Що є сидячим способом життя. Сидячий спосіб життя – чи варто щось міняти? Чи є вихід

Незважаючи на те, що кожне покоління вважає себе більш зайнятим, ніж попереднє, доводиться визнати, що нинішнє покоління робить майже всі свої справи сидячи. Ми сидячи в машині поспішаємо на роботу, сидячи за комп'ютером цю роботу виконуємо, сидячи за столом обідаємо, сидячи в машині вирушаємо додому, сидячи вечеряємо, а потім сидячи, якщо не напівлежачи, відпочиваємо на дивані. Здається, від зайвого навантаження наш скелет не страждає. Ан-ні! Страждає, та ще й як. А все тому, що навантаження неправильне.

Наслідками подібного способу життя стають захворювання опорно-рухового апарату (сколеоз, радикуліт і навіть, наприклад, нервово-м'язові розлади верхніх кінцівок), порушення зору, головний біль (а Ви думали, чому вони Вас мучать), геморой і, звичайно, зайва вага. Останній проблемі варто навіть сказати спасибі, адже якби не зайва вага, більшість із нас і не задумалося б про те, що сидячий спосіб життя не проходить безслідно. Адже головний біль, оніміння шиї та шум у вухах ми не рахуємо за ознаки захворювань і намагаємося не звертати на них увагу, особливо коли можна випити таблетку і забути про це.

У цій статті зібрані основні засоби боротьби із сидячим способом життя.

По-перше, спорт

Ми відмовляємося від занять спортом браком часу, але коли Вам не зігнуться, щоб зав'язати шнурки, в 45, Ви собі за це спасибі не скажете. Запишіться в спортзал, басейн, на аеробіку, та хоч на танці. Головне – щоб Вам подобалося, тоді Ви менше лінуватиметеся. Щоб було веселіше, беріть із собою друзів чи родину. Можна і з колегами на цю тему поговорити, хтось із них, можливо, порадить Вам щось поряд із роботою. Якщо не хочете записуватися нікуди, займайтеся вдома. Хоча б зарядкою. А краще влаштовуйте повноцінні тренування. Нехай члени Вашої родини Вами пишаються і наслідують Ваш приклад.

По-друге, «непомітні» вправи

Вони виділені окремо, тому що для спорту потрібно переодягнутися, перевзутися, (жінкам змити макіяж, зав'язати хвостик), виділити час… Загалом клопоту багато. Для «непомітних» вправ нічого не потрібно. Їх можна виконувати навіть на робочому місці, що дуже заощаджує час. Ви, напевно, чули про те, що поки їдете в метро, ​​можна напружувати і розслабляти прес, тим самим його хитаючи, або про щось подібне. Пошукайте в Інтернеті подібні комплекси вправ (наприклад, вправи при сидячій роботі). Найчастіше людям не ліньки це спробувати, але важко робити регулярно і довго. Щоб уникнути цього, підпишіться на розсилки, вони будуть Вам нагадуванням. Крім того, «непомітні» вправи допоможуть очистити совість, якщо ви любителі серіалів або комп'ютерних ігор. Додайте до улюбленого заняття «непомітні» вправи, і ось Ви вже не даремно втрачаєте час, а вдосконалюєте тіло, відпочиваючи розумом.

Сходи – Ваш друг

Замість ліфта краще використовувати сходи. На ескалаторі краще йти, а не стояти (особливо догори). Якщо Ви користуєтеся громадським транспортом, виходьте на одну-дві зупинки раніше або сідайте на кілька зупинок пізніше, проходячи цю відстань пішки. Якщо Ви власник автомобіля, постарайтеся не використовувати його бездумно, можливо, Вам не так вже далеко йти і варто прогулятися, а не за звичкою сідати за кермо. Якщо закрито найближчий магазин, не засмучуйтесь, а йдіть пішки в той, що подалі. На роботі не просіть колег «заодно» принести чи віднести щось для Вас, сходіть самі.

Перерозподіліть побутові обов'язки між членами сім'ї

Поміняйте миття посуду на похід у магазин, а прання на прогулянку з собакою. Якщо стоїть вибір, кому що зробити, вибирайте ті справи, в яких треба більше рухатися.

Також у сім'ї менше кричіть із однієї кімнати до іншої. Не лінуйтеся, підведіться, підійдіть до людини і скажіть їй те, що хочете сказати. Це корисно позначиться не лише на Вашому фізичному здоров'ї, а й на атмосфері будинку.

Якщо на початку минулого століття кавунове черевце вивалювалося за межі талії приблизно близько 40 років, то на початку цього століття воно вже виразно проступає під футболкою у віці 20-25 років. А все тому, що хтось надто багато… ні, не їсть – у нашому випадку мілновський Кролик не правий: черевце виростає завчасно, бо хтось надто багато сидить.

А сидимо ми тепер з будь-якої нагоди і багато: перед комп'ютером, просто за офісним столом, за кермом, біля стійки бару... якщо список продовжити, дійдемо і до туалету. Причому в прямому значенні. Тому що не лише фігура загалом, а й чудовий чоловічий орган – простата терпіти не може нерухомості. А якщо простата забарахлить - туалет стане постійним місцем проживання.

Якщо розглядати псування за ознакою статі, то від сидячої роботи найбільше дістається чоловікам. З них і почнемо.

