Список повільних вуглеводів. Довгі чи швидкі вуглеводи? Які краще

І складні. Перші, іноді їх ще називають швидкими, дають миттєвий приплив сил та збільшення працездатності. А інші забезпечують повільне та поступове вивільнення глюкози – основного джерела енергії, що робить їх більш цінними та корисними.

Складні вуглеводи: по поличках від «а» до «я»

Насправді в складних вуглеводахвсе дуже просто, і свою назву вони отримали через молекулярно-структурну будову. До групи складних цукрів потрапляють довголанцюгові оліго- та полісахариди, утворені. різною кількістюорганічних мономерних одиниць, що визначають належність «довгограючого» вуглеводу до якогось конкретного класу хімічних сполук, переважно альдоз, кетоз, рідше харчових кислотта спиртів. Ці речовини забезпечують викид необхідної організму енергіїза рахунок розриву хімічних зв'язківміж структурними одиницямимолекул, що зумовлює тривалий часовий проміжок розщеплення та перетравлення полісахаридів у кишечнику.

Людському організму для успішного здійснення своєї діяльності потрібні наступні видискладних вуглеводів:

Значення складних полісахаридів для організму

Натуральні продукти харчування містять оптимальна кількістьідеально збалансованих компонентів, що дуже важливо, якщо мова йдепро вуглеводи. Багато людей досі неправильно розуміють значення слова «полісахарид», уявляючи собі калорійну і солодку їжухоча це не завжди так. Складні цукри рідко призводять до набору зайвих кілограмів, від їх вживання спостерігається виключно позитивний ефект:

• вони забезпечують роботу всіх клітинних структурорганізму, протягом дня плавно та рівномірно живлячи їх енергією;
• контролюють мозкову діяльністьне допускаючи глюкозного голодування;
• регулюють та нормалізують м'язову діяльність;
• у деяких фізіологічних процесах вуглеводи виконують функцію рецепторів;
• за допомогою складних цукрів організм поповнює витрачені за день запаси глікогену;
• знижують ризик розвитку печінкової атрофії та відкладення жиру у клітинах печінки.

Полімери глюкози, що повільно перетравлюються, на відміну від її мономерних форм не викликають різкого підвищенняцукру крові та не провокують активне вироблення інсуліну, мінімізуючи ризик виникнення цукрового діабету, що є важливим принципом правильного харчування.

Людське тіло, позбавлене достатньої кількості повільних вуглеводів, зрештою почне саме себе руйнувати, тому що клітковина та харчові волокна необхідні підтримки роботи травної системи:

• сприяють виведенню шлаків та токсинів;
• перешкоджають накопиченню калових мас;
• нормалізують мікрофлору кишечника, усуваючи гнильні процеси;
• покращують перистальтику;
• запобігають розвитку хвороб шлунка та кишечника, до яких належать гастрит, коліт, метеоризм тощо.

Значимість полісахаридів у здоровому харчуванні та схудненні

Роль складних цукрів в правильному та здоровому харчуванні обумовлена ​​як нормалізацією травлення, а й підтримкою тонусу, балансу зусиль і енергії, оскільки, переварюючись значний проміжок часу, вони сприяють довготривалому почутті ситості. Виключно на механізмі вуглеводного розпаду полімерів та тривалості їх розкладання базуються всі відомі низьковуглеводні дієти. Організм плавно розщеплює довголанцюгові молекули полісахаридів, а перші мономери глюкози надходять у кров лише через 35-40 хвилин після їди. І в цей період дуже важливо не з'їсти чогось солоденького, прагнучи отримати таке бажане почуття ситості. Подальше перетравлення складних вуглеводів триває не менше трьох годин, протягом яких не відчувається голод, але спостерігається приплив сил та бадьорості.

Зрозуміло, не всі полімерні цукри повністю перетравлюються кишечником, наприклад, харчові волокна і клітковина засвоюються в середньому на 70-75 % , граючи роль радше баластних речовин, ніж харчових. Вони сприяють регуляції кишкової активності, контролюючи його моторику, попереджаючи виникнення запорів та дисфункцій.

