Основа здорового способу життя – правильне та збалансоване харчування. Збалансоване харчування на кожен день та корисні рекомендації

Збалансоване харчуваннямає на увазі під собою правильне вживаннябілків та повільних вуглеводів, невелика кількість жирів і, звичайно, обов'язкова присутність у раціоні необхідних вітамінівта мінералів. Жодного голодування допускати не можна. Організм повинен отримувати ту кількість калорій, яка потрібна йому для отримання добової енергії. При цьому 45% від загального обсягу раціону має припадати на вуглеводи, 30% на повноцінні білки і лише 25% на жири (переважно рослинного походження).

При збалансованому харчуванні упор необхідно робити на злаки та зернову їжу. Це можуть бути крупи, хліб з висівками, макаронні вироби із твердих сортів пшениці, але не більше 200 г на день. Обов'язково до раціону потрібно включати овочі та фрукти (приблизно 5 чашок на добу), а також пісні м'ясні та молочні продукти з невеликою жирністю, у кількості 150 грам. Не варто забувати про рибу, бобові продукти та горіхи. Рідко, але все ж таки дозволяється включати в раціон солодкі, солоні і жирні продукти. Харчування має бути триразовим або чотириразовим. Виключити з раціону цей час потрібно буде всю вуличну їжу (шаурма, млинці з начинкою, гарячі пиріжки, курка в паніровці).

1. Вранці перед сніданком випити 1-2 склянки теплої води
2. Через 20-30 хвилин легкий сніданок: фрукти, каші, сухофрукти
3. Перед кожним їжею пити воду. Найчастіше організму не вистачає води, аніж їжі. На ніч не пити.
4. Під час їди, не запивати. Випити воду краще за годину після їди
5. Їсти часто, маленькими порціями
6. Перерва між харчуванням 2-3 години
7. Останній перекус за 2-3 години до сну. Можна їсти після 6-ти
8. Щодня з'їдати мінімум 1 яблуко. Очищає організм від токсинів та шлаків
9. Є мінімум за годину до тренування
10. Вживати тваринні білки: біле м'ясо, рибу, ікру, куряче м'ясо
11. Вживати рослинні білки: горох, боби, горіхи (кедр, волоський, мигдаль), квасоля
12. Вживати жири: молочні продукти, олії (оливкова, лляна, кукурудзяна, кедрова, соєва, рослинна). різними оліямизамість майонезу.
13. Корисні вуглеводи: можна знайти у крупах, хлібі (найкорисніший гірчичний), макаронних виробів, какао, цикорій, мед, козинаки.
14. Звести до мінімуму вживання випічки
15. Коли тягне на солодке, можна з'їсти фрукт

картинка клікабельна ↓

Меню на тиждень (бюджетний варіант)

Щоб зрозуміти суть збалансованого живлення, можна скористатися готовим меню.

Рецепти для дотримання збалансованого харчування

Корисні сирники

• Сир 3% жирністю 250 г
• Куряче яйце 1 шт.
• Мед дві чайні ложки
• Фініки 3 шт.
• Манна крупа 60 г

Приготування:

1. Сир з'єднати з манною крупою, яйцем та отриману масу ретельно розмішати.
2. Фініки вимити, дістати з них кісточку та порізати сухофрукти на дрібні шматочки, які потім вирушають у тісто для сирників.
3. Наприкінці додається мед і маса знову перемішується.
4. На окрему тарілку висипається трохи борошна. З отриманого тіста формуються щільні коржики, які потім викладаються на лист, попередньо застелений пергаментним папером. Випікаються сирники півгодини за 180 градусів.

Овочеве асорті з тріскою

• Філе тріски 200 г
• Один кабачок середнього розміру
• Болгарський перець 1 шт.
• Морква 1 шт.
• Цвітна капуста 150 г
• Томатна паста 1 ст.

Приготування:

1. Спочатку потрібно очистити моркву, натерти її та покласти в попередньо нагріту сковороду (використовувати краще посудз глибоким дном), яка рясно змащується оливковою олією.
2. Перець та кабачки ріжуться на шматочки і теж вирушають на сковорідку.
3. Цвітна капуста відварюється у трохи підсоленій воді близько семи хвилин, після чого додається до решти овочів.
4. Наприкінці в рагу додається тріска, порізана шматочками. А вся маса заправляється столовою ложкою натуральної пасти томатної.