Проблема № 1. Живіт

Найзлободенніша проблема від сидячої роботи - горезвісне черевце. І це насамперед чоловічий біль. Не дивуйтесь, це насправді так. Адже чоловічий жир ніяк не можна порівнювати із жіночим. Це тільки на вигляд так здається, що різностатеві животи схожі. Насправді ж у сильної статі жир вибирає особливі місця залягання – глибоко всередині організму.

Він розташовується в основному навколо кишечника в такому маленькому органі під назвою сальник, який одного разу починає жиріти. Це так званий вісцеральний жир. Найнеприємніший. Тому що вигнати його із організму практично неможливо. А в результаті виходить чоловік із вагітним животом.

Я вам більше скажу: чоловічий жир, на відміну від жіночого, дуже жорстко впливає на здоров'я, він починає підсаджувати серце, легені та інші органи та системи організму. Починається задишка, посилене потовиділення, біль у серці.

Тому саме чоловік, а не жінка, як у нас заведено вважати, першим має починати займатися своєю фігурою. Поки що вона ще є. Тобто у 18-20 років уже потрібно складати програму схуднення. Якщо живіт ось щойно намітився - вважайте, що ви вже запізнилися. Сальник уже розпочав накопичувальну діяльність.

Загалом, як тільки ви посідали за стіл і намертво прилипли до комп'ютера, відразу ж вмикайтеся в боротьбу за плоский живіт. У цій справі найголовніше – калорії. Скільки їжі ви закинули у свій шлунок, стільки ж маєте витратити. А щоб було легше зрозуміти, я наведу деякі цифри. Після порції зеленого горошку (зазвичай це 100 г) вам потрібно буде попрацювати за комп'ютером, безперервно стукаючи по клавіатурі 20 хвилин. Варене яйце доведеться виганяти з організму тим же клавіатурним способом приблизно 50 хвилин, бутерброд із сиром (і навіть без олії!) – понад 1 годину, бутерброд із шинкою – 1,5 години, порцію гуляшу з макаронами – 3,5 години. Як ви самі могли переконатися, витратити всі калорії, працюючи на клавіатурі, просто неможливо. Потрібні ефективніші методи.

Йти шляхом скорочення їжі і сідати на дієту не раджу. Щоб фізіологія була нормальною, потрібно за добу з'їдати 3000-3500 калорій. Нижня гранична норма становить 2000–2200. І наїдати їх обов'язково потрібно, щоби не було проблем зі здоров'ям. У боротьбі з черевцем краще йти шляхом витрачання калорій. На першому місці в цій справі стоїть не тренажерний зал, не гра у футбол і не риття канави, а здоровий секс.

Проблема №2.

Наступна проблема від сидячої роботи теж є типово чоловічою. Простата - друге серце чоловіка, тому берегти його потрібно так само ніжно і трепетно, як і перше. А простата найбільше не любить застою, який трапляється при сидячому способі життя. Від застою до запалення самі розумієте, рукою подати. І якщо тепер уже не вийде змагання з друзями у кого цівка вища і довша - повірте, це лише квіточки. А ягідками стане зниження потенції. Не хочу лякати, але хтось взагалі може її втратити.

Що робити? Я можу, звичайно, назвати найефективніший, оптимальний і до того ж найприємніший спосіб профілактики простатиту. Інша справа, як ви примудритеся його здійснювати на робочому місці, сидячи в залі. Оскільки найкращі ліки від цієї чоловічої проблеми – заняття сексом. Та й вашому начальству такі «перекури» навряд чи сподобаються, хоча саме воно в більшості випадків цією справою любить займатися на роботі, наприклад, із секретаркою на столі.

Тому пропоную вам інший, непомітніший спосіб профілактики простатиту. У положенні сидячи потрібно ритмічно втягувати задній прохід, намагаючись відчути, як скорочується м'яз у підставі пеніса, а вгору хребтом спрямовується потік енергії. Цю вправу потрібно виконувати по 30 разів щогодини.

Така гімнастика зміцнює м'язи тазового дна та покращує кровообіг у ділянці таза. А це дуже важливо і для простати, і для потенції. І взагалі - цю вправу корисно виконувати за вже наявної еректильної дисфункції. Основним лікувальним засобом воно навряд чи стане, але як допоміжне може бути.

Проблема №3. Остеохондроз

Наступні проблеми, які виникають на тлі сидячої роботи, однаково стосуються громадян обох статей. Про остеохондроз усі знають, усі чули. Це дуже боляче. Зазвичай страждає правою стороною тіла, тому що права рука лежить на мишці, тримає ручку і здійснює інші стандартні маніпуляції. Тут нічого несподіваного повідомити не можу. Проблему з остеохондрозом може вирішити лише мануальний терапевт. Щоправда, і з ними ми теж маємо проблеми.

І відразу всю округу обдзвонить, мовляв, якого чудового лікаря роздобула. А те, що після його лікування остеохондроз ще сильніше рве тіло нестерпним болем, з лікарем вона це ніяк не пов'язує, вважаючи, що це хвороба занадто глибоко засіла.

До цього можу ще додати маленьку практичну пораду: сидячи за столом, не застигайте як соляний стовп, частіше змінюйте положення тіла, робіть хоча б примітивну зарядку через кожні 15 хвилин.