Продукти, багаті на повільні вуглеводи, мають різну калорійністьАле навіть найбільш поживні з них не є причиною набору зайвої маси тіла. Справа в тому, що при правильно побудованому режимі харчування, коли більша частина всіх вуглеводів, що надходять з їжею (близько 60 %) припадає на складні і складає обід і частково вечерю, організм не відчуває недоліку в глюкозному паливі. Що дозволяє йому заповнити виключно витрачені за день запаси глікогену в клітинах печінки та м'язових волокнах, не створюючи непотрібних підшкірних та жирових відкладень. Дієтологи рекомендують наголошувати на цукру рослинного походження:

• фрукти;

• овочі;

• злакові культури;

• бобові.

У них виявлено максимальний вміст крохмалю та клітковини, плюс вітаміни, мікро- та макроелементи, та інші поживні речовини. Важливо пам'ятати, що вгамування голоду при вживанні таких продуктів приходить поступово, і порівнювати розміри порцій, щоб попередити переїдання. Заради справедливості варто відзначити, що прості вуглеводи не менш важливі для нормального функціонуваннявсіх систем та органів. Але саме на полісахариди лягає основне завдання, яке полягає у забезпеченні клітин так необхідної їм глюкозою.

Враховуючи особливості будови та властивості полісахаридів, продукти, що їх відрізняються високим змістом, не мають солодкого смаку і характеризуються низьким глікемічним індексом (ГІ). Під останнім розуміють швидкість розщеплення молекули вуглеводу до глюкози та здатність продукту підвищувати рівень цукру на крові. Потрібно пам'ятати, що складні вуглеводи, що містяться в різних групахпродуктів, за своїм впливом на організм, здатності насичувати енергією, і навіть поживності різняться.

Злаки, крупи та каші

Найбільше корисних вуглеводівміститься в цільнозлакових продуктів: випікання та хліб з борошна грубого помелу, особливо з додаванням висівок, а також . Але вибираючи кашу слід пам'ятати, що і крупи, і здебільшого містять прості цукру. До списку продуктів із повільними вуглеводами можна сміливо включити макарони із твердих сортів пшениці. З особливою увагоюпотрібно купувати Рис- чим більше він пройшов термічну обробку (шліфування, пропарювання і т. д.), тим він "некорисний" як джерело харчових елементів. Хорошим джерелом довгограючих вуглеводів стануть також гречана або перлова каші та бобові культури(Горох, соя, всі види квасолі), зварені на воді з мінімальною кількістю солі.

Овочі та фрукти

Багаті «глюкозним паливом», переважного зеленого кольору – таке забарвлення свідчить про наявність великої кількості клітковини, а з зеленою шкіркою виявлено пектини, але є вони в деяких , наприклад, у чорній смородині та аґрусі. У щоденний раціон обов'язково слід включити яблука, груші, сливи, вишню та , персики, абрикоси, свіжий зелений горошокта кукурудзу, гарбуз, томати та інші рослинні продукти. Особливий інтерес представляє картопля- Залежно від способу приготування в ньому можуть переважати швидкі або повільні вуглеводи. Тому цей овоч рекомендується вживати виключно відвареним або приготованим на пару.

Інші продукти

А ось, а також і вуглеводів не містять. Але з людського організму легше і швидше синтезує власний глікоген, а морепродукти (креветки, краби та продукти з них) є неперевершеним джерелом хітіна.

Користь для організму визначається числовим значенням глікемічного індексу (ГІ) – що він менше, то більше вписувалося повільних вуглеводів міститься у продукті. Саме цей показник є визначальним при побудові графіка та режиму харчування.

Фітнес-тренери та дієтологинастійно радять включати до раціону продукти з усіх груп – це дозволить домогтися збалансованого та раціонального. щоденного меню, що покриває потреби організму в енергії.

Вуглеводна норма

Сукупна кількість вуглеводів, що споживаються за день, становить приблизно 100-150 г. Дещо по-іншому визначається енергетична потреба для спортсменів, у цьому випадку споживання вуглеводів досягає 200 г, що характерно для етапу набору м'язової масичи періоду відновлення. При цьому близько 55-60% повинні займати продукти з повільними вуглеводами, а саме:

• фрукти;

• овочі;

• зернові та злакові продукти.