Омлет із овочами

Інгредієнти:

• Курячі яйця 3шт.
• Помідор 1шт.
• Болгарський перець 1 шт.
• Молоко 50 мл

Приготування:

1. В окремій ємності потрібно яйця збити з молоком та залишити таку масу убік.
2. Сковороду, трохи змащену соняшниковою олієюпотрібно розігріти і злегка обсмажити на ній попередньо порізані томати і болгарський перець.
3. Коли овочі покриється гарною скоринкою, їх необхідно залити яєчно-молочною сумішшю.
4. Плита вимикається, сковорідка накривається кришкою, і омлет у такому стані ще нудиться близько дев'яти хвилин, після чого його можна їсти.

Крем-суп із брокколі

Інгредієнти:

• Морква 1 шт.
• Картопля 1 шт.
• Брокколі 300 г
• Плавлений сирок 30 г

Приготування:

1. У каструлі з водою відварюється очищена картопля та морква, до яких трохи пізніше додається броколі.
2. Коли овочі будуть готові, рідина практично зливається, а в каструлю відправляється плавлений сир. Суп готується на повільному вогні ще п'ять хвилин.
3. Готовий суп збивається блендером. Якщо він вийде занадто густий, його можна трохи розбавити бульйоном або вершками.

Сирна запіканка

Інгредієнти:

• Сир із нульовою жирністю 200 г
• Житнє борошно дві столові ложки
• Куряче яйце 1 шт.
• Один банан середнього розміру

Кому б не хотілося мати струнку фігуру, пружну шкіру і виглядати молодше за свої роки? Переважна більшість мріє бути успішними та мати міцне здоров'я. Саме здоров'я залежить від правильного харчуванняі здорового образужиття.

Дотримуючись нескладних правилі знаючи властивості продуктів, можна забути про виснажливі і часом бездіяльні дієти. Результат прийде неодмінно, якщо порції не лише зменшені, а й у правильному балансі.

Що таке збалансоване харчування для жінок? Існують кілька важливих понять, що лежать в основі правильного харчування:

• співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути оптимальним. Що таке оптимальне співвідношення? Основну роль схуднення відіграють білки, тому їх кількість має бути приблизно 50% у щоденному раціоні. Жири необхідні для того, щоб білки могли засвоюватися, тому вміст цих речовин має бути мінімальним – 20%. Без вуглеводів теж не можна обійтися, організму необхідний крохмаль, сахароза і лактоза, та його кількість має перевищувати 30% на день;
• співвідношення вживаних порцій має бути так - 30%Х50%Х20%. Таке співвідношення має на увазі сніданок, обід та вечерю. Сніданок, що складається з 30%, не дасть велике навантаженняна організм, що ще не повністю прокинувся, і такої кількості калорій буде достатньо для підтримки енергії в тілі до обіду. Обід має бути найбільш щільним, оскільки саме в цей час організм витрачає максимум калорій. А ось вечерю потрібно зробити легкою і засвоюваною, особливо це стосується тих, хто майже відразу після їжі йде спати. Вночі організм відпочиває, а отже, йому ні до чого зайве навантаження;
• вживання необхідної кількостіводи на день. Щоб знати скільки води на день пити, існує проста формула: вага множиться на 0,3 мл. Надлишок води в організмі - це такий самий мінус як і нестача води;
• підрахунок калорій у продуктах. Для цього необхідно поцікавитися скільки калорій у тому чи іншому продукті чи блюді. Іноді на етикетках відображається така інформація. Так як у середньому віці метаболізм уповільнюється, кількість калорій не повинна перевищувати 2500 на день, а якщо метою є схуднення, варто скоротити рівень споживання до 1500 на добу;
• найважливіша частина у правильному харчуванні - поєднання дієти з фізичними навантаженнями. Навіть якщо немає можливості відвідувати спортзал регулярно, щоденні вправи щонайменше 30 хвилин на день зіграють важливу рольу схудненні та зміцненні всього організму.