Проблема № 4. Простріл та радикуліт

Від остеохондрозу пропоную плавно спуститись нижче по спині до рівня попереку. Простріл і радикуліт теж часто скручують громадян, які сидять цілий день за столом. На жаль, ці болячки знову-таки частіше мучать чоловіків.

Фото: www.globallookpress.com/www.globallookpress.com

Іноді від м'язових, суглобових та хребетних болів допомагають народні засоби. Наприклад, можна погріти хворе місце грілкою, розігрітим на сковорідці піском або звичайною сіллю (прикладати тільки в полотняному мішечку), гарячою водою в пляшці каменем, що розігрівся на сонці.

Загалом усім, що під рукою виявиться. Потім прийняти якийсь протизапальний препарат, напитися чаю з малиною і гарненько виспатися в теплій сухій постелі. Перед тим, як лягти спати, бажано тепліше укутати ниюче місце будь-якою вовняною штучкою. Після таких процедур біль, як правило, зникає.

Якщо через пару днів поперековий біль не пройде, можна сміливо вважати, що це радикуліт, і потрібно починати серйозно лікуватися разом із лікарем.

І ще необхідно враховувати, що спина може хворіти з різних причин. Тому одразу грішити на стілець не варто. Краще сходити до лікаря і ґрунтовно перевіритись, тому що болі в області спини можуть бути через проблеми з нирками, застарілого радикуліту, відкладення солей, прогресуючого простатиту, а у жінок, до речі, болі можуть бути через запалення придатків.

Проблема №5.

Сидячий спосіб життя може спровокувати одне з найнеприємніших захворювань - хронічний запор. І говорити про нього не хочеться, бо не комільфо, але треба. Якщо ця неприємність вже трапилася, перш ніж йти здаватися лікареві, можна спробувати самостійно впоратися із проблемою.

Після таких маніпуляцій зрештою запрацює перистальтика. Непогано допомагає масаж живота, який потрібно робити погладжуванням рук за годинниковою стрілкою.

Друга корисна порада – проносні продукти. Раджу випробувати такий рецепт: чорнослив, урюк, курагу та інжир промити, залити окропом і почекати, доки вони набрякнуть. Потім їсти 5-6 ягід 2-3 рази на день.

Дуже добре від запору допомагають мелені пшеничні висівки. Проходячи по товстій кишці, ця об'ємна маса з волоконним наповнювачем сильніше подразнює рефлекторні зони та викликає позиви до стільця.

Проблема №6. Геморой

Закривати очі на запор нікому не раджу, бо через нього може вилізти геморой. Геморой досить часто буває через сидячий спосіб життя, або якщо людина довгий час змушена тримати своє тіло в одному положенні.

Впоратися з цією хворобою досить важко. У багатьох геморой поступово перекочовує в хронічну стадію, коли вузли можуть збільшитися будь-якої миті. І тоді життя перетворюється на справжнє катування - з постійними болями, свербінням, печінням, кровотечею та іншими неприємностями.

Направити на геморой струмінь гарячої води із душу. Процедуру повторювати кілька разів на день. Багатьом допомагає, особливо на початку хвороби.

На пізніших стадіях, коли гемороїдальний вузол вже сам не забирається, допоможе лише операція. Але це вже інша тема для розмови.

Проблема № 7. Позіхання

Досить часто сидячи за столом раптом нападає позіхання. Рот відкривається сам собою, з очей сльози течуть. Відбувається це не тому, що людина не виспалася або похмура погода тисне, а через те, що вона занадто довго знаходиться в положенні, легені не можуть повністю розправитися і організму не вистачає кисню.

Якщо ви помітили за собою таку особливість, вам слід завжди мати під рукою термос з кавою, тому що він не тільки активно бореться зі сном, але і стимулює дихальний центр. Однак цей засіб підходить не всім. Людям із серцево-судинними захворюваннями, тахікардією, підвищеним тиском кави захоплюватися не варто.

І остання порада для всіх, хто змушений багато годин корпіти за столом. Вибачте, порада дуже банальна, але без неї ніяк не обійтися - потрібно займатися спортом. Причому зовсім необов'язково катувати себе божевільними навантаженнями.

Досить звичайної пішої прогулянки. Просто після роботи хоча б частину шляху до будинку пройдіть пішки. Це дуже корисно.

У людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, різко знижується обмін речовин через недостатнє надходження в організм кисню. Звідси багато бід: передчасний розвиток атеросклерозу, інфаркти та інсульти, хвороби легень... При гіподинамії настає ожиріння, а з кісток втрачається кальцій. Наприклад, внаслідок тритижневої вимушеної нерухомості втрати мінеральних речовин становлять у людини стільки ж, скільки за рік її життя. Гіподинамія призводить до зниження мікронасосної функції скелетних м'язів, і серце тим самим позбавляється своїх надійних помічників, що призводить до різних порушень кровообігу в організмі людини та серцево-судинних захворювань.

У стані спокою близько 40% крові не циркулює по організму, перебуває у «депо». Отже, тканини та органи гірше постачаються киснем — цим еліксиром життя. І навпаки, під час руху кров із «депо» активно надходить до судин, у результаті посилюється обмін речовин і організм людини швидше звільняється від шлаків.

Так, наприклад, у м'язах, що перебувають у спокої, функціонують лише 25—50 капілярів (в 1 мм 2 тканини). У м'язі, що працює, до 3000 капілярів активно пропускають через себе кров. Така сама закономірність спостерігається й у легенях із альвеолами.