Коригування харчуванняза вмістом вуглеводних компонентів можлива лише відповідно до спеціально розробленого режиму харчування. Зазвичай такий підхід використовують бодібілдери для сушіння тіла чи нарощування м'язів. У всіх інших випадках зсув вуглеводного балансу між простими та складними джерелами глюкозиможе спровокувати негативні наслідки:

• дефіцит глюкози може призвести до виснаження печінки, різних дисфункцій та її так званого переродження;
• при нерегулярному надходженні вуглеводів організм починає отримувати їх шляхом трансформації білків і жирів з їжі, що надходить в організм;
• глюкоза бере участь у ліпідному обміні, її недостатня кількість може призвести до неправильного спалювання та розчеплення жирів.

Надлишки невикористаної клітинами глюкози трансформуються в жир із супутніми проблемами у вигляді карієсу, порушення вироблення інсуліну та підвищеного ризикурозвитку цукрового діабету Саме тому з особливою обережністю варто ставитись до низько-або високовуглеводним дієтам. І тим більше не ухвалювати рішення про такий режим харчування самостійно без консультації лікаря-дієтолога.

Найбільше оману худнуть, особливо молодих дівчат, полягає у тому впевненості абсолютної шкоди вуглеводів на фігури. Однак різко скорочуючи їх споживання, бажану стрункість знайти не вийде, а ось занепад сил, млявість, зниження апетиту чи депресію – цілком. Дуже важливо визначити оптимальну кількість калорій і скласти план харчування (дрібного), який дозволить без шкоди здоров'ю привести тіло в норму.

Взаємодія та сумісність

Завдяки своїй високій поживності повільні вуглеводи вважаються найбільш найкращим джереломенергії. Вони чудово втамовують голод, сприяють більш тривалому почуттю ситості, скорочують кількість денних перекусів, що чудово позначиться на стані постаті та настрої.

Якщо вам є що сказати про роль повільних вуглеводів у здоровому харчуванні, приєднуйтесь до дискусії у

Усі люди хочуть бути здоровими та красивими. Але не кожна людина знає, як цього досягти. Перша наша дія – це проаналізувати свій раціон харчування. Адже недаремно кажуть: «Ми те, що ми їмо». Безпосереднім паливом для організму людини є вуглеводи. А ось як вибрати правильні та корисні? Які вони бувають? Які продукти містяться?

Біологічна роль вуглеводів

Організм людини – це своєрідний вічний двигун, який потребує постійного постачання паливом. Останнім виступає їжа, а точніше, вуглеводи (цукри або сахариди), що містяться в ній. В результаті окислення одного його грама звільняється трохи більше 4 ккал енергії та води 0,4 г. Цього вистачає на 1 секунду бігу з максимальною швидкістю. Загалом вважається, що життєдіяльність середньостатистичної людини вимагає за добу від 1500 до 1700 ккал. Але енергетична функціявуглеводів, хоч і найважливіша, проте не єдина.

Сахариди забезпечують регулювання осмотичного тискукрові. Це проявляється в тому, що до її складу входить більше 100 мг/% глюкози (найпростішої форми вуглеводів).

Ці органічні речовини є складовими молекул, що беруть участь у побудові ДНК. І виконують пластичну функцію.

З вуглеводів формуються клітинні рецептори, які відповідають сприйняття зовнішніх подразників.

Що стосується опорної функції, то в організмі людини їхня частка коливається в межах 2-3 % від маси тіла. Для порівняння: суха маса рослин на 80% складається із вуглеводів. Ось чому основним джерелом цих органічних речовиндля людини є рослинна їжа.

Класифікація вуглеводів

Неподільними структурними одиницями кожного вуглеводу є сахариди. Залежно від кількості розрізняють:

• моносахариди, чи мономери (містять одну структурну одиницю);
• дисахариди (містять два моносахариди);
• олігосахариди (містять від двох до десятиструктурних одиниць – моносахаридів);
• полісахариди (містять понад десять моносахаридів).