Правильне харчування для жінок, які вирішили схуднути, повинно включати максимум продуктів, що містять низьку кількість калорій і високу кількість клітковини і волокна. До таких продуктів належать: неочищені злаки та висівки, морепродукти, сирі овочі та фрукти (особливо корисні з неочищеними від шкірки та з насінням), пісна яловичина, птиця та риба.

Дозволяються молочні продукти з низьким змістомжиру, а з напоїв найкраще просто пити негазовану очищену воду, свіжі соки, іноді зелений чай без цукру. Замість цукру можна додати мед.

Збалансоване харчування меню на тиждень виглядає приблизно так:

• понеділок:

а) на сніданок 150 грам вівсяної каші, приготовленої на знежиреному молоці та каві або капучіно з 30 грамами будь-яких горіхів;

б) другий сніданок: кефір чи йогурт;

в) на обід: гороховий суп, картопляне пюре з відвареною рибою та компот;

г) полудень: 50 г чорного шоколаду з чаєм без цукру;

д) на вечерю: 150 г курятини, приготовленої на пару і фруктовий салат.

• вівторок:

а) сніданок: 150 г гречки на воді з дрібно порізаною курячою грудкою (100 г), можна заправити томатним суосуом;

б) другий сніданок: пару не дуже солодких яблук;

в обід: овочевий суп, пісна яловичина з тушкованою капустою, шматочок чорного хліба та чай;

г) полудень: кисіль фруктовий з вівсяним печивом;

д) вечеря: 200 г нежирного сиру.

• середа:

а) на сніданок: рисова каша на молоці з родзинками та чай;

б) наступний сніданок: кава та чізкейк;

в обід: рибний суп, відварений рисз тушкованою рибою та ананасовий сік;

г) на полудень: молочний кисільіз парою солодких сухариків;

д) вечеря: тушкована кольорова капустаз цільнозерновими макаронами (100 г), курка з нежирним соусом.

• четвер:

а) білковий омлетз помідором, скибочкою відрубного хліба та чаєм;

б) другий сніданок: нежирний сир з ложкою сметани та джемом;

в) на обід: курячий суп зі скляною локшиною, пару скибочок відвареної свинини з овочевим салатом;

г) полудень повинен складатися з будь-якої фруктової смузі;

д) вечеря: порція тушкованої риби з овочами, приготованими на пару та компот із сухофруктів.

• п'ятниця:

а) сніданок: зернові пластівці з йогуртом та апельсин;

б) другий сніданок: зернова булочка з сиром та помідорами;

в) обід: порція борщу та невелика кількість вінегрету;

г) полудень: гарячий шоколад із жменею волоських горіхів;

д) вечеря: стейк та келих червоного вина.

• субота:

а) сніданок: сирники з сиру та пару ложок сметани;

б) другий сніданок: будь-які свіжі ягоди(150-200 г) зі збитими вершками;

в) обід: суп з морепродуктами, суші та келих білого сухого вина;

г) полудень: склянка цитрусового соку з бісквітом;

д) на вечерю: шашлик плюс овочевий салатна олії і келих сухого червоного вина.

• неділя:

а) сніданок: сирна запіканка та свіжий сік;

б) на другий сніданок: чай із сухофрутами;

в) обід: томатний суп, тушковані овочі та рибна котлета;

г) полудень: чай чи капучино з печивом;

д) на вечерю: тушкована картопля з м'ясом та квашеною капустою.

Дуже корисно поголодати один раз на тиждень. Таким чином організм отримає тимчасовий перепочинок і трохи очиститься від шлаків. Термін "голодування" не варто сприймати в буквальному значенні цього слова, природно це не означає, що від їжі потрібно взагалі відмовитися.

Цей день можна присвятити прийому води в обов'язковому порядку та сироїдженню (свіжі овочі та фрукти без теплової обробки). Проте, споживані продукти в цей день не повинні перевищувати 600 калорій.