Бездіяльність м'язів призводить до порушення кровообігу у всіх органах, але найчастіше страждають серце та мозок. Не випадково пацієнти, змушені тривалий час перебувати на постільному режимі, насамперед починають скаржитися на кольки у серці та головний біль. Раніше, коли хворим на інфаркт міокарда тривалий час не дозволялося рухатися, смертність серед них була набагато вищою. І навпаки, коли почали практикувати ранній руховий режим, відсоток одужання різко збільшився.

Малорухливий спосіб життя призводить до передчасного старіння організму людини: атрофуються м'язи, різко знижується життєвий тонус, задає працездатність, з'являються ранні зморшки, погіршується пам'ять, переслідують похмурі думки... Тому довголіття неможливе без активного способу життя.

А ось тренування організму до фізичних навантажень, навпаки, позитивно впливає на функції всіх органів і систем, підвищує резервні можливості людини. Так, під впливом фізичних вправ збільшується еластичність кровоносних судин, їх просвіт стає більшим. Насамперед це стосується судин, що забезпечують кров'ю м'яз серця. Систематичні заняття фізкультурою та спортом запобігають розвитку спазмів судин і самим попереджають стенокардію, інфаркт та інші хвороби серця.

Для профілактики застою крові в організмі необхідно «примусово» перерозподіляти її між кінцівками та внутрішніми органами. Що для цього потрібно зробити? Змусити себе регулярно займатися фізичними вправами. Наприклад, при сидячій роботі частіше вставати (кілька разів на годину), робити нахили, присідання і т. д., глибоко подихати, а після роботи хоча б частину шляху додому пройти пішки. Вдома корисно хвилин десять полежати, піднявши ноги.

Не слід забувати, що чим старший вік людини, тим менше залишається функціонуючих капілярів. Однак у постійно працюючих м'язах вони зберігаються. У м'язах функціонують судини старіють набагато повільніше, ніж у внутрішніх органах. Наприклад, судини ніг старіють найшвидше через поганий відтік крові внаслідок дефекту клапанів вен. Це призводить до застою крові, розширення вен та хронічного кисневого голодування тканин з утворенням тромбів, трофічних виразок. Тому м'язам ніг потрібне протягом усього життя давати посильне навантаження, чергуючи його з періодами раціонального відпочинку.

У людини, яка систематично не займається фізичними вправами, до 40-50 років життя швидкість руху крові помітно сповільнюється, зменшуються м'язова сила та глибина дихання, підвищується згортання крові. У результаті серед таких людей різко збільшується кількість хворих на стенокардію та гіпертонію.

У той же час у людей похилого віку, які ведуть активний спосіб життя, пенсіонерів, які продовжують посильно працювати, не спостерігається різкого погіршення здоров'я.

На жаль, багато людей старшого віку зайве перестраховуються, боячись зайвий раз вийти на вулицю, обмежують свої рухи, уникають навіть посильного навантаження. В результаті у них різко погіршується кровообіг, зменшується дихальна екскурсія легень, збільшується запустіння альвеол, швидко прогресує пневмосклероз і настає легенево-серцева недостатність.

Малорухливий спосіб життя сучасної людини став однією з основних причин виникнення раннього атеросклерозу, пневмосклерозу, ішемічної хвороби серця та раптової смерті.

Численні експерименти на тваринах свідчать про те саме. Так, наприклад, випущені із тісних клітин птиці, піднявшись у повітря, гинули від порушення роботи серця. Навіть солов'ї, вирощені в неволі, гинули при сильних трелях, випущені на волю. Подібне може статися з людиною, яка веде малорухливий спосіб життя.

Для збереження функціонування всіх органів прокуратури та систем протягом усього життя людина має у першу чергу подбати про правильне диханні. Встановлено, що легенева артерія, її внутрішня оболонка, при достатньому вдиханні кисню, активізують функції деяких гормонів. На цьому, зокрема, засноване лікування киснем, кисневою піною, а також ароматами ряду кольорів.

При недостатньому надходженні кисню в організм людини внаслідок поверхневого дихання відбувається порушення окислювальних процесів з утворенням недоокислених продуктів із так званими вільними радикалами. Вони самі по собі здатні спричинити тривалий спазм кровоносних судин, що нерідко є причиною загадкових болів у різних частинах тіла.

Будь-яке ослаблення дихання, хоч би яким воно було викликане — неправильним диханням або малою фізичною активністю, — зменшує споживання кисню тканинами організму. В результаті в крові збільшується кількість білково-жирових комплексів – ліпопротеїдів, які є основними джерелами утворення атеросклеротичних відкладень у капілярах. З цієї причини нестача кисню в організмі прискорює розвиток атеросклерозу порівняно молодому. віці.

Помічено, що на простудні захворювання частіше страждають люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, що уникають фізичної праці. В чому справа? Виявляється, у них знижено функціональну здатність легень.

Легкі, як відомо, складаються з найдрібніших бульбашок, наповнених повітрям, — альвеол, стінки яких густо обплетені кровоносними капілярами у вигляді тонкої мережі. При вдиху альвеоли, наповнюючись повітрям, розширюються та розтягують капілярну мережу. Тим самим створюються умови для кращого заповнення їх кров'ю. Отже, чим глибше вдих, тим повніше кровопостачання і альвеол і легень загалом.