Крім того, по можливості розщеплення на найменші складові всі види сахаридів ділять на вуглеводи повільні та швидкі або прості та складні. До повільних відносять оліго-і полісахариди, а до швидких - моно-і дисахариди.

Найбільш відомими моносахаридами є глюкоза та фруктоза, дисахаридами – сахароза (звичайний цукор), полісахаридами – крохмаль та целюлоза (що становить клітинних оболонок вищих рослин).

Глікемічний індекс: швидкість перетворення вуглеводної їжі на глюкозу

Хімічні процеси в організмі перетворюють будь-який вид вуглеводів на кінцевий продукт засвоєння - глюкозу. Для того щоб охарактеризувати швидкість її отримання з продуктів харчування, що містять цукор, ввели поняття глікемічного індексу (ГІ).

Для глюкози він дорівнює максимуму, тобто 100. Що стосується інших продуктів, то чим вище ГІ, тим швидше в крові зростає рівень цукру після їх вживання. І навпаки. Прийнято розділяти три градації глікемічного індексу:

• низький (10-40);
• середній (40-60);
• найвищий (60-100).

Для людей краще використовувати продукти з повільними вуглеводами, тобто з низьким ГІ. На жаль, вітчизняні виробники не дбають про те, якою ГІ має їхня продукція, а ось на упаковках європейських харчових товарів цей індекс можна зустріти досить часто.

Повільні вуглеводи – основа харчової піраміди

Розроблена дієтологами харчова піраміда (або піраміда харчування) передбачає, що їжа, яка формує її основу, повинна становити велику частину(близько 65%) щоденного раціонулюдини.

У самому низу цієї піраміди знаходяться три групи продуктів, а саме фрукти, овочі та злаки. Як ми знаємо, згадані рослинні джерела харчування дають людині такі бажані повільні вуглеводи, які плавно насичують кров глюкозою. Це забезпечує розмірене надходження енергії між черговими прийомами їжі. У такому разі переробка білків і жирів відбувається без збоїв, а підшлункова залоза не перестарається, оскільки немає потреби у виробленні зайвого інсуліну для «обробки» глюкози.

Найкраще вуглеводна їжа засвоюється організмом у першій половині дня – на сніданок та обід. Вечеряти рекомендують білковою їжею.

Щоб полегшити формування оптимального меню, можна скласти список харчових продуктів, що містять повільні вуглеводи. Список таких продуктів – це своєрідна шпаргалка, маючи яку перед очима щодня, приготувати різноманітне та поживне меню буде зовсім не складно. Згодом вибір правильної їжіувійде до звички.

Повільні вуглеводи: список продуктів

Джерелом складних цукрів вважаються овочі, фрукти, бобові та злаки.

Для безперебійної роботи організму продукти кожної з перерахованих груп рекомендують вживати на сніданок і обід. Співвідношення овочів та фруктів приймають рівним 3:2. Одна порція становить 150 г, тому на день необхідно з'їсти близько 450 г овочів та 300 г фруктів.

Розглянемо докладніше список продуктів, що містять повільні вуглеводи. Список продуктів - таблиця, що включає не лише відповідні харчові джерела, а й їхній глікемічний індекс. До правильної їжізарахуємо ті продукти харчування, у яких ГІ низький і середній, тому що вони не призводять до різких стрибків цукру в крові.

Корисні овочі та фрукти

Маючи невисокий рівень ГІ, овочі та фрукти забезпечують організм вітамінами, мінералами, мікроелементами та клітковиною, яка сприяє ефективної роботи шлунково-кишкового тракту. Такі продукти гасять апетит, дають мало енергії і цим стимулюють ресурси організму на розщеплення наявних жирів. Завдяки спільному вживанню овочами та фруктами можна знизити калорійність страв із високим глікемічним індексом.

Корисні зернові

Злакові продукти можна назвати «золотою серединою» серед продуктів харчування, оскільки вони дають багато енергії, але при цьому насичують нею організм досить повільно.