Меню на тиждень має низку обмежень та винятків, без яких ніяк не обійтися:

• яйця (особливо смажені) повинні бути присутніми в раціоні не частіше трьох разівв тиждень;
• виключити або дуже обмежити смажені страви;
• заборонені консерви та пресерви;
• такі м'ясопродукти як сардельки, сосиски та всілякі ковбаси;
• жирні частини м'яса свинини, баранини та яловичини;
• всі молочні продукти з високим змістомжиру (вершки, ряжанка, сметана, жирне молоко та морозиво);
• густі соуси, особливо майонези та кетчупи ( великий змісттранс-жирів);
• цукру, здобних свіжих булок, солодких десертних страв та цукерок;
• жодних газованих та енергетичних напоїв;
• алкогольних напоїв, особливо з великим змістомцукру.

Отже правильне харчування має на увазі:

• правильне співвідношення їжі (мінімум 60% сирих овочів та фруктів, а також горіхів, меду та ягід). Решта їжі повинна бути вареною або на пару, замінити кам'яну сільморської та бажано йодованої, якомога частіше пити фреші та фрукти вживати окремо від основних страв
• повільне та повноцінне пережовування їжі невеликими порціями;
• обмеження всіх білків тваринного походження, а замість них заміна рослинними білками(горох, квасоля, соя, баклажани, зелень);
• заміна дріжджового хлібана випічку з прісного тіста, висівок та паростків пшениці;
• заміна консервованих овочів та фруктів на сухофрукти, попередньо розмочені перед вживанням;
• вживання води більше у першій половині дня, ніж у другій (20 хвилин до їди та 1 годину після);
• формування позитивних думок під час їжі та про їжу;
• виключення з раціону модифікованих продуктів харчування, алкоголю, наркотиків та кави в поодиноких випадках;
• застосування гомеопатичних препаратівзамість хімічних при хронічних захворюваннях;
• виключення їжі протипоказаної при лікуванні шлунково кишечника, а заміна інші більш відповідні продукти;
• періодичне очищення організму від токсинів, шлаків, отрут, каменів піску тощо.

І насамкінець 3 секрети, здатних зробити продукти кориснішими:

• краще вибирати червоні яблука замість зелених, тому що в них міститься більше бета-каротину;
• набагато корисніше кип'ячене молоко, крім того що при тепловій обробці вбиваються всі хвороботворні бактерії, у такому молоці більше вітамінуВ, кальцію та менше жирів;
• мінеральна вода має бути виключно негазованою, вміст шкідливого для серця натрію в рази менший, ніж у газованій;

Правильне збалансоване харчування полягає в тому, щоб організм отримував потрібну кількість макроелементів щодня, не відчуваючи голоду, дефіциту макроелементів. Меню, в якому є все, що потрібно тілу, дозволяє скинути та підтримати вагу, стримати рівень цукру в крові, захиститись від хвороб серця.

Однак що таке правильне харчування?

Еволюція правильного харчування

Їжа еволюціонує разом із людиною. Щороку лікарі розробляють нові рекомендації, намагаючись оздоровити націю. У радянських книгах про смачну та здорової їжів меню переважав упор на поживні каші, м'ясні страви, і навіть десерти вважалися нормою на полудень, як і шматочки білого хліба. Зараз у побуті з'явилися нові модні слова та поняття – стевія, висівки, прості та складні вуглеводи, глікемічний індекс.

Що змінилося? Згадайте ранні 90-і роки, перші кіоски зі жуйками, газировкою, цукерками та батончиками. Хотілося скупити все та спробувати все.

Це стало звичкою:

1. на полицях з'явилося більше готових до споживання товарів;
2. продукти стали менш натуральними та більш солодкими.

Споживання їжі йде за алгоритмом – простіше, смачніше, більше. Їжа з високою калорійністю, насичена жирамиі цукрами, що не дає довготривалої ситості.

В результаті люди їдять багато їжі, яка:

1. відрізняється високою калорійністю за рахунок цукрів;
2. містять багато трансжирів, які не розщеплюються в організмі;
3. викликають тягу через великої кількостіжирів та цукрів.

Чому використовується правильне харчування?

Щоб організм вийшов із порочного колаі став використовувати їжу за прямим призначенням – для одержання енергії та оздоровлення.