У фізично розвиненої людини загальна площа всіх альвеол може досягати 100 м2. І якщо всі вони включені в акт дихання, то з капілярів крові в просвіт альвеол вільно переходять спеціальні клітини макрофаги. Це вони захищають альвеолярну тканину від шкідливих і отруйних домішок, що містяться в повітрі, що зітхається, знешкоджують мікроби і віруси і нейтралізують отруйні речовини, що виділяються ними, — токсини.

Життя цих клітин, проте, нетривала: вони швидко гинуть від пилу, що вдихається, бактерій та інших мікроорганізмів. І чим сильніше забруднене повітря, що вдихається людиною, пилом, газами, димом тютюну та іншими отруйними продуктами горіння, зокрема вихлопними газами автотранспорту, тим швидше гинуть макрофаги, що захищають нас. Загиблі альвеолярні макрофаги можуть бути видалені з організму лише при хорошій вентиляції легень.

І якщо при малорухливому способі життя людина дихає поверхнево, значна частина альвеол в акті дихання не бере участі. У них різко послаблюється рух крові, і ці ділянки легень, що не дихають, майже не мають захисних клітин. Беззахисні, що утворилися. зони і є тим місцем, куди вірус або мікроб, що потрапив, не зустріли перешкод, пошкоджують легеневу тканину і викликають захворювання.

Ось чому так важливо, щоб повітря, що вдихається, було чистим, насиченим киснем. Вдих краще робити через ніс, де він очищається від мікробів та пилу, зігрівається та зволожується, а видих можна робити і через рот.

Не забувайте, що чим глибше вдих, тим більша площа альвеол бере участь у газообміні, тим більше в них потрапляє захисних клітин макрофагів. Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, необхідно регулярно вправлятися у глибокому диханні на свіжому повітрі.

При запальних захворюваннях органів дихання за порадою лікаря потрібно займатися дихальною гімнастикою, щоб запобігти зморщуванню альвеол, не допустити їх загибелі. Одночасно слід забувати, що легенева тканина здатна до регенерації, а втрачені альвеоли можуть відновитися. Цьому сприяє глибоке дихання через ніс, із залученням діафрагми, про що не повинні забувати опасисті люди, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Людина може керувати своїм диханням, змінювати його ритм та глибину. У процесі дихання нервові імпульси, що виходять як із самої легеневої тканини, так і з дихального центру, впливають на тонус кори головного мозку. Відомо, що процес вдиху викликає збудження клітин кори великих півкуль, а видих - гальмування. За рівної тривалості їх ці впливи автоматично нейтралізуються.

Для надання бадьорості дихання має бути глибоким, із прискореним видихом, що сприятиме й підвищенню працездатності. До речі, цей принцип добре видно з прикладу рубки дров: помах сокирою — глибокий вдих, удар по поліну — короткий, енергійний видих. Це дозволяє людині без відпочинку досить тривалий час виконувати аналогічну роботу.

А ось короткий вдих і подовжений видих, навпаки, розслабляють м'язи, заспокоюють нервову систему. Таке дихання використовують для переходу з неспання у стан спокою, відпочинку та сну.

Розкриттю альвеол сприяє підвищення внутрішньогрудного тиску. Цього можна досягти шляхом надування, наприклад, гумової іграшки або камери від м'яча. Можна також з зусиллям робити, видихаючи через губи, витягнуті вперед і складені трубочкою, вимовляючи букви «ф» або «фу».

Хорошим дихальним вправою є і веселий, задерикуваний сміх, який одночасно масажує і багато внутрішніх органів.

Словом, щоб нейтралізувати згубні для здоров'я наслідки малорухливого способу життя, потрібно регулярно до глибокої старості займатися фізичними вправами на свіжому повітрі, дихальною гімнастикою, гартуватися, раціонально харчуватися. А щоб фізкультура та спорт принесли відчутну користь, ними необхідно займатись не менше 6 годин на тиждень.

Але перш ніж приступити до тренувань, обов'язково здайтеся лікарю і порадьтеся з ним, опануйте навички самоконтролю за своїм організмом, заведіть щоденник самоспостереження. І завжди і в усьому дотримуйтесь правил особистої та суспільної гігієни, відмовтеся від шкідливих для здоров'я звичок.

Л. Н. Придорогін, лікар.

Як офісна робота скорочує життя, чому заняття фітнесом не можна назвати рухливим способом життя і що робити (не вагони розвантажувати!), коли ти дізнався гірку правду.

Ну що, спокійно сидиш, нікого не чіпаєш і готуєшся насолодитися цією статтею? А даремно! Адже вона про те, що сидіти насправді дуже шкідливо. Навіть якщо ти перед цим сходив у спортзал!

За останні 70 років людство активно змінювалося, і тепер для виживання нам необов'язково вставати зранку, щоб скопати город, натягнути води, наколоти дров і з почуттям виконаного обов'язку вирушити на оранку. Зараз ми просто можемо сидіти в офісі, за кермом автомобіля або навіть вдома біля комп'ютера, щоб поточних грошей вистачало на хліб, ящик пива і відпустку в Туреччині. Однак за всю цю легкість буття нам доводиться розплачуватися власним здоров'ям.