Але слід пам'ятати, що злакові каші швидкого приготуваннята каші зі смаковими добавками втрачають «корисні» властивості через наявність простих цукрівта надмірного шліфування зерна.

Швидкі вуглеводи – потенційний жир

Вершина айсберга під назвою "піраміда харчування" складається з харчових інгредієнтів, які вживати потрібно вкрай рідко, як кажуть, у свята. І багаті на ці продукти саме швидкими вуглеводами, які сприяють набору зайвої ваги. Так, виявляється, 90% жирових відкладень формують сахариди, а не жири з їжі, як ми всі звикли рахувати.

Шкідливість швидких вуглеводів полягає в тому, що вони дуже різко підвищують рівень цукру в крові, провокуючи викид надмірної кількості інсуліну, основне завдання якого - зменшувати концентрацію глюкози в крові. При цьому починає страждати підшлункова залоза, оскільки надмірна вироблення інсуліну її виснажує.

Інсулін ще називають "гормоном ваги". І не дарма. Почавши роботу з глюкозою, він каталізує її перетворення на глікоген - запасний вуглевод, який осідає у печінці та м'язах. Якщо протягом деякого часу в організм не надійде нова порція палива, глікоген знову розпадеться на глюкозу та забезпечить людину необхідною енергією. Але постійне переїдання згодом спровокує його перетворення на жир, і набір ваги гарантований.

Щоб вести контроль над вживанням "шкідливих" вуглеводів, майте в межах швидкої досяжності список швидких та повільних вуглеводів.

Продукти, що містять швидкі вуглеводи

До продуктів з високим (вище 60) ГІ відносять головним чином вироби з білого борошна (хлібо-булочні та макаронні), очищений рис, кондитерські вироби, газовані напої, алкоголь та … картопля, через велику концентрацію крохмалю.

Переваги швидких вуглеводів

Незважаючи на високий ГІ, у простих цукрів все ж таки є деякі позитивні якості. Найголовніше - це їхня здатність швидко наповнити організм енергією та забезпечити приплив сил. Часто цією властивістю користуються спортсмени.

Після виснажливих тренувань запаси глікогену в м'язах виснажуються, що може призвести до тремтіння в руках і ногах, загальному занепаду сил і появі холодного поту. Швидко поповнити глікогеновий запас допоможе інсуліновий викид. Як уже говорилося раніше, спровокувати це може різке збільшенняконцентрації цукру у крові. Разом з інсуліном до м'язів надходять амінокислоти та інші корисні речовини, що сприяють формуванню білка. будівельного матеріалу. Саме ці особливості вуглеводного обмінувикористовують культуристи нарощування м'язової маси.

Вуглеводна дієта для схуднення

Принцип вуглеводної дієти досить простий: необхідно контролювати кількість цукрів, що вживаються з їжею так, щоб не викликати надлишку невитраченої енергії, яка згодом і осяде у вигляді жирових відкладень.

У жодному разі не можна пропускати основні прийоми їжі, оскільки тривала нестача палива дасть організму сигнал запасати його про запас. А це, знов-таки, зайва вага.

Вибирайте частіше продуктиз невисоким та середнім ГІ, обмежте вживання звичайного цукру та інших солодощів, збільште фізичні навантаження.

Спочатку допоможе спеціальна таблиця швидких і повільних вуглеводів, а згодом турбота про своє здоров'я стане незмінною частиною нового життя.

Якщо запитати, який нутрієнт є основним джерелом енергії, відповіддю стануть вуглеводи. Жири та білки також виступають «паливом» для організму, але з деякими особливостями. Енергії, необхідної для переробки білків та жирів, доведеться витратити значно більше, ніж для вуглеводів. Давайте розглянемо роль вуглеводівдля людського організму докладніше.

Види вуглеводів.

Існують швидкі та повільні вуглеводи, їхня відмінність у швидкості засвоєння. Повільні потрібно приймати до початку тренування, тому вони віддадуть енергію за весь час занять спортом. А швидкі – після завершення тренінгу (протягом 30 хвилин).