Щоб почати правильне харчування, мало збалансувати меню калорійності. Їжа має відповідати активності людини, віку, типу метаболізму, стану здоров'я.

Людям з неврологічними захворюваннямиі високим рівнем цукру в крові підходить низьковуглеводна дієта, в якій вуглеводи займають 10% від загальної калорійності або менше 50 г. При схудненні та проблемах із травленням (бродіння), вуглеводи можна обмежувати до 50-75 г на добу.

За підтримки ваги тіла, гормональних проблемахі високому рівніхолестерину у крові кількість вуглеводів збільшується до 15-30% або 75-150 г.

Спортсменам та фізично активним людям, вагітним і жінкам, що годують, людям зі швидким метаболізмом і бажаючим набрати вагу потрібно їсти більше 150 г вуглеводів на добу або більше 30% в раціоні. Вуглеводи мають бути різними: 50% – овочі, 30% – каші, менше 10% – швидкі вуглеводи(Солодкі фрукти, сухофрукти, білий хліб).

Аналогічна ситуація стосується білка, кількість якого має бути не менше ніж 1 г на кілограм ваги тіла у дорослої людини. Ключовим пунктом у збагаченні раціону є різноманітність джерел білкової їжі в меню: м'ясо птиці та риби, яйця, молочні продукти, сир, бобові, квасоля, гриби містять білок і повинні входити до харчування.

Жири – це будівельні блоки клітинних мембрані відмовлятися від них не можна.

Повної заборони не може існувати навіть на сало, яке необхідно у суворі зимові дні для обігріву тіла. Жири надходять в організм разом із м'ясними та молочними продуктами. Однак потрібно прагнути до збільшення корисних жирівомега-3 за рахунок лляної олії, жирної риби, горіхів.

Що входить до збалансованого харчування на тиждень?

Меню включає сніданок, обід, вечерю та два перекушування. Перерва між їдою не повинна становити більше трьох годин, і можна їсти за 2-3 години до сну.

Сніданок: вівсяна кашаз яйцем, житній хлібз сиром / сир, банан, жменя горіхів / омлет з овочами, скибочка хліба з сиром / відварена грудка з сиром та овочами в лаваші / сендвіч з цільнозернового хліба з куркою, зеленню та помідорами

Другий сніданок (перекус): жменя горіхів та яблуко/яблуко з арахісовою пастою/сир та половина банана/ сир з родзинками

Обід: суп на основі бобових/ рагу з овочів з м'ясом птиці/ риба на пару з овочами/ запіканка з овочів/ тефтелі з рисом/ овочеві салати

Полуденок (перекус): йогурт без цукру з сухофруктами/ кефір з фруктом/ сирний салат із зеленню/ хумус/ яйце варене

Вечеря: тефтелі або котлети з курятини на пару та спаржева квасоля/ венегрет з голубцем / риба, запечена у фользі з овочевим салатом / салат з морепродуктів / салат з буряка, моркви або селери з філе птиці / сирна запіканка / страви з квасолі.

Пізній перекус (після вечірнього тренування): протеїновий коктейль/ сир з ложкою меду/ жменя горіхів/ несолодкий йогурт або кефір/ нежирна рибаабо куряче філе.

Кількість білків, жирів та вуглеводів у меню визначається вагою, віком та активністю людини. Кожен прийом їжі включає по можливості всі макроелементи. При збалансованому на тиждень меню будується з урахуванням 20% дефіциту калорійності або зменшення калорійності на 250 ккал.

Як за тиждень перейти на збалансоване харчування?

Меню на кожен день має бути відомо заздалегідь, що допоможе уникнути спокус переїдання та зривів на солодке. Існує кілька підходів до переходу на правильне харчування. Перший передбачає поступову заміну шкідливої ​​їжіна корисну альтернативу. Перший тиждень прибрати здобу та солодощі, купувати фрукти, сухофрукти та горіхи.

Другий тиждень міняти спосіб приготування, відмовляючись від жирного на користь запеченого та вареного. Кожен етап може тривати більше семи днів і бути розподілений на дрібніші цілі, доки не сформується повноцінне та відповідне людиніменю.