Ти, напевно, здогадуєшся, до чого ми хилимо: через офісне життя нам усім катастрофічно не вистачає фізичної активності, такої природної, коли їжу доводиться добувати, а не замовляти готову по телефону. Всім очевидно, що активний спосіб життя покращує його якість та скорочує ризик смерті та захворювань. Але навіть якщо ми вважаємо, що сповна задовольняємо потреби організму в русі, тому що не тільки купили абонемент у фітнес-клуб, але й проводимо там по годині кожен день (хоча кого ми обманюємо?), всі 15-16 годин неспання, що залишилися, ми рухаємося мало – переважно сидимо. Тут і постає питання: а чи важливо те, яким чином ми проводимо більшу частину свого дня? Чи важливо, наприклад, що ми сидимо весь цей час, а не ходимо або хоча б стоїмо? На жаль, останні дослідження дозволяють припустити, що це справді дуже і дуже важливо. Сидячий спосіб життя суттєво скорочує тривалість життя!

Піднімайся країно велика!

Перш ніж замовляти саван і починати повзти на цвинтарі, важливо дати визначення терміну «сидячий спосіб життя». Пасивним або сидячим станом вважається таке, при якому ми вкрай мало витрачаємо енергію (визначається як менше 1,4 метаболічного еквівалента, тобто менше половини того, що твоє тіло витрачає без твого втручання на дихання, травлення, моргання тощо). Витрата енергії скорочується до 1,5 метаболічного еквівалента, як твоє тіло переміщається в сидяче або лежаче положення. Є деякі чудові винятки, коли можна примудритися сидіти активно - наприклад, займаючись на велотренажері або лежачи на лавці під штангою, - проте їх дуже мало. Таким чином, якщо більшість твого дня проходить у стані пасивності, ти ведеш сидячий спосіб життя.

Все це здається очевидним, проте більшість фахівців з фізкультури та спорту донедавна давали пасивному способу життя дещо інше визначення. Вважалося, якщо ти займаєшся спортом хоча б 60 хвилин щодня – ти ведеш активний спосіб життя; якщо 50 хвилин на день або пропускаєш неділю – вже сидячий. Однак останні дослідження показують, що твоє здоров'я безпосередньо залежить від кількості часу, проведеного в пасивному стані, незалежно від того, чи робив ти сьогодні зарядку чи ні. "Сидіти занадто багато - це не те саме, що вправлятися занадто мало", - стверджує американський дослідник Марк Гамільтон.

Тепер, коли ми знаємо, що таке сидячий спосіб життя, сядемо на доріжку і підемо далі.

Цифри та факти

У 2009 році доктор Пітер Кацмержек та його колеги з Біомедичного дослідницького центру Пеннінгтона (США) опублікували важливе дослідження, в якому співвіднесли пасивний спосіб життя та смертність на прикладі 17 тисяч канадців. Як і слід було очікувати, серед людей, які ведуть переважно сидячий спосіб життя, було підвищено загальну смертність, а також смертність від серцево-судинних захворювань. Задля справедливості слід додати, що ймовірність смерті від захворювань онкологічного характеру, наприклад, виявилася ніяк не пов'язана з кількістю пасивно проведеного часу. Проте найцікавіше у тому, що статистика підтвердила: переважно сидячий спосіб життя скорочує тривалість життя незалежно від фізичної активності індивіда у час. Якщо звернутися до цифр, у тих, хто сидів більшу частину дня, було на 50% більше шансів померти найближчим часом порівняно з «непосидючими». Причому обидві контрольні групи мали приблизно однаковий середній вік, вагу, рівень споживання алкоголю і рівень загальної фізичної активності.

Дослідження професора Кацмержека далеко не єдине. Наприклад, нещодавно з Австралії прийшла статистика, яка співвідносить смертність і кількість часу, який людина проводить біля телевізора (безперечний еквівалент пасивного стану). Лікарі Данстан, Барр та Хілі спостерігали групу з 8800 осіб протягом шести років та зафіксували 284 смерті. У результаті було зроблено висновок, що кожна додаткова година, яку австралійці присвячують перегляду телепрограм, підвищує їхній ризик померти на 11% (якщо усереднити вік, стать та обсяг талії). Втім, австралійські лікарі не зупинилися на простих вимірах часу: 168 учасників дослідження віком від 30 до 80 років вони попросили під час неспання носити акселерометри (прилади, що фіксують рух корпусу). У результаті австралійські вчені змогли досить точно виміряти час, який кожен учасник дослідження проводив у стані спокою. Цінність цих даних у тому, що були враховані найменші переміщення, а не просто моменти усвідомленої фізичної активності на кшталт занять спортом чи швидкої ходьби. Так от, доктор Данстан і компанія встановили, що чим частіше людина перериває пасивний стан навіть найнезначнішими діями (на кшталт походу в туалет або стояння з сигаретою), тим менший обсяг його талії, індекс маси тіла, а також ліпідний спектр крові та толерантність до глюкози. ! І ця залежність простежується навіть у тому випадку, коли більш посидючі учасники дослідження у загальному заліку рухаються стільки ж, скільки їх неспокійні товариші, просто роблять це нерегулярно. Тобто рухатися частіше, хай і не дуже активно, набагато корисніше ніж рідше, але активніше!