Така закономірність обумовлена ​​??необхідністю нашого тіла відновлювати ресурси, які витратилися на тренуванні. Наприклад, глікоген відновлюється лише швидкими вуглеводами, а повільні довго засвоюватимуться, і м'язи не отримують своєчасно необхідний компонент.

Після тренувального процесуМінімальна доза швидких вуглеводів (100-150 гр.) допоможе вам відновити витрачену енергію і пробудити «голод». Цієї порції достатньо, щоб не активізувався процес переходу цукру в жири, і якщо ми потім, при прийомі їжі, наситимо свій раціон білками, тоді організм почне використовувати власні запаси - жири підшкірного шару. Приблизно так виглядає ідеальне харчування під час тренувальних днів.

Продукти із швидкими вуглеводами.

Існує перелік продуктів із великою кількістю швидких вуглеводів, проте повністю їх виключати з раціону не треба, адже навіть серед компонентів протеїну (у вигляді спортивної добавки) є не велика кількістьвуглеводів. Отже, ось список продуктів з великим змістомшвидких вуглеводів:

• овочі з великим складником крохмалю;
• цукор;
• вироби з борошна (сюди не належить чорний хліб);
• напої з великим вмістом цукру.

Більш детально:

1. страви з картоплі (смаження, варіння, фрі, гасіння);
2. супи, що не вимагають довгого готування;
3. соки з фруктів, газування та напої без газу з великою кількістю цукру;
4. фрукти із солодким смаком (банани, кавуни, виноград);
5. різні овочі (зерна кукурудзи, ріпа, селера (корінь), морква);
6. печиво та інша випічка (солодкі булки, хліб з білого або сірого борошна, рогалики, галети з рису, бісквіти, пончики);
7. сиропи.

До речі, глікіміческій індекс даних варіантів їжі не менше 69 одиниць. Це значний рівень, що впливає на кількість цукру в крові (глюкози).

Повільні вуглеводи мають нижчий глікімічний індекс, що не так сильно впливає на кількість глюкози в крові. Однак, не потрібно забувати, що їжа, в якій містяться швидкі вуглеводи, має різними характеристиками. Наприклад, смажена картопля має індекс 95 одиниць, а хліб, виготовлений з білого борошна – лише 70 одиниць.

Алкогольні напоїтакож є швидким вуглеводом. Зокрема, пиво має глікимічний показник, що дорівнює 110 одиниць.

Для охочих схуднути є таблиця:

Ці відомості дозволяють зорієнтуватися, вибираючи відповідне харчування. Потрібно просто пам'ятати, що, обравши продукт, що у цій таблиці, слід враховувати його глікімічний індекс, він у представленому інтервалі цифр.

Рекомендується менше вживати швидких вуглеводів, а застосовувати лише за необхідності (по завершенні тренувального процесу). В іншому випадку продукти з більшим числомшвидких вуглеводів сприяють появі надлишкової маситіла.

Список продуктів із повільними вуглеводами.

Існують спеціальні списки та таблиці варіантів продуктів з повільними вуглеводами, що сприяють зниженню маси тіла (мають невеликий глікемічний показник).

Ось докладний список:

1. Зелень кропу, базиліка, листяний салат.
2. Усі бобові культури, включаючи сою.
3. Каші із круп. Переважні вівсянка, перлівка, пшонка. А манка має високий глікемічний індекс, тому її краще не вживати.
4. Макаронні виробиіз твердих сортів пшениці.
5. Хліб найнижчих сортів.
6. Фрукти, які містять мало фруктози (ківі, яблуко, вишня, мандарин). Необхідно знати, що сухофрукти мають вищий (зазвичай 10-15 одиниць) глікемічний індекс проти свіжими аналогами. А ще цей рівень стає вищим при термообробці. Тому фрукти краще їсти у звичному вигляді. Соки з фруктів, і свіжі теж (навіть якщо не додавати цукор), через відсутність клітковини мають індекс, наближений до верхньої межі.
7. Ягоди (слива, вишня, журавлина).
8. Натуральний йогурт без наповнювачів.
9. Гриби.
10. Горішки, шоколад (кількість какао-бобів у ньому має перевищувати 75%), насіння соняшника. Ці продукти вважаються висококалорійними, але організмом розщеплюються досить повільно.
11. Овочі (цибуля, капуста, цибуля, кабачки, помідори, шпинат, лавровий лист, перець).
12. Папайя, солодка картопля (батат), манго, кукурудза, хурма. Ці продукти мають найбільші глікемічними індексами серед усіх повільних вуглеводів. Тому їх потрібно вживати дуже обережно.

