складаються з вуглецю, водню і кисню, як правило, природного походження. Умовно складаються з одиниць, що становлять сахариди. Поділяються на прості і складні: ті, що містять одну одиницю, називаються моносахаридами, олігосахариди містять від трьох до 9 одиниць, полісахариди складаються з 10 і більше одиниць. Складними вважаються з трьох і більше одиниць.

За здатність моносахаридів швидко підвищувати вміст глюкози в крові їх називають швидкими або простими. Багата складними вуглеводами їжа підвищує рівень поступово, тому їх називають повільними.

Швидкі вуглеводи

Джерела повільних вуглеводів

При вживанні корисних продуктіввідбувається насичення енергією, при цьому , настрій та фізичний станповільне насичення призводить до вживання меншої кількості їжі, в результаті вага поступово знижується.

Корисні властивості

Про значення для клітин організму повільних вуглеводів відомо давно, обумовлено складовими хімічної сполуки:

Глікоген— у процесі глікогенезу перетворюється на печінки з глюкози, що надходить в організм людини разом з їжею. При недостатній кількості полісахаридів організм забирає глікоген із власних запасів.

Клітковина- Необхідна для повноцінної діяльності ШКТ. При нестачі порушується перистальтика, що призводить до захворювань кишківника. Виводить токсини, нормалізує.

Крохмальсприяє поступовому засвоєнню глюкози, завдяки йому не відбувається різкої зміни в крові показань цукру - зниження або підвищення.

Целюлоза- Цей рослинний полісахарид. У шлунково-кишковому тракті розщеплюється поступово, у своїй відбувається викид значної кількості енергії.

Інсулін- Грає важливу рольв обміні речовин. Необхідний для людей, підшлункова залоза яких не виробляє власний інсулін, тобто хворих на цукровий діабет.

Значення повільних вуглеводів під час вагітності

Складні сахариди виконують наступні функції:

• є чудовим джерелом енергії;
• покращують травлення та обмінні процеси;
• нормалізують рівень глюкози;
• утримує вагу у нормі;
• борються із депресіями;
• благотворно впливають на стан шкіри та волосся.

Недолік їх призводить до зниження розумових здібностей, погіршення концентрації уваги, проблем зі сном, негативно відбивається на стані м'язової тканини.

Необхідно підтримувати потрібну кількість полісахаридів під час вагітності, оскільки вони нормалізують роботу підшлункової залози. Особливо важливо для жінок із порушеннями ендокринної системи, де є проблеми з виробленням інсуліну. Поліпшують перистальтику, борються із запорами.

Важливою функцією повільних вуглеводів є той факт, що організм витрачає багато енергії на їхнє розщеплення, це дає можливість підтримувати вагу в нормі. Є постачальником вітамінів та мінералів, які є обов'язковими для нормального розвитку плоду.

Яка кількість необхідна для збалансованого харчування?

Вчені пропонують формулу, де співвідношення білків, жирів та вуглеводів відповідно 1:1:4. Якщо говорити про кількісне вживання вуглеводів, універсальних всім людей показань немає — кожна людина індивідуальна. Потреби можуть змінюватися в залежності від віку, фізичних навантажень, статі, мети (бажання схуднути чи набрати м'язову масу) та інших факторів. У середньому, як вважають дієтологи, чоловіки повинні вживати 260 г, жінки – 220 г щодня.

Схуднення без шкоди здоров'ю

Лікарі кажуть, що вживаючи регулярно продукти, багаті на полісахариди, можна очиститися від зашлакованості, нормалізувати холестерин, а також значно знизити вагу, не виснажуючи себе строгими дієтами і фізичним навантаженням.

Існує безліч, але всі вони вимагають дотримання певних правил:

• приймати їжу не менше п'яти разів на день, останній раз- До 19:00.
• кількість їжі – не більше 200 грамів на один прийом;
• відмова від алкоголю;
• обмежити до мінімуму кількість рафінованого цукру у раціоні;
• пити більше води.