Другий підхід полягає у строгому переході на новий режимхарчування, передбачає тиждень підготовки: позбавитися від шкідливих продуктіву холодильнику - можна віддати їх знайомим чи приготувати вечерю гостям. Потім скласти меню та купити продукти на тиждень, виключаючи додаткові походи до магазину.

Третій спосіб - посперечатися з собою або з друзями про те, що дотримуватиметеся правильного харчування. Варто витримати один-другий тиждень мук, і збалансований раціонувійде до звички.

Збалансоване харчування - це те, яке повною мірою і в правильному співвідношенні забезпечує надходження в організм усіх поживних речовин: білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мікроелементів та мінералів. Їсти при ньому потрібно маленькими порціями і за режимом, що складається з 4-5 прийомів їжі. Крім того, воно має враховувати вік та індивідуальні енергетичні потреби кожної людини.

Основні правила збалансованого харчування

Збалансованим харчуванням вважається те, у якому добове співвідношення жирів, білків та вуглеводів дорівнює 1:1:4. Для цього можна уявити тарілку, умовно розділену на 3 однакові частини: дві з них повинні заповнювати вуглеводи, а решту потрібно порівну розділити між білками та жирами.

Збалансоване харчування має бути різноманітним. Воно включає:

• нежирні сорти м'яса та риби;
• овочі, бобові та зелень;
• фрукти та ягоди;
• всі види горіхів;
• знежирені та нежирні молочні продукти;
• цільнозерновий та житній хліб;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• каші;
• висівки;
• всі види чаю, воду без газу, компоти, фреші та смузі.

Дотримуючись збалансованого харчування, необхідно звести вживання алкоголю до мінімуму і не палити. Крім цього, не варто зловживати сіллю та цукром при приготуванні їжі. Смажені, жирні та дуже гострі стравиможна їсти не частіше ніж один раз на тиждень. Продукти можна варити, тушкувати, запікати у фользі та готувати на пару. Сирі овочі та фрукти корисніші, ніж термічно оброблені.

Збалансоване харчування повністю виключає фаст-фуд та солодкі газовані напої. Також потрібно бути обережними з кондитерськими виробами, здобою, кавою, маринованими та консервованими продуктами. Перевагу краще віддавати гіркому шоколаду. Спеції та приправи потрібно використовувати помірно.

Всі продукти у збалансованому харчуванні мають бути натуральними, чистими, якісними та свіжими. Тривале зберігання у холодильнику знищує корисні речовини. Про майонез краще забути, замінивши його олією і соком лимона.

Загальна щоденна кількість споживаних калорій при збалансованому харчуванні не може перевищувати встановлену максимальну межу норми для певного віку, статі та фізичної активності. В основному цей показник знаходиться в межах 1200-2000 ккал. Близько 40-45% із них мають припадати на сніданок.

У двох поданих нижче варіантах збалансованого харчування раціон дозволяється трохи змінювати, виходячи зі своїх смакових уподобань. Також можна скласти його самостійно, але дотримуючись при цьому всіх правил і рекомендацій.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень для схуднення

• Сніданок: склянка фрешу або води натще, вівсяна каша на воді з медом та подрібненими горіхами, житній хлібець.
• Обід: приготовлена ​​на пару або тушкована риба, несолодкий чай, відварена картопля із зеленню.
• Полуденок: кефір.
• Вечеря: приготовлені на пару будь-які некрохмалисті овочі.

• Сніданок: 90-110 г нежирного сиру з сухофруктами, зелений чай, круто зварене яйце.
• Другий сніданок: перетерті з ложкою меду будь-які ягоди.
• Обід: 40-60 г відвареної телятини, овочевий суп, фреш.
• Полудень: будь-який несолодкий фрукт.
• Вечеря: нежирний сир чи кефір, половинка стиглого авокадо.

• Сніданок: пара зернових хлібців або тост із нежирним сиром, чай з мелісою, м'ятою або імбиром.
• Другий сніданок – великий апельсин.
• Обід: 140-210 г відвареної курятини, приготовлена ​​на пару броколі або спаржа, цитрусовий фреш.
• Полуденок: кефір.
• Вечеря: житній хлібець та овочевий салат.