У багатьох людей, які прочитали інформацію, описану вище, швидше за все, постає питання:

Чи доведеться значно змінити перелік харчових продуктів, що купуються у магазинах?

Тут можна відповісти, що все залежатиме від конкретного випадку. До швидких вуглеводів необхідно вдаватися після великого фізичного навантаження. В іншому випадку буде занепад сил. Тож у цій ситуації слід використовувати товари, глікемічний індекс яких високий. Вони будуть засвоєні досить швидко і заповнять втрачені сили. Однак, люди, які ведуть малоактивний спосіб життя, або люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, повинні виключити зовсім, або досить сильно скоротити ці продукти і скласти власний раціон на основі повільних вуглеводів. Слід мати на увазі, що остаточне рішення повинен приймати лікар і (або) дієтолог. Усього хорошого, будьте здорові!

Напевно, ви не раз чули вираз "швидкі вуглеводи", особливо якщо намагаєтеся харчуватися правильно і стежте за фігурою. Багато хто худне бояться цих речовин, а тому намагаються уникати по можливості продуктів, що містять велику кількість таких вуглеводів. Чи вони настільки небезпечні? Чи потрібно повністю відмовлятися від них або достатньо скоротити їх кількість в раціоні? Відповіді на ці запитання ви дізнаєтесь із статті.

Такі важливі вуглеводи

Ні для кого не секрет, що основними поживними речовинами, з яких організм отримує енергію для роботи, фізичної активностіі розумової діяльностіє саме вуглеводи. Вони становлять щонайменше 50-60% нашого раціону. Решту ділять між собою білки та жири, які, до речі, засвоюються саме завдяки вуглеводам. Організм запасає їх у вигляді глікогену у м'язах. Під час фізичних навантаженьвін витрачається, і якщо кількість вуглеводів, що надходять з їжею, скорочується, а м'язи продовжують активно працювати, настає дефіцит глікогену. В результаті з'являється стомлюваність, слабкість і виснаження, причому як на фізичному, так і на емоційному рівні. Тому важливо правильно збудувати свій раціон. Для цього потрібно розуміти, що таке довгі та швидкі вуглеводи та в яких продуктах вони містяться.

З чого складаються вуглеводи?

Складаються вони з одиниць, званих сахаридами. Залежно від їхньої кількості виділяють наступні групивуглеводів:

моносахариди – містять одну одиницю (глюкоза, фруктоза);

дисахариди – дві одиниці (цукроза, лактоза);

полісахариди – від трьох одиниць (крохмаль, глікоген, клітковина тощо).

Швидкі чи повільні? Які вибрати?

Перші дві групи – це прості (або швидкі) вуглеводи. Потрапляючи в організм, вони практично миттєво всмоктуються у кров. При цьому рівень цукру в крові різко зростає, але так само швидко падає. Відбувається так званий стрибок енергії. Це не дуже корисно для організму, а в деяких випадках (за діабету, наприклад) навіть небезпечно. Тому вживати швидкі вуглеводи потрібно дуже обережно. Остання група (полісахариди) повільно всмоктується до крові, заряджаючи організм енергією поступово та надовго. Звідси і назва – довгі вуглеводи (або складні).

Як "працюють" вуглеводи, що надходять із їжею?

Чому ж з метою схуднення рекомендується споживати складні вуглеводи, а прості - скоротити? Відповідь лежить на поверхні. З'ївши страву, що складається переважно з довгих вуглеводів, людина довго відчуватиме ситість, що в результаті дозволить скоротити загальну кількість калорій, спожитих протягом дня. Той же, хто вирішив поласувати простими вуглеводами, вже за півгодини відчує бажання перекусити знову. В результаті можна вживати значну кількість калорій. Все стане зрозумілішим, якщо розібратися, які продукти до якої категорії належать.