Так як в меню присутні білки та жири, їжа буде різноманітною та збалансованою.
Людина при подібній дієті не відчуває слабкості та запаморочення, тому що не виснажує себе голодом.

Поліпшується робота серця та судинної системиза рахунок відмови від жирної їжі, знижується глікемічний показник, покращується робота ШКТ.

Щоб підготуватися до більш мізерного, ніж зазвичай, раціону, за кілька днів до початку дієти бажано знизити кількість їжі, що з'їдається за один раз, приблизно на 40%. За день до початку курсу зробити розвантажувальний день - пити тільки кефір з зниженим змістомжиру. Вибрати не наповнений справами час та відмовитися від заняття спортом на цей час.

П'ятиденна дієта з повільними вуглеводами

1. Нежирні сорти риби та морепродукти.
2. М'ясо птиці, кролятину, яловичину телятину,
3. Неочищений рис, перлову та гречану крупу, вівсянку, пшоно;
4. Огірки, помідори, всі види капусти, кабачки, баклажани, цибуля, редиска, горошок зелений; квасоля, сочевицю, горох, нут; гриби;
5. Зелень - петрушку, кінзу, тархун, кріп, базилік;
6. Фрукти та ягоди - смородину, яблука, груші, кавуни, сливи, цитрусові, ківі, вишню та інші; сухофрукти.

Знаючи схему харчування для зниження ваги, можна самостійно скласти дієту – результат буде відмінним.

Глікемічний індекс

Глюкоза - кінцевий етап переробки будь-якого виду цукрів, що відбувається в результаті хімічних реакційтканинах організму. Щоб охарактеризувати швидкість цього процесу, запровадили поняття глікемічного індексу (ГІ). Глюкоза складає 100 одиниць.

ГІ ділять на рівні - низький, середній та високий відповідно: від 10 до 40; від 40 до 60, від 60 до 100. Чим вище індекс, тим швидше при вживанні підвищується цукор.

Вважається, що у складних «корисних» полісахаридах індекс глікемії не повинен перевищувати значення 69.

Продукти з високим та середнім глікемічним рівнем:

• пиво - 110;
• білий рис, макаронні вироби, мед, пиріжки, персики - 90;
• круасани, солодкі газовані напої, сирники, халва, коричневий цукор - 70;
• морозиво, млинці, чай та кава, пельмені, жирна сметана та майонез - 60;
• котлети м'ясні та рибні, манго, бурий рис, йогурти з цукром, печінка, яйця - 50;
• яблука, айва, знежирений йогурт, зелений горошок, вермішель, сливи – 35;
• смородина, вишня, полуниця, гарбузове насіння, аґрус, жирний кефір - 25;
• мигдаль, селера, кешью, капуста цвітна та білокачанна, огірок, горіхи, гриби, кабачок, цибуля, арахіс, солоні, висівки, кефір, маслини - 15;
• листовий салат, насіння - 9.

Знаючи індекс, можна повністю відмовитися від шкідливих продуктів.

При вуглеводному голодуванні відбувається збільшення вироблення пролактину та кортизолу, знижується функція щитовидної залози. Це тягне до поганому настрою, хронічної втоми, набряклості, страждає травна система. Але занадто захоплюватися такою їжею лікарі також не рекомендують, це може призвести до ожиріння та інших негативних наслідків.

При кожному прийомі їжі половину тарілки має займати овочевий салат, по 1/4 - вуглеводи та білки, і столова ложки будь-якого рослинної олії- Оливкової, лляної або соняшникової.

Правильний образжиття включає в себе не тільки відмову від шкідливих звичок, а також заняттям спортом та збалансоване харчування. Для цього раціон повинен бути різноманітним та включати всі необхідні компоненти. У цьому випадку чудове здоров'я та чудова фігура- Гарантовані.