Ще одне дослідження з медичного журналу PLOS Medicine підтверджує, що сидячий спосіб життя та нестача фізичної активності слід розглядати як два абсолютно різні фактори ризику для твого здоров'я. Європейські вчені проаналізували час, який діти та молодь із трьох регіонів Європи проводять за переглядом телевізора (тобто у пасивному стані), а також витрачають на спортивні тренування. У результаті з'ясувалося, що не сидіти перед телевізором годинами, однак і не займатися при цьому спортом майже так само корисно, як робити те й інше. Тут ми підходимо до головного послання цієї статті, яке нам хотілося б не так передати тобі, скільки сформулювати собі на виправдання: викинувши зомбоящик слідом за абонементом у фітнес-клуб, можеш уже нарешті розслабитися! Щоправда, бажано стоячи.

Як це працює

Немає нічого дивного в тому, що нам так подобається сидіти (ось і зараз). Наш організм був запрограмований на збереження енергії ще в епоху обмежених харчових ресурсів. Коли ти цілими днями на голодний шлунок переслідуєш мамонта, у тебе кристалізуєшся в мозку і осідаєш навіки в генах одне бажання: вже убити його, сісти і добре поїсти! А потім поспати – щоб ситості на довше вистачило. Тому, коли ти зробив квартальний звіт або провів важливі переговори, хочеться насправді тільки того самого – сісти, поїсти та поспати. Хоча бігти за квартальним звітом три доби пересіченою місцевістю вже давно не потрібно.

У цьому сенсі їжа - друга інстинктивна спокуса людства, і вона дуже часто поєднується з першою. Тобто для повного задоволення багатьом з нас потрібен не тільки тихий затишний диван, а й якийсь снек (можна пивний). Автоматичне надлишкове поглинання їжі - один із найбільш очевидних негативних факторів сидячого способу життя. Ще один фактор, що лежить на поверхні, - це ослаблення серцево-судинної системи. У пасивному стані серце звикає працювати на найменших обертах, кров тече повільніше, легше утворюються тромби.

Є й несподівані небезпеки, відкриті нещодавно. Це наслідок швидкої та значної зміни метаболічних процесів, що проходять усередині кістякових м'язів, у тривалому положенні спокою. Наприклад, дослідження на щурах показали, що всього один день без руху значно скорочує в їх м'язах вміст холестерину ліпопротеїнів високої щільності (говорячи простою мовою, це добрий холестерин) і сповільнює поглинання тригліцеридів. А п'ять днів постільного режиму призводять до збільшення в плазмі людини тригліцеридів та ліпопротеїнів низької густини, а також до підвищення інсулінорезистентності. Все це дуже шкідливе для нашого метаболізму! Причому відхилення від норми були не маленькі: рівень тригліцеридів підвищився на 35%, а інсулінорезистентність - на 50%! На думку вчених, ці негативні зміни були пов'язані зі скороченням активності ліпопротеїнліпази – ферменту, який відповідає за згоряння жирів у процесі діяльності м'язової тканини. В результаті підвищується кількість жирів у крові та зростає рівень холестерину. Причому дослідження на тваринах показали, що активність ліпопротеїнліпази суттєво скорочується вже після шести годин пасивного стану тіла. Для багатьох з нас це набагато менше, ніж звичайний робочий день за комп'ютером, навіть якщо вирахувати кілька годин стояння в пробках.

Минулого разу ми обговорили, чому «просиджувати штани» під час восьмигодинних трудових буднів так шкідливо для здоров'я – і домовилися пошукати вихід із ситуації, в якій опинилися люди у більшості розвинених країн. Виявляється, із сидячим способом життя можна боротися – і не лише банальними заняттями спортом! Але давайте по порядку.

Прощай, стілець, прощай, крісло

Навіть стоячи людина спалює втричі більше калорій, ніж сидячи. М'язові скорочення, у тому числі ті, що відбуваються, коли людина спокійно стоїть, викликають важливі процеси, пов'язані з розщепленням жирів та цукру. Однак після того, як організм приймає сидяче положення, електрика в м'язах ніг відключається, вироблення ензимів для спалювання жиру падає на 90%, втрата калорій падає до однієї на хвилину. Через кілька годин сидіння холестерол підвищується на 20%, а через проведені в кріслі 24 години на чверть знижується рівень інсуліну – через це зростає ризик виникнення діабету.

Тому сьогодні в Америці, Європі та навіть десь у наших краях офісних працівників закликають вчитися працювати… стоячи. Для цього необхідно по-новому обладнати робоче місце – поверхня столу має бути вищою, а можна просто придбати підставку-трансформер на звичайний стіл, з яким зручніше працюватиме на ноутбуці або планшеті. Звикати до нового образу роботи потрібно поступово, починаючи з кількох хвилин на день – повністю змінити своє життя за один день може бути не так просто. Але через деякий час ви відчуєте, що ваш фізичний тонус підвищився, стало простіше концентрувати увагу та творчо вирішувати поставлені перед вами завдання.

Стояння (і можливість вільно пройтися час від часу) дозволяє вести себе більш розкуто - хоча раніше і вважалося, що «усидливість» корисніший навичка. Але яка різниця, як поратися з документами чи відповідати на телефонні дзвінки – сидячи чи стоячи? Отримані результати змусили медиків задуматися про те, наскільки такий підхід буде корисний для учнів різного віку. Як тут не згадати шкільну лаву? У кожному класі напевно є парочка шибеників, які не хочуть тихо-мирно сидіти за партою і раз у раз зриваються з місця під час уроку. Виходить, що ці діти і є найнормальнішими в новому розумінні: їхній організм бунтує проти того, що погано впливає на організм!