• Сніданок: пара зернових хлібців, нежирний йогурт, фреш.
• Другий сніданок: перетерті з медом сухофрукти чи ягоди.
• Обід: чай з лимоном, овочевий салат, 130-160 г запеченої чи відвареної риби (бажано червоної).
• Полуденок: 70 г сиру.
• Вечеря: варена куряча грудказі свіжою зеленню.

• Сніданок: зелений чай, пара скибочок нежирного сиру, приготовлена ​​на воді будь-яка каша із сухофруктами.
• Другий сніданок: натуральний солодкий йогурт.
• Обід: легкий суп або курячий бульйон, парове овочеве соте (кабачки, морква, червоний перець, зелень, баклажани, цибуля тощо).
• Полуденок: кефір.
• Вечеря: 140-160 г філе риби чи нежирного сиру.

• Сніданок: 90-110 г відвареної курятини, зелений чай, зерновий хлібець.
• Другий сніданок: середнє яблуко.
• Обід: овочевий салат із сиром фета, 140 г макарон з томатною пастоючай з м'ятою або фреш.
• Полудень: на вибір грейпфрут, апельсин, манго, персик.
• Вечеря: ряжанка та білковий коктейль або несолодкий питний йогурт.

• Сніданок: мюслі, яблуко, вода чи фреш.
• Другий сніданок: будь-яка суміш горіхів та сухофруктів.
• Обід: 140-160 г нежирного м'яса, приготовлені на пару цвітна капуста та броколі, вода без газу.
• Полуденок: знежирений йогурт або кефір.
• Вечеря: салат із квасолі та червоного перцю.

Представлений варіант меню збалансованого харчування допоможе поступово скинути зайва вагапри цьому надавши організму всі необхідні йому корисні речовини. Крім зазначених продуктів, дуже важливо щодня випивати щонайменше 1,5 літра води (негазованої).

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень для підтримки ваги на одному рівні

• Сніданок: чай та сир із будь-якими сухофруктами.
• Другий сніданок: натуральний питний йогурт та великий апельсин.
• Обід: гречка з нежирним відвареним м'ясом, овочевий салат (бажано з лляною олією), скибочку цільнозернового хліба.
• Полудень: жменя мигдалю та гранатовий сік.
• Вечеря: будь-які тушковані овочі (не менше 3-х видів).

• Сніданок: 2-4 скибочки сиру, трав'яний чай, будь-яка каша з медом і перетерті фрукти або ягоди.
• Другий сніданок: велике яблуко та волоські горіхи.
• Обід: суп на м'ясному бульйоні, приготовлена ​​на пару або запечена риба, скибочка бездрожжового хліба.
• Полуденок: кефір.
• Вечеря: грецький салат або салат із будь-яких свіжих овочів, відварена курятина.

• Сніданок: тост, омлет із 2 яєць, фреш.
• Другий сніданок: стиглий авокадо.
• Обід: спагетті із зеленню та соусом, грибний суп.
• Полудень: сир.
• Вечеря: порція тушкованого чи відвареного м'яса з|із| вінегретом.

4-й день збалансованого харчування

• Сніданок: чай, сирний сирок, мюслі з молоком.
• Другий сніданок: максимум пара склянок будь-яких ягід.
• Обід: лазіння або паелья, шпинатний суп-пюре.
• Полудень: несолодкий питний йогурт.
• Вечеря: запечений у фользі лосось із зеленню.

• Сніданок: чай з лимоном, вівсянка з медом та подрібненим мигдалем.
• Другий сніданок: смузі.
• Обід: відварена або тушкована картопля з морквою та зеленню, курячий бульйон.
• Полудень: сир.
• Вечеря: пара скибочок хліба з висівками, салат із морської капусти та морепродуктів.

• Сніданок: пара тостів із нежирним сиром, фреш.
• Другий сніданок: стиглий гранат.
• Обід: варена квасоля з нежирним м'ясом.
• Полудень: жменя будь-яких сухофруктів.
• Вечеря: заправлена олієюовочевий салат.