Продукти та види вуглеводів

Напевно, всі знають про те, що для схуднення потрібно харчуватися низькокалорійною і корисною їжею, до якої відносяться каші та макарони з цільних зерен, овочі, житній хліб. Все це складні вуглеводи. Ці продукти багаті на клітковину, яка не тільки дарує почуття ситості, але й сприяє поліпшенню обміну речовин. Людина, раціон якої складається переважно з такої їжі, швидше худне і почувається при цьому чудово. А в чому містяться швидкі вуглеводи? Ці продукти всім нам добре відомі і, більше того, улюблені. Це всілякі солодощі (шоколад, печиво, варення), білий хліб, рафіновані продукти, страви швидкого приготування (локшина, каші, пюре), багато фруктів. З'їсти їх можна скільки завгодно, отримавши при цьому вагому порцію калорій, але так і не вгамував голод. По можливості їх варто скоротити у своєму раціоні, особливо якщо ваша мета – струнка фігура.

Коли що швидше, то краще?

Але чи завжди швидкі вуглеводи шкідливі? Зовсім немає. Деякі з них містять чимало вітамінів та інших корисних речовин(мед, фрукти, гіркий шоколад). Вони незамінні, коли потрібно швидко заповнити енергію, наприклад після важких фізичних навантажень або під час іспиту. Головне правило – не зловживати. Тому орієнтуйтеся на своє самопочуття, відчуття, бажання і не забувайте про почуття міри.

Що таке складні вуглеводи та таблиця зі списком основних продуктів, що містять складні вуглеводи. Про це піде мовау цій статті, а також розглянемо чому складні вуглеводи так називаються і чим вони відрізняються від простих.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Лікар медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту і займатися виснажливими тренуваннями тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати, як добавку до харчування, та скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхомбез дієт та фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, яке підходить всім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. У НаразіМОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Без вуглеводів функціонування людського організму неможливе. Вони є джерелом енергії для роботи м'язів, нервової системи, внутрішніх органів У Останнім часомв інтернеті з'явилося багато систем живлення зі строгим обмеженням вуглеводів швидкого схуднення. І все-таки, без цих речовин нам не обійтися. Давайте розберемося чому.

Складні вуглеводи

Чому вуглеводи називають складними? Молекули таких вуглеводів довші, тому при розщепленні вони дають більше енергії, ніж прості. У той же час вони перетравлюються набагато повільніше і довше, не викликаючи різкого викидуінсуліну. Почуття ситості зберігається значно довше, а людина почувається бадьорою та енергійною.

До цієї групи відноситься крохмаль, глікоген, пектин, клітковина. Перший - найцінніший у харчуванні, приблизно 80% споживаних складних вуглеводів дають нам крохмалисті продукти. Глікоген як такий синтезується в організмі, а не надходить з їжею (у невеликій кількості міститься у м'ясі, печінці, грибах).

Пектин та клітковина в організмі перетравлюються погано та великий поживної цінностіне мають, проте теж грають важливу роль. Перебуваючи в кишечнику, вони створюють сприятливі умови для розвитку нормальної мікрофлори, сприяють її очищенню та нормальному перетравленню їжі. Також вони сприяють зниженню глікемічного індексу їжі. Список, наведений нижче, покаже стратегію вибору страв на прикладі рису.

Таблиця 2. Зменшення ГІ на прикладі рису:

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Доброго дня! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла молодого чоловіка, Який вже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Ще один важливий момент: вуглеводи краще вживати в першій половині дня, тому страви, багаті на них, краще їсти на сніданок або обід. До вечора краще перейти на білкову їжуабо зовсім відмовитись від вечері.

Таблиця продуктів

У цій таблиці представлений весь список продуктів, що містять складні вуглеводи, але тільки ті, які найбільш корисні для схуднення. Наприклад картопля відноситься до складних вуглеводів, але схуднути на ньому не вдасться.