Сидіть? - Сидіть правильно!

Що ж, ми з вами все одно не жирафи - хоча б 2-3 години на день посидіти все-таки доведеться. Для різноманітності. Тому важливо звернути увагу на те, як саме ви сидите, точніше, на чому. Стан спини позначається далеко не лише на поставі. У жінок зі скривленим хребтом у кілька разів частіше утворюється так званий «фартух» – живець і боки, що відвисли. Крім того, з'являється «комп'ютерне підборіддя»: при зігнутій спині і шиї обличчя виявляється трохи опущеним вниз, м'язи підборіддя та щік стають в'ялими, і контури обличчя втрачають пружність. Як випливає з нашої фото-інструкції, оптимальне сидіння дозволяє відкинутися на м'яку спинку під кутом 135 градусів. При цьому відпадає бажання закидати ногу на ногу: така поза порушує кровообіг у ділянці тазу та самих кінцівках. Коліна повинні розташовуватися приблизно на рівні тазу або трохи нижче.

А ось досить несподіване рішення: сидіння особливої ​​конструкції, де частина навантаження йде на сідниці, але переважно на коліна. Таке «сідло» можна чергувати зі звичайним кріслом або користуватися ним час від часу – м'язи ніг не діятимуть, і застою рідини в нижній частині тіла можна уникнути. Але в цілому на чому б ви не сиділи, робіть це якомога рідше, і частіше влаштовуйте собі невеликий моціон. Користуйтеся будь-якою можливістю підвестися і розім'ятися: ігноруйте ліфт, розносите папери, ходіть за чаєм, просто підходьте до вікна (щоб сконцентрувати погляд на об'єктах далеко і врятувати себе від короткозорості). І, нарешті, робіть спеціальні комплекси вправ не встаючи з місця - їх можна підібрати для себе, погортавши всезнайку-гугл. Коли ж у такому разі працювати? – Запитають читачі. Виходить, що простіше відразу встати зі стільця.

Дихайте!

Насичуйте свій організм киснем «про запас»: адже в офісі (і будь-якому іншому приміщенні, де знаходиться багато людей) його вміст у повітрі всього 17-19%. У парку або лісі ця позначка зростає до 23-25% кисню, тому щоб прояснити думки, зміцнити силу волі, «включити» свій організм і зарядити його перед довгим робочим днем, необхідна хоча б невелика вилазка на природу. Навіть п'ять хвилин вправ на свіжому повітрі знижують рівень стресу, покращують настрій та концентрацію уваги, збільшують самоконтроль. Пам'ятайте: без їжі людина може обходитися днями, без води до кількох діб, але без повітря – лише кілька хвилин. Кисень – головний сніданок для організму (а також головний обід та вечеря).

Сидячий спосіб життя уповільнює обмін речовин, і ваше завдання – навпаки, прискорити його. З ранку натще випивайте склянку теплої води, а через півгодини почастуйте себе поживним, але не надто важким сніданком: організму в цей час доби необхідні білки, вуглеводи та клітковина (класична вівсянка, горіхи, молочні продукти, банани, яблука та інші фрукти) разів). Їжте кожні 2,5-3 години, але невеликими порціями – адже за низької фізичної активності звичайні «трапези» не встигають витратитися організмом і лише відкладаються на боках. Пийте достатню кількість води (не кави чи чаю, а води), щоб кров не згущалася і виконувала всі належні їй функції.

Вибирайте улюблений вид спорту

При інтенсивній м'язовій роботі багато високомолекулярних токсинів спалюються скелетною мускулатурою разом із глюкозою. Так що якщо вам приємне відчуття свіжості після прийнятого душу, то вашому організму настільки добре після будь-якого фізичного навантаження. Починати завжди складно – це нормально. Не треба, стрімголов, кидатися на тренажери, або затято намотувати кола по стадіону до сьомого поту – до добра це все одно не приведе. Щоб вирватися з м'яких і підступних обіймів затишного дивана, спокусіть себе чимось по-справжньому приємним: покатайтеся на велосипеді, на ковзанах, вирушайте в басейн або просто гуляйте в зеленій зоні – але робіть це регулярно, щодня, на втіху.

Не хвилюйтеся, що цього недостатньо – адже і вашому тілу, і психологічному «шаблону поведінки» потрібно деякий час звикати. Коли корисна звичка зміцніє, ви відчуєте в собі сили робити щось більше, ніж спочатку: це вже не викликатиме протесту з боку перевантажених м'язів, і вас не буде відвідувати нав'язлива ідея махнути на все рукою і сісти назад на диван.

Хай живе масаж!

Знову ж таки, це не тільки корисно – а й надзвичайно приємно! При малорухливому способі життя найбільше страждає опорно-руховий апарат – впоратися з навантаженням організму допоможе масаж спини, плечей та шиї. Найкраще, звичайно, професійні курси масажу, але можна організувати невеликі вечірні «сеанси терапії» і на пару зі своєю другою половиною. А є ще й самомасаж – про це варто спершу почитати деяку літературу. Поверхневий масаж теж буде дуже доречним: струмені води в душі, жорстка щітка або мочалка і прості розминання руками подарують приємні відчуття і заразом покращать капілярний кровообіг.