• Сніданок: молоко та гречана каша.
• Другий сніданок: жменя фундука.
• Обід: помідор, овочевий суп, відварена рибаабо м'ясо, скибочка цільнозернового хліба.
• Полуденок: великий грейпфрут.
• Вечеря: будь-який фреш та морквяна запіканка.

Крім перерахованого, в щоденний раціонзбалансованого харчування на тиждень необхідно додати не менше ніж 1,5 літра чистої негазованої води.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий образжиття, ми все одно ходимо – адже у нас немає...

604259 65 Детальніше

Вечеряти слід за 3 години до сну. Меню повинно складатися з великої кількості білків, тому до раціону слід включити м'ясні або рибні страви. Приготовлена ​​їжа не повинна бути важкою, необхідно уникати переїдання. На гарнір підійде картопля, рис, макарони. Як додаток можна використовувати салати та заправляти будь-якими рослинними оліями.

Калорійність добового раціонуповинна становити: сніданок - 40%, полудень -10%, обід та вечеря по 25%.
Спосіб приготування їжі може бути будь-який, але бажано використовувати альтернативні: гасіння, варіння та запікання. Вживати смажену та копчену їжу допустимо лише у невеликій кількості та в поодиноких випадках.

За основу можна взяти приблизне менюдля сім'ї на 7 днів. Залежно від кулінарних уподобань та звичок у меню можна вносити доповнення та зміни.

• Понеділок:

1. Сніданок: Гречана кашачай
2. Полуденок: Фруктовий салат з йогуртом
3. Обід: Грибний супабо сирний суп з ковбасою, овочеві оладки
4. Вечеря: Картопляне пюрез куркою або картопляні зразиз печінкою
5. Вівторок:
6. Сніданок: Рисова кашаз родзинками та чорносливом
7. Полуденок: Ягідно-фруктовий коктейль або яєчні грінки
8. Обід: Щи з печерицями та м'ясом або борщ українська
9. Вечеря: Макарони з томатним соусом, запечене філе лосося, салат зі свіжої капусти

• Середа:

1. Сніданок: Сирники або кабачкові оладки зі сметаною
2. Полуденок: Яблука з йогуртом
3. Обід: Суп квасоляний, запіканка з цвітної капусти.
4. Вечеря: Котлети рибні, виготовлені на пару з гречкою

• Четвер:

1. Сніданок: Пшоняна каша на молоці з олією
2. Полуденок: Млинці з фруктами або маффіни з сиру
3. Обід: Суп з тефтелями або фрикадельками
4. Вечеря: Рагу овочеве з кабачків

• П'ятниця:

1. Сніданок: Манна кашаз родзинками
2. Полуденок: Полуничне желе або смузі з овочів
3. Обід: Розсольник або суп-харчо з курки
4. Вечеря: Курячі відбивні з рисом, овочевий салат

• Субота:

1. Сніданок: Сирна запіканка, фруктовий смузі
2. Полуденок: Яблучний рататуй
3. Обід: Курячий супз вермішеллю або рибний суп
4. Вечеря: Голубці ліниві або ростбіф з телятини

• Неділя:

1. Сніданок: Омлет із сиром або яєчня із сосисками
2. Полуденок: Млинці в клярі
3. Обід: Суп гороховий
4. Вечеря: Тушкована картопля з м'ясом, овочевий салат

Зразкове меню розраховане на одну людину та чотириразове харчування. Залежно від того, скільки членів сім'ї, страви з раціону слід помножити на потрібне число.

Перед сном, як другий полуденок, всім членам сім'ї можна запропонувати випити склянку кефіру або ряжанки. Кисломолочні продуктиповинні бути в раціоні щоденно. Вони містяться , який легко засвоюється організмом, і вітамін Д, який сприяє поліпшенню травлення. Перед покупкою обов'язково звертайте увагу на термін придатності.

Другу роль у процесі приготування їжі відіграє гарна подача страви на стіл. Красиві та смачні стравивпливають на підвищення апетиту, а це стимулює виділення шлункового соку. Завдяки цьому їжа краще засвоюється. Про це також не варто забувати.

Якщо дотримуватися правил збалансованого, то це допоможе зберегти здоров'я всіх членів сім'ї та покращити якість